Будь-якій дівчині хочеться відчувати себе ніжним і тендітним квіткою, створенням з ідеальною зовнішністю і багатим внутрішнім світом. І якщо для вдосконалення нематеріальної сутності знадобиться концентрація духовних сил, то для додання чарівності зовнішніми рисами доведеться потрудитися фізично.
Було б здорово, якби зайві кілограми, які прилипли до живота і стегон за довгу зиму, можна було б скинути так само легко, як і обридлу теплий одяг. Але надати пружність живота і сідниць, повернути рельєфність обвислих рук можуть допомогти тільки регулярні активні заняття спортом в поєднанні з правильним харчуванням. І якщо до цього моменту ви нехтували навіть елементарної зарядкою, то не сподівайтеся на успішне вирішення питання за короткий термін.
Як правильно займатися
Занадто велике навантаження не наблизить вас до мети за один раз, а наслідки можуть бути плачевними. Біль у м'язах не тільки не дозволить вам продовжити заняття - ви навряд зможете пересуватися. Тому тільки поступове збільшення навантаження, перехід від простого до складного дозволить надолужити згаяне з мінімальними втратами. Для досягнення найкращих результатів навантаження повинні бути помірними, вправи систематичними, адже одного бажання мати спортивну і підтягнуту фігуру недостатньо.
Дуже добре, якщо для втілення своїх задумів ви вирішите скористатися послугами фітнес клубу. У спортивному закладі, швидше за все, ви освоїте програми по зміцненню м'язів всього тіла, в тому числі і рук. Якщо ж ви стурбовані станом своїх передпліч більше, ніж станом інших частин тіла, не забудьте поставити до відома про це інструктора. Він розробить для вас спеціальні вправи, спрямовані саме на відновлення цих проблемних зон.
Якщо на відвідування спортклубу не вистачає сил, засобів або часу, можна домогтися потрібного ефекту і самостійно, роблячи вправи вдома. Починати заняття ніколи не пізно, головне заздалегідь налаштуватися на позитивний результат. Крім того, для таких вправ не знадобиться який-небудь складний спортивний інвентар. Спочатку можна обійтися навіть без гантелей. На тренуваннях не перестарайтеся. Перед тим як їх почати, гарненько розігрійте все тіло, в тому числі і м'язи рук.
Комплекс вправ для рук
- Найефективніші вправи для рук без гантелей - це віджимання. Для тих, хто давно не займався, краще починати віджиматися не від статі, а від дивана або навіть підвіконня. Єдиним беззаперечним умовою такого вправи повинно стати одночасне опускання і піднімання всього тулуба, а не його окремих частин. Для чіткості виконання озвучуйте рахунок: на раз - опустилися, на два - піднялися. Повторити 5-6 разів, з часом довести кількість повторів до 10,
- Присядьте на стілець, спираючись долонями на сидіння. Напружте трицепс, із зусиллям повільно підніміть тулуб над стільцем. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Не забувайте тримати плечі в опущеному стані. Зробіть близько 20 повторів. Ця вправа буде максимально ефективним при мінімальній швидкості його виконання,
- Встаньте прямо, розведіть руки в сторони, ноги на ширині плечей. Не згинаючи лікті, малюйте руками уявні кола - по одній хвилині в кожну сторону,
- Встаньте на карачки, розставивши кисті рук паралельно плечам, розгорніть пальці в протилежні сторони. Згинанням рук добийтеся того, щоб грудна клітка стосувалася статі. Спину намагайтеся тримати прямо. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу не менше 8 разів,
- Лежачи на животі, розведіть ноги в сторони.Слідкуйте за тим, щоб стегна були щільно притиснуті до підлоги. Прийміть упор на долоні. Напрямок пальців рук має бути спрямовано вперед. Підніміть верхню частину тулуба так, щоб руки випростались повністю. Зафіксуйте положення на кілька секунд, потім поверніться у вихідне. Повторіть 8 разів,
- Дуже легкі, але ефективні вправи для рук можна виконувати по кілька разів на день. Сидячи в позі турецького султана, розправте плечі і молитовно складіть руки перед собою. Слідкуйте за тим, щоб кут згину ліктів був прямим. Повільно починайте здавлювати долоні між собою, завмріть в максимальній точці здавлювання на 15-30 секунд. Розслабте долоні і повторіть вправу спочатку. Під час відпочинку не опускайте лікті. Зробіть не менше 4-5 підходів. Вже через кілька тижнів у вас зміцніють не тільки м'язи рук, але і грудей. Для різноманітності руки можна здавлювати також на рівні живота або над головою,
- Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Корпус в злегка нахиленому стані. Витягнуті руки схрещуємо перед собою, долоні поперемінно розгортаємо вгору і вниз. Зробити 20-30 повторів. Те ж саме можна робити без нахилу, схрещуючи руки над головою. Не забуваємо обертати долоні в різні боки. Після вправи енергійно струсіть кисті рук,
- Корпус злегка нахилений вперед, ноги зігнуті в колінах, пальці стиснуті в кулаки, витягнуті перед собою. З видимим зусиллям завести по черзі руки назад, потім різко викинути в початкове положення. Під час вправи можна згинати й розгинати пальці, обертати кулаками. Повторити 10 разів для кожної руки,
- Стоячи прямо, підняти руки вгору до рівня плечей, долонями вперед. З зусиллям опустити вниз передпліччя - долоні дивляться назад. Зробити не менше 10 заходів. Слідкуйте, щоб напруга м'язів біцепсів було досить сильним, що не розслабляйтеся. Завмирайте після кожного руху на декілька секунд. Після вправи розслабте кисті рук і струсіть їх.
Вправи для рук забирають зовсім небагато часу, вони немудрі і не зажадають болісних зусиль. Виконуючи їх постійно, ви станете володаркою красивих біцепсів і рельєфних трицепсів. Їх бездоганна форма дозволить з гордістю демонструвати оточуючим витонченість плавних ліній і сексуальність вигинів. Відкриті літні сукні та яскраві, повітряні сарафани стануть вашими вірними супутниками на все літо, створюючи святковий настрій і веселу безтурботну атмосферу навколо.
Розминка перед тренуванням
Перед виконанням вправ слід гарненько розігріти м'язи і підготувати їх до більш серйозної навантаженні:
З положення прямо з ногами на ширині плечей необхідно по черзі обертати руками по колу: права рука через спину виводиться вгору, а ліва вниз, потім права спереду опускається і одночасно через спину піднімається ліва. Робити вправу в прискореному ритмі 30 секунд.
Махи руками.
Встати в прямому положенні і зігнути руки перед грудьми так, щоб лікті спрямовувалися в різні боки. Звести лопатки і виконати 2 руху до спини, потім розпрямити руки в сторони і таким же чином виконати рух. Вправа зробити 10 разів.
Ефективний комплекс з 5 вправ для рук
Тренувальний комплекс для рук будинку слід виконувати регулярно і підходити до кожної вправи відповідально. Силові заняття слід виконувати на тиждень не більше трьох разів, якщо упор робиться на розтяжку м'язів рук, то дозволяється займатися кожен день.
Надмірне навантаження на м'язи рук, особливо фізично непідготовлених, здатна викликати больові відчуття, Які не дозволять продовжувати подальші заняття і викличуть значний дискомфорт. Збільшувати навантаження потрібно поступово, а вправи повинні переходити від простого до складнішого.
Отже, тренування для рук без гантелей представлена у вигляді комплексу з 5-ти вправ.
Важливо! Не потрібно остерігатися появи величезних «чоловічих» рук.Без тренувального інвентарю з великою вагою, спеціальних спортивних добавок і терплячого праці цього не станеться.
1. Віджимання з вузькою постановкою рук
Віджимання є найефективніші вправи для рук без використання гантелей. Людям, які тільки починають тренуватися, краще виконувати вправу від ліжка або дивана. Для полегшення можна також упертися колінами в підлогу. Серед іншого, це рух відмінно прибирає жир з пахвовій області.
1. Початкове положення - упор лежачи. Прямі ноги разом з корпусом створюють одну лінію, при цьому носки впираються в підлогу. Руки розставити на підлозі так, щоб пальці не покидали межі уявної лінії плечей,
2. Відстань між долонями одно плечового поясу, руки практично перпендикулярні підлозі. Плавно зігнути в ліктях руки, опускаючись вниз, Відразу піднятися вгору, не розводячи лікті в сторони і тримаючи їх уздовж тулуба.
Необхідно виконати 3-4 сету в діапазоні 10-15 разів.
2. Зворотні віджимання
Нескладне і дієве вправу, що зміцнює слабку мускулатуру трицепса і робить область ззаду плечей підтягнутою і пружною. Также воно розвиває біцепси і передпліччя, м'язи верхньої частини грудей і дельтовидні м'язи, відмінно підтягує в'ялу шкіру на внутрішній стороні руки.
1. Початкове положення - cесть на край ліжка або дивана і поставити руки збоку від стегон, лікті трохи зігнуті,
2. Перемістити тіло вперед і опустити вниз сідниці, при цьому погляд спрямований перед собою, а груди розправлена,
3. Зігнути лікті і віджатися, поки плечі не приймуть позицію, паралельну підлозі (кут між передпліччям і плечима становить 90 градусів),
4. Повернутися в початкову позицію.
Зворотні віджимання рекомендується виконувати з великим числом повторень - від 15 до 20 разів на 3-4 підходи.
Обережно! При виконанні вправи не можна розводити лікті і округляти спину, інакше навантаження перейде на плечові суглоби, що загрожує вивихом.
Також заборонено опускатися занадто низько - це може спровокувати пошкодження капсули плечового суглоба.
Найдієвіший вправу для спалювання жиру, задіє всі м'язи відразу і гранично навантажує верхню частину тіла. Воно опрацьовує всю м'язову групу рук, включає в роботу як поверхневі м'язи (біцепс, трицепс, розгинач зап'ястя, брахірадіаліс), так і глибинну мускулатуру. Ефективно зменшує обсяг рук у дівчат.
1. Початкове положення - прийняти позицію присідаючи, при цьому долоні розташовані перед собою,
2. Вистрибнути ногами назад і прийняти положення як при віджиманні,
3. Віджатися і стрибком повернутися в положення присідаючи,
4. Вистрибнути максимально високо і прийняти вихідну позицію.
Вправу потрібно виконувати в прискореному темпі, наскільки дозволяє фізична підготовленість. Рекомендується виконати 12-15 повторень.
Завдяки високій інтенсивності вправа відмінно спалює надлишковий жир в районі рук, розвиває силу і надає рукам пружний спортивний вид. Тренування покращує обмін речовин, що допомагає в процесі активного позбавлення від непотрібних калорій.
Обережно! Бурпі - дуже складна вправа і може викликати у новачка великі труднощі у виконанні. Навіть у спортивно розвиненої людини після 5-6 рази перекривається надходження кисню, ноги починають горіти.
Це універсальне вправу, проробляє всі групи м'язів, в тому числі і ручні. При виконанні стійки на руках, м'язи починають скорочуватися, активізуючи процеси в судинах, клітинах і лімфатичних протоках.
Утримання планки передбачає перенесення половини маси тіла на руки, що дозволяє відмінно пропрацювати біцепс і трицепс. Це досить непросте вправа не додасть рукам рельєфності, але зробить їх витонченіше і сильніше.
1. Початкове положення - долоні складені в кулак, руки вперті в підлогу передпліччями, ноги і спина рівні і утворюють пряму лінію, живіт підтягнутий, сідниці знаходяться в напрузі,
2. Ноги на рівні плечей і вперті в підлогу носочками. Руки розташовуються строго під плечовими суглобами,
3. Поперек під час всього вправи пряма без округлення. Щоб розібратися, яке положення повинно бути у попереку, треба лягти на спину і притиснути поперек до підлоги. Саме в такому стані вона повинна знаходитися при виконанні планки.
4. Все тіло п'ятами тягнеться назад.
Затриматися в позі планки рекомендується на одну хвилину або скільки під силу кожному організму. При першому виконанні у новачків відзначається стан тремтіння у верхніх і нижніх кінцівках, що є наслідком слабких м'язів. Згодом м'язи зміцніють, і тряска істотно зменшиться або зникне зовсім.
5. Стиснення долонь
Вправа, яке прийшло з практики йоги, включає в роботу не тільки мускулатуру рук (біцепс, трицепс), а й покращує форму грудей. Здавлювання долонь просто у виконанні і доступно навіть новачкові.
1. Необхідно підняти руки і з'єднати долоні один з одним так, що лікті зігнулися під прямим кутом і дивилися в сторони,
2. З усією сили почати тиснути на долоні приблизно одну-дві хвилини,
3. Послабити тиск і зробити перерву протягом 10 секунд,
4. Повторити вправу, змінюючи положення рук, витягнувши їх над головою.
Для посилення ефективності між долонями можна помістити гумовий м'яч. Вправу потрібно виконувати по 10 разів для кожного положення рук.А
Розтяжка (заминка) після тренування
Після активних занять можуть виникнути незначні больові прояви, які усуваються спеціальними розтягують вправамі:
Долоні з'єднати в замок, і піднявши їх над головою, ретельно потягнутися.
Зчепити долоні в замок за спиною, і намагаючись спрямувати руки якомога вище, потягнутися.
Завести одну руку за голову, а протилежною взяти її за лікоть і тягнути до голови близько 5-10 секунд.
Корисні Поради
Ефективна корекція рук і передпліч має на увазі не тільки вправи для схуднення рук без гантелей, але і виконання нескладних рекомендацій:
Правильне харчування. Можна нескінченно говорити про шкоду солодощів і фастфуду. У боротьбі за струнку фігуру правильно підібраний раціон харчування відіграє величезну роль. Поїдаючи чергову булочку і запиваючи склянкою газованої води, домогтися витончених форм не вдасться, навіть при наявності регулярних тренувань.
Надходження достатнього об'єму рідини. Випиваючи 1,5-2 літра води в день, можна істотно поліпшити процеси метаболізму, що позначиться на швидкості розщеплення надлишкового жиру.
Регулярність. Піддавати проблемні зони тренувань потрібно регулярно, не рідше трьох разів на тиждень. Важливо привчити тіло до постійних навантажень, а тривалі перерви в заняттях зведуть всі результати до нуля.
Терпіння. Не варто чекати від тренувального комплексу миттєвого ефекту. Перші плоди в зміцненні і підтягнутості м'язів можна помітити після 2-3 тижнів регулярних тренувань.
Домашні вправи для рук без гантелей не віднімають багато часу і не вимагають спеціального інвентарю. При постійному виконанні руки придбають красиві обриси і рельєфні трицепси. Можна сміливо вдягати сукні та сарафани з відкритими плечима і насолоджуватися витонченою формою власних ручек.опубліковано econet.ru.
Залишилися питання - задайте їх тут
Планка з віджиманням
Це ефективна вправа для схуднення без гантелей, яке приводить в тонус кілька м'язових груп одночасно. Його можна виконувати безпосередньо на підлозі, але краще скористатися спеціальним килимком для фітнесу:
- Прийміть упор лежачи, витягніть тіло, спирайтеся на лікті (передпліччя) і шкарпетки стоп.
- Положення повинно бути таким, щоб подумки можна було провести пряму лінію від голови до п'ят.
- Обов'язково стежте за попереком - вона не повинна бути провалена, рівномірно розподіляйте навантаження по всьому тілу.
- Живіт при цьому потрібно втягнути.
- Виконайте розгинання рук, спираючись на долоні, відразу ж поверніться в вихідний упор лежачи.
- Зробіть 15 повторень, всього 2-3 підходи.
Віджимання - швидко прибрати і підтягнути обвислі мускулатуру рук
Віджимання - це одне з базових вправ на розвиток відразу багатьох груп м'язів. Особливо добре задіяні м'язи плечового пояса, плечей і передпліч.
Техніка виконання віджимань:
- Спочатку стаємо в початкове положення: упор лежачи, шкарпетки на підлозі, ноги разом, руки трохи ширше плечей, долоні впираються в підлогу на лінії плечових суглобів, руки прямі, корпус прямий.
- На вдиху опускаємо корпус до підлоги, згинаючи руки в ліктях.
- Піднімаємося в початкове положення на видиху.
- Повторюємо потрібну кількість разів.
Віджимання зазвичай робляться по 15-20 разів в 2 або 3 підходи. Варто враховувати свої супровід, а також мета тренування. Для розвитку витривалості можна робити більше повторів. Якщо потрібно наростити м'язову масу, підходів можна робити і менше, але використовувати при віджиманні додаткову вагу.
Підкачати біцепс і задню поверхню плеча - підтягування вузьким хватом
Підтягування - це більш складна вправа для просунутих. Якщо віджатися може майже кожна людина, то підтягування даються не так легко і вимагають певної фізичної підготовки.
Підтягування зміцнюють дельти, біцепси, трицепси, а також покращують хват і зміцнюють кисті і пальці. Підтягування саме вузьким хватом направлено в більшій мірі на розвиток двоголового м'яза плеча, тобто біцепса.
- Початкове положення: вис на турніку, руки трохи вже плечей прямим або зворотним хватом.
- З вихідного положення піднімаємо на видиху корпус вгору, згинаючи руки в ліктях, до тих пір, поки підборіддя не підніметься над турніком або поперечиною.
- Опускаємося у вихідне положення.
- Повторюємо необхідну кількість разів.
Підтягуйтеся стільки раз, скільки виходить, але прагнете збільшувати показники.
Зворотні віджимання від лави
Зворотні віджимання від лави - це один з ефективних способів пропрацювати трицепси без спеціального спортивного спорядження. Для виконання вправи знадобиться лавка або простий стілець.
- Початкове положення: спиною до лави, спираючись на неї руками, ноги прямі, впираються п'ятами об підлогу. Таз на одному рівні з лавою, руки розташовані поруч з тулубом.
- На вдиху поволі згинаємо руки в ліктях, опускаючи таз і корпус вниз до тих пір, поки плечі на стануть паралельні підлозі. Важливо не розводити лікті в сторони, відводячи їх назад.
- На видиху розгинаємо руки, повертаючись в початкове положення.
- Робимо потрібну кількість підходів.
У виконанні даної вправи діяти потрібно не поспішаючи, ретельно дотримуючись техніку виконання. Вправа вважається ризикованим для суглобів, тому за технікою потрібно стежити особливо уважно.
Зворотні віджимання робляться по 15-20 разів, 2 або 3 підходи.
Т-віджимання
Це більш просунутий рівень віджимань, опрацьовують дельти і трицепси. Крім цього, він відмінно розвиває баланс і зміцнює м'язи кора.
- Початкове положення: упор лежачи на прямих руках. Ноги трохи вже плечей, корпус прямий. Груди, таз і ноги повинні складати пряму лінію.
- Плавно віджимається, згинаючи лікті, потім повертаємося в початкове положення.
- Повертаємо тулуб в сторону, спираємося на одну руку, а другу піднімаємо вгору. Корпус розгортаємо в сторону руки, яку піднімаємо, таким чином, щоб положення тіла нагадувало букву Т.
- Плавно повертаємося в початкове положення.
Французький жим з гантеллю стоячи допомагає розвинути силу не тільки чоловіків, а й жінок
Вправа добре опрацьовує такі м'язи:
- трицепси,
- дельти,
- м'язи задньої поверхні передпліч.
Техніка правильного виконання:
- Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, спина пряма, руки, трохи зігнуті в ліктях, підняті над головою і тримають гантель, затискаючи її в замок з пальців.
- На вдиху плавно опускаємо гантель за голову, згинаючи руки в ліктях і концентрується на відчуттях в області трицепса. М'яз повинна відчутно розтягнутися.
- На видиху повільно піднімаємо руки з гантеллю в початкове положення.
- Проробляємо необхідну кількість підходів.
Також подивіться відео по зміцненню мускулатури і як правильно підтягнути обвислі м'язи за допомогою французького жиму.
Жим з гантелями лежачи
Базова вправа для м'язів рук, спини і грудей. Допомагає досягти відмінного рельєфу трицепсів і дельтовидних м'язів.
- Початкове положення: лежачи з гантелями в руках. Кисті на рівні грудей, лікті в сторони.
- На видиху піднімаємо руки з гантелями вгору, випрямляючи лікті.
- На вдиху повертаємося в початкове положення.
- Повторюємо необхідну кількість разів.
Згинання рук в ліктях
Просте, але дуже ефективний для опрацювання біцепсів вправу. Легко виконується в домашніх умовах.
- Початкове положення: сидячи на лаві або табуреті, спина пряма, руки зігнуті в ліктях, лікті притиснуті до тулуба, кисті на рівні грудей. У кожній руці по гантелі.
- На вдиху розгинаємо руки, опускаючи гантелі вниз.
- На видиху піднімаємо руки, згинаючи їх в ліктях, в початкову позицію.
Вправа виконується в 8-16 підходів, вага гантелі визначається рівнем фізичної підготовки і зазвичай становить від 3 кг і вище.
Молоткове підняття гантелей
Ця вправа при всій своїй простоті і доступності ефективно качає біцепси, формуючи чудовий рельєф.
- Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті уздовж тулуба, долоні з гантелями розгорнуті внутрішніми сторонами до стегон. Спина пряма, лікті не видаються вперед, перебуваючи на одному рівні з тулубом.
- На видиху згинаємо праву руку в лікті, піднімаючи гантель до плеча.
- На вдиху опускаємо гантель назад.
- Міняємо руки місцями, згинаючи і опускаючи ліву руку.
- Повторюємо необхідну кількість разів.
Для найкращого ефекту потрібно робити близько 10 повторень на кожну руку в 2 або 3 підходи.
Розведення рук в сторони з еластичною стрічкою
Дана вправа вимагає наявності спеціальної еластичної стрічки або еспандера з ручками. І те, і інше можна придбати в спортивному магазині, вибір залежить від ваших можливостей і переваг. Якщо ви перебуваєте не вдома або в спортивному залі, в походах, відрядженнях і подорожах можна тренуватися за допомогою еластичної стрічки. Цей снаряд легкий, але ефективно допомагає зміцнювати м'язи за рахунок опору матеріалу (фото).
Вправа з розведенням рук в сторони виконується досить просто і направлено на розвиток біцепсів, дельтовидних м'язів і крил. Рівень натягу стрічки вибирайте в залежності від своєї фізичної підготовки.
- Початкове положення: стоячи, стрічка під ногами, ступні стоять на ній на ширині плечей. Руки тримають стрічку за кінчики і опущені вниз.
- Долаючи опір стрічки, на видиху тягнемо прямі руки вгору над головою через сторони.
- На вдиху поволі опускаємо руки вниз.
Вправу потрібно робити по 20-25 разів в 2-3 підходу. Якщо ви зовсім новачок, і ніколи раніше не качали руки, то краще зробити менше повторень, близько 10-15, щоб м'язи не забилися на наступний день. Але протягом 4-5 занять варто поступово підвищити число підходів і повторень до рівня.
Загальні рекомендації для тренування рук
Щоб руки накачати якомога швидше і ефективніше, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:
- Найголовніше правило - давати м'язам відпочинок, щоб вони відновлювалися і росли. Тобто руки тренуємо раз в чотири дні, при бажанні навіть один раз в тиждень.
- При цьому тренуємося регулярно, не пропускаючи по можливості жодного тренування.
- Важливо працювати вдумливо, прислухаючись до відчуттів і строго дотримуючись тезніку виконання.
- Не забувати робити базові вправи, щоб поліпшити загальний стан і тонус організму.
- Основний упор робити не на біцепси, а на трицепси, так як ця м'яз більше за розміром. Однак і про двоголового м'яза зовсім забувати не варто.
- Працювати над набором загальної м'язової маси. Окремо накачати руки при всьому бажанні не вийде. Необхідно працювати над тілом в цілому.
Виконуючи ці рекомендації, можна істотно збільшити свою силу і зробити фігуру більш спортивною. Тренуватися можна як вдома, так і в тренажерному залі. Можна додати захоплення будь-якої спортивною дисципліною, яка передбачає розвиток рук, наприклад, воркаутом або плаванням. Але навіть якщо ви не горите бажанням вникати в нову область спорту, просто накачати м'язи рук при правильному підході до справи і дисципліни не складе тяжкої праці.
