10 ефективних вправи для рук проти обвисання шкіри

Після певного віку, особливо у жінок, шкіра на руках стає тоншою, слабше, починає обвисати. Вирішити цю проблему натуральними способами можна, причому, не тільки поліпшити зовнішній вигляд рук, а й зміцнити м'язи всього організму.

Обвисла шкіра на руках від передпліччя до ліктя це, звичайно, не естетичне видовище. Вікові зміни незворотні, на жаль, але в наших силах максимально відстрочити ці моменти. Найкраще працює комплекс заходів - поєднання деяких простих домашніх засобів, визначених видів фізичного навантаження з правильним харчуванням. Спробуйте зміцнити м'язи рук простими перевіреними способами.

Що робити, щоб зміцнити м'язи рук

Білок є дуже важливим для здоров'я - живить і зміцнює шкіру, м'язову тканину. При дефіциті білка, м'язи рук дуже легко почнуть втрачати тонус, обростати жиром. Важливо вибирати правильний, корисний білок, який легко засвоюється, але і не переборщувати з ним.

Хороший спосіб отримувати потрібну кількість білка - з'їдати порцію при кожному прийомі їжі. Намагайтеся не зловживати продуктами з вмістом менш корисного білка, такими як червоне м'ясо, ковбасні вироби, молочні продукти з високим вмістом жиру. Краще зверніть увагу на ці здорові альтернативи:

• Біле м'ясо: Ідеально підходить для зміцнення, надання тонусу м'язам рук, а також всього організму.
• Риба: Жирна риба і біла риба містить багато якісного білка. Крім того, в білій рибі значно менше жиру, що робить її відмінним варіантом для легкої вечері. Зміцнити м'язи рук за допомогою правильного харчування - смачно і нескладно.
• Яйця: У білку є більше того же білка, а в жовтку - жиру.
• Молоко і молочні продукти: Корисні, найлегші молочні продукти - домашній козячий сир, натуральний йогурт, приготований з нежирного молока.
• Боби: Боби коштують недорого, вони - повноцінне джерело рослинного білка, що допомагає зміцнити м'язи рук. Готуйте їх з невеликою кількістю кмину, щоб легше перетравлювати. Найкраще подавати бобові у вигляді крем-супу на обід. Для того, щоб отримати дійсно ударну дозу білка, можна додавати в них такі зернові: коричневий рис, овес або киноа.
• Сухофрукти, горіхи: корисні, смачні, їх можна їсти в будь-який час дня, ідеальний перекус. Але зловживати ними також не варто, вони калорійні, жменька суміші в день - оптимально для підтримки ваги. Не купуйте зацукрованих, смажених або солоних сухофруктів і горіхів.

Глина для виведення токсинів і зміцнення м'язів рук

Коли в певній частині тіла накопичується занадто багато жиру або рідини, зазвичай токсичні речовини вивести звідти досить важко. Для безпроблемного очищення організму, яке залежить від здоров'я і діяльності пір шкіри, рекомендується робити маску з глини як мінімум один раз на тиждень.

Змішайте глину з достатньою кількістю води до пастоподібної текстури, яка не буде капати, стікати. Нанесіть на обвислі шкіру рук, почекайте, поки суміш підсохне. Змийте теплою водою, дайте шкірі трохи просохнути, а потім нанесіть зволожуючий крем.

Зволоження - секрет краси шкіри, запорука зміцнення м'язів рук

Шкіра з віком або під впливом зовнішніх факторів втрачає вологу, важливо підтримувати оптимальний баланс, в цьому випадку вона буде міцною, підтягнутою, пружною. Особі зазвичай приділяється незрівнянно більше уваги, ми часто забуваємо про руки, поки на них не з'являться зморшки, слабшають м'язи рук або шкіра не почне обвисати.

Навіть не доведеться витрачати величезні гроші на дорогі крему, можна взяти будь-який натуральний зволожуючий лосьйон, який живить і добре зволожує шкіру рук. Спробуйте мигдальне, кокосове, оливкова олії. Спробуйте збагатити готові крему вітамінами А і Е.

Вправи для зміцнення м'язів рук

Щоб м'язи не ставали в'ялими, потрібні тренування. Якщо не робити це постійно, шкіра і м'язи втрачають свої можливості і міцність.

Найпоширеніше вправа для зміцнення м'язів рук - тренування з гантелями. Не прагніть піднімати велику вагу. Можна і зовсім обійтися без спеціального спортивного інвентарю, просто взяти щось більш-менш важке і займатися вдома, робити рухи руками в різні боки. Кожен день присвятіть 5 або 10 хвилин на зміцнення рук, і вже зовсім скоро ви помітите, що вони перестали обвисати, а в'ялість зникла.

Холодна вода допоможе зміцнити м'язи рук

Холодна вода прекрасно тонізує, миттєво покращує циркуляцію крові. Не приймайте занадто гарячий душ. Завжди закінчуйте прийняття душа обполіскуванням холодною водою, зверніть особливу увагу на руки. Влітку в жаркі дні по можливості протягом дня змочуйте руки в холодній воді або користуйтеся пульверизатором.

Ці прості кроки допоможуть швидко тонізувати шкіру рук і зміцнити м'язи.

Що впливає на стан шкіри під руками?

У міру старіння організму кількість колагенових і еластинових волокон в клітинах епідермісу значно зменшується. Слабшанню природного «каркаса» шкіри сприяє тому, що вона втрачає пружність, позбавляється гладкості та еластичності. Обвисла шкіра під руками - це більшою мірою вікова проблема, серед молодих дівчат вона зустрічається в двох випадках - після різкого схуднення і при наявності зайвої ваги. Відсутність фізичних навантажень на м'язи рук стає особливо очевидним після 40 років - сукні та кофтинки з закритими рукавами починають виглядати на жінках більш виграшно, ніж наряди на бретельках. Приховувати недосконалості під одягом - безумовно, найпростіший вихід із ситуації. Однак, вихід це? Як показує практика, регулярне тренування біцепсів і трицепсів дає ефект навіть тоді, коли «обвислості» під руками вже є. Про те, як підтягнути шкіру під руками за допомогою вправ, поговоримо далі.

Вправа №1 - розведення рук з гантелями в сторони стоячи (3 підходи, 10-12 повторень)

Стоячи в вертикальному положенні, ноги разом. Руки розслабте і витягніть уздовж тулуба, долоні розгорніть до ніг. На видиху розведіть руки з гантелями (в якості альтернативи підійдуть пластикові пляшки з піском або водою) в сторони, піднявши їх трохи вище лінії плечей, легкий згин рук в ліктях допустимо. Затримайтеся в крайній точці на кілька секунд, після чого плавно поверніться у вихідне положення.

Вправа №2 - розведення гантелей в нахилі (3 підходи, 10-12 повторень)

Початкове положення - стоячи на підлозі, ноги разом злегка зігнуті в колінах, спина рівна, корпус трохи нахилений вперед, руки з гантелями опущені до рівня колін, долоні дивляться один на одного. На видиху підніміть прямі руки вгору паралельно підлозі, на вдиху опустіть гантелі вниз.

Вправа №3 - попеременний жим гантелей стоячи (3 підходи, 10-12 повторень)

Встаньте прямо, ступні поставте на ширині плечей, гантелі зафіксуйте на рівні плечей. Видих - підійміть одну гантель над головою, вдих - опустіть її вниз, а другу вичавіть вгору. Продовжуйте виконувати жими з почергової зміною рук.

Вправа №4 - класичні віджимання від підлоги (3 підходи, 10-12 повторень)

Прийміть положення упор лежачи, руки розставте на ширину плечей на рівні грудей, долоні направте вперед, стопи розведіть на ширину тазу. На вдиху опуститеся на зігнуті під прямим кутом руки, на видиху займіть вихідну позицію.

Вправа №5 - зворотні віджимання від стільця (3 підходи, 10-12 повторень)

Поверніться до стільця спиною, присядьте на напівзігнутих ногах і обхопіть краю сидіння кистями рук. Спину тримаєте рівно, кут плеча та передпліччя повинні складати 90 градусів. На вдиху почніть виконувати стандартні присідання, опускайтеся настільки низько, наскільки ви можете. Другий варіант виконання вправи - більш ускладнений.Руки необхідно поставити ближче один до одного, а віджимання виконувати з виставленими вперед прямими ногами.

Вправа №6 - жим лежачи (3 підходи, 10-12 повторень)

Лежачи на горизонтальній лаві (голова не повинна звисати), поставте ступні на підлогу, руки з гантелями зігніть під кутом 90 градусів. Якщо ви виконуєте вправу в домашніх умовах, замість лави розташуйтеся на підлозі з зігнутими в колінах ногами. На видиху вичавте гантелі вгору і утримуйте їх над головою протягом декількох секунд, долоні повинні бути розгорнутими один до одного. На вдиху поверніться в початкове положення.

Вправа №8 - заклад гантелей за голову (3 підходи, 10-12 повторень)

Станьте прямо, поставте стопи на ширину плечей. Візьміть в одну руку гантель і почніть повільно заводити її за голову. Виконайте рекомендовану кількість повторень, після чого поміняйте руку.

Вправа №9 - французький жим на трицепс (3 підходи, 10-12 повторень)

У положенні стоячи, корпус випрямити, ноги поставте на ширині стегон. Утримуйте гантель обома руками за головою, лікті при цьому повинні бути зігнуті. На видиху випрямьтесь руку, піднявши вагу в напрямку стелі. На вдиху опустіть руку з гантеллю назад за голову. Проробіть вправу кожною рукою.

Вправа №10 - відведення рук назад (3 підходи, 10-12 повторень)

Ноги разом, корпус трохи нахилений вперед, спина рівна, руки з гантелями зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів і зафіксовані на рівні грудей. З видихом відведіть прямі руки за себе, долоні при цьому повинні бути розгорнуті один до одного. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Секрети успішної тренування

Для початку давайте розглянемо основні правила тренування, дотримуючись яких ви досягнете результатів за досить короткий термін.

• Для деяких вправ з програми вам знадобляться гантелі. Вибирати їх необхідно індивідуально. Вага не повинен бути менше 0, 5 кілограма, але і не більше 2-х кілограмів,
• Крім гантелей придбайте спеціальний килимок, а також зручний одяг і взуття,
• Ніколи не перевантажуйте себе на першому ж занятті! Інакше на наступний день ви просто не зможете встати з ліжка,
• Виконуйте вправи розмірено, дихайте рівно,
• Головне не кількість, а якість - це правило діє для всіх фізичних навантажень,
• Перед початком тренування обов'язково зробіть розминку, а після неї - розтяжку для м'язів.

Вправи для рук з гантелями

Основні нюанси ми вивчили, тепер можна приступати до самих занять. І перші на черзі у нас вправи з гантелями. Вони відрізняються від звичайних занять більш важким навантаженням. Але і результат від таких тренувань в рази ефективніше.

• розгинання рук

Цю вправу можна робити і сидячи, і стоячи. Спина повинна бути пряма, підборіддя трохи піднятий. Візьміть в руки одну гантель, глибоко вдихніть і підніміть прямі руки над головою. Видихніть і заведіть руки за голову так, щоб лікті зігнулися під прямим кутом. Потім плавно вверніть їх назад. Повторіть вправу не менше 8-10 разів,

• куточок

Візьміть гантель в ліву руку. Зробіть правою ногою невеликий випад вперед. Нахиліться і обіпріть праву руку об праве коліно. Голову тримайте піднятою, спину - ідеально прямий. Руку з гантеллю притисніть до тулуба під прямим кутом. Зробіть вдих і відведіть руку назад, випрямляючи її повністю. На видиху поверніть її на місце. Слідкуйте, щоб верхні м'язи руки були напружені. Після 8-10 повторів поміняйте ногу для упору і візьміть гантель в праву руку. Все повторіть,

• Жим лежачи

Ляжте на килимок, зігніть ноги в колінах, руки з гантелями розташуйте на грудях так, щоб долоні дивилися вперед. Уявіть, що ви піднімаєте штангу. Видихніть і повільно тягніть руки вгору, вдихніть і поверніть їх назад. Повторіть 10-15 разів,

• Розведення рук

Продовжуємо лежати. Руки з гантелями розкинуті в сторони.На рахунок раз - плавно піднімаємо руки над собою, два - опускаємо лікті на підлогу, а гантелі на груди, три - знову розкидаємо руки в сторони. Повторюємо не менше 10 разів. Аналогічне вправу можна робити і стоячи,

Заняття без гантелей

Даний комплекс теж досить ефективний, хоч він не отяжелен спортивними снарядами.

• прості віджимання

Сядьте на одне стегно. Руки обіпріть об підлогу, трохи ширше плечей. Пальці дивляться один на одного. Починайте опускати торс до підлоги, згинаючи руки в ліктях. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, і ви відчуєте, як напружилися м'язи рук. Потім піднімайтеся назад. Для першого разу вистачить і 5 віджимань. Поступово збільшіть їх до 30-40 разів,

• складні віджимання

Станьте на коліна, руками упріться в підлогу. Робимо руху, описані в попередній вправі, з однією лише різницею - при опусканні лікті притискаємо до тулуба. Навантаження збільшуємо поступово, виходячи зі свого стану,

• Вправа «молитва»

Сядьте по-турецьки. Складіть долоні, як для молитви. Тепер починайте з силою тиснути ними один на одного. Коли досягнете максимального зусилля, затримайте положення секунд на 20. Видихніть і розслабтеся. Повторіть 3-4 рази. Таке ж вправу можна зробити з руками, піднятими над головою або ж з опущеними вниз,

• віджимання навпаки

Лягаємо на живіт, сідниці і низ живота притискаємо до підлоги. Упріться долонями в підлогу так, щоб пальці дивилися вперед. Тепер відштовхуйтесь від статі, випрямляючи руки. Затримайтеся на кілька секунд і повільно опустіться. Повторіть 10-15 разів,

• Поштовх від столу

Сядьте за стіл, що стоїть біля стіни, і упріться в його край руками. Починайте штовхати його від себе з силою. Затримайтеся в такому положенні секунд 5-6, потім розслабтеся. Повторіть 10 разів.

• Піднімання корпусу від статі

Ця вправа зміцнює трицепс. Сядьте на килимок, ноги зігніть в колінах. Трохи відкиньтеся назад і упріться в підлогу руками, стиснутими в кулаки. Тепер починайте відривати корпус від статі, піднімаючись на руках. Ви відчуєте, як напружуються задні м'язи рук - трицепси. Зробіть 10 таких підйомів,

• Віджимання в стійці

Залишаємося сидіти на килимку. Тепер впираємося ногами і руками в підлогу. Пальці рук дивляться вперед. Одну ногу закиньте на іншу. Тепер практично вся вага вашого тіла перенесений на руки. Починаємо робити віджимання, опускаючи корпус до підлоги якнайнижче. Зробіть 10 віджимань, поміняйте ногу і повторіть вправу,

• бічні віджимання

Лягаємо на правий бік. Ноги прямі, голова піднята. Правою рукою обхоплюємо себе в районі пояса, ліву долоню наголошуємо в підлогу біля грудей. Починаємо відштовхуватися від підлоги на одній руці, піднімаючи торс, сідниці залишаються на місці. Повторюємо 10 раз і міняємо бік.

Ось такий комплекс. Виконувати його необхідно 2-3 рази в тиждень, приділяючи тренуванні 20-30 хвилин. Не потрібно поєднувати ці дві програми в одному занятті. Наприклад, у вівторок у вас прості вправи, в четвер - силові. У суботу - знову прості. Так ви і результатів доб'єтеся, і не будете надто стомлюватися.

Ну і звичайно, не забувайте про інших частинах тіла. Включіть в свою програму вправи для ніг, для преса, для талії. Адже фігура повинна бути повністю пропорційна. Для досягнення найкращих результатів, а також для запобігання целюліту і розтяжок, запишіться в масажний салон. Ця процедура не тільки корисна, але і приємна. І намагайтеся стежити за своєю зовнішністю круглий рік, тоді вам і дієти ніякі не знадобляться, і не доведеться в терміновому порядку відновлювати пружність м'язів. Регулярні тренування - це все, що необхідно для гарного і здорового тіла!

Причини, чому шкіра на руках обвисає

Обвисання шкіри на кінцівках можуть сприяти кілька причин:

1. Шкіра на руках старіє: Після 27 років в організмі сповільнюється вироблення колагену і еластану, які відповідають за тонус шкіри. Особливо страждає ніжна шкіра на передпліччях.Клітини починають повільніше насичуватися киснем, через це відбувається перетягування шкіри.
2. Зменшення або відмова від фізичних навантажень: Якщо жінка не робить комплекс фізичних вправ, націлених на підтримку м'язів в тонусі, то шкіра поступово починає витягуватися і провисає. Тому важливо проводити постійні тренування, виконувати вправи для кінцівок. Займатися можна не тільки в спортзалі, але і вдома.
3. Довге знаходження під ультрафіолетовими променями: в цьому випадку шкіра втрачається природну еластичність, через це погіршується її зовнішній вигляд.
4. різке схуднення: Людина, що володіє зайвою вагою, а потім різко скинув його, в обов'язковому порядку зіткнеться з проблемою обвислій шкіри. Ця проблема з'являється внаслідок того, що вона не встигає змінитися, їй звичніше бути в розтягнутому стані.
5. Наявність зайвих кілограмів: Цей фактор сприяє обвисання шкіри на кінцівках, в цій частині тіла жирові відкладення не мають чіткої форми, шкіра в цій зоні дуже ніжна.

Шкіра, яка обвисла в результаті швидкого скидання зайвої ваги, виглядає не тільки не естетично, але вона також швидко старіє і пересихає, тому за нею потрібен додатковий дбайливий догляд.

Вправи для рук

Ефективні вправи для рук, щоб не висіла шкіра: багато жінок, займаючись в спортзалі, помилково не опрацьовують м'язи на кінцівках, вважаючи, що вони придбають мужні обриси. Домогтися ефекту перекаченних чоловічих плечей дуже складно, для цього необхідно виконувати багато силових тренувань з великим навантаженням. Які вправи для красивих рук для жінок рекомендуються до виконання:

1. Є ряд тренувань, які навіть в домашніх умовах дозволять удосконалити зовнішній вигляд шкіри.
2. Вона стане підтягнутою за рахунок зміцнення біцепсів на кінцівках.

Силові вправи

Будь-які вправи необхідно грамотно виконувати, крім того, вони повинні робитися поступово і регулярно. Тільки таким методом можна добитися помітного результату. Будь-яке заняття повинно починатися з розминки, Її завдання привести підготовку м'язів до майбутньої навантаженні, трохи їх розігріти і розтягнути.

Цей підхід допоможе виключити ймовірність придбання травм під час виконання тренування. Розминка перед вправами для м'язів рук в домашніх умовах:

1. Протягом 3 хвилин потрібно згинати й розгинати ліктьові суглоби.
2. Кінцівки необхідно витягнути перед собою, підтягнути, потім розвести їх в сторони і знову з зусиллям підтягнути.
3. Підтягнути їх догори.
4. Приблизно протягом 4 хвилин треба крутити пензля проти годинникової стрілки і за годинниковою стрілкою.

Тепер можна приступати до самої тренуванні. Вправи для обвислих рук для жінок:

1. Ноги необхідно розставити на рівні плечей і трохи зігнути їх в колінах. Лопатки необхідно відвести до центру спини.
2. Взяти гантелі і опустити їх уздовж корпусу.
3. Їх необхідно підняти до згину ліктя і опустити їх вниз.
4. Ця дія потрібно повторити не менше 15 разів. Воно добре опрацьовує біцепс.

Вправи для зміцнення м'язів рук для жінок:

1. Початкове положення таке ж, як в попередньому варіанті.
2. Одна долоню з затиснутою в ній гантелей піднімається нагору.
3. Вона повертається в напрямку себе.
4. Потрібно виконати згин ліктя вгору.
5. Вправа необхідно повторити не менше 25 разів для кожної кінцівки. Воно допомагає опрацьовувати трицепс.

Вправи, щоб не висіла шкіра:

1. Потрібно взяти гімнастичну гумку і закріпити її на стіні. Необхідно встати спиною до стінки, завести руки назад і взятися за закріплену гумку.
2. Розтягуючи її, необхідно випрямити руки вгору перед собою. Ця вправа повторюється 15 разів по 3 підходи.

Віджимання для красивих рук

Віджимання добре допомагають боротися проблемою рук. Вправа надає відсутній тонус м'язів рук і всього плечового пояса. Внаслідок цього шкіра набуває необхідну форму.Зміцнити внутрішню поверхню м'язів, їх верхню і нижню частину можна за допомогою зарядки. Правила для віджимань різного типу наступні:

1. Опускатися необхідний повільно.
2. Чим нижче жінка опуститься, тим краще прокачиваются руки.

Класичне віджимання виконується наступним чином:

1. Необхідно опуститися на підлогу, спертися розставленими ногами і руками в підлогу.
2. Потрібно повільно підніматися і опускатися, при цьому треба намагатися не розводити ноги.
3. Якщо вправа здається занадто важким, можна їх поставити на підлогу в зігнутому стані.
4. Тренування необхідно повторити не менше 15 разів.

1. Потрібно сісти на стілець, взяти гантель і тримати її обома руками.
2. Гантель заводиться за голову, лікті притиснуті до голови.
3. Вправу потрібно робити по черзі кожною рукою.
4. Комплекс необхідно повторити не менше 25 разів.

1. Потрібно лягти на лаву, ноги залишити на підлозі.
2. Руки з гантелями зігнути і підняти.
3. На видиху руки потрібно випрямити, на вдиху повернути на місце.
4. Необхідно зробити не менше 10 повторів.

1. Руки прибираються назад, потрібно взятися за край лави.
2. Таз необхідно тримати на рівні лави, ноги повинні бути в зігнутому стані.
3. Необхідно зробити вдих і зігнути руки. Тулуб опускається до позиції, паралельної лаві.
4. У цьому положенні потрібно затриматися кілька секунд, зробити видих і повільно повернутися назад.
5. Вправа виконується 10 раз.

В кінці тренування потрібно провести розтяжку. Вона робиться наступним чином: ноги потрібно поставити на ширині плечей і нахилитися вліво і вправо, при цьому рука повинна бути з силою витягнута в сторону, за голову, кожен нахил необхідно здійснювати повільно, відчуваючи напругу і розслаблення кожного м'яза. Вправи потрібно проводити регулярно, тренувань потрібно приділяти не менше 35 хвилин щодня. Тільки таким чином можна домогтися потрібного ефекту.

Протипоказання до занять

Вправи для рук, які спрямовані на підтяжку м'язів, безсумнівно, принесуть користь. Але перш ніж взятися за тренування, необхідно ознайомитися з обмеженнями, які є у таких занять:

1. Цукровий діабет і захворювання щитовидної залози.
2. Різні захворювання хребта.
3. Перенесений інфаркт.
4. Наявність аритмії або гіпертонії.

У разі якщо дівчина страждає одним з перерахованих вище захворювань, не потрібно засмучуватися. Відновити красивий і підтягнутий покрив на руках можна за допомогою альтернативних методик.

Основні помилки в тренуваннях

Виконуючи тренування, які спрямовані на те, щоб шкіра не обвисла, необхідно дотримуватися деякі нюанси, щоб процес приніс тільки позитивні результати. Досвідчені тренери перераховують помилки, які допускаються новачками:

1. Щоб компенсувати втрачену жирову тканину, необхідно заповнити цей простір м'язовою масою.
2. Щоб наростити м'язи, необхідно послідовно навантажувати біцепс і трицепс, вага гантелей при цьому повинен бути від 5 кг.
3. Вага можна збільшити, якщо це дозволяють зробити індивідуальні особливості людини.
4. Якщо проводити заняття з меншою вагою, то бажаного результату можна досягти.

Необхідно відзначити, що часті тренування з великою вагою допоможуть не накачати, а виснажити і послабити м'язи рук. М'язи, які не встигли відновитися, чи не будуть якісно наростати. Тому важливо займатися не кожен день, а періодично, краще проводити тренування через день. Ідеальний варіант - це тренуватися 3 рази в тиждень. В іншому випадку фізична активність піде не на користь організму, а стане причиною стресової ситуації. У цьому випадку проблема може загостритися, а шкіра ще більше втратить свою еластичність.

загальні рекомендації

Щоб шкіра не висіла і м'язи прокачати грамотно, необхідно виконувати силові навантаження. Не варто обходити увагою вправи на розтяжку м'язів, тому що це є чудовою підготовкою до початку занять.

Розтяжка дозволяє розігріти суглоби перед заняттям.Після комплексу вправ вона допомагає розтягнути біцепси. Дуже важливо звернути увагу на раціон, щоб не допустити набору зайвої ваги. Необхідно дотримуватися правильного режиму харчування:

1. Потрібно вживати велику кількість води.
2. По можливості необхідно з'їдати більше овочів і фруктів.
3. Серед основних продуктів необхідно віддати перевагу дієтичної індичці і курячому м'ясу. Не потрібно вживати солону і смажену їжу.

Профілактика обвислій шкіри

В якості профілактики підійдуть такі заходи:

1. Коригування харчування. З раціону необхідно виключити продукти, які затримують воду в організмі.
2. Кожен день в їжу потрібно вживати свіжі фрукти, зелень, овочі, які містять вітаміни, А і Е. Вони дуже корисні для шкіри.
3. Перераховані вище вітаміни в рідкому стані корисно наносити на шкіру. А також їх можна додавати в креми, що застосовуються при масажі.

додаткові процедури

Тонус рукам надається за допомогою спеціально підібраної гімнастики, крім цього, потрібно застосовувати різні методи зміцнення структури шкіри. Обов'язково необхідно використовувати креми. Ця процедура дуже корисна в разі, коли обвисання викликано нестачею колагену і еластану в шкірі. Живильні креми можуть значно знизити зовнішній прояв проблеми, якщо їх використовувати на постійній основі.

Необхідно виконувати обгортання рук. Ця процедура творить справжні чудеса, вона дозволяє не тільки зволожити руки, даючи їм потрібні і корисні елементи у вигляді вітамінів, але і надає кожному покрову еластичність і пружність. Підтягнути руки можуть не тільки дорогі салонні процедури, але і домашній спосіб обгортання.

Регулярний пілінг задньої поверхні рук допоможе підтримувати їх в тонусі. Процедура видаляє ороговілі частинки шкіри, завдяки цьому руки стають м'якими і бархатистими. Структура шкіри поліпшується, в кращу сторону змінюється її зовнішній вигляд. Відновити естетичний вигляд допоможе контрастний душ, який спрямований на руки. Він може творити справжні чудеса. Швидка зміна режиму води від крижаної температури до гарячої, допомагає прискорити кровообіг всередині шкіри, завдяки цьому відбувається оновлення клітин.

Масаж рук - ця процедура повинна застосовуватися з використанням жирного крему або розтирання можна виконувати самостійно в душі за допомогою жорсткої мочалки. Іноді шкіра обвисає через порушеного режиму пиття. В цьому випадку водний баланс необхідно поповнити протягом доби. Якщо перераховані вище методи не дають результатів, можна скористатися пластичною хірургією. В цьому випадку підтягування шкіри здійснюється операційним шляхом.

Підводячи підсумки, необхідно відзначити, що зберегти здорову шкіру, дотримуючись розумної дієти і виконуючи необхідні фізичні тренування простіше, ніж просто втратити цю красу і згодом докласти багато зусиль, щоб її повернути.

Розминка перед комплексом вправ для м'язів рук

Будь-які вправи, в тому числі і вправи для зміцнення м'язів рук, необхідно починати з невеликої розминки. Для цього потрібно встати прямо, розвести руки в сторони і, тримаючи лікті і плечі нерухомими, робити обертові рухи кистями в різні боки. Після цього передпліччя зберігають колишнє положення, а руки обертаються вже в ліктьових суглобах. Тепер можна робити обертальні рухи всім суглобом. Далі можна комбінувати: одне коло - кистями, другий - в лікті, третій - передпліччям. Обертання виконуються від себе, а потім до себе. Крім розігріву м'язів, така вправа розвиває координацію. Також дуже хорошою розминкою вважається «протихід», коли одна рука обертається в одну сторону, а інша - в протилежну. При цьому вони з'єднуються перед собою над головою (якщо вони розташовані вертикально) або перед собою (якщо розташовані горизонтально).

Зразкові вправи для м'язів рук для жінок:

Якщо необхідно зміцнити м'язи рук, вправи для жінок дозволять це зробити просто, без великих зусиль, так як розраховані на непідготовлений жіночий організм.

Тренувальний комплекс для обвислих рук з 5 рухів

Отже, головне питання, яке нас цікавить: як підтягнути обвислі руки в домашніх умовах? Ті, хто впорався з проблемою відвислих м'язів, відзначають, що першим кроком до перемоги повинен стати комплекс спеціальних тренувань для плечового пояса. Для того, щоб вправи дали кращий ефект, на початку виконайте легку розминку.

Отже, представляємо Вашій увазі ефективні вправи для в'ялих рук для жінок.

1. Вправа «Замок»

Це не дуже складна вправа, і, тим не менш, з першого разу воно може не вийти. Через деякий час ви його точно освоїте! Воно сприяє гарній розтяжці плечових м'язів і підтяжки проблемної зони. Також при виконанні такого руху зміцнюються пальці.

1. Стоїмо прямо, одну руку піднімаємо і заводимо за спину обидві руки,
2. Дістаємо пальцями однієї руки пальці іншої,
3. З'єднуємо пальці в замок.

«Замок» рекомендується робити 5-6 разів на день.

2. Молотковий підйом

У цій вправі працює біцепс, формується красива лінія рук, підтягується внутрішня частина кінцівок.

1. Беремо в кожну руку гантель вагою 0,5 кг,
2. Ноги, зігнуті в колінах, стоять на ширині плечей,
3. Лопатки зведені, руки повільно піднімаємо і опускаємо за допомогою ліктьового суглоба.

Детальніше дивіться на відео:

Робіть молотковий підйом 3 підходи по 15 разів.

3. Розгинання рук з гантеллю сидячи

Корисна вправа для рук з гантеллю. Виконуємо в положенні сидячи. Таке навантаження допомагає підкачати руки, дарує їм красу і пружність.

1. Беремо гантель обома руками,
2. Піднімаємо руки над головою,
3. Повільно згинаємо і розгинає руки з гантеллю за головою.

Виконуємо 3 підходи по 10 разів.

4. Віджимання

Віджимання можна виконувати від статі, а якщо руки слабкі, То від столу або стільця. Гарне рух без гантелей та інших обважнення. Проте, воно добре накачує всі м'язи рук, зміцнює груди і допомагає позбутися від жирових відкладень.

1. Лягаємо на підлогу, руки трохи ширше плечей,
2. Тіло паралельно підлозі, поперек рівна, живіт напружений,
3. На видиху опускаємо тіло за рахунок згинання в ліктьовому суглобі,
4. На вдиху повертаємося в початкове положення.

Детальніше дивіться на відео:

Кількість підходів і виконань для цієї вправи строго індивідуально. Рекомендується починати з мінімуму (1-5 повторень), а досвідченим людям закінчувати 3 підходами по 15 разів.

5. Обертання витягнутими руками

Такий вид навантаження допоможе розслабити суглоби, зробити м'язи більш еластичними і пружними. Допомагає боротися з жиром в пахвовій западині.

1. Стоїмо прямо, стежимо за поставою,
2. Руки піднімаємо в сторони, тримаємо їх паралельно підлозі,
3. Робимо кругові рухи з маленькою амплітудою.

Детальніше на відео:

Виконуємо 3 підходи по 10 обертань.

Ще 3 дієвих методу боротьби з обвислими руками

«Стратегія наступу» на в'ялі руки розробляється за трьома основними напрямками:

1. Перш за все, виконання спеціального комплексу вправ з акцентуванням навантаження на руки,
2. Застосування принципів здорового, раціонального харчування,
3. Виконання процедур по догляду за руками.

Застосовуючи яке-небудь один напрямок в боротьбі з цією проблемою, не варто очікувати повного успіху. Необхідно задіяти весь комплекс засобів, і тоді ви досягнете бажаної мети. Як прибрати обвислі руки в домашніх умовах, крім виконання фізичних вправ? Зверніть увагу на водні процедури.

1. Контрастний душ

Застосування контрастного душу дає хороші результати - він тонізує шкіру і судини. Тільки застосовувати його потрібно з обережністю - починати з обливання стоп, а через кілька днів можна дійти і до колін.

Так, поступово, коли організм адаптувався, можна переходити до контрастних обливань всього тіла.

Якщо ви не дружите з холодною водою, бажано обмежитися контрастними обливаннями проблемних зон рук.

Практикуючи такі процедури, необхідно пам'ятати наступні правила

• Процедуру потрібно починати з гарячої води, а закінчувати холодною водою,
• «Холодне» вплив має тривати в рази коротше, Ніж «гаряче» вплив,
• Після обливання ви повинні відчувати радість і бадьорість, а не мерзлякуватість і млявість,
• Гімнастика і контрастний душ дадуть хороші і стійкі результати за умови, що ви використовуєте їх регулярно.

Застосування контрастних водних процедур стимулює кровоносні судини, поліпшується кровообіг і відтік лімфи, тканини насичуються киснем, покращується обмін речовин. Якщо струмінь душа сильна, вона має ще й масажний ефект, що збільшує користь контрастного впливу.

2. Масаж і обгортання

Якщо Вас турбує в'яла шкіра на руках, можна виконати нескладний масаж. Цей метод особливо підійде для жінок після 50 років. Вдома на нього робити дуже просто. Необхідно взяти крапельку масла, яке ви любите, і круговими рухами від низу до верху масажувати проблемну зону. Такий масаж є ідеальним засобом проти в'ялої шкіри.

Обгортання робити не складно і приємно. Щоб підсилити ефект від процедури, спочатку можна використовувати пілінг або скраб. Далі распарьте водорості, куплені в аптеці, нанесіть їх на проблемні ділянки передпліччя на півгодини, зверху оберніть целофановою плівкою і укутати ковдрою.

Потім змийте маску і намажте руки живильним кремом. Замість водоростей, час від часу, наносите на руки будь-які маски, які Ви використовуєте для обличчя.

Після двох місяців регулярного комплексного впливу можна побачити перші результати - шкіра стане більш підтягнутою, намітиться рельєф м'язів. Але щоб домогтися результатів, до яких ви прагнете, тренуваннями і доглядом за проблемною частиною рук, потрібно займатися постійно.

3. Правильне харчування

Дієти, які використовуються необдумано, призводять до того, що людина відчуває слабкість, втома через те, що організм не отримує з їжею необхідні йому мінерали і вітаміни. Шкірні покриви стає блідими, пігментованими і сухими. До того ж, через швидке згоряння жирових відкладень шкіра починає провисати.

Щоб цього не сталося, схуднення має відбуватися поступово, при цьому в вашому меню повинні бути присутніми всі необхідні організму речовини, які є будівельним матеріалом для організму.

дієтологи радять відмовитися від жорстких дієт, А просто обмежувати калорійні продукти-борошняні та кондитерські вироби, жирне м'ясо, тваринні жири.

Перевагу варто віддавати нежирному курячому м'ясу, салатів зі свіжих овочів, кисломолочних продуктів. Побалувати себе улюбленими тортиками і млинцями можна тільки вчасно свят.

За шкірою, яка постраждала в результаті дієт, потрібно правильно доглядати, так як вона покривається зморшками і провисає.

Кілька заключних рад

Потрібно запам'ятати деякі рекомендації для профілактики обвислій шкіри:

• Не використовуйте бездумно дієтами для схуднення, вони завдають організму шкоди, «переляканий» організм починає після застосування дієти запасати калорії про запас, так як порушується обмін речовин,
• Хочете скинути зайві кілограми - обмежите калорійні страви в своєму раціоні, Відмовтеся від жирних продуктів, більше рухайтеся, займайтеся гімнастикою,
• Регулярно застосовуйте маски для проблемної зони рук, в які входять рослинні масла, кисломолочні продукти, мед. Їх застосування сприяє підвищенню пружності і омолодження шкіри,
• Раз на тиждень робіть пілінг шкіри всього тіла. Добре підходить для цього велика сіль, змішана з вершками.

Піклуйтеся про себе, ставлення до свого тіла з любов'ю і будьте здорові!

Тренування рук для жінок: загальні правила

Багато пані, тренуючись будинку або в тренажерному залі, свідомо уникають вправ для рук, оскільки бояться, що їх фігура стане нежіночною. Насправді для того щоб отримати значні біцепси, дамам доведеться дуже постаратися - це важко з точки зору особливостей фізіології жіночого організму. Якщо ж виконувати вправи для рук жінкам з невеликими вагами, ви не наростити м'язову масу, зате підтягнете і зміцните ручки, зробите їх красивими і пружними.

Ще один важливий момент. Якщо на руках у вас є зайвий жир, то тільки качати їх просто немає сенсу, оскільки під жиром рельєф не проявиться. Необхідна буде також дієта і тренування, спрямовані на загальне схуднення: біг, плавання, заняття на еліптичному тренажері і так далі. Також врахуйте, що починати тренування рук необхідно з легкої розминки без ваги.

Також врахуйте наступні рекомендації, Які потрібно знати для красивих рук жінці:

• Тренуйтеся в хорошому фізичному самопочутті.
• Відточуйте правильну техніку виконання вправ - спочатку це важливіше, ніж ваги і кількість повторень.
• Намагайтеся уникати різких рухів, оскільки вони можуть спровокувати травми суглобів і розтягування сухожиль.
• Тренуватися досить 3-4 рази в тиждень.
• Контролюйте дихання в процесі тренування. Дихайте глибоко і розмірено, не затримуйте дихання. Пам'ятайте, що основне м'язове зусилля завжди робиться на видиху.
• Щоб фігура в цілому виглядала гармонійно, не забувайте також про кардиотренировках і опрацювання інших ділянку тіла.

Кращі вправи для підтяжки рук жінкам

Пропонуємо вам кращі вправи для рук для жінок в домашніх умовах, які допоможуть впоратися з проблемою втрати пружності і тонусу в цій області. Починайте тренування з розминки - вона допоможе м'язам розігрітися і підготуватися. Виконуйте махи, кругові рухи плечима і руками, обертання вперед і назад по черзі, підняття рук, імітацію ними руху ножиць. Також можна пострибати, походити на місці в швидкому темпі і так далі. Тепер перейдемо безпосередньо до вправ.

Вправа 1. Розведення рук з гантелями в сторони

Потрібно прийняти вертикальне положення, стоячи, ноги поставити разом. Руки розслабити і витягнути їх уздовж тулуба, долоні розгорнути до ніг. В руках повинні бути невеликі гантелі. У домашніх умовах можна замінити їх пластиковими пляшками, наповненими водою або піском. Руки на видиху розведіть в сторони, піднімаючи їх трохи вище лінії плечей. Легкий згин в ліктях допускається. У крайній точці затримайтеся на кілька секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення. зробити три підходи по 10-12 разів.

Вправа 2. Розведення гантелей в нахилі

Початкове положення - стоячи. Ноги поставте разом, трохи зігніть їх в колінах. Спину тримаєте рівно, корпус злегка нахиліть вперед. Руки, в яких знаходяться гантелі, опустіть до рівня колін. При цьому долоні повинні дивитися один на одного. На видиху потрібно підняти прямі руки паралельно підлозі вгору. На вдиху - опустити їх вниз. Повторити вправи для м'язів рук для жінок в три підходи по 10-12 разів.

Вправа 3. Поперемінний жим гантелей

Необхідно стати прямо, ступні поставити на ширину плечей. Руки з гантелями підніміть до рівня плечей. На видиху підніміть одну гантель над головою, на вдиху опускайте її вниз, а другу - вичавлювати вгору. Виконуйте жими, по черзі міняючи руки. Зробіть 10-12 повторень і три підходи всього.

Вправа 5. Зворотні віджимання

Для виконання зворотних віджимань вам буде потрібно стілець або лава. Присядьте на напівзігнутих ногах, кистями рук обхопіть краю сидіння. Тримайте спину рівно. Кут між плечем і передпліччям повинен становити 90 градусів. На вдиху опускайтеся настільки низько, наскільки можете, потім на видиху піднімайтеся.

Існує більш простий варіант вправи.Для нього потрібно поставити руки близько один до одного і виконувати віджимання, виставивши вперед прямі ноги.

Вправа 6. Жим лежачи

Для цієї вправи потрібно лягти на горизонтальну лаву так, щоб голова не звисала. Ступні поставити на підлогу. Руки з гантелями зігнути під кутом 90 градусів. Якщо вправа робиться в домашніх умовах, то можна лягти на підлогу і зігнути ноги в колінах. На видиху гантелі вичавіть вгору. Утримуйте їх над головою кілька секунд, розгорнувши долоні один до одного. Потім на вдиху поверніться у вихідну позицію.

Вправа 7. Підняття гантелей на біцепс

Гантелі потрібно взяти зворотним хватом, руки зігнути в колінах і притиснути їх до тулуба. Виконуйте плавні згинання та розгинання рук. Кожен раз гантелі повинні підтягуватися до грудей. Зробіть три підходи по 10-12 разів.

Вправа 8. Заклад гантелі за голову

Треба встати прямо, поставити стопи на ширину плечей. В одну руку візьміть гантель і плавно заводите її за голову, і так само плавно опускайте. Потрібно повторити вправу 10-12 разів, Потім виконати те ж саме для іншої руки. Зробіть три підходи.

Вправа 9. Французький жим на трицепс

Встаньте, випряміть корпус, ноги поставте на ширину плечей. Двома руками візьміть одну гантель і утримуйте її за головою, щоб лікті при цьому були зігнуті. На видиху випряміть руку, піднімання вага до стелі. На вдиху руку з гантеллю знову опустіть за голову. Всього потрібно зробити три підходи, Повторивши вправу для кожної руки 10-12 разів.

Вправа 10. Відведення рук назад

Ноги поставте разом, корпус злегка нахиліть вперед, тримаючи при цьому спину рівно. В руки візьміть гантелі і зігніть їх під прямим кутом, зафіксуйте на рівні грудей. На видиху відведіть прямі руки за корпус назад, щоб долоні при цьому були розгорнуті один до одного. Вдихаючи, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу для підтяжки м'язів рук для жінок 10-12 разів, всього зробивши три підходи.

Додаткові рекомендації для красивих рук

Такий нехитрий комплекс вправ для рук для жінок допоможе підтримувати руки в тонусі, за умови, що виконувати його ви будете регулярно, допоможе значно поліпшити зовнішній вигляд ваших рук. Але також варто подбати і про інші фактори, які теж відповідальні за їх красу.

Якщо руки у вас повні, необхідно переглянути харчування. Постарайтеся виключити з нього солодке, жирне, смажене, борошняне. Пийте достатньо води, їжте часто, потроху і корисну їжу - в загальному, тут актуальні ті ж правила, що і для правильного харчування в цілому.

Також для поліпшення стану шкіри рук можуть бути корисні різні процедури. Салони можуть запропонувати нам мезотерапию, ліфтинги, масажі і так далі. У домашніх умовах можна використовувати контрастний душ, самомасаж, застосовувати різні маски і креми. Може допомогти процедура обгортання. Обгортання покращує кровообіг, сприяє виведенню зайвої рідини і підтягує шкіру. Рекомендується пройти курс з 10-15 процедур з інтервалом в один день. Для шкіри рук можна використовувати ті ж суміші, що і для інших частин тіла. Наприклад, один з найпростіших рецептів передбачає суміш з жирного крему, кукурудзяної олії і декількох крапель ефірного масла цитрусового. Тримати таку суміш на проблемних ділянках потрібно близько 20 хвилин. Також може бути ефективний масаж проблемних зон з комбінацією ефірних масел.

Поліпшити стан рук легко можна і в домашніх умовах, якщо підійти до цього питання відповідально. Досить регулярно виконувати запропонований комплекс вправ і доповнювати його іншими заходами, і тоді ви вже скоро побачите явні зміни на краще.

Перша вправа для підтяжки м'язів рук

Початкове положення - стоячи, руки складені перед грудьми долоню до долоні. Що є сили потрібно здавлювати долоні. Розслабитися можна після 5 таких здавлень. Всього - 15 підходів по 5 здавлень.

Початкове положення - стоячи.Руки зігнуті перед грудьми і розташовані так, щоб одна була над іншою. Кисті - в кулаці. Сильно напружуючи м'язи, необхідно змінювати положення рук. При цьому одна з них знаходиться над іншою. Такий рух повторюється 30 разів.

Комплекс вправ для м'язів рук можна продовжити віджиманнями від дивана. Для цього потрібно долонями впертися в диван, а ногами - в підлогу. Спробуйте зігнути і розігнути суглоби, виконуючи віджимання. Повторюється 30 разів.

Наступне положення - руки вперед, кисті розслаблені. Великі пальці направляються вгору. Необхідно напружити пальці і повертати кисті назовні. Виконуючи такі рухи, потрібно відчути напругу в м'язах. Дихання при цьому не затримується. Повторювати 15 раз,

Початкове положення - стоячи. Руки витягнуті в сторони на рівні плечей. Кілька хвилин руками окреслюються кола спочатку в одну сторону, потім - в іншу. Такі легкі вправи допоможуть зміцнити м'язи і тримати їх в тонусі.

Для виконання перелічених нижче ефективні вправи для м'язів рук, знадобитися лава або стілець. Необхідно сісти на край і спертися долонями в сидінні, суглоби при цьому не згинати, ноги витягнути вперед. Сідниці повинні повиснути в повітрі і вагу тіла виявиться на суглобах.

У такому положенні потрібно згинати лікті під кутом 90 градусів, після чого знову їх випрямити. Така вправа схоже на віджимання, але тільки в іншу сторону.

Віджимання - вправи для підтягування м'язів рук

Наступні вправи для підтяжки м'язів рук прості, але ефективні. Виконувати їх можна в домашніх умовах. Представляють вони собою прості і складні віджимання.

Найпростішим видом віджимань є віджимання від стіни, які дозволяють підготувати суглоби до класичних віджимань. Для їх виконання необхідно встати від стіни на відстані кроку обличчям до неї. Долоні знаходяться на стіні на рівні грудей, розташовуючись трохи ширше плечей. Потрібно підняти п'яти і перенести вагу тіла на суглоби, підтягуючи при цьому м'язи живота.

На вдиху лікті згинаються до утворення кута 90 градусів, опускаючись до стіни. На видиху - повернутися у вихідне положення.

Ще одним досить простим способом є віджимання з колін. Це відмінний спосіб, щоб застрахувати поперек, рекомендується початківцям. Положення - на підлозі на колінах. Гомілки не піднімаються, інакше прогнеться поперек.

При віджиманні необхідно стежити, щоб таз не піднімалося, тіло повинно бути витягнуто «планочкою».

Наступні вправи для підтягування м'язів рук виконуються на боці. Для цього необхідно сісти на стегно, поставити долоні перед собою на підлогу трохи ширше плечей. Пальці кистей спрямовані вперед, при розташуванні пальців в сторони, зміцнюються не тільки біцепси і трицепси, але м'язи грудей.

Зробити 10 віджимань, після чого сісти на інше стегно і повторити. З кожним днем ​​кількість віджимань можна збільшити на одне.

Класичні віджимання вважаються складними і рекомендуються особам, чиї м'язи вже підготовлені до навантажень. Дані вправи дозволяють зміцнити трицепси, дельтоподібні й грудні м'язи. Положення - упор лежачи, долоні на рівні грудей трохи ширше плечей, стопи на ширині таза. На вдиху лікті згинаються до отримання прямого кута. Необхідно тримати їх притиснутими до тулуба. На видиху - повернутися у вихідне положення. Кожен підхід - 10 віджимань.

Вправа «Алмаз» для внутрішніх м'язів руки

Не варто забувати про вправи для внутрішніх м'язів рук, які дозволяють позбутися від в'ялості, привести м'язи в тонус. Для цього потрібно регулярно виконувати вправи «Алмаз».

З його допомогою округляться біцепси і підтягнуться м'язи з внутрішньої сторони передпліччя. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки замикаються в коло перед собою. Лікті потрібно тримати перед собою, витягнуті пальці - зімкнуті. Спину можна трохи округлити, щоб лікті можна було утримати вгорі. Долоні повинні торкатися один одного тільки пальцями і ніяк не долонями.Потрібно зробити вдих, втягнути живіт і прийняти основну позу: як можна сильніше впертися пальцями один в одного.

Необхідно добре відчути м'язову напругу. Його необхідно утримати 8 секунд, після чого можна розслабитися. Повторювати 3 рази.

На завершення занять

Після виконаного комплексу вправ необхідно обов'язково зробити розтяжку працювали м'язів. Для цього потрібно підняти одну руку вгору, зігнувши її при цьому максимально в лікті, завести за спину. Друга - тисне на лікоть. Такий стан утримується кілька секунд, після чого повторюється з іншого. Можна сісти на край стільця і ​​відвести руки назад, взятися ними за спинку стільця і ​​нахилити корпус вперед. Завершальне положення: необхідно підняти одну руку перед собою і зігнути її в лікті. Долоня повернута до себе. Придавлюючи лікоть іншою рукою, заведіть передпліччя за голову і притисніть плече до шиї.

Дивіться відео: Идеальные руки за 2 недели! - Все буде добре - Выпуск 583 - (Листопад 2024).