Кращі вправи від целюліту для спалювання жиру на стегнах і сідницях

«Апельсинова кірка» - поширена проблема, з якою сьогодні стикається кожна друга дівчина. Врятувати від неї зможе тільки комплексний підхід. Необхідно робити масаж або обгортання, дотримуватися дієти і, звичайно, виконувати вправи від целюліту, кращі з яких ми представляємо в цьому матеріалі.

Целюліт знаком не тільки повненьким представницям прекрасної статі, але і худорлявим. Комплексів вправ, які допоможуть привести в порядок тіло, існує багато, але не всі здатні впоратися з проблемою «апельсинової кірки». Ми поговоримо про тих, які дійсно будуть дієвими в боротьбі проти целюліту.

ефективні вправи

Найефективнішими прийнято вважати випади. За допомогою цього простого вправи можна зміцнити м'язи, які розташовані на сідницях і стегнах. Це призведе до того, що лімфа перестане застоюватися, і поступово целюліт зникне. Випади дозволяють додатково підтягти шкіру. Під час виконання такої вправи ноги повинні згинатися так, щоб виходив прямий кут.

На кожну ногу потрібно зробити мінімум 20 випадів. Якщо є можливість і бажання, то можна робити випади з навантаженням у вигляді невеликих гантелей або пляшок з водою. У такому випадку кількість повторень можете зробити менше.

глибокі присідання

Вправи проти целюліту передбачають виконання глибоких присідань. Завдяки їм можна вирішити проблему на сідницях і в області стегон. Вправа дуже просто виконувати, і скоро ви помітите позитивні зміни. Якщо присідання будуть глибокими, то це допоможе швидко вирівняти рельєф сідниць, підтягнути шкіру, поліпшити кровообіг.

За один підхід бажано робити 20-30 присідань. Як і у вправі описаному вище, можна скористатися утяжелителями. Кількість повторень зменшується в цьому випадку до 15. Стежте за тим, щоб спина була постійно прямий, що позначається на ефективності тренування для усунення целюліту.

підняття тазу

Ефективно і швидко позбавляє від «апельсинової корочки» підняття таза з положення лежачи. Робити його потрібно тільки на рівній і максимально твердої поверхні. Необхідно лягти на тверду поверхню (підлогу), трохи зігнути ноги, руки витягнути уздовж тулуба. Намагайтеся підняти таз вище, потім повільно опускайте і стежте за тим, щоб сідниці не торкалися підлоги. Обважнювачі в цьому випадку використовувати не потрібно. Кількість повторень повинно складати приблизно 20-30 разів.

Вправа такого типу дозволить прокачати сідничні м'язи і задню поверхню стегон. Бажано робити його максимально ритмічно. Нюансом, на який потрібно звернути увагу, є те, що наверх таз піднімається швидко, а опускати його потрібно якомога повільніше.

Прогулянки на велосипеді

Відмінним варіантом усунення целюліту може стати регулярна їзда на велосипеді. Під час велопрогулянки задіюється велика кількість м'язів, і можна не тільки підтягнути тіло, але і в кілька разів поліпшити кровообіг по всьому організму, а не тільки в проблемних місцях. 30 хвилин в день незабаром дозволять вам побачити прекрасні результати.

Усунення проблеми в області сідниць

Щоб прибрати целюліт на сідницях, всі вправи потрібно повторювати 25-30 разів.

1. Використовуйте мат. Встаньте на коліна і упріться руками об підлогу. Витягніть носок ноги і зробіть мах, напружуючи при цьому сідниці. Робіть махи ногами по черзі. Амплітуда не повинна бути занадто великою, тоді від целюліту на попі не залишиться і сліду.
2. Стійте рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма. Починайте дуже повільно згинати обидві ноги. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, потім випрямити їх.Всі рухи потрібно робити дуже повільно, щоб м'язи напружувалися. Виконайте 25 повторень вправи.

Боремося з проблемою на стегнах

Вправи від целюліту на ногах потрібно робити кожен день по 30 хвилин. Саме ця область вважається найбільш проблемною. Щоб усунути «апельсинову кірку», необхідно виконувати наступне:

1. Поліпшити кровообіг в стегнах допоможуть нахили колін вправо і вліво з положення лежачи. Руки при цьому розлучаються в різні боки, тіло розслаблене. Робіть 20-30 повторень в кожну сторону.
2. Найкращі вправи, які допомагають зробити шкіру підтягнутою, а «апельсинову кірку» не такий помітною, виконуються з еспандером. Присядьте на стілець і покладіть еспандер у себе між стегон так, щоб його можна було стискати. Ця вправа проти целюліту допоможе позбутися від проблеми на внутрішній стороні стегон.
3. Сядьте на тверду поверхню, ноги прямі, шкарпетки дивляться в різні боки. Візьміться руками за праву ногу і піднімайте її вгору стільки, скільки зможете, притримуючи за щиколотку. В крайньому положенні затримаєтеся на 30 секунд, опустіть. Зробіть 15-20 повторень і поміняйте ногу.

Проблемна зона - живіт

Регулярні тренування допоможуть позбутися від целюліту не тільки на ногах і попі, а й на животі. Найефективніші вправи проти целюліту в області талії наступні:

1. Візьміть гантелі вагою 3 або 5 кг. Стійте прямо, ноги знаходяться на ширині плечей. Опускайте по черзі кожну руку з гантелей вздовж тіла, а потім піднімайте вгору. Робіть по 20 повторень на кожну руку. Якщо вистачає сил, то кількість повторень можна трохи збільшити.
2. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги на висоту 20-30 см. Вони повинні бути прямими, руки знаходяться при цьому уздовж тулуба. Зробити потрібно мінімум 25 повторень.
3. Ляжте на спину, зігніть ноги, руки відведіть за голову і міцно зчепите в замок. Праву гомілку покладіть на ліве коліно, а потім повільно піднімайте корпус. Під час виконання цієї вправи напружуються м'язи живота, що дозволяє швидко і ефективно позбутися целюліту в цій області. Піднімайтеся дуже повільно. Затримайтеся в крайньому положенні на 10 секунд, а потім плавно починайте опускатися назад, поки не повернетеся в початкову позицію. Те ж саме повторіть з другою ногою.

Комплекс вправ для живота: відео

Позбутися від целюліту в проблемних місцях буває дуже складно, але якщо виконувати ефективні вправи регулярно і правильно, то результат стане помітний дуже скоро. Вправи проти целюліту допоможуть забути про некрасивих відкладеннях на попі, ногах, животі та стегнах буквально за кілька місяців. Не забувайте про свій раціон, достатній кількості води, використання спеціального крему або скрабів, які будуть доглядати за шкірою і прискорювати процес усунення «апельсинової кірки» в проблемних зонах.

Чи можна прибрати целюліт фізичними вправами?

Неповні присідання спалюють зайвий жир на стегнах, сідницях і ногах.

Як позбутися целюліту на ногах і попі? ніщо не врятує від целюліту назавжди, Це, по суті, нескінченна боротьба. Однак в поєднанні з правильним харчуванням проблема целюліту вирішується. Ви повинні допомогти своєму тілу перетворитися в машину для спалювання жиру, щоб зменшити надлишки жирових відкладень, які формують на шкірі марсіанські пейзажі і апельсиновий візерунок. Заняття спортом здатні творити чудеса.

Хороші жиросжигающие вправи від целюліту здатні поліпшити зовнішній вигляд і текстуру шкіри, особливо якщо ви робите їх кожен день. Видимих ​​результатів ви також можете добитися за допомогою антицелюлітних кремів і правильного харчування. Хоча ці видимі зміни і не назавжди сильно помітні, однак при порівнянні результатів до і після тренувань можна з упевненістю сказати, що вправи дійсно працюють.

Наскільки дієві антицелюлітні вправи для стегон і сідниць? Немає будь-якого іншого доведеного способу позбутися целюліту, але тренування приносять результат, якщо виконувати всі правильно і ретельно стежити за харчуванням. Вправи від целюліту досі є найдієвішим способом позбутися від нього, з огляду на те, що інші методи не показали себе з кращого боку.

Згідно Daily Mail, різні перевірені тренування і вправи проти целюліту допомагають позбутися від дуже запущених форм його прояву. Коли вам здається, що особливих змін на ваших проблемних зонах зовсім не видно, не зупиняйтеся на досягнутому і продовжуйте тренуватися далі.

Деякі журнали з фітнесу стверджують, що підтягують тренування на ноги і стегна дуже ефективні проти целюліту навіть без застосування спеціальних кремів, лазера, хірургії та мезотерапії.

Найефективніші вправи від целюліту

Зворотні випади: Розганяють жир в області стегон і сідниць

Розвиток мускулатури допоможе позбутися целюліту, тому що в результаті цього спалюються жирові відкладення, які зберігаються під шкірою. Верхній шар шкіри ставати пружним і підтягується. Якщо ви будете тренуватися щодня або, принаймні, 3 рази на тиждень і виконувати комплекс вправ на опрацювання м'язів всього тіла, тоді позбутися целюліту та зайвого жиру або хоча б зменшити його прояв на стегнах, сідницях і в області живота, можливо, вийде набагато швидше.

Хороші вправи для зменшення целюліту здатні впоратися з обвислій шкірою, яка виглядає набагато гірше, ніж целюліт.

Так, які ж вправи для зменшення целюліту найкращі? Ви знайдете масу рад, статей, книг на просторах інтернету і книжкових полицях магазинів, починаючи з дієти Палео і закінчуючи різними програмами тренувань, які обіцяють швидко позбутися целюліту. Великий обсяг інформації вносить плутанину в голови людей, які просто хочуть за допомогою нескладних вправ досягти цієї мети. Більшість із запропонованих тренувань і фізичних вправ, спрямованих на боротьбу з целюлітом, ймовірно, розчарують вас також, як і всілякі дієти і програми тренувань для схуднення. Тим не менш, вони мають право на життя, так як у людини повинен бути вибір з безлічі, щоб зуміти підібрати підходящу саме йому. Нижче представлені деякі з кращих вправ від целюліту.

Вправи від целюліту на попі

Які вправи краще всього підходять для спалювання целюліту на сідницях? Головним чином, це вправи для сідниць від целюліту на опрацювання нижній частині тіла. Домашній комфорт і приємна обстановка налаштують вас на потрібний лад. Комплекс вправ підібраний таким чином, що вам не знадобиться додаткове обладнання, або ви зможете задіяти підручні засоби для цих цілей. Головна умова виконання вправ полягає в тому, щоб не забувати напружувати сідничні м'язи в процесі їх виконання. Ось деякі з кращих вправ від целюліту для сідниць, які приберуть зайвий жир і підтягнутий м'язи в цій області.

Як виглядає целюліт і чому він з'являється

Целюліт починається, коли клітини замість того, щоб виводити відходи життєдіяльності, накопичують жири, токсини і зайву воду. При цьому знижується циркуляція крові і лімфи в організмі. Зовні це проявляється як ті самі неприємні горбки на шкірі.

Розрізняють чотири стадії целюліту:

• На першій шкіра на сідницях втрачає еластичність.
• На другій стадії при стисненні на шкірі видно ущільнення, з'являється горбистість.
• На третій целюліт стає дуже помітним. Ущільнення і жирові нерівності збільшуються настільки, що може порушитися кровообіг. Втрачається здатність до природного скорочення м'язів.
• Четверта стадія - сама запущена. Шкіра стає холодною і щільною, і може придбати синій відтінок.Кровопостачання порушується, травмуються нервові закінчення, атрофуються м'язові тканини.

Стадії «апельсинової кірки» на фото

Звичайно, краще зайнятися порятунком від целюліту на найпершій стадії, але її часто просто не помічають. На перших двох можуть бути ефективні вправи і відновлення обміну речовин (правильне харчування). На третій і четвертій крім них доведеться додати силовий антицелюлітний масаж і обгортання.

Будь-які заняття спортом будуть корисні, але не всі однаково ефективні при боротьбі з целюлітом.

Чи не найефективніші вправи, щоб прибрати целюліт

• Вібротренажёр, роликовий тренажер, як і масаж, і все, що обіцяє прекрасні сідниці без зусиль з вашого боку, добре використовувати тільки в комплексі з фізичними заняттями. Самі по собі бажаного результату вони не принесуть.
• Плавання дуже корисний для здоров'я вид спорту, ефективний в комплексі з іншими вправами. У ньому навантаження плавно розподіляється по всьому тілу, на проблемні зони припадає недостатнє її кількість. Але при цьому створюється ефект «тертя» про воду, що благотворно впливає на шкіру.
• Велосипедна прогулянка буде ефективна, якщо проводити її в спортивному режимі, швидкому темпі, як на велотренажері. Якщо це буде неспішна розслаблююча поїздка на велосипеді, целюліт від неї навряд чи піде.
• Фітбол (гімнастичний м'яч) покращує координацію рухів і гнучкість, корисний для хребта, але допоможе він тільки на початкових стадіях целюліту при многоповторних тренуваннях.

Варіанти занять, які допомагають

Логічно, що найкращий результат принесуть ті вправи, в яких основне навантаження дістається проблемних зон (ноги, стегна і сідниці). Сюди входять силові вправи, кардиотренировки і заняття на розтяжку. Перед заняттями настійно рекомендується порадитися з медичним фахівцем, щоб знати заздалегідь про тих вправах і навантаженнях, які можуть принести потенційну шкоду вашому організму, і уникати їх, замінивши приблизно аналогічними, але безпечними.

Силові в тренажерному залі

Вправи з додатковою вагою, як ніякі інші, змушують працювати наші м'язи. Вони підкачуються, набувають гарну форму і заміщають собою жирові відкладення.

Це важливо! Якщо ви йдете в тренажерний зал вперше, обов'язково візьміть хоча б одну персональне тренування з інструктором, щоб навчитися виконувати вправи правильно і уникнути травм.
Особливо критичний цей момент для тих, хто вже знає про наявність у себе травм або інших обмежень по здоров'ю. Такий тренер допоможе підібрати безпечний вага і спосіб виконання вправ, що вбереже вас від часом непоравімих наслідків.

Присед зі штангою - один із найдієвіших вправ

Присед зі штангою з відео про те, як присідати правильно

Присед зі штангою - найпопулярніше вправа. Воно відмінно опрацьовує м'язи ніг і сідниць. Покладіть штангу на плечі не надто високо, щоб вона не чинила навантаження на шийні хребці. Поставте ноги на ширині плечей. Прогніть поперек. Починайте присідати так, як ніби сідайте на низьку лавочку позаду вас. Присядьте так, щоб стегно стало паралельно підлозі або нижче. Піднімайтеся в початкове положення. Для кращої опрацювання сідничних м'язів намагайтеся при підйомі тиснути на п'яти і зовнішню сторону стопи.

Увага: під час вправи завжди тримайте спину прогнути! Інакше навантаження замість ніг перейде на спину, що може привести до травми. При підйомі залишайте коліна трохи зігнутими. Чи не розгинайте їх до кінця, щоб навантаження від ваги штанги залишалася в м'язах, а не переходила в колінні суглоби.

Станова румунська тяга + відеогід по техніці виконання

Станова тяга - ще одна хороша вправа, здатне розвинути м'язи «низу». Найбільш щадним і при цьому більш ефективним за частиною опрацювання сідниць і стегон є її різновид - румунська.Станова класична навантажує всі м'язи ніг, а ось румунка конкретно ті зони, які потребують в позбавленні від целюліту.

Станова тяга опрацьовує м'язи ніг і сідниць

Покладіть штангу перед собою. Поставте ноги на ширині плечей. Трохи зігніть в колінах. Нахиліться вниз, щоб ваші руки діставали до штанги. При цьому обов'язково прогніться в попереку. Починайте піднімати штангу, тримаючи поперек прогнути. Рух має відбуватися за рахунок ніг. Також, як при приседе, що не розгинайте коліна до кінця і весь час тримайте поперек прогнути. Вище поверхні ніг вантаж піднімати не можна. Також в цій вправі замість штанги можна використовувати гантелі.

Вправи присед зі штангою і станова тяга протипоказані людям з хворобами хребта, колінних і тазостегнових суглобів. В цьому випадку вправи з вільним вагою можна замінити вправами в блокових тренаржёрах.

Як правильно підібрати робочу вагу для них

У приседе зі штангою і становій тязі спочатку береться невелика вага. На першому занятті можна узяти порожній гриф. Головне, відчути правильну техніку виконання. У блочному тренажері також потрібно поставити мінімальну вагу. Підвищувати його треба поступово, але систематично. Коли відчуєте, що виконувати вправу стало легше, додавайте вагу. Справа в тому, що м'язи звикають і адаптуються до навантаження. А щоб целюліт пішов, вони повинні на кожному тренуванні відчувати сильну напругу. Кількість повторень - від 10 до 15 разів залежно від ваги. На кожну вправу слід робити 3 підходи. Тренування для ніг і сідниць потрібно проводити 2 рази на тиждень, а коли зможете брати вагу побільше (від 20 кг без урахування грифа) - 1 раз на тиждень, щоб м'язи встигли відновитися. Біль у м'язах після тренування - це не тільки нормально, але навіть добре. Значить, м'яз відновлюється і зміцнюється.

Увага! Заняття в тренажерному залі мають безліч нюансів і деякі протипоказання, тому при наявності певних захворювань обов'язкова консультація лікаря та нагляд досвідченого тренера. Це захворювання опорно-рухового апарату, серцево-судинної системи, нирок, підвищений артеріальний тиск, варикозне розширення вен, епілепсія, запалення легенів, недавно перенесене інфекційне захворювання, при проблемах із зором. Також не можна тренуватися з вагою протягом року після хірургічної операції, після вагітності. Категорично заборонено займатися в тренажерному залі під час вагітності. Не рекомендуються силові тренування під час місячних, навіть при слабкому кровотечі.

Випади допоможуть позбутися від в'ялості

Випади - це вправа цікаво тим, що кожна нога опрацьовується окремо. Візьміть в руки гантелі. Одну ногу виставите вперед, другу відведіть назад і поставте на носок. Згинайте передню ногу в коліні до паралелі з підлогою. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок, інакше навантаження з м'яза перейде в суглоб. Спину тримайте прямо, не нахиляйтеся вперед. Виконайте на одну ногу, потім на іншу. Вправа можна виконувати людям із захворюваннями спини (сколіоз, остеохондроз) через нерівномірне навантаження на хребет, а також з проблемами колінних і тазостегнових суглобів, при слабких зв'язках, при варикозі, проблеми з серцево-судинною системою.

Робіть випади по черзі на кожну ногу

Присідання-пліє

Пліє - вправа, яке прийшло з балету. Поставте ноги ширше плечей, шкарпетки і коліна розгорніть максимально в сторони. Спину тримайте прямо. Сідайте до паралелі з підлогою або нижче, так, щоб коліна дивилися в сторони. При цьому не нахиляйтеся вперед, зберігайте спину в рівному положенні. Для обважнення можна взяти гантель. Вправа не рекомендується для людей із захворюваннями тазостегнових і колінних суглобів, хребта (в тому числі, сколіоз, радикуліт), при варикозі, підвищеному тиску, проблемах з серцево-судинною системою.

Пліє - вправа балерин

Підйом зігнутої ноги

Встаньте на карачки, підніміть одну ногу, тримаючи її зігнутою в коліні, опустіть назад. Зробіть максимальну кількість повторень на кожну ногу. Слідкуйте, щоб коліно було зігнуте під кутом 90 градусів. Для кращої опрацювання м'язів затисніть ногою гантель.

Вправа опрацьовує сідниці і задню частину стегна

Піднімання прямої ноги

Встаньте на карачки. У цій вправі руки не прямі, а зігнуті в ліктях. Піднімайте пряму ногу. У цьому варіанті вправи хороше навантаження отримує верхня частина сідниці.

Вправа опрацьовує сідничний м'яз

Підйом ноги лежачи на боці

Ляжте на бік, підніміть на зігнутій руці. Протилежну ногу зігніть в коліні і поставте на ступню. Ногу, що лежить на підлозі, тримайте прямий. Піднімайте і опускайте пряму ногу. Носок тягніть на себе. Ця вправа добре опрацьовує внутрішню частину стегна. У звичайному житті цей м'яз отримує недостатньо навантаження.

Ця вправа опрацьовує внутрішню частину стегна

Махи ногою вгору лежачи на боці

Ляжте на бік, підніміть на зігнутій руці. Піднімайте і опускайте протилежну ногу. Тримайте її прямий і намагайтеся піднімати строго вгору, не відхиляючись вперед або назад. Піднімайте ногу якомога вище. Ця вправа опрацьовує зовнішню сторону стегна і верхню частину сідниці і розтягує внутрішню частину стегна.

Вправа опрацьовує зовнішню частину стегна

Махи вперед

Ляжте на бік, руки з'єднайте за головою, ноги прямі. Верхню ногу тримаєте прямій, піднімайте її вгору і вперед, потім відводите вниз до підлоги і назад. Слідкуйте, щоб друга нога не відривалася від підлоги і залишалася прямою. Ця вправа опрацьовує і одночасно розтягує сідничний м'яз, а також задню, внутрішню і зовнішню частину стегна. При відведенні ноги назад доведіть її до підлоги, але не кладіть ногу на підлогу, інакше знизиться ефективність вправи. У цій вправі задіюється спина, в попереку відбуваються скручування спини, тому його не слід виконувати людям з хворобами хребта, зокрема, при сколіозі.

Вправа ефективно для сідниць і стегон

Підйом тазу з положення лежачи

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на ширині стегон паралельно один одному. Руки лежать уздовж тіла. Піднімайте таз зарахунок напруги сідниць і ніг. Намагайтеся відчувати скорочення м'язів.

Вправа підкачує сідниці

Для кращого результату виконуйте всі вправи нешвидко, намагаючись відчути напругу в кожної працюючої м'язі. Починайте з 15-20 повторів для всіх вправ, в тому числі 15-20 повторень на кожну ногу в відповідних вправах, поступово доводячи до 50. У вправах з додатковою вагою виконуйте 12-15 повторень. Кількість повторів повинно підказувати самопочуття. Якщо вправи даються надто легко і ви не відчуваєте хорошого напруги, потрібно збільшити число повторів або додати додатковий вага (для вправ, де він використовується). Всі «асиметричні» вправи (на кожну сторону окремо) не слід виконувати людям із захворюваннями хребта, в тому числі на сколіоз, а також з хворобами тазостегнових суглобів.

аквааеробіка

Аквааеробіка - хороший спосіб позбавлення від целюліту. Ці заняття піднімуть тонус організму, підтягнутий тіло, поліпшать самопочуття і точно піднімуть настрій. До того ж, коли ви робите в воді швидкі рухи, створюється ефект гідромасажу. А це добре впливає на стан шкіри і знищує ненависний целюліт. Протипоказання: епілепсія, алергії, непереносимість хлору у воді басейну.

Заняття аквааеробікою принесуть не тільки користь, але і гарний настрій

Степпер і степ-аеробіка

Степ-аеробіка нагадує сходження по сходинках. Непоганий спосіб при правильних тренуваннях. Підніматися на платформу слід тільки за рахунок ніг. Спину потрібно тримати прямо, а ступню ставити на платформу повністю. Слідкуйте за тим, щоб навантаження припадало на ноги і не переходила на спину.

Підйом на степ-платформу нагадує сходження по щаблях

Степпер також імітує підйом по східцях. Він непогано допомагає при проблемах з целюлітом за рахунок навантаження на сідниці і ноги. Але тренажер має протипоказання - його не рекомендується використовувати при проблемах з хребтом.

Еліптичний і велотренажери

Велотренажер відмінно розвиває м'язи «низу». Ноги отримують хороший приплив крові і достатнє навантаження.

Еліпсоїд (орбітрек) є одним з найпопулярніших. Він поєднує в собі плюси велотренажера, степпера і бігової доріжки. При цьому для занять на ньому немає протипоказань, окрім загальних до фізичних навантажень: підвищений тиск, серцева недостатність.

Поєднуйте заняття на еліпсоїді з переглядом улюбленої передачі

Біг і спортивна ходьба

Біг вважається досить ефективним засобом в боротьбі з целюлітом. Він тонізує м'язи ніг і сідниць, зміцнює організм в цілому, підвищує витривалість, але при цьому велике навантаження припадає на коліна. Тому, якщо є проблеми з суглобами, краще відмовитися від цього виду тренування. Для осіб з масою тіла понад 100 кг найбільш безпечними будуть заняття спортивною ходьбою: ударні навантаження при бігу можуть пошкодити суглоби!

Твёрк для опрацювання сідниць і черевних м'язів (з відеопрімером)

Твёрк - «танець попою» - прийшов до нас їх афроамериканських районів США. При таких «диких танцях» добре опрацьовуються сідничні і черевні м'язи (живіт). З протипоказань - проблеми з хребтом.

Загальні протипоказання для кардиотренировок - це захворювання серця, підвищений або знижений артеріальний тиск, епілепсія. Якщо є обмеження по здоров'ю, краще вибрати індивідуальну кардиотренировки, а не заняття в групі. Таким чином ви зможете самі контролювати час і інтенсивність навантаження, тоді як на групових заняттях все займаються в одному ритмі.

Зверніть увагу: щоб досягти високого результату перед кардиотренировках, втирайте в проблемні зони підходяще засіб від целюліту, а тренування виконуйте в спеціальних термошорти.

Комплекс вправ на розтяжку

У вправах на розтяжку (пілатес, йога) ефект можливий при якісному виконанні. Справа в тому, що розтяжка - заняття досить хворобливе. Багато при больових відчуттях шкодують себе і перестають тягнутися далі. Але невелика біль в м'язах при розтягуванні говорить якраз про те, що ви прогресуєте. Якщо ви не відчуваєте, як тягнутися ваші м'язи, то тренування користі не принесуть.

Основні правила і запобіжні заходи для початківців

Це важливо! Перед вправами на розтяжку потрібно обов'язково розігріти м'язи. Для цього проведіть від 15 хвилин інтенсивних кардиоупражнений (танці, присідання, бігова доріжка). Також гарні махи ногами. Ідеально починати тренування з кардіо, силових або фітнес-вправ і закінчувати розтяжкою. Не робіть вправи на розтяжку в холодному приміщенні - так можна пошкодити м'язи. Температура повинна бути кімнатної, комфортною для вас.

Результат від занять на розтяжку проявляється не відразу - потрібно набратися терпіння. Також є ряд протипоказань, при яких заняття вкрай небажані:

• реабілітаційний період після переломів, розривів зв'язок, вивихів та ін. (до року після отримання травми),
• стадія загострення захворювань суглобів, остеопороз, артрози,
• захворювання серцево-судинної системи (варикоз, тромбози та ін.),
• вагітність,
• з обережністю при гіпертонії,
• при наявності різкого болю в будь-якій зоні тіла при виконанні вправ.

Посденій пункт вказує, що є явна проблема і важливо не зволікати зі зверненням до лікаря, а не займатися самодіяльністю.

Для внутрішньої поверхні стегна

Поставте ноги широко і зігніть одну в коліні, другу тримаєте прямій. Сідайте якомога нижче, при цьому стежте, щоб тягнеться нога не згиналася в коліні, а таз не розгорталася в сторону.

Вправа допоможе сісти на шпагат

напівшпагаті

Сядьте на підлогу, ноги розтягніть якнайдалі один від одного. Тримайте їх прямими! Тягніться корпусом спочатку до однієї ноги, потім до іншого. Намагайтеся нахилитися якнайнижче, зберігаючи ноги прямими. Вправа розтягує задню і внутрішню частину стегна.

Від цієї вправи недалеко до шпагату

Розтягування задньої частини стегна

Поставте ноги разом. Нахиляйтеся вниз, намагаючись дотягтися до шкарпеток ніг. Поступово намагайтеся покласти долоні на підлогу повністю, а потім і завести їх за ноги. При цьому ноги тримайте на місці прямо, не згинайте в колінах. Це відоме всім вправа прийшла з йоги.

Вправа добре розтягує м'язи сідниць і задньої частини стегна

для передньої

Встаньте прямо, одну ногу виставите вперед і зігніть в коліні. Другу тягніть назад. Намагайтеся присісти якомога нижче і поступово випрямляти задню ногу. Спину тримайте прямо. Ця вправа розтягує передню частину стегна, а також захоплює внутрішню. У ньому задіяна і задня частина стегна опорної ноги.

Вправа розтягує передню і внутрішню частину стегна

Хороша розтяжка - це вміння сісти на шпагат. Прагніть до цього, і ви позбудетеся від целюліту, а ваші ніжки і сідниці стануть підтягнутими і стрункими.

Відгуки дівчат про різних видах спорту проти целюліту

Myrena відвідувала заняття аквааеробікою: «... Дівчатка, милі, а найважливіший чинник - геть йде целюліт при постійних тренуваннях, тіло підтягнуте, пружне, але при цьому не перекаченние.

Особисто я ходжу на аквааеробіку з 2008 року, дуже рада, що відкрила для себе цей вид тренувань. Заняття проходять під енергійну музику, що створює певний бадьорий настрій. Але є одне але. Якщо ви хочете схуднути, то, за класикою жанру, потрібно ще й обмежувати себе і переходити на здорову їжу ».

Myrena
http://irecommend.ru/content/chudodeistvennaya-i-polzitelnaya-akvaaerobika

... Бігала в парку біля будинку, спочатку по 30 хвилин, коли був настрій і сили, то 50-60 хвилин, чергуючи біг з ходьбою. Через тиждень результат не змусив себе ждать- мінус 2 см з стегон. Так я продовжувала бігати до сніданку, не пропускаючи жодного дня протягом місяця, не обмежуючи себе в їжі. Пішло 10 см з стегон і я змінила розмір джинсів з 28 на 25. Целюліт зник, я була просто в захваті ...

Stervoznaya Kisa
http://irecommend.ru/content/kak-ya-izbavilas-ot-ushek-na-bedrakh-moi-foto-do-i-posle

... До занять на еліптичному тренажері я вже встигла схуднути за 63 до 59 кг, але ось фігура вимагала серйозного доопрацювання. Мене не влаштовувало стан шкіри і наявність целюліт. Та й взагалі, хотілося більш красивих форм. Багато жартують, що домашні тренажери використовуються тільки перший час, а потім - лише як вішалка / сушарка для одягу. Зі мною все було не так, і за якихось півроку регулярних занять (3-4 рази на тиждень) мені вдалося здорово підтягти свою фігуру ...

A_waу
http://irecommend.ru/content/zvuki-ozhireniya-znaete-chto-besite-rasskazhu-kak-privesti-svoyu-figuru-v-poryadok-i-vse-usp

Я зробила для себе вибір на користь тренажерного залу. Тренуюся тричі на тиждень і одна з тренувань у мене повністю присвячена ніжок!

Отже що я роблю?

Розминка.
Присідання зі штангою 4х10 (4-кількість підходів, 10-кількість повторень).
Тяга штанги на прямих ногах 4х10.
Випади з гантелями 3х12.
Махи ногою назад 3х12 на кожну ногу з обважнювачами або в тренажері.
Зведення ніг в тренажері 3 * 12.
Розведення ніг в тренажері 3 * 12.
Ну і на завершення розтяжка.

Завдяки цим вправам підтягуються ніжки, йде рихлість!

Ekaterina
http://irecommend.ru/content/pobedit-tsellyulit-v-tri-shaga-kompleks-uprazhnenii-i-foto

Фото до і після постійних занять спортом

Які б вправи ви не вибрали, потрібно пам'ятати, що для досягнення успіху тренування повинні бути інтенсивними і регулярними. Чи не вийде тренуватися час від часу і знайти струнку фігуру і пружні сідниці. Секрет успіху у всебічному підході. Для найкращого ефекту поєднуйте силові вправи в тренажерному залі, кардионагрузки і розтяжку. Не варто нехтувати правильним харчуванням. Паралельно з цим добре застосовувати антицелюлітний масаж і лімфодренажні обгортання. Бій з целюлітом вимагає часу і зусиль, але результат того вартий!

Як боротися з целюлітом

На початковому етапі прояви захворювання ви помітите, що при стисненні шкіри на стегнах пальцями будуть проявлятися горбки. Поки вони абсолютно непомітні, але їх присутність означає, що між жировими клітинами в тканинах вже виник застій рідини.

Це тривожний сигнал, тому що розсмоктатися самостійно вони не можуть. Позбавлятися від них необхідно за допомогою антицелюлітної програми, яка зазвичай включає комплекс заходів. Максимальну ефективність забезпечують масаж, обгортання і вправи від целюліту на сідницях і ногах. Причому, зовсім не обов'язково вирушати за всім цим в косметологічні салони. Можна успішно позбавлятися від целюліту в домашніх умовах, щодня виконуючи фізичні вправи і через день - гірчично-медові обгортання.

Основне завдання антицелюлітного комплексу - нормалізувати обмінні процеси в тканинах і посилити дренаж лімфи і крові. Не варто говорити про те, що на початковій стадії захворювання піддається лікуванню набагато краще, ніж на другий, коли шкіра починає укріпляти, і тим більше на третій, коли на її поверхні формуються вузлики.

Виконуючи вправи від целюліту на стегнах і ногах, враховуйте кілька нюансів.

• Напружуйте м'язи як можна сильніше - тонізуючи мускулатуру, ви спрямовуєте на цю ділянку тіла більший обсяг крові. В такому випадку ефект антицеллюлитной гімнастики буде помітний раніше.
• Слідкуйте за диханням - вдихайте глибоко і повно. Перед вправою добре вдихніть і різко видихніть, виконайте вправу на видиху. Після цього знову глибоко вдихніть. Така дихальна гімнастика наситить кров киснем, який є єдиним природним сжигателем жиру.
• Займайтеся регулярно - виконувати гімнастичний комплекс необхідно мінімум 5 разів на тиждень. Чи не чекайте дива за кілька днів. Перші результати стануть помітні через 2-3 тижні.

Якщо «апельсинова кірка» на ногах

Існують загальні вправи проти целюліту на ногах, виконуючи які можна нормалізувати тканинний обмін на початковій стадії захворювання. ефективні:

• стрибки на скакалці - не менше 3 підходів по 30-40 разів,
• глибокі присідання - 3 підходи по 20 разів,
• махи ногами - з положення «рачки» з одного випрямленою ногою, якої слід здійснювати махи вгору (не менше 3 підходів по 30 разів кожною ногою).

Додаткові вправи від целюліту на ногах

Присідання з гантелями

1. Ноги поставте на ширину плечей, коліна максимально розведіть в сторони.
2. Руки з гантелями опустіть на рівень талії.
3. Повільно присідайте, утримуючи руки в початковому стані і спину максимально рівною.
4. У положенні, ніби ви готові сісти на стілець, затримайтеся на 30 секунд, напружте м'язи ніг.
5. Повільно розпрямите ноги.
6. Почніть виконувати вправу з 12 раз. Поступово збільшуйте кількість підходів до 4 по 12 присідань.

Випади з гантелями

1. Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей. Візьміть гантелі в руки і витягніть їх уздовж тіла.
2. Поставте вперед ліву ногу, і опустіться на коліно правої.
3. Максимально напружуйте м'язи ніг і сідниць, повільно піднімаючись в початкове положення.
4. Почніть з 12 випадів. Поступово збільшуйте кількість вправ до 12 разів на 4 підходу.

Якщо «апельсинова кірка» на попі

Вправи від целюліту на попі добре діють також на задню поверхню ніг. Тому виконувати їх слід обов'язково при появі горбків на сідницях і стегнах.
Комплекс наступний ...

Присідання з гантелями

Вправа аналогічно першому в комплексі для стегон, але ноги слід ставити на ширину плечей і не розводити в сторони коліна. В іншому ж необхідно також повільно виконувати присідання з рівною спиною і затримуватися в положенні сидячи.

Пересування на попі

1. Сядьте на підлогу, спину тримайте рівною. Ноги витягніть перед собою, вирівняйте в колінах.
2. Руки закладіть за голову і зчепите в замок.
3. Починайте пересуватися вперед на сідницях, а потім назад.
4. Виконувати вправу потрібно стільки, скільки вистачить сил.

1. Ляжте на живіт, покладіть перед собою руки, зігнуті в ліктях. На них розташуйте підборіддя.
2. Підніміть ногу на максимальну висоту, утримуйте її, максимально напружуючи сідниці, як можна довше.
3. Повільно опустіть ногу.
4. Повторюйте по 20 разів для кожної ноги. Поступово збільшуйте кількість вправ до 20 в 3 підходи.

Займаючись за такою програмою, ви зможете зменшити прояви «апельсинової кірки» або повністю позбутися від неї. А також зробите свої стегна і попу пружними!

Вправи проти целюліту на ногах і стегнах

Якщо у вас є целюліт на ногах і стегнах, тоді ці вправи від целюліту на ногах і попі спеціально для вас. Всі ви бачили фото зірок, що потрапили на екрани телефонів і фотоапаратів, на яких чітко видно всі «принади» целюліту. За допомогою цих вправ ви з легкістю позбавитеся від зайвого жиру і приведете в порядок ваші ніжки і стегна. Ось кілька вправ від целюліту на стегнах і ногах, які здатні творити чудеса і повернути пружність шкірі.

Ходьба по похилій поверхні для видалення целюліту на стегнах

Якщо навчитися правильно робити цю вправу, тоді він виявиться одним з найпростіших вправ від целюліту на ногах і стегнах. Намагайтеся більше ходити по похилій, щоб схуднути в стегнах, зміцнити сідничні м'язи і тонізувати шкіру всієї нижньої частини тіла. Можна не тільки ходити по горбах, але і займатися лазіння, щоб спалити зайвий жир на стегнах і ногах. Присвячуйте ходьбі близько 30 хвилин вашого часу в день, щоб зробити ноги сильніше, шкіру пружною і без ямочок і горбків.

Як позбутися целюліту за допомогою вправ

У боротьбі з целюлітом важливо правильно підібрати вправи. Є спеціальні комплекси для ніг, сідниць, стегон, які відновлюють еластичність шкіри, коректують форму проблемних зон і зменшують обсяг підшкірних жирових відкладень.

Краще зайнятися порятунком від целюліту на найпершій стадії його прояви, а й в цьому випадку фізичні навантаження повинні бути регулярними. В ідеалі домашні тренування потрібно проводити щодня або хоча б 4-5 разів на тиждень. З такою періодичністю результат вже буде помітний через два тижні, а через місяць можна спостерігати суттєві поліпшення стану шкіри.

Целюліт - це зміна структури жирової тканини. Через неправильне харчування, питного режиму і нездорового способу життя порушується обмін речовин, збільшується обсяг жирових клітин, при цьому молекули виходять у міжклітинний простір. Скупчення цих молекул утворюють під шкірою мікровузлики. Вони заповнені лімфою, яка накопичує в собі токсини, коли застоїться. Саме ці мікровузлики і формують так звану «апельсинову кірку», а токсини отруюють організм.

5 основних правил виконання вправ від целюліту будинку

1. Час занять може бути будь-яким, але вважається, що ранні вправи корисніші для фігури, особливо до сніданку. Також ранок - найкращий час для формування нової звички.
2. Починати антицелюлітну зарядку потрібно з легкої розминки. Вона необхідна для розігріву м'язів. Перші вправи виконуються плавно, не поспішаючи. Це можуть бути прості нахили, повороти і махи.
3. Не старатися в перші дні тренувань, важливо поступово збільшувати навантаження. Не варто сильно напружуватися і надалі. Домашня зарядка повинна бути в задоволення, в цьому добре допомагає улюблена музика, якщо включити її фоном.
4. Необхідно періодично міняти вправи, щоб тіло не звикали і отримувало завжди потрібне навантаження.
5. Важливо поєднувати фізичну активність з правильним харчуванням. Крім домашньої гімнастики, будуть корисні і інші методи боротьби з целюлітом: масаж, обгортання, правильний питний режим.

Вправи для ніг

Найефективнішими від «апельсинової кірки» на ногах вважаються стрибки на скакалці, глибокі присідання і махи ногами.Техніка їх виконання проста, але потрібно знати деякі нюанси:

під час стрибків на скакалці задіюються практично всі м'язові тканини людини. Виконуючи стрибки, лікті обов'язково треба притискати до тіла, приземлятися тільки на шкарпетки. Традиційні стрибки можна замінити на почерговому вправо-вліво, коли приземляються то в ліву, то в праву сторону, збільшуючи при цьому «розмах» стрибків. Не менш ефективний спосіб - стрибки хрест-навхрест, коли права нога ставиться попереду лівої, а в стрибку вони змінюються. Вправи зі скакалкою проти целюліту на ногах слід виконувати в 2 підходи по 15 повторень,

5 ефективних вправ для гарної попи

Підняття тазу, лежачи на спині. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба. Починайте піднімати таз якомога вище. Опускаючись, важливо не торкатися твердої поверхні. Вправу виконуйте чітко, обов'язково швидко піднімайтеся і плавно опускайтеся. Досить 20-30 підйомів в 3-4 підходу.

Ускладнені варіанти махів ногами. Це махи з гантелями або спеціальними пристосуваннями - утяжелителями для ніг, які продаються в спортивних відділах і магазинах. Навантаження можна поступово збільшувати, наприклад, починати з 1 кг і довести до 5 кг і вище. Як виконувати вправу? Затисніть гантель в підколінної згині і повільно піднімайте ногу з вантажем вгору. Кількість махів - 10-15 разів, а підходів - мінімум 3. Гантелі та спеціальні обважнювачі можна замінити гумовим еспандером. Зафіксуйте еспандер коліном опорної ноги або рукою, а другою ногою робіть махи, натягуючи спортивний інвентар.

Вправи для стегон

Ще одна проблемна зона - внутрішня частина стегон. Ця частина тіла стає в'ялою, тому що в повсякденному житті вона практично не задіюється. Проблему можна виправити за допомогою наступних вправ:

схрещування ніг, лежачи на спині. Виконуючи «ножиці», опрацьовується не тільки внутрішня поверхня стегон, але і м'язи черевної порожнини. Необхідно робити не менше 20 схрещувань в 2-3 підходу,

Причини появи і стадії целюліту

Формування жирових відкладень в підшкірній клітковині відбувається, коли клітини замість того, щоб виводити відходи життєдіяльності, накопичують жири, токсини і зайву воду. Як наслідок, в організмі знижується циркуляція крові і лімфи, а зовні через шкіру проступають неестетичні горбки.

Існує 4 стадії цього захворювання:

1. Втрата еластичності шкіри на попі і сідницях.
2. Візуальне спостереження ущільнень на шкірі в момент стиснення, поява бугристости.
3. Хвороба стає дуже помітною. Розмір жирових нерівностей може призводити до порушення кровотоку. М'язи втрачають здатність природно скорочуватися.
4. Найважча стадія. Холодна і щільна шкіра набуває синього відтінку. Порушується кровообіг, пошкоджуються нервові закінчення, відбувається атрофія м'язових тканин.

Ефект від фізичних навантажень

Не можна «вилікуватися» від целюліту раз і назавжди. Правильні, а головне, регулярні антицелюлітні вправи для стегон і сідниць, в поєднанні зі спеціальними кремами і збалансованим харчуванням допомагають значно поліпшити стан шкіри.

На сьогоднішній день з усіх методів подолання проблеми лідирують саме фізичні навантаження. Причому за твердженням деяких фітнес-журналів, ефект підтягують вправ від целюліту на ногах і сідницях очевидний навіть без застосування косметичних, лазерних і хірургічних прийомів.

До того ж спорт доступний будь-якій людині: якщо не в тренажерному залі, то в домашніх умовах. З різноманіття існуючих комплексів тренувань завжди можна підібрати оптимальний для себе.

Правильна техніка виконання

Для того щоб ефект від вправ проти целюліту на стегнах і сідницях був помітний в найкоротші терміни, дуже важливо дотримуватися ряду вимог по техніці їх виконання. Спочатку це може здатися складним, але через деякий час увійде в звичку. Щоб отримати максимальну користь, необхідно дотримуватись наступних правил:

1. Вправи повинні виконуватися регулярно і в комплексі. Тоді після чотирьох тижнів регулярних занять (4-5 разів на тиждень) в поєднанні з допоміжною терапією (дієти, косметичні процедури) підвищиться еластичність шкіри, а «апельсинова кірка» візуально зменшиться.
2. При фізичних тренуваннях необхідно правильно дихати: рівно, глибоко і розмірено. Легкі повинні працювати по максимуму, не потрібно обмежувати їх закиданням голови і згинанням плечей. На найскладнішою частини вправи видихайте, в позиції розслаблення - вдихайте. Виконання дихальної гімнастики покращує циркуляцію крові в опрацьовують зонах і сприяє їх насиченню киснем.
3. Виконувати вправи потрібно, максимально напружуючи м'язи. Гранична стимуляція мускулатури позитивно позначиться на пружності шкіри і збільшення обсягу м'язів.
4. Навантаження повинна поступово підвищуватися. Коли організм звикає до певної кількості повторів (ще є сили продовжувати), потрібно збільшувати час виконання вправ або підключати обважнювачі.

Вправи для опрацювання сідниць

Цей комплекс допомагає позбутися від проявів целюліту за допомогою підручних засобів. Головною умовою є напруга сідничного м'яза в процесі виконання підходів. Хорошим вправою проти целюліту на сідницях є зворотні випади. Вони дають велике навантаження чотириголового м'язу, задньої поверхні стегна, а також литкових і сідничних м'язів.

Покрокова схема:

• з положення стоячи (з руками на поясі) лівою ногою виконується крок назад з опущеними на ліве коліно, праве в цьому час має утворювати прямий кут,
• повертаючись в вихідну позицію сідниці потрібно тримати напруженими,
• повторюємо перший крок правою ногою,
• необхідно зробити 3 підходи по двадцять повторів.

Добре боротися з целюлітом на сідницях за допомогою неповних присідань. Під час їх виконання йде опрацювання більшості м'язів нижньої частини тіла.

Інструкція по виконанню:

• вихідна позиція - стоячи з витягнутими вперед руками (або смикнув їх на потилиці),
• необхідно присісти, як якщо б ви сідали на стілець,
• стегна опускаються до освіти колінами кута 90 градусів,
• повернення на перший крок,
• кількість підходів - 3 (по 20 разів).

За допомогою зворотних випадів і неповних присідань можна скорегувати зайву вагу в області сідниць, що допоможе зменшити прояв целюліту. Для даної проблемної зони також рекомендовано виконання сідничного містка і махів назад зігнутою ногою.

Комплекс вправ для ніг і стегон

Для згладжування «апельсинового візерунка» в зазначених проблемних місцях рекомендується піша ходьба або лазіння по похилій. Це сприяє спалюванню жиру на ногах і стегнах, зміцненню сідниці і тонізації шкіри. Крім того, є спеціальні вправи від целюліту на стегнах, одним з яких є стискання / разжіманія ніг. Виконувати їх потрібно за допомогою гімнастичного м'яча, не забуваючи про потрібну кількість підходів (3 по 20 повторів).

Порядок виконання:

1. Лежачи на підлозі, затиснути м'яч між колінами, що утворюють прямий кут.
2. Руки знаходяться на підлозі паралельно тулубу.
3. Виконуючи вправу, напружуйте м'язи преса, тримаючи спину притиснутою до підлоги.
4. На вдиху готуємося до стискання, на видиху - стискаємо м'яч стегнами, подумки відраховуючи 5 секунд.
5. Дихання має бути рівномірним.
6. Повертаємося на перший крок.

Різновид вправ залежить від проблемної зони, яку необхідно коригувати. Бічну поверхню стегна добре тренувати за допомогою випадів в бік, внутрішню - заняттями з валиком, для квадрицепсов і сідниць ефективно виконання кардиотренировок і кубкових присідань.

антицелюлітні тренажери

Тренажери теж можуть стати помічниками в боротьбі з «апельсиновою кіркою». До того ж вони сприяють зміцненню серцево-судинної і нормалізації дихальної систем, підвищення витривалості організму і поліпшення здоров'я в цілому.Вам вибирати, на якому тренажері вести нелегку боротьбу з целюлітом: біговій доріжці, велотренажері, степперах, еліпсоїді, тренажері-масажері або вібротренажёре. Важко позначити, який з них краще в цьому питанні, фізичні навантаження в будь-якому вигляді формують красиву фігуру.

За статистикою, найчастіше перевага віддається велотренажеру і біговій доріжці. Заняття на них сприяють мікроциркуляції крові в тканинах і спалюванню зайвих калорій, що необхідно для зменшення жирових відкладень в області стегон і сідниць.

Степпер, що імітує підйом по сходах, добре бореться з застійними процесами підшкірного жирового шару. Це дуже дієвий тренажер для жінок: регулярно вправляючись на ньому протягом півгодини, незабаром ви отримаєте перші помітні результати.

Еліпсоїд - агрегат, який поєднує в собі функції трьох попередніх тренажерів, що дуже зручно для чергування занять.

Вібротренажёр популярний у тих, хто не любить особливо напружуватися. Людина просто стоїть, поки вібруючим елементом здійснюється масаж проблемних ділянок. Вібрації сприяють розщепленню відклалися жирів, стимулювання кровообігу і харчування тканин, відновлення обмінних процесів в клітинах.

Інші способи боротьби з целюлітом

Вправи - це основний метод позбавлення від «апельсинової» хвороби. Але існують альтернативні тактики з такою ж метою:

1. Пінні масажні ролики. Їх дія спрямована на поліпшення циркуляції і зменшення больових відчуттів після тренувань. Досить 2 рази на тиждень прокатувати м'язи на пінному ролі, що дозволить зняти блоки, вузли і інші фіброзні утворення в м'язах, що ускладнюють вільний кровотік нижньої частини тіла.
2. Масаж за допомогою щітки. Сухі розтирання є бюджетним і ефективним способом поліпшити кровообіг (що дуже важливо при целюліті), а також пружність і еластичність шкіри. Для досягнення результату, слід щодня опрацьовувати масажною щіткою проблемні зони, здійснюючи поздовжні руху.
3. Дотримання дієти і питного режиму. Це дуже важливий пункт в питанні позбавлення від зайвих кілограмів і підтримки загального тонусу. Щоб запобігти накопиченню зайвого жиру, потрібно звести до мінімуму вживання швидких вуглеводів. У раціоні повинні переважати: якісні м'ясо і риба, правильні жири (горіхи, рослинне і кокосове масло, авокадо), різноманітні овочі. А без підтримки оптимального водного балансу неможливо згладити нерівності шкіри: чим більше випито води, тим більше пружна і гладка вона стане.

Як видно, існує безліч комплексів і технік для позбавлення від целюліту. Потрібно докласти чимало фізичних зусиль, а також стежити за харчуванням і споживанням потрібної кількості рідини. І тоді результат не змусить себе чекати - в нагороду ви отримаєте здорове і красиве тіло.

Що таке целюліт?

Чарункова структура, яку ми звемо целюлітом, насправді утворюється через нерівномірний розподіл підшкірного жиру.

Уявіть, що целюліт це шар майонезу між двома шматками хліба: нижній шматок це м'язи, верхній - шкіра.

Це одна з причин, чому антицелюлітні креми, які обіцяють позбавити вас від цієї проблеми, виявляються неефективними.

Звичайно, вони можуть спровокувати невеликий набряк шкіри, на тлі якого целюліт буде не так різко виділятися. Але це лише тимчасовий ефект, а нам з вами потрібні стабільні результати.

Природно, такі фактори, як поліпшення стану шкіри і її еластичності шляхом вживання більшої кількості води і правильного харчування можуть згладити апельсинову кірку завдяки підвищенню пружності тканин над жировими клітинами.

Однак зменшення жирового прошарку і нарощування м'язів ще більш дієвий спосіб усунення целюліту. У більшості випадків його розвиток пов'язаний з гормональним дисбалансом і проблемами циркуляції, укупі з підвищеним рівнем інсуліну і естрогену, які підвищують ризик появи целюліту.

Коли ви тренуєтеся, і ваші м'язи ростуть, чутливість до інсуліну підвищується, дозволяючи тілу ефективніше витрачати калорії і накопичувати менше жиру. Більш того, ви також покращуєте крово- і лімфоток, що допомагає вивести зайву рідину з тканин, яка теж робить шкіру нерівною.

Як позбутися целюліту на сідницях

Процес боротьби з целюлітом на сідницях проходить в два етапи.

По перше, Необхідно зосередитися на вправах, що підвищують тонус м'язів і піднімають сідниці. При цьому тренінг також спрямований на почастішання серцевого ритму для позбавлення від зайвого жиру.

Більшість комплексів, наведених нижче, є чудовою комбінацією, яка виконує обидві задачі. Отже, ви маєте повноцінну антицелюлітну програму тренувань.

Не кажучи вже про те, що деякі з них також засновані на методі високоінтенсивного інтервального тренінгу (ВІІТ), чергуються періоди виконання вправ у швидкому темпі з проміжками відпочинку.

Такі тренування зарекомендували себе як кращий засіб для швидкого спалювання жиру (вони більш результативні, ніж годинник, проведені на біговій доріжці).

Антицелюлітні вправи: 15 комплексів для пружних ягоди

Тепер, перш ніж приступати до будь-якого комплексу вправ, обов'язково приділіть 5 - 10 хвилин динамічної розминці, що включає легкі розтяжки і вправи з вагою тіла, які допоможуть розігрітися. Навряд чи існує один ефективний вправа від целюліту, вам доведеться робити відразу комплекс тренувань, що потребують максимальної віддачі.

Деякі ідеї для розминки можна знайти за посиланням.

1. Пілатес для сідниць і стегон

• Рівень складності: Початковий
• Устаткування: Килимок
• Час: 16 хв.

У цьому комплексі представлено безліч варіацій сідничних містків і «суперменів» для ретельного опрацювання м'язів сідниць.

Оскільки вправи виконуються з власною вагою тіла, це підходящий варіант для новачків. За ці 20 хвилин ваші сідниці і стегна почнуть горіти.

2. Комплекс для тонізації сідниць і стегон

• Рівень складності: Початковий
• Устаткування: Килимок, гантелі
• Час: 5 хв.

Гарне тренування стегон і сідниць всього за 5 хвилин? Це ефективні вправи проти целюліту на сідницях і стегнах, але весь секрет криється в інтенсивності.

Ця програма ускладнює звичайні присідання і сумо застосуванням гантелей, доповнюючи ефект сідничний містками для посилення відчуття печіння.

3. Вправи-фінішер для ніг і сідниць

• Рівень складності: Початковий
• Устаткування: Лава
• Час: 10 - 20 хв.

Доповнюючи вправами-фінішерами для ніг і сідниць свою звичайне тренування, ви «доб'єте» нижню частину тіла в умовах дефіциту часу. Цей комплекс задіє тільки лаву, і складається з вправ типу болгарських присідань і хіп хінджей (згинання та розгинання в тазостегнових суглобах з прогином спини), від яких м'язи будуть горіти.

4. Вибуховою тренінг з лавою

• Рівень складності: Початковий
• Устаткування: Лава
• Час: 10 - 20 хв.

Дана добірка вправ на нижню частину тіла не тільки відточує форму сідниць і піднімає їх за допомогою вправ для активації сідничних м'язів, таких як місток на одну ногу, але також прискорює пульс, допомагаючи спалювати жирові відкладення.

Цей тип вправ дуже важливий, адже він змушує працювати м'язи сідниць, а не тільки стегон. Через сидячого способу життя м'язи сідниць часто втрачають тонус, адже ми ними не користуємося і з'являється целюліт на Ляшка і стегнах. А цей тренінг спрямований на їх повну активацію.

Додатково до цього деякі вправи зажадають від вас збереження балансу, що покладе додаткове навантаження на м'язи-стабілізатори корпусу.

5. Тренування сідниць і стегон за допомогою міні-еспандера

• Рівень складності: Початковий - Середній
• Устаткування: Лава, міні-еспандер
• Час: 10 - 20 хв.

Може сам по собі міні-еспандер і не виглядає суворо, але зафіксувавши його навколо стегон і виконуючи зазначені вправи, ваші стегна і сідниці будуть горіти пекельним полум'ям.

Комплекс включає присед з еспандером і сідничні містки, при яких м'язи сідниць повністю скорочуються, стаючи підтягнутими і округлими.

6. 25-хвилинний комплекс для ніг і сідниць

• Рівень складності: Початковий - Середній
• Устаткування: Не потрібно
• Час: 25 хв.

Ця програма тренувань з власною вагою тіла відмінно опрацьовує сідниці і ноги.

Тут ви знайдете прості вправи, такі як присідання і містки, з вичерпними коментарями по техніці виконання. Короткі інтервали відпочинку змусять серце битися частіше.

7. Кращі вправи для сідниць і стегон (8 вправ)

• Рівень складності: Початковий - Середній
• Устаткування: Гантелі, еспандер, лава
• Час: Чи не фіксоване

Це відео не демонструє тренінг як такої. Тут Еббі розповідає як позбутися целюліту на стегнах і попі і які вісім вправ потрібно виконувати для створення струнких ніг і міцних сідниць. Ви можете додати їх в свою програму тренувань нижній частині тіла, або використовувати їх в якості фінішера.

Наприклад, навіть з половини запропонованих вправ можна скласти повноцінне тренування для прибирання зайвого жиру, що складається з двох-трьох кіл:

• Мертва тяга (8 - 12 разів)
• Сідничні місток з еспандером (10 - 15 разів)
• Сідничні місток на одну ногу (10 - 12 разів на кожну ногу)
• Розворот стегна назовні стоячи за допомогою еспандера (15 разів на кожну ногу)
• З мінімальним відпочинком між вправами

8. Комплекс для росту сідничних без розкачки м'язів стегон

• Рівень складності: Початковий - Середній
• Устаткування: Штанга, лава або бокс, кросовер
• Час: Чи не фіксоване

Ця «програма» за аналогією з попереднім відео дає вам еффектівниt вправи проти целюліту на ногах і попі, максимально націлених на зону сідниць без збільшення обсягів стегон.

Комплекс призначений для тих, хто хоче накачати сідниці, але боїться отримати масивні стегна через підняття великих ваг.

9. Комплекс для поліпшення контурів сідниць

• Рівень складності: Початковий - Середній
• Устаткування: Фітбол, еспандер, бігова доріжка або гребний тренажер на вибір
• Час: 15 - 20 хв.

В дану програму, розроблену бікінсткой-чемпіонкою Ешлі Кальтвассер щоб прибрати целюліт, входять поперемінні випади зі стрибком, від яких серце буде вилітати з грудей, і пожежні гідранти для максимального спалювання жиру і активації м'язів сідниць.

Тут ви побачите і кілька варіацій кардіо-тренінгу, задіє сідниці, який допоможе ще сильніше вдарити по целюліту.

Знайдіть комплекс по посиланню.

10. Комплекс з двох вправ для опрацювання сідниць і преса

• Рівень складності: Середній - Високий рівень
• Устаткування: Не потрібно
• Час: Чи не фіксоване

Щоб ви знали, менша кількість вправ аж ніяк не робить тренінг простіше.

У цьому комплексі з двох вправ ви будете робити максимальну кількість повторень (а саме 200) вправ на сідниці і прес. Готуйтеся до спопеляє паління.

11. Пекельний тренінг сідниць

• Рівень складності: Середній - Високий рівень
• Устаткування: Лава
• Час: 10 хв.

Це ще одна програма з двох вправ, яка змусить вас здивуватися тому, як за такий короткий час можна так пропалити м'язи.

Даний комплекс побудований особливим чином: тут ви чергуєте по 5 повторень однієї вправи на кожну ногу протягом 5 хвилин, потім переходите до наступного, і робите те ж саме ще 5 хвилин.

Змиріться з тим, що ваші сідниці будуть палати - це значить, що вони стають пружними і підтягнутими.

Можна застосовувати його як фінішер після звичайного тренування на нижню частину тіла.

Тренажери від целюліту

Позбутися «апельсинової кірки» можна і за допомогою тренажерів. До того ж вони ще допоможуть зміцнити серцево-судинну систему, нормалізувати роботу дихальної системи, зробити організм витриваліший, а здоров'я міцніше.

Які тренажери допоможуть в боротьбі з целюлітом?

• бігова доріжка,
• велотренажер,
• степпер,
• еліпсоїд,
• тренажер-масажер або вібротренажёр.

Визначити, який з них ефективніше, важко, тому що будь-які фізичні навантаження - це вже шлях до успіху в нелегкій боротьбі за ідеальну фігуру. Найпопулярніші - велотренажер і бігова доріжка. Вони допомагають поліпшити мікроциркуляцію в тканинах, спалюють зайві калорії, а, значить, не дають жирових відкладень закріпитися на стегнах і сідницях.

Добре усуває застійні явища в підшкірному жировому шарі степпер, який імітує підйом по сходах або в гору. Це дуже корисна вправа для жінок. Займатися на ньому складніше, ніж на перших двох тренажерах, але не менш ефективно. Для помітного результату досить від 5 до 30 хвилин, в залежності від початкової фізичної підготовки.

Еліпсоїд - тренажер «три в одному». Він поєднує в собі велотренажер, бігову доріжку і степпер, що дозволяє щодня чергувати одні вправи з іншими.

Вібротренажёри не менше популярні, так як заняття на них не вимагають особливих зусиль. Поки стоїш, вібруючий елемент здійснює масаж проблемних зон. Вібраційні руху прискорюють процес розщеплення скупчилися жирів, стимулюють кровообіг і живлення тканин, відновлюють обмінні процеси в клітинах, а це все, чого боїться целюліт.

12. Кращий комплекс для сідниць від Аманди Латона

• Рівень складності: Середній - Високий рівень
• Устаткування: Гантелі, штанги, кросовер
• Час: 20 - 30 хв.

Професійна бікіністка Аманда Латона ділитися з вами інтенсивними вправами для нижньої частини тіла, які моментально зітруть останні ознаки целюліту з ваших стегон.

Важкі супермережу з гантелями також прискорять серцевий ритм, утворюючи ідеальне комбо для нарощування сідничних м'язів і спалювання жиру.

Шукайте комплекс по посиланню.

13. Посилена опрацювання сідниць

• Рівень складності: Високий рівень
• Устаткування: Гантелі, тренажер Сміта, бігова доріжка, лава / бокс
• Час: 20 - 40 хв.

Міжнародна фітнес модель Ешлі Хорнер покаже вам кілька інтенсивних суперсетів, які зженуть целюліт з нижньої частини тіла, і нагородять вас рельєфними ногами.

Програма включає і 20-хвилинний інтервальний біг на біговій доріжці на завершення комплексу для стимуляції жиросжигания.

14. Сідничне безумство

• Рівень складності: Високий рівень
• Устаткування: Гантелі, еспандер, лава
• Час: 10 - 15 хв.

Випади-ножиці звучать весело, правда? Зберігайте цей настрій, коли ваші ноги почнуть горіти вогнем. У цьому комплексі об'єднані подібні та інші дієві вправи-активатори сідниць, на зразок містків.

Короткі періоди відпочинку між вправами перетворюють його в високоинтенсивний інтервальний тренінг, від якого жир буде танути на очах.

15. Тренування нижньої частини тіла

• Рівень складності: Високий рівень
• Устаткування: Гантелі, еспандер, лава
• Час: 10 - 15 хв.

При регулярному виконанні цей комплекс, що представляє собою ускладнену версію ВІІТ в поєднанні з вправами на нижню частину тіла, не залишить целюліту ніяких шансів.

Комбінація вправ з еспандером для опрацювання сідниць, ВІІТ кардіо, плиометрических і вправ з обтяженням доведе ваші м'язи до сказу, а піт буде котитися з вас градом.

Вдарте по целюліту триденної програмою тренувань

Ви досягнете найкращих результатів, якщо будете працювати над зоною сідниць і нижньої частини тіла тричі на тиждень.

Для максимального ефекту в один з днів додайте ВІІТ, щоб запустити процес спалювання жирів.

Ви можете застосовувати ВІІТ, запропонований вище, або займатися за цим методом на біговій доріжці, гребному тренажері або навіть під час їзди на велосипеді. Головне, не виконувати такі тренування частіше двох разів на тиждень, адже вони досить сильно виснажують організм.

Також ви можете впровадити ці вправи в свою тренувальну програму в якості «фінішерів».

Фінішер мають меншу тривалість, ніж звичайний тренінг, і часто складаються з 2 - 3 підходів найбільш ефективних вправ на нижню частину тіла. Приклади таких комплексів ви можете побачити вище.

пінні роли

Використання пінних масажних ролів це чудовий спосіб усунути целюліт завдяки поліпшенню циркуляції. Також він допоможе полегшити біль в м'язах після тренувань.

Прокочують м'язи на пінному ролі мінімум пару раз в тиждень для зняття блоків, вузлів та інших фіброзних утворень в м'язах, що перешкоджають вільному кровотоку в нижній частині тіла. Стаття за посиланням навчить вас ефективно користуватися цим пристосуванням.

Сухий масаж щіткою

Доповнивши свій регулярний догляд за тілом розтираннями щіткою на суху, ви отримаєте недорогий і дієвий метод поліпшення кровообігу (а ми вже знаємо, наскільки це корисно в боротьбі з целюлітом) і покращує текстуру і тонус шкіри.

Приділяйте близько 10 хвилин тому, щоб пробігтися сухий масажною щіткою по проблемних зонах (завжди у напрямку до серця) поздовжніми рухами.

Прочитайте пост за посиланням, і дізнайтеся ще більше причин полюбити сухий масаж щіткою.

Дієта і питний режим

Харчування відіграє найважливішу роль в підвищенні загального тонусу і позбавленні від зайвих жирових відкладень.

Обмеження вживання швидких вуглеводів, які перетворюються в цукор відразу ж після надходження в організм, запобіжить накопичення надлишкового жиру.

Як повинна виглядати ваша дієта? Загалом, чим цілей і натуральніше, тим краще. Введіть в раціон органічне м'ясо в вільному асортименті, якісну рибу, корисні жири у вигляді горіхів, рослинного і кокосового масла, авокадо, побільше овочів, таких як брокколі, гарбуз, шпинат, капуста і крохмалисті продукти, наприклад батат і бобові.

Прочитайте більше про продукти, що стимулюють жиросжигание, в статті за посиланням.

Для згладжування нерівностей шкіри необхідно підтримувати оптимальний водний баланс організму. По суті, чим більше ви п'єте, тим більш пружною і гладенькою буде ваша шкіра. Вживайте чисту воду і чай з будь-якими смаковими добавками, перерахованими в статті за посиланням.

Відгуки про антицелюлітної гімнастики

Після тижня своїх тренувань помітила, що целюліту майже немає. Я була в шоці, що я до цього не робила, і медовий масаж - чому тільки капіляри повилазили ... Але я не про те. Ось що я робила: 1. Присідання - багато підходів, по 20 разів, по 10 підходів в день - як тільки є хвилинка присідаю. 2. Млин і нахили в сторони. 3. Ходіння на попі (по-моєму, найефективніший). 4. Лежачи на боці підняття ніг (по одній) по 20 разів. 5. Кручу обруч. 6. Багато гуляю (з дитиною) і не їм солодке і борошняне.

Ліна

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4239490/#m55566621

Ходьба на попі допомагає! Результат не змусить себе чекати. Це той же масаж, тільки ви самі його робите. Ще можна приклеїти на проблемну зону перцевий пластир, тут взагалі ефект побачите тижні через 2. Перевірено на собі.

Гість

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/3960825/2/#m35363034

У мене попа горіхом :) Я цього досягла наступним чином: 1. Біг (щовечірній, трохи, по 1 км) 2. Я живу на 10-му поверсі і завжди пішки по сходах. При цьому намагаюся при піднятті ноги на сходинку тримати прямий кут в коліні і робити усвідомлений упор на задню поверхню стегна (сподіваюся, правильно пояснила) 3. Присідання. Трохи: 40 раз по 3 підходи. Ноги трохи ширше плечей. Присідаючи з прямою спиною ... це коли верхівка тягнеться вгору (можна дивитися вперед вище рівня очей на 10 см, тоді голова не буде опускатися і спина пряма буде). Руки витягнуті вперед. І 40 разів. Присідання глууубоооокіе. Слідкуйте, що коліна не виходили вперед, а то отримаєте проблеми! Отже: 40 раз присіли. Перепочинок 1 хвилина. І другий підхід по 40 разів. Потім знову 1 хвилина перепочинок. І третій підхід. І все: попа горіхом буде вже через місяці 2! Потім можна в руки гантельки взяти).

Курка без Цезаря

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4334619/#m42252059

Целюліт - неприємне явище, але іскоренімое. Щоб результат не змусив себе довго чекати, потрібно зовсім небагато: почати виконувати вправи. Які краще? Ви самі зрозумієте вже через деякий час. Важливо прислухатися до свого тіла, і тоді воно вдячно відгукнеться у вигляді струнких ніг, красивих стегон і підтягнутих сідниць.

Дивіться відео: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЦЕЛЛЮЛИТА ДОМА ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ. ЛУЧШИЙ СПОСОБ В БОРЬБЕ С ЦЕЛЛЮЛИТОМ