Обвисла груди

Чи можна накачати обвислі груди? Фахівці в області фітнесу вважають, що можна, якщо три рази в тиждень робити силове тренування з гантелями або штангою. Кращі вправи для поліпшення форми грудей:

Розведення гантелей лежачи.
Жим гантелей на похилій лаві.
Пуловер.

Розведення гантелей лежачи - досить ефективний вид силового тренінгу. Виконувати потрібно на прямій лаві. Бажано брати невеликі гантелі, так як якщо ви візьмете важка вага, техніка виконання розводки порушиться. Займіть вихідне положення лежачи. Після цього підніміть гантелі над грудними м'язами і починайте їх повільно відводити в сторони. При цьому бажано тримати руки напівзігнутими щоб уникнути травми. У нижній точці можна зробити невелику паузу, а потім повернутися у вихідне положення. Виконувати розведення гантелей треба в 4-5 підходів по 6-8 раз.

Виконуючи жим гантелей на похилій лаві, можна добре підтягти грудні м'язи. Для виконання даного виду силового тренінгу рекомендується також брати невелику вагу. Кут нахилу лави повинен складати приблизно 30 ° -45 °. Для початку займіть вихідне положення лежачи, при цьому щільно упріться ногами в підлогу. Потім повільно піднімайте гантелі вгору, але намагайтеся не зводити їх у верхній точці. Це необхідно для того, щоб грудні м'язи постійно знаходилися в напрузі. У верхній точці можна теж зробити невелику затримку, а потім плавно опускати гантелі вниз. Робити жим найкраще в 3-4 підходи по 8-10 разів.

Ще одне базова вправа для грудних м'язів - це пуловер. Виконувати його необхідно на прямій лаві. Для виконання пуловера вам знадобиться одна гантель. Якщо ви новачок - спочатку працюйте з невеликою вагою. Перш за все, займіть вихідне положення лежачи на лаві. Після цього підніміть снаряд над грудьми і починайте повільно відводити його за голову. У крайній точці робити затримку не потрібно. Після того, як ви завели снаряд за голову, плавно повертайтеся в початкове положення. Виконувати пуловер найкраще в 2-3 підходу. Оптимальна кількість повторень за підхід - від 10 до 12 разів.

Які ще вправи можна виконувати?

Як накачати обвислі груди без базових вправ? Фахівці вважають, що це можна зробити за допомогою різних ізолюючих вправ. Для зміцнення грудних м'язів можна виконувати зведення рук в кросовері або на тренажері «метелик». Доповнити тренінг можна віджиманням від підлоги або на гравитрон.

Зведення рук в кросовері - одне з найбільш ефективних ізолюючих вправ. Робити зведення потрібно на верхньому блоці за допомогою спеціальних ручок. Для початку займіть вихідне положення стоячи і злегка прогните корпус вперед. Після цього візьміться за ручки блоку і починайте повільно зводити руки перед грудьми. При цьому ваша спина повинна бути рівною, а руки - в напівзігнутому стані. Виконувати зведення рук в кросовері бажано в 2-3 підходи по 8-10 разів.

Зведення рук на тренажері «метелик» є хорошою альтернативою кросоверу. Дана вправа рекомендовано робити новачкам. Виконувати його досить просто. Треба зайняти вихідне положення сидячи і спертися на спинку тренажера. Потім взяти за рукоятки тренажера і повільно зводити руки перед грудьми. У вкрай точці бажано зробити невелику паузу, приблизно 2-3 секунди. Оптимальна кількість повторів для даного вправи 10-15 разів. Робити зведення рук необхідно мінімум в 3 підходи.

Віджимання від підлоги - один з найефективніших вправ для грудей і трицепса. Для початку займіть упор лежачи, при цьому руки повинні бути широко розставлені. Якщо ви новачок - можете зігнути ноги і спертися на коліна.Після того, як ви зайняли вихідне положення, повільно опускайте корпус вниз. При цьому спина повинна залишатися рівною. Торкніться грудьми підлоги, поверніться у вихідне положення. Виконувати віджимання потрібно в 3-4 підходу. Кількість повторів може змінюватись в залежності від вашої фізичної підготовки.

Віджимання на гравитрон - найкраща альтернатива віджимань на брусах. Дана вправа дозволяє включити в роботу всі м'язи грудей. Спочатку поставте ноги на стійку тренажера і зігніть їх в колінах. При цьому ноги повинні злегка торкатися ваших грудях. Після цього візьміться руками за рукоятки тренажера, і повільно опускайтеся вниз. У нижній точці зробіть невелику затримку, а потім плавно повертайтеся в початкове положення. Виконувати віджимання на гравитрон потрібно в 2-3 підходи по 10-12 разів.

кардиотренировки

Для того, щоб зміцнити грудні м'язи, необхідно регулярно робити кардіотреніровки.

Вони допоможуть збільшити тонус грудних м'язів і позбутися від підшкірного жиру. Кращою кардіонагрузку є біг. При даному виді кардіотреніровки дуже важливо стежити за пульсом. Він повинен складати приблизно 140-150 ударів в хвилину. Бігати необхідно натщесерце, коли в організмі мінімальну кількість глікогену. Якщо у вас є проблеми з суглобами або попереком - кращої кардіонагрузку буде заняття на велотренажері. При даному типі кардіотреніровки оптимальний пульс становить 120-130 ударів в хвилину. Доброю кардиотренировках є і плавання. Крім того, при даному типі кардионагрузки в роботу включаються м'язи грудей. Відзначимо, що тривалість будь кардионагрузки повинна становити не менше 30-40 хвилин.

Для того щоб підтримувати грудні м'язи в тонусі, дуже важливо звернути увагу на свій раціон харчування. Фахівці вважають, що надмірне вживання вуглеводів може привести до зниження тонусу грудей. У їжу бажано вживати виключно нежирні продукти з високим вмістом білка.

Процедури для корекції грудей

Не варто впадати у відчай, якщо груди втратила форму. Прикладіть трохи зусиль, і вона буде навіть краще, ніж раніше. Головне - системний підхід і регулярність. Повернути грудей пружність допоможуть наступні процедури:

Маски і обгортання. Найпоширеніші компоненти - водорості і глина. Робити можна як в салоні, так і вдома. Перед процедурою очистіть шкіру грудей за допомогою мила і легкого скрабу. 50г білої глини змішайте з 20г тальку і залийте теплим молоком. Нанесіть на груди і змийте через півгодини. Порошок з водоростей змішайте з жирною сметаною і нанесіть на шкіру грудей на 15-20 хвилин. Чергуйте ці дві маски для досягнення кращого ефекту.
Застосування настою з шишок хмелю, а також огіркового або трав'яного лосьйону. Їх можна зварити самостійно, дати настоятися і наносити перед душем. Щоб приготувати огірковий лосьйон, натріть один свіжий огірок, залийте 150 мл спирту і дайте настоятися 10 днів в закритій тарі. Потім розбавте дистильованою водою у співвідношенні 1: 1. Для трав'яного лосьйону потрібно взяти по 1 ч. Л. листя звіробою, липи, м'яти, ромашки і подрібнити їх. Залити окропом, настояти 1 годину і процідити. Додати ч. Л. гліцерину, 40 мл спирту і залишити на 3-5 днів.
Контрастний душ. Це хороший спосіб привести в тонус не тільки груди, а й все тіло. Процедура досить проста, приділяти їй потрібно всього лише 10-15 хвилин кожен день. Почніть з комфортних температур, поступово посилюючи контраст. Перші кілька разів потрібно спочатку гарненько відігрітися, після чого включити прохолодну воду і міняти температуру кожні 15 секунд. Закінчувати завжди потрібно холодною водою.
Масаж, як самостійний, так і в салоні. Результат досягається за час 8-10 сеансів, при цьому після масажу, для більшого ефекту, обов'язково накладається маска. Варто відзначити, що результат легко втратити, якщо після закінчення курсу ніяк його не підтримувати.
Спеціальні косметичні процедури.Найбільш ефективними вважаються миостимуляция, в основі якої лежить вплив струму на м'язи, лазерне збільшення і біоревіталізація (ін'єкції різних препаратів).
Мезотерапія. Цей апаратний масаж успішно застосовують для всього тіла. Процедура добре себе зарекомендувала, так що відмінний результат гарантований через 10-20 процедур.

Можна скільки завгодно мазати різними кремами для власного заспокоєння, проте краще прийняти той факт, що повна корекція грудей можлива тільки при комплексному підході. Всі кошти, що обіцяють чудовий ефект від одного лише їх застосування - чистий обман і спроба (треба сказати, на жаль, часто цілком успішна) заробити стан на наївних і довірливих.

Простий крем або масло - хороші помічники, адже зволоження грає важливу роль в підтримці тонусу грудей. Однак ці кошти - лише мала частина великого комплексу. Багато процедури здатні виправити ситуацію, але для підтримки ефекту потрібно щось сильніше. Найефективнішим засобом визнана регулярна фізична активність, дійсно здатна творити чудеса.

Вправи для тонусу грудних м'язів

Анатомічно, груди складаються з жирових тканин і повністю позбавлена м'язів. Вони розташовуються між ребрами і молочною залозою. Саме тому груди не можна збільшити фізичними вправами. Накачавши грудні м'язи, можна змінити лише форму і стан грудей.

В даному випадку комплексний підхід полягає у виконанні вправ не тільки безпосередньо для грудей, але і для постави, яка грає важливу роль в підтримці молочних залоз і збереженні їх в потрібному стані.

Вправи для постави:

Ляжте на спину, руки вздовж тіла. Стуліть лопатки, затримайтеся в такому положенні на 10 секунд. Повторіть 10-20 разів.
Лежачи на спині, візьміть гантелі і розведіть руки в сторони. Підніміть їх вгору на 5 секунд. Повторіть 10-15 разів.
Лежачи на спині, ноги зігніть в колінах, руки покладіть під голову, з'єднавши в замок. Піднімайте верхню частину тулуба, затримуючись нагорі на 5 секунд. Важливо при цьому дивитися вгору і не напружувати шию.
Ляжте на живіт, руки з гантелями вздовж тулуба. Вправа робиться на чотири рахунки: руки в сторони - вперед - в сторони - у вихідне положення. 15 повторень.
Ляжте на живіт, чолом торкаючись підлоги. Руки щільно притиснуті до тулуба, ноги разом. На видиху, починаючи з голови, послідовно піднімайте верхню частину тулуба, при цьому не змінюючи положення рук і ніг. На вдиху опуститеся так само, але в зворотній послідовності.
Покладіть на голову книгу, і походіть по квартирі, намагаючись утримати її. Поступово збільшуйте час ходьби і кількість книг.

Вправи для грудей:

У положенні стоячи зімкніть долоні на рівні грудей і тисніть ними один на одного, викликаючи опір протягом 30 секунд. Повторіть 3 рази.
Виконайте 15 віджимань від підлоги, лави або стіни. Повторіть 3 рази. Площина, яка використовується для віджимань, можна чергувати.
Ноги на ширині плечей, одна рука на стегні. Іншою рукою робіть кругові рухи, потім міняйте руки. 3 підходи по 10 разів.
Стоячи прямо, зведіть руки за спиною. Повільно піднімайте і опускайте їх. 3 підходи по 10 разів.
Ляжте на спину і повільно розводите гантелі в сторону, опускаючи руки вниз. 3 підходи по 15 разів.

Тренування будуть ефективними якщо виконувати їх не менше чотирьох разів на тиждень. Дуже важливо перед кожним заняттям добре розминатися, тим самим розігріваючи м'язи і готуючи їх до подальшої навантаженні. Після тренування потрібно обов'язково добре розтягнутися, щоб уникнути неприємних відчуттів. Всі вправи виконуються обережно, з постійним контролем за правильністю їх виконання. Больових відчуттів виникати не повинно ні на одному з етапів процесу. Також важливо давати собі (і м'язам, відповідно) відпочити хоча б раз на тиждень.

Поліпшити можна будь-який стан, навіть якщо воно здається критичним.У деяких випадках результат буде видно добре тільки при хірургічному втручанні, проте в більшості станів фізичні навантаження і належний догляд можуть дати відчутний результат. Тому, якщо ви дуже хочете виправити все, але своїх сил не вистачає, можна записатися в зал і звернутися з проблемою до тренера. Вам обов'язково допоможуть скласти програму, виконуючи яку ви поліпшите стан грудей, яким би воно не було до цього.

Чи можна підтягнути груди вдома

Жоден з гімнастичних комплексів не здатний надати прямого впливу на молочну залозу з тієї причини, що м'язів вона не має, а значить, і накачувати там нічого. М'язи, що можуть вплинути на форму грудей, знаходяться на спині і навколо молочних залоз, у вигляді добре сформованого щільного корсета, який без належних регулярних навантажень швидко розслабляється і розтягується.

Фізичні вправи для підтяжки м'язів грудей, добре поєднувати зі спеціальною дихальною гімнастикою, що відноситься до області йога-тренінгів, масажем і холодні обмивання. Тугі бюстгальтери «на кісточці», краще замінити безшовним підтримує білизною, а якщо відмовитися від класичного ліфчика неможливо, слід знімати його хоча б на час гімнастики.

На противагу поширеній думці, що тільки щоденні інтенсивні вправи дають хороший результат, попереджаємо - вправи для підтяжки грудей виконуються не частіше, ніж через день, а в перші два тижні, можна і через два дні на третій.

Справа в тому, що м'язи, при підвищеній напрузі травмуються і обов'язково реагують утворенням безлічі мікротріщин. Протягом доби на поверхні кожного пошкодження формується крихітний рубець. У масі, ці рубчики і будуть тим природним наповнювачем, завдяки якому бюст кілька збільшиться в розмірі і стане більш тугим і пружним. При щоденних навантаженнях, мікротріщини на м'язах не встигають гоїтися, через що результат, замість очікуваного, стає протилежним - грудей зменшуються, і з'являються некрасиві розтяжки.

Як підтягнути груди в домашніх умовах

Перш ніж почати комплекс підтягують вправ, потрібно налаштуватися на комфортний, розмірений ритм дихання і, протягом всього заняття намагатися не порушувати заданого темпу. Кожна вправа для м'язів грудей, має свою вихідну позицію і певний набір маніпуляцій, в якому важливим є все - від позиції ніг до рівня напруги, що чиниться на певні м'язи.

У домашніх умовах дуже легко пошкодити м'язи і не помітити цього, тому дотримуємося ключове правило - перші 6-7 занять не використовуємо утяжеляющих снарядів і качаємо потрібні м'язи «порожняком», привчаючи тіло до навантажень по наростаючій. Для цього потрібно почати з меншої кількості рухів в підході, потім довести їх до необхідного значення і тільки потім брати в руки гантелі.

Розминка і «Розтяжка»

Комплекс вправ для підняття грудей починається з розминки, яка розігріває м'язи, робить їх більш еластичними і, крім того, допомагає задати потрібний дихальний ритм всьому заняття. Вихідна позиція (далі - і. П.) - ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тулуба.

руки підняти вперед на рівень плечей і здійснювати ними широкі кругові махи (як плавці), потім розвести їх в сторони і покриття «млином»,
робити нахили - вперед, убік, назад, в довільному порядку і до появи відчуття тепла в попереку,
здійснити до десяти присідань.

У розминку, триваючу до 15 хвилин, можна включити і інші гімнастичні елементи, але головне, вони не повинні викликати болі або підвищеної напруги в м'язах. Наступним етапом, перед переходом до серйозних фізичних навантажень на м'язи, має стати вправа «розтяжка»:

в положенні лежачи животом на підлозі, потрібно розвести ноги на ширину плечей, потім зігнути їх в колінах під кутом 70-80 0,
прямі руки заводяться за спину і відбувається сильний прогин хребта до тих пір, поки не вдасться схопити руками щиколотки,
в такому положенні, потрібно пробути близько хвилини, причому намагатися не «обвисати», а постійно тягнути м'язи грудей.

Перші кілька занять «розтяжка» може здаватися нездійсненним, але робити цю вправу все одно необхідно - нехай спочатку всього 2-3 рази, але докладаючи максимум старань на дотримання техніки.

Віджимання від підлоги, це досить складний елемент, тому підходити до повноцінного його виконання, дівчині краще через «полуотжім», який стане альтернативою класичному вправі в перший тиждень занять.

«Полуотжім» з колін. При виконанні цієї вправи для м'язів грудей, навантаження рівномірно розподіляється на трицепси, плечовий пояс, а також спинні м'язи. При правильній постановці рук (на долоні лягає основний упор), добре опрацьовуються м'язи преса. Щоб накачати груди, дівчина лягає на живіт, впирається долонями в підлогу, а перехрещені ноги згинає в колінах так, щоб стопи дивилися в стелю. Потім дівчина приймає і. п. - випрямляє руки (видих) і знову повільно, на вдиху, підтягує тіло до підлоги. Вправа виконується в 3 підходи по 10 разів,
Повний віджимання. У роботу над грудними м'язами включаються ноги - на них в і. п. переноситься основний упор, при цьому тіло в процесі маятникових рухів має становити ідеально пряму лінію. Техніка дихання у вправі та ж, що і в попередньому варіанті.

Поки тіло не звикне до регулярних вправ, паузи між підходами можуть бути тривалістю в півхвилини, але з часом, їх потрібно скоротити до 10 секунд.

Махи руками

Махи руками - це найбільш вільна техніка вправ для м'язів обвислій грудей, так як в цій частині тренувального комплексу можна підібрати варіант, що здається більш зручним. Найкраще комбінувати види махових рухів, виконуючи по 10-15 маніпуляцій кожного виду, але при цьому дотримуватися виконання одного загального умови - фіксування точки межі в момент найбільшого напруження м'язів. Робити це можна за допомогою бавовни і затримки рук в даному положенні до 5 секунд. В'яла груди підтягнеться швидше, якщо ускладнити вправи нахилами, поворотами тулуба або з одночасним згинання та розгинання ніг.

Одне з найпопулярніших вправ, щоб підтягнути груди, за час тренування можна повторити двічі - відразу після розтяжки на початку гімнастичного комплексу, і в кінці, перед заключною розтяжкою. Для жінок, незвичних до фізичного навантаження, в перші 2 тижні занять краще дробити потрібну кількість повторень вправи на більшу кількість підходів. Так, при нормі 10 повторів по 20 секунд в два підходи, вправу можна розділити на 5 повторів по 7-8 секунд в 3-4 підходу.

Техніка вправи для отвисшей грудей: в строго вертикальному положенні тулуба, руки витягнути перед собою і на рівні грудей зігнути в ліктях паралельно підлозі, а долоні підтягнути один до одного. На рахунок «раз» - глибокий вдих і затримка дихання. В цей час долоні з силою впираються один в одного, а грудні і плечові м'язи максимально напружуються. На рахунок «два» - видих і 2-3 секундне розслаблення м'язів.

Вправи з навантаженням

Тренування для м'язів грудей тільки тоді може принести відчутну користь, якщо після комплексу вправ, в опрацьовують ділянках м'язів деякий час тримається «ниючі» відчуття не сильним болю. Такого ефекту легше досягти, ускладнивши гімнастику спеціальними обважнювачами. Якщо це еспандер, то ідеальним варіантом стане пружинний, якщо гантелі, то вони повинні зручно захоплюватися рукою і не перевищувати вагою 7 кг. Оптимально для жінок - 4-5 кг.

Вправи з гантелями

Якщо немає можливості регулювати нахил лави для вправ, підійде проста горизонтальна лава - її роль може зіграти дошка, покладена на два низьких стільця.

Потрібно лягти на лаву, впершись ноги в підлогу по обидві її сторони з боків. Руки з гантелями піднімаємо вертикально (на видиху), затримуємо дихання на 2-3 секунди і повільно підтягуємо лікті на рівень лави. Всього робиться 12 повторів в 3 підходи,
Лягти на лаву, як в попередній вправі. Підняті вгору руки трохи згинаємо в ліктях, кисті рук, з затиснутими в них гантелями, спрямовані один на одного. На «раз» - глибокий вдих, і руки розводимо в сторону на рівень тулуба. На «два» - повний видих і підйом гантелей. Здійснюється 12 повторів в 3 підходи.

У комплекс необхідно включити обидва вправи для обвислій грудей, так як вони направлені на опрацювання різних груп м'язів.

Вправи з еспандером

Підтягнути груди вправами з еластичним тренажером можна в положенні стоячи або лежачи. Спина повинна бути ідеально прямий, а руки, в ході будь-якого вправи, долонями звернені один до одного.

У процесі кожної вправи, навіть при розслабленні м'язів на видиху, пружини еспандера не повинні обвіснуть - тоді техніка буде вважатися витриманою.

Розтягувати еспандер можна в будь-якому напрямку - вгору, вниз, по ширині розмаху рук або по діагоналі. Головне, це дотримуватися техніки дихання і виконувати достатню кількість повторів - не менше 10 в кожній позиції при 2-3 підходах. На граничній точці напруження м'язів, необхідна фіксація положення на 5-8 секунд.

Які вправи для підтяжки м'язів грудей не входили б у комплекс, завершитися тренування повинна «розтяжкою». Після заняття, добре діє на розслаблення м'язів контрастний душ і втирання в шкіру живильного крему або сироватки.

Даний навчальний посібник було б не повним, якби в ньому не згадувалася необхідність дотримання дієти, що містить велику кількість калорій. Потрібну харчову цінність потрібно компенсувати з кисломолочних продуктів, білого курячого м'яса, калорійних овочів і фруктів (картопля, боби, банани, виноград). Якщо упустити цей пункт і продовжувати збіднювати свій раціон низькокалорійними стравами, грудні м'язи просто не зможуть розвиватися в потрібному напрямку і, замість очікуваного ефекту, підуть нескінченні травми м'яких тканин.

Навіщо це потрібно?

Дві групи м'язів несуть основну відповідальність за стан бюста:

грудні, службовці опорою для бюстгальтера
спинна мускулатура, яка формує поставу

Виконувати вправи для підтяжки м'язів грудей слід регулярно. З їх допомогою можна не тільки зробити бюст пружним і підтягнутим, а й підкоригувати його форму. Крім того, зміцнюються плечі і внутрішня поверхня рук.

Всі разом це створить привабливий сексуальний вигляд, дозволить вам сміливо вдягати відкриті сарафани і топи, підвищить самооцінку.

Підтримувати молочні залози в хорошій формі можна різними способами. Детальніше про те, що робити, якщо обвисла груди, ви дізнаєтеся на сайті komy-za30.ru. Але одних лише тільки косметичних засобів і процедур недостатньо. Без постійних фізичних навантажень не обійтися.

Ефективні вправи для підтяжки грудей

Гарні заняття не тільки в фітнес-клубі, але і в домашніх умовах.

Ми пропонуємо приблизний комплекс, куди увійшли деякі фізичні вправи для підтяжки грудей Self Lifting, розроблені Каміллою Волер, робота з гантелями та ін. Якщо заняття проводити щодня, то вже через місяць будуть помітні перші результати. Починайте з 10-ти повторів, поступово доводячи до 20-ти.

Розминка. Встаньте навшпиньки і поперемінно витягайте праву і ліву руки вгору, намагаючись схопити уявний предмет. Під час «захоплення» кисть руки стискайте в кулак. Цей прийом добре розігріває всі м'язи, зміцнює спину і добре розтягує верхню частину тулуба.
Ноги на ширині плечей, спина пряма. Лікті розгорніть в сторони і виставте вперед. Починайте ритмічно стискати долоні, ніби тримаєте тенісний м'яч. Завдяки цьому добре розвивається і зміцнюється мускулатура грудей.
Схрестіть руки у себе перед грудьми, тримаючи долонями лікті. Починайте піднімати руки вгору, при цьому силою натискаючи на лікті, як би перешкоджаючи підйому.
Встаньте рівно, ноги тримайте вкупі. Візьміть в руки подушку і піднімайте її на рівень грудей, при цьому ритмічно стискаючи її.
Сидячи на стільці, з'єднайте долоні в замок над головою таким чином, щоб пальці були спрямовані вгору. Плечі розправте, а лікті злегка зігніть. Виконуйте повороти голови поперемінно вліво і вправо, при цьому відводячи лікті назад. Ці ефективні вправи для підтяжки грудей допоможуть поліпшити поставу і підняти плечі.
«Кобра». Лежачи на животі, на голові з'єднайте кисті рук. Не поспішаючи витягайте лікті вперед, піднімаючи одночасно голову, немов змія. При цьому намагайтеся утримувати ноги разом.
Встаньте спиною до стіни і виконуйте ритмічні повороти, з силою упираючись і відштовхуючись від неї напівзігнутими руками. Такі вправи для підтяжки м'язів грудей практикують дівчата з модельних агентств. Вони не тільки повертають пружність бюсту, але допомагають прибрати жир з талії і «вушка» зі спини.
Віджимання. Для цього можна використовувати стіл або стільці. Добре зіпріться і починайте піднімати і опускати корпус. Слідкуйте при цьому, щоб віджимання відбувалося за рахунок сили рук, а таз залишався нерухомим. Більш складним варіантом є жим від статі з упором ніг. Його можна включити в комплекс трохи пізніше. Силові віджимання - це дуже дієві фізичні вправи для підтяжки грудей, якими не слід нехтувати.
Непогані результати дає робота з еластичною стрічкою або еспандром. Робіть по 10 розтяжок, тримаючи стрічку перед собою на рівні грудей, і 10 - завівши її за спину.
Візьміть в руки гантелі, ноги на ширині плечей, корпус витягніть вперед. Робіть попеременное схрещування рук, тримаючи їх прямо.
Жим з гантелями лежачи на спині. Ляжте на лаву так, щоб ваші ноги були зігнуті в колінах і торкалися підлоги. Тримаючи гантелі, розумійте руки вгору. Потім плавно опустіть до рівня грудей, при цьому розводячи руки в сторони під кутом 90.
«Пуловер». Початкове положення те ж. Гантель тримаєте двома витягнутими руками на рівні особи. Повільно опускайте її за голову, не згинаючи рук, потім плавно поверніть на місце. Відчуйте, як напружуються грудні і спинні м'язи. Щоб уникнути травм, не опускайте руки нижче рівня тулуба і не вставайте на місток.
«Птах». Переверніться на живіт, руки з гантелями опустіть вниз. Повільно піднімайте їх в сторони і вгору, намагаючись тримати рівними. Цей рух нагадує помах пташиних крил.
Завершіть весь комплекс так: встаньте на коліна, витягнувши руки над головою. По черзі заводите руку назад, немов хочете дістати з сагайдака стрілу.

Практикуючи вправи для підтяжки грудей, ви повернете бюсту колишні форми. При регулярних заняттях розправляються плечі, спина стає стрункою, прибираються жирові складки.

Візьміть собі також за правило рада Камілли Волер: «Хто хоче бути красивим, нехай усміхається!» Адже усмішка не тільки робить привітним особа, Але і благотворно впливає і грудну і шийну мускулатуру. Спробуйте і переконайтеся самі.

Що призводить до змін?

Груди завжди була найкрасивішою частиною жіночого тіла, яка привертає захоплені погляди чоловіків. Кожна представниця прекрасної статі намагається зберегти її красу, але з часом грудні м'язи слабшають, і вона втрачає свою колишню пружність.

Відбувається це з різних причин:

гормональні зміни,
вагітність і пологи,
велику вагу молочної залози під час годування грудьми,
носіння неправильного нижньої білизни,
різка зміна ваги,
слабшанню м'язів грудей і спини.

Це ж стосується і жінок, які регулярно виконують фізичні вправи на грудний м'яз і стежать за станом шкіри в області декольте. Для них навіть в пізньому віці пологи і годування груддю не так сильно позначаться на зміні форми.

У чому дієвість вправ?

Багато жінок заради красивого бюста вирішуються на хірургічні методи підтяжки або імплантації. Однак вартість цього способу змушує задуматися і звернутися до більш тривалої, але не менш ефективною можливості повернути молочним залозам колишню красу - вправи, які розроблені спеціально для обвислій грудей.

Лікарі можуть оскаржувати можливість підтягнути молочні залози фізичними вправами, стверджуючи, що в них немає м'язів і накачати їх неможливо. Але завдання комплексу не збільшити обсяг, а підняти за допомогою грудних і спинних м'язів. Так, такого результату, як після операції ви навряд чи досягнете, але ваші груди буде виглядати природного і пружною.

Фізичні вправи допомагають скоректувати форму, але не збільшити її розмір.

Що ще важливо врахувати?

Разом з комплексом вправ слід звернути увагу і на раціон. Збагатите його телятиною, нежирної птахом, морською рибою. Регулярно вживайте кисломолочні продукти. Порадьтеся з терапевтом з приводу прийому вітамінних комплексів.

Шкіра молочної залози також вимагає догляду, так як від її еластичності багато в чому залежить пружність грудей в цілому. Тому рекомендовано проводити контрастний душ області декольте і після нього змащувати шкіру спеціальними кремами для цієї зони. Їх легко купити в аптечній мережі. Такі кошти багаті вітаміном Е, які роблять шкіру більш еластичною і пружною. Їх можна приготувати і самостійно, використовуючи засоби народної медицини. Так, огірковий лосьйон дуже добре допомагає тонізувати шкіру і живить її необхідними вітамінами. Тому в комплексі з вправами кошти для зони декольте також допоможуть вирішити проблему обвислій молочної залози.

І ще один важливий фактор - це правильне білизну, яка повинна протягом всього дня підтримувати залозу. Якщо ви займаєтеся спортом, то подбайте про те, щоб ваші груди була закрита спеціальним бюстгальтером для занять фізичними вправами. При постійних коливаннях шкіра розтягується, і молочна залоза обвисає.

Вага, а також різкі зміни в ньому (схуднення більш ніж на 10 кг за короткий період) призводять до обвисання молочної залози. Тому, якщо жінка зважилася схуднути, не варто вдаватися до голодовок, робіть це поступово спільно з мінімальними фізичними навантаженнями.

Комплекс фізичних навантажень для формування красивого бюста

Вправи, спрямовані проти обвислих грудей, комплексний вплив на м'язи, які безпосередньо пов'язані з областю декольте:

грудний м'яз, до якої кріпиться сполучна тканина молочної залози,
спинні м'язи, які допомагають жінці правильно тримати поставу. Справа в тому, що власниці великих розмірів відчувають значний дискомфорт через недостатньо тренованих спинних м'язів. Тому з часом відбувається деформація хребта, і змінюється постава. Спинні м'язи дуже важливі і про них не слід забувати, роблячи вправи.

Перед початком комплексу 5 хвилин приділіть розігріву м'язів тіла - легкі фізичні вправи (нахили, повороти, махи руками). Це допоможе підготувати тіло до навантаження.

Початкове положення - невисокий упор долоньками на платформу (в якості платформи використовуйте край табурета, ліжка, тумби і т. Д.). При цьому можна стояти на колінах або на пальчиках ніг, зробивши планку. Все залежить від вашої фізичної підготовки. Руки при цьому перебувають під кутом в 120 градусів по відношенню до тулуба. Лікті зігнуті, і тим самим опускайте груди до платформи. Повернутися в початкове положення необхідно тільки за допомогою напруги м'язів рук. Якщо виконувати цю вправу дуже легко, можна зробити це не від платформи, а від статі.
Лежачи, руки розводяться в сторони. При вдиху піднімається грудна клітка, при видиху опускається. Працюють спинні м'язи.
Наступна вправа виконується лежачи, ноги зігнуті в колінах так, щоб ступні опиралися об підлогу.Руки спрямовані вгору перед грудною кліткою з гантелями (можна використовувати пластикові пляшки з водою). При вдиху руки розводяться в бік, але не кладуться на підлогу. Затримуємося на кілька секунд.
Долоні з'єднані на одному рівні з грудною кліткою. При цьому кисті рук і лікті повинні бути на одному рівні. Протягом 15 секунд здавлюємо долоні. При цьому грудні м'язи повинні добре напружуватися. Ця вправа роблять і за допомогою невеликого по діаметру м'ячика, стискаючи його долонями.
Для вправи потрібна гумка або джгут. Початкове положення - стоячи з прямою спиною і розправленими плечима. Руки розводяться в сторони, опираючись гумці. Важливо в крайній точці залишитися на кілька секунд. Така вправа обвислі груди швидко призведе в форму.
Для наступної вправи потрібно встати. Неробоча рука лежить на стегні, а робочої проводимо в повітрі коло спочатку вперед, а потім назад. Теж повторюємо інший, а потім обома руками.

В ході виконання цього комплексу ви повинні відчувати, як розслабляються і напружуються м'язи грудної клітки.

За умови правильного щоденного виконання цих вправ, хороших результатів добиваються вже через 2,5 місяця.

відвисла форма

Останнім часом гінекологи не рекомендують жінкам піддавати груди дії ультрафіолету, оскільки шкіра в цій області дуже тонка і не може протистояти шкідливому випромінюванню так само успішно, як, наприклад, шкіра рук або спини. Крім небезпеки сонячного опіку, загоряючи топлес, жінка збільшує для себе ризик розвитку пухлин грудей. Особливо ризикують блондинки і рудоволосі - у них шкіра дуже вразлива для сонячних променів, а також жінки з великими грудьми - за статистикою, пухлини грудей частіше утворюються у таких дам.

Це наслідок слаборозвиненою мускулатури і неправильної постави. Жіночі груди спирається на грудні м'язи. І якщо вони занадто слабкі, то не можуть тримати її на рівні і зберігати гарні лінії. Важлива і роль хребта: якщо постава пряма, то і бюст піднятий, а не звисає, немов вушка спанієля. Розправте плечі, втягніть живіт, підніміть голову так, щоб погляд був спрямований трохи вище лінії горизонту - і ви самі здивуєтеся, побачивши, як покращилося ваше форми. Гарна постава дуже багато важить для тих дам, у кого від природи груди великі.

Рішення: Зміцнювати м'язи грудей, покращувати поставу. У цьому допоможе гімнастика.

5 вправ для поліпшення форми

1. Встаньте прямо, руки сплетіть за спиною і піднімайте їх якомога вище. Повторіть 5 разів.

2. Злегка зігніть руки в ліктях і притисніть кисті до стегон. Зробіть 5-7 спроб з'єднати лікті за спиною.

3. Підніміть праву руку вгору, ліву опустіть вниз і заведіть їх за спину. Зчепите пальці в замок і залишайтеся в такому положенні декілька секунд. Потім розчепити руки і розслабтеся. Поміняйте руки. Повторіть 6-8 разів.

4. Зігніть праву ногу і постарайтеся торкнутися коліна лобом. Поміняйте ноги. Повторіть 10 разів.

5. Покладіть на голову книгу і походіть, намагаючись утримати її, хоча б кілька хвилин в день.

Обвислий бюст можна підтягнути і за допомогою водної гімнастики. Сидячи у ванній (можна додати туди 6 крапель ефірних масел сандалу, троянди або неролі), розташуйтеся так, щоб груди ледь торкалася води. Піднімайте грудей руками по черзі і опускайте на вазі, щоб чувся ляпас про воду. Опір води, яке м'язи змушені долати, підвищать пружність, груди поступово підтягнеться. Особливо це ефективно при невеликому бюсті.

в'яла шкіра

Причина - в її поганому тонусі. «Винні» в цьому можуть бути як сильну пристрасть до гарячих ванн, так і неправильний гігієнічний і косметичний догляд за областю грудей.

Обгортання, компреси, маски краще робити з 18 до 22 годин. В цей час шкіра більш сприйнятлива до живильних речовин. Однак коштів, що діють однаково на всіх жінок, не існує. Підберіть для себе оптимальне поєднання прийомів і препаратів.Або зверніться за консультацією до фахівця. Не чекайте занадто швидких результатів. Тільки через кілька місяців регулярних занять можна помітити перші успіхи.

Рішення: Щодня обмивайте груди теплою водою з рідким милом або гелем, а потім обов'язково промийте її прохолодною. Вологу краще не витирати, а дати їй висохнути самостійно, це сприяє зволоженню грудей краще будь-якого крему. Якщо час обмежений, промокніть шкіру м'яким рушником, а потім обов'язково нанесіть зволожуючий крем. При митті можна застосовувати відвари трав - звіробою, чебрецю, плодів анісу, листя евкаліпта (по 1 ст. Ложці заварити літром окропу). 1 ст. ложку суміші зеленого і чорного чаю (в рівних пропорціях) заварити склянкою окропу. У відвар плодів шипшини (2 ст. Ложки на 1 склянку окропу) можна додати 1 ст. ложку меду, якщо немає алергії. Цими відварами обполіскуйте груди.

Для збільшення пружності шкіри бюста можна використовувати і масаж струменями води. Приймаючи душ, теплою водою зі шланга круговими рухами масажуйте всю реберну зону під грудьми і збоку протягом 5-7 хвилин. Потім переходите до шийно-грудним м'язам піднімайтеся від молочних залоз до плечей, потім помасажуйте область пахвових западин і плечі. Повторіть процедуру з прохолодною водою. Замість душа можна скористатися звичайною купального рукавицею з жорсткого махрового полотна - легкими масажними рухами обмивайте груди гарячої, потім прохолодною водою.

Можна використовувати для тонізації шкіри грудей і сіль, а також холод.

Намочіть банну рукавицю прохолодною водою, злегка відіжміть і посипте сіллю. Круговими рухами легко масажуйте шкіру навколо грудей. Змийте прохолодною водою і нанесіть крем.

Поверніть свій бюстгальтер, покладіть в поліетиленовий пакет і засуньте в морозилку, потім надіньте і походіть так 2 хвилини.

Маленький розмір

Багатьом жінкам ця горезвісна проблема спокою не дає, але ж є чимало чоловіків, для яких цей «недолік» є гідністю. Ну, правда, не всім подобається великий бюст! До того ж сучасне білизна з моделюючим (читайте: «обманним» ефектом) цілком успішно вирішує цю проблему.

Рішення: Груди можна зробити більше за рахунок розвитку грудних м'язів. Звичайно, самі молочні залози при цьому не зростуть, але збільшення м'язової маси під ними дасть необхідний візуальний ефект.

розширені судини

Можуть з'явитися у тих, хто зловживає тепловими процедурами, часто відвідує солярії і лазні. Але почервоніння на грудях можуть бути і нервового характеру.

Рішення: Якщо з'явилися неприємні червоні прожилки, можна зробити обгортання з відваром шишок хмелю. Він легко усуває і висипання нервового походження. 2 ст. ложки шишок киньте в киплячу воду (1 склянка). Відразу після цього зніміть з вогню, накрийте кришкою і дайте настоятися 30 хвилин. Марлю змочіть у відварі, згорніть її вдвічі і накладіть на груди на 5 хвилин. Після закінчення процедури, які не обмиваючи, нанесіть живильний крем.

Виникають не тільки від віку, але і від поганого зволоження шкіри в області декольте.

Рішення: Усуненню дрібних зморшок сприяють грязьові обгортання, але їх рекомендується проводити не частіше 3 разів на місяць. Можна використовувати морську грязь або глину, змішану з морською сіллю.

Якщо молочні залози виглядають непривабливо, значить, пора зайнятися спортом

Слід в першу чергу описати ті вправи, які можна виконувати без спортивних снарядів, причому вони досить ефективні і дають бажаний результат в мінімально короткий період часу. Зігніть руки в ліктях і розташуйте їх навпроти грудей, з'єднайте долоні і робите натискання один на одного, для того щоб дасть можливість м'язам зміцнюватися і розвиватися, що дозволяє підтягувати молочні залози. Так само ви можете стати обличчям до стіни, впертися в неї долонями і виробляти натискання, причому ця вправа має таку ж ступінь вплив, як і перше, причому обидва вони можуть виконуватися практично в будь-якій життєвій ситуації, що для сучасних жінок з активним способом життя дуже зручно і важливо.

До речі, які б вправи для грудей ви не робили, ви можете доповнити їх контрастним душем, який не тільки позитивно впливає на процес підтяжки шкіри молочних залоз, а й сприятливо вплине на загальний стан здоров'я жінки.Контрастний душ рекомендується багатьма лікарями для зміцнення здоров'я, а також лікарями-маммологами, тому не слід скептичними ставитися до цієї рекомендації, а обов'язково її скористатися. До речі, приймаючи контрастний душ, завершуйте його холодною водою, що є основним правилом сприяє, досягненню поставленої мети, ка стосовно молочних залоз, так і загального зміцнення організму.

Фізичні вправи з гантелями для грудей, яка втратила форму, виконувати можна в загальному комплексі занять, причому краще зупинити свій вибір на гантелях вагою до 5 - 10 кілограмів кожна, в залежності від ваших фізичних можливостей. Ляжте на підлогу і розведіть руки, в сторони взявши ними гантелі, після чого потрібно досить повільно і акуратно піднімати руки вгору, і таким же чином опускайте їх в початкове положення після досягнення вищої точки на підйомі. Якщо ви тільки починаєте використовувати цю вправу, то для початку достатньо буде виконувати його 5 - 10 разів, але поступово можна кількість збільшувати, що дозволить повільно підвищувати навантаження на м'язи молочних залоз і як наслідок їх піднімати і підтягувати.

Ви можете регулярно робити спеціальний масаж грудей, який буде доповнювати фізичні вправи в питанні досягнення найкращого результату у вирішенні існуючої проблеми. Масаж повинен виконувати досвідчений фахівець, але якщо у вас немає можливості, з тієї чи іншої причини, звертатися до фахівця, то пройдіть спеціальні курси, що дасть вам можливість масажувати свої груди самостійно правильно і грамотно. Важливо відзначити, що навчання на курсах є обов'язковим для того, щоб не завдати своєму здоров'ю і молочним залозам шкоди.

Слід зазначити, що зараз у багатьох жінок обвисання грудей відбувається з найрізноманітніших причин, в тому числі з-за гормональних збоїв в організмі, через носіння неправильного нижньої білизни, через різке зниження ваги і так далі. Саме тому обов'язково враховуйте ці фактори, плануючи зайнятися поліпшенням форми і розміру свого бюста. Мова йде про те, що необхідно обов'язково носити зручне і відповідне за розміром нижню білизну, при цьому потрібно звернутися до лікаря, щоб пройти повне медичне обслуговування, в тому числі на дослідження гормонального рівня.

З'ясувавши точну проблему, через яку ваші груди, стала менш привабливою, ви можете або почати виконувати фізичні вправи для м'язів грудей, або вдатися до інших не менш ефективним способам вирішення проблеми. Лікар може порадити вдатися до допомоги гормональних кремів і мазей, в основу яких входить естроген, в значній мірі впливає на розмір і форму бюста. Але слід розуміти, що такий спосіб дає не тривалий результат, до того ж завдає серйозної шкоди здоров'ю, що для сучасної жінки не прийнятно.

Але все-таки важливо відзначити, що саме фізичні вправи на сьогоднішній день можна впевнено назвати найбільш безпечним і ефективним способом для усунення обвисання молочних залоз, яке може з'явитися по тій або іншій причині. Регулярно виконуючи певний комплекс, ви зможете в мінімальний період часу домогтися відмінного результат, тобто ваша груди буде залучати захоплені погляди, причому не тільки представників сильної половини людства, а й жінок. Доповнюючи фізичні вправи регулярними пробіжками, ви зможете підняти загальний тонус організму і вплинути на зміцнення м'язів молочних залоз.

Крім цього рекомендується хоча б один раз на тиждень відвідувати басейн, адже саме плавання є максимально дієвим методом тренувати, зміцнювати і розробляти всі м'язи тіла, зокрема м'язи молочних залоз.Всі фізичні навантаження дають бажаний результат при цьому не завдають шкоди, до того займатися ними можна навіть для профілактики, тобто якщо на даний момент ваші груди має прекрасну форму і чудовий зовнішній вигляд. До того ж профілактикою обвисання грудей може займатися навіть молода дівчина, яка на даний момент часу ще не зіткнулася з проблемою обвисання молочних залоз.