Слово «дієта» походить від грецького diaita, що означає спосіб життя. Під цим поняттям мається на увазі спеціально підібраний раціон і режим харчування. Дієти відрізняються складом і видом обробки продуктів, кількістю, калорійністю і т. Д. Вони призначаються при різних захворюваннях, а також практикуються мільйонами жінок у всьому світі. Добровільне обмеження свого раціону пов'язано з природним бажанням бути стрункою, відчувати легкість і подобається протилежній статі.
Але більшість жінок не враховує один важливий момент: схуднути до свята або пляжного сезону - це одне, а підтримувати себе у формі постійно - це інше. Тут все залежить від трактування поняття «дієта». Якщо розуміти його вузько, як обмеження раціону на 14, 20, 30 днів і т. Д., То що буде після? Як правило, добившись потрібного результату, пані розслабляються, і все повертається на круги своя. А ось якщо розуміти «дієту» в її дослівному перекладі як спосіб життя, як свого роду звичку, то можна розраховувати на тривалий результат. Поради про те, як схуднути раз і назавжди, читайте в статті.
Маргарита Корольова: одна з найбільш затребуваних дієтологів Росії.
Маргарита Корольова - кандидат медичних наук, лікар-дієтолог, завідувачка клінікою естетичної медицини, автор методик схуднення і різних проектів, пов'язаних зі зниженням ваги. Вона досконально вивчила питання корекції маси тіла, пройшла навчання в провідних російських і світових клініках, має величезну кількість дипломів і сертифікатів в області естетичної медицини.
Дієтолог веде активну просвітницьку діяльність: видає книги про схуднення, бере участь в тілі і радіопередачах, публікує наукові роботи та статті у відомих журналах. Її методику зниження і підтримки ваги використовують багато російських представників шоу-бізнесу, політики і підприємці. Наприклад, Тіна Канделакі, Валерія, Микола Басков, Філіп Кіркоров, Аніта Цой, Володимир Соловйов і ін. Переваги програми схуднення Маргарити Корольової:
- упор робиться на комфортної втрати зайвої ваги, без виснажливих голодовок,
- по дієті Маргарити Корольової схуднути назавжди цілком реально, тому що отримані знання переростають у звичку правильно харчуватися, що допомагає зберігати форму.
Методика Маргарити Корольової
Основу методики Маргарити Корольової складають монодієти, дробове харчування і розвантажувальні дні. Лікар на власному досвіді і багаторічної дієтологічної практиці переконалася в ефективності такого підходу. Вона радить харчуватися 5-6 разів на день невеликими порціями.
- Сніданок - основа всього дня. Так як головний енергетичний імпульс людина отримує від ранкового прийому їжі, то сніданку необхідно приділяти першорядне значення. Але для правильного раціону по системі Королевою доведеться полюбити каші. Лікар рекомендує готувати їх на воді з рисом, вівсянкою або гречкою. В якості заправки можна використовувати трохи свіжих фруктів, сухофруктів або горіхів. Щоб чергувати ранковий раціон підійдуть сир, яйця або кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру.
- Натуральні інгредієнти. Джерелом білків, жирів і вуглеводів повинні бути продукти натурального, в основному рослинного походження (нежирні сорти м'яса, крупи, молочна продукція). Спосіб їх приготування також потрібно враховувати. За фактом, підходить майже все крім смаження. Варка, запікання в фользі, приготування на пару, гасіння без масла - ідеальні варіанти приготування здорових страв.Продукти, що рекомендуються Королевою: пісні сорти м'яса, нежирна риба, морепродукти, фрукти, овочі, знежирена молочна продукція, крупи, яйця, рослинне нерафінована олія, хліб з борошна грубого помелу, житні сухарі, хлібці з цільного зерна. Пити можна зелений чай, слабкий чорний, 150 г кави, соки без цукру.
- Ні після 18:00, а после 19:00! Знаменитий вислів «я після шести не їм», можливо, скоро буде не актуально. Королева радить не їсти після 19.00, т. К. В зв'язку з уповільненням обмінних процесів з'їдене може відкластися на талії. Проте, якщо почуття голоду дуже сильне, то терпіти його теж буде неправильно. У цьому випадку підійде нежирний кефір або чай з медом. Організм повинен відчувати себе комфортно, тому голодування при дієті Королевою виключено.
- Вода для обміну речовин. Королева, як і багато лікарів, рекомендує пити не менше двох літрів чистої води. Вона сприяє очищенню організму і допомагає схуднути. Пити під час і відразу після їжі вкрай не бажано. Найкраще вживати воду між прийомами їжі і за 15 хвилин до трапези.
- Є в міру. Ні секрет, що чим більше з'їдає людина, тим сильніше розтягуються стінки шлунка, а якщо їсти швидко, то забезпечений ризик вжити колорит набагато більше необхідного мінімуму. Щоб уникнути переїдання Королева рекомендує взяти в звичку їсти повільно, що називається з почуттям, з толком, з розстановкою. Через певний період часу людина зрозуміє, що для насичення йому потрібно набагато менше, ніж він думав.
Справа не тільки в їжі
Маргарита Корольова розглядає не тільки методики збалансованого харчування, але й інші, не менш важливі питання про те, як схуднути раз і назавжди.
- Психологічні аспект. Дієтолог вважає, що в завданні схуднення і підтримки себе в формі важливі мета і мотивація. Не маючи найсильнішого стимулу і відповіді на питання «навіщо мені це», дуже складно чогось досягти. Важливо постаратися знайти внутрішню гармонію, аби максимально зменшити стреси і зневіра у власних силах, які можуть закінчитися зривами.
- Правильне харчування, як стиль життя. Методика Королевою - це не рядова дієта, розрахована на короткочасний результат, а спроба зміни харчових переваг, створення звички вибирати здорові продукти.
- Супутні програми. Для того, щоб схуднути назавжди, необхідно не тільки дотримуватися правильного харчування, але і регулярно займатися спортом і використовувати переваги сучасної апаратної медицини.
- Особливості організму. Самостійне схуднення при деяких захворюваннях неприпустимо. Тому вибираючи дієту Королевою і маючи при цьому відчутні проблеми зі здоров'ям, краще всього заздалегідь проконсультуватися з лікарем.
Розвантажувальні дні і монодієта, як допомога схуднути
В якості додаткової допомоги в схудненні, Маргарита Корольова рекомендує проводити розвантажувальні дні і дні, коли в раціоні присутній всього один продукт. Таких короткочасних дієт може бути від однієї до трьох, залежно від того, як цей метод переноситься. Правила розвантажувальних днів: рясне пиття і частий прийом їжі того продукту, який ви виберете для розвантаження.
Монодиета Королевою складається з дев'яти днів і включає рисові, курячі та овочеві дієти. На такому раціоні харчування організм очищається від шлаків, токсинів і шкідливих речовин, насичується поживними речовинами, а процеси метаболізму приходять в норму. За 9 днів можна втратити 5-10 кг. Використовувати таку дієту допускається раз в півріччя, якщо немає проблем зі здоров'ям.
1,5 кг фруктів (на вибір ананас, апельсини, кавун або яблука) або 1,5 кг сирих овочів з'їсти протягом дня за 6 прийомів
Перші три дні. Каша з дліннозернового рису (для приготування використовується один стакан рису без додавання солі, а отримана порція ділиться на шість частин). Додатково кожен день можна їсти до 3 чайних ложок меду.
1,5 л томатного соку або 1,5 л кефіру 1% випивати по склянці протягом дня
З 4 по 6 день. Нежирна курка без шкірки вагою до 1,5 кг, приготована на пару без додавання солі, розділена на шість прийомів.
600 г знежиреного сиру або 400 г відвареного пісного м'яса з'їсти протягом дня за 6 прийомів
З 7 по 9 день. Овочів не більше 1 кг, (переважно білого або зеленого кольору), половина з яких повинна бути свіжою без солі, а інша приготовленої на пару або тушкованою. Порції діляться на три частини і чергуються.
Так як схуднути раз і назавжди - це основна мета даної методики, то після розвантажувальних днів і монодієти необхідно протягом усього життя дотримуватися здорового харчування і тих рад, про які описані вище.
Володимир Міркін: автор унікальної методики омолодження і схуднення
Володимир Міркін - кандидат медичних наук, лікар психотерапевт, дієтолог, творець унікальної методики зниження ваги, автор книг з оздоровлення. Перевага його підходу в тому, що він допомагає подолати емоційну залежність, пояснює, як на 100% схуднути назавжди через перепрограмування підсвідомості. За допомогою книг Миркина можна отримати підказки на наступні питання:
- Як долати напади голоду силою думки?
- Як боротися з пристрастю до шкідливих продуктів?
- Як в період схуднення зняти емоційну напругу?
Психологічні прийоми і формули для самонавіювання, запропоновані лікарем, допомогли десяткам тисяч людей не зірватися під час дієти, а головне не набрати вагу знову. Тому, якщо ви ставите питаннями, "як схуднути раз і назавжди" і "з чого почати", то почніть з відповідного настрою. Що стосується харчової поведінки, то суть методики Миркина полягає у виключенні заборонених продуктів для кожного конкретного випадку.
Основні принципи дієти Миркина
Для того, щоб схуднути назавжди, дієт з покроковою інструкцією може бути недостатньо. Зрештою, вони можуть набриднути, тоді всі зусилля будуть марними. Тому найкраще буде засвоїти деякі правила схуднення і список бажаних і небажаних продуктів. Нижче наводяться рекомендації В. Миркина.
- харчуватися 4 рази на день невеликими порціями, коли настає почуття голоду, а не по режиму,
- пережовувати їжу повільно, тому що відчуття ситості приходить не відразу,
- на перше є тільки бульйон, на друге найкраще підійдуть м'ясо і риба,
- овочі і фрукти - хороший варіант перекусів,
- смажені страви потрібно готувати на рослинному маслі,
- десерт повинен містять мінімум цукру,
- пити якомога більше води.
Всі м'ясні страви (крім смаженої свинини і качки)
Риба та морепродукти
Горіхи і сухофрукти
Нежирні молочні продукти
Хліб і борошняні вироби
Фрукти (крім бананів, черешні, інжиру, абрикосів)
Жирні молочні продукти
Овочі (крім картоплі і бобових), зелень
Вершкове масло, маргарин
Напої без цукру
Знаючи список дозволених і заборонених продуктів, можна самостійно управляти своїм меню і підбирати оптимальні варіанти. До речі, Миркин радить не відмовлятися від хліба повністю - шматок в день цілком допустимо. Відгуки про дієту, в основному, позитивне: за 14 днів людям вдається скидати від 5 до 10 кг. Книга Миркина «Як схуднути раз і назавжди, 11 кроків до стрункої фігури» містить реальні історії людей, які своїм прикладом надихають інших здобути побуду над зайвими кілограмами.
Проте, як і в будь-яких подібних випадках, перш ніж використовувати дієту Міркіна, необхідно консультуватися з лікарем. Потрібно врахувати, що при деяких захворюваннях або способі життя (наприклад, при вегетаріанство) вона не підходить.
Якщо ж у вас все в порядку і лікар дозволив використовувати дієту, то додатково слід зайнятися фізичною активністю. І пам'ятайте, головне - неухильно дотримуватися своєї мети, налаштувати на результат власну підсвідомість, адже допомогти собі, можете тільки ви самі, а добившись очікуваного ефекту, пообіцяти собі - «я схудла раз і назавжди».
Методика, за якою худнуть навіть примхливі світові зірки
Методика Марка Фіта розроблена з урахуванням сучасного ритму життя, при якому дотримуватися дієти досить важко. Автор відзначає основні проблеми, які з'являються у людини через зайвої ваги:
- порушення роботи серця,
- підвищення тиску,
- безпліддя,
- цукровий діабет,
- проблеми з мозком,
- комплекс неповноцінності.
Марку Фіту довелося брати участь протягом 10 років в роботі команди дієтологів, після чого він вирішив поділитися своїм досвідом з усім світом. Книга Марка Фіта «Як схуднути раз і назавжди» розповість, як придбати бажаний розмір, не використовуючи крайні заходи. Автор гарантує, що кілька простих дій допоможуть скинути вагу і закріпити результат на все життя. При цьому він відходить від звичних стереотипів:
- за певних умов можна їсти і після 19.00,
- немає необхідності в підрахунку калорій,
- часте дробове харчування необов'язково.
Дієта Марка Фіта вважається універсальною, придатною абсолютно всім.
Чи варто швидко худнути?
Багато хто задається питанням: «Як схуднути швидко і назавжди?» Але чи можна вважати таку постановку правильної? Як показує практика - немає. Більшість дієт, які обіцяють блискавичне схуднення і довготривалий результат, себе не виправдовують. При цьому скинути зайву вагу швидко комусь вдається, але от зберегти новий можуть далеко не всі. Найчастіше, кілограми повертаються з відсотками, а організм відчувають колосальні перевантаження, що виливаються в різні хвороби. Краще діяти повільно, але вірно. Так само потрібно розуміти, що для того, щоб схуднути назавжди, легкого шляху до стрункості не існує. Для початку потрібно переглянути своє харчова поведінка, зробити його звичкою. А це може затягнутися навіть на роки.
Як сформувати звичку харчуватися правильно?
Інтернет рясніє різними дієтами, яких з кожним роком стає все більше і більше. Ми розглянули лише три методики різних авторів, кожен з яких має своє уявлення про те, як схуднути раз і назавжди. Стверджувати, що чийсь метод найбільш вірний, неправильно, т. К. Все залежить від фізичних особливостей людини, що худне, наявних захворювань, психологічного та емоційного стану і від безлічі інших чинників. Проте, існують деякі загальні правила, актуальні для всіх. Якщо ви поставили собі за мету - схуднути раз і назавжди, а з чого почати не знаєте, то наступні поради для вас:
- Потрібно реально усвідомити, що нормальна вага - це не тільки естетично, але і корисно. Ця рада для тих, хто не бажає страждати від різних захворювань, які з'являються у відповідь на зайві кілограми, або відмовляти собі в активного життя?
- Запам'ятайте, що їжа - це всього лише джерело енергії, а не панацея від усіх недуг. Найчастіше людина плутає психологічний голод з фізичним, тому їсть в 2-3-4 рази більше, ніж йому потрібно.
- Харчування має бути збалансованим. Потрібно, щоб були присутні білки, жири і вуглеводи в необхідних для вашого організму пропорціях, а кількість споживаних калорій було менше витрачених (якщо ви худнете) або дорівнювали ім. (Якщо підтримуєте вагу).
- Коли стрілка на вагах нарешті зсувається в бік зменшення, то це повинно стати стимулом працювати далі, а не сигналом про те, що можна себе нагородити за хороші результати. Точніше, стимулювати себе можна - новим платтям, наприклад, але ніяк не шматком торта, який перекреслить весь ваш труд.
- Звичка харчуватися правильно приходить далеко не відразу, про це потрібно пам'ятати. Іноді вона формується роками! Але якщо довгий час харчуватися раціонально, то стінки вашого шлунка зменшаться, і вам буде досить невеликих порцій, щоб наїстися. Більш того, з часом зникне бажання вживати жирну і калорійну їжу, т. К. Організм звикне до легкості, і важку їжу буде сприймати вже не з таким захопленням. У вас з'явиться уявний стоп-кран, який буде вас контролювати.
- Коли вага прийде в норму, можна дозволити собі все, але в обмежених кількостях. Як відомо, заборонений плід солодкий, але якщо подумки прибрати перепони, то непомітно перестане тягнути і до калорійним продуктам. Дозвольте собі їсти солодке кожен день, але мало і в певний час. Наприклад, за сніданком одне печиво і в обід з кавою одну цукерку.Так ви з одного боку дозволяєте собі маленькі радості, а з іншого - не дозволяєте собі зриватися. Якщо зовсім заборонити собі улюблені продукти, то з більшою часткою ймовірності будуть зриви, і замість однієї цукерки, піде ціла коробка.
- Однією дієти для підтримки себе в хорошій формі буде недостатньо. Фізична активність обов'язкове потрібна. Її плюс не тільки в коригуванні фігури, зміцненні здоров'я і продовження молодості: при регулярних тренуваннях ви зможете дозволити собі частіше влаштовувати гастрономічні свята зі спокійною совістю і без побоювання, що з'їдений пиріжок відкладеться на талії.
- Не забувайте пити просту воду, 6-8 склянок на день як мінімум. Це ні данина моді, а реальний механізм нормалізації обміну речовин.
висновок
У статті висвітлено деякі моменти того, як схуднути раз і назавжди. Звичайно, це довгий і нелегкий шлях, це постійна робота над собою. Згодом, коли правильне харчування стане способом життя, це боротьба буде проходити набагато легше, а для кого-то взагалі не помітно. Якщо ви дасте собі слово, що «я схудла раз і назавжди», пам'ятайте, що обіцянки прийнято виконувати. Головне - мати мотивацію, знання основ правильного харчування і сильне бажання мати гарний вигляд і відчувати себе на всі сто.
1. Забудьте про дієти, але пам'ятайте про правильне харчування
Більшість дієт побудовані на істотному зниженні калорійності їжі і кількості поживних елементів. Найчастіше дієти, які обіцяють швидку втрату ваги, обмежують вживання вуглеводів і жирів. В результаті дієтичний раціон в основному складається з білків і невеликої кількості складних вуглеводів, що дійсно допомагає втратити вагу, але разом з тим створює додаткове навантаження на печінку і нирки. Провівши на такій дієті декілька днів поспіль, ваш організм почне відчувати гостру нестачу поживних елементів. І коли ви введете в раціон жири і вуглеводи, організм, пам'ятаючи про недавній дефіциті, почне відкладати їх «про запас», що і призведе до посиленого набору кілограмів.
Такий же зворотний ефект присутній і у інших дієтичних схем, особливо, якщо вони розраховані на швидке схуднення. Якщо ви хочете схуднути назавжди, вам в першу чергу потрібно змінити ставлення до процесу втрати кілограмів. Пам'ятайте, чим болісніше протікає дієта, тим більше стресу вона викликає у організму і, отже, тим швидше повернеться втрачену вагу. Щоб схуднення обрадувало вас по-справжньому ефективним результатом, потрібно переглянути свої смакові звички, перейшовши на правильне харчування. Найкраще звернутися до професійного дієтолога, який допоможе вам скласти схему харчування, виходячи з потреб і стану вашого організму.
Що таке правильне схуднення
Знову ж правильним схудненням вважається те, яке не завдає шкоди організму людини або його психіці. Підбір дієти і вправ повинен відбуватися за допомогою лікарів. Всі вони сходяться в тому, що є кілька простих правил того, як правильно схуднути, завдяки яким можна досягти бажаної втрати кілограмів, не завдаючи сильного стресу свого організму.
З чого почати
Наявність мотивації є необхідним фактором для успішної роботи по втраті ваги. Якщо немає потрібного стимулу, то слід звернутися до психолога, щоб він допоміг. Перед початком схуднення потрібно зрозуміти, яке завдання перед вами стоїть, чого ви хочете домогтися, скільки кілограмів хочете втратити. Необхідно знати особливості вашого організму, щоб визначити, які методи позбавлення від непотрібного жиру будуть найкращим вибором. Потім слід спланувати роботу і позначити час. Щоб домогтися успіху, слід виконувати ряд правил:
- Приймайте їжу часто, маленькими обсягами.
- Щоденний режим повинен поєднувати три основних прийому їжі і пару перекусів. У вашому раціоні для позбавлення від зайвих кілограмів має бути 50 відсотків овочів, а іншу половину поділіть між крупами і білковою їжею.
- Готувати доведеться самостійно. Краще уникати всіляких напівфабрикатів, щоб не набирати масу.
- Прийом їжі повинен відбуватися неквапливо, ні перед екраном ноутбука або телевізора.
- Час від часу для ефективного позбавлення від жиру потрібно робити розвантажувальні дні.
Як скласти план для схуднення
Ви можете розробити план для схуднення самостійно, враховуючи розпорядок дня, що віддається перевага їжу, але після необхідно проконсультуватися з фахівцем. Він повинен вирішити, від скількох кілограмів слід позбутися і чи дозволяє це здоров'я. Доктор допоможе вам зрозуміти, які фітнес-вправи приведуть до бажаного результату, як правильно і точно підрахувати споживані калорії і їх витрата за день, щоб зберегти необхідну для активного життя енергію. Все це дозволить зрозуміти, як схуднути назавжди.
правильна мета
Ви повинні намітити реальні цілі в досягненні потрібної маси. Не потрібно намагатися досягти неможливого. Усвідомлення того, чого ви хочете домогтися, допоможе зрозуміти, якою має бути дієта, чи знадобляться для досягнення мети заняття спортом. Надмірні вимоги до себе можуть розчарувати через їх недосяжність і створити ілюзію марності будь-яких спроб працювати над собою. Оптимальною вважається втрата до 1 кілограма за тиждень. Такий темп не порушить основний обмін речовин і не заподіє шкоди здоров'ю.
мотиватори
Передбачте для себе систему заохочень. Вона буде способом додаткової мотивації в нелегкій роботі по досягненню бажаної мети в позбавленні від зайвої маси. Відзначте на календарі проміжні цілі і після досягнення їх дозвольте собі маленьке винагороду. Воно ні в якому разі не може бути пов'язано з продуктами. Це не повинна бути якась солодкість, яка веде до набору маси тіла! Нехай це буде скромний подарунок самій собі: похід в перукарню, покупка чого-небудь з одягу, розвага.
Мої рекомендації по харчуванню
Я розумію, що вам хочеться почути якісь конкретні рекомендації, що ж поміняти в своєму харчуванні, як, наприклад, змінити вечерю і зробити його правильним і безпечним для своєї фігури.
Перше, що хочу сказати, вечеря повинна бути до 20 годин, щільний і ситний. Щоб перед сном вам не хотілося болісно є.
Це не означає, що після 20 годин їсти не можна, можна і потрібно. Зробити правильний вечірній перекус теж важливо.
Отже, вечеря. Це білок - відварне, тушковане або запечене м'ясо курки, індички або риба. Звичайно, запечене не під майонезом! Можна використовувати для запікання кефір або натуральний йогурт. Можна 2 рази в тиждень червоне м'ясо - відварну пісну яловичину або телятину.
На гарнір будь-які овочі - сирі у вигляді салату з зеленню або відварені, приготовані на пару. Крупи, картоплю ми їмо в першій половині дня!
Які перекушування будуть правильні після вечері - також невеликий шматочок відвареного курячого м'яса або риби. Можна їсти овочі.
Можна свіжі кисломолочні напої, для користі і ситості додати 1-2 ст ложки висівок або використовувати хрусткі висівки.
За півгодини до сну можна з'їсти 2 варених курячих білка. Так що запевняю вас, ніякого почуття голоду ви відчувати не будете ввечері і така перебудова раціону живлення не буде для вас тягарем.
Що ще важливо. Харчування 5-6 разів на день кожні 2-3 години.
♥ По-перше, часте харчування прискорює обмінні процеси в організмі і це особливо важливо після 45 років. Так як з віком наш метаболізм сповільнюється.
♥ По-друге, часте харчування дозволяє контролювати рівень цукру в крові. Якщо є часто, то тим самим ми випереджаємо почуття голоду і на одному рівні тримаємо цукор крові.
А цукор крові піднімається у нас кожні 2-2.5 години і ми починаємо відчувати голод. При цьому перше, що наш організм хоче - це терміново з'їсти щось солодке, щоб підняти цей цукор в крові.
Або при цьому є ризик, що ми переборщимо з порцією під час їжі і переїду, що, безумовно, позначиться на нашій вазі.
Якщо ми випереджаємо голод частим харчуванням, ми спокійно можемо контролювати і розмір, і склад блюда.
Як схуднути правильно і назавжди
Дуже часто після дієти зайву вагу незабаром повертається знову. Нерідко причиною того є жорсткі обмеження, що змушують після їх зняття накидатися на кожне блюдо з тих, яких людина була так довго позбавлений. Склад дієти повинен бути підібраний так, щоб в харчуванні було все сприяє схудненню і виключені шкідливі продукти. Поступово організм звикне до корисної їжі, зміняться його обмінні процеси, що дозволить забути про зайві кілограми.
Щоб уникнути надмірної маси тіла, аж ніяк не обов'язково слідувати модним трендам і мучити себе дієтами. Найголовніше в справі збереження підтягнутою фігури - це збалансований раціон харчування, що забезпечує організм необхідним, але не надмірною кількістю калорій і навантаження (фізичні, інтелектуальні), які дозволять ці калорії спалювати. Якщо навантажень буде мало, почне накопичуватися зайва вага. Якщо їх буде багато, можна надмірно схуднути.
А як щодо підрахунку калорій?
Мене часто запитують, чи потрібно рахувати калорії при правильному харчуванні. Звичайно, ви можете це робити перший час, щоб почати орієнтуватися в поєднанні продуктів, в розмірах порції і т.д. Але!
♥ Насправді, рахувати калорії це абсолютно не надійне, а головне, нестабільний справу. Чому?
Ви ніколи не зможете ці калорії застосувати правильно в залежності від багатьох речей. Навіть один і той же продукт може засвоїтися по-різному в залежності від того, наприклад, скільки ви його готували.
Візьмемо усіма улюблені макарони. Якщо ви їх варіть 20 хвилин, то це вийдуть швидкі вуглеводи приблизно, як білий хліб. Що це означає.
Такі макарони, потрапляючи в наш організм, в найкоротші терміни хвилин за 30 перетравлюються, весь цей калораж моментально потрапляє в кров, значно підвищується рівень цукру, при цьому виділяється більше кількість інсуліну.
А інсулін, як відомо, жіронакаплівающіх гормон. І ці макарошки перетворюються в жирову тканину.
А якщо ви поварите ці ж макарони 5-7 хвилин, при цьому вони залишаться щільними, трохи жорстким, то вони будуть енергію віддавати повільно протягом 2-3 годин, тобто це вже будуть повільні вуглеводи.
І такі макарони вже не вплинуть на вашу фігуру. Але зазначу, що всі вуглеводи ми їмо в першій половині дня і в помірних кількостях, звичайно.
Ще тут хочу відзначити, що в знежирених молочних продуктах багато вуглеводів.
Тому не їжте знежирений сир при зниженні ваги, від нього ви точно будете одужувати.
Жир в якійсь мірі захищає від інсуліну. Тому сир не менше 5% жирності треба вживати.
Ще на швидкість засвоєння одних і тих же продуктів впливає ваш стан, наприклад, виспалися ви чи ні сьогодні, хворієте ви чи ні, яка фізична активність у вас сьогодні і так далі.
Використовуйте відповідний посуд для їжі, тарілки меншого розміру, синього кольору, наприклад, що не розпалює апетит. Це теж важливо для багатьох.
Зміна способу життя
Нерідко зміни стилю життя виявляються більш корисними для втрати зайвих кілограмів, ніж пригнічують дієти. Так, планомірне і неквапливе зміна раціону допоможе вам перейти на корисне харчування, при якому організм не зможе набирати непотрібні кілограми. Поступовий поворот способу життя до здорового сприятливо позначиться не тільки на зайві кілограми, але і на ваше загальне самопочуття.
Важливі рекомендації для тих, кому за 45
Дуже важливо спочатку виключити захворювання, які ведуть до набору ваги, іноді до стрімкого набору ваги.
Якщо такі захворювання у вас є, а ви про них не знаєте і намагаєтеся скинути вагу, успіху ви не досягнете, на жаль. Як би ви не старалися.
Є такі люди, які роками не ходять в поліклініки і не проходять профілактичні обстеження, диспансеризацію так звану.
Так ось після 45 років обов'язково раз на рік потрібно відвідувати ендокринолога, здавати аналіз крові на гормони щитовидної залози (хоча б ТТГ - тиреотропний гормон).
Який визначить, чи є у вас проблеми зі щитовидкою. Так як, наприклад, при гіпотиреозі (це недостатність вироблення гормонів щитовидки) йде стрімкий набір ваги.
Якщо це захворювання виявляється, то ендокринолог підбирає вам гормонозаместительную терапію і на тлі лікування ви спокійно знижуєте вагу за допомогою коригування харчування.
Цього зовсім не потрібно боятися, багато боятися приймати будь-які гормональні препарати. Вважають, що від них обов'язково набирається вага.
Але, повірте, я сама приймаю такі гормони і при цьому спокійно знизила вагу за допомогою коректування свого звичайного раціону.
Далі. Які ще показники важливі - кров на цукор і інсулін. Саме ці два показники разом. Оскільки цукор може бути ще в нормі, а показники інсуліну в крові можуть бути підвищені.
І це говорить про розвивається або вже наявної інсулінорезистентності. Детальніше про це я розповідала у своїх попередніх відео.
Якщо не коригувати харчування, з огляду на ці показники, то ви також не досягнете результату в зниженні ваги.
Підіб'ємо підсумок всьому вищесказаному
♥ Перше. Не треба затискати себе в їжакові рукавиці. Треба починати поетапно регулювати своє харчування, починаючи з вечері.
♥ Друге. Не треба виключати зі свого раціону улюблені продукти, а краще домовлятися з собою і переносити їх вживання на ранок.
А вранці найчастіше вам вже не буде цього хотітися. Ну, якщо все-таки хочеться ви з'їсте.
♥ Третє. Пийте багато чистої води. У кожного своя фізіологічна норма, Але не менше 1 літра в день, в жарку погоду не менше 1.5 літрів. Розподіляйте її рівномірно протягом дня між прийомами їжі.
♥ Четверте. Виключіть зі свого раціону всі солодкі газовані напої та пакетовані соки. А також продукти, де використовуються трансжири - чіпси, випічка, печиво (навіть дитяче). Хліб краще їсти з житнього борошна, висівковий.
♥ П'яте. Кулінарна обробка також важлива. Чим простіше і швидше приготовлений продукт, тим він корисний для вашої фігури і вашого здоров'я.
♥ Шосте. Їжте більше овочів і зелені! Не зловживайте фруктами.
♥ Сьоме. Слідкуйте за своїм здоров'ям, особливо після 45 років. Як мінімум, щорічно проходите диспансеризацію.
♥ І останнє. Не треба гнатися за швидким результатом. Нехай це буде 6 місяців або навіть рік формування нових звичок. Тоді стабільність забезпечена, тоді не буде тих самих гойдалок при зниженні ваги.
Дозвіл собі щось дозволити так сказати ШКІДЛИВЕ з ранку до 12 годин, дасть нам ту саму свободу, яка нам так необхідна.
Сподіваюся, ви винесли для себе з усього вищесказаного багато корисного і практичного для себе, що ви можете почати застосовувати в своєму житті і змінюватися. Змінюватися, звичайно, на краще.
Якщо у вас є питання, задавайте в коментарях. Пишіть мені в личку в ВК. Із задоволенням на них відповім.
Заходьте в групу в ВК «Здорове харчування з Антоніною Тонева» читайте корисну інформацію, відповіді на питання в рубриці «Питання-відповідь», дивіться відео матеріали, де я розповідаю багато корисного.
Всі корисні посилання я залишу під відео на ю-туб.
2. Їжте різноманітну і барвисту їжу
Одноманітне харчування, навіть якщо воно ідеально збалансовано, через час викликає психологічний пересичення, в результаті чого ви будете відчувати «хибне» почуття голоду. Тому намагайтеся додавати в раціон якомога більше різних страв, експериментуючи з продуктами, приправами і способами приготування.
Крім того, на процес схуднення також впливає і зовнішній вигляд їжі, яку ми вживаємо. Красиво оформлене і барвисте блюдо, викликавши емоційне задоволення, наситить вас набагато більше, ніж звична їжа з тієї ж калорійною цінністю.
Не забувайте також про те, що вживати їжу потрібно не поспішаючи.Перекушуючи на ходу, ваш організм не встигає послати мозку сигнал про ситість, і через півгодини після прийому їжі вам знову захочеться що-небудь з'їсти. Вчені визначили, що для повного відчуття насичення тривалість сніданку, обіду або вечері повинна складати як мінімум 20 хвилин.
3. Зменшіть розміри порцій
На почуття голоду впливає не тільки фізіологічна потреба організму, але і наш емоційний стан. Нам може здаватися, що ми хочемо їсти через нудьгу, переживань або навіть спраги, але насправді в цей момент організм не потребує додаткових калоріях. Навчіться розрізняти фізіологічний і емоційний голод, привчивши себе до певного режиму харчування. Намагайтеся щодня є приблизно в один і той же час, уникаючи незапланованих перекусів.
Для схуднення дуже важливо харчуватися повноцінно, але при цьому не переїдати. Щоб знайти золоту середину між обмеженням і пересичення, поступово зменшуйте розміри звичних порцій. Для цієї мети дієтологи рекомендують скористатися однією маленькою хитрістю: накладайте їжу нема на великі, а на маленькі тарілки. По-перше, таким чином ви покладете в тарілку менше їжі. По-друге, в маленькому посуді порція здаватиметься більше, і мозок прочитає це як сигнал насичення.
4. Відмовтеся від солодкої і жирної їжі
Цукор і жири є кращими друзями зайвих кілограмів. Але це не означає, що ви повинні назавжди відмовитися від цих елементів. Вам потрібно всього лише збалансувати їх кількість.
Як відомо, жири бувають насиченими і ненасиченими. Шкода для стрункої фігури і для здоров'я в цілому надають насичені жири, які містяться у вершковому маслі, маргарині, салі, жирних частинах м'яса і деяких інших продуктах. Постарайтеся повністю виключити цю їжу зі свого раціону або хоча б звести її до мінімуму. Але при цьому не бійтеся продуктів з ненасиченими жирами, тому що вони багаті корисними вітамінами і беруть участь у важливих процесах життєдіяльності нашого організму. Знайти корисні жири можна в таких продуктах, як оливкове масло, риба, м'ясо птиці, маслини, горіхи і т.д.
Що стосується цукру, то тут все дещо складніше. У багатьох солодощі асоціюються зі святом, тому повна відмова від них призведе до стресу і емоційного дискомфорту. Якщо ви і дня не можете прожити без шоколаду, цукерок або морозива, постарайтеся хоча б максимально знизити їх кількість. Крім того, багато хто звик заїдати солодощами основні прийоми їжі, а робити цього категорично не можна, тому що змішування поживних елементів і глюкози погано впливає на шлунковий сік і порушує процес травлення. Їжте солодку їжу як мінімум через дві години після прийому їжі і, бажано, в першій половині дня.
Крім того, пам'ятайте, що солодощі бувають різними. Наприклад, зефір, мармелад і чорний шоколад принесуть менше шкоди вашій фігурі, ніж торти або тістечка з маслянистим кремом.
5. Ведіть активний спосіб життя
Яким би правильним не було ваше харчування, ви не зможете схуднути, якщо будете вживати більше калорій, ніж спалюєте. Регулярні заняття спортом - це кращий спосіб позбутися від набраних кілограмів. Якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал, ведіть активний спосіб життя: ходіть пішки, гуляйте на природі, бігайте вранці або ввечері. Фізична активність не тільки прискорить метаболізм вашого організму, але і подарує вам гарний настрій.
Схуднути назавжди не так важко, як здається. Важливо спочатку налаштувати себе на успіх і методично слідувати поставленої мети. Правильне харчування має стати вашим способом життя, і лише тоді набрані кілограми підуть природним і безпечним шляхом.
Відмова від шкідливих звичок
Зміна способу життя - це ще відмову від усіх шкідливих звичок. Ніхто не сперечається, що цей процес завжди дається важко, але позбавлення від зайвих кілограмів того варто. У числі шкідливих звичок - алкоголь, куріння.Келих вина і сигарета, нехай навіть електронна - ваші вороги на шляху до бажаної мети схуднути. Ніякої їжі швидкого приготування в раціоні харчування для схуднення! Щоб знімати стрес, найкраще підійдуть фізичні навантаження. Щоб підтримувати масу в нормі, необхідно дотримуватися режиму - лягати спати не пізніше півночі.
Правильні способи схуднення
Щоб позбутися від зайвих кілограмів, не обов'язково мучити себе виснажливими та суворими дієтами, важливіше постійно слідувати вивіреним особистого раціону харчування для схуднення, створеному спільно з фахівцями. Втрата маси - це повільний процес. Дієта такого роду не повинна обмежуватися коротким проміжком часу, а зобов'язана стати основним принципом життя. Найголовніше для зниження маси тіла - ретельно розрахована калорійність продуктів. Існують різні способи, як схуднути раз і назавжди.
дробове харчування
Основа дрібного харчування - 5 прийомів їжі з інтервалом між ними в 3 години. При цьому порція для позбавлення від зайвої маси повинна бути невеликою, для чого потрібно придбати спеціальну маленьку посуд (підійде навіть склянку). При цьому є слід точно за розпорядком. Для схуднення перша страва дня має складатися з вуглеводів, на обід краще вживати суп, а вечерю зробіть овочевим, з додаванням риби або м'яса. Для перекусів підійдуть овочі, фрукти, кисломолочні вироби. Для позбавлення від жиру слід випивати не менше півтора літрів рідини в день.
Контроль калорійності раціону
Спільно з доктором визначте добову норму споживання калорій, щоб кожного тижня ви втрачали не більше кілограма зайвої ваги. У більшості випадків це буде означати зменшення добового споживання на 500-750 калорій. Для цього можна як обмежити себе в їжі, так і збільшити фізичні навантаження. Підрахуйте, скільки калорій ви споживаєте в звичайні дні. Для цього є додатки на телефон, спеціальні онлайн-калькулятори. З отриманої суми відніміть від 500 до 750 калорій, і ви отримаєте свою нову норму.
Правильне співвідношення БЖУ
Для позбавлення від зайвої ваги важливо скоротити в раціоні кількість вуглеводів і жирів. В меню повинна переважати білкова їжа: молочні продукти, нежирне м'ясо, риба. Щоб вага була ідеальним, в складі необхідні і вуглеводи, але тільки у вигляді круп, овочів, зернового хліба, макаронних виробів з твердих сортів пшениці. Жири - тільки ненасичені, тобто не сприяють накопиченню холестерину.
Жінки, які хочуть знизити свою вагу, повинні дотримуватися розподілу БЖУ в 50 відсотків білків, 30% - жирів і 20% - вуглеводів. Нормою споживання для чоловіка вагою в 75 кг є 3150 ккал. Один грам білка містить 4 ккал. Білок повинен поставляти 450-750 ккал, що становить 112-187 м Аналогічний розрахунок вуглеводів, на які припадає 1200-1800 ккал, дає їх вага, що дорівнює 112-187 г. Жирів, які дають від 675 до 1350 ккал, має бути від 75 до 150 г.
Як худнути правильно і позбавитися від зайвої ваги швидко в домашніх умовах
Давайте спробуємо розібратися, як розірвати це замкнене коло і почати худнути швидко, правильно, без стресів, голоду і жертв.
Коли люди говорять про схуднення, то в голові відразу виникає два образи: дієта і спорт. І це правильно.
Але насамперед потрібно чітко усвоіть- щоб схуднути, необхідно скорегувати свій раціон харчування. Може бути ви вважаєте, що додавши в своє життя тренування, ви почнете стрімко худнути. Але повірте, ви можете не вилазити зі спортзалу, але при цьому продовжувати набирати зайву вагу.
Запам'ятайте головне правило: якщо доповнити правильний раціон тренуваннями, то ефект посилиться, якщо просто тренуватися, не змінюючи раціону харчування, то результат буде дуже слабкий, або не буде взагалі.
Для того, щоб зрозуміти як взагалі людина набирає зайву вагу і які механізми потрібно запустити для початку процесу його зниження, давайте з'ясуємо, як наш організм працює і чому вона товстішає від їжі.
Для цього нам доведеться трохи заглибитися в фізіологію. Не лякайтеся, я не буду виражатися складними термінами, спробую пояснити все максимально просто і доступно. Адже тільки зрозумівши, що відбувається, можна правильно вирішити, що робити.
Їжа. Білки жири вуглеводи
Кожен раз, коли ми їмо, ми даємо своєму організму будівельні матеріали. Це вуглеводи, жири і білок.Ми не будемо говорити про вітаміни і мікроелементи, в темі даної статті вони ролі не грають
Найпростіший і найдоступніший вид енергії. Поступаючи в наш організм і швидко розклавшись до глюкози за допомогою травної системи, вони надходять в кров. Кровотік доносить глюкозу до наших м'язів і органів, які потребують енергії в даний момент. Відразу обмовимося, органи і м'язи працюють в режимі 24/7, тобто вони завжди мають потребу в енергії. Але часто буває так, що надійшли з їжею вуглеводів виявилося більше, ніж потрібно організму для підтримки роботи. В цьому випадку у вуглеводів два шляхи.
У першому випадку «зайва» глюкоза накопичується у вигляді складної ланцюжка в печінці і м'язах. Ці запаси називаються глікоген. Це наш резерв для швидкого вивільнення легкої енергії в разі, якщо ви довго не їсте або інтенсивно тренуєтеся. Це відбувається наступним чином: наприклад, ви посилено займаєтеся в спортзалі, ваші запаси глюкози в крові швидко падають, організм отримує сигнал про низький кількості цукру в крові і починає брати його з глікогену, «відриваючи» по чуть-чуть молекули глюкози. Після тренування ви їсте і знову піднімаєте рівень цукру і поповнюєте запаси глікогену.
У другому випадку все сумніше. Якщо запаси глікогену на максимумі (в тілі звичайної людини ці запаси складають близько 300 грам), а вуглеводи продовжують надходити і перероблятися, то після перетравлення вони відправляються прямо в жирові клітини. У так би мовити запаси тривалого зберігання. Про них ми поговоримо трохи нижче.
Будівельний матеріал для нашого організму. Наші м'язи, сухожилля і внутрішні органи потребують білку постійно для свого оновлення та підтримки в здоровому стані. В процесі травлення білок розпадається на амінокислоти, які як раз і використовуються для будівництва.
Грубо кажучи, якщо тіло хоче відновити м'яз після якоїсь фізичної роботи, то воно бере отримані в ході переварювання амінокислоти, становить їх в потрібному порядку і використовує в своїх ремонтних цілях.
Різні види білка, в своєму складі мають різний набір цих амінокислот, тому дуже важливо споживати різноманітну їжу.
Зі шкільного курсу біології ви напевно пам'ятаєте, що амінокислоти бувають замінними і незамінними. Заменімие- це ті, що можуть синтезуватися в нашому тілі самостійно, незаменімие- ті, що організм сам відтворити не може і тому вони повинні надходити з їжею. Зараз ми цю тему копати глибоко не будемо, розглянемо її пізніше окремо.
Важливе для нас властивість білка в тому, що при його надлишку, він не накопичується і не відкладається в жир. Все зайве просто виводиться з організму. Погано те, що надлишок білка в раціоні кілька збільшує навантаження на печінку.
О, скільки списів зламано навколо цієї теми. Довели нас до того, що від слова «жир» вже все шарахаються як від вогню. А адже це дуже важливий елемент, життєво необхідний нашому тілу. Він допомагає засвоюватися жиророзчинних вітамінів A, D, E і K. Він бере участь в утворенні статевих гормонів. Загалом жир- штука незамінна і необгрунтовано засуджувана.
Просто жир буває різним. Буває корисним (ненасичені і насичені жири) і буває шкідливим (транс-жири). В рамках розглядуваної теми це не критично, але все що на сьогоднішній день відомо про жирі і його вплив на людське тіло розберемо в найближчих статтях
Головне. Жир, пройшовши через травну систему, розкладається до найдрібніших крапель «тригліцеридів», які потрапляють в кровоносну систему. Тут вони проходять шлях, схожий на шлях глюкози: або відправляються виконувати свої прямі обов'язки по підтримці правильного функціонування тіла, або, якщо їх занадто багато, захоплюються і збираються в спеціальні клітини. Такі клітини називаються жирові. Ці клітини є у всьому нашому тілі, але, як ви здогадуєтеся, більшість з них знаходяться в районі талії і стегон.Це наш стратегічний запас енергії тривалого зберігання
Тригліцериди можуть використовуватися в якості енергії тільки в одному випадку: коли знижений рівень цукру в крові, а запаси глікогену виснажені.
Ось ми і підійшли до найголовнішого.
Мої висновки про те, як схуднути правильно і назавжди
Якщо ви читали уважно, то напевно вже самі все зрозуміли.
Якщо немає, то давайте я вам підкажу:
- Надмірне споживання вуглеводів протягом тривалого часу призводить до ожиріння. Спільне споживання великої кількості шкідливих жирів спільно з вуглеводами призводить до швидкого ожиріння.
- Щоб почати спалювати підшкірний жир, потрібно спочатку витратити запаси глікогену.
- Якщо використовувати дієту, яка передбачає значне скорочення їжі, на межі голодування, то тіло почне гальмувати всі процеси в організмі, щоб менше витрачати енергію. Це називається уповільненням метаболізму або уповільненням обміну речовин.
Отже, висновок простий, якщо обмежити споживання вуглеводів, то настане момент, коли глікоген виснажиться і почне спалюватися жир.
За цим принципом існує кілька дієт: низкоуглеводная, безвуглеводна і білково-вуглеводне чергування. Як зрозуміло з назв, усі вони засновані на зменшенні споживання углеводосодержащих продуктів. Я не буду їх детально розглядати в цій статті, так як всі вони мають один великий мінус: вони вимагають вести підрахунок калорійності з'їдається їжі, щоб не перевищити добову норму.
Чому я проти калорій
Я не люблю рахувати калорії. І це не тому, що я ледачий або мало дисциплінований. Ні, просто це не можливо, якщо я обідаю в кафе або вечеряю в ресторані. І я не хочу тягати з собою смердючі контейнери з їжею з рівними порціями, не хочу проводити весь вечір в готуванні цієї їжі.
Ні, я хочу їсти звичні продукти, улюблену їжу і при цьому худнути. Це можливо. І я покажу вам як.
Їмо і худнемо, або як худнути швидко і ефективно
По-перше, дуже важливо зрозуміти: ні в якому разі не можна повністю виключати вуглеводи з раціону. Принаймні на тривалий час. Є в нашому тілі органи, які можуть харчуватися тільки глюкозою. Наприклад мозок. Якщо ви на довго (понад 3-4х днів) відмовитеся від вуглеводів, то отримаєте розлад уваги, дратівливість, зниження працездатності.
Щоб і вуглеводи знизити, і худнути безпечно, є одна хитрість: потрібно їсти вуглеводи тільки на сніданок. Весь інший день проводити на білковому харчуванні.
Виходить, що ви їсте достатньо їжі, щоб не голодувати, але при цьому не даєте організму багато вуглеводів-тільки мінімальна кількість для підтримки
необхідних процесів. Ваше тіло перманентно перебуває в дефіциті легкої енергії, запаси глікогену постійно на нижній межі і про переробку вуглеводів в жир навіть мови не йде. Після того, як будуть досягнуті бажані результати, потрібно потроху повертати вуглеводну їжу в першу половину дня, щоб плавно повернутися до нормального харчування.
Є і ще один, не помітний спочатку, але приємний момент: якщо немає вуглеводів, то надходить з їжею жир вже не встигає складатися в жирові клітини, так як він використовується тілом в якості енергії. І після засвоєння, тригліцериди, що потрапили в кров відразу йдуть в роботу. Тому вже немає необхідності всіляко уникати споживання жиру і з'їсти на вечерю порцію шашлику злочином більше не є.
Правильне схуднення. Інструкція
- Вуглеводи повинні бути присутніми тільки на сніданку. При цьому, говорячи сніданок, я не маю на увазі певний час дня. Я маю на увазі перший прийом їжі після сну. А в який час він буде-зовсім не важливо
- Весь інший день їмо страви, що складаються з м'яса, риби, сиру або яєць. Це продукти, які не містять вуглеводів. Максимум, що можна з'їсти углеводного- це овочевий салат з огірків або капусти, для підтримки нормального функціонування кишечника
- Чи не голодуємо. Ні в якому разі
- Після досягнення бажаної позначки на вагах, плавно повертаємо вуглеводи в наш раціон. Але при цьому бажано залишити вечерю безвуглеводної, щоб організм продовжував на значну частину доби залишатися без вуглеводів (з полудня до сніданку)
- Калорійність їжі вважати не потрібно, так як отримуючи енергію з білків і жирів, ми не отримуємо зайвого, здатного відкластися в підшкірний жир
Ось власне і все. Дотримуйтеся цих правил і ви почнете худнути вже через пару днів. На основі цієї інструкції пропоную вам план харчування для швидкого схуднення. Худніть швидко. Худніть безпечно. Худніть назавжди!
""
