Правильне схуднення - етап 1 - мотивація
Вам здасться це дивним, але більшість людей не худнуть, тому що вони цього не хочуть, тобто у них немає мотивації. Відповідайте собі прямо зараз на питання - "Навіщо мені струнке тіло?". А дійсно навіщо? Тому що це модно, а мода для вас все? Тому що ви закохані, а ваш обранець любить струнких? Тому що вам важко підніматися по сходах, а в будинку немає ліфта? Тому що ви любите секс, але соромитеся роздягтися перед чоловіком?
Мотив у кожної з нас свій, але він повинен бути обов'язково. Причому такий, щоб думка про нього приводила в радісне збудження, щоб передчуття результату змітала все сумніву на шляху. Для цього психологи радять знайти фотографію панянки, фігура якої вам подобається, наклеїти замість її обличчя своє і повісити в саме видне місце. Так ваша мета буде завжди перед очима, і ви будете завжди пам'ятати, заради чого ви намагаєтеся.
Правильне схуднення - етап 2 - режим дня
Багато людей не можуть скинути зайву вагу через порушення циклу сон-неспання. Вночі в організмі виробляється гормон росту, він руйнує жирову тканину і сприяє зростанню м'язової тканини. Якщо людина не спить вночі, то гормону росту виробляється недостатньо, і процес схуднення сповільнюється.
Крім того, встановлено, що фізичне навантаження відразу після ранкового пробудження на 10-15% ефективніше спалює жири, ніж в будь-який інший час дня. Тому дуже важливо нормалізувати свій режим дня - прокидатися з 6:00 до 8:00 ранку, через 15 хвилин після підйому робити зарядку, обов'язково снідати через 15 хвилин після її закінчення, а лягати спати з 22:00 до 00:00 вечора.
Правильне схуднення - етап 3 - фізичні навантаження
Багато людей не худнуть внаслідок дефіциту м'язової маси. Організму просто нікуди витрачати накопичену жирову масу. До того ж фізичне навантаження нормалізує обмін речовин, який часто порушений при зайвої масі тіла.
Тому фізичне навантаження має бути обов'язково, причому не у вигляді легкої зарядки, а у вигляді спеціальних тренувань. Вид фізичної активності необхідно підібрати, не тільки узгоджуючи з власними уподобаннями, а й, виходячи із загального стану організму (зокрема, серцево-судинної системи і суглобів).
Правильне схуднення - етап 4 - звички
Звички є шкідливі (алкоголь, куріння, переїдання.) І корисні (наприклад, ходьба пішки до роботи, підйом по сходах без ліфта, прогулянки на свіжому повітрі перед сном.). Ваше завдання від шкідливих звичок позбуватися, а до хорошим себе привчати.
Різко міняти одні на інші не варто, в усьому потрібна поступовість, тоді і результат буде довгим і надійним. Психологи кажуть, що будь-яку дію входить в звичку через 2-3 тижні щоденного повторення. Так що складіть два списки: звички, від яких слід відмовитися, і звички, які слід завести. І працюйте над кожною по 2-3 тижні.
Правильне схуднення - етап 5 - режим харчування
Правильне харчування для схуднення має бути частим - 5-6 разів на день. Причому сніданок повинен бути через 1-1,5 години після пробудження, а останній прийом їжі повинен бути за 4 години до сну. Велика частина калорій має припадати на основні прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря), а три додаткових перекусу (між сніданком і обідом, обідом і вечерею, вечерею і сном) повинні бути легкими. Наприклад, якщо ви встаєте о 8:00, а лягайте спати опівночі, то режим харчування може бути наступним: 9:00 - сніданок, 11:00 - перекус, 13:00 - обід, 15:00 - перекус, 18:00 - вечеря, 20:00 - перекус.
Правильне схуднення - етап 6 - раціон харчування
Харчування, перш за все, має бути збалансовано: вуглеводи - 60%, білки - 16%, жири - 24%. Причому білки і жири повинні бути не тільки рослинні, а й тварини. До того ж, в харчуванні має бути достатня кількість вітамінів, мінералів і мікроелементів.
Вуглеводи повинні бути з низьким глікемічним індексом, так як вони дають більш довгий почуття насичення і прискорюють обмін речовин. Наприклад, морська риба і куряче філе прискорюють обмін речовин на 40%, горіхи варто замінити висівками, виноград - грейпфрутом, фруктовий сік - зеленим чаєм. Детальніше про гликемическом індексі читайте в статті Харчування за Монтіньяку.
Тепер про калорії. Безпечне схуднення - це не більше 4 кг за місяць. З чим це пов'язано?
- Жирова тканина нашого тіла - це своєрідна ендокринна залоза. З втратою зайвого жиру організму потрібен час на перебудову роботи ендокринної системи. Різке зниження ваги може привести до гормональних збоїв, зокрема змін або повного припинення менструального циклу.
- Нефроптоз (опущення нирок). Нирки утримуються на своєму місці, завдяки жирової капсулі. При різкому зниженні ваги, відбувається таке ж різке зниження жирової тканини в організмі, включаючи жирову тканину нирок. Нирки можуть опуститися на 10-15 см, викликавши тим самим додаткові проблеми, наприклад, пієлонефрит - запалення нирок.
- Проблеми серцево-судинної системи. При різкому скороченні споживаної їжі, скорочується і надходження корисних речовин. А недолік, наприклад, калію може спровокувати порушення ритму серця. З цієї причини стає зрозуміло, чому так важливо стежити за достатністю надходження вітамінів, мінералів і мікроелементів в організм.
- Обвисання шкіри. При різкій втрати жирового прошарку шкіра не встигає перебудуватися, з'являються складки. Правда, ця проблема виникає у тих, хто худне виключно дієтою, не включаючи фізичні навантаження.
Наприклад, якщо ваша вага 65 кг, а ви хочете схуднути до 57 кг, то 57х30 = 1710 ккал. Це і є ваша щоденна норма калорій. Якщо ваша вага 80 кг, а ви хочете схуднути до 57 кг, то (80-10) х30 = від 2100 ккал. Це ваша норма на час, поки ви не схуднете до 70 кг. Потім ви знизите її до (70-10) х30 = 1800 ккал, а після і до 1710 ккал.
Правильне схуднення - етап 7 - контроль складу тіла
На жаль, часто буває так, що ми худнемо не за рахунок жирових відкладень, а за рахунок м'язової маси. Це може мати цілий ряд негативних наслідків. Тому, крім зважування, необхідно вимірювати обхват талії, стегон і рук. Якщо вага йде, а обсяги не скорочуються (або скорочуються занадто мало), значить, ви худнете за рахунок м'язової маси, а таке схуднення призведе в подальшому до швидкого повернення ваги, та ще й з добавкою.
Ще краще провести біоемпідансметрію - аналіз складу тіла, який точно покаже, скільки у вас жиру, скільки води, скільки м'язів, і за рахунок чого ви худнете.
Дотримання всіх 7 етапів схуднення дозволить вам позбавитися від зайвої ваги плавно, ефективно, безпечно і назавжди.
Коли працюєш над зниженням ваги, результат хочеться отримати негайно і зберегти на довгий час. Це можна досягти! Запам'ятовуйте правила, які допоможуть вам схуднути і зберегти досягнутий ефект.
Активно тренуватися і не пропускати заняття. Під час і після тренування активізується весь організм, тим самим збільшуючи швидкість обмінних процесів. Значить, в цей час калорії спалюються швидше! Крім цього, потрібно займатися регулярно і поступово нарощувати інтенсивність тренувань.
Пити більше води, в тому числі холодної. При відсутності достатньої кількості рідини метаболічні процеси в організмі сповільнюються. Нехай пара склянок води з цієї кількості будуть холодними - для засвоєння охолодженої рідини організм витрачає трохи більше калорій.
Розрахувати необхідну кількість води в день можна за формулою:
Для жінок: на кожен кілограм ваги потрібно випивати 30 мл води. Тобто, якщо ви важите, наприклад, 60 кг, вам необхідно випивати 1800 мл води щодня.
Для чоловіків: на кожен кілограм ваги має припадати по 35 мл води. Тобто при вазі, наприклад, 80 кг, вам необхідно випивати 2800 мл води щодня.
Чи не сідати на дієти. Так звані бліц-дієти, витримувати які рекомендується певний нетривалий термін, і ефект дають такий же нетривалий. Найчастіше дієта знижує м'язову масу, метаболізм сповільнюється, ви набираєте вагу після закінчення дієти. Замкнуте коло, розірвати який допоможуть звичка правильно харчуватися і багато рухатися.
Є частіше. Метаболічні процеси в організмі сповільнюються, коли між прийомами їжі тривалі часові проміжки, а самі порції - великі. Змініть свій підхід до харчування: зменшіть розмір порцій і їжте 4-5 разів на день, це прискорить обмінні процеси в вашому тілі.
Вживати більше їжі, багатої білком. Така їжа - це будівельний матеріал для наших м'язів, а м'язова маса допомагає нам більш інтенсивно і успішно тренуватися - в результаті обмін речовин в організмі прискорюється. Як просто і швидко наситити раціон харчування білковою їжею? Наприклад, включити в нього продукти Herbalife, багаті протеїном. Вибір досить широкий, від батончиків до напоїв і вітамінних комплексів.
Хочете дізнатися більше? Заповніть форму нижче і ваш персональний консультант з харчування складе для вас індивідуальний план!
налаштуватися
Ви здивуєтеся, але правильний настрій здатний створити справжні чудеса з жирком на вашій талії. Звичайно, бажання сподобатися віртуальному одному здатне змусити вас сісти на дієту і зайнятися спортом. Але найчастіше рішення швидко схуднути тане само собою після перегляду десятка сторінок інтернет-сайтів з корисними порадами про правильне харчування і здоровий спосіб життя. На жаль, часто процес схуднення зупиняється ще на етапі збору інформації.
Як часто ми чуємо від оточуючих, що швидко схуднути неможливо! А якщо у кого-то це і виходило, то через деякий час щасливці знову набирали у вазі. Дійсно, такий розвиток ситуації цілком можливо, особливо якщо ви не зможете дотриматися всіх правил швидкого схуднення. Як же набратися сили волі і виконати хоча б частину рекомендацій, даних вам розумними дієтологами і іншими борцями із зайвими кілограмами?
Для початку варто нагадати собі про те, що струнка фігура потрібна не стільки для зваблювання протилежної статі, скільки для поліпшення якості власного життя. Складіть приблизний список того, що ви зможете дозволити собі, скинувши кілька зайвих кілограмів. Це може бути новий купальник, то симпатичне плаття, що ви бачили вчора в вітрині, верхова їзда, прекрасне самопочуття, в кінці кінців. Саме ці думки допоможуть вам не зупинятися в бажанні схуднути, а після підтримувати досягнутий результат.
Правильне харчування
Існує безліч дієт, які можна і потрібно спробувати. Ось тільки підходити до їх вибору варто дуже обережно. Швидке схуднення - це завжди стрес для організму, адже вам доведеться відмовитися від звичного способу життя, почавши голодувати і займатися фізичними вправами. Для того щоб мінімізувати ризик виникнення проблем зі здоров'ям, постарайтеся дотримуватися таких принципів безпечного схуднення:
- Харчуйтеся дрібно, тобто потроху і кілька разів в день. Наприклад, в 7-00, 11-00, 14-00, 16-00, 18-00. Чи не мучте себе питанням, як змусити себе не їсти.Якщо ваша робота або спосіб життя не дозволяють часто приймати їжу, то тримайте при собі продукти, дозволені дієтою. Закушуйте ними в належний час, повільно розжовуючи.
- Якщо ви відчуваєте сильний голод і готові «з'їсти слона» за один присід, покладіть собі в тарілку маленьку порцію. З'ївши її, ви не вгамуєте голод, але виходячи з-за столу, чесно пообіцяйте собі скоро повернутися і все доїсти. В цей час терміново займіть себе справою - протріть підлогу у ванній, погладьте штору, почистіть люстру. За цей час їжа почне засвоюватися, і відчуття голоду притупиться. Повернувшись до столу, ви цілком задовольнитеся чашкою зеленого чаю.
- Ситний сніданок - кращий друг всіх дівчат, охочих швидко схуднути. Ніколи не пропускайте ранкових трапез, адже обмінні процеси організму активуються після того, як запрацює травна система. Чим раніше вранці ви з'їсте свій корисний сніданок, тим швидше буде протікати процес спалювання калорій в організмі.
- Намагайтеся не їсти за три-чотири години до сну. Вночі наш організм спить разом з нами, і вся їжа, з'їдена перед сном, відкладається у вигляді жирів на наших боках і талії.
Крім того, вам доведеться вибрати відповідний раціон харчування на найближчі дні. Кращий спосіб швидко скинути кілька кілограмів - сісти на монодієту. Суть її полягає в тому, що протягом деякого часу вживати в їжу можна тільки один-єдиний продукт, дозволений дієтою. Витримати монодієту зовсім не просто, зате за тиждень ви зможете позбутися від шести до десяти кілограмів зайвої ваги! Варіантів такої дієти багато - ви можете вибрати кефірну, яблучну, рисову, гречану, овочеву і інші дієти. Постарайтеся вибрати саме той продукт, що приносить вам найбільше задоволення і дозволить вам протриматися до кінця дієти.
Те, що під час монодієти можна їсти тільки один продукт, зовсім не означає, що ви повинні відмовитися від пиття. Навпаки, в день ви повинні випивати не менше двох літрів чистої негазованої води. Якщо ви пристрасна любителька чаювань, то цілком можете собі дозволити кілька чашок зеленого чаю. А ось від кави, солодких напоїв, і, тим більше, алкоголю, на час дієти доведеться відмовитися.
Фізичне навантаження
Ні для кого не секрет, що спорт допомагає спалювати зайві калорії. Якщо ви вирішили схуднути в рекордно короткі терміни, то одними дієтами вам ніяк не обійтися! Фізичні навантаження просто необхідні для того, щоб прискорити метаболізм і підтягнути в'ялі м'язи тіла. Крім того, регулярні заняття спортом дарують гарний настрій на цілий день!
Звичайно, не у кожного є чудова можливість регулярно відвідувати фітнес-центр або наймати приватного інструктора для заняття спортом. І пов'язано це не тільки з дефіцитом часу, але і з банальними грошовими труднощами. Хоча жоден з цих факторів не може стати для вас справжньою перешкодою - спортом можна займатися і самостійно. Для початку перестаньте користуватися ліфтом і піднімайтеся на свій поверх пішки. Візьміть в звичку долати невеликі відстані на своїх двох, а не за кермом автомобіля або на міському транспорті. Купіть обруч і скакалку, займайтеся будинку. Повірте, ці старі перевірені методи працюють!
Напевно вранці ви бачите молодих і не дуже людей, які роблять ранкові пробіжки в будь-яку погоду. Приєднуйтесь! Повірте, спробувавши хоч раз, вам буде складно відмовитися від такого задоволення. Адже почуття легкості і задоволення після пробіжки важко порівняти з чимось ще.
утримуємо вага
Результати з'являться не відразу. Найчастіше вага тримається на старій позначці кілька днів. А потім він починає повільно знижуватися. І ось тут починається найскладніше. Досягнувши бажаного результату, деякі жінки просто втрачають голову. Повною ейфорії від власної стрункості, вони вимітають з холодильника всі продукти, виправдовуючи це тим, що «їм тепер можна».
Закинувши фізичні вправи і методи правильного харчування, вони починають «мстити» собі за весь той час, що обмежували себе в задоволеннях. Результат не змушує себе чекати. Омріяна стрункість не тільки зникає, але до старого вазі додається ще пара-трійка зайвих кілограмів. В результаті всі мрії про нові сукнях, чоловіків і красивому струнке тіло тануть, як нездійсненною сон.
Як утримати свою вагу, якщо немає сили волі? Знову почати все спочатку, або «та ну їх ці дієти, все одно не допомагають»? Пожалійте свою працю, адже схуднення далося вам нелегко. Перш за все, не зупиняйтеся. Зрозуміло, жорсткі дієти можна залишити, але принципи правильного харчування повинні дотримуватися і далі. А якщо ви все це час піддавали тіло фізичних навантажень, то вони вже увійшли в звичку, і не варто від них відмовлятися. Зрештою, немає межі досконалості.
Будьте обережні під час святкових застіль і шашликів на природі. Яскраві фарби приготованих страв, апетитні запахи і алкоголь цілком можуть підвести вас до переїдання і розтягування шлунка. Візьміть собі за правило подумки розділяти вашу тарілку на чотири частини: овочі, фрукти, білки, вуглеводи. Так ви не тільки збалансуєте свою їжу, але і без підрахунку калорій будете впевнені в тому, що ні поправитеся.
Отже, як же швидко схуднути і утримати потрібну вагу на довгі роки? Вам допоможе вірна мотивація, збалансоване харчування, фізичні навантаження і сила волі для підтримки форми. Єдина порада - не перестарайтеся: скидається вага повинна бути саме зайвим, не доводьте себе до анорексичну стану, заробивши купу хвороб. Поборів всі труднощі і перешкоди, ви станете ще більше любити себе і пишатися підтягнутим струнким тілом. І тоді, отримавши в інтернеті пропозицію про романтичну зустріч, вашою єдиною проблемою стане думка: а чи хороший ваш друг в житті також, як і на фотографії?
Що таке схуднення
У медицині схудненням називають спеціальну або ненавмисне зниження маси тіла. Найчастіше люди прагнуть знизити вагу, щоб стати більш здоровими і красивими. Ненавмисне схуднення - це медична проблема, яка буває пов'язана із захворюваннями або стресом, гормональним збоєм.
Щоб вибрати найефективніший спосіб схуднути, варто знати, наскільки ваша вага перевищує норму. Для цього треба визначити індекс маси тіла (ІМТ): для цього вага ділять на зріст (в метрах), зведений в квадрат.
- Якщо ІМТ менше 18, то схуднення не потрібно. При такому показнику спостерігається дефіцит маси тіла.
- При ІМТ 18,5-24,99 вага вважається нормою, тому худнути теж немає необхідності. Кому-то при такій масі тіла може не подобатися відсутність рельєфності м'язів. В такому випадку необхідно почати займатися спортом.
- У разі ІМТ в межах 25-29,99 у людини діагностується ожиріння. Йому потрібно дотримуватися дієти і ввести в своє життя фізичне навантаження.
- При ІМТ 30-40 ожиріння лікується під наглядом лікаря. Для терапії використовуються спеціальні препарати, наприклад, Ксенікал.
- Якщо ІМТ перевищує позначку 40, то таке ожиріння загрожує життю пацієнта, і необхідно хірургічне втручання. Наприклад, операція з видалення частини шлунка. В результаті його зменшення людина не може з'їдати стільки їжі, скільки йому було необхідно раніше.
Як схуднути в домашніх умовах
Зниження ваги в домашніх умовах дається складно. Необхідна сила волі, яка дозволила б строго дотримуватися дієти і регулярно займатися спортом. В результаті худне часто зривається. З цієї причини багато хто думає, що зниження ваги під наглядом тренера дається легше. В реальності все справа в мотивації. Якщо є вагома причина, то схуднення можливо і вдома. Людина активніше прагне знизити вагу при наявності мотивації, наприклад:
- схуднути просто для себе,
- надіти свої старі улюблені джинси або плаття,
- влітку на пляжі виглядати красиво,
- позбутися від неприємних симптомів ожиріння, наприклад, задишки, болів в суглобах і ін.,
- зміцнити здоров'я.
Бажання мати красиву фігуру у всіх виникає через різні факторів. Людина менше приділяє уваги їжі, якщо чимось зайнятий. Рекомендується знайти для себе якесь захоплення на весь період схуднення, але таке, яке буде відволікати від їжі: наприклад, рукоділля або фотографія. Хобі залишиться і потім, що є великим плюсом. Якщо ви вже знайшли для себе мотивацію, то можна переходити до вивчення ефективних методів схуднення в домашніх умовах. Першими кроками повинні стати:
- виключення шкідливих продуктів і заміна їх корисними,
- дотримання принципу дефіциту калорій, при якому людина споживає менше, ніж витрачає,
- заняття силовими вправами, ранковою гімнастикою, розтяжкою,
- вживання білкових коктейлів, наприклад, «Леово», «Ружі», «Гербалайф»,
- прийом аптечних препаратів для схуднення, але вони ефективні тільки при дотриманні дієти і заняттях спортом,
- дотримання монодієт або експрес-дієт, але не часто, щоб не викликати у організму стрес,
- вживання замість звичайного чаю спеціальних напоїв, наприклад, чаю з корицею, трав'яних відварів, кефіру, в який додали імбир або червоний перець.
Як правильно схуднути
Найскладніше - зробити перший крок у переході на правильний спосіб життя. Дієтологи рекомендують не діяти різко, а починати процес поступово. Це допоможе уникнути зривів, звикнути до нових правил, запобігти проблемам з серцем. Спочатку потрібно прибрати з раціону шкідливу їжу, включаючи жирне, солоне, солодке, гостре. Думка, що потрібно їсти менше, невірно. Харчуватися необхідно часто і невеликими порціями, а продукти повинні бути низькокалорійними. Інші помилки при схудненні:
- тривале голодування - призводить до ще більшого набору ваги, подразнення через нестачу калорій і проблем з травленням,
- занадто інтенсивні тренування - у новачків викликають сильні болі в м'язах, а у спортсменів не дає швидше їм відновлюватися,
- вживання жиросжигающих капсул - без дотримання дієти і фізичних навантажень вони не принесуть результат,
- очищення організму за допомогою клізм - проблему зайвої ваги це не вирішує.
Після відмови від шкідливих продуктів можна поступово вводити легкі фізичні навантаження. Спочатку потрібно виконувати вправи тільки з власною вагою, а потім вже додавати заняття з гантелями. Інші прості правила схуднення в домашніх умовах:
- пити більше чистої води,
- відмовитися від цукру і борошняних продуктів,
- замість картоплі, макаронів або круп вибирати на гарнір свіжі овочі,
- зберігати позитивний настрій,
- не їсти за 3-4 години до сну,
- щотижня влаштовувати розвантажувальні дні.
Правила харчування
Тим, хто не вибрав для себе ніяку дієту, необхідно просто дотримуватися кількох правил харчування. Вони стосуються частоти вживання їжі, способів її приготування і продуктів, які варто використовувати:
- грубоволокнисту клітковину - овочі, фрукти, цельнозлаковий хліб,
- яйця,
- нежирні сорти м'яса, риби та птиці,
- крупи,
- молочні продукти з низьким вмістом жиру,
- компоти, зелений чай, морси, свіжовичавлені соки,
- морепродукти,
- фрукти, особливо цитрусові,
- сухофрукти,
- горіхи (в невеликих кількостях, вони мають високу калорійність),
- оливкова олія.
Ці продукти повинні складати основу раціону. Якщо дуже сильно хочеться солодкого, варто заглушити це бажання зефіром, але з'їдати не більше 1 штуки в день. Цей продукт солодкий, але низькокалорійний. Він містить пектин, який знижує рівень холестерину. Ще в зефір присутній клітковина, яка допомагає вгамувати голод. За добу дозволена порція гіркого шоколаду в 50 р До списку повністю заборонених продуктів відносять:
- жирну свинину,
- копченості,
- субпродукти,
- жирну сметану,
- вершкове масло,
- вершки,
- твердий сир,
- сало,
- м'ясо качки, гусака,
- білий рис,
- манку,
- кускус,
- макарони з пшеничного борошна,
- каші для заварювання,
- солодку випічку,
- пельмені,
- консерви,
- банани, виноград,
- цукерки,
- газовану воду,
- чіпси, сухарики,
- фастфуд,
- насіння,
- соняшникова олія.
Основною проблемою при зайвій вазі є вживання простих вуглеводів. До них відносять практично всі солодощі. Замінивши прості вуглеводи на складні, можна без праці почати худнути. Крім того, звикнувши до низькокалорійному харчування, організм не буде більше вимагати тістечок і тортів. Що стосується правил самого харчування, то серед них:
- виключити хліб,
- за один прийом їжі з'їдати не більше 200 г,
- є часто - до 5-6 разів на день,
- не готувати їжу з вершковим маслом,
- їсти більше овочів,
- готувати продукти за допомогою гасіння, варіння, обробки парою, запікання,
- дотримуватися правила - щільний сніданок і обід, легка вечеря,
- комбінувати білки з клітковиною,
- останній раз є за 3-4 години до сну,
- щотижня влаштовувати розвантажувальні дні.
Дієти допомагають скинути максимальну кількість кілограм за більш короткі терміни, але потім вага може повернутися, причому в ще більшій кількості. Щоб цьому запобігти, необхідно поступово повертатися до звичного харчування, краще ж відразу перейти на правильний раціон. Існують різні дієти, наприклад, Дюка. Її суть полягає в поділі всього схуднення на 4 етапи:
- «Атака» - харчування тільки білковою їжею,
- «Круїз» - чергування білково-овочевих днів,
- «Консолідація» - поступове повернення до звичного харчування,
- «Стабілізація» - збереження досягнутих результатів.
Дієта Дюка допомагає швидко скинути перші зайві кілограми, що дає сильну мотивацію для подальшого схуднення. На всіх її етапах дозволено вживати необмежену кількість дозволених продуктів. Серед недоліків цієї методики виділяються наступні:
- на першому етапі харчуватися тільки білками буває важко,
- може з'явитися неприємний запах з рота через велику кількість білка,
- деякі види риби, морепродуктів і м'яса не всім доступні за ціною,
- іноді відзначаються запори, порушення гормонального фону,
- у жінок можливий збій менструального циклу.
Більш жорсткою вважається дієта під назвою «Любимая». Її потрібно дотримуватися протягом тижня і використовувати не частіше 1 разу на 3 місяці. У кожен день дієти необхідно вживати певні продукти:
- 1-2 - кефір 1%,
- 3 - яблука наслідках сортів,
- 4-6 - курка без шкіри і приправ,
- 7 - червоне сухе вино з шматочком твердого сиру.
До побічних ефектів дієти відносять можливі стрибки артеріального тиску і загострення хронічних захворювань. Крім того, раціон не насичує організм вітамінами. Гідність дієти у відсутності заборон на кількість дозволених продуктів. Ще один плюс - ефективне схуднення в домашніх умовах на 6-10 кг за весь період в залежності від початкового ваги. До переваг відносять і наступне:
- очищення організму,
- невелика тривалість,
- відсутність побічних явищ і нападів голоду.
Системи харчування, які зводяться до вживання одного продукту протягом трьох, п'яти або семи днів, називають монодієти. Для них підходять крупи, фрукти, овочі або нежирні сорти м'яса. Жінки особливо люблять кілька:
- Дієта на гречці. Крупу з вечора запарюють окропом або заливають кефіром. Вранці вона буде готова до вживання. Харчуватися гречкою необхідно від 3 до 7 днів. При сильному голоді дозволяється з'їсти зелене яблуко. Плюсом монодієти виступає простота приготування страви. Мінусом є складність дотримання, тому як дозволено вживати тільки один продукт. За тиждень можливо скинути 5-7 кг.
- Дієта на кефірі. Як і у випадку з гречаної, дозволяється протягом 3-7 днів вживати тільки цей кисломолочний напій. Щодоби на додаток до кефіру можна додавати курку, овочі, фрукти, але тільки щось одне. За тиждень вдасться скинути 5-7 кг. Плюс дієти в очищенні організму, поліпшення травлення. Недоліком можна вважати відчуття голоду через сильний обмеження калорійності.
Корисним доповненням будь-якої дієти, що дозволяє зберегти працездатність і підвищити ефективність заходів щодо зниження ваги стануть препарати, що допомагають збалансувати клітинний метаболізм. Наприклад, Милдронат капсули 250 мг - препарат, який забезпечує оптимізацію процесу харчування клітин при навантаженнях. Його дія дозволяє зберігати здоров'я серця в умовах кисневого голодування клітин, що виник у зв'язку з тимчасовою зміною обмінних процесів. Використання препарату в доповнення до дієти дозволяє зберегти працездатність, в результаті бажана стрункість не нанесе значного збитку здоров'ю.
Що пити, щоб схуднути в домашніх умовах
Замість звичайного чаю або кави з цукром в раціон рекомендують включити спеціальні напої, які стимулюють метаболізм. Вони дуже просто готуються і мають приємний смак. Як приклади таких напоїв можна навести такі:
- чай з імбиром,
- кефір з червоним перцем,
- вода Сассо з лимоном і огірками,
- настій з кориці з медом,
- трав'яні чаї з м'ятою, пустирником, мелісою, шавлією,
- зелений чай,
- вода з лимоном,
- кефір зі спеціями.
спеціальні вправи
Ефективне схуднення в домашніх умовах не обходиться без фізичних навантажень. Тренуватися необхідно не менше 3 разів на тиждень. Між заняттями варто залишити 1-2 дні перерви, щоб м'язи встигли відновитися. Все тренування розділяється на 3 основних етапи:
- Починати необхідно з розминки: обертання корпусом, нахили, кілька присідань, ходьба на місці, махи руками або просто ритмічний танець під улюблену музику.
- Далі можна приступати до основних вправ на різні групи м'язів: спину, прес, ноги, руки. Корисні планка, присідання, віджимання, випади, скручування.
- Після них повинна йти заминка: частіше це вправи на розтяжку, яка створює гарні форми м'язів.
Для стегон і сідниць
У багатьох жінок головною з проблемних зон у жінок є стегна і сідниці. Схуднути в конкретній галузі не можна, але скорегувати певне місце навантаженням цілком можливо. Для стегон і сідниць корисні такі вправи:
- Присідання у стіни. Треба встати спиною до стіни, ноги розставити на ширині плечей. Далі плавно сісти, як би ковзаючи по стіні. Потім піднятися в вихідну позицію. Виконувати 3 підходи по 8-10 разів.
- Випади вперед. Встати прямо, однією ногою зробити крок вперед і зігнути її в коліні, опустивши тулуб. Коліно іншої ноги повинно знаходитися приблизно в 1 см над підлогою. Кут в згинається кінцівки прямий. Коліно не повинне виступати за носок, інакше можна отримати травму. Дотик задньої ноги підлоги не допускається. На кожну кінцівку потрібно повторити 3 підходи по 8-10 разів.
- Махи назад. Краще встати біля стіни, щоб триматися за неї руками. Далі виконувати махи спочатку вбік, а потім вперед / назад кожною ногою. Опускати кінцівку не просто так, а поступово, намагаючись утримувати її у висячому положенні, щоб відчувалася напруга в м'язах. На кожну ногу зробити по 8-10 разів і повторити 3 підходи.
для живота
Інша проблемна зона - живіт. М'язи преса добре піддаються тренуванню, але дуже старатися не варто. Рельєф промальовується тільки за умови дотримання правильного харчування. В іншому випадку кубики преса будуть перебувати під шаром жиру. Ефективними вправами на м'язи живота є:
- Скручування. Лягти на підлогу, ногами зачепитися, наприклад, за низ дивана. Ноги повинні бути зігнуті в колінах. Далі піднімати і опускати тулуб, відчуваючи, як напружуються м'язи преса. Виконати від 30 до 50 разів.
- «Велосипед». У тому ж положенні ноги зігнути в колінах і підняти. Далі виконувати руху по типу їзди на велосипеді. Робити протягом 1-1,5 хвилин.
- Підтягування ніг. Сісти на ближче до краю стільця або дивана, злегка відхилитися назад. Далі ноги підтягувати до себе, а потім знову випрямляти, не ставлячи їх на підлогу. Зробити 8-10 разів за один підхід. Повторити ще два цикли.
Схуднути швидко і ефективно в домашніх умовах допоможе лазня.Висока температура виводить з організму надлишки рідини, шлаки і токсини, які заважають нормальному спалюванню жиру. Баня діє на організм наступним чином:
- не впливає безпосередньо на жирові відкладення, тому дотримуватися дієти і займатися спортом все одно необхідно,
- сприяє прискоренню обміну речовин в жирових клітинах, підсилює приплив крові до тканин, розганяє лімфу,
- підсилює розсмоктування не тільки жирів, але і ударів і синців.
Близько години в парильні рівноцінно одному тренуванні в фітнес-центрі. Це пояснюється тим, що при потінні організм витрачає енергію, щоб повернути тілу нормальну температуру. На випаровування 1 г йому необхідно близько 0,58 ккал. В результаті за 1 годину в парильні людина втрачає 300-400 ккал. Існує кілька загальних правил відвідування парної:
- не варто їсти хоча б пару годин до того, як піти в лазню,
- починати паритися потрібно з невеликої температури, вона повинна бути комфортною для організму,
- потім можна піддати жару і почати масаж віником, прикладаючи його до ступень і долонь, далі проходять їм по всьому тілу,
- на наступному етапі виконують легкі поплескування, обробляючи спочатку спину, потім - живіт, ноги і руки,
- між заходами в парну потрібно дотримуватися 5-15 хвилин, всього її варто відвідувати 4-7 разів за сеанс.
Спосіб життя
Будь-які способи схуднення в домашніх умовах для жінок і чоловіків не принесуть результату, якщо не змінити свій спосіб життя. Продуманий режим дня і харчування, зміна звичок і ставлення до свого здоров'я - це запорука успішного зниження ваги. Правила зміни способу життя:
- відмовитися від куріння і алкоголю,
- дотримуватися режиму повноцінного сну і відпочинку,
- частіше ходити, замість ліфта користуватися сходами,
- щодня з ранку робити зарядку,
- не їсти перед телевізором, за читанням книги або журналу,
- почати спілкуватися з людьми, які теж борються із зайвою вагою,
- навчитися насолоджуватися рухом, виходити хоча б на 1-2 зупинки раніше, щоб пройтися пішки,
- не звинувачувати себе навіть за зрив, краще відпрацювати з'їдене зайвої тренуванням,
- при сидячій роботі кожні 1-2 години робити розминку.
Препарати для схуднення
Найефективніше схуднення - це дієта і фізичні навантаження. Якщо таким способом не вдається знизити вагу або він занадто великий, то застосовують спеціальні таблетки. Медикаменти - ефективні методи схуднення, якщо зайва вага дуже великий. Їх не можна використовувати для позбавлення від пари зайвих кілограмів. Препарати поділяються на кілька категорій залежно від принципу дії:
- Сечогінні і послаблюючі. Прикладом є Фуросемид, Торасемід.
- Спалюють жири і знижують апетит. Засоби цієї групи містять кофеїн, екстракт гуарани, хітозан, L-карнітин.
- Виводять шлаки і токсини. Наприклад, БАД мікрокристалічна целюлоза (МКЦ).
- Зменшують рівень поганого холестерину. Прикладом виступає препарат Сімвор, але він має чітке показання - первинна гіперхолестеринемія при неефективності дієтотерапії та фізичного навантаження у пацієнтів, що мають проблеми з судинами і ризиком розвитку коронарного атеросклерозу. Застосування цього засіб виключно для схуднення нераціонально.
- Спеціальні ліки від ожиріння. Сюди відносяться препарати Рідкісні, Ксенікал, Орсотен.
Призначати собі засіб для схуднення в домашніх умовах самостійно не рекомендується, медикаменти мають строгі показання до застосування. Не варто використовувати тайські пігулки, такі як «Тайські ведмедики», «Янхи», IBS, «Святий Карлос» і препарати з глистами або амфетаміном. Ефективність та безпечність таких коштів не доведена. Препаратами, які дійсно використовуються для радикального зниження ваги, є:
- Ксенікал. Основою виступає орлістат, інгібує ліпазу шлунково-кишкового тракту. Препарат використовується для лікування ожиріння. Це засіб для схуднення в домашніх умовах беруть по 120 мг з кожним прийомом їжі.Після цього можливі почастішання дефекації, метеоризм, рідкий стілець, маслянисті виділення з заднього проходу, стеаторея, виділення газів. Протипоказаннями виступають холестаз, непереносимість орлістатат, синдром мальабсорбції. Плюс Ксеникала - не всмоктується в системний кровотік.
- МКЦ. Вона набухає в кишечнику, збирає токсичні сполуки, виводить їх з організму. Показана при ожирінні, запорах, дисбактеріозі, мікробної інтоксикації. Приймають по 3-5 таблеток 3 рази на день. Протипоказанням є тільки індивідуальна непереносимість МКЦ. З побічних ефектів відзначається дискомфорт в шлунку. Інших негативних реакцій МКЦ не викликає, що можна вважати її плюсом.
Комплексне схуднення в домашніх умовах
Основою зниження ваги є комбінація правильного харчування з фізичними навантаженнями. Щоб посилити ефективність схуднення, варто додати косметичні процедури, наприклад, масаж і обгортання. Для поліпшення стану шкіри вистачить 10 сеансів кожної процедури. Обгортання передбачає нанесення на шкіру спеціальних засобів або приготованих самостійно сумішей. Далі оброблену частину тіла обертають плівкою. Поверх потрібно надіти теплий одяг. Обгортання триває 1-1,5 години.
Після закінчення процедури шкіру промивають теплою водою і змащують кремом. Можна прийняти контрастний душ. Для зменшення целюліту і досягнення стрункості підійдуть такі рецепти натуральних сумішей для обгортання:
- Шоколадні. На водяній бані розтопити плитку гіркого шоколаду. Можна додати морську сіль.
- З водоростями. Розмочити в теплій воді листи ламінарії, потім додати до них трохи рослинного масла.
- З кавою. Змішати склянку кавовій гущі з 200 г блакитної глини, розвести водою до стану густої сметани. Для посилення антицелюлітного ефекту рекомендується додати пару крапель ефірних масел цитрусових.
народні методи
Правильне схуднення в домашніх умовах можуть забезпечити деякі народні методи. Прикладом є лікувальні ванни з додаванням різних трав. Від зайвої ваги допомагають:
- Ванна з мати-й-мачухою. Виводить шлаки і токсини, очищає пори, допомагає розслабитися. Близько 200 г листя мати-й-мачухи заливають 3 літрами окропу. Засіб настоюють 4 години, далі проціджують і виливають у ванну з водою. Приймають її 15-20 хвилин.
- Ванна з подорожником, листям берези і материнки. Зазначене сировину змішати в рівних пропорціях. Далі взяти 200 г збору, залити 2,5 л окропу. Дати постояти близько півгодини. Потім можна додавати настій у ванну. Отож її приймають від 15 хвилин до півгодини.
Чим небезпечні дієти - читати всім.
Всі люди із зайвою вагою хочуть схуднути швидко і назавжди. Це така золота мрія, яка практично нездійсненна. В інтернеті купа запитів: як схуднути швидко на 10 кг за тиждень? Цікаво, як людина себе представляє таке чарівне схуднення? Це виходить, що потрібно худнути майже на 1,5 кг в день! Чим ці люди збираються худнути? Сподіваюся, жиром? А тепер порахуйте: в одному грамі жиру 9 ккал. Тобто, щоб скинути 1,5 кг, потрібно спалити 13500 ккал в день!
Ви усвідомили цю величезну цифру? Сподіваюся, розумієте, що скинути стільки жиру в день просто неможливо. Фізично неможливо. Ніяк. Тому я не буду тут писати утопічні мрії про ТАКОМУ швидкому схудненні. Думаю, є люди, яким дійсно вдалося на якийсь монодиете схуднути за один тиждень на 10 кг. Але тут виникає питання: чим ці люди схудли? У нашому організмі крім жиру є ще вода і м'язи (ну і кістки). Так як жиром так швидко схуднути не вийде, то при строгій дієті в першу чергу йдуть ... м'язи (і вода, яка в цих м'язах є).
Тепер відкрию секрет, який дуже добре відомий. М'язи - основні споживачі енергії, тобто ккал. Один кілограм м'язів спалює близько 30 ккал на добу. Жир же практично енергію не спалює. Так ось, як тільки Ви схудли м'язами, то і ккал стали спалювати автоматично менше.
Уявіть таку картину.До дієти Ваша вага був 70 кг. З цієї ваги 25 кг доводилося на жир і 45 кг на м'язи (при такому розкладі у людини буде перша ступінь ожиріння). За дієту людина швидко схуд на 10 кг. Він стає на ваги і радіє такому результату. Але з цих 10 кг - 5 кг пішло м'язами і 5 кг жиром. Після дієти людина повертається до свого звичайного режиму харчування.
АЛЕ, якщо раніше його м'язи щодня спалювали 45 * 30 = 1350 ккал в день, то зараз вони спалюю 40 * 30 = 1200 ккал. Різниця в 150 ккал в день. Тобто ці 150 ккал вже не спалюються, а відкладаються в жирові ангари. А 150 ккал - це 16 гр. жиру. Кожен день ця людина набирає 16 гр. жиру. В місяць він видужає на 480 гр., А через рік буде важче на 5,760 кг. І це за умови, що він не об'їдається, так би мовити мінімальний приріст.
Через пару років (але швидше за все ще раніше) ця людина набере скинуті 10 кг і знову захоче сісти на дієту. І все повториться знову, тільки після цієї дієти м'язів у нього залишиться ще менше, відповідно набирати він буде вагу швидше. І так з кожною новою дієтою вага повертається все швидше і швидше.
Після декількох дієт людина може важити ті ж 70 кг, але тепер м'язової маси у нього буде не 45 кг, а 30 кг. А жиру буде все 40 кг. А це вже 4 ступінь ожиріння.
Як схуднути швидко і правильно.
Я сподіваюся, що Ви прочитали попередню інформацію про дієти. Тому що дуже важливо розуміти, чим різні експерименти над собою можуть обернутися. В інтернеті дуже багато різних дієт, які обіцяють чудові результати. Раджу не зважати на них сліпо, а включати свою голову. При необхідності задавайте питання в коментарях на тему: як схуднути швидко, я обов'язково відповім.
Самий же кращий спосіб схуднення - дотримуватися правильного харчування. Докладна стаття з зразковим меню на тиждень і рецептами смачних страв вже є на блозі. Перейдіть по рожевої посиланням. Але відразу скажу, що на правильному харчуванні не вийде схуднути швидко. Схуднення буде плавним, близько 0,5-1 кг в тиждень. Швидкість схуднення буде залежати від початкового ваги - чим він більший, тим швидше йде. Хороший показник - мінус 10-15% від початкової маси за 3 місяці. Тобто при вазі в 100 кг за 3 місяці можна скинути 10-15 кг на правильному харчуванні, а при вазі в 60 кг - 6-9 кг.
Також на швидкість схуднення впливає вік (чим старша людина - тим повільніше обмін речовин - кілограми йдуть повільніше), стать (чоловіки худнуть швидше, ніж жінки), фізична активність (більше витрачаєте калорій - швидше худнете).
Але бувають ситуації, коли схуднути потрібно швидше. І це можна зробити, якщо дотримуватися схеми харчування, описаної нижче. Головне при схудненні - зберегти м'язи і втратити жир. І цього можна досягти, якщо прибрати з меню вуглеводи.
Вуглеводи - це основне джерело енергії. Всі калорії, які були отримані з вуглеводів повинні бути витрачені. Як я вже писала, основний споживач енергії - м'язи. Крім них енергія потрібна мозку, серця. Якщо Ви не витратили ті калорії, які прийшли з вуглеводів, то ця енергія відкладається про запас у вигляді жиру. І тільки маленька частина вуглеводів запасається в печінці в якості глікогену.
Глікоген витрачається організмом, коли йому не вистачає калорій для життєдіяльності в першу чергу. У другу чергу енергія при недостачі тягнеться з м'язів (якщо в меню мало білка). І тільки потім починає розщеплюватися жир. З цього можна зробити висновок: при короткострокових фізичних навантаженнях Ви не зможете схуднути. Тому що спочатку організм буде витрачати глікоген, запаси якого будуть відновлені після їжі.
Жир же починає розщеплюватися тільки після 40 хвилин кардіонагрузок (біг, їзда на велосипеді і т.д.).
Щоб швидко схуднути потрібно виконати ці умови:
- прибрати з раціону вуглеводи, залишивши тільки низьковуглеводні овочі
- збільшити кількість білка в меню (близько 1,5 гр. білка на 1 кг ваги)
- обов'язково пити 2-3 літри чистої води в день
- включити в раціон висівки або клітковину
- включити в раціон корисні жири Омега-3
- займатися фізичними навантаженнями, бажано силовими, які зміцнюють м'язи
Це умови, при яких Ви зможете швидко схуднути, але при цьому зберегти здоров'я.
А тепер напишу більш детально про ці пунктах.
Прибираємо вуглеводи з меню - перший крок до швидкого схуднення.
В першу чергу потрібно зрозуміти, що вуглеводи - це основне джерело накопичення зайвого жиру в клітинах. Коли Ви перестанете є вуглеводи, організм почне брати необхідну йому енергію з жиру, якщо при цьому Ви будете підтримувати м'язи достатньою кількістю білкової їжі. Перший відповідь на питання: як схуднути швидко - сильно обмежити вуглеводи.
Можливо, Вам здасться, що це білкова дієта. Але це не зовсім так. Я вже писала про дієту Дюка, де потрібно їсти один білок. Перейшовши за посиланням Ви зможете прочитати про цю дієту. Я в тій статті написала, які істотні мінуси є у такого харчування.
Тут же залишаються овочі як джерело клітковини, вітамінів і мінералів. Також в овочах є вуглеводи в невеликій кількості, але ці вуглеводи повільні, тобто складні. Вони довго розщеплюються на глюкозу і не провокують стрибків цукру. У мене є докладна стаття про вуглеводи, прості і складні. При бажанні прочитайте її, щоб краще розуміти, про що йде мова.
Напишу коротко про те, що відбувається, коли в організм потрапляють прості вуглеводи (солодке, борошняне, картопля, білий рис). Ці вуглеводи мають коротку ланцюжок, тому дуже швидко розщеплюються на молекули глюкози. Коли в кров потрапляє глюкоза (а її потрапляє дуже багато одночасно з простими вуглеводами), підшлункова починає активно виділяти інсулін. Інсулін відповідає за те, щоб глюкозу, як джерело енергії, відправити в клітини. Зайву ж глюкозу перетворює в жир, тому що зайвий цукор в крові дуже згубно впливає на судини.
Коли зайвий цукор з крові прибраний, організм відчуває голод, йому не вистачає енергії. І нам знову хочеться їсти. І рука сама собою тягнеться за швидкими вуглеводами. І все повторюється знову: різкий стрибок цукру в крові - переробка зайвої енергії в жир про запас - почуття голоду. Так розвивається вуглеводна залежність, коли людина вже просто не може обійтися без будь-якого джерела швидких вуглеводів.
Щоб перервати це порочне коло, потрібно правильно почати день. Вранці обов'язково потрібно поснідати. Так як під час схуднення з раціону ми прибрали всі вуглеводи, крім овочів (не можна їсти каші, макарони, картопля, фрукти, крохмалисті овочі - квасоля, сочевиця), то на сніданок їжте сир із зеленню і свіжими овочами або омлет з овочами. Овочів за один прийом їжі має бути не менше 250 гр. Можна і 300 гр. Тобто в день потрібно з'їдати не менше кілограма свіжих овочів.
Сиру за один раз можете з'їсти 150 гр., Омлет можна зробити з 3 яєць або 1 цілого яйця і 3 білків.
Овочі вибирайте різноманітні, бажано різних кольорів. Взимку це можуть бути морква, буряк, капуста, зелень. Також можна використовувати заморожені овочі і трохи їх припускати на сковороді або готувати на пару (кабачки, перець, баклажани, стручкова квасоля, зелений горошок, брокколі, цвітна капуста та ін.).
Як схуднути швидко - їжте більше білка.
Білок - обов'язкова складова швидкого схуднення. Він потрібен для підтримки м'язової маси. Білка потрібно їсти не менше 1,5 грама на кілограм ваги. Кількість білка в різних продуктах можете подивитися в цій таблиці.
З яких продуктів брати потрібний білок? Можете їсти нежирне м'ясо, курку, індичку, субпродукти (шлуночки, сердечка, мова), морепродукти (креветки, кальмари, мідії, восьминоги і т.д.), рибу будь-яку, молочні продукти (кефір, молоко, сир), яйця, соєві продукти (тофу, соєве молоко, соєве м'ясо).
Розподіліть на цілий день свою денну норму білка. Наприклад, Ваша вага 70 кг. Значить, білка потрібно їсти 105 гр., Можна навіть більше. На сніданок їжте 30 гр.білка, на обід - 30 гр., на вечерю - 30 гр., решта 15 гр. з'їжте на перекус.
Скільки потрібно з'їсти продуктів, щоб отримати 30 гр. білка? Це може бути 170 гр. нежирного сиру (чим більше жирність - тим менше білка), 110 гр. креветок, 200 гр. минтая, 170 гр. оселедця або скумбрії (тільки не в копченому вигляді, можна солону рибу, запечену, відварену), 150 гр. курки, 140 гр. індички. Дивіться в таблицю і орієнтуйтеся на розмір своєї порції. Дуже важливо з'їдати білка в достатній кількості.
Висновок: як схуднути швидко - є більше білка, який, до того ж, дає тривале відчуття ситості.
Пийте достатньо води, щоб швидко схуднути.
Про воду давно вже всюди пишуть. Думаю, Ви знаєте, що потрібно багато пити не тільки для того, щоб схуднути, а для того, щоб добре себе почувати і довше залишатися молодим. Щоб швидко схуднути, пийте не менш 2 літрів води в день, а краще 3 літри. Це в тому випадку, якщо немає захворювань нирок.
Обов'язково випивайте склянку води (250 мл) за 15-20 хвилин до їжі. Також пийте протягом дня.
Є навіть популярна дієта, яка називається «дієта для ледачих», яка заснована на пиття води. Детально про цю дієту я написала тут.
Як схуднути швидко - пити не менш 2 літрів чистої, негазованої води в день.
Як швидко схуднути - очищення.
Я знаю, що деякі дівчата, щоб схуднути, п'ють проносне. Не знаю, як їм це допомагає, адже жир нікуди не дівається. Вага йде за рахунок води, організм зневоднюється і швидше старіє. Тому я не раджу користуватися такими засобами. Але про очищення організму від отруйних речовин подумати варто. Коли Ви перестанете є вуглеводи, залишивши тільки овочі, станете є багато білка і пити багато води, жир почне розщеплюватися досить швидко.
А як відомо, в жирі накопичуються токсини. Коли жир з клітин потрапляє в кров, то і токсини потрапляють в кров. Через це починаються проблеми із самопочуттям. Організм як би отруюється. Можуть початися головні болі, слабкість, потреба в більш тривалому сні, нудота. Прямо, як при токсикозі при вагітності. І щоб поліпшити свій стан, потрібно ці токсини якнайшвидше вивести з організму.
Для цих цілей використовуйте клітковину. Її можна купить в аптеці у вигляді таблеток. Але я волію їсти висівки. Крім клітковини, в висівках багато вітамінів групи В, яких нам дуже сильно не вистачає. Тим більше, під час схуднення Ви не будете їсти крупи, в яких ці вітаміни теж є. Таким чином, висівки вирішують дві проблеми: клітковина і вітаміни.
Висівки можна купити в великих гіпермаркетах. Вони можуть бути пшеничними, житніми, вівсяними, гречаними. Під час швидкого схуднення їх потрібно їсти по 1 столовій ложці 3 рази на день перед їжею.
Клітковина взагалі потрібна нам завжди, щоб стимулювати роботу кишечника, вбирати в себе шкідливі речовини. Детально про клітковині у мене вже є стаття, яку рекомендую до прочитання.
Як схуднути швидко - є висівки три рази в день перед їжею, запиваючи їх водою.
Їмо корисні жири для схуднення.
Суть цієї системи схуднення - відмова від вуглеводів. Жири ж нам потрібні в якості будівельного матеріалу. Мозок на 60% складається з жиру! І це жири Омега-3. Саме жири Омега-3 борються з поганим холестерином, очищають судини, підтримують здоров'я серця і мозку. І саме Омега-3 ми не їмо в достатній кількості. А знаходяться ці корисні жири в морській рибі, тільки в морській.
Тому пощастило тим, хто живе біля моря і може їсти свіжу рибу кожен день. Всім іншим залишається тільки шукати альтернативні джерела. Один з варіантів - купити риб'ячий жир (в капсулах або в рідкому вигляді) і пити його. Під час схуднення це дуже важливо, тому що без достатньої кількості корисного жиру може початися гормональний збій. Другий варіант - купити лляне масло (лідер серед рослинних джерел Омега-3). Лляна олія має бути першого холодного віджиму.Його не можна нагрівати, а потрібно використовувати в холодних стравах, наприклад, в якості заправки до овочевого салату.
Більш докладно про всіх жирах, в тому числі і Омега-3, можете прочитати тут.
Як схуднути швидко - пити риб'ячий жир і є лляне масло.
Як схуднути швидко - спортивні навантаження.
Звичайно, зміна харчування - це основна умова для схуднення. Але якщо до харчування додати спорт - результат буде ще швидше. Для схуднення краще всього вибирати силові навантаження. Тобто займатися з вагою: гантелі, штанга. Для дівчат найнеобхідніші вправи - присідання з вагою, випади, станова тяга, прокачування преса, грудних м'язів (можна працювати на тренажері, а можна віджиматися від підлоги) і спини.
Займатися будинку або в спортзалі - вирішувати Вам. Знаю по собі, що вдома дуже складно змусити себе займатися. Завжди знайдуться «невідкладні» справи, які завадять. Тому по можливості краще ходити в зал, де є і необхідне обладнання, і тренера, і різні групові силові тренування.
При заняттях спортом обов'язково потрібно їсти досить білка, інакше можна тільки нашкодити собі. М'язам ні з чого буде відновлюватися. Дуже хороший варіант - купити протеїн і пити його після тренування.
Перед силовими вправами потрібно розім'ятися на біговій доріжці або на велосипеді протягом 10 хвилин.
Як схуднути швидко - приблизний раціон.
Тепер прийшов час написати приблизну схему харчування, з якої Ви почнете швидко худнути. Між прийомами їжі не повинно бути понад 4 години проміжку. Останній прийом їжі за 3-4 години до сну.
Один раз в тиждень можна з'їсти фрукт або кашу.
Після схуднення, потрібно поступово вводити в меню складні вуглеводи. Приклад такого меню дивіться тут.
Спати більше, важити менше
За даними дослідника з Університету Мічігану, додатковий сон протягом 1 години ночі може допомогти людині скинути 6 кг в рік. Експеримент вченого показав, що, якщо замінити сном просту діяльність - і звичайні безглузді перекушування - Ви можете легко скоротити кількість споживаних калорій на 6%. Результати будуть змінюватися у кожної людини, але сон також може допомогти й іншим способом. Існують докази, що сон протягом менше 7 годин підсилює Ваш апетит, роблячи Вас незвично голодними.
Їжте більше овочів
Покладіть собі на тарілку три овоча, а не один, - і Ви з'їсте більше. Вживання великої кількості фруктів і овочів є прекрасним способом зниження ваги. Високий вміст волокон і води наситить Вас з меншою кількістю калорій. Приготуйте їх без додавання жиру. Приправте їх лимонним соком і травами, а не втопите їх корисні властивості в соусах або заправках з високим вмістом жирів.
Від супу вага зменшується
Додайте в свій раціон суп на основі бульйону, і Ви будете ситі з меншою кількістю калорій. Вживати суп особливо добре на початку прийому їжі, оскільки він уповільнює Ваше харчування і втамовує апетит. Почніть приготування з населеного бульйону, потім додайте свіжі або заморожені овочі і кип'ятіть на повільному вогні. Уникайте вершкових супів, які можуть містити велику кількість жирів і калорій.
Перейдіть на цільнозернові продукти
Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, ячмінь, овес, гречка і зерна пшениці, також відносяться до Вашої непомітною стратегії зниження ваги. Вони допомагають Вам насититися з меншою кількістю калорій і можуть також поліпшити Ваш рівень холестерину. Цільнозернові продукти в даний час представлені - вафлями, булочками, макаронами і білим хлібом.
Приміряйте своє минуле одяг
Повісьте старе улюблену сукню, спідницю або джинси на видному місці, де вони будуть потрапляти Вам на очі щодня. Виберіть той наряд, який всього лише трохи затісний, щоб відносно швидко досягти бажаної мети, коли Ви зможете одягнути його.Потім витягніть торішнє вечірню сукню і зробіть свій наступний невеликий крок до того, щоб змогти красуватися в ньому.
з'їжте бекон
Не вживайте на сніданок або з бутербродами бекон. Цей простий крок заощадить приблизно 100 калорій в день, що може додати 4 кг до зниження ваги за рік. Зробіть бутерброд з помідором, червоним перцем, зернистою гірчицею або легким спредом приправленого сиру.
Зменшіть вживання цукру
Замініть один солодкий напій звичайної або мінеральною водою - і Ви уникнете приблизно десяти чайних ложок цукру. Додайте в нього лимон, м'яту або заморожену полуницю для запаху і смаку.
Рідкий цукор в напоях, здається, обходить нормальні сигнали організму про ситість. Одне дослідження порівняло додаткові 450 калорій в день з цукерок і солодких напоїв.
Люди, їли цукерки, несвідомо вживали менше калорій в цілому, але це не стосувалося людей, які вживали солодкі напої. Вони набрали більше 1 кг протягом 4 тижнів.
Використовуйте високі, тонкі склянки
Використовуйте тонкі, високі склянки замість низьких і широких, щоб скоротити кількість рідких калорій - і зменшити вагу, без дотримання складних дієт. Так чином, Ви будете випивати на 25-30% менше соку, солодких напоїв, вина або будь-якого іншого напою.
Як це може працювати?
Браян Вансинк, доктор філософії, говорить, що візуальні сигнали можуть обдурити нас у вживанні більшої чи меншої кількості рідини. Його експерименти в Корнельському Університеті виявили, що всі люди випивали більше при використанні в невисоких, широких склянках - навіть досвідчені бармени.
Обмежте вживання спиртних напоїв
Якщо на вечірці подають алкоголь, після першого напою вживайте безалкогольні, низькокалорійні напої, такі як газована вода, замість того, щоб перейти до наступного коктейлю, пива або келиху вина.
Алкоголь має більше калорій на одиницю ваги (7 кал / г), ніж вуглеводи (4 кал / г) або білки (4 кал / г). Він також може послабити Вашу волю і привести до того, що Ви будете бездумно змітати чіпси, горіхи або інші продукти, які Ви зазвичай обмежуєте.
Пийте на зелений чай
Хорошою стратегією для зниження ваги також може бути вживання зеленого чаю. Деякі дослідження показали, що це може тимчасово збільшити швидкість спалювання калорій організмом - можливо, через дії фітохімічних речовин під назвою катехіни. У будь-якому випадку, Ви вип'єте освіжаючий напій без величезної кількості калорій.
Використовуйте препарати для схуднення
Чи не буде новиною або секретом що для досягнення мети гарні всі засоби. Це правило стосується і боротьби із зайвою вагою. Тому нетреба соромитися або бояться використовувати препарати для схуднення. Найголовніше не перестаратися і вживати тільки рекомендовані засоби рейтинг таблеток для схуднення.
займайтеся йогою
За даними дослідження, опублікованого в журналі Американської дієтичний асоціації, жінки, які займаються йогою, як правило, важать менше в порівнянні з іншими.
Який зв'язок? Люди, які регулярно займаються йогою, мають більш «осмисленим» підходом до харчування. Наприклад, вони, як правило, помічають великі порції в ресторанах, але їдять тільки стільки, скільки достатньо для відчуття ситості. Дослідники думають, що спокійне самосвідомість, розвинену за допомогою йоги, може допомогти людям протистояти переїдання.
Їжте домашні страви
Їжте домашні страви, принаймні, п'ять разів на тиждень. Звучить складно? Кулінарія може бути простіше, ніж Ви думали. У магазинах можна придбати продукти, які полегшать приготування їжі: попередньо нарізане нежирне м'ясо, промиті листя салату, нарізані овочі, консервовані боби, приготоване куряче м'ясо або риба.
Пауза під час їжі
Більшість людей роблять невелику паузу під час прийому їжі, коли вони відкладають вилку на пару хвилин. Насолоджуйтесь розмовою.Це тихий сигнал про те, що Ви ситі, але не переїли.
Жуйте м'ятну жувальну гумку
Використовуйте м'ятну жувальну гумку, якщо Ви хочете перекусити. Спілкування на вечірці, перегляд телевізора, серфінг в інтернеті - це кілька небезпечних сценаріїв для безглуздого перекусу. Жувальна гумка з сильним смаком пересилює інші продукти, так що вони не мають приємного смаку.
Їжте з невеликих тарілок
Люди, що вживають їжу з менших тарілок, автоматично їдять менше. Брайан Вансинк виявив, що люди більше їдять з великих тарілок. Зменшення розміру тарілки скорочує кількість калорій на 100-200 в день, що призводить до зниження ваги на 5-10 кг за рік.
В експериментах Брайана Вансинк, ніхто не відчував себе голодним і не помітив, коли цей візуальний ефект скоротив щоденне вживання калорій на 200.
Спробуйте правило 80-20
Звичайні люди навчені є до тих пір, поки вони не наситяться, а жителі Окінави до тих пір, поки вони не ситі на 80%. У них навіть є назва для цієї природної звички: «хара хачи бу». Ми може перейняти цю корисну для здоров'я звичку.
Харчування в ресторані
Ресторанна їжа є дуже поживною, тому застосовуйте ці спеціальні правила, які тримають порції під контролем:
- Розділіть основне блюдо з одним.
- Замовте закуску в якості їжі.
- Виберіть дитячу тарілку.
- Візьміть половину порції домашнього вихованця.
Доповніть невелике основне блюдо салатом для правильного балансу: половина тарілки повинна бути наповнена овочами.
Частіше вживайте пісну їжу
Вегетаріанці, як правило, важать менше, ніж ті, хто вживає м'ясо люди. Хоча для цього є кілька пояснень, бобові можуть також відігравати важливу роль. Суп з сочевиці і інші продукти на основі бобових багаті рослинними волокнами. Більшість людей отримують недостатньо цього важливого поживної речовини, яке насичує Вас з меншою кількістю калорій.
Спалюйте на 100 калорій більше
Можна втратити 5 кг ваги в рік без дотримання дієти, спалюючи додаткові 100 калорій щодня. Спробуйте один з цих видів фізичної активності:
- Прогулянка на відстань 1 милі, протягом 20 хвилин.
- Порвіть бур'яни або посадіть квіти протягом 20 хвилин.
- Косіть газон протягом 20 хвилин.
- За прибирайте в будинку протягом 30 хвилин.
- Побігайте підтюпцем протягом 10 хвилин.
Святкуйте
Коли Ви позбулися звички пити солодку воду, або просто провели день без переїдання, похваліть себе. Ви наблизилися до способу життя людини, що худне людини, який дозволяє людям зменшити вагу без божевільних або складних дієтичних планів. Зателефонуйте друзям, зробіть педикюр, купіть новий одяг - чи насолодитеся невеликим шматочком чизкейка.
Перед днем народження захотіла схуднути. Почала правильно харчуватися, тренуватися, замість солодкого їсти сухофрукти і батончики (Турбослім). Скинула чотири кіло і задоволена)
Крок перший - Максимально знизити обсяг споживаного цукру і крохмалю
Найголовніше, щоб швидко схуднути потрібно повністю видалити будь-які цукру, крохмаль і швидкі вуглеводи з плану дієтичного раціону.
Це два типи продуктів, які активно стимулюють вироблення інсуліну. Якщо раніше ви про це не здогадувалися, то знайте, що інсулін - це головний гормон, відповідальний за накопичення жиру в наших організмах.
У разі, якщо рівень інсуліну різко падає, у жиру з'являється чудова можливість позбутися зайвого жиру, тому як тіло відразу ж починає розщеплювати саме жирову тканину, а не вуглеводи.
Що ще корисного в зниженні рівня інсуліну? Нирки починають позбуватися від надлишків води і натрію в тілі. А це безпосередньо впливає на набряклість і зайва вага з надлишок рідини в організмі.
Наведені нижче, графік взятий з наукового дослідження, для порівняння низько вуглеводних і низько жирових дієт для жінок з надмірною масою тіла.
Група жінок, що використовують низкоуглеводную дієту, їла до повного насичення, в той час як ті, хто займався обмеженням споживаних жирів відчували дефіцит калорій і відчуття голоду.
Скоротіть вуглеводи, рівень інсуліну значно знизиться і ви автоматично почнете споживати меншу кількість калорій і не відчуваючи при цьому гнітючого відчуття голоду.
Грубо кажучи, зниження рівня інсуліну в організмі перемикає роботу вашого організму в стан «автопілота», який автоматично націлює всю його діяльність на позбавлення від надлишків жирової тканини.
Кожен прийом їжі повинен складатися з білків, жирів і вуглеводів (з низьковуглеводних овочів). Якщо вам вдасться сконструювати свій план харчування з цього простим принципом, то кількість споживаних вуглеводів автоматично прийде в стан норми - а це 20-50 грам в день.
- М'ясо - яловичина, курка, свинина, баранина, телятина, кролятина, бекон, і т. Д.
- Риба і будь-які морепродукти - лосось, форель, гребінець, креветки, кальмари, краби, лобстери, і т. Д.
- Яйця - ідеальні будуть саме домашні яйця, тому як вони найбільше збагачені Омега - 3 жирними кислотами.
Важливість великої кількості білка в організмі не можна недооцінювати.
Білки в розмаїтті необхідні для того, щоб розігнати ваш метаболізм і змусити його спалювати до 100 Ккал в день без урахування фізичних навантажень.
Білкові дієти також прекрасно справляються з придушенням постійно долають нас думок про їжу приблизно на 60%. Споживання більшої кількості білків позбавить вас від бажання бігти вночі до холодильника і наситить вас до такої міри, що ви автоматично почнете з'їдати на, приблизно, 440 калорій в день менше. І це тільки завдяки додаванню білка в раціон ...
Тобто, коли мова йде про втрату ваги, білок - король поживних речовин. Крапка.
- Зелене листя - салат латук, шпинат, мангольд, гірчиця, цикорій
- Трави і прянощі - петрушка, кінза, базилік, розмарин, чебрець і т.д.
- пекінська капуста
- селера
- редис
- морські овочі
- гриби
- Капуста (свіжа або квашена)
- авокадо
- спаржа
- окра
- Огірки (свіжі або солоні, головне - без додавання цукру)
- кріп
- Кольорова капуста
- зелені боби
- брокколі
- червоні перець
- Перець халапеньо (Складова гострого соусу Табаско)
- цукіні
- Брюссельська капуста
- помідори
- баклажани
- морква
- Цибуля
- Зелена цибуля
- водні каштани
- ріпа
- гарбуз
- бруква
- артишоки
- Корінь селери
Ви можете завалювати свою тарілку овочами рівно стільки, скільки хочете. Овочі можна їсти у величезних кількостях, що не переживаючи за те, що ви перейдете верхню межу денної норми споживання вуглеводів (20-50 грам в день).
Дієта заснована тільки на м'ясі і овочах має на увазі споживання організмом великої кількості клітковини, вітамінів і мінералів, необхідних для повноцінного людського організму. Дієта не має на увазі вживання зернових - в цьому немає ніякої фізіологічної необхідності.
Джерела жирів:
Їжте два-три рази на день. Якщо ви відчуваєте почуття голоду в обід, додайте ще один прийом їжі в ваш графік.
Не бійтеся вживати жири. Якщо ви будете намагатися слідувати одночасно низьковуглеводній і низько жирової дієт, то вас чекає цілковитий провал. При такому розкладі ви будете почувати себе виснаженим, втомленим і знесиленим. Так ви швидко закинути всі плани і не прийдете до бажаної мети.
Ідеальний жир для готування - кокосове масло. Воно багате середньоланцюгові трігліцерідамі. Ці жири приносять більше задоволення нашому шлунку і навіть трохи підганяють метаболізм.
Немає ніякої причини побоюватися цих природних жирів, нові дослідження показали, що насичені жири ніяк не впливають на стан серця і його стабільну роботу.
Ще кілька порад по швидкому позбавленню від зайвої ваги
Загалом, все, до чого ви повинні прагнути, це:
- Зменшити в обсязі багаті вуглеводами продукти.
- Вживати білки, жири і овочі.
- Займатися 3-4 рази в тиждень (що необов'язково, але бажано).
Однак, існує ще кілька корисних порад для прискорення процесу схуднення.
Це не старі бабусині байки, а давно підтверджені наукою факти.
Пийте воду: Дослідження показують, що питна вода за півгодини до їжі допомагає вам поглинути значно менше калорій і втратити на 44% більше ваги. Вода в великих кількостях також може підвищити метаболізм, але незначно.
Пийте каву або чай: Якщо ви без розуму від кави і чаю, то пийте стільки, скільки заманеться - так можна додатково розігнати ваш метаболізм.
Їжте яйця на сніданок: Дослідження показують, що люди, які замінили зерновий сніданок яйцями, не відчувають нападів голоду в найближчі 36 годин і втрачають на 65% більше ваги.
Використовуйте маленькі тарілки: Дослідження показують, що люди автоматично їдять менше, коли вони використовують менші за розміром тарілки. Дивно, але це і правда працює.
Спіть як дитя: Поганий сон є одним з найсильніших чинників ризику зайвої ваги і ожиріння - піклуйтеся про регулярне, міцний сон.
Ви станете професіоналом в боротьбі з жиром і зайвою вагою!
Ви запросто зможете втратити близько 7 кілограм протягом першого тижня, потім втрата ваги буде повільним, але стабільним.
Якщо ви новачок в дієті, то все, ймовірно, відбудеться швидко. Чим більше ваги вашому організму необхідно буде втратити, тим швидше він буде йти в протягом першого тижня.
Протягом перших декількох днів ви, швидше за все, відчуєте себе трохи дивно. Ваше тіло все життя до цього спалювали вуглеводи, тепер йому потрібно адаптуватися до процесу спалювання жиру.
Слабкості при такій дієті називають «вуглеводний грип». Це проходить через кілька днів. Позбутися від подібної слабкості допоможе невелика кількість натрію в солі.
У такому режимі харчування більшість людей відчуває себе дуже добре, позитивно і енергійно. У цей момент ви стаєте професіоналом жироспалювання.
Низкоуглеводная дієта приносить багато користі не тільки в процесі схуднення:
- Знижує цукор в крові
- Зменшує кількість тригліцеридів в організмі
- Знижує рівень шкідливого холестерину
- Корисний, природний холестерин при цьому піднімається
- Нормалізує кровне тиск
При проблемах з здоров'ям, зверніться до лікаря перед тим, як почати слідувати такій дієті.
Зниження споживаних вуглеводів і рівня інсуліну призводить до зміни гормонального настрою всього організму. В результаті ваші мозок і тіло щиро ХОЧУТЬ позбутися зайвої ваги.
Це веде до значного зниження апетиту і відчуття голоду - а це і є головні причини набору ваги.
Приємна новина для тих, хто любить моментальний результат - швидка втрата зайвої рідини при такій дієті буде зменшувати вас у вазі щоранку.
Якщо слідувати цьому плану харчування, то можна їсти до повного насичення і одночасно худнути. Ласкаво просимо до раю!
