Вправа Стільчик - як правильно робити і які м'язи працюють при присіданнях у стіни

Вправ для ніг існує величезна безліч. Але для того щоб ніжки були стрункими, підтягнутими, мали правильну форму потрібно підбирати правильний комплекс вправ. Досить ефективним є вправа стінка для ніг.

Але перш ніж виконувати дану вправу необхідно гарненько розім'ятися і розігріти м'язи.

виконувати вправа стінка для ніг, слід наступним чином.

Необхідно стати обличчям до стіни, ноги повинні знаходитися на невеликій відстані від стіни. Долонями витягнутих рук потрібно притиснутися до стіни. Виконуйте віджимання від стіни, поперемінно згинаючи і розгинаючи руки. Спина завжди повинна бути прямою. Дана вправа направлено на зміцнення м'язів ніг, грудей, рук, живота і шиї. Необхідно виконати не менше п'ятнадцяти повторів.

Для того щоб навантаження на м'язи була сильнішою, можна виконувати вправу аналогічно попередньому, тільки віджимання потрібно робити на одній руці. По черзі їх змінюючи. Кількість повторів не менше десяти на кожну руку.

Вправа стінка для ніг виконується так само в такий спосіб. Поверніться спиною до стінки, і притисніть щільно, руки вздовж тулуба. Ноги на відстані від стіни. Намагайтеся, як би сісти на невидимий стілець, спина і раніше повинна бути притиснута до стіни. Затримайтеся в такому положенні якомога довше.

Наступна вправа можна виконувати практично, як і попереднє, тільки під спину потрібно підкласти великий гумовий м'яч, а присідання виконувати на одній нозі. Ноги по черзі міняючи.

Так само для ніг дуже добре виконувати вправу біля стінки наступним чином. Лопатками впертися в стіну, по черзі перекачуючи з п'яти на носок. При виконанні даної вправи тренується гомілку і голенастоп.

За допомогою стіни можна виконувати дуже ефективні вправи для ніг на розтяжку. Для цього потрібно лягти до стіни так, щоб ноги були підняті вгору, спираючись щільно на стіну. Потім розведіть ноги в сторони до тих пір, як тільки зможете. У такому положенні потрібно перебувати поки не відчуєте сильне напруження м'язів. Повернутися в початкове положення. Цю вправу можна виконувати по кілька разів на день.

Виконуючи даний комплекс можна в короткі терміни привести в порядок багато груп м'язів.

Що таке вправу стільчик

Можна умовно розділити всі вправи в спорті на динамічні та статичні. Перший допомагає збільшити масу м'язів, їх тонус і скоротливі функції. Статична вправа стільчик ж направлено на зміцнення мускулатури, а не її зростання, підвищення сили сухожиль ніг. Таке навантаження робить вас більш сильним, але не дає приросту м'язової маси. В основу тренування лягає техніка східних єдиноборств, де перевагу віддавали силі, а не обсягу. Стільчик додасть вашим стегнах, сідницях красиву форму, але не робитиме їх більше.

Що дає вправу стільчик

Користь цього спортивного руху полягає в зміцненні, опрацювання великої кількості груп м'язів. такі присідання зміцнюють сухожилля, зв'язки, які відіграють важливу роль в кріпленні м'язів до скелету. Ще одна назва стільчика - вправа стінка, воно сприяє:

підвищення духовної концентрації при дотриманні контролю за диханням,
нормалізації кровообігу, тиску,
тренування стоп, допомагає виправити плоскостопість (якщо виконувати босоніж),
сприяє поверненню органів в потрібне положення при опущенні (наприклад, «плаваюча нирка»).

Які м'язи працюють

Рух при такому тренуванні дуже просте, але під час його виконання задіяно відразу кілька великих м'язових груп. Відноситься стільчик до базових (Многосуставние) вправами, працює тазостегновий, колінний суглоб, додатково можна задіяти руки, плечі.Нижче перераховані, які м'язи задіяні при присіданні в стільчик:

сідничні м'язи,
чотириголовий мул квадріцепс, яка знаходиться на передній частині стегна, надає ногам красиву форму,
руки,
спина: верхня, нижня частина і шия,
литковий м'яз,
прес (всі відділи).

Стільчик - вправа для ніг

Максимально ефективним буде цей рух, якщо виконувати його регулярно і з правильною технікою. Статика - прекрасний варіант зміцнення м'язового корсету, сухожиль. Вправа стінка для ніг задіє стегна, сідниці, спину, прес, тому перед заняттями слід правильно підготуватися:

добре розігрійте всі задіяні частини тіла, проведіть розминку,
одяг має бути зручним, щоб не сковувала двіженія4
виберіть стіну, біля якої вистачає вільного простору для проведення заняття,
притуліться щільно спиною до поверхні, уявіть, що ви дійсно хочете присісти на стілець,
опускайтеся до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі, в коліні повинен бути кут 90 градусів,
затримайтеся в такому положенні на 1-3 хвилини, потім поверніться у вихідне,
відпочиньте 20-30 секунд і повторіть рух.

Стільчик для сідниць

Це початковий варіант тренування сідниць, тому що стінка знімає частину навантаження з цих м'язів. Добре підходять такі заняття тим, хто тільки починає тренуватися і хоче привести організм в тонус, укріпити мускулатуру. Присідання у стіни для сідниць не допоможуть вам накачати попу, але додадуть красиву форму цієї частини тіла. Виконується руху наступним чином:

Встаньте біля стіни, ноги розставте на ширині плечей.
Притулившись щільно спиною до поверхні, почніть рух, немов ви сідаєте в сидіння.
Руки тримайте витягнутими перед собою.
Опускайтеся до тих пір, поки в коліні не утворюється кут 90 градусів.
Зафіксуйте положення, утримуйте його 1-3 хв.
Повільно підніміться вгору.
Зробіть необхідну кількість повторень.

Чим корисна вправа стільчик

Кожна людина намагається підібрати комфортне та при цьому ефективна вправа для тренування. Стільчик добре підходить для обох цих параметрів, він сприяє не тільки зміцненню м'язів, але і сухожиль, зв'язок. Виконувати тренування можна в будь-якому зручному місці, де є стіна. Користь вправи стільчик наступна:

Ви самостійно можете регулювати кількість повторень. М'язи повинні почати «горіти», це сигналізує про те, що вони отримали необхідне навантаження.
Стільчик - вкрай «невибаглива» рух. Чи не потрібен додатковий інвентар, спеціальні тренажери. Спочатку вам знадобиться тільки стіна для упору, але з ростом сили ви будете виконувати вправу і без неї. Мінімум необхідного місця - максимум результату.
Тренуватися за цим методом можна кожен день, деякі люди роблять навіть стільчик вранці і ввечері. М'язи швидко відновлюються після статичного навантаження
Ви мінімізуєте ймовірність отримати травму під час тренування, колінні суглоби залишаться цілими і неушкодженими (чого не скажеш про присідання зі штангою). Фізичне навантаження повинна бути не тільки ефективною, але і безпечною.
Вправа виступає хорошою профілактикою спинний грижі, як і всі тренування на спину.

Як правильно робити вправу стільчик

При будь-якого тренування вкрай важливо зберігати правильну техніку. Якщо ви неправильно поставите ногу, не випрямити спину, це не тільки знизить ефективність заняття, але і може привести до травми. Вправи у стіни не відрізняються особливою складністю, але правильне виконання все одно слід знати. Починати завжди потрібно з розминки, щоб прогріти тіло і підготувати його до навантаження. Виконайте нахили, підйом на шкарпетки, присідання, повороти колін в сторони.

Техніка вправи має класичний варіант виконання і з додатковими предметами, рухами.Перший варіант підходить добре для новачків, з ростом вашої майстерності можна переходити до використання гантелей або присіданням тільки на одній нозі. В даному випадку кількість повторів не так важливо, більше значення має час, які ви зможете утримувати тіло в статичному пріседе. Після тренування потрібно обов'язково ще раз розім'ятися, розтягнутися.

Користь фітнес-вправ, що виконуються у стіни

Такі фітнес-тренування корисні для всього організму і мають ряд значних переваг:

Допомагають випрямити поставу і вирішити багато проблем з хребтом. Такий ефект досягається завдяки зміцненню спинних м'язів. Це в свою чергу робить ходу легшою і впевненою.
Допомагають при опущенні нирок та інших органів черевної порожнини. З їх допомогою вони займають своє нормальне фізіологічне розташування.
Зміцнюють верхні і нижні кінцівки.
Розвивають м'язи рук і ніг.
Підвищують гнучкість міжхребцевих дисків.
Покращують координацію рухів.
Дозволяють поліпшити розтяжку.
Не тільки роблять ноги стрункими і красивими, а й допомагають позбутися від багатьох проблем зі здоров'ям. Так, наприклад, зменшується набряклість, усувається варикозне розширення вен. Також це чудова профілактика багатьох захворювань ніг.
Нормалізується робота серцево-судинної системи.
Опрацьовуються м'язи всього тіла.

Чим корисна вправа стінка?

Для ніг воно несе величезну користь:

зміцнює м'язи стегон, стоп,
зменшує набряклість процеси і сприяє нормалізації циркуляції крові в організмі,
усуває варикоз,
знижує больові відчуття,
формує правильну поставу,
є відмінним профілактичним методом для міжхребцевої грижі,
стимулює повноцінну роботу вестибулярного апарату,
благотворно впливає на серцево-судинну систему.

Якщо з якихось причин не виходить пов'язати своє життя зі спортзалом, то цю вправу явно для вас!

Вправа стінка: як робити

Отже, ти вирішила самостійно привести свої ніжки в порядок за допомогою даної вправи. Від того наскільки правильно і якісно ти будеш дотримуватися нижчеперелічені рекомендації залежить кінцевий результат, тому не варто нехтувати ними.

Для того, щоб не відчувати сильний біль і не отримати травму під час тренування, тобі слід спочатку зробити розминку. Вона може включати в себе ходьбу навшпиньки, присідання, нахили, повороти руками колін в сторони, поплескування і розтирання руками м'язів ніг. Розминка не повинна забирати багато сил і тривати більше десяти - п'ятнадцяти хвилин.

Нижче буде надано комплекс вправ для новачків і більш підготовлених людей. Тобі для початку краще освоїти найпростіші з них. Надалі можна збільшувати навантаження і випробувати складні вправи і їх варіації.

Що стосується повторів, то для першого разу краще, якщо їх буде не більше трьох. Так як після великих навантажень, ти просто не зможеш ходити на наступний день, а тим більше займатися. Враховуй і те, що не варто робити великі перерви між підходами.В іншому випадку результат буде нульовий.

Після тренування обов'язково розтягнися і розімнися. Це тільки поліпшить результат і допоможе знизити больові відчуття на наступний день після тренування.

Заняття фітнесом вдома

У наш час жінки, які не можуть відвідувати фітнес - центри, можуть займатися спортом і в домашніх умовах. Величезна кількість засобів існує для втілення цього завдання в життя. Наприклад, шейпінгом можна займатися, якщо придбати DVD - диск з програмою вправ. Їх існує величезна безліч: пілатес, йога, аеробіка, гімнастика і багато інших.

Ви можете займатися, дотримуючись рекомендацій тренерів, які привели в ідеальну форму фігури найвідоміших зірок шоу-бізнесу. Дуже популярні комплекси вправ від Джилліан Майклз, Деніз Остін, Андреа Амбандоз. Завдяки DVD - дисках ви не тільки зможете стати володаркою струнких ніг і підтягнутого тіла. При бажанні можна навчитися, наприклад, стрип - пластики і танцю живота.

Багато жінок, які мають більші фінансові можливості, створюють фітнес - центр прямо у себе вдома. Але для цього необхідно купити тренажер, що вимагає чималих витрат. До того ж, будь-який спортивний інвентар займає досить багато місця. Безумовно, можна придбати щось компактне, наприклад: диск, хулахуп, гантелі. Однак, ці предмети не допоможуть в потрібному ступені підтягнути м'язи ніг. Вони допоможуть впоратися із зайвими сантиметрами в області рук і живота. Як же бути тим, хто в силу тих чи інших причин не може організувати фітнес - зал прямо вдома? Чи є вихід з цієї ситуації?

Безумовно! Не кожен з нас замислюється, що деякі предмети, які є в будь-якому будинку, можуть служити відмінним спортивним інвентарем. Наприклад: стіл, стілець або ліжко. Що вже говорити про стіни! Вони є в будь-якій квартирі. Тому, якщо навіть ви Новосел і ще не встигли обзавестися меблями, ви можете легко тримати свої м'язи в тонусі і залишатися привабливою.

Стіна - багатофункціональний спортивний тренажер для занять гімнастикою

Існує величезна кількість вправ, які можна виконувати, не маючи в наявності ніякого спортивного інвентарю і тренажерів. Користуючись в якості реквізиту тільки стіною, можна тренувати всі необхідні групи м'язів.

Проблеми, з якими допоможуть впоратися вправи біля стіни.

Багатьох людей різного віку турбує проблема поганої постави. Але ж рівна спина - це не тільки здоров'я внутрішніх органів. Жінки з красивою поставою завжди виглядають більш привабливо. Вправи у стіни сприяють усуненню проблем з хребтом і нормалізації постави.
Заняття спортом у стіни допоможуть при болях, пов'язаних з опущеними внутрішніх органів. Завдяки їй в процесі виконання вправ встановлюється такий стан, при якому хворий орган займає своє правильне місце. Особливо це стосується так званої «плаваючою нирки». Орган стає на місце, і болі припиняються.
Якщо до стіни додати ще м'яч, який теж є в кожному будинку, можна зробити нескладний масаж живота і хребта, який допоможе зміцнити м'язи.
Вправи у стіни розвивають силу рук і стегон, зміцнюють стопи.
Використовуючи стіну як реквізит, можна навіть виконувати бігові вправи. Залежно від темпу і швидкості можна не тільки натренувати м'язи ніг, але і розвинути витривалість, зміцнити серцевий м'яз. До того ж коли під час бігу ви впираєтеся об стіну руками, приходять в тонус і м'язи рук.
Можна виконувати вправи, при якому коліна повертаються з боку в бік і розлучаються нарізно. Таїмо чином, відбувається додаткова розминка для гнучкості міжхребцевих дисків.
Біля стіни виконуються і вправи для зміцнення вестибулярного апарату.
Зручно проводити біля стіни розтяжку. Це можна робити як самостійно, так і за допомогою партнера.
Вправи у стіни незамінні для хорошого стану ніг.З їх допомогою можна впоратися з проблемами варикозного розширення вен, набряками, навіть із захворюваннями серцево-судинної системи. При заняттях ноги, в основному, підняті вгору, а це благотворно впливає на їх стан і на кровообіг всього організму.

базова вправа

Це класичний варіант виконання стільчика біля стіни. Використовуються всі вищеописані групи м'язів, прекрасно підходить для тих, хто тільки починає тренуватися. Якщо присідання біля стіни йдуть першими в вашому комплексі, то обов'язково виконайте розминку. Техніка вправи наступна:

Станьте близько до стіни (бажано без плінтуса), п'яти притисніть, стопи тримайте рівно (краще виконувати тренування босоніж) на відстані плечей.
Руки тримайте уздовж тулуба, на стінку, не кладіть.
На вдиху опускайте вниз, спираючись на поверхню.
Опускайте, поки не сядете в стілець (уявний). Стегна повинні виявитися паралельні підлозі.
Тримайте шию, спину рівними, потилицю щільно притиснутий до стіни.
Зафіксуйте положення, напружуючи всі м'язи. Дихайте рівно, про себе вважайте секунди. Для першого разу вистачить 30-40, з часом збільшуйте час в статиці до 2-3 хвилин.
Зберігаючи спину, шию рівними, піднімайтеся вгору, виштовхуючи себе зі стільчика. На цьому етапі більше будуть працювати м'язи сідниць, стегон.

Що таке вправу «стінка» і що воно дає?

Багато жінок запитають, що така вправа «Стінка» і що воно дає? Адже можна здійснювати прості присідання, і добитися результату. Але не все так просто як здається. «Стінка» набагато корисніше для організму. Ви зможете поліпшити кровообіг у всьому організмі. Великою проблемою при схудненні вважається зайва рідина в організмі, завдяки якій утворюються набряки. Небезпечні набряки нижніх кінцівок. Роблячи цю вправу, ви покращуєте кровообіг, набряки стають менше, а м'язи істотно зміцнюються. Проблеми з хребтом біда не тільки літніх людей, а й молоді. Щоденне заняття вправ зі стінкою корисно для вашої постави, воно допомагає зменшити сколіоз, запобігти виникненню міжхребцевих гриж. Ну і, звичайно ж, такі заняття величезний плюс для серцево судинної системи. Ви будете плавно худнути, без шкоди для здоров'я.

Техніка виконання вправи «стінка» для ніг

Щоб від занять була тільки користь, але ні в якому разі не шкода, треба дотримуватися техніки занять. Що робити в першу чергу? Треба вибрати відповідну спортивний одяг. Занадто обтягуючі або тиснуть речі не підійдуть, одяг повинен бути просторою і дихаючої. Вам не потрібні спеціальні пристосування. Стіни є в кожній квартирі, ось саме і вона буде головною ланкою у вправі.

Зробіть розминку, можна робити нахили або розвороти тулуба. Підійдіть до стіни, притисніть спиною до неї і уявіть, що ви сідаєте на невидимий стілець. Протягом однієї максимум трьох хвилин залишайтеся в такому положенні. Випрямитеся, відпочиньте трохи і знову присідайте. «Стінку» можна робити стоячи, лежачи виробляючи скручування тулуба для схуднення в області живота.

Відео: як правильно виконати стійку біля стінки

Поетапне виконання вправи «Стінка», яке вважається одним з найефективніших вправ для тренування м'язів спини і ніг. Робиться з упором на стіну, дозволяє зробити ваші ноги стрункішими, а також зміцнити хребет.

Вероніка Ільїна, 25 років: Класне вправу. Після пологів я сильно поправилася, сиджу з дитиною, і немає часу на заняття у фітнес центрі. Особливо мене пригнічує попа і повні стегна. Почитала про вправу «Стінка», займаюся більше десяти днів, і перші результати є! Я роблю 5-10 підходів два рази в день, зараз помічаю, що візуально стаю менше. Але я ще й дотримуюся суворої дієти, порекомендувала б кефірну, як раз на ній сиджу. Немає межі досконалості! Сподіваюся, що через пару місяців буду хвалитися перед подружками стрункими ніжками!

Катерина Гусєва, 49 років: Я завжди була пампушки.Ніколи не відчувала комплексів з цього приводу. Але з часом стала помічати, що у мене болить спина, та й серце пустувати стало. Звернулася до лікаря. В результаті ожиріння другого ступеня. Я почала дотримуватися дієти, прибрала зі свого раціону все солодке і жирне (я дуже любила раніше тістечка). Лікар рекомендував займатися вправою «Стінка» Я спочатку боялася. Вага адже великий. Раптом не вийде? Було важко, не приховую. Але вже через півроку занять я стала стрункішою, а болю в спині забулися. Так що, дівчатка спробуйте, дуже допомагає вправа.

Ірина Ковальова, 35 років: Я веду не зовсім активний спосіб життя. Люблю, правда, поїсти. Що і позначається на моїй фігурі. Чоловік став робити зауваження, і я зрозуміла, що треба братися за себе. На жаль стегна це моя хвора тема. Талія у мене досить тонка, але ноги товсті на додачу з масивної попою. Так набридло носити спідниці! Хочеться надіти обтягуючі брюки або шортики. Сестра порадила мені робити вправу «Стінка». Всі пояснила, я почитала ще в інтернеті про нього. І це чудо! Через місяць я стала влазити в старі штани. Ніжки стали стрункішими. Я роблю «Стінку» кожен день, іноді навіть по двадцять присідань. Важко спочатку, але це того варте!

Протипоказання

Дуже уважно також варто поставитися до протипоказань: вправи не варто робити людям зі зміненим артеріальним тиском (підвищеним або зниженим) і з високим внутрішньочерепним артеріальним тиском.

Люди з такими захворюваннями можуть використовувати лише вправу стінка з присіданням.

Як робити вправу стінка?

А тепер докладний алгоритм, як робиться це вправа:

- існують різні варіації вправи: для більш досвідчених і натренованих людей і для новачків, які вирішили почати змінювати життя на краще.

Будь-яке із запропонованих нижче вправ краще робити близько трьох повторів з невеликою перервою між ними. Якщо перерва буде занадто великим, є ймовірність відсутності хорошого результату.

Варіанти вправи для людей з не дуже хорошою фізичною формою:

Спочатку робиться розминка - це потрібно для того, щоб не отримати травму і не відчувати жодних больових відчуттів. Що може включатися в розминку? Ходьба на носочках, нахили, присідання. Не доводьте себе до втоми на цій стадії - вибитися з сил ви завжди встигнете на стадії самого вправи. Після закінчення вправи робиться аналогічна заминка.

Підійдіть до стіни (вона не повинна ковзати), обережно притисніть до неї поверхнею спини і починайте присідати, немов на щось сідайте. Для першого разу оптимальним часом знаходження в такій позі буде хвилина, з кожним новим разом краще збільшувати час для більшої ефективності. Досить п'яти підходів.

Лягайте на підлогу, щоб ноги і попа щільно стикалися з підлогою. Почніть робити махи ногами, немов хочете доторкнутися ними грудей або голови. Якщо ви спробуєте піднімати тулуб (будете намагатися доторкнутися ліктями колін або дотягнутися руками до щиколоток), буде прокачуватися не тільки м'язи стегон, але і прес.
Щоб трохи ускладнити вправу, можна доповнити його скручуванням - опускайте вниз послідовно обидві ноги, намагаючись дотягтися пальцями ніг підлоги. Якщо захочете ще більше поліпшити ефект - можна відводити руки в один час з ногами в протилежні сторони.
Можна також розвести ноги в різні боки і дотягнутися до стіни руками, а якщо є хороша природна гнучкість - торкнутися стіни навіть ліктем.

З вихідного положення можна спертися ступнями об стіну і підняти таз на максимально можливу відстань - щоб статі стосувалися лише лопатки. Дана вправа найкраще робити кілька хвилин, потім перепочити і знову зробити пару підходів.

Згодом ви зможете протриматися в цій вправі навіть з десяток хвилин - потрібно лише щодня не ухилятися і робити вправу правильно.

Варіант вправи для людей з відмінною фізичною підготовкою

Лягайте на поверхню підлоги так, щоб з ним стикалися тільки лопатки, а попереку і ноги - стикалися зі стіною. Почніть робити махи: спочатку кожною ногою окремо, потім - відразу обома, потрібно махати, щоб пальчики ніг стикалися з підлогою.

Корисно буде з цього положення спробувати зробити рухи тіла, як при бігу або велосипеді.

Існує також варіація вправи біля шведської стінки. Тут навіть чисто інтуїтивно можна здогадатися, як робити це - немає нічого особливо складного або неможливого.

Встати потрібно обличчям до стінки, дотягнувшись руками до найвищої поперечини. Тіло повинно бути щільно притиснуті до тренажера. Постарайтеся прибрати ноги від стінки (настільки, наскільки дозволить поперек) - при цьому і живіт, і голова повинні утворювати єдину пряму лінію.

Вправа відмінно підійде для формування приємних оку сідниць.

Комплекс вправ лежачи з піднятими ногами

Комплекс вправ в положенні лежачи більше спрямований на опрацювання нижній частині тіла і преса. Однак при цьому задіяні і інші м'язи. Основні вправи такі:

Лягти на спину, ноги поставити на стіну, зігнувши їх в колінах. По черзі підтягувати коліна до грудної клітки, дотягуючись до них протилежною рукою. Потім треба дотягуватися відповідної рукою. І в завершенні необхідно виконати підхід з одночасним підняттям верхньої частини корпусу.
Вихідна позиція та ж. По черзі випрямляти ноги, підтягуючи їх максимально до себе.
У тій же позиції випрямити ноги по стіні вгору. Виконати відведення в сторону спочатку однієї ноги, потім інший. Для того щоб задіяти більшу кількість м'язів, можна одночасно здійснювати рух протилежною рукою в ту ж сторону.
Вихідна позиція та ж. Опустити ноги вправо, а руки вліво. Потім - навпаки. Робити це потрібно в максимально швидкому темпі.
Вихідна позиція - як у першій вправі. Відірвати таз від підлоги і затриматися в такій позі на кілька секунд. Потім розслабитися. Стопи при цьому щільно стоять на стіні.
Притиснувшись сідницями і прямими ногами до стіни, лягти на спину. Ноги розставити максимально широко, відірвати корпус від статі і дотягнутися руками до стіни. Потім зайняти вихідну позицію.
Вихідна позиція - як в попередній вправі. Розставити злегка ноги, відірвати корпус від статі і торкнутися ліктями колін.
У тій же позиції розставити ноги максимально широко. У точці максимального натягу затриматися якомога довше, і зайняти вихідну позицію.

Існує більш просунутий комплекс вправ. До нього можна переходити лише коли перший варіант буде виконуватися з легкістю.

Спертися об стіну прямими ногами, сідницями і попереком, утримуючись на підлозі плечима. По черзі тягнути прямі ноги на себе, намагаючись дотягтися ними до підлоги за головою.
У тому ж положенні здійснювати швидкі рухи стегнами вгору-вниз.
Не змінюючи положення, «бігти» по стіні, пружинячи носочками.

Кількість підходів і повторень підбирається індивідуально. Починати можна з 6-10 повторів і одного підходу, в подальшому поступово збільшуючи кількість повторів до 15, а підходів - до 3-4.

Комплекс вправ стоячи біля стіни

Біля стіни можна виконувати не тільки вправи догори ногами. Дуже корисний для розвитку витривалості комплекс фітнес -Вправи в положенні стоячи:

Притиснутися до стіни спиною, а ноги витягнути вперед під кутом 45 градусів до підлоги. Нахиляти корпус вперед і по черзі тягнутися рукою до протилежної стопі.
У тому ж положенні інтенсивно нахиляти корпус вперед і повертатися у вихідну позицію.
Вихідна позиція та ж. Витягнути руки над головою і прогнутися так, щоб тільки лопатки і таз стикалися зі стіною. Затриматися так на деякий час і розслабитися.
У тій же вихідній позиції повільно ковзати по стіні вниз, згинаючи ноги в колінах. Необхідно сісти до рівня, коли стегна будуть паралельні підлозі, і зафіксувати позицію на деякий час.Потім повернутися в стартове положення.
Виконати попередню вправу, притиснувши спиною до стіни невеликий м'ячик. Коли робити це стане легко, то можна по черзі піднімати одну ногу.
Встати до стіни обличчям і зробити крок назад. Руки витягнути перед собою і покласти долоні на стіну. З такого положення віджиматися. При цьому стопи можна відривати від підлоги. Положення рук можна міняти - ставити їх ширше або вже, направляти один на одного і т.д.
Стоячи обличчям до стіни, уперти в неї стопу однієї ноги. Стрибати в такому положенні на іншій нозі. Потім поміняти положення ніг місцями і виконати те ж саме.

Освоївши ці комплекси вправ, можна додавати в них нові елементи для підвищення ефективності спільного тренування. Згодом, можливо, вийде триматися на одних руках, не спираючись об стіну.