Це стандартне вправу на прес. Саме під час виконання скручувань включаються в роботу пряма м'яз черевного преса (вона відповідає за кубики на животі), великий грудний м'яз, зовнішні і внутрішні косі, а також поперечні м'язи черевного преса.
Виконання. Слідкуйте за тим, щоб середня і нижня частини спини були притиснуті до підлоги. Таким чином ви уникаєте підключення до роботи згинають м'язів стегна. Руки намагайтеся тримати біля скронь, що не тягніться вгору підборіддям і шиєю. Піднімати вас повинні м'язи преса. На підйомі слід робити глибокий видих, вдих - в нижньому положенні.
Виконайте три підходи по 30 разів.
Ця вправа спрямована на опрацювання нижнього преса (абдомінальної частини). М'язи, задіяні при виконанні цієї вправи: клубово-поперековий м'яз, напрягатель широкої фасції, кравецький м'яз, пряма м'яз стегна, довга і коротка приводять м'язи, гребенчатая м'яз, прямі, косі і поперечні м'язи живота, квадріцепси.
Виконання. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконайте перехресні руху. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги. Чим нижче будуть опущені ноги, тим більше навантаження на нижній прес. Якщо вам складно тримати ноги на такому рівні, підійміть їх трохи вище. Якщо відчуваєте, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені.
Виконайте три підходи по 30 секунд кожен.
Ця вправа також направлено на опрацювання нижнього преса (абдомінальної частини). М'язи, задіяні при виконанні цієї вправи: клубово-поперековий м'яз, напрягатель широкої фасції, кравецький м'яз, пряма м'яз стегна, довга і коротка приводять м'язи, гребенчатая м'яз, прямі, косі і поперечні м'язи живота, квадріцепси.
Виконання. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконуйте крокуючі руху з невеликою амплітудою. Шкарпетки повинні бути натягнуті на себе, поперек притиснутий до підлоги. Чим нижче опущені ноги, тим більше навантаження на нижній прес. Якщо ви відчуваєте, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище і зафіксуйте це положення. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені.
Виконайте три підходи по 30 секунд кожен.
4. Скручування з піднятими ногами
Під час виконання цієї вправи працюють пряма м'яз черевного преса, зовнішня косий м'яз, квадріцепси і напрягатель широкої фасції (м'язи стегна). Ця вправа скоріше спрямована на спалювання жиру, а не на опрацювання рельєфу.
Виконання. Ляжте на підлогу, підніміть зігнуті в колінах ноги (кут повинен бути 90 градусів), руки витягніть перед собою. Підніміть верхню частину тіла в напрямку до колін, руками тягніться вперед. На підйомі робіть видих, в нижньому положенні - вдих. Намагайтеся не відривати поперек від статі і не опускати ноги. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя не притискається до шиї.
Простіший варіант виконання цієї вправи - руки схрещені і лежать на грудях. Більш складний - руки заведені за голову або знаходяться біля скронь.
Виконайте три підходи по 10 разів.
5. Махи з зігнутою ногою
Під час виконання цієї вправи основне навантаження спрямована на косі м'язи живота, але також працюють пряма м'яз черевного преса, квадріцепси і напрягатель широкої фасції (м'язи стегна).
Виконання. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть в колінах. Стопи повинні упиратися в підлогу. Виконайте скручування, під час якого правий лікоть тягнеться за ліве коліно до середини стегна, а коліно прагне до ліктя.Під час виконання вправи намагайтеся підняти верхню частину тіла так, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Поперек повинна бути притиснута до підлоги. Чи не притискайте підборіддя до шиї і не тягніть себе вгору за допомогою рук. При скручуванні виконайте видих, у вихідному положенні - вдих.
Чим ближче стопи розташовані до тазу, тим більше навантаження.
Простіший варіант виконання цієї вправи - неробоча рука витягнута в сторону (утворює з плечовим поясом пряму лінію) і притиснута до підлоги. Це дасть вам додаткову опору під час скручування.
Виконайте по 30 повторень на кожну ногу.
6. Велосипед
Під час виконання цієї вправи працюють пряма м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішня косий м'яз живота, поперечний м'яз живота, а також м'язи ніг і сідниць (великий сідничний м'яз).
Виконання. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову. Починайте виконувати ногами такі рухи, ніби ви крутите педалі велосипеда. При цьому підніміть верхню частину тіла, намагаючись відірвати лопатки від підлоги. По черзі тягніться правим ліктем до лівого коліна, лівим ліктем до правого коліна. Вправу можна виконувати в будь-якому темпі. Намагайтеся не притискати підборіддя до грудей і не тягніть голову вгору руками. Не забувайте правильно дихати: видих має припадати на кожне скручування.
Виконайте три підходи по 20 разів.
7. Планка «пила»
Під час виконання цієї вправи в роботу включаються м'язи кора (пряма і поперечні м'язи живота, розгинач спини, трапецієподібний м'яз, біцепси і грудні м'язи), сідниці і м'язи ніг (стегна і ікри).
Виконання. Встаньте в планку з упором на передпліччя. Лікті повинні бути розташовані рівно під плечима, живіт втягнутий (пупок підтягується до куприка), спина рівна (прогинів в попереку бути не повинно). У цьому положенні розгойдується з невеликою амплітудою. При русі вперед плечі повинні опинитися перед ліктями, а при русі назад бути за ліктями. Слідкуйте за тим, щоб спина з ногами постійно утворювали пряму лінію (без прогинів або, навпаки, дуги в попереку).
Виконуйте вправу протягом однієї хвилини.
Ви можете подивитися повне відео з усіма вправами:
виконання скручувань
Поширена вправу, роблячи його, задіюються практично всі м'язи черевного преса: пряма, що формує кубики на животі, велика грудна, зовнішні і внутрішні косі і поперечні м'язи преса. Виконання - виконувати вправу потрібно лежачи на підлозі, з щільно стосується до його поверхні, середньої і нижньої ділянок спини. Внаслідок цього до роботи не зможуть підключитися згинальні м'язи стегна. Кисті рук підняти до скронь, не зволікати вгору підборіддя і шию. Видих - підняти корпус силою м'язів преса, видих - лягти на спину. Необхідно провести 3 підходи по 30 разів.
Виконання ножиць на підлозі
Дана вправа робиться з метою тренування нижньої ділянки преса. Під час заняття працюють м'язи:
- клубово-поперековий,
- кравецька,
- пряма стегнова,
- призводять - довга і коротка, гребенчатая, прямі, косі і поперечні в черевній частині,
- квадріцепси і стегнові.
Виконання - лежачи на підлозі, витягнути верхні кінцівки вздовж корпусу, притиснути до нього. Підняти ноги в прямому положенні і почати робити схрещування ними. Виконуючи завдання, поперек тримати щільно до поверхні підлоги. Ноги краще тримати нижче, так збільшується навантаження на нижню ділянку преса. Якщо важко тримати ноги на низькому рівні, то їх можна підняти. При відриві попереку від поверхні підлоги, ноги краще підняти вище. Ноги повинні бути прямі. Зробити 3 підходи по половині хвилини кожен.
Скільки робити повторень і підходів?
Головне правило того, як качати прес, полягає в кількості повторів. Їх не повинно бути дуже багато, достатньо виконувати кожну вправу до тих пір, поки не буде відчуватися невелике печіння в області преса.
Скручування в різні боки (косі, прямі, зворотні) та підйом ноги в висі повторюють від 20 до 30 разів за один підхід. Всього буде потрібно 2-3 підходи на кожну вправу.
Знижувати і збільшувати кількість вправ і підходів категорично заборонено, особливо новачкам. При недостатній кількості занять чекати результатів доведеться дуже довго, так як м'язи будуть просто трохи перенапружуватися, а не накачувати. При підвищених навантаженнях можна домогтися більш швидкого результату, але зі значним збитком для здоров'я.
Відпочинок між вправами
Навіть найефективніші вправи для преса в домашніх умовах потрібно виконувати правильно, дотримуючись «золоту середину» в плані навантажень. На жаль, точно відповісти на питання про те, скільки часу потрібно відпочивати між вправами, неможливо. Існує кілька думок, кожне з яких має місце бути.
Є тренери, які вважають, що домогтися максимальної опрацювання м'язів можна з відпочинком між підходами в 4 хвилини. Але більшість фахівців рекомендують тренувати м'язи з інтервалом в 2 хвилини.
Робити перерву між вправами під час одного підходу не можна. Відчуття печіння вказує на те, що в м'язах скупчилася молочна кислота і вона не може самостійно виходити.
Коли найкраще качати прес?
Вважається, що найефективніші вправи на прес виходять після невеликої розминки. Але можна не дотримуватися цієї думки, так як качати прес дозволено і до проведення інших вправ, і під час них, і після.
Що стосується часу доби, то в даному питанні також існують різні версії. Але фахівці сходяться на думці, що займатися подібною зарядкою можна не в певний час, а у вільний. Єдиний виняток - тренування перед сном. Непідготовленій людині займатися прокачуванням перед тим, як лягти в ліжко, не варто.
Перевага занять вранці полягає в можливості заздалегідь розподілити час, вставши на 1 годину раніше звичного. Також прокачування преса після сну сприяє пробудженню організму, надходженню в його клітини кисню і поліпшення циркуляції крові.
Якщо заняття проводити в обідній час, то робити це варто до того, як заплановано прийом їжі, оскільки будь-які спортивні вправи необхідно виконувати до їжі. Це знизить навантаження на серце і підвищить ефективність занять.
Кількість тренувань на тиждень
Початківцям людям радять проводити 3 тренування в тиждень. В іншому випадку ефективними вправи для преса не будуть. Надмірне навантаження на м'язи викличе больовий синдром і продовження занять доведеться відкласти.
Згодом, коли м'язи стануть натренованими, кількість вправ збільшують до 6 разів на тиждень, поступово додаючи навантаження.
Перші результати будуть помітні через пару тижнів. До цього часу рекомендується відпочивати між тренуваннями близько 48 годин. Це є оптимальним часом для їх відновлення.
Найефективніші вправи для домашніх занять
Є маса ефективних вправ на прес в домашніх умовах, їх можна самостійно поєднувати один з одним, ускладнювати і доповнювати новими елементами. Але є і ті, які входять в стандартну базу і підходять як початківцям, так і тим, хто займається вже тривалий час.
Ефективні вправи на прес:
- звичайне скручування проводять в положенні лежачи на підлозі. Ноги повинні лежати без руху, а корпус підніматися вгору. Руки в цей час закидати за голову. Бажано домогтися того, щоб корпус і голова перебували нижче рівня стегон. В такому випадку можна збільшити навантаження на нижню частину живота. Підвищити ефективність скорочень преса можна шляхом підкладання під сідниці або поперек подушки.
- Зворотне скручування. В даному випадку мова йде про підняття вгору ніг. Проводити вправа потрібно, як і в попередньому варіанті, лежачи на підлозі, зігнувши коліна.Але найкраще зробити так, щоб корпус став вище рівня стегон. Домогтися цього можна за допомогою звичайної похилої лави або турніка. Головна умова: скручування має відбуватися за рахунок підняття таза вгору, тобто коліна разом з тазом повинні максимально наблизитися до грудей.
- Підйом ніг. Накачати прямі м'язи за допомогою підйому ніг можна досить швидко, якщо виконувати дану вправу на турніку, в якому спина буде зафіксована. Ноги потрібно піднімати в зігнутому стані так, як ніби ви намагаєтеся дістати колінами до грудей. Якщо ж турніка немає, то краще піднімати прямі ноги.
- Велосипед. Дана вправа вважається найбільш ефективним, ніж скручування. Його проводять лежачи на спині. Напружуючи м'язи преса, піднімають ноги і верх тіла. При цьому права зігнута в коліні нога тягнеться до лівого ліктя, потім сторони змінюють.
- Підйом ніг в вис. Для цього вам знадобиться будь-який пристрій, за яке ви можете схопитися руками, щоб підняти ноги вгору, попередньо зігнувши їх в колінах. Для бічних м'язів використовується підйом в сторону.
- Планка. Косі м'язи живота в даному випадку будуть тренуватися лише при дотриманні основного правила - торс повинен бути затриманий якомога довше. Вправа починається з позиції лежачи на спині. Потрібно піднятися на ступнях і ногах, щоб тіло нагадувало планку. В цей час сідниці повинні бути в тонусі, ноги напружені і распрямлени, поперек плоска, руки витягнуті в ліктях і знаходяться під плечима. Інший варіант планки - вага тіла тримається на руках, зігнутих ліктях і пальцях ніг. Лікті при цьому повинні розташовуватися під плечима. У такому положенні потрібно перебувати якомога довше.
- Повороти в сторону. Сидячи на підлозі, потрібно розставити ноги в різні боки і тягнутися до кожної стопі руками, намагаючись максимально витягнути корпус.
- Ножиці. Цю вправу можна застосовувати і для прокачування прямих м'язів. Положення лежачи, ноги догори. Робляться руху розкриття і закриття ножиць.
Але навіть найкращі вправи для преса в домашніх умовах не принесуть очікуваного результату, якщо виконувати їх неправильно.
Як можна качати прес?
Найкращі і ефективні вправи на прес для початківців мають на увазі відсутність додаткових навантажень. У деяких фітнес-салонах пропонують проводити заняття з підйомом гантелей або із застосуванням обважнювачів. Робити цього не рекомендується. Краще виконувати прості, але ефективні вправи для преса, ніж травмувати його з метою отримання миттєвих результатів.
Ефективно прокачати прес без перегляду раціону харчування також не вийде. Тому, приступаючи до вправ, потрібно розуміти, що кубики на животі не з'являться і через рік тренувань, якщо щодня їсти солодощі, борошняне, смажене і не дотримуватися дієти.
Автор: Жанна Карпуніна,
спеціально для Mama66
Будова черевного преса
Передню стінку живота утворює довга парна м'яз - прямий м'яз живота, дві її частини розділені по середній лінії живота, а зовсім не поперек, як прийнято вважати, верхній і нижній прес - умовний розподіл, а не анатомічне. Ця м'яз допомагає хребту згинатися, бере участь в опусканні грудної клітки і підніманні тазу.
З боків розташовані поперечний м'яз і косі (зовнішні і внутрішні) м'язи живота. Вони відповідають за нахили і скручування, захищають хребетні диски від зсувів.
Види вправ на прес
Навантажувати м'язи можна (і потрібно) статично і динамічно.
- Динамічна навантаження передбачає багаторазове повторення вправи, м'язи напружуються і розслабляються. Такі навантаження дозволяють нарощувати м'язову масу, покращують роботу серцево-судинної системи, прискорюють метаболізм.
- Якщо вправа вимагає зафіксувати задане положення тіла наскільки можливо довго - мова йде про статичних навантаженнях, вони збільшують витривалість, дозволяють зміцнити сухожилля, суглоби і навіть підвищити імунітет.
Щоб досягти найкращих результатів, варто комбінувати обидва види навантажень.
Якщо мета - трохи схуднути, краще розподілити навантаження на користь динамічних навантажень, плануючи на них 60-70% часу тренування, а статику залишити на кінець тренінгу.
Новачкам в спорті теж не варто поспішати зі статичними навантаженнями, сили і витривалості може не вистачити. Краще додати їх на другий або третій тиждень тренінгу.
Якщо ж хочеться виразних кубиків на пресі, працювати тільки зі своєю вагою недостатньо, потрібен комплексний підхід:
- Навіть тонкий жирок на животі може заховати рельєф преса. Рішення - правильне харчування. Ніякі тренування не замінять здорових харчових звичок. У разі надмірної ваги може знадобитися спеціальна дієта.
- Щоб кубики були добре промальовані на торсі, потрібно збільшити м'язову масу преса, це можна досягти за допомогою динамічних навантажень з обтяженням. Відпочинок між такими тренінгами повинен складати близько двох діб, щоб м'язові волокна встигали відновитися.
Нерідко дівчатам радять відмовлятися від тренувань з додатковими вагами, пророкуючи збільшення об'єму талії за рахунок збільшення м'язової маси. Це застереження при виконанні вправ на прес характерно для чоловіків, жіночий організм на навантаження реагує по-іншому через особливості анатомії і гормонального балансу. Талія у жінок може розширитися в разі надмірної кількості повторів в одному підході, і тільки якщо до цього існує генетична схильність (особливу будову м'язів преса).
Опрацювати прес можна і непрямими вправами для преса (в домашніх умовах). Для цієї мети добре підходять присідання, ефективність тренінгу підвищить штанга для обважнення. Незважаючи на те, що основне навантаження припадає на спину і ноги, м'язи живота теж активно працюють.
Ще один ефективний непряме вправу - станова тяга. Воно схоже на присідання зі штангою, потрібно розгинати і згинати коліна, але в разі станової тяги утяжелитель розташований в руках, а не на плечах. Це тренінги для досвідчених атлетів, які вже досить прокачали м'язи кора, новачкам варто починати з простіших навантажень.
Вправи на прес для новачків
Для початку варто розібратися в основних помилках початківців атлетів:
- Нехтування розминкою і розтяжкою. Біг, стрибки зі скакалкою, обертання рук, ніг і голови - всі ці вправи підготують м'язи до навантаження і прискорять передачу нервових імпульсів. Після розігріву необхідно закріпити пластичність м'язів, для цього потрібна розтяжка. Правильна підготовка м'язів і суглобів перед тренуванням дозволить уникнути травм і розтягувань.
- Виконання вправ, несучи розслабленого пресом. Необхідно відчувати свої м'язи, при навантаженнях прес повинен бути напружений і залучений в роботу.
- Неправильна техніка. Під час навантаження повинен працювати прес, а не ноги або спина. Краще зробити вправу 12 разів, дотримуючись техніки, ніж виконати сотню рухів зручним, але неправильним способом. Тому перед початком тренувань варто з'ясувати, як правильно робити обрані вправи на прес.
- Неправильне дихання. Загальне правило всіх вправ: вдих треба робити в момент найменшого м'язового зусилля, видих - коли вправа вимагає найбільшої напруги м'язів. Не варто затримувати дихання або робити часті поверхневі вдихи - м'язам для роботи і спалювання жиру потрібний кисень.
- Нераціональний вибір навантажень. Після тренування новачка повинна бути приємна втома, не варто в перший день занять робити по 100 присідань, скручувань і віджимань. Якщо ж тренінг зовсім втомив - значить або навантаження недостатня, або вправи виконувалися неправильно.
- Відсутність системи в заняттях. Рідкісні заняття, регулярні пропуски тренувань або тренінги «наскоками», по насиченою тижня раз на півроку - не принесуть видимих результатів.При занадто частих заняттях пошкоджені м'язові волокна не встигатимуть відновитися.
До базових вправ на прес для початківців відносять: з статичних вправ - планку і вакуум, з динамічних - скручування, ножиці, куточок, скелелаз. Всі тренінги мають кілька варіантів виконання.
Перші тренування краще спланувати з динамічних вправ в класичному варіанті. Займаючись не менш ніж 3-4 рази на тиждень, через кілька тижнів можна додати планку і вакуум.
Зазвичай новачкам рекомендують «силову» або «многоповторних» схему тренування - все вправи робити в два або три підходи по 20-50 разів (можна більше), в залежності від індивідуальних можливостей. Рекомендований перерву між підходами від 30 секунд до 2 хвилин.
Така схема занять поліпшить стан черевного преса. Через 2-3 місяці можна зупинитися на досягнутому рівні і переключитися на опрацювання інших м'язових груп. Якщо стоїть завдання продовжувати прокачувати абдоминальную мускулатуру, тоді треба переходити від легких вправ на прес для новачків до більш складним тренінгам. Для цих цілей використовують, як правило, «силові» комплекси тренувань, розраховані на малу кількість повторів і значну витрату сил.
Вправи просунутого рівня
М'язи швидко звикають до початкових навантажень, тренування вже не дають приросту сили і маси - є потреба у додатковому стрес. Першим кроком до ускладнення тренінгів є використання обтяжень.
Додаткові ваги можна застосовувати до всіх простим вправам для черевного преса, наприклад, нескладні підйоми ніг з положення лежачи стають набагато ефективніше, якщо до гомілок прив'язати обважнювачі. При роботі з обтяженнями треба дотримуватися правила: для збільшення м'язового обсягу робиться середня кількість повторів з невеликим обтяженням, для збільшення сили потрібні великі ваги і мала кількість повторів (до 12).
Майк Ментцер, в пошуках найбільш ефективних вправ для преса, розробив систему високоінтенсивного тренінгу (ВІТ), він запропонував в одному підході повторювати вправу до тих пір, поки є сили. Цей стан отримало назву «відмова» - відсутність фізичних сил на ще один повтор вправи. Виконуючи 1-2 підходу «до відмови» і роблячи великі перерви між тренуваннями - від трьох до п'яти днів - атлет отримує можливість домогтися швидкого приросту м'язової маси. У такому підході важливіше режим тренувань, ніж вибір вправ.
Немає єдиного найкращого вправи для прокачування преса живота. Все залежить від ступеня тренованості, від індивідуальних особливостей і навіть переваг - одним подобатися на турніку піднімати ноги, інші вважають за краще скручування.
Важливо враховувати, що якщо займатися тільки черевним пресом, то підсумком стане непропорційне тіло, професійні тренера рекомендують рівномірно працювати з усіма групами м'язів.
Є два підходи до комплексних тренувань:
- «Full body» - в одне тренування плануються вправи на всі м'язові групи. Такий підхід рекомендують новачкам, для досвідчених спортсменів при такій схемі потрібна велика кількість повторів і підходів.
- Спліт - поділ навантажень на тренуваннях. Існує багато видів розподілу вправ, найчастіше тіло умовно поділяють на групи (як правило, це спина, руки, прес, плечі і груди) і в одне тренування опрацьовується тільки одна група м'язів. У процесі росту тренованості, м'язи вимагають все більшої одноразової навантаження і більшого часу на відновлення, спліт дозволяє враховувати цю особливість.
Можна зустріти програми спеціалізованого спліта на конкретну групу м'язів, в тому числі на прес. При такому підході черевний прес прокачується частіше і активніше за інших частин тіла.
Ефективні вправи на прес
Не треба шукати найскладніші вправи щоб накачати прес.Існує ряд простих тренінгів, перевірених часом і атлетами, головна вимога до вправи - цільова м'яз повинна бути повністю залучена в роботу, а збільшити навантаження завжди можна за допомогою обважнювачів або використання спортивного інвентарю.
Фітнес-акаунти
Сьогодні для того щоб отримати професійну пораду або поспілкуватися з однодумцями зовсім не обов'язково йти в тренажерний зал. Атлети і тренера охоче діляться своїм досвідом в Instagram і youtube, на їх сторінках можна знайти детальний розбір вправ для накачування преса, фото і відео-матеріали.
Олена Силка і її youtube-канал «happybodytv». Тренер викладає детальні й зрозумілі відео, окремий розділ блогу присвячений опрацюванні преса. Вона веде сторінку в Інстаграм @happybody_home, де регулярно відкриває запис на он-лайн марафони.
Янелія Скрипник ще один фітнес-тренер, її youtube-канал «FitnessoManiya» присвячений схудненню, розділ «тренування для преса» пропонує комплекси тренувань і детальний розбір всіх тонкощів опрацювання м'язів живота.
Алла Самодурова і її Інстаграм @allsfine_workout. Збірки схем тренувань, які вона викладає, розраховані на домашні умови.
На youtube-каналі «Я худну з Катериною Кононової» майже чотири десятки відео про опрацювання преса зібрані в окремий плейлист. У добірці можна знайти комплекси тренінгів для схуднення, тонкої талії і плоского живота. Катерина веде сторінку Інстаграм @ kononova1986, де коротко і по суті розповідає про дієтичному харчуванні і викладає записи тренувань.
Фітнес-тренер Тетяна Федорищева на своєму youtube-каналі «TGYM» не тільки зібрала тренування по групах м'язів, а й підготувала безліч матеріалу для початківців.
1. Підйом прямих або зігнутих ніг у висі
Чому в списку? Є чимало причин полюбити різні варіанти підйому ніг у висі, і одна з них - універсальність. Можете почати з підйому зігнутих ніг на римському стільці або з лямками для турніка, щоб сфокусуватися на нижньому пресі. Потім можна перейти до піднесення прямих ніг, і нарешті, до підйом ніг у висі на перекладині. Згодом ви навчитеся виконувати підйоми прямих ніг з повною амплітудою, торкаючись пальцями поперечини, і в м'язах преса буде великий запас сил.
Збільшення амплітуди - не єдиний спосіб рухатися вперед. Ви можете підняти рівень складності, утримуючи між колін або щиколоток медбол, це дозволить вам тренуватися з меншим числом повторень. Незалежно від обраного варіанту, піднімайте ноги максимально високо в кожному повторенні, і не використовуйте інерцію, щоб закинути їх вгору.
На тренуванні. Виконуйте вправу першим або другим, зробіть 3 сети по 10-15 повторів. Якщо використовуєте медбол, спробуйте дроп-сети - просто відкиньте його, коли доберетеся до м'язової відмови.
2. Скручування в тренажері
Чому в списку? Ми вважаємо, що вправам для преса з додатковим обтяженням не вистачає любові! Як ніякі інші, вони пришпорюють зростання бистросокращающихся м'язових волокон і дійсно створюють «цеглинки» в блоці з шести кубиків. Змінюючи навантаження, ви можете тренуватися до відмови в будь-якому діапазоні повторень, а шпилька вантажного стека - відмінний інструмент для ефективних дроп-сетів!
На тренуванні. Відмінний вибір для першого або другого вправи тренування м'язів живота. Використовуйте пристойну вагу для сетів з малим числом повторень. В кінці тренування можете поставити невелике навантаження для пари випалюють підходів. В інших випадках робіть 3-4 підходи по 10-15 повторень.
Як правильно качати прес
Коли ви тренуєте груди, спину, руки, ноги і все інше, ви, я гадаю, використовуєте додаткові ваги, щоб як слід опрацювати цільову м'язову групу. Але коли справа доходить до преса, багато хто навіть не думають про додаткові вагах і як божевільні роблять підйоми і скручування незліченна безліч разів.Але найефективніші вправи для преса це ті, що виявляються додаткову стресове навантаження на м'язи, більше важливо не кількість і швидкість виконання, а якість наданої навантаження.
Почніть робити вправи на м'язи живота з обтяженням. Ви побачите приголомшливу різницю в віддачі, я вам гарантую.
Основні правила дієти:
- Їжте здорову їжу невеликими порціями 6-8 разів на день,
- Зосередьтеся на їжі, багатої протеїном,
- Їжте БАГАТО овочів (якщо ви думаєте, що і так їсте їх багато, їжте ще більше),
- Ніколи не пропускайте сніданок і прийоми їжі перед і після тренування,
- Відмовтеся від усього, що містить цукор,
- Не їжте вуглеводи ввечері, якщо тільки вам не потрібно заряджати після важкого тренування,
- Пийте багато холодної води протягом дня,
- Включіть в своє кардіо інтервальні тренування високої інтенсивності.
1. Російські твіст
Російські скручування з обтяженням виконуються по 10 повторень на кожну сторону. Візьміть вагу обома руками. Розгорніть корпус вправо, поки руки не будуть паралельні підлозі.
Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу в протилежний бік.
2. Нахили з гирею в випрямленою вгору руці
Нахили з гирею в випрямленою вгору руці - відмінне базове рух з так необхідними нам скручуваннями, як в попередній вправі. Підніміть гирю на витягнутій руці над головою.
Зігніть корпус в попереку і нахиліться в бік. Повільно згинайтеся до тих пір, поки не зможете торкнутися підлоги вільною рукою. Під час всього вправи гиря повинна залишатися піднятою вертикально вгору над головою.
Поверніться у вихідне положення і повторіть.
5. викотився на штанзі
Наступна вправа - викочування на штанзі, воно відмінно опрацьовує корпус. Одягніть на штангу млинці по 3-5 кілограм, покладіть її перед собою і упріться в неї руками так, щоб вашими точками опори були руки і коліна (як в віджиманні на колінах).
Це ваша вихідна позиція. За штангу потрібно братися приблизно на ширині плечей.
Повільно котите штангу, витягаючи руки вперед, корпус повинен залишатися прямим.
Затримайтеся ненадовго в крайньому положенні і на видиху поверніться у вихідну позицію.
6. Скручування на верхньому блоці
Скручування на верхньому блоці
Це ще одне класичне вправу на прес. Станьте на коліна перед високим блоком із закріпленим на ньому канатом. Встановіть блок так, щоб нижні кінці каната перебували у вас перед лицем.
Трохи зігніть і дозвольте вазі прогнути вас в попереку. Зафіксуйте стегна і нахиліться, скорочуючи м'язи преса, так щоб тягнути лікті до середини стегон.
Видихайте, коли скорочуєте прес, завмріть на секунду в нижній точці.
Повільно поверніться у вихідну позицію на вдиху.
7. Ножиці на боці
Ця вправа в хорошому сенсі слова проріже ваші боки (а саме - косі м'язи преса).
Лежачи на правому боці покладіть ліву ногу на праву, праву руку покладіть так, як вам зручно, а ліву заведіть за голову.
Зведіть торс і ліву ногу один до одного, тягніть косими м'язами преса.
Напружте м'язи в крайньому положенні і поверніться у вихідну позицію. Недостатньо важко? Одягніть вантаж на щиколотки!
Планка допомагає розвинути загальну силу і стійкість корпусу. Прийміть упор лежачи на ліктях і утримуйте це положення стільки, скільки зможете.
Увімкніть також бічну планку в ваші тренування преса, це в цілому те ж саме, що і звичайна планка, тільки ви спираєтесь на один лікоть і робите це на боці, щоб задіяти косі м'язи преса. Коли ви звикнете до вправи, додайте до нього обтяження.
Ляжте на підлогу боком, візьміть гантель, покладіть на стегно і утримуйте вихідну для бічної планки позицію. Гантель потрібно розташувати на верхньому стегні.
Протримаєтеся стільки, скільки зможете, змініть сторону і повторіть.
9. Про братньою скручування на м'ячі
Підтягування ніг на фитболе - дуже гарна вправа, також вимагає балансу.Помістіть гомілки на фітбол і прийміть упор лежачи, руки на ширині плечей.
Підтягніть коліна до грудей, спину тримаєте прямій.
Відкотити фітбол в вихідну позицію, випрямивши ноги.
10. Підйом тулуба зі штангою на похилій лаві
Останнє за рахунком, але не за значенням вправу - підйом корпусу зі штангою. Ляжте на римський стілець, на груди покладіть штангу. Надійно закріпіть ноги за поперечиною стільця. Це вихідна позиція.
На вдиху напружте прес і сідничні м'язи. Зігніться в попереку, точно так же, як і при звичайних згинаннях на прес, і на видиху підніміть штангу над головою.
Опустіть корпус назад у вихідну позицію, а штангу покладіть назад на груди.
Тепер у вас є список десяти кращих на мій погляд вправ на прес. Залишається лише одне дуже важливе питання: що тепер робити з усією цією інформацією? Пропоную скомбінувати кілька з них в якусь кругову програму.
Крім того, що кругові тренування істотно економлять вам час, вони також благотворно впливають на серцево-судинну систему, що з часом дозволить вам побачити результати ваших зусиль.
Виберіть п'ять вправ, які б задіяли всі м'язи очеревини і робіть по 8-12 повторень кожного, одне за іншим, до повного завершення вашої програми. Відпочиньте і повторіть програму заново.
Виконання водолаза на підлозі
Завдання для тренування абдомінальної (нижньої) частини живота. Задіяний наступний список м'язів живота: клубово-поперековий, пряма стегнова, кравецька, що призводять довга і коротка, гребенчатая, прямі, косі і поперечні на черевний прес, квадріцепси і стегнові м'язи. Виконання - прийняти позицію, як в попередній вправі на підлозі. Підняти прямі ноги над поверхнею і почати робити рухи, що нагадують кроки, але з маленькою амплітудою. Шкарпетки ніг тягнути на себе, поперек притиснути до поверхні підлоги. При низькому положенні ніг, навантаження на прес нижньої ділянки буде сильніше. Якщо поперек піднімається від поверхні, ноги потрібно трохи підняти і тримати їх прямо. Потрібно зробити 3 підходи по півхвилини кожен.
Виконання скручування з піднятими ногами
Коли робиш дану вправу, фізичні навантаження розподіляються на такі м'язи: пряма на черевний прес, коса зовнішня, квадріцепси і м'язи стегна. Більше воно допомагає не побудови рельєфу, а спалюванню підшкірного жиру. Виконання - лягти на спину на підлогу, підняти нижні кінцівки на кут 90 градусів, зігнувши їх в колінних суглобах, а руки виставити перед собою. Піднімати корпус тіла, прямуючи до колін, а кисті тягнути вперед. Вдих - робити підйом корпусу, видих - прийняти початкову позу. Під час тренування не піднімати поперек від поверхні і не опускати кінцівки. Не припустимо стосуватися підборіддям шиї. Спростити вправу можна, схрестивши руки на грудях, а ускладнити - завести їх за голову. Зробити 3 підходи по 10 разів.
Виконання випадів з зігнутою ногою
Величезне навантаження при виконанні даної вправи отримують: косі м'язи живота, не залишаються без уваги пряма м'яз, квадріцепси і стегнові. Виконання - лягти на підлогу, на спину, кінцівки зігнути в колінах, а руки закласти за голову. Впертися стопами в підлогу.
Зробити скручування, де лікоть і коліно протилежних сторін тягнуться один до одного, і лікоть доходить до стегна. Як можна вище потрібно піднімати корпус тіла, щоб лопатки відійшли від поверхні. Поперек щільно лежить на підлозі, а підборіддя не стосується шиї. Не слід тягнутися вгору, діючи руками. Видих - скручування, вдих - первісна позиція на підлозі. Якщо стопи підтягнути до тазу, то вийдуть більш потужні навантаження на м'язи в процесі скручування. Зробити по 30 разів на кожну ногу.
Виконання стандартного велосипеда на підлозі
Вправа входить в базові комплекси різних тренувань. Виконуючи його, дається навантаження на такі м'язи: пряма черевна, зовнішня і внутрішня косі на животі, поперечна, ніг і сідниць, особливо велика сідничний.Виконання - лежачи на поверхні підлоги, руки закинути за голову. Робити руху ногами, що нагадують крутіння педалей велосипеда. Підняти верхню частину тулуба, щоб лопатки відійшли від статі. При русі ногами, по черзі тягнути протилежні лікті і коліна один до одного. Темп виконання підбирати самому, щоб було комфортно. Підборіддям не торкатися грудей, а руками не тягнути голову вгору. Дихання обов'язково повинно відповідати рухам: при скручуванні робити видих. Зробити 3 підходи по 20 разів.
Планка «пила» на підлозі
Правильні руху при виконанні даного завдання захоплюються всі м'язи кора: прямі і поперечні на животі, розгинач спини, трапецієвидна, біцепси і грудні, м'язи сідниць і ніг. Виконання - встати в планку, впираючись на передпліччя. Лікті поставити прямо під плечима, живіт втягнути, направляючи пупок до куприка, спину тримати рівно, без прогинів. У такій позиції почати розгойдуватися з маленькою амплітудою. Роблячи випад вперед, плечі повинні вийти в положенні перед ліктями, а рухаючись назад - опинитися за ліктями. При виконанні завдання спина повинна бути прямою, без прогинів або «дуги». Робити дана вправа не менше однієї хвилини.
Детальніше ознайомитися, яка гімнастика потрібна для формування рельєфу м'язів преса, можна, подивившись відео-картинки і фото.
Це важливо: Щоденні тренування м'язів живота, не поліпшать і не прискорять отримання результату, тому що вони не встигають відновлюватися. Краще вибрати частоту тренування м'язів - не частіше 1-2 тренувань на тиждень.
Вправи для преса в домашніх умовах не вимагають особливих зусиль, їх можна робити в будь-який час, але регулярно. М'язи живота повинні звикнути до постійних навантажень, тому в подальшому проблем з важкими вправами не виникне. Відзначається, що плоский живіт забезпечується тільки при відсутності жиру під шкірою. В іншому випадку м'язи будуть під шаром жиру, а їх прояви не буде. Тому разом з вправами необхідно дотримуватися правильного харчування.
Олександра, 31 рік: Давно мріяла про ідеально плоский живіт і відсутності на ньому жиру. Але отримала я навіть більше. Тепер трохи навіть проглядаються кубики. Секрет такої фігури виявився простий. Тренувала прес 3 рази в тиждень і робила такі вправи: скручування, ножиці, водолаз, велосипед і скручування з піднятими ногами. Між кожним підходом у вправі робила «планку».
Яна, 29 років: До недавнього часу я нечасто займалася спортом, не кажучи вже про прокачування преса. Однак, як і більшості дівчат, мені довелося до цього прийти. Почала я з звичайних скручувань і «планки. Обидва вправи роблю по 4 підходи (до 12 скручувань за підхід). Згодом стала помічати, що мій прес зміцнився, а талія стала трохи вже. У свою програму я додала також вправа «велосипед».
Ніна, 37 років: Після народження другої дитини почала набирати вагу. Це мене не зовсім влаштувало, оскільки хочеться бути для свого чоловіка прекрасної завжди. Тренування вирішила почати з прокачування преса. Спочатку було важко, так як прес був не тренований. Обходилася одними скручуваннями. Зараз додала ще 2 вправи. Займаюся 2 рази в тиждень. Важко, але результат є і це найголовніше.
3. Бічний жим в тросових тренажері
Чому в списку? Стрімко набирає популярність вправа тренує м'язи преса, змушуючи їх робити свою роботу: стабілізувати становище тулуба. Бічний жим є антіротаціонним рухом, тобто під час його виконання тіло активно протидіє обертанню. Використовуючи подібні вправи, ви підвищите стабільність м'язів кора в різних площинах руху і зменшите вірогідність травми.
Є чимало способів виконувати цей рух, включаючи бічний жим з обертанням, але більшість починає в тросових тренажері з D-подібною ручкою на рівні трохи нижче висоти плечей.Візьміть рукоятку двома руками, відійдіть від тренажера на 4-5 кроків і поверніться на 90 градусів, щоб тренажер виявився збоку від вас. Відведіть руки вперед, весь цей час ви боретеся з силою, яка намагається розгорнути вас до блоку. Обов'язково тримайте спину прямою і не піднімайте плечі протягом усього руху.
На тренуванні. Немає потреби ставити велике навантаження, це лише погіршить якість руху. Виконуйте бічну тягу після найскладнішого вправи для преса, використовуючи робочу вагу, який дозволяє завершити 3 сети по 10-15 повторів на кожній стороні.
4. Скручування на верхньому блоці
Чому в списку? Сильна сторона цього варіанту скручувань в його універсальності - ви можете виконувати їх в будь-якому тросової тренажері, використовуючи будь-яку ступінь опору, щоб тренуватися в наміченому діапазоні повторень. І все ж, багато хто виконує цю вправу неправильно.
Перш за все, велика спокуса всістися на п'яти, дозволивши згиначів стегна виконати велику частину роботи. По-друге, утримуючи спину прямою, ви обмежуєте участь в роботі верхніх відділів черевного преса - спина повинна округлятися! І, нарешті, ваші руки повинні залишатися в одному положенні біля голови протягом усього підходу. Дозволяючи їм підніматися в ексцентричній фазі, а потім притягаючи їх назад, ви підключаєте до роботи плечі і м'язи верхньої частини тіла.
На тренуванні. Ще один гідний вибір для першого або другого вправи, яке можна виконувати з малим і середнім кількістю повторень. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів. Щоб виконати дроп-сет, переставте шпильку в вантажному стеку, коли досягнете м'язової відмови.
5. Скручування на лаві з Медбол
Чому в списку? Скручування на лаві з негативним нахилом підвищують навантаження за рахунок більшої, у порівнянні зі звичайними скручуваннями, амплітуди руху, і ви можете змінювати рівень складності, просто коригуючи кут нахилу лави. Взявши в руки медбол або млинець, ви отримаєте додаткове навантаження, яку можна підлаштовувати під індивідуальні вимоги. Крім того, це дозволить вам управляти відмовою і досягати його з малим, середнім або великим числом повторень.
Але і тут все може піти не так. Оскільки ноги зафіксовані, занадто просто тягнути себе нагору за рахунок м'язів стегна. Між повтореннями не треба повністю опускатися на лаву, залишайтеся над нею. Якщо не відчуваєте печіння в м'язах, відкиньте додаткові обтяження, покладіть руки на живіт і сфокусуйтеся на скороченні в повільному темпі. Ви також можете додати поперечні руху, направляючи лікоть до протилежного стегна, щоб сильніше рекрутувати косі м'язи.
На тренуванні. Виконуйте вправу, коли вже накопичилася певна втома після важких перших вправ. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів. Якщо відчуєте, що 15 повторень даються надто легко, просто збільште ступінь нахилу, або візьміть млинець або фітбол важче.
6. Присідання
Чому в списку? Так, вправа для ніг потрапило в десятку кращих для преса. І кожен, хто присідав на межі можливості, в точності знає, чому! Ясна річ, різні варіанти присідань опрацьовують ноги і нижні відділи спини, але також вони можуть підірвати і м'язи черевного преса. І фронтальні присідання, і присідання зі штангою на плечах змушують прес і м'язи, що випрямляють хребет, працювати без перепочинку, щоб утримувати нейтральне, вертикальне положення тулуба. Якщо вони не будуть працювати на повних обертах, ви зігнеться під тягарем штанги або упустите снаряд в одну мить.
І так, забудьте про те, що треба стояти на м'ячі Босу, щоб збільшити навантаження на стабілізатори. Дослідження показали, що виконуючи важкі присідання, стоячи на підлозі, ви отримаєте необхідні для м'язів живота стимули.
На тренуванні. Систематично включайте в тренувальний план фронтальні і традиційні присідання.Щоб уникнути звикання до навантаження, раз в 4 тижні міняйте вправу, або просто чергуйте фронтальні і звичайні присідання на тижневої основі. Найкраще поставити окреме тренування преса після найтяжчої тренування тижні. Останнє, що вам потрібно, це біль в м'язах, яка змушує вас зменшувати вага штанги.
7. Російська твіст з фітболом на похилій лаві
Чому в списку? Просунута версія «російського твісту» опрацьовує косі м'язи живота і змушує верхній прес скорочуватися изометрически. Щоб рекрутувати косі м'язи, вам необхідно латеральное згинання (згинання в сторону) і обертання корпусу (твіст). Під час цієї вправи включається обертальна функція м'язів, так що уважно сконцентруйтеся на скороченні. Щоб підняти ставки, постарайтеся після повороту додати невелику скручування на кожній стороні.
Головна небезпека в цій вправі - дозволити рукам бовтатися і йти з площини тулуба. Повертайтеся в поясі, а не в плечах. Крім того, на похилій лаві намагайтеся не тягнути корпус м'язами стегна (сгибателями).
На тренуванні. Зробіть 3 підходи по 15 разів на кожній стороні ближче до середини тренування. Підвищіть рівень складності, збільшивши кут нахилу лави, або взявши в руки м'яч важче.
8. Вправа з роликом для преса
Чому в списку? Реклама буває права! Результати ЕМГ показують, що за ступенем активації м'язів ролик для преса може укласти на лопатки підйом ніг у висі, скручування і зворотні скручування разом узяті. Це рух експлуатує концепцію антіекстензіі (протидії розгинанню), коли ви котите ролик від себе, м'язи кора змушені активно скорочуватися (ексцентрична фаза), щоб хребет залишався в нейтральному положенні і не завалився під дією маси тіла і сили тяжіння. Зауважте, ви нічим не ризикуєте, коли дозволяєте спині повністю випростатися в нижній точці!
На тренуванні. Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень, катаючи ролик вперед і назад. Якщо не можете виконати намічене кількість повторень, скоротіть амплітуду руху, а потім повільно збільшуйте її протягом декількох тижнів. Коли будете впевнено виконувати вправу на колінах, переходите на наступний рівень складності і катайте ролик, стоячи на прямих ногах.
9. Пік для преса на гімнастичному м'ячі
Чому в списку? Виявляється, на гімнастичному м'ячі можна не тільки сидіти, чекаючи, коли ваш напарник закінчить підхід. Команда вчених з Сакраменто, Каліфорнія, довела, що пік - один з найефективніших вправ на тренуванні преса. Воно очолює ЕМГ рейтинг для верхнього, нижнього преса і косих м'язів. Цей рух може стати тим Х-фактором, якого не вистачало вашій програмі тренувань. Хоча це не зовсім одне й те саме, пік можна виконувати на підвісних ременях TRX, отримуючи зіставні результати.
На тренуванні. Оскільки в центрі мішені виявляються багато м'язи живота, пік можна використовувати як на початку тренування, так і для по-справжньому брутального фінішу сесії. Налаштовуйтеся на 2-3 підходи по 8-12 разів. Якщо не можете технічно виконати всі повторення, використовуйте спрощений варіант - забирайтеся ногами на гімнастичний м'яч.
Чому в списку? Планка - ізометричне утримання положення тіла з фокусуванням на м'язах кора. За даними ЕМГ перевірених нами джерел цей рух активує як прямі, так і косі м'язи живота. Також воно добре для поперечних м'язів, але вони лежать занадто глибоко і не можуть бути виміряні методом ЕМГ.
Ми включили планку в список, тому що міняти рівень складності дуже легко. Якщо звичайна планка для вас занадто проста, підніміть руку, або ногу - або руку і ногу одночасно. Поставте ногу на ремені TRX. Все ще занадто легко? Відведіть ногу в сторону, а передпліччя поставте ближче. Кожна зміна веде до збільшення тренувальних стимулів для м'язів преса.
На тренуванні. Можете поставити вправу останнім в день тренування преса, а можете робити його будинку в будь-який час. Оскільки це ізометричне рух, стежте за часом, а не за повтореннями. Зробіть 3-5 підходів по 30-90 секунд, використовуючи найскладніший для себе варіант планки, з яким вам буде важко утримувати рівновагу!
""
