Кожна друга дівчина рано чи пізно стикається з такою проблемою, як в'ялі сідниці. Причому нерідко це неприємне відкриття сприяє розвитку різних комплексів, що стосуються своєї зовнішності. Особливо гостро це відчувається в розпал літнього періоду, коли приходить пора вирушати у відпустку на море, а надіти коротенькі шорти або просто з'явитися на пляжі в мініатюрному купальнику стає соромно. Адже кожна хоче бути чарівною і притягувати чоловічі погляди.
Але не варто впадати в депресію і грішити на природу-матінку, яка обділила вас. За допомогою простих вправ можна домогтися міцних і пружних сідниць в домашніх умовах, витрачаючи на заняття всього 15-20 хвилин в день.
Якому типу дівчат обов'язково потрібно почати працювати над своїм тілом?
1. Дівчата, які ведуть неактивний спосіб життя, часто дивляться телевізор, мало рухаються.
2. Мають сидячу роботу, малоактивні в своєму житті.
3. Не займаються спортом або простими фізичними навантаженнями кілька разів на тиждень.
4. Неправильно харчуються, часто вживають фастфуд.
5. Які недавно народили малюка, на животі і попі з'явилися розтяжки, целюліт.
6. Дівчатам з шкідливими звичками - куріння, алкоголь і ін.
Правильне харчування
Вам потрібно переглянути свій раціон харчування. Їжте більше сирих овочів, вживайте нежирні сорти м'яса, їжте фрукти. Додайте більше молочних продуктів з низьким вмістом жиру. Виключіть смажені і жирні страви, солодку газовану воду, алкоголь, їжу з фастфуда. Пийте не менше 1,5 л води щодня. Раціон для дівчини повинен складати не більше 1300-1600 ккал.
Їжу найкраще готувати в пароварці або запікати в духовці без жиру. На гарнір готуйте відварені овочі. Хліб замініть на житні сухарі.
1. Присідання
Присідання - універсальне і краще вправи для сідниць і стегон. Техніка виконання повинна бути правильної!
Виконання вправи:
- Ноги широко розставити.
- Розпрямляє груди.
- Плечі відвести назад, а руки витягнути вперед.
- Згинайте ноги і висувайте таз назад, ніби ви сідаєте на стільчик.
- Піднімаємося вгору, розгинаючи ноги.
3. Випади з гантелями або без них для сідниць
Прекрасна вправа для м'язів. Прийміть рівну стійку, руки тримайте на поясі. Однією ногою вам потрібно зробити крок вперед, а другу максимально витягнути назад. Спину тримаєте прямій. Випади робляться вперед, назад або в бік. Можна використовувати гантелі для даної вправи.
4. Махи ногами стоячи і лежачи
За допомогою махів ногами можна дуже ефективно і швидко накачати попу в домашніх умовах.
Виконання вправи:
- Необхідно встати на карачки, одну ногу підняти вгору на кілька секунд.
- Опустити ногу і зробити так ще пару раз.
- Поміняти ногу.
Махи ногами можна робити на боці або лежачи. Упиратися потрібно на лікоть, вільну руку ставити перед собою.
5. Виштовхування таза
Вправи для попи, яке допоможе зробити її дуже красивою і підтягнутою.
Виконання вправи:
- Лягаємо на спину, руки потрібно витягнути уздовж свого тіла, а стопами впираємося в підлогу.
- Виштовхуємо таз вгору. П'яти не можна відривати від підлоги.
- Виштовхуємо таз максимально високо.
- Не забувайте правильно дихати під час виконання вправи.
Такі прості вправи і поради допоможуть вам накачати попу будинку без особливих зусиль. У вас обов'язково повинно бути бажання, говорите собі щодня для чого ви це робите і чому не час здаватися. Успіхів, у вас обов'язково все вийде!
Як робити вправи для сідниць?
Ще до того, як вибрати найбільш підходящий Вам комплекс упражнееній, потрібно провести невелику підготовку.
Займатися своєю фігурою потрібно регулярно. Тому відразу подумайте про те, в який час ви це будете робити. Оптимальний варіант - це ранок, незабаром після пробудження. Снідати, зрозуміло, не потрібно, але випити склянку простої води цілком допустимо. Вам знадобиться близько 20 хвилин часу кожен день.
Їли Ви вважаєте за краще займатися під музику, відразу підготуйте необхідне звуковий супровід. Якщо Ваші близькі під час ранкових занять ще сплять, подумайте про варіант музики з плеєра.
Перш ніж приступити до занять, одягніть зручний одяг. Деякі вправи для сідниць практично неможливо зробити, не надівши спортивні штани або легінси (наприклад, всім відома «ходьба на попі»).
До того, як робити вправи для сідниць, зробіть легку розминку. Це потрібно для того, щоб наситити м'язи киснем і поліпшити кровообіг в них. Після простенької розминки заняття будуть більш ефективними.
Зовсім необов'язково робити складні, що вимагають значних фізичних зусиль вправи. Швидше, навпаки: якщо Ви не звикли до регулярних фізичних навантажень, почніть з найпростішого комплексу і робіть все по кілька повторів кожної вправи. Щодня збільшуйте кількість повторів, періодично вводите нові елементи. При такому підході у Вас значно менше шансів закинути тренування під приводом крепатури або втоми.
Займаючись вправами для сідниць в домашніх умовах, потрібно чітко мотивувати себе. Забудьте про слова «не сьогодні» і «з наступного понеділка». Почніть прямо зараз - і вже через місяць регулярних занять Ваші сідниці зміняться.
Ще один секрет: довіряють не ваг, а сантиметрової стрічці. Вся справа в тому, що тренована м'яз важить більше в'ялою і розслабленою. Саме тому спортивна струнка дівчина може важити стільки ж, скільки і її рано розповніла ровесниця. Оскільки більшості з нас важливий все-таки зовнішній вигляд і самопочуття, а не цифри на табло ваг, то і уваги на них в цьому випадку звертати не слід.
Які є вправи для сідниць?
Одне з найбільш простих, але і найбільш ефективних вправ для сідниць відомо практично кожному з нас ще з дитинства. Це як там не є звичайна «ходьба на попі». Досить просто сісти на підлогу, витягнути ноги і «ходити» в такій позі, переміщаючи сідниці. Якщо у Вашому розпорядженні є довгий коридор - це просто ідеальне місце для подібних вправ. До речі, під час ходьби на сідницях ми не тільки даємо навантаження на сідничні м'язи, а й посилюємо кровопостачання і лімфовідтік, а також задіємо елементи масажу. Таким чином, саме цю вправу можна вважати базовим в боротьбі за красиву попу.
Ох, вже цей целюліт
«Апельсинова кірка» - це виключно жіноча проблема, чоловіки не страждають цим. Мати-природа подбала про те, щоб жінка змогла виносити дитину навіть в самих лютих умовах. Від чого ж з'являється целюліт?
Саме це дає поштовх виникненню «цитруса». Виходить, перше, що наблизить вас до перемоги - відмова від жирних, гострих і борошняних продуктів, відмова від куріння і алкоголю і підвищення фізичної активності. Все просто, тут не потрібно вигадувати велосипед.
Існує ряд процедур, які допоможуть вам позбавитися від шкідливого целюліту. В першу чергу хочеться відзначити баню і сауну. Ефект після курсу походів видно, але лише тому, що зайва рідина вийшла з організму. Обгортання глиною допомагають, роблять сідниці гладкими, тому якщо ви затіяли боротьбу, то варто робити цю процедуру хоча б вдома. Найефективніший засіб боротьби з «апельсином», яке виділяють самі жінки, це медовий масаж. Проводити його потрібно курсом. Можна записати до фахівця або ж самостійно масажувати себе.Варто зазначити, що процедура ця досить болюча, але дієва. На додаток до цього потрібно взяти за правило робити контрастний душ з розтираннями скрабом або жорсткою мочалкою. Так ви будете розганяти кров, застою не буде.
Отже, впоратися з целюлітом можна так:
- основою вашого раціону повинні стати овочі та фрукти,
- варто записатися на фітнес, якщо такої можливості немає, потрібно ходити пішки якомога більше - відмовтеся від ліфта, виходьте на одну зупинку раніше, ходите 15-20 хвилин перед сном,
- алкоголь приймайте якомога рідше, від нікотину варто відмовитися взагалі,
- робіть обгортання з глиною,
- запишіться на медовий масаж,
- щодня влаштовуйте контрастний душ з розтиранням.
Як зробити пружні ноги і сідниці: фізична активність
Звичайно ж, в тому, як швидко зробити попу пружною, не обійтися без фізичної активності. Спочатку поговоримо про аеробного навантаження, яка може включати в себе наступне:
- біг. 2-3 рази на тиждень від півгодини.
- Стрибки на скакалці. Намагайтеся стрибати не менше 15 хвилин.
- аеробіка. 2-3 рази на тиждень по годині.
- Велосипед, ролики та інші види активності - чим частіше і більше, тим краще.
Завдяки таким заняттям ви можете позбутися від зайвих жирових відкладень і підтягти проблемні ділянки.
Також якщо ви хочете зробити пружні сідниці в домашніх умовах, вам не обійтися без силового тренінгу, спрямованого саме на сідничні м'язи. Якщо ви хочете конкретно зробити їх великими і рельєфними, використовуйте додаткові ваги.
Розглянемо кращі вправи, як зробити сідниці пружними.
3. Підйом сідниць
Також дуже гарна вправа, що підвищує тонус сідничних м'язів. Вам потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і спробувати відірвати від підлоги нижню частину тулуба. Підніміть її максимально високо і утримуйте на вазі протягом 30-40 секунд. Повторювати вправу теж рекомендується не менш 20 разів на добу.
4. Катання на попі
Ще один помічник для тих, хто хоче зробити попу красивою і пружною будинку. Для його виконання потрібно сісти на підлогу, впертися п'ятами і по черзі витягати ноги вперед, повільно переміщаючись по приміщенню. Але врахуйте, що для цієї вправи потрібна розтяжка, тому спочатку можливий дискомфорт. Намагайтеся починати його з подолання невеликих дистанцій.
5. Махи ногами вперед і в сторону
Допомагають і спалити зайвий жир, і зміцнити м'язи. Робити їх просто: візьміться за будь-яку опору і махати ногами назад. Також можна робити махи убік і виконувати їх, стоячи на четвереньках.
Ці вправи легко можна виконувати і в домашніх умовах. Для підвищення результативності використовуйте гантелі або інше обтяження. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, тим краще, оскільки там ви знайдете велику кількість тренажерів та іншого обладнання, яке допоможе максимально швидко привести сідниці в порядок.
В процесі тренування рекомендується випивати невеликими ковтками 200-250 грам негазованої водички. Це допоможе поліпшити еластичність шкіри і знизить прояви целюліту в області сідниць. Закінчивши займатися, зробіть кілька вправ на розтяжку і йдіть в душ. Прийнявши душ, зробіть кілька активних рухами по м'якому місцю для поліпшення кровообігу, а після інтенсивними рухами потрібно втерти в шкіру антицелюлітний крем.
Результати регулярних занять будуть помітні вже приблизно через місяць. Ви зможете не тільки поліпшити форму сідниць, але і зміцнити м'язи нижньої частини спини, а це корисно не тільки для краси, а й для здоров'я. І, звичайно, у вас вийде зробити попу пружною і підтягнутою будинку. Головне - не лінуватися, займатися регулярно і намагатися викладатися по повній.
особливості харчування
У тому, як зробити сідниці пружними і підтягнутими, грає свою роль і правильне харчування. Вороги красивої попи, які призводять до жирових відкладень і виникненню целюліту, - це такі продукти:
- борошняні вироби і цукор,
- жирна їжа,
- фаст-фуд, напівфабрикати,
- солодкі газовані напої,
- алкогольні напої.
Якщо вам вдасться спалити зайвий жир в області попи і стегон, ви підкреслите округлу і красиву форму сідниць. Харчування має бути збалансованим, щадним, низькокалорійним, збагаченим усіма необхідними вітамінами і мінералами. Будувати раціон можна на наступних продуктах:
- Корисні гарніри: різні крупи, сочевиця, макарони з твердих сортів пшениці,
- Нежирні види м'яса і риби,
- Кисломолочні напої з низьким відсотком жирності,
- Сирі овочі, фрукти і ягоди.
Якщо ви старанно тренуєтеся, щоб зробити попу великий і пружною, обов'язково додайте в раціон велика кількість білків. Так м'язи будуть рости активніше, і ви швидше досягнете їх обсягу. Джерела білків - нежирне м'ясо і риба, сир, відварені яйця.
Важливо не перестаратися з схудненням. Уникайте жорстких голодних дієт і різкого скидання ваги - це призведе до того, що разом із зайвими кілограмами в проблемних місцях валиться і шкіра.
Як зробити попу пружною і підтягнутою: косметичні засоби
Вашими помічникам в тому, як зробити пружну попу в домашніх умовах, стануть різні косметичні засоби: масла, гелі, креми. На особливу увагу заслуговують наступні:
- масла (Особливо оливкова або кокосове). Впливають на шкіру чарівним чином: зволожують її, живлять, збагачують вітамінами, сприяють підвищенню пружності, борються з целюлітом і розтяжками. Вони включають до складу ряд необхідних елементів, зокрема і гіалуронову кислоту, яка сприяє збереженню молодості шкіри.
- Скраби на основі кави. Є незамінним способом підтяжки шкіри і усунення целюліту. Використовувати їх рекомендується перед застосуванням масел і антицелюлітних кремів. Можна приготувати такий скраб і в домашніх умовах. Для цього візьміть кавову гущу, перемішайте з цукром або подрібненої морською сіллю. Застосовуйте отриману субстанцію 2-3 рази в тиждень, а потім обов'язково зволожуйте шкірні покриви.
- Антицелюлітні креми або гелі. У поєднанні з іншими методами допомагають домогтися відмінного результату.
Також в боротьбі за те, як зробити попу пружною, можна використовувати масаж - професійний, медовий, ручний, самомасаж. Всі вони дуже корисні в боротьбі за красиву фігуру. Вплив такого роду сприяє тому, що шкіра насичується киснем, прискорює жиросжигающие процеси, покращує кровообіг, що благотворно впливає на пружність шкіри.
Альтернативою може стати підтягаючий масаж сідниць із застосуванням щітки з натуральної щетини.
Також підтягнути шкіру і зробити її пружною допоможуть обгортання. Вони провокують активне потовиділення, поліпшують кровообіг. Існує маса ефективних рецептів на основі звичних продуктів. Можна робити обгортання на основі кави, глини, водоростей, меду, рослинних і ефірних масел.
Робити обгортання рекомендується 1-2 рази на тиждень курсом в 10-15 процедур. Триває процедура 20-60 хвилин в залежності від застосовуваної суміші. Суміш наноситься на шкіру, щільно обгортається харчовою плівкою. Потім рекомендується лягти під теплу ковдру і просто розслабитися. Після закінчення процедури суміш потрібно змити і нанести на шкіру антицелюлітний засіб.
І ще один секрет в тому, як зробити попу круглої і пружною - це активний спосіб життя. Навіть якщо ви весь час працюєте, і у вас немає часу на активні тренування, можна використовувати маленькі хитрощі, наприклад, підніматися по сходах замість ліфта або пройти пару зупинок пішки замість автобуса. Ці прості поради допоможуть досить швидко привести себе в форму. Ну а повноцінний комплекс вправ в поєднанні з правильним харчуванням і косметичними процедурами допоможе знайти бажані красиві форми максимально швидко.
Основні правила для отримання пружних сідниць
Найголовніше в будь-якому комплексі вправ - систематичне виконання. Це означає, що ви повинні щодня, незалежно від настрою і зайнятості, знаходити час для спорту. Погодьтеся, знайти півгодини для себе коханої не так вже й складно, якщо відмовитися від вечірнього спілкування по телефону з подругою та інших не дуже важливих справ. Уже через місяць таких регулярних тренувань ви помітите, як ваші сідниці стають більш підтягнутими, а вміння грамотно розподіляти вільний час поліпшується.
Під час тренування необхідно давати м'язам відпочити і трохи розтягувати їх. Для цього між вправами виконуйте просту розтяжку: опустіть таз на підлогу між п'ят і потягніться руками вперед, наскільки виходить. При цьому не відривайте сідниць від підлоги. Задня поверхня стегон повинна трохи напружуватися і тягнутися.
Важливо також переглянути свій раціон. Особливо якщо ви хочете не просто підкачати сідниці, але і позбавитися від зайвої ваги, який з'явився за час довгої зими. Втім, якщо проблем з кілограмами у вас немає, то і особливої корекції харчування не буде потрібно.
Вправи для пружних сідниць в домашніх умовах
Весь комплекс вправ складається з простих вправ, які доступні дівчині будь-якої комплекції та фізичної підготовки. Для виконання деяких з них буде потрібно спеціальний килимок. Частина вправ виконується з положення лежачи, причому робити її можна навіть перед сном, перебуваючи в ліжку. Отже, приступимо!
Початкове положення: Встаньте на килимок на коліна, руки зігніть в ліктях і зіпріться ними об підлогу. Дивіться прямо перед собою, не нахиляти і не закидайте голову. Якщо у вас немає килимка, постеліть вдвічі складений плед або хоча б тонке покривало. Інакше можуть виникати больові явища в колінах.
Виконання: Зігнуту в коліні під кутом 90 градусів праву ногу і підніміть максимально вгору, не роблячи при цьому ривків. Важливо, щоб ступня при цьому була паралельна підлозі. Потім плавно опустіть ногу і поверніться у вихідне положення. Ви повинні відчути напругу м'язів задньої поверхні стегон та нижньої частини сідниць. Спина при цьому повинна залишатися розслабленою. Це дуже важливий момент, тому що при напрузі спини ефективність вправи знижується. Вправа виконується по 20 разів на кожну ногу.
Початкове положення: Як і в першій вправі встаньте на коліна, руками зіпріться об підлогу, але не згинайте їх. Тобто ви повинні стояти на четвереньках і дивитися прямо перед собою. Ця вправа трохи важче, ніж перше саме за рахунок прямих рук. Якщо вам важко виконувати його в такому положенні, то спробуйте зігнути руки як у вправі махи назад і вгору.
Виконання: Як і в першій вправі, зігнуту праву ногу підніміть вгору і застигніть в такому положенні на 2-3 секунди, намагаючись дотягтися п'ятою до стелі. Потім витягніть і опустіть ногу, але не в початкове положення, а навхрест з лівою ногою, тобто за неї. З такої позиції знову піднімайте і опускайте праву ногу. Досить виконати по одному підході на кожну ногу по 15 разів.
- Ходьба на місці з носка
Початкове положення: Встаньте рівно, ноги дещо розставлені в сторони, права нога трохи зігнута і виставлена вперед, стопа стоїть на носку. Спина повинна бути ідеально пряма, руки можна залишити вільно звисати або ж поставити на талію. Живіт втягніть, плечі розправте.
Виконання: Починайте крокувати, поперемінно ставлячи на носок то ліву, то праву ногу. При цьому не відривайте пальців від статі, ви повинні йти на одному місці і відчувати, як працюють м'язи задньої поверхні стегон і сідниць. Темп ходьби досить швидкий, в цілому виконувати вправу треба 5-7 хвилин без зупинок.
Початкове положення: Знову опустіться на карачки, руки в ліктях зігнуті і упираються в підлогу. Дивіться прямо перед собою. Одна нога витягнута назад, друга зігнута в коліні.Носок тягніть на себе, щоб створювати напругу в задній частині стегон і розтягувати всю поверхню сідниць. Також це зміцнить литкові м'язи.
Виконання: Починайте робити різкі махи прямою ногою вгору до упору, поступово як би прокачувати. Не опускайте ногу на підлогу, намагайтеся весь час виконання вправи тримати її навісу. Це посилить ефективність пози і підвищить витривалість. Якщо вам важко виконувати вправу, можна опустити ногу на 2-3 секунди і відновити прокачування.
Початкове положення: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах. Це положення називається полуприсед. Руки поставте на талію, спина пряма, плечі розправлені. Сідниці повинні знаходитися на одній прямій зі спиною, тобто не можна відводити їх назад.
Виконання: На рахунок «один» сильно напружте сідниці, стискаючи їх, і висунете таз вперед, не прогинаючись у спині. На «два, три» затримайтеся в такому положенні. Постарайтеся утримувати напругу. На рахунок «чотири» поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Виконувати вправи необхідно в помірному темпі 20-25 разів.
Початкове положення: Ляжте на килимок або на ліжко. Руки уздовж тіла, ноги трохи розведені в сторони і зігнуті в колінах. Ступні повністю коштують на поверхні.
Виконання: На рахунок «один» підніміть таз максимально вгору, але стежте, щоб плечі, лопатки і ступні не відривалися від підлоги. Коліна в цей момент зведіть разом. Напружте ноги і сідниці так, щоб ви відчули роботу м'язів і легке тепло. Протримаєтеся в такому положенні на два рахунки, а на рахунок «чотири» опустіть таз у вихідне положення. Виконувати цю вправу потрібно 30 разів без зупинок.
Початкове положення: Встаньте прямо, ноги разом або дещо розставлені. Руками упріться в боки. Якщо вам важко утримувати рівновагу, то можете однією рукою дотримуватися за стілець або невелику палицю. Але не відштовхуйтеся від опори, інакше вправа буде не ефективним.
Виконання: На рахунок «один» зробіть крок вперед лівою ногою так, щоб вона була зігнута під кутом 90 градусів, а коліно правої ноги опустите на підлогу. На рахунок «два» поверніться у вихідне положення. На рахунок «три» повторіть випад на іншу ногу і на рахунок «чотири» знову поверніться в початкову позицію. Зробіть 10-15 випадів на кожну ногу.
Коли ви звикнете до навантаження і вам здасться її мало, можна збільшувати кількість виконань і підходів. Краще робити це поступово, додаючи по 5-7 повторів. Обов'язково прислухайтеся до відчуттів в тілі. Вам повинно бути комфортно. Якщо виникають болі або оніміння, краще скоротити повторення або зменшити інтенсивність рухів.
Ці вправи входять в більшість програм фітнес залів і вже не раз довели свою ефективність. Пам'ятайте, що не існує чарівної пігулки, яка за один день зробить вас стрункою і красивою. Робота над фігурою - це тяжка праця, але якщо систематично працювати над собою, то і результати порадують вас дуже швидко.
Чи не попа, а горіх
Варто розвінчати один популярний міф. Ви не зможете зробити свою попу круглої, якщо будете займатися стандартними вправами вдома. Якщо є бажання зробити «горіх», то вам потрібно записатися в спортзал і піднімати там штангу в прісіде - так ви швидко досягнете результату.
Що ж можна зробити вдома? По-перше, займіться вправами, які зміцнять стегна із зовнішнього і внутрішнього боку, підтягнутий сідниці. Якщо ви плануєте надалі тягати штангу, то необхідно правильно присідати - ноги на ширині плечей, спина пряма, руки перед собою. На рахунок раз робиться максимальний присед, попа відходить при цьому назад, корпус хилиться вперед. Потрібно відчути кожен м'яз сідниць, не прогинається, відчуйте, як пружинять ваші ноги.
Внутрішню поверхню стегна зміцнити можна наступним вправою, яка зображена на картинці. Всі його напевно знають. Під час виконання тягніть ногу вгору, напружуйте м'язи.Випади також добре зміцнюють стегна.
Отже, якщо ви хочете круглу попу, то вам потрібно:
- самостійно в домашніх умовах зміцнити стегна,
- навчитися присідати правильно,
- записати в спортивний зал і присідати зі штангою.
анатомічна будова
Для результативності тренувального процесу варто розуміти, яке будова мають сідничні м'язи. Опрацювання всіх складових м'язових волокон дозволить зробити попу пружною і підтягнутою.
Структура і функції сідничних м'язів:
- Велика. Основні функції: зміна положень стегна, підтримка колінного суглоба, координація тіла і нижніх кінцівок в русі.
- Середня. Основні функції: поворот стегон всередину і назовні, фіксація тіла під час руху, відведення стегна в ліву чи праву сторону.
- Мала. Основні функції: відхилення стегон в сторону, їх обертання у внутрішні і зовнішні сторони, перпендикулярний підтримку тазу і тіла по відношенню один до одного.
Анатомія сідничної області така, що для створення пружною попи варто опрацьовувати в комплексі всі її складові м'язові пучки. Для того щоб була пружна попа, вправи повинні бути ретельно продумані і спрямовані на залучення всіх її складових м'язів. Для цього знадобиться тривалий період. Швидко і якісно прокачати сідниці неможливо.
За скільки можна накачати сідниці
Як зробити попу пружною і скільки для цього знадобиться часу? Робота над створенням ідеальних сідничних м'язів тривала і виснажлива.
Тривалість тренувального періоду залежить від антропометрії кожної людини індивідуально. Якщо в структурі тіла достатня кількість м'язової маси, то за відносно короткий проміжок часу можна надати їй тонус. При худорлявому будові тіла і відсутності жирового прошарку тренувальний період буде тривалішим і важким.
Весь процес створення пружною попи заснований на гипертрофировании м'язової тканини сідниць. Спочатку варто запустити в організмі процес анаболізму, а потім катаболізму. Це абсолютно два різних процеси, одночасне задіяння яких неможливо.
Отже, робимо попу пружною, опрацьовуючи всі найдрібніші м'язи сідничної системи. Зайнятися цим питанням можна в тренажерному залі з особистим тренером, але якщо на такий стиль тренування немає часу і грошей, не варто впадати у відчай. Створити апетитні форми сідничних м'язів можна і вдома. Головне - бажання і прагнення до досконалості.
Пружна попа в домашніх умовах - реальність чи фантастика?
Незважаючи на те що на створення красивих підтягнутих сідниць доведеться затратити багато сил і часу, кінцевий результат буде приголомшливим. Домогтися результату можна і вдома, не відвідуючи тренажерні зали і не вдаючись до пластичної хірургії.
Запорукою швидкого досягнення результатів є анатомічна будова тіла, регулярні і тривалі тренування, дотримання техніки виконання вправ і правильне харчування.
Вправи для пружною і підтягнутою попи будуть набагато ефективніше, якщо при їх виконанні використовувати степ і штангу. Також в тренувальному процесі використовуються гантелі і еспандер.
особливості тренування
Деякі поради, які необхідно дотримуватися при домашніх тренуваннях:
- Вправи для пружної попи - це силові навантаження зі спить-приседами і класичними присіданнями з додатковою вагою.
- Також в програму тренувань слід обов'язково включити крокуючі випади, які теж для більшої результативності можна виконувати з обтяженням.
- Складаючи програму тренувань, слід використовувати різноманітні вправи для опрацювання всіх м'язових волокон сідниць.
- Без правильного, збалансованого харчування домогтися результатів буде значно важче. Якщо вам треба наростити м'язову масу сідниць, в раціон обов'язково повинні входити белоксодержащие продукти, а при необхідності зменшити обсяг.У боротьбі з целюлітом повинна бути низькокалорійна дієта з мінімальною кількістю вживання вуглеводів.
програма тренувань
Пружна попа - мрія будь-якої дівчини. Стати володаркою підтягнутих сідниць красивої форми можна при систематичному виконанні силових вправ. При наявності маленького тазу, для того щоб підтягнути і зробити пружними глютеальние м'язи, слід віддати перевагу тренуванням з великими вагами.
Кожна вправа в комплексі слід виконувати по 15-25 разів не менше ніж в 3 підходи. Формуючі вправи необхідно виконувати в 2-3 сету до печіння в м'язах. Відпочинок між підходами не більше 20 секунд, а між вправами - 3-4 хвилини. Періодичність тренувань - 3 рази за тиждень, через кожні два дні.
Обов'язково варто включити в план тренувань кардиоупражнения.
Не варто забувати про гідну розминці перед початком проведення фізичних вправ.
Після силових навантажень рекомендується провести стретч-вправи і прийняти теплий, розслабляючий душ.
Роблячи вправи для сідниць повільно і дотримуючись техніку виконання, можна домогтися красивою і пропорційної попи. Виконуючи неправильно вправи, можна зробити сідничні м'язи асиметричними.
Створюючи програму тренувань, рекомендується використовувати такі вправи. Всі ефективні вправи для пружною і підтягнутою попи засновані на трьох базових:
Також в програму тренувань можна включати ізолюючі і статичні вправи. Тепер про все докладніше.
Присідання - король вправ на сідничні м'язи
Такий вид вправи вважається основою основ для створення красивої і пружною попи. Плануючи тренування, можна використовувати такі підвиди присідань:
- Паралельне присідання.
- Присідання з упором на одну ногу.
- Присідання з додатковою вагою.
- Присідання з вистрибуванням.
- Присідання «пліє».
- Болгарський сплати.
Правильна техніка виконання вправи:
Початкове положення - стоячи на підлозі, ноги трохи ширше плечей. В процесі присідання спину тримаємо рівно, сідниці відводимо назад, коліна, зігнуті в суглобі, не виходять за межі пальців ніг. Присідаємо до утворення кута в 90 градусів. Для більшої ефективності рекомендується робити максимально глибокі приседи.
Виконуємо 5 сетів по 10-15 разів. При кожному виконанні 4 присідання варто затриматися на 20-30 секунд в крайній нижній точці.
Для більш глибокої підготовки рекомендується використання додаткової ваги. Це можуть бути гантелі, а в ідеалі гриф, штанга або бодибар.
Випади: кращі модифікації вправи для сідниць
Це друге результативне акцентоване вправу на сідниці. Саме за допомогою нього опрацьовуються всі складові м'язової тканини глютеальних м'язів, надається тонус всієї дрібної периферії.
Список найкращих модифікацій випадів:
- З гантелями.
- На тумбі.
- Болгарські випади.
- У ходьбі.
- З вистрибуванням.
Загальна техніка виконання випадів.
Початкове положення - стоячи на підлозі, руки з гантелями з боків уздовж тулуба. По черзі виставляємо одну нижню кінцівку вперед, зі згинанням в колінному суглобі до освіти прямого кута. Коліно при цьому не виходить за носок. Колінний суглоб зігнутої ноги не стикається з підлогою. Спину тримаємо ідеально рівною, погляд спрямований вперед. Дихання спокійне, вдих робимо через ніс, видихаємо ротом.
Виконуються 4-5 повторень по 15-25 разів на кожну ногу.
При використанні додаткового спортивного спорядження варто враховувати фізичну підготовку людини.
Випади на тумбі і болгарський спліт можна виконувати вдома за допомогою підручних засобів, на заміну професійним спортивних снарядів.
Наявність бажання допоможе вам не звертати увагу на відсутність спеціалізованого спортивного обладнання при проведенні тренувань.
Мертва тяга: пружна попа з виразним переходом на ноги
Ця вправа вважається мегаеффектівним, так як не тільки дозволяє опрацювати сідничні м'язи, а й задіює біцепс стегна, утворюючи красиву картинку задньої частини жіночої фігури. Для того щоб надати тонус сідничних м'язів, рекомендується при виконанні станової тяги використовувати гантелі, а не штангу. Така вправа дозволить розподілити навантаження на сідниці, а не на спину.
Варіанти виконання мертвої тяги:
- З гантелями.
- Зі штангою (бодибар).
- З додатковою вагою на одній нозі.
Початкове положення - стоячи на двох ногах. Спина рівна, лопатки зведені, прогин в поперековому відділі хребта. Якщо виконуємо вправу зі штангою - хват трохи ширше плечей. При роботі з гантелями руки вздовж тулуба.
Виконання вправи. Утримуючи спину рівною, нахиляйте корпус вперед до освіти паралелі з підлогою, при цьому трохи згинаючи ноги в колінних суглобах, а сідниці відводяться назад.
Корпус нахиляється до того рівня, поки руки не будуть на середині гомілки. З нижньої точки вправи піднімайтеся за рахунок максимальних зусиль біцепсів ніг і сідничних м'язів. Вправа виконується плавно і повільно.
Рекомендується 6 сетів по 10-15 повторень.
Ізолюючі і статичні вправи
Крім базових мультісуставних вправ, в домашніх умовах застосовуються ізольовані вправи для цільової тренування окремих м'язових волокон сідниць.
Великою популярністю для створення пружною попи будинку користуються такі вправи.
- Підняття тазу з витягнутою ногою.
Початкове положення - лежачи на спині. Нижні кінцівки зігнуті в колінному суглобі і розташовані максимально близько до сідниць. Одна нога випрямляється, зусиллям сідниць і преса піднімаємо таз вгору. Виконуємо 3 сети по 15-20 разів на кожну ногу.
Одну ногу ставимо на піднесеність і зусиллям сідничних м'язів і ніг піднімаємося на неї, вирівнюючи нижню кінцівку в колінному суглобі. Для досягнення більшого результату рекомендується скористатися гантелями. Виконуємо по 20 підйомів на кожну ногу.
Вважається дуже ефективним статичним вправою. Для його виконання варто просто притиснутися до стіни спиною і опуститися до освіти прямого кута в колінному суглобі. Голова, лопатки, сідниці і п'яти не відриваються від стіни. У такому положенні знаходимося максимальну кількість часу до відчуття печіння в м'язах.
Виконуючи будь-які вправи для пружної попи, слід концентруватися на напрузі глютеальних м'язів.
Розібравшись в тому, як накачати сідниці будинку, слід набратися терпіння і сили. Завдяки систематичним тренуванням у вас з'явиться пружна попа. Головне - варто дотримуватися правильну техніку виконання вправ і повноцінне, збалансоване харчування.
""
