Здорове харчування-запорука здоров'я організму. Корисна їжа допоможе і скинути зайву вагу і позбутися від хвороб. Рекомендується вживати більше овочів і фруктів, скоротити споживання жирної їжі. У сучасному світі існує величезна безліч систем харчування, але для кожної людини повинен бути розроблений індивідуальний раціон.
Недостатньо просто правильно підібрати для себе набір продуктів за кількістю вітамінів, вуглеводів, жирів, але і слід враховувати час прийому їжі і число калорій, випивати по два літри чистої води в день.
Багато хто вважає, що каші сприяють повноті, але ця думка помилкова. Дієтологи радять вживати на сніданок вівсяну кашу з бананами, родзинками або яблуками, рисову або пшоняну каші.
Слід відмовитися від алкоголю, адже він приносить величезну шкоду не тільки фігурі, але і здоров'ю. Він «посварилась» мозок і внутрішні органи.
Більшість людей дотримується думки, що є після 6 не можна. Це не до кінця коректне правило. Візьміть собі на замітку вечеряти мінімум за три години до сну.
До речі, існують продукти, які дуже корисні для організму, вважається, що вони продовжують життя: яблука, риба, часник, полуниця, морква, гострий перець чилі, зелений чай.
Відразу після пробудження і перед кожним прийомом їжі слід випити склянку води, щоб запустити роботу травлення.
Іноді спрага «маскується» під голод. Щоб зрозуміти, що саме ви хочете, спочатку випийте склянку води, і якщо через чверть години ви все ще хочете їсти, то сідайте їсти, але ваша порція повинна бути не більше розміру трьох куркулів.
Не вживайте їжу, коли ви засмучені, перебуваєте в депресії. Завжди їжте не поспішаючи, захоплюючись смаком, ретельно пережовуючи.
Категорично забороняється вносити в свій раціон:
фастфуд,
майонез, жирні соуси,
солодкі напої та соки,
шкідливі солодощі,
чіпси, сухарики,
білий хліб,
напівфабрикати,
білий рис,
маргарин та інші шкідливі жири,
смажені і жирні страви.
Продукти, які повинні входити в ваш раціон:
Курка без шкірки, кролик або телятина,
морепродукти,
йогурти,
Фрукти овочі,
каші,
мед,
Натуральні соки.
Деякі дівчата разом системи здорового харчування вибирають готові дієти. Це не завжди вірно, адже організм повинен отримати певну кількість вітамінів щодня.
Але, на жаль, багатьом доводиться сидіти на певній дієті, прописаної лікарем через хвороби. У всякому разі, це повинен бути скомпенсований і корисний раціон.
Укупі з правильним харчуванням необхідно почати займатися спортом, це сприяє зменшенню ваги і допоможе уникнути проблем зі здоров'ям. Ходьба, танці, стрибки зі скакалкою, присідання, біг, плавання, віджимання - з усього цього і інших вправ ви повинні скласти для себе систему тренувань.
До речі, поширена причина жирових отложеній- це стрес, так що переступати через всі негаразди і будьте позитивними!
Харчування і здоров'я
Мало з'їсти той мул інший продукт - організм повинен його засвоїти. Ви знаєте, що перетравлювання їжі вимагає від організму величезних витрат енергії? Тому їсти можна тільки тоді, коли організм готовий цю саму енергію витратити. Дізнатися про це досить просто, так як сигнал безпомилковий - почуття голоду. В іншому випадку є не варто, так як їжа піде явно не на користь - вона тільки перевантажити організм.
Причому почуття голоду повинно бути справжнім, а не надуманим. Ви хочете лобстерів? Хм ..Подумайте, а чи хочете ви шматочок звичайного хліба? Якщо ні, значить насправді ви зовсім не голодні. Коли почуття голоду буде досить сильним, при одній думці про шматочку хліба або картоплі у вас почнеться рясне слиновиділення.
Крім того, не варто їсти відразу ж після інтенсивної роботи або фізичної напруги. Навіть якщо ви відчуваєте сильне почуття голоду, зачекайте хоча б 30 хвилин - в іншому випадку їжа принесе не відчуття насичення, а дискомфорт в області травного тракту. Те ж саме стосується і емоційного стану людини - якщо ви перезбуджена, засмучені або налякані, від прийому їжі слід відмовитися до тих пір, поки не заспокоїтеся.
Після того як ви поїдете, теж не слід відразу ж занадто сильно навантажувати організм - відпочиньте хоча б 10 хвилин. Зрозуміло, це не означає, що ви повинні лягти на диван - можна, наприклад, помити посуд. Користь подвійна - і для організму користь, і посуд чистий.
Дуже часто можна спостерігати спроби нагодувати людину, яка відчуває нездужання. Аргумент у всіх випадках приблизно однаковий - організму потрібні сили, щоб боротися з хворобою. Але насправді це зовсім не так - насильно годуючи людини, ви цих самих сил позбавляєте, так як організму доводиться витрачати на перетравлення і без того дефіцитну через хворобу енергію. Тому запам'ятайте раз і назавжди - якщо організму знадобиться їжа, він її попросить - у хворої людини з'явиться почуття голоду. Дотримуючись цих простих основи правильного харчування, ви значно полегшите собі життя.
Культура харчування
Культура харчування - це далеко не порожній звук. Адже без неї про правильне харчування і говорити не доводиться, як ви розумієте. Існує кілька нескладних правил, знання яких дуже стане в нагоді вам в майбутньому:
- Смак і зовнішній вигляд їжі
Як виглядає вечерю сучасної людини? У більшості випадків це щось аморфне, приготоване з напівфабрикатів - наприклад, пельмені або котлети. Для організму толку від такого вечері буде мало, повірте. Ну, може бути, жирові клітини порадіють - адже величезна кількість калорій вам гарантовано! Найперше правило - їжа повинна бути смачною, а це значить, що готувати її потрібно самостійно. По-друге, не останню роль відіграє оформлення страви - воно також має бути приємним.
- Посуд і сервіровка столу
Якщо вже ми заговорили про естетику, не можна не згадати про посуд і сервіровці стала. Перегляньте свої тарілки і чашки - посуді з тріщинами і щербинками місце в сміттєвому відрі! І зовсім неважливо, що цю чашку вам подарувала подружка, а ту тарілочку ви привезли з відрядження. В крайньому випадку, якщо вони вам так вже дороги, приберіть їх подалі в шафу. Весь посуд повинна бути красивою і радувати око. Те ж саме стосується і сервірування столу - табуретка у дивана перед телевізором не годиться. Постеліть красиву скатертину, купите ошатні серветки, поставте букет квітів, в кінці кінців. Можливо, це кілька клопітно, але дуже скоро ви і самі звикнете.
- Використання столових приладів
На столі має бути не тільки вилка, але і сервірувальна ніж - це обов'язкова умова! І навіть не тому, що користуватися столовими приборами повинен вміти будь-яка людина, а ще й тому, що ніж змушує людину їсти повільніше. А значить, їжа буде пережовуватися більш ретельно, що дуже і дуже важливо! Погано пережована їжа практично не засвоюється і тільки шкодить організму.
Ніколи не їжте на ходу, як би ви не поспішали - знайти час для нормального прийому їжі завжди можна. Якщо ви маєте погану звичку читати під час їжі або дивитися телевізор, від неї потрібно відмовитися. Якщо вашу увагу буде від їжі відвернута, дуже високий ризик переїдання, так як ви не помітите сигналу організму про те, що він наївся.До речі кажучи, правило, що свідчить про те, що з-за столу необхідно вставати трохи голодним, ще ніхто не відміняв - відчуття насичення приходить приблизно через 15 хвилин.
- Не готуйте про запас
Як ви думаєте, чим займається більшість жінок у вихідні дні? Правильно, готують про запас чи не на цілий тиждень. Однак цього необхідно намагатися уникати - готуйте їжу на один раз. Адже в розігрітому блюді немає абсолютно нічого корисного, тільки все ті ж злощасні калорії.
- Слідкуйте за температурою їжі
Дуже негативно стан ротової порожнини і слизової оболонки шлунка впливає занадто гаряча або холодна їжа. Оптимальна температура страви повинна бути не нижче кімнатної, але і обпалювати губи ні в якому разі не повинна. До речі говорять, чергувати холодну і гарячу їжу, наприклад кава з морозивом, теж вкрай не рекомендується.
Час прийому їжі
Не можна забувати про те, що дуже важливо і час прийому їжі. Адже біологічні ритми організму ще ніхто не відміняв. Зрозуміло, ми розповімо вам про ідеальний графік прийому їжі, але так як режим дня у всіх різний, вам доведеться робити невелику поправку на вітер, так би мовити.
- сніданок
Всім відома приказка закликає сніданок з'їсти самому. Однак останні дослідження дієтологів довели, що на практиці картина інша. Занадто щільний прийом їжі раніше, ніж через дві години після пробудження, є своєрідним стресом для організму. І це підтверджує величезна кількість людей, які відзначають, що з самого ранку є доводиться через силу, знехотя.
Звичайно ж, якщо ви з ранку відправляєтеся на роботу, поїсти все ж потрібно. Але нехай ваш сніданок буде легким - яєчня з беконом стануть не найвдалішим варіантом. А на роботу візьміть що-небудь перекусити, щоб не мучитися від голоду до самого обіду. Правда, і перекус повинен бути досить легким, щоб не перевантажувати організм.
- обід
А ось за обідом можна влаштувати справжній бенкет живота - зрозуміло, в рамках розумного. Саме в обід ви можете дозволити собі добре поїсти - м'ясні страви дієтологи рекомендують їсти саме в цей час. Оптимальний часовий проміжок для обіду - це з 13.00 до 14.00 годин. Якщо ви обідаєте на роботі, подбайте про те, щоб обід був повноцінним.
- вечеря
Практично всі люди впевнені, що останній прийом їжі повинен бути е пізніше 18.00. Але насправді цей стереотип вкрай помилковий - він втратив свою актуальність тоді, коли переважна більшість людей припинило лягати спати о 21.00. Насправді вечеря повинна бути не пізніше, ніж за три години до сну. Так що все залежить тільки від вашого графіка. Лягайте спати опівночі? Значить, ви можете сміливо вечеряти о 21.00. А перед сном ви можете випити склянку кефіру або соку - тільки не забудьте потім почистити зуби.
Ти те, що ти їси
Раціон харчування сучасної людини жахає - про правильне харчування і говорити не доводиться. Тому якщо ви хочете почати харчуватися дійсно правильно, вам доведеться кардинально переглянути своє меню. З нього необхідно виключити:
- Будь-які консерви, будь то рибні, м'ясні або овочеві.
- Штучні консерванти і барвники.
- Будь-які напівфабрикати.
- Всі соуси, виключаючи сметану і гірчицю.
- Ковбасні вироби, в тому числі і сосиски. І зовсім неважливо, молочні вони або копчені.
- Газовані напої та пакетовані соки.
Крім того, дієтологи рекомендують скоротити кількість наступних споживаних продуктів:
- Борошняні вироби, особливо здобні.
- Солоні продукти, особливо якщо у вас є схильність до набряклості.
- Будь-які солодощі, особливо шоколад.
- Картопля.
Не поспішайте голосно обурюватися - голодна смерть вам точно не загрожує. Існує досить багато корисних продуктів, які ви можете вживати без будь-якої шкоди для свого здоров'я:
- Будь-які овочі - як сирі, так і термічно оброблені.
- Фрукти. Але пам'ятайте про те, що в солодких сортах міститься дуже багато вуглеводів.
- Всі без винятку каші, крім манної.
- Кисломолочні продукти, особливо сир і кефір.
- Нежирні сорти мису і риби.
- Морепродукти. Але пам'ятайте - в деяких випадках вони можуть провокувати розвиток алергічної реакції.
Постарайтеся, щоб ваш раціон харчування був досить різноманітний - наприклад, в понеділок - рибний день, у вівторок - м'ясний, в середу - молочний, в четвер - гречаний. Так ви не будете втомлюватися від одноманітності меню.
Окремо хотілося б поговорити про спосіб приготування їжі. Як правило, наші найулюбленіші страви - смажені. А адже саме від смажених варто відмовитися повністю - вони завдають найбільшої шкоди організму. В ідеалі страви повинні бути відварені або приготовані на пару. В крайньому випадку, якщо дуже хочеться, блюдо можна запекти в духовці, обмежившись мінімальною кількістю жиру. А ще краще - скористатися фольгою або спеціальним рукавом для запікання.
Звичайно ж, перебудуватися і відмовитися від шкідливих звичок за один день вам навряд чи вдасться. Та й не варто - для вашої психіки це стане важким випробуванням. Краще повільно, але вірно - наприклад, можете взяти за правило щотижня відмовлятися від одного шкідливого продукту, замінюючи його корисним. Такий перехід до правильного харчування правильніший, так як знижує ймовірність повернення до колишнього меню.
Цікаві факти
Ми пропонуємо вашій увазі кілька цікавих фактів, що стосуються правильного харчування. Про це мало хто знає, але всі ці факти підтверджені багаторічними дослідженнями лікарів-дієтологів.
- суп
Хто не знає про користь супів? Мабуть. навіть малюк в молодшій групі дитячого садка обізнаний про те, що супчик потрібно їсти, щоб живіт не болів. Насправді ж суп не тільки не корисний, але і шкідливий для вашого шлунка. Особливо якщо слідом за ним йде друга страва. Бульйон, потрапляючи в шлунок, змішується з шлунковим соком, тим самим знижуючи концентрацію соляної кислоти. В результаті їжа перетравлюється недостатньо ретельно, а тут вже й до гастриту не далеко.
- питний режим
Вкрай не рекомендується запивати їжу - для її нормально пережовування і подальшого перетравлення цілком вистачає слини і шлункового соку. Єдиним винятком може стати дуже суха їжа - її допустимо запити невеликою кількістю звичайної води кімнатної температури. У всіх же інших випадках за годину до їжі і протягом години після прийому їжі пити не рекомендується.
До речі про воду - доросла людина повинна випивати не менше 2 літрів води в день. Причому не чаю або кави, а саме простий води. Причому перший стакан води коштує випити вранці, через 15 хвилин після пробудження. Єдиний виняток з цього правила - люди, які страждають захворюваннями сечовидільної системи. Їм про своє питний режим варто поговорити з лікарем.
- Фрукти та овочі
Якщо ви хочете, щоб фрукти і овочі приносили вашому організму максимальну користь, намагайтеся вибирати ті, які виросли в регіоні вашого проживання. Звичайно ж, в середній смузі це зробити дуже складно - надто вже довгі зими. Але хоча б в літню пору віддайте перевагу місцевим яблучках, а не купуйте їх привізних побратимів.
Схуднення за допомогою правильного харчування
Найчастіше правильним харчуванням цікавляться представниці прекрасної статі, які ведуть активну боротьбу із зайвими кілограмами. Ми знаємо про це, тому спеціально для них склали зразкове меню на день. Звичайно ж, кожен день так харчуватися вам швидко набридне, але приблизне уявлення про те, яким повинен бути ваш раціон харчування, ви отримаєте.
- сніданок
Ваш сніданок повинен складатися зі складних вуглеводів, якими є всі без винятку види круп, бобові та борошняні вироби. З огляду на той факт, що ви прагнете позбутися зайвої ваги, найкраще віддати перевагу житньому хлібу. Не зайвим стане і будь-який фрукт, крім винограду і бананів. Наприклад, можна з'їсти тарілку вівсяної каші зі шматочком хліба і яблуко.У кашу цілком допустимо покласти ложечку меду або варення.
- Другий сніданок
У тому випадку, якщо ваше завдання - боротьба із зайвою вагою, у вас повинно бути як мінімум п'ять прийомів їжі, тому без другого сніданку не обійтися. Другий сніданок може бути тільки фруктовими. Наприклад, приготуйте фруктовий салат і заправте його чайною ложечкою натурального знежиреного йогурту.
- обід
В обідню пору складні вуглеводи теж будуть до речі, але вже в меншій кількості, ніж вранці - приблизно 100 грам. Крім того, не обійтися в обід і без білка тваринного походження - риба, м'ясо. Зрозуміло, виключно нежирних сортів. Наприклад, ви можете приготувати куряче рагу з рисовою кашею.
- Полудень
На полуденок можна з'їсти несолодкий натуральний йогурт або будь-який овоч - помідор, огірок. Фрукти на полуденок їсти не рекомендують, через вміст в них глюкози.
- вечеря
Святе правило худне людини - виключно білкова їжа на вечерю. Білок - це риба, це м'ясо, це кисломолочні продукти. Крім того, можна з'їсти невелику кількість термічно оброблених овочів. Наприклад, приготуйте
На вечерю потрібно їсти якомога більше белоксодержащіх їжі. Це, як уже говорилося, м'ясо, риба і молочні продукти. Також на вечерю дозволено не велика кількість овочів. Ідеальним вечерею може бути риба, приготована на пару з овочевим салатом заправленим кефіром.
Дуже важливий і розмір порції - він повинен бути не більше за вас кулака. Перший час, можливо, цього обсягу вам не буде вистачати для настання почуття насичення, але тільки перші кілька днів. Потім шлунок скоротиться і ви припиніть відчувати почуття голоду. Звичайно ж, при такому харчуванні ви будете втрачати вагу не так швидко, як би хотілося - суворі дієти більш ефективні. Але ефект цей дуже підступний - як тільки ви повернетеся до звичайного харчування, вага повернеться в повному обсязі. А все життя на суворій дієті сидіти просто неможливо - це загрожує психологічними стресами і проблемами зі здоров'ям.
А ось якщо ви освоїте основи правильного харчування, гарна фігура і відмінне здоров'я стануть вашими вірними супутниками на все життя. Приваблива перспектива, чи не так? Ваше життя тільки в ваших руках!
Універсальної формули збалансованого харчування немає.
Потреба в поживних елементах в першу чергу обумовлена індивідуальними характеристиками організму, професії, віку, статі та маси інших факторів.
Кожен організм по-різному засвоює поживні елементи. Це залежить від кількості, якості і способу приготування їжі.
Рослинна їжа багата клітковиною, тому засвоюється гірше продуктів тваринництва. Харчові рослинні волокна або клітковина стимулюють тонус кишкової стінки, групує і виводить холестерин і залишки незасвоєних речовин.
Загальні правила залишаються не зміни. Для повноцінної життєдіяльності людини необхідне надходження в повній мірі поживних елементів (нутрієнтів):
- білків
- жирів
- вуглеводів
- вітамінів
- мікроелементів
- води
Щоб організм підтримував обмін речовин на рівні, сума калорій, що поступають в організм з їжею, повинна збігатися з кількістю витрачених. Калорійність обчислюється з кількості і якості продуктів.
Якщо енергії надходить в організм більше, ніж витрачається, тоді людина товстішає, якщо менше - худне.
Чоловікові для підтримки метаболізму при малорухливому способі життя треба 2400 ккал на добу, а жінці - 2000 ккал. При більшій фізичної активності, споживання калорій збільшити треба.
Продукти, що надходять в їжу, в процесі метаболізму окислюються і розщеплюються до остаточних елементів - води і вуглекислого газу. Результатом цього процесу - виділення енергії, яка в організмі накопичується в молекулі АТФ (аденозин-три-фосфорна кислота).
АТФ помічаємо у всіх клітинах, багато в м'язах. При нестачі енергії з споживаної їжі, організм розщеплює м'язові клітини і вивільняє АТФ.
Білки або протеїни в процесі метаболізму розпадаються до амінокислот.
Які - центральні елементи клітин, створюють імунну функцію, беруть участь в синтезі ферментів і гормонів. Головна маса амінокислот - в м'ясі, рибі, яйцях і молочної продукції, надходять в організм з споживанням цих продуктів.
Тільки 1-2 амінокислот, виробляються в організмі. З амінокислот організм синтезує свій, потрібний білок, так само використовує їх для синтезу жирів і вуглеводів.
У денному раціоні білка буде не менше 15-20%. При фізичних навантаженнях на роботі або занятті спортом необхідну кількість протеїну збільшується. Протеїн не відкладається в організмі, тому надходження протеїн з їжею робіть регулярним. При нестачі білка в денному раціоні, відбувається втрата маси за рахунок м'язової тканини.
Жири або ліпіди, що надходять з їжею, бувають прості, складні ліпіди і холестерин.
Головна маса жирів в продуктах харчування - нейтральні (прості) ліпіди. Потреба організму - 70-80 г ліпідів в день. Окислення 1 г жиру вивільняє 9 ккал.
В результаті травлення ліпіди поділяються до складових - гліцерину і жирних кислот. Багато жирних кислот незамінні для існування організму і надходять з їжею.
Жирні кислоти забезпечують всмоктування вітамінів і мінералів, головні комплектуючі клітин нервових волокон і мозку. При виключення жирів з денного раціону відбувається порушення засвоєння елементів, зниження розумових процесів, зміна стану шкіри, нігтів і волосся.
Жири синтезуються в організмі, так печінка виробляє холестерин - вид жирів, який зараховується до групи стероїдів. Холестерин входить в структуру оболонки клітин, з його допомогою синтезуються гормони і вітаміни.
Холестерин також надходить з їжею, тоді надлишки нейтралізуються печінкою. Надлишки вуглеводів в їжі перетворюються в жири, які відкладаються в організмі.
Головна роль вуглеводів - енергетична.
Розщеплення 1 грама вуглеводів дає 4 ккал. У споживаної їжі вуглеводи буде в кількості 50-60%. Потреба у вуглеводах у дітей, з віком знижується.
Організм засвоює моносахара (глюкозу, фруктозу, галактозу) - це прості вуглеводи. З'єднання 2 моносахаридів називаються дисахариди, більше 2 - полісахариди. Для розщеплення і засвоєння полісахаридів організму витратити треба більше часу і енергії.
При формуванні денного раціону і підрахунку калорій, дієтологи радять включати в раціон продукти з повільними вуглеводами.
У печінці і м'язах з глюкози виробляється глікоген, який при нестачі вуглеводів в продуктах перетворюється назад в глюкозу. Вуглеводи також необхідні мозку для правильного функціонування.
Шкіра зволожена і красива
Якщо ваша шкіра суха, а зневоднена - це ознака зневоднення. Не забувайте про зволоження зсередини. Ніякі маски, крему та інші зволожуючі засоби не замінять склянку чистої води. Місяць «на воді» дасть прекрасні результати: зникне землистий відтінок, шкіра стане м'якшою, пропаде відчуття сухості, зморшки стануть менш помітні.
Наша шкіра складається з двох шарів - дерми і епідермісу. Пружність і еластичність залежать в першу чергу від стану нижнього шару - дерми, що складається з переплетених волокон білка колагену і гіподерми (підшкірної жирової клітковини, запасающей поживні речовини і воду) - Нестача вологи в дермі веде до втрати пружності волокон колагену і позначається на стані епідермісу: шкіра стає сухою, колір обличчя - землистим, з'являються зморшки.
Зволожуючі компоненти кремів і масок в нижній шар шкіри дістатися не можуть, тому так важливо живити її вологою зсередини. Особливо актуально це стає з віком, коли здатність дерми утримувати вологу зменшується. Саме тому в доповнення до повсякденного догляду за обличчям обов'язково потрібно додати вживання достатньої кількості води.
Налагодитися робота кишечника, покращиться самопочуття. Кишечник буде працювати, як годинник.Сил і енергії теж додасться. Щоб «прокинутися» і сконцентруватися багато випивають по 3-5 чашок кави в день. Але без кави теж можна відчувати себе енергійним і зібраним людиною.
Нормальний питний режим дійсно покращує загальне самопочуття людини. Справа в тому, що жоден процес в організмі не відбувається без участі води. Логічно, що причина багатьох хвороб і патологічних станів - зневоднення. Наприклад, один з чинників тромбозу - підвищене згортання крові, яка провокується, в тому числі зневодненням організму. Нестача води веде до розвитку серцево-судинних захворювань, позначається на стані суглобів, роботі головного мозку, нирок, нервової системи, шлунково-кишкового тракту, щитовидної залози. У людини трапляються напади мігрені, він швидко втомлюється, не може сконцентруватися. Тому пити достатню кількість води життєво важливо.
"Підводні камені"
Пити занадто багато і пити перед сном. Це тільки здається, що води багато не буває. Насправді її надлишок так само шкідливий, як недолік. І набряки - це ще не найнеприємніше: виявляється, велика кількість води починає вимивати вітаміни і мінерали з організму, особливо кальцій. Це може привести до литкових судом і ламкості кісток. Також зайва рідина підвищує внутрішньочерепний тиск, що призводить до головного болю. Пити перед сном (мінімум за годину), щоб не спровокувати ранкові набряки і нічні візити в туалет.
ОСНОВНІ ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ
- Прийомів їжі повинно бути близько 6 з перервою 2-3 години. Вони повинні включати три основних прийому: сніданок, обід і вечерю, і перекушування між ними.
- Починайте день з склянки води за 30 хвилин до сніданку. Якщо ще додати в воду лимонний сік, то це буде сприяти очищенню організму.
- У день необхідно вживати не менше 1,5 л частою води. Оптимально випивати кількість води з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги. Соки, чай, кава, компоти і т.д. - не зараховується.
- Воду краще випивати за 30 хвилин до кожного прийому їжі. Це дозволить знизити апетит, і ви з'їсте менше. Не варто запивати їжу водою, тому що це загальмує травні процеси. Будь прийом рідини, в т.ч. чай і соки, краще проводити не раніше ніж через 40 хвилин після прийому їжі.
- Необхідно виробити певний індивідуальний графік харчування і дотримуватися його. Так організм звикне виробляти певні ферменти для перетравлення їжі в конкретний час, що полегшить йому завдання, а значить це добре позначиться на здоров'я і фігуру.
- Перекушування повинні бути легкими. Їх мета не дати вам зголодніти між основними прийомами їжі. Організм розпізнає голод як сигнал, що почалися «погані» часи і може бути поїсти доведеться нескоро, і починає запасатися жиром.
- співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні за день має бути приблизно таким:
- білки - 10-35%
- жири - 20-35%
- вуглеводи - 40-65%
Це співвідношення є одним з найважливіших чинників правильного збалансованого харчування.
- білки. Краще віддати перевагу білкам тваринного походження (м'ясо, риба, яйця). Оптимально, якщо вони будуть складати 2/3 всіх споживаних білків, а решту будуть займати рослинні білки (зернові, бобові, соєві продукти).
- жири. Варто віддати перевагу ненасиченим жирам (риба, лляне і оливкове масло, горіхи), тому що вони корисніше насичених (м'ясо, молочні продукти, яйця, вершкове масло). Однак це не означає, що останні варто зовсім виключити, тому що вони необхідні для засвоєння багатьох вітамінів і мікроелементів. Досить знизити їх споживання до добової норми - 15-20 м
Жири також поділяються на рослинні (соняшникова, оливкова, лляна, кокосова олії) і тварини (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти). Оптимальне співвідношення рослинних і тваринних жирів в раціоні повинно бути 1: 2. - вуглеводи. Вони є основним джерелом енергії для організму. Тому виключати їх з раціону також помилково, як і жири.Вуглеводи діляться на прості і складні.
прості вуглеводи необхідно обмежити, тому що вони призводять до зайвих кілограмів. До них відносяться:
- цукор
- кондитерські вироби
- газованої
- білий хліб
- мед
- солодкі фрукти і овочі
- різні сиропи
Однак не варто повністю відмовлятися від них. Повна їх відсутність викликає сонливість і втому.
складні вуглеводи забезпечують організм енергією на тривалий термін і покращують травлення. Вони містяться в таких продуктах:
- крупи
- злаки
- зернові культури
- макаронні вироби
- картопля
- буряк
- гарбуз
- цільнозерновий хліб
- квасоля
- горох
- сочевиця
- Не нехтуйте повноцінним сніданком, Тому що в першу половину дня людина витрачає більшу частину калорій. Ідеальний сніданок - це складні вуглеводи, тому що вони забезпечать організм енергією на тривалий термін. Це може бути каша з фруктами або ягодами або омлет з овочами і зеленню.
- В якості першого перекусу ідеально підійдуть фрукти і ягоди. Але намагайтеся їсти менше бананів і винограду, тому що вони дуже калорійні. Перевагу варто віддати яблукам - вони відмінно очищають організм від токсинів.
- обід, Як і сніданок, повинен бути ситним, тому для цього прийому їжі також відмінно підійдуть вуглеводи. Також в цей прийом їжі необхідно включити білки тваринного походження. Відмінним рішенням будуть супи, відварне м'ясо, салати, хлібці, морепродукти, слабосолона риба, яйця.
- на полуденок ідеально підійдуть горіхи, хлібці, натуральна ряжанка, кефір, сирок або йогурт, а також салат зі свіжих овочів.
- на вечеря подавайте запечене або відварне м'яса або рибу з тушкованими або приготованими на пару овочами.
- Не їсти після 18:00 - помилково. Останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до сну.
- Перед сном корисним буде випити склянку кефіру, молока, кислого молока або ряжанки. Це допоможе не тільки утамувати голод, який може виникнути перед сном, але і очистить кишечник.
- Алкоголь намагайтеся вживати дуже рідко і не більше одного келиха червоного вина за один раз.
- Відмовтеся від смаженого на користь гасіння, варіння, запікання в духовці або приготування на пару. Масло, яке використовується під час смаження, нагріваючись до високих температур, перетворюється в чисті токсини, які потім накопичуються в нашому організмі і в великих кількостях можуть навіть спровокувати рак.
- Знизьте споживання солі, Намагайтеся не досолювати їжу тому у великих кількостях вона негативно впливає на організм. Вона затримує в ньому зайву рідину, що призводить до набряків. Сіль нам необхідна для підтримки водно-сольового балансу, але тієї кількості, яка міститься в продуктах цілком достатньо.
- Мінімізуйте споживання мучного, Особливо в другій половині дня.
- Після кожного прийому їжі намагайтеся хоча б трохи порухатися.
- Не додавайте цукор і інші підсолоджувачі в чай або каву. Спочатку дуже важко від цього відмовитися, але з часом ви звикнете і будете насолоджуватися справжнім смаком напоїв.
- До речі, від кави теж краще відмовитися, тому що він вимиває кальцій.
- Робіть легку зарядку вранці. Це допоможе поліпшити обмін речовин, що добре позначиться на травленні і на настрої.
- Якщо відмовитися від солодощів все ж не виходить, намагайтеся їсти їх тільки в першій половині дня. Так ви встигнете витратити калорії, що містяться в цих продуктах.
- Постарайтеся забути про фаст-фуді, чіпсах, сухариках і т.д.
На перший погляд ці поради здаються складними, і виникає гостре бажання їм не слідувати. Однак зовсім не обов'язково починати дотримуватися їх відразу і беззаперечно. Почніть з того, що вам виконувати неважко і вводите це поступово в звичку. Як тільки для вас не складає труднощів виконати те, до чого ви звикли, переходите до іншого пункту і т.д.
І ні в якому разі не лайте себе, якщо ви в чомусь зірвалися! Всі ми люди і маємо право на слабкості.Тим більше тотальне обмеження себе в задоволеннях призводить до стресу, що негативно позначається на нашому здоров'ї.
Намагайтеся отримувати задоволення від процесу на шляху до збалансованому харчуванню, І тоді ви точно будете добре себе почувати і відмінно виглядати!
""
