Сьогодні я знову повертаюся до актуальної теми тренування преса. Цього разу, ми будемо говорити про зміцнення м'язів живота для дівчат. Якщо ви «щасливий» власник зайвої ваги, то, по-перше, необхідно скласти збалансований раціон харчування і контролювати калорії. По-друге, робити акцент на кардиотренировках. І, по-третє, правильно підбирати вправи на прес.
Тренування преса для дівчат
Любі дівчата, навіть якщо ви щодня тренуєтеся, але не дотримуєтесь правильну дієту, то всі праці можуть зійти нанівець. Тому описані нижче вправи будуть набагато ефективніше в поєднанні з дієтою і аеробними навантаженнями. Отже, давайте розберемося, як правильно накачати прес дівчині використовуючи всього 5 вправ.
1. Велосипед
Ті, хто знайомий з вправою «велосипед» знають, наскільки воно непросте. Складність полягає в постійній напрузі, оскільки під час виконання тулуб і ноги знаходяться в повітрі. «Велосипед» зміцнює всю черевну порожнину і косі м'язи зокрема. При виконанні дотримуйтесь рівний темп, не поспішайте.
2. Планка або дошка
Планка - це положення упор лежачи на ліктях. Це ізометричне вправу, тобто статичне. Чи приймаєте упор лежачи і опускаетесь на лікті, а потім намагаєтеся втриматися в даному положенні (в прямій лінії) максимальний час. Вправа розвиває м'язову витривалість і міцність.
3. Підйоми ніг
Багато жінок і дівчат приділяють увагу саме нижній частині живота. Піднімання ніг з положення лежачи ефективно тренують нижню частину преса. Ляжте на спину і піднімайте ноги до вертикального положення (ноги прямі). Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень, не торкаючись п'ятами статі. Якщо складно, то можна піднімати злегка зігнуті в колінах ноги.
4. Вправа з м'ячем
Фітнес-м'яч або фітбол часто використовується при виконанні різних вправ для жінок. Ось і для тренування преса він згодився. Прийміть упор лежачи і поставте ноги на м'яч. Використовуючи м'яч, починайте повільно підтягувати коліна до грудей. Необхідно відчути, як працюють м'язи живота, а не стегон. Це досить складна вправа, що зміцнює прес, тому що доводиться одночасно стояти на руках і підтягувати ноги.
5. Скручування на похилій лаві
Найпопулярніше вправу на прес - скручування на похилій лаві. Беремо лаву, опускаємо спинку до створення кута від 30 до 50 градусів. Сідаємо на лавку і заводимо стопи під спеціальні валики. Починаємо піднімати тулуб у напрямку до стегон. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень або на максимум. Можна ускладнити вправу, включивши повороти тулуба в сторони (акцент на косі м'язи преса).
Як бачите, тренування преса дуже різноманітна і може бути виконана в домашніх умовах. Застосовуйте ці або інші вправи в різні тренувальні дні, і результат не змусить себе чекати. Але пам'ятайте, що без правильного харчування і регулярних кардіонагрузок, це всього лише крапля в морі.
А як ви домагаєтеся плоского і рельєфного живота? Поділіться, будь ласка, в коментарях.
Як накачати прес?
Як відомо, рельєфний торс - це великі і прокачані черевні м'язи, які набувають гарну форму після регулярної роботи над ними. Чоловіки, набуваючи рельєфний прес, можуть дозволити собі кілька зайвих сантиметрів на талії, адже мова йде про м'язовій масі, а не про жирової. У випадку з дівчатами, поява зайвих двох сантиметрів об'єму талії в результаті накачування м'язів - це «трагедія вселенського масштабу». Але і цих неприємностей можна уникнути, дотримуючись наступні рекомендації.
Більшість дівчат намагаються качати прес в домашніх умовах.Займатися такими вправами доцільніше на голодний шлунок. Внаслідок цього можна позбутися від жирового прошарку в області живота. Оскільки під час сну організм спалює все з вечора енергію, при фізичному навантаженні до вживання їжі відбувається автоматичне спалювання жиру. Вранці талія має менший обсяг і тому навантаження на м'язи преса в такому стані істотно знижує ризик придбання зайвих сантиметрів.
Після виконання вправ для преса, обов'язково слід поснідати. Це не означає, що потрібно наїстися досхочу. Сніданок повинен бути легким і включати легкі вуглеводи (каші) або білки (сир, яйця, м'ясо курки). А головне: не зловживайте тістечками, шоколадом та іншої важкої їжею. Користі це не принесе.
Займатися потрібно регулярно. А ось сильно важливо знати міру, оскільки щоденні заняття подарують вам хоч і рельєфний, але все ж об'ємний животик. Для збереження тонкої талії досить займатися три рази в тиждень. Тренування повинна тривати близько 10-20 хвилин.
Під час тренувань не слід виконувати одні тільки вправи для області черевних м'язів. Попередньо зробіть розтяжку, танцювальні вправи, стрибки на скакалці. Вони, спалюючи зайвий жир, підготують Вас до навантажень.
Зміцнюємо м'язи живота в домашніх умовах
- Скручування - вправа для м'язів верхнього преса. Ляжте на спину, прийнявши вихідне положення. Зігніть ноги в колінах, а лікті розведіть в сторони, руки зафіксуйте за шиєю. Щільно притиснувши поперек до підлоги, повільно підніміть верхню частину тулуба, а потім потихеньку повертайтеся в початкове положення. Повторюйте дану вправу в три підходи по 50 разів.
- Скручування по діагоналі для прокачування косих м'язів. Прийміть положення, аналогічне вихідного в вищевказаному вправі. Нахиляйтеся вперед так, щоб Ваш правий лікоть торкнувся чашечки лівого коліна, і навпаки. Виконуйте такі вправи з чергуванням нахилів на кожну сторону в три підходи по 30 разів в кожному.
- Зворотні нахили для прокачування нижнього преса. Приляжте на спину, прийнявши вихідне положення, а руки витягнувши уздовж тулуба. Напружуючи м'язи преса, підніміть обидві ноги, і як можна вище відриваючи від підлоги таз. Використовуючи напруга м'язів живота, в повільному темпі поверніться у вихідне положення. Дана вправа виконуйте в 3 підходи по 12 разів в кожному.
- Подвійне скручування для прокачування нижнього і верхнього преса. Приляжте на спину, прийнявши вихідне положення. Зігніть ноги в колінах під 45 градусним кутом, а руки закиньте за голову. Одночасно, повільно піднімайте голову і ноги, наближаючи їх один до одного. У такому ж повільному темпі повертайтеся в початкове положення. Ця вправа виконується в три підходи по 25 разів.
- Прокачування нижнього преса. Приляжте на спину, прийнявши вихідне положення. Випрямити обидві ноги, а руки простягніть вздовж тулуба. Піднімайте прямі ноги, утворюючи з тулубом кут в 90 градусів. Вправа виконується 10 раз правою ногою з подальшим утримуванням її піднятою на рахунок 1-10. Ту ж процедуру слід повторити з лівою ногою. Це ж вправу можна виконувати з положення лежачи на боці. Ефект від таких тренувань - зменшення об'єму талії.
- "Черевний вакуум". Початкове положення: стійка на четвереньках, спина пряма. Зробіть повний видих з розслабленням м'язів преса і з подальшим максимальним втягуванням живота. Дихайте через ніс, без затримки і продовжуйте втягувати м'язи. Замріть з втягнутим животом приблизно на 20 секунд і розслабте м'язи преса. Повторіть вправу приблизно 12 раз, поступово з кожним наступним тренуванням збільшуючи їх кількість до 25.
- Їзда на велосипеді. Ляжте на спину, прийнявши вихідне положення, руки заведіть за голову. Ноги зігніть під 45 градусним кутом. Виконуйте рух, імітуючи їзду на велосипеді. Голову притисніть до підлоги.
- Закриваємо і розкриваємо книгу.Ляжте на спину, прийнявши вихідне положення, руки витягніть за головою, ноги випрямити і зведіть разом. Підніміть в один і той же час ноги і тулуб так, щоб лоб торкнувся колін. Потім повільно прийміть вихідне положення. Виконується дана вправа в три підходи по 10 разів з метою розвитку м'язів верхнього і нижнього преса.
- Існує і більш складна версія цієї вправи. При поверненні в початкове положення тулуб і ноги опускаються в повному обсязі (приблизно 15 сантиметрів над підлогою), а після нетривалої паузи входять в фазу підйому. Ці домашні вправи для преса не найскладніші, але від їх правильності і регулярності виконання буде залежати результат.
Прокачування нижнього і бокового преса
Для тренування нижньої частини преса приляжте на підлогу, а під голову покладіть невелику подушку. Ноги зігніть під кутом в 30 градусів, при цьому спина повинна бути прямою. Утримуйте таке положення і, поставивши долоні на ребро, рухом поперек живота масажуйте його. Тиск не повинен бути занадто сильним, амплітуда і темп рухів вибирається довільно. Головне завдання цієї вправи - розігрів підшкірного жиру і м'язів в районі масажу. Для отримання відчутного результату виконувати його потрібно не менше 15-20 секунд.
Вправа для тренування бічного преса виконується з положення стоячи на прямих ногах, які встановлені на ширині плечей, а руки повинні бути зігнуті в ліктях і заведені за голову. Втягніть живіт і з'єднайте в скручуванні чашечку правого коліна з лівим ліктем. Зафіксуйте положення і поверніться у вихідне положення. Те ж саме вправу потрібно проробити з лівим коліном і правим ліктем.
- Качаємо бічні м'язи черевного преса. Приляжте на спину, прийнявши вихідне положення, ноги випрямити. Руки зігніть в ліктях і покладіть на підлогу долонями вниз. Зігніть в коліні праву ногу, поворотом стегна, переносимо вліво до торкання коліном підлоги. Повертайтеся в початкове положення. Те ж вправу виконуємо, зігнутою в коліні лівою ногою. Перенесіть її в ліву сторону, при цьому сильно поверніть стегно і торкніться коліном підлоги. При виконанні комплексу вправ для тренування м'язів нижнього і бокового преса, повторюйте їх щоранку по 15-20 разів.
- Нахили на потрійний рахунок. Приляжте на спину так, як зазвичай це робиться для качання преса. Починайте вважати і піднімайте плечі над поверхнею підлоги, потім підніміться ще на кілька десятків сантиметрів і завершите нахил на рахунок три. Далі опускайте корпус в зворотному напрямку, але не лягайте на підлогу, а завмріть над ним на відстані приблизно 5 сантиметрів. Повторіть цю вправу ще 25 разів, відпочиньте і зробіть пару підходів, при цьому прес буде перебувати в постійній напрузі.
Рекомендації для активних дівчат
Якщо ви остаточно вирішили робити домашні вправи для преса, прийміть до свого відома кілька дуже корисних порад. Так, чи не качайте черевні м'язи частіше, ніж того вимагають правила. В іншому випадку Ви ризикуєте швидко зіпсувати ефект і красу власного животика.
Не забувайте про правильне дихання під час виконання комплексу обраних вправ. Пам'ятайте, що повний видих повинен супроводжувати момент найсильнішого напруження м'язів. В цей же час глибоко втягуйте передню стінку живота і розслабляйте ребра. При цьому вони повинні опускатися вниз. На вдиху намагайтеся не розслаблювати черевні м'язи. Живіт буде роздуватися в основному в сторони і вгору.
Як правило, на наступний день після повноцінного тренування більшість дівчат страждають сильними болями в області м'язів, які піддавалися навантаженні. Це не є приводом для припинення виконання комплексу вправ для преса. Слід просто безпосередньо перед основним тренуванням зробити хорошу розминку, і Ви помітите, як біль відступає, а з часом і зовсім залишає тіло.Відмовитися від тренування і перенести її на інший зручний день дозволяється тільки в тому випадку, якщо м'язовий біль нестерпна.
При виконанні вправ для преса намагайтеся утримуватися від перевантажень черевних м'язів. Це в кращому випадку може призвести до того, що Ви не влізете в свою улюблену приталені плаття. Виправляти такий стан доведеться швидкими і множинними повтореннями накачування преса, що дозволить зігнати зайвий жир з боків і живота.
Чи можна жінкам качати м'язи живота?
Жінкам тренувати прес потрібно! Не варто беззастережно довіряти жіночим формами, які повняться страшилками про зниклу талії, м'язових розривах і випадають органах. Здоровий глузд повинен підказати, що тіло жінки не пакет з продуктами, щоб з нього щось «випадало», а зникла талія і пошкодження м'язових волокон - наслідок бездумного і неадекватно-інтенсивного тренінгу.
Прес дуже важливий, він ставитися до м'язів кора - допомагає підтримувати рівновагу, стабілізує хребет. При будь-якому зусиллі, будь-якому навантаженні м'язи живота напружуються і фіксують хребет. Прес повинен бути одночасно гнучким, щоб були можливі нахили і повороти, і жорстким, щоб захистити органи черевної порожнини і бути підтримкою хребту.
Якщо жінка планує материнство, то міцні м'язи живота полегшать перебіг вагітності - навантаження на хребет буде менше, пологи пройдуть легше, а відновлення фігури після пологів пройде швидше.
Особливості «об'ємного» тренінгу у жінок
Якщо метою тренувань є рельєфні кубики на животі, то говорять про «об'ємному» тренінгу, його завданням є збільшити кількість м'язової маси. Прямий м'яз живота у жінок має невеликий об'єм, і навіть добре тренований прес не покриється малюнком кубиків, якщо йому не додати маси.
Чоловіки, коли працюють «на обсяг», використовують великі обтяження (важкі спортивні снаряди) при малій кількості повторень (8-12). Для жінок така схема не працює. Через особливості м'язових волокон і гормонального фону дівчатам, щоб додати м'язової маси потрібна велика кількість повторів (до 80-100).
Іншою особливістю «об'ємного» тренінгу є велика перерва між тренуваннями преса - близько трьох діб. Саме стільки часу потрібно м'язам, щоб відновитися і збільшити масу. Якщо жінка тренується, щоб збільшити силу преса, не збільшуючи обсяг, то планують 3-4 заняття в тиждень.
Пропаде чи талія, якщо качати прес?
Якщо косі м'язи живота стануть занадто «об'ємними», то талія може стати ширше, але це правило стосується не всіх. Є жінки, у яких будова м'язів живота таке, що ніякі «перекачування» не зіпсують вузьку талію. Але навіть якщо конституція тіла схильна до широкої талії, то вирішення проблеми - не використовувати «об'ємний» тренінг у вправах на косі м'язи живота, тобто не робити позамежне кількість повторів.
М'язи живота і менструальний цикл
Таку делікатну особливість організму жінки обов'язково варто враховувати, організовуючи тренування.
- Найбільша працездатність припадати на період між менструацією і овуляцією, тіло добре відгукується на силові навантаження.
- 2-3 дня овуляції працездатність жінки найнижча в циклі, навантаження на цей період повинні бути невеликими.
- Після овуляції і до самої менструації фізичні можливості середні, хороші результати приносять вправи, виконання з високою швидкістю.
- Власне, менструація - самий неоднозначний період циклу. Якщо ці дні перетворюються на тортури болем і мерзенним настроєм, то будь-які тренування треба виключити. Якщо самопочуття жінки дозволяє, то допускаються кардионагрузки, а тренування преса в цей період мають обмеження: категорично не можна качати нижній прес і не можна виконувати вправи, в яких таз і / або ноги піднімаються вище живота.
Як швидко накачати прес дівчині?
Ніяк.Буде потрібно не менше місяця регулярних тренувань, щоб домогтися видимого результату. При надмірній вазі преса не буде видно, поки загальна кількість жиру в організмі жінки не знизитися до 10-15%.
Не існує чудесних вправ, які за тиждень намалюють кубики на пресі. А невиправдано інтенсивні тренування принесуть не тільки травми, але також занепад сил, безсоння і зниження імунітету.
Кращі вправи на прес для дівчат - ті, які відповідають фізичним можливостям. Правильно підібрана тренування залишає відчуття приємної втоми, допускається біль в м'язах, що проходить через пару годин.
Комплекс вправ для початківців
Новачкам не варто гнатися за складністю або швидкістю тренування, краще почати з простих, перевірених часом вправ. Перші три вправи виконувати по два підходи по 15-20 разів, планку - два підходи по одній хвилині. Між підходами перерва не більше двох хвилин. Не варто забувати про розминку і розтяжці перед тренуванням, це зробить заняття ефективним, знизить травматизм.
- Скручування. Буде потрібно лягти на спину на тверду поверхню, ноги зігнути в колінах. Руки краще прибрати на потилицю, якщо занадто важко, допускається схрестити на грудях. Треба на видиху підтягти грудну клітку до тазу, округливши спину, і постаратися затриматися в такому положенні на декілька секунд, потім на вдиху поволі повернутися в початкове положення. Не плутати цю вправу з «підйомами тулуба» - поперек при скручуванні не повинна відриватися від підлоги. Така техніка ефективно опрацьовує прямий м'яз живота.
- Ножиці. Початкове положення: лежачи на спині на твердій поверхні, уздовж корпусу витягнути руки, долоні заховати під сідниці. Необхідно ноги підняти над підлогою на 10-20 см і здійснювати перехресні махи ногами. Поперек при цьому повинна залишатися розслабленою. Таким тренінгом можна пропрацювати прямий м'яз і зовнішні косі м'язи живота.
- Підйоми ніг. Початкове положення: лежачи на спині на твердій поверхні, уздовж корпусу витягнуті руки. Ноги підняті над підлогою над 10-20 см. Потрібно повільно підняти ноги, а потім так само повільно повернутися у вихідне положення. Ступні при цьому не торкаються підлоги. Це ефективна вправа на нижній прес для дівчат і жінок, його можна ускладнити, прив'язавши до ступень невеликі гантелі.
- Планка, цю вправу для преса дозволяє дівчатам збільшити витривалість, дозволено до виконання в період менструацій. Початкове положення: упор лежачи на ліктях, треба розпрямити тіло і напружити м'язи живота. Потрібно завмерти в такому положенні на одну хвилину.
Дуже важливо виконувати вправи правильно, в цьому випадку буде працювати прес, а не інші групи м'язів. Як навчитися качати прес з нуля дівчині допоможе розібратися відео, як приклад розбирається техніка виконання скручувань.
Якщо тренування перестає викликати труднощі, 30 повторень у кожній вправі робляться без зусиль - прийшов час скористатися більш складним тренувальним комплексом.
Комплекс вправ для жінок, які мають тренувальний досвід
Не варто боятися працювати з обтяженнями, дуже ефективні вправи на прес з гантелями, вони доступні і в залі, і вдома, для жінок і дівчат робота з додатковою вагою допомагає ускладнити заняття і не загрожує приростом м'язової маси. Відмінні результати приносять вправи з гімнастичним колесом для преса, вони підходять для жінок, які хочуть максимально опрацювати м'язи живота, але не можуть відвідувати тренажерний зал.
Даний комплекс пропонує 6 вправ, виконувати їх треба в три підходи по 16-20 разів, крім останнього, його треба зробити по 10 разів в обидві сторони. Перерва між підходами 30 секунд, між вправами - максимум двох хвилин.
- Підйоми тулуба сидячи на похилій лаві. Ступні зафіксувати за валиками, ноги зігнуті в колінах.На видиху відхилити спину назад до положення паралельно підлозі, повернутися в початкове положення. Такі навантаження дозволяють пропрацювати прямий м'яз живота.
- Підйом ніг у висі. Для цієї вправи потрібно повиснути на руках на перекладині. На видиху підняти ноги до перекладини, як ніби складався навпіл. Якщо навантаження занадто складна, можна піднімати ноги до положення паралельно підлозі. Жінкам пропрацювати нижній прес складніше, ніж чоловікам, а цю вправу один з найефективніших для нижнього відділу прямого м'яза живота.
- Прес з гімнастичним роликом. Початкове положення: стоячи на колінах, долоні триматися за ручки гімнастичного ролика. Треба взяти за основу ролик перед собою і повільно котити його вперед, нахиляючи корпус. Потім повернутися у вихідне положення. Існує кілька варіантів вправ з роликом для преса, для жінок найбільш ефективні нахили вперед і в сторони з положення сидячи.
- Складка. Початкове положення: лежачи на спині, ноги випрямлені, руки в сторони. На видиху треба підняти ліву ногу і підтягнутися до неї правою рукою. На вдиху повернутися в стартове положення. На наступному видиху підтягти один до одного ліву руку і праву ногу, на видиху повернутися. На третьому видиху підтягти обидва ліктя і обидва коліна один до одного. Повернутися в початкове положення. Це ефективна навантаження на всі м'язи живота.
- Нахили з гантелями. Встати прямо, в руки взяти по невеликій гантелі, ноги розташувати на ширині плечей. На видиху нахилитися вправо, намагаючись тягнутися правою рукою вниз. На вдиху повернутися в стартове положення. На наступному видиху нахилитися вліво. Складність цієї вправи в правильній техніці - м'язи живота повинні бути напружені і відчуватися під час виконання тренінгу.
- Планка з гантелями. Буде потрібно прийняти положення планки на правому боці - упор на зігнутий правий лікоть, ліва рука піднята вгору і тримає гантель, корпус і ноги распрямлени. На видиху підтягти лівий лікоть і ліве коліно один до одного, на вдиху повернутися в стартове положення. Після 10 повторів, змінити становище на ліву бічну планку, і виконати 10 повторів з правими ліктем і коліном.
З чого почати? загальні рекомендації
Для початку необхідно ознайомитися з теорією. Напевно мало хто знає, як правильно виконувати ряд вправ для того, щоб прибрати живіт.
Людина, яка стежить за своїм здоров'ям, приділяє особливу увагу тренуванні своїх м'язів. Жіночий прес гідний найбільшої уваги, але важливо враховувати той факт, що жіночий організм не здатний до пресу в формі кубиків і пов'язано це з тим, що жировий прошарок на животі вище, ніж необхідно для даного преса.
Такого результату (прес кубиками) домагаються професійні спортсменки перед змаганнями, вдаючись до спеціальних дієт і тренувань, підкреслимо, що вони йдуть на такі жорсткі заходи на короткий проміжок часу. При великому бажанні дівчина може підтягнути животик і зробити його ідеально плоским. Найголовніше, підібрати комплекс вправ, які підійдуть саме вам. В іншому випадку ваші зусилля не дадуть бажаного результату.
Як правильно тренувати прес?
Для отримання результату у вигляді плоского живота зовсім не варто мучити себе виснажливими тренуваннями. Головне завдання, яке перед вами стоїть, - це позбутися від жиру на животі.
Важливо пам'ятати про те, що бажання позбутися від зайвих сантиметрів на животі може привести до небажаних змін форми грудей і порушень менструального циклу. Щоб уникнути таких проблем потрібно пам'ятати, що жировий прошарок не повинна бути менше 18%, зниження до 10% і нижче призведе до вищеописаних проблем. Це пов'язано з особливими фізіологічними функціями жіночого організму.
Перед тим як почати виконувати вправи, необхідно зробити розминку, щоб м'язи були готові до навантаження.Для розминки преса потрібно лягти на підлогу, завести руки за голову і зігнути ноги в колінах, притягнувши їх до живота. У такій позі потрібно перебувати пару хвилин, не забуваючи при цьому правильно дихати.
Найкращим і ефективним способом для черевного преса визнано скручування, цей спосіб ще називають «жаб'ячим підтягуванням», цю вправу представлено в різних варіантах.
Новачкам і тим, у кого слабо розвинені м'язи преса, не рекомендується качати прес за допомогою підйому ніг і корпусу тіла, такі вправи без попереднього тренування можуть травмувати хребет. Набагато результативніше будуть вправи так званого гігантського сету - вони виконуються без перепочинку.
Зробивши їх, ви можете трохи перепочити, але всього пару хвилин, не більше. При такій техніці м'язи отримують достатнє навантаження. Завершивши ряд вправ гігантського сету, ви повинні відчути печіння в області преса. Головне - виконувати вправи правильно.
Спалює чи жир печіння в м'язах преса?
Одне з помилок багатьох, що печіння в м'язах виникає при правильному виконанні вправ. Таке відчуття є результатом скупчення молочної кислоти, яка утворюється в процесі обміну глікогену і глюкози.
Поява молочної кислоти обумовлено надмірним навантаженням м'язів, тобто результатом браку кисню. При незначному її скупченні наслідки не виникнуть, але під час тривалого тренування скупчення утворюють безліч місцевих осередків, в яких відбувається випалювання волокон в м'язах, що і призводить до відчуття печіння.
Молочна кислота вимивається з організму вже через пару годин навіть після виснажливих тренувань, але для цього має бути нормальний кровотік, також в перервах між підходами вимивається значна частина молочної кислоти. Відчуття печіння можна побороти масою способів, але також можна й запобігти його появи.
Жир на пресі - як впоратися?
Як би ви не старалися накачати прес, маючи жирок на животі, у вас не вийде зробити це без комплексного підходу. Для отримання найкращого результату необхідно дотримуватися дієти і при цьому виконувати комплекс вправ. У день необхідно на 300-500 калорій вживати менше, ніж ви витрачаєте.
Не дарма кажуть, що рух - це життя, але це ще і краса.
Також вправи зі скакалкою дають видимий результат. Організм насичується киснем, в результаті чого процес спалювання жирів відбувається набагато швидше.
Дотримуючись простих правил, можна домогтися досить швидкого результату.
Як зробити рельєфний живіт?
Існує кілька факторів, від яких залежить результативність тренувань: перш за все генетична схильність до збільшення м'язової маси, раціон харчування і спосіб життя. Ці три чинники допоможуть вам досягти бажаного результату.
Володіючи силою волі і маючи тверду мотивацію, ви легко досягнете поставленої перед собою мети. Результат виснажливих і частих тренувань - це, звичайно ж, рельєфний живіт. Але, якщо ви ніколи не займалися спортом, рельєфного преса вам не домогтися, навіть якщо ви будете дотримуватися низкоуглеводную дієту.
При складанні комплексу вправ робіть акцент на найелементарніших з них, намагайтеся приділяти увагу всім групам м'язів. Багато спортсменів вважають, що найефективніший результат дає виконання скручування по сто разів.
Але такий метод не дасть вам бажаний рельєфний живіт, він тільки зміцнить м'язи преса.
Необов'язково проводити тривалі тренування, для того щоб накачати прес кубиками. Виконати 10-15 повторів кожного виду вправи цілком буде достатньо.
Як домогтися плоского животика в домашніх умовах?
Поставивши собі за мету накачати прес в домашніх умовах, найголовніше - не втрачати самоконтроль і не давати собі лінуватися. Варто пам'ятати, що, обмежившись лише вправами, не отримати необхідного результату - доведеться в комплексі дотримуватися правильне харчування і тренування.Дотримуючись цих простих правил, накачати прес буде легко.
Заняття найкраще проводити на підлозі або спеціальному килимку, заняття на м'якій поверхні можуть травмувати хребет, та й користі від такого заняття буде мало. Прийом їжі повинен бути за 2 години до занять, також краще проводити їх як мінімум за 2 години до сну. У першому випадку при недотриманні часу ви надірвете шлунок, а в другому - будете погано спати.
Одним з найдієвіших вправ для преса вважається «Велосипед».
Вихідне положення: лежачи на підлозі, притисніть спину до підлоги, помістіть руки на потилицю (скріплювати їх не слід), зігніть коліна під кутом 45 градусів, дихання повинно бути рівним.
Далі слід робити торкання правим ліктем лівої ноги і лівим ліктем - правою, протилежна нога знаходиться в витягнутому стані.
Виконати необхідно 12-15 повторів з часовим проміжком 2-3 секунди на кожен, достатньо буде виконати 4 підходу.
«Лотос» - оптимально підходить для навантаження на пряму м'яз живота.
Вихідне положення: лежачи на спині, зігнуті ноги в колінах слід підтягнути над стегнами, перехрещуємо щиколотки, руки розташовані уздовж тіла вниз долонями. При вдиху втягуємо живіт, видихаючи, піднімаємо стегна.
На вдиху втягніть живіт, на видиху відірвіть стегна від підлоги і випрямити ноги, закидаємо їх за голову, не розриваючи схрещування кісточок. Повертаємося в початкове положення. Вправа слід повторити раз 10. Кількість підходів згодом можна збільшити.
«Берізка» - опрацьовує всі групи м'язів преса.
Вихідне положення: лежачи на підлозі, піднімаємо і схрещуємо ноги, забезпечимо підтримку за рахунок закладання рук за голову, відриваємо лопатки від підлоги і тягнемося грудьми до ніг. Ноги тримаємо в початковому положенні. Виконайте 12-16 повторів по кілька підходів.
Тренування по днях
Перед тим як приступити до вправ на прес, необхідно визначитися, в які дні тижня ви будете виконувати тренування. Для отримання високого результату найкраще дотримуватися тренування 4-5 разів на тиждень. Виконання вправи вранці вважається найоптимальнішим.
Програма «10 хвилин для преса» включає в себе три етапи для отримання кращого результату. Етапи розділені по днях:
Кожна жінка прекрасна, але при бажанні можна добитися того, що ви станете еталоном краси. Для досягнення результату потрібно зовсім небагато, самоконтроль і мотивація. Виконуючи запропонований комплекс вправ, не тільки ви будете пишатися своїм животиком, але і для багатьох ваш зовнішній вигляд стане прикладом для наслідування.
Чому не виходить накачати прес?
Багато дівчат бояться втратити тонус в області живота і качають черевний прес щодня, та ще й з гантеллю або диском в руках. Такий страх зазвичай присутній у тих, хто неправильно харчується і не приділяє достатньо уваги іншим м'язовим групам. Хороший тонус дійсно зберігається, але результат не радує - живіт стає немов роздутим.
Вся справа в тому, що прямі м'язи живота містять велику кількість білих волокон, швидко збільшуються в обсязі. Багато хитаючи прес, любителі тільки додають товщину м'язів до жировому прошарку. Без обмеження калорій цих м'язів зовсім не видно, а живіт росте, і талія стає ширше.
Згідно класичною схемою бодібілдингу, потрібно робити не більше 15 повторень в підході з обтяженнями. Але ця схема підходить тим, хто бажає збільшити товщину кубиків. Чи не потрібен дівчатам і швидкий темп, який не сушить прес, а стимулює зростання білих волокон. Найкраще для жінок повільний темп і одноподходний тренінг.
Чому для жінок плоский живіт краще опуклих рельєфних кубиків?
У нормальному стані у жінки має бути близько 20% підшкірного жиру, а кубики добре видно при 10%. Щоб було добре видно рельєфний прес, жінці доведеться принести в жертву здоров'я.Ще один аргумент на захист плоского живота без кубиків: якщо ви не відвідуєте тренажерний зал і займаєтеся самостійно вдома, то, швидше за все, тіло розвинене непропорційно і кубики преса в поєднанні з худими руками, опрацьованою спиною або дельтою виглядають безглуздо. До того ж більшу частину часу дівчата проводять в одязі і кубики не помітні, а ось тонка талія помітна не тільки в купальнику.
Як правильно і скільки тренувати прес?
Секрет гарного плоского живота: тренування, статична робота і харчування. Чи не змагаються дівчатам бажано робити кілька різних вправ в повільному темпі, об'єднуючи їх в супермережу або виконуючи по одному підході на кожне. Так ви «розмажете» навантаження - не дасте білим м'язових волокон приводу для росту. Живіт буде плоским, твердим і необ'ємний.
Підключайте статичну електрику - робіть паузу в найскладнішій верхній точці. В останньому повторенні можна зробити кілька таких пауз у міру повернення в початкове положення.
Особливо важливо правильне дихання - м'язи живота максимально скорочуються на повному видиху. Видихати потрібно тільки на зусилля. Амплітуда руху повинна бути практично повної, що підвищить ефективність вправ. У нижній точці не можна до кінця випростатися і розслаблятися. Вивчіть уважно відео-уроки фітнес-експертів, в яких вони покроково вчать правильно виконувати всі вправи.
Багатьох здивує той факт, що вправи на прес бажано робити один раз на тиждень. При цьому необхідно 3 рази на тиждень тренувати інші м'язові групи, приділяти увагу зміцненню м'язів кора і не забувати про кардиотренировках. У базових вправах, які виконуються на кожному тренуванні, прес знаходиться в статичному напрузі, тому м'язи живота не будуть відставати.
Як накачати нижній прес?
Прямий м'яз живота не ділиться на частини, і під час тренування преса вона однаково скорочується вгорі і внизу. При виконанні підйомів ніг лежачи вам може здатися, що працює низ преса, але насправді задіюється клубово-поперековий м'яз. Внизу знаходиться велика кількість сполучної тканини. У жінок в цій області її більше, ніж у чоловіків, та ще й менше нервових закінчень, тому ділянку погано опрацьовується.
Як позбутися від жиру на животі?
Щоб жир пішов з живота, дівчатам потрібно позбавлятися від зайвих відкладень по всьому тілу за допомогою аеробних (!) Навантажень. Закони фізіології такі, що спалювання жиру в одній конкретній області неможливо.
Жінкам складніше спалити жир і зробити прес рельєфним через меншої кількості тестостерону. Складіть правильний раціон, будьте заздалегідь готові до довгої систематичної роботи над своїм тілом і не вірте розповідям про те, як в планці згоряють зайві сантиметри.
прямі скручування
Лежачи на килимку, зігніть ноги в колінах і упріться ступнями в підлогу або підніміть схрещені ноги вгору. Руки схрестіть на грудях. Підніміть верхню частину корпусу до 30 градусів, притискаючи поперек до підлоги. Виконуйте вправу повільно із затримкою на 3-4 секунди у верхній точці і не напружуйте шию. В такому темпі не вийде зробити 100 повторень, зате 8-30 будуть більш ефективними. 
Зворотні скручування
Лежачи на підлозі або на лаві, підніміть вгору трохи зігнуті ноги. Під час виконання вправи піднімайте ноги строго перпендикулярно, відриваючи при цьому від підлоги поперек. М'язи живота постійно тримайте в напрузі. 
Підйом ніг на брусах або в висі
Розташуєтеся на брусах, спираючись на лікті. Притисніть лікті до тіла, щоб було простіше ізолювати робочу групу м'язів. Напружуючи прес, підніміть зігнуті в колінах ноги трохи вище горизонтального рівня. Аналогічно піднімаються ноги у висі на турніку. 
Скручування в тренажері
Візьміться за ручки тренажера і підтягніть голову до тазу, не доходячи до повного складання. Затримайтеся на кілька секунд до пікового скорочення м'язів і поступово повертайтеся назад. 
Кращі статичні (ізометричні) вправи на прес
Виконується вранці натщесерце або через 3-4 години після їжі в положенні стоячи, лежачи, на підлозі на четвереньках, сидячи на стільці або на колінах. Техніка завжди незмінна: видихаючи і повністю звільняючи від повітря легкі, максимально втягніть живіт. Затримайтеся на 10-15 секунд. На видиху розслабляйте м'язи живота. Робіть щодня 5-20 повторень. Поступово прогресуйте, збільшуючи час напруги до 60 секунд. Більш детально про цю вправу в статті «Як виконувати вакуум для живота«. 
Планка на руках або на ліктях
Кисті або лікті повинні перебувати під плечима. Ноги і спина прямі. Прес максимально напружений. Не опускайте сильно голову, не горбиться, не піднімайте сідниці. «Підкручувати» таз всередину, зменшуючи прогин в попереку і витягаючи тіло в одну лінію. Не зациклюйтеся на часі і виконуйте вправу якісно. Більш докладно в статті «Як правильно виконувати планку для преса?". 
утримання ніг
Ляжте на спину, підніміть вгору прямі ноги (на 20-30 см від підлоги) і заведіть руки за підняту вгору голову. Дивіться вгору і не притискайте підборіддя до грудей. Затримайтеся в цьому положенні до тремтіння в кінцівках. 
Скручування з піднятими ногами
Лежачи на спині, підніміть зігнуті в колінах ноги перпендикулярно корпусу. Витягніть руки вздовж тіла і відірвіть від підлоги голову і лопатки. Спину притисніть до підлоги і не прогинається в попереку. Утримуйтеся в позиції 15-60 секунд.
При остеохондрозі, зміщенні дисків, травмах і болях в спині не виконуйте вправи на прес. Перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем.
Ефективні комплекси вправ на тренування преса
Початківцям достатньо 1-2 вправ. Робіть їх стільки разів, скільки можете виконати без порушення техніки з правильним диханням. Якщо тренуєтеся в спортзалі, скористайтеся послугами тренера і попросіть його поставити вам техніку вправ.
Найефективніший суперсет:
- класичні скручування 20-30 повторень,
- підйом ніг у висі 12-20,
- планка 30-60 секунд,
- перерву 15-30 секунд,
- повторіть ще 2-3 рази весь комплекс.
Тренування для просунутих спортсменів на глибокий рельєф при низькому відсотку жиру в тілі:
- підйом ніг у висі 3х20 (3 підходи по 20 повторень з перервою 15 секунд),
- класичні скручування 3х20,
- «Велосипед» або «ножиці» в повітрі 3х20,
- планка 1 хвилина.
Коли качати прес: до або після основного тренування?
Для м'язів живота немає великого значення, коли ви їх тренуєте. В кінці тренування вправи на прес відновлять внутрішньочеревний тиск, на початку - додатково розігріють тіло. Однак варто враховувати, що прес є значним стабілізатором в більшості вправ на різні м'язові групи. Після його тренування інші вправи можуть даватися важче.
Коли можна їсти після тренування на прес?
Прес не тренується в окремий день і вправи для красивого живота повинні завжди поєднуватися з роботою на низ або верх тіла. Наступні рекомендації щодо прийому їжі стосуються будь-якого тренування:
Хочете спалити жир? Не їжте після тренування 1-2 години - дайте організму використовувати наявні запаси.
Чи не хочете худнути і бажаєте зберегти мускулатуру? З'їжте відразу після тренування банан або яблуко і випийте протеїн з вмістом білка 65-85%.
Інтенсивне тренування на прес дуже стомлює, після неї жінка може відчувати себе так само, як і після присідань. Але вправи на прес практично не спалюють жир, а один зайвий підхід на прес може привести до того, що ввечері ви не встоїть перед десертом. Це невигідно і непрактично для тих, хто намагається схуднути. Чи не перетренировивать, і вам легше буде дотримуватися правильного харчування, а значить, і результат буде кращим!
""
