uk.loususi.info
Психологія

Як психологи справляються зі стресом?

Дослідження стверджують, що навіть діти в шестирічному віці - страждають від стресів. Цей факт багатьох дивує, але напрочуд таку правду зовсім не руйнує. Стрес - підступний руйнівник нервової системи людини. А нервова система - це сукупність ендокринної та нервової систем, які керують всіма органами людського тіла.

Способи боротьби зі стресом без допомоги фахівців - психологів

Ви впораєтеся! Повірте! Не все так складно, як може здатися!

  1. Заведіть домашніх тварин. Кажуть, що кішки і собаки дуже заспокоюють людей. До групи «заспокоювачів» можна вписати рибок, хом'яків, папуг і інших гарненьких домашніх вихованців.
  2. Любіть себе, дбайте про себе. Турбота і любов «відганяють» стрес від всіх людей, які йому піддаються.
  3. Поговоріть з друзями або з батьками. Вони обов'язково вас підтримають і підкажуть, що потрібно робити. Чи не «виношуйте» все в собі! Це дуже шкідливо для здоров'я!
  4. Чи не карайте себе за те, що ви вже зробили. Не всі в нашому житті можна виправити! Про це ви повинні пам'ятати завжди.
  5. Закидайте дієту. Можливо, що стрес настав з вини дієтичного харчування. Відкладіть свої плани (по скиданню кілограмів) на інший час. Зробіть чашку солодкого какао (всім до стресів і депресій на зло)!
  6. Не здавайтесь! Бездіяльність (повна відмова або ухиляння від дії) - це найкращий привід для «розростання» стресового стану.

Відпочинок - швидко впорається зі стресом

  1. Прокатаєтеся на атракціонах або зробіть щось таке, від чого здатний «підскочити» ваш адреналін. Любов до екстриму - це відмінні ліки від будь-якого негативу.
  2. Багато розслабляйтеся, багато відпочивайте! Не потрібно «заганяти» себе в потік думок. Пам'ятайте, що живете один раз.
  3. Присвятіть свій вільний час улюблених справ. Розчиняється в них з головою! Поринайте свого хобі з головою!
  4. Терміново змініть обстановку! Якщо поки немає такої можливості, то влаштуйте грандіозну перестановку в своїй квартирі (кімнаті).
  5. Знайдіть фотоапарат і вирушайте фотографувати все, що попадеться вам на очі. Приходьте додому, «закачуйте» все знімки на комп'ютер і починайте розважатися. Є багато програм з фото-приколами і з рамочками.
  6. Відправляйтеся подорожувати до Японії. Там є кафе, в яких вам дадуть спеціальні тарілки для биття. «Вихлюпується» стрес, розбиваючи чарівну посуд.
  7. Не звертайте ніякої уваги на погану погоду. Немає поганої погоди у природи! Дощ теж здатний ощасливити багатьох людей. Прогуляйтеся під його краплями, співаючи веселих пісень. Вам в цьому допоможе улюблений плеєр або дорога подруга.
  8. Подивіться хороший фільм (серіал) або зосередьте слух на своїй найулюбленішою музиці. Поринайте в світ позитивних емоцій! Світ, що оточує нас, так прекрасний! І ви в цьому повинні переконатися.
  9. Згадайте місце, де є озеро або річка. Відправляйтеся туди, щоб послухати шум води на березі річки. Вода має чарівні властивості (вона «блокує» стресові відчуття).
  10. Уникайте темних приміщень. Відправляйтеся туди, де світить сонце. Сонячне світло стимулює вироблення «щасливих» гормонів.

Сон - ліки від стресу

  1. Спіть, якщо ніщо інше вас не рятує. Сон - це відмінний засіб від багатьох проблем. Засинайте в обминання зі своєю коханою людиною, щоб все було ще краще!
  2. Замріявся про приємне. Конструює свій сон. Налаштуйте себе на те, що всі мрії стануть реальністю, тому що ви цього дуже хочете.
  3. Обійміть м'яку іграшку. Такі «обнімашкі» повиганяєш стрес дуже далеко і надовго! Цей цікавий метод часто рятує підлітків від думок про нерозділене або нещасливого кохання. А конкретно вас він врятує від «стресо-нападів», щоб ви повірили в казку в реальності.Справжня казка - це людське життя, оздоблена всіма фарбами божевільного позитиву!

Як впоратися зі стресом самостійно?

Ви знаходитесь на роботі і не можете приховати свій стрес, який свердлить вашу нервову систему і не дає зосередитися на свої службові обов'язки. Що робити?

Терміново відпроситися з роботи під будь-яким приводом. Виходьте на вулицю і деякий час подихайте свіжим повітрям. Заспокойтеся. У цій статті в розділі (фізичні навантаження) вивчіть спеціальну вправу для дихання. Сідайте в машину або громадський транспорт і дотримуйтесь до «місця дислокації». Будинки прийміть заходи, описані в цій статті ...

перед весіллям

Весільні клопоти - це натягнуті нерви, нерви, нерви ... Як струни! І вам потрібно контролювати ці струни, контролювати стрес. Тому використовуйте всі корисне, що знайдете в цій статті і зробіть все правильно! Щастя буде вашим, стрес піде і небо буде посилати вам сонячні промені, а ви будете спокійні і щасливі, адже попереду вас чекає щасливе і довге життя!

Після розставання з коханою

Ніхто не застрахований від розставань. І якщо доля «зробила поворот», не впадайте у відчай, значить це не ваша доля, а там, на повороті чекає вас те, що ви назвете своїм щастям і долею. Стрес від розставання боляче ранить і обов'язково потрібно відволіктися, забути ... Використовуйте прийоми і рекомендації цієї сторінки і стрес ніколи не буде вашим супутником.

при розлученні

Розлучення - справа відповідальна і якщо щось йде не так, як припускали ви, це може викликати стрес і бурю негативних емоцій. Це обов'язково позначиться на стані нервової системи. Тому потрібно мати контроль над виникненням стресу під час шлюборозлучного процесу. Ви повинні мати з собою заспокійливі засоби, засоби первинної гігієни. Якщо створилася тупикова ситуація і вам стає не під силу, то не чекайте, поки стрес охопить нервову систему, інсценують погане самопочуття і процес буде перенесений.

Під час вагітності

У вас величезна відповідальність за виношування дитини. Це ваш іспит на материнство! Ви повинні знати, як швидко заспокоїтися і значить - заспокоїти дитину. При виникненні стресової ситуації в період вагітності допомагає дихальна вправа. Дихайте, вважаючи до чотирьох, і затримуйте дихання рівно на чотири секунди. Повторіть таку вправу чотири рази.

Якщо стресова ситуація має тривале продовження, то скористайтеся методами цієї статті і ви обов'язково позбудетеся від стресу.

Незвичайні методи ефективно знижують стрес

Залишайтеся в реальності (в теперішньому часі). В період стресу людина дуже часто займається «накручуванням» себе і погіршує ситуацію. Все здається складніше і болючіше, ніж є насправді.

  1. Розмовляйте зі своїм відображенням. Вишиковуйте справжній діалог з ним! Не бійтеся того, що над вами будуть сміятися. Закрийтеся в своїй кімнаті і відчуйте, щоб вас ніхто не бентежив.
  2. Намалюйте свій настрій, свій стрес. Порвіть малюнок. Уявіть, що вам небезпечно повертатися до свого попереднього стану. Клаптики паперу спаліть і більше не згадуйте про «поганому» малюнку.
  3. Беріть дитячі крейда і йдіть розмальовувати асфальти міста! Робіть це в дозволених місцях, щоб не нариватися на неприємності.
  4. Дістаньте вашу улюблену дитячу книгу. Перечитуйте її до тих пір, поки не зрозумієте напевно, що зі стресом вже покінчено.
  5. Зі стресом можна впоратися за допомогою ведення щоденника. Якщо вам зручніше працювати за комп'ютером, то вам допоможе ведення блогу або інтернет-щоденника. Описувати в подробицях все, що відчуваєте, думаєте і хочете (хотіли б) вжити.

Фізичні навантаження - проносне для стресу

  1. Робіть вправи. Влаштовуйте заняття на різних тренажерах. Так ви підвищите свій настрій, поліпшите тонус м'язів і звільнитеся від стресу.
  2. Вивчіть «квадратне» дихання.Дихайте, вважаючи до чотирьох, і затримуйте дихання рівно на чотири секунди. Повторіть таку вправу чотири рази.
  3. Стрес «прожене» - секс з коханим! Якщо ви взаємно закохані, то вам вже нічого не страшно! Насолоджуйтесь кожною хвилиною, яка просякнута справжнім щастям!

Покупки - відволікаючий маневр від стресових явищ

Купіть собі море всяких солодощів і починайте їх поглинати з величезним задоволенням. Не розпочинайте підрахунок калорій! Вони розчинятися разом зі стресом.

Шопінг! Як ми могли про нього забути ?! Магазини та гіпермаркети дуже швидко справляються з жіночим стресом. Не варто пропонувати такий антистресовий спосіб чоловікам, тому що вони ненавидять все, що якось пов'язано з магазинними полками і вітринами.

Посидьте в кафе або в міні-ресторані. Замовте собі що-небудь приголомшливе, нове і сконцентруйтеся виключно на своїх смакових відчуттях.

Ліки заспокоїть стрес

Змішайте такі трави як: валеріана, женьшень, імбир, солодка, розмарин. Можете приймати їх в краплях, якщо хочете. Можна приготувати і трав'яний чай.

А чи знаєте ви, що стрес можна сплутати з поганим настроєм ? Таке буває з тими людьми, які дуже багато читають і відмінно «підковані» у багатьох теоретичних аспектах. Необхідно переконатися в тому, що це стрес, щоб його позбутися!

Психологи розрізняють кілька видів стресу:

1. Фізіологічний стрес. Такий стрес виникає внаслідок несприятливих фізичних факторів, таких як голод, спрага, спека, холод, фізична перевтома і т.п.

2. Емоційний стрес з'являється в результаті соціальних проблем людини. Це можуть бути і проблеми на роботі, в сім'ї, міжособистісні конфлікти, тиск суспільства, невідповідність вимогам, що пред'являються, надмірний перфекціонізм, почуття провини і т.п.

3. Інформаційний стрес трапляється в результаті перенасичення інформацією, яку людина не в змозі засвоїти і обробити. Подібний вид стресу можуть відчувати працівники технічних систем управління, диспетчери та ін. фактори стресу

4. Посттравматичний стрес виникає в результаті отриманої психічної травми. Травмуючі ситуації можуть бути пов'язані з насильницькими і терористичними нападами, військовими діями, перебуванням в якості заручника, змістом в концентраційних таборах, тортурами, катастрофою, поставленим смертельним діагнозом і т.п.

Стрес. Порада психолога зі світовим ім'ям Мартіна Селигмана, автора книги «Як навчитися оптимізму»

Найчастіше при стресі людині приходять в голову одні негативні думки або негативні спогади. Один з найпростіших, але ефективних способів позбутися від них - грюкнути в долоні і крикнути «Стоп!». Як навчитися зберігати спокій?

Деякі люди носять на зап'ясті гумку, якою сильно клацають себе по руці, щоб зупинитися і переключити свою увагу на який - небудь предмет. Візьміть його в руки і ретельно вивчайте його деякий час.

Ще один хороший спосіб переключитися з поганих думок і вийти зі стресу - свідомо встановити проміжок часу, коли ви подумаєте про це. Просто скажіть собі: «Стоп! Я подумаю про це ввечері з семи до восьми ».

Як впоратися зі стресом? Порада від професора Лоретти Бройнінг, автора книги «Гормони щастя»

Щоб знизити емоційну напругу при стресі, ми часто відчуваємо потребу в чому - то, в певному дії або предмет. Як правило, цим стає сигарета, солодощі, алкоголь, комп'ютерні ігри тощо Наш мозок запам'ятовує це дія, і кожен раз в стресовій ситуації змушує вас задовольнити цю потребу.

Але насправді такий метод - це те ж саме, що вести машину, одночасно натискаючи на педалі газу і гальма, адже паралельно з гормонами радості виробляється також і кортизол.

Щоб зняти стрес психолог радить просто розслабитися.Для цього прийміть зручну позу, щоб вам було комфортно. Прикрийте очі. Ваше завдання - стежити за своїм диханням: як ви робите вдих, як надуваються ваш живіт і грудна клітка, як ви робите видих, як здуваються живіт і грудна клітина. Зверніть увагу на те, що довше: вдих або видих, що вам робити простіше: вдих або видих. Спостерігайте за своїм диханням, наскільки у вас це виходить.

Навик гальмування думок вимагає тренування. Але це дуже цінний навик. Важливо вміти подивитися на свої думки як би з боку. Це покращує діяльність мозку, вчить його абстрагуватися від токсичних думок і гальмувати небезпечні імпульси. Роблячи цю вправу щодня, ви помітите, як знижується рівень стресу і напруги.

Як відчути себе краще: способи миттєвого зняття стресу

♦ Дихайте повільно іглубоко. Повністю сконцентруйтеся на диханні і не думайте ні про що більше.

♦ Сходіть на чай або ланч з одним, з яким ви заспокоїтеся.

♦ Моя подруга рекомендує одноманітне заняття, яке не потребує роздумів, - вишивати, різати овочі, забиратися в ванною або мити посуд.

♦ Поговоріть з членами сім'ї або друзями про те, що вас цікавить.

♦ Напишіть про це в щоденнику, блозі або надішліть емейл кращої подружки.

♦ Відправляйтеся на прогулянку - хоча б просто навколо кварталу.

♦ Прийміть теплу ванну.

♦ З'їжте що-небудь корисне, наприклад помідор або жменю мигдалю.

♦ Повторюйте заспокійливу фразу або мантру знову і знову, вголос або про себе. Багато років тому хтось порадив мені непогану мантру: «Менше, менше, менше». З тих пір я незмінно її використовую. Вона нагадує про те, що роботу, проблеми і неприємні дії треба розбивати на маленькі шматочки, з якими реально впоратися. При дуже сильному стресі мені доводилося з допомогою «менше, менше» змушувати себе одягати шкарпетки, чистити зуби і виходити за поріг назустріч неприємним справах. Спосіб може здатися несерйозним, але для мене він працює.

Пам'ятайте про те, що і це пройде. Ви і раніше переживали стреси - переживете і цей. Ви зможете впоратися з будь-яким стресом, якщо самі в це повірите!

Як впоратися зі стресом: 10 способів

Стрес - це захисна реакція організму людини на те, що трапляється з ним в житті. Стрес супроводжується емоційною напругою і навантаженням на психіку. Виникає стрес в ситуаціях, коли людина думає, що він не здатний ефективно впоратися з виниклою ситуацією.

Від того, як ми реагуємо на стреси, на ту чи іншу ситуацію, залежить наш емоційний стан, наше здоров'я. І тому дуже важливо навчитися самостійно і своєчасно справлятися зі своїм стресом.

Вода позитивно впливає на емоційний стан людини. Всім нам часом потрібен відпочинок, коли ми зосереджуємося на власних почуттях і відчуттях.

Один із способів відключитися від стресів і відчути спокій - прислухатися до тихого дзюрчання води. Душевний спокій, також, ми можемо знайти, спостерігаючи за перебігом річки або за проливним дощем.

Акваріум з рибками, також, створює затишну атмосферу в домі і допомагає розслабитися. Спостереження за рухом рибок і грою світла в воді акваріума налаштовує на філософський лад, заспокоює, допомагає забути про всі труднощі дня, сприяє можливості відчути мудрість життя, зрозуміти її швидкоплинність і сенс.

Ще можна просто сходити в душ і «змити» з себе всі проблеми, образи, печалі. Або прийняти розслаблюючу ванну з ефірними маслами і трав'яними настоями. Нервова система повністю розслабиться, покращиться сон і його тривалість. Ще більш ефективний засіб - скупатися у водоймі або в басейні. Плавання діє, як потужний антистресовий фактор. Плавання допомагає зняти втому і прогнати геть тривоги.

Коли стрес і напруження накопичилися, замість того щоб «зривати» свій поганий настрій на попалися під гарячу руку навколишніх, можна спробувати відволіктися від своїх проблем і зняти стрес, зайнявшись творчістю. І для цього знайти свій спосіб самореалізації і самовираження.

Здібності і таланти у кожної людини різні. Кому-то приємно буде малювати, а хтось може заспокоїтися, граючи на музичних інструментах. Можливо, ви можете творчо виразити себе за допомогою віршів або прози.

Висловити себе можна і безліччю інших способів: вишивання, шиття, в'язання, конструювання, колекціонування, різьблення по дереву. Головне - зайнятися чимось творчим. Почати щось створювати.

Ми є частиною природи і інтуїтивно відчуваємо глибоку з нею зв'язок. Спілкування з природою благотворно впливає на наш психологічний і фізіологічний стан і позбавляє від стресу і нервового збудження. Знаходження на відкритому повітрі в парку або лісі підвищує енергію, додає життєвих сил, загострює відчуття благополуччя і особистого щастя, сприяє стійкості до фізичних захворювань.

Вилазка на природу, похід, відпустка, прогулянка в лісі, зміна звичної обстановки - все це є антистресовими засобами і дарує нам гарний настрій.

Тварини допомагають нам звільнитися від стресів, неврозів, тривожних станів, безпричинних страхів, безсоння, нормалізувати діяльність нервової системи і психіки людини в цілому.

Лікувальними властивостями наділене кожна тварина, яке любить свого господаря. Тільки потрібно пам'ятати, що любов до братів наших повинна бути взаємною. Контакт з тваринами може допомогти, якщо ми дбаємо про них і відчуваємо до них теплі почуття. Кращі лікарі - це собаки, кішки і коні. Собакотерапія і дельфінотерапія також допомагають впоратися зі стресом.

У природі існує величезна кількість продуктів, які є відмінними ліками від стресу. Дуже часто в ситуаціях емоційно напруги, хочеться чогось солодкого: меду, мармеладу, шоколаду.

Це бажання виникає, тому що ці продукти містять вуглеводи, активізує вироблення гормону серотоніну, який допомагає заспокоїтися і розслабитися. Натуральними антидепресантами є і всі овочі, фрукти помаранчевого, червоного і жовтого кольорів. Це морква, помідори, гарбуз, апельсини, мандарини, абрикоси, банани, хурма. Почитати про продукти піднімають настрій можна тут.

Для зняття стресу часто застосовується розслабляючий масаж, при якому масажуються зони обличчя, голови, шиї, лопаток і рук. Коли людина тривалий час перебуває в стані постійної напруги, то це призводить до утворення «м'язових вузлів» в м'язах.

Техніка масажу, при якому розминаються затверділі ділянки тіла, сприяє позбавленню від стресу і зміцненню імунної системи. Візит до масажиста один раз в тиждень подарує вашому організму активність і енергійність. А також дозволить вам почати по-новому сприймати себе і справлятися з усіма проблемами, що зустрічаються на вашому життєвому шляху.

Тактильна терапія, як і масаж, є хорошим помічником при боротьбі зі стресом.

Заняття спортом знищують шкідливі гормони стресу і допомагають впоратися з проблемними ситуаціями, звичайно, якщо спортом займатися з радістю. Після тренування, у людини виникає відчуття впевненості в собі, загартовується характер, самооцінка підвищується.

Цей спосіб боротьби з психологічною напругою відомий багатьом людям, але через свою лінь або брак часу використовують його мало хто, хоча знайти дві години на тиждень на тренування може кожен.

Кращими видами спорту в боротьбі зі стресом вважаються: єдиноборства: бокс, дзюдо, кікбоксінг. Також, зняттю стресу сприяє йога, гра дартс, катання на роликових ковзанах, лижах, більярд, настільний теніс, баскетбол, танці, біг, силові тренування або фітнес.

Спокійне глибоке природне дихання, з довгими вдих і видих, усуває напругу і стрес. Але особливо воно корисне людям, які схильні до занепокоєння, тривозі, паніці і стомлення, тому що стрес призводить до швидкого поверхневому диханню, яке з часом стає звичним. Тому за допомогою свідомого контролю над диханням, можна впоратися з емоційним напруженням.

Світлолікування - застосування штучного або природного світла, з метою ефективного лікування емоційних розладів: стресів, депресії, розлади сну. Відповідно до цього методу лікування потрібно якомога більше часу проводити на відкритому повітрі, а також створювати в будинку, як можна яскравіше освітлення. Також, можна придбати спеціальні лікувальні лампи для лікування світлом. Важливо, що результат від лікування світлом вище, ніж від лікування антидепресантами.

При стресі ми прагнемо залишитися на самоті, і тільки музика в цьому стані нам не заважає.

Стрес - емоція, що має свої вібрації. Музика також несе вібрації, які накладаються на вібрації стресу, зрушуючи емоції в інше русло. Тому звучання музики змінює наше стан.

Краща музика - це улюблена музика. Добре, якщо вона буде ритмічної, оскільки стрес паралізує волю, блокує, поточні в організмі енергії, а вони повинні бути розбуджені. Організм підлаштовується під ритм, внутрішнє напруження слабшає, приходить спокій і заспокоєння.

Магією голосу і співу можна привести організм до гармонійного емоційного стану. При співі регулюється дихання. Воно стає глибше. Збільшується надходження кисню в організм. Як результат - поліпшується кровопостачання всього організму (мозку в тому числі). Це впливає на шкіру обличчя, в цілому, надаючи, омолоджуючий ефект. Зміцнюється імунітет. Стрес життя вкорочує - спів її продовжує. До людини повертаються сили, зменшується паніка.

Але повністю зняти стрес музикою можна. Відхід від викликала стрес ситуації нічого не вирішить. Проблема вирішується діями, а вони направляються волею. Музика, відновивши здатність приймати рішення - допомагає вирішити і викликала стрес проблему. Музика не прибирає проблему, але послаблює її, викликаючи у людини прилив сил і бажання діяти.

Отже, щоб впоратися зі стресом і зняти емоційну напругу потрібно проаналізувати свій спосіб життя і розробити власну стратегію лікування. Важливо навчитися допомагати собі. Нагородою буде - перемога над стресом, віра в себе, а також впевненість, що все буде добре і будь-які труднощі можливо вирішити. В результаті, рівень задоволеності життям і настрій неодмінно підвищиться, зникне тривога, з'являться сили, бадьорість, енергія.

Якщо ви не можете знайти в собі сили впоратися зі своїм стресом, зверніться до лікаря. Сучасна медицина здатна надати кваліфіковану допомогу в боротьбі зі стресом.

Книги (література) по темі: Як упоратися зі стресом

  • Щербатих Ю.В. «Стрес і Щастя - на одну букву.»
  • Карін Тілліш «Впевненість з кіньми. Довірчі відносини без страху і стресу. »
  • Буртова Є.В. «Конфліктологія. Навчальний посібник."
  • Бичковська О. «Знаходимо душевну рівновагу. Як переносити стреси і депресії: православний погляд. »
  • Саламатов В. «Ліки від стресу. Нервово-психічне здоров'я. »
  • Чирков Ю. «Стрес без стресу.»
  • Стабровский Е. «Емоційний стрес в умовах норми і патології людини.»
  • Кадиров Р. «Посттравматичний стресовий розлад.»
  • Семко В.Я. «Умійте влавствовать собою, або бесіди про здорову і хворий особистості.»
  • Маккей, Девіс, Феннінг «Як перемогти стрес і депресію.»
  • Печкарева А. «Як успішно боротися зі стресом.»
  • Пігулевська І. «Як позбутися від стресу і депресії. Легкі способи перестати турбуватися і стати щасливим. »
  • Еверлі Джордж «Стрес: природа і лікування.»
  • Леонова А., Костикова Д. «На грані стресу.»
  • Давид сервант-Шрейбер «Антистрес. Як перемогти стрес, тривогу і депресію без ліків і психоаналізу. »

Поради як можна використовувати енергію стресу на благо.

міжособистісні

Сьюзан Ньюмен вважає найефективнішим методом позбавлення від стресу бесіду з друзями. Але тільки з тими, які дійсно всім серцем поділяють її інтереси і переживання. Вони завжди вислухають і підтримають. А іноді можуть запропонувати дійсно цікаві варіанти боротьби з причиною стресу.

поведінкові

Барбара Марквей радить не поспішати відразу ж переходити в режим вирішення проблеми. Всякий раз, коли ви відчуваєте необхідність діяти швидше - це вірна ознака того, що ви повинні сповільнитися і добре подумати.

Лінн Сорайя вважає, що потрібно навчитися сидіти тихо і прислухатися до своїх внутрішніх відчуттів. Це допомагає дізнатися краще самого себе. Знання себе - це перший крок до управління собою і своїм стресом.

Емі Пржеворскі радить завжди виділяти час для себе. У цей проміжок часу ви можете робити тільки те, що хочете ви, а не від вас вимагає ваша робота, сім'я, друзі або почуття обов'язку. Це допоможе зменшити стрес, підвищити продуктивність і посилити відчуття щастя і задоволеності.

Ненсі Раппапорт. Коли ви на межі, ви починаєте підштовхувати себе ще сильніше замість того, щоб визнати, що ваші сили закінчуються, і зробити протилежне - дати собі відпочити.

І знову Тоні Бернхард радить зменшити обороти на 25%, чим би ви на даний момент не займалися, якщо ви відчуваєте, що справи кепські.

Прибираєте ви будинок, Серф в інтернеті або виконуєте доручення - сповільніть свій темп, як ніби ви рухаєтеся як на відео, які програють в режимі слоумоушен. І ви відчуєте, як стрес зісковзує з вашого тіла і розуму.

Стефані Саркіс радить скидати напругу за допомогою занять спортом і намагатися періодично вносити нові елементи, щоб урізноманітнити заняття.

арт Маркман вважає, що чудовим інструментом для боротьби зі стресом є музика. Одягніть навушники і слухайте музику, яка допоможе вам подумки перенестися в інше, більш приємне місце. І якщо у вас є можливість, навчитеся грати на якомусь музичному інструменті і включіть це в свій список вправ для боротьби зі стресом.

Я думаю, що це відмінний шанс для тих, хто завжди мріяв навчитися грати на чому-небудь, але все ніяк не міг виділити на це час і гроші. Тепер у вас є навіть спеціальна відмазка, яка допоможе заспокоїти совість і жабу - ви витрачаєте гроші не на дурниці, а на своє здоров'я. Вам доктор прописав замість того, щоб грати на нервах оточуючих, грати на піаніно,)

когнітивні

спосіб Мег Селіг складається з декількох кроків. Перший з них - це визначення джерела стресу. Тобто джерело стресу - це ви самі або його викликали зовнішні подразники? Якщо стрес викликаний зовнішньою ситуацією, вона намагається поговорити з оточуючими про допомогу, в якій вона потребує. Якщо ж це не спрацьовує, тоді вона встановлює межі.

Якщо ж з'ясовується, що джерелом стресу є вона сама і вона сама ж намалювала у себе в голові цю драматичну картину, тоді вона намагається поговорити сама з собою і поспівчувати собі в цьому внутрішньому розмові. Мег вважає, що чим більшим співчуттям вона оточить свої негативні думки і емоції, тим простіше їй потім відпускати їх і рухатися далі.

Сьюзан Краусс Вітбоурн вважає, що навіть якщо ви не можете змінити ситуацію, яка викликала стрес, ви можете змінити свою реакцію на неї. Навіть в дуже невигідною на перший погляд ситуації можна знайти щось позитивне і навіть смішне. Ви можете подивитися на це, як на нове випробування, завдяки якому ви отримуєте новий досвід і вчіться на своїх помилках.

Фран Верту вважає, що ми завжди повинні нагадувати собі про те, що ми робимо все можливе в даних обставинах для вирішення проблеми. І радить практикувати гнучкість в прийнятті рішень для того, щоб можна було скористатися можливостями для ізмненія.

Майкл Джей Форміка нагадує про те, що насправді є тільки «тут і зараз». Якщо ви наповніть свою чашу жалем про минуле і тривогою про майбутнє, у вас просто не залишиться місця ні для чого іншого. У підсумку ви просто грабуєте себе, відбираючи радість в кожному подиху, яким ви благословенні. Спустошите свою гущавину - якщо ви перебуваєте в безопаности в даний момент, ніщо не може зашкодити вам до тих пір, поки ви самі цього не дозволите.

Скотт Макгрю позбавляється від стресу, фокусуючись на тому, що його оточує. Наприклад, він може сконцентруватися на оточуючих кольорах і формах об'єктів, які на даний момент його оточують. Це допомагає переключити увагу з «гарячих думок» і трохи охолонути.

Аліса Бойс при перших ознаках стресу намагається зловити себе, коли вона знаходиться в режимі роздумів. Роздуми в поганому настрої заважає приймати правильні рішення. Люди вірять в те, що переосмислення ситуації в підсумку призведе до вирішення проблеми. Але насправді це не так.

Якщо ви зловили себе на тому, що занурюєтеся в тяжкі размишнеія про свою нелегку долю і чому життя таке несправедливе, перестаньте думати і переключіться на щось інше.

Наприклад, прогуляйтеся по парку, поговоріть з подругою або зробіть пару кіл по стадіону. Останнє дуже допомагає позбутися від негативу - перевірено на практиці!

Основні принципи лікування стресу

Зазвичай людина знає, чим викликане порушення його психоемоційного стану (наприклад, стресом на роботі). Тоді лікування по можливості починається з усунення стресогенних факторів. Це може бути припинення спілкування з нав'язливим колегою або сусідом (одноразовий відмова від допомоги або навіть сварка краще для психіки, ніж щоденне співробітництво, якщо це викликає негативні емоції). Можуть бути і більш радикальні заходи: зміна оточення, перехід на роботу в якості віддаленого співробітника.

Якщо ж усунути стресогенний фактор неможливо, потрібно змінити своє ставлення до нього, а також змінити пріоритети. Це можливо в ході практик медитації, релаксації, анімал-терапії, подорожей і ігрової терапії. Решта наведені нижче методики спрямовані на повернення душі гармонії, а медикаментозне лікування і фізіотерапія - для відновлення сил організму.

Всі зазначені напрямки лікування більш ефективні безпосередньо після впливу стресора, але їх потрібно обов'язково застосовувати і в разі тривалого «знаходження в хвороби».

Дуже важливі в лікуванні стресу і такі фактори, як:

  • нормалізація співвідношення «праця: відпочинок» (тривалість сну не може бути менше 9 годин, якщо ви не добилися привчання організму до іншого його тривалості за допомогою різних медитативних практик),
  • повноцінне харчування,
  • достатня активність (ходьба, як мінімум 30, хвилин в день), виконання зарядки,
  • заняття хобі.

Якщо стрес виявився сильним, почати лікування необхідно з психотерапевтичного лікування. У разі, коли стрессором послужила стихійне лихо, війна, напад бандитів чи щось таке, до психотерапевта чи психіатра потрібно звернутися в перші 48 годин, інакше наслідки можуть бути дуже серйозними.

Якщо мова йде про дитину, то йому на період лікування дуже важливо відчувати батьківську підтримку і ласку, йому можна пропонувати малювання, танці, спортивні заняття, проводити більше часу разом, гуляти на свіжому повітрі, ходити на пікнік. Батьки можуть краще зрозуміти потреби малюка, якщо послухають, про що він говорить з іграшками. Режим дня дитини, достатню його харчування і повноцінний сон під час лікування обов'язкові.Не можна наполягати, щоб дитина підходив до однолітків: це може додатково стресованих його. Краще дізнатися, де проводяться групові заняття арт-терапією (малюванням, пісочної аплікацією, співом) і почати ходити разом з ним.

Порада психолога Домінік Лоро, автора книги «Мистецтво жити просто» про те, як подолати стрес

Складіть список думок, які найчастіше вас відвідують, викликають занепокоєння і від яких важко позбутися. Запам'ятайте їх. І для кожної такої нав'язливої ​​думки зі списку визначте позитивну пару. Коли негативна думка буде приходити, свідомо перемикайтеся на обдумування позитивної думки, промовляйте собі ключові поняття і фрази.

Особливості харчування при стресі

Основні правила харчування при стресі такі:

  1. не повинно бути переїдання,
  2. добове вживання солі повинно бути зменшено до 6-8 г добу (близько чайної ложки),
  3. в їжі повинно бути 350-400 г вуглеводів, 100 г білків, 100 г жирів,
  4. включите в раціон продукти, що сприяють виробленню в організмі ендорфінів ( «гормону щастя»): банани, авокадо, полуницю, з спецій - гірчицю, з солодощів - шоколад в невеликій кількості,
  5. не вживайте дуже калорійних продуктів,
  6. при стресі в організмі збільшується вироблення вільних радикалів, щоб їх знешкодити, треба, щоб з їжею надходили продукти, багаті антиоксидантами. Це цитрусові, шипшина, чорна смородина (в них багато вітаміну C), мигдаль, сире насіння гарбуза, овоч швейцарський мангольд в вареному вигляді, шпинат, рослинні масла (особливо із зародків пшениці, оливкова, кокосова, рижієву, конопляне). Останні 5 найменувань продуктів багаті вітаміном E,
  7. одним з механізмів розвитку патологічних процесів при стресі також є підвищення проникності клітинних мембран. Для того, щоб зміцнити оболонки клітин, щоб необхідне для їх нормального функціонування вміст не виходило назовні, потрібні вітаміни PP, B (вся група), мікроелемент селен. Це помідори і томатний сік, арахіс, волоський горіх, фундук, горіх кедра, висівковий хліб, каші зі злакових культур, топінамбур, часник, авокадо, морква, цукіні, квасоля, сочевиця. З фруктів і ягід корисні: абрикос, персик, малина, шовковиця, морошка.

Зменшіть вживане кількість, а краще зовсім виключіть ті продукти, які стимулюють головний мозок. Це, в першу чергу, кофеїн-містять продукти: кава, чорний чай, кола, шоколад. У другу чергу, це екстрактивні речовини, що містяться в м'ясних, рибних і грибних бульйонах, а також смаженій рибі, м'ясі. Ці продукти викличуть посилену роботу органів шлунково-кишкового тракту, які через це будуть посилати велику кількість імпульсів в головний мозок, тим самим порушуючи його.

Алкоголь і наркотики тільки погіршать ситуацію, тому їх потрібно виключити повністю.

психотерапевтичні методи

Для подолання стресу і його наслідків лікарі-психотерапевти використовують різні методи, які допомагають людині вийти із замкнутого кола, якщо він не може (як у випадку гострої реакції на стрес) або не хоче (вважає незначним) зробити це сам. це:

  1. Когнітивно-поведінкова терапія. Вона грунтується на сьогоднішніх думках людини, на те, які в його організмі відбуваються реакції у відповідь на ті чи інші події. На підставі думок, почуттів і людини психотерапевт розуміє, як їх можна поміняти.
  2. Гештальт-терапія. Тут психотерапевт спілкується з людиною в такому ключі, щоб той сам усвідомив причини виникнення свого стресу. Тоді пацієнт розуміє, як вирішити власну проблему і під керівництвом лікаря робить необхідні кроки.
  3. гіпноз. У цьому випадку лікар вдається до навіювання, за допомогою якого він «змушує» позбутися від психо-емоційного напруження і поганих думок.

Вся психотерапія ставить своїми цілями виробити психологічну стійкість людини в скрутних умовах, сформувати стійку систему життєвих цінностей, розвинути тверезий підхід людини до світу і гнучкість його мислення.

Фізіотерапевтичні методи лікування

Для лікування стресу наукою розроблено кілька фізіотерапевтичних методик лікування, які будуть впливати на нервову систему. це:

    електросон. У цьому випадку на область очей накладаються електроди, через які пропускається постійний імпульсний струм малої сили і короткою тривалістю імпульсів. Він ритмічно дратує кору і такі підкіркові структури, як гіпоталамус, лімбічна система, зорові горби і ретикулярна формація, в результаті чого настає сон. Такий сон по фазах відрізняється від природного або медикаментозного (наркозного). Він стимулює відновлення взаємин вегетативної нервової та ендокринної систем, має знеболюючу дію, підвищує настрій, зменшує стомлюваність, робить природний нічний сон більш глибоким. Інтоксикацій і ускладнень, на відміну від сну при наркозі або після прийому снодійних препаратів, не викликає.

Якщо людина потребує інтенсивного відновлення (наприклад, при запущеному стресі, в разі гострої реакції на стрес або при посттравматичному стресовому розладі), для нього підійде програма з поєднаного застосування відразу декількох процедур:

  • прийом мінеральних вод,
  • йодо-бромні ванни,
  • киснева з подачею кисню до мозку, органів і тканин,
  • магнітотерапія,
  • ультразвукова терапія.

Найкраще, коли ці процедури виконуються в умовах санаторію. Тоді в перервах між ними, прийомами корисної їжі і відпочинком рекомендуються така фізичне навантаження, як дозована ходьба по ландшафтній місцевості, де ростуть природно або штучно висаджені різні рослинні асоціації. Таке лікувальний рух дозволяє наситити кров повітрям, збагаченим киснем. Також аероіонофітотерапія дозволяє отримати додаткові позитивні емоції за рахунок спілкування з природою.

Щоб стрес, коли він наступного разу трапиться, щоб привести до негативних наслідків для організму, рекомендуються такі фізіотерапевтичні процедури, як:

  • водні процедури,
  • бальнеопроцедури (лікування мінеральними водами у вигляді ванн і для прийому всередину),
  • трансцеребрального електропроцедури: електросон, ампліпульстерапія та інтерференцтерапія з накладенням електродів на череп.

Курортна і СПА-терапія

СПА-лікування має на увазі різні методики впливу на організм, що допомагають йому відновитися природним способом. Вони дуже приємні і впливають відразу на багато органів почуттів: нюх, дотик, слух, зір. Їх виконують як на курортах, так і в спеціально створених для цього СПА-центрах, де можна вибрати одну або кілька процедур.

До СПА відносяться:

  • бальнеотерапія - лікування мінеральними водами, які можуть застосовуватися у вигляді ванн, для прийому всередину, а також для інгаляцій або мікроклізм,
  • таласотерапія (лікування морем), яка складається з впливу морського повітря (кавітотерапіі), лікування водоростями (альготерапія), морською водою (гідротерапія) і морськими грязями (фанготерапія),
  • шоколадне і кавове СПА-лікування. У цьому випадку на шкіру наносяться суміші з екстрактами зеленого кава або какао, які мають приємний запах, живлять шкіру, допомагають в усуненні зайвого підшкірного жиру,
  • пелоїдотерапія або грязелікування - це нанесення на шкіру біологічно активних грязей, які за допомогою свого і теплового, і ферментного впливу беруть участь в лікуванні нервової системи,
  • ароматерапія (про неї - у відповідному розділі),
  • стоун-терапія - особлива техніка масажу, що виконується природними каменями, які прикладаються то гарячими, то холодними (це потрібно для отримання потрібного відгуку від організму - розслаблення або, навпаки, тонізації), то викладаються вздовж хребта, то ними виконуються масажні руху,
  • турецька лазня - це тепловий вплив на організм, коли немає такого стресу для нього, як в російській лазні або сауні, адже температура тут всього 35-50 градусів. Хамам надає розслабляючу дію, покращує сон, стимулює травлення. Протипоказана процедура людям з психічними розладами, онкологічними захворюваннями, хворими на бронхіальну астму і шкірними захворюваннями.
  • лікувальний розслабляючий масаж.

Протипоказані СПА при вагітності, онкологічних захворюваннях, порушенні згортання крові, хворобах крові, епілепсії, тяжких хворобах будь-якого внутрішнього органу, непереносимості компонентів процедури, а також - але це тимчасово - під час інфекційних захворювань.

Під час курортного або СПА-лікування не можна застосовувати важкі фізичні навантаження, змагання, піднімати великі тяжкості, займатися кроссфітом. Можна тільки висіти на турніку, виконувати вправи на розтяжку, плавати в басейні. Інтимні стосунки під час такого лікування не протипоказане.

Це основний спосіб, здатний допомогти самому собі вийти з психологічного стресу. Шкоди від нього немає, тільки користь: розслаблення нервової системи, набуття внутрішнього спокою. Якщо правильно розслабитися, можна навіть отримати відповідь від Всесвіту на питання, що цікавлять.

Медитація проводиться або в сидячому положенні (в позі неповного або повного лотоса, або - якщо дуже важко - сидячи на зігнутих ногах), або в положенні лежачи на спині, в позі під назвою «шавасана».

Шавасана має на увазі, що потрібно лягти на килимок, на спину, руки лежать під кутом 45 градусів по відношенню до тіла, долонями догори. П'яти - на відстані близько 5 см один від одного, голова лежить так, що очі (їх пізніше треба буде закрити) дивляться в стелю. Кінчик язика стосується неба за верхніми зубами.

Поза обрана, тепер - основні правила, без застосування яких ви або заснете, або замість розслаблення відчуєте роздратування:

  1. Заведіть будильник (таймер) на 10-15 хвилин.
  2. Дихання - спокійне, бажано - животом, який на вдиху надувається, на видиху - зменшується подібно м'ячу. Бажано потренуватися черевному подиху ще до початку занурення в глибини власної свідомості.
  3. Мова - за верхніми зубами: так замикається важливий канал течії енергії.
  4. Відчуйте, як розслабляється і теплішає кожен палець ноги, потім - гомілки, стегна, потім - кожен палець рук, передпліччя, плечі. В кінцевому підсумку ви повинні перестати їх відчувати, а відчувати, що ви пливете по хвилях.
  5. Розслабте очі - вони наче провалюються всередину очниць.
  6. Розслабте ніс і вуха: відчувайте, що дихайте потилицею.
  7. Зупиніть свою уявну мова, намагайтеся ні про що не думати. Це вийде не відразу, але це вийде. Концентруйтеся на диханні. Можна також концентруватися на музиці, яку ви включили для цього (рекомендуються ті треки, які називаються «бінауральнимі»), або на тих картинах, які будуть виникати перед закритими очима. Можна не закривати очі і дивитися на палаючий вогонь або поточну воду (можна у вигляді відео на комп'ютері). Також можна уявляти собі ту картину, яка викликає найбільше умиротворення: що ви лежите на зеленій галявині лісу, або на піску біля найчистішого моря і так далі.
  8. Задайте своє уявне питання або прохання, чекайте відповіді, свідомо припиняючи будь-які думки.
  9. Намагайтеся відчути, як на вдиху в тіло проникає цілюща енергія, а з видихом стрес покидає тіло, і не повертається.

Якщо ви весь час засинаєте, спробуйте позу неповного лотоса, в якій ви повинні бути максимально розслаблені.Якщо ви займаєтеся в холодну пору року, добре одягайтеся, стелите на підлогу 2 ковдри, а третім можна ховатися.

релаксація

Це методика розслаблення, подібна медитації, описаної вище. Тільки тут ви концентріруетесь нема на зупинці думок і не на диханні, а на тому, щоб розслабити тіло так, щоб «поплавати в невагомості» і таким чином позбутися від стресу.

Виконується в положенні лежачи (можна в ліжку):

  • Розведіть ноги на ширину плечей, носками один від одного, руки злегка відведіть в сторони.
  • Глибокий вдих, тривалий видих, намагайтеся це робити животом.
  • По черзі спочатку напружуйте, а потім розслабте кожну частину тіла: спочатку шию і голову, потім руки, грудну клітку, живіт і ноги. Напруга має тривати не менше 5 секунд, розслаблення - не менше 30 секунд. Це - техніка по Якобсону. Є друга техніка - по Джексону. Вона має на увазі почергове напруга-розслаблення спочатку м'язів домінантною половини тіла (правої - у правшів, лівої - у лівшів), а потім і «другорядної».
  • Під час практики уявляйте, що ви перебуваєте на природі: біля моря, в горах, в лісі чи на лузі. Намагайтеся відчути і запах трав (солоної води, гірського повітря), і звуки, які бувають в цій місцевості.

Можна релаксаційну практику виконувати і такими способами:

  • Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тулуба, ноги - випрямити. Розслабтеся. Вдих через ніс, на 3-4 секунди затримайте дихання. Видихаючи, уявляйте, як з тіла виходить весь негатив, втома і занепокоєння.
  • Ляжте на спину, як зручно. Глибоко і плавно вдихайте і видихайте. Через час починайте по черзі напружувати, а потім розслабляти м'язи таким чином: права нога - ліва нога, живіт, права рука - ліва рука, груди, плечі, шия, обличчя, голова. Відчувайте своє повністю розслаблене тіло, дихайте глибоко і спокійно. Повторіть напруга-розслаблення ще раз.

дихальні техніки

Якщо вас цікавить, як вийти зі стресу самостійно, почніть саме з застосувань технік дихання. Правильне дихання в психотравмуючої ситуації здатне навіть зняти стрес або зменшити його вираженість.

Дихання, здатне заспокоїти розум - це діафрагмальне (животом):

  • ви робите глибокий вдих, і, поклавши руку на живіт, відчуваєте, як вона піднімається (живіт надувається),
  • видих - тривалий, приблизно дорівнює вдиху, живіт в цей час прагне «прилипнути» до хребта.

Не поспішайте, стежте за ритмом і частотою дихання, не давайте собі дихати часто, але і не доводьте до паніки, коли здається, що не вистачає повітря. Намагайтеся не робити пауз між вдихом і видихом. Через кілька хвилин займіть себе якимось іншим справою, що вимагає концентрації.

метод візуалізації

Він має на увазі наступне. Намалюйте або напишіть на листку про те, що вас турбує, потім спаліть листок, уявляючи собі, як разом з димом вас покидає і проблема, і пов'язаний з нею негатив. Поки листок горить, змушуйте себе представляти приємні образи, можете наспівувати веселу пісеньку.

Метод крику в простір

Випліскуючи накопичився негатив у формі крику, можна доповнити свою вокализацию фізичними маніпуляціями. Так, можна бити боксерську грушу або подушку, можна бити посуд, кидати речі або метати (не в живих істот) дротики. В японських офісах для такої розрядки існують особливі, оббиті повстю кімнати, де співробітник може займатися подібною короткочасної руйнівною діяльністю. Таким способом, вважають тамтешні психологи, він може зняти стрес і далі продуктивно працювати, замість того, щоб виконувати свої обов'язки всі більш недбало, а потім і зовсім йти на лікарняний із захворюванням серця або неврозом.

вправи йоги

Допомагають від стресу такі йогические пози (асани):

  • Поза «місток». Лягайте на килимок на спину, коліна зігніть, стопи поставте ближче до сідниць. Руки - уздовж тіла, долонями вниз.Вдих - підніміть стегна і відірвіть від підлоги спину, руки і плечі лежать на килимку. У такому положенні потрібно зробити від 4 до 8 вдихів-видихів, потім на черговому видиху укласти спину на місце.
  • Поза дитини. Станьте на коліна, ноги разом. Тепер посадіть сідниці на п'яти. Далі потрібно нахилитися вперед так, щоб лобом торкнутися підлоги. При цьому долоні лежать біля стоп, а плечі висять. Зробіть так 5 вдихів-видихів.
  • Поза кішки. Стоячи рачки, на видиху втягніть живіт і голову, як ніби хочете заховати її під тулуб. Стривайте так 4-8 циклів дихання.
  • Поза мавпи. Встаньте на ноги, кілька разів спокійно подихайте, і на глибокому видиху зігніть коліна так, щоб пальці торкнулися підлоги, а голова опустилася навпаки колін, м'яко звисаючи. Поступово випрямляйте ноги в колінах, щоб спина витягується ще більше. У такому положенні, поки руки ще можуть стосуватися статі, виконайте 4-8 вдихів-видихів. Після цього зігніть коліна, глибоко вдихніть і, спираючись руками об стегна, встаньте на ноги.
  • Поза «прокинувся цуценя». Встаньте на карачки, зап'ястя - під плечима, коліна - під стегнами, руки на ширині плечей. Ковзаючи витягнутими руками вперед, досягнете того положення, коли груди ляже на килимок. При цьому коліна продовжують лежати під стегнами. Далі потрібно лікті і передпліччя відірвати від підлоги, а таз - підняти до стелі. Розслабте шию, витягніть спину, подихайте так 5-10 разів. Далі, піднявши голову, поверніться в положення рачки.
  • Ляжте на спину, покладіть ліву руку на сонячне сплетіння, праву руку - поверх лівої. Чи не концентруючись конкретно на сонячному сплетінні, постарайтеся уявити, як крізь руки і по всьому тілу йде тепло, наповнюючи тіло бадьорістю, спокоєм і енергією.
  • Закінчите комплекс йоги позою «шавасана», про яку розказано в розділі «Медитація».

гірудотерапія

Так по-науковому називається лікування п'явками, яке дуже обгрунтовано при стресі. По-перше, п'явки прокушують шкіру тільки в біоактивних точках, впливаючи на ті органи, які з нею «співпрацюють» (тобто фахівець вибирає, куди садити, а конкретну локацію з точністю до десятої частки міліметра шукає сама п'явка). По-друге, п'явки впорскують під шкіру речовина гірудин, яке розріджує кров (менш в'язка кров вільніше «ходить» по судинах і не застоюється в капілярах, а виконує свою функцію - живлення тканин). По-третє, цей черв'як впорскує в кров і інші корисні речовини, які:

  • знижують рівень цукру в крові,
  • стимулюють вироблення «гормонів щастя» - ендорфінів,
  • знижують рівень холестерину в крові, який може, відкладаючись на стінках судин, приводити до зменшення їх діаметра аж до повного перекриття,
  • активують імунітет.

По-четверте, паркан кількох мілілітрів крові (одна п'явка поглинає 5-10 мл крові) деяким чином «розвантажує» кровотік, видаляючи «зайву» кров. По-п'яте, ефект від одного сеансу гірудотерапії триває 3 місяці.

цветостімуляція

Так називається відносно новий вид фізіотерапевтичного лікування, що полягає у впливі на організм світловими променями видимого спектру, які, через різної довжини хвилі, мають різні кольори. Заснований метод на тому, що світло є подразником очі, який не просто його фіксує, а посилає сигнали в мозок. Причому, в залежності від хвильової довжини, сигнал йде в різні ділянки мозку і запускає кілька розрізняються біохімічні реакції.

Програма для боротьби зі стресом і депресією жебрати фізіотерапевтом-цветотерапевтом індивідуально на підставі провідного симптому:

  • якщо потрібно заспокоїтися (особливо якщо від стресу піднявся тиск) необхідний блакитний колір,
  • якщо пропала впевненість в собі, а світ бачиться в чорних тонах, потрібен жовтий колір,
  • якщо відчувається втома і небажання працювати, людині має демонструватися зелений колір,
  • коли потрібно підвищити апетит, додаються промені оранжевого кольору,
  • якщо є схильність до весняно-осіннім депресіям, в кольоровій гамі не повинно бути фіолетового кольору.

Важливий не тільки сам колір, який буде демонструватися людині після стресу: мають значення також і ритм колірного сигналу, і його відтінки, і рівень освітленості поля, на якому виникає той чи інший колір.

Арт-терапія

Арт-терапія - це лікування мистецтвом. Це дуже хороша методика зняття будь-якого, навіть травматичного стресу і його наслідків. Це пов'язано з широкими можливостями невербального самовираження, захисними можливостями внаслідок метафоричних образів, великою кількістю матеріалів і видів мистецтв. Людина може перенести досвід свого стресу на образотворчі матеріали, через що вони перестануть викликати у нього такі гострі переживання, а після він зможе знайти над ними контроль. Для цього завдання повинен давати спеціально навчений фахівець, який спочатку оцінить етап, на якому знаходиться людина, а потім, за допомогою завдань, які будуть поступово ускладнюватися, поверне йому бажану внутрішню гармонію.

  1. перемикання уваги з травматичної ситуації на творчість. На початку терапії людина перестає ставити свою проблему на перше місце, поступово перестаючи на ній «зациклюватися»,
  2. перенесення своїх переживань і відчуттів на зовнішні процеси і об'єкти. Це допомагає негативного досвіду відокремитися від особистості. Психічна енергія людини стає більш контрольованою для власної свідомості і не буде викликати такі емоції, як раніше,
  3. поступово можна «вивести» з підсвідомості і з домінуючих півкулі мозку пригнічені раніше емоції і пережити їх. Так людина уникне хронізації стресу.

Арт-терапія підходить для людей будь-якого віку і віросповідань. Її можна застосовувати як в гострий, так і реабілітаційний період. Її проводять як у вигляді індивідуальних, так і сімейних або групових занять.

Існує багато видів арт-терапії, розглянемо їх докладніше.

ізотерапія

Це лікування образотворчим мистецтвом:

  • живописом,
  • аплікацією,
  • ліпленням,
  • розписом,
  • орігамі,
  • створенням глиняного амулета,
  • розмальовками-антистрес.

Кожен з видів має свої підвиди і техніки, які знають фахівці, що займаються арт-терапією, і вони ж повинні допомогти людині підібрати необхідний для нього техніку.

Так, живопис може виконуватися у вигляді:

  • автопортрета,
  • коли за допомогою ліній, штрихів, різних форм потрібно намалювати свій емоційний стан (людина водить ручкою по папері, створюючи хаотичні лінії, поки йому не стане легше),
  • стиль «як дитина»: потрібно своїй неробочий рукою намалювати те, що вас найбільше цікавило чи хвилювало в дитинстві,
  • групового малюнка: коли одна людина малює каракулі, а інший повинен знайти там якийсь образ, прикрасити і доповнити його,
  • колажу,
  • медитативного малювання. Воно виконується в техніці або зентаглов (візерунки, які малюються в секціях квадрата), або зендудлов (такі візерунки, які заповнюють розмальовки-антистрес), або дудлів (малювання довільних узорів).

Будь-яка техніка ізотерапії виконується за таким планом:

  1. Створіть тишу зовні себе і всередині себе, зупинивши свій внутрішній діалог.
  2. Задайте собі таємний питання.
  3. Творіть за допомогою обраного матеріалу: крейди, олівців, фарб, гуаші.

До хорошого ефекту призводить творчість, яке виконує під спокійну музику або запис звуків природи.

музикотерапія

Так називається лікування музикою. Це може бути прослуховування пісень або музики (рецептивна музикотерапія), а також самостійне спів або гра на музичних інструментах (активні методи музикотерапії). Є також інтеграційна музикотерапія, коли під музику або грають, або малюють, або танцюють.

Музика надає потрійне вплив на організм:

  1. фізичний: підспівуючи, у людини відбувається вібрація голосових зв'язок, що дуже корисно,
  2. психічний: якщо музика подобається, це сприяє виробленню в організмі гормонів щастя,
  3. асоціативний: з певною музикою пов'язані хороші спогади.

При стресі рекомендується прослуховування (виконання) творів Шопена, якщо ви нервуєте - послухайте «Місячну сонату» або 3-ю частину 6-ї симфонії Бетховена, «Місячне сяйво» Дебюссі. Щоб лікування точно допомогло, композицію повинен підбирати фахівець.

Пісочна терапія

Головний «цілитель» в цьому випадку - пісок. Його можна просто пересипати, робити пісочну анімацію, будувати пісочні скульптури, композиції або замки. Можна використовувати як природний пісок, так і штучний, що має особливі властивості - кінетичний.

Виділяють такі методи пісочної терапії:

  • гра в класичній пісочниці блакитного кольору (блакитний надає заспокійливо вплив),
  • малювання кольоровим піском,
  • малювання піском на столах з підсвічуванням,
  • динамічне малювання: поєднання кольорового піску і білого підношення, коли при висипанні піску виходять різні малюнки,
  • заняття з кінетичним піском - особливим матеріалом на основі крохмалю і кварцового піску, з якого можна будувати різні замки, фігури, скульптури, при цьому він не липне до рук і сиплеться, як сухий пісок.

Заняття можна проводити індивідуально, попарно або за участю групи людей. Малювати піском можна, висипаючи його з щіпки або з кулака. Можна зробити рівномірний фон, а на ньому пальцями, долонею або інструментами.

Терапія тваринами або анімал-терапія

Про те, що тварини можуть допомогти людям в лікуванні, вперше дізналися в 18 столітті. Тоді виявилося, що допомагати проходити курс лікування в психіатричній клініці людям можуть собаки: наявність такого вихованця зменшувало необхідність фіксації хворого в гамівній сорочці, так як у людей знижувалася кількість нападів і загальна агресивність.

Вперше термін «пет-терапія» (тобто лікування домашніми вихованцями) з'явилося в 1969 році. Його ввів дитячий психіатр Б.Левінсон, який зауважив, що присутність собаки в його кабінеті благотворно впливає на маленьких пацієнтів, незалежно від їх діагнозу. Після подальшого вивчення виявилося, що у собак є особливі властивості, що дозволяють їм «винюхати» наявність у людини ракових клітин. Ці ж тварини за 20 хвилин передчувають, що у людини розвинеться епілептичний припадок або різке зниження рівня цукру в крові хворого на цукровий діабет. Пізніше вчені звернули увагу і на особливі «таланти» в лікуванні людей і у інших тварин: коней, кішок, дельфінів і навіть акваріумних рибок. Тоді анімотерапія стала анімал-терапією - лікуванням за допомогою тварин, які не обов'язково повинні бути домашніми вихованцями.

Позитивні сторони анімал-терапії:

  1. Усунення почуття самотності.
  2. Допомога в соціалізації хворого.
  3. Посилення ефекту від лікування складних станів, коли стрес поєднується з будь-яким гострим або хронічним захворюванням.

Існує кілька видів анімал-терапії.

Каністерапія - лікування собаками

У лікуванні стресів каністерапія особливо потрібна людям, яким важко налагодити емоційний контакт з іншими людьми, тим, які схильні переживати своє горе в самоті, не розповідаючи про нього нікому. Собаки здатні поліпшити психоемоційний стан людини, сформувати у нього позитивні соціальні установки, купірувати емоційне напруження. Вигул собак змушує людину змінити своєму малорухливого способу життя, повірити в себе ( «Собаці все одно, скільки у Вас грошей і що Ви вмієте»).

Для людей, схильним до неврозів, добре підходять доброзичливі породи собак: пуделі, лабрадори, спанієлі.

Дельфінотерапія

Плавання і спілкування з дельфінами показані для психологічної реабілітації тим людям, які перенесли гостру реакцію на стрес, коли в якості стрессора виступили війни, екстремальні умови, урагани, землетруси.

І якщо собаки лікують власної безпосередністю, добротою і відданістю, то в арсеналі дельфінів - ще й випускаються ними ультразвукові хвилі, які змінюють біоелектричну активність мозку. Так, вони надають розслаблюючу дію на центральну нервову систему, налагоджують зв'язок між головним мозком і внутрішніми органами. При вивченні електроенцефалограми виявилося, що після спілкування з дельфіном відбувалося уповільнення ритму мозку, виникали альфа- і тета-ритми, синхронізувалася робота обох півкуль.

Дельфінотерапія має протипоказання. Це онкологічні захворювання, епілепсія, інфекційні захворювання.

Фелінотерапія - лікування кішками

Своєю вібрацією, що видається при муркотіння, коли вона лащиться до людини, кішка допомагає йому заспокоїтися і розслабитися. Є також думка, що кожна тканина людини випускає вібрацію: з її допомогою відбувається обмін речовин між кров'ю і тканинною рідиною, цією рідиною і кров'ю. Коли власна вібрація слабшає, орган захворює. Кішка ж має здатність відчувати такі місця і, сідаючи на них і починаючи муркотіти, заповнює дефіцит цього ресурсу.

Іпотерапія - лікування кіньми

Під час верхової їзди наїзникові повідомляється близько 110 імпульсів в хвилину: протягом короткого проміжку часу йому доводиться здійснювати кілька сотень рухів в різних площинах. Йому потрібно утриматися на коні, в результаті чого працює велика кількість його м'язів. Від цих м'язів в мозок надходить велика кількість імпульсів, що допомагає розвитку зв'язків між нейронами.

Крім того, руху коня надають масажує дію, що призводить до поліпшення кровообігу. М'язова робота, яка виконується при верховій їзді, сприяє виробленню ендорфінів в головному мозку, а контакт з шкірою тварини (іпотерапія проводиться не в сідлах: людина сидить на тонкому і м'якому покривалі) покращує загальне самопочуття, знижує агресивність і нервозність.

Іпотерапія протипоказана при:

  • епілепсії,
  • захворюваннях нирок,
  • остеопорозі, коли є підвищена ламкість кісток і суглобів,
  • підвищеному згортанні крові,
  • алергії на шерсть коня.

Терапія акваріумними рибками та птахами

Вчені прийшли до висновку, що спостереження за рибками сприяють концентрації, покращують настрій, розвивають естетичне почуття. Крім того, акваріум в квартирі грає роль зволожувача, що корисно для лікування і профілактики захворювань легенів і бронхів.

Не менш корисно завести вдома співочого птаха: канарку або щигля. Вони сприяють виробленню спостережливості, терпіння, музичного слуху. Вони являють собою хороший засіб для лікування безсоння і неврозів.

Ароматерапія

Вона передбачає заспокоєння нервової системи шляхом впливу певних ароматів на нюхові рецептори. Для цього використовуються ефірні масла, які можна застосовувати в аромалампах, можна додавати в крему або масла для особи і / або тіла. Кілька крапель ефірних масел можна додавати в масажні масла і виконувати з ними масаж

У терапії стресу застосовують масла:

  • лаванди,
  • меліси,
  • сандалу,
  • рожевого дерева,
  • іланг-ілангу,
  • ялівцю,
  • пачулі,
  • жасмину,
  • майорану,
  • неролі,
  • ветіверта.

Можна робити суміші. Наприклад, при депресії можна використовувати суміш розмарину, чорного перцю і м'яти. При стресі - поєднання м'яти, лаванди, ялівцю, троянди, неролі і базиліка. Щоб налаштуватися на робочий лад, вдихайте аромати мандарина, лимона, ялиці. А якщо все перестало радувати, добре допомагає запах мускатного шавлії.

Можна скористатися такими рецептами:

  1. Ванна-антистрес.Капніть в теплу воду ванни по 2 краплі олії іланг-ілангу і кропу, 3 краплі мелісового і 5 крапель лавандового масла.
  2. Якщо важко заснути. Прийміть перед сном теплу ванну, додавши у воду по 1 краплі соснового і іланг-ілангового масел, 2 краплі кедрового, 3 краплі лавандового масла.

лікування травами

Фітотерапевти радять застосовувати такі рецепти:

  • Настій чебрецю. 1 ч.л. трави залийте 500 мл окропу, настоюйте в герметично закритому посуді півгодини. Ці 500 мл приймайте за 3-4 прийоми. Повторно приймати настій можна тільки через 3-4 дні.
  • Огіркова трава (огуречник). Заваріть 1 ч.л. склянкою окропу, 30 хвилин наполягайте, приймайте цей обсяг протягом доби. Вагітним і дітям такий настій пити не можна.
  • Візьміть по 1 ст.д. шишок хмелю, листя м'яти перцевої, додайте туди 2 ст.д. трави пустирника, 3 ст.л. кореня валеріани. Трави перемішайте, візьміть 1 ст.л. суміші, залийте 200 мл окропу, нагрівайте на водяній бані 15 хвилин. Потім потрібно настояти 30 хвилин, остудити. Приймайте по 100 мл тричі на день, за 15 хвилин до їди.
  • Візьміть 10 ст.л. листя перцевої м'яти, по 5 ст.л. шишок хмелю і кореня валеріани, 3 ст.л. трави материнки. Трави перемішайте, візьміть 2 ст.л., залийте окропом, почекайте півгодини раніше, ніж процідити. Приймайте по 50 мл двічі на добу, за 15 хвилин до їди. Курс - 10-15 днів.

Перш, ніж починати таке лікування, порадьтеся з лікарем. Застосовуйте його з обережністю, якщо ви схильні до алергії.

Апі-терапія

Так називається лікування продуктами бджільництва. У лікуванні стресу і депресії радять:

  • маточне молочко: допомагає усунути легку депресію, апатію (відсутність інтересу до подій), ефективно при деяких формах безсоння або постійних перепадах настрою,
  • бджолина перга допомагає в усуненні тривожних станів, дратівливості,
  • липовий мед і мед, в якому є вкраплення апельсинового меду допомагає в усуненні стану туги,
  • корисно також поєднання гірського меду з ефірними маслами неролі, бергамоту, тангеріна. Ці збагачені продукти бджільництва створюють підвищення працездатності, поліпшення загального самопочуття і навіть можуть викликати ейфорію.

Подорожі

Якщо вам подобається подорожувати і фінансове становище дозволяє, дуже хороший метод зняття стресу - відправитися в подорож. Це може бути кругосвітню подорож або відвідування якоїсь певної країни, головне, щоб поїздка була комфортною і розпланованій. Інакше відсутність уявлень про відвідуваною країні може піддати вас ще більшого випробування.

Медикаментозне лікування стресу

Діагноз стресу встановлюється лікарем-психіатром або психотерапевтом. Ці фахівці повинні оцінити:

  • вираженість тривоги, гніву, депресії,
  • ступінь виснаження суб'єктивних ресурсів психіки, які відіграють головну роль в забезпеченні подолання труднощів,
  • характер електроенцефалограми,
  • стан вегетативної нервової системи, виходячи з шкірно-гальванічної реакції і шкірної температури,
  • ступінь підвищення стресових гормонів в крові: кортизолу, АКТГ.

Якщо лікар оцінює, що психофізіологічні ресурси виснажені, і / або тривога, гнів або депресія надто сильні, він призначає лікарські препарати (в більш легких випадках можна застосовувати один або поєднання вищевказаних методів боротьби зі стресом).

Для лікування стресу застосовуються такі види препаратів:

Заспокійливі препарати на основі трав

Медикаменти цієї групи призначаються при підвищеній збудливості, безсонні, кошмарних сновидіннях.

  • «Ново-Пасит»,
  • «Седафітон»,
  • «Персен»,
  • настоянка або таблетки валеріани,
  • настоянка пустирника,
  • настоянка півонії.

Дані препарати покращують взаємодію між вегетативною нервовою системою (в основному, її головним органом - гіпоталамусом, а також лімбічної системою мозку) і внутрішніми органами, нормалізують діяльність серцево-судинної системи, покращують якість сну, усувають безсоння.

Перші результати можна побачити вже через 2-3 тижні, але стійкий ефект настане лише через 6-8 місяців застосування.

Недолік цієї терапії: сонливість вдень.

Препарати-адаптогени

Це загальнотонізуючі кошти, для тих людей, чия щоденна діяльність пов'язана з нервовими або розумовими перевантаженнями. Вони покращують сон, настрій, можуть в 1,5-2 рази підвищити працездатність.

Адаптогени можуть мати як тварина, так і рослинне походження. Мають дозозалежним ефектом:

  1. У мінімальних дозах викликають розслаблення, зниження збудливості, уповільнюють катаболізм і надають анаболічну дію, тому їх можна використовувати для збільшення маси тіла.
  2. У середніх дозах створюють відчуття бадьорості, припливу сил, емоційного підйому. Також підвищують імунний захист, через що можуть застосовуватися для «м'якого», природного лікування тривалих, уповільнених і хронічних запальних патологій.
  3. Якщо перевищити дозування, з'явиться дратівливість, безсоння, агресивність, але тривалого або токсичної дії на організм вони не роблять навіть в цьому випадку.

Особливо показані адаптогени літнім людям: підвищуючи їхню енергію, вони допомагають продовжити молодість. До 16 років препарати застосовуються тільки за призначенням лікаря, так як вони прискорять статеве дозрівання.

До адаптогенами відносяться:

  • екстракт левзеї,
  • екстракт елеутерококу,
  • екстракт женьшеню,
  • екстракт насіння лимонника,
  • препарати на основі кореня аралії маньчжурської: «Сапарал», настоянка аралії,
  • «Пантокрин».

Препарати цієї групи приймаються в світлий час доби, щоб уникнути перезбудження на ніч. Їх обережно застосовують в жарку погоду, так як вони сприяють підвищенню температури тіла.

препарати магнію

Їх прийом при стресі обгрунтований: при таких станах організм відчуває потребу в магнії, який розширює судини, допомагає проводити імпульси з нерва на потрібний орган, покращує серцеву діяльність і виявляє седативну дію.

До препаратів магнію відносять: «Магне-B6» і його аналоги «Магнеліс B6 форте», «Магне-експрес», «Магневіт».

Сучасні снодійні препарати

Їх можна вважати антистресову, так як, впливаючи на структуру сну, вони підсилюють антистресову функцію періоду нічного відпочинку. Особливо показані при гострій безсонні, на час дії стресового чинника, коли їх можна застосовувати курсом в 2-3 тижні. Не викликають звикання, не мають потреби в підвищенні дозування. Деякі з них ( «Доксиламін», «Мелаксен») допомагають в лікуванні сонного апное. «Мелаксен» також, будучи аналогом гормону мелатоніну, що виробляється в залозі епіфіз, відновлює нормальну циклічність сну, особливо при зміні часових поясів, роблячи це м'яким, природним чином.

До сучасних снодійним відносять:

  • «Івадал»,
  • «Соннат» і його аналоги «Імован», «Сонован», «Нормосон»,
  • «Мелаксен» і аналог «Віта-мелатонін»,
  • «Анданте» і аналог «Селофен».

антидепресанти

Це препарати, які застосовуються, якщо стрес викликав депресію, невроз або неврозоподібний стан. Вони впливають на освіту і переміщення утворюються в мозку біологічно активних речовин, таких як норадреналін, серотонін або дофамін. Будучи прийнятими за показаннями, вони зменшують тугу, тривогу, небажання що-небудь займатися, збільшують апетит, нормалізують фазность і тривалість сну.

Для лікування стресу застосовуються «іпразід», «Ніаламід», під час прийому яких, щоб уникнути підвищення артеріального тиску до високих цифр не можна вживати сири, кисломолочні та деякі інші продукти. Призначаються також «амітриптилін», «інказан», «Прозак», «Паксил».

транквілізатори

Це лікарські препарати, основне завдання яких - усунути тривожність і страх. Вони заспокоюють, зменшують коливання артеріального тиску, надаючи тим самим позитивну дію на серце.У їх «компетенції» також протисудомний ефект, усунення нав'язливих думок, галюцинаторних розладів, але більшість з них викликають сонливість і можуть тільки застосовуватися у вечірній час доби.

У лікуванні стресу застосовують «помірні транквілізатори»: «Мебікар», «Транквілар».

Як впоратися зі стресом. Поради психолога. rss

19 травня сталася велика пожежа в 12-поверховому будинку по вулиці Машинобудівників в Йошкар-Олі. Завдяки самовідданим діям пожежних, в ту ніч були врятовані життя понад двохсот чоловік: всіх мешканців будинку благополучно евакуювали, проте без даху над головою залишилося близько трьох десятків сімей. На місці події, поряд з представниками служб, задіяними в ліквідації наслідків такого серйозного події, працювали психологи Головного управління МНС Росії по Республіці Марій Ел, які надавали потерпілим екстрену психологічну допомогу. Сьогодні вони пропонують свої поради тим, хто може коли-небудь опинитися в екстремальній ситуації.

Важка психологічна травма, перенесена людиною, може викликати розвиток хворобливих станів - травматичного і посттравматичного стресу. Полегшити стан і певною мірою запобігти наслідкам такої травми можна прийомами психологічної допомоги. І якщо немає поруч фахівця, людина здатна допомогти собі сам.

Людей, які опинилися у надзвичайній ситуації, відносять до групи постраждалих. На ступінь їх переживання істотно впливають особистісні характеристики, соціально-психологічні особливості, масштаб надзвичайної ситуації і глибина сприйняття. Емоційними реакціями на те, що трапилося можуть бути роздратування, страх, злість, гнів, заціпеніння, апатія.

Якщо ви відчуваєте хвилювання, тривогу або страх, слід скористатися дихальною гімнастикою: дихати потрібно неглибоко і повільно - вдихати через рот, а видихати через ніс. Зробіть кілька дихальних циклів. Це допоможе трохи заспокоїтися. Або: зробіть глибокий вдих, на 1-2 секунди, видихніть. Повторіть вправу 2 рази. Потім зробіть 2 нормальних (неглибоких) повільних вдиху-видиху. Чергуйте глибоке і нормальне дихання до тих пір, поки не відчуєте себе краще.

Якщо виникла реакція плачу, ні в якому разі не стримуйте себе, дайте волю сльозам. Така реакція допоможе переробити свої почуття, негативні емоції. Поділіться своїми переживаннями з близькими людьми, яким ви можете довіряти. Не потрібно відразу намагатися заспокоїтися, «взяти себе в руки». Якщо відчуваєте, що сльози не приносять полегшення і потрібно заспокоюватися - випийте склянку води або повільно, але не глибоко, а нормально дихайте, концентруючись на видиху.

Іноді реакцією на сильний раптовий стрес стають гнів і агресія. У таких випадках необхідно «випустити пар»: виговоритися, покричати, потопати ногами, з почуттям сказати «я злюся» або «я розлючений». Повторіть це кілька разів, поки не відчуєте полегшення. Розкажіть про свою біду іншої людини. Скажіть собі: «Я впораюся»! «Головне, що я вижив»! Займіться якоюсь роботою, допоможіть тим, хто потребує допомоги. Якщо немає під рукою роботи, можна просто пройтися по вулиці.

Як показує практика, реакцією на пережите горе може стати істерика - стан, коли людина погано розуміє, що відбувається з ним і навколо нього, і не може допомогти самому собі, оскільки перебуває у вкрай напруженому емоційному стані. Якщо у вас виникає думка, що слід припинити істерику, це вже перший крок на шляху до її припинення. У цей час слід піти від «глядачів», свідків того, що відбувається, залишитися одному, вмитися крижаною водою і зробити дихальні вправи: вдих, затримати подих на 1-2 секунди, потім повільно видихнути через ніс, знову затримати дихання на 1-2 секунди, повільно вдихнути і т.д. - поки не вдасться заспокоїтися.

Захистом психіки людини в момент крайнього внутрішньої напруги може стати апатія.Якщо ви відчуваєте занепад сил, якщо вам важко зібратися і почати щось робити, і ви усвідомлюєте, що не здатні відчувати емоції, дайте собі можливість відпочити. Зніміть взуття, прийміть зручну позу, постарайтеся розслабитися. Не зловживайте напоями, що містять кофеїн (кава, міцний чай), це може тільки погіршити ваш стан. Помістіть в тепло ноги, стежте за тим, щоб тіло не було напружене. Відпочиньте стільки, скільки буде потрібно.

Якщо ж ситуація вимагає від вас дій, дайте собі трохи відпочити, хоча б на 15-20 хвилин. Помасажуйте мочки вух і пальці рук - ця процедура допоможе вам трохи підбадьоритися. Випийте чашку неміцного солодкого чаю, після цього приступайте до виконання тих справ, які необхідно зробити. Виконуйте роботу в середньому темпі, намагайтеся зберігати сили. Постарайтеся при першій же можливості дати собі повноцінний відпочинок.

Існує помилкова думка, що в стресовій ситуації заспокоює і допомагає прийти в себе алкоголь. Насправді вживання алкогольних напоїв лише погіршує ситуацію.

На щастя, більшість людей може впоратися з кризою самостійно.

Важливо знати, що допомога неодмінно прийде, і нададуть її професіонали, задіяні в ліквідації надзвичайної ситуації. Ризикуючи собою, вони роблять все можливе, а часом і неможливе, щоб врятувати людські життя і матеріальні цінності, що належать тим, хто потрапив у біду.

А ще важливо пам'ятати, що події, які вас схвилювали сьогодні, завтра можуть виявитися не такими вже значущими.

Тетяна Ісаєва, старший інспектор-психолог Головного управління МНС Росії по Республіці Марій Ел.

Поради психолога: як впоратися зі стресом, готуючись до ЄДІ

«Що самі підлітки говорять на тему підготовки до іспитів, надходження і так далі? Найчастіше звучать фаталистические думки: «це край, це кінець, це жах, повна безвихідь». Або: «я не хочу про це думати, нічого не знаю, мене це не цікавить, відвалите. ». Дуже рідко звучать слова про нові можливості, про зміни, про новий статус, цікаві знайомства. А це важливий фокус, на який потрібно загострювати увагу.

Вступ до вузу - це перший серйозний перехід в життя підлітка: дитина все життя вчився в школі за певними правилами, ходив туди щодня, а зараз станеться щось інше - будуть нові люди, нове місце, події, правила. Підліток зазвичай до цього не готовий. Тут важливо, щоб фаталізм «зараз щось трапиться і це катастрофа» змінився розумінням, що в цьому немає нічого страшного. Це звичайна подія, від того, що людина вступить до вузу або НЕ навіть надійде туди, нічого глобально, серйозно в житті не зміниться. З'являться люди, які з тобою одних інтересів, знайомства, нові можливості.

Перший важливий крок, який часто забувають під час гонки підготовки до іспитів - звернути увагу на себе: як я себе почуваю, наскільки я виспався, чи не голодний я, наскільки мені потрібен відпочинок. Важливо робити паузи і задавати собі ці питання. У цей період складно відмовитися від якихось речей, все здаються дуже важливими: «я п'ять років займався малюванням, невже я зараз кину гурток, мені потрібно вступити до вузу, для цього займатися з репетитором, ще й до школи треба ходити і багато речей , на які йде час і сили ». Але піклуватися про себе: їжі, пиття, прогулянках, все це дійсно дуже важливо. Особливо сон. Людина, яка не висипається, реагує на будь-які дії набагато гостріше, навіть невеликий стрес може стати для нього нестерпним. Про сон підлітку піклуватися складно, адже є гаджети, листування з друзями, фільми і так далі - але потрібно все відкласти і поспати.

Сам по собі стрес - це дуже корисна штука, це мобілізація організму. Проблеми починаються, коли стресу стає або занадто багато, - це постійний тиск і організм не може мобілізуватися, йому не вистачає ресурсів.Або, якщо стрес занадто великий: дуже яскраве світло, гучний удар, надто сильний вплив, на яке організм не може далі реагувати.

Для того, щоб зі стресом справлятися, необхідно помічати його. Перші сигнали приходять від тіла: завмирає дихання, потіють долоні, починають трястися коліна, кидає в холод або, навпаки, не вистачає повітря. Уявіть, що ваш стрес сидить перед вами. Що він вам каже: «Ти не впораєшся, не треба нічого робити, ти і так нічого не можеш». Це важкі слова, які заважають рухатися, паралізують. Уявіть, що ваш стрес можна від себе відокремити: ніби це людина або лялька, і вони на вас впливають. І тоді цьому можна чинити опір і відстоювати себе.

Є найпростіші техніки роботи зі стресом, коли страшно, незатишно, важко:

  • Дихання. Зробити паузу на кілька глибоких вдихів-виходів. Після того, як подих вирівнює серцевий ритм, можна знову приступати до роботи.
  • «Внутрішній погляд». Часто людина, що знаходиться в стресі, зауважує, що у нього затекли ноги або напруга в спині або інших частинах тіла. Потрібно зручно влаштуватися, забезпечити хорошу опору ногах, спині і внутрішнім поглядом пройтися по своєму тілу. Рухайтеся від кінчиків пальців ніг вгору по всіх м'язах тіла, намагаючись на пару секунд затриматися на кожній, перевірити, як вона живе, напружити, потім розслабити.
  • «Чужі вуха» - можливість іншій людині розповідати про свої переживання. Тут навіть не так важливо, чи відповідає він щось, чи ні: коли ви розповідаєте, проблема формується в слова і легше розуміється. Це допомагає самому в голову все краще укласти.
  • «Чарівні слова». Придумайте кодову фразу, за допомогою якої відновлюється стан: «я все одно впораюся», «все буде добре» або «все дурні», «це все неважливо». У кожного ці слова свої, хоч, «зате у мене є сірий кіт».

Дивіться відео: На передову вирушили військові психологи, аби навчити бійців справлятися зі стресом (Може 2024).

Цікаві Статті