Безсумнівну користь йоги під час вагітності визнають практично всі лікарі, які спостерігають жінок в період очікування дитини і приймають пологи. Медики відзначають, що майбутні мами, які практикували дані тренування, мають краще фізичним здоров'ям і насичені спокоєм і оптимізмом. Особливо важлива для них система йогівської дихання - вона допомагає навчитися правильно дихати в процесі пологів, краще відчувати і відчувати своє тіло, а також по особливому відгукуватися на просування крихти по родових шляхах.
Також рівномірне дихання мами допомагає доставляти дитині більший обсяг кисню, що набагато підвищує його шанси врятуватися від можливої гіпоксії при народженні.
Крім того, вправи йогою для вагітних дуже корисні завдяки таким моментам:
- вчення допомагає відновити психологічну і душевну рівновагу майбутньої мами, вправи звільняють її від емоційної напруги і почуття тривоги у зв'язку з майбутніми пологами,
- навчання позитивно впливає на психіку дитини, адже йога - це не тільки фізичні навантаження, але і настрій на позитив і особливе спілкування між матір'ю і дитиною,
- йогівські вправи поліпшують кровообмен між майбутньою мамою і плодом,
- помірні заняття дозволяють підготувати тіло до майбутніх пологів. Спеціальні асани зміцнюють м'язовий корсет спини, підвищують пружність і еластичність м'язових тканин і зв'язок малого таза,
- багато вправи допомагають дитині правильно розташуватися в животі у мами. Даний факт значно полегшують процес пологів і служить профілактикою розривів тканин при проходженні плода,
- навчання дисциплінує майбутню маму, покращує її імунний захист, стимулює роботу всіх внутрішніх органів жіночого організму.
Йога та вагітність. фізіологічний аспект
Під час виконання різних вправ йоги для вагітних відбувається перерозподіл артеріальної крові по кровоносній системі, що супроводжується її відтоком від матки. В таких умовах дитина, відчуваючи відносний недолік кисню і поживних речовин, які надходять через пуповину, починає здійснювати рухи, тим самим прискорюючи кровообіг. Така рухова активність найчастіше реалізується в сильних розгинальних рухах або в нетривалих поштовхах, які включають в роботу всі групи м'язів.
Заняття йогою для вагітних стимулюють розвиток не тільки мускулатури і органічних тканин у дитини, але також сприяють розвитку головного мозку за рахунок свіжого припливу крові до судин серця і голови, а також активації діяльності нейронів головного мозку.
Йога для вагітних дозволяє створити умови для внутрішньоутробного тренування дитини. І так як процес пологів - це робота двох, то тим самим обсяг зусиль з боку матері значно скорочується.
Дитина, який пройшов таку внутрішньоутробну підготовку, здатний не тільки перенести будь-яке навантаження, пов'язану з браком кисню, яка виникає під час пологової діяльності, але також значно швидше і якісніше адаптується до нових умов навколишнього середовища.
Йога для вагітних. Користь і позитивні ефекти
• адекватне постачання організму матері і дитини киснем
• нормалізація роботи нервової системи і переробка стресу
• поліпшення якості кровообмен з плодом
• зміцнення імунних процесів
• поліпшення швидкості обміну речовин
• підготовка м'язової системи до майбутніх родовим навантажень
• захист від формування варикозного розширення вен, виникнення запорів
• збільшення еластичних властивостей сполучної тканини, особливо тазової області
• гармонізація роботи ендокринної системи зі створенням оптимального гормонального фону
• дихальні вправи можуть сприяти зняттю больового симптому під час схваточной активності, а також здатні підсилити або затримати потуги
• позбавлення від слабкості, втоми, нестачі енергії і сил
• розвиток навички усвідомленого і глибокого розслаблення
• формування більш глибокого розуміння власного тіла і емоційної сфери
• поліпшення концентрації уваги і пам'яті
• швидке відновлення в післяпологовому періоді
Отже, з плюсами йоги для вагітних все начебто зрозуміло. З чого ж слід починати свою підготовку?
В першу чергу слід звернути свою увагу на процес дихання і зробити його ще більш усвідомленим і керованим
Дихальні вправи йоги під час вагітності
Повний йогічний дихання з активним включенням всього обсягу грудної клітини і області живота допоможе не тільки якісно збагатити кров киснем, а й сприятиме заспокоєнню розуму і емоційної сфери.
Виділіть протягом дня 3 періоди часу, коли ви будете протягом 5-7 хвилин просто концентруватися на своєму диханні і робити його максимально глибоким, але в той же час повністю комфортним.
Здійснюйте спокійне дихання через ніс, уникаючи перенапруги.
При такому типі дихання діафрагма більшою мірою йде вниз, масажуючи внутрішні органи жінки і опосередковано дитини, викликаючи ряд позитивних біологічних ефектів.
Також після повного йогівської дихання додатково можна виконати уджайі пранаяму, яка зробить дихання ще більш керованим, а розум - односпрямованим.
Навчіться за допомогою дихальних вправ і виконуваних асан якісному розслабленню. Уміння усвідомлено розслабляти свою мускулатуру застереже вагітну жінку від судомного і неконтрольованого напруження м'язів в процесі пологів, яке супроводжується вираженим больовим ефектом і створює додаткову перешкоду проходженню дитини по родовому каналу.
Досвід якісного розслаблення разом з усвідомленим управлінням диханням допоможуть зробити пологи легкими і природними.
Також крім тренування свідомого розслаблення і дихання важливим аспектом є виконання фізичних вправ йоги для вагітних
Асани для вагітних
У даній статті наводяться комплекси асан для вагітних, які був опубліковані Галиною Бородавко і Георгієм Карагодіна в п'ятому номері журналу YOГА
Дихання у всіх комплексах вправ йоги для вагітних глибоке і спокійне. Фаза фіксації в асан - кілька повних дихальних циклів
Комплекси асан (1) і (2) для вагітних з акцентом на опрацювання м'язів спини і хребта виконуються протягом всієї вагітності і в післяпологовому періоді.
Вправи йоги для вагітних, спрямований на опрацювання області промежини і тренування координації. Виконується в термін до п'яти місяців.
Послідовність асан для поперечної опрацювання промежини. Можна виконувати протягом всієї вагітності. Після 3-х місяців - виключити асани 13 і 14, після п'яти - 11 і 12.
Комплекс йоги для вагітних, спрямований на розвиток почуття рівноваги і зміцнення ніг. Може виконуватися під час всієї вагітності.
Йога для вагітних з акцентом на перевернуті асани. Може практикуватися до 7 місяців вагітності.
P.S. при підготовці цієї статті використовувалися фотографії з занять йогою для вагітних, які проводяться в Вітебську інструктором по пренатальної йоги - Куликової Оленою.
Користь йоги для організму під час вагітності
Під час вагітності відбувається перебудова всіх систем організму жінки. Тіло готується виконувати свої нові функції, оберігати і ростити малюка. В цей час йому, як ніколи, потрібна підтримка і ваша допомога.Від фізичного та психоемоційного стану жінки буде залежати перебіг вагітності і пологів.
Користь йоги під час вагітності визначається не тільки тим, що вона допомагає привести тіло в порядок і підготувати його до благополучного виношування дитини та пологів, а й тим, що жінка вчиться правильно розслаблятися, Знаходить душевний спокій і гармонію з навколишнім світом. Важливо відзначити, що завдяки йозі, можна швидко освоїти техніку дихання, Яка допоможе вам розслабитися під час пологів.
Під час занять йогою при вагітності:
- поліпшується кровопостачання, організм насичується киснем, що допомагає уникнути гіпоксії плода
- розвантажується і розслабляється хребет, зникають болі в спині
- суглоби, м'язи, тканини знаходять податливість, стають пружними
- поліпшується загальне самопочуття вагітної жінки
- тренується дихання
- поліпшується психоемоційний стан
- контролюється вага
- зменшується нудота
Як правильно займатися йогою під час вагітності, основні рекомендації
Практикувати заняття йогою можна вже з перших місяців вагітності. Однак, важливо зазначити, що перед початком занять, краще проконсультуватися з лікарем, І з'ясувати, чи немає у вас протипоказань.
Під час вагітності слід використовувати спеціальний комплекс вправ, який зводить до мінімуму можливість заподіяння будь-якої шкоди майбутній мамі або дитині.
Займатися потрібно в спокійній обстановці, в провітрюваному приміщенні. Не слід прагнути до інтенсивних і складних вправ. Ваша мета, в першу чергу, знайти спокій і прогнати негативні думки.
Як правило, виключаються різні вправи на скручування і прогини з положення лежачи. Не слід робити також сильні нахили вперед.
Під час занять ретельно прислухайтеся до власних відчуттів - не повинно виникати напруженості, болю та іншого дискомфорту. У разі його появи, припиніть заняття і відпочиньте. Між асанами робіть невеликі перерви, Уникайте почуття напруженості в тілі.
З найбільшою обережністю слід займатися в перший триместр вагітності, на терміні до 12-14 тижнів.
Протипоказання для занять йогою під час вагітності
До протипоказань, які можуть послужити підставою для заборони будь-яких фізичних навантажень під час вагітності, в тому числі і йоги, відносяться:
- гіпертонус матки
- Загроза викидня
- Кров'янисті виділення
- Підвищений артеріальний тиск
- гестоз
- Сильний токсикоз, що супроводжується нудотою, блювотою, головним болем
- тахікардія
- багатоводдя
На останніх тижнях вагітності також краще уникати будь-яких навантажень, щоб уникнути провокування початок родової діяльності.
Вагітність і спорт
Вагітність, хоч процес і природний, тим не менш складний. Тому спостереження у лікаря протягом 9 місяців необхідна умова для нормального протікання вагітності, збереження здоров'я мами і малюка.
За результатами аналізів і УЗД, проведених в кожному триместрі видно, чи є у вагітної протипоказання до фітнесу та взагалі до фізичних навантажень. Якщо стан задовільний і лікар не бачить загроз, то в принципі можна продовжувати вести спортивний спосіб життя.
До небезпечних захворювань, при яких виключено заняття спортом, відносяться: передлежання плаценти, гестоз, багатоводдя і інші.
Жінкам, які займалися спортом на момент виникнення вагітності, необхідно знизити навантаження. Ті, хто до вагітності фітнесом не займався, але тепер хоче потренувати свій організм, потрібно починати з повільного темпу і бажано під наглядом досвідченого тренера.
Завдання фітнес-вправ в період виношування малюка зводиться до зміцнення м'язів, поліпшення стану серця і загального самопочуття. Втома, затруднення дихання, погане самопочуття і болі говорять про те, що заняття треба припинити.
Повірте, 9 місяців пройдуть швидко, і ви зможете продовжити тренуватися після пологів, але це вже не буде загрожувати мамі і малюкові.
Категорично не можна займатися такими видами спорту:
- Екстремальні (парашутний спорт, сноуборд, гірські лижі, велосипед, ролики). Тобто сюди відносимо все, де в процесі занять можлива травма.
- Важкі види (легка і важка атлетика, бойові мистецтва). Тобто спорт, пов'язаний з великими навантаженнями.
Зазначені види спорту можуть серйозно вплинути на перебіг вагітності, аж до її трагічного припинення. Навіть якщо здається, що ви чудово почуваєтеся, пам'ятайте, що вагітність непередбачуваний процес.
Не беріть на себе непотрібні ризики і виберіть, що-небудь підходяще з інших видів спорту. Їх не так мало.
Наш ТОП занять фітнесом для вагітних
Плавання.
Похід в басейн крім фізичного навантаження ще й засіб приємного проведення часу. Тому плавання популярно серед майбутніх матусь.
Для тих, кому лікар дозволив проводити фізичні навантаження, басейн може бути протипоказаний хіба що, якщо є особиста непереносимість хлору, яким дезінфікують воду. Вони можуть спробувати пошукати басейни, де водоочищення проводиться ультрафіолетом або озоном.
У басейні можна просто поплавати або зайнятися аквааеробікою. Часто в таких місцях організовуються спеціальні тренування для вагітних. Це найкращий варіант, так як тренера зазвичай добре підготовлені і з точки зору вправ, і з точки зору різних непередбачених ситуацій.
Обов'язково стежте за своєю безпекою при переміщеннях в роздягальні і душових, а також при вході і виході з води. Тапочки одягайте з прогумованої підошвою. Чи не плавайте по доріжках на спині, це може бути травмоопасно.
Також басейн це місце, де легко підхопити грибок або хвороботворні бактерії. Тому виконуйте стандартні гігієнічні вимоги.
Рекомендується починати заняття в басейні з перших днів вагітності. Це покращує кровообіг і насичення організму мами і дитини киснем. Вода знижує навантаження на хребет, зменшуючи больові відчуття в області спини. Це актуально в другій половині вагітності.
Плавання в середньому темпі і щадні вправи з комплексу аквааеробіки добре зміцнюють м'язи всього тіла.
Ходьба.
Ходьба доступний і хороший фітнес для майбутніх матусь. Ходити можна в середньому або повільному темпі. Починати прогулянки рекомендують з першого триместру вагітності. Краще вибирати для цього тихі та спокійні місця, незабруднені проїжджаючими автомобілями.
Одяг для прогулянок вибирайте зручну і по сезону. У ній не повинно бути тісно, жарко або холодно.
При ходьбі організм мами і майбутньої дитини насичується киснем. Це хороша профілактика хвороб вен. Регулярні прогулянки покращують роботу серця, зменшують ризик виникнення геморою.
Час прогулянок потрібно скорегувати разом з лікарем, якщо у вагітної спостерігаються сильні болі в спині. Якщо лікар наполягає на припиненні прогулянок, внаслідок виниклих проблем зі здоров'ям, неухильно виконуємо його рекомендації. Зрештою, подихати свіжим повітрям можна сидячи на балконі.
Йога.
Йогу можна практикувати з першого дня вагітності. Зі списку стандартних асан виключаються перевернуті пози, сильні прогини спини, вироблені з лежачого положення, і вправи на перекручування тіла.
Асани можна взяти з відеокурсу «Хатха-йога для початківців» .
Вправи виконувати потрібно повільно, особливо в першому триместрі. Під час занять прислухайтеся до відчуттів в своєму тілі. Не повинно бути ніякого дискомфорту.
Під час вагітності як ніколи важливий грамотний тренер поруч. А також правильно обрана навантаження.
Якщо ви врахуєте всі фактори і правильно збудуєте своє ставлення з фітнесом в цьому важливому для себе період життя, то результатом буде відсутність токсикозу, хороший стан м'язів, здорове серце і гарний настрій.
Гімнастика для вагітних.
Це різні комплекси вправ, спеціально розроблені для майбутніх мам. Вони проводяться досвідченими тренерами в щадному режимі і спрямовані на тренування і зміцнення тих частин організму, які максимально задіяні при виношуванні і народженні дитини.
На заняттях проводиться навчання правильному диханню, виконуються вправи, м'яко тренують м'язи і коригувальні набір ваги, кардіо-вправи і т.д.
Головне, що потрібно пам'ятати, який фітнес б ви не вибрали, заняття повинні бути в задоволення. А будь-який ризик в стані вагітності завжди буде не виправданий.
А як ви ставитеся до фітнесу під час вагітності? До скорої зустрічі!
Чи можна займатися йогою при вагітності
Якщо до вагітності жінка активно займалася йогою, то «цікаве становище» не привід відмовитися від улюбленого заняття.
Але знайомство з йогою цілком можна здійснити і перебуваючи в положенні. До того ж існують спеціально розроблені комплекси занять для вагітних, що враховують стан їх організму і дозволяють здійснювати системну підготовку до майбутніх пологів.
У чому відмінність йоги від звичайних фізичних вправ
Заняття з йоги часто проводиться в спортзалах, але це не означає, що йога - це вид гімнастики або набір звичайних фізичних вправ.
Її відмінні риси від звичайних тренувань або гімнастики полягають в наступному:
- Йога передбачає фіксування тіла в певній позі, що називається «асана» і передбачає не стільки тренування тіла, скільки мозку.
- Під час занять важливо зосереджуватися не так на зовнішньому світі, а на внутрішніх відчуттях, дотримуючись при цьому певний ритм дихання.
- Йога має великий вплив на функціонування всіх систем організму, а також психіки і інтелекту.
- Мета асан - досягнення не тільки фізичного, а й психічного благополуччя.
- Йога - це перша сходинка до освоєння більш складних практик, наприклад медитації.
- Головні вимоги при виконанні вправ - точність і врівноваженість, але в той же час асани повинні виконуватися без напруги.
Йога для вагітних: користь чи шкода
Комплекси занять йогою, розроблені для майбутніх матусь враховують їх фізіологічні та психологічні особливості. Асани для них відрізняються простотою і допомагають жінці підготуватися до пологів і полегшити протікання вагітності.
Найчастіше професійні інструктори розробляють індивідуальну програму для вагітної.
Йога для вагітних однозначно корисна, однак при заняттях слід орієнтуватися на стан і відчуття жінки, не допускати виникнення дискомфорту або перевантажень.
Чим може допомогти йога при вагітності
Йога допомагає вагітним жінкам:
- Відволіктися від хвилювань з приводу майбутніх пологів і материнства,
- Зміцнити загальне фізичне здоров'я,
- Розм'якшити м'язові ткана, завдяки чому знижується навантаження на тіло жінки і відбувається зміцнення суглобів,
- Освоїти дихальні техніки, які насичують організм матері і дитини киснем,
- Підтримувати гормональний баланс,
- Зміцнити хребет,
- Поліпшити кровообіг в області тазу,
- Підготувати м'язи до майбутніх пологів
- Знизити токсикоз на ранніх термінах.
Особливості вправ в різних триместрах
На ранніх термінах (в перший триместр) до вправ слід підходити з особливою обережністю, адже організм тільки починає підготовку до майбутніх змін. Тут важливо освоїти дихальні техніки і навчитися розслаблятися. Асани йога-нідра чудово підходять для цього періоду.
У другій «золотий» триместр потрібно навчитися володінню власним тілом і встановити контакт з розвиваються всередині малюком. При виконанні вправ слід пам'ятати про важливість комфортного стану крихти, можна скористатися допомогою партнера.
Третій триместр знаменується появою животика значних розмірів, тому багато асани виключаються. Для більш комфортного виконання вправ можна використовувати валик або подушечку. Кращі асани для третього періоду - передбачають пози на боці або у опори.
Йога під час вагітності - відмінна підготовка до пологів і матері, і дитини. Але перед початком занять слід проконсультуватися у гінеколога, і приступати до виконання асан лише при відсутності будь-яких протипоказань.
""
