Ефективні вправи для тонкої талії і плоского живота

Без сумніву, кожна жінка в душі мріє виглядати ідеально. І найчастіше бажання вдосконалити власну зовнішність зачіпає не риси обличчя або волосся, а фігуру. По-справжньому жіночний силует - це висока груди, тонка талія, підтягнуті сідниці і стрункі стегна. Але основна проблема на шляху до досягнення ідеалу - це складки на животі. Вони руйнують весь образ, змушують сумніватися в собі, знижують самооцінку і стають причиною вибору малопривабливою одягу. Жінка керується принципом: краще надягти мішкуватий туніку і шаровари на гумці, ніж топ і джинси з низькою посадкою - адже буде видно живіт!

Засмучує і той факт, що однією дієтою неможливо забезпечити собі бажані форми: навіть якщо вага буде танути на очах, желеобразное стан живота таким і залишиться. Єдино правильний вихід - регулярно виконувати найефективніші вправи для плоского живота і тонкої талії, які допоможуть знайти (або повернути) фігуру мрії.

максимум користі

Існують класичні приклади вправ для м'язів преса, що дозволяють прибрати боки і ненависні складки. Це підйоми ніг в положенні лежачи, "велосипед" і всілякі варіації скручувань. Однак багато знавців останніх тенденцій в світі фітнесу не радять захоплюватися настільки звичними (а іноді і улюбленими) скручуваннями, стверджуючи, що подібний підхід спалює мінімум калорій і тренує мінімум м'язів. Дійсно: хоча кранчи і задіють передні м'язи кора, всі інші м'язи залишаються опрацьованим. Так як же тоді виглядають найефективніші вправи для плоского живота?

бічна планка

Напевно вам знайома традиційна планка, яку виконують, спираючись на долоні і ступні. Фітнес-інструктори пропонують підвищити складність цього елемента і тим самим подвоїти ефективність тренування. Чому саме бічна планка приносить найбільшу користь для скульптування тіла? Відповідь проста: під час її виконання ви спираєтесь на дві точки замість чотирьох, а значить - м'язи преса працюють інтенсивніше, щоб зберегти рівновагу.

Як зробити бічну планку

Ляжте на лівий бік, помістивши лікоть прямо під плечем і стиснувши ноги разом. Покладіть праву долоню на ліве плече або на талію з правого боку.
Напружте м'язи преса і піднімайте стегна з підлоги до тих пір, поки не опинитеся в позиції утримання рівноваги на руці і ступнях ніг. Тіло повинне утворювати діагональну лінію. Затримайтеся в цьому положенні на 30-45 секунд. Якщо для вас це занадто довго і важко, затримайтеся в бічній планці на стільки, скільки дозволяє ваша витривалість, і повторюйте підйоми стегон стільки раз, скільки потрібно для досягнення загального рахунку в 30 секунд. Потім перекиньтеся на правий бік і повторіть вправу.

Ходьба на руках з упору лежачи

Як правило, найефективніші вправи для плоского живота, представлені в комплексі, завжди включають будь-яку варіацію ходьби на руках з упору лежачи. Для виконання цього складного руху потрібно задіяти всі групи м'язів - активізується все тіло, включаючи руки і ноги. При цьому тренується стійкість і здатність зберігати рівновагу, а значить - і всі м'язи кора.

як виконувати

Прийміть положення упор лежачи (як для стандартних віджимань). Помістіть долоні на ширині плечей, потім відставте ще приблизно на п'ять сантиметрів далі один від одного.
Пройдіть на руках вперед якнайдалі, потім поверніться такими ж "кроками" в початкове положення. Зробіть 10-12 повторень.
Можна підвищити складність, піднявши одну ногу під час виконання ходьби на руках з упору лежачи.

Найефективніші вправи для плоского живота нерідко мають незвичайні назви. Втім, в даному випадку характер руху повністю виправдовує незвичність терміна: вам доведеться буквально тягнути своє тіло по підлозі, щоб задіяти цілком весь корпус і вдосконалити навички підтримки ідеального балансу. Крім того, "алігатор" швидко і інтенсивно спалює зайві калорії, тому що поєднує в собі кардиотренировки, зусилля для збереження рівноваги і силовий елемент.

правильне виконання

Можливо, найефективніші вправи для плоского живота в домашніх умовах підходять не для всіх квартир, однак постарайтеся врахувати наступне. Для виконання "алігатора" вам знадобиться вільна рівна смуга статі, по якій можна пройти вперед мінімум десять (а краще двадцять) метрів. Крім того, буде потрібно екіпірування - будь-яка річ, яка дозволить ковзати по підлозі з мінімальним тертям. Для килимових покриттів відмінно підійде пластиковий пакет, для плитки або дерева - махровий рушник.
Прийміть вихідне положення - упор лежачи, попередньо замотавши ступні пакетом або рушником.
Ідіть на руках, тягнучи тулуб по підлозі, до кінця вільного відрізка. Відпочиньте 60-90 секунд (можливо, вам буде потрібно трохи більше або трохи менше часу) і повторіть вправу, повернувшись на початкову позицію і в початкове положення. Виконайте весь комплекс ще один раз.

Тренування преса в статиці

Як не дивно, м'язи кора в статиці можна тренувати не тільки в позі традиційної або бічної планки. Найефективніші вправи для плоского живота і тонкої талії (фото) часто включають будь-яку варіацію статичного (нерухомого) напруги преса. Вашій увазі пропонується класичний елемент силового тренування, для виконання якого знадобиться тільки гімнастичний килимок.

техніка виконання

Ляжте на спину на килимок і зігніть коліна під прямим кутом, відірвавши ступні від підлоги. Бажано, щоб ступні також перебували під кутом в дев'яносто градусів таким чином, щоб шкарпетки дивилися вгору. Витягніть руки і покладіть обидві долоні поверх стегон. Зробіть глибокий вдих і, видихаючи, як можна сильніше скоротіть м'язи преса, притискаючись тазом до підлоги і відштовхуючи долонями стегна (при цьому ноги повинні залишатися нерухомими). Зберігайте це положення протягом однієї секунди, після чого повільно розслабте м'язи. Слід зробити поспіль три сети по десять повторів.

Якщо ви вважаєте, що найефективніші вправи для ідеального плоского живота повинні включати більш серйозні елементи, спробуйте підвищити складність статичної напруги преса. На видиху, міцно стискаючи кулаки до стегон (і одночасно стегна - до долонь), підійміть з підлоги голову і плечі. На вдиху опустіть голову і плечі назад у вихідне положення. Додаткове міні-скручування дозволить підсилити навантаження і швидше домогтися бажаного результату.

Найефективніші вправи для плоского живота завжди мають на увазі використання ніг в якості важеля: варто тільки підняти їх над землею, як м'язи кора починають старанно працювати, приймаючи на себе вагу нижньої частини тулуба. За цим же принципом працює вправу "Човен", для виконання якого знадобиться фітнес-килимок.

Як правильно зробити "Човен"

Сядьте на килимок, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу. Подавшись назад, обіпріться на лікті (спина повинна залишатися прямою і готової до навантаження) і покладіть долоні на килимок. Стисніть м'язи живота і підніміть ноги, зігнувши їх під прямим кутом. Коліна при цьому повинні стикатися, а шкарпетки - дивитися вперед. Повільно поверніть ноги вліво, не відриваючи таз від підлоги. Зберігаючи кут в дев'яносто градусів, трохи опустіть ноги і потім поверніть їх управо, немов малюючи ними англійську букву U. Зробіть двадцять повторів, щоразу змінюючи напрямок "букви".

Якщо вам цікава більш серйозне навантаження, можна тримати ноги під тупим, а не прямим кутом або повністю випрямити їх.

Які вправи для плоского живота - найефективніші? Це, без сумніву, динамічні руху з відривом ніг і лопаток від підлоги. Спробуйте, наприклад, виконати повний сет вправи "Жаба" - інтенсивність опрацювання м'язів кора ви відчуєте відразу.

Як виглядає вправу

Ляжте на спину гімнастичний килимок, піднявши ноги, зігнувши коліна і розставивши їх в різні боки. П'яти повинні стикатися. Зробіть вдих і підніміть голову і плечі з підлоги, скручуючись над ребрами і дивлячись на ноги. Підніміть руки і витягніть їх з зовнішньої від стегон боку так, щоб долоні дивилися в підлогу.
На видиху розпряміть ноги і витягніть їх під кутом у сорок п'ять градусів над підлогою, стискаючи коліна. Вдихніть і знову прийміть позу "жаби", наближаючи дотичні п'яти до сідниць. Зробіть три сети по десять повторів.

"Жаба" майже завжди входить в найефективніші вправи для плоского живота - за тиждень регулярного виконання цього елемента можна отримати цілком помітний результат. Якщо ж ви хочете спробувати ускладнений варіант, постарайтеся одночасно з випрямленням ніг опустити їх якомога нижче, не торкаючись при цьому статі.

Відгуки про вищеописаних вправах, залишені на тематичних форумах, дещо суперечливі: хоча ніхто не сумнівається в користі тренування м'язів преса за допомогою перерахованих елементів, є і ті, хто вважає класичні звичайні і зворотні скручування кращим методом боротьби із зайвими жировими відкладеннями на животі. Висновок можна зробити тільки один: прагнете підібрати свої власні, які підходять тільки вам найефективніші вправи для плоского живота. Відгуки, звичайно, можуть допомогти, проте організми у всіх різні, і ті ж скручування можуть виявитися особисто для вас марними. Пробуйте різні варіанти - і навіть якщо ви не підберете ідеальний комплекс, то щонайменше відмінно пропрацюєте прес під час пошуку!

Якою має бути талія?

Звичайно, всі ми знаємо про встановлений стандарті в 90-60-90. Однак це більшою мірою кліше. Ці параметри, будучи еталоном, насправді зустрічаються рідко, так як організм індивідуальний, і норми в кожному випадку будуть свої.

Щоб розрахувати приблизно правильний обсяг талії, потрібно відняти 100 з величини вашого зростання в сантиметрах. Тобто, при зростанні в 170 см ви цілком можете мати талію не 60, а 70 сантиметрів. Якщо ж у вас від природи широкі кістки, то допустимо додати ще пару сантиметрів.

Якщо груди і стегна по ширині у вас приблизно однакові, то фігура буде виглядати максимально гармонійної при величині талії в 70% від обсягу перших двох параметрів. Наприклад, при грудей і попі в 100 сантиметрів ви будете виглядати привабливо і жіночно, якщо ваша талія має обсяг в ті ж 70 см. Тому не варто гнатися за ідеалом, а важливо зрозуміти, що є нормою саме для вас і постаратися прагнути до цього .

Що потрібно робити, щоб талія була тонкою?

Ще з давніх-давен жінки прагнули зробити все, щоб талія була тонша. Так, раніше носили тугі корсети, як би стягуючі її. Сьогодні також можна знайти безліч білизни, що тягне і інших виробів, які роблять талію. Але це лише візуальна корекція, яка ніяк не вирішує проблему, а лише маскує її.

Якщо ж потрібно не просто приховати недоліки, а позбутися від них, то доведеться намагатися. Спосіб зробити талію не є швидким, але зате він дійсно ефективний. це дієта і вправи для тонкої талії і плоского живота.

Що стосується харчування, все просто: їмо часто і потроху, виключаємо з раціону шкідливі і калорійні продукти, налягаємо на корисні і низькокалорійні, п'ємо багато води.

Щоб зробити талію, потрібно опрацьовувати всі м'язи живота, особливо косі. При цьому потрібно уникати вправ, які спрямовані на їх накачування - через них ваша талія стане тільки ширше.Найефективніші вправи для тонкої талії спрямовані на розтяжку і опрацювання м'язів, спалювання зайвого жиру в області живота, а також на пружність і еластичність шкірних покривів. У поєднанні з дієтою вони допоможуть домогтися бажаного результату.

Кращі вправи для тонкої талії і плоского живота

Перш ніж ми розглянемо, як зробити талію тонкою вправами, варто поговорити про таке просте і корисному пристосуванні, як обруч або хула-хуп. Всім ми знаємо, що крутіння його - чудовий спосіб сформувати тонку талію.

Щоб отримати хороші результати, потрібно правильно вибрати обруч. Вам буде потрібно важкий хула-хуп вагою більше двох кілограмів. Він може бути як масажним, як і звичайним металевим. Важливіше те, щоб в процесі кручення прес постійно був напружений. Новачкам, звичайно, варто починати крутити обруч з мінімальної кількості часу, поступово збільшуючи його. Але взагалі для того, щоб досягти чудових результатів, і не тільки зробити талію тонше, але і позбавитися від зайвої ваги, необхідні заняття тривалістю в 1,5 години з парою перерв в кілька хвилин. Один годину крутіння обруча дозволяє спалити більше 400 ккал.

Крутіння обруча варто доповнити іншими вправами, що дозволяють пропрацювати область талії. Їх потрібно виконувати повільно, без різких рухів, щоб зняти навантаження на хребет. Виконувати їх рекомендується в два підходи по 10-15 разів. Перерва повинен бути не більше хвилини. В іншому випадку м'язи охолонуть, і кращі вправи для тонкої талії стануть менш результативними. Нижче ви знайдете ефективні вправи для тонкої талії, які при регулярному виконанні допоможуть домогтися бажаного.

1. Повороти

Просте вправу, спрямоване на те, щоб спалити жирові відкладення в бічних частинах талії. Встаньте на підлогу, поставте ноги на ширину плечей, кисті рук помістіть на талію. Слідкуйте за поставою - вона повинна бути прямою протягом всього виконання вправи. Починайте по максимуму нахилятися спочатку вліво, потім вправо. При цьому нижня частина тіла не повинна рухатися, а стопи не повинні відриватися від поверхні підлоги.

5. Ще одна варіація поворотів

Для цієї вправи поставте ноги максимально широко, руки витягніть на рівні плечей. Повільно виконуйте повороти по черзі в різні боки. При цьому спина повинна бути рівною, руки не повинні згинатися в ліктях. Також стежте, щоб нижня частина корпусу не рухалася.

Якщо ваша мета - тонка талія, вправи можуть включати в себе популярний «вакуум». Ця вправа допомагає домогтися плоского живота і тонкої талії. Воно популярне як в йозі, так і в бодібілдингу, і вважається, що його винайшов Арнольд Шварцнегер. Суть дуже проста - потрібно максимально втягнути живіт на вдиху, ніби ви намагаєтеся дістати пупком до хребта. Намагайтеся затримати дихання настільки, наскільки зможете. Вправа добре тим, що можна робити його коли завгодно і де завгодно. Найпростіший варіант - виконання вакууму лежачи, класичний - положення стоячи. Для ускладнення навантаження можна робити вправу сидячи на стільці, стоячи на четвереньках.

Правила виконання ефективних вправ для талії

Ви вже знаєте, що тонка талія, вправи вдома для якої ми вже розглянули, - це результат регулярної роботи над собою. Для того щоб фізична активність була ефективною, потрібно знати деякі правила її виконання. Спочатку варто розуміти, що накачаний прес не дорівнює тонка талія. Підвищення навантаження на м'язи збільшує їх обсяг. Відповідно, збільшується і обсяг талії. Тому оптимальне рішення - починати качати м'язи тільки після того, як ви приберете жировий прошарок, або ж поєднати кардіо і силове навантаження в одному тренуванні.

Основна маса вправ для тонкої талії спрямовані не на нарощування маси, а на спалювання жиру. Кардиотренировки розтягують м'язи серця, покращують циркуляцію крові, тренують витривалість і нормалізують дихання.Нам потрібно пропрацювати косі м'язи живота, м'язи стабілізатори кора. Також обов'язково врахуйте наступні рекомендації:

Дуже важлива регулярність. Якщо у вас не вистачає часу і сил, краще зменшити кількість повторень, але виконувати вправ систематично і стежити за правильністю техніки.
Можна займатися як вдома, так і в тренажерному залі під наглядом професійного тренера.
До початку занять виміряйте об'єм талії і робіть це регулярно, щоб відстежувати результати.
обов'язково стежте за технікою виконання. Тренуючись, ви повинні відчувати роботу кожного м'яза живота.
Чим більше у вас жиру на талії і боках, тим складніше будуть даватися вправи. Але не бійтеся труднощів - з часом займатися буде легше.
Тренуватися рекомендується в добре провітрюваному приміщенні.
Контролюйте дихання при тренуванні. Не затримуйте його. При будь-якій вправі основне зусилля робиться на видиху, розслаблення - на вдиху.
займатися рекомендується на голодний шлунок або через пару годин після їжі.
Ми вже говорили про те, що перед вправами потрібно зробити невелику розминку. А після закінчення їх виконання потрібна так звана затримка, яка допоможе розтягнути м'язи, запобігти больові відчуття в них.
Важливою є чітка мотивація. Ви повинні представляти результат, який хочете отримати. Також в мотивації можуть допомогти тематичні картинки, відео.

Простий комплекс вправ в поєднанні з правильним збалансованим харчуванням допоможе досягти бажаних результатів. А освоїти правильну техніку їх виконання і поліпшити якість тренувань вам допоможуть відео вправи для тонкої талії, які ви знайдете нижче.

1. Розминка

Ця вправа допоможе розігріти м'язи, адже навіть якщо тренування триває всього 5 хвилин, до неї потрібно підготуватися.

Техніка виконання:

Сядьте на край стільця, руки покладіть на коліна.
Плавно відхилятися назад, напружуючи м'язи преса. Ваша спина може стосуватися спинки стільця, але ви не повинні переносити на неї свою вагу.
Повільно поверніться у вихідне положення.
Зробіть 10-12 повторень.

2. Скручування для косих м'язів преса

Ця вправа задіє косі м'язи живота і допомагає зробити талію тонкою.

Техніка виконання:

Початкове положення те ж, що і для попередньої вправи.
Зігніть в ліктях руки і розташуйте за головою.
Повільно поверніть корпус вправо. При цьому ваші ноги і стегна повинні бути нерухомими. Затримайтеся на 3 секунди в цьому положенні, зробіть скручування вліво.
На кожну сторону виконайте по 10 скручувань.

3. Нахили вперед

Ця вправа не гірше традиційних скручувань опрацьовує прямі м'язи живота.

Техніка виконання:

Заведіть руки за голову, пальці можна зчепити на потилиці.
Повільно нахиляйтеся вперед, а потім повертайтеся в початкове положення. Чи не допомагайте собі руками при нахилах.
Виконайте 15 таких нахилів.

4. Підтягування коліна до грудей

Ця вправа дозволяє опрацювати і косі, і прямі м'язи живота, і навіть м'язи стегон.

Техніка виконання:

Початкове положення - сидячи на стільці. Розташуєтеся так, як вам зручно.
Притягну зігнуту в коліні ногу до грудей, обхопіть коліно руками і затримайтеся в такому положенні на 3 секунди.
Поверніться у вихідне положення.
Зробіть по 15 повторів на кожну ногу.

5. Підтягування колін до грудей + випрямлення ніг

Щоб прокачати м'язи верхнього і нижнього преса, потрібно задіяти ноги. Перед виконанням цієї вправи переконайтеся в стійкості стільця.

Техніка виконання:

Відкиньтеся на спинку стільця і зведіть ноги разом.
Підтягніть коліна до грудей і на 3 секунди затримайтеся в цьому положенні.
Тепер випрямити ноги і затримайтеся в такому положенні на 3 секунди.
Повільно зігніть ноги і притягну їх до грудей, а потім знову випрямити.
Повторюйте такі цикли згинання та розгинання 10 раз, а потім поверніться у вихідне положення.

6. Кругові обертання зігнутими в колінах ногами

Ця вправа спрямована на опрацювання і прямих, і косих м'язів живота.

Техніка виконання:

Початкове положення - як в попередній вправі.
Підтягніть зігнуті ноги до грудей.
Почніть робити кругові обертання ногами. Описувати кола в повітрі потрібно не тільки носками взуття, рух має торкатися і ваші коліна, щоб при виконанні вправи задіяно якомога більше м'язів преса.
Зробіть 10 обертань в кожну сторону.

Ця вправа на нижній прес, в якому задіяні і м'язи стегон.

Відхилитеся на спинку стільця і візьміться руками за сидіння збоку.
Підніміть прямі ноги і почніть зводити і розводити їх, кожен раз перекрещивая.
Виконуйте цю вправу 1 хвилину.

Декілька порад

Плюс таких «сидячих» тренувань - їх простота. Але в питаннях схуднення важливі не тільки фізичні вправи, але і правильне харчування. Ці поради допоможуть добитися результату швидше:

Дотримуйтеся норми калорій, рекомендованої для вашого віку, статі та способу життя. Наприклад, жінці 25 років, провідною сидячий спосіб життя, потрібно 2 000 Ккал в день. Визначити норму можна по цій таблиці.
Харчування має бути збалансованим. Половину добової норми калорій рекомендується отримувати з їжею з вуглеводів, 30% - з білків, а 20% - з жирів.
Продукти, що містять омега-9 (олеїнову кислоту), продовжують відчуття ситості і допомагають не переїдати. Олеїнова кислота міститься в оливковій, лляному і арахісове олії, індичці, форелі, авокадо.

Ми вирішили робити вправи на стільці під час обідньої перерви. А ви тренуєтеся на своєму робочому місці?

Стрибки з планки

вихідна позиція: Ляжте на підлогу.

рухи: Руками, зігнутими в ліктях, упріться в підлогу, підніміть тіло так, щоб воно складало пряму лінію. Здійснюйте стрибки, зводячи і розводячи ноги на ширину плечей.

Порада: Стежте за диханням, видихаючи при напрузі.

Скручування з положення лежачи

вихідна позиція: Ляжте на підлогу, руки розведіть в сторони, ноги прямі, підняті догори.

рухи: Зігніть ноги і перенесіть їх на праву сторону від тіла. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою стороною. Зробіть 10-20 повторів.

Порада: Намагайтеся не відривати таз від підлоги.

вихідна позиція: Поза планки.

рухи: По черзі підтягуйте ліву і праву ногу до грудей. Повторіть 10-20 разів.

Порада: Вправу потрібно виконувати в інтенсивному темпі.

Махи ногами їх положення лежачи

вихідна позиція: Ляжте на спину, руки вздовж тулуба.

рухи: Підніміть ноги на 10-15 см від підлоги і робіть по черзі невеликі махи вгору. Повторіть 10-20 разів кожною.

Порада: Не затримуйте дихання, щоб підвищити ефективність вправи.

вихідна позиція: Встаньте прямо, руки вздовж боків або закладені за голову.

рухи: Рухаючи тільки нижньою частиною тіла, крутите обруч (якщо хочете домогтися більшого ефекту - обруч повинен бути масажний, зі спеціальними насадками всередині).

Порада: Якщо це ваше перше знайомство з хулахуп - не перестарайтеся, при інтенсивних навантаженнях можуть з'явитися синяки, що не дозволить вам продовжити заняття. Дайте вашому тілу звикнути і поступово збільшуйте навантаження.

вихідна позиція: Ляжте на спину, руки за головою.

рухи: Зігнувши ноги, трохи підніміть голову і різкими поштовхами виштовхуйте голову і груди наверх. Ви повинні відчути косі м'язи на боках і напруга у верхній частині живота.

Порада: Цю вправу найефективніше робити відразу після обруча.

вихідна позиція: Встаньте на карачки.

рухи: Прогинайтеся то вгору, то вниз 10-20 разів.

Порада: Ви повинні повністю відчути тіло, голова, плечі, спина і попа повинні рухатися синхронно. Ця вправа допоможе розслабити м'язи і закріпити ефект. Чи не закидайте різко голову.

Херст Шкульов Паблішинг

Москва, вул. Шаболовка, будинок 31б, 6-й під'їзд (вхід з Кінного провулку)

Чому залежить тонкість талії

По ряду факторів фігура залежить від типу статури і спадковості. Гіперстенік (ширококостим людям) досягти хороших результатів буде набагато складніше, ніж астенікам (несхильним до повноти). Зробити тонку талію складно буде тим, у кого маленьке відстань між ребрами і тазової кісткою. Гормональний фон також грає не останню роль. При надлишку в крові естрогену (жіночого статевого гормону) фігура стає більш жіночною, а талія тонше. При його недоліку спостерігається протилежний ефект.

Тонка талія - величина відносна. Головне, щоб вона була пропорційна. Для жінок зі звичайним статурою, нормальний обсяг талії визначається шляхом вирахування 100 см з росту. Тобто при висоті 175 см в нормі у дівчини він повинен бути 75 см. Природно, ці цифри лише орієнтовні, але по ним можна зрозуміти, що мучити себе дієтами, прагнучи до талії 60 см, не варто, оскільки ваш тип передбачає інші параметри. Ви можете ще одним способом отримати пропорції тіла - вирахувати 70% від розміру стегон. Щоб мати струнку талію:

Худніть комплексно, задіюючи весь організм.
Швидко отримати бажаний результат допоможе виключення мучного, солодкого, алкоголю.
Дієта і спорт допоможуть домогтися тонкої талії, вони ефективні тільки разом.
Націлюйтеся на вправи для спалювання жиру. Якщо його немає, то силові тренування збільшать обсяг талії.

Правила виконання вправ

Об'єм талії безпосередньо залежить від кількості присутнього в ній жиру, забирається який за допомогою тренувань. Не варто думати, що при накоченому пресі ситуація покращиться. Збільшення навантаження на м'язи сприяє зростанню їх обсягу, а значить, і талії. Кращі рішення - качати м'язи після того, як приберете жировий прошарок, або об'єднати силові і кардиоупражнения в одне тренування.

Спрямовані на спалювання жиру, а не на нарощування маси, кардиотренировки допомагають розтягнути серцевий м'яз, поліпшують циркуляцію крові, підвищують витривалість, нормалізують дихання. До вправ для талії відноситься хула-хуп, танці з залученням м'язів живота. Сконцентруйтеся на тих видах, які задіюють косі м'язи преса, стабілізатори кори. Не варто багато приділяти часу нахилам в сторону: вони можуть зробити талію товщі. Ці поради допоможуть вам при виконанні вправ:

Якщо немає можливості відвідувати спортзал з професійним тренером, займайтеся вправами вдома.
Запорукою успіху є регулярність. При нестачі часу або сил, знижуйте рівень навантаження, зменшіть число виконуваних вправ для тонкої талії, щоб поліпшити якість.
Заміряйте до початку занять обсяг талії, щоб контролювати свої досягнення.
Чітко дотримуйтесь інструкції, виконуйте тренування сумлінно, не поспішаючи, щоб відчути, як працює кожен м'яз живота. Тоді результат не змусить себе чекати, а талія швидше стане стрункою.
Чим більше шар жиру на боках і животі, тим складніше буде робити вправи. Згодом заняття будуть даватися легше, а жир піде.
Тренуйтеся в добре провітреному приміщенні.
Не затримуйте дихання під час тренування.
Займатися слід на голодний шлунок або через 2 години після їжі.
Щоб м'язи не хворіли - розтягуйтеся кожен раз після комплексу.
Стимулюйте себе мотиваційними відео, фотографіями з бажаним результатом.

Як зробити тонку талію за тиждень: ефективні вправи

Іноді буває ситуації, коли несподівано приходить запрошення на відповідальний захід, і необхідно зробити тонку талію за тиждень. Навіть в цьому випадку є вихід, але краще такого не допускати. Метод не суворий, як може здатися спочатку, але різке схуднення - в будь-якому випадку стрес для організму. Протягом всього часу потрібно слідувати трьом правилам:

Зробити розвантажувальний день, вживаючи на вибір: фрукти, гречку або кефір.
Весь час дотримуватися суворої дієти, повністю відмовившись від мучного, жирного, смаженого, солодкого, кави, соусів промислового виробництва. Прийом їжі повинен бути кожні 3-4 години, не вечеряючи після 6-ї вечора. У раціон потрібно включати овочеві нежирні супи, слабкий зелений чай, свіжі овочі, відварну курячу грудку, по два яблука щодня, знежирений сир.
Виконувати спеціальні вправи для тонкої талії.

Тривалість тренування повинна бути більше 60 хвилин. Це час обумовлено процесом спалювання жирів, який починається після 40 хвилин занять, а це - головна мета. Перші 20 хвилин будуть виділені кручению педалей на велотренажері, чотири хвилини на 1-2 швидкості, потім ще чотири на 3-4. Перерви не робляться, дихання повинно бути рівним. Після нетривалої перепочинку приступайте безпосередньо до вправ по тренуванню м'язів живота.

Лежачи на спині, покладіть руки за голову. Ноги поставте на ступні, зігнувши в колінах. Повільно піднімайте корпус, поки лопатки НЕ відірвуться від підлоги, стегна при цьому повинні бути нерухомими. Затримавшись у верхній точці, повільно опустіться.
Не встаючи, покладіть руки на коліна. Повільно піднімайтеся, витягаючи руки вперед. Встати потрібно тільки за рахунок м'язів живота. Затримавшись нагорі, повільно опускайтеся.
Не встаючи, зчепіть руки за головою, зігніть ноги в колінах, а потім поверніть в сторону до торкання з підлогою, спина при цьому повинна бути рівною. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в іншу сторону.

Виконувати весь комплекс необхідно в два підходи. У перший день по 10 разів, збільшуючи кількість щодня на два. Після виконання вправ бажано вдатися до масажам, обгортання, нанесення антицелюлітного крему, в залежності від уподобань. Закінчивши процедуру і прийняття душу, випийте чашку трав'яного чаю. При серйозному відношенні до даного методу, ви зможете за тиждень скинути 2-4 см в талії.

норма обсягу

Відставимо геть старі стандарти 90-60-90, пісочний годинник і все таке і давайте подумаємо, який обсяг талії в ідеалі повинен бути у вас, враховуючи ваші унікальні параметри, наприклад, зростання. Ця цифра дорівнює 70% від об'єму грудей і стегон. Наприклад, якщо верхні і нижні параметри дорівнюють 100 см, що є нормою при зростанні 170-175 см, то обсяг талії повинен складати приблизно 70 см, але ніяк не 60.