Яка дівчина не мріє про ідеальну плоскому животику, на якому немає навіть натяку на в'ялість і зайвий жир! Але на жаль, одними мріями красиву фігуру створити, на жаль, не можна. Навіть якщо вам дуже пощастило зі спадковістю, працювати над своїм тілом, і животом зокрема, потрібно регулярно. А якщо дана частина тіла є для вас проблемною зоною, то працювати слід ще старанніше. Ми підготували для вас ефективний комплекс вправ для преса, який дозволить вам без відвідування фітнес-центру знайти гідну захоплення фігуру.
Комплекс вправ для преса з пілатесу
Пілатес являє собою особливий комплекс вправ, виконання якого вимагає концентрації на дихальному ритмі. Головне в пілатес не кількість виконаних повторень тієї чи іншої вправи, а правильність їх виконання. Тут діє принцип «багато - не означає добре». Отже, якщо ви готові, то можемо приступати до роботи над вашим ідеальним животиком.
Ляжте на спину. Підніміть прямі ноги під кутом сорок п'ять градусів, підніміть корпус так, щоб лопатки не торкалися підлоги, руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз. Прямі руки піднімайте трохи вгору і повертайте в вихідну позицію - уявіть, ніби б'єте руками по воді. Виконуючи дану вправу, головне правильно дихати - вдих на п'ять рахунків (на п'ять махів руками) і видих на п'ять рахунків (на п'ять махів руками). Якщо вам складно тримати ноги під кутом сорок п'ять градусів, можете підняти їх перпендикулярно підлозі. Дана вправа вважається в пілатес класичним і присутній у багатьох комплексах.
обертання ногами
Ляжте на спину. Підніміть праву ногу перпендикулярно підлозі (під кутом дев'яносто градусів). Починайте робити кругові рухи спочатку вправо, потім вліво - по шість разів на кожну сторону. Повторіть вправу для лівої ноги. Тепер підніміть обидві ноги перпендикулярно підлозі і робіть обертання також спочатку вліво шість разів, потім шість разів вправо. Вправа, незважаючи на уявну простоту, досить складне - щоб полегшити його виконання, можете покласти руки під сідниці. Не забувайте зберігати рівне дихання.
Перекати ніг в сторону
Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до себе. Ваше становище має нагадувати, ніби ви сидите на стільці. Руки випрямити і розставте в сторони, поклавши долонями вниз (вони повинні утворити з плечовим поясом пряму лінію). Тепер, не змінюючи положення, нахиляйте ноги спочатку вліво, потім вправо. Чергуючи боку, повторіть двадцять разів. Ця вправа відмінно опрацьовує бічні м'язи черевного преса і робить талію тонше.
скручування
Ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах і підтягніть до себе, руки приберіть за голову. По черзі підтягуйте до живота праву ногу, ліву витягайте вперед, потім навпаки. Одночасно виконуйте скручування корпусу -правий лікоть тягнеться до лівого коліна, лівий лікоть тягнеться до правого коліна. Пам'ятайте про подих - вхід на два рахунки (на два скручування) і видих на два рахунки (на два скручування). Ця вправа добре опрацьовує всі м'язи преса, включаючи бічні і нижні.
Підняття напівзігнутих ніг
Ляжте на спину. Ноги в колінах трохи зігніть, починайте підтягувати до себе, намагаючись ближче притискати до живота, а потім витягайте назад, не торкаючись ногами підлоги. Якщо складно виконувати дану вправу, підкладіть долоні під сідниці. Зробіть десять-п'ятнадцять повторень. Цієї кількості достатньо, щоб добре пропрацювати нижні м'язи преса.
Підняття прямих ніг
Ляжте на спину. Руки лежать уздовж тулуба, шкарпетки натягнуті.Повільно починайте піднімати ноги (прямі), закидаючи їх назад, і повертайте в вихідну позицію. Якщо вам поки складно закидати ноги за голову, можете для початку просто піднімати їх до кута в дев'яносто градусів. А після кількох тренувань, коли м'язи трохи зміцніють, можете вже виконувати дану вправу в повну силу.
Є у цієї вправи й інша, більш складна варіація. Початкове положення те ж саме. Ноги витягнуті, але не торкаються підлоги, носки витягнуті. Піднімаючи, розводьте ноги трохи в сторони. Коли закине їх за голову, знову з'єднайте і натягніть шкарпетки на себе. Повільно опускайте ноги вниз, але не до кінця, щоб вони не торкалися підлоги. Повторіть три рази. Потім трохи змініть техніку виконання. Тепер ноги трохи розведені в сторони, а при підйомі вам потрібно з'єднати їх назад. Коли закине їх за голову, ноги повинні бути зведені, а шкарпетки натягнуті на себе. Повільно поверніть їх у вихідне положення. Виконайте три повторення.
підняття тулуба
Ляжте на спину. Ноги прямі, шкарпетки натягнуті, руки закинуті назад (ваше тіло повинно утворити пряму лінію). Повільно на вдиху піднімайте корпус, на видиху нахиляйтеся до ніг, спину при цьому намагайтеся тримати прямо, а руками тягніться вперед. Повторіть такі підняття вісім-десять разів, зберігаючи рівне дихання. Вправа добре опрацьовує практично всі м'язи черевного преса, особливо нижні.
А тепер трохи ускладніть. Початкове положення - також лежачи на спінет. Ноги зігніть в колінах, трохи присуньте до себе, стопи притиснуті до підлоги. Праву ногу випрямити і підніміть до кута дев'яносто градусів. Руки закиньте назад. Піднімайте корпус до ноги, при цьому тягніться руками вгору. Повторіть три-чотири рази. Потім поміняйте ногу і зробіть ще три-чотири повторення.
Вправа-угрупування
Дана вправа є одним з найскладніших в пілатес, оскільки вимагає повної концентрації і контролю над своїм тілом. Прийміть те ж саме вихідне положення - ляжте на спину. Ноги підніміть до кута сорок п'ять градусів, підніміть корпус так, щоб лопатки не торкалися підлоги, витягнуті руки закиньте за голову. На видиху підтягувати коліна до себе, обхопивши їх руками, на вдиху повертайтеся в попереднє положення. Виконайте вісім-десять повторень. Намагайтеся зберігати рівне дихання і не закидайте корпус назад.
Короткий комплекс вправ на прес для ранку
Не кожна жінка має в своєму розпорядженні великим запасом часу вранці, але ж у формі хочеться бути завжди. Тому на цей випадок ми підготували для вас коротенький комплекс нескладних вправ, на виконання яких у вас буде йти не більше десяти хвилин. Головне - робити його щоранку, і видимі поліпшення дуже скоро з'являться.
- Зіпріться на носочки і зігнуті в ліктях руки (кисті можете з'єднати в «замок»). Корпус повинен являти собою пряму лінію. Утримуйте це положення протягом однієї хвилини. Буде дуже складно, особливо перші кілька днів, але поступово тіло звикне до такого навантаження. Згодом можете збільшити тривалість до двох хвилин. Але пам'ятайте, що головне в цьому вправа не час, а правильність виконання - не прогинатися спину в попереку і не намагайтеся піднімати стегна вгору, щоб полегшити собі завдання.
- Ноги слід поставити по ширині плечей, з'єднайте руки в «замок» перед собою і виконуйте звичайні повороти корпусу. Рухи повинні бути плавними, щоб не сталося защемлення хребців. Вправа гранично просте, але ефективне. Зробіть по десять-п'ятнадцять поворотів в кожну сторону.
- Ще одне дуже просте і дуже ефективна вправа для тренування м'язів преса - втягування живота. Втягніть живіт, на секунду затримайте це положення, розслабтеся. Можете повторити раз десять-п'ятнадцять, а можна і більше. Ця вправа зручно тим, що його можна робити, наприклад, під час приготування сніданку, перегляду телевізора або під час ранкової прогулянки.
Який комплекс вправ для преса вибрати - вирішувати, безумовно, вам. Якщо область живота є вашою проблемною зоною, то краще не лінуватися і виконувати вправи з першого комплексу (по системі пілатес), адже вони задіють усі групи м'язів черевного преса. А якщо ви хочете просто підтримувати свій животик в формі, то досить буде і другого десятихвилинної комплексу. Пам'ятайте, робота над собою - найбільш вдячна робота!
Прес для початківців
Найчастіше новачки не знають про те, що при виконанні вправ на прес вони повинні тримати м'язи живота в напрузі і постійно відчувати їх залучення в роботу. Виключно це гарантує те, що навантаження отримають саме абдомінальні м'язи живота, а не будь-які інші.
Перш ніж переходити до «просунутим» вправам з додатковими вагами, важливо навчитися качати прес і відчувати кожен з відділів м'язів живота в роботі - верхній, нижній і бічний прес. Саме для цього призначена наша програма вправ для початківців.
Як НЕ треба качати прес? Чому підйоми ніг у висі і планка можуть шкодити розвитку м'язів живота і провокувати болі в спині?
Прес: вдома чи в тренажерному залі?
Мета представленого комплексу вправ - вироблення правильної техніки, а не постановка рекорду за кількістю повторень. Найефективніше виявляться зовсім не 100 швидких скручувань «дещо як» і з поганою технікою, а 10 технічних, виконаних з повним усвідомленням залучення м'язів живота в роботу.
Саме тому нашу програму на прес краще виконувати вдома, 2-4 рази в тиждень, в вільні від основних силових тренувань дні. Повторюйте вправи максимально повільно і технічно - знаком того, що ви робите це правильно, стане специфічне печіння в м'язах живота.
Вправи для спалювання жиру на животі
Ні одна вправа на прес, нехай навіть найскладніше, не здатна привести до схуднення. Щоб позбутися від кілограма жиру, вам доведеться виконати 500 000 скручувань на прес поспіль - причому жир на животі буде спалюватися в найостаннішу чергу через особливості метаболізму і генетики.
Побачити кубики преса або плоский живіт ви зможете тільки після того, як досягнете загальної худорлявості дієтою і спеціальними жиросжигающими тренуваннями. Важливо розуміти, що вправи на прес важливі перш для вдосконалення форми м'язів живота, а зовсім не для схуднення і спалювання жиру.
Не забудьте включити прес!
Ще раз відзначимо, що при виконанні комплексу необхідно постійно пам'ятати про те, що сенс будь-якого вправи на прес полягає у виконанні руху саме за рахунок м'язів преса. При скручуваннях повинні працювати тільки м'язи живота, а не спини, ніг або будь-яких інших частин тіла.
Саме тому в нашу програму на прес для новачків включені як динамічні вправи з рухом і виконанням повторів, так і статичні, в яких потрібно просто затриматися в певній позі, відчуваючи при цьому роботу абдомінальних м'язів на підтримку рівноваги.
1. Бічна планка
Спираючись на лікоть, тримайте тіло витягнутим в лінію від голови до кінчиків пальців ніг, усвідомлено підтримуючи м'язи преса в напрузі. Не торкайтеся колінами підлоги. Затримайтеся на 20-30 сек, потім поміняйте сторону. Виконайте 3 повторення, чергуючи ліву і праву сторону тіла в кожному.
2. Бічні скручування лежачи
Лежачи на спині, ліва нога на підлозі, права на коліні лівої. Напружуючи м'язи бічного преса, відірвіть ліве плече від статі, направляючи лікоть до правого коліна, але не повертаючи при цьому голови. Виконайте вправу 10-15 разів, потім поміняйте бік і плече - це одне повторення. Виконайте 3 підходи.
3. Бічні скручування на боці
Силою м'язів живота підійміть корпус вгору, немов намагаючись дотягнутися ліктем до кінчиків пальців ніг, проте не відштовхуйтеся правою рукою від підлоги. Затримайтеся у верхній точці вправи на 5-10 секунд, відчуваючи напругу преса. Виконайте 5-7 повторів, потім поміняйте сторону.Всього 3 підходи.
4. Стійка на ліктях
Тримайте тіло максимально прямим, дивлячись при цьому вниз і зберігаючи м'язи преса в напрузі. Важливо не піднімати сідниці занадто високо - для цього потрібно немов «підкрутити» таз всередину. Затримайтеся в положенні стійки на 20-30 сек, зробіть перерву на 30-60 сек. Виконайте 3 підходи.
5. Вправа «Ножиці»
Лежачи на спині, руки схрещені і підкладені під сідниці. За рахунок сили м'язів живота підніміть витягнуті ноги, потім почніть здійснювати ними поперемінні рухи вліво-вправо. Рухайте ногами повільно, відчуваючи, що тіло тримає їх вага силою преса. Виконайте 10-12 разів, всього 3 підходи.
6. Повороти в сторону сидячи
Повільно відведіть скріплені в замок руки вліво, підтягуючи при цьому праву ногу до себе. Затримайтеся в крайній точці на 5-10 секунд, відчуваючи печіння преса, потім поверніться в центр, відпочиньте 10-15 секунд і виконайте для іншої сторони. Сумарно 1-2 підходи, 7-10 разів на кожну сторону.
7. Скручування з підйомом корпусу
Лежачи на спині, витягніть руки вперед і трохи підніміть ноги. Силою м'язів преса відірвіть тулуб від підлоги. Тягніться кінчиками пальців рук до ніг. Затримайтеся у верхній точці вправи на 10-15 секунд, напружуючи при цьому прес, потім зробіть перерву в 20-30 сек. Всього 3 підходи.
8. Зворотні скручування
Напружуючи м'язи преса, направте коліна до грудей, намагаючись відірвати нижню частину спини від статі. Повільно опустіть ноги вниз, але не ставте їх повністю на підлогу. Виконайте 3 повільних підходу вправи по 10-12 повторень. Важливо відчувати печіння в нижній частині преса.
9. Класичні скручування
Дана вправа виконується практично останнім для того, щоб втомлені бічні м'язи преса дозволили повноцінно включити в роботу прямі м'язи живота. Скручувати максимально повільно, виконайте 3 підходи по 7-12 повторів в кожному. Відпочинок - 30-60 секунд.
10. Витягування руки вперед
Встаньте на коліна, спираючись на руки. Витягніть праву руку вперед, а ліву ногу - назад. Затримайтеся в позиції на 15-20 секунд, максимально витягаючи і напружуючи прес. Змініть боку. Сумарно виконайте 1-2 підходи в 5-7 повторів для кожної сторони тіла.
Перше правило преса кубиками - низький відсоток підшкірного жиру, який досягається жиросжигающими тренуваннями і дієтою, а не вправами на прес. Самі вправи на прес здатні допомогти лише для розвитку абдомінальної мускулатури і поліпшення фактичної форми кубиків.
Качаємо прес в домашніх умовах: вправи для чоловіків
Чи можна вдома так накачати прес, щоб на ньому проступали кубики? Цілеспрямованість - одна з рис справжнього чоловіка, для нього немає неможливого. Навіть якщо заради досягнення мети доведеться добре попрацювати.
У статті ви знайдете опис ефективних вправ для схуднення і зміцнення м'язів живота, які підійдуть як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.
Про програму тренувань
для ідеального преса потрібно тренувати всі групи м'язів живота
М'язи преса діляться на три групи - верхній, нижній прес, косі м'язи. Для кожної групи є свої вправи:
- верхній прес - скручування,
- нижній прес - вправи з підняттям ніг,
- косі м'язи - скручування з поворотом тулуба, бічні скручування.
Використання обтяжень (млинці в руках, жилет або обважнювачі на ногах) допомагає створити рельєф.
Як швидко накачати прес в домашніх умовах (відео тренування):
Як виконувати скручування?
існує безліч вправ для преса, але найбільш дієвими є скручування
І. П. лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах (90о), долоні під потилицею.
Плавно, не здійснюючи ривків, використовуючи силу м'язів живота. плечі піднімають і рухають вперед до тазу, повертаються в І. П.
Те ж, з поворотом тулуба в сторони у верхній точці.
І.П. - те саме.
На вдиху стегна відривають від підлоги, ноги без зміни кута згину намагаються підтягнути до грудей. Щоб ускладнити вправу, між колін кладуть м'яч.
Вправа звужує талію.
І. П. лежачи на боці, упор на лікоть.
Таз піднімають і опускають, згинаючись в талії.
Комплекс для новачків
якщо немає турніка, то можна піднімати ноги на підлозі
- Скручування на прес.
- Вертикальні і горизонтальні «ножиці». Лежачи на підлозі, виконують горизонтальні, вертикальні руху піднятими на 30 см від підлоги ногами.
- «Велосипед». Лежачи на підлозі і піднявши плечі, як при прямих скручуваннях, намагаються дотягнутися ліктем до коліна з протилежного боку, одночасно зігнуту в коліні ногу тягнуть до ліктя.
- Вправа альпініст. Початкове положення - як при віджиманні. На вдиху коліно підтягують до грудей, на видиху випрямляють ногу. Потім повторюють те ж іншою ногою. Виконують в швидкому темпі 30 секунд і довше.
- Підйом ніг на перекладині. турніку (якщо поблизу немає стадіону або шведської стінки будинку, то можна лежачи на підлозі).
Як прибрати живіт?
вправа «планка» допоможе прибрати живіт
Чи можна прибрати живіт, хитаючи прес? Щоб відповісти на це питання, потрібно знати один нюанс. Він - у внутрішніх м'язах живота, які практично не опрацьовуються при тренуваннях, розслаблені і випирають. Тому живіт може бути навіть у худих людей. Для цієї частини м'язового скелета є інші вправи.
І. П. як при виконанні горизонтальних віджимань, м'язи живота напружені. У цьому положенні затримуються на 10 секунд. Потім опускаються на підлогу, глибоко вдихають, повертаються в початкове положення і знову виконують вправу. Згодом тривалість збільшують. Незважаючи на гадану легкість, новачкові непросто виконувати цю вправу.
Виконують той же, але впираються на праву руку, зігнуту в лікті, і праву ногу. Площина тіла розташовується перпендикулярно підлозі, ліву руку піднімають верх. Повторюють те ж, для іншої сторони.
Спалювання жиру на животі в боках
виконувати вправи необхідно повільно, не поспішаючи
Щоб спалити жир на животі й боках, роблять скручування, але без обтяжень, «до останніх сил».
Схуднути в окремій частині тіла не вийде. Додатково потрібні аеробні навантаження або кардиотренировки. До них відносять біг. ходьбу. плавання. велосипедний спорт. активні ігри - баскетбол, теніс та ін. Вони не тільки допомагають спалювати жир, але і підвищують витривалість, зміцнюють серце і судини.
Таблиця прокачування преса на 14 днів
Починають з 1-2 сетів, їх кількість поступово збільшують. По парних днях - відпочинок.
Інтенсивна відео тренування для просунутих:
Ось помилки, які найчастіше роблять новачки, намагаючись поліпшити форму преса.
- Ігнорування комплексних вправ. Комплексні тренування допомагають пропрацювати всі м'язи тіла. Тому в програму включають присідання. тягу і ін.
- Опрацювання м'язів преса вимагає багато зусиль і енергії, тому їх виконують останніми.
- Для кубиків прес качають щодня, займаються по кілька разів. Це правда, але той же ефект досягається, якщо тренуються 3-4 рази в тиждень, виконуючи 3-4 підходи. Сенсу витрачати зайву енергію немає.
- Неправильне виконання. Часто новачки виконують руху так, як їм легше це робити. Таке потурання не приносить результату і часто закінчується травмами.
- Не можна нехтувати м'язами спини - вони створюють гарну поставу. На це працює вправу «гиперєкстензия».
- При виконанні скручувань сильно не розгинаються, інакше розтягуються м'язи і знижується тонус черевної стінки.
- Тривалі заняття за старою програмою, без ускладнення і нових вправ. М'язи звикають до навантажень, і в якийсь момент тренування перестають приносити результат. Як тільки вправа стало легко виконувати, його ускладнюють, збільшують кількість повторів або замінюють новим.
- Надія на пристосування з телемагазинів. Продукція створена для ледарів, які все одно потім тренуються.
Додатково - їжа, вода
замініть фастфуд на овочі
Щоб шар жиру не приховував ефектні кубики, обов'язковою умовою є правильне харчування. Про жирний, смаженому, фастфуді, тортах з кремом, копченині, солодких газованих напоях забувають. Прості вуглеводи, які містяться в чіпсах, більшості десертів, картоплі, випічці, тільки ускладнюють завдання.
Щоб прибрати жир на животі і боках, співвідношення жирів, білків, вуглеводів в процентному вираженні повинно бути 20/50/30.
Основу меню становлять:
- каші (гречана, перлова, нешліфований рис),
- нежирні сорти м'яса (курятина, індичатина, яловичина),
- Риба та морепродукти,
- сирі овочі і фрукти (особливо яблука, огірки, авокадо, морква),
- бобові (горох, сочевиця, соя).
Прискорюють метаболізм приправи:
Тестостерон - чоловічий гормон, який допомагає нарощувати м'язову масу і спалювати зайві калорії.
Важливий водний баланс. Всього за добу випивають до 2 літрів чистої води.
Метаболізм прискориться на 30%, якщо випити склянку холодної води температурою до 5 о С.
Важливо пам'ятати, що для атлетичної статури потрібен комплексний підхід. Перші результати з'являються не раніше ніж через місяць. Завдання ускладнюється, якщо людина має дуже велику вагу. Починають з мінімальних фізичних навантажень - ходьби, плавання, потім приступають до інтенсивних тренувань.
Як накачати ідеальні кубики преса: повна програма тренування м'язів живота
Перш ніж ви почнете тренування, щоб накачати заповітні шість кубиків преса, ми розвіємо кілька найпоширеніших помилок. Потім ви зможете ознайомитися з практичними порадами і спробувати програму тренування преса.
Якби ви могли довести одну частину тіла до досконалості до наступного літа, то яку б вибрали? Дозвольте вгадати - ви хочете накачати кубики преса! Напевно, немає жодної людини, яка не хотіла б втратити пару сантиметрів на талії і кілька зайвих кілограмів, усунути біль в попереку і отримати набір з шести приголомшливих кубиків. Накачати прес вашої мрії - не важке досягнення в світі, але і не найпростіше.
Перш ніж почнете читати далі і дізнаєтеся всю правду про те, як накачати прес, з яким не соромно з'явитися на пляжі, вам доведеться дізнатися всю брехню, міфи і чутки, пов'язані з тренуванням м'язів живота. Перш ніж говорити про те, як накачати шість кубиків преса, ми повинні перепрограмувати ваш жорсткий диск і видалити весь накопичений сміття. Через всю цю широко поширеною, але помилковою інформацією - навіть серед так званих «експертів фітнесу», - вам не слід відразу ж довірятися тренажерів і програмами тренувань.
1. Тренажери з рекламних роликів
Щоб отримати кубики, вам не будуть потрібні дорогі тренажери, які рекламують на телеекранах. Кожен день, клацаючи пультом від телевізора, ви хоча б пару раз потрапите на рекламу нових тренажерів для м'язів преса. Їх так багато, що якщо ви все-таки зважитеся придбати якийсь із цих хитромудрих механізмів, то при виборі потрібного ви просто розгубитеся! На замітку: з $ 520 млн доларів на рік, витрачених на тренажери, $ 208 млн доларів витрачають на покупку тренажерів для м'язів живота.
2. Тисячі підйомів тулуба
Для того щоб отримати кубики преса, не потрібно тисячі або навіть сотні підйомів тулуба в день. Це непогане вправу, але його часто переоцінюють і очікують великих результатів, ніж отримують. Підйоми тулуба - це загальне вправу, а загальні вправи дають загальні результати. Якщо надмірно захопитися підйомами, м'язи черевної стінки скоротяться, голова нахилиться трохи вперед і підкреслить погану поставу. До того ж підйоми надають дуже низький рівень стимуляції, якого недостатньо для адекватного набору м'язової маси.
3. Дієтичне голодування
Щоб отримати кубики преса, вам не потрібно обмежувати себе в їжі. Дієти змушують «голодувати» ваші м'язи, тоді як для їх нарощування ви повинні їх «годувати».Вгадайте, що відбувається, коли ваше тіло голодує? Ваш обмін речовин включається в режим «виживання» і починає запасати жир. Ваше тіло повинно звідкись отримувати енергію, і як ви думаєте, що віддається в жертву? Вірно, це ваші дорогоцінні м'язи, які, по суті, відповідають за підтримання високого метаболізму. Виснажувати свої м'язи - відмінна логіка!
4. Жиросжигающие препарати
Щоб отримати прес своєї мрії, вам не потрібно пити таблетки для спалювання жиру. Що зробили для вас куплені в останній раз таблетки? Те ж саме, що зроблять наступні - нічого! Крім того, що зроблять більш тонким ваш гаманець, а не вашу талію. Вся концепція прийому таблеток для спалювання жиру побудована на сипучих пісках і вводить вас в оману, тому що препарати для схуднення лікують тільки симптоми, а не першопричину. Не зупиняючись на головних проблемах - в'ялих м'язах, поганому харчуванні, божевільному способі життя і неправильної боротьбі із зайвою вагою, - ви опинитеся в кінцевому підсумку там, де почали - ні на крок ближче до бажаних шести кубиках, а набагато далі від них.
Тільки той факт, що ви худий, не означає, що у вас видно кубики преса
Того інтересу, який проявляють худі хлопці до накачиванию преса, більш ніж достатньо, щоб спростувати помилкове твердження: «кубики повинні бути видні, якщо у мене маленький відсоток підшкірного жиру». Швидше за все, у вас є дуже худий друг, але коли ви його бачите без сорочки, він явно не хизується кубиками преса.
Як накачати прес? - Тренуйте його як інші м'язи!
Ви ж хочете, щоб ваші руки стали сильнішими, плечі стали ширше, а груди були більш накачаної, правильно? І що ж потрібно робити, щоб ці м'язи збільшувалися в розмірах? Силові тренування високої інтенсивності, високі навантаження, послідовне і здорове урізання калорій. Звучить знайомо?
Те ж саме стосується м'язів черевного преса. М'язи живота - це група м'язів, яка вимагає таких же навантажень і уваги і нічим не відрізняється від інших груп м'язів. З якоїсь причини багато хто вважає черевний прес «особливою» частиною тіла, для прокачування якої потрібно інші правила і інша програма тренувань.
Черевного преса не дали «секретний код», який потрібно зламати. Щоб отримати об'ємні і тверді кубики, необхідно качати м'язи інтенсивно і з серйозними навантаженнями. Ось кілька практичних порад, які ви можете застосувати в своїй програмі, щоб в тренажерному залі бути «чоловіком» з красивими кубиками, а не «дівчиськом». Приклад програми перед вами!
правильна послідовність
Якщо прес - це найгірша частина вашого тіла, то чому ви займаєтеся їм в кінці тренування? Яка м'язова група буде гойдатися найбільш ефективно під час тренування? Та, якої ви приділяєте увагу на початку або та, яку ви тренуєте в кінці? Звичайно, вправи спочатку тренування більш ефективні, оскільки у вас є більше енергії і концентрації.
Якщо черевний прес - це ваша пріоритетне група м'язів, то не бійтеся не погодитися з «експертами», які стверджують, що не варто тренувати м'язи черевного преса першими, тому що так ви послабити м'язи кора. В принципі, це логічно, але де ж докази?
Типова відповідь: «Ніхто не качає прес на початку тренування». Це повна нісенітниця. І тільки підтверджує той факт, що багато людей, які працюють в тренажерному залі, ніколи не задаються питанням, навіщо і чому вони повинні робити що-небудь в певній послідовності. Вони хочуть, щоб їх фігурально «годували з ложечки», і слідують загальним тенденціям, не думаючи. Якщо прес потребує самому пильній увазі, вам завжди слід качати його першим.
правильна частота
Які м'язи отримають кращі результати? Ті, які ви тренуєте один раз в тиждень, або ті, які ви тренуєте два рази в тиждень (звичайно, якщо відновлюєтеся до другої тренуванні)? Природно, м'язи, які ви качаєте двічі в тиждень.
Чим більше ви їх стимулюєте, тим більше вони ростуть. Ось тому професійні спортсмени - це професійні спортсмени. Вони довели свої тіла до такого стану, що вони в змозі тренуватися частіше. Частота тренувань м'язів черевного преса перебуває в зворотній залежності від інтенсивності та обсягів роботи. Чим сильніше ви тренуєте прес, тим більше відпочинку йому потрібно. Чим менш інтенсивним навантаженням ви піддаєте його, тим частіше його можна тренувати!
Якщо ваша мета - реабілітація або профілактика травм, то вам слід качати прес більш часто з більш низькими навантаженнями. Якщо ваша мета - зробити прес більш м'язистим і жорстким, то вам потрібна більш високе навантаження і менша частота повторень. Якщо ви хочете підтримувати форму, то ідеальним поєднанням буде середнє навантаження і середня частота. Зверніться до цієї таблиці:
Якщо шість сексуальних кубиків черевного преса - це топ вашого списку справ на цей рік, радимо почати качати черевний прес 2-4 рази в тиждень.
Ваша генетика і черевний прес
Сьогодні можна побачити безліч зображень ідеально розташованих кубиків преса, широких і розділених лінією посередині. У деяких є тільки чотири класичних кубика, під якими знаходиться однорідна нижня частина. У деяких є додаткові крихітні кубики, які розташовані високо на рівні ребер. А у деяких видно ідеальні вісім кубиків, які змушують падати щелепи у оточуючих.
Як і будь-яка група м'язів, прес потребує найважчою і жорсткої тренуванні, яку ви можете дозволити. Про все інше подбає генетика. Ви не можете змінити форму м'язів, вирівняти або розділити їх на свій розсуд. Ви не можете переміщати кубики і розміщувати їх там, де хочете. Ваша генетика впливає на те, в якій мірі вони виступають і наскільки гладкими або плоскими вони залишаться.
Хороша новина: черевний прес - це черевний прес, і якщо процес підшкірного жиру становить 5-7%, то ви гарантовано будете справляти враження своїм набором відмінних кубиків. Навіть якщо то, як вони виглядають, залежить від генетики, важливо знати, як їх тренувати, щоб вони виглядали якнайкраще.
Розділіть м'язи преса на дві групи, для кращого результату
Так, пряма м'яз живота - це одна цілісна м'яз, але має сенс її умовно розділити на верхній і нижній прес. Так буде простіше підібрати ефективні вправи для преса з акцентом на верх і низ м'язів живота.
Щоб безпечно і ефективно накачати прес, ви повинні знати основні рухи і використовувати їх для тренувань:
- Згинання тулуба (верхній прес),
- Згинання стегон (нижній прес),
- Скручування (косі м'язи живота),
- Бічні згинання (косі м'язи живота).
У більшості книг і статей, які ви прочитали, майже всі вправи для преса засновані на згинанні тулуба. Вони ще називаються вправами для верхнього преса. Повний підйом в положення сидячи - прекрасний приклад цього.
Білл Старр в своїй книзі «Виживуть тільки сильні», що вийшла в 1976 році, писав, що черевний прес «... працює в найрізноманітніших рухах. Присідання всіх типів, підняття ніг, обертання тулуба - все це по-різному залучає м'язи живота ... »
Тож не дивно, якщо програма прокачування преса, якій ви прямуєте прямо зараз, базується на одному русі - згинанні тулуба. Оскільки передбачається, що ваша основна мета - чітко окреслені скульптурні кубики, вам слід ознайомитися з цією чотириденної програмою:
Добрий день. Підкажіть як накачати прес якщо у мене є жир на животі? Я сумніваюся що досить просто виконувати вправи на прес типу скручування.
Добрий день. Щоб побачити кубики преса на животі, іноді зовсім не має сенсу качати прес. Якщо у Вас багато підшкірного жиру, особливо в області живота, потрібно переглянути харчування і спосіб життя в цілому.Можливо, буде достатньо прибрати деякі продукти, додати піші прогулянки і замінити ліфт на сходинки, коли йдете додому. Тобто загальна схема - витрачати більше калорій ніж споживаєте, щоб схуднути і ви побачите кубики преса. Коли жир піде, можливо потрібно буде качати м'язи преса, щоб кубики були більш пружні і рельєфні.
все, що порадив zazoch + перетирання і скручування пальчиками жировоїскладки протягом
15 хв. кожен день, це з практики масажу. Вже через тиждень побачите результат.
В який час тренуватися
Скільки разів на тиждень тренуватися?
Тренуйтеся регулярно, але без фанатизму. Кращий варіант - 3 рази в 7 днів по 15-25 хв, опрацьовуйте вправи по 10-20 повторень, в 2-3 підходу кожне. Важливо не робити тривалих перерв.
За який період можна накачати прес?
Все залежить від комплекції тіла і сумлінності трудящого, раніше ніж через місяць, дива не станеться. Ідеальний прес за тиждень, не більше ніж міф!
Якщо комплекція середня - 1-2 місяці наполегливих тренувань + правильне харчування і плоский животик як за помахом чарівної палички.
Якщо людина має конституцію тіла, схильну до повноти: силові тренування + кардионагрузки (біг вранці, ходьба) + правильний раціон + сушка тіла.
Як накачати кубики і чи варто?
Варто чи ні, залежить від ваших уподобань: комусь подобаються кубики, кому-то просто підтягнутий животик. Дотримуючись дієти і виконуючи ефективний комплекс вправ, зібраний в даній статті, ви накачаєте прес і зробите животик плоским. Якщо ви хочете кубики, можете займатися за даною програмою з підвищенням навантаження (збільшення ваги інвентарю, кількості підходів і т.д.), через 1,5-2 місяці тренувань кубики з'являться. Якщо хочете прискорити результат, ось на фото експрес-схема тренування для кубиків на 30 днів.
Ось друга варіація програми вправ на прес на 30 днів:
Як харчуватися?
Після тренування підкріпіться білками або вуглеводами. У команді білків виступають: курка варена, яйця, сир, вуглеводів - каші. Не варто вживати важку їжу з ранку: це зведе всі фізичні старання до нуля. Ваш раціон повинні складати на 1/3 - джерела протеїну і 2/3 - джерела вуглеводів, жири рослинні. Приймайте їжу невеликими порціями 5-6 разів на день. Не забувайте пити 1,5 літра води в день - це корисно для організму і шкіри.
Вправи для тренування кубиків преса
Не всі стартують з одного і того ж місця, і хочуть отримати різні результати, коли починають тренувати м'язи преса, тому було б необачно використовувати однаковий підхід в тренуваннях для всіх. Нижче представлені 6 комплексів вправ для преса, які можуть допомогти вам підключити фізично слабкі точки, проявити глибокі нейром'язові зв'язку, і збільшити силу вашого преса, незалежно від рівня вашої тренованості.
«Коли ми хочемо накачати кубики преса, то повинні пам'ятати, що немає універсального комплексу для всіх. У кожного свої цілі і свої початкові дані, які вимагають індивідуального підходу в тренуванні кубиків і підборі вправ на пресі. »
Також подивіться вправи на прес дому та в залі.
Все про пресу та особливості накачування кубиків
По-перше, трохи наукових фактів про пресу.
Прес - це одна суцільна м'яз, яка ділиться на верхню і нижню частини лише умовно. І не можливо ізольовано прокачати кожну частину преса окремо. Однак, певні вправи допоможуть вам зробити акцент на певній галузі м'язів живота.
- Виконуйте скручування на блоці, ставши на коліна, і зафіксувавши ваші ноги, так верхня частина прямої абдомінальної м'язи (верхній прес) значно краще гойдається.
- Щоб краще навантажити нижню частину прямої абдомінальної м'язи (нижній прес), повісніте на турніку і стабілізуйте ваш торс, і виконуйте підйом ніг, зігнутих в колінах. Так ви краще прокачає м'язи низу живота.
- Крім того, нахили тулуба допомагають підключити внутрішні і зовнішні косі м'язи живота, тому виконуйте скручують або обертальні рухи.
- Деякі вправи при однакових рухах можуть задіяти різні області, в залежності від того, верх або низ тіла стабілізовано. Наприклад, скручування з перехрещуванням, може качати як верхній прес, так і косі м'язи.
Через те, що м'язи преса напружуються цілий день для утримання вашого тіла в вертикальному положенні, вони містять більшу кількість повільних волокон. Тому вони повільніше втомлюються, ніж інші групи м'язів з високим вмістом швидко скорочуються волокон (тобто грудні м'язи, біцепси і ін.).
Швидко скорочуються волокна є найбільш здатними до зростання, але ви хочете прокачати таку групу м'язів, як абдомінальні м'язи, найупертішу в плані зростання. Тому для їх тренувань можна використовувати типовий спосіб, як, наприклад, для рук, грудної клітини або спини.
Поки ви не визначитеся, які вправи краще для вас, використовуйте кілька різних способів тренування з різною інтенсивністю виконання вправ (від середнього до високого) щоб змусити рости різні типи волокон.
Нарешті, не забувайте про прогресії навантажень, коли справа стосується черевних м'язів. Просто робити 20 повторень весь час недостатньо. Вам необхідно збільшувати навантаження, на кожному тренуванні, намагайтеся робити трохи більше, ніж минулого разу. Намагайтеся для кожного повтору або підходу додавати вагу або кількість повторень на кожній наступній тренуванні, або злегка зменшити тривалість відпочинку між підходами. Ви виростите швидше, якщо будете збільшувати інтенсивність від тренування до тренування.
Вправи і програми для тренування рельєфного преса
Запам'ятайте, існують сотні вправ для преса і кожне має безліч варіантів, тому використовуйте ці стандартні як стартові. Скористайтеся нашою базою даних вправ для заміни вправи або створення нових комбінацій для безперервного ускладнення роботи вашого преса. Це підштовхне його до зростання і зробить сильніше.
Ваш рівень підготовки не має значення. Почніть зараз із стандартних вправ, грунтуючись на ваших цілях і здібностях. Тільки переконайтеся, що ви не дотримуєтеся будь-яких вправ більше двох місяців. Інакше ваш прес перестане відповідати.
Тренування преса на масу
Низький відсоток жиру може допомогти проявитися вашої талії, але це не означає, що у вашого преса є опуклості і западини, що роблять його рельєфним і виразним.
Тут представлені стандартні вправи, які використовуються для додавання навантаження більшою, ніж робота з вагою вашого тіла. Збільшення навантаження стимулює ріст м'язів і допомагають перетворити звичайний плоский живіт в пральну дошку з тривимірними кубиками преса. Тренування є також збалансованою для трьох площин живота - верхнього преса, нижнього і косих м'язів, що гарантує розвиток зверху вниз і з одного боку в інший.
Для збільшення кубиків прямий абдомінальної м'язи, потрібно вибрати таке навантаження яка дозволить перевтомити м'язи при невеликому числі повторень, 8-12. Цей відносно велику вагу є головним для будівництва м'язів, в порівнянні з вправами з великою вагою, які вимагають великого числа повторень. Також, якщо ви хочете збільшити косу м'яз продовжуйте використовувати досить мале число повторень. Багато важкоатлети не прагнуть побудувати м'язи живота, тому вони, навпаки, вибирають трохи меншу вагу для навантажень косих м'язів.
Вправи із середнім числом повторень комбіновані з рухами з великим числом повторень гарантують, що всі волокна будуть повністю працювати. Почніть з більш складних вправ і йдіть до більш легким, коли м'язи живота втомляться. Багато людей виявляють, що повільні вправи для преса є більш складними, тому починають з них.Хоча пряма абдомінальний є однією цільною м'язом, ви можете надати більшої виразності нижньої області, закріпивши верхню частину тіла, і піднімаючи ваші стегна і таз до грудної клітки. Навпаки, закріпіть вашу нижню частину тіла і скручуйте ваш торс у напрямку до стегон, напружуючи більш ретельно м'язи верхнього преса.
Те, що ви будуєте і зміцнюєте ваш прес, не обов'язково означає, що ви зробите його більш видимим, якщо ви нехтуєте позбавленням тіла від жиру шляхом дієти і кардіо навантажень. Вам також необхідно працювати і над цим, щоб стати більш худим і дійсно зробити видатними ваші кубики.
- При підходах з повільним повторенням використовуйте ретельно продумані руху і фокусується на сильних скороченнях, замість того, щоб збільшити швидкість під час підходу.
- Виберіть вагу, при якому ви втомити розтягнуті м'язи. Деякі руху можуть зажадати від вас змінити позицію замість того, щоб просто змінити вагу (наприклад, повиснувши піднімати ноги, згинаючи коліна) для збільшення ступеня складності, якщо ви не можете досягти мети числом повторень.
- Коли це можливо, виконуйте останній сет кожної вправи після втоми м'язів, включаючи дроп сети, паузи або метод неповних сетів, що дозволить вам продовжити сет для збільшення печіння в м'язах.
- Виконуйте цю тренування три рази в тиждень з перервою не менше 48 годин між тренуваннями протягом 6-8 тижнів.
Правильна тренування преса до рельєфних кубиків
Гаразд, гаразд, це прозвучить трохи драматично, але моя точка зору така:
- Хтось скаже вам, що необхідно робити лише кілька вправ в день, щоб отримати рельєфний прес ... але це помилка.
- Хтось скаже, що обов'язково необхідно виконувати присідання й станову тягу, інакше не вийде сформувати красивий торс ... але це помилка.
- Хтось скаже, що необхідно їсти тільки певну їжу, а все інше ні в якому разі не можна ... але це Шибко.
- Хтось скаже, що необхідно просто схуднути ... але це помилка.
- А хтось скаже, що вся справа в харчових добавках ... але і вони не праві.
Насправді необхідно добре виконувати всього дві речі:
1. Схуднути
Мені здається, це очевидно.
Перша причина, чому не видно шести кубиків - це наявність великої жирового прошарку, що покриває м'язовий шар.
Позбувшись від жиру, ти станеш ближче до своєї мети, якщо вже не досягнеш її. Однак звідси випливає наступне питання: як же схуднути?
По-перше, не можна безпосередньо позбутися жиру на животі. Схуднення обмежених ділянок тіла - це міф.
Цільові втрати жиру або «обмежене зменшення» з давніх-давен є гарячими кнопками для продажу фітнес-книг, журналів, DVD-дисків, харчових добавок і багато чого іншого.
Одне тренування для «схуднення» стегон, а інша для «скульптури» середній частині тіла. Ця їжа повинна зменшити жир на животі і ця їжа може якимось чином зробити ваші стегна стрункіше.
Хотілося б мені, щоб це було на стільки просто.
дослідження показали, що тренування м'язів дійсно призводять до підвищення рівня кровотоку і ліполізу (розпад жирових клітин в використовувану енергію) в області тренованих м'язів, але ефект на стільки малий, що не має ніякого значення.
Тренування м'язів спалює калорії і таким чином сприяє їх росту, спалюванню жиру, але безпосередньо не знижує кількість жиру, утвореного на цих м'язах.
Таким чином, втрата жиру являє собою процес, в який залучений весь організм.
Для ефективного схуднення необхідно підтримувати дефіцит калорій, Що змушує тіло зменшувати загальний обсяг своїх жирових запасів. Скорочення відбуваються всюди, однак, деякі області «висушуються» швидше, ніж інші.
Суть в тому, що ви можете тренуватися хоч греблю гати, поки прес не вибухне, але результату ви ніколи не побачите, Поки не направите відсоток жирових відкладень в правильні значення.
Дане співвідношення має становити: 15% і менше жирових відкладень для чоловіків і 25% і менше - для жінок.
Ось наочне зображення, яке показує як виглядає прес з різним вмістом кількості підшкірного жиру:
Як ти можеш бачити, м'язи преса стають видні при 15% і 25% у чоловіків і жінок відповідно, і особливо виділяється при 10% у чоловіків і 20% у жінок.
Раніше вже згадувалося, що одні ділянки тіла втрачають жир швидше, ніж інші.
На жаль, жировий прошарок, що покриває м'язи кора а, особливо, його нижніх частин, жахливо стійка. І справа не в індивідуальних особливостях організму, а в фізіології.
Причини, за якими жирові клітини в даній області тіла важче спалювали, ніж інші, науково обгрунтовані. І на щастя, існують різні стратегії щодо поліпшення даної ситуації.
2. Розвивайте всі м'язи преса
Іншими словами, потрібно качати всі м'язи кора. Існує поширена думка, що люди, які виконують багато вагових вправ (присідання, станова тяга, вправи з додатковим вагою і т.д.) не потребують тренуванні м'язів черевного преса.
З цим можна не погодитися. Давайте коротко розглянемо м'язи, які складають черевний прес.
По-перше, це rectus abdominis (пряма м'яз живота). Так називають групу м'язів, які виглядають як шість «кубиків»:
Потім кілька інших м'язів черевного преса, які завершують зовнішній вигляд торса, до них відносяться косі і черевні (або поперечна, як її зазвичай називають), а також зубчаста м'язи:
Чи не скидайте з рахунків необхідність розвитку цих м'язів, крім «симпатичною» прямого м'яза.
Ось приклад преса, з погано розвиненими нижніми шарами м'язів кора:
Так, це виглядає не погано, але тут відсутня рельєф косих м'язів преса, недорозвинена зубчастий м'яз і відсутня лінія поперечної м'язи.
У деяких інша проблема: їх пряма м'яз слабко виражена, або виражена неоднорідно, в той час як інші м'язи преса перекачані:
Якщо косі м'язи занадто сильно розгойдані, то пряма м'яз недостатня, а поперечна і зубчаста м'язи можуть бути відсутні.
Тепер поглянемо на те, як повинен виглядати хороший, правильний черевний прес:
Звичайно у моделі (Грег Плітт) і генетичні дані набагато краще, ніж у тих двох хлопців, але він не худіше другого хлопця. Просто у нього ідеальний баланс розвитку всіх м'язів кора.
Мета - не просто отримати гарні «кубики», а мати чудовий прес.
Я не виглядаю як Грег Плітт, однак у мене є особистий досвід в роботі з побудови групи м'язів черевного преса. Це я кілька років тому:
У мене було близько 7% жиру і, як ти бачиш, досить гарне побудова м'язів кора. Варто відзначити, що я виконував і присідання, і станову тягу, і деякі вправи на прес, але це все не те, про що я хотів би написати в даній статті.
(Якщо ти задаетешься питанням, чому у мене тільки чотири «кубика» замість шести, то це виключно генетична причина. У деяких людей прямі м'язи живота формуються краще, ніж у інших.)
Через кілька місяців після того, як я зробив перше фото, я почав виконувати вправи, якими я збираюся поділитися в даній статті трохи пізніше. Результат можна побачити на наступній фотографії. Між першою і другою фотографією - рік різниці.
Дане досить різке поліпшення стало результатом не тільки тренування прямих м'язів, а й інших основних м'язів черевного преса.
Справжній найкоротший шлях до шести кубиках преса
Не важливо, чоловік ви чи жінка, худий чоловік зобов'язаний мати розвинені м'язи черевного преса.
Ти можеш схуднути за допомогою правильного харчування і дієт, а для розвитку основних м'язів кора необхідні тренування як ізольованих груп м'язів, так і всіх м'язів в цілому.
Використовуй даний воркаут і гнучку дієтичну програму, щоб втратити до 5 кг жиру і сформувати красиві м'язів всього за 30 днів ... без виснажливих голодувань або постійних тренувань в тренажерному залі.
Кращі вправи для тренування м'язів преса
Я бачив і розмовляв з багатьма людьми, які регулярно роблять неймовірну кількість різних вправ, які можуть стояти в планці вражаючу кількість часу, але все це не призводить до результатів - їх прес залишається недорозвиненим.
Необхідно виходити з «зони комфорту», тобто необхідно давати підвищене навантаження на м'язи, для їх зростання. На це варто звернути увагу, і, в разі силових тренувань з ваговим навантаженням, час від часу збільшувати вагу.
Однією з найбільших помилок є відсутність силових вправ з вагою при роботі над м'язами кора.
Я рекомендую, щоб в кожному тренуванні було як мінімум кілька різних вагових силових вправ для преса.
Перед тим, як ми поговоримо про формування тренувань, давайте розглянемо, що представляють собою індивідуальні вправи.
Існує практично нескінченну кількість різних вправ для формування черевного преса і майже стільки ж думок щодо того, які з цих вправ краще. На щастя, нас цікавить лише деякі вправи, які допоможуть у формуванні кора.
Всі вправи, зазначені в цій статті, були обрані на підставі деяких досліджень, А також мого особистого досвіду, який був отриманий в ході роботи з сотнями людей.
Також я описав кілька вправ, які ти можеш виконувати, але якщо ти ретельно дотримуєшся основного плану, то швидше за все вони не потрібні.
базові вправи
присідання, станова тяга, жим штанги, лежачи на лаві, класичний армійський жим самі по собі не є вправами для формування черевного преса, зате вони ефективні для створення і зміцнення м'язів кора.
Вони також є найбільш важливими вправами для загального побудови і зміцнення м'язів тіла. Якщо ти не робиш їх і не збираєшся робити, то втрачаєш левової частки прогресу.
Скручування НЕ верхньому блоці
Скручування на верхньому блоці - одне з моїх улюблених вправ, яке добре допомагає у формуванні прямого м'яза живота.
Можливий варіант «звиваються» скручувань, при якому крім прямого м'яза, відбувається велике навантаження на косі м'язи преса. У цьому випадку послідовність дій така: необхідно торкнутися правим ліктем лівого коліна, потім звичайне пряме скручування, і лівий лікоть стосується правого коліна, назад до центру і так далі.
Підйом ніг в упорі на ліктях
Дана вправа вважається одним з кращих, в якому задіяні пряма і косі м'язи живота (в тому числі і їх нижні частини).
Можна почати з підйомів колін, але потрібно прагнути виконувати вправу з витягнутими ногами. Після того, як даного навантаження стане мало, можна додати вагу, наприклад, затиснути набивний м'яч між ніг.
Підйом ніг у висі на перекладині
Дана вправа схоже на попереднє, але вимагає набагато більшого зусилля.
Аналогічно до попереднього, перший час його теж можна виконувати із зігнутими колінами, але прагнути до виконання з витягнутими ногами. Згодом можна додати вагу.
Не давайте цьому легкому вправі обманути себе - воно є відмінною добавкою до ваших тренувань. При виконанні велосипеда задіяні косі і поперечні м'язи черевного преса.
Ролик для преса
Я не прихильник різних гаджетів і інших штучок для тренувань, але ролик для преса дійсно ефективне і дешевий засіб.
Якщо хочеш включити дану вправу в програму своїх звичайних тренувань, то необхідно придбати високоякісний ролик, наприклад, такий:
Хоча можна використовувати будь-який 🙂
Вага для даної вправи можна додати за допомогою жилета-утяжелителя.
2. Тренуйтеся регулярно
Оптимальна частота тренувань - це предмет нескінченних дебатів. Однак, можна виділити головне правило: чим менше група м'язів, тим швидше вона відновлюється.
Так після загальних вправ, таких як станова тяга або присідання, потрібно більше часу для відновлення, ніж після ізольованих вправ, наприклад, на біцепс.
Таким чином, я помітив, що, також як і м'язи гомілки, м'язи преса можуть зробити більшу кількість скорочень, ніж великі групи м'язів.
Я помітив, що 2-3 тренування для преса в тиждень, і в той же час загальна силове тренування - «золоте середина» для отримання максимальних результатів ізапобігання перетренированности.
Якщо розглядати питання необхідної кількості тренувань для преса в тиждень, то варто залишати від 1 до 2 днів відпочинку між тренуваннями. Якщо я складаю план трьох тренувань на тиждень, то віддаю перевагу тренуватися по понеділках, середах і п'ятницях, або вівторок і четвер - якщо планується два тренування.
3. Переконайтеся, що прогрес не стоїть на місці
Як і при будь-яких інших тренуваннях, головна мета тренування - стати сильніше, з красивими, підтягнутими м'язами.
Вага, який використовується під час тренувань, повинен поступово збільшуватися, по мірі того, як кількість разів, які ти можеш зробити з вагою, будуть дорівнюють кількості повторів цього ж вправи без ваги.
Тепер, коли ми знаємо «правила», давай докладніше розглянемо, як спланувати свої тренування.
Схема тренування елементарна. Необхідно робити вправи циклічно. В одному циклі - 3 вправи, які необхідно виконувати безперервно один за одним. Відпочинок робимо тільки між циклами, між вправи всередині циклу не відпочиваємо.
Програма тренувань для м'язів преса
Як побудувати цикл:
- У перший сет варто включити силова вправа, таке як скручування в верхньому блоці, підйом ніг в упорі на ліктях або підйом ніг у висі на перекладині - всього 10-15 повторів.
Якщо ти не можеш зробити вправу хоча б 10 разів, отже, необхідно знизити вагу. Якщо ти робиш 15 разів - час додати пару кілограм.
- Відразу переходимо до одного сету вправи без ваги і робимо його максимальну кількість разів.
- Переходимо до іншого сету вправи без ваги і робимо його також максимальну кількість разів.
- Відпочинок 2-3 хвилини перед новим циклом.
Для прикладу, ось один з моїх улюблених циклів:
- 1 сет скручування в верхньому блоці, 10-12 разів
- 1 сет підйому ніг в упорі на ліктях максимальну кількість разів
- 1 сет велосипеда максимальну кількість разів
Відпочинок 2-3 хвилини
Я зазвичай вставляю цикли на прес між сетами на загальні групи м'язів, щоб заощадити час. наприклад:
- 1 сет станової тяги
- 1 цикл на прес
- Відпочинок 60-90 секунд
- 1 сет станової тяги
- 1 цикл на прес
- Відпочинок 60-90 секунд
Краще поставити собі за мету - 3 циклу на прес протягом одного тренування (і 2-3 тренування в тиждень). Насправді це не так легко, як здається!
Чи можуть добавки спортивного харчування допомогти швидше накачати прес?
Ніякі натуральні речовини не можуть «спалювати жир», якими б складними або псевдо-науковими пояснення не були.
Компанії з виробництва добавок найчастіше говорять про збільшення рівня окислення жиру (при цьому м'язова маса зберігається), при цьому підтримуючи щитовидну залозу, індукуючи термогенез, блокуючи ферменти, що відносяться до відкладення жиру, індукуючи ферменти, які викликають втрату жиру, керуючи рівнем гормонів і нейромедіаторів , знижуючи затримку води, покращуючи поживну засвоюваність і багато іншого.
Гаразд, нехай дані аспекти дійсно впливають на втрату ваги, але цей тип маркетингу є не більше ніж спробою засліпити термінологією і наукової напівправдою, в надії, що ми всьому повіримо.
Якщо поглянути на науку про втрату жиру, можна виявити, що правильні добавки можуть допомогти, але не компенсують погане харчування і тренування. Якщо слідувати порадам цієї статті, і не мучити себе виснажливими дієтами і тренуваннями, то з добавок можна отримати вигоду, дійсно прискорює втрату жиру.
Підіб'ємо підсумку по тренуванню кубиків преса
Майже кожні фітнес-гуру і програми тренувань обіцяють подарувати вам шість кубиків за дуже короткі терміни, але мало хто дійсно може виконати цю обіцянку, тому що насправді це не настільки швидкий процес.
Не існує панацеї для створення красивого торсу. Якщо ти хочеш худий, сексуальний живіт, то необхідно набратися терпіння, правильно харчуватися і тренуватися. Якщо ти готовий чекати місяці, а не дні, то прийдеш до бажаних результатів.
Тепер ти знаєш все, що необхідно, щоб в кінці кінців отримати шість кубиків, виходь із зони комфорту і приступай до роботи!
""
