Які вправи треба робити для схуднення ніг?

Літо наближається до нас з кожним днем. Зовсім скоро настане пора відпусток, а це значить, що необхідно приводити фігуру в порядок. Які жіночі частини тіла в першу чергу потребують коригування? Звичайно ж, стегна і сідниці. І саме зараз, напередодні пляжного сезону, кожна дівчина задається одним питанням - які вправи треба робити, щоб схудли ноги? І як правильно їх робити? І як домогтися потрібного ефекту за короткий термін?

Всі ми знаємо, що «швидко» і «якісно» - поняття не зовсім сумісні. Тому приготуйтеся до того, що працювати доведеться щодня. Нехай повільно, зате вірно, наближаючись до заповітної мети. Для того щоб ніжки придбали потрібні вам форми, тренування повинні стати для вас першочерговим завданням на найближчі кілька тижнів.

Готуємося до нового життя

Як бачите, тягнути з початком занять не варто, адже часу залишилося зовсім мало. Прямо сьогодні підготуйте себе до того, що ви починаєте нове життя, де немає місця зайвим кілограмам. У цьому житті є місце тільки для струнких, запаморочливих ніжок, здатних звести з розуму будь-якого чоловіка!

Отже, ви точно впевнені, що вам зовсім не завадить скинути зайву вагу, відклався за довгу зиму на стегнах і сідницях. Тепер необхідно зрозуміти, чи готові ви пожертвувати своїм часом, подолати природну лінь і почати займатися. Чи готові? Відмінно! Але запам'ятайте ще один важливий момент: якщо ваша мета - красиві ноги назавжди, значить необхідно не тільки навантажувати себе фізично. Тут важливу роль відіграє і раціон харчування.

Доведеться відмовитися від багатьох смачних продуктів: від смаженого м'яса, пряних соусів, солодкої кави і чаю, здобних булочок і цукерок. І до цього ви готові? Просто чудово! Значить, починаємо нове життя саме з перегляду продуктів в холодильнику. Ховаємо в дальній кут морозильної камери свинину, прибираємо з полиці вершкове масло, майонез і кетчуп, а на чільне місце кладемо овочі і фрукти, курочку і рибку. Останні, до речі, краще вживати у вареному вигляді. А ось перші можна і запікати, і відварювати, і сирими їсти.

Не лякайтеся, ніхто не змушує вас відмовлятися від улюбленої їжі назавжди. Це потрібно зробити тільки на час занять. Так ви швидше досягнете потрібних результатів. А ось коли ви їх досягнете, можете спокійно повертатися до звичайного харчування. Тільки знайте міру і намагайтеся підтримувати свої форми, періодично влаштовуючи розвантажувальні дні. Саме так ви збережете стрункість і забудете, що таке зайві кілограми.

Входимо в потрібний режим

Ось ми підготувалися до змін. Тепер давайте поговоримо про самих тренуваннях. Якщо ви знайшли час для відвідування спортклубу - відмінно! Тренер підкаже вам, які вправи підійдуть для тієї чи іншої групи м'язів найкраще, навчить правильно виконувати їх, грамотно розподілить навантаження. Якщо ж ви вирішили займатися вдома, значить необхідно засвоїти кілька простих правил:

Ви сова? Вранці не можете прокинутися? Значить ранкові тренування не для вас. Совам найкраще перенести заняття на вечір, а саме - на 19-20 годин. У цей час спостерігається найбільша фізична активність,
А ось жайворонки можуть запросто займатися відразу після сну. Їх час - 8-9 годин ранку,
Не забувайте, запорука успішної тренування - хороша розминка. Перш ніж піддавати своє тіло навантажень, потрібно розтягнути м'язи. Потягніть шкарпетки, згинайте черзі колінні суглоби, походіть на місці. 10 хвилин для розминки цілком достатньо,
Обов'язково підберіть для занять зручний одяг і взуття,
Не їжте перед тренуванням і відразу після неї,
Не на останньому місці стоїть і емоційний настрій. Якщо ви починаєте заняття в хорошому настрої, то і ефект від них буде навіть краще, ніж ви очікуєте.

формуємо стегна

Отже, приступимо до тренувань. Насамперед давайте попрацюємо з стегнами. Всі описані нижче вправи здатні привести до відмінного результату. Головне дотримуватися регулярність і бути впевненою в собі і своїх силах. Кожну вправу необхідно повторювати не менше 10 разів.

Вам знадобиться стілець. Встаньте так, щоб лівий бік практично упирався в спинку стільця. Візьміться за спинку лівою рукою і робіть широкі махи правою ногою. Спочатку вгору, потім вправо, потім вліво. У висновку поставте ногу на стілець і трохи відпочиньте. Потім поміняйте бік і повторіть процес для лівої ноги. Намагайтеся, щоб м'язи стегна напружувалися якомога сильніше,

Вправа виконується лежачи. Повертаємося на правий бік, праву руку згинаємо в лікті, долоня розгортаємо до підлоги. Лівою рукою зіпріться об підлогу на рівні талії. Тепер відірвіть стегна від статі, впираючись при цьому на руки. Корпус повинен розвернутися паралельно підлозі. Слідкуйте, щоб ноги і тулуб знаходилися на одній лінії. Поверніться у вихідне положення. Потім поміняйте бік і виконайте те ж саме,

Сідаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах, підтягнувши їх до себе якомога ближче. Зіпріться долонями об підлогу, трохи відкинувшись назад. Повільно переносите коліна з одного боку на іншу, намагаючись, щоб вони торкнулися підлоги,

Ходьба на сідницях

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги і руки вперед. Спину тримайте прямо, голову - трохи піднятою. Тепер починайте пересуватися на попі, підтримуючи рівновагу руками. Пересуньтеся хоча б на 2 метри, для першого тренування цього буде достатньо. Потім поступово збільшуйте відстань,

Сидимо на підлозі, руки знаходяться близько стегон, ноги - випрямлені. Напружуємо м'язи живота якомога сильніше і перекидаються на спину, не змінюючи при цьому положення ніг. Потім повертаємося назад. Дана вправа зміцнює не тільки стегна, але і живіт,

Лежачи на підлозі, витягніть руки уздовж тулуба, долоні розгорніть до стегон і з силою притисніть. На рахунок раз - зігніть ноги в колінах, не відриваючи ступень від поверхні. Два - відірвіть стегна, впираючись на ступні і голову. Залишаючись в цьому положенні, напружте сідничні м'язи на пару секунд. На рахунок три - опустіть стегна. Чотири - поверніть ноги в початкове положення. При виконанні цієї вправи необхідно особливу увагу приділити диханню. Намагайтеся, щоб воно було рівним і легким.

формуємо ікри

З стегнами розібралися, тепер необхідно попрацювати з литкових м'язах. Для цього потрібно виконати всього шість простих вправ.

Стоїмо біля стільця, ноги прямі, руки упираються в спинку. Зігніть праву ногу в коліні і підніміться на пальчиках лівої ноги. Протримаєтеся в такому положенні не менше 3-х секунд. Виконайте по 20 разів для кожної ноги,

Ця вправа виконується сидячи на стільці. Спину тримаємо прямо, ступні повністю стоять на підлозі. Беремо пару важких книг, кладемо їх на коліна і відриваємо ноги від підлоги, потім опускаємо назад. Повторюємо 20-25 разів,

Пробіжка на місці

Ця вправа відмінно зміцнює ікри. Протягом 5-10 хвилин побігати на місці або походіть. Можна чергувати біг і ходьбу,

Для наступної вправи потрібен степпер - спеціальний тренажер. Але якщо він відсутній, можна обійтися звичайними сходами. Походіть по сходах взад-вперед, при цьому ступні повинні упиратися в поверхню повністю. Для виконання цієї вправи вистачить 10-12 хвилин,

Стоїмо прямо, руки наголошуємо в боки. Піднімаємо одну ногу, згинаємо її в коліні і обертаємо хвилини 2-3. Те ж саме повторюємо і для іншої ноги. Виконуючи вправу, стежте, щоб м'язи литок були сильно напружені,

Обертання лодижкіЗдесь вам знадобиться стілець. Зіпріться про його спинку руками, витягніть ногу перед собою і «намалюйте» в повітрі коло, обертаючи щиколоткою.Зробіть 20 таких кіл. Для іншої ноги повторіть те ж саме.

Виходимо в нове життя з гордо піднятою головою

Займаючись таким чином 4-5 тижнів, ви побачите, як колись пишні форми ніг перетворилися в спокусливі і сексуальні. Тепер ви сміливо можете відкривати пляжний сезон, і не забудьте купити самий відвертий купальник. Він ще більше підкреслить всі достоїнства вашої фігури.

Однак не думайте, що на цьому можна зупинитися! Для підтримки форми необхідно займатися фізкультурою регулярно. Звичайно, ви можете вже відмовитися від складних і важких навантажень, але ось щоденна зарядка ніколи не завадить. Давайте розглянемо прості вправи, які допоможуть вам завжди залишатися стрункою.

Стрибайте на скакалці. Кожен день хвилин по 10-15. Це добре діє на всі ножні м'язи і покращує кровообіг,
Сідайте, тільки робіть це правильно. Ступні повинні повністю впиратися в підлогу, спина повинна бути пряма - це найважливіше! Присідаючи, витягайте руки перед собою, так легше буде утримати рівновагу. Починати можна з 10 присідань в день, поступово довівши їх до 100,
Більше ходіть пішки. Якщо відчуваєте, що засиділися, просто покрокував на оном місці протягом 10 хвилин,
Якщо є можливість, придбайте велотренажер. Займаючись на ньому кожен день, ви назавжди забудете про зайві кілограми в області стегон і сідниць,
Можна і імітувати їзду на велосипеді. Для цього ляжте на підлогу, підніміть ноги, зігнуті в колінах, і починайте крутити уявні педалі.

Ось такі нехитрі вправи стануть запорукою вашої краси і здоров'я. Займаючись регулярно, ви настільки до них звикнете, що вони стануть для вас такими ж важливими, як своєчасний сніданок. Приділяючи час ногам, не забувайте і про інші частини тіла. Адже краса повинна бути гармонійною. Навесні і влітку обов'язково робіть піші та велосипедні прогулянки. Взимку ходите в басейн. Регулярне плавання зміцнює всі групи м'язів.

Ви повинні зрозуміти, що турбота про красу - це тільки ваша особиста справа. Не маючи бажання, ви не зможете домогтися результатів. Якщо вам важко займатися поодинці, запропонуйте подрузі стати вашим партнером в цій нелегкій справі. Адже, як відомо, разом веселіше. Та й стимул додатковий з'явиться. Живіть і радійте життю, частіше посміхайтеся, в будь-якій ситуації знаходите щось хороше! І тоді до зовнішньої краси додасться і внутрішня. А це, безумовно, змінить ваше життя тільки в кращу сторону!

Найефективніша система з 7 вправ

Наведений нижче комплекс, що складається з найкращих вправ, що впливають на ноги, є досить затребуваним у багатьох видах тренувань. Він складений таким чином, що дозволяє якісно опрацювати основні м'язові групи.

Пам'ятайте! Досягти мети можна лише при регулярних тренуваннях.

1. Присідання «Пліє»

Добре опрацьовує м'язи ніг з акцентом на внутрішню поверхню стегна. Ця область має потребу в гарній навантаженні, так як буває зазвичай мало задіяна в повсякденності. Саме в цій частині стегна зазвичай буває розвинена підшкірно-жирова клітковина, з якої буває непросто впоратися.

Про 5 найефективніших видів присідань для сідниць дивіться тут.

Виконуємо присідання з прямою спиною. Руки витягнуті паралельно підлозі.
Ноги ширше плечей, шкарпетки злегка розгорнуті назовні.
Присед робимо не повністю - коліна при цьому не виходять за носочки.
Темп повільний, дихання вільне.

Починаємо з десяти повторів. Для просунутого рівня виконуємо двадцять вправ, з двома - трьома повтореннями. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд.

Найбільш поширені руху для ніг. Формують рельєф м'язів і надають ногам стрункість. Основне навантаження спрямована на стегна і сідниці.

Випади входять в ТОП 10 найефективніших вправ для сідниць.

Стати рівно, розправте плечі, підніміть підборіддя. Руки вільно опустіть.
Зробіть крок вперед так, щоб кут в коліні склав дев'яносто градусів.
Повторіть рух для однієї й іншої ноги по двадцять разів. Зробіть кілька підходів.

Для того, щоб навантаження була найбільшою, крок повинен бути максимально широким.

Як варіант даної вправи може бути використана ходьба випадами. Даний варіант зручно виконувати, крокуючи по колу з максимальною амплітудою, але не торкаючись коліном підлоги. Руками не розмахуємо, силу інерції не використовуємо. Вся навантаження дістається ногах.

Відмінно опрацьовують стегно з упором на передню його частину, велику і малу сідничні м'язи. Виконується в декількох варіантах.

«Махи» займають 4 місце в нашому ТОПі вправ для стегон.

Варіант 1.

Стаємо на карачки з упором на кисті рук і коліна.
Здійснюємо махи злегка зігнутою в коліні ногою з максимальною амплітудою.

Виконуємо двадцять вправ для кожної ноги з двома - трьома повтореннями. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд.

Варіант 2.

Виконуємо стоячи. Ноги трохи вже ширини плечей.
Згинаємо ногу в коліні під прямим кутом. Упираючись на стільницю або спинку стільця, здійснюємо махи з максимальною амплітудою.

Виконуємо двадцять рухів для кожної ноги з двома - трьома підходами. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд.

Поширена вправу, яке дає хороше навантаження на всі м'язи. Відмінно спалює калорії. Статичні вправи гарні тим, що в короткий час дають можливість опрацювати всі м'язи.

«Стільчик» найкраще виконувати з іншими рухами статичного кругового комплексу.

Стоячи спиною до стіни, відступаємо від неї на половину кроку і починаємо потихеньку опускатися, як би сідаючи на стілець.
У тазостегнових і колінних суглобах повторюємо вигин конструкції стільця.
Тримаємо позу тридцять секунд.
Піднімаємося і знімаємо напругу з м'язів, дрібно струшуючи стопами і китицями.

Робимо три підходи. Існують полегшені і ускладнені варіанти «стільчик».

Зміцнюємо велику і малу сідничні, а також передню і задню частину стегна.

Ті, хто дружить зі степ-платформою, не мають зайвих кілограмів. Для посилення навантаження беремо в обидві руки гантелі, починаючи з мінімальної ваги. Для початку відпрацьовуємо техніку виконання. Вчимося тримати рівновагу без гантелей. Існують кілька варіантів виконання даної вправи:

Детальніше про вплив «Зашагіваній» на жиросжигание дивіться тут.

Варіант 1.

Зашагіваем черзі правою і лівою ногами. Десять разів однією ногою, і стільки ж - інший.
Відпочиваємо тридцять секунд і робимо кілька повторень. Нога, яка першою стає на платформу, повинна тримати в коліні прямий кут. Здійснюємо це за рахунок напруження м'язів, а не за рахунок сили інерції.
Виконуємо в повільному темпі, потім можна поступово швидкість збільшувати.

Кількість повторів - двадцять разів з необхідною кількістю повторень.

Варіант 2.
Виконуємо п'ятнадцять зашагіваній правою ногою, потім стільки ж - лівою.

Стоячи на платформі обома ногами, збільшуємо навантаження, згинаючи ногу в коліні і відриваючи ступню ноги від поверхні платформи.

В результаті виходить як би подвійне зашагіваніе.

На замітку! Зашагіванія на платформу - вправа номер один для спалювання калорій і формування стрункого і підтягнуто силуету.

Як схуднути в ногах

Щоб стегна з литками залишалися стрункими, схуднення ніг повинно включати фізичні вправи на роботу м'язів і гнучкість суглобів. Останній фактор важливий, тому що від нього залежить швидкість появи результату. Від гнучкості залежить можлива амплітуда рухів: чим вона більше, тим помітніше ефект. Корисні рекомендації, які потрібно робити, щоб худнули ноги:

виконувати вправи на розвиток координації та поліпшення кровообігу: піднімати тенісну кульку пальцями стопи, захоплювати олівець,
періодично приймати контрастні і розслаблюючі ванночки,
робити масаж стоп і литок ввечері, піднімати кінцівки у спокійному стані, зміцнити суглоби і зробити розтяжку,
корисно плавати, їздити на велосипеді або займатися на тренажері, робити гімнастику.

В домашніх умовах

Схуднення в ногах і позбавлення від целюліту в домашніх умовах починається з виконання комплексу вправ. Їх потрібно повторювати по 3-4 рази за два підходу, через місяць довести до 7-8 повторень тривалістю 3-4 підходи. Програма включає вправи:

стоячи, згинайте коліна, уявляючи, ніби хочете сісти - глибоко присідати не потрібно, вистачить полуприседа,
встаньте на ліве коліно, підніміть, напружте прес, підніміть корпус вгору і опустіться,
встаньте, спираючись на спинку стільця, ніжку відведіть назад, зігніть стопу, опустіть,
сидячи на килимку, обіпріться руками ззаду, витягніть пряму ногу, відтягніть носок і відірвіть п'яту від підлоги,
встаньте на коліна, підніміть вгору ногу паралельно підлозі, напружте сідниці,
вправу ножиці.

В спортзалі

Щоб ноги схудли швидко, варто звернутися за допомогою в спортивний зал до тренера. Той порадить виконувати такі вправи тривалістю по 10-15 повторів кожної в 2-3 підходу:

присідання - з вагою, штангою - до 5 кг,
присідання пліє,
випади з обтяженнями до 1 кг - усувають «вушка», допомагають схуднути,
підйоми на піднесену поверхню,
румунська станова тяга,
сідничні місток.

Як прибрати жир між ніг

Які робити вправи, щоб схудли ноги - таке питання задають собі багато дівчат і жінок. Щоб прибрати жир з повних стегон, скористайтеся наступними рекомендаціями:

бігайте, піднімайтеся по сходах без ліфта п'ять днів на тиждень,
сидячи на стільці, витягайте шкарпетки і повертайте всередину і назовні по максимальній амплітуді - повторюйте 10 хвилин,
лежачи, згинайте коліна і розводьте їх без допомоги рук в сторони, без відриву стоп від підлоги - до 5 хвилин,
лягайте на живіт, згинайте кінцівку, піднімайте максимально вгору - 25 раз,
сядьте, витягніть одну кінцівку вперед, другу - назад і повторіть 10 разів,
сядьте, пересувайтеся сідницями по підлозі без допомоги рук протягом хвилини.

Що робити, щоб схудли стегна

Для стрункості стегон і усунення зайвої ваги рекомендується два рази в день виконувати просту зарядку вранці і ввечері, не пізніше, ніж за дві години до сну. Ось що робити:

ходьба в якості розминки,
три хвилини ходите краями стоп, стільки ж - на носочках,
стрибайте через скакалку протягом двох хвилин,
15 раз: встаньте прямо, вдихнувши, підніміться, опустіть руки, зафіксуйте,
присідайте, поки не відчуєте паління в м'язах,
15 раз: стоячи на одній нозі, піднімають носочками.

Вправи для товстих ніг

Основними видами вправ, які включає схуднення для ніг, є махи, випади, присідання і стрибки. Вони максимально опрацьовують стегна, сідниці і литкові м'язи, повертаючи стрункість нижньої частини тіла. Варто дізнатися правильну техніку виконання вправ, щоб робити їх грамотно, скинути кілограми і схуднути, домагаючись ефективного спалювання жиру.

Різновидом вправ, які роблять, щоб схудли ноги, є махи. Вони зменшують стегна в обсязі, зміцнюють м'язи, допомагають позбутися целюліту. Їх можна робити вдома перед телевізором без інвентарю. Повторюйте 30 разів для кожної сторони. Орієнтовна програма вправ:

Для зовнішньої частини стегна - лежачи на боці, одну руку приберіть назад, другу поставте перед собою. Піднімайте ногу максимально високо, утримуйте.
Для внутрішньої частини - встаньте прямо, піднімайте ніжку до протилежної руці.
Для передньої частини - сядьте на стілець, підніміть ногу якомога вище, поверніть назад.

Для підтягування м'язів стегон, зміцнення корсета спини, розвитку координації і щоб схуднути, добре робити випади по 30 разів на кожну ногу. Ось їх різновиди:

Прямі - встаньте в початкове положення, як для присідаючи.Зробіть крок вперед без розвороту стегон, поставте іншу ногу носком, злегка зігніть коліно. Потягніться сідницями назад, опустіться в випад, поки коліно не торкнеться підлоги.
Перехресні - зробіть крок назад, опустіть стегна і коліно, утримуйте гомілку вертикально. Ускладните гантелями.
Зі штангою - візьміть гриф, виконайте прямі або перехресні випади.
У ходьбі - після кожного випаду приставляють опорну ногу до робочої або робіть крок вперед опорної кінцівкою.
В боку - усувають галіфе, підтягують внутрішню частину стегон. Зробіть крок в сторону і присядьте, повторіть іншою стороною.
З підйомом коліна - швидко підтягують м'язи. Прийміть вихідне положення присідаючи, розпряміть робочу ногу, опорної зробите махове рух високо вгору, поставте поруч з робочою.
Болгарські - встаньте спиною до лави, покладіть нижню частину гомілки, зробіть традиційні випади.

присідання

Поширеним типом вправи, що виконуються для стрункості стегон і сідниць, є присідання, які допомагають схуднути, якщо їх повторювати через день по 20 разів:

традиційні - повільно опускайтеся до паралелі стегон з підлогою, піднімайтеся на чотири рахунки,
з гантелями до 1 кг - аналогічні традиційним, але разом з приседом працюють руки,
пліє - розставте ноги широко, опустіться максимально глибоко, поки не відчуєте, як працює внутрішня частина стегна.

Для швидкого спалювання калорій знадобиться кардіонагрузку у вигляді стрибків. Це можуть бути заняття на скакалці або прості підстрибування з ускладненими елементами:

присідання-стрибок - присідайте і стрибайте вгору,
планка - прийміть упор на прямих руках, вистрибніть, широко розводячи ноги, повторним стрибком зведіть кінцівки разом - робіть 10-12 разів,
Берпом - сидячи на корточках, вистрибніть вгору, впадіть на підлогу і відіжміться - повторіть максимальну кількість разів.

Від чого худнуть ноги

Правильна дієта і тренування сприяють зниженню обсягів нижньої частини тіла. Скоригована харчування зменшує кількість споживаних калорій на 30%. Легко розрахувати щоденну норму, варто лише вести щоденник для запису продуктів харчування. Головне, щоб калорійність не опускалася нижче 1000 ккал. Методи правильного харчування, які допоможуть зрозуміти, від чого худнуть ноги:

продукти, що стимулюють кровообіг, усувають целюліт,
зменшення споживання жирів,
продукти з калієм (курага) знижують набряклість нижніх кінцівок,
йогурти з магнієм корисні для тих, що худнуть.

Разом з відновленням правильного харчування необхідно почати курс вправ, спрямований на групи м'язів ніг. Як схуднути в ногах швидко і ефективно? Зробити це можна не тільки в тренажерному залі: без матеріальних витрат і втрати часу можна тренуватися в домашніх умовах. Ось вправи цілеспрямовано діють на комплекс необхідних м'язів для схуднення:

випади,
нахили з відведенням нижніх кінцівок,
біг, планка,
гранд-пліє,
присідання з відведенням колін.

Як ефективно схуднути в ногах

Щоб швидко і ефективно схуднути в ногах, необхідно діяти по всіх фронтах. Позбутися від жиру і знайти м'язовий рельєф допоможуть не тільки реорганізація харчового раціону і інтенсивні тренування, але і спеціальні масажі з ефірними маслами. Обмежують дієти без тренувань усунуть жир, але залишать м'язи в'ялими. Для створення пружності м'язових волокон необхідні вправи в вигляді кардіо або аеробних тренувань:

інтервальний тренінг,
велосипеди (сайклінг),
біг (на доріжках), ходьба пішки не менше півгодини,
стрибки,
плавання.

Як схуднути в верхній частині ніг

Щоб схуднути у верхній частині ніг, потрібно дотримуватися дієти (знизити щоденне кількість калорій на 500), скоротити споживання жирів - на добову норму калорій (2000) має припадати до 78 г жиру. Також необхідно не забувати вживати продукти з клітковиною, які сприяють схудненню.Як сильно схуднути в ногах і попі? Комплексно з правильним харчуванням повинні йти такі фізичні вправи:

повні пліє,
присідання (класика),
випади вперед,
кругові рухи,
кардіозанятія і вправи на витривалість (краще бігати).

Як схуднути в литках

Правильний раціон - головний помічник стрункої фігури, тому варто переглянути своє харчування. Відразу потрібно виключити солодке, борошняне і жирне. Щоб схуднути в литках і гомілки, потрібно їсти помірними порціями. Скоротивши обсяг шлунка, можна поступово зменшити і кількість споживаної їжі. Після того, як досягнете бажаного, не переставайте правильно харчуватися через те, що підтримуючи результат, можна постійно тримати форму. Приклад, як схуднути в ногах швидким і ефективним способом, дотримуючись раціон:

Сніданок: яйця (2-3 шт.), Огірок, чай (без цукру).
Обід: сік, суп, салат з овочів.
Полудень: яблуко.
Вечеря: м'ясо (курка або яловичина) або риба, овочі, чай (несолодкий).
Перед сном: кефір (знежирений або 1-процентний) - 1 ст.

Існує 2 вправи, за допомогою яких можна прибрати повноту литок. Стандартний комплекс розтяжки розроблений тренерами для ефективного схуднення. Комплекс розтяжок може бути розширеним. Для більшого ефекту відвідуйте тренування по стрейчингу: дана система містить схему занять для збільшення рухливості м'язів суглобів і розтягування. Отже, що робити і як швидко схуднути в ногах, скинути вагу:

Сидіти на підлозі, нижні кінцівки прямі. Скласти їх разом і по черзі тягнутися до кожної кінчиками пальців.
Сісти на рівну поверхню, а ноги витягнути, розвівши в сторони. Тягнутися до однієї, інший, посередині. Шкарпетки на себе.

Ефективні вправи для схуднення ніг

Фітнес-тренери давно склали невеликий комплекс простих вправ для занять спорту будинку. З урахуванням вашого фізичного стану і здоров'я можна скорегувати комплекс вправ індивідуально. Кількість занять не означає їх ефективність, потрібно повільно робити вправу, дотримуючись техніки виконання. Ефективні вправи для схуднення ніг:

Присідання. Три блоки по десять разів. Розставити ноги на ширині плечей. Руки покласти за голову, скріпивши долоні або поклавши на стегна. Поступово присідати вниз і повільно підніматися вгору. Спина пряма, ступні під час виконання притиснуті до підлоги.
Випади. Знадобиться мінімум 2, а краще 3 підходи по 10 разів. Поставити ноги разом, руки тримати на стегнах. Зробити крок далеко вперед однією ногою, а другу поставити на коліна. Спину тримати прямо. Повернутися на вихідну позицію.
Махи. Виконувати по 3 підходи по 20 разів. Лягти на бік, зігнути одну ногу. Другу потрібно витягнути вперед. По черзі піднімати ноги вгору, потім вниз.

Вправи для швидкого схуднення ніг

Безсторонній жир можна швидко спалити, виконуючи енергійний комплекс вправ. Для швидкого ефекту важливо тренуватися комплексно. Для ліквідації жирових нашарувань потрібно тренуватися на регулярній основі 5 разів на тиждень. Кардіокомплекса вправ виконують в понеділок, середу і п'ятницю. Для силових вправ виділяють вівторок і четвер. Кращі вправи для швидкого схуднення ніг:

Пліє. Встати прямо, ноги розставити на ширині плечей, а шкарпетки поставити так, щоб вони дивилися в різні боки. Опускатися в присед, тримаючи гантелі перед собою. Плавно повернутися у вихідне, виконувати 3 рази по 12 повторів.
Відведення назад прямої ноги. Прийняти вихідне положення: встати на карачки, гумову стрічку розмістити під колінами. Одягти ручку стрічки на ліву стопу, випрямити її, відводити назад і вгору, при цьому не згинаючи поперек. Робити 3 підходи по 20 повторів.
Випад з гантелями або іншими обважнювачами (корисний і чоловікам). Зробити крок вперед лівою ногою, а праву поставити на носок. Коліно трохи зігнути. Сідницями тягнутися назад, при випаді опускатися. Виконувати по 12 повторень 3 підходи.

Крок 1: робимо правильні вправи

Звичайно, без спорту не обійтися. Адже мало просто схуднути в ногах, важливо ще надати їм красиву форму. А для цього потрібні щоденні фізичні навантаження. Досить, якщо вони будуть невеликими - всього 15 хвилин в день.

Розминка складається з комплексу простих вправ, кожне з яких потрібно виконати по 10-15 разів. Почніть з поворотів голови вліво-вправо, потім перейдіть до поворотів корпусу в обидві сторони. За нею йдуть нахили вперед-назад і випади - спочатку на праву, потім на ліву ногу. Закінчите розминку ходінням на ребрі стопи. Коли відчуєте, що ноги і ступні досить розігріті, переходите до основної тренуванні.

Отже, які вправи потрібно робити, щоб схудли стегна? Перед вами - кілька найосновніших.

Найбільш ефективна вправа з існуючих. Підходить для людей будь-якого віку, статі та рівня підготовки, тому вважається ідеальним для тих, хто хоче схуднути в ногах у старечому віці.

І більшості з нас, звичайно, цю вправу давно знайоме. Але про всяк випадок ще раз розповімо, як його виконувати. Лягайте на спину, ноги зігніть в коліна і підніміть вгору під прямим кутом. А потім - беріться крутити уявні педалі, по черзі підтягуючи до грудей то одне, то інше коліно. Якщо захочете ускладнити тренування, піднімайте по черзі плечі, протилежні підтягнутому до грудей коліна. Виконуйте вправу в два підходи, кожен - мінімум по 15 разів.

А хочете дізнатися, як зробити так, щоб ноги схудли швидко? Секрет простий: доповніть "Велосипед" ходьбою на сідницях. "Прогулюйтеся" взад-вперед хоча б по п'ять хвилин в день, сумлінно крутите "Велосипед", і незабаром від жиру і целюліту залишаться одні спогади.

Вправи для стрункої фігури

Масажний обруч для схуднення

Навряд чи буде для кого-то новиною дізнатися, що масажний обруч для схуднення мало не найкращий засіб зміцнити м'язи корпусу, позбутися від зайвих сантиметрів в талії і скинути зайві кілограми. До того ж, заняття на обручі тренують гнучкість хребта, що розвиває такі важливі якості стрункої фігури, як пластичність і грація. 15-20 хвилин щоденних тренувань в досить короткий термін дозволить вам максимально наблизитися до пляжного ідеалу.

Як правильно крутити обруч

Найкраще, якщо ви навчитеся крутити масажний обруч для схуднення в обидві сторони, це дозволить гармонійно розвинути м'язи корпусу і міжхребцеві зв'язки. Починайте займатися з тієї сторони, яка вам найменш зручна. Потім робіть кілька підходів, кожен раз чергуючи напрямок обертання. Закінчити найкраще також обертанням в "нецікаву" сторону.

Вправа підйом ніг

Дане вправа призначена для зміцнення і приведення в тонус м'язів живота. Викладати в даній статті для чого це потрібно, було б марною тратою часу, тому як про користь цього вправи для стрункої фігури в наш час знає будь-яка першокласниця. Робити вправу підйом ніг можна в різних положеннях. Тут ми розберемо виконання лежачи на спині. Лягаємо на рівну поверхню, витягуємо ноги до кінчиків пальців і починаємо їх піднімати до вертикального положення. Бажано робити від 20 до 40 підйомів за один підхід. Всього підходів потрібно зробити від 3 до 5. Слідкуйте за тим, щоб коліна і стопи були витягнуті і притиснуті один до одного.

Виконання цієї умови сприяє не тільки більш якісній розробці м'язів живота, а й розвитку стрункості ніг.

Вправа "Рибка"

Дане вправа призначена для зміцнення м'язів спини і розвитку гнучкості хребта. Воно також допоможе більш чітко промальовувати лінію талії і сформувати правильну поставу. Для його виконання не буде потрібно ніяких спеціальних пристосувань. Єдино, що вам може знадобитися, це помічник, але при великому бажанні можна обійтися і без нього.Вправа рибка виконується лежачи на животі, ноги можна закріпити на підлозі (зробити це можна або за допомогою партнера, або просто засунути стопи під ліжко).

Можна також зовсім не фіксувати ноги, а намагатися тримати стопи притиснутими до підлоги власними силами. Від цього виконання вправи стане трохи складніше, але і ефективність тільки зросте. Руки в початковому положенні знаходяться вздовж корпусу. Тепер, розводимо руки в сторони і робимо хлопок за головою, прогинаючись в спині назад. У крайній точці руху руки повинні прагнути до стелі. Голова закидається особою нагору. Цю вправу потрібно робити 3 підходи по 10-20 разів. Є думка, що

щоденне виконання вправи "рибка", зміцнює імунітет і може продовжити життя на 10-15 пляжних сезонів.

Махи ногами назад

Якщо кому-то в цьому місці обсягів не вистачає, то робіть обидва варіанти вправи.
Дана вправа використовується для підготовки класичних танцівників. А балерина, як відомо, вважається еталоном стрункості. Щоб підкреслити лінію сідниць і побачити в дзеркалі заповітні ямочки, потрібно щодня виконувати махи ногами назад. Робити це вправа для стрункої фігури можна як лежачи на животі, так і стоячи. Почати краще всього з першого варіанту. На перший погляд ця вправа може здатися дуже простим, але в ньому є один маленький нюанси, від яких безпосередньо залежить ефективність. Якраз про них і піде мова далі.

Справа в тому, що поява ямочок на сідницях і їх красива форма залежить від тонусу м'язів розташованих безпосередньо під сідницями, але не від самих сідниць, як багато хто вважає. Тому, щоб зробити цю частину фігури красивою потрібно тренувати саме под'ягодічной м'язи. Якщо тренувати безпосередньо самі сідниці, то сантиметри в тазі будуть тільки збільшуватися, в результаті ми ризикуємо отримати накачаний круп, але не акуратні сексуальні сідниці.

Отже, як тренувати ці самі м'язи під сідницями.

Як правильно робити махи ногами назад

Розберемо виконання вправи махи ногами назад на підлозі з положення лежачи. Як вже говорилося вище, лягти потрібно на живіт. Стопи розгорнути таким чином, щоб шкарпетки дивилися в різні боки, а п'яти були притиснуті до підлоги. Хто знайомий з азами класичної хореографії, дізнається в цьому положенні ніг першу класичну позицію. Руки можна покласти перед собою, поставивши на них підборіддя. Далі робимо махи, намагаючись піднімати ногу розгорнуту мізинцем наверх, п'ята ж завжди буде розгорнута у напрямку до підлоги.

Даний розворот ноги дозволяє акцентувати навантаження на под'ягодічной м'язи. Якщо ж розгорнути ногу п'ятою наверх, то навантаження припадатиме на сідниці. Якщо кому-то в цьому місці обсягів не вистачає, то робіть обидва варіанти вправи. Якщо завдання стоїть тільки надати красиву форму, то краще робити саме хореографічний варіант. Що ж стосується кількості повторень, то краще за все виконати 3-5 підходів по 20 махів на кожну ногу.

Додаткові кошти підготовки до пляжного сезону

контрастний душ

Зовнішній вигляд нашої шкіри, її пружність і підтягнутість, багато в чому залежить від стану судин і капілярів. Контрастний душ це відмінний спосіб повернути вашим судинах здоров'я. Крім того, якщо прийняти такий душ відразу після фізичних занять, він дозволить не тільки відновити сили, але і витратити додаткові калорії, що безсумнівно буде ефективним внеском у підготовку до пляжного сезону. Ще однією корисною властивістю контрастного душу є його здатність зміцнювати серцево-судинну систему в цілому і нормалізувати тиск.

Контрастний душ дозволить витратити додаткові калорії!

Як правильно приймати контрастний душ?

Принцип контрастного душу полягає в чергуванні впливів гарячою і холодною водою. Починайте з невеликої контрастності, тобтоз найменшою різниці температур холодної і гарячої води. Поступово контраст слід збільшувати. Якщо після контрастного душу ви плануєте масаж за допомогою антицелюлітного вакуумного масажера, то закінчити процедуру слід гарячим душем, щоб пом'якшити і приготувати шкіру до масажу. Також гарячою водою закінчуйте, якщо приймаєте контрастний душ ввечері перед сном або перед виходом на вулицю в жарку погоду. У першому випадку, це потрібно для того, щоб заспокоїти нервову систему. У другому, щоб підготувати організм до високої температури. Холодним душем краще закінчити, якщо вам необхідно підбадьоритися, відновити сили або прийти до ясності думок, а також перед виходом на вулицю в холодну пору року.

Вакуумний масажер

У деяких місцях прибрати зайві сантиметри надзвичайно важко, навіть за умови найбільш виснажливих тренувань. Тут на допомогу може прийти таке пристосування, як антицелюлітний вакуумний масажер. З його допомогою ви без особливих зусиль зможете підкоригувати проблемні місця, зробити шкіру пружною і еластичною. Масажер відмінно доповнить ваші вправи для стрункої фігури будинку.

Тепер ви знаєте, як підготуватися до пляжного сезону і маєте на озброєнні комплекс вправ для стрункої фігури, який ви можете виконувати вдома самостійно. Якщо ж вас цікавлять

індивідуальні заняття з тренером, зателефонуйте:

Професійний хореограф і фітнес інструктор допоможе вам в максимально короткий термін підготуватися до пляжного сезону. На заняттях вас чекає розширений Професійно Підібраний Комплекс Вправ для схуднення і стрункості.

Дивіться відео Як Вибрати Масажер Для Ніг!

6. Велосипед

Працюють м'язи преса, стегон, опрацьовуються колінні суглоби. Добре підходить для схуднення живота. Формується струнка область коліна і стегна.

Ще 3 варіанти «Велосипеда» знайдете тут.

У «Ножиць» є 4 рівня складності - в залежності від фізичної підготовки виконує.

Лежачи на спині, руки заводимо за голову.
Вправа виконуємо з упором на поперек.
Ноги піднімаємо над підлогою. По черзі згинаючи ноги в колінних суглобах, «їдемо на велосипеді».
Дихання не затримуємо, дихаємо вільно.

Виконуємо десять - дванадцять вправ з декількома підходами. Між підходами відпочиваємо протягом тридцяти секунд.

Увага! Чим більше ми відриваємо стегна від статі, тим менше навантаження на прес і поперек.

Ефективно опрацьовуються стегна і прес.

Лягаємо на підлогу. Піднімаємо випрямлені ноги, відриваючи їх від підлоги на п'ятнадцять сантиметрів.
У швидкому темпі здійснюємо поперемінні махи ногами. Рух нагадує руху ножиць.

Робимо десять разів з кількома підходами.

Жир розподіляється по поверхні ніг нерівномірно. Улюблені його зони - це нижня частина сідниць, так звані «вушка», і стегна. Колінні суглоби покриваються також досить великим шаром жиру і стають схожими на м'ячик. Дістається і литках, які набувають темно-зелену форму.

Спочатку стрункі ноги, під впливом жирових відкладень, стають об'ємними і втрачають привабливу форму. На них з'являються горбки целюліту.

Як тільки ми починаємо худнути, обсяг жирового прошарку в області ніг починає зменшуватися. М'язи підтягуються і зміцнюються. Починає вимальовуватися струнка лінія ніг.

При схудненні нога цілком може зменшиться на один-два розміри. Це обумовлено тим, що жир зникає з тіла рівномірно: якщо займатися фітнесом і правильно харчуватися, то схуднуть і стопи. Саме це і дозволить розміром ноги зменшиться.

Дотримуючись основи раціонального харчування і цілеспрямовано виконуючи заняття вдома, можна впоратися з жиром і знайти стрункість. Дієтологи і спортивні інструктори підкреслюють, що цю проблему необхідно вирішувати в комплексі:

Зниження калорійності раціону. Відмова від страв з надлишковою калорійністю.Включення в щоденне меню салатів зі свіжих овочів і зелені, відвареної риби, сиру. Корисні страви з круп, особливо гречки, зварених на воді з додаванням ложки будь-якого рослинного масла.
Виконання запропонованої системи - основа Ваших дій, щоб схудли стегна і сідниці. Можна підключити на додаток заняття на тренажерах, танці, плавання, ходьбу в швидкому темпі. Це допоможе скинути зайві кілограми і зміцнити м'язи.

Якщо задіяти дані методи, то обсяг ніг буде зменшуватися кожні десять днів на кілька сантиметрів. Це все, що потрібно робити для досягнення результату.

Застосування контрастного душу на область ніг знімає втому, тренує судини. Є прекрасною профілактикою варикозної хвороби.
Після тренування корисно помасажувати ноги, Починаючи від кінчиків пальців і закінчуючи сідничної областю. Це можна зробити самостійно або звернутися до фахівця. Масажна процедура зніме втому, поліпшить відтік лімфи, підтягне шкіру, зробить їй пружною і гладенькою.
Перед сном корисно виконувати наступну вправу: підняти ноги вертикально, і дрібно вібрувати стопами. Це зміцнить капіляри і поліпшить венозний відтік.
Намагайтеся використовувати вільний час для активного відпочинку. Навіть проста ходьба відмінно зміцнює м'язи ніг, допомагає зберігати хорошу фізичну форму, перешкоджає застійним явищам в області нижніх кінцівок.
якщо постійно практикувати ходьбу в швидкому темпі, То це буде хорошою профілактикою появи зайвих кілограмів.

Фізичні вправи повинні бути регулярними, а раціональне харчування має стати постійним. Скинувши зайві кілограми і почавши харчуватися неправильно, можна знову їх повернути. Полюбив здоровий спосіб життя, вживаючи корисні продукти і не переїду, займаючись гімнастикою, можна підтримувати оптимальну вагу без особливих зусиль!

Кожна представниця жіночої статі мріє про привабливі і струнких ніжках, тільки ось краса їх в більшості випадків залежить від наполегливості та багаторазового здійснення фізичних вправ. Нижні кінцівки найбільше схильні до відкладення жирових запасів, і часто з ними впоратися досить-таки важко.

Безумовно, всього лише за двотижневий термін ваші нижні кінцівки не придбають стрункі форми, однак якщо доцільно підійти до процесу зниження ваги, товсті ноги незабаром стануть стрункими і підтягнутими.

Існують два дієвих методу, які здатні вирішити проблему з товстими ногами.

Перший з них - це нічого не домагатися самостійно і довіритися пластичної хірургії,
а другий - це активно діяти і почати раціонально харчуватися, здійснювати фізичні вправи, а також масаж в салонах або в домашніх умовах.

Ви зможете позбутися від зайвих жирових запасів за допомогою хірургії, зробивши процедуру ліпосакції. Однак є одне «але»: якщо представниця прекрасної статі зрадіє ефекту і не стане в подальшому дотримуватися спеціальне дієтичне харчування, то жирові клітини знову почнуть поповнюватися, і ноги придбають колишній вигляд.

А ще ця процедура становить небезпеку для вашого організму через ймовірних ускладнень при застосуванні наркозу.

Ставитися до вчинення фізичних вправ несерйозно не можна з тієї причини, що вони можуть негативно позначитися на загальному фізичному стані, до того ж не далеко кожну вправу сприяє в зниженні маси тіла.

Крім того в цьому випадку протипоказані вправи за допомогою тренажерів, так як для м'язів литкових є спеціальні еліптичні тренажери і степ-платформи.

Щоб усунути проблему товстих ніг, переважно здійснювати вправи аеробні: вони базуються на багаторазовому повторенні з малими вагами і враховують розтяжку. Для скидання ваги потрібно протягом 40-60 хвилин робити швидко вправи з перервою 30-60 секунд.

Для деяких можливо краще фітнес-клуб, де досвідчені інструктори для вас складуть спеціальну програму з метою позбавлення від товстих ніг.

Звичайно можна займатися і в домашніх умовах по відео або з купленим тренажером.

Найбільш спрощені вправи для будинку:

«Велосипед» - виконувати в ранковий час доби, не встаючи при цьому з ліжка,
біг підтюпцем,
махи ногами,
присідання,
ходьба на попі і багато інших.

Якщо ви маєте намір швидко усунути зайвий жир в області ніг, застосовуючи і пробуючи численні вправи - худніть! Тільки ось врахуйте, що без докладання зусиль у вас нічого не вийде.

Хоча, швидше за все, ви забудете про лінь і будете наполегливо займатися, щоб досягти ідеальної форми ніг.

Нижче наводимо вам вправи для схуднення в області ніг, а також предмети, які вам знадобляться:

Стрибайте багато і ви помітите, що це було не дарма.

Досить стрибати на скакалці за день тридцять разів саме для того, щоб ваші ікри і стегна поступово ставали худіше і худее.
Почніть з тридцяти раз, а коли ноги звикнуть до такого навантаження, можете збільшити кількість стрибків до п'ятдесяти.

Спробуйте виконувати присідання щодня, щоб отримати необхідний вам ефект. Однак присідання набагато складніше, ніж стрибки через скакалку.
Кількість присідань за один день перевищує кількість стрибків. Ви повинні присідати сто раз за день. Навіть на вихідні!
Таким чином, за семиденний термін в сумі ви отримаєте цифру сімсот.

Погодьтеся, це не так вже й легко! Але в кінцевому підсумку ви будете милуватися своїми стрункими ніжками і не разу не пошкодуєте про прикладених зусиллях.

Ви зможете усунути жир в області ніг, використовуючи просту ходьбу. Ходіть з задоволенням.

Для запуску процесів спалювання жирів необхідно ходити як мінум 60 хвилин. Можете ходити просто-напросто взад-вперед і худнути при цьому.
Переважно застосовувати для цієї мети під'їзну сходи, обравши при цьому будь-яку четирнадцатіетажку, щоб сходинок було досить.

Якщо ви будете постійно бігати вгору-вниз багато разів, то ваші ніжки придбають стрункі і витончені форми, які потім жоден чоловік не залишить без уваги!

Вправа лежачи на боці.

Приляжте на бік (правий). Ліву ногу підніміть. Зіпріться на лікоть. Помістіть другу руку за своєю головою.
Можете трішки розслабитися, вважаючи до десяти.
Потім підніміть нижню ногу догори (краще піднімати наскільки можна вище, так ви досягнете кращого ефекту).
Тепер опустіть ногу, проте до цього слід знову дорахувати до десяти.
Сумарний час даної вправи: сто секунд на ліву ногу і сто секунд на праву ногу.

Вправа «обличчям до стіни».

Поверніть особа до стіни, а носочки розмітити по довжині.
Тепер необхідно визначити місце розташування ніг.
Візьміть рушник і помітите його під кожну з стоп.
Рушник слід звернути в валик.
Правою і лівою рукою упирайтеся в область стіни.
Уповільнено піднімайте шкарпетки, вважаючи при цьому до десяти.
П'яти повинні стосуватися рушники.
Потім знову вважаючи до десяти, поверніться в початкове положення.

Вправа «крутіння педалей».

Дана вправа досить зручне, оскільки його дозволено здійснювати, не встаючи з ліжка після сну зі своєю нагрітої постелі. Якщо ви не ще не здогадалися, яким чином здійснювати цю вправу, згадайте велосипед, на якому ви каталися в дитячі та юнацькі роки.

Можете записатися в будь-який спортивний зал або придбати велотренажер (найголовніше - знайти місце, де його поставити). Педалі необхідно крутити неквапливо.

В даному випадку швидкість неважлива. У разі якщо швидкість на «спідометрі» тренажера є високою - для вас вона, безперечно, дорівнює нулю. Рекомендується проводити мінімум три години за добу на даному тренажері.

Помістіть поруч з собою міцну опору. Виконуйте кроки на неї в наступному порядку: вперед, потім вгору.
Ввести в роботу слід всю область ступні повністю.При цьому тіло спробуйте тримати виключно в прямому положенні.
Більшою мірою приділяйте увагу області сідниць.
Запам'ятайте, з якою саме ноги ви стартували в даній вправі. Тієї ж ногою і робіть крок назад, повертаючись у вихідну позицію.
Корпус намагайтеся зберегти в прямому положенні.

Вправа з фітболом.

Ляжте на м'яч. У центральну точку спини необхідно помістити м'ячик (фітбол). Своєю спиною притисніть його до стіни.
Ноги слід завчасно розставити на ширину плечей і трішки виставити в напрямку перед собою.
Здійснюйте присідання, домагаючись того, щоб ваші коліна вигиналися під прямим кутом. Такий стан слід зберігати протягом тридцяти секунд.
Для того щоб збільшити навантаження, робіть присідання трохи нижче.
Дана вправа рекомендується повторити шість разів.
Перерва має становити тридцять секунд.

Масаж дозволено проводити в спеціально призначених салонах, проте завчасно приготуйтеся до того, що доведеться трохи потерпіти, оскільки протівоцеллюлітние масаж є болючою процедурою.

Ефективний робити баночний вакуум-масаж і медовий масаж в домашніх умовах. В аптеках продаються банки з силіконовими присосками, ось ці банки і використовують для масажу.

Вакуумний масаж приводить в норму процес кровообігу і стимулює активність м'язів.

Використовуючи дієтичне харчування, можна скоротити прояви «апельсинової кірки», ліквідувати литкові судоми і набряклість.

Рекомендується дотримуватися дієти, або просто-напросто включити в свій раціон чай зелений, гарбуз, корицю, груші, грейпфрути, інжир, приправи гострі, продукти знежирені, вживати холодні супи з городніх плодів і пити значна кількість води.

Перший варіант сніданку

Кожне з блюд в кількості по сто грам. Сумарна кількість грам складе чотириста.

Запіканка з м'яса і овочів (курка і стручкова квасоля, залита яйцем),
Салат, виготовлених з морської капусти,
Кава з додаванням молока (без цукру).

Другий варіант сніданку:

Куряча грудинка відварна (100 грам).
Омлет, виготовлений з одного курячого яйця, хліб житній.
Чай з часточкою плода лимона з додаванням меду.
Яловичий язик відварений (100 грам).

Третій варіант сніданку:

Зелений чай (чашка).
Салат з овочів (100 грам).
Бутерброд з сиром або маслом з житнього хліба.
Філе куряче (100 грам).

Перший варіант обіду і вечері:

Борщ, виготовлених без додавання м'яса (двісті п'ятдесят грам).
Салат з капусти і паприки (сто п'ятдесят грам).
Свіжовичавлений сік (півсклянки).
Яловичина низької жирності (сто грам).
Чай (краще зелений).

Друга варіація обіду і вечері:

Риба (сто грам).
Солянка (двісті п'ятдесят грам).
Чай (краще зелений).
Салат, приготований з крабових паличок (двісті п'ятдесят грам).
Житній хліб (близько двадцяти грам).

Третій варіант обіду і вечері:

Одна курага.
Чай зелений.
Яловичина, що зазнала гасіння (сто грам).
Суп з овочів (двісті п'ятдесят грам).
Рагу (сто грам).

Можете використовувати таку дієту з метою скорочення обсягів ніг.

Однак у даній дієти є деякі недоліки:

Перед застосуванням дієти рекомендовано взяти консультацію у фахівця в галузі медицини. Саме він може порадити, чи можна вам використовувати таку дієту чи ні.
Дана дієта є складною для дотримання. Тому далеко не кожен зможе в таких умовах протриматися тривалий час. Одні будуть перебувати в нервовому напруженні, інші зовсім зірвуться з дієти, не дійшовши навіть до половини шляху, а хтось взагалі побоїться братися за неї.

У даній дієти є і гідності:

Дієта призведе до вдосконалення форми ніг. Вони набудуть стрункий, акуратний, витончений і привабливий вигляд. Ваша мрія, до якої ви так довго йшли, збудеться.
Усунеться набряклість ніг.
Судоми в ногах вже не будуть з'являтися.
Ноги стануть більш гладкими, ніж були раніше.
Набагато зменшиться ймовірність виникнення «апельсинової кірки» в області ніг.
Ви помітите доглянутість ваших ніг в будь-якому вбранні.

Зверніть увагу на перелік продуктів харчування, які необхідно вживати, щоб ноги не харчувалися, а навпаки худнули:

- Чай зелений.
- Гарбуз.
- Грейпфрут.
- Кориця.
- Молоко з низьким вмістом жиру.
- Кефір з низьким вмістом жиру.
- Салат (з городніх плодів).
- Риба.
- Мигдаль.
- Інжир.
- Холодний суп.
- Груші.
- Сир з нульовим відсотком жирності.
- Арахіс до 30 грам в день.
- Йогурт з низьким вмістом жиру.
- Суп-пюре з овочів.
- Різні гострі приправи.
- Вода.
- Вино червоне).
- Відварене м'ясо.

Продукти харчування, які заборонено вживати, якщо ви хочете, щоб ваші ноги не були товстими і непривабливими.

- Крем з шоколаду.
- Майонез.
- Сир плавлений.
- Сир твердий.
- Маргарин.
- Цукерки.
- Вершкове масло.
- Печиво.
- Шоколадки.
- Морозиво (вершкове).
- Хлібобулочні вироби.
- Торт.
- Сметана.
- Мармелад.
- Напої з наявністю газу.
- Гамбургери.
- Картопля.
- Варення.
- Желе.
- Рослинна олія.

Як ви вже переконалися, є велика кількість методів для формування струнких ніг, і єдина обставина, яка зможе бути перешкодою вам в цьому - це лінь.

Не здумайте лінуватися, намагайтеся боротися з лінню, тоді і здійсниться ваша мрія про струнких і чудових ніжках!

Малорухливий спосіб життя, стреси, неправильне харчування сприяють набору ваги. Основні надлишки відкладаються в нижній частині тулуба. Ситуацію можна тримати під контролем, якщо ввести регулярні заняття фітнесом, які доступні для виконання вдома.

Розробляючи програму занять, варто врахувати, що для схуднення нижче пояса існують спеціальні навантаження. Якщо їх взяти за основу, результат буде відчутним і швидким. Отже, які потрібні вправи, щоб прибрати зайвий жир на ногах?

При виконанні елементів розробляється відразу декілька м'язів: внутрішньої частини стегна, сідниць, литок і ін. З суглобів знімається зайва напруга, поліпшується координація руху.

Техніка виконання присідань:

в положенні стоячи розставити ноги на ширину плечей,
на вдиху поволі сісти, досягнувши паралельності між стегнової частиною і підлогою, руки при цьому витягнути перед собою,
зафіксувати положення (2-3 секунди),
піднятися на видиху.

Цінна порада! У день рекомендується робити по 40-100 присідань - по 15-25 в 3-4 підходу, а підвищити ефективність можна за допомогою гантелей, болгарських присідань.

поставити ноги ширше плечей, шкарпетки направити в сторони,
обома руками взяти гантель або млинець в 6-8 кг,
злегка зігнути коліна,
присісти на вдиху, вирівнявши стегно паралельно підлозі,
зафіксувати положення (2-3 секунди),
на видиху піднятися, відштовхуючись на п'яти.

Повторювати елемент 10-20 разів в три підходи.

Випади прокачують м'язову тканину сідниць, стегон, литок. Вправа універсальне, так як в залежності від обраної варіації більше опрацьовує ту групу м'язів, на яку припадає основне навантаження.

Для прокачування внутрішніх частин стегна підійдуть бічні випади, для зовнішньої і передньої - класичні. найбільшефективнимивважаютьсявипадизстрибкомтакяквроботіприймаютьучастьУсем'язинігісідничні.

Техніка виконання випадів передбачає дотримання дихання: на вдиху - випад, на видиху - повернення в початкове положення. Кількість повторів - 15-25 разів на кожну ногу, а підходів - 2-3.

На фото показано кілька варіантів випадів.

Вправа виконується в різних варіаціях: підйом ноги вперед, в сторону, назад. Використовувані положення: сидячи, лежачи і стоячи. Дотримання правильної техніки допомагає зменшити жирові відкладення на стегнах, сідницях і литках, а також позбутися від целюліту.

Хлопці! 1 липня, спільно з чоловіком ми запускаємо авторський онлайн-клуб однодумців на тему здоров'я, фітнесу та довголіття.

4ampion.club - це екосистема, яка змусить тебе розвиватися, незважаючи ні на що!

Вступай! З вірою в твої результати, Лариса Бікерская.

Виконання махів ногами вперед з положення стоячи:

встати на підлогу, розташувавши руки на талії,
ноги вирівняти трохи менше ширини плечей,
на вдиху підняти різко ногу, витягнувши її без згину в коліні вперед,
на видиху опустити.

Повторювати по 15-20 разів на 3 підходи.

Порада! Для опрацювання внутрішньої частини стегна ефективно використовувати підйоми нижньої ноги в положенні лежачи на боці.

Прибрати жир з сідниць і задньої частини стегна - махи з відведенням ноги назад. А впоратися з бічними частинами допоможуть махи з занедбаністю вперед лівої ноги до витягнутої правій руці і навпаки.

Вправи виконуються з положення «лежачи» на підлозі з піднятими ногами. Техніка «Ножиць» передбачає візит один за одного витягнутих ніг з кількістю повторів від 30 до 60 в 2 підходи.

«Велосипед» імітує їзду на транспортному засобі з великою амплітудою напівзігнутих ніг протягом 2-3-х хвилин з трьома підходами. При роботі кінцівок опрацьовуються м'язи сідниць, стегна, литок.

Вправи з підйомом на степ-платформу покращує координацію руху, дає навантаження на литкові і стегнові м'язи, а також сідниці. Техніка виконання передбачає візит на височину (на вдиху) з рівною поставою і розташованими на поясі руками. При установці на степ правої ноги ліва повторює хід. Аналогічним чином відбувається зниження в початкове положення на видиху.

Скорегувати зону литок непросто, буде потрібно час. Серед всіх методик популярністю користується степ-аеробіка. Ритмічні заходи на платформу зі зміненою навантаженням у вигляді поворотів, підскакувань і інших елементів задіє практично всі м'язи ніг.

Серед інших ефективних вправ:

підйоми на носки з положення «стоячи» і витягнутими догори руками,
перекачування з носків на п'яти,
ходьба на п'ятах,
стрибки на скакалці.

Доповнити програму можна наступними, не менш ефективними вправами:

стрибки на скакалці на двох ногах і на одній (500-1000 разів),
підстрибування на місці з високим підняттям зігнутих колін (до рівня талії),
підйоми ніг з еліпсоїдом,
заходи на стілець з почергової зміною ніг.

Аеробні навантаження є найбільш ефективними при схудненні ніг, особливо литок.

Подивіться відео з тренуванням для стрункості ніг.

Розтяжка сприяє не тільки зменшенню жирового прошарку, а й поліпшенню загального стану, гнучкості. Виконання нескладних елементів робить зв'язки і суглоби, м'язи більш рухливими і гнучкими. Заняття можна виконувати вдома, попередньо освоївши техніку.

Комплекс на розтяжку включає наступні елементи:

Лежачи на спині, підняти ліву ногу, взяти носок рукою і потягнути на себе, не відриваючи сідниці від підлоги. Стежити за колінами, вони не повинні згинатися. Робити розгойдують руху по 1-2 хвилини на кожну ногу.
З положення, сидячи на підлозі з витягнутими ногами почати нахили, торкаючись пальцями рук до шкарпеток. Важливо не згинати коліна, фіксувати торкання 30-60 секундами.
Сидячи на підлозі, розставити витягнуті ноги ширше і почати по черзі нахили вперед: до лівої ноги, прямо, до правої ноги. Максимальну розтяжку фіксувати 1 хвилиною.
Сидячи на підлозі, підігнути під себе праву ногу. Ліву, зігнуту в коліні, різким рухом перекинути через праву і залишатися в такому положенні 1-2 хвилини. Після змінити положення ніг. Важливий момент: коліно перекидає ноги повинно стосуватися грудей з протилежного боку (ліве коліно - праві груди).
Прийняти положення лежачи на підлозі. Зігнутися тому, завівши верхню руку за спину. Верхню ногу підтягнути назад так, щоб відведена рука її схопила. Нижня нога залишається прямою, що не зігнутою в коліні. Фіксувати розтяжку 1 хвилину, після чого повторити вправу, але на іншому боці.

Подивіться відео з вправами на розтяжку від каналу Happy Body.

Фізичні навантаження повинні неодмінно підкріплюватися правильним харчуванням.Зі звичного раціону слід прибрати всі заборонені продукти, які сприяють збільшенню жирових відкладень. Серед основних заборон жирна, смажена і копчена їжа, солодощі.

Велику частину раціону в дієті для схуднення (близько 80%) повинні складати свіжі овочі та фрукти. Для їх приготування рекомендується застосовувати такі способи термічної обробки:

варіння (звичайна і на пару),
гасіння,
запікання в духовці.

Час знижується до мінімуму (не більше 10-20 хвилин).

важливо! Протягом усього дня слід випивати рівними порціями очищену воду. Це сприяє своєчасному поповненню водного балансу.

Режим вживання їжі повинен бути п'ятиразовий: 3 основних прийому і 2 перекусу. Бажано дотримуватися певний час для сніданку, обіду і вечері. збільшуватикількістьперекусівне можнаякіпереноситивечеряпізніше19-00.

Процес тренувань м'язів ніг ідеально поєднувати з косметичними процедурами:

масаж (медовий, антицелюлітний),
обгортання (склади на основі водоростей, кориці, гірчиці, перцю і меду),
маски (склади на основі ефірних масел, яблучного оцту, фруктової м'якоті).

При надлишку тіла ноги часто набрякають, тому варто подбати про виведення зайвої рідини. Найефективнішими способами вважаються:

вечірні прогулянки (не менше 30 хв.),
лежання з піднятими до верху ногами (по 10 хв. щодня),
масаж литкових м'язів,
сон з підкладеної подушкою під щиколотки.

важливо! Перш ніж використовувати будь-які методи або сечогінні препарати слід проконсультуватися з лікарем для виключення протипоказань і хвороб.

Заняття спортом або процес схуднення не сумісний з шкідливими звичками. Про алкоголь, енергетиках, палінні варто забути, так як немає нічого ціннішого за здоров'я.

Страх наростити м'язи під час тренувань абсолютно необгрунтований. Дійсно, для того щоб ноги стали стрункіше доводиться виконувати важкі фізичні вправи, включаючи тренажери з обважнювачами. Навантаження потрібна для створення умов, при яких організм почне черпати відсутню енергію з жирового прошарку.

обважнювачізлегкимвагоюускладнюютьзавданняалеприцьомуНЕсприяютьнарощуваннюм'язовоїтканини.

Для цього використовується важка вага (гантелей, штанги), спеціальний раціон харчування, багатий білками, і регулярне споживання спортивних добавок, який являє собою комплекс вітамінів і мікроелементів, що беруть участь в процесі будови м'язової маси тіла.

Якщо у жінки з гормональним фоном не виникає проблем, то остерігатися тренувань, використовуваних для схуднення стегон і литок, не варто. А щоб заняття були ефективними, слід дотримуватися простих правил:

вправи виконувати з великою кількістю повторів (починати з меншого показника, збільшуючи навантаження поступово),
робити по 2-4 підходи на кожен елемент,
дозволяти організму відпочити від 2-х секунд до 2-х хвилин між вправами,
обважнювачі використовувати з невеликою вагою,
не збільшувати мимовільно час тренування.

Після регулярних занять відчувається ущільнення м'язів. Це не означає, що вони нарощуються, просто під дією фізичних вправ прийшли в норму або, як прийнято говорити в тонус. Чим щільніше м'язова маса, тим молодше виглядає тіло, зокрема ноги.

П'ять ефективних вправ для спалювання зайвого жиру на ногах.

На перший погляд може здатися, що програма для схуднення в ногах занадто велика. Насправді багато пунктів є частиною здорового способу життя.

Ніжки - одна з найпривабливіших частин жіночого тіла! Тому кожної з нас хочеться, щоб вони були красивими і стрункими. Але часто, намагаючись зігнати зайвий жир на стегнах, ми неправильно підбираємо вправи. І в результаті м'язи на ногах ростуть, а самі ніжки - тільки збільшуються в обсязі. У тому, як схуднути в ногах, що не накачуючи м'язи, ми сьогодні і розберемося. Всього 3 кроки - і ніжки готові до пляжного сезону!

Перш, ніж приступити до вправ, почніть з невеликої розминки. Вона допоможе розігріти м'язи і зробити їх більш пластичними, а значить, дозволить уникнути травм.

Отже, які вправи потрібно робити, щоб схудли стегна? Перед вами - кілька найосновніших.

Правильно виконуючи цю вправу, ви вбиваєте одночасно двох зайців: робите ніжки більш стрункими і надаєте сідницях пружність і красиву форму. Але ключове слово тут - "правильно". Адже, присідаючи абияк, ви ризикуєте або не отримати ніякого ефекту від вправ, або, навпаки, зробити ноги більш об'ємними. Тому давайте разом розберемося, як правильно присідати, щоб схуднути в ногах.

Для спалювання зайвого жиру підійдуть два варіанти присідань. Перший - це класичне вправа. Виконувати його потрібно в такий спосіб:

Поставте ніжки так, щоб відстань між ними приблизно відповідало ширині таза.
Втягніть живіт (заодно і прес зміцните).
Випрямити спину і ретельно стежте, щоб вона не прогиналася під час вправи.
Повільно виконайте присідання, але стежте, щоб коліна не перетинали віртуальну лінію кінця ступень. Таз при цьому йде назад, руки - піднімаються вгору до рівня грудей. Слідкуйте, щоб п'яти були щільно притиснуті до підлоги.
Поверніться у вихідне положення, паралельно опускаючи руки вниз.

Існує ще і другий, причому, як ми вважаємо, більш ефективний варіант присідань. Справа в тому, що в ньому присутній елемент кардіотреніровки - стрибок. А значить, вправа допоможе спалити ще більше жиру.

Виконується воно практично так само, як і в класичному варіанті. Єдине - руки потрібно витягнути паралельно підлозі ще в початковій позиції, і, опускаючись вниз, залишити їх в тому ж положенні. Потім, сидячи, необхідно підстрибнути на максимально можливу висоту. Під час стрибка руки піднімаються вгору, а потім, коли ви приземляєтеся, - повертаються на вихідну.

Це - відповідь на питання, яке вправу потрібно робити, щоб ноги схудли з внутрішньої сторони. Пліє зміцнює внутрішню поверхню стегна, позбавляючи нас від некрасивою в'ялості.

Виконується вправа просто. Початкове положення - як при присіданнях, тільки ноги повинні стояти ще трохи ширше, а коліна і шкарпетки - злегка розлучатися в сторону.Повільно сідайте навпочіпки, згинаючи ноги в колінах і розгортаючи стегна в різні боки. Повторіть як мінімум з десяток разів.

Якщо ви цікавитеся, як зробити худими стегнами, цю вправу - то, що доктор прописав. Виконується простіше простого. Потрібно прилягти на бік, зігнути руку і покласти на неї голову. Перебуваючи в цьому положенні, повільно піднімайте і опускайте ніжку на чотири рахунки. Повторіть вправу не менше 10 разів, потім ляжте на інший бік і повторіть все те ж саме з іншою ногою. Якщо вправа здається занадто простим - надіньте обважнювачі.

Яке вправу треба робити, щоб схудли ноги, ви тепер знаєте. Причому не одне, а цілих чотири. Але це - далеко не повний перелік фізичних навантажень, сприяють схудненню ніг.

Не менш ефективний спосіб зробити ноги стрункішими - використовувати кардіонагрузку. Варіантів тренувань безліч, тому вибрати варіант до смаку не складе труднощів. Отже, як ноги зробити худими і стрункими за допомогою кардіо:

плавати, бажано без допомоги рук,
стрибати зі скакалкою,
їздити на велосипеді або хоча б на велотренажері,
ходити швидким кроком - зі спеціальними палицями або просто так,
бігати.

Впевнена, що кожен знайде собі тренування до душі. Головне - не лінуватися!

Звичайно, спорт спортом, але без збалансованої дієти потрібного ефекту не досягти. Давайте розберемося, як зробити, щоб схудли ноги і стегна, без мук і голодовок. На вибір - три варіанти ефективних дієт, які легко дотримуватися.

У раціон обов'язково повинні бути включені фрукти, овочі, сухофрукти, бобові, рис, дари моря, пісне м'ясо і хліб - обов'язково з борошна грубого помелу.

Меню потрібно складати на свій розсуд. Перед вами - приклад того, як це потрібно робити:

Сніданок: знежирений йогурт або кефір, томат, шматочок хліба, будь-який фрукт.
Обід: варена куряча грудка - 150-200 грам, овочевий салат, стакан несолодкого чаю або кави.
Вечеря: тушковані або приготовані на пару овочі, пару столових ложок гречки без солі, запечене в духовці яблуко.

Звичайно, якщо зайвого жиру багато, худі ноги за тиждень ви не отримаєте. Але втратити кілька сантиметрів об'єму і до 5-7 кілограм ваги зможете.

Не знаєте, що робити, щоб схудли ноги? Їжте кавун! Ця ягода дозволить вивести зайву рідину з організму і зробити шкіру ніжок красивою і шовкової на дотик. У боротьбі з непотрібними сантиметрами кавуну допоможе диня, яка виведе шлаки і поліпшить кровообіг.

Конкретного меню, як і в попередньому випадку, немає. Є тільки основні правила: з'їдати в день по половині кавуна або дині, розділивши вкусняшку на 3-4 прийоми. Крім основних інгредієнтів, дозволяється ласувати авокадо, зеленими яблуками, солодким перцем, огірками, капустою, стручкової квасолею, кабачками, зеленню.

За весь тиждень можна по одному разу побалувати себе:

відвареної картоплиною (однієї!) і запеченими в духовці грибами,
стаканчиком нежирного кефіру або натурального йогурту, доповненого що не містять цукру пластівцями,
невеликим шматком засмаженого на грилі м'яса, до якого можна додати помідор і ложку солодкої кукурудзи.

Що потрібно зробити, щоб ноги схудли? Витримати хоча б тиждень такої дієти. Запевняємо вас: мінус 5 кг за тиждень - це не мрія, а реальність. І помітно постройневшіе ніжки в комплекті!

Легка, смачна і не не обмежена за часом. Чіткого меню немає, є тільки основні рекомендації. Отже, розповідаємо, що зробити, щоб схудли ноги і стегна:

На сніданок їсте фрукти. Які завгодно, головне - не більше 500 грам.
Обідаєте будь-яким з перерахованих продуктів: житнім або цільнозерновим хлібом, вареними овочами, тушкованими бобами, рисом (краще коричневим), нежирним м'ясом або рибкою, запеченої в шкірці картоплею, салатом зі свіжих овочів з краплею оливкової олії або лимонного соку.
На вечерю приготуйте будь-які овочі.Їх можна їсти сирими, а також запікати, тушкувати, варити і навіть смажити, головне - не використовувати масло і по мінімуму солити.

Результат дієти - мінус 2-3 кілограми за тиждень. Причому худнуть в основному ноги. Тому якщо це - найбільш проблемна частина вашого тіла, така дієта підійде вам ідеально.

Хочете прискорити процес схуднення? Доповніть тренування і дієту масажем ніг. Масажувати проблемні місця можна і в домашніх умовах, головне - знати кілька важливих нюансів:

Починайте від щиколоток і поступово рухайтеся вгору.
Чи не концентруйтеся на найпроблемніших, на вашу думку, зонах, а рівномірно розподіляйте зусилля.
Перед основною процедурою проведіть "розминку" - кілька хвилин помасажуйте ніжку легкими круговими рухами. Ніяких щипків, ляпасів і натискань!
Обов'язково застосовуйте масло або крем для масажу.
Перед масажем обов'язково прийміть душ.

Давайте розглянемо конкретніше, що треба робити, щоб ноги схудли. Все просто: потрібно видавити на долоні трохи масла або крему і злегка потримати його в руках. Після засіб необхідно нанести на шкіру дрібними круговими рухами. Спочатку "обробіть" праву ногу, поставте її на низьку табуретку і міцно стисніть руками ікру по обидва боки. Масажуйте м'язи ікри, поки не відчуєте тепло. Потім повторіть процедуру зі стегном, а після - з передньої і задньої лінією ноги. В кінці процедури "опрацювати" сідницю круговими рухами, і можна приступати до масажу лівої ноги.

Виконуйте процедуру регулярно. Масаж із серії "зробила один раз і забула" - це марна трата часу.

Тепер ви точно знаєте, що робити, щоб схудли стегна і ноги. Значить, настав час приступати до тренувань! Удачі вам!

Махи ногами

плавати, бажано без допомоги рук,
стрибати зі скакалкою,
їздити на велосипеді або хоча б на велотренажері,
ходити швидким кроком - зі спеціальними палицями або просто так,
бігати.

Впевнена, що кожен знайде собі тренування до душі. Головне - не лінуватися!

Дієта для зменшення обсягу ніг

Меню потрібно складати на свій розсуд. Перед вами - приклад того, як це потрібно робити:

Сніданок: знежирений йогурт або кефір, томат, шматочок хліба, будь-який фрукт.
Обід: варена куряча грудка - 150-200 грам, овочевий салат, стакан несолодкого чаю або кави.
Вечеря: тушковані або приготовані на пару овочі, пару столових ложок гречки без солі, запечене в духовці яблуко.

Літня кавуново-динна дієта

Конкретного меню, як і в попередньому випадку, немає.Є тільки основні правила: з'їдати в день по половині кавуна або дині, розділивши вкусняшку на 3-4 прийоми. Крім основних інгредієнтів, дозволяється ласувати авокадо, зеленими яблуками, солодким перцем, огірками, капустою, стручкової квасолею, кабачками, зеленню.

За весь тиждень можна по одному разу побалувати себе:

відвареної картоплиною (однієї!) і запеченими в духовці грибами,
стаканчиком нежирного кефіру або натурального йогурту, доповненого що не містять цукру пластівцями,
невеликим шматком засмаженого на грилі м'яса, до якого можна додати помідор і ложку солодкої кукурудзи.

Найпростіша дієта для схуднення ніг і стегон

На сніданок їсте фрукти. Які завгодно, головне - не більше 500 грам.
Обідаєте будь-яким з перерахованих продуктів: житнім або цільнозерновим хлібом, вареними овочами, тушкованими бобами, рисом (краще коричневим), нежирним м'ясом або рибкою, запеченої в шкірці картоплею, салатом зі свіжих овочів з краплею оливкової олії або лимонного соку.
На вечерю приготуйте будь-які овочі. Їх можна їсти сирими, а також запікати, тушкувати, варити і навіть смажити, головне - не використовувати масло і по мінімуму солити.

Крок 3: підбираємо масаж для ніг - для схуднення і додання шкірі пружності

Починайте від щиколоток і поступово рухайтеся вгору.
Чи не концентруйтеся на найпроблемніших, на вашу думку, зонах, а рівномірно розподіляйте зусилля.
Перед основною процедурою проведіть "розминку" - кілька хвилин помасажуйте ніжку легкими круговими рухами. Ніяких щипків, ляпасів і натискань!
Обов'язково застосовуйте масло або крем для масажу.
Перед масажем обов'язково прийміть душ.