Люди вибирають вегетаріанський спосіб життя з багатьох причин, включаючи здоров'я, релігійні переконання, занепокоєння з приводу добробуту тварин, або в зв'язку з використанням антибіотиків і гормонів у домашньої худоби, або бажання є таким чином, щоб уникнути надмірного використання екологічних ресурсів. У деяких випадках, приводом стати вегетаріанцем стає те, що люди не можуть собі дозволити їсти м'ясо з-за економічних причин. Становлення вегетаріанцем стало ще більш доступним і привабливим завдяки цілорічної доступності свіжих продуктів, появі вегетаріанських ресторанів, і зростання популярності на заході рослинних дієт.
За даними опитування Harris Interactive, близько шести-восьми мільйонів дорослих у Сполучених Штатах не їдять м'яса, риби або птиці. Ще кілька мільйонів відмовилися від червоного м'яса, але все ще їдять курку або рибу. Близько двох мільйонів стали веганами, тобто витягли зі свого раціону не тільки тваринну плоть, а й продукти, що були отримані від тварин, такі як молоко, сир, яйця і желатин.
Зазвичай дослідження вегетаріанства були зосереджені головним чином на потенційні недоліки харчування і його шкоду, але в останні роки маятник хитнувся в інший бік, і дослідження підтверджують переваги для здоров'я дієти без м'яса. У наш час їжа на основі рослин визнана не тільки достатньою для харчування, але також і засобом зниження ризику багатьох хронічних захворювань. Американська дієтична асоціація стверджує, що належним чином сплановані вегетаріанські дієти, є здоровими, поживними і можуть приносити користь для здоров'я, забезпечуючи профілактику і лікування деяких захворювань.
Основні положення правильного харчування при вегетаріанство
Найголовніше, це правильно спланувати вегетаріанську дієту. Якщо не дотримуватись рекомендацій по харчуванню, споживання жиру і контролю ваги, то вегетаріанство принесе мало користі. Оскільки дієта, яка складається в прийомі в їжу газованих солодких вод, сирної піци і цукерок, технічно теж буде «вегетаріанської». Але для здоров'я важливо переконатися, що щоденний раціон складається з широкого вибору овочів, різноманітних фруктів і цільного зерна. Також важливо замінити насичені жири і трансжири хорошими жирами, такими як горіхи, оливкова і каноловое масло. І завжди потрібно мати на увазі, що вживання занадто великої кількості калорій, навіть з поживних, знежирених, рослинних продуктів, все одно призводить до набору ваги.
Тому важливо також практикувати контроль над порцією, читати етикетки з продуктами харчування і займатися регулярними фізичними навантаженнями.
Рекомендується поступова зміна раціону. Раптові дієтичні зміни можуть вплинути на травну систему деяких людей. Зміни в мікробіома кишечника можуть призвести до тимчасового здуття живота, наприклад. Поступово замінюючи м'ясо овочами, фруктами, бобовими, такими як боби, сочевиця і цільні зерна, може зменшити цей вплив.
Американська дієтична асоціація дає такі поради для людей, які хочуть припинити їсти м'ясо:
- потрібно вибрати цільнозернові продукти, такі як хліб з цілісної пшениці, дикий або коричневий рис і цільнозернові культури,
- забезпечити різноманітну дієту з цільнозерновими, фруктами, овочами, бобовими, горіхами,
- вживати помірну кількість яєць і молочних продуктів, якщо вони не виключені теж,
- забезпечити регулярне джерело вітаміну B12,
- вживати достатню кількість вітаміну D, особливо якщо вплив сонячного світла є низьким,
- скоротити споживання цукрів і продуктів з високим вмістом жирів, особливо трансжирів.
різновиди вегетаріанства
Строго кажучи, вегетаріанці виключають зі свого раціону м'ясо, птицю та морепродукти. Але люди з багатьма різними дієтичними зразками називають себе вегетаріанцями, в тому числі:
- вегани (вегетаріанці): виключають з раціону м'ясо, птицю, рибу, а також всі продукти, що були отримані від тварин, включаючи молокопродукти, яйця, і навіть желатин,
- лакто-ово вегетаріанці: виключають м'ясо, птицю та рибу, але вживає в їжу молочні продукти і яйця,
- лакто-вегетаріанці: виключають рибу, морепродукти, м'ясо, птицю, яйця, і вживають у своєму раціоні тільки молокопродукти,
- ово-вегетаріанці: не їдять птицю, молокопродукти, птицю і рибу, але їдять яйця,
- часткові вегетаріанці: уникають м'яса, але можуть їсти рибу (піско-вегетаріанці), або домашню птицю (поло-вегетаріанці).
Користь для здоров'я
У порівнянні з людьми, які їдять м'ясо, вегетаріанці, як правило, споживають меншу кількість холестерину і дуже шкідливих насичених жирів, і більше вітамінів Е і С, дієтичних волокон, фолієвої кислоти, калію, магнію і фітохімікати (рослинних хімічних речовин), таких, як каротиноїди і флавоноїди. В результаті у них, ймовірно, буде більш низький загальний рівень ліпопротеїдів низької щільності (шкідливих) і холестерину, знижений артеріальний тиск і індекс маси тіла (ІМТ), а всі дані фактори пов'язані з довголіттям і зниженням ризику для багатьох хронічних захворювань.
Але до сих пір недостатньо даних, щоб точно сказати, як вегетаріанська дієта впливає на довгострокове здоров'я. Важко відокремити вплив вегетаріанства від інших методів здорового способу життя, яким вегетаріанці більш схильні слідувати, наприклад, не курити, не пити надмірно і виконувати адекватні фізичні вправи.
дані досліджень
Публікації охорони здоров'я Гарварда говорять про те, що вегетаріанці з більшою ймовірністю мають більш низький артеріальний тиск, рівень холестерину і рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), ніж м'ясоїди. Це означає, що дієти, що виключають м'ясо, можуть знизити ризик серцевих захворювань.
Американська асоціація серця повідомляє, що вегетаріанські дієти знижують ризик високого артеріального тиску та ішемічної хвороби серця, тому що дієти на основі рослин, як правило, мають рівень холестерину, насичених жирів і загального жиру набагато нижче.
Дослідження, проведене в 2016 році в «Critical Reviews in Food Science and Nutrition», підтверджує, що вегетаріанські дієти допомагають захистити від поразок серця і смерті від серцево-судинних захворювань. Це пов'язано, по крайней мере частково, з впливом вегетаріанських дієт на артеріальний тиск.
В іншому дослідженні, в якому брали участь 65 000 чоловік в Оксфордської когорти Європейського перспективного дослідження раку і харчування (EPIC-Oxford), дослідники виявили на 19% нижчий ризик смерті від серцевих захворювань серед вегетаріанців. Проте в обох групах було мало смертей, тому спостерігаються відмінності, можливо, були викликані випадковістю.
Дослідження 2016 року, опубліковане в «Критичних оглядах в харчовій науці і харчуванні», говорить, що вегетаріанська дієта захищає вас від раку, знижуючи загальну захворюваність на рак на 8 відсотків. Дослідники, які проводили це дослідження, виявили, що вирізання всіх продуктів на основі тваринних (веганські дієта) знижує ризик розвитку раку на 15 відсотків. Зниження ризику розвитку діабету є ще однією перевагою вегетаріанської дієти.
Дослідження, проведене в 2014 році в області серцево-судинної діагностики і терапії, каже, що вегетаріанські дієти значно покращують контроль цукру в крові у людей з діабетом типу 2.
Вегетаріанська дієта допомагає у втраті ваги і допомагає знизити рівень цукру в крові.Потрібно мати на увазі, що вегетаріанські дієти з високим вмістом цукру, рафінованих вуглеводів, такі як білий хліб, насичені жири і з високою калорійністю, що не будуть позитивно впливати на рівень цукру в крові.
Багато людей не хочуть спробувати вегетаріанську дієту, особливо ту, яка не включає в себе багаті кальцієм молочні продукти, тому що вони стурбовані ризиком виникнення остеопорозу. Лакто-ово-вегетаріанці споживають як мінімум таку ж кількість кальцію, скільки і м'ясоїди, але вегани зазвичай споживають менше. У дослідженні EPIC-Oxford 75% веганів отримали менше рекомендованого добового кількості кальцію, і у веганів в цілому був відносно високий рівень переломів. Але вегани, які споживали принаймні 525 міліграмів кальцію на добу, не були особливо уразливі для переломів. Деякі овочі можуть поставляти кальцій, включаючи брокколі, пекінську капусту, листову капусту і качана капусту (шпинат і швейцарський мангольд, які також містять кальцій, не є таким же гарним вибором, тому що поряд з кальцієм вони включають в свій склад оксалати, а вони кілька ускладнюють поглинання кальцію організмом.)
Є багато переваг стати вегетаріанцем. Незважаючи на це, тільки 5 відсотків американців вважають себе вегетаріанцями, відповідно до огляду 2014 року в журналі Nutrients. Найпростіші дієтичні зміни можуть додати роки в життя людини.
Благополуччя тварин і навколишнього середовища
Відмова від м'яса приносить користь тваринам і, можливо, навколишньому середовищу. Ухвалення вегетаріанської дієти означає, що ніякому тварині не буде завдано шкоди, щоб покласти їжу на обідній стіл. Для деяких людей цей простий факт дає душевний спокій.
Американське суспільство по запобіганню жорстокому поводженню з тваринами (ASPCA) говорить, що більшість сільськогосподарських тварин в США вирощуються в поганих умовах, що є неприйнятним для багатьох споживачів. Такі умови включають (але не обмежуються ними) зміст в маленьких переповнених клітинах, закритих приміщень, зловживання антибіотиками і погане поводження з ними з боку працівників.
Вегетаріанство для дітей
Батьки вегетаріанських дітей повинні забезпечити, щоб їх дієта містила всі основні поживні речовини. Цифри показують, що 3 відсотки американців у віці від 8 до 18 років є вегетаріанцями.
Той, хто вирішує стати вегетаріанцем, повинен навчати себе отримувати всі основні поживні речовини.
Батьки вегетаріанського дитини повинні переконатися, що їхня дитина не просто опустив м'ясо зі свого раціону, але отримує всі необхідні поживні речовини іншими способами.
Вегетаріанство в історії
Найбільш ранні записи вегетаріанства відносяться до 6 сторіччя до н.е. в Індії, Греції та грецької цивілізації в Південній Італії, і це пов'язано з бажанням не нашкодити тваринам.
Ранні сліди вегетаріанства в Європі зникли з введенням християнства в Римську імперію. Багато ордена ченців в середньовічній Європі або забороняли, або обмежували споживання м'яса в якості жесту особистої жертви або утримання, але вони їли рибу.
У дев'ятнадцятому і двадцятому століттях вегетаріанство з'явилося в західному суспільстві. Оскільки дослідження продовжують підтримувати переваги вегетаріанської дієти, в майбутньому більше людей можуть стати вегетаріанцями.
Якщо вегетаріанська дієта правильно спланована, то вона підходить на будь-якому етапі життя і для всіх людей, навіть в період вагітності, лактації, дитинства, дитинства, отроцтва, дорослому житті, а також для спортсменів.
Як і будь-яка дієта, вегетаріанська дієта повинна бути частиною загального здорового способу життя, який включає в себе фізичні вправи і виключає шкідливі звички, такі як куріння і вживання алкоголю.
