Ось і настало літо! У місті вже стало душно і спекотно, і душа тужить і тягнеться до моря ... Готуватися до майбутнього відпустки завжди варто заздалегідь, щоб уникнути суєти і поспіху при виборі свого нового помічника - купальника. І вже зараз стає зрозумілим, що ж одягнуть модниці на кращих Середземноморських пляжах веселих узбереж Карибських або Сейшельських островів.
Ключова тема цього літнього сезону - принти. Вони різні, вони всюди. Квіткові і деревні, етнічні та звірині, смужки і геометричні фігури - цього літа можна все! Отже, вперед - на море!
Наша подорож почнемо з мальовничих Мальдівських островів, де серед ніжного блакитного океану, коралів, сонця і пальм постає перед нами прекрасна німфа, туніська модель Рим Саїді. Зачаровує океан, спокій і умиротворення - відмінне місце для квіткових і анімалістичні принтів купальників Florange, які нагадують про відпочинок в тропічних країнах. Жіночність і привабливість нашої туніської красуні підкреслює вдалий крій і бездоганний стиль купальників. Останній штрих - парео, сумка і чарівна капелюх - відмінне доповнення до купального костюму.
Куба. Запальна, енергійна і вільна. Так! Наша наступна зупинка - Куба. Пронизливо синє небо, бірюзове Карибське море, безкраї білосніжні пляжі і музика. Музика кругом і всюди - на пляжі, в кафе і в серці. Тут, на мальовничому березі Карибського моря, наша модель чудово хороша. Яскраві бікіні, етнічні принти, смужки і геометрія - ось відображення вільного духу і веселого характеру. Важливими є й деталі - саме вони дозволяють урізноманітнити звичне і підкреслити стиль. Бретелі, стрічки і застібки - в цьому сезоні особливу увагу аксесуарам і фурнітурі.
І несподівано канікули продовжуємо в Чорногорії. М'який середземноморський клімат на узбережжі Адріатики дуже до речі після бурхливих веселощів на Кубі. Тут хочеться бути спокійніше і расслабленнее, споглядати і насолоджуватися безмежною красою природи. Великі гори, чисте повітря, фантастична природа, приголомшливий клімат - ідеальне тло для оригінальних поєднань купальників - однотонні тканини і тканини з принтом, еклектичні мікси двох і більше типів візерунків в одній моделі: наприклад, мила клітина виші і квітковий орнамент. Модно і стильно виглядає ідея комбінувати такі досить нетрадиційні для купального костюма матеріали, як трикотаж, мереживо або шкіра.
Ще одне відмінне рішення для будь-якої фігури - купальник танкіні - оригінальний, зручний і красивий. Зараз ця модель знаходиться на піку популярності. І це не дивно. Окрім краси і зручності, саме цю модель можна розглядати як коригувальну - еластична і щільна тканина спеціально створена для підтримки гарної фігури. Тому цей купальник підійде і власницям стрункої фігури, і дамам з пишними формами.
У новому літньому сезоні 2014 ми закликаємо вас бути легкими і повітряними, пристрасними і звабливими одночасно! Грайте, досліджуйте і придумуйте різноманітні модні поєднання. Яскраві кольори, унікальні аксесуари, флористичні та етнічні принти створять вам особливе грайливий настрій, яке відобразить весь ваш внутрішній світ спокусливою і впевненою в собі жінки. Літо - саме час, щоб проявити фантазію! Так швидше на море!
Дізнатися про стан свого організму
Для початку потрібно дізнатися про стан організму і звернутися в медичний центр. Лікарі виміряють зріст, вага, силу, об'єм легенів, тиск і частоту серцевих скорочень, визначать індекс маси тіла, співвідношення кісткової і м'язової тканин, клітинну активність, кількість води в організмі, досліджують серце. Після огляду лікар напише висновок і порекомендує змінити раціон харчування або зайнятися відповідним для вас видом спорту.
У Росії пройти обстеження можна безкоштовно. Для цього треба звернутися в спеціалізоване державне медичний заклад, який називається «Центр медичної профілактики» або як-небудь по-іншому. Напрямок може дати дільничний терапевт.
Якщо ви знаєте, в якому стані знаходиться ваш організм, і не хочете йти до лікаря, можна пропустити цей крок або визначити індекс маси тіла самостійно: поділити свою вагу в кілограмах на ріст в метрах, зведений у квадрат.
Значення від 18 до 25 покажуть, що маса тіла в нормі.
Після того, як ви вивчили своє тіло, конкретизуйте мета і назвіть критерії краси, яких вам не вистачає: кубики на пресі, накачана попа, великий біцепс, широкі плечі або вузька талія. Залежно від того, що ви хочете, вам потрібно буде або схуднути, або підкачатися.
Регулярні навантаження ведуть до зниження жирової маси, хоча через зміцнення м'язів спочатку може здатися, що ви набираєте вагу. Для схуднення навантажуйте тіло аеробними вправами. В цьому випадку організм використовує кисень, отриманий в процесі дихання. Під час аеробного вправи важливо стежити за пульсом. Прийнятний коридор для 30-річної людини - від 115 до 150 ударів на хвилину, для 50-річного - 100-135 ударів. Важливо займатися спортом не менше 20 хвилин три рази на тиждень.
Якщо ви хочете побачити кубики на пресі - це те, що потрібно.
Простий і ефективний спосіб - біг підтюпцем. Він не вимагає покупки абонемента в спортзал або специфічної екіпіровки і найкраще підходить людям з нульовою фізичною підготовкою. Але, як і будь-який інший вид спорту, він вимагає самоконтролю і дисципліни. Доведеться привчити себе до правильної техніки дихання (навчитися дихати носом і ротом одночасно), а також бігати в погану погоду і мороз.
Тим, хто вважає біг нудним, підійдуть інші види тренувань: велосипед, плавання або командні види спорту (баскетбол, волейбол, футбол).
Якщо займатися спортом спочатку важко, почніть з довгих прогулянок або скандинавської ходьби.
підкачатися
Основа набору м'язової маси - анаеробні вправи, що супроводжуються частотою пульсу, що перевищує аеробний коридор. При виконанні анаеробних вправ кров не встигає доставляти м'язам кисень. Недолік атмосферного кисню компенсується його отриманням в результаті розщеплення глікогену в м'язах.
Поступово організм запасає більше глікогену, збільшуючи силову витривалість. А ріст м'язів - реакція організму на силові навантаження.
Анаеробні навантаження роблять чоловіків масивними і потужними, а дівчатам дають округлості в потрібних місцях і прибирають зайве.
Найпростіший спосіб збільшити м'язову масу - пауерліфтинг. Це комплекс базових вправ: присідання зі штангою, жим лежачи або на похилій лаві, станова тяга. Базові вправи задіють всю мускулатуру.
Завдяки пауерліфтингу теж сгоняется жир. Силове тренування не тільки спалює багато калорій, але і сприяє більш високим енерговитратами поза залою, так як великим м'язам потрібно багато енергії.
Бодібілдинг за радянських часів був відомий під назвою «культуризм». На відміну від пауерліфтингу, де головне - збільшення сили, бодібілдинг покликаний створювати гармонійне мускулисте тіло. Крім базових, бодібілдери виконують ізолюючі вправи на окремі групи м'язів для гармонійного зовнішнього вигляду мускулатури.
Правильно харчуватися
Заняття спортом включають в себе не тільки виконання вправ, але і зміна способу життя. Для ефективного тренінгу потрібна достатня кількість сну, зниження загального рівня стресу і правильне харчування. Спортсмени-любителі схильні недооцінювати важливість харчування.
Кількість з'їдених білків, жирів і вуглеводів, спожитих і використаних протягом дня калорій бажано регулярно підраховувати. Раніше спортсмени записували з'їдене в зошит, але тепер, завдяки веб-сервісів і мобільних додатків, контролювати раціон можуть навіть ліниві.
Незалежно від того, чи хочете ви схуднути або накачати м'язи, пийте більше води і їжте менше солі, гострого і смаженого.
Для спалювання жирів в організмі потрібно влаштувати легкий дефіцит калорій. Важливо розуміти, що при різкому переході на низькокалорійну дієту організм буде працювати в режимі економії. Вчені довели, що при низькокалорійної дієти і щоденних аеробних навантаженнях разом з жиром в організмі активніше падає і м'язова маса, ніж при навантаженнях в поєднанні з харчуванням на підтримку поточної маси Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction . .
Знижуйте калорійність раціону поступово. Для початку виключіть жирне, солодке і борошняне і почніть харчуватися протягом дня частіше, але маленькими порціями. За дві години до і через дві години після тренування утримайтеся від прийомів їжі. Після шести годин вечора їжте низькокалорійну здорову їжу: зелені овочі, білкові нежирні продукти.
Через тиждень або дві порівняйте вагу з колишнім. Якщо він не змінився, можна знизити калорійність на 10% і подивитися, як відреагує організм ще через два тижні.
Худнути без шкоди для здоров'я можна лише на 2-4 кілограми на місяць.
Для набору м'язової маси харчуйтеся висококалорійними продуктами з високим вмістом білка і низьким - жиру і швидких вуглеводів. Перед тренуванням їжте за дві години, після неї - через годину-півтори. Відразу після тренування корисно вжити білково-вуглеводний коктейль. Перед сном бодібілдери їдять знежирений сир або п'ють порцію напою з казеїном - білком, який міститься в сирі і повільно перетравлюється.
легке ранок
Ось уже років п'ять я починаю день з 1-2 склянок води, потім п'ю свіжовичавлений овочевий сік, зелений смузі, а пізніше снідаю порцією фруктів. Якщо часу на сік або смузі немає, і пляшечки зеленого соку не виявилося в холодильнику, просто беру з собою в офіс або в таксі грушу, виноград, яблуко або пару мандаринів. Після такого сніданку відчуваю приплив бадьорості і свіжості. Іноді на відпочинку я пробую поекспериментувати з більш ситним сніданком, але кожен раз помічаю, що після ранкової каші або іншого щільного сніданку замість бажання рухатися і робити справи, з'являється сонливість і повільність. Я вірю, що їду організм має запрацювати, і якщо в 8 ранку зовсім не хочеться каші, ця каша засвоїться організмом набагато краще ближче до полудня.
★ Після легкого сніданку прогулянку до роботи хочеться зробити з більшою швидкістю, піднятися пішки по ескалаторах або вийти з таксі на півкілометра раніше, щоб встигнути зловити порцію весняного повітря і сонця.
Прогулянки швидким кроком
Ходьба - одна з найбільш гармонійних, доступних і універсальних фізичних навантажень. Особливо, якщо в руках немає важких сумок, а на ногах немає каблуків. Прогулянка швидким кроком до офісу, в обідню перерву або після вечері поруч з будинком - ми так багато сидимо, що повинні заново привчати себе до ходьби і прогулянок, виштовхувати себе з дому і офісу на вулицю. Щоб поєднати корисне з корисним, під час ходьби я слухаю в навушниках аудіолекції і аудіокниги.
★ Під час піших прогулянок кров інтенсивніше рухається по судинах і покращує роботу всіх органів, знижується рівень холестерину. Ходьба швидким кроком сприяє виведенню токсинів з організму, зміцнює наші суглоби і хребет, діє на нас як природний антидепресант.
60 хвилин в басейні
Для мене басейн - це кращий засіб для зняття накопиченого в тілі і голові напруги і один з кращих засобів для тонусу м'язів. Під час останніх канікул на ще холодному морі я кожен день плавала по годині в басейні. За тиждень плавання ноги, стегна і спина обзавелися ідеальним тонусом. У Москві досить ходити в басейн хоча б раз на тиждень, щоб підтримувати бажаний результат.
★ Якщо в басейні є сауна, то можна після плавання як слід попотіти.Головне - не сидіти довго в сауні до басейну, інакше тіло так розслабиться, що його буде складно змусити активно плавати і махати ногами.
Більше води, менше чаю
Холода все рідше нагадують про себе, а значить все рідше з'являється потреба зігрітися гарячим чаєм. Навесні я завжди починаю пити більше простої питної води, ніж взимку. Вода допомагає процесам детоксикації, покращує травлення і в кращу сторону позначається на стані шкіри. З соком лимона, лайма чи з додаванням нарізаних ягід - беріть з собою в офіс щось, що додасть воді приємний смак і користь.
Раніше лягати і раніше вставати
Коли після довгої зими ранок нарешті стало приносити радість і зустрічати нас сонцем і співом птахів, зовсім не хочеться пропускати це прекрасний час в ліжку. Зайва година вранці - це можливість прогулятися до роботи, позасмагати на балконі або почати день з зарядки. Навесні і влітку набагато простіше входити в один ритм з природою, ніж темною холодною зимою.
Ура, огірки!
Уже в квітні на ринках і в супермаркетах зростає різноманітність овочів і зелені. Знову з'являються смачні огірки, солодкі помідори і ароматна зелень. І кількість салатів в раціоні збільшується з кожним днем. Важлива складова будь-якого салату - смачна заправка. Це може бути мікс нефільтрованого оливкової олії холодного віджиму і подрібнених волоських горіхів, дрібно нарізаний молодий сир з козячим йогуртом, песто з базиліка і кедрових горішків, паста з оливок або в'ялених томатів. Ммм!
★ Якщо щодня з'їдати дві щедрі порції салату в день (одну в обід, другу на вечерю), ви помітите, що є смажене і солодке хочеться все рідше, а їсти овочі та зелень все частіше.
зволоження шкіри
Навесні шкіра просить поновлення, і саме зараз саме час приділити увагу її тонусу і зволоженню, щоб з перших сонячних днів загар лягав рівно і красиво. Якщо масаж сухою щіткою не став вашим щоденним ритуалом взимку, обзаведіться цією звичкою навесні. Крім лимфодренажного ефекту, масаж сухою щіткою покращує тонус шкіри, м'яко відлущує, додає пружність і м'якість в потрібних місцях. Після масажу сухою щіткою і душа я наношу на тіло косметичне масло.
зміна налаштувань
Прибрати подалі одяг, яка більше не викликає ніяких емоцій, відвезти на дачу обридлу і непотрібний посуд, викинути старе крісло, помити вікна, відписатися від обридлих профілів в інстаграме, навести порядок в комп'ютері і почистити пам'ять айфона. Записатися на бокс, пілатес або курси фотошопу - взятися за щось нове і давно бажане.
Підготовка до літа по повній програмі
Відступати нікуди. Команди "на старт" і "увага" прозвучали давно. А сьогодні вже доноситься впевнене "марш!" До літа залишилося всього два місяці: давайте зберемо волю в кулак і з позитивним настроєм почнемо підготовку до найяскравішою порі року. На жаль, залишилися восьми тижнів катастрофічно мало, проте досить і їх для того, щоб до початку відпусток виглядати набагато ефектніше.
Звичайно, команда Lookero.com вважає, що красивими, доглянутими, а головне, здоровими потрібно бути завжди - і в морозну зиму, і в пробуждающуюся весну. Але! За традицією саме літо дарує нам безліч стимулів привести себе в форму. Погодьтеся, складно знайти людину, яка не хотіла б в пляжний сезон лежати умиротворено на шезлонгу, отримувати задоволення від відпочинку, а не напружено поправляти парео з панічним "не помітний мій целюліт?"
Отже, давайте почнемо.
включає 5 напрямків:
1. Підготовка тіла (в тому числі - схуднення, якщо є необхідність).
2. Перехід на правильне харчування.
3.Общая оздоровлення.
4. Поліпшення стану шкіри, волосся і нігтів.
5. Оновлення гардеробу і косметички.
Зупинимося на кожному пункті.
підготовка тіла
Мабуть, напередодні пляжного сезону більшості з нас цікава саме робота над фізичною формою. Тим більше, якщо до цього не діяли місяці або навіть роки.Але рішуче бажання поліпшити фігуру - перший крок у підготовці тіла до літа. Давайте розглянемо план дій:
- Визначте найбільш проблемні місця.
- Знайдіть оптимальні програми для тренування вдома (благо, є онлайн-ресурси з цілком якісним матеріалом) або фітнес-зал, що відповідає Вашим вимогам.
- Займайтеся мінімум три рази на тиждень, а вправи для поліпшення проблемних зон виконуйте щодня. Нехай трохи, але систематично!
- Знаходьте час і для інших видів фізичного навантаження: від приємних прогулянок на свіжому повітрі, активних ігор до не надто привабливою роботи з прибирання будинку, городу, ремонту.
- Там, де це можливо, замініть поїздку на транспорті пішою прогулянкою.
- Навантаження повинні бути не важкі, а тривалі!
Якщо перераховані вище 5 позицій вже виконуєте, - відмінно, Ви на вірному шляху. Не звертаючи йдіть до мети, і нехай її реалізація принесе не тільки симпатичний животик, а й велике задоволення від тренувань. Якщо Ви ще не приступили до занять - вивчіть вже зараз кращі вправи для преса, сідниць і ніг (як відомо, саме ці зони хоче "прокачати до літа" більшість з нас).
Кращі вправи для преса:
1. Велосипед.
Головна перевага вправи - тренує всі м'язи живота без винятку. Виконання: ляжте на підлогу, зігніть ноги (під кутом 90 градусів), приберіть руки за голову. Піднімайте плечі від підлоги, тягніться правим коліном до лівого ліктя, а ліву ногу тримайте рівною. Виконуйте вправу, чергуючи протилежні коліна та лікті. Для того, щоб м'язи живота отримали більше навантаження, намагайтеся плечі піднімати вище від підлоги. І не тисніть руками на шию! Піднімайтеся саме за рахунок м'язів живота.
2.Косие скручування.
Виконання: зігніть ноги в колінах лежачи на спині, стопи повинні стояти на підлозі. Закиньте кісточку лівої ноги на праве коліно, руки приберіть за голову. Піднімайте лопатки від підлоги (притискаючи поперек до підлоги!), А потім скручуйте верхню частину тіла по діагоналі до лівого коліна. При цьому верхня точка руху повинна бути максимально напружена для ефективної опрацювання м'язів.
3. Скручування зворотні.
Ця вправа спрямована на навантаження нижньої частини м'язів живота.
Виконання: ляжте на спину, ноги, зігнуті під кутом 90 градусів, за рахунок м'язів преса піднімайте від статі і тягніться колінами до плечей. Не переносьте вагу на шию! Вправа виконується правильно, якщо відчуваєте, як напружена нижня частина живота.
4.Поднятіе рівних ніг.
Виконання: ляжте на підлогу, ноги рівні, руки долонями вниз поруч з сідницями. Повільно відривайте ноги від підлоги, піднімайте до положення, коли вони будуть перпендикулярні підлозі. Затримайтеся в такому положенні на секунду, потім дуже повільно опускайте ноги і тримайте їх в декількох сантиметрах над підлогою (пару секунд). Потім знову піднімайте ноги. При це не можна відривати поперек від статі.
5. Ножиці (по горизонталі).
Виконання: ляжте на спину, покладіть руки долонями вниз під сідниці. Підніміть прямі ноги 10-20 см від підлоги (чим нижче, тим краще). Потім виконуйте рухи ногами хрест-навхрест (притискаючи поперек до підлоги).
Працюйте також над тим, щоб зробити талію тонкою, і будете прекрасно виглядати в пляжний сезон.
Кращі вправи для ніг і сідниць:
1. Присідання
Як відомо, найбільш ефективним вправою для цієї зони є присідання, але виконувати його теж потрібно правильно:
поставте ноги на ширину плечей, шкарпетки злегка розгорніть назовні,
відведіть сідниці назад так, ніби хочете сісти на стілець (коліна при цьому обов'язково повинні залишатися над мисками),
покладіть долоні на потилицю, відведіть плечі назад, опустіть їх вниз.
2. сідничні місток.
Виконання: ляжте на спину, руки покладіть в сторони долонями вниз, ноги зігніть в колінах, тримайте ступні прямо.Повільно піднімайте стегна (але не відривайте від підлоги верхню частину тулуба), прогните нижню частину спини і напружте сідниці. Затримайтеся в такому положенні на секунду і знову ляжте на спину.
3. Випади.
Виконання: встаньте прямо, поставте ноги трохи ширше плечей. Трохи зігніть ноги в колінах, злегка прогните в попереку спину. Зробіть вперед широкий крок так, щоб тулуб було в рівному становищі і центр ваги припадав на ногу, яка виставлена вперед. Опустіться на коліна ноги, що залишилася позаду. При цьому кут між гомілкою і стегном повинен становити 90 градусів. Підніміться з присідаючи, зробивши крок назад передньою ногою (в початкове положення). Повторіть вправу на другу ногу.
Постарайтеся виконувати кожну вправу хоча б 1-2 хвилини - до відчуття горіння в області відповідних м'язів. Поступово збільшуйте навантаження, але пам'ятайте, що найголовніше - дотримуватися правильної техніки.
Якщо Ви вважаєте, що Вам потрібно ще й скинути зайву вагу до літа, Прочитайте також статтю "Як схуднути швидко без шкоди для здоров'я?". Вона містить 7 важливих правил, виконання яких допоможе стати ближче до заповітної мети.
Крім того, ми підготували для Вас огляд на тему "Кращі дієти для схуднення".
Правильне харчування
Правильне харчування - фундамент краси і здоров'я організму. Мабуть, для поліпшення фізичної форми воно не менш важливо, ніж тренування тіла. Тому необхідно наполегливо привчати себе до принципів правильного харчування, про які ми вже писали в статті "Правильне харчування: 7 корисних звичок".
А тим, хто не має часу для вивчення і підбору страв, ми пропонуємо готове збалансоване меню на тиждень.
загальне оздоровлення
Рішення некритичних проблемних питань, пов'язаних зі здоров'ям, найчастіше ми залишаємо на потім / на наступний місяць / на відпустку. Мотивуючи тим, що зараз немає часу / настрою / засобів на лікування. Часом здається, що божевільний ритм сучасного життя не залишає нам іншого вибору. Але! Здоров'я людини було, є і завжди буде найвищою цінністю - індивідуальної і навіть громадської. По суті, можна прожити і без усіх тих благ, в гонитві за якими ми забуваємо піклуватися про себе, але без здоров'я не можна. Тому в першу чергу знайдіть час на профілактику і лікування, і лише потім кидайтеся на підкорення намічених вершин і виконання повсякденних справ - здорові і повні сил.
Якщо у Вас немає цієї воістину шкідливої звички ігнорувати погане самопочуття - переходите до читання наступного пункту нашої програми з підготовки до літа. Якщо є - давайте діяти вже сьогодні!
- Складіть список проблем зі здоров'ям.
- Подумайте, які з них можна усунути лише корекцією способу життя, а які потребують медичної підтримки (підкресліть їх червоною ручкою).
- Приступайте до ненав'язливого впровадженню корисних звичок, здатних поліпшити самопочуття.
- Почніть пошук найбільш кваліфікованих лікарів у Вашому місті для вирішення питань, виділених червоним.
- Запишіться на прийоми (природно, з урахуванням своєї зайнятості і фінансових можливостей).
- Зробіть все необхідне для поліпшення самопочуття: будьте здорові і красиві!
І так, виконайте це саме зараз - не залишайте на горезвісне потім і вже тим більше на літо. Влітку краще відпочинок, а не втрата часу на черги в незатишних лікарняних коридорах.
Поліпшення стану шкіри, волосся і нігтів
Перехід на правильне харчування і загальне оздоровлення матимуть позитивний вплив на стан шкіри, волосся і нігтів. Але варто приділити цьому питанню окрему увагу, скажімо так, застосувати методи прямого впливу.
Про них докладніше розповіли наші фахівці:
Оновлення гардеробу і косметички
Додаючи цей пункт в програму підготовки до літа, ми керувалися, ніде правди діти-то, холодним розрахунком. Справа в тому, що зараз - за пару місяців до початку спекотної пори - літні речі дешевше. Уже в червні легкий одяг коштує на 40% дорожче, ніж коштувала в квітні.Беручи до уваги тренди літа, які диктуються будинками моди, а також власні переваги, можна поступово оновити гардероб. Наприклад, почніть покупки з обов'язкового списку речей на літо:
3) пару легких літніх суконь / шорт і футболок,
4) взуття пляжну і повсякденне.
У магазинах зараз складно знайти літні речі, але, живучи в століття Всесвітньої мережі, ми можемо робити вдалі покупки в режимі онлайн.
Порадимо також вивчити вміст косметички, Викинути всі продукти, термін придатності яких закінчився, і постаратися не залишати на літо:
косметичні засоби, що містять алкоголь,
продукти на масляній основі.
Уже зараз доглядайте уходовую косметику на літо, вивчайте новинки та відгуки.
На цьому завершимо нашу програму. Лише зазначимо, що вона націлена не тільки на підготовку до літа, а й (що ще важливіше) на впровадження в повсякденне життя правильних звичок. Тобто, ми пропонуємо Вам не "сезонну роботу" над собою, а то, що допоможе залишатися здоровими і красивими круглий рік.
Адже, як відомо, здоров'я людини на 50% залежить від способу життя, на 20% - від продуктів харчування і екології, на 20% - від біологічних і спадкових факторів і лише на 10% - від медичної підтримки. Відповідно, ведучи правильний спосіб життя, ми забезпечуємо себе 50% -ої гарантією на хороше самопочуття. І взимку, і влітку!
Етап 1. Осінь. Загальна фізична підготовка.
завдання: підготувати своє тіло до серйозних специфічним навантаженням.
Що тут важливо розуміти. Те, що красивим ми вважаємо мускулисте тіло з невеликим вмістом підшкірного жиру. Тобто логічно буде припустити, що там потрібно буде підкачати м'язи і прибрати жир. Але це вже специфічні навантаження. Щоб приступити до них, нам потрібно як би "розігріти" тіло. Як пластилін перед ліпленням. Навіщо?
По-перше, щоб не зіпсувати собі здоров'я. Підготовка тіла до серйозних і часто граничним навантаженням, які потрібні нам будуть на наступних етапах, повинна здійснюватися поступово. Це убезпечить наші системи (м'язи, зв'язки, суглоби і серце) від надмірного шоку і, як наслідок, травм.
По-друге, щоб виробити у себе звичку тренуватися. Це дуже важливий момент. Не важливо - ходите ви в зал або займаєтеся фітнесом удома. Потрібно звикнути не тільки до того, що тіло тепер буде регулярно піддаватися додатковим фізичним навантаженням, але і сформувати новий розклад. Нехай родичі і друзі теж до нього звикнуть. І краще, щоб це теж проходило більш-менш поступово. А не на межі сил і можливостей.
По-третє, щоб підвищити ефективність наступних етапів. Незалежно від вашого поточного стану (перебір у вас вагою або недобір), засіб його поліпшення буде одне - тренуватися. В першу чергу, хто б ви не були, потрібно налагодити обмін речовин в організмі і вийти з мінуса в нуль. Худий на цьому етапі вже поднаберет м'язів, а товстий спалить хорошу частину жиру. Перетворитися зі звичайного людини в спортивного буде легше. Та й власні переваги і недоліки будуть видні краще. Що дозволить скорегувати роботу на наступних етапах, вибрати правильні схеми тренувань.
На цьому етапі я рекомендую вибрати тренувальні програми для початківців. З плавним входом в тренувальний процес. І без явних акцентів на нарощування м'язів або спалювання жирів. На TrainAtHome.ru таких програм кілька:
Всі зазначені програми розраховані приблизно на 3 місяці. І підходять під наші завдання.
Етап 2. Зима. Набір м'язової маси
завдання: гіпертрофія м'язових волокон. Написав розумними словами, щоб задача відрізнялася якось від назви етапу. Взагалі це одне і те ж.
Навіть якщо ви дівчина із зайвою вагою, то я б не радив вам нехтувати цим етапом. Красиві попа, ноги, груди і все інше - це саме м'язи. А чи не кістки обтягнуті шкірою.
Більш того - обсяг м'язів дуже важливий для спалювання жиру. Справа в тому, що м'язи вимагають велику кількість енергії на своє утримання.Тобто чим більше у тебе м'язів, тим швидше у тебе обмін речовин. Атлет спалює жир набагато ефективніше звичайної людини, при інших рівних фізичних навантаженнях. Навіть в спокійному стані (лежачи на дивані) він спалює в КІЛЬКА РАЗІВ більше калорій, ніж людина з нерозвиненими м'язовими волокнами.
Не потрібно боятися наростити занадто багато м'язів! Це тема для окремої статті, але пару слів скажу. Боятися наростити багато м'язів - це все одно, що боятися різко стати мільйонером. Заснули, а прокинулися супер-багатим! Який жах ... Щоб наростити більш-менш пристойний м'язовий корсет культуриста, люди витрачають роки часу і купу грошей на харчування, добавки та хімію. Це чоловіки, у яких і без того має ніяких особливих проблем тестостероном. Жінкам і поготів доводиться стрибати вище голови. При натуральному тренінгу для здорового чоловіка хорошим показником приросту є 3-5 кг м'язів на рік! Так що не бійтеся стати ЗАНАДТО м'язистими. Як і занадто багатими. хоча гроші ви можете отримати в спадок або виграти в лотерею. З м'язами цього не станеться ніколи!
А зима - наймиліша час для набору м'язів. Взимку ми мало рухаємося - менше часу проводимо на вулиці. При цьому ми менше їмо свіжих фруктів і овочів, але більше всяких круп і калорійних заготовок. Тобто ми волею-не волею скупчуються енергію, яку просто гріх не направити в потрібне русло - зростання м'язів.
Для цілей цього етапу нам можуть підійти наступні програми і методики:
Так само я планую написати програму по набору маси в рамках "Правильних домашніх тренувань".
Етап 3. Весна. жиросжигание
завдання: позбавлення від зайвої ваги.
Зараз все грамотні. Сидять на фітнес-сайтах, читають статті і дивиться канали відомих спортсменів. І чули слово "сушка". Так ось. Наше жиросжигание - це не "сушка".
“Сушка "- це підготовка професійних спортсменів до змагань. На цьому етапі вони позбавляються не тільки від жиру, але і від води (а з нею і всі корисні речовини можна вивести) і навіть певної частки м'язів, щоб перемогти в змаганнях. При цьому відчувають вони себе не найкращому чином. І, звичайно, не проводять своє життя в "висушеному" стані. Це просто шкідливо, та й не завжди красиво виглядає. Це спорт і жертви.
нам же потрібно прибрати зайве, а не виглядати живим посібником з анатомії. Тому і засоби у нас будуть менш екстремальними. Та й часу у нас достатньо. Так що нам буде достатньо зробити дві речі:
- Зменшити раціон харчування. Тут корисно буде вивчити наступні статті: "Як рахувати калорії і БЖУ", "Усвідомлене харчування" і "Як менше жерти"
- Почати більше рухатися.
Насправді, можна скидати вагу тільки за допомогою регулювання раціону. Ефективність спеціальних програм для скидання ваги (де багато уваги приділяється не тільки силовим, скільки кардіо і інтервальним тренуванням) часто ставиться під сумнів прихильниками суто силового тренінгу. Але я не бачу нічого погано в тому, що ми потренуємо не тільки силу, але і витривалість. та й внесемо різноманітність в власний тренувальний процес. Це в будь-якому випадку корисно!
До речі, з хорошою фігурою витривалість влітку вам ой як може стати в нагоді!
І ось невелика добірка програм занять фітнесом вдома, фокус яких багато в чому спрямований на жиросжигание:
Зазначена в цій статті схема не претендує на повну універсальність. Багато в чому все залежить не тільки від ваших особистих завдань на сьогоднішній момент (скинути зайві кілограми або набрати відсутні), але і від вашого світогляду, смаків і уявлень про себе завтрашньому. Але одне можу сказати точно. Підготовка до літа починається восени.
""
