Ось парадокс - у кого-то і крихітний пончик відкладається зайвими кілограмами, а інший їсть від пуза і стрункий, як кипарис, а то і просто худий, можна сказати, худий, і пристрасно бажає поправитися. Чи реально набрати вагу таким людям, що потрібно робити? Чи є інші методи, крім посиленого харчування, - відповіді і корисні поради в цій статті.
Причини недостатньої ваги
Отже, ви твердо вирішили поправитися. Худорлявим жінкам хочеться додати округлості своїми формами, а незграбним чоловікам - обсягу м'язам.
А ви не боїтеся труднощів? Адже набрати вагу - завдання не з легких. Може знадобитися чимало часу, зусиль і терпіння. Та й надбавка, швидше за все, не буде особливо помітною.
Худоба за відсутності захворювань - більше психологічна проблема. Вам просто не подобається власний зовнішній вигляд і здається - заповітні кілька кілограмів врятують ситуацію.
А взагалі-то, на думку багатьох медиків, люди худорляві мають краще здоров'я і мають більше шансів прожити довге життя.
Перш ніж зайнятися набором ваги, виключіть одну з причин худорлявості.
Причина № 1. Хвороби
Часто схуднення пов'язано з гормональними порушеннями. Порушення вироблення гормонів щитовидною залозою впливає на швидкість обміну речовин, через що вага може коливатися.
Ще причини зниження ваги:
- захворювання надниркових залоз,
- цукровий діабет,
- ВІЛ,
- порушення прохідності шлунково-кишкового тракту,
- вірусний гепатит,
- паразитарні хвороби,
- злоякісні новоутворення,
- нервова анорексія,
- депресії.
Часто ці захворювання супроводжуються втратою апетиту. Даний симптом повинен насторожити і змусити звернутися до лікаря. Безглуздо намагатися набрати вагу, якщо його втрата пов'язана з якоюсь хворобою.
Причина № 2. Шкідливі звички
А ви знаєте такий факт - куріння прискорює метаболізм?
Довідка: метаболізм (обмін речовин) - набір хімічних реакцій в організмі, що підтримують його життєдіяльність.
Крім шкоди здоров'ю, у кращого часто ще й великий ризик втратити вагу.
Хвороблива худорба властива також наркозалежним людям.
Перебір у вживанні чаю і кави (що містять кофеїн) теж сприяє зниженню ваги.
Причина № 3. Конституція людини
Вага тіла запрограмований генетично. Закладена в вас худоба матінкою-природою, нікуди не дінешся - поправитися буде дуже складно.
Володієте астенічним типом статури, значить, набрати вагу для вас воістину тяжка праця. У худорлявих астеников підвищена швидкість обміну речовин. Жирової маси замало, та й мускулатура виражена слабо.
Як же бути таким стройняшка? Думки фахівців різняться. Одні стверджують: при правильному підході поправитися реально, просто процес буде довгим і наполегливою, а результат скромним. Інші впевнені: відхилятися від генетично закладеної норми - даремне заняття. Все одно з працею набрані кілограми швидко підуть.
Причина № 4. Фізичні навантаження
Сильні фізичні навантаження - напружені спортивні тренування або важка праця - часто призводять до схуднення. До речі, крім втрати жирових і м'язових тканин, відбувається і втрата організмом вологи. Вона сприяє зниженню маси тіла, але зневоднення вкрай шкідливо.
Як бути? Оптимізувати навантаження і якісно харчуватися.
Причина № 5. Стреси
Знаєте адже прописну істину - всі хвороби від нервів. Негаразди вдома і на роботі, конфліктні ситуації, хвороби близьких, важкі життєві ситуації викликають нервову напругу і стреси. Через це людина може різко схуднути - стресові гормони активно спалюють жири.
Визначаємо індекс маси тіла
Ви точно зайве худорляві або вам так здається? Себе оцінити об'єктивно дуже непросто.
Є такий показник ІМТ (індекс маси тіла), який допоможе зрозуміти, проблема надумана або реальна.
Розраховується в такий спосіб: ІМТ = Вага (кг) / Зростання (м) 2.
Вага в кілограмах ділиться на ваш зріст у квадраті. Наприклад: при зростанні в 1,7 м і вазі 65 кг ІМТ складе 22,5. Такий показник вкладається в норму, рекомендовану Всесвітньою організацією охорони здоров'я, - від 18 до 24,9.
Менші цифри вже говорять про нестачу ваги, а індекс 16 і нижче - є небезпечний виражений дефіцит маси. Поправитися необхідно, але тільки під контролем лікарів, адже явно йдеться про серйозні проблеми зі здоров'ям.
Виходить, завдання набрати вагу в кожному випадку дуже індивідуальна. Кому-то це життєво необхідно, а деяким важливо з естетичної точки зору.
Що потрібно робити, щоб видужати
Ми визначилися - самі набирати вагу можуть тільки люди цілком здорові. В принципі, в ідеалі і їм варто було б звернутися до професіоналів. Дієтолог підібрав би оптимальну програму набору ваги конкретно під кожну людину. Розуміючи - такий варіант не всім доступний, будемо розбиратися, яким чином поправитися самостійно.
Режим сну і відпочинку
Чи допомагає набрати вагу? Однозначно - так. І ось чому: міцний спокійний сон, в ідеалі 8-годинний, знімає стрес (а ми пам'ятаємо - від нього худнуть), піднімає настрій, покращує апетит. Під час сну виробляється гормон росту соматотропін, що сприяє нарощуванню м'язів.
У вихідні дозвольте собі денний післяобідній сон, просто полежіть, розслабившись, з півгодинки-годину. Пообідавши на роботі, теж намагайтеся спокійно посидіти деякий час. Протягом робочого дня корисні релаксирующие 10-15-хвилинні перерви.
Поліпшенню сну допоможуть вечірні прогулянки.
Спортивні заняття
Ми пам'ятаємо - зайві фізичні навантаження провокують зниження ваги, навпаки, правильно дозовані спортивні заняття допомагають збільшити масу тіла.
Відзначимо - фахівці рекомендують набирати вагу, додаючи і жирову, і м'язову масу. Так забезпечується нормальний метаболізм.
Розвитку м'язів сприяють фізичні вправи, причому потрібні вони і чоловікам, і жінкам, але в різному ступені.
Оптимально, звичайно, займатися з особистим тренером за індивідуальною програмою. Але. Загалом, справляємося самі.
Навантажувати потрібно все групи м'язів, відмінний спосіб - заняття плаванням, тенісом. Підійдуть вправи з обтяженнями. Комплексів на розвиток м'язів багато. Поставили собі за мету регулярно тренуватися - підберіть відповідний, благо їх нескладно знайти в Інтернеті або в спеціальній літературі.
Харчування бажаючих поправитися
Ми підійшли до найцікавішої частини - адже більшість з нас упевнено: саме правильне харчування допоможе набрати заповітні кіло.
Розглянемо спочатку рекомендації більшості фахівців, які запевняють нас - харчуватися доведеться посилено і більш калорійне. Але дізнаємося і альтернативна думка.
Під калорій мається на увазі вимірювальна одиниця енергії, що міститься в їжі і використовуваної нашим тілом.
Споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, - надлишок запасається організмом і вага додається. Скільки кому потрібна цих самих калорій, залежить від статі, віку, активності і фізичних навантажень. В середньому: 1600-2400 для жінок і 2400-3000 для чоловіків.
Щоб поправитися, треба збільшити споживання калорій на 500-1000 в день. Але пам'ятайте: важливіше не саме по собі кількість калорій, а то, де вони містяться. Їжа повинна бути здоровою! Можна, звичайно, зжерти тістечко і додати близько 500 одиниць, але напевно корисніше отримати їх же, пообідавши шматочком індичатини з рисовим гарніром.
Значить, об'їдатися булочками, пиріжками, тортиками і шоколадками не варто. Калорійно? Так, але наша мета поправитися, а не заробити діабет, карієс і нетравлення шлунка. Кілограми будемо додавати, харчуючись корисними продуктами.
Ось цілий список того, що насичує організм необхідними білками, жирами, вуглеводами, мінералами і вітамінами:
- Яйця - смачно, калорійно, джерело білка, вітамінів А, D, E, фолієвої кислоти.
Жирні сорти риби: лосось, форель, скумбрія, тунець містять необхідний нам білок, омега-3 ненасичені жирні кислоти сприяють роботі серця.
Креветки - висококалорійний морепродукт, багаті білком і амінокислотами.
Сир - цінний великим вмістом білка і жиру, кальцію, калорійністю.
Молоко, сметана, йогурт - вживаємо щодня, отримуємо вітаміни, білок, кальцій.
- Багаті вуглеводами продукти: макаронні вироби, вівсяні пластівці, крупи, хлібобулочні вироби, бобові, коричневий рис, овочі.
А ще обов'язкові в раціоні: фрукти, соки, горіхи і насіння, сухофрукти.
Набрати вагу пробуємо і з поживними коктейлями.
Є такий народний рецепт: в склянці темного пива розмішати 2-3 ложки жирної сметани, посолити і випити.
Ще один калорійний напій: змішуємо склянку молока, банан, столову ложку арахісового масла, чайну ложку меду, додаємо пару кубиків льоду.
Крім сніданку, обіду і вечері, в перервах добре влаштовувати перекушування. Підійдуть мигдаль, арахіс, сухофрукти. Не забувайте про фрукти - банани, персики, диня, виноград. Цілком можете собі дозволити морозиво або тістечко між основними прийомами їжі.
Подібне насичене харчування для того, щоб видужати, рекомендують багато дієтологів.
Але є і альтернативна точка зору. Її прихильники критикують часте і калорійне харчування, приводячи свої резонні доводи.
По-перше, якщо цілий день насичувати організм їжею, коли ж вся вона встигне перетравитися? По-друге, від такої їжі йде навантаження на підшлункову залозу, печінку, а наші внутрішні органи - не конвеєр з переробки потоку продуктів (як очистити кишечник, читайте тут).
Є не більше, а краще - ось девіз такого методу.
Бажаючим наростити жирову тканину (дамам, звичайно) допоможуть вуглеводи. А розвитку м'язів сприяють амінокислоти, отримані з білкових продуктів: яєць, молока, м'яса, риби. Чоловікам слід зробити наголос саме на них.
Ферменти, що допомагають засвоєнню їжі, постачають овочі та фрукти. Вони в раціоні набирають вагу обов'язкові.
А взагалі, меню, мета якого поправитися, просто предмет заздрості тих, що худнуть. Хіба порівняти асортимент і кількість потрібних в цих випадках продуктів?
Відносно спеціальних засобів: анаболічних стероїдів, гейнери, протеїнових добавок. Не думайте, ніби вони ваш рятівний круг. Подібні речі застосовують атлети при сильних фізичних навантаженнях і під контролем фахівців.
Домагайтеся результату правильним харчуванням і способом життя.
Давайте в гонитві за жаданими кілограмами постараємося не нашкодити собі, не перетворитися на автомат, який поглинає все нові порції їжі. Краще вже бути худим, але здоровим, ніж вгодованим, але хворим.
Що насправді означає «занадто худий»
З точки зору науки бути надмірно худим означає мати дефіцит маси тіла. Цьому відповідає індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5.
ІМТ дорівнює масі людини в кілограмах, поділеній на квадрат зростання в метрах. Наприклад, мій зріст - 1,84 метра, а маса - 107 кілограмів. ІМТ дорівнює 31, значить, у мене ожиріння першого ступеня.
Як ви розумієте, показовість ІМТ тим нижче, чим більше маса людини. Формула надзвичайно примітивна і не враховує якісний склад цих самих кілограмів. Якщо ти не дружиш зі спортом і важиш центнер з копійками, то все сумно. Якщо при такій же масі ти тиснеш півтора своїх ваги від грудей - це вже зовсім інша історія.
У випадку з низькою масою ІМТ більше показовий. Не має значення, жир це або м'язи. У вас немає ні того, ні іншого.
Згідно з американськими дослідженнями, дефіцит маси тіла спостерігається лише у 1% чоловіків. Серед жінок таких 2,4%. Втім, підлогу в даному випадку не має значення, тому що проблеми зі здоров'ям через дефіцит маси тіла можуть виникнути у всіх.
Вплив дефіциту маси тіла на здоров'я
Проблеми товстунів явні, про них знають всі. Худі люди, за винятком випадків відвертої хворобливості в зовнішньому вигляді, здаються здоровими, але наукові дослідження показують іншу картину.
Дефіцит маси тіла збільшує ризик передчасної смерті на 140% у чоловіків і на 100% у жінок. На цьому тлі ожиріння з його 50-відсотковим збільшенням ризику передчасної смерті здається простим нездужанням.
Віриться насилу, але дефіцит маси тіла небезпечніше ожиріння.
Різні методи вивчення дають різні дані. Інше дослідження не показало збільшення ризику передчасної смерті через дефіцит маси тіла у жінок, але явно виявило це у чоловіків. У будь-якому випадку чоловікам зайва худорлявість не потрібна.
«Ризик передчасної смерті» - досить абстрактний термін. Для більшої конкретики варто згадати, що дефіцит маси тіла провокує погіршення роботи імунної системи, переломи, збільшує ризик потрапляння в організм інфекцій, сприяє розвитку остеопорозу, вікової атрофії м'язів, деменції, а також викликає проблеми з фертильністю (дослідження 1, 2, 3, 4 , 5).
1. Часто приймайте їжу, щоб спожити більше калорій
Хоча, дотримуватися цього правила повинен кожен, особливо важливо це для тих, хто намагається набрати вагу швидко. Є часто, означає, харчуватися п'ять-шість разів на день невеликими порціями, що містять якомога більше калорій і поживних речовин.
Це не означає, є шкідливі продукти і цукор, це означає більше протеїну і складних вуглеводів. Якщо ви хочете набирати здорову вагу, то не запасайтеся про жиром. Ваші закуски повинні бути поживними, але висококалорійними, подумайте про:
- горіхах
- горіховому маслі
- сирі
- сушених фруктах
- авокадо.
І це ваш вечірній перекус. Вперед!
І, хоча це відмінний спосіб набрати вагу, це шкідливо для здоров'я, тому відмовтеся від солодких напоїв і кави. А запас рідини поповнюйте простою водою і смузі (на зразок молочного коктейлю з льодом) або коктейлями зі знежиреного молока або з соку, для більш активного підвищення калорій.
Меню дієти для набору ваги
Ви вже зрозуміли як набрати вагу за короткий термін? Правильно, потрібно добре харчуватися, то їсть споживати достатню кількість калорій для росту м'язів. І потрібно враховувати кількість жирів, білків і вуглеводів. Суть в тому, що кожен з цих нутрієнтів дуже важливий в харчуванні, а в раціоні людини, яка хоче швидко погладшати, вони повинні бути присутніми в обов'язковому порядку.
Щоб спростити вам завдання, ми склали приблизний раціон харчування для набору ваги чоловікам і жінкам. Для початку ви можете їх використовувати в тому вигляді, як вони є на сайті або можете підігнати їх під себе, замінивши продукти або збільшивши їх кількість, якщо вам здасться, що цього буде недостатньо для активного зростання.
Перекушування 2-3 рази на день
Щоб максимально швидко набрати вагу ви можете використовувати запропоновані варіанти харчування. Якщо не буде результату, то калорійність потрібно збільшувати. Це можна зробити простим збільшенням кількості порцій в два рази, або додати ще 1-2 прийоми їжі, або додати калорійних продуктів. Це на ваш вибір, що для вас буде зручніше.
2. Споживайте правильні види жирів
Ви хочете збільшити масу тіла і виглядати здоровим, а не як скелет з позиками. Тоді збільште до максимуму споживання каш, молочних продуктів, горіхів (включаючи горіхове масло), і м'яса, і обходьте стороною морозиво, смажену і жирну шкідливу їжу.
Здорові жири повинні бути отримані з риби, арахісу, кешью і оливкового масла. Остерігайтеся насичених жирів (поганих) тваринного походження. Якщо ви хочете щось смачне, то хороша альтернатива - висівкові мафіни, йогурт, фруктовий пиріг і фітнес батончиків.
Вісім секретів як набрати вагу і не погладшати!
Всі погодяться з тим, що для набору м'язової маси ми повинні їсти, вірно? Сподіваюся, ви згодні, інакше ви просто помилилися сайтом.
Якщо ви тренуєтеся без препаратів, ви не зможете набирати вагу або істотно збільшувати обсяг мускулатури без споживання достатньої кількості якісних калорій, здатних забезпечити гіпертрофічні процеси, тобто м'язовий зростання.
І навпаки, якщо ви не будете добре харчуватися, ви ризикуєте втратити м'язову масу, і неважливо, наскільки старанно ви тренуєтеся.
Зважаючи на вищенаведене не треба бути Шерлоком Холмсом, щоб зрозуміти, що чим більше ми їмо, тим швидше набираємо вагу і швидше ростемо. Але чи так це?
Неправильне харчування гальмує всі ваші спроби набрати вагу - це щира правда. Але існує велика різниця між поняттями «набрати загальна вага» і «набрати м'язову масу». Ми тут прагнемо до збільшення ваги саме за рахунок м'язової маси, а не до банального приросту загальної маси тіла.
Ось ми і підійшли на мою улюблену мозоль ...
Хлопці, які прагненням набрати вагу виправдовують поїдання всілякого харчового сміття, примиряються і з надмірним збільшенням обсягу жирової тканини (більшим, ніж я схвалюю в своїй книзі) в надії стимулювати додатковий м'язовий зростання.
Така тактика не працює.
Потрібно розуміти, що коли мова йде про набір м'язової маси, потенціал вашого організму досить обмежений. А ось про його здібностях збільшувати запаси жирової тканини, на жаль, цього не скажеш (інакше ми жили б в куди більш привабливому суспільстві).
Можливості людського тіла нарощувати м'язову масу дуже індивідуальні. Вони залежать від того, скільки білка може синтезувати ваш організм, а на це, в свою чергу, впливає рівень тестостерону, ступінь його підвищення на тлі стресу, чутливість тканин до інсуліну і генетична схильність ваших м'язових волокон до зростання. І ще безліч факторів.
А тепер давайте розглянемо вісім секретів, які допоможуть набрати суху вагу і збільшити добовий раціон, і при цьому не перетворять вас в товстуна, що заплив жиром.
1. подвоюється кількість
Якщо ви не набираєте вагу, рішення напрошується само собою - потрібно давати організму більше калорій. Як найпростіше підняти калорійність раціону «хоч греблю гати»? Подвоїти розмір порцій! Наприклад, якщо до цього ви з'їдали за обідом одну курячу грудку, тепер вам доведеться з'їсти дві.
Підсмажували в тостері шматочок хліба до сніданку? Тепер підсмажуйте два. При кожній можливості їжте в два рази більше, ніж ви звикли, і ви подвоїте енергетичну цінність раціону. Оскільки їжу вам все одно доводиться готувати, збільшення розміру порції вдвічі не потребуватиме додаткових зусиль.
2. сфокусуємо на часу прийому їжі
Наступний момент - не дозволяйте собі відволікатися протягом дня. Вам потрібно їсти і є часто - кожні 2-3 години, це оптимальний вибір у випадку, якщо вам дійсно не вистачає калорійності раціону. Забуваєте поїсти вчасно? Ставте таймер на певний час або купіть годинник з будильником. Це відноситься і до сніданку. Ви повинні завантажити своє тіло якісними калоріями протягом п'ятнадцяти хвилин після пробудження. Не дозволяйте організму використовувати власні тканини в якості джерела палива, в цьому випадку ви будете тупцювати на місці.
3. Беремо великі столові прибори
Ще одна хитрий прийом, яку я рекомендую багатьом клієнтам, це придбання великих тарілок. За аналогією з тим, як довідники по дієтології рекомендують зменшити розмір тарілки для боротьби із зайвою вагою, при наборі м'язової маси ви повинні вчинити з точністю до навпаки. Після того, як ви роздобули велику тарілку, переконайтеся, що ви наповнюєте її до країв!
4. Не економте на пост-тренувальних комплексах
Наступний момент. Ви повинні бути абсолютно впевнені в тому, що відразу після тренування ваш організм отримує якісний продукт. Якщо в цей момент ви проігноруєте страшний голод, ви не досягнете від тренування максимального ефекту.
Тіло з вдячністю вбере буквально кожну калорію, яку ви дасте йому негайно після тренувальної сесії, а ваше небажання завантажити організм партією якісних білків і вуглеводів негативно відіб'ється на ході відновних процесів.
Рекомендовані послетренировочние комплекси
Якщо ви шукайте ідеальний момент, щоб закинути в топку висококалорійний коктейль, знайте - це саме він і є. І ще, навіть якщо ви належите до тих, хто тренується вранці, ви все одно не маєте права виходити з дому без сніданку. Як і в будь-якому іншому випадку, перед початком тренування ви повинні заправити своє тіло паливом. Якщо ви не припускаю повноцінний прийом їжі в подібній ситуації, тоді скористайтеся коктейлем, який забезпечить вас калоріями.
5. Шукайте висококалорійні продукти
Хлопцям, які для побудови м'язової тканини потребують висококалорійної дієті, потрібно тягнути руки до найкалорійнішим з доступних продуктів. Якщо ви втрачаєте час, поглинаючи занадто об'ємну їжу, вам складніше забезпечити енергетичні потреби організму, а це стане перешкодою при наборі м'язової маси.
Давайте перерахуємо висококалорійні продукти: арахіс, арахісове масло, неочищений овес, пісне червоне м'ясо, курячі грудки, курячі яйця та сухофрукти. Чим більше продуктів з цього списку буде в вашому меню, тим швидше ви побачите результати.
Уникайте таких продуктів, як цілісні овочі (робіть з них пюре або приймайте концентрований сік в якості джерела вітамінів), вівсяні пластівці, піддані тепловій обробці, попкорн і низькокалорійні супи. Ці продукти дуже обсяги, і вони занадто швидко викличуть відчуття насичення.
6. Записуємо, записуємо і ще раз записуємо!
Тепер, коли ви з особливим завзяттям підходите до складання раціону і отримуєте масу калорій, вам доведеться ретельно записувати їх кількість. Ви ж не хочете, щоб ваші зусилля призвели до ожиріння, а тому найкращим рішенням у даній ситуації є моніторинг енергетичної цінності добового раціону. Перевищивши ліміт, ви почнете набирати вагу за рахунок жирової тканини.
При появі перших ознак збільшення обсягів жирової тканини, вам слід знизити енергетичну цінність раціону на 200 калорій (або на 10%). І зростання жирової тканини зупиниться.
Якщо ви не ведете облік калорійності свого раціону, ви ніколи не дізнаєтеся, скільки калорій в день ви отримуєте і як сильно знижувати енергетичну цінність раціону при накопиченні жирів. Найчастіше при появі цієї проблеми хлопці різко знижують калорійність раціону, що є серйозною помилкою, так як тим самим вони також гальмують і набір м'язової маси.
Доводиться балансувати на дуже тонкій грані. Занадто мало - і ваші м'язи не ростуть. Занадто багато - і ви товстішає. Але, намацавши золоту середину, ви відразу це зрозумієте, так як ви станете і міцніше, і стрункішою одночасно.
7. Обговоримо кардионагрузки
На довершення до всього слід гарненько подумати над включенням кардіонагрузок в програму тренувань. Більшість хлопців роблять одну і ту ж поширену помилку - вони думають, що щоденні кардионагрузки захистять їх від запливанія жиром. Але занадто інтенсивні кардионагрузки перешкоджають і зростанню м'язової тканини, так що їх потрібно строго дозувати.
Що дійсно під силу кардионагрузки, так це збільшити ваш апетит, підвищити ефективність відновних процесів (якщо дотримуватися невисокий ступінь інтенсивності) і трохи прискорити метаболізм.
При збалансованій дієті мені вистачає десятихвилинної розминки на біговій доріжці і двадцять хвилин заключного сету після силових вправ - цього достатньо, щоб вичавити з себе останні краплі глікогену. Я виставляю на біговій доріжці швидкість 6 км на годину і нахил від 8 до 12 градусів - це захищає мене від появи другого підборіддя і не перешкоджає набору м'язової маси. А більш інтенсивні навантаження відберуть занадто багато калорій.
8.Ніколи не займайтеся на голодний шлунок!
Скільки разів, ледве прокинувшись, ви похапцем випивали протеїновий коктейль і відправлялися прямо в тренажерний зал? Або пропускали протягом важкого дня кілька прийомів їжі, а потім ще й поривалися піднімати тяжкості після роботи?
Раніше я думав, що здоровий глузд вберігає людей від подібних помилок, але потім деякі з моїх худосочних клієнтів зізналися, що приходять на тренування, з'ївши за весь день лише пару крекерів або який-небудь нещасний фрукт.
Почувши це, я від потрясіння впустив собі на ногу 20-кілограмовий млинець, а вони продовжували твердити мені, що не відчувають почуття голоду. У відповідь я заревів на них: «Так, ти не голодний, але це тому, що твій метаболізм переключився в режим повного виснаження, доходяга!»
Також я усвідомив, що ранкові години для багатьох є єдиним часом, вільним для тренувань, правда, я як і раніше рекомендую вмістити в цей короткий відрізок до тренувальної сесії хоча б один з трьох основних прийомів їжі. В іншому випадку самий багатий приймання їжі повинен мати місце відразу після ранкового тренування.
Ви підете в далеку поїздку з напівпорожнім бензобаком? Ні, якщо, звичайно, ви не збираєтеся півдорозі вручну штовхати мертвий автомобіль. Так чому ж ви відправляєте своє тіло на виснажливу тренування з абсолютно порожнім шлунком?
висновок
Набір м'язової маси не може служити виправданням для запливання жиром і щоденного поїдання всього, що є на шведському столі. Пропоную вам щотижня освоювати по одному з озвучених вище правил і стежити за тим, як з кожною новою тижнем в вашому тілі збільшується частка м'язової тканини.
Можливо, ви всього лише в одному або двох правилах від того, щоб явити світу розкішне статура, тоді вам ні до чого використовувати всі вісім секретів. І навпаки, вдумливо розставте акценти, якщо ваші м'язи явно збавили хід.
Мені б хотілося дізнатися, яке з правил довелося вам до душі найбільше, і який принцип ви почнете впроваджувати в свою програму вже на цьому тижні. Залишайте свої коментарі та питання до моєї статті.
Визначте причини худорлявості
Стрункість або худорба можуть бути болючими. Якщо ви завжди були в тілі, а потім різко схудли, потрібно звернутися до лікаря. Обстеження покаже, чи немає болючою складової стрімкого зниження ваги. У деяких випадках схуднення може бути пов'язано з цукровим діабетом 1-го типу, появою злоякісних новоутворень, пережитим стресом або депресією або наявністю паразитів в організмі.
Якщо стан здоров'я не викликає питань, причиною худорлявості можуть бути вроджені особливості організму. З дефіцитом ваги, жирової і м'язової маси нерідко стикаються астеники. Люди даного типу статури мають тонкі кістки і мінімальна кількість м'язової маси.
Дізнатися, належите ви до цього типу, можна вимірявши окружність зап'ястя. Якщо отримане значення менше 15 см для жінок, і 18 см для чоловіків, вас можна сміливо зарахувати до астенічному типу статури.
Ще однією причиною худорлявості часто є хороший метаболізм. І це скоріше плюс, ніж мінус. Як би там не було, а з віком обмін речовин сповільнюється, тому стрункість не завжди буде вашим «недоліком».
Сьогодні модно вести здоровий спосіб життя і мати гарне тіло. Мільйони зайняті зниженням своєї ваги. Однак є й інша категорія людей, які мріють вага набрати. Чи не стрункий, але худий чоловік викликає думка про хворобливому стані.
Корінням худорлявості дійсно може бути хвороба, тому людині, яка бажає набрати вагу, варто зробити повне медичне обстеження і перевірити роботу органів шлунково-кишкового тракту, гормональний фон, наявність паразитів, здати аналізи на онкомаркери.
Також необхідно пам'ятати про те, що постійні стресові ситуації, неправильне харчування і відсутність здорового способу життя можуть привести до худорби.Деякі люди так багато працюють, що просто падають до вечора від втоми, забуваючи про їжу.
Побудуйте правильний план харчування
Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Отже, щоб видужати - сформувати надлишок.
Важливе зауваження - налягати при цьому на нездорову висококалорійну їжу, наприклад, на фастфуд - ідея відверто погана. Така їжа не тільки принесе шкоду здоров'ю (спровокувавши серйозні захворювання) але і видужаєте ви на ній не гармонійно всім тілом, а локально - в «жирових пастках» (плечі, стегна, живіт, сідниці). Крім того, рясне вживання нездорової їжі часто призводить до проблем зі шлунково-кишковим трактом, загострення хронічних захворювань. Тому головне правило набору ваги - вибирати здорові продукти.
Примітка
Головне правило набору ваги - вибирати здорові продукти.
Графік харчування повинен бути дробовим - 5-6 невеликих прийомів їжі в день, або ж 3 основних прийому їжі і два перекуси. При цьому останній прийом їжі повинен відбутися не пізніше, ніж за 1,5-2 години до сна.Обратіте увагу і на питний режим. У добу потрібно випивати 30-40 мл води на 1 кг маси тіла. Оскільки всі процеси в організмі, в тому числі, нарощування м'язової і жирової маси, відбувається при достатній кількості води в організмі.
Чи знаєте ви?
В середньому чоловік повинен харчуватися на 2000-3000 ккал на добу, а жінка на 1600-2400 ккал - залежно від способу життя, умов праці та рівня фізичної активності. Щоб набрати вагу, добову калорійність потрібно підвищити на 400-500 ккал.
Живильні смузі і коктейлі
Солодкі напої з фруктами і ягодами - це не тільки смачно, але і корисно для здоров'я. Вживаючи їх як перекушування або на додаток до основного прийому їжі, ви отримаєте задоволення і бажаний набір ваги. Вся справа в кількості коктейлів!
Приготуйте шоколадний коктейль з бананом!
З'єднайте в блендері 1 банан, 1 стакан молока, 15 г шоколаду і 1 ст. л. арахісового масла. Збийте до однорідної консистенції і охолодіть.
Спробуйте карамельно-яблучний коктейль
Спробуйте карамельно-яблучний коктейль! З'єднайте 1 порізане яблуко, стакан натурального йогурту, 1 ст. л. карамельного сиропу, збийте до однорідної маси. Перед подачею додайте збиті вершки за смаком.
Горіхи: волоські, мигдальні, кешью
Горіхи - ідеальний вибір для тих, хто мріє трохи «округлиться». Це джерело корисних жирів - Омега 3 і Омега-6, які зміцнюють імунну систему, ефективні для профілактики онкологічних захворювань, допомагають позбутися від депресій і знижують емоційну напругу. Загалом, регулярно споживаючи горіхи, ви будете почувати себе краще, а виглядати прекрасно.
Якщо рисова каша здається вам нудною, спробуйте її готувати інакше! Секрет страви в смакових добавках. Сміливо доповнюйте рис ягодами і сухофруктами, їжте його разом з білками - скибочками риби і м'яса, поєднуйте з заправками - томатними, грибними, з морепродуктів. Не забувайте також про таких поживних страв, як суші і плов. Доповнюйте овочі тефтелями або спробуйте рибні котлети з рисом.
червоне м'ясо
Чим жирніше м'ясо, тим краще для того, хто прагне набрати вагу. Але жирні шматочки потенційно шкідливі для здоров'я, особливо, якщо є в анамнезі захворювання шлунково-кишкового тракту. Відмінний вихід - червоне м'ясо. Це цінне джерело білка і доступний продукт для нарощування м'язової маси. У ньому присутні два важливих речовини - креатин і лейцин, вони стимулюють синтез білка і зростання м'язової тканини, а значить, допомагають гармонійно поправитися.
Що може викликати дефіцит маси тіла
Не тільки гени і спадковість. Іноді це цілком конкретне захворювання, про яке людина не підозрює.
- Розлади прийому їжі. Сюди входить нервова анорексія - навмисне бажання людини максимально знизити свою вагу.
- Проблеми з щитовидною залозою. Гіпертиреоз - гіперфункція щитовидної залози - може призводити до нездорового зниження ваги.
- Целіакія, також відома як глютенова ентеропатія - гостра форма непереносимості глютену.
- Діабет першого типу.
- Рак.
- Інфекції.
Перераховані вище проблеми не пройдуть самі собою, а самолікування зашкодить ще більше. Тому перший і головний рада для страждає від дефіциту маси тіла людини - візит до лікаря, особливо якщо ознаки втрати ваги з'явилися з певного моменту часу і не турбували до цього.
Правильний підхід до їжі
Напевно, більше їсти? Це найвірніший спосіб, але бездумно заливатися солодкими напоями, поглинаючи кілограми тортів з чебуреками, - це гарантований підрив здоров'я. Зовні здорові люди, без відхилень у вазі, отримують страшні діагнози, які зазвичай є супутниками важких форм ожиріння. Все через погану їжі.
Теза «є більше» необхідно конкретизувати. «Є більше здорової їжі». Ось так краще.
Втім, навіть харчуючись виключно здоровою їжею, треба думати про кінцевий результат. Навряд чи ви хочете стати просто жирним. Та й саме поняття «здоровий жир» якось погано вкладається в голові.
Набір маси так чи інакше має на увазі нарощування як жирової, так і м'язової тканини, а тому однією лише їжею проблема не вирішується. Вам все одно доведеться подружитися зі спортом, але про це трохи пізніше.
профіцит калорій
Фундаментальний закон набору маси - це профіцит калорій. Отримувати більше калорій, ніж ви спалюєте. Якщо ігнорувати цю основу, то всі інші зусилля будуть марними.
Знайти ту точку, переступивши яку ви досягаєте профіциту калорій, дуже легко. Спочатку вам не буде потрібно нічого, крім продуктів, ваг і терпіння.
Кожен день вам необхідно з'їдати більше, ніж вчора.
Не варто занадто розганятися. Через якийсь час ви помітите, що графік маси тіла повільно, але впевнено пішов вгору. Значить, ви домоглися профіциту калорій.
Тепер потрібно звернутися до калькулятору калорій і дізнатися числове значення денної норми калорій, при якій ваш організм почав набір ваги. Просто складаємо калорійність всього з'їдається за день. На основі цих даних ви можете вільно змінювати свій раціон, орієнтуючись на загальну калорійність.
Якщо зростання маси не зупинився, то продовжувати сильно збільшувати калорійність сенсу немає. Профіциту в 300-500 ккал вистачить для повільного впевненого набору маси. При надлишку 700-1 000 ккал ви будете одужувати значно швидше.
На цьому етапі набагато важливіше переконати себе, що в подальшому такий підхід до харчування стане для вас нормою. По суті, вам доведеться змінити ставлення до їжі на все життя. Психологічно це важко, але без перетворення нового підходу до їжі в звичку все досягнуте буде неминуче втрачено.
Білок - це найважливіший нутрієнт. Будівельний матеріал для вашого організму і м'язів зокрема. Як би ви не експериментували з меню, важливо дотримуватися норму білка. На жаль, білок не тільки найпотрібніший, але і дуже ситний. З підвищенням вмісту білка в раціоні вам буде важче виконувати норму калорій, але альтернативного способу досягти потрібного результату не існує.
При наборі маси ваша денна норма білка буде як у спортсменів - від 1,5 до 2,2 грама на кілограм маси тіла.
Багаті білком продукти завжди найдорожчі, але смачні. М'ясо, риба, яйця, молочка, бобові, горіхи. Ось ваші найкращі друзі. Є один хак, що дозволяє полегшити задачу по добивання денної норми білка до потрібного значення. Це якісне спортивне харчування. Воно теж дороге, але сироватковий або мультикомпонентних протеїн між прийомами їжі і казеїн перед сном дадуть дуже хороший бонус. Ви в будь-якому випадку прийдете до спортпіту, коли почнете займатися спортом, але познайомитися з цим цікавим світом можна і трохи раніше.
Вуглеводи, жири, кількість прийомів їжі
Ні в чому себе не обмежуйте. Приємна особливість набору маси - повна свобода у виборі їжі, аби вона була здоровою. Не слухайте божевільних, які говорять про шкоду тваринного жиру.Ми всеїдні, нам потрібні всі жири - і тварини, і рослинні. І складні вуглеводи. Багато складних вуглеводів.
Спробуйте довести раціон до 4 грамів складних вуглеводів на кілограм маси тіла в день. Важко, але реально. До того ж смачно приготована каша - це дуже круто.
Ви повинні подружитися з кашами, макаронами, картоплею і хлібом.
І тут теж є СпортПит-хак - гейнери. Про них багато написано на спеціалізованих сайтах.
З прийомами їжі все дуже просто. Чим частіше, тим краще. Мінімум три повноцінних прийому їжі в день з калорійними перекусами між ними.
Висококалорійні продукти і добавки
При недостатньому апетиті ви почнете шукати саму калорійну їжу. Тут є ризик опуститися до фастфуду. Насправді, є альтернативи. Куди більш калорійні і дуже корисні.
Висококалорійної називається їжа з максимальним співвідношенням енергетичної цінності і маси / об'єму. Така їжа займає мало місця в шлунку, її простіше з'їсти.
- Горіхи (мигдаль, волоський, арахіс).
- Сухофрукти.
- Жирні молочні продукти.
- Рослинна олія (оливкова і масло авокадо).
- Крупи.
- Жирне м'ясо.
- Картопля.
- Темний шоколад.
- Авокадо.
- Горіхова олія.
На жаль, прагнення максимально збільшити калорійність раціону змусить вас обмежити себе в овочах, але ні в якому разі не відмовляйтеся від них повністю.
При виборі фруктів намагайтеся звертати увагу на ті, які треба менше жувати.
силовий спорт
Надлишок калорій дозволяє набирати масу. Питання лише в тому, де вам хочеться бачити ці кілограми. У боках або в м'язах? Якщо вам до душі друге, то ласкаво просимо в світ спорту для худих.
Спорт, як би ви до нього не ставилися, є не менш важливим фактором правильного набору маси. Досить сказати, що спорт сильно підвищує апетит, а ви ж так хочете навчитися більше їсти.
Спочатку йдемо до лікаря і переконуємося, що немає серйозних перешкод для занять спортом. Вас ніхто не змушує відразу бити рекорди. Силовий спорт - це розмірений прогрес.
Ви будете робити менше підходів і повторень, але з великими вагами.
Природно, не можна забувати про кардіо, але у вашому випадку акцент буде на силові тренування. Упор на кардіо - це спалювання калорій, а вам не потрібні зайві витрати енергії.
Якщо дозволяють кошти, то спершу краще звернутися до професійного тренера. Він пояснить і покаже основи, а з часом ви самі почнете все розуміти.
3. Більше білка
Хоча думка про те, що чим більше білка ви споживаєте, тим більше м'язів наростити - це міф, але білок є важливою частиною вашої дієти. Це будівельний матеріал для всього нашого тіла: м'язів, кісток, шкіри, волосся і крові. Тому доповніть своє меню високобілковою їжею.
Їжа, збагачена білками - це м'ясо, сир, молоко, риба та яйця. Для вегетаріанців білок може бути отриманий з соєвих продуктів, таких як тофу, а ще краще з комбінації продуктів, наприклад, рису або кукурудзи з бобовими.
4. Збільште кількість вуглеводів в раціоні
Хоча їх критикують, вуглеводи дають енергію і допомагають будувати м'язи і беруть участь у всіх життєвих функціях. Вуглеводи є головним джерелом енергії для вашого тіла. А ось простих вуглеводів краще уникати. Вони вміщають порожні калорії, і, ймовірно, будуть відкладатися у вигляді жиру, тому що цукор, швидко потрапляє в ваш кровотік, є причиною різкого збільшення рівня цукру в крові.
Гречка, рис, паста (макарони з твердих сортів пшениці), картопля і все злаки потрапляють в схвалену категорію. Глюкоза з них виділяється в кров повільно і забезпечує стабільне надходження енергії тривалий період, не викликаючи стрибків інсуліну, які ведуть до відкладення жиру.
5. Їжа на ніч
При наборі ваги вважається сумарне споживання калорій за добу. І щоб набрати вагу, необхідно збільшити добову калорійність харчування. Споживання їжі перед сном додасть ще один прийом і збільшить загальну калорійність.
До того ж, організму на перетравлення і засвоєння їжі потрібно близько 3-4 годин.По закінченню цього часу, він знаходиться в стані голоду і починає використовувати м'язи для отримання поживних речовин. Тобто починає руйнувати, насилу отримані м'язи.
Щоб не отримати зайвого жиру в якості останнього прийому їжі перед сном можна їсти:
2. Вправи для швидкого збільшення ваги
Якщо ви вирішили піти в зал або є деяке обладнання будинку, зверніть увагу, які вправи для набору м'язової маси найефективніші, це дозволить правильно скласти програму тренувань. А також скористайтеся нашими порадами в підборі вправи по типу статури, тому що довжина кінцівок, розмір і сила м'язів накладають певні обмеження в тренуваннях.
1. Силові тренування
Щоб швидко поправитися, недостатньо просто збільшити калорійність харчування. Справа в тому, що організм повинен побачити необхідність набору додаткової м'язової маси. Тому що більшу вагу - це збільшення навантаження на серцево-судинну систему, зростання навантаження на нервову систему. Чого, в цілях безпеки, наш організм не робитиме. Він повинен побачити явну необхідність в наборі м'язів.
У цьому нам і допоможуть силові тренування, які дадуть сигнал, що наявних м'язів недостатньо і потрібно нарощувати нові. А збільшена калорійність харчування буде доброю нагодою до зростання ваги.
Так, кардітреніровкі розвивають деякі ваші м'язи, але як можна швидко набрати вагу, якщо організм не отримує достатні силові навантаження? Ніяк. І тут на допомогу прийдуть тренування з додатковими вагами. Ось хороший комплекс тренувань з гантелями в домашніх умовах.
Це не означає, що ви повинні зріднитися зі спортзалом (хоча це, звичайно, спрацює!). Виконуйте віджимання, скручування, випади і присідання в комфортній вам домашній обстановці. Але для прискорення процесу і кращих результатів потрібно використовувати додаткову вагу.
Вправи також піднімуть ваш апетит. Протеїновий батончик або коктейль після тренування дадуть те, що потрібно вашим м'язам.
2. Збільшуйте фізичні навантаження
Як сказано вище, для збільшення ваги організм повинен отримати стимул. Ваші м'язи повинні отримувати більше навантаження і працювати посилено. Якщо ваші навантаження невеликі, змініть їх і зробіть більш складними.
Купіть додому обладнання для силових тренувань. Це спрацює, якщо у вас тільки 15 хвилин перед виходом на роботу, то ви можете напружити всі свої м'язи, виконавши швидку програму для побудови м'язів, яка направить вас по вірному шляху.
3. Витрачайте менше енергії поза тренуваннями
Крім накопичення, спалюйте настільки мало калорій, наскільки зможете. Хапайте пульт, ваш молочний коктейль, і падайте на диван. 🙂
Якщо ж ви дійсно повсюдно стаєте менш рухливим, то важливо виконувати силові тренування. Навіть якщо ви не бачите жиру в своєму тілі, внутрішній жир (той, який покриває ваші внутрішні органи) може непомітно з'являтися. І внутрішній жир любить бездіяльність. Тому, перш ніж сісти дивитися фільм, покачайте залізо. А вже потім влаштуйте кіно марафон з декількома легкими закусками.
Корисні поради, які допоможуть швидко набрати вагу
- Беріть з собою закуски, сир, горішки. Їх можна споживати між прийомами їжі. Це зручно, коли немає можливості взяти з собою гречку з м'ясом
- Якщо вам здається, що у вас з'являється зайвий жир, то зменшите кількість калорій, приберіть або замініть шкідливі продукти на більш корисні і виконуйте більше вправ для спалювання жиру.
Цікаве по темі:
12 коментарів
Найскладніше для мене організувати правильне харчування. В кінцевому рахунку прийшов до того, що потрібні каші і м'ясо - найголовніше.
В результаті тренуючись 2 рази в тиждень і повноцінно харчуючись і 3 рази в день (рис + яєчня, рис + куряча грудка, смажена свинина + картопля) я набираю за місяць 3-4 кіло.
Але проблема в тому, що разом з м'язами з'являється і жир на животі.
Ви пишіть, що потрібно зменшувати калорії в такому випадку, але наскільки реально нарощувати масу зовсім не збільшуючи обсяги жиру? Все таки для маси вуглеводи важливіше.
Тут вся справа в тому, що набирати можна тільки якщо споживання калорій більше, ніж їх витрата. Але якщо при нарощуванні м'язів сильно збільшується кількість жирової маси, то потрібно трохи зменшити калорійність харчування або змінити пропорції. Наприклад, зменшити вуглеводи або поліпшити їх якість, якщо багато швидких вуглеводів. Ну і треба розуміти, що завжди є набір маси і є сушка. І по іншому ніяк. Інша справа, можна почати сушку з 14% жиру, а можна з 17%. Тобто хто до чого роз'ївся.
Тобто гарнір начебто рису і картоплі зменшити? Або головна причина зайвого жиру швидше в чомусь іншому?
Цікаво ще було б дізнатися який відсоток жиру при наборі маси вважається нормальним і як його виміряти.
Дякуємо.
На рахунок картоплі і рису не зовсім коректне питання. Вам потрібно порахувати в цілому скільки вуглеводів їсте і чи є джерела швидких вуглеводів і для початку можна прибрати їх, потім можна урізати і прийом рису з картоплею при цьому збільшивши кількість білка в раціоні. Все крутиться навколо добової калорійності і пропорції білків жирів і вуглеводів.
Про нормальний відсоток жиру при наборі масу скажу, що для кожного він свій. Раніше нормальним вважалося расжіраться на неякісних продуктах до нереальних розмірів і потім слідував тривалий і болісний процес сушіння, при якому зливалося багато м'яса. Потім помітили, що якщо стежити за харчуванням на масу, то можна набрати менше жиру і більше м'язів, що скорочує період сушіння і допомагає зберегти більше м'язів. А також потрібно відштовхувати від тієї кількості жиру, яке є у кожної конкретної людини. Бо мало хто починає массонабор після сушки. Зазвичай як, зараз осінь, значить буду набирати, а там навесні подивимося. До речі, тут http://athleticbody.ru/kak-izmerit-protsent-podkozhnogo-zhira.html описані способи як вважати відсоток жиру в організмі, а тут приклади в картинках http://athleticbody.ru/protsentnoe-soderzhanie-zhira- v-organizme.html щоб Ви могли оцінити, що таке 8% і як виглядають ті ж 14%.
Дякуємо. Прояснили дещо.
Привіт Андрію. Ще питання виникло, якщо не заперечуєте.
У мене зараз є 3-4 місяці ідеальних умов, щоб набрати маси. Хочу додати в раціон СпортПит, але виникає проблема вибору: гейнер, ізолят, гідролізат, звичайний протеїн, гейнер зі зниженим вмістом вуглеводів?
Завжди був ектоморфом, але з віком обмін речовин схоже сповільнилося. Тиждень солодкого (тістечко, сухофрукти, морозиво) і з'являється жирок з боків.
При цьому основне живлення (яйця, рис, грудка, свинина, картоха) явно не дає мені 2000 потрібних калорій. Ем приблизно по 100 грам білка і 100 вуглеводів і трохи більше 1000 калорій в день. Поки що ще в зал не ходжу.
Зріст 174, вага 65.
Схиляюся до того, щоб взяти гейнер c зниженими вуглеводами: Dymatize Nutrition Elite Mass Gainer
Але, наскільки я знаю, це ті ж швидкі вуглеводи, що і в солодкому.
Зайвого жиру набирати не хочу, тому що не звик до цього, відчуваю себе не комфортно і при сушінні втрачаю м'яз.
Запропонуйте що в моєму випадку з спортпіта буде оптимальним варіантом для набору максимуму м'язової маси з мінімумом жиру.
Були складнощі з лактозою, але начебто пройшло.
Добрий день.
Зверніть увагу, що будь-який спортивний харчування це лише добавка до основного раціону. Щоб набрати вагу, необхідно вибудувати правильну калорійність харчування з грамотної пропорцією білків, вуглеводів і жирів (до слова під грамотністю особисто я розумію пропорцію підібрану під себе досвідченим шляхом). Щоб дуже швидко набрати вагу (часто без різниці який, м'язи і жир) зазвичай вдаються до сильного перевищення калорійності, єктоморфам, до слова рекомендують сильно збільшити кількість жирів і додати швидких вуглеводів.
Вам я рекомендую порахувати свою норму калорійності на добу, наприклад тут http://athleticbody.ru/kalkulyator-kalorij/ і додати до цього ще 500 калорій. Виходячи з цього скласти раціон в якому буде 50% вуглеводів, 30% білків, решта жири і бажано корисні. Споживати цей раціон протягом тижня-двох і подивитися чи росте вага. Якщо немає, додати ще 300-500 калорій.
Їду краще споживати 4-5, можна 6 разів на день. Це потрібно, щоб за один раз не доводилося впихати в себе гору їжі.
І тут ми підійшли до Гейнер і протеїнів. Якщо вага ну зовсім погано набирається, можна в якості 1-2 прийомів додати собі гейнер. Один вранці після сну або перед тренуванням і один протягом дня або після тренування. Якщо з'являється жирок, явно зайвий, то зменшуємо вуглеводи в цілому або взагалі прибираємо той же гейнер і купуємо протеїн. Звичайна сироватка - оптимальний варіант. Якщо грошей дівати нікуди, то беремо казеїн на ніч, сироватковий концентрат днем або за пів години до тренування, ізолят або гідролізат після тренування і вранці після сну.
Я спеціально розписав, щоб Ви розуміли, все харчування крутиться навколо результатів в наборі ваги і звичайного харчування, яке можна трохи урізноманітнити протеїновими юобавкамі.
Ви пишіть про збільшення ваги протягом 1-2 тижнів.
Якщо ви про зростання саме м'язової маси, то який приріст за такий період можна вважати хорошим?
За фактом за 2 тижні набрати саме сухої м'язової маси вийде не багато, зовсім не багато. Чи то справа коли ми говоримо про людину, який їв 2-3 рази на день, один прийом з яких - це кава і добре, якщо з бутербродом. І тут він вирішив швидко набрати вагу і з правильним харчуванням, яке включає значний приріст калорій і води він може набрати легко 5 кг за два тижні. Але це буде загальна вага, який буде складатися з води, якої він повинен був починати пити мінімум 1.5 літра в день, а краще більше двох, глікоген в м'язах, який почне накопичуватися за рахунок посиленого харчування і тренувань, плюс вміст шлунка і кишечника дасть вагу . Разом худорлявий хлопець або дівчина через два тижні може почати виглядати більш вражаюче візуально, м'язів поднальются водою, почне збільшуватися кількість міофібрил в м'язових клітинах, але поки не значно. Ну і ваги будуть показувати плюс 5 кг, може і більше, а якщо людина погано дотримувався режиму, то менше. Дуже хороший показник набирати м'язової масу в кількості 0.5-1 кг в тиждень в перший рік тренувань. Разом при дотриманні всіх рекомендацій, починаючи з харчування і тренувань, закінчую відновленням і сном можна набирати по 4 кг сухої м'язової маси на місяць. Але чесно скажу, це практичний ідеальний варіант при ідеальному дотриманні режиму.
Дякуємо. У вас на рідкість змістовний і добре структурований сайт.
Спасибі за хороші слова. Але як мені здається сайт необхідно краще структурувати, але все не вистачає часу цим зайнятися.
це все добре, але от у мене буває і часу навіть на перекус немає, а переїдати теж погано
1. Організаційні питання
Продумайте режим дня. Намагайтеся дотримуватися графіка харчування і тренувань, інакше набрати бажані кілограми не вийде. Цей пункт особливо важливий для людей, яким не вдається збільшити масу тіла через прискорений метаболізм.
Подбайте про те, щоб включити в свій раціон корисні і калорійні продукти. Відмовтеся від фастфуду, картоплі фрі, напівфабрикатів. Бажано, щоб меню складалося зі страв, приготованих самостійно. Так ви будете впевнені в свіжості їжі, а також зможете проявити себе в якості кулінара. Аромат щойно приготованих страв і вміла сервіровка столу пробудять апетит перед початком трапези.
Зробіть сніданок, обід або вечерю більш калорійними. Наприклад, додайте сендвіч з куркою до основного прийому їжі, посипте макарони тертим сиром або заправте салат оливковою олією. Ще один підхід має на увазі частий прийом їжі (5-6 разів на день) невеликими порціями. Такий варіант виявиться корисним тим, хто не може подужати великі порції.
Піклуйтеся про своє здоров'я. За тиждень рекомендується набирати не більше півтора кілограми. Також перед початком активних фізичних навантажень і зміни звичної схеми живлення необхідно проконсультуватися з фахівцями.
2. Комплексний підхід для того, щоб видужати
У щоденний раціон повинні входити:
- Білки.Їх наш організм отримує з яловичини, свинини, м'яса птиці, риба, яєць, молока і зернових, бобових.
- Жири. До них відносяться оливкова, рослинне масла, горіхи, насіння. Ми не вказуємо жири тваринного походження, так як їх надмірне споживання може спричинити проблеми зі здоров'ям. Крім збільшення рівня холестерину, вони сповільнюють процес травлення. Відзначимо, що молочні продукти засвоюються дещо краще, тому включаємо їх у схему харчування для швидкого набору ваги за тиждень.
- Вуглеводи. Їх ми можемо отримати з фруктів і овочів, хлібо-булочних і макаронних виробів, круп.
Так само не забувайте про вітаміни і джерелах незамінних жирних кислот Омега 3 (волоські горіхи, риб'ячий жир (жирна риба) і ін.)
Отже, ви склали меню, приготували смачний обід і поступово збільшуєте калорійність свого раціону. Але як з'їсти все це кулінарне достаток? Поліпшити апетит допоможуть:
- прогулянки, пікніки разом з друзями на свіжому повітрі,
- використання спецій для додання блюдам особливого аромату,
- пізні перекушування, завдяки яким вранці вийде з'їсти сніданок з великим апетитом,
- свіже яблуко або трохи кислого соку перед їжею,
- гіркоти. Практично не мають побічних ефектів і відпускаються в аптеці без рецепта.
Для набору м'язової маси необхідні фізичні навантаження. Якщо ви від природи салону до худорби, то краще відмовитися від аеробних вправ і зробити упор на силові тренінги. Перший рік виконуйте базові вправи, а далі кращий результат дасть спліт-програма. Вона передбачає вправи для однієї-двох груп мишщ на одне заняття, які не повинні повторюватися за семиденний цикл.
Лосось і жирна риба
Вони входять в обмежене число жирних продуктів, які корисні для здоров'я. В тому числі, через високий вміст білка і Омега-3 жирних кислот.
Порція сиру - відмінний початок дня і підготовка до активної тренуванні. Білкові продукти - важлива частина меню професійних спортсменів. Крім того, що вони зміцнюють кістки і заповнюють дефіцит кальцію, білки сприяє зростанню м'язової масси.Сочетайте сир з сухофруктами і горіхами, щоб принести ще більше користі організму.
При регулярній силового навантаження фігура набуває красивий рельєф, підвищується маса тіла. А ось кардионагрузки бажаючим поправитися «протипоказані» - вони активно спалюють жири.
Крохмалисті овочі, в тому числі, картопля, збагачують організм клітковиною і швидкими вуглеводами. Це означає, що після такого обіду ви будете сповнені енергією, підвищиться працездатність. Найкраще картопля є в вигляді пюре, запікати або відварювати скибочками. На додаток готувати білки (рибу, м'ясо) або ж робити салати зі свіжої зелені і овочів.
Фрукти і ягоди
Сезон ягід і фруктів - відмінна пора, як для набору ваги, так і схуднення. Свіжі хрусткі і соковиті плоди відмінно замінюють цукерки і тістечка, збагачують організм клітковиною. Тим, хто прагне до стрункості, дієтологи радять вживати фрукти і ягоди в першій половині дня, щоб тіло встигло їх «відпрацювати» - тобто витратити отриману енергію.
Ну а тим, хто мріє поправитися, фрукти стануть відмінним варіантом перекусу в післяобідній час. Вибирайте самі калорійні види - банани, виноград, персики, абрикоси.
Пара яєць на сніданок і ще одне в якості перекусу. Тим, хто прагне видужати, дієтологи радять вживати в день до 3 яєць. Вчені давно довели, що немає ніякого зв'язку між цим продуктом і підвищенням «поганого» холестерину в організмі. А ось те, що яйця поєднують в собі високоякісний білок і здорові жири - доведений факт.
- Як гармонійно поправитися?
Важливе питання, яке тут відразу ж встає - як ви хочете поправитися: м'язами або жиром? І так, і так вага буде набиратися, важливо в якій пропорції. Не варто думати, що для набору треба їсти все підряд. Ви, звичайно збільшите вагу, але ось ваша форма тіла може стати зовсім не такий, який ви хочете її бачити.
Як і при зниженні ваги, при наборі важливо кількість калорійності дня. Не варто підвищувати калорійність дня відразу на багато, розрахуйте свою норму основного обміну речовин, включаючи тренування, і збільште калорійність на 10-20%. Цього буде досить. Тобто ваша норма 2000 калорій, значить треба додати 200-400 калорій (200 тим, хто швидко набирає вагу, а 400 - хто з працею). У раціоні повинні бути присутніми білки, жири і вуглеводи.
- Білків - 1,5-2,5 (3г).
- Жирів - 1,5 (3г).
- Вуглеводів - 2,5 (6 г).
Раціон приблизно з 4 або 6 прийомів їжі, як кому зручніше. На ніч краще не переїдати, щоб не викликати проблеми зі сном і стрибками цукру. Краще останній, щільний прийом їжі здійснити за 2-1,5 год до сну.
Обов'язково пийте воду. Продукти не відрізняються від тих, що люди їдять на зниженні ваги або підтримці його. У раціоні повинні бути м'ясо, птиця, риба, морепродукти, цільні злаки, грубий хліб, овочі, фрукти, рослинні масла, молочні продукти, яйця. Набирати вагу випічкою, солодощами, фастфудом, і т.п. у великих обсягах і по кілька разів на день не варто - це принесе тільки шкоду здоров'ю і постійні проблеми з шлунково-кишкового тракту. У всьому важлива міра!
Щоб поправитися, необхідно вживати калорій більше, ніж витрачаєш. Однак не варто намагатися набрати вагу швидко і об'їдатися фастфудом і цукерками. Так само, як і при зниженні ваги, організму необхідно звикнути до нового обсягом надходження їжі, підготувати шлунково-кишкового тракту і органів, що відповідають за вироблення гормонів. А переїдання може привести до того, що буде набиратися лише один жир, можлива зайве навантаження на серце, підшлункову залозу, органи шлунково-кишкового тракту.
Харчуватися варто дрібно кожні 2-3 години. У раціон обов'язково повинні входити продукти, що містять білок. Також варто дотримуватися баланс БЖУ, не зловживайте швидкими вуглеводами.
Щоб тіло поправилось і залишалося в тонусі, займайтеся зарядкою або робіть розтяжку. Однією з причин ненавмисного зниження ваги може бути погана засвоюваність поживних речовин. В цьому випадку необхідно очистити кишечник і заселити його корисними лакто-і біфідобактеріями. Обов'язково необхідно пропити комплекс якісних вітамінів.
Турбота і любов до себе, режим дня, планування власного часу, харчування якісними і корисними продуктами, перегляд свого сприйняття і реакції на стресові ситуації допоможуть вам зберегти своє здоров'я і красу вашого тіла надовго.
Сучасне суспільство нав'язує нам ідеали краси, і хоча зараз активно розвивається рух бодіпозітіва, більшість досі марить мріями виглядати як перефотошопленние «ляльки Барбі». Над тими, кому необхідно поправитися, отруйно посміюються, мовляв, радій, що немає зайвого. За кадром залишаються занадто швидкий метаболізм, стомлюваність, нерозвинені м'язи, розлад сну. Зараз я говорю про людей, яким некомфортно в власній вазі, вони не можуть вести повноцінне життя.
Так, одна моя знайома, що має проблеми зі шлунком, при зрості 170 см важить 43 кілограми і вже 5 років безуспішно намагається набрати вагу, щоб з'явився шанс народити дитину. Ця проблема - не надумана, а як там не є справжня. Що ж робити?
По-перше, варто відвідати лікаря-дієтолога і пройти комплексне обстеження тіла. Надмірна худорба може бути причиною порушення обміну речовин, діабету або навіть раку. Набрати вагу можна, щодня споживаючи більше калорій, ніж витрачаєш. Не рекомендую накидатися на жирну їжу і фастфуд. Подібний раціон обов'язково позначиться на стані шкіри, нігтів, волосся, роботі шлунка і самопочутті. Зупиніться на бобових, молочних продуктах, всіх видів м'яса, кашах. Почніть додавати до щоденного харчування протеїнові і білкові коктейлі. Додавайте в їжу оливкова і рослинне масла, їжте горіхи і сухофрукти. Таким чином ви збільшите калорійність вашого раціону, не зашкодивши здоров'ю.
Не любите бігати і кататися на велосипеді? І не треба: так вага тільки скинеться.Як вам ідея зайнятися силовими тренуваннями? Тягая «залізо» в залі і поступово збільшуючи навантаження, ви стимулюєте зростання м'язової тканини і збільшення ваги.
""
