Не завжди вистачає часу або можливостей відвідувати фітнес-центр або спортзал, а виглядати гідно хоче кожна дівчина. Абсолютно не секрет, що чоловіків приваблюють «п'ята точка», але, щоб вона була красивою і підтягнутою, та й на пляжі не було соромно роздягнутися, потрібно займатися фізичними вправами.
Накачати сідниці можна в домашніх умовах, необов'язково ходити в дорогі фітнес-зали.
анатомія сідниць
Знати над якими м'язами вам необхідно працювати важливо. Сідниці мають в своєму складі три головки м'язів - велика сідничний, середня і мала сідничний м'яз.
Велика сідничний м'яз - це найбільша м'язова головка, ромбовидної форми, розташована над усіма іншими сідничний м'яз, вона відіграє велику роль в фіксації тулуба і розгинанні стегна. Середня сідничний м'яз працює в відведенні стегна і в вправах, де задіяна тазовий область, її передні пучки беруть участь у обертанні стегна всередину, а задні - в рухах, де стегно обертається назовні. Мала сідничний м'яз проробляється при рухах ніг і всіх рухах, де працює тазовий область і торс.
Щоб зробити сідниці більш об'ємними і пружними, потрібно виконувати вправи, в яких задіяні всі їх головки.
Великі сідничні м'язи добре опрацьовуються при виконанні базових вправ для ніг - присідань, випадів і станових тяг. А ось для середніх і малих пучків сідничних м'язів потрібно виконувати спеціальні вправи - махи ногами в блоковому пристрої, або з обважнювачами для ніг. Для повного пророблення «другорядних» м'язів сідничної області потрібно виконувати ці вправи і в положенні стоячи, і лежачи на боці.
Важливо!
Такі вправи, як присідання, випади і станові тяги, задіють, крім сідничних м'язів, ноги і (меншою мірою) поперек. Якщо виконувати їх з порушеннями техніки, вся віддача піде в м'язи стегон і поперек, тому техніка виконання цих вправ дуже важлива.
Комплекси вправ для сідниць
Нижче розписані три комплекси:
- А - для тих, хто не займався раніше і має худорляві сідниці.
- Б - для тих, хто має зайву вагу, хоче прибрати зайві сантиметри з привабливою частини тіла і зробити її більш пружною.
- В - для тих, хто пристосованих до фізичних навантажень і не обтяжених великою надмірною вагою, також він підійде і для тих жінок, чия вага трохи далекий від нормального і форма сідниць дещо відстає від бажаної форми.
Всі описані нижче комплекси можна без проблеми виконувати в домашніх умовах. Головне в цій справі - це системність і правильна техніка виконання, тоді результати не змусять себе чекати.
комплекс А
Розклад тренувань: понеділок, середа та п'ятниця.
Вправи для понеділка і п'ятниці:
Присед повинен бути глибоким, тобто лінія таза має бути помітно нижче лінії колін. Якщо присідати недостатньо глибоко - це вже вправу суто для передніх м'язів стегон, при якому сідничні м'язи залучаються в малому ступені.
Під час вправи стопи завжди щільно притиснуті до підлоги, п'яти не повинні відриватися від підлоги. Якщо п'яти починають відриватися від підлоги, то присідайте рівно до цього моменту і повертайтеся в початкове положення. Коліна не повинні сильно йти вперед за пальці ніг.
М'язи живота також повинні бути напружені, спина - пряма.
Зробіть всього 5 підходів. Перші 4 підходи - 15 повторень. Останній підхід - 25. Немає ніякої необхідності виконувати більше 25 присідань. Якщо 25 повторень даються вам легко, візьміть гантелі важче. Також не потрібно «опускатися» нижче 15 повторень. Інтервал між підходами - 3 - 3.5 хвилини.
Вправа починається з правої ноги, тримайте коліно під прямим кутом і піднімайте його, до тих пір, поки сідниця НЕ буде паралельно підлозі. Якщо вийде, можна підняти ногу ще трохи вище, але стежте за тим, щоб поясніть не прогинається. Після чого повільно поверніться у вихідне положення. На кожну ногу потрібно зробити по 15-20 повторень, по 3 підходи.
3. Плечовий місток.
Піднімайте сідниці вгору. Будьте уважні, не піднімайте тулуб високо, щоб вага тіла не переносився на шию.
Виконайте 3 максимальних підходу, з інтервалом по 2.5 - 3 хвилини між ними. Якщо можете виконати більше 30 повторень, скористайтеся обтяженням. Виберіть таке обтяження, щоб можна було виконати не менше 20 «містків».
Вправи для сідниць - тренування в середу:
Махи ногою в сторону.
Після 3-х - 4-х тренувань додайте до цієї вправи махи убік, лежачи на боці. Ця вправа також задіє середні і малі сідничні м'язи, але з великим акцентом, ніж його спрощений аналог. Виконайте 3 підходи лежачи. Потім, після відпочинку 4 хвилини, зробіть ще 3 сети махів в сторони в положенні стоячи.
комплекс Б
- Тренування в понеділок і п'ятницю: Присідання і плечовий місток.
- Середовище: Махи ногою в положенні стоячи і Присідання.
Як правильно робити вправи, описано в комплексі A.
комплекс B
- Тренування в понеділок і п'ятницю: Присідання і плечовий місток.
- Середовище: Махи ногами, лежачи на боці - 5 сетів по максимуму повторень. Махи ногами в положенні стоячи - 3 підходи по максимуму повторень
На додаток хороша відео-тренування для супер-сідниць:
І пам'ятайте, головне систематичність і наполегливість! І все вийде!
Гаряча п'ятірка вправ для сідниць
Наведена нижче тренування містить найефективніші вправи для сідниць. Вони чудово підійдуть як для жінок, так і для чоловіків, охочих зробити своє тіло ідеальним.
Дуже важливо добре розім'ятися перед заняттям. Витратьте 5 хвилин на активний біг на місці, стрибки, повороти корпусу і махи руками. Ці прості рухи не тільки розігріють м'язи, а й підготують тіло до майбутнього навантаження.
Після цього можете приступати до вправ для сідниць будинку.
1. Присідання, стопи розгорнуті діагонально
Для початку виконайте серію присідань. Це найпростіші, але при цьому вкрай інтенсивні руху. Особливо, якщо ви виконуєте цю вправу, використовуючи додаткове навантаження. Така версія присідань, при якій стопи стоять трохи ширше плечей і шкарпетки розгорнуті в сторони на 45 градусів, прекрасно зміцнює сідниці, стабілізатори хребта, м'язи черевного преса і спини.
- Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорніть в сторони, а руки схрестіть на грудях або витягніть вперед.
- На видиху присядьте так, щоб стегна виявилися паралельні підлозі. На вдиху підніміться.
- Намагайтеся зберігати спину максимально рівною протягом усього вправи.
- Зробіть 30 присідань.
Найефективніші вправи для сідниць - це, звичайно, приседи.
2. Стоячи на ліктях і колінах - п'яту до стелі
Друга вправа виконується на підлозі. Постеліть килимок і встаньте на коліна, руки поставте перед собою на підлогу.
- Опустіть лікті на підлогу і підтягніть живіт. У такому положенні таз знаходиться трохи вище плечей.
- Зробіть видих і піднімайте праву ногу вгору так високо, як зможете, п'ятою тягніться до стелі. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб поперек і спина не прогиналися вниз. Корпус повинен залишатися ідеально рівним.
- Здійсніть 30 повторень правою ногою. Передохніте і повторіть вправу лівою ногою.
Піднімайте ногу максимально вгору, немов п'ятою хочете продавити стелю. Потренувавшись кілька разів ви зрозумієте, що виконувати вправи для сідниць будинку нітрохи не важче, ніж в спортзалі. Найголовніше - стежити за технікою і не лінуватися.
3. Відведення стегна в сторону лежачи
Наступне рух являє собою класичні махи, що дозволяють пропрацювати зовнішню бічну поверхню стегон. Це найефективніша вправа для підтяжки сідниць і стегон в цій області. Але для того щоб воно дало хороший результат, необхідно уважно стежити за технікою його виконання.
- Ляжте на правий бік. Злегка відірвіть корпус від статі, зігнувши праву руку в лікті і зафіксувавши на ній голову.
- На видиху підніміть ліву ногу вгору. На вдиху опустіть її вниз, але не торкайтеся іншої ноги. Продовжуйте виконувати вправу до появи сильного відчуття печіння в м'язах. Постарайтеся зробити 25 повторів.
- Поверніться на інший бік і повторіть рух правою ногою.
Робимо махи прямою ногою до виникнення відчуття печіння в м'язах.
4. Випади ковзанярі
Ще одна вправа зі списку найефективніших вправ для сідниць, яке ви можете виконати без спеціального обладнання, - це випади ковзанярі. Ця незвичайна різновид випадів тренують координацію рухів і сідниці, а також прекрасно тонізує м'язи корпусу.
- Початкове положення: встаньте прямо, ноги разом, зігнуті руки зафіксовані на талії.
- На видиху зробіть випад назад правою ногою. На відміну від класичного випаду, коли нога рухається строго по прямій траєкторії, в випаді ковзанярі нога йде назад по діагоналі.
- Зробіть вдих і призначте праву ногу назад до лівої. Здійснюйте підйом тільки за рахунок зусилля передньої ноги.
- Повторіть рух лівою ногою.
- Виконайте по 20 повторень кожної ногою.
Випади ковзанярі виконуються назад і навскоси. За рахунок цього сідничний м'яз розтягується сильніше, що дозволяє її краще пропрацювати.
5. Станова тяга
Остання вправа - це станова тяга. Для його виконання вам знадобляться гантелі, які ви можете замінити штангою або будь-яким іншим вагою, аж до пляшок з водою. Не потрібно брати занадто велику вагу. Для початку цілком достатньо 5 кілограм. Це рух універсально і прекрасно вписується в будь-який силовий комплекс.
- Встаньте прямо, злегка зігнувши ноги в колінах. Візьміть вагу в руки.
- Вдихніть і зберігаючи спину рівною, нахиліться вперед. Кут в колінах не змінюється протягом усього виконання вправи. На видиху здійсните підйом за рахунок стиснення сідниць. Піднімаючись, обов'язково зводите лопатки. Це знімає зайву напругу м'язів спини.
- Зробіть 25 повторів.
Станова тяга - класична вправа для опрацювання сідниць. Ви можете використовувати гантелі, штангу або будь-який інший вага.
Секрети успішного тренінгу
Отже, як накачати сідниці будинку ви зрозуміли. Тепер наведу кілька секретів, які дозволять зробити ваші тренування максимально ефективними. Для того щоб швидко помітити позитивні зміни в своїй зовнішності, обов'язково скористайтеся цими рекомендаціями.
- Тренуйтеся регулярно. Качайте сідниці в домашніх умовах хоча б 3 рази на тиждень. Більш рідкісні заняття зроблять результат більш розмитим. Однак, не слід вдаватися до іншої крайності: дуже часта навантаження на одну групу м'язів не дозволить м'язових волокон повноцінно відновитися. Оптимально робити 1 або 2-денну перерву між тренуваннями.
- Правильно дихайте. Пам'ятайте, що зусилля (наприклад, підйом ноги) завжди відбувається на видиху. А розслаблення м'язів і відпочинок повинні починатися на вдиху. Невиконання цього пункту зробить навіть найефективніші вправи для стегон марними.
- Збільшуйте навантаження поступово. Почніть з виконання базових версій кожного руху. Коли ви подужаєте необхідне число повторень, ускладніть їх. Для цього додайте ще підхід або використовуйте обтяження.
- Не забувайте про кардіо. Якщо ви хочете скоротити прояви целюліту і схуднути, обов'язково поєднуйте вправи для сідниць будинку з кардіо. Ви можете бігати, стрибати через скакалку або займатися аеробікою. Секрет гарної форми - це 3-4 години такого навантаження в тиждень.
Тепер ви знаєте, як качати сідниці вдома.Поєднуючи кардіо і спеціальні силові вправи, які були описані в цій статті, ви досягнете приголомшливих результатів. Ваші сідничні м'язи підтягнуться і стануть більш рельєфними, а шкіра набуде пружності. Ви зможете назавжди забути про такі проблеми, як негарна форма сідниць і целюліт.
Для чого вам це потрібно?
Але перш ніж ми зануримося в інформацію про те як накачати м'язи сідниць - я хотів би звернутися до дівчат. Будь ласка, прикладайте зусилля, щоб не впасти черговою жертвою масової пропаганди і істерії, яка охопила сучасний світ. Всі почали накачувати собі губи, дупу, груди, щоб виглядати більш привабливо і щоб примітні частини тіла стали ще більш примітними.
Тому чесно запитайте себе: «Навіщо мені це потрібно?». Подивіться на себе в дзеркало і чесно відповісти собі на кілька питань:
- Чи варто мені тренувати свою 5-ю точку більш посилено або ж вона і так в порядку від природи і від тих тренувань, що я проводжу зараз?
- Не стану я після специфічних тренувань виглядати непропорційно, коли мої сідниці стануть більше?
- Які конкретні причини того, що я вирішила тренувати свої сідниці за спеціальною програмою? Зайва худорлявість п'ятої точки, целюліт, вікові причини, мода і т.д. Зовнішній вигляд сідниць може бути погіршений швидким набором ваги або різким схудненням, сидячим способом життя.
Так, я ні в якому разі не буду сперечатися з тим, що красиві жіночі сідниці - це дійсно красиво. Жінка спочатку була створена красивою для чоловіка, щоб бути йому прикрасою і його славою. Крім того, Прокачані сідничні м'язи сприяють здоров'ю жінки і загальному тонусу її організму, так що це важливо.
Те, що люди зараз перекрутили поняття краси і деградували в багатьох сферах життя це інше питання. Тому все частіше можна побачити дівчат з перекаченние попою, яка виглядає не естетично. Особливо це помітно у великих містах, де рівень життя вищий ніж в глибинках і є можливість відвідувати фітнес-центри, різні тренінги, робити пластичні операції і т.д.
Якщо ви точно вирішили посилено тренувати свою дупу і знайшли для цього серйозні причини - тоді варто приступати до практики негайно. Пора дізнатися як накачати сідниці! Поїхали.
трохи анатомії
Для успішного тренінгу сідничних м'язів потрібно як мінімум розуміти як працюють сідниці і яка м'яз в якому вправі задіюється. Зараз нас цікавлять 3 основні м'язи, які ми будемо тренувати. Це велика, середня і мала сідничний м'яз.
- Велика сідничний м'яз - бере участь в розпрямленні нашого тіла і у відведенні ноги назад.
- Середня і мала сідничні м'язи - відводячи нашу ногу в сторону. Вони розташовуються у верхній частині сідниць.
Але акцент ми буде робити саме на велику м'яз. Саме вона становить основний обсяг нашої попи і дає нам гарний зовнішній вигляд.
Розігрів м'язів і зв'язок
Розминочні вправи потрібні для того, щоб не пошкодити м'язи і зв'язки під час основної частини тренування. Перед тренуванням сідниць можна провести стандартну розминку.
- Виконати махи ногами в сторони, упершись долонями об стіну наприклад.
- Зробити звичайну «млин».
- Можна 5-10 хвилин пострибати на скакалці або побігати на біговій доріжці.
- Виконати почергові нахили в сторони.
- Виконати обертання руками і тазом.
Не забувайте, що холодні волокна м'язів дуже погано піддаються розтягуванню і відновленню, тому тут без варіантів. Розминка критично важлива.
Топ-6 вправ для будинку
Для початку розглянемо інформацію про те, як можна накачати попу дівчині в домашніх умовах. Так, цілком успішно тренувати свою попу і вдома. Але все ж вправи в спортзалі є більш ефективними і допоможуть досягти більш швидкого результату. Якщо вам потрібна саме швидкість результату - тоді вам дорога тільки в спортзал. В такому випадку відразу читайте наступний підзаголовок.
Якщо ж ви маєте в своєму розпорядженні часом і нікуди не поспішайте, якщо у вас не все так запущено і на мега-результати ви не розраховуєте, то сміливо тренуйте свій зад будинку. І ось вам комплекс вправ для цього:
1) Присідання. Це найкраща вправа для накачування сідниць. Взагалі немає нічого кращого для розвитку м'язів ніг, ніж присідання. Саме цю вправу запускає потужні процеси в організмі, такі як прискорення метаболізму, жиросжигание і виділення гормонів росту для м'язів. Так відбувається завдяки тому, що під час присідань задіюється велика кількість м'язів.
Техніка виконання:
- Ноги на ширині плечей.
- Шкарпетки злегка розгорніть в сторони.
- Коли сідаєте - руки зімкніть разом і виставте їх перед собою на рівні голови.
- Сідниці випнете трохи назад, зробіть прогин в попереку.
- У найнижчій точці стегна повинні бути паралельні підлозі.
Не забувайте про дихання. Сідайте - робите вдих, піднімаєтеся - видих.
Не забувайте про дихання. Сідайте - робите вдих, піднімаєтеся - видих.Згодом можна присідати з гантелями різної тяжкості, пляшками з водою, щоб збільшити навантаження. Кількість повторень вибирайте самі, так як у кожного різні фізичні можливості. До того ж якщо ви будете присідати з додатковою вагою - кількість повторень вже буде меншим, порівняно з тим як якби ви присідали просто так.
Робіть мінімум 3 підходи цієї вправи . Почніть без додаткового обтяження і спробуйте присідати мінімум 20 разів за підхід .
2) Присідання Пліє. Даний вид приседов відмінно задіє внутрішню частину стегна і звичайно ж наші сідниці. Одне з найбільш ефективних вправ.
Техніка виконання:
- Широко розставте ноги і розгорніть носки нарізно.
- Руки на талії або перед собою (якщо ви присідаєте без гантелей).
- Присядьте до паралелі стегон з підлогою - вдихніть.
- Підніміться в початкове положення - видих.
Виконуйте 2-3 підходи (Можете і більше при бажанні). Кількість повторень вибирайте самі але бажано не нижче 20 .
Для використання додаткового обтяження в цій вправі можете використовувати одну гантелю, яку ви можете тримати двома руками.
3) ВИПАДИ. Ще одне мега-ефективна вправа на ваші сідниці. Його обов'язково потрібно виконувати для підкреслення форми вашої п'ятої точки.
Техніка виконання:
Стоячи на місці розташуйте руки на вашій талії (якщо не тримайте гантелі в руках).- Зробіть крок вперед правою ногою і торкніться коліном лівої ноги статі.
- Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме для лівої ноги.
- Носок тієї ноги, якої ви крокуєте вперед повинен дивитися строго прямо, він не повинен бути розгорнутий.
Стоячи на місці розташуйте руки на вашій талії (якщо не тримайте гантелі в руках).На кожну ногу виконуйте мінімум 20 повторень і робіть так мінімум 3 рази .
І тут так само буде доречним з часом взяти в руки гантелі і робити випади з додатковою вагою. Адже навантаження потрібно буде постійно збільшувати.
На замітку! Хтось вважає за краще виконувати цю вправу в ходьбі. Коли зробите крок вперед правою ногою, то чи не повертайтеся в початкове положення, а відразу крокуйте вперед лівою ногою. Руки при цьому можна зчепити в замок і піднімати над головою долонями в стелю при кожному кроці. Це допоможе вам зберігати рівновагу і ритм рухів. Виконання вправи стане більш рухливим і пластичним. Обов'язково спробуйте.
4) БОЛГАРСКИЕ ВИПАДИ. Ця вправа не є повторенням колишнього і відмінно прокачає ваші стегна і сідниці. Його особливістю є використання опори для вашої ноги.
Техніка виконання:
- Встаньте спиною до опори висотою не більше висоти вашого коліна. Можете використовувати стілець або ліжко.
- Носок однієї ноги закиньте на цю опору, робочу ногу виставте трохи вперед.
Коліно робочої ноги повинно знаходитися на одному рівні з носком неробочий ноги.- Руки розташуйте на талії або можете виставити вперед
- Зробіть випад ногою вперед щоб ваше стегно виявилося паралельно підлозі.
Коліно робочої ноги повинно знаходитися на одному рівні з носком неробочий ноги.Для того, щоб збільшити навантаження - беріть в обидві руки гантелі. виконуйте мінімум 3 підходи по 15-20 повторень .
5) «сідничні МОСТИК». Ця вправа пропрацює не тільки вашу попу, а й м'язи попереку, поперечний м'яз живота, трохи зачепить м'язи стегон. Його потрібно виконувати як доповнення до присідань і випадів.
Техніка виконання:
- Ляжте лопатками на якусь опору. Найкраще використовувати фітбол, якщо є.
- Ноги розташуйте на ширині плечей і упріться в підлогу всією ступнею.
- Тулуб паралельно підлозі.
- Потім повільно опустіть таз в саму нижню точку, але при цьому не торкнувшись підлоги. Відчуйте розтягнення м'язів.
- Поверніться в початкове положення на видиху і максимально скорочуючи свої сідниці.
повторюйте 2-3 підходи по 25-30 разів . Але це приблизно. Головне тут - відчути печіння в м'язах. Це буде вірним знаком того що ви відмінно пропрацювали свою попу в цьому підході.
Для збільшення навантаження можна скорочувати час відпочинку між підходами. Вправа також можна виконувати лежачи на підлозі.
6) «КОНЯЧКА». Дехто називає цю вправу так. Ще одне додаткове вправи для додаткової шліфовки форми ваших сідниць.
Техніка виконання:
- Вам потрібно стати на коліна і виконувати махи ногою назад-вгору, неначе ви хочете торкнутися п'ятою стелі.
- Спина і поперек рівні і не повинні прогинатися.
Кількість повторень ви можете варіювати самі, головне в цій вправі - це многоповторних. Чим більше зможете виконати махів - тим краще. Раджу почати мінімум з 20 махів на кожну ногу.Виконуйте 3 підходи .
Для збільшення навантаження можете згодом прикріплювати до ніг обважнювачі.
Якщо ви не знаєте що таке обважнювачі і де їх придбати - раджу ознайомитися з даним товаром в інтернет-магазині. Наприклад тут.
Для додаткових вправ, які ми теж можете спробувати використовувати в якості другорядних для прокачування вашої попи будинку, можете використовувати ці:
- Присідання з вистрибуванням. Просто сядьте навпочіпки і великим зусиллям вистрибніть вгору. Можна виконувати до 4-х підходів по 10-15 разів. Згодом можете взяти гантельки в руки для обважнення.
- Застрибування на бар'єр. Можете просто заплигувати на свій диван або якусь лавку висотою 40-50 см. 3-4 підходи по 10-15 разів буде саме те. Також можете використовувати гантелі або обважнювачі для ніг в майбутньому.
- Присідання на одній нозі. Для підвищення рівноваги можете на початковому етапі триматися рукою за яку-небудь опору. Коли приловчитеся, то зможете присідати вже без опори. Кількість повторів і повторень можете визначити для себе самі.
Урізноманітнити своє тренування вам також допоможе відео нижче:
Прокачування сідниць в тренажерному залі
Зі спортзалом все куди простіше. Тут досить буде виконувати лише 3 вправи для побудови красивих сідничних м'язів. Ці тренування будуть важче, але ефективніше. Ну на то він і спортзал.
Якщо вам потрібна програма тренування і базові принципи тренінгу для дівчини - читайте спеціально приготовлену для цього статтю.
1) ГЛИБОКІ Присідання. Так, тут ми теж починаємо в першу чергу з присідань. Ще раз повторюся, що це найефективніша вправа і для накачування сідничних м'язів і для ніг взагалі.
Техніка виконання:
- Ноги трохи ширше плечей, шкарпетки трохи нарізно, спина рівна, штанга на плечах - це вихідне положення.
- Сідайте якомога глибше (не до паралелі стегон з підлогою, а глибше, щоб біцепси стегон стосувалися литкових м'язів).
- Починайте підніматися з присідаючи повільно, а не за інерцією відразу після присідання, як ніби ви відскочити.
Вага штанги потрібно підбирати з розрахунку виконання 3-4 підходи по 10-15 повторень . Для більш важкої ваги штанги можна виконувати 6-10 повторень.
2) ВИПАДИ зі штангою на ПЛЕЧАХ. Як же без них, тим більше в спортзалі. Будемо використовувати самий класичний варіант випадів. З кроком вперед. Хоча ще застосовують випади з кроком назад і в бік.
Техніка виконання:
- Візьміть штангу на плечі, спину тримайте рівно, груди подайте трохи вперед - це вихідне положення.
- Зробіть крок вперед однією ногою і зігніть цю ногу в коліні до паралельного положення стегна щодо статі.
- Тримайте рівновагу. Не відхилятися назад, вперед або в бік. Торс повинен бути прямим протягом всього вправи.
- Зробіть потрібну кількість повторень для однієї ноги, потім для іншої.
Кількість підходів і повторень може варіюватися в залежності від вашої підготовки. але рекомендується виконувати 3-4 підходи по 8-10 разів. Вага штанги підбирайте відповідно.
3) «Мертва» ПОТЯГ. Ця остання вправи для спортзалу, яке ми зараз розглянемо. Тут потрібно звернути особливу увагу на техніку виконання.
Техніка виконання:
- Візьміть штангу в руки і тримайте її в опущених руках. Плечі подайте назад, груди трохи вгору і прогните спину в області попереку - це ваше вихідне положення тіла.
- Повільно почніть відводити таз назад, але поперек нехай залишається з колишнім прогином.
- Потрібно нахилятися і опускати штангу приблизно до середини гомілок. Тут потрібно звернути увагу на напругу, яка повинна виникнути в біцепси стегон. Ці м'язи не повинні відключитися, якщо ви правильно все робите.
- Піднімаючись - подавайте таз вперед. Ноги не повинні брати участь в русі. Це і є основна відмінність «мертвої» тяги від класичної станової.
У цій вправі можна виконувати мінімум 4-5 підходів по 8-15 повторень.
Скільки разів на тиждень тренуватися?
Одні кажуть що потрібно проводити тренування мінімум 3 рази в тиждень, інші що досить один раз гарненько прокачати сідничні м'язи. Все це досить спірно, тим більше що методики можуть серйозно відрізнятися.
Найкращий варіант, який ви можете для себе вибрати - це ваше власне відчуття, ваше самопочуття. Потрібно пам'ятати що для проведення наступного тренування ваші м'язи повинні перестати хворіти, тобто повністю відновитися. Інакше ви їх будете перенапружувати і це не принесе вам користі. Тому якщо ви вибрали 3-х разову тренування в тиждень, але ваші сідниці все ще болять до початку нової - значить це не є добре. Бажано пропустити тренування.
Спочатку можете тренуватися один раз в тиждень, подивіться наскільки швидко пройде у вас біль. Потім можете збільшити кількість раз до двох. Справа в тому, що після кожного тренування ваші м'язи навчаться відновлюватися швидше і незабаром ви зможете проводити 3-х разову тренування. Це наймудріший і м'який підхід. Саме його вам і рекомендую.
Особливості харчування і дієти
Для поліпшення ефекту від тренувань необхідно дотримуватися певного режиму харчування. Нічого особливого, просто потрібно слідувати стандартним критеріям правильного харчування, а саме:
виключити з раціону жирне м'ясо,- виключити майонез і різний жирні соуси,
- обмежити споживання швидких вуглеводів, тобто солодощів,
- більше їсти фруктів, які сприяють жиросжиганию (ананас, грейпфрут, інші цитрусові),
- вживати нежирну рибу, молочні продукти, горіхи (краще мигдальні),
- вживати овочі і зелень,
- на ніч не варто їсти складні вуглеводи, тому що вони не встигнуть правильно засвоїтися і в перебігу сну вони швидше за все переробляться в жир,
- про виключення алкоголю, куріння і говорити нічого - 100% потрібно відмовити від цього,
- за кілька годин до тренування - їсти багату складними вуглеводами їжу (каші, овочі, злаки),
- в першу годину після прокачування сідничних м'язів - їжу з великим вмістом протеїну для більш швидкого відновлення,
- не допускайте почуття голоду, щоб в організмі не запускався процес катаболізму (руйнування м'язів).
виключити з раціону жирне м'ясо,Також варто звернути увагу на те, що для гарного росту м'язів потрібно споживати трохи більше калорій ніж ви витрачаєте. Щоб ви перебували в стані так званого профіциту калорій.
Як швидко можна отримати результат?
Точної відповіді на це питання природно немає.Все залежить від ваших індивідуальних особливостей і інтенсивності вашої тренування. Так як сідниці це такі ж м'язи як і всі інші, то їх тренування повинна відповідати загальним критеріям правильної тренування м'язів.
- Навантаження повинна постійно збільшуватися.
- Навантаження повинна бити точно в ціль.
- М'яз повинна повністю відновитися.
Крім того наочного споглядання результату може перешкодити товста жировий прошарок під вашою шкірою. Тому, щоб швидше побачити результат накачування попи - потрібно просто схуднути. Ну а це вже окрема тема.
Взагалі сідниці це така м'яз, яка досить добре відгукується на тренування, тому що містить у своєму складі м'язові волокна різного роду. Це дозволяє розвивати попу різними вправами, різними вагами і, відповідно - різною кількістю повторень.
Отримавши бажане - зберігайте скромність
Так як в цій статті мова йшла про накачуванні сідниць, то багато дівчат застосувавши на практиці тренувальні процеси і отримавши бажаний результат - будуть всіма силами прагнути виставити свій зад напоказ. Ну як же? Я його качала-качала, трудилася-трудилася і що тепер, ховати його чи що? Ну вже немає - нехай все його споглядають і заздрять. І ось тут багато впадають в крайність - намагаються всіма способами підкреслити свої форми. У деяких дівчат взагалі може змінитися ставлення до себе і своєї сексуальності - вони почнуть все це переоцінювати.
Багато про це навіть не замислюються, але повністю піддалися підступною і брехливій пропаганді цього світу і ЗМІ які переконали дівчат в тому, що «Якщо ти красива - ти повинна обов'язково виставити всі свої частини тіла напоказ і бажано сфоткати все це і викласти в соціальні мережі. Інакше не буде тобі слави і твоя краса пропаде дарма. ». Печаль. Але це жорстокі реалії. Це умонастрій оточує нас всюди, воно як повітря. Цьому дійсно важко протистояти, але можливо. І є ще ті дівчата, які не здалися в цій боротьбі за розсудливість. Ось їм - честь і хвала.
І як показує практика і життєвий досвід - хлопці поважають більше тих дівчат, які крім краси володіють скромністю і пристойно. І нормальних хлопців (НЕ дебілів всяких) більше приваблюють саме такі дівчата. А все тому що такі якості як скромність і пристойно зараз в нереальному дефіциті. На кожному розі напівголі Маньки-Юльки, в соц. мережі взагалі вже заходити страшно. Все з надутими губами, грудьми, попою, все напоказ - «ну, дивись яка я шикарна». І що в результаті? До чого все це призводить?
Хлопців все це приваблює лише фізично. Але не один нормальний хлопець не буде будувати серйозних стосунків з такого роду дівчиною. На правах хлопця я можу сказати це з 100% упевненістю. І як я помітив хлопці досить зневажливо висловлюються про дівчат, які занадто явно виставляють свою зовнішність на показ.
А відбувається так тому, що такі дівчата не справляють враження тих, хто буде поважати чоловіка. А для чоловіків, в силу їх чоловічої природи - повага це навіть більш важливо ніж любов. І виходить що дівчата таким своєю зухвалою поведінкою погіршують ставлення до себе, самі того не розуміючи.
Проблема погіршується ще й тим, що з кожним днем норми моралі в цьому світі розмиваються. Цьому сприяє телебачення, інтернет, ЗМІ. І вже важко визначити де грань пристойності, скромності, що правильно, а що неправильно, що вважати гідним, а що брудним. До чого я все це говорю?
Я просто закликаю дівчат включати свої мізки, прокачувати не тільки свої сідниці, а й розум. Це ж стосується і хлопців. Хлопці, зараз потрібно бути напоготові щоб морально не деградувати в цьому мінливому світі. Це критично важливо! Ніколи не ставте красу свого тіла на чільне місце - це шлях в нікуди, і багато в цьому вже переконалися. Розвиватися потрібно комплексно, а не односторонньо.
І не забувайте - красиве тіло видно під будь-яким одягом, навіть зимової, так що ваші зусилля у фітнес-залі не залишаться непоміченими по-любому, милі дами.
Не в жодному разі не депресії, якщо раптом природа не нагородила вас красивими жіночими формами, сідницями наприклад або грудьми. Не варто плакати, злитися і пускати сопелькі. Зараз дуже багато уваги приділяють цьому, тому ті, у кого цього немає - часто відчувають себе неповноцінними.
Якщо ви вирішили підкоригувати свою фігуру - знайте, що це можливо і при працьовитому підході - вас чекає успіх і конкретний результат. Нехай дана стаття вам буде в допомогу!
Залишайте свої коментарі до цієї статті, сподіваюся вам вона була корисна. Дуже сподіваюся що я зрозуміло все тут написав. На цьому і закінчимо.
P .S.Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Якщо ви хочете придбати будь-які спорттовари, спортивне харчування або добавки - можете скористатися цієї спеціальної сторінкою!
присідання
Це найпопулярніші і ефективні вправи для накачування сідниць, які дозволять побачити перший результат вже через кілька тижнів. Вправа базове, крім ніг і попи воно дозволяє опрацювати спину і навіть прес.
Щоб правильно виконати вправу, потрібно встати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Робіть присідання, відводячи сідниці назад, ніби ви намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Дійшовши до прямого кута, піднімайтеся, переносячи вагу назад аналогічним чином. Кожне четверте вправу робіть, затримуючись в нижній точці на 10-30 секунд.
Для просунутого рівня використовуйте ускладнення. Завдяки цьому навантаження сильно посилюється.
Присідання потрібно робити глибоко, максимально виводячи тому попу, спину тримайте прямо. Присідайте максимально низько: чим нижче ви опуститеся, тим активно задіюються сідничні м'язи.
сідничні місток
Теж дуже гарна вправа для накачування сідниць. Потрібно лягти на підлогу, витягнути руки вздовж тулуба, ноги зігніть і наблизьте їх максимально близько до сідниць. Потім піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. Виконуючи вправу, спирайтеся на руки - тоді навантаження буде розподілятися рівномірно, і ви не перенапруження хребетний відділ. У такому положенні можна затриматися на якийсь час. Виконуйте вправу «драбинкою». наприклад, три підходи - 15, 12 і 10 разів.
Підняття тазу з ногою, витягнутою вгору
Вправа схоже з попереднім, але навантажує сідниці ще більше. Ляжте на підлогу, одну ногу зігніть в коліні, іншу витягніть вгору. Піднімайте в такому положенні таз, стискаючи м'язи. Зробіть 6-8 підходів по 15 повторень для кожної ноги. Для більш ефективної навантаження м'язів ногу можете навантажити обважнення.
Правило 1: Знання - сила
Щоб накачати м'язи, потрібно як мінімум знати, як вони влаштовані і що, власне, потрібно качати. Сідниці людини складаються з різних м'язів.
Основні, які впливають на форму і структуру попи є:
- мала м'яз,
- середня м'яз,
- велика м'яз.
Зверніть увагу, Що від розуміння структури сідничних м'язів і комплексу вправ буде отримано бажаний результат. Для цього потрібно знати функції сідничних м'язів.
Структура ягідних м'язів при підборі вправ для круглої форми сідниць
Найголовнішу функцію по наданню сідницях округлої форми взяла на себе великий сідничний м'яз. Завдяки опрацюванні саме цього м'яза, можна коригувати зовнішній вигляд попи.
Якщо постійно робити гімнастику сідничних м'язів, то можна швидше домогтися бажаного результату. Спеціальне обладнання не потрібно. Необхідно напружувати м'язи то по черзі, то разом. Це можна робити в будь-якому місці. Дана вправа додасть м'язам тонус.Правило 2: Масаж, який поліпшує кровообіг
Регулярний масаж сідничних м'язів також буде ефективним для швидкого досягнення результату їх підтяжки і набуття пружності.
Масаж можна робити в домашніх умовах, дізнавшись самих ефективні руху і маніпуляції. Наприклад, після прийняття душу, коли шкіра найбільш распаренная, необхідно виробляти кругові рухи. Рухи можуть бути довільними і робитися в будь-якому напрямку.
Правило 3: Правильна здорова їжа
Також важливим фактором є контроль над раціоном харчування. Так як сідничний зона перша бере на себе весь удар від з'їдених калорій, тим самим відкладаючи більшу частину жирових відкладень.
І тут важливо пам'ятати, що будь-який секундне задоволення неминуче призведе до тривалого розчарування.
Вправи для накачування сідниць дівчині в домашніх умовах
Варто розуміти, що для досягнення максимального результату у вигляді пружною і підтягнутою попи потрібно налаштовуватися на постійний і довгостроковий процес.
І вправи для круглої форми сідниць в домашніх умовах допоможуть домогтися бажаного успіху. Комплекс спеціально розроблений для дівчат з різними типами фігур.
Вправи для круглої форми сідниць включають в себе:
- міст - регулярні підйоми тазу лежачи на спині. Вправа виконується з зігнутими в колінах ногами. При цьому ступні повинні бути розсунуті на ширину тазу і максимально до нього наближені. Траєкторія між ступнями і сідницями повинна бути 30 см. Вправа робиться повільно. У верхній точці піднятий таз затримується на 3-5 секунд. При правильному виконанні відчується печіння в ділянці сідниць м'язі. Виконується 20 повторень в 3 підходи. Перерва між підходами не повинен перевищувати 2 хвилин,
- Махи ногами - поперемінні руху ногами на четвереньках. Прийміть позу так, щоб з підлогою стикалося коліно, гомілку, лікоть і кисть. Спина повинна бути пряма, паралельна підлозі. З цього положення по черзі піднімаються ноги вгору під кутом в 90 градусів. Зверніть увагу, що махи вгору зміцнюють сідничний м'яз, а махи в бік з цього ж положення опрацьовують зовнішню частину стегна. Вправа робиться в 3-4 підходи по 25-30 разів. Для посилення ефекту ногу в найвищій точці можна затримати на 3-5 секунд,
- Присідання з випадом - крок вперед з одночасним опусканням корпусу тіла. Початкове положення - ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий, коліна в зігнутому положенні. Допускається легка зігнутість спини. Важливим моментом є контроль над дихальною системою. На видиху робиться випад вперед з присіданням, а на вдиху приймається вихідне положення. Щоб уникнути розтягування м'язів при різкому русі потрібно виконувати вправу плавно, Щоб дати час адаптуватися м'язовій масі. Нога при випаді повинна бути зігнута під кутом в 90 градусів. Коліно не повинне виходити за лінію пальців. Виконується 3 підходи по 15 разів на кожну ногу. З черговою тренуванням збільшувати частотність повторень, додаючи по 2-3 випаду. За бажанням можна додати вагу. Це можуть бути і звичайні гантелі,
- випади - широкий крок вперед. Випад повинен бути не глибоким. Початкова позиція - стоячи, спина рівна, шкарпетки дивляться прямо. При видиху виконується випад ногою вперед, утворюючи кут в 90 градусів. Ключовим моментом є контроль яку переносять вперед ноги. Нога, що знаходиться попереду повинна координувати рухи і одночасно утримувати всю навантаження тіла на п'яті. Вправа необхідно робити 15-20 разів в 3 підходи,
- Краб - почергове піднімання ніг при навантаженні основної маси тіла на руки. Початкова позиція - сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки заведені за спину. Долоні повинні упиратися в підлогу таким чином, щоб пальці були звернені в різні боки, нагадуючи будова клішні краба. При підйомі тіла вгору точками дотику з підлогою повинні бути стопи і долоні. І з цього положення по черзі піднімаються ноги на максимально можливу висоту. Вправа виконується по 15-20 разів на кожну ногу по 3 підходи. Перерва між підходами не більше 3 хвилин,
- зірка - одночасне розведення рук і ніг в різні боки. Виконується вправа з положення лежачи на животі. Ноги прямі, руки витягнуті вперед.При видиху синхронно розлучаються в різні боки руки і ноги. Спина злегка вигинається при виконанні вправи, голова підводиться. При вдиху повертається все в початкове положення. Періодичність повторень 20 разів. Необхідно виконати 3 підходи з перервою між ними в 2-3 хвилини,
- Човник - одночасне підняття рук і ніг. Початкова позиція - лежачи на животі. Руки витягнуті уздовж тіла, яке нагадує форму прямої лінії. Синхронно один одному піднімаються вгору при видиху обидві ноги, утворюючи при цьому форму човники. У найвищій точці ноги затримуються на 2-3 секунди. При вдиху повертаються в початкове положення. Вправа вважається досить ефективним для додання круглої форми сідниць. Рекомендується виконувати 15-20 разів по 3 підходи,
- ланч - перенесення всієї маси тіла з однієї на іншу ногу. Початкова позиція - сидячи, одна нога витягнута в сторону, долоні лежать на підлозі, плечі відведені злегка назад. Навантаження маси тіла спрямована на зігнуту ногу. У легкому стрибку змінюється положення. Зігнута нога випрямляється, пряма нога згинається. Тобто навантаження маси тіла переміщується по черзі з однієї на іншу ногу. Руки при зміні положення відриваються від підлоги. Вправа виконується 15 раз на кожну ногу в 3 підходи. Перерва між підходами становить 3-4 хвилини.
Даний комплекс вправ виконується 3-4 рази в тиждень. Для посилення ефекту можна додатково використовувати обважнювачі. Щоб вправи робилися легше і в більшій кількості необхідно стежити за технікою дихання.
Комплекс вправ в тренажерному залі
Будь-яка дівчина хоче домогтися миттєвого результату при мінімальних зусиллях. Особливо якщо мова йде про сідницях. Вони заслужено вважаються найпривабливішою частиною тіла, тому і підхід до вправ для додання округлої форми сідниць повинен бути ретельним і продуманим.
Будьте уважні! При необдумане підході і хаотичних вправах в тренажерному залі з гантелями існує велика ймовірність перекачування м'язів. Надалі м'язи просто перестануть реагувати на будь-які навантаження. Тому потрібно правильно підібрати вправи для круглої форми сідниць.
Перед початком тренувань в спортивному залі намагайтеся завжди робити легку розминку.
Розминка необхідна для стимуляції роботи м'язів. Нехай розминка буде легкою і нетривалої, але вона повинна бути обов'язково. Вистачить і 5 хвилин, щоб надати м'язам потрібний тонус. Це може бути пробіжка на біговій доріжці або на велосипеді.
Вправи для круглої форми сідниць. Як накачати м'язи сідниць ви дізнаєтеся з нашої статті
Вправи для круглої форми сідниць в тренажерному залі включає в себе:
- Глибоке присідання з вагою - може виконуватися як з гирею, так і зі штангою, в залежності від уподобань. Починати потрібно з малого ваги в 1 кг, поступово збільшуючи навантаження. Не забувати стежити за диханням. Спочатку виконується 10-15 разів по 2 підходи з наростаючим ефектом. При появі болях в колінному суглобі припинити вправу,
- Випади зі штангою - робляться в повільному темпі. Людина повинна бути максимально зосереджений, так як вага штанги може потягнути в одну зі сторін. Для початку випади робляться зі штифтом, поступово додаючи навантаження у вигляді ваги з різною масою. Виконувати вправу 10 разів в 3 підходи. Перерва між підходами не повинен перевищувати 5 хвилин,
- Жим лежачи ногами - одне з ефективних вправ. У будь-якому тренажерному залі є спеціальна платформа, призначена для прокачування сідничних м'язів. Спина повинна бути притиснута, а ноги в зігнутому стані упиратися в центр платформи. При розгинанні ніг працюють і сідничні м'язи, і внутрішня частина. Вправа робиться по 15 раз в 3 підходи. За баків платформи можна додатково додавати вагу.
Вправи, які можна виконувати навіть на роботі
Існують прості вправи, які не залежать від спортивного обладнання.Основною перевагою таких вправ є доступність виконання практично в будь-якому місці.
Сідничні м'язи прокачиваются не тільки вдома або в спортивному залі, а й на роботі. Одне з таких вправ робиться не встаючи з місця. Необхідно сісти рівно, спина пряма. Зробити глибокої вдих і при видиху, одночасно, напружити м'язи сідниць і втягнути живіт.
Затриматися в такому положенні на 3-5 секунд. При цьому задіяні як сідничні м'язи, так і м'язи преса. Періодичність такого вправи в середньому становить 20 разів по 3 підходи. Підходить для щоденних тренувань.
Присідання також є одним з поширених вправ для додання округлої форми сідниць.
Для цього необхідно відійти на крок від стільця. Прийняти позу олов'яного солдатика. На видиху спробувати торкнутися попою краю сидіння. Повернутися в початкове положення. На стілець не сідати. Виконувати 20 разів по 3 підходи. Перерва між підходами 3-4 хвилини.
Підйоми на носочках улюблена вправа для більшості дівчат. Для цього потрібно стати ззаду стільця таким чином, щоб руками було зручно триматися за його спинку. При підйомі на шкарпетки необхідно напружити сідничні м'язи, як би втягуючи попу всередину. У початковій позиції розслабити. При виконанні даної вправи задіяні всі м'язи ніг.
В середньому рекомендовано виконати 30 разів по 3 підходи. За допомогою комплексу простих вправ можна надати сідницях круглу форму. При цьому вправи є простими і не вимагають спеціального обладнання. Виконуються в будь-якому зручному місці і в будь-який час.
Якщо щодня протягом 2 тижнів виконувати весь комплекс вправ, то це стане доброю звичкою.
Вже через 3 тижні буде помітний перший результат. А також з'явитися бажання тримати себе в формі постійно.
Поради фітнес-тренерів: як швидко накачати пружні круглі сідниці дівчини
Основний акцент фахівці роблять саме на харчування. Продукти повинні бути максимально корисними.
Зверніть увагу! Вправи для круглої форми сідниць будуть ефективними лише тоді, коли буде переглянутий весь раціон. Пам'ятайте, що при голодуванні ніколи не вийде надати попі округлу форму.
Важливим моментом є регулярність. Необхідно, особливо перший час, виконувати вправи постійно. А також потрібно пам'ятати, що всі рухи під час тренувань повинні бути повільними і зосередженими. Від швидкості дій не буде миттєвого результату.
Найважливішим моментом є правильність дихання. При видиху повинно виконуватися саме вправу, а при вдиху прийматися вихідне положення.
Не забувати потрібно і про розпорядок дня. Сон повинен бути постійним і в середньому становитиме 7-8 годин. Втомлений чоловік в рази виконає менше вправ, що буде позначатися на бажаний результат.
Чи не існує не досяжних вершин, головне прагнути і тоді все вийде. Настрій на виконання вправ для додання круглої форми сідниць - це наполовину успіх. При прояві вже перших результатів - з'явиться ще більший стимул.
Корисне відео про найефективніших вправах для накачування сідничних м'язів жінці
Як виконувати вправи для круглої форми сідниць - дивіться в цьому відео:
Про те, як округлити сідниці, а також комплекс вправ - дивіться в цьому відео:
Махи назад і в сторони
Дуже прості вправи для накачування попи. Треба встати, взятися руками за спинку стільця або іншу опору, тепер виконуйте махи убік і назад. Чи не прискорюйтеся - намагайтеся опрацьовувати м'язи повільно. У нижній точці маха важливо не відпочивати, а відразу закидати ногу нагору.
Які ще робити вправи, щоб накачати попу? Випади - одне з основних для гарної попи. Вони не так ефективні для схуднення, але чудово нарощують м'язову масу, опрацьовуючи малу сідничний м'яз, передню поверхню стегна і гомілку. Візьміть в руки гантелі, витягніть їх уздовж тулуба і робіть випади.Їх можна робити і на місці, і рухаючись по кімнаті вперед. Чим ширше крок ви будете робити, тим краще пропрацювати сідничні м'язи. Спину при цьому потрібно обов'язково тримати прямо, коліно задньої ноги нехай стосується статі.
Махи назад на четвереньках
Також дуже корисні вправи для накачування попи. Потрібно просто встати на карачки і робити махи назад, наприклад, в добу по 50 разів кожною ногою. Також можна виконувати вправу драбинкою: три підходи по 15, 12, 10 разів. Якщо вправа дається вам просто, збільшуйте кількість повторень або ж покладіть під коліно гантель і піднімайте з нею ногу. Виконуючи вправи, які не розслабляйте сідничні м'язи.
Вправа «Стільчик»
Ще одна вправа, щоб накачати попу в домашніх умовах. Потрібно притиснутися до стінки і присісти, ніби на невидимий стілець. Протримаєтеся таким чином протягом півхвилини, потім відпочиньте, зробіть ще пару підходів. Кожен день намагайтеся збільшувати час вправи на 10 секунд.
підйом стегон
Які треба робити вправи, щоб накачати попу? Підйом стегон для цього дуже ефективний. Ляжте на живіт, ноги зігніть в колінах. На видиху підніміть ноги вгору, затримайтеся в такому положенні. Зробіть пару підходів по 15 секунд кожен.
Застрибування на височину
Такі встрибування - прекрасні вправи, щоб накачати сідниці. Знайдіть стійкий стабільний постамент висотою 30-40 см і запригніте на нього. Виконайте чотири підходи по 10 повторень. Якщо вправа виходить у вас легко, візьміть в руки гантелі або надіньте на ноги обважнювачі. також можна виконувати цю вправу на сходинках або використовувати степ-платформу в спортзалі.
мертва тяга
Треба встати, поставити ноги трохи ширше плечей, взяти в руки гантелі або штангу і почати нахилятися вниз, подаючись корпусом вперед, а попу відставляючи назад. виконайте 4 підходи по 10 повторень.
Кардиотренировки для пружної попи
Також існують вправи, щоб швидко накачати попу з розряду кардиотренировок. Не рекомендується замінювати ними перераховані вище - краще доповнити ними програму. Особливо корисно таке:
- Біг або ходьба на біговій доріжці «в гору». Саме в гору - так ви збільшите сідниці. А ось біг на рівній поверхні сприяє зменшенню сідниць.
- Інтервальні тренування. Вибирайте інтервальні програми з розміреним темпом. Так жир буде швидше «окислюватися» і ви зможете швидше отримати привабливу форму сідниць.
Крім того, добре допомагають в отриманні гарних сідниць танці. А ще привчіть себе підніматися по сходах замість ліфта - відмінна додаткове навантаження.
Як накачати попу в домашніх умовах швидко: вправи та інші поради
Сідничні м'язи складаються з трьох парних м'язів: великий, середній і малої сідничної. Функція всієї цієї групи - це відведення стегна. Якщо ви активний спосіб життя не ведете, і ніяких дій, спрямованих на розвиток м'язів стегон, сідниці круглими не стануть - це просто не потрібно організму. Тому для накачування попи потрібен спорт, спорт і ще раз спорт. У роботі над цією метою враховуйте такі рекомендації:
- Важлива не тільки робота, а й відпочинок. Займатися кожен день не варто, оптимальна частота - через день. В процесі відновлення м'язи теж ростуть, причому досить активно.
- Для сідниць теж підходить статика. Ті, хто знає про планку і виконує її, можуть підтвердити ефективність статичного навантаження. Для сідничних же м'язів підійде затримка в статиці при вправі «сідничні місток» або «стільчик».
- Ходіть і бігайте в гору. В цьому випадку і кардіо допоможе збільшити м'язи і зробити їх пружними. Можна просто виставити ухил на біговій доріжці або бігати в місцевості, де ландшафт нерівномірний. Навіть завдяки невеликому градусу підйому ви підвищите навантаження на попу.
- Важливо також правильне харчування, зокрема, достатня кількість в раціоні білка. Це необхідно для гармонійного побудови м'язів.
Тепер ви знаєте, які вправи потрібно робити щоб накачати попу. Виконуйте їх регулярно, і вже скоро ви не дізнаєтеся своє відображення в дзеркалі. Чи не вставте собі нездійсненні цілі, наприклад, накачати попу за тиждень. Робіть все правильно і послідовно, підвищуючи навантаження поступово.
