Останнім часом все більше людей займається спортом. Багато хто хоче якомога швидше домогтися бажаного результату, тому перестараються на тренуваннях. У підсумку, після чергового тренування людина відчуває біль в м'язах. Вона виникає в результаті накопичення молочної кислоти.
Накопичення світовим співтовариством молочної кислоти в м'язах призводить до ряду неприємних відчуттів: до болю в різних групах м'язів, загальної слабкості і навіть до підвищеної температури. Такий стан може тривати кілька днів і навіть кілька тижнів. Все залежить від того, наскільки сильною була фізичне навантаження.
Не завжди такий стан виникає після тренувань. Іноді навіть тривала прогулянка здатна спровокувати такий стан. Але воно, як правило, швидко проходить і больові відчуття не доставляють особливого дискомфорту.
Звідки береться молочна кислота
При будь-якому фізичному навантаженні задіяні наші м'язи. Щоб м'язи нормально виконували свої біохімічні функції, їм потрібно поглинати достатню кількість кисню. За допомогою кисню м'язи поповнюють запаси енергії (оновлюють АТФ). При фізичних навантаженнях м'язи скорочуються дуже інтенсивно. Тому чим інтенсивніше скорочуються м'язи, тим більше їм потрібно кисню.
Особливість нашого організму полягає в тому, що інтенсивне скорочення м'язів призводить до блокування надходження кисню. Під час інтенсивного навантаження місцевий кровотік сповільнюється, а внаслідок цього сповільнюється і надходження кисню в м'язи. У підсумку виходить, що наші м'язи потребують кисню, але в той же час вони обмежують кровотік і зменшують приплив кисню.
Але незважаючи на це, навантаження на м'язи все одно триває, і тому м'язи шукають нові джерела енергії. В результаті в м'язах виробляється АТФ без кисню, в анаеробному режимі. Глікоген, що міститься в м'язах, допомагає виробляти енергію без кисню.
Але в результаті такого отримання енергії виробляються місцеві виділення, які називаються молочною кислотою. При утрудненому кровотоці молочна кислота з м'язових тканин виводиться з працею, тому вона накопичується в м'язах.
Два основних компоненти молочної кислоти - водень і аніон лактату. Кислота знижує рівень РН в м'язах, в результаті чого людина відчуває біль і печіння. Але не дивлячись на це, молочну кислоту відносять до групи м'яких кислот.
Чому болять м'язи
Велика частина молочної кислоти, яка виробляється під час фізичних навантажень, дуже швидко виводиться самостійно з м'язових волокон - максимум протягом двох-трьох днів після її вироблення. Вона не затримується в організмі на тривалий період. Тому той біль, який людина відчуває через три доби після тренування, ніяк не пов'язана з молочною кислотою.
Однак, незважаючи на те, що молочна кислота залишає м'язові волокна через дві доби, вона здатна спровокувати їх пошкодження. В результаті цього людина буде відчувати сильну м'язовий біль до тих пір, поки м'язи не відновляться.
Якщо людина відчуває відчуття печіння в м'язах під час тренування, це ще не означає, що він буде відчувати біль в наступні пару днів. Однак, якщо відчуття печіння занадто сильне, то варто припинити тренування або послабити вправи, так як є ймовірність того, що молочна кислота виробилася в великій кількості і м'язові волокна будуть сильно пошкоджені.
До розвитку больових відчуттів в м'язах може привести не тільки молочна кислота, а й синдром відстроченого м'язового болю.Що ж це таке? Такий різновид больових відчуттів отримала свою назву завдяки тому, що вона з'являється через деякий час після тренування. Хоча м'язи і починають хворіти майже відразу, але до цього болю призводить надмірна кількість молочної кислоти. Через пару днів вона виводиться і до цього часу про себе дає вже знати інший тип болю - травматична біль.
НИЖЧЕ ПРЕДСТАВЛЕНІ КРАЩІ ФАХІВЦІ ВАШОГО РЕГІОНИ
Як вивести молочну кислоту з м'язів
Перш ніж відповідати на це питання, хочемо звернути вашу увагу, на те, що м'язовий біль, яка присутня через 1-2 дня після тренування, не є наслідком накопичення молочної кислоти в організмі, в м'язах.
М'язовий біль, яку ви відчуваєте на наступний день, після занять в тренажерному залі, є наслідком мікротравм отриманих під час тренування м'язів. У свою чергу, молочна кислота, після виконання інтенсивного підходу, утилізується під час відпочинку протягом 20-30 секунд, а повністю з м'язів, протягом години, після закінчення тренування.
Примітно, то, що, чим більш досвідчений атлет, ніж рівень його фізичної підготовки вище, тим повільніше буде утворюватися молочна кислота, і тим, швидше буде вона утилізуватися з м'язів.
Ну а тепер повернемося, до того, як вивести молочну кислоти з м'язів повністю, і як можна швидше:
- Робочі підходи, які виконуються в силовому стилі, на 2-4 повторення, сприяють мінімальної кількості утворення молочної кислоти в м'язах, через те, що в якості джерела енергії (АТФ) будуть використовуватися не вуглеводи, а креатин. Детальніше про енергію під час тренувань різної інтенсивності, можна почитати в статті силові тренування
- Відпочинок між підходами (перерва навіть в 10-20 секунд, здатний зменшити печіння, вивести молочну кислоту з м'язів)
- Регулярний тренінг, сприяє підвищенню рівня адаптації м'язів до навантажень, і як наслідок, молочної кислоти буде утворюватися менше, і виводитися вона буде швидше
- Вживайте різні спортивні напої після тренування (наприклад, Powerade), які містять в своєму складі прості цукру і солі, для відновлення сил. Таким чином, такі ізотоніки, сприяють якнайшвидшої утилізації, нейтралізації залишкової молочної кислоти в м'язах, за рахунок вмісту в своєму складі бікарбонатів
- Баня, гаряча ванна, розслаблює м'язи, відновлює сили, покращує кровопостачання, за рахунок якого молочна кислота також буде повністю утилізована з м'язів
- Виконання розтяжки після тренування, а також під час відпочинку, сприяє виведенню молочної кислоти з тренируемой м'язи. Уявіть собі, що ви зробили інтенсивний підхід у вправі - підйом гантелей на біцепс стоячи, ваші м'язи надулися, максимальний приплив крові спостерігається в них, і в цей момент, доцільно свої руки, біцепси розтягнути, для відновлення нормального кровообігу, а значить для якнайшвидшої утилізації молочної кислоти (почитати як правильно розтягувати м'язи).
- Активний відпочинок допомагає виводити молочну кислоту (до 75%) з швидко скорочують м'язових волокон (які відповідають за силу) в повільно скорочують. Тому лікарі і тренера, часто рекомендують використовувати активний відпочинок, на відміну від пасивного, як засіб відновлення м'язів після тренування.
Молочна кислота: користь і шкода для м'язів
Молочна кислота є продуктом анаеробного гліколізу, коли з глюкози утворюється АТФ, без участі кисню. І як вже вище писалося, молочна кислота розкладається на аніон водню, і лактат.
Анион водню, негативно діє на організм, порушується робота м'язів, але лактат використовується як джерело енергії м'язових скорочень, тобто відбувається наступний процес: лактат, який утворився в яку тренує м'яза (при анаеробному гліколізі) направляється в кровотік і відразу в печінку, в печінці відбувається лактатдегідрогеназная реакція в зворотному напрямку, і в результаті відбувається перетворення лактату в піруват, далі з пірувату утворюється глюкоза (відбувається глюконеогенез), і в кінці кінців, що утворилася глюкоза надходить в кр овь і поглинається скелетними м'язами.
Описаний процес отримання глюкози з лактату називають «циклом Корі» він же «глюкозо-лактатний цикл».
Таким чином, молочна кислота проявляє як негативні властивості для м'язів (порушуючи їх робота, взаємодія), так і позитивні (є важливим джерелом енергії для м'язових скорочень)
причини появи
Хімічні таємниці появи молочної кислоти складні, але пояснити їх можна просто. Почнемо з того, що під час вправ м'язи активно споживають кисень, заповнюючи витрачену енергію. Адже потрібно ж їм звідкись брати силу для чергового підходу до штанги? І чим більше ви працюєте над собою, тим в більшій кількості кисню вони потребують. Начебто все логічно. Але проблема в тому, що швидке скорочення м'язів блокує надходження кисню. Тобто виходить, що без палива не обійтися - але і взяти його нізвідки. А відбувається це через те, що під час навантаження місцевий кровотік знижується і стає повільніше «підвезення» кисню до працюючих м'язів.
Це замкнене коло призводить до того, що м'язам доводиться винаходити альтернативне джерело енергії, і вони починають працювати без кисню, тобто анаеробно. Це відбувається завдяки розщепленню глюкози, яка завжди є в організмі. І якраз побічним ефектом цього процесу стає освіту в м'язах молочної кислоти, яка не виводиться вчасно через зниженого кровотоку. Як будь-яка кислота, вона знижує природний рівень PH. Звідси виникають неприємні відчуття в натренованих м'язах, біль і печіння. Але це не всі проблеми, які «молочка» може принести.
Наслідки утворення молочної кислоти в м'язах
Зазвичай молочна кислота швидко виходить з організму, який природним чином намагається себе убезпечити. Для цього достатньо почекати від декількох годин до двох днів. Але за цей час речовина встигає пошкодити м'язові волокна, через що біль в м'язах часто відчувається і через тривалий час після тренування. Неприємні відчуття можуть залишатися в тілі до тих пір, поки м'язи повністю не відновляться і не почнуть працювати в повну силу. Спортивні лікарі називають це явище «синдромом відстроченого м'язового болю», який пов'язаний з отриманням мікротравм під час занять спортом.
Досвідчені спортсмени здатні відчути той момент, коли необхідно злегка знизити темп, щоб уникнути перенапруження - і, як наслідок, м'язових болів.
Постійне накопичення молочної кислоти може привести до неприємних наслідків, таким як:
- біль в різних групах м'язів, причому іноді ці відчуття бувають настільки сильними, що доводиться звертатися за допомогою до лікарів,
- стан загальної слабкості, коли замість припливу сил від вдалої тренування в тілі з'являється відчуття пригніченості і розбитості,
- підвищення температури тіла (як при запальних процесах).
Втім, на кожну конкретну людину молочна кислота діє по-своєму: хтось може довго відчувати її вплив, а для кого-то навіть сама виснажлива тренування виявиться безпечною. Але в будь-якому випадку забувати про правильну підготовку до походу в спортзал не варто.
Як підготуватися до тренування
Якщо ви хочете убезпечити організм від непотрібного стресу при заняттях спортом, досить дотримуватися простих правил. Особливо вони важливі для тих, хто постійно відчуває м'язові болі, що заважають повноцінно тренуватися. Отже, не забувайте про наступні моменти:
- обов'язково розігрівайтеся перед початком основної частини тренування, нехай це буде швидка ходьба, легкий біг, розтяжка - будь-який рух, яке призведе м'язи в тонус і підготує їх до навантаження,
- правильно вишиковуйте тренування: не намагайтеся осягнути неосяжне, не треба збільшувати кількість підходів або навішувати на штангу новий млинець, якщо організм не готовий до збільшення навантаження,
- продумуйте план тренувань: розділяйте задіяні м'язи по днях тижня, дайте тим же біцепсам відпочити пару днів, а в цей час качайте чотириглавий м'яз стегна,
- не забувайте після кожного підходу робити невелику перерву (хоча б 30 секунд), цей відпочинок дозволить тілу частково вивести молочну кислоту і повернути кисень в м'язи,
- в кінці заняття обов'язково потягніть м'язи, над якими ви працювали (5 хвилин буде цілком достатньо), тому що навіть така розтяжка додасть втомленим м'язам еластичність і прискорить процес відновлення.
Що таке молочна кислота?
При фізичному впливі на м'язову тканину в ній починається розщеплення глюкози, в результаті якого вивільняється особлива речовина - молочна кислота. Вона складається з водню і лактату.
Іони водню гальмують проходження нервових імпульсів по м'язової тканини, що призводить до зниження скорочувальної здатності м'язів і уповільнення енергетичних процесів. Чим вищий вміст водню і, відповідно, молочної кислоти, тим сильніше буде біль після фізичного навантаження. Цей стан може тривати кілька днів.
механізм накопичення
Чому під час тренувань в м'язах утворюється молочна кислота? При виконанні різних фізичних вправ м'язова тканина відчуває максимальну потребу в кисні, який необхідний їй для нормальної роботи і поповнення енергетичного ресурсу.
При інтенсивному тренінгу м'язи відчувають велике навантаження, що перешкоджає надходженню до них кисню, внаслідок чого сповільнюється рух крові. Це відбувається вже в перші хвилини заняття, але тренування триває довго, тому організму необхідно черпати паливо іншими шляхами. При нестачі кисню починає активізуватися синтез АТФ з глікогену м'язової тканини, а це підштовхує до утворення молочної кислоти.
Кількість цієї речовини починає стрімко зростати, тому кров не встигає вигнати його з організму, що призводить до поступового накопичення, викликаючи печіння в м'язах. Неприємні відчуття - це не єдиний недолік.
Надлишок кислоти веде до зниження енергетичного потенціалу, висновку креатину, зупинці вироблення протеїнів, а також вивільняє кортизол - гормон стресу.
До цього процесу можуть призвести не тільки важкі й інтенсивні навантаження, але і звичайні піші прогулянки, а також інші види фізичної активності - прибирання, робота на городі, плавання та інші. В цьому випадку дискомфорт буде менш виражений.
Коли утворюється молочна кислота, це відразу відчувається організмом у вигляді болю в м'язовій тканині. Іноді після важкої тренування буває навіть складно ходити і перевертатися на ліжку. Особливо сильний біль відчувають м'язи, які найбільш інтенсивно брали участь у фізичній активності. Наприклад, після вправ на ноги боліти будуть квадріцепс і біцепс стегна.
Явними симптомами цього явища будуть підвищена стомлюваність, відчуття «розбитості» і навіть гарячковий стан. Такий стан може тривати до 5 днів, але зазвичай проходить самостійно. Але іноді надмірна кількість молочної кислоти може привести до розриву і пошкодження м'язових волокон, тому позбавити від цих відчуттів і покликані спеціальні заходи і процедури.
Варто також пам'ятати, що не завжди почуття втоми під час тренування призведе згодом до больових відчуттів. Однак, при сильному палінні і дискомфорті під час заняття слід припинити тренування або знизити навантаження, щоб не пошкодити м'язові волокна.
Як вивести накопичену в м'язах молочну кислоту?
Спортсмени задаються питанням: як виводити молочну кислоту з м'язів? Це питання цікавить також і вчених. На цей рахунок існує кілька теорій.
Перша категорія фахівців стверджує, що виведення цієї речовини неможливо з м'язової тканини, а потрібно просто перетерпіти біль, поки кислота сама не виведеться.Друга категорія же вважає, що на цей процес вплинути можна. Якщо своєчасно вивести так звані токсини втоми, то можна відсунути або зовсім позбутися від больового синдрому. Ці фахівці пропонують кілька методів того, як розігнати «молочку».
Швидке видалення молочної кислоти можливо завдяки таким способам:
- Антиоксиданти. Ці речовини вкрай корисні для нашого організму. Якщо ви хочете нейтралізувати м'язовий біль, то пийте в день по 200-300 мл соку граната або вишні.
- Щоб позбутися від почуття втоми після тренування, радять випивати спеціальні відвари. Робити їх можна на основі кропиви, шипшини, березового листя.
- Питний режим. Рясне пиття під час занять запобіжить посилене утворення «токсинів втоми».
- Інтенсивному виведенню «молочки» можуть посприяти ванни з сіллю, маслом хвойних дерев, скипидаром.
- Вигнати утворюються в м'язах речовини можна відвідуванням саун або лазень за рахунок посилення кровотоку.
- Харчування з великою кількістю овочів, фруктів, ягід і зелені.
Вплив високих температур
Нейтралізувати больовий синдром можна за допомогою впливу високих температур, наприклад, при відвідуванні лазні, сауни, а також при прийнятті гарячих ванн. Підвищена температура призводить до поліпшення кровообігу, розбухання м'язових волокон і дозволяє досить швидко вивести молочну кислоту.
Під час відвідування сауни або лазні пам'ятайте, що сидіти там довго час без перерви не рекомендується, так ви зробите тільки гірше. Дотримуйтеся такої схеми: 10 хвилин в сауні, потім відпочинок на 5 хвилин, потім знову візит на 15 хвилин і відпочинок. Всього за день рекомендується проводити в сауні не більше 1 години. Після процедури слід прийняти душ з прохолодною водою.
Цей спосіб не підійде людям із захворюваннями серця і судин, цукровим діабетом і підвищеним тиском.
Не завжди є можливість сходити в лазню або в сауну, тоді можна скористатися гарячою ванною. Температура води повинна бути досить високою. Опуститися в неї потрібно на 10 хвилин мінімум. Область серця не повинна перебувати у воді. Потім вийдіть і облийтеся прохолодною водою, відпочиньте за межами ванної. Такий цикл можна повторювати не більше 5 раз. Це відмінний спосіб того, як вивести молочну кислоту і позбутися від болю в м'язах.
Як розігнати молочну кислоту за допомогою пиття?
Дуже діючим способом для виведення «молочки» є багато пити на наступний день після тренування. Крім фільтрованої води, можна пити зелений чай, якої до того ж є відмінним антиоксидантом. Всього за день потрібно випити не менше 4 літрів рідини.
Хоч зелений чай і можна пити, але краще пити звичайну негазовану воду, так як чай у великих кількостях може привести до підвищення тиску.
Одним з варіантів того, як позбутися від молочної кислоти в м'язах, є масаж. Будь-який фахівець високого рівня знає, як вивести «токсини втоми» з втомили м'язів. Найкраще процедуру провести на наступний день після заняття. Це допоможе розслабити, а також вигнати молочну кислоту з якоїсь певної м'язи, наприклад, розігнати її після посиленого тренування на ноги.
Як не допустити появу м'язового болю?
Саме больовий синдром викликає водень, який утворюється в результаті розпаду глюкози під впливом фізичного напруження. Але найціннішим елементом розпаду є лактат. Він відповідає за відновлення витрачених енергетичних ресурсів. Під час тренувань наші м'язи відчувають величезний стрес, тому поповнюють свої запаси енергії за рахунок АТФ, якому лактат якраз і допомагає.
При виконанні силових або інтенсивних вправ спортсмен відчуває печіння в м'язах, що сигналізує про максимальне накопичення лактату. Одне із завдань після заняття - вивести молочну кислоту і розігнати по організму.
Якщо ви хочете мінімізувати больові відчуття після фізичного навантаження, то дотримуйтесь наступних правил:
- Розігнати лактат по кровоносних судинах допоможе укорочений відпочинок між підходами.
- Якщо ви затягнете час відпочинку, то м'язи охолонуть. Це призведе до зниження виробництва лактату.
- Чергуйте силові вправи з кардіо (біг, скакалка, велосипед).
- Кардіонагрузку дозволить вивести лактат з втомили м'язів в ті, що включаються в роботу пізніше. Саме це властивість забезпечує витривалість м'язів для тривалих тренувань.
- Харчування після тренування. Для того щоб поповнити енергетичні запаси і вигнати молочну кислоту з м'язової тканини, необхідно дотримуватися деяких основ харчування: вживання складних вуглеводів, підвищена кількість білка, препарати спортивного харчування - цитрулін, бета-аланін, який допоможуть позбутися від больових відчуттів в м'язах.
Спортивне харчування та біль у м'язах
Як прибрати біль від накопичення молочної кислоти в м'язах за допомогою спортивного харчування? Досить включити такі препарати:
- Глютамин - основна амінокислота, з якої будуються клітини м'язової тканини. Вона сприяє не тільки кращому відновленню, але і допомагає вигнати надлишки молочної кислоти. Продається у вигляді порошку або таблеток.
- L-карнітин славиться тим, що допомагає жиросжиганию, але також завдяки йому можна розігнати «молочку» і підвищити спортивні показники. Випускається в рідкому вигляді або у вигляді таблеток або капсул.
- Креатин допоможе вигнати «токсини втоми» з м'язової тканини. Він також має протизапальний ефект.
- Бета-аланін дозволить не тільки вивести молочну кислоту, але також не допустить появи її в великих кількостях і знизить прояв болю і печіння в м'язах під час тренування.
- Карнозин - препарат, що знижує вміст іонів водню, що утворюються в результаті розщеплення глюкози. Випускається в таблетках.
Таким чином, молочна кислота в м'язах є одночасно як плюсом, так і істотним недоліком фізичних занять. Для того щоб вивести її після тренування або знизити синтез, існує маса методів: народні засоби, спортивне харчування, сауна і гаряча ванна. Вигнати кислоту допоможе масаж, який можна проводити самостійно. Кращим способом не допустити утворення «токсинів втоми» і виникнення болю є дотримання режиму тренувань.
У яких продуктах міститься?
В організм молочна кислота може надходити з їжею: нею багаті молочні продукти, квашена капуста, сири, є вона у вині, пиві, квасі, «бородінському» хлібі та ін. У харчовій промисловості це нетоксичний з'єднання - лактат, Е-270, використовується, як консервант, і вважається безпечною харчовою добавкою: її додають навіть в дитяче харчування.
Користь для організму
Багатьом цікаво, яка ж користь молочної кислоти для організму? Навіщо вона потрібна?
У нормі організм сам виробляє молочну кислоту. Відбувається це при розпаді глюкози, але сказати, яка кількість молочної кислоти є нормою, важко: вчені поки не прийшли до конкретного висновку, і точні дані не вказуються.
Відомо, що молочна кислота необхідна для нормального обміну речовин, а недолік фізичної активності її вироблення уповільнює: людина може відчувати слабкість, мозок працює мляво, а травлення погіршується. При нестачі молочної кислоти важче стає працювати серцю і нервовій системі, легше виникають запалення і бактеріальні інфекції: корисна мікрофлора кишечника страждає, і імунітет знижується.
Такі захворювання, як діабет і рак, теж розвиваються швидше за браку молочної кислоти, але надлишок її теж загрожує серйозними проблемами: наприклад, з'являються судоми або вражається печінка.Зазвичай це трапляється, якщо людина вже має важкі захворювання: кількість молочної кислоти збільшується в 2-3 рази, і в літньому віці вона теж може накопичуватися: наприклад, в тканинах мозку.
Тут ми, проте, скажімо про проблеми любителів спорту і фізичних навантажень, пов'язаних, здавалося б, з молочною кислотою.
Чи є шкода?
Нерідко зустрічаються висловлювання на кшталт «молочна кислота не приносить нічого хорошого», «від неї болять м'язи», «треба позбавлятися від неї якомога швидше» і т.д. Насправді м'язові болі на другий і навіть третій день після тренування виникають унаслідок пошкодження і запалення волокон в тканинах, а судоми - через різке перезбудження м'язових рецепторів.
Коли «печіння в м'язах» відчувається в процесі заняття, це молочна кислота і є, і це нормально: потрібно багато енергії, починається швидкий розпад вуглеводів - вироблення лактату збільшується в кілька разів. Чи можна продовжувати тренування, якщо починається печіння? Так, короткий час, якщо печіння терпиме - це частина процесу росту м'язів, але підсилюється біль терпіти не можна: заняття треба припинити. Початківцям ж слід закінчувати тренування, як тільки з'явилося печіння: заняття через біль не принесуть користі.
Досвідчені тренери знають, що молочна кислота - не шкідлива «продукт розпаду», а речовина, що грає важливу роль в утворенні енергії. Крім того, вона допомагає організму пережити стрес, а для печінки служить «паливом». Ще лактат допомагає серцю перенести навантаження, і про це знають багато професійні спортсмени: футболісти, бігуни, плавці, велосипедисти і все, хто тренується регулярно.
Сама по собі молочна кислота печіння не викликає: воно з'являється, коли її вироблення прискорюється різко - тоді вона розщеплюється на лактат і водень. Останній викликає уповільнення біохімічних реакцій і м'язових скорочень, і виникають болі і почуття перевтоми. Любителі «валити все в одну купу" не розбираються, «хто винен», і виносять вердикт: молочна кислота - шкода, і від неї треба позбавлятися.
Виводить чи молочну кислоту сауна і масаж?
Однак «самопочуття» м'язів залежить від того, з якою швидкістю воно віддаляється, і як організм це переносить. Варто сказати, що найбільш сильний дискомфорт відчувають новачки, а при регулярних тренуваннях протягом довгого часу рівень молочної кислоти не підвищується різко і сильно. Саме серед початківців і малодосвідчених спортсменів багато хто впевнений: для виведення молочної кислоти треба відвідати сауну, або прийняти гарячу ванну, зробити масаж, а потім відпочивати - тоді болю і судоми відступлять. Є навіть певні схеми використання цих методів. Так, в сауну пропонується зайти на 10 хвилин, вийти, через 5 хвилин зайти знову - вже на 20 хвилин, ще 5 хвилин перерви і ще один захід, півгодинний. На закінчення - поплавати в холодному басейні або прийняти холодний душ. Приблизно те ж - з гарячою ванною: сенс процедур - «розігнати» кров і допомогти м'язам відновитися швидше. Масаж теж називають відмінним способом позбавлення від молочної кислоти, і принцип тут той же - прискорюється кровообіг. Користь згаданих методів безсумнівна, але до виведення молочної кислоти з організму вони навряд чи мають відношення.
Велісіпед після тренування
За результатами дослідження, в якому брали участь кілька груп спортсменів, зміст молочної кислоти в крові тих, хто після тренування використовував сауну і масаж, було фактично таким же, як у тих, хто просто відпочивав. Зате у тих, хто відразу після заняття катався на велосипеді в спокійному темпі, рівень молочної кислоти в організмі знизився значно.
Виходить, що при адекватних навантаженнях організм без проблем виводить молочну кислоту сам: потрібно лише визначити для себе оптимальну інтенсивність тренувань і їх характер, а графік планувати так, щоб м'язи встигали відновитися повністю.
Чергуйте навантаження під час занять
Ще професійні тренери рекомендують не давати м'язам остигати між підходами. Помічено, що м'язи стомлюються менше, якщо чергувати інтенсивне навантаження з легкої: наприклад, після силового тренажера або роботи з вагою пройтися в спокійному темпі по біговій доріжці, або просто по залу. Під час руху кров не застоюється в м'язовій тканині, починає швидше циркулювати по всіх тканинах і органах, і молочна кислота не затримується.
Вода нормалізує молочну кислоту в організмі
Важлива допомога організму - нормальний водний баланс. Він захищає м'язи від будь-яких агресивних впливів, а при інтенсивних заняттях особливо важливий. Пийте чисту воду до тренування, під час неї і після, під час заняття слід пити кожні 10-20 хвилин, по 200-300 мл, а при підвищеній температурі повітря ще частіше і більше. Протягом дня про рідини теж не забувайте: на першому місці після води настої цілющих трав і свіжий зелений чай, багатий антиоксидантами.
Важливо правильно харчуватися
Відмінним захистом є для м'язів і правильне харчування. Калорії, необхідні для тренування, треба отримувати з складних, «повільних» вуглеводів, білка повинно вистачати завжди - тоді м'язові волокна не будуть рватися і запалюватися, а «правильні» жири забезпечать нормальну швидкість метаболізму.
Як проявляється надлишок молочної кислоти?
Молочна кислота утворюється в м'язах в слідстві активних тренінгів. Вона є продуктом розпаду глюкози і складається з водню і аніону лактату (солей кислоти).
Водень заважає передачі нервових і електричних імпульсів, а також знижує швидкість скорочення м'язових волокон. Накопичення цієї шкідливої речовини супроводжується рядом симптомів. Найбільш яскраво виражені з них:
- Відчуття печіння в робочих м'язах, через накопичення іонів водню.
- Сильний біль у всьому тілі, особливо в м'язах, схильних до максимальному навантаженні.
- Занепад сил і слабкість у всьому організмі.
- Неприємні відчуття при русі.
- Хворобливі відчуття при повторній тренуванні.
- Іноді спостерігається підвищення температури, якщо вона досягає високих цифр, слід прийняти жарознижуючі препарати.
Погіршення самопочуття може тривати кілька днів і проходити самостійно. Якщо надлишок кислоти буде сильно високим, то м'язові волокна можуть пошкоджуватися і потім довго відновлюватися. Тому, при виникненні сильного печіння під час тренування, слід її перервати або знизити.
Чому молочна кислота не виводиться самостійно?
Під час роботи м'язових тканин необхідно постійне посилене надходження кисню, це допомагає поповнити запаси енергії. Але при інтенсивних скорочення м'язових волокон, в них сповільнюється кровообіг і блокується надходження кисню. Але так як тіло продовжує працювати, то організм шукає інші шляхи для отримання енергії, шляхом синтезу глікогену в АТФ.
Тому в м'язах з'являється молочна кислота. Організм не в силах відразу вивести її, тому вона накопичується, і бодібілдер відчуває дискомфорт.
При цьому, тривале перебування кислоти в м'язових волокнах може викликати цілий ряд побічних реакцій:
- дефіцит енергії,
- нестача креатину в м'язових волокнах,
- припинення синтезу білка,
- активація гормону кортизолу,
- зниження вироблення інсуліну.
Надлишок молочної кислоти в м'язах може бути викликаний не тільки при заняттях спортом або бодібілдінгом. Він може бути спровокований будь-якими посиленими навантаженнями, наприклад, тривалої ходьбою, довгим перебуванням на ногах або при фізичній праці.
При її незначному освіту, вона виводиться за 2-3 дня. Якщо ж біль виникає через кілька днів після тренування, то це не пов'язано з молочною кислотою, а є синдромом запізнілою болю!
Синдром відкладеної або запізнілою болю
Що це за синдром такий? Зараз спробую пояснити.Якщо сказати коротко, то ця біль з'являється через якийсь час після тренування, і після того, як проходить біль від молочної кислоти. Тобто відразу м'язи болять від лактату, потім від цього синдрому. А тепер детальніше.
Ви вже сотню раз чули, що коли ми наполегливо тренуємося, то наші м'язи отримують мікротравми. Вони дуже маленькі (кілька сот міліметра), тоді як звичайні травми можуть виникати на ділянці м'язів в кілька сантиметрів. Відчуваєте різницю?
Зазвичай після 1-2 діб в тілі бодібілдера відчувається так звана «крепатура», коли все тіло болить і ниє. Іноді потрібно 2-3 дні, може бути тиждень на те, щоб біль минув і необхідні імунні клітини по команді нашого мозку підлатали побиті тренуванням «масла». У місці заліковування мікротравми утворюється запальний процес, який і викликає біль.
Час відновлення залежить від індивідуальних здібностей організму до відновлення, а це зумовлено насамперед генетично. Особисто у мене після важкого тренування біль може відчуватися і через 3 дня і буває через 5 днів, в залежності від обсягу мікротравм в м'язах. Після трену середнього рівня 1-2 дня. Але в будь-якому випадку це не моментальний процес, тому доведеться потерпіти біль деякий час.
Отже, травматична біль від мікророзривів, яка виникає відразу після болю від молочної кислоти - це і є «синдромом відкладеної або запізнілою болю».
Так, і ще - чим більше ви натреновані, тим менше ймовірність того, що м'язова крепатура буде вашим супутником. Новачки ж змушені бути в цьому стані хронічно деякий час, так як навіть самі середні навантаження незвичні для їхніх тіл.
Як нейтралізувати молочну кислоту?
Лікарі до цих пір не прийшли до єдиної думки щодо виведення молочної кислоти з організму. Одні стверджують, що на цей процес неможливо вплинути, і не існує ніяких ліків, а інші впевнені, що використання деяких засобів може його прискорити. Багато з них допомагають вгамувати біль і печіння:
- Правильне харчування, з достатнім вмістом білків, вуглеводів, жирів, а також різних вітамінів і мікроелементів.
- Які продукти виводять з м'язів молочну кислоту? Фреші з фруктів і ягід, багатих антиоксидантами. Наприклад, відмінно допомагають вивести токсини і продукти розпаду глюкози гранатовий і вишневий сік.
- Найефективнішими народними засобами є трав'яні чаї і відвари і плодів. Для цього підійдуть кропива, глід і шипшина, з додаванням невеликої кількості меду.
- Рясне пиття під час тренування і після. Ефективно запобігає накопиченню молочної кислоти стакан води з половиною чайної ложки соди перед тренуванням.
- Ухвалення гарячих ванн. Вода повинна бути прийнятно гарячої. Це допомагає посилити кровообіг і активніше вивести молочну кислоту. У ванну можна додати сіль, ефірні масла, наприклад, лавандова або шавлії, скипидар або хвою. Процедура не повинна перевищувати десять хвилин, і також не можна в ванну лягає повністю, вода повинна бути нижче рівня серця. Після цього бажано облитися холодною водою. Якщо біль сильно виражена, можна повторити процедуру до п'яти разів.
- Зігріває мазь. Також стимулює приплив крові в м'язи, в слідстві чого прискорюється процес виведення молочної кислоти.
- Дотримання режиму відпочинку. Здоровий повноцінний сон допомагає організму швидше відновиться, підвищує швидкість метаболізму, допомагаючи швидше вивести молочну кислоту.
- Сауна або лазня. Також не рекомендується перебувати в ній довше десяти хвилин. Врахуйте, що ця процедура має багато протипоказань - не можна відвідувати сауну при діабеті, гіпертонії захворюваннях серцево-судинної системи. Що ж стосується суміщення сауни і бодібілдингу - про це можете прочитати в цій статті.
Крім того можуть здорово допомогти:
- Контрастний душ.
- Масаж.
- Вживання зеленого чаю після тренування.
- Вживання великої кількості овочів, фруктів і зелені.
Також є кілька правил на рахунок того, чого робити категорично не можна - вживати швидкі вуглеводи, пити алкогольні напої, адже вони сповільнюють процес регенерації м'язових тканин. Також постарайтеся не вживати знеболювальні таблетки, адже вони гальмують процес виведення молочної кислоти.
Якщо ви не хочете занадто довго відчувати біль в м'язах після тренування, тоді це потрібно запобігати заздалегідь. Перед початком тренувань обов'язково розігрійтеся, попередньо зробивши розминку. Не міняйте різко програму тренувань і не збільшуйте інтенсивність або робочу вагу під час занять без підготовки. Збільшуйте навантаження поступово і робіть розтяжку після тренінгу.
Ну що, більш-менш розібралися що до чого. Тепер ви знаєте як швидко вивести молочну кислоту з м'яза і як прискорити процес їх відновлення і очищення від лактату. Спробуйте застосовувати ці прості поради і буде вам щастя. Бувай.
P .S.Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати будь-які спорттовари, спортивне харчування або добавки - можете скористатися цієї спеціальної сторінкою!
симптоми освіти
Накопичення молочної кислоти в м'язах призводить до больових відчуттів в різних частинах тіла. Часом, після посилених вправ буває важко навіть поворухнутися. Епіцентром болю стають м'язи, що піддавалися максимальному навантаженні при тренуванні. Молочна кислота в м'язах стає причиною надмірної втоми, почуття «розбитості» і підвищення температури. Іноді це призводить до необхідності приймати жарознижуючий засіб для нормалізації температури.
Дискомфортний стан, викликаний накопиченням м'язами молочної кислоти, триває кілька днів і зазвичай проходить саме самої. Однак велика кількість цієї кислоти здатна зашкодити волокна м'язів. Тоді м'язові болі будуть відчуватися довгий час, поки буде йти відновлення пошкоджених ділянок.
Не завжди печіння в м'язовій тканині при великому навантаженні супроводжується болем в наступні дні після тренування. Але при почутті сильного печіння під час виконання вправ рекомендується припинити тренування або ж перейти на менш важкі вправи. Це необхідно, щоб виключити можливість накопичення м'язовими волокнами великої кількості молочної кислоти і виключити виникнення мікротравм м'язів. Щоб звести до мінімуму накопичення молочної кислоти м'язами, навантаження під час тренувань варто нарощувати поступово, а заняття спортом зробити регулярними.
Причини накопичення молочної кислоти і виникнення болю
Який механізм виникнення молочної кислоти в м'язах під час занять спортом або посилених фізичних навантаженнях? Під час виконання вправ задіюються м'язи. Для нормальної роботи їм необхідно надходження кисню, за допомогою якого м'язи заповнюють запаси енергії (оновлення АТФ). Під час тренувань йде інтенсивна робота м'язів, тому вони мають потребу у великій кількості кисню.
Наше тіло влаштовано так, що надто потужні скорочення м'язових тканин викликають блокування надходжень кисню до м'язів, шляхом уповільнення місцевого кровотоку. Але навантаження на м'язи триває, що змушує організм шукати додаткові джерела енергії. Синтез АТФ при недоліку надходження кисню здійснюється в анаеробному режимі. Це відбувається шляхом перетворення м'язовогоглікогену в АТФ, що стимулює вироблення молочної кислоти.
Оскільки кров не в змозі вивести відразу молочну кислоту, то вона накопичується і викликає неприємні відчуття. М'язове печіння призводить до негативних наслідків - зменшуються запаси енергії і зникає креатин в м'язах, вивільняється гормон кортизол, протеїн перестає синтезуватися, інсулін менше виробляється організмом, а також це викликає негативний вплив на рецептор андрогену.
Накопичення світовим співтовариством молочної кислоти в м'язах відбувається не тільки при великих фізичних навантаженнях. Цей процес провокується при тривалих піших прогулянках або інших посилених навантаженнях.Дані причини якщо і викликають больові відчуття, то вони тривають недовго і не вимагають додаткових заходів щодо їх усунення. Якщо м'язи починають хворіти через 2-3 дня після посилених тренувань, то виною цього стає відстрочений больовий синдром.
Його природа не завжди пов'язана з накопиченням молочної кислоти в м'язових тканинах, тому що до моменту його виникнення ця речовина вже виведено організмом. Травматична біль турбує людини через деформації і пошкодження м'язових тканин або приводом для больового синдрому служить протікає в м'язах запальний процес. Якщо молочної кислоти було багато, то наслідком цього можуть бути значні пошкодження м'язових волокон.
На такі мікротравми імунна система реагує, виникненням запального процесу. Для відновлення м'язових тканин в них надходять особливого виду імунні клітини необхідні для запуску процесу регенерації пошкоджених волокон. Наслідки від дії молочної кислоти можуть виявлятися відставленою м'язової болем, обумовленої протікає запальним процесом.
""
