Список вправ для рук з використанням тільки гантелей. Кожна вправа містить детальну техніку виконання з фото і відео інструкцією, а також поради тренера як правильно виконувати вправи, щоб не нашкодити м'язам і отримати максимальний ефект.
Вправи для рук з гантелями підходять для жінок і чоловіків, а також використовуються для схуднення рук, так як фізичне навантаження зміцнює атрофовані м'язи і тонізує шкіру навколо.
варіанти вправ
Вправи для рук з гантелями для жінок задіють також м'язи черевного преса і спини (тобто, під час їх виконання працює весь «верх» тіла).
Ось як правильно качати руки гантелями:
Початкове положення - лежачи на спині. Руки з гантелями необхідно підняти вгору, а ноги - зігнути в колінах. Руки слід розвести в сторони, зігнувши лікті, а потім повернути в стартове положення. Далі необхідно звести кисті з гантелями, завести їх за голову і повернути в початкове положення. Кількість повторень: 4 підходи по 16 повторень.
Тренування рук гантелями для жінок не обходиться без виконання такого вправи як бічна планка. Одну руку слід поставити на передпліччі, таз і корпус при цьому паралельні підлозі і чітко зафіксовані у висячому положенні, стопи впираються в підлогу. Друга рука разом з гантеллю по черзі піднімається вгору і опускається вниз (не менше 16 разів / підхід / 1 рука).
важливо: протягом всього тренування прес повинен знаходитися в напруженому стані.
Кругові обертання. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, в руках гантелі. На вдиху необхідно окреслити прямими руками коло максимально великого діаметра (у напрямку вперед), на видиху - назад. Щоб додатково «навантажити» м'язи гомілки, слід при виконанні вправи підніматися на носки.
тренувальні комплекси
Ефективні вправи для трицепса, біцепса і дельтовидних м'язів. Початкове положення - лежачи на підлозі або на лавці. Руки з гантелями рухаються у вертикальній площині (опускання - підйом). Кількість повторень - не менше 15 разів, оптимальне число підходів - 4.
Для біцепса, ніг і сідниць: Вихідне положення - ноги на ширині плечей. Стопи розгорнуті назовні на 60 градусів. Слід виконати глибоке присідання, згинаючи при цьому не тільки нижні, а й верхні кінцівки. Кількість повторень: 12 × 3 сети (підходу).
Дельти + біцепс: гантелі беруться зворотним хватом (долоні від себе), постановка ніг - на ширині плечей. Руки повільно згинаються в ліктях, але по сторонам не розлучаються. Обертаючи зап'ястями, необхідно вичавити гантелі вгору, далі руки слід опустити. Кількість повторень: 12 × 3 сети.
Трицепс + м'язи спини (найширші, ромбовидна, трапеції): ноги зігнуті, корпус нахилений вперед на 60 градусів. Спину необхідно випрямити, зберігаючи невеликий прогин в попереку.
Гантелі слід підтягнути до себе, при цьому у верхній точці лопатки повинні бути зведені разом. Розводити в сторони лікті не можна, руки повинні бути притиснуті до корпусу. Кількість повторень: 12 × 3 сети.
Качати трицепс можна і так: ноги розташовані на ширині плечей. У зігнутих в ліктях руках - одна гантель. Необхідно виконувати згинання - розгинання рук, зберігаючи вертикальне розташування передпліч щодо статі. Кількість повторень: 12 × 3 сети.
Ще одне вправи для трицепса - віджимання від опори ззаду. Необхідно встати перед стійкою опорою, впертися в неї обома руками, ноги висунути вперед. Таз - на вазі, трохи попереду опори (її роль може виконувати стілець, диван, лава). На видиху слід розігнути руки. По суті, це «зворотні» віджимання. Кількість повторень вільний.
Важливо: для досягнення бажаного результату необхідно займатися не менше трьох разів на тиждень по півгодини. Якщо тренування Жиросжигающая, максимальний відпочинок між підходами - 30 секунд.
можливі помилки
Початківці спортсмени можуть неправильно підходити до організації тренувань (зокрема, домашніх) з гантелями. Ось основні «промахи», які вони найчастіше допускають:
- Вибір гантелей з ідентичним вагою для опрацювання різних груп м'язів. Для того щоб не зіткнутися з цією проблемою, рекомендується придбати розбірні гантелі - так можна коригувати тяжкість спортивного снаряда під час тренування.
Важливо: вага спортивного снаряда вірно підібраний тоді, коли після восьми-дванадцяти повторень кожної вправи в м'язах відчувається втома.
- Під час тренування тіло занадто скуто. Краще максимально розслабитися, щоб була можливість відстежити правильність роботи м'язів.
- Автоматичне (безконтрольне) виконання тренувального комплексу. Якщо заняття з гантелями вимагають мінімум зусиль і не сприяють м'язовому напрузі, вони просто не приносять користі. Краще тренуватися в повільному темпі, ритмічно, обов'язково варто стежити за правильною технікою вправи.
- Занадто великий стартова вага гантелей. Цим «грішать» багато новачків. Для початку варто віддати перевагу 2-кілограмові обважнювачі, далі робоча вага збільшується поступово. В іншому випадку може виникнути ймовірність травм, розтягнення зв'язок і, звичайно ж, крепатура.
Ми зробимо вправи, які з часом, тобто регулярність їх виконання приведуть до того, що ваші ручки стануть підтягнуті, витончені, м'язи будуть рельєфні, все буде дуже красиво.
Ви зможете носити красиві наряди з відкритими руками, показувати свої ручки, все будуть з заздрістю на вас дивитися і ви будите знати в чому секрет, а секрет в вправах.
Отже, правильно підібраний тренувальний комплекс з використанням гантелей допоможе зміцнити м'язи, підтягнути в'ялу шкіру і зробити жіночі руки більш рельєфними і привабливими.
Вправи з обтяженням - відмінний варіант занять для схуднення. Щоб досягти ефекту жиросжигания, досить скоротити час відпочинку між сетами до 30 секунд.
З нетерпінням чекаємо ваших коментарів! Якщо Вам сподобалася стаття, збережіть до себе і поділіться з друзями!
Вправи на трицепс з гантелями для чоловіків.
На відміну від біцепса, трицепс виконають функцію «розгинання». Відповідно, всі рухи на трицепс будуть протилежними біцепсу. Дуже часто новачки роблять одну і ту ж помилку: тренують тільки біцепс, чи не тренуючи трицепс. Але, насправді, трицепс набагато більша м'яз, і при її розвитку, можна істотно збільшити руки в розмірах.
Французький жим з гантелями лежачи.
Як я вже сказав вище, наша основна задача розгинання руки в ліктьовому суглобі. Вся техніка виконання вправи детально показана на малюнку.
Французький жим з гантелей сидячи.
Розгинання руки з гантелей через голови.
Розгинання руки з гантелей в нахилі.
Якщо попередні вправи на трицепс більш-менш, за принципом виконання, схожі один на одного, то цю вправу відрізняється тим, що у верхній точці ми «ловимо» пікове скорочення. Тобто, якщо у французькому жимі ви зупинитеся у верхній точці, то ваш трицепс буде майже розслаблений. Тут же, навпаки, максимально напружений. Цією вправою я люблю завершувати тренування рук.
Це найефективніші вправи для рук з гантелями для чоловіків в домашніх умовах, які можна виконувати і в тренажерному залі. Як я вже сказав на початку статті, всі вправи, в середньому, виконуються в 3 робочих підходах, на 10-15 повторень.
Окремо хочеться сказати про програму тренувань, тобто набір і послідовність виконання вправ, а так само чергування повторень.У більшості випадків, руки тренуються з більшими м'язовими групами (грудними м'язами, спиною або ногами), а в окреме тренування виносяться вже на більш високому рівні. Наприклад, тренування розбиваються на 3 рази на тиждень: понеділок-ноги і плечі, середовище- спина, біцепс і передпліччя, пятніца- грудні м'язи, трицепс і прес. Саме такі тренування забезпечують максимальний результат і при наборі маси і в зниженні ваги, при тренуваннях на «рельєф».
І, звичайно, не менш важливий план харчування. Ця та ж послідовність і обсяг їжі, які ви повинні з'їдати для того, щоб «набрати» або «підсушитися». В цілому, і всі програми тренувань (з відеороликами виконання вправ) і плани харчування, з конкретним денним меню, докладно розписані в моїх програмах тренувань.
Як правильно підібрати вагу гантелей?
Вага гантелей повинен відповідати вашому вазі, тому ефект від тренувань буде прямо залежати від правильно обраного спорядження. Щоб визначити оптимально допустима вага снаряда, потрібно попередньо зробити розминку, розігріваючи м'язи. Потім підібрати такі гантелі, з якими ви зробите 12 повторень однієї вправи, а після цього в м'язах буде відчуватися легка втома. Якщо тренування дається занадто легко, значить, ви вибрали для себе легке спорядження.
Зазвичай дівчата для фітнесу вибирають кілограмові гантелі, але якщо вони для вас дуже важкі, слід для початку вибрати мінімальну вагу млинця, що становить 500 м Якщо ви вибираєте спортивний інвентар для занять в домашніх умовах, то краще купити разовий абонемент в тренажерний зал і протестувати всі гантелі, перш, ніж купувати їх в спортивному магазині.
Вправи з гантелями для рук в домашніх умовах
Існує багато вправ для рук, які дівчата з успіхом виконують вдома, не витрачаючи фінансів на відвідування спортзалів. Подаємо кілька ефективних вправ з гантелями, які не тільки підкачають м'язи рук, але і торкнуться черевні, а також бічні м'язи живота.
- Ляжте на підлогу, руки з гантелями підніміть вгору долонями, ноги зігніть під прямим кутом. Опустіть руки в сторони, трохи зігнувши лікті, а потім поверніть їх у вихідне положення. Далі слід зімкнуті разом кисті з гантелями звести над головою і знову повернути назад. Повторити 16 раз по 3 сети.
Ефективні вправи для схуднення рук для жінок
Щоб схуднути в будь-якій частині тіла, необхідно підійти до проблеми комплексно, але фізичні навантаження відіграють не останню роль в цьому процесі. Не варто тільки робити спеціальні вправи і одночасно харчуватися фастфудом. У цьому випадку ситуація не зміниться. Потрібно, перш за все, змінити раціон, уникаючи жирної, калорійної, смаженої, гострої їжі, і результат буде забезпечений. Не менш важлива регулярність тренувань: як мінімум 3 рази в тиждень по 20-30 хвилин. Розглянемо вправи для м'язів грудей, біцепса, трицепса.
Вправи лежачи на груди
Тут активно працюють грудні м'язи, дельтовидні і трицепси. Гантелі слід взяти в обидві руки, лягти на підлогу або на спеціальну лаву. Поперек підтягніть, лопатки зведіть, лікті широко розведіть в обидва боки. Руки з гантелями рухаються тільки у вертикальній площині, опускаючись і піднімаючись не менше 15 разів. Виконайте 4 підходи з перервою не більше 30 секунд.
За допомогою цієї вправи опрацьовується біцепс, ноги, сідниці.
- Поставте ноги на ширині плечей.
- Розгорніть стопи на 60 градусів.
- Сідайте, одночасно згинаючи руки і ноги.
- Виконайте по 12 повторень 3 сети.
Ця вправа розвиває плечі і біцепси.
- Гантелі в долонях, які відвернуті від себе.
- Ноги на ширині плечей,
- Згинайте руки і не розводьте їх на всі боки.
- Лопатки притиснуті до корпусу.
- Обертаючи зап'ястями, вичавіть вгору гантелі, щоб долоні «дивилися» від себе.
- Опускайте руки вниз в зворотному порядку.
- Виконайте по 12 повторень 3 сети.
на трицепс
Вправа в нахилі задіє трицепси і м'язи спини.
- Зігніть ноги, нахиліться вперед на 60 градусів.
- Випрямити спину, трохи прогинаючи хребет.
- Підтягніть до себе гантелі, стискаючи лопатки разом в найвищій точці.
- Не розводьте в сторони лікті, руки притискайте до тіла.
- Виконуйте 12 повторень 3 сети.
Розгинання рук з гантелями зміцнять трицепс.
- Поставте на ширину плечей ноги.
- Одну гантель візьміть двома руками, зігніть в ліктях.
- У ліктьовому суглобі згинайте і розгинайте руки, а передпліччя повинні перебувати вертикально підлозі.
- Руки тримайте біля голови, не розводячи в сторони.
- Виконуйте 12 повторень 3 сети.
Комплекс вправ для чоловіків з гантелями
Чоловік комплекс вправ з гантелями - це відмінний варіант наростити м'язову масу будинку. Від жіночої програми чоловічі вправи не дуже відрізняються, але ми дамо приклади силового навантаження, при яких гантелі беруться більшої маси, а повторень відбувається меншу кількість.
- Вправа для грудних м'язів. Положення стоячи, ноги разом, а кисті з гантелями витягнуті вперед долонями вгору. Згинаємо і розгинає лікті, підтягуючи до плечей кисті з гантелями. Виконуємо 10 разів по 3 підходи.
- Положення стоячи, ноги на ширині плечей, кисті з гантелями витягнуті вперед на рівні грудей. Виконуємо захлест лівої кисті над правою, а потім навпаки. Виконуємо 10 разів по 5 заходів.
- Положення корпусу і ніг той же, тільки одна гантель береться двома пензлями, а руки витягуються перед собою. Гантелі підтягуємо до грудей, розправляючи в сторони лікті. Виконуємо 10 разів по 5 підходів.
Зведення-розведення гантелей лежачи на лаві розвиває дельтавидного м'яз, що утворить зовнішній контур плеча, великий грудний м'яз, яка кріпиться до бугра плечової кістки і біцепси. Розведення гантелей проводиться двома способами: лежачи на похилій або горизонтальній лаві. Використовуючи похилу лаву, більше опрацьовується верхня частина грудної м'язи, а якщо використовувати горизонтальну - задіюється біцепс.
Ляжте на лаву і візьміть від помічника гантелі по черзі. Якщо вправами ви займаєтеся будинку, то сядьте на край, тримайте гантелі біля торсу вертикально. Зберігаючи лікті зігнутими, підборіддя притисніть до грудей і, штовхнувши ногами гантелі від себе, перекиньте назад, округливши спину. Починайте жим, тримаючи вертикально плечі. Ноги під час жиму тримайте стійкими, для цього бажано підкласти під них спеціальний блок. Вичавлюйте гантелі вгору і вниз, тримаючи їх паралельно один до одного, і зупиняйтеся, коли до відмови залишиться одне повторення, щоб уникнути травми.
Відео: Техніка виконання вправ з гантелями і штангою
Якщо ви хочете розширити тренування і дізнатися нестандартні вправи на біцепси і трицепси, то ми пропонуємо подивитися відео. У ньому професійні бодібілдери покажуть два ефективних вправи: з гантелями і зі штангою:
М'язи рук - анатомічний атлас
М'язи є еластичні волокна, завдяки яким руки можуть обертатися, розгинатися, згинатися, їх можна відводити від корпусу або навпаки приводити до тіла.
Можна виділити дві великі групи:
- від плеча до ліктя - плечові м'язи
- від ліктя до кисті - м'язи передпліччя
Крім того, м'язи можуть бути поверхневими, тобто розташовуватися під шкірою, або глибинними, вони знаходяться під поверхневими м'язами, на кістках.
Під час тренування нас найбільше цікавлять поверхневі м'язи плеча: біцепс (або двоголовий м'яз), трицепс (або триголовий м'яз) і дельтовидні м'язи. Вони займають велику область плечей і добре збільшуються в обсязі завдяки вправам.
Накачати руки за допомогою гантелей
Щоб удома тренування з гантелями проходила ефективніше, можна використовувати гантелі не одного ваги, а двох або трьох різних. Це необхідно, щоб була можливість розігріватися з невеликою вагою, виконувати робочий підхід з максимальною вагою (якщо ви хочете накачати м'язи) і «добивати» м'язи середнім і маленькою вагою.Але пам'ятайте, що якщо ви тренуєтеся на рельєф, схуднення або підтримання форми, а не на масу, вибирати великі ваги не варто.
Техніка і варіанти згинання рук, качаємо біцепс будинку
Згинання рук - це ізольоване вправу, тобто воно дозволяє гойдатися цільової м'язі, практично не задіюючи інші групи. Активно працюють в цій вправі біцепси, оскільки їх функцією є згинання руки в лікті.
Так як це ізолююча вправа, його найкраще виконувати після базових, щоб остаточно навантажити м'яз. Не варто брати великі ваги.
Припустимо робити згинання стоячи і сидячи. Новачкові краще вибирати варіант сидячи, оскільки в цьому випадку виключається або, по крайней мере, зменшується ймовірність чіттінг, а саме імпульсного розгойдування, яке зменшує навантаження на біцепс.
Крім того, можна виконувати згинання двома руками або поперемінно.
Розглянемо техніку цієї вправи.
- Вправа стоячи виконується з прямою спиною і постановкою ніг приблизно на ширині плечей.
- Зафіксуйте тіло, щоб воно не рухався під час згинань рук.
- Також можна згинати руки сидячи, для цього необхідно сісти на опору (наприклад, лаву).
- У будь-якому випадку, спина повинна бути прямою, плечі відведені назад, лопатки разом.
- Лікті тримаємо близько до корпусу.
- Видихаємо і одночасно за рахунок згинання ліктя підводимо гантелі до плечей.
Зверніть увагу, що рух руки може бути різним. Припустимо варіант, коли долоні спрямовані вперед, тобто передпліччя не обертається і на всіх етапах вправи руки розгорнуті. Такий хват називається зворотним.
Можна тримати руки долонями всередину під час всіх етапів вправи, такий хват називається «молот».
Можна провертати руку з нижньої точки, де долоня повернута до стегна, в верхню, де вона розгорнута назовні. Це варіант згинання з супінацією.
Якщо ви хочете допомогти собі ізолювати біцепс, спробуйте згинати руки на лаві Скотта.
Зручно виконувати згинання рук по черзі, це дозволить робити вправу більш підконтрольне. Спробуйте концентроване згинання рук, воно ефективно ізолює біцепс, оскільки рука буде міцно зафіксована. Локоть можна уперти в коліно або стегно.
Вправа підйом гантелей перед собою
Дана вправа опрацьовує дельти - м'язи, що складаються з трьох головок. Практично неможливо в одній вправі задіяти всі три в рівній мірі. У багатьох вправах працює передня і середня головки - саме їх опрацьовують підйоми з гантелями перед собою.
Також задіюються трапеції, верхня зона великого грудного м'яза і зубчасті.
Вправа ізольоване, тому також використовуємо його після базових вправ на верх тіла.
- Беремо гантелі, стаємо прямо.
- Спину вирівнюємо, лопатки зводимо разом, погляд спрямований вперед.
- Ноги ставимо стійко на ширині плечей.
- Повертаємо кисті таким чином, щоб долоні були звернені до передньої сторони стегна. Трохи згинаємо їх у ліктях.
- На видиху піднімаємо прямі руки зі снарядом так, щоб вони утворили паралель з підлогою. Не потрібно піднімати вище, інакше навантаження йде на трапецію.
- На вдиху опускаємо руки вниз.
Тут також потрібно звертати увагу на корпус, він має бути нерухомим, що не розгойдується і не виконуйте руху за рахунок інерції.
Можна здійснювати підйоми кожною рукою по черзі - так буде менше можливостей для чіттінг і більше концентрації на кожній руці.
Якщо ви хочете в цій вправі більше навантажити біцепс, то руки можна розгорнути долонями назовні.
Прокачування дельт. Особливості розведення рук з гантелями
Продовжуємо працювати над м'язами плечей, і наступну вправу, як і попереднє, дозволить нам пропрацювати середній і передній пучки дельти.
- Беремо гантелі в руки, встаємо рівно.
- Спину тримаємо прямо, погляд спрямований вперед.
- Лікті злегка згинаємо, кисті звернені долонями всередину.
- На видиху піднімаємо руки так, щоб лікті і кисті опинилися на одному рівні з плечима.Дуже багато виконують вправу неправильно, просто задираючи руки вгору, так що кисті опиняються десь на рівні голови - це неправильно, так ви ведете навантаження з дельт на трапецієподібний м'яз.
- Робимо паузу і на вдиху повертаємо руки в нижню точку.
Чи не допомагайте собі корпусом, задаючи імпульс і розгойдуючись.
Два варіанти тяги гантелей і штанги до підборіддя
Перевагою даної вправи є те, що і передні, і середні дельти добре задіяні, а також є можливість включити в роботу трапецію, зберігаючи правильну техніку виконання (в попередніх описаних вправах вона, в основному, включається в роботу при порушеннях методики).
- Встаємо прямо, гантелі тримаємо біля передньої сторони стегон долонями всередину.
- Спину випрямляє, лопатки зводимо разом.
- На видиху починаємо вести руки з гантелями вгору вздовж корпусу, розводячи лікті в сторони.
- Зверніть увагу на те, що в залежності від ширини хвата і положення ліктів у фінальній точці, навантаження може більшою мірою розподілятися на дельти або на трапеції.
- Якщо ваше завдання - опрацювати дельтовидні м'язи, тоді необхідно піднімати руки до паралелі плеча з підлогою, лікті і плече знаходяться на одному рівні. Хват при цьому широкий.
Як і у всіх попередніх вправах, не можна допомагати собі, розгойдуючи корпус і ривком притягаючи гантелі до підборіддя. Якщо складно цього уникнути, краще візьміть вагу менше.
Розведення рук в нахилі
Ми розібралися з передньої і середньої дельтами, тепер давайте розглянемо вправи прокачування заднього пучка.
- Беремо в руки гантелі.
- Встаємо рівно, постановка ніг на ширину плечей (можна трохи ширше).
- З прямою спиною схиляємо корпус вперед практично до паралелі з підлогою.
- Гантелі тримаємо перед собою на витягнутих руках, але не дозволяємо плечах провисати. Лікті трохи згинаємо.
- Голову не опускайте, погляд повинен бути спрямований прямо.
- Для стійкості і зручності можна зігнути ноги в колінах.
- З видихом робимо розведення в сторони, розтягуючи м'язи грудей і зводячи лопатки, лікті при цьому повинні дивитися вгору і надаватися трохи вище спини.
- Зверніть увагу, багато часто роблять помилку - передпліччя не повинно рухатися! Ви зігнули руки і зафіксували їх від кисті до плеча. Все рух здійснюється за рахунок плечових суглобів.
- Зафіксуйте положення і на вдиху опустіть руки.
Щоб уникнути чіттінг і урізноманітнити тренування, можна спробувати виконати цю вправу сидячи. Принцип той же, однак ви не зможете нахилитися так само низько, як при розведенні стоячи.
Тяга гантелей в нахилі
Попереднє вправу частково активує м'язи спини, а тяга в нахилі впливає на них досить ефективно.
Виконуватися ця вправа може по-різному.
По-перше, у вас може бути різний хват:
Але це не змінює в техніці щось значно.
По-друге, тягнути можна до поясу або грудей. У першому випадку акцент зміщується на спину, в другому - частина навантаження припадає на задні пучки дельт.
По-третє, ви можете змінювати своє положення:
- стояти
- сидіти на лаві з нахилом
- використовувати опору, ставлячи на неї одну ногу і однойменну руку (в цьому випадку тяга виконується кожною рукою по черзі)
Перед виконанням рекомендується знайти і подивитися відео з цією вправою.
1. Присед сумоїста з гантелями
Вправа спрямована на опрацювання біцепса. Одне одночасно качає і середню частину рук, і нижню частину тулуба.
Отже, в руки беремо гантелі, руки випрямляє. Долоні повинні бути спрямовані вгору. Ноги потрібно поставити так, щоб між п'ятами була відстань близько 50 см, стопи трохи розгорнути. Прийнявши правильне положення, зігніть одночасно лікті і коліна. Плечі повинні бути паралельні стегнах. Сідайте, спираючись на п'яти. Потім виходите з присідаючи. Це був один повтор вправи. Всього рекомендується зробити 2-3 підходи по 10-12 разів.
2. Гребля вгору
Ця вправа для красивих рук з гантелями допомагає опрацьовувати верхні м'язи рук і плечі.Потрібно стати прямо, поставити ноги на ширині плечей, взяти в руки гантелі. Долоні стиснути, вони повинні бути звернені до вас. Плечі повинні бути паралельні тазу, коліна злегка зігнуті. Утримуйте гантелі близько тулуба, потім піднімайте їх до плечей за допомогою згинання ліктів в сторони. Плавно поверніть їх у вихідне положення. Це один повтор. зробити рекомендується 2-3 сети по 10-12 повторень.
3. Випрямлення рук над головою
Знайоме багатьом вправу, яке прекрасно опрацьовує трицепс і задню поверхню рук. Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Візьміть в обидві руки одну гантель, зігніть лікті за головою. Руки випрямляйте, піднімаючи гантель, потім повільно згинайте їх, опускаючи її. Повторіть цю вправу 10-12 разів, а всього зробіть 2-3 підходи.
4. Гребля з нахилом
Ця вправа для рук з гантелями допомагає прокачати трицепси разом з верхньою частиною спини. Потрібно нахилитися вперед і зігнути коліна, тримаючи при цьому спину рівно. Руки витягніть. Піднімайте гантелі на рівні грудей і зводите разом лопатки. Потім плавно опустіть гантелі у вихідне положення. зробити 2-3 підходи по 10-12 разів.
5. Розведення рук з нахилом
Вправа прекрасно опрацьовує верхню частину рук і спини, плечі. Візьміть по гантелі в кожну руку, встаньте прямо, трохи згинаючи коліна. Спину тримайте прямо. Потрібно нахилитися вперед. Потім зробіть видих і підніміть обидві руки в сторони, тримаючи при цьому лікті трохи зігнутими і намагаючись звести лопатки разом. Повільно і плавно опустіть руки з гантелями. Так ви зробили один повтор. Зробіть три підходи по 10-12 повторень кожен.
6. Підйоми гантелей і жим над головою
Вправа допомагає пропрацювати як плечі, так і біцепси. Потрібно стати таким чином, щоб ступні розташовувалися навпроти стегон. В руках долонями від себе тримайте гантелі. Згинайте лікті, щоб вага переносився на плечі, піднімаючи таким чином гантелі. Корпус стабілізуйте, випрямляючи руки, піднімаючи їх вище себе. Це жим над головою. Долоні в такому русі повинні бути спрямовані від вас. Потім зігніть лікті, знову переходячи в підйоми для біцепса, і випрямити руки, щоб знову прийняти вихідне положення. Зробіть 23 підходи по 10-12 разів.
7. Вправа «Опудало»
Вправа виконується на одній нозі, тому воно не тільки допомагає пропрацювати плечі, руки і спину, але і прекрасно тренує рівновагу. Встаньте на одну ногу, в руки візьміть гантелі. Підніміть одне коліно, щоб воно було на рівні стегна. Руки з гантелями потрібно піднімати, поки верх їх не буде паралельний підлозі. Зігніть лікті під прямим кутом. Тримаючи рівновагу, повертайте верх рук, поки кулаки не спрямовані вниз. Тепер, навпаки, поверніть руки кулаками вгору. Зробіть десять повторів і поміняйте ноги. На іншій нозі зробіть ще десять повторів. Це один підхід. Трохи відпочиньте і зробіть ще один.
8. Підйоми рук в сторони
Одне з найпростіших, і в той же час ефективних вправ для підтяжки і схуднення рук. Потрібно стати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Руки тримайте рівно, але до тіла їх не притискайте. Вдихаючи, підніміть праву руку вгору. Долоня повинна бути спрямована вниз, а рука - бути паралельна підлозі. Після на видиху плавно опустіть руку вниз. Боковим зором ви повинні її бачити. Те ж саме виконайте з іншою рукою. Потім підніміть дві руки разом. Продовжуйте піднімати руки спочатку по черзі, а потім одночасно. Зробіть 2-3 підходи по 10-12 разів.
9. Вправа «Боксер»
Ця вправа відмінно зміцнює руки, особливо трицепси. Треба встати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Лікті зігніть позаду себе, верхня частина рук повинна знаходитися на одному рівні зі спиною. Ноги потрібно зігнути в колінах, щоб прийняти положення полуприседа. Нахиляйтеся вперед, щоб спина була майже паралельна підлозі. Спину напружувати не треба. Таз і голова повинні перебувати приблизно в одній площині. Видихаючи, одночасно випрямити одну руку перед собою, а іншу - ззаду себе.Долоню правої руки повинна бути спрямована вниз, долоню лівої - вгору. Плавно поверніться у вихідне положення, потім повторіть те ж саме, змінивши руки. Всього зробіть по 10-12 повторень для обох рук і 2-3 сету.
10. Зворотний випад і жим
Ця вправа надає рельєф як плечах і руках, так і сідницях і стегнах. Встати прямо, ноги поставити разом, гантелі тримайте у плечей. Долоні повинні дивитися вперед. Лівою ногою зробіть крок назад і зробіть випад, щоб між заднім і переднім коліном утворювався прямий кут. Лівою ногою відштовхніться тому, щоб коліно переносилося вперед і на рівень стегна вгору. Одночасно потрібно піднімати руки над головою. Робіть все плавно, не поспішайте. Чи не торкаючись підлоги лівою ногою, зробіть крок назад. Знову зробіть випад і почніть другий повтор. Для виконання одного підходу потрібно зробити 10-12 разів, Потім поміняти ноги. Виконайте ще один або два підходи.
11. Французький жим
Ця вправа не залишає обвислим рукам жодного шансу, відмінно приводячи в форму трицепси. Потрібно лягти на спину, зігнути коліна, в руки взяти гантелі. Руки піднімайте над грудьми, лікті тримаєте прямими, але не перенапружуйте ім. Плавно опускайте руки до голови за допомогою згинання ліктів під прямим кутом, щоб гантелі торкнулися поверхні. Гантелі намагайтеся опускати таким чином, щоб вони розташовувалися з боків голови. Потім підніміть руки в початкове положення. Це один повтор. всього виконайте 2-3 підходи по 10-12 разів.
12. Вправа «Розмах крил»
Ця вправа виконується в положенні лежачи. Воно здається простим, але в той же час опрацьовує руки і груди не гірше багатьох інших. Потрібно лягти на спину, коліна і стегна зігнути під прямим кутом. Напружуйте нижні м'язи преса. Поперек повинна бути притиснута до поверхні. Підніміть руки, лікті злегка зігніть. Долоні повинні бути спрямовані один на одного. Утримуючи тулуб в балансі, розводьте в сторони руки, поки лікті не будуть знаходитися на відстані в кілька сантиметрів від поверхні. Руки знову підніміть вгору, щоб гантелі розташовувалися під грудьми. зробити 2-3 підходи по 10-12 разів.
Ці вправи з гантелями допоможуть привести в тонус руки - зробити їх більш красивими і підтягнутими, знайти рельєф і спалити все зайве. Виконуйте їх регулярно, і вже незабаром ви помітите зміни на краще. Але пам'ятайте, що одним тільки цим комплексом обмежуватися не можна. Якщо ви хочете схуднути, потрібно також працювати над спільним спалюванням жиру, для чого ідеальні кардіотреніровки. Також не обійтися без правильного харчування. Не забувайте і про інших силових вправах на інші групи м'язів. Тіло повинно виглядати красивим і гармонійним в цілому.
Пропонуємо переглянути відео з вправами для рук.
Тяга гантелей стоячи
Це найбільш класичний варіант вправи.
- З гантелями в руках (хват ви обираєте будь-який) встаємо прямо.
- Ноги приблизно на ширині плечей, коліна м'які.
- Нахиляємося приблизно до паралелі з підлогою, можна не так низько - важливо, щоб спина залишалася прямою.
- На видиху підтягуємо гантелі до талії.
- Робимо паузу, напружуємо м'язи зведенням лопаток і на вдиху плавно опускаємо (не кидаємо) руки вниз.
Тяга гантелей на лаві
Техніка не дуже відрізняється, але тут руки і спина ізолюються більше.
- Сідаємо на лавку і животом лягаємо на спинку. Кут нахилу близько 45 градусів, можна і більше.
- Підборіддя не повинен упиратися в спинку.
- На видиху тягнемо гантелі до талії, на вдиху опускаємо у вихідне положення.
Тяга гантелей з опорою
Спина повинна бути весь час прямої, з легким природним прогином в попереку. Чи не нахиляйте корпус в сторону - це може завдати шкоди хребту, особливо при роботі з великою вагою.
- На горизонтальну лаву ставимо однойменні долоню і коліно.
- В іншій руці тримаємо гантель. Рука витягнута і знаходиться за межами лави, при цьому плече активну, не дозволяємо йому провисати.
- На видиху тягнемо гантель до талії і доводимо лопаткою.
- На вдиху приймаємо початкову позицію.
Розгинання рук через голову
Вправа впливає на триголовий м'яз плеча.
По-перше, розгинання можна робити:
- з одного гантеллю двома руками
Новачкові краще всього використовувати одну гантель, тримаючи її обома руками.
Далі можна пробувати працювати з однією гантеллю, і це найкращий варіант. Дві гантелі вимагають більшої концентрації.
Якщо ви тримаєте одну гантель двома руками, потрібно з'єднати пальці двох рук разом, виключаючи мізинці, щоб утворився трикутник.
Якщо гантель тримається однією рукою, то хват нейтральний, тобто долоня спрямована в бік голови. В цьому випадку неважливо - працюємо ми з однією рукою або виконуємо жим двома руками - згинання повинно бути направлено за голову, а не назад.
По-друге, вправу можна виконувати:
Розгинання стоячи і сидячи
У цих випадках техніка, в цілому, однакова.
- Беремо обтяження і встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Або ми можемо сісти на лаву.
- Спина повинна бути рівною. Якщо ви сидите, можна спертися на спинку лави, це трохи знизить тиск на хребці.
- Витягуємо руку або руки зі снарядом над головою, робимо хороший глибокий вдих і відводимо гантель за голову.
- Опускати потрібно низько, добре розтягуючи трицепс.
- При цьому плече максимально знерухомлені, працюємо тільки ліктьовим суглобом.
- На видиху повертаємо руки вгору.
розгинання лежачи
Часто для такого варіанту ще використовують штангу.
- Лягаємо на горизонтальну поверхню.
- Ноги розставляємо по боках від лави або на ширині плечей. Стопи щільно притиснуті до підлоги.
- Витягуємо снаряд над собою, плече фіксуємо.
- Тепер робимо вдих і опускаємо обтяження вниз. І тут є два варіанти.
- Ви можете витягнути руки прямо і робити згинання в район голови.
План з акцентом на трицепс, середні і задні дельти, м'язи спини
Цю тренування можна виконувати через день по парних тижнях.
- Віджимання вузьким хватом (можна з колін) - 6-8х3
- Жим гантелей лежачи нейтральним хватом - 10х5
Якщо ви плануєте качати руки в домашніх умовах, варто придбати розбірні гантелі або кілька пар гантелей різної ваги, щоб зробити тренування максимально ефективними і різноманітними. Однак все ж слід додавати вправи зі своєю вагою: вправи на турніках, брусах, віджимання, щоб ізольовані руху грамотно поєднувалися з базовими.
