Багато жінок всерйоз стурбовані красою своїх ніг. Втім, це і зрозуміло, красиві стрункі доглянуті ніжки - серйозна перевага в боротьбі за увагу протилежної статі.
Найчастіше прекрасна половина людства приділяє увагу стегнах, адже саме ця область найбільше схильна до накопичення жирових запасів і утворення целюліту. До речі, про способи її вирішення можна прочитати в статті - Як схуднути в Ляшка?
Але що робити, якщо проблему створюють ікри? З некрасивими товстими литками ноги візуально здаються кривими, а з худими і плоскими - перетворюють в барабанні палички. Доля власниць литок з недоліками - довгі спідниці та брюки, якщо, звичайно, не спробувати виправити ситуацію.
Скажемо відразу: швидко і кардинально вирішити цю проблему можна тільки за допомогою пластичної операції. Однак ця процедура досить складна, недешева.
Другий шлях - тренування, тривалі, наполегливі, іноді виснажливі. Але набравшись терпіння, при регулярних фізичних навантаженнях можна отримати прекрасні результати.
Однак і тут є свої нюанси, а саме - протипоказання. Займатися інтенсивними фізичними навантаженнями на ноги не рекомендується тим, у кого є проблеми з серцево-судинною системою, цукровий діабет, схильність до підвищеного утворення гематом, синців, варикозне розширення вен.
При перерахованих вище випадках, перш ніж приступити до тренувань, необхідно отримати медичну консультацію у лікаря.
Якщо ж для тренувань немає ніяких протипоказань, то можна сміливо приступати до них. Для кожного виду проблеми фітнес-тренери розробили свої вправи. І спочатку розглянемо ті з них, які спрямовані на зменшення обсягів в литках.
Вправи для схуднення литок ніг
Стрибки через скакалку
Стрибки через скакалку сприяють «сушінні» литкових м'язів, роблять їх підтягнутими і витонченими. стрибати потрібно 
так: спочатку протягом 15 хвилин через скакалку на обох ногах. Потім 5 хвилин пострибати на одній нозі, потім ще 5 хвилин - на другий.
Ця вправа було взято з класичного балету. Для його виконання потрібно встати прямо, розгорнувши стопи таким чином, щоб вони йшли паралельно плечам. Сісти, зігнувши ноги в колінах і напружуючи стегнові м'язи. Виконати 20 приседов, спираючись на всю стопу, а потім ще 20, але вже підводячись на носки.
Вхопитися руками за спинку стільця, стоячи поряд з ним і розташувавши стопи паралельно. Витягнути ногу максимально вперед і натягнувши носок, як при парадному кроці, різко, в маху, відвести її назад. Аналогічно виконати вправу і з другою ногою. У литкових м'язах має відчуватися легке печіння. На кожну ногу має припадати по 40 повторів.
Щоб виконати цю вправу для зменшення литок, потрібно піднятися на п'яти і прошагать на них 25 раз. Потім плавно перекотитися з п'ят на пальці і пройти ще раз 25 кроків, але вже на носочках. І так повторити перекати не менше 3 разів.
Комплекс завершити вправами на розтяжку.
Ідеальні ноги - які вони?
Більшість чоловіків зійшлося на думці, що «від вух» - самий що ні на є чудовий варіант. До речі, на сьогоднішній день власницею найдовших ніг серед супер-моделей вважається Адріана Скленарикова з «результатом» в 121, 5 см.
Існує цілих 13 параметрів красивих ніг, а також безліч пропорцій між довжиною самих ніг і зростанням їх власниці. І всі ці дані говорять тільки про одне - потрібно триматися «золотої середини». Тому для набору м'язової маси і для схуднення існують найрізноманітніші вправи і дієти.
Особливо це стосується литок, оскільки в повсякденному житті на них припадає досить одноманітна навантаження.А якщо врахувати, що в наше століття ділових відносин, коли дрес-код забороняє жінкам відкрито демонструвати свою привабливість, ікри є єдиною ділянкою тіла, що не прихованим від загального огляду, значить, що красі і здоров'ю литок просто необхідно приділити належну увагу.
Особливості тренувань литкових м'язів
Функції литкових м'язів - рух стопи і стабілізація тіла при ходьбі. Вони є одними з найскладніших для опрацювання, оскільки їх розвиток залежить від генетичних чинників, а саме - від місця прикріплення м'язів. Через це для одних жінок головна проблема - накачати їх, а для інших - зменшити їх в обсязі. Роблячи вправи, пам'ятайте, що результат буде не тільки і не стільки залежати від вашої завзятості і інтенсивності навантажень, скільки від грамотного поєднання силовий роботи з правильним харчуванням.
Литкові м'язи дуже витривалі, тому вправи потрібно виконувати більшу кількість разів, ніж при роботі з іншими групами м'язів. Так само багато хто забуває про фізіологію. Група м'язів, яку ми називаємо литками, складається з двох литкових м'язів і лежить під ними камбаловидной м'язи. На останню часто не звертають уваги, проте на неї припадає близько 75% м'язового обсягу м'язів. Литковий м'яз працює в повну силу при випрямленій колінному суглобі, а камбаловидная - при зігнутому.
Ось так хитро природа розподілила навантаження на м'язи. Не потрібно забувати цю тонкість, інакше станете прокачувати лише литковий м'яз, яка становить всього 25% литок. І не дивуйтеся потім, чому тренування не дають потрібного результату.
Інша помилка полягає в тому, що ікри банально перевантажують, оскільки не враховують, що вони і так виконують щодня пристойну роботу, напружуючись при кожному кроці і допомагаючи тримати рівновагу. Тому м'язи починають буквально «мочалити» виснажливої навантаженням, що знову веде до невірних результатів.
Розминка для литок
Будь-яке тренування потрібно починати з розминки. Для цього добре підходить розтяжка, яка розігріє ваші м'язи і підготує їх до основного навантаження. Базові вправи для розминки:
- Станьте приблизно в метрі від стіни, ноги тримайте вкупі. Упирайтеся руками в стіну і повільно нахиляйтеся вперед. Спина при цьому повинна бути пряма, а п'яти - не відриватися від підлоги. Потрібно відчути напругу в литках. У кінцевій точці можете затриматися на 30-40 секунд. І повільно поверніться в початкове положення. Повторити 8-12 разів.
- Так само можна робити наступну вправу: сядьте, піднявши прямі ноги, потягніть стопу на себе, а після від себе. Його необхідно виконувати в повільному темпі близько 8 разів.
Худі ікри: як виправити?
Якщо у Вас худі ікри то, по-перше, ви можете замаскувати цей недолік, просто відмовившись від занадто короткою і занадто обтягує одягу. Але, якщо немає сил виключити з гардероба, наприклад, улюблену спідницю-пояс, то існує «по-друге» - домогтися збільшення литок шляхом додавання загальної ваги в комплекті з фізичними вправами. Для досягнення цієї мети пропонуємо вашій увазі такі ефективні вправи.
- Станьте прямо, п'яти поставте разом, а носки нарізно. На рахунок «раз» - підніміться на носках, на рахунок «два» - трохи присядьте і розведіть коліна в сторони. «Три» - підніміть на носках якомога вище. «Чотири» - плавно і м'яко опустіться назад на всю ступню. Повторюйте 30-40 разів. Після 10 виконаних вправ розслаблюйте м'язи ніг.
- Всім знайома ходьба на носочках. При ходьбі необхідно намагатися не згинати ноги в колінах. Зробити не менше 50-80 кроків.
- Станьте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Перекочуйтеся з п'яти на носок і назад. Вправа робиться м'яко і плавно 30 разів.
- Станьте прямо. Руки на талії. Для першого варіанту вправи - ноги поставте на ширину плечей, а для другого - з'єднуємо п'яти, носки нарізно. Трохи присівши, пружиньте на зігнутих ногах, напружуючи м'язи литок.Для кожного варіанту вправи необхідно зробити по 30 присідань.
- Станьте прямо. Руки на талії. Ноги на ширині плечей. Стрибати на носочках вперед, назад, в сторони протягом 2 хвилин.
- Ця вправа спрямована на розробку камбаловидной м'язи, оскільки при підйомах стоячи вона не скорочується повністю. Сядьте на край стільця. Спина повинна бути прямою. Під ноги помістіть підставку, це може бути спеціальна платформа для тренувань або просто книга. Головне, щоб висота підставки була не менше 10 см. Затисніть одну гантель між колін і поставте ноги на підставку. Наголос робиться тільки на носочки, велика частина ступні повинна виявитися у висячому положенні. Опустіть п'яти якомога ближче до підлоги. Потім повільно піднімайте п'яти до тих пір, поки не станете на носочки, а потім повільно поверніться в початкове положення.
Об'ємні ікри: добиваємося витончених ніжок
Варіант другий - занадто масштабні ікри. Є три причини такого стану: набряклість, перекачанность і зайву вагу.
Дізнатися чи є у вас набряклість можна досить просто. Досить подивитися, чи не залишаються у вас до вечора сліди від гумки шкарпеток. Справитися з набряком можна, сівши на дієту, яка виключає жирну і солону їжу, а також за допомогою сечогінних засобів. Або ж протягом дня лягати і закидати ноги на будь-який піднесення (спинку дивана, стільця) або стінку. Але, якщо набряклість не зменшиться, потрібно сходити до лікаря, тому що це може бути ознакою захворювання.
Більш складний випадок - коли ікри перекачані. В цьому випадку радять знизити навантаження на ноги і обмежити себе в білкової їжі (для зменшення подальшого набору м'язової маси), а так само в жирному і солодкому (щоб не набрати зайву вагу). Так само слід робити розтяжку литок, що допоможе зробити їх більш витягнутими і візуально зменшити їх обсяг.
Якщо ікри мають великий обсяг через зайвої ваги, доведеться сісти на дієту, поєднану з фізичними навантаженнями. Програма вправ в цьому випадку передбачає все ту ж ходьбу на носках, стрибки зі скакалкою і біг.
- 100 стрибків з скакалкою «з ноги на ногу». Стрибати необхідно м'яко, з початку переносячи вагу тіла на п'яту, а вже після відштовхуватися носком і підстрибувати. Стрибати тільки на носках не бажано, тому що це може перевантажити м'язи литок.
- Встаньте на носочки. Руки тримайте за головою. Зробіть 20-50 присідань. Знову ж працювати треба повільно. Але не слід розслабляти прес, інакше можете заробити якусь травму через ризик падіння.
- Повторіть 100 стрибків з ноги на ногу.
- Розведіть ноги на ширину близько 1 метра, встаньте на носочки. Можете триматися руками за стілець для більшої стійкості. Стоячи на шкарпетках, опускайтеся до паралельного положення стегон щодо статі. Коліна повинні бути розгорнуті в сторони. У литках повинні відчути напругу. У такому положенні зробіть 20-50 поворотів.
Трохи відпочиньте і можна повторити вправи спочатку 1 або 2 рази.
Програма опрацювання литкових м'язів вимагає дотримання певних закономірностей:
- для тренування внутрішніх частин литок шкарпетки направляйте в різні боки,
- для тренування зовнішніх частин - шкарпетки разом, п'яти нарізно,
- для тренування середніх частин гомілки стопи стоять паралельно один одному.
Програма роботи з литками може також включати в себе велосипед. Немає різниці, справжній або тренажер. Так що, шановні пані, сідаємо на велосипеди і поєднуємо приємне з корисним - підкачує ікри і отримуємо задоволення від велопрогулянки. Головний принцип, яким потрібно слідувати, роблячи вправи для литок - регулярність. І тоді ваші ноги стануть предметом гордості і захоплення.
Загальні рекомендації для краси ніг
Слід нежить ноги контрастним душем (хоча б через день), ваннами з трав'яних відварів: череди, ромашки, інших лікарських трав (бажано два рази в тиждень, особливо влітку).Потрібно створювати для ніг нескладні фізичні навантаження, такі як: ранкова зарядка, неспішна пробіжка, їзда на велосипеді, плавання, прогулянки, йога.
Правильний раціон для краси ніг - теж важлива складова успіху. Потрібно, щоб він містив якомога овочів і фруктів, зелені і меду.
Чого не можна робити:
- часто приймати гарячі ванни і користуватися сауною, зловживати сонячними процедурами,
- носити занадто вузькі брюки і тісне взуття,
- постійно ходити на високих підборах,
- сидіти, закинувши ногу на ногу,
- є багато гострого, смаженого і солоного.
Якщо будете дотримуватися цих нехитрих правил, то краса ніг на все життя вам забезпечена!
2. Перекати з носків на п'яти
Працюють м'язи гомілки і стопа.
- Стоїмо рівно, плечі розправлені. Ноги ставимо на ширину плечей.
- Піднімаємося на носочках і максимально перекочуємося на п'яти, відриваючи шкарпетки від статі.
- Намагаємося корпус тримати рівно і зберігати рівновагу.
виконуємо десять разів по три - чотири підходи. Збільшуємо з кожним тренуванням кількість вправ і доводимо до сімдесяти.
3. Ходьба на п'ятах
Працюють м'язи гомілки, стегон і сідниць.
Корисне і ефективна вправа, яке можна робити кілька разів на день. Воно допоможе зробити ваші ікри і стегна стрункими, а ходу легкої.
- Встати на п'ятки, носки підняти максимально високо.
- Йдемо на п'ятах дрібними кроками, корпус тримаємо прямо, голову не опускаємо.
Для початку можна робити три підходи по десять кроків. Поступово збільшувати до дев'яноста кроків.
4. Підйом на носки сидячи з обтяженням
Хороше навантаження отримує камбаловидная м'яз. Працюють м'язи сідниць і стегна.
- Сідаємо на стілець, спина пряма, в тазостегновому і коліном суглобі утворюємо прямий кут.
- Відриваємо по черзі від підлоги п'яти і шкарпетки, перекочуючи ступню з максимальною амплітудою.
Вправа робимо в повільному темпі по десять вправ - три підходи.
Рекомендується використовувати вантаж, який необхідно поставити на коліна. Наприклад, гантелі або кілька бутлів з водою на півтора літра, скріплених між собою скотчем. Для початку беремо три бутлі. У наступних тренуваннях збільшуємо вантаж, поступово прикріплюючи скотчем по одній пляшці.
5. Присідання з гантелями
Присідання - відмінно опрацьовують потрібну нам область. Є цілих 7 видів різних присідань. Як накачати ікри ніг дівчині ще ефективніше? Сідайте з обтяженнями. Основне навантаження йде на камбаловидную і литкові м'язи. Не можна збільшити ікри без розробки камбаловидной м'язи.
Тому дана вправа обов'язково використовуйте для того, щоб добре пропрацювати м'язи гомілки і надати їм рельєф.
- Візьміть в руки гантелі.
- починайте присідати з рівною спиною, поки коліна не утворюють прямий кут.
- Руки з гантелями рухаються при цьому від тазостегнового суглоба до колінного суглоба і назад.
6. Присідання «Пістолет»
Основне навантаження лягає на сідничні, литкові і камбаловидную м'язи.
Виконуємо присідання спочатку на одній нозі, потім на іншій. Якщо ви давно не займалися фізичними вправами, то з першого разу ви його не виконаєте, але при наступних тренуваннях «пістолет» можна успішно освоїти. Для цього необхідно буде добре пропрацювати м'язи ніг, використовуючи вправи для всіх м'язових груп нижніх кінцівок.
Детальніше дивіться на відео:
7. Стрибки зі скакалкою
Дає гарне тренування основних м'язових груп і сприяє схудненню литкових м'язів у жінок і зменшення ляшек. Основне навантаження йде на м'язи гомілки. Тренуємо серцево - судинну систему, підвищуємо загальний тонус організму, покращуємо обмін речовин!
Корисні рекомендації по виконанню комплексу
- Починати і закінчувати комплекс рекомендується вправами на розтяжку м'язів - «вправа з опорою на стіну» або одну з різновидів «Жаби»
- Відчути, як задіюється литковий м'яз, можна наступним чином: в положенні лежачи потягнути ступню пальцями на себе. Запам'ятайте це відчуття - все вправи, де воно відчувається, сприятимуть опрацюванні литкових м'язів! Якщо ікри слабкі, то відчуття може бути дискомфортним і розтяжки вам принесуть велику користь.
- Досвідчені інструктори рекомендують між підходами розтягувати м'язи. Це створює кращі умови для зростання литкових і камбаловидной м'язів. Розтяжка, яка проводиться між підходами, сприяє зняттю напруги, запобігає спазми м'язів, а також сприяє їх накачування.
- Амплітуду рухів збільшуйте поступово. Чи не намагайтеся відразу досягти максимуму - можна розтягнути зв'язки. Біг, їзда на велосипеді, заняття тенісом і всі види активних спортивних тренувань позитивно впливають на формування литкових м'язів і їх гарної форми.
- Ходьба по сходах є дуже корисним видом навантаження для ніг. Добре опрацьовує литкові м'язи, а також м'язи передньої і внутрішньої частини стегна, тренує серцево-судинну і дихальну систему. Забудьте про ліфт будинку і на роботі: якщо є можливість ходити протягом дня по сходах, то обов'язково її використовуйте! Такий вид ходьби повинен, в ідеалі, займати близько п'ятнадцяти хвилин в день.
Як зменшити ікри на ногах для дівчат - ще 3 методу
Зайві кілограми люблять відкладатися в цій області. Як правило, це відбувається при накопиченні надмірної ваги по всьому тілу. Як прибрати ікри на ногах швидко? Існує комплекс ефективних заходів, дотримуючись яких можна впоратися з цією проблемою. Але не варто думати, що результат буде вже за тиждень, а ось за місяць - цілком можливо.
1. Зміна принципів харчування
Неправильно харчування - одна з основних причин целюліту на литках ніг. Як позбутися целюліту? Потрібно дотримуватися двох простих принципів:
- Використання продуктів з низьким вмістом жиру.
- Виняток з повсякденного раціону борошняних і кондитерських виробів.
Добре, якщо основу раціону становитиме відварна курка і риба, овочі, зелень, кисломолочні продукти, трав'яні чаї, зелений чай. Зерновий і висівковий хліб, страви з квасолі, каші з різних круп - в невеликих кількостях.
Після зниження ваги можна повернутися до свого звичайного раціону, але пам'ятати, що є потрібно в помірних кількостях. Важливо мати на увазі, що кількість отриманих з їжею калорій не повинне перевищувати тих калорій, які ви витратили, інакше вага буде знову повертатися.
Різні види масажу для схуднення добре впливають на м'язи, сприяють поліпшенню обміну речовин.
Відмінні результати дають самомасаж - растирающие, розминають і рухами. Також ікри можна масажувати і розтирати спеціальної масажною рукавицею.
Додайте на один літр води жменьку морської солі, кілька крапель олії чайного дерева і кілька крапель лляної або гірчичного масла. Умочуйте рукавичку в цей цілющий розчин і інтенсивно розтирайте зони литок і стегон. Дуже приємна і ефективна процедура, корисна для шкіри допомагає прибирати зайві жирові відкладення.
3. Обгортання
Після виконання комплексу вправ особливо добре діють обгортання. Склади їх можуть бути самими різними, але всі вони благотворно впливають на м'язи і шкіру, сприяють зменшенню жирових відкладень, прискорюють кровообіг, мають лімфодренажним дією, знімають втому з ніг:
- Сіль морська велика і мед - в рівних кількостях. Час дії такого обгортання - півгодини,
- Розпарені в окропі морські водорості. Час дії - до півгодини,
- Порошок гірчиці, розведений теплою водою. Час дії - від однієї хвилини до трьох хвилин. Ви повинні відчувати тепло і легке пощипування.
Ось кілька правил, дотримуючись яких, ви зможете отримати максимум ефекту від обгортань:
- Перед процедурою необхідно прийняти душ з використанням дрібного легкого скрабу. Можна застосувати аптечний варіант, можна взяти дрібну сіль з додаванням будь-якого рослинного масла.
- Склад компресу найкраще наносити на чисту суху шкіру литкового області,
- Обернути зверху харчовою плівкою,
- Укутати ковдрою і полежати, розслабившись,
- Змити маску теплою водою, змастити живильним кремом.
Курс з десяти процедур принесе дуже хороші результати. Робити обгортання можна через день, або через кожні два дні.
У поєднанні з вправами і раціональним харчуванням можна добитися позитивних результатів вже через кілька місяців. Слабкі і тонкі ікри можна дуже добре підкачати і відчувати себе впевнено в одязі будь-якої довжини. Використання вищевикладеного комплексу вправ допоможе і тим, у кого є зайва вага. Використовуючи дані рекомендації, можна сформувати підтягнуті м'язи і не набирати зайві кілограми в майбутньому.
Як правильно накачати ікри в домашніх умовах
Литкові м'язи постійно зазнають навантаження при русі, тому прокачати їх непросто. Щоб домогтися бажаного результату, займатися в домашніх умовах потрібно регулярно, не пропускаючи занять. Оптимальний режим тренувань - через день. Це дозволить м'язам повністю відновитися після навантаження і прискорить ріст клітин мускулатури.
Крім виконання комплексу спеціальних вправ, дівчині потрібно налагодити харчування, Підвищивши дОлю білкової їжі в щоденному раціоні. Корисні також інші види фізичної активності (кардіотреніровки, аеробіка). Щоб накачати ікри швидко, бажано виконувати наведені нижче вправи в кінці основної програми заняття, Щоб максимально навантажити цільову групу м'язів.
Починати тренування потрібно, як зазвичай, з розминки. Щоб підсилити кровотік, розігріти м'язи і розім'яти суглоби, рекомендується спочатку зробити легкий масаж. Потім слід зробити кілька обертальних рухів стопою в різні боки, Приділити пару хвилин стрибків і бігу на місці. Після підготовки можна приступати до основної частини - підйомів на носки. Саме ця група вправ забезпечує максимальне навантаження на м'язи гомілки:
- Стоячи прямо, потрібно підніматися на носки максимально високо, фіксуючи у верхній точці на пару секунд, а потім опускатися у вихідне положення. починати рекомендується з 4 підходів, не менше 30 повторень в кожному.
- Для підвищення результативності тренінгу навантаження слід збільшити, Використовуючи обтяження: не надто важкі гантелі або наповнені водою пластикові пляшки.
- Якщо зберігати рівновагу важко, то однією рукою потрібно спертися на стіну, А снаряд взяти в іншу. ефективні також підйоми на одній нозі. - Для виконання наступної вправи в спортзалі використовується степ-платформа. У домашніх умовах згодиться сходинка або звичайна товста книга, на яку потрібно встати так, щоб обидві п'яти звисали.
- Стоячи прямо, потрібно на вдиху підніматися на носки максимально високо, а на видиху - опускатися, Намагаючись торкнутися підлоги п'ятами.
- Залежно від положення ступень в таких підйомах задіюються різні групи м'язів гомілки.
- Якщо ступні стоять паралельно, основне навантаження припадає на задню поверхню, якщо шкарпетки розгорнуті в бік - на внутрішню. Коли ж розведені п'яти, опрацьовується зовнішня оболонка. - Можна прокачувати ікри ніг в положенні сидячи. Присівши на край стільця і тримаючи спину рівно, потрібно плавно піднімати і опускати коліна з покладеним на них обважнення.
- Інтенсивність навантаження підвищується, якщо фіксувати ноги у верхній точці на кілька секунд, а при поверненні в вихідну позицію не торкатися п'ятами статі.
- Таке тривале напруження допоможе накачати ікри швидко.
- При цьому важливо стежити за відчуттями і не допускати перевантаження м'язів, Яка має небезпеку судомами. - Стілець можна використовувати і для підйому на шкарпетки з опорою. Для цього розгорнути його до себе спинкою, взятися за неї і злегка нахилити вперед корпус. Виконувати руху так само, як в першій вправі.
завершується заняття традиційної для силових вправ розтяжкою. Цей етап є особливо актуальним для м'язів гомілки, так як саме вони схильні до частим судом.
саме проста вправа на розтяжку - це максимально широкий крок назад з притиснутою до підлоги п'ятою. Тулуб одночасно потрібно нахилити вперед. Можна також, стоячи обличчям до стіни, приставити до неї стопу і спертися на цю ногу на кілька секунд.
Мускулатура гомілок працює практично постійно, тому для її прокачування потрібно посилювати навантаження усіма можливими способами. Результативність спеціальних вправ можна багаторазово посилити, якщо доповнити їх стрибками, бігом і іншими видами фізичної активності.
Вправи, призначені для зміцнення сідниць і стегон, Залучають до роботи і литкові м'язи. Навантаження на гомілки в процесі виконання присідань можна збільшити, якщо подніматься на носки в момент опускання тазу. Регулювання положення ступень дає можливість акцентувати увагу на зовнішньої або внутрішньої поверхні ноги.
Важливо! М'язи гомілки практично не піддаються прокачуванні в цілому, однак для представниць прекрасної статі найбільш проблемною є внутрішня частина. Тому дівчині слід виконувати більшу частину підйомів, розгорнувши шкарпетки назовні.
Регулярні пробіжки - відмінна аеробне тренування для всього тіла в цілому, але для ніг - особливо. Щоб накачати ікри швидко, потрібно робити акцент не на швидкості бігу, а на його тривалості: чим довше, тим краще. Для закріплення результату після пробіжки бажано виконати наведений вище комплекс вправ.
Для прокачування гомілок корисно не тільки бігати, а й просто ходити пішки, особливо по парку. Такі тривалі піші прогулянки, якщо поєднувати їх з регулярним підйомом по сходах замість ліфта, благотворно впливають не тільки на рельєф ніг, але і на серце з судинами.
Якщо розмір житлової площі дозволяє вільно стрибати зі скакалкою, то потрібно обов'язково скористатися цією можливістю.
Стрибки повинні бути різноманітними, щоб включати в роботу всі групи м'язів: на обох ногах, на одній, з приземленням на носочки і т.д. Стрибки зі скакалкою ефективні в поєднанні з бігом і спеціальними вправами, Так як накачати ікри ніг дівчині в домашніх умовах вийде швидко тільки при комплексному підході.
""
