Комплекс ефективних вправ для створення красивої фігури

Якщо ви хочете влітку помічати на собі захоплені погляди чоловіків, то комплекс вправ, представлений в даній статті, допоможе вам досягти бажаного результату всього за місяць.

Дієта, обмеження в харчуванні - це, звичайно, ефективні способи схуднення. Деяким рекомендуємо глютамин купити в Україні або інші харчові добавки. Але ще не винайшли жодну дієту, яка замінить заняття спортом. Якщо ви хочете мати підтягнуту фігуру, то щоденні вправи - це те, що вам потрібно.

Запам'ятайте ці кілька простих вправ. Виділіть всього 15 хвилин в день на їх виконання. І вже через місяць ви помітите, що ваша фігура стала більш привабливою і сексуальною.

Вправа перша

Для ефективного виконання вправи вам треба стати на коліна. По черзі відривайте ноги від підлоги, піднімаючи їх максимально високо в бік і назад. Ноги не розгинайте. Робіть цю вправу розмірено і повільно. Не відразу опускайте ногу вниз, а трохи затримайте її в піднятому положенні. Якщо ви правильно виконаєте вправи, то вже після третього підняття ноги відчуєте, як працюють м'язи стегон і сідниць.

Для кожної ноги зробіть не менше 15 повторів.

Вправа друга

Завдяки цій вправі ви підтягніть зовнішню сторону стегна. Сядьте на гімнастичний килимок бічною частиною стегна, а ноги зігніть в колінах. Витягніть руки вперед долонями вниз. Відразу варто відзначити, що ця вправа вимагає зусиль, тому не турбуйтеся, якщо у вас не відразу зможете його виконати максимально правильно.

Піднявши ліву ногу, відведіть стегно назад, а ногу затримайте в повітрі на 10 секунд. Тепер можете зігнути ногу і опустити її в початкове положення.

Повторіть вправу по 15-20 разів для кожної ноги.

Випади з гантелями

ефект: зміцнення сідниць і стегон.

виконання: встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Зробіть випад правою ногою, стежте щоб коліно не провалювалося вперед. Намагайтеся опускатися нижче і пробуйте перемістити вагу тіла на передню ногу.

Processed with MOLDIV

полегшення: якщо вам складно тримати рівновагу, дотримуйтеся однією рукою за спинку стільця.

ускладнення: робіть випад на невелику піднесеність. Це допоможе сильніше розтягнути сідниці і задню поверхню стегна.

кількість: 3 підходи по 10-15 повторень на кожну ногу.

вага гантелей: 2-5 кг

скручування

ефект: зміцнення м'язів преса

виконання: ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки розмістіть за головою. Виконуйте скручування за рахунок м'язів преса. Чи не напружуйте шию.

Processed with MOLDIV

полегшення: схрестіть руки на грудях або тягніться ними вперед.

Якщо випрямити ноги, виконувати буде дещо легше. Краще помістити їх під опору або попросити притримати.

ускладнення: виконання з додатковою вагою на грудях або за головою.

кількість: 2-3 підходи по 10-15 повторень

додатковий вага: 2-5 кг

бічна планка

ефект: зміцнення м'язів преса, спини, сідниць і стегон.

виконання: ляжте на правий бік. Напружте м'язи преса і підніміть таз вгору з упором на стопи і долоню правої руки. Зберігайте пряму лінію, тримайте ноги прямими, які не провалюйте таз.

полегшення: виконання бічної планки з упором на передпліччя.

ускладнення: одночасне підняття лівої руки і лівої ноги, динамічні рухи тазом вгору і вниз.

кількість: від 20 сек до 2 хвилин

Віджимання від підлоги

ефект: зміцнення плечового пояса, грудей і спини

виконання: прийміть горизонтальне положення з опорою на шкарпетки і долоні рук. Вирівняти в пряму лінію паралельно лінії підлоги. Руки розташуйте під плечовими суглобами, долоні направте вперед. Зігніть руки в ліктях і повільно опустіться вниз, поверніться у вихідне положення.

полегшення: виконання віджимань з колін, від стіни або від лавки.

ускладнення: віджимання з бавовною

кількість: 2-3 підходи по 8-12 повторень

присідання

ефект: зміцнення стегон і сідниць

виконання: встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, шкарпетки розведіть в сторони. Прогніться в спині, погляд направте вперед. Виконуйте присідання до моменту, поки стегна не будуть паралельно лінії підлоги. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток. Відштовхніться п'ятами від статі і поверніться у вихідне положення.

полегшення: виконуйте неглибокі присідання

ускладнення: виконання з обтяженням (з гантелей, зі штангою на плечах)

кількість: 2-3 підходи по 10-15 повторень

сідничні місток

ефект: зміцнення сідниць і задньої поверхні стегна.

виконання: ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки розташуйте вздовж корпусу. Стисніть сідниці і підніміть стегна вгору до упору, при цьому тримайте пряму лінію тіла від плечей до колін. Зафіксуйте положення в кінцевій точці на 1-2 секунди, поверніться у вихідне положення.

полегшення: знайдіть комфортну для себе амплітуду підйому

ускладнення: виконання з додатковою вагою на стегнах, підйоми з лави, підйоми з однієї опорною ногою. Виконання вправи в динаміці: зведення і розведення колін.

кількість: 3 підходи по 10-15 повторень.

Кожне тренування рекомендується закінчувати розтяжкою.

З нетерпінням чекаємо ваших коментарів! Якщо Вам сподобалася стаття, збережіть до себе і поділіться з друзями!

1. Вправи з тумбою

вихідна позиція - стоячи перед тумбою, ноги разом, руки з боків. Поставте ліву ногу на тумбу, тримайте голову високо і живіт в напрузі. Встаньте на ліву ногу. Потім підніміть праву ногу, наближаючи коліно до грудей. Затримайте позу на секунду, потім відпускайте ногу на підлогу. Прийміть вихідне положення. Повторіть вправи, починаючи з правої ноги.

Чому це працює: Тумба змушує рухатися м'язи живота і грудей.

2. Вправи на килимі з зігнутими колінами

Сядьте на килимок із зігнутими в колінах ногами, тримаючи їх трохи вище підлоги. Покладіть руки за голову і підніміть її на кілька сантиметрів від підлоги, лікті тримаєте в сторону колін.

Напружте м'язи живота і підніміть спину, поки не торкнетеся ліктями коліна. Зачекайте пів секунди, потім опускайте спину вниз. Під час виконання вправи намагайтеся, щоб ноги і голова не торкалися підлоги.

Чому це працює: як верхня так і нижня частини тіла працюють, не кажучи вже про черевної порожнини, яка напружена на максимум.

3. Сходження в гору

Для цієї вправи ви повинні почати з положення віджимання, впираючись долонями в підлогу і витягнувши далеко ноги, зберігаючи балансування кінчиками пальців ніг. Зігніть праве коліно і помістіть його під тулубом. Потім кілька разів підніміть ліву ногу якомога більше і, після цього, міняйте ноги.

Чому це працює: Ефективні вправи для красивої фігури, підтримують прискорений серцевий ритм, допомагаючи спалювати більше калорій і, одночасно, тонізують ваші м'язи.

4. обертається бічний випад

вихідна позиція: Стоячи, ноги нарізно широко, підніміть руки на рівні грудей, долоні стиснути в загальний кулак. Зробіть крок в ліву сторону, повертаючи все тіло в той же напрямок. Зігніть ліве коліно і відпускайте стегна. Повторіть присідання протягом хвилини. Прийміть вихідне положення і виконуйте вправу в праву сторону.

Чому це працює: ви використовуєте свої навички балансу і координації м'язів при переміщенні з одного боку в інший. Ваші м'язи тверднуть, тим більше, що працюють і ті м'язи, які в звичайній повсякденній діяльності не надто використовуються.

5. Віджимання

Помістіть долоні на підлогу, зігніть лікті і відпускайте тіло вниз не торкаючись підлоги, зберігаючи живіт в напрузі так, щоб тіло не згиналося і залишалося прямим.

Якщо для вас це занадто складно, відпускайте коліна на підлогу так, щоб рухати тіло вгору - вниз, починаючи від них.Бажано вдаватися до цього методу, якщо ви новачок і тільки протягом короткого часу, поки не опрацювати вправу.

Чому це працює: остання вправа менш вимогливе ніж інші і допоможе вам зміцнити м'язи у верхній частині тіла.

Правильне харчування

Красива фігура в домашніх умовах - це реально. Перший і найважливіший крок на шляху до цієї мети: правильне харчування.

Мова йде не про виснажливих дієтах - вони протипоказані: ви тільки погіршить свій обмін речовин, а вага повернеться так само швидко, як і пішов. Запасіться терпінням і дотримуйтесь наступних правил.

По-перше, ваш раціон повинен бути різноманітним, неодмінно містити свіжі овочі та фрукти.

Не слід повністю позбавляти своє меню від хліба: низькокалорійні сорти хліба, такі як житній і чорний, не тільки не шкідливі для фігури, але і корисні для кишечника і покращують метаболізм.

А ось фаст-фуд, калорійні борошняні і макаронні вироби необхідно повністю виключити з раціону. Якщо ви дуже любите газовані напої (від яких теж необхідно відмовитися) - замініть їх зеленим чаєм, звичайно ж, без цукру. Зелений чай також прискорює обмін речовин і вважається хорошим помічником в схудненні.

Що стосується втамування спраги взагалі - пити слід за 2 години і через 2 години після їжі, запивати їжу шкідливо. Пити треба багато: 1,5-2 літра в день благотворно впливають на організм, травлення і допомагають знизити вагу.

Існує поширений міф про те, що вуглеводи - найлютіші вороги дівчат, проте, це не так. Повільні вуглеводи - ті, що містяться в кашах, житньому хлібі, - це корисно і необхідно.

На сніданок обов'язково їжте каші - вони ситні і, тим не менш, не позначаться на фігурі негативно.

зовнішній догляд

Крім особливої уваги до харчування і вправ для красивої фігури, не варто забувати і косметичних засобах для догляду за шкірою. Вони не тільки сприяють оновленню шкіри, але ще і підтягують її, перешкоджають розвитку целюліту, і плюс до всього, розганяють кров і не дають накопичуватися жиру в одному місці.

Наприклад, засахарівшійся мед - це чудове натуральний засіб для ефективного пілінгу: він чудово очищає пори, видаляє шар відмерлої шкіри.

Мед - взагалі універсальний помічник у догляді за шкірою і фігурою: ванни з молоком і медом відмінно зволожують шкіру.

Щоб зробити таку ванну, приготуйте наступний розчин: додайте три столові ложки меду в три літри молока і добре перемішайте. Додайте цю суміш у воду - і ванна готова.

Дуже дієвий в очищенні пір і оновленні шкіри і кавовий скраб: візьміть кавову гущу і інтенсивно втирайте її у вологу шкіру, приділяючи особливу увагу проблемним місцям. Такий скраб також є відмінною профілактикою целюліту.

Ще одне просте і ефективне домашнє засіб проти целюліту - контрастний душ. До того ж, ця процедура ще й чудово знімає стрес і в цілому благотворно впливає на організм.

Можна використовувати і куплені крему і скраби: зволожуючі, що очищає, проти целюліту і будь-які інші, які будуть корисні в догляді за шкірою.

Однак, не варто сподіватися тільки на косметику і зовнішній вплив: хороша фігура - це цілий комплекс заходів, найважливішими з яких є система вправ для фігури і правильне харчування.

Секрети для ефективних домашніх тренувань

Складіть персональний список вправ, який дозволить підкоригувати власну фігуру.
Бажано, щоб при виконанні вправ вам ніхто не заважав з домочадців. Інакше вам доведеться постійно відволікатися, що значно знижує ефективність тренування.
Увімкніть музику, так буде легше і веселіше робити множинні підходи, які необхідні для досягнення чудового результату.
Створіть для себе мотивацію. Наприклад, подбайте собі новий купальник або красиве нижню білизну. І уявіть, як здивується чоловік, побачивши вашу постройневшей фігуру в потрібному «обмундируванні».
Підключіть до комплексу вправ правильний режим харчування. Не переїдайте на ніч солодкого або жирного. Намагайтеся харчуватися тільки збалансованою їжею, з різноманітністю свіжих овочів і фруктів.

Найпростіші та ефективні вправи для стрункості

На жаль, не у кожної жінки є можливість хоча б пару годин в тиждень вибиратися в фітнес зал або відвідувати спортивні заняття. Але у кожної є в запасі кілька хвилин в день, які вона готова приділити для своєї краси. Відкриємо вам секрет, навіть 10хвилин в день, витрачених на фізичні вправи, всього пару раз в тиждень протягом місяця, значно наблизять вашу фігуру до ідеальної. Безумовно, все залежить від сили волі і бажання бути досконалою. Так само важливу роль у створенні стрункої фігури, є правильне харчування. Але для початку досить буде семи найлегших і базових вправ, які допоможуть вам підтримувати все тіло в тонусі.

Ця вправа є найпопулярнішим серед дівчат, які мріють зробити своє тіло струнким і підтягнутим. У ньому ефективно опрацьовуються м'язи всього тіла, а так само готують його до подальшої фізичному навантаженні. Найважливіше правило для нього - точне виконання техніки. Планка відмінно зміцнює м'язи рук, стегон і преса.

Лягаємо на підлогу і робимо упор на зігнуті в ліктях руки і пальці ніг, вперті в підлогу. Спина і тулуб при цьому не провисає і утворює з підлогою дві паралельні лінії. Для початку в такому положенні потрібно перебувати від 20 секунд. Потім поступово додаємо час у міру готовності організму.

Віджимання є невід'ємною частиною комплексу вправ для красивої фігури. Виконуючи їх регулярно, ви швидко приведете в порядок все тіло. І що немало важливо для дівчат, ці вправи допомагають підтягти форму грудей. Впираємося носками ніг і долонями в підлогу. Повільно опускаємося до торкання підлоги, а потім так само плавно повертаємося у вихідну позу, роблячи видих. При цьому спина, таз і ноги повинні створювати пряму лінію.

Перш ніж приступати виконувати до класичні віджимання, спробуйте полегшені варіанти.

Віджимання від стіни. Самий відповідний вид для початківців спортсменів. Для виконання потрібно встати на невеликій відстані від стіни і впертися витягнутими руками в неї. Постановка рук при цьому на ширині плечей.
У нахилі від лави. У домашніх умовах, в якості опори використовуйте диван або ліжко. Головне щоб вона була не рухомий і міцно стояла на підлозі. При такому виконання добре опрацьовуються нижні м'язи грудей.
З колін. Положення тіла той же що і при класичному віджиманні, тільки коліна розташовані на підлозі

3.Упражненіе для стегон і сідниць

Ця вправа добре підтягує форми сідниць, і опрацьовує рельєф стегон. З положення сидячи навпочіпки, нахиліться вперед і прийміть колінно-ліктьовий упор. Спочатку відбувається 10-15 підйомів правої ноги, потім лівої. Важливо так само дотримуватися техніки виконання. Спина повинна бути прямою без прогинів, зігнуту в колінному суглобі ногу потрібно піднімати до паралелі з підлогою, носок спрямований до підлоги.

Присідання дають необхідний баланс для гарної форми стегон і сідниць. Не залежно від того з якою метою потрібно досягти (наростити м'язи або навпаки зменшити обсяг).

Встаньте у вихідне положення ноги на ширині плечей. Коліна залишаються нерухомими, ноги злегка зігнуті. Плавно присідаємо до паралелі ніг з підлогою.

Для схуднення. Виконується від 3-х до 5-ти підходів по 10-15 разів. Щоб активно почати скидати вагу, потрібно взяти невеликі обважнювачі. Для цих цілей підійдуть гантелі або навіть пляшки з водою. Початківцям потрібно брати вагу в 1кг.
Для нарощування м'язової маси. Повторення робляться на якість, а не на кількість. Тому вправи виконуються в 3 підходи по 5-7 разів. Повільно і якісно опрацьовуючи приседи.

5.Упражненіе для преса

Швидко повернути животик в форму дозволять вправи для опрацювання косих м'язів преса.З положення лежачи на спині, руки зімкніть за головою. Підніміть праву ногу, зігнувши в коліні і спробуйте дотягнутися до неї лівим ліктем. Потім піднімаємо ліву ногу і дотягуємося до правого ліктя. Повторюємо 10-15 разів.

Упираючись руками і ногами в підлогу встаньте в положення, на зразок пози планки. Потім зігніть праву ногу в коліні і постарайтеся дотягнутися до носа коліном. Тепер міняємо ногу, тягнемося лівою коліном до носа. Вправа виконується швидко, щоб створити ритм кардіо-навантаження. Виконуємо 10-15 разів.

Встаньте в положення ноги на ширині плечей. Руки зведені за головою в замок. По черзі піднімаємо ноги і намагаємося дотягнутися коліном правої ноги до правого ліктя, виконуємо вправу 15 разів. А потім повторюємо підходи коліном лівої ноги, дотягуючись до лівої коліна.

Ще одним дуже результативним вправою для усунення зайвих сантиметрів на боках, є нахили в сторони. Весь секрет полягає в тому, щоб при нахилі вправо, ліву руку завести за голову і тягнути її в напрямку лівого боку, паралельно підлозі. Потім нахилитися вліво і тягнути руку в цьому ж напрямку, відчувши як розтягуються бічні м'язи живота.