Вправи для підтяжки сідниць: поради для стрункої фігури

Красива фігура - мрія і предмет гордості кожної жінки. А ще - стимул для постійної роботи над собою. Інакше її не збереглося, навіть якщо природа обдарувала вас чудовими даними. Зайвий жир має тенденцію накопичуватися в певних місцях і утворювати некрасиві валики і складки, переважно в нижній частині тіла. І, якщо ви не хочете рано чи пізно потрапити на стіл пластичного хірурга, вправи для підтяжки сідниць і стегон повинні стати невід'ємною частиною вашого життя.

Чому збирається жир

Те, що жирові відкладення у жінок концентруються переважно на стегнах і животі, закладено генетично. Таким чином, природа захищає майбутнє потомство від холоду і голоду. Але оскільки в наш час він майже нікому не загрожує, а побалувати себе смачненьким не проти кожна друга - результатом стає ожиріння і пов'язані з ним проблеми.

Але насправді переїдання - це тільки одна з причин наростання обсягів в зазначених вище місцях. Є й інші:

малорухливий спосіб життя,
генетична схильність,
вагітність і пологи,
шкідливі звички,
ендокринні порушення,
захворювання внутрішніх органів.

Тому тим, хто хоче швидше позбутися зайвого жиру, підтягнути сідниці і зробити сексуальними стегна, одними вправами не обійтися. Бажано також проконсультуватися з дієтологом і спільно з ним підкоригувати раціон харчування.

як тренуватися

Грамотно побудована тренування - це завжди добре для організму. А неграмотно розподілене навантаження може принести йому шкоду, особливо, якщо ви тільки намагаєтеся подружитися зі спортом. Тому перше правило - ніяких подвигів!

Нарощувати зусилля треба поступово, орієнтуючись не на інших або поради з Інтернету, а виключно на власне самопочуття. Давайте спробуємо розібратися, як же тренуватися правильно.

Кращі вправи

Насправді будь-яка фізична активність в положенні стоячи змушує працювати ноги і стегна. Але біда в тому, що все більше людей проводять свої дні, а хто і вечора, сидячи за комп'ютером або перед телевізором. Тому і доводиться забезпечувати проблемні зони додатковим навантаженням.

На думку фахівців, кращими вправами для підтяжки ніг і зміцнення сідниць є:

Присідання. Звичайні або з обтяженнями в якості яких можна використовувати невеликі гантелі або пластикові пляшки, наповнені водою або піском. Головне, щоб вони виконувалися технічно правильно: з упором на повну стопу, а стегна йшли паралельно підлозі.
Махи. Вперед, назад, в сторони. Їх можна виконувати прямими ногами або зігнутими в колінах з упором рук в стіну або стілець. Ця вправа чудово розробляє стегновий суглоб, забезпечуючи його хорошу рухливість, розтягує сухожилля і опрацьовує внутрішню частину стегна, яка більшу частину часу не діє.
Підйом на степпере. Якщо степпера немає, його легко замінити дошкою, покладеної на дві цеглини або будь-яким іншим стійким підвищенням. Важливо наступати на нього повною стопою і потім до кінця випрямляти робочу ногу перш, ніж опуститися.
Велосипед. Вправа, знайоме всім з дитинства. У спрощеному варіанті воно виконується лежачи на спині, імітуючи ногами обертання педалей. Але можна ускладнити собі завдання і одночасно опрацювати прес. Для цього треба сісти на край стільця, добре впертися в нього руками ззаду і крутити ногами, утримуючи їх на вазі.
Ножиці. Почергові пересічні махи піднятими вгору з положення лежачи на спині ногами. Від кута підйому залежить, наскільки добре одночасно опрацьовуються стегна і прес.Оптимально, якщо вони знаходяться під кутом в 45 градусів.
Випади. З положення стоячи перенесення всієї ваги тіла на виставлену вперед або в сторону ногу. Важливо стежити за тим, щоб коліно не виходило за носок, а стегна були паралельні підлозі. Прокачує всю нижню частину тіла.
Підйом на носки. З одночасним підйомом рук через сторони або без нього. Якщо просто вставати «навшпиньки», то відмінно підтягнуться гомілки. Але якщо при цьому ще сильно стискати сідничні м'язи, вони помітно зміцняться і знайдуть красиві обриси.
Планка. Хороша тим, що опрацьовує все тіло. Його треба витягнути в струнку і утримувати на пальцях ніг і витягнутих руках, які розставлені на ширині плечей і впираються долонями в підлогу. Але підсилити навантаження на стегна і прес можна, якщо стоячи в ній по черзі підтягувати до грудей коліна.

При бажанні можна знайти цілі авторські комплекси з фото, відео та навіть коментарями від відомих тренерів. Але не поспішайте їх розучувати все і відразу. Зосередьте увагу на декількох вправах, навчитеся виконувати їх правильно і красиво. А потім можна пробувати щось нове.

Не забувайте і про верхній частині тіла. Прокачані ноги і круті стегна будуть дуже сумно виглядати на тлі обвислих рук, грудей і живота.

Якщо вдома нудно

Для того щоб регулярно займатися самостійно, потрібна серйозна сила волі. А є вона не у всіх. Саме це часто стає причиною того, що жінки кидають тренування, так і не домігшись бажаного результату.

Але будинок - не єдине місце, де можна успішно займатися. Існує безліч інших цікавих і корисних варіантів:

Біг. Але не на асфальті, який створює сильну навантаження на склепіння стопи і може привести до розвитку серйозних захворювань. Бігати потрібно по земляним доріжках в парку або лісі, на спеціальних тренажерах або стадіонах з м'яким покриттям.
Скандинавська ходьба. Прекрасна альтернатива орбітреків, яка опрацьовує абсолютно всі м'язи тіла, але при цьому не перевантажує серце і хребет. Але для того, щоб тренування була ефективною, треба опанувати правильну техніку.
Їзда на велосипеді. Це і розвага, і тренування, і задоволення. Особливо, якщо є поруч парк або природна лісосмуга. Подбайте про те, щоб сидіння було зручним, висота керма - правильною. З собою обов'язково візьміть воду і легкий перекус: яблуко або живильний батончик.
Ролики. Чудова альтернатива бігу на асфальті. Прекрасно розвиває вестибулярний апарат, тренує прес, підкачує сідниці, але при цьому не перевантажує ноги. Однак освоювати їх краще під керівництвом інструктора і робити це точно не на жвавих вулицях.
Скейтборд. Щоб привести його в рух, необхідно відштовхуватися ногою, а для утримання швидкості - працювати всім тілом. Чудовий тренажер для тих, хто хоче завжди бути в формі.
Ігри з м'ячем. Теніс, футбол, волейбол - чим би ви не займалися, вам доведеться неабияк побігати, щоб зловити м'яч. І це набагато веселіше, ніж тупцювання на біговій доріжці, особливо в компанії друзів.
Плавання. Вважається, що цей спорт розвиває легені і плечі. Але не тільки їх. Просто потрібно вибрати той стиль, який більше навантажує ноги. А тим, хто не вміє плавати - просто взяти дошку і гребти тільки ногами.
Йога. Плавні розмірені рухи, що виконуються під повільну музику, зовсім не схожі на інтенсивні спортивні тренування. Але насправді вправи йоги просто чудові для підтяжки сідниць, опрацювання ніг і розвитку почуття рівноваги.
Танці. Будь-який стиль танцю - це, перш за все, рух. І вага тіла знаходиться на ногах, які постійно переміщаються. Так що - сміливо вирушайте в танцклас або на дискотеку і ваші стегна і ноги завжди будуть виглядати ідеально.
Верхова їзда. Прекрасний спосіб тренування для самих ледачих. Адже вам ніби й не треба рухатися - досить просто сидіти в сідлі.Ось тільки для того, щоб в ньому втриматися, доведеться напружити і ноги, і сідниці.

Як бачите, вибір величезний. І це далеко неповний список корисних для нижньої частини тіла занять. При бажанні кожен може знайти собі спосіб тренуватися і при цьому отримувати справжнє задоволення.

Корисні поради

Тим, хто ніколи не дружив зі спортом, найскладніше почати. А почавши, що не закинути це нудне і виснажливе заняття при перших же м'язових болях. Ті ж, хто вже втягнувся в процес, самі не вірять, що колись тренування були їм в тягар. Тому головне - пережити адаптаційний період, який триває від одного до трьох місяців.

Ось кілька корисних порад від фінтес-тренерів, які допоможуть його полегшити:

Купіть собі красиву спортивний одяг, бажано яскравих забарвлень. Вона піднімає настрій і в ній зручно займатися.
Підберіть ритмічну музику в улюбленому стилі. Рухатися під неї цікавіше і комфортніше, ніж під рахунок.
Знайдіть однодумців. Навіть якщо не виходить займатися разом, ви будете підтримувати один одного, ділитися досвідом і своїми досягненнями.
Слідкуйте за досягненнями. Завжди приємно усвідомлювати, що в результаті яких докладають зусиль змінюються об'єктивні показники - в даному випадку йде обсяг стегон.
Шукайте нове. Не варто доводити один і той же комплекс до повного автоматизму. Навіть якщо він дуже ефективний, заміну окремих вправ потрібно робити мінімум раз в 2 місяці.
Не забувайте про харчування. Якщо не скорегувати раціон і продовжувати об'їдатися, то вам ніколи не вдасться зменшити обсяги навіть на один розмір.
Пийте більше рідини. За кожні 20 хвилин інтенсивного тренування до стандартних півтора літрів в день треба приплюсувати ще один стакан води.
Радійте успіхам. Навіть якщо вони поки ще незначні. Придумайте собі маленькі призи, якими ви будете нагороджувати себе за кожен пройдений етап.

При такому підході з нудною зобов'язалівки тренування запросто може перетворитися з захоплюючий квест, в кінці якого ваш чекає найбажаніший приз - підтягнута струнка фігура.

Відгуки та результати

Найбільш захоплені відгуки все ж від тих, хто тренується не вдома. Так легше і цікавіше займатися. І, здається, що такий бажаний результат приходить сам собою: стає підтягнутою попа, йде целюліт, зменшуються в об'ємі стегна. Та й сприймаються клубні заняття як щось обов'язкове, їх важче дозволити собі пропустити, ніж домашнє тренування.

Але є безліч прикладів, коли молоді мами і навіть жінки похилого віку домагалися просто чудових результатів самостійно, роблячи гімнастику в домашніх умовах, без допомоги тренерів і навіть без підтримки близьких. Насправді все залежить в першу чергу від морального настрою. Якщо у вас є мета - ніякі відмовки не завадять її досягти.

Починати будемо з розтяжки

Всі заняття спортом виявляться малоефективними, якщо м'язи не будуть попередньо розігріті. Для цього ідеально підходить звичайна зарядка і елементарна розтяжка, яка до того ж підготує м'язи до тривалої тренуванні зі значним навантаженням. Щоб провести розтяжку, потрібно сісти на підлогу і зігнути ліву ногу в коліні, після чого потрібно відвести її назад. В результаті внутрішня сторона стегна повинна опинитися на підлозі. В цей час права нога, зігнута в коліні, лежить на підлозі, але зовнішньою стороною. Починаємо притискати стопу правої ноги до передньої сторони стегна (лівого). Після цього, через праву ногу, яка знаходиться в зігнутому стані, повільно нахиляється вперед.

Тепер поміняйте позицію, змінивши ногу. Таке положення тіла посприяє ефективної розтяжці сідничних м'язів. Намагайтеся черговий раз нахилятися все нижче - вдосконалюйте тіло, роблячи його гнучким. До речі, розтяжка впливає і на ходу - вона стає більш плавною. Тіло розігріте? Тепер можете приступити до фізичних навантажень.

Підтягуємо сідничні м'язи: комплекс вправ

Скільки б вправ для того, щоб підтягти сідниці, ні існувало, найбільш ефективними і раніше залишаються звичайні присідання. Але дуже важливо вміти виконувати їх правильно - є деякі нюанси, на які обов'язково варто звертати увагу, інакше ефективність відразу знизиться. Перший - розташування ніг. Обов'язково ставте їх на ширині плечей. Розгорніть носочки назовні. При цьому руки витягнуті, щоб дотримуватися рівновагу - не опускайте їх. Тепер, відводячи таз назад, повільно опускаємося. Слідкуйте, щоб навантаження розподілялося головним чином на п'яти. Якщо центр ваги переміститься до шкарпеточок, то навантаження перейде на стегна.

Ще одна вправа, не менше корисне для великого сідничного м'яза - це полумостік. Вам потрібно лягти на спину, витягнувши руки. Долоні притисніть міцніше до стегон. На перший рахунок підтягніть коліна догори. На другий, щільно спираючись на голову і стопи, підніміть стегна. На третій рахунок стегна опустіть, і на четвертий - випрямити ноги. Намагайтеся рівномірно дихати під час виконання «полумостік». Повторіть п'ятнадцять разів.

Через деякий час ви можете трохи ускладнити цю вправу. Лежачи на спині, ноги перемістіть з підлоги на край стільця. В цей же час руки витягнуті уздовж тулуба. На перший рахунок, повністю спираючись на голову і п'ятки, підніміть стегна. На другий - напружуйте сідниці і постарайтеся в такій позі пробути від п'яти до семи секунд. На третій рахунок опустіть стегна, після чого - повертайтеся в початкову позицію, щоб заново повторити вправу. Потрібно десять повторів.

Бічні махи ефективно пропрацюють сідничні м'язи. Підійде така вправа і для того, щоб підтягти стегна, зробивши їх пружними. Вам необхідно стати прямо, розвернувшись боком до стільця або стіні - важлива наявність підтримки. Тримаючись за опору, піднімаємо ногу убік, намагаючись утримати її приблизно на одному рівні з лінією тулуба. Обов'язково тримайте ногу прямо і не згинайте їх в колінах. Чи не нахиляйте і корпус. Намагайтеся піднімати ногу максимально високо. Махи потрібно виконувати по два-три підходи, в кожному з яких - п'ятнадцять-вісімнадцять повторів для кожної ноги.

Ще один варіант махів - махи назад, спрямовані на підтягування великий м'язи - найбільшої з усіх сідничних м'язів. Стати обличчям до опори, тримаючи спину прямо. Спочатку відведіть ногу трохи назад, потім - вгору. Ваша мета - підняти на максимум стегно, щоб відчувалася напруга. Тепер опустіть ногу і повторіть махи ще п'ятнадцять разів. Повторіть для іншої ноги. Всього потрібно виконати три підходи.

І останній варіант махів, який виконується, стоячи колінах з опорою на руки. Перше - зігнувши руки, обіпріться об підлогу, тримаючи спину прямо. Тепер зігніть ногу і підніміть її вгору, утримуючи на одному рівні з тулубом. Напружте м'язи по максимуму. У такій позі потрібно затриматися на три секунди. Тепер, опустивши ногу, поверніться в початкову позу. При виконанні таких махів п'ята повинна бути спрямована в бік стелі. Всього потрібно зробити три повноцінних підходу, в кожному з яких - десять повторів.

Відоме вправу - "велосипед", яке саме по собі є досить ефективним. Воно дозволяє і підтягнути м'язи сідниць і стегон, і зробити більш стрункими і спокусливими ніжки - тобто дає комплексний ефект. Але і це проста вправа потрібно обов'язково виконувати правильно, лежачи на спині і витягнувши руки вздовж тіла. Підніміть ноги під кутом у сорок п'ять градусів і починайте виконувати імітують велосипедну їзду вправи. Слідкуйте, щоб гомілки трималися прямо. Будьте дуже амплітуду.

Непогано підтягує стегна і сідниці звичайна скакалка. Нічого складного, але ефект перевершить ваші очікування. Стрибати на скакалці потрібно на носочках, починаючи повільно і поступово збільшуючи темп. Звертайте увагу на те, щоб дихання було рівномірним. Стрибків протягом п'яти хвилин буде достатньо, щоб привести в тонус м'язи.

Не буде зайвим виконання випадів. Для цього розставте ноги таким чином, щоб одна була попереду, а інша - ззаду. Плавно сідайте, спираючись ногою, що знаходиться позаду, на носок. Намагайтеся коліном торкнутися статі. А ось те коліно, яке дивиться вперед, ні в якому разі не повинно виходити далі лінії пальців. Починайте поступово, з п'яти-семи випадів для кожної ноги, і збільшуйте до п'ятнадцяти повторів.

Підтягнути сідниці допоможе "ходьба" на попі - вкрай просте і дуже корисна вправа. Сядьте на підлогу і витягніть ноги. Відриваючи їх від підлоги і дотримуючись баланс за рахунок рук, переміщайтеся на попі спочатку вперед, потім - назад. Через те, що в процесі такої "ходьби" працюють всі сідничні м'язи, і досягається такий ефект.

Альтернатива "ходьбі" на попі - ходьба на носках. Підніміться на носки, напружуючи при цьому м'язи сідниць, і починайте маленькими кроками йти вперед. У процесі виконання вправи не згинайте ноги в колінах. Буде досить зробити так сто-сто двадцять кроків. Після тижня такої ходьби ви відзначите, якими підтягнутими стали ваші ніжки, а сідниці - пружними.

Щоб сідниці були підтягнутими, важливо опрацювати бічну поверхню стегна. Ляжте на спину, притиснувши хребет до підлоги. Завівши руки за голову, зчепіть їх в замок. Піднімайте прямі ноги вгору, розводячи їх максимально широко. Тепер зведіть ноги і повторіть вправу. Цього комплексу буде досить, щоб ваші сідниці придбали більш спортивний, сексапільний вигляд.

Постійна робота над сідницями - запорука пружності вашої попи

Для розігрівання м'язів підійде коротка пробіжка, підйом по сходах, десятихвилинна їзда на велосипеді.

Вправа 1 - «Корисні гойдалки»:

Цей комплекс спрямований на підтягування всіх сідничних м'язів і включає в себе 4 види вправ, кожен з яких виконується від 15 до 20 разів на кожну ногу: спочатку на одну, потім робиться відпочинок на кілька хвилин, щоб зняти напругу, а потім, на іншу.

Встаємо на коліна, зігнутими або прямими руками впираємося на підлогу. Згинаємо ногу на 90 градусів і піднімаємо її вгору, складаючи суцільну лінію стегнової частини з тілом, а гомілку при цьому перпендикулярна підлозі,
Продовжуємо піднімати ногу, тільки вже в два підходи: до половини, зафіксувавши на 5 секунд, потім до кінцевої точки і знову фіксуємо,
Все в тому ж положенні пружиною, зігнувши ногу, вгору і вниз,
І остання вправа - підйом, тільки вже вбік, потім, після короткого перепочинку, повторюємо весь комплекс іншою ногою.

Вправа 2 - «Відведення ніг назад»:

Воно відмінно підтягує велику м'яз і позбавляє від складочок під попою.

Встаємо обличчям до опори і впираємося в неї руками, спинку тримаємо прямо,
Відводимо ногу назад вгору, намагаємося при цьому підняти стегно вище, затії опускаємо назад.

Тут найголовніше, щоб корпус в народних обранців нахилявся і не повертався.

Повторюємо по 20 разів на кожну ногу. Якщо відчуваєте напругу м'язів і легке поколювання, значить, все вищесказане було зроблено вами вірно. Через кожні 3 тренування, збільшуємо кількість махів на 5.

Вправа 3 - «Присідання»:

Дієва вправа для підтяжки сідниць.

Розставляємо широко ноги, розправляємо груди, витягаючи вперед руки,
Нахиливши вперед корпус, згинаємо ноги, висуваючи таз назад, ніби присідаємо, головне не прогинати спину і не відривати п'яти від підлоги,
Обов'язково напружуємо м'язи тазу, повертаючись в початкове положення.

Виконуємо все повільно, стежачи за тим, щоб при присіданні, коліна не виступали за пальці ніг. Робимо 4 підходи по 20 разів. При бажанні навантаження можна збільшити за рахунок грифа на плечах.

Вправа 4 - «Випади»:

Одне з найбільш дієвих вправ для підтягування відвислих сідниць. Воно складається з 3 варіантів: випади назад, випади вперед, і поперемінним випади назад і вперед.

Стаём прямо, кладемо руки на талію,
На вдиху, роблячи крок вперед, повільно присідаємо, не забуваємо при цьому тримати прямо спину.

Робимо 5 підходів по 15 разів на кожну ногу. Стежимо, щоб коліно було нарівні з пальцями цієї ноги. Для більшого навантаження робимо вправу з гантелями або наповненими водою або піском, пластиковими пляшками.

Розслаблення м'язів під час тренування і після

Для того щоб м'язи після тренування хворіли менше, потрібно під час тренування і після неї, їх розслабляти і робити розтяжку. наприклад:

Лягаємо на підлогу, піднімаємо ноги вгору і струшуємо їх, даючи їм можливість розслабитися,
Нахилившись вперед, пробуємо вхопити себе за щиколотки і постояти так близько 10 секунд.

Розслабленню також прекрасно допомагає гаряча ванна.

Не потрібно цілодобово займатися тренуваннями, це може навпаки відбити всю охоту і бажання займатися спортом. Швидше домогтися результату не вийти, фізіологія така, що м'язам потрібен час для зміни своєї структури, півгодини - буде досить для одного заняття.

Кращий стимул - видимий результат

Головне правило, яке не можна забувати, це те, що помітні результати можна отримати тільки регулярними заняттями і дотриманням дієт.

А ось невелика фізичне навантаження до 20 хвилин в тиждень і неконтрольовані обсяги споживаних калорій, ніколи не дадуть очікуваного результату, навіть через кілька місяців.

Посилити ефект допоможуть різні косметичні процедури, маски, пілінги.

Потрібно виконувати вправи для зміцнення відвислих м'язів сідниць щодня, два дні відпочинку в тиждень допустимі, тільки тоді можна дочекатися результату,
Чергування різних навантажень і вправ, допоможе не втомлюватися від однакових занять,
Розробіть свій комплекс вправ, для швидкого ефекту, виходячи з особистих внутрішніх відчуттів і підготовленості,
Коли результат буде видно, не варто припиняти займатися, підтягнута фігура теж потребує постійної «шліфовці».

Будь-яке досягнення мети вимагає особливих зусиль над собою, не виняток і ваша підтягнута гарна і пружна попа. Не лінуйтеся, займайтеся спортом і будьте завжди здорові і красиві!

Як зробити красиву фігуру

Важливо не тільки знизити вагу, але і прокачати окремі групи м'язів, тримати їх в тонусі. Худне людині потрібно підвищити фізичну активність, вибрати правильне харчування, не забувати про ранкову зарядку, контролювати водний баланс організму, назавжди залишити шкідливі звички. Так зробити колись проблемну фігуру красивою цілком реально. При бажанні можна записатися в тренажерний зал або відвідувати групові тренування з фітнесу. Однак вправи на кожен день для ідеальної фігури в домашній обстановці відрізняються не меншою ефективністю.

Ранкова зарядка

Для підтримки тонусу м'язів ранок повинно починатися зі щоденною зарядки. Стартувати краще з кардионагрузки, наприклад, з кроків на одному місці з високо піднятими колінами протягом хвилини. Можна замінити такий підхід і зазначений інтервал часу стрибати через скакалку. Надалі зарядка передбачає наступний тренувальний комплекс, при виконанні якого важливо контролювати дихання, поступово нарощувати темп, збільшувати число повторень:

Глибокі обертання головою за годинниковою стрілкою і проти протягом хвилини.
Обертання рук з точкою фіксації кистей у плечей по 20 раз в одну і зворотний бік.
Махи руками вперед-назад по 20 разів в кожну сторону.
Класична «Млин», яку потрібно виконувати 30 секунд.
Повороти корпусу вправо - вліво по 20 повторень для кожної сторони.
Нахили з прямою спиною: дістати до пальців на правій нозі, потім до підлоги і до лівої.
«Замок» з глибоким пригибании спини до 20 повторів.
Глибокі присідання з прямою спиною в кількості 30 повторів.
Стрибки на одній нозі 20 разів, потім на другий стільки ж.
Глибокі вдихи і видихи для відновлення дихання.

Вправи для ідеальної фігури в домашніх умовах

При підвищенні фізичного навантаження потрібно контролювати загальний стан здоров'я. Вибираючи ефективні вправи для гарної фігури, рекомендується звернутися до професійного інструктора, індивідуально скласти план домашніх тренувань. Якщо такого фахівця немає в оточенні, використовуйте перевірені часом підходи, здатні прокачати всі групи м'язів, надати струнку фігуру рельєфний силует.

Для красивих рук

Обвисла шкіра передпліч стає глобальною проблемою як для молодих дівчат, так і для жінок старше 35 років. Вирішити її цілком реально, якщо правильно вибрати комплекс для стрункості, регулярно виконувати його в комфортній обстановці, уникати шкідливих звичок. Нижче представлені перевірені варіанти, які позбавлять від в'ялості, м'язової слабкості:

Щоб прокачати біцепс, потрібно взяти гантелі вагою 3-5 кг кожна в залежності від можливостей початківця спортсмена. Початкове положення - сидячи. Одна рука вільна і знаходиться на коліні в якості упору, друга стискає гантель і лежить на підлозі. На "раз" підняти утяжелитель до області грудей, на "два" - повернутися на старт. Корпус при цьому повинен злегка податися вперед. Рекомендовано зробити по 20-25 підходів.
Для прокачування трицепса важливо зайняти положення лежачи, при цьому руку з одного гантелей витягнути вперед себе, утримувати на вазі. На "раз" зігнути її в лікті, утворити перед обличчям кут 90 градусів і затриматися, на "два" - знову випрямити. На кожну руку показано по 20 повторень, причому чергувати їх дозволяється тільки після завершення підходу.

Для підтягування грудей

У багатьох жінок основною проблемою вважається обвислі за віком або після лактації груди. Якщо колись спокуслива область декольте вже давно перестала бути джерелом натхнення, потрібно виконувати нескладну вправу для стрункої фігури, при цьому не забувати про необхідність підтяжки грудних м'язів. Для збільшення навантаження рекомендується заздалегідь підготувати гантелі по 3-5 кг. Ось ефективні варіанти:

Зайняти положення лежачи, при цьому в кожній руці утримувати по гантелі вагою 3-5 кг. Прямі руки розставити в протилежний боку, покласти на горизонтальну поверхню. На видиху стуляти перед собою, утримуючи кілька секунд гантелі на рівні грудей, на вдиху - повернути їх у вихідну позицію. Показано виконувати по 25 разів робити до 3-4 заходів.
Початкове положення - полуприсед, при цьому руки з гантелями вільно звисають уздовж корпусу. При видиху потрібно зігнути в ліктях і підтягнути руки до грудей, при вдиху - повернутися до старту. Спина повинна бути весь час прямої, злегка нахилена вперед, а ось ноги залишати в позиції полуприседа всі 25 повторів до 3-4 підходів.

Прості способи підтримки сідниць в формі

Сідничні м'язи без належної навантаження втрачають тонус, і в такому випадку попа швидко втрачає форму, обвисає. Сучасним жінкам ця проблема добре відома, адже малорухливий спосіб життя став нормою для більшості. Ми вважаємо за краще міський або особистий транспорт пішим прогулянкам, ліфт - пробіжці по сходах, сидіння біля комп'ютера або телевізора - активних занять. Підсумок всьому - сідничні м'язи атрофуються, стають слабкими, а в м'язовій тканині можуть початися зміни, які потім не так-то просто буде виправити. Тому важливо не залишати м'язи без уваги і давати їм необхідне навантаження. Немає часу на заняття спортом? Можна змінити свій спосіб життя.

1. Кращий «тренажер» для попи - звичайна ходьба. Ходити потрібно якомога більше. Якщо вам належить подолати невелику відстань, пройдіть його пішки і так само пішки поверніться назад. Поступово збільшуйте свої піші «переходи», знайдіть для них хоча б годину-півтори в день.

2. Забудьте про ліфти. Крокуючи по сходах, ви завантажуєте сідничні м'язи колосальної роботою. Звичайно, ввечері після роботи важко підійматися по сходах, особливо якщо живеш на 10 поверсі і вище. Але можна почати з мінімуму, наприклад, піднімаючись до половини шляху на ліфті, а далі продовжуючи свій шлях пішки.Між іншим, такі своєрідні вправи для підтяжки сідниць дуже швидко призводять до потрібного результату - пружною і підтягнутою попі.

3. Танцюйте! Пританцьовувати можна під час будь-яких домашніх справ - готування обіду для домочадців, прибирання, ігор з дітьми і т.д. Танці допоможуть не тільки вашої «п'ятій точці», а й стануть постійним джерелом гарного настрою.

Як бачите, нічого складного - ні виснажливої фізичного навантаження, ні багатогодинних тренувань - тільки бажання бути в формі.

Але тим, хто все-таки мріє про «бразильському досконало», цих рад буде, безумовно, мало. Тут знадобиться важка артилерія у вигляді серйозних вправ.

комплекс №1

У цей комплекс входять присідання - прості і доповнені різними елементами. Такий підбір вправ дозволяє максимально «пропрацювати» сідничні м'язи.

1. Для виконання завдання стоїмо прямо, розставивши ноги з розгорнутими назовні шкарпетками злегка за ширину плечей, а руки простягнувши вперед перед собою. Як можна сильніше напружуючи попу і починаємо присідати, намагаючись, щоб присед вийшов максимально низьким. Завмираємо на пару-трійку секунд (можна і до 5, якщо вийде), і приймаємо ВП. Так проробити 20 разів, на 20-му в нижній точці залишитися секунд на 20, виконавши в такому положенні пружні руху.

2. Приймаємо ІП з попередньої вправи для підтяжки сідниць, але руки фіксуємо на талії. Починаємо присідати. Як тільки коліна утворюють прямий кут, лівою ногою назад виконуємо випад, а праву руку опускаємо вниз до торкання з підлогою. Ліва рука в цей момент піднімається до рівня особи долонею назовні. Повертаємося в ІП та аналогічно задіємо вже праву ногу.

3. З положення стоячи прямо виконуємо випад будь ногою, поки коліно «робочої» ноги не буде зігнуте під прямим кутом коліно другої ноги при цьому має «дивитися» в підлогу. З цього положення підйом виробляємо стрибком за рахунок поштовху двома ногами одночасно. У верхній точці стрибка міняємо ноги і повторюємо вправу знову. І так 20 разів з чергуванням ніг.

4. Для цієї вправи знадобиться невеликий рушник. Стоячи прямо, «робочу» ногу ставимо на складену в декілька разів рушник. Переносимо вагу з «неробочий» ноги, згинаючи коліно «Робочої» ногою в цей час плавно сковзаємо (за рахунок рушники) в сторону на рахунок до 4. Потім «робочу» ногу повертаємо назад на той же рахунок, а «неробочу» випрямляє. На виконання цієї вправи для підтяжки сідниць дається півхвилини, потім ноги потрібно поміняти.

5. З положення стоячи прямо виконуємо невеликий присед, зосередивши на п'ятах всю масу тіла. З цієї позиції виконуємо підйом лівої ноги назад, намагаючись не змінювати положення стегон, і одномоментно руки витягуємо в сторони. Повертаємося в ІП та виконуємо вправу, задіюючи праву ногу.

Наша порада: для вправ в домашній обстановці непогано було б обзавестися комплектом спортивного одягу - зручними брючками або шортиками, майкою або футболкою. Також знадобляться кросівки, оскільки виконувати приседи і випади з босими ногами не дуже зручно. Так сама по собі спортивна форма здорово дисциплінує, налаштовує на потрібний лад.

комплекс №2

У цей комплекс зібрані вправи, «опрацьовує» не тільки м'язи сідниць, але і прес, область спини.

1. Опускаємося на коліна з упором на лікті. Піднімаємо вгору праву ногу, направляючи п'яту точно до стелі. У момент підйому ноги напружуємо сідничні м'язи. Опускаємо ногу в ВП. Для кожної ноги необхідно виконати по 10 підйомів.

2. Приймаємо ІП з вправи для підтяжки сідниць № 1. Знову піднімаємо праву ногу, але на цей раз не вгору, а в сторону і вгору, так, щоб тіло і стегно утворили кут в 90о. Виконуємо також по 10 підйомів.

3. Для цієї вправи потрібно стілець. Стаємо за стільцем обличчям до спинки. Стоїмо прямо, розставивши ноги нарівні з кордоном плечей. Руками спираємося про спинку стільця. Праву ногу ведемо назад і відразу піднімаємо вгору наскільки це можливо, після повертаємо в ВП.Цикл - 10 повторів. На останньому затримуємо ногу вгорі і робимо нею пружні різкі рухи. Повторюємо те ж для лівої ноги.

4. Для виконання цієї вправи знадобиться килимок. Лягаємо на нього на спину, ноги ставимо перед собою, трохи розвівши їх і сягнув в колінах. Руки маємо уздовж тулуба. Одними м'язами стегон піднімаємо таз від підлоги, з максимально можливої висоти повертаємо назад на підлогу. Виконуємо 10 повторів, на останньому затримуємося в верхньому положенні і робимо 10 пружних рухів.

5. перевертається на живіт, долоні кладемо під підборіддя, ноги ставимо трохи ширше кордону плечей. Піднімаємо ноги до максимально можливої точки, намагаючись відірвати від підлоги не тільки коліна, але і область стегон. Про правильність виконання вправи для підтяжки сідниць має свідчити напруга в м'язах стегон. Цикл - від 10 до 15 повторів.

Наша порада: додайте до виконуваних вправ невеликий масаж. Кожен раз, приймаючи душ, прогавили сідниці руками, потім протягом 10 хвилин пройдіться по ним Щипальний рухами. Можна також влаштувати попі контрастний душ, обливаючи її поперемінно теплою і прохолодною водою. Такі заходи допоможуть зберегти тонус шкіри і зміцнять м'язову тканину.

Що роблять «зірки»?

Останнім часом голлівудські поняття сексуальності і привабливості зазнали значних змін. На заміну колишніх стандартів краси, звеличує майже хворобливу стрункість (вважай, анорексію) прийшли нові, кардинально протилежні. Модні раніше «підвалини» похитнули відразу кілька «зірок» - Дженніфер Лопез, Бейонсе і Шакіра. Ці латиноамериканські красуні довели, що пишні форми - це не тільки красиво, але і хвилююче сексуально, а головне - природно для здорової жінки.

Тепер мільйони жінок на планеті хочуть «попу як у Джей Ло» і «стегна як у Бейонсе». І «зірки» з радістю діляться секретами, як домогтися таких форм.

Колишня солістка Destiny's Child воліє «завантажувати» сідничні м'язи класичними присіданнями і випадами. При цьому дівчина викладається на повну котушку - вона робить кожну вправу 10 разів по три заходи. Тренування проходять через день, а між ними Бейонсе займається на велотренажері, плаває і катається на роликах.

Дженніфер Лопез

Красуня Джей Ло щоранку починає з звичайних махів ногами. Причому вона чергує виконання махів з положення лежачи на підлозі і стоячи біля опори. Особистий тренер співачки Ганнер Петерсон говорить, що цього простого вправи для підтяжки сідниць досить, щоб зробити сідничні м'язи більш пружними. Крім того, Джей Ло активно займається на фитболе і стрибає через скакалку, що також сприяє зміцненню м'язів сідниць і стегон.

Ця колумбійська красуня теж не з ледачих і не пропускає нагоди, як слід потренуватися. Улюблена вправа Шакіри - зворотні випади (цю вправу №2 з першого комплексу). Але виконує вона його по 50 разів на день! Крім того, щодня співачка виділяє півгодини на ретельну розтяжку і присідання.

Як бачите, ніякого «надсекретного» зброї - лише регулярність і наполегливість. Сподіваємося, що приклад цих фантастично красивих жінок надихне і вас.