Попа - це найспокусливіша і приваблива частина тіла у дівчат. Саме на неї, так само, як і на груди, звернені всі чоловічі погляди. І особливо влітку, коли в розпалі сезон відпусток, канікул і пляжних вечірок, питання схуднення особливо актуальний. Звичайно, прагнути привести в порядок фігуру за кілька тижнів - ідея не з найкращих, проте зробити її більш підтягнутою цілком можливо. Сьогодні ми розглянемо найдієвіші і корисні вправи для збільшення сідниць, і розберемося, як зробити попу більш пружною і сексуальною, але перш поговоримо про сідничних м'язах як таких.
М'язи сідниць - одні з найбільш потужних і великих в людському тілі. Їх функціональність схожа з діяльністю дельтовидних м'язів, проте, розвинені вони куди сильніше. Це пов'язано перш за все з прямоходінням людини і його щоденної активністю - велика частина навантаження як раз і доводиться на сідниці і ноги.
Цікаво будова сідничних м'язів. Це три парних м'язи: велика, середня і мала. Велика м'яз ромбовидної, уплощенной форми - найбільш потужна. Вона починається ще на тазової кістки, потім прикріплюється до стегнової. Саме велика м'яз безпосередньо впливає на тазостегновий суглоб за рахунок своєї маси. Її головні функції - розгинання і поворот стегон назовні, а також утримання колінних суглобів у вільному, розігнути положенні. Іншими її функціями є приведення стегон і випрямлення тулуба, а також розгинання таза.
Відмінність середньої м'язи в тому, що вона починається на клубової кістки, після чого, прямуючи вниз, переходить в товсте сухожилля. Задні пучки цих м'язів розташовуються під першою, великий м'язом. А ось мала м'яз за своєю будовою схожа з середньою. Приблизно однакові і їх функції: відведення стегон всередину і назовні, утримування тулуба у вертикальній позиції.
Як бачите, значимість сідничних м'язів колосальна. Від того, в якому стані вони знаходяться, залежить функціонування нашого тіла в цілому. Тому вкрай важливо, щоб сідниці знаходилися в спортивному, натренованих стані. Адже справа не просто в естетичному ефекті - мова йде про здоров'я. В принципі, тренування сідниць і стегон не є вкрай складною, однак необхідно врахувати деякі нюанси, про що ми далі і поговоримо.
Тренуємо сідниці і стегна
Для того щоб зробити попу більш пружною, накаченной і підтягнутою, варто звернути увагу на три складових: спорт, раціон і косметичний догляд. Саме такий комплекс дозволить досягти максимуму ефективності. Звичайно ж, тренування в спортивному залі принесуть більше користі, і ефект буде більш очевидним, однак, при правильному підході, бажаний результат можна отримати, займаючись і в домашніх умовах.
Отже, про тренування. Перша вправа - це, звичайно ж, присідання. Мабуть, це найефективніші і прості фізичні навантаження, розроблені для сідниць і стегон. Присідання бувають різними, виконувати їх можна зі штангою або гантелями, з книгами або м'ячем - як завгодно, залежно від мети. Для початку ви можете виконувати не дуже глибокі, плавні присідання, щоб розігріти свої м'язи. Однак прагнете, щоб ваші сідниці торкнулася п'ят - рано чи пізно ви повинні до цього прийти. Присідання виконуються по два-три підходи, в кожному з яких - п'ятнадцять присідань. Важливо стежити за тим, щоб п'яти не відривалися від підлоги, інакше ефект від вправи знизиться.
Друга вправа, корисне і для стегон, і для м'язів сідниць - ходьба по стіні. Звучить дивно, але виконується досить просто. Ляжте на підлогу, поклавши руки прямо вздовж тулуба.Ногами, зігнувши їх в колінах під прямим кутом, упріться максимально в стіну. Тепер і починається ходьба. Пару кроків вгору, пару - вниз. У чому складність? Виконуючи вправу, намагайтеся не відривати сідниці від підлоги. Виконуємо п'ятнадцять разів.
Ще одне просте вправи для виконання в домашніх умовах. Вам буде потрібно лише м'ячик і стілець. Сівши на стілець, затисніть м'яч між колін. Його потрібно стискати протягом тридцяти секунд, після чого, зробивши паузу, знову починайте його стискати. Зробіть п'ятнадцять повторів. Через деякий час число повторів збільште.
Четверта вправа направлено на зміцнення сідничних м'язів і внутрішньої частини стегон. Сядьте на підлогу, відвівши руки назад і впершись ними в підлогу. Починайте пересуватися по підлозі вперед, а потім назад, максимально задіявши свої сідниці. Слідкуйте за тим, щоб ноги не згиналися - пересувайтеся лише за рахунок сідниць. Буде досить походити так хвилин п'ять.
На окрему увагу заслуговують не менш ефективні відводи ноги назад. Вони дозволять, з одного боку, опрацювати м'язи сідниць, з іншого ж - зробити ніжки більш стрункими, а попу - підтягнутою. Для виконання знадобитися лише стілець. Встаньте і зіпріться про його спинку руками. Виконуйте махи назад, намагайтеся при цьому підняти ногу максимально високо. На кожну ногу - десять-п'ятнадцять повторів. Одна з варіацій цієї вправи - махи в бік, також спираючись на спинку стільця. Це дозволить ще більше зміцнити м'язи стегон і позбутися від зайвого об'єму.
Для виконання шостого вправи упріться колінами і ліктями в підлогу, випрямивши спину. Випрямити одну ногу в коліні і починайте її піднімати так, щоб нога і спина склали пряму лінію. Уже в такій позиції починайте виконувати махи - вгору і вниз. Потрібно зробити три підходи, в кожному по п'ятнадцять повторів - це на кожну ногу. Важливо стежити за тим, щоб спина залишалася прямою. Ця вправа вкрай ефективно для м'язів сідниць.
Зробити сідниці більш привабливими, а ноги - стрункими, дозволять випади. Корисні вони будуть і для внутрішніх м'язів стегон. Виконуйте вправу так: зробіть глибокий випад вперед, глибоко погойдуючись кілька разів. Та нога, яка стоїть позаду, повинна спиратися повністю на ступню, але ні в якому разі не на носок. Не варто себе відразу навантажувати по максимуму - почніть з п'яти-семи випадів. Потім, збільште до дванадцяти-п'ятнадцяти випадів на кожну ногу.
Ефективна вправа для виконання в домашніх умовах - це "дуга". Лягайте на живіт. Потім потрібно підняти тулуб і руки, сформувавши «дугу». Після цього опустіть руки і підніміть ноги. Слід виконати шість-десять разів, цього буде достатньо, щоб розігріти м'язи проблемної зони.
Прогини також ефективні, як і присідання. Вони розроблені для м'язів сідниць, стегон і ніг. Вам знадобляться легкі гантелі. Станьте прямо, тримаючи ноги разом. Візьміть гантелі. Починайте відводити праву ногу назад. Піднімаючи руки вгору, прогніться. Тепер прийміть вихідну позицію і повторіть для лівої ноги. Потрібно десять-п'ятнадцять повторів.
Ще одне просте вправу - нахили з гантелями. Поставте ногу на стілець, опустивши руки. Зробіть нахил вперед. Нахиляйтеся, поки гантелями НЕ доторкнетеся до статі. Повторіть дванадцять разів для кожної ноги. Тепер руки перемістіть на пояс, тримаючи ноги разом. Тепер так само нахиляйтеся назад, намагаючись не згинати ноги. Повторюємо дванадцять разів.
Стрибки через скакалку - відмінний спосіб розігріти м'язи. Стрибайте ритмічно, на носках двох ніг. Дихання обов'язково має бути глибоким і рівномірним. Тривалість стрибків - п'ять-сім хвилин. Виконувати вправу можна і вранці, і ввечері - чим частіше, тим краще.
Відомий всім «велосипед» допомагає не тільки зробити ніжки стрункіше, але і підкачати сідниці. Корисно таку вправу і для м'язів стегон і нижнього преса. Ляжте на підлогу, витягнувши руки. Тепер підніміть ноги під сорокапятіградусним кутом.Виконуйте руху, схожі з їздою на велосипеді, протягом десяти-п'ятнадцяти хвилин. Зберігайте максимальну амплітуду і тримайте гомілки прямо.
І останнє, просте і ефективне вправу, мета якого - глибока проробка м'язів стегон і сідниць - "човник". Ляжте на живіт, завівши руки за спину. Сплетіть пальці в замок і не розтискати. Тепер підніміть руки і ноги, не згинаючи колін. У такому положенні затримаєтеся на двадцять-тридцять секунд. Виконайте десять повторів.
Представлений вище комплекс вправ хоч і спрямований на удосконалення сідничних м'язів, позитивно впливає і на все тіло в цілому, роблячи його стрункішим і більш спортивним. Якщо ж ви хочете пропрацювати лише сідниці окремо, то вам потрібно виконувати такі ізольовані вправи, як жим ногою або розведення ніг, що виконується на тренажері. Підійдуть також відведення і приведення, і махи, які ми також розглядали вище.
правильна розтяжка
В процесі тренування свого тіла в домашніх умовах або в тренажерному залі, зганяючи жир і ущільнюючи, накачуючи м'язи, дуже важливо пам'ятати про розтяжку. Вона допоможе позбавити тіло від зайвого об'єму, при цьому зберігши підтягнутість м'язів. Крім цього, розтяжка дозволяє не просто підвищити ефективність вправ, але і зробить ваші рухи більш витонченими, а ходу - граціозною і плавною. Погодьтеся, для краси дівчата це важливо.
Як проводиться правильна розтяжка? Сядьте на підлогу, зігнувши ліву ногу в коліні. Тепер відведіть її так, щоб внутрішня сторона стегна перебувала на підлозі. В цей же час права нога продовжує бути зігнутою в коліні, проте вона лежить на поверхні зовнішньої стороною. Притисніть праву стопу до передньої сторони лівого стегна. Акуратно виконайте повільний нахил через праву ногу вперед - це дозволить розтягнути праву сідницю. Те ж саме виконайте і для лівого боку. Повторюйте таку розтяжку як можна частіше, перед основними заняттями спортом і після них.
Представлений вище комплекс вправ плюс розтяжка - це ключ до ідеальної фігури. Вже через невеликий проміжок часу вас порадує підтягнутість м'язів стегон і сідниць, і відзначите стрункість фігури в цілому. Але для того, щоб ефект закріпився, не забувайте використовувати спеціальні антицелюлітні і розігрівають косметичні препарати.
Зверніть увагу на скраби і гелі для тіла, що стимулюють активне спалювання зайвого жиру і скорочення «апельсинової кірки». Проводьте домашні обгортання для стегон. Якщо дозволяють кошти, скористайтеся професійними жиросжигающими процедурами.
Вправа спрямована на зростання м'язів.
виконання:
- Встаньте прямо. Візьміть гантелі або що-небудь їх замінює. Опустіть руки зі снарядами уздовж корпусу.
- Робіть випад. Намагайтеся крокувати якомога ширше, щоб навантаження на сідничні м'язи була якомога більше. Коліном задньої ноги торкайтеся статі.
Статична і ефективна вправа для формування красивих сідниць. Поступово прогресуйте навантаження, збільшуючи час фіксації положення.
виконання:
- Підійдіть до стіни. Притисніть до неї спину. Ноги зігніть так, щоб стегна стали паралельні підлозі.
- Залишайтеся в цій позиції мінімум 30 секунд. Повторіть двічі.
встрибування
Якщо ви хочете ускладнити собі завдання, візьміть в руки додаткову вагу.
Техніка виконання:
Встаньте перед невеликою піднесеністю, яку знайдете у себе вдома. Можна використовувати і сходинки. Встрибуйте 10 раз в 4 підходах.
Вправа не тільки формує великі сідниці, задіє в роботі інші м'язи тіла.
Техніка виконання:
- Прийміть упор лежачи.
- В якості опори задіяні передпліччя і шкарпетки стоп. Погляд повинен бути спрямований строго вперед. Все тіло утворює єдину пряму лінію.
- Перебуваєте в цьому положенні протягом хвилини.
виконання:
- Присядьте на підлогу. Упріться п'ятами про його поверхню.
- По черзі витягайте ноги вперед, тим самим переміщайтеся.
Навантаження розподіляється між сідниць і корпусом.
виконання:
- Ляжте на підлогу животом вниз. Витягніть руки перед собою. Ноги притисніть одна до іншої. Дивіться вперед. Чи не задирайте голову.
- Зробіть вдих. Піднімайте ноги і руки в один час. У русі напружуйте м'язи сідниць.
- Повертайтеся в початкову позицію. Повторіть 15 разів по 3 сети.
Корисні поради, як можна накачати попу в домашніх умовах
- Концентруйтеся на техніці виконання вправ. Не женіться за вагою обважнення.
- Займайтеся регулярно. Чи не тренуйте довго одну і ту ж групу м'язів.
- Тренуйтеся де завгодно. Треба циклічно напружувати і розслабляти сідниці.
- У дні відпочинку займіться плаванням або йогою.
- Спіть 8 годин на добу. М'язи ростуть саме під час відпочинку.
- Слідкуйте за харчуванням. Пийте якомога більше води.
- Між підходами робіть паузу протяжністю не більш хвилини.
- Використовуйте косметичні засоби, які підтягнуть шкіру, зроблять її пружною. Робіть масаж. Кровообіг покращиться.
- Відмовтеся від користування ліфтом. Піднімайтеся по сходах якомога частіше. Ведіть активний спосіб життя: вийдіть ввечері на прогулянку або пробіжку, прокотитеся на велосипеді. При прогулянці на велосипеді тисніть на педалі з силою.
- Не бійтеся приділяти собі якомога більше часу. Надсилайте енергію в потрібне русло, мислите позитивно, досягайте поставленої мети.
- Дівчатам треба вибирати джинси в обтяжку і з завищеною талією, щоб попа виглядала візуально більше. Переважно взуття на підборах.
тренованих м'язи
- Велика сідничний м'яз займає основну частину попи. На неї робиться акцент при накачуванні бразильських сідниць. М'яз відповідальна за витягування, поворот ніг.
- Середня сідничний м'яз знаходиться на зовнішній стороні попи. Відіграє важливу роль при ході.
- Мала сідничний м'яз відповідає за збереження рівноваги.
Режим харчування
Збільште калорійність їжі на 300 ккал, щоб зробити попу більше. Віддайте перевагу їжу, яка містить білок: риба, куряча грудка, нежирні молочні продукти. Їжте фрукти і овочі. Виключіть їжу, що містить легкозасвоювані вуглеводи і холестерин. До такої їжі відносяться всі борошняні страви, консерви, ковбаси, алкоголь і газовані води. Харчуйтеся часто, але невеликими порціями. Через час сідниці стануть круглої форми, талія буде тонше.
Безпека
- Проконсультуйтеся з лікарем перед виконанням комплексу вправ.
- Відчувайте своє тіло під час тренування сідниць. Якщо ви втомилися або відчуваєте біль в суглобах, припиніть заняття.
Індивідуальні особливості дівчата і інтенсивність тренування - це визначальні чинники швидкості досягнення результату. Поступово прогресуйте навантаження, збільшуючи число повторень і тяжкість використовуваного додаткової ваги. Концентруйтеся на техніці виконання вправ для великої попи. Якщо у вас є зайва вага, від нього слід позбутися. Так ефект від тренувань буде помітніше.
Сподобалася стаття? Підпишись на нас в соціальних мережах та дізнавайся про новинки першим!
""
