Гарний плоский животик - ну хто з жінок не мріє про це? Особливо гостро це питання постає щороку перед довгоочікуваною відпусткою. Ось тут-то, помірявши перед дзеркалом новий купальник, і розумієш, що за зиму злегка «піднакопичили» жирок. І купальник-то, звичайно, дуже красивий, але ось ці складочки на животі ... вони псують всю справу. Тут і виникає питання - як ефективно накачати прес?

Строго кажучи, якщо ви всерйоз вирішили зайнятися своєю фігурою, варіантів всього два - або ви купуєте абонемент в спортивний зал і займаєтеся там під наглядом досвідчених тренерів і інструкторів, або вирішуєте боротися з проблемою самостійно. Який спосіб краще - вирішувати вам. Однак, перед тим як «вплутатися» в цю боротьбу, слід чітко розуміти, що легкої вона не буде. Вам буде потрібно наполегливість, завзятість і величезна сила волі. Тільки регулярні заняття принесуть довгоочікуваний результат. Та й кількість споживаних булочок і тортиків доведеться обмежити - як же без цього.

Отже, якщо ви вибрали спортзал, то проблема тільки в одному - не лінуватися і регулярно «приносити» себе, кохану, на тренування. Все інше вам покаже і розповість тренер - на те він там і поставлений. А ось як ефективно накачати прес вдома? Що для цього потрібно? Ну, по-перше, необхідно скласти графік тренувань і чітко його дотримуватися. Найоптимальніший варіант - заняття 3-4 рази на тиждень, тривалістю по годині. Кращий час для вправ - ранок. Тому вставати доведеться години на два раніше, ніж зазвичай. Рахуйте самі - поки прокинетеся, потім розминка, вправи, душ ... До речі, снідати можна буде не раніше, ніж через 2 години після тренування. А то можете серйозно зіпсувати шлунок.

Будь-яке тренування повинна починатися з розминки. Ви можете пострибати через скакалку, побігати в середньому темпі по біговій доріжці або потанцювати під улюблену - звичайно, швидку і ритмічну! - музику. Розминка необхідна для того щоб «розбудити» і розігріти м'язи, підготувати їх до майбутнього навантаження. Знехтувати їй - найвірніший спосіб домогтися того, що на наступний день може бути дуже зле. Ви не те що займатися не зможете - вставати з ліжка будете насилу.

Розігрілися? Добре. Перед тим, як перейти до самих вправ - ще один важливий момент. Під час занять необхідно стежити за своїм диханням і за правильністю виконання самих вправ. Відомо, що краще виконати одну вправу 10 разів чітко, ніж 25 - сяк-так ... Ефекту від неправильно проведеної тренування не буде - тільки втомитеся.

Тепер про швидкість виконання вправ. Тут все залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете просто «скинути жирок» і нарешті влізти в улюблені джинси - робіть вправи швидко, повторюючи їх багато разів. Якщо «надзавдання» - отримати «кубики», то виконувати всі треба дуже повільно. Саме так досягається максимальне навантаження. Але, в будь-якому випадку, головне - це не нашкодити здоров'ю. Тому, якщо ви останній раз займалися спортом в п'ятому класі на уроці фізкультури, починати треба з мінімального навантаження. І збільшувати її поступово. Інакше можна просто надірватися.

Які ж вправи допоможуть швидко і ефективно накачати прес? Існує кілька «випробуваних часом» комплексів. Кожен з них розрахований на певний рівень підготовки. Якісь більше підходять чоловікам, якісь - жінкам. Наприклад, для дівчат і жінок, яких ідея «впритул» зайнятися своїм животиком відвідала не так давно, можна запропонувати наступний спосіб.

5 способів швидко і ефективно накачати прес

Гарний, рельєфний прес - це мрія багатьох молодих людей, причому незалежно від статі та соціального статусу. Так самою матінкою-природо й таке прагнення. А найприємніше в цьому те, що створити гарний прес можна власними силами. Однак, далеко не всім це вдається зробити, а проблема в неправильному підході до занять. Сьогодні ми розкриємо секрети того, як ефективно накачати прес.

Кілька корисних порад новачкам

Якщо ви хочете скинути зайву вагу, то качати прес треба швидко, енергійно, здійснюючи багаторазові повтори. Якщо ж головна мета - це красивий прес, який буде помітно здалеку, то підхід до занять буде протилежним. У другому випадку треба буде налаштуватися на повільні заняття і виконувати треба не менше ніж 3 підходи.

Зараз ми розкриємо способи як накачати прес, але перш, ніж ви перейдете до занять настійно рекомендуємо приділити 5 хвилин розминці. За цей час треба зробити такий мінімум важливих рухів:

Вчинення кругових рухів тазом, як мінімум 10 разів,

Виконати нагинання тулуба вперед і назад по 10 разів.

І ще одна порада: заняття починайте тільки на голодний шлунок і приділяйте в день хоча б 10-15 хвилин. При такому підході зовсім скоро ви зможете порадувати себе і оточуючих красивим животиком.

5 ефективних способів накачати прес

На основі власного досвіду ми розробили кращі способи накачати прес, з якими і пропонуємо ознайомитися всім бажаючим. Таких способів існує всього 5.

Виконується вправа лежачи на спині. Праву ногу треба покласти на ліве коліно і лівим ліктем спробувати дотягнутися до правого коліна і повернутися назад. Для першого разу треба зробити хоча б 25 повторень, з часом збільшуючи і кількість, і амплітуду. Помінявши ноги, зробити те ж саме з лівим коліном і правим ліктем.

Початкове положення в даному випадку - лежачи на спині, руки завести під сідниці. У такому положенні треба розуміти обидві ноги разом на 20-30 см над рівнем підлоги. Спина не повинна відриватися від підлоги. Максимальне навантаження на м'язи буде отримана тоді, коли ноги будуть стосуватися підлоги, опускаючи і піднімаючи їх. Це ефективний спосіб качання пресу, якщо треба попрацювати над нижньою його частиною.

Вправа на верхній відділ преса. Лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах таким чином, щоб п'яти стосувалися сідниць. Руки повинні бути за головою. Суть вправи полягає в тому, щоб ліктями доторкнутися до власних колін. Для першого заняття можна обійтися 25 разами, або зробити стільки, скільки дозволяє фізична форма. Але домогтися гарного результату можна буде при декількох підходах (але не менше 3), причому перерви між ними повинні бути короткими. Достатньо всього декількох секунд для того, щоб перевести подих. Виконувати вправу треба енергійно.

Виконуючи цю вправу вдається опрацьовувати відразу м'язи як верхнього, так і нижнього преса. Отже, треба лягти на підлогу і піднімати одночасно ноги і руки, намагаючись кінчиками пальців рук торкнутися кінчиків пальців ніг. Результат буде помітний, якщо робити навантаження з максимальною швидкістю в три підходи мінімум по 25 разів.

Його ми назвали подвійним згинанням. Лежачи на спині покласти руки за голову. Треба відірвати від підлоги спину і лопатки на 15-20 см, опуститися, але не лягаючи повністю на спину. Суть методу в тому, щоб відірвати саме лопатки від підлоги і не лягати на спину повністю. Повторювати не менше 25 разів по 3 підходи.

Ми розповіли вам про те, як накачати прес швидким способом, а все інше в ваших руках. Методики були розроблені дослідним шляхом і помітний результат з'явився вже через 1,5-2 місяці. Але це середній показник, адже організм у кожної людини різний і навантаження він переносить по-своєму.

Коли з'являться сили для більшого обсягу роботи рекомендуємо займатися по схемі, яка запропонована в цьому відео:

Як накачати прес до кубиків?

Відразу визначимося, що не має значення, де ви будете тренуватися, вдома або в тренажерному залі. Немає ніякої різниці, де ви будете займатися. Головне що ви будете робити і як, для того, щоб накачати кубики. Якщо ви шукайте секретне вправу на прес або добавку, то відразу залиште цю справу в минулому. При неправильному підході ніяке до тренувань, навіть найефективніша вправа не дасть результату. А добавки будуть ефективними лише якийсь час, а ми ж хочемо виглядати добре цілий рік.

Що потрібно робити, щоб накачати кубики преса?

Секрет як накачати прес до кубиків не в вправах, тренажерах або чудо таблетках, а в правильному харчуванні, яке допоможе прибрати зайвий жир з живота.

Головний секрет отримання рельєфного преса, яку багато людей і навіть тренери, ігнорують - це правильне харчування.

Головне правило, яке потрібно запам'ятати:

Кубики преса робляться на кухні, а не в тренажерному залі.

Ви можете весь час займатися по найкращою програмою тренування преса, але якщо ваше харчування не дозволяє спалювати зайвий жир, то ваші кубики не зможуть проявиться на животі. Тобто вони вже там є, можливо не такі рельєфні як можуть стати після тренування, але вони є і ховаються під шаром жиру, який нам належить зібрати.

Почитайте докладніше, як прибрати жир з живота, щоб розуміти, що потрібно робити. Там же ви знайдете і рекомендації по харчуванню.

Ваш успіх в отриманні кубиків фактично на 90% залежить від дієти.

Ви можете старанно качати прес і буде дуже сильним, але практично непомітним під шаром жиру на животі. Замість пошуку черговий чудо програми або добавки, сфокусуйте увагу на принципах правильного харчування. Ну і без правильної системи тренувань теж не обійтися, тому читайте наші поради і застосовуйте їх на практиці.

1. Вживайте достатню кількість білка

Білок допоможе побудувати суху м'язову масу і спалити зайвий підшкірний жир, в тому числі і на животі. З усіх макроелементів (білок, вуглеводи, і жири) у білка найвищий термогенним ефект, тобто краще за всіх допомагає спалювати жир. До того, процес втрати жирової маси супроводжується споживанням малої кількості калорій, що може привести до втрати м'язової маси, що нам не потрібно. І ось якраз білок і допоможе зберегти м'язи.

Споживайте на добу від 1 до 2 грам білка на кілограм ваги тіла.

Тобто, при вазі в 80 кг, вам потрібно споживати з їжею близько 150 гр протеїну.

Це головна добавка, яку потрібно вживати, якщо хочете побачити кубики на животі. Всі професійні атлети і змагаються культуристи вживають їжу містить багато білка і мають кращі фізичні дані! Це стосується не тільки чоловіків, а й жінок. Ми всі люди з такою ж ДНК і м'язовими волокнами, нам всім необхідний білок для повноцінного життя, а також для спалювання жиру!

Джерелами білка можуть бути звичайні продукти: яйця, м'ясо, риба, сир, бобові. А також можна вдатися до добавками, якими можна доповнити добову норму протеїну.

2. Вживайте вуглеводи після тренувань

Багато людей помилково вірять, що вуглеводи - це погано, і що вони роблять вас товстим. Це безперечно міф, який необхідно зруйнувати!

Звичайно, надмірне поїдання чого завгодно (навіть білка) може додати вам ваги, але натуральні джерела вуглеводів, такі як гречка, рис і вівсяне борошно, в дійсності, абсолютно не роблять для ваших кубиків преса, особливо якщо їх вживати після тренування. Коли ви з'їдаєте вуглеводи після фізичних навантажень, коли витрачені всі запаси глікогену, у них мало шансів відкладеться у вигляді жиру.

Спробуйте з'їсти помірна кількість вуглеводів і овочів разом з іншою їжею. Це гарантує, що ваше тіло отримає вітаміни, антиоксиданти, мінерали і волокна, необхідні для функціонування організму і підтримки здоров'я.

3. Вживайте корисні жири

«Обов'язково в раціоні повинні бути присутніми поліненасичені жири. Вони допомагають більш ефективно боротися із зайвою вагою. »

Вище ми з'ясували, щоб побачити кубики преса на животі, необхідно позбутися від зайвого підшкірного жиру. І тут важливо розуміти, що жирові відкладення накопичуються більше через споживання великої кількості калорій в цілому і зайвих вуглеводів зокрема. Тобто ми гладшаємо немає від того, що їмо багато жирної їжі, а того, що їмо багато вуглеводів.

Більш того, споживання правильних жирів (переважно рослинного походження і риб'ячого жиру) допомагають прискорити процес схуднення. Включіть в раціон корисні жири, з таких продуктів:

• горіхи
• арахісове масло
• оливкова олія
• риб'ячий жир

Отримані з цих джерел дієтичні жири підтримають ваш рівень інсуліну стабільним, що дуже важливо, якщо ваша мета - втратити жир на животі, і проявити кубики преса. Це не означає, що потрібно харчуватися виключно горіхами і рибою.

Це означає, що вам не потрібно боятися включати здорові жири в ваш раціон. Виняток жирів з раціону тільки негативно відіб'ється на спалюванні зайвих калорій. Дієта, яка виключає жири з раціону, точно не допоможе схуднути.

Добова норма жирів в раціону повинна бути близько 20% від загальної калорійності.

Комбінуючи білкові продукти, з овочами, що містять клітковину і повільні вуглеводи, ви зможете прискорити метаболізм і перетворити своє тіло в механізм спалює жир 24 години на добу, 7 днів на тиждень.

А найкраще в усьому цьому те, що ви зумієте досягти всього цього без добавок, тренажерів для преса, і без виконання 100 непотрібних скручувань.

4. Правильне харчування - ключ до кубиках преса

Для спалювання жиру і прояви кубиків на животі, важливо дотримуватися збалансованого харчування, що складається з жирів, білків і вуглеводів.

Білок допомагає будувати додаткові м'язові волокна і зберегти наявну м'язову масу, при інтенсивному спалюванні калорій. Можливо, це найважливіший поживний макроелемент з усіх, головним чином тому, що ваше тіло при нестачі калорій буде спалювати разом з жиром і м'язову масу, тим самим сповільнюючи обмін речовин в організмі.

Підрахунок калорій може бути складним завданням, тому простий варіант - тобто більшу частину вуглеводів після тренувань.

Коли ви з'їдаєте вуглеводи після тренування, ваше тіло швидко їх поглинає, направляючи їх на відновлення витраченої енергії, сприяючи зростанню м'язів, а не запасаються в жирових депо. Такі вуглеводи також допомагають вашим м'язам відновлюватися швидко, що дає вам кращий результат швидше.

Багато людей вірять, що споживання жирів може зробити вас товстим, але в дійсності, здорові мононенасичені і поліненасичені жири, наприклад, горіхи, риб'ячий жир і оливкове масло насправді допоможуть вам спалити більше жиру, ніж низько жирова дієта.

Споживання правильних жирів підтримує рівень вашого інсуліну стабільним, що допомагає вберегти вас від накопичення додаткового жиру в тілі.

Остання порада по харчуванню - включення достатньої кількості клітковини і сирих овочів під час кожного прийому їжі. Овочі містять тонни клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів, які дуже важливі для побудови підтягнутого тіла і рельєфних кубиків преса.

5. Перестаньте качати прес

На перший погляд, це дивна порада, адже, щоб проявити кубики, необхідно качати прес, але насправді це не так. Щоб побачити рельєфні кубики на животі, необхідно прибрати зайвий жири, який приховує під собою м'язи. І більш ефективними тут буде не 1000 скручувань на підлозі, а важкі многосуставние вправи, які витрачають більше енергії і, як наслідок ведуть до втрати ваги за рахунок жирових відкладень і допомагають побудувати додаткові м'язові волокна, які допомагають збільшити витрату калорій.

Нерозумно витрачати час вашого часу на сотню непотрібних скручувань, коли цей час ви можете витратити на вправи більш продуктивні для спалювання жиру.

Скільки разів на тиждень качати прес?

Необхідно, в загальному, працювати над пресом близько 20 хвилин два або три рази на тиждень. Найчастіше качати прес немає сенсу! Нижче представлені кращі многосуставние вправи, які вам слід включити в вашу програму тренувань для спалювання жиру:

• Присідання зі штангою
• Випади з гантелями
• Станова тяга штанги
• жим стоячи
• нахили
• Жим штанги вузьким хватом
• підтягування
• Жим лежачи
• віджимання

6. Використовуйте інтенсивні кардіо тренування для спалювання жиру і прояви кубиків преса

Кращий метод спалювання жиру, це виконання тривалих кардіо навантажень в повільному або середньому темпі. Це відповідний метод втрати зайвої ваги, проте, є набагато кращий спосіб. Комбінуючи інтервальні тренування з тренуваннями м'язів живота дасть більш якісний ефект.

В період активного відновного періоду після інтервальних тренувань, виконуйте вправи на прес. Наприклад, якщо ви робите інтервали в спринті на велотренажері або біговій доріжці, пробіжіть 30 секунд на вашій максимальної швидкості.

Зійдіть з тренажера і відразу виконайте 20 скручувань на м'ячі. Потім поверніться на тренажер і знову запустіть її. Повторіть 5-8 разів.

Комплекс на прес для тих, хто їх любить

Якщо я вас не переконав в тому, що потрібно сконцентруватися на правильному харчуванні і базових силових вправах для спалювання максимальної кількості жиру, то ось цікавий комплекс вправ для кубиків преса в домашніх умовах.

Цікаве по темі:

Хочете дізнатися як накачати прес до кубиків в домашніх умовах або в тренажерному залі? Тоді читайте і застосовуйте наші поради, щоб накачати м'язи живота і зробити їх рельєфними. Нижче ви знайдете не секрети отримання кубиків преса, а реальні правила тренування м'язів живота. Це перевірені поради по харчуванню і тренувань, завдяки яким, ви зможете домогтися результатів.

особливості преса

Вважається, що гарна фігура повинна мати рельєфні м'язи на животі. Тому все так і прагнуть дізнатися, як накачати прес. Але не всі знають, що це поняття включає в себе пряму і косі м'язи живота. Саме накачана пряма м'яз видно кубиками на спортивній підтягнутою фігурі. Вона являє собою довгу м'язову тканину, розділену посередині сухожиллям, що простягнувся від лобка до грудини.

Виходить, що той прес, який зазвичай мається на увазі, складається з однієї м'язи, тому, коли говорять про накачуванні верхнього преса або нижнього, то це трохи неправильно. Насправді ця м'яз працює тільки цілком. Але знизу і справді у деяких вона виявляється слабкіше, так як нижче пупка пряма м'яз тонша і менше звикла до щоденних навантажень.

Виходить, що існує не так вже й багато вправ для того, щоб накачати м'язи преса. Насправді їх всього два:

1. Скручування - приведення корпусу до ніг. Таке навантаження більше тренує верхню частину прямого м'яза живота.
2. Зворотне скручування - піднімання ніг. Ця вправа краще діє на нижню частину преса.

Але ці вправи можна урізноманітнити, застосовуючи різні варіанти їх виконання. А щоб підсилити ефект, застосовуються обважнення або різні тренажери.

Що необхідно для міцного пресу

Щоб домогтися гарної фігури, підхід до цієї проблеми повинен бути комплексним. Якщо ви шукаєте відповідь на питання: «як правильно накачати прес», потрібно обов'язково враховувати такі моменти:

• важливо стежити за харчуванням, не переїдати, вживати тільки здорову їжу,
• більше рухатися, щоб сидячий спосіб життя не приводив до відкладення жиру на животі,
• виконувати спеціальні вправи на м'язи преса.

Крім того, дуже важливий позитивний настрій. Він допоможе займатися легко і з задоволенням не один місяць.Виходить, що для того, щоб накачати м'язи преса, потрібно позбутися від жирових відкладень в області живота і регулярно виконувати спеціальні вправи.

Де потрібно займатися

Вправа на м'язи преса можна виконувати і вдома. Адже для них не потрібні якісь особливі пристосування, досить тільки гімнастичного килимка. Але заняття в тренажерному залі вважаються більш ефективними. Чому ж тут накачати м'язи преса легше? Ось чому:

• спеціальне обладнання, перевірене часом, максимально завантажить потрібні м'язи, допоможе скинути вагу і заощадити час на кількості повторів,
• досвідчений тренер підкаже найбільш ефективний план тренувань, простежить за правильністю виконання вправ,
• займатися в оточенні однодумців все ж приємніше і краще, тому тренування буде проходити з максимальною віддачею.

Основні правила зміцнення преса

Для накачування м'язів в цій області важливо враховувати деякі їх особливості. Гарний прес можна створити при дотриманні таких правил:

• заняття повинні бути регулярними, не рідше ніж 3 рази на тиждень,
• кожна вправа виконується в 2-3 підходу,
• відпочинок між підходами повинен бути не більше 2 хвилин, так як м'язи преса відновлюються швидко,
• якщо вправа виконується без зайвої ваги, то в одному підході робити 15-20 повторів, а з обтяженням - не більше 10,
• інтенсивність занять потрібно збільшувати поступово, особливо це відноситься до малотренированного людям,
• кожне заняття має включати різні вправи для опрацювання і верхньої частини преса, і нижній, і косих м'язів живота,
• підняття корпусу або ніг повинно проходити на вдиху, затримати їх на кілька секунд і опустити, чи не розслабляючи м'язи преса.

Ефективний комплекс для чоловіків

Чоловікам легко сформувати красиву форму м'язів преса. Невелика кількість жирових відкладень на животі сприяє тому, що правильно виконуються вправи здатні через короткий час привести до прояву рельєфних м'язів. Як накачати прес чоловікові? Існує кілька найбільш ефективних вправ.

1. Щоб зміцнити м'язи нижньої частини преса, потрібно використовувати піднімання ніг. Більш ефективно вправу діє, якщо його робити з положення у висі на шведській стінці. Перекладина захоплюється над головою руками, розведеними ширше плечей. При піднятті ніг потрібно докладати великих зусиль, які і зміцнюють м'язи преса.
2. Підняття тулуба також буде більш ефективним, якщо виконується із застосуванням спеціальних тренажерів. Наприклад, добре опрацьовує м'язи преса скручування корпусу з положення на похилій лаві. Щоб підсилити ефект, можна притиснути до грудей млинець від штанги.
3. Дуже ефективно для накачування преса застосування вертикального блоку. Можна використовувати його для нахилів вперед з положення стоячи. А якщо стати боком до тренажеру і нахилятися до далекої нозі, тренуватися будуть косі м'язи живота.

Щоб створити хороший комплекс, максимально ефективний для накачування преса, можна звернутися за допомогою до тренера. Зазвичай програма містить по одній вправі на кожну групу м'язів. Спочатку опрацьовуються м'язи нижньої частини живота, потім - верхній, а в кінці - бічні.

Особливості тренувань для дівчат

Жіночий організм менш звичний до навантажень, ніж чоловічий. Але багато дівчат теж хочуть мати накачані м'язи преса і красивий підтягнутий животик. Тому їм теж корисні заняття в тренажерному залі, але виконання вправ має деякі особливості. Як накачати прес дівчині правильно:

• число повторень не варто робити більше 10-15 разів,
• при використанні похилої лави для підйому ніг або корпусу не варто застосовувати ускладнення,
• жінки генетично більше схильні до накопичення жирових відкладень на животі, тому їм дуже важливо правильно харчуватися,
• необхідно включати вправи на прес в комплекс тренувань 3-4 рази в тиждень.

Для жінок більше уваги потрібно приділяти вправам, тренирующим нижню частину прямого м'яза живота: саме вона допомагає сформувати красивий животик. Для цього добре виконувати такі вправи:

• підйом прямих ніг у висі на перекладині,
• підйом зігнутих в колінах ніг з упором на лікті в спеціальному тренажері,
• підйом ніг на похилій лаві,
• підтягування ніг до живота на фитболе,
• вправа «книжка» - одночасне підняття зігнутих ніг і корпусу з упором ззаду на руки.

Найпоширеніші помилки в заняттях

Часто буває так, що, не розібравшись в питанні, як сформувати гарний прес, новачки роблять багато помилок. Одні, прагнучи швидше досягти результату, отримують травми. Інші займаються кілька місяців, а кубики преса не проявляються. Які ж помилки найчастіше допускаються при тренуваннях?

1. Дотримання дієти. Для накачування преса обов'язково дотримання принципів правильного харчування, яке допоможе зменшити жирові відкладення, додасть бадьорості і налагодить обмін речовин. Різні дієти часто призводять до виснаження м'язів, тому для їх накачування неприйнятні.
2. Різка інтенсивне навантаження. Перед тренуванням м'язи необхідно розігріти. А інтенсивність занять повинна збільшуватися поступово. Відразу різка навантаження може привести до розтягування зв'язок і розривів м'язових волокон.
3. Неправильний підбір вправ і некоректне їх виконання. Щоб не допустити такої помилки, можна звернутися до досвідченого тренера, який допоможе скласти план занять і порадить, як краще виконувати вправи.
4. Надія на рекламовані тренажери. Деякі вважають, що якщо будуть використовувати різні пристосування, то м'язи накачаються самі по собі. Але щоб зміцнити прес, необхідні фізичні зусилля.
5. Використання одноманітних вправ. Тільки лише вправи на прес, наприклад, скручування, потрібного результату не принесуть. Обов'язково потрібні вправи на різні групи м'язів, а також біг, ходьба, плавання та інші види фізичних навантажень.
6. Заняття без перерви. Інтенсивні навантаження без відпочинку призводять до стомлення м'язів, до їх виснаження і травм. Займатися досить 3-5 разів на тиждень, причому одну інтенсивне тренування чергувати з 2-3 заняттями в середньому темпі.

При дотриманні всіх цих умов швидко накачати прес можна за 1,5-2 місяці. Але після цього не варто кидати заняття - щоб підтримувати фізичну форму, необхідно постійно тренуватися.

1. Складка до ніг

• Ляжте на спину, підніміть ноги і руки під прямим кутом.
• Відірвіть від підлоги плечі і таз, доторкніться кінчиками пальців до стоп.
• Повільно опуститеся назад на підлогу.
• Повторіть 20 разів.

• Ляжте на спину, тягніть пупок до хребта і притискайте поперек до підлоги.
• Підніміть вгору обидві ноги до кута в 45 градусів, витягніть шкарпетки.
• Почніть повільно схрещувати ноги. Виконайте 10-15 повторень на кожну.
• Можете ускладнити вправу, накинувши на ноги петлі еспандера.

3. Скручування жабою

• Сядьте на підлогу, вага розташуйте на сідничних кістках. Подайте назад спину, щоб утримати рівновагу, зігніть коліна і відірвіть від підлоги стопи.
• Видихніть, підтягніть пупок до хребта і відкиньтеся назад, розкриваючи руки і випрямляючи ноги.
• З вдихом поверніться у вихідне положення з колінами у груди.
• Повторіть 20 разів.

4. Велосипед

• Ляжте на підлогу, притисніть поперек до підлоги, руки приберіть за голову.
• Підтягніть коліна до грудей і відірвіть від підлоги лопатки.
• Випряміть праву ногу невисоко від підлоги, а тіло поверніть в ліву сторону, торкнувшись правим ліктем лівого коліна. У цьому русі повертається вся грудна клітка, а не тільки лікоть.
• Виконайте вправу в іншу сторону. Це одне повторення.
• Виконайте 25 повторень.

5. Зворотні скручування

• Ляжте на підлогу, покладіть руки по сторонам від тулуба долонями вниз.
• Підніміть ноги, зігнуті в колінах, щоб вони розташовувалися на рівні грудей.
• Відірвіть стегна від статі, піднімаючи ноги вище.
• Опустіть ноги назад на підлогу і повторіть 2-3 рази.
• Не використовуйте інерцію, рух потрібно здійснювати за рахунок м'язів, тому виконуйте його повільно.

6. V-подібні підйоми корпусу із зігнутими ногами

• Ляжте на підлогу, витягніть ноги, руки вздовж тулуба.
• Підніміть невисоко від підлоги ноги і плечі - це вихідне положення.
• Підніміть корпус з прямою спиною і зігнуті в колінах ноги, на підлозі залишається тільки таз.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть 25 разів.

7. Російські скручування

• Сядьте на підлогу, зігніть коліна, стопи поставте на п'яти, відкиньте корпус назад, спина пряма.
• Утримуючи руки перед грудьми, поверніть корпус вправо, потім вліво - це одне повторення.
• Виконайте вправу 15 разів.
• Якщо хочете ускладнити вправу, відірвіть стопи від статі.

8. Підйом рук до ніг

• Ляжте на спину, підніміть прямі ноги і руки вгору, відірвіть від підлоги верхню частину спини, тягніться руками до ніг.
• Опустіть ноги до кута в 45 градусів, а руки відведіть за голову. Не опускайте плечі на підлогу, притисніть поперек до килимка.
• Повторіть рух, потягнувшись руками до ніг.
• Виконайте 10 повторень.

9. Полубанан

• Ляжте на підлогу, випрямити ноги, руки витягніть перед собою.
• З видихом підніміть корпус і ліву ногу, руки прагнуть до лівої стопи. Зафіксуйте позу в крайньому положенні і повільно поверніться назад.
• Повторіть скручування до іншої ноги.
• Продовжуючи чергувати боку, повторіть 20 разів.

10. Складка навхрест

• Ляжте на підлогу, випрямити ноги, руки покладіть вздовж тулуба.
• Повільно підніміть корпус і праву ногу. Поверніть корпус вправо і доторкніться лівою рукою до правої стопи. Затримайтеся на одну секунду.
• Так само повільно опустіться назад у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.
• Виконайте вправу 15 разів, чергуючи боку.

11. Нахил з бічної планки

• Встаньте в бічну планку на передпліччя, іншу руку приберіть за голову.
• З видихом втягніть живіт, підтягуючи пупок до хребта, поверніть корпус до підлоги та потягніть лікоть вільної руки до зап'ястя опорної.
• З вдихом поверніться у вихідне положення і повторіть ще сім разів з цього боку і вісім з іншого.

12. Повільний підйом ніг

• Ляжте на підлогу, підніміть вгору прямі ноги, руки вздовж тулуба.
• Притисніть поперек до підлоги, повільно опустіть обидві ноги, потім так само повільно підніміть їх. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим складніше вправу.
• Повторіть 10-15 разів.
• Якщо хочете ускладнити вправу, не опускайте ноги на підлогу, затримайте їх під кутом в 20-30 градусів, а потім знову підніміть. В такому випадку м'язи преса не будуть розслаблятися протягом усього вправи.

13. Підйом рук і ніг

• Ляжте на живіт, підніміть руки над головою. Витягайте живіт, щоб захистити і подовжити нижню частину спини. Підніміть прямі ноги, руки і голову.
• Підніміть праву ногу і ліву руку трохи вище, потім опустіть їх нижче і підніміть ліву ногу і праву руку.
• Продовжуйте повільно чергувати руки і ноги, не базікає, утримуйте корпус на місці.
• Повторіть 20 разів.

Якщо вам хочеться збільшити навантаження, спробуйте вправи на прес з гантелями і Медбол або качайте прес стоячи. І не забудьте про дієту! Навіть суперінтенсивні вправи не подарують вам гарну рельєфну прес без правильного харчування.

Зарядка для животика

• Вправа перша

Лягайте на підлогу - краще, звичайно, підстелити спеціальний килимок. Так буде і чистіше, і м'якше. Зігніть ноги в колінах, помістіть руки за шию і розведіть лікті в сторони. Видихніть і дуже повільно підніміть голову і плечі до колін. Слідкуйте за тим, щоб ваша поперек і стопи не відривалися від підлоги. Коліна не повинні стикатися. Вийшло? Тоді вдихніть і також повільно опускайтеся в початкове положення. Намагайтеся дихати рівно.

• Вправа друге - це найкращий спосіб «накачати» косі м'язи преса

Робиться на тому ж килимку. Лягайте на спину і зігніть ліву ногу, встановивши ступню на підлогу. Закиньте ногу на ногу - покладіть ступню правої ноги на стегно лівої, таким чином, щоб коліно було направлено в сторону.Ліва рука повинна знаходитися за головою, права - вільно лежить на підлозі. Підніміть голову і ліве плече і направте їх по діагоналі, до правого коліна. Поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб права нога, поперек і права лопатка залишалися нерухомими. Відривається від підлоги тільки ліва лопатка - ну, і голова, звичайно. Проробіть вправу кілька разів, а потім поміняйте ноги.

Початкове положення сидячи. Зведіть ноги разом і поставте ноги на підлогу, вогнув їх в колінах. Втягніть живіт. Спину тримайте прямо. Витягніть руки перед собою. Видихніть і відхиліться назад - приблизно, на 60 градусів. На вдиху поверніться в початкове положення. Не витягуйте підборіддя і не напружуйте шию. Постарайтеся не опускати руки.

Лягайте на підлогу, руки - вздовж тулуба. Сильно напружте м'язи преса і повільно підніміть спочатку ноги, а потім і таз якомога вище. Поверніться у вихідне положення.

Встаньте на карачки, спина при цьому повинна бути пряма. Видихніть і розслабте м'язи. Втягніть живіт наскільки це можливо. Замріть в такому положенні на 15-20 секунд. Дихайте рівно, носом.

Це відмінний спосіб змусити працювати поперечні м'язи живота. Для нього вам знадобиться стілець. Лягайте на підлогу, зігніть ноги і помістіть ікри на сидіння. Руки схрещені за головою. Вдихніть і підтягніть голову і плечі до колін. Видихніть і опустіть корпус на підлогу. Чи не напружуйте шию.

Незважаючи на те, що ці вправи досить прості, вони змушують працювати всі м'язи - задіюється нижній, верхній і бічний прес. Виконуйте цей комплекс регулярно - не давайте собі поблажок! Тоді ви досить скоро побачите перші результат. І вже самі зможете з гордістю розповідати подругам про те, як накачати прес швидко і ефективно. Нехай теж зженуть зайвий жирок - вам адже не шкода, правда?

Техніка роботи над пресом

Щоб живіт став красивим і підтягнутим, потрібно володіти знаннями, які вправи для преса в домашніх умовах слід робити, дотримуватися правильність їх виконання. Приділяючи увагу техніці виконуваної роботи в області преса, ви швидко зможете наблизитися до поставленої мети. Для цього потрібно:

1. Розподіляйте навантаження рівномірно. Не можна качати прес щодня, намагаючись швидше досягти рельєфних кубиків в зоні живота. М'язам черевної порожнини потрібен відпочинок дві доби після тренування. Оптимально, якщо ви будете займатися прокачуванням преса в тиждень 2 рази.
2. Качати прес бажано на початку тренування, починаючи з нижнього, поступово переходячи до верхнього і косим м'язам.
3. Коли ви вправи на прес виконуєте технічно правильно, будете відчувати напругу потрібних м'язів. В іншому випадку зверніть увагу, наскільки вірно вибрано положення тулуба і кінцівок під час тренування.
4. Вправи повинні бути різноманітні. Використовуючи тільки бічні скручування, ви збільшите косі м'язи преса, а обсяг талії стане ще більше.
5. Збільшувати навантаження потрібно поступово - від заняття до заняття, даючи обов'язковий відпочинок організму.
6. Паралельно з тренуваннями дотримуйтеся режиму правильного низькокалорійного харчування.

Домашній комплекс для преса

Навіть люди, які не страждають гіподинамією, які ведуть активний спосіб життя, можуть з подивом відкрити для себе інформацію, що ефективні вправи для преса в домашніх умовах - це бічні скручування стоячи і махи ногами. Доступні до виконання руху допоможуть швидко прибрати непотрібні сантиметри з живота і накачати прес до кубиків. Пропонуємо комплекс, в який входять ефективні вправи для преса. Його потрібно виконувати від 10 хвилин до чверті години в день, даючи відпочинок м'язам преса два-три дні.

• Ножиці. Ляжте, щільно притиснувши спину до підлоги, руки розташуйте вздовж корпусу тіла. Підніміть рівні ноги під кутом від 30 до 45 градусів. Втягніть живіт. Робіть поперемінні руху вгору-вниз.
• планка. Лежачи на підлозі вниз обличчям, підніміться, зробіть упор на носочки і лікті.Спина, ноги, голова повинні утворювати рівну пряму. Живіт максимально втягнутий. Постарайтеся утримати рівновагу в такому положенні близько хвилини. Поступово час можете збільшувати. Працюють всі м'язи преса і додатково спини.
• підйом корпуса. Лежачи на спині, ноги злегка розставте, щоб відчути міцний упор і зігніть в колінах. Рівні руки підніміть перпендикулярно підлозі. Постарайтеся відірватися лопатками на 20-35 градусів від статі і завмерти на кілька миттєвостей. Повернутися повільно в положення лежачи, відчувши напругу в м'язах живота.
• розкладачка. Лежачи на спині, щільно притиснути таз і поперек до підлоги. Піднімайте корпус тіла і прямі ноги одночасно, потягнувшись руками до ніг, поки в районі преса не відчуєте жар.
• складка. Сядьте на краєчок стільця, руками зробіть упор ззаду. Зігнувши ноги, підтягувати коліна до підборіддя.
• вакуум. Стоячи, як можна сильніше втягніть живіт і зафіксуйте на 15-20 секунд. Розслабтеся. Повторіть цю вправу потрібно не менше 15-20 разів.
• скручування лежачи. Попереком щільно притиснутися до підлоги, ноги трохи зігнуті в колінних суглобах. Піднімати торс тіла, руки знаходяться за головою. Поперемінно повертайтеся вправо і вліво. Звертайте увагу, щоб напружувався сам прес, а не м'язи шийного відділу та руки.

На похилій лаві

Що робити, щоб підвищити ефективність вправ на прес в горизонтальному положенні? Використовувати похилу лаву, на ній накачується не тільки пряма м'яз живота, але і коса. Це ефективний спосіб, щоб швидше спалити жир в зоні живота:

1. Ляжте на лаву спиною, за валики зафіксувавши ноги.
2. Руки з'єднайте в «замок» і розташуйте за головою.
3. При виконанні підходу шия обов'язково повинна бути рівна, стати продовженням хребта.
4. Живіт сильно напружте, на видиху плечі відірвіть від лави і повільно почніть піднімати тулуб.
5. Замріть протягом трьох-п'яти секунд, коли торс і ноги будуть знаходитися під «прямим» кутом.
6. На вдиху поволі опустіться спиною на лаву.

Для верхнього преса на турніку

Щоб накачати верхній прес, не обов'язково йти на заняття в професійний тренажерний зал. Для виконання комплексу підійде турнік, що стоїть у дворі будинку або саморобна перекладина, яку можете встановити над дверима прорізу квартири. Щоб уникнути травми, слід звернути увагу, що великий палець, під час обхвату поперечини, повинен перебувати внизу.

1. Повісніте на руках, підігнувши ноги. Розгойдувати корпус не можна.
2. Видихаючи, повільно піднімайте зігнуті ноги до рівня талії, напружуючи тільки м'язи преса.
3. На вдиху опустіть зігнуті ноги.
4. Зробити кілька підходів, можна порівняти з вашими силами.
5. Освоївши цей етап, перейдіть до наступного, де ноги - піднімати до рівня грудної клітини, до підборіддя, ускладнюючи тим самим завдання і даючи ще більше навантаження пресу.

Слідуючи цій схемі, ви можете міняти положення ніг, піднімаючи їх перпендикулярно до торсу або роблячи «ножиці», «велосипед». Важливим моментом є правильне дихання.

Вправи для м'язів нижнього преса на м'ячі

Для жінок особливо актуально зміцнення м'язів нижнього преса. Анатомічна будова фігури заважає накачати нижній прес живота. Побудувавши комплекс вправ, щоб більша частина навантаження лягала нема на ноги, а нижню частину живота, де найбільше накопичується не естетично виглядає жир, використовуйте фітбол, як допоміжний засіб.

1. Скручування. Ляжте на спину, м'яч затисніть стопами ніг і підніміть їх на 25-35 градусів. Руки поруч з тулубом. Щільно тримаючи м'яч, потрібно описувати дугу ногами, по черзі торкаючись до підлоги бічною стороною ніг.
2. Сядьте на фітбол, зробивши ногами упор. Робіть кроки вперед, поступово закочуючи м'яч під спину. Голова повинна тримати рівновагу. Докотилася м'яч до плечового і шийного відділу, максимально напружуючи м'язи преса, повільно повертайтеся назад.
3. Передача м'яча. Ляжте попереком щільно до підлоги.Ноги трохи можете зігнути, руками тримати м'яч за головою. Піднімаючи плечі, видихаючи, перекладіть фітбол між стопами ніг і повільно, на вдиху, опустіться. Повторити в зворотному порядку.

З тренажером роликом або колесом

Накачати прес за 8 хвилин регулярних тренувань зможе навіть новачок, якщо буде використовувати ефективне, хоча і просте пристосування - колесо або ролик. Маючи маленький розмір, цим тренажером зручно користуватися для накачування преса навіть в невеликому приміщенні.

1. Руками упріться в рукоятки ролика (колеса), стоячи на колінах. Постарайтеся плавно пересувати його вперед, нахиляючи корпус тіла вперед і повільно стаючи в початкове положення.
2. Сидячи на підлозі, зігніть коліна, а стопи покладіть зверху рукояток ролика. Від'їжджаючи на ролику, за допомогою ніг, корпус тіла нахиляйте вперед.
3. Поставте ноги на ширину 40-50 см, корпус рівно. Тримаючи ролик двома руками, нахиліться вниз і поставте ролик на підлогу. Натиснувши на нього, постарайтеся прокатати вперед, поки не торкнетеся грудьми підлоги.

Відповіді на типові запитання

• №1 Через скільки після пологів можна качати прес дівчині?

Коли пологи проходять природним шляхом, після них не виникає ніяких ускладнень - починати качати прес можете з шести-семи тижнів. При більш складних випадках - тільки після консультації з лікарем.

• №2 Скільки треба качати прес, щоб прибрати живіт чоловікові?

Після 2-3 місяців активних тренувань, чередуемих з кардионагрузками і раціональним харчуванням, живіт може зменшитися або зникнути, залежно від вихідних даних організму.

• №3 Коли краще качати прес вранці або ввечері?

Для занять по зміцненню преса живота підійде будь-який денний час. Пік активності людського організму, коли користі від вправ буде більше, доводиться в 7 -11 годин ранку і 16-18 годин вечора.

Відео: як швидко накачати прес вдома

Комплекс вправ, пропонований відео блоком ютуба, допоможе дізнатися, як накачати прес будинку. Нескладні до виконання рекомендації з наочними прикладами вправ стануть стимулом для того, щоб ваша фігура відрізнялася стрункістю і красивими «джгутами» на животі, які зможете зафіксувати на фото. Чи потрібно займатися вправами щодня, а якщо немає, то скільки разів на тиждень потрібно качати прес живота, щоб домогтися запланованих результатів, дізнаєтеся, подивившись запропоноване відео.

Як ефективно накачати прес - займаємося фігурою

Гарний плоский животик - ну хто з жінок не мріє про це? Особливо гостро це питання постає щороку перед довгоочікуваною відпусткою. Ось тут-то, помірявши перед дзеркалом новий купальник, і розумієш, що за зиму злегка «піднакопичили» жирок. І купальник-то, звичайно, дуже красивий, але ось ці складочки на животі ... вони псують всю справу. Тут і виникає питання - як ефективно накачати прес?

Строго кажучи, якщо ви всерйоз вирішили зайнятися своєю фігурою, варіантів всього два - або ви купуєте абонемент в спортивний зал і займаєтеся там під наглядом досвідчених тренерів і інструкторів, або вирішуєте боротися з проблемою самостійно. Який спосіб краще - вирішувати вам. Однак, перед тим як «вплутатися» в цю боротьбу, слід чітко розуміти, що легкої вона не буде. Вам буде потрібно наполегливість, завзятість і величезна сила волі. Тільки регулярні заняття принесуть довгоочікуваний результат. Та й кількість споживаних булочок і тортиків доведеться обмежити - як же без цього.

Отже, якщо ви вибрали спортзал, то проблема тільки в одному - не лінуватися і регулярно «приносити» себе, кохану, на тренування. Все інше вам покаже і розповість тренер - на те він там і поставлений. А ось як ефективно накачати прес вдома? Що для цього потрібно? Ну, по-перше, необхідно скласти графік тренувань і чітко його дотримуватися. Найоптимальніший варіант - заняття 3-4 рази на тиждень, тривалістю по годині. Кращий час для вправ - ранок. Тому вставати доведеться години на два раніше, ніж зазвичай.Рахуйте самі - поки прокинетеся, потім розминка, вправи, душ ... До речі, снідати можна буде не раніше, ніж через 2 години після тренування. А то можете серйозно зіпсувати шлунок.

Будь-яке тренування повинна починатися з розминки. Ви можете пострибати через скакалку, побігати в середньому темпі по біговій доріжці або потанцювати під улюблену - звичайно, швидку і ритмічну! - музику. Розминка необхідна для того щоб «розбудити» і розігріти м'язи, підготувати їх до майбутнього навантаження. Знехтувати їй - найвірніший спосіб домогтися того, що на наступний день може бути дуже зле. Ви не те що займатися не зможете - вставати з ліжка будете насилу.

Розігрілися? Добре. Перед тим, як перейти до самих вправ - ще один важливий момент. Під час занять необхідно стежити за своїм диханням і за правильністю виконання самих вправ. Відомо, що краще виконати одну вправу 10 разів чітко, ніж 25 - сяк-так ... Ефекту від неправильно проведеної тренування не буде - тільки втомитеся.

Тепер про швидкість виконання вправ. Тут все залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете просто «скинути жирок» і нарешті влізти в улюблені джинси - робіть вправи швидко, повторюючи їх багато разів. Якщо «надзавдання» - отримати «кубики», то виконувати всі треба дуже повільно. Саме так досягається максимальне навантаження. Але, в будь-якому випадку, головне - це не нашкодити здоров'ю. Тому, якщо ви останній раз займалися спортом в п'ятому класі на уроці фізкультури, починати треба з мінімального навантаження. І збільшувати її поступово. Інакше можна просто надірватися.

Які ж вправи допоможуть швидко і ефективно накачати прес? Існує кілька «випробуваних часом» комплексів. Кожен з них розрахований на певний рівень підготовки. Якісь більше підходять чоловікам, якісь - жінкам. Наприклад, для дівчат і жінок, яких ідея «впритул» зайнятися своїм животиком відвідала не так давно, можна запропонувати наступний спосіб.

Дивіться відео: Реклама (Дуже хороші поради) (Може 2024).