Бодіфлекс - це прості вправи для плоского живота і стрункого тіла, що включають елементи розтяжки і дихальної гімнастики. Комплекс охоплює всі групи м'язів, починаючи з мімічних м'язів обличчя і закінчуючи литками ніг. Однак включає, як не дивно, все з десяток вправ, виконання яких займає 20 хвилин в день.
Створила чарівні (я не боюся цього слова, так як сама є прихильницею бодіфлекса протягом року) вправи для спалювання жиру американка Грір Чайлдерс. Пережила значний набір ваги і безплідні спроби схуднути на дієтах і за допомогою силових комплексів, вона створила новий напрямок домашнього фітнесу, яке змінило життя сотень тисяч людей.
Основа бодіфлекса - дихання
Особливістю даної техніки є залучення кисню, як природного антагоніста жиру, для його спалювання. Щоб домогтися цього досить лише глибоко і правильно дихати, що становить основу вправ для плоского живота і боків. Паралельно з диханням слід виконувати вправи (це завжди статичні стійки), спрямовані на розтяжку м'язів.
Комплекс виконується виключно з втягнутим животом, що тренує внутрішні м'язи очеревини і прес. Вправа вакуум для плоского живота стимулює, в тому числі і шлунок (це ж теж м'яз). Завдяки чому природним чином знижується апетит.
Перші результати аеробні вправи для спалювання жиру на животі дадуть вже на третій день, коли «черевце» підтягнеться, а через тиждень почне повільно, але вірно «танути». Стежити за динамікою слід з м'якою рулеткою, проводячи вимірювання обсягів живота, стегон, сідниць. У моєму випадку щоденний повний комплекс бодіфлекса дав результат - мінус 10 сантиметрів на талії за місяць. Тому я точно знаю, як прибрати жир з низу живота, і які тренування для цього необхідні.
техніка дихання
Перш ніж приступати до вправ для живота і талії, слід відпрацювати техніку дихання. Раджу потренуватися в ній пару днів, перш ніж починати працювати над собою. Спочатку буде крутитися голова, долати кашель, адже ви будете вдихати так, що не дихали раніше. Але це швидко мине. Тож почнемо.
- Встаньте, злегка зігніть ноги в колінах, упріться на них руками.
- Зробіть видих через рот, повільний і дуже плавний. Видихайте все-все, що є в легенях, і навіть те, що є в животі. Вам повинно здаватися, що на видиху ви висохли і перетворилися в «бурульку».
- Коли всередині порожньо, зробіть різкий вдих носом. Він повинен вийти різким сам, мимоволі, немов насос засмоктує повітря всередину. Вдихніть дуже глибоко, сильно, повними легенями!
- На частку секунди затримайте кисень в собі і видихніть вкрай різко через рот. Цей видих повинен бути майже миттєвим, швидким, зі звуком (вийде ох! Ух! Або щось в цьому роді).
- І після цього втягніть живіт наскільки можете сильно. У такій позі ви будете виконувати вправи для спалювання жиру в домашніх умовах.
Комплекс для живота
Якщо ви хочете прибрати жир з живота, вправи повинні включати весь комплекс бодіфлекса, який допоможе опрацювати також стегна, сідниці і верхню частину тіла. Зараз ми представимо коротку техніку, як прибрати живіт - вправи для плоского живота потрібно робити все по 3 рази кожне. Загальний час стану внутрішнього вакууму повинна становити 8 секунд (вважайте про себе).
Тонізує живіт, стимулює м'язи обличчя.
- Зробіть дихальний комплекс в звичайній позі.
- Поверніть губи в колечко, висуньте язик якомога нижче. Очі підніміть вгору, відчуваючи, як розтягуються м'язи обличчя.
- Вдихніть, повторіть, починаючи з дихальної техніки.
У цій вправі працюють відразу 40 мімічних м'язів і ваш прес.
потворна гримаса
Повертає тонус шиї і зміцнює прес.
- Зробіть дихальний комплекс в звичайній позі.
- Відкиньте голову назад, відчуваючи розтягування м'язів шиї. Рівні руки заведіть злегка назад.
- Через 8 рахунків вдихніть, повторіть.
Черевний прес
Працює з передніми м'язами живота.
- Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Зробіть дихальний комплекс.
- З втягнутим животом відірвіть верхню частину тіла від підлоги, працюючи пресом. Головою не допомагайте, закиньте її злегка назад.
- Через 8 рахунків вдихніть, спустіться, повторіть.
Знову працює прес.
- Продовжуйте лежати на підлозі, ноги покладіть рівно, трохи розведіть. Зробіть дихальний комплекс.
- Підніміть ноги над підлогою і виконуйте максимально широкі махи в сторони, немов ріжете повітря.
- Опустіть, вдихніть, повторіть.
Розтяжка спини і преса.
- Встаньте на карачки, зробіть дихальний комплекс.
- З втягнутим животом прогните спину максимально вгору.
- Через 8 рахунків вдихніть, повторіть.
Працюючи в техніці бодіфлекс, не забувайте пити 1,5 літра води в день. Ніякі дієти не потрібні, можете їсти, що завгодно. Але щоб результат був відчутніше, від випічки і смаженої картоплі варто відмовитися.
Як спалити жир на животі
Щоб зробити своє тіло спортивним і підтягнутим, мало одних занять спортом. Необхідно зрозуміти, як згорає жир, і застосовувати ці знання в дії. Процес спалювання складається з декількох ступенів: спочатку вільні жирові кислоти мобілізуються з жирової клітковини, потім переносяться з кров'ю до місця спалювання, після цього згоряють в серці, печінці або м'язах. Спалювання прошарку жиру і зростання м'язів - це абсолютно різні процеси, які не можуть відбуватися одночасно, тому не можна об'єднувати силові тренування з заняттями на рельєф - результату не буде.
Мобілізація вільних жирових кислот залежить від різних гормонів, в тому числі інсуліну. Вона припиняється вже при середньому рівні інсуліну, тому тренуватися необхідно на порожній шлунок. Це дозволить підвищити вміст кортизолу - гормону, що прискорює спалювання жирових клітин. Пропонуємо кілька порад від фахівців, як швидко спалити жир на животі:
- Уві сні людина худне, тому спати потрібно 8-10 годин.
- Гарне кардіо - стрибки зі скакалкою. Щодня влаштовуйте собі двадцятихвилинні тренування.
- Почніть виконувати вправу для спалювання жиру на животі (скручування, планку, стрибки, підтягування).
- Перед кожним тренуванням їжте грейпфрут, він сприяє спалюванню підшкірного жиру.
- Корисно знежирене молоко, воно містить біоактивні калій, блокуючий жирові освіти.
- Ще один фрукт для схуднення - це авокадо. Він жирний, але не сприяє відкладенню підшкірного жиру. Авокадо містить вуглевод манногептулоза, що затримує формування жирових відкладень.
- Як напоїв - вода, зелений чай, їх п'ють перед тренуванням.
- Найрезультативнішими вважаються вечірні тренування, від п'яти до семи годин вечора.
- Швидко спалює жир велосипедна прогулянка.
№3 для спалювання жиру
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. Потім по черзі піднімайте кожну ногу вгору. При цьому, коли одна нога буде вгорі, протилежну руку потрібно витягнути в сторону. Виконуйте вправу близько однієї хвилини.
№4 ефективна вправа
Даний рух є одним з найбільш ефективних, так як задіє практично всі черевні м'язи. Потрібно лягти на підлогу, зігнути ноги під кутом 90 градусів. Потім потрібно підняти голову і плечі, а ноги витягнути так, щоб вони знаходилися під кутом 45 градусів до поверхні підлоги. У такому положенні затримаєтеся на п'ять секунд. Виконайте 2 підходи по 10-15 повторень.
№6 вправу для живота
Прийміть позу, як показано на малюнку, і почніть по черзі випрямляти праву і ліву ногу назад. Повторіть 8 разів для кожної ноги.У даній вправі м'язи живота напружуються статично, також працюю сідниці і задня частина стегна.
№8 для преса
Для вихідного положення потрібно лягти на спину, витягнути ноги, в руки взяти легку гантель, вага залежить від підготовленості. Можна скористатися пластиковою пляшкою, наповненою водою. Потім згинайте одну ногу, і повертайте торс в сторону зігнутою ноги. Повторіть по 16 разів в кожну сторону. Головне виконуйте руху без перепочинку.
№9 вправу з м'ячем
Для виконання цієї вправи для спалювання жиру на животі знадобиться спеціальний м'яч для тренувань. До речі він коштує не так дорого в будь-якому спортивному магазині. Потрібно лягти на м'яч спиною, як зазначено на зображенні. Одну руку тримати за головою, а інший упиратися в підлогу. Одна нога зігнута в коліні під 90 градусів і знаходиться на підлозі, інша випрямлена в повітрі. Потім витягнуту ногу потрібно зігнути, і трохи повернути тіло в її сторону. Зробіть 15 повторень в кожну сторону, змінюючи положення ніг і рук.
№10 складна вправа для живота
Для виконання цієї вправи потрібно сісти зручно на підлогу і схрестити ноги, руки тримати з боків. Потім підніміть силою рук таз і все тіло, тримайтеся тільки на руках. Зробіть три вдиху і видиху, потім спустіться вниз, цього буде достатньо для початку.
Вправи для спалювання жиру
Хочете якомога швидше спалити жир на животі і шукаєте найкращі вправи для цього? Поспішаємо вас засмутити. Будь-які тренування для схуднення ефективні лише в комплексі з правильним харчуванням. Саме з правильним харчуванням, а не просто з дієтою для схуднення на 15 кг за два тижні або з необмеженим поїданням продуктів, які спалюють жир на животі.
Окремо відзначимо і те, що ніякі комплекси вправ на прес (нехай навіть найвитонченіші) не здатні спалювати жир на животі, а єдиним способом схуднути виключно в «проблемних» місцях є ліпосакція. При фізичних навантаженнях жирові запаси витрачаються рівномірно по всьому організму - а жир на животі, на жаль, йде останнім.
Швидке схуднення: стратегія тренувань
Фізичні тренування необхідно розглядати не просто як спосіб витрати «зайвих» калорій і миттєвого спалювання жиру, а скоріше як складний і багатоступінчастий механізм перебудови обміну речовин вашого організму для оптимізації вироблення жиросжигающих гормонів (починаючи від тестостерону, закінчуючи гормоном росту).
При цьому, в кінцевому підсумку, набагато важливіше поступове підвищення рівня активності ваших тренувань і їх регулярність, а не просто вибір «найефективніших» вправ для спалювання жиру. Ви повинні плавно, але впевнено, працювати над зміною свого метаболізму і привчити тіло до нової схеми роботи - тільки це дозволить схуднути і спалити жир на животі.
Дієта для плоского живота
Дотримання помірної дієти з контролем за глікемічним індексом вуглеводів і великою кількістю клітковини в раціоні - перший і найбільш важливий крок у спалюванні жиру і надалі підтримці стабільного ваги тіла. Якими б активними були ваші тренування, неправильне і надмірне харчування здатне швидко перекреслити їх ефективність.
Пам'ятайте і про те, що для ефективного схуднення доведеться відмовитися і від таких «корисних» продуктів, як апельсиновий сік або фітнес-батончики мюслі. FitSeven вже писав про те, що в склянці навіть свіжовичавленого апельсинового соку міститься порівнянне з кока-колою кількість калорій - щоб їх спалити, вам доведеться пробігти майже 4 кілометри.
Проста дієта для схуднення
Важливо і те, що дотримання дієти в дусі «відмовитися від солодкого і жирного» і «не їсти після шести» часто можна вважати правильним харчуванням. У розумних кількостях харчової жир критично важливий для обміну речовин і синтезу гормонів, а підсумкове співвідношення нутрієнтів в раціоні завжди грає більш значиму роль, ніж час прийомів їжі.
Для спалювання жиру на животі не досить лише обмежити калорійність раціону, посилюючи при цьому активність виконання жиросжигающих вправ - жорстка дієта і істотний недолік калорій лише підвищать рівень гормону голоду лептину і стресового гормону кортизолу, провокуючи таким чином накопичення зайвої ваги саме на животі.
Найбільш ефективні тренування для схуднення
- кругові тренування. Поєднання всіляких силових вправ і різних типів кардиотренировок, виконуваних на швидкість - вправи слідують одне за іншим з мінімальними перервами. Кругові тренування проводяться або в групі (наприклад, CrossFit або BodyPump), або з персональним тренером. Самі вправи виконуються з вагою тіла або із середнім додатковим вагою.
- Високоінтенсивні кардиотренировки. Можуть виконуватися як у вигляді спринтерського бігу, так і на кардиотренажерах - наприклад, на біговій доріжці або на швидкісному велотренажері. Постійна зміна ритму (від повільного до швидкого, потім до середнього) змушує тіло спалювати набагато більше калорій, ніж при звичайному кардіо. Головним плюсом тренувань HIIT є їх коротка тривалість - зазвичай не більше 20 хв.
- Повільне кардіо на голодний шлунок. Виконання тривалих (не менше 40-50 хв) і низькоінтенсивних кардиотренировок вранці до сніданку або через 3-4 години після прийому будь-якої їжі. Класичним прикладом подібних тренувань є ранковий джогінг або ходьба в швидкому темпі. Головний плюс подібних жиросжигающих вправ - відсутність будь-яких витрат на покупку абонемента в тренажерний зал.
- Силові тренування для росту м'язів. Виконання різних силових вправ з великим додатковою вагою для збільшення м'язової маси. Відзначимо, що мова йде саме про серйозні силових тренуваннях в спортзалі, а зовсім не про домашніх вправах з легкими розбірними гантелями або віджимання від підлоги. Даний варіант підходить насамперед чоловікам - але виключно через більш високого інтересу до росту м'язів.
Якщо ви хочете спалити жир на животі, пам'ятайте про те, що жиросжигающие вправи - це зовсім не механізм позбавлення від зайвих калорій, а спосіб перебудови метаболізму і активації обміну речовин. В кінцевому підсумку, дотримання дієти завжди грає більш значиму роль. Однак для схуднення потрібно не просто скорочувати калорії, а вчитися харчуватися правильно.
На животі і боках
Відмінний засіб хула-хуп - це спеціальний обруч, всередині якого розміщені масажні кульки. Вони масажують і розбивають жирові тканини, допомагаючи виводити жир з організму. Крім цього, доведеться збільшити фізичні навантаження, а замість перегляду телевізора займатися легкою пробіжкою або швидкою ходьбою і три рази в тиждень відвідувати заняття аеробікою.
Фізкультура в домашніх умовах теж може дати результати, потрібно лише знати, як правильно тренуватися. Заняття повинно тривати не менше години, тому що перші 20 хвилин тренування організм не спалює накопичених калорії. Комплекс вправ підбирається індивідуально, але в будь-якому випадку важливо все тренування тримати м'язи в області живота напруженими. Щоб зробити собі тонку талію, жінці доведеться довгий час навантажувати себе аеробними тренуваннями і правильно харчуватися, тому що з боків і живота жир забирається в останню чергу.
Внизу живота
Спалити жирок внизу живота допоможе біг, швидка ходьба, будь-які інші кардионагрузки, які необхідно виконувати мінімум по півгодини при показаннях пульсу 130-140 ударів в хвилину. Такі заняття знижують вміст інсуліну в крові, а ось адреналін, навпаки, підвищують. Цього вистачить, щоб посилити кровообіг в жировій тканині і спровокувати жиросжигание.
Вправи для прибирання живота
М'язи живота розташовуються спереду і з боків, тому вправи потрібно підбирати такі, щоб вони добре опрацьовували всі м'язи пропорційно.Крім цього, необхідно пам'ятати, що прес - це м'язи, наша мета - не накачати м'язи, а прибрати жирові відкладення з живота і боків. Це - абсолютно різні цілі і виконуються вони різними способами. Вправи для схуднення живота в домашніх умовах завжди слід починати виконувати з розминки - розтяжки. Для цього на вдиху потрібно якомога дужче надути живіт і затриматися, а при видиху втягнути живіт і дорахувати до тридцяти.
Вихідна позиція вправи - руки зігнути в ліктях, положення тулуба - упор, лежачи на ліктях. Спиратися потрібно на передпліччя і миски ніг. Лікті ставляться строго під плечима, стегна і живіт напружені під час всього заняття. Виконується планка при видиху і утримується, поки вистачить сил (починати з 10 секунд).
- Ступні разом - це збільшить навантаження на м'язовий комплекс живота.
- Ноги обов'язково утримуються прямими, в сильній напрузі.
- Сідниці напружені весь час.
- Поперековий відділ при виконанні планки, повинен бути плоским. Не можна округляти і прогинати спину.
- Живіт максимально втягується до ребер, а ось дихання затримувати не потрібно.
- Лікті розміщуються точно під плечима, що дозволить розвантажити плечовий пояс.
прямі скручування
Вихідна позиція - лежачи на спині, на підлозі, ноги зігнуті в колінах і розміщені вище рівня тіла (на дивані або кріслі). Такий стан з самого початку вправи дозволяє скручувати таз. Важливо правильно розташувати руки. Чим ближче вони до тазу, тим легше виконати вправу. Складніше робити скручування, якщо руки розташовані далеко від голови, але ускладнювати заняття потрібно поступово.
На етапі освоєння вправи руки можна помістити на живіт, щоб відчувати напругу преса. Починати скручувати корпус до тазу потрібно повільно, спину необхідно округляти, а лопатки піднімати від підлоги. Головою намагатися дотягуватися до паху і на кілька секунд затриматися. Потім видих і повільне прийняття вихідної позиції, але повністю лягати на підлогу не можна, щоб цільові м'язи не розслаблялися до кінця вправи.
діагональні скручування
Застосовуються для тренування косих і передніх м'язів живота. Виконувати вправу потрібно з положення лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні розташовані на підлозі. Руки зчіплюють за головою, лікті розводять в сторони. Плечі піднімають до колін, напружуючи м'язи преса. Наближаючись до колін, необхідно скручувати корпус так, щоб лівим ліктем доторкнутися до правого коліна, потім так само ліктем другої руки. Рухи повільні і плавні.
гімнастика
Тренування для спалювання жиру на животі повинна проходити мінімум п'ять разів, при цьому обов'язково дотримуватися режиму харчування. Якщо робити гімнастику через день, то позбутися від обсягу жиру на талії не вийде. Перед початком заняття потрібно розігрітися, пострибавши на скакалці або покрутивши обруч. Якими вправами прибрати живіт? Вони підбираються індивідуально, але є і загальні для всіх:
- Ефективно для видалення жиру з стегон присідати на одній нозі. З положення стоячи, з зігнутою і підтягнутою до талії однією ногою необхідно зробити по 15 присідань спочатку на одній, потім на другій нозі. Живіт весь час тримати напруженим.
- Скручування в присіданні виконуються з напруженим животом. Встати, ноги поставити нарізно, руки з боків, максимально присісти. Корпус нахиляти, поки він не стане паралельно підлозі, потім потягнутися рукою до протилежної нозі, напружуючи прес і скручуючись. Сильно втягнути живіт, випрямитися. На кожну сторону потрібно зробити по 15 рухів.
- Хороша вправа присед-стрибок. З положення стоячи необхідно зробити присед, потім стрибнути вгору, не змінюючи ширини ніг. Таких стрибків слід виконати не менше десяти.
В основі вправи лежить особливе дихання (як у немовлят), при якому порушується не грудина, а живіт. Освоювати техніку потрібно не поспішаючи, поступово, слухаючи свій організм. Кілька перших занять можна просто освоювати вправу і тільки після цього починати виконувати бодіфлекс.Техніка дихання виглядає так: видих - вдих - видих - пауза - розслаблення.
- Повністю видихніть через рот.
- Сильно вдихніть через ніс, надувши живіт.
- Повністю видихніть ротом і підтягніть живіт.
- Не дихайте десять секунд, максимально втягуючи живіт.
- Вдихніть і розслабтеся.
Як зігнати жир з живота чоловікові
Для початку необхідно звернути увагу на прес, косі м'язи живота, нижню частину спини. Ці м'язи задіяні практично весь день, коли людина ходить, піднімає предмети, нахиляється. Щоб скинути зайву вагу і привести прес в порядок, чоловікові потрібно почати ходити в зал, де тренер запропонує для нього індивідуальний комплекс вправ. Найефективнішими для схуднення можна назвати наступні з них:
- підйом ніг на брусах і поперечині,
- вправа «альпініст»,
- скручування на прес, на фітнес-м'ячі.
- бічне вправу,
- жим гантелей.
Спалювання жиру на животі у чоловіків слід починати з розминки, кожну вправу виконувати до 20 разів по три підходи. Швидше домогтися результату допоможе додаток комплексу вправ бігом, плаванням, прогулянками на велосипеді. Для сильно огрядних чоловіків посилювати тренування небезпечно для здоров'я, спочатку слід відрегулювати раціон харчування, привнести в життя активності і скинути кілька кілограмів. Можна почати з 30-хвилинних прогулянок швидким кроком і за 10 днів збільшити час прогулянок до двох годин.
№11 для спалювання жиру
Сядьте прямо, зігніть ноги в колінах, руки закласти за коліна. Потім підніміть торс і ноги, підтримуючи їх руками, напружте м'язи живота. Затримайтеся в цьому положенні, приблизно на 5-15 вдих і видих, потім слід розслабитися і повернутися в початкове положення. Виконайте 5 повторень.
№12 нескладна вправа
Ляжте на підлогу, злегка підніміть стегна, руки покладіть за голову. Потім поверніть ноги в сторону, при цьому одну зігніть, як показано на зображенні. Постарайтеся зробити по 50 повторень в кожну сторону.
Сядьте на підлогу із зігнутими в колінах ногами і підніміть їх небагато. Потім одночасно потрібно випрямити ноги і руки, намагаючись торкнутися пальцями рук, пальців ніг. Затримайтеся в цьому положенні на п'ятнадцять секунд. Повторіть три рази.
Традиційна планка найкраще навантажує м'язи черевного преса і стегон. Затримайтеся в положенні, як можна довше.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, ноги злегка зігнуті, руки схрещені на грудях. Робіть присідання. Важливо, щоб носки дивилися вперед. Зробіть 5 підходів по 10 повторень.
Ляжте на живіт, витягніть руки і ноги назад. Підніміть тіло і ноги, наскільки можливо. Затримайтеся в верхньому положенні на декілька секунд, потім потрібно розслабитися. Повторіть 6-8 разів.
Ляжте на спину на підлогу із зігнутими ногами під кутом 90 градусів. Руки в сторони. При вдиху поверніть коліна вправо, на видиху у вихідне положення, потім поворот в інший бік. Виконайте 5-8 повторень.
Ляжте стегнами на м'яч, руками упирайтеся в підлогу, щоб підтримувати баланс. У даній вправі потрібно зосередитися на статичній напрузі стегон і м'язів живота. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.
Сядьте на м'яч з широко розставленими ногами. Потім різко встаньте і підніміть руку вгору. У наступному повторенні руки слід поміняти. Вправу потрібно виконувати в швидкому темпі. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
Знову знадобиться м'яч. Його потрібно підняти над головою, потім нахилятися в різні боки, торкаючись ліктем коліна. Повторіть 15 разів з кожної сторони.
Обруч допоможе спалити жир на животі. Обертаючи обруч намагайтеся активно рухати стегнами. Повертайте стільки, скільки зможете.
Ляжте на спину, руки закладіть за голову. Почніть піднімати по черзі ноги. Виконайте 5 підходів по 10 повторень.
Прийміть позу планки. Потім повертайтеся в різні боки, при цьому руку піднімаючи вгору, як показано на малюнку. Зробіть 15 повторень в кожну сторону.
Ляжте на спину з прямими ногами. На вдиху потрібно зігнути праву ногу і завести за витягнуту ліву ногу.Повторіть в іншу сторону. Ця вправа спрямована на розтягнення.
При регулярному виконанні даних вправ для спалювання жиру на животі, ви незабаром будете володаркою тонкої талії і плоского живота.
