Всім добре відомо, що треба займатися спортом і робити регулярно зарядку, якщо хочете завжди мати гарну фігурку. Але звичні і стандартні руху швидко набридають, починаєш робити їх вже «як-небудь», і в результаті ефекту ніякого не отримуєш. А ось якщо застосувати гантелі, то можна досить широко урізноманітнити собі зарядку.
Так як гантелі тримаються в руках, то і основний упор у формуванні ідеальних форм теж робиться саме на руки. Але ж руки вважаються найскладнішою частиною організму в плані відновлення форми. І треба докласти максимум зусиль для того, щоб і в відкритому сарафані, і в вечірній сукні з облягаючими рукавами ви виглядали чудово.
Найголовніше, що треба відразу усвідомити - вправи для рук з гантелями повинні робитися регулярно. Якщо ви дійсно хочете до весни і літа бути підготовленою, то починайте заняття прямо зараз. Кожен день, без пропусків і вихідних методично виконуйте кожну вправу. Тільки терпіння і наполегливість, завзятість і труд дадуть бажаний результат.
робимо трицепс
Найбільш проблемною зоною рук жінки є внутрішня сторона. Розведіть руки в сторони і подивіться на лінію, яка йде від пахв до ліктів. Висить в'яла шкіра і коливався, наче холодець? Погодьтеся, мало приємного. Це ваш трицепс відчуває себе зовсім вільно - він не накачаний. Значить, їм і займемося в першу чергу, і тут допоможе наступна програма.
- Положення - стоячи. Спина пряма, коліна зігнуті в полуприседе, руки знаходяться вздовж тіла. Долоньки з гантелями повернені назад. Тепер починаємо згинати руки в ліктях. Для більшої ефективності (збільшення напруги в трицепсе) лікті повинні бути щільно притиснуті до тулуба,
- Практично повторюємо першу вправу. Різниця в тому, що тепер руки треба піднімати по черзі,
- Продовжуємо стояти і переводимо руки в інше положення: піднімаємо їх над головою і сплітаємо в замок пальці. Ось тут можна використовувати і одну гантель. Тепер опускаємо руки за спину,
- Стоїмо прямо, ноги трохи зігнуті. Руки витягнуті перед тулубом. Долоні з гантелями «дивляться» вниз. А тепер підтягуємо руки, згинаючи їх у ліктьовому суглобі, до грудей. Слідкуйте, щоб ваші рухи не були різкими - все має відбуватися плавно, без ривків.
Дуже важливо правильно дихати. Спочатку вдих, потім видих. Можна навіть робити гучне дихання - гучні, шиплячі звуки благодійно вплинуть на легені. Взагалі не завадило б застосувати при таких тренуваннях і якусь дихальну гімнастику.
Якщо робити регулярно ці чотири вправи, то вже через місяць ви побачите перші результати, А саме -шкіра вже не буде висіти і руки почнуть купувати акуратні форми. Тільки будьте уважні - при таких заняттях дуже легко пошкодити спину. Тому головне правило - спину тримати прямо! Саме розпрямити плечі, звести лопатки разом - в загальному, зробити ідеальну поставу.
До речі, такі вправи не тільки трицепс задіють, а й зміцнюють м'язи спини. Це дуже добре для тих, у кого робота сидяча і стояча, хто змушений щовечора робити масаж і «розганяти» застояну кров в спині і плечах. Після таких вправ підуть головні болі і відчуття «кола» між лопаток.
Переходимо до біцепсу
Всім відомо, що таке біцепси - це двоголові м'язи, розташовані на зовнішній стороні плеча. Щоб не заглиблюватися в анатомію, досить просто знати, що округлість руки і приємна щільність залежить від стану саме цього м'яза. Отже, все по порядку.
- Сідаємо на стілець і розставляємо ноги на ширину плечей. Кладемо руки на коліна, долоні з гантелями повернені вгору. Тепер згинаємо руки в ліктях,
- Все робимо те ж саме, але тепер по черзі лівою і правою рукою,
- Руки розводимо в сторони (при цьому стоїмо) і починаємо піднімати їх вгору над головою. Підняли, руки там зустрілися і повернулися в початкове положення. Ця вправа досить важке, тому постарайтеся виконувати його помірно, відразу не починайте з великої кількості раз,
- Тепер сідаємо на підлогу, спинку тримаємо прямо, а ось руки з гантелями повинні лежати на ногах. Тепер піднімаємо руки вгору, затримуємо на 30 секунд і потім опускаємо вниз. Тут важливо робити вправу без розгойдування. Тобто ви повинні прямо сидіти, не рухатися, працюють тільки руки.
Вправи і для біцепса, і для трицепса, слід виконувати по 10-20 разів. Звичайно, з першого разу навряд чи вийде зробити повний комплекс, але треба наполегливо збільшувати кількість підходів. Починати можна буквально з 2-3 разів. Головне, взагалі почати! А то наша вічна ліньки тільки розслабляє і заважає самостійно «зліпити» своє ідеальне тіло.
Взагалі, вважається, що біцепс «відпрацювати» досить просто і легко. Ті ж самі віджимання в цьому допоможуть. Тільки треба робити їх з ладу. Якщо ви віддаєте перевагу віджиматися від підлоги, то знайте, що так ви будете накачувати і трицепс, і біцепс. Якщо від дивана-табуретки-лавки, то тут працює тільки біцепс. І при такому вправі стежте за своєю спиною. Вона не повинна звиватися, прогинатися і взагалі гойдатися. Рухи виконують тільки руки. Деякі дамочки і попою собі допомагають, і спину вигинають - це неправильно!
Дуже дієві тренування саме для форми рук можна робити на турніку. Адже все навантаження тут лягає саме на біцепси - це в разі простих підтягувань. Якщо ви в змозі підняти свій тулуб над турніком і випрямити руки, то відпрацюється трицепс.
Якщо ви дійсно хочете зміцнити руки, то взагалі всі вправи треба робити з гантелями в руках. Навіть банальну зарядку багато тренерів проводять саме з ними.
Анатомія м'язів рук
Мускулатуру верхніх кінцівок можна поділити на 2 категорії: м'язи передпліччя і м'язи плеча. Перша категорія складається з клювовидно-плечових, двоголових (вона ж біцепс), а також плечових м'язових тканин, а до другої належать ліктьові і триголовим (вона ж трицепс).
Клювовидно-плечові м'язи допомагають керувати руками і з'єднують їх з корпусом тіла. Біцепс поділяють на довгу і коротку головку. Він згинає в плечовому суглобі плече і в ліктьовому суглобі передпліччя.
М'язи плеча допомагають зігнути в лікті передпліччя. Біцепс виконує роль супінатора при повороті і переміщенні вгору долонь, допомагає підняти руку вгору і перед собою.
Трицепс можна розділити на три головки: латеральну, довгу і медіальну. Починається довга головка на лопатці, а медійна розгинає в ліктьовому суглобі. Трицепс допомагає розігнути в лікті і плечовому суглобі руку. 
Відмінності в тренуванні жінок і чоловіків
Існує цілий ряд відмінних рис в організації плану тренування. І справа тут далеко не в вазі, з яким виконуються вправи, кількості повторень або побудові тренування. Відмінності обумовлені чисто фізіологічними факторами, а також цілями занять фітнесом.
Розглянемо найважливіші з них:
- Жіночий організм, схильний до виношування майбутнього потомства, схильний до накопичення жиру. Чоловічому організму не властиво формування жирових запасів, тому для нього не стоїть потреба в жиросжигающих тренуваннях.
- У тренажерних залах можна часто побачити, як чоловіки вимотують себе силовими тренуваннями. Це пояснюється тим, що в їх крові великий вміст тестостерону. Жінки працюють часто упівсили, часом навіть не дуже себе обтяжуючи: таким чином їх організм намагається захистити себе від втрати зайвої енергії.
- Для чоловіка нормою є 6-8 сетів, а для жінки вистачить і 4-5, але з мінімальним відпочинком між ними.Якщо жінка буде навантажувати себе, здійснюючи по 10 повторень, як і чоловік, то навантаження на м'язи буде менше і, відповідно, обсяг жиру не піде так швидко. Така відмінність пояснюється тим, що жіночі м'язи верхньої частини тіла складаються з меншої кількості волокон.
- За структурою тіла у жінок ноги мають таку саму будову, як і у чоловіків, тому накачати цю частину тіла для них досить легко, чого не скажеш про руках. Щоб зробити красивим своє тіло, жінці досить проводити 3 тренування за 7 днів, при цьому розподіливши їх так - два тренування на руки і одну на нижню частину тулуба.
- Поширеним міфом є твердження, що дамам досить добре прокачувати групи м'язів ніг і тазу. Однак, опрацьовуючи тільки їх, легко домогтися диспропорції тіла. Для спалювання зайвих калорій жінкам потрібні більш довгі тренування, і хоч сам набір вправ буде тим же, але техніка виконання кардинально відрізняється.
Відео: відмінності жіночих і чоловічих тренувань
Комплекс вправ для рук з гантелями
Зробити привабливими верхні кінцівки можливо як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. В крайньому випадку, якщо ви не маєте гантелей, для вашого завдання підійдуть пляшки, наповнені піском, водою або будь-якими утяжелителями для створення навантаження на м'язову тканину.
Перед початком занять оціните свій фізичний стан. Якщо ви хворі, краще утриматися від тренувань, щоб не нашкодити організму. Для дівчат обмеження на фітнес накладаються також в залежності від їх менструального циклу.
Перш ніж почати заняття, необхідно провести розминку, щоб ретельно розігріти м'язи. В іншому випадку тренування може стати травмоопасной і не такою ефективною.
Перед тим як пробувати певний вправу, уважно ознайомтеся з правильною технікою виконання, спробуйте кілька підходів з дуже малою вагою, щоб в точності зрозуміти, як правильно його виконувати. 
Некоректне виконання загрожує в кращому випадку анулюванням ефекту від підходу (наприклад, коли замість конкретної групи м'язів навантаження розподіляється по інших групах), а то і травмою навіть з відносно невеликою вагою.
Якщо ви відчули, що сет проходить надто легко і м'язи «звикли» до ваги, то навантаження варто трохи збільшити, щоб продовжувати зростання м'язів.
Тренування біцепса дуже сильно збільшує загальну силу рук. Якщо в процесі заняття ви хочете дати серйозне навантаження на двоголові м'язи, то краще робити це не частіше ніж один раз на тиждень. Розглянемо найпоширеніші вправи для прокачування цього м'яз.
Попеременние згинання рук з гантелями
Найбільше навантаження в цих згинаннях доводиться на біцепс, плечову, плечелучевой і передню дельтоподібний м'язи. 
Виконувати сет можна в двох положеннях - стоячи і сидячи:
- У початковому положенні руки опущені і утримують гантелі, а долоні розгорнуті до корпусу.
- Роблячи вдих, рука згинається в лікті, однак при цьому передпліччя повинно бути зафіксованим.
- Коли кисть знаходиться майже у верхній точці, розгортаємо її на 90 °.
- На видиху розгинаємо і повертаємо її в вихідну точку.
- Всі дії необхідно виконувати без різких поштовхів або ривків. Ті ж рухи повторюємо другою рукою.
Хребет під час виконання сету знаходиться у вертикальному положенні. Не можна сутулитися або округляти плечі, груди повинна бути розправлена. Вправа краще робити в другій половині занять, коли м'язи достатньо розігріті і ймовірність травмуватися мінімальна.
Згинання рук хватом «молоток»
Вправа робимо майже ідентично попередньому:
- Початкове положення: кисті з гантелями опущені вниз. Долоні розгорнуті до тіла.
- На вдиху згинаємо руку в ліктьовому суглобі. Виконуючи сет потрібно стежити за становищем передпліччя, яке повинно бути нерухомим.
- Кисть у верхньому стані ми не розгортаємо на 90 °.
- На видиху повертаємо руку в початкову точку.
- Вага при цьому розподіляється рівномірно між двоголовими і плечовими м'язами, тому у вправі можна взяти велику масу, ніж в попередньому.
Крім того, в цьому тренінгу допускається почергове згинання рук.Концентровані підйоми гантелі
В даному вправі працюють в основному біцепси і плечові м'язи.
- Для зручності присядьте з гантелей в руці на лаву.
- Локоть зафіксувати, притиснувши його до внутрішньої сторони стегна. Спина знаходиться в нейтральному положенні, плече перпендикулярно підлозі.
- На вдиху кінцівку згинається в лікті і на видиху повертається в початкове положення.
- При виконанні особливу увагу варто приділяти швидкості, амплітуді і розміреності рухів. Для максимальної користі від підйомів слід в верхньому положенні, де напруга максимальне, затримати руку на кілька секунд.
Особливістю вправи є велика амплітуда руху снаряда. Можна виконувати сет як з супінацією (розворотом кисті), так і без неї. При варіанті з супінацією потрібно трохи змінити хват гантелі. 
Її краще взяти так, щоб вона була ближче до великого пальця (тобто схопити її ближче до одного з країв). Сет виконувати краще в другій частині тренування, в завершенні серії на біцепси.
Підйом гантелей на похилій лаві
- Присядьте на похилу лаву. Чим більше кут між лавою і підлогою, тим менше в процесі роботи беруть участь грудні м'язи. Для ефективної роботи над біцепсами оптимальний нахил складає 15 °.
- Гантелі необхідно тримати з боків. Долоні розгорнуті вгору, при цьому великі пальці розташовуються на зовнішній голівці гантелей.
- Ноги добре зафіксовані на підлозі. Розправте груди, під час всього сету плечі нерухомі.
- Руки згинаються і розгинаються в суглобах, при цьому не можна лікті подавати вперед.
- Для гарної опрацювання двоголових м'язів у верхній точці потрібно проводити супінацію.
Виконувати сет ви можете на похилій лаві під іншим кутом, проте варто зауважити, що за рахунок нахилу збільшується діапазон рухів і додатково навантажуються стабілізуючі м'язи. 
Жим лежачи вузьким хватом
- Лягаємо на горизонтальну лаву. Руки витягнути перед собою, розгорнувши долоні один до одного.
- Повільно опускаємо руки строго вертикально, згинаючи їх у ліктьових суглобах.
- Коли гантелі досягли грудей, без затримки повертаємося на вихідну точку і затримуємося ненадовго, при цьому по максимуму напружуючи трицепс.
При виконанні цієї вправи необхідно, щоб руки знаходилися максимально близько. Ну і звичайно ж, не забувайте про правильне дихання: вхід робимо, коли кінцівки піднімаються, а видих - коли опускаються. 
Розгинання рук з гантелями лежачи на лаві
- Лежачи на лаві, руки витягніть перед собою. Снаряди тримаємо вертикально.
- Згинаємо кінцівки на вдиху, при цьому чітко стежимо за положенням ліктів, щоб вони були нерухомими, що не відхилялися в бік.
- При розгинанні робимо видих.
Тренуючи таким чином руки, ви рівномірно розподіляєте навантаження на всі головки триголовий м'язи. Дівчатам цю вправу рекомендовано для підтяжки рук. 
Французький жим стоячи
Вправа виконується як однією рукою, так і одночасно обома:
- Ноги напівзігнуті в колінному суглобі, відстоять один від одного на невеликій відстані, положення потрібно вибрати досить стійке. Гантель необхідно взяти і тримати її на витягнутих долонях.
- При виконанні французького жиму краще віддати перевагу дископодібної гантелі, яку зручно утримати. Долоні при цьому дивляться вгору.
- Частина руки від плеча до ліктя розміщуємо поруч з головою і фіксуємо в одному положенні.
- На вдиху опускаємо гантель. Виконувати цю дію краще по траєкторії півкола, поки біцепс НЕ упреться в передпліччя.
У вправі задіяні виключно м'язи передпліччя. При видиху, напружуючи трицепс, повертаємося у вихідну точку.
Розгинання руки з гантелями в положенні сидячи
- Сядьте на лавочку з упором для спини. Якщо лава похила, то краще виставити кут нахилу в 15 °.
- Ступні на підлозі, руки можна опустити уздовж тіла.
- Руки зігнуті, долоні звернені до тіла.
- Згинаємо руки і піднімаємо гантелі до плечей, долоні при цьому розгортаємо таким чином, щоб вони були спрямовані до плечового суглобу.
- На видиху руки повертаються в початкове положення.
При такому тренуванні потрібно стежити, щоб плечі були в нерухомому стані, а всі рухи виконувалися лише механічно. Працювати потрібно з найбільшою амплітудою, щоб ефект був максимальним. 
Розгинання руки назад в нахилі
- Займіть стійке положення, розставте ноги і трохи зігніть їх в колінах, корпус нахиліть вперед, при цьому спина залишається прямою. У цьому сеті одна рука буде працювати - потрібно її зігнути в ліктьовому суглобі, а іншу для зручності можна зафіксувати на коліні.
- На вдиху випрямляє руку назад так, щоб вона утворила пряму лінію.
- На видиху повертаємося в початкове положення.
Правила хорошого тренування на руки
Для отримання максимального ефекту необхідно дотримуватися кількох правил, які дозволять примножити результат:
- Перед початком занять необхідно добре розігріти м'язи. Для цього можна зробити розтяжку, яка зробить м'язи еластичнішою, при цьому ймовірність травмуватися буде мінімальною.
- Після розминки перші підходи краще виконувати, починаючи з маленького ваги і поступово ускладнюючи тренування.
- Як і в будь-якому тренуванні, важлива періодичність. Опрацьовувати м'язи верхніх кінцівок необхідно не частіше ніж в один раз в 4 дні або тиждень. При цьому кожну вправу потрібно виконувати по 3-4 сету і від 8 до 12 повторень.
- Початківцям спортсменам слід виконувати базові вправи.
- Важливо дотримуватися техніки виконання вправ, тому по можливості користуйтеся персональними тренуваннями, де досвідчений тренер зверне вашу увагу на всі недоліки в техніці.
- Якщо ваша мета - домогтися рельєфних біцепсів і трицепсів, то варто приділяти опрацювання цих м'язів якийсь певний день. Не забувайте, що м'язові тканини верхніх кінцівок працюють і в деяких інших вправах.
Відео: як накачати руки гантелями Натренувати красивий рельєф рук воможно не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах - як чоловікові, так і жінці. Починати роботу потрібно з розминки, поступово переходячи до більш складних вправ, головне - регулярно приділяти увагу тренуванням.
Правила виконання вправ для рук
1. Якщо ви хочете попрацювати над схудненням і спалюванням жиру на руках без збільшення обсягу м'язів, то виконуйте кожну вправу 15-25 повторень з невеликою вагою гантелей. Якщо ж ви хочете збільшити м'язи рук і надати їм об'єму, то виконуйте вправи 8-10 повторень в 3-4 підходу з максимально можливим вагою (останнє повторення в підході має бути на максимальному зусиллі).
2. Якщо ви початківець, то для вправ на руки в домашніх умовах використовуйте вагу гантелей 2-3 кг . Якщо ви досвідчений займається, то використовуйте вагу гантелей 4-6 кг . Замість гантелей можна використовувати пляшки, наповнені водою або піском.
3. В якості альтернативи гантелям можна використовувати трубчастий еспандер або еластичну стрічку. Це дуже компактні варіанти домашнього фітнес-інвентарю, тому ви можете взяти їх з собою в поїздку.
4. Вправи для рук припускають роботу над наступними групами м'язів: біцепс (Згинач), трицепс (Розгинач), плечова дельта . Також під час багатьох вправ опосередковано беруть участь м'язи грудей, м'яз спини і м'язи преса.
5. Вправи для рук з легкими гантелями не "накачають» м'язи і не збільшать ваші руки в обсягах, за це можете не турбуватися. Многоповторних вправи з легким вагою розраховані саме на схуднення і підтягнутість .
6. Виконуйте вправи повільно, намагаючись сконцентруватися на цільових м'язах. Вправи для рук повинні виконуватися не на швидкість, а на якість.
7.Для підтягування рук в домашніх умовах крім тренувань необхідно стежити за харчуванням. Намагайтеся не зловживати фастфудом, солодкими і борошняними продуктами, смаженої і рафінованою їжею, а ще краще почніть рахувати калорії.
8. Якщо ви хочете ускладнити вправи для рук, то використовуйте пульсуючий варіант виконання. Це дасть дуже якісну навантаження м'язам навіть з невеликою вагою гантелей. Можна, наприклад, виконувати 15 класичних повторень і 15 пульсуючих повторень.
План виконання вправ для рук в домашніх умовах:
- Тренування повинна тривати 40-45 хвилин
- Кожна вправа для рук виконуйте 15-20 повторень, в 2 підходи (якщо вправу статичну, то затримайтеся на 30-40 секунд).
- Перед тренуванням не забудьте виконати розминку: План розминки перед тренуванням.
- Після тренування не виконаєте розтяжку м'язів: План розтяжки після тренування.
- Повторюйте комплекс вправ 1-2 рази в тиждень.
Такий план вправ для рук допоможе вам схуднути і підтягти верхню частину тіла, надавши невеликий тонус м'язів. Для росту м'язів і рельєфу необхідна робота з великими вагами.
20 кращих вправ для рук в домашніх умовах
Нижче представлені найбільш популярні та ефективні вправи для рук в домашніх умовах або в залі. Вправи підходять як для жінок, так і для чоловіків. Ви зможете пропрацювати всі основні м'язові групи рук: біцепс, трицепс, дельти.
1. Жим гантелей для плечей
2. Підйоми рук перед собою для плечей
3. Розведення рук в сторони для плечей
4. Підйом гантелей до грудей для плечей
5. Згинання рук для біцепса і плечей
6. Розведення рук в нахилі для рук і спини
7. Розведення рук в сторони для плечей і грудей
8. Повороти гантелей для трицепса і плечей
9. Згинання рук на біцепс
10. Згинання рук на біцепс в сторону
11. Згинання рук на біцепс (хват молотком)
12. Жим на трицепс
13. Розгинання рук на трицепс
14. Зворотні віджимання на трицепс
15. Статична планка
16. Статична планка на ліктях
17. Дотик плечей в планці
18. Ходьба в планці
19. Підтягування гантелей в планці
20. Віджимання
За гифки спасибі youtube-каналі Live Fit Girl.
5 відео-комплексів вправ для рук для жінок
Якщо вам подобатися тренуватися по готовим комплексам вправ для рук, то подивіться нашу добірку відео-програм для рук. Їх можна виконувати в домашніх умовах, з інвентарю потрібні тільки гантелі.
1. Катерина Кононова: Вправи для схуднення рук (10 хвилин)
2. Вправи для рук без гантелей (20 хвилин)
3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 хвилин)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 хвилин)
5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 хвилин)
6. Tone It Up: The Best Arm Workout You Need To Try (15 хвилин)
7. HASfit: Arm Workout for Women & Men (25 хвилин)
Обов'язково подивіться також:
Основні правила хорошого тренування на руки з гантелями
М'язи починають рости виключно в стані стресу. Шокувати мускулатуру необхідно, але тільки так, щоб заняття проходили максимально безпечно. Якщо не дотримуватися запобіжних заходів, виникає ризик отримання травми. Щоб уникнути подібних несприятливих наслідків, необхідно дотримуватися наступних правил:
- Завжди починати тренування з розминки. Виконання розтяжки збільшує еластичність м'язи і зменшує ймовірність травматизму. Крім того, перший підхід після розминки рекомендується робити не з повними робочими вагами, а з половиною
- Займатися з правильною періодичністю. Щоб уникнути перетренованості, слід враховувати, що біцепс і трицепс задіяні і в інших заняттях на плечовий пояс, грудну клітку і спину. Оптимальною періодичністю для тренування м'язи становить один раз в 4-7 днів. Якщо займатися частіше, м'язи отримають перевтома. Кількість підходів має варіюватися від 3 і до 4 разів з 8-12 повторами в кожному.
- Робити базові вправи. Починати прокачувати мускулатуру рук з гантелями необхідно з освоєння і виконання базових рухів. Це особливо актуально для перших місяців тренувань.
- Виконувати тренінг технічно правильно. Якщо не дотримуватися правильність рухів, неможливо домогтися скорочення і розтягування м'язів. Без цього аспекту мускулатура не розвивається і не прокачується.
- Присвячувати заняттям на руки окремий день. Це дозволить біцепсу і трицепсу рости набагато швидше й інтенсивніше.Спліт на протилежні один до одного м'яза (біцепс-трицепс) дозволяють отримати ефект розтягування і скорочення. Даний метод тренування найбільш результативним.
Ознайомившись з головними правилами, можна переходити безпосередньо до вправ.
Підйом на біцепс стоячи
Виконуються за наступною схемою:
- Ноги розставляють на ширину плечі, а лікті тримають у корпуса, а не відводять в сторони.
- На вдиху руки згинають в ліктьових суглобах, а на видиху - розгинають.
- Обов'язково затримуються на секунду тоді, коли м'язи максимально скорочені, але не притискають гантелі до плечей.
Не можна допускати різких рухів або згинати кисті рук.
Підйоми з гантелями на біцепс слід робити першими в тренінгу. Можна виконувати вправу і по черзі, і одночасно. З навантаженням необхідно визначитися самостійно. Головне, не допускати надмірного розгойдування і ривків корпусом.
Концентровані підйоми гантелі
- Сідають на лаву або на інше аналогічне пристосування.
- Впираються на внутрішню сторону стегна ліктем.
- Згинають і приводять руку до грудної клітки.
- Ніяких рухів тілом. Працюють тільки рукою.
- Руку піднімають з видихом, а опускають з вдихом.
- Не допускають різких рухів. Вся концентрація виключно на виконанні вправи.
Такі підйоми добре підривають м'язи.
Підйом на біцепс на похилій лаві
- Лаву встановлюють під гострим кутом. Якщо подібного пристосування немає, аналогічну позицію, підкладаючи що-небудь під нижню частину спини, займають на звичайному стільці.
- Згинають руку таким чином, щоб рух відбувалося виключно в ліктьовому суглобі.
- Без будь-якої затримки в крайній точці руку відразу ж опускають.
- З вдихом роблять згинання, а з видихом - розгинання.
Дана вправа дозволяє добре розтягнути м'язи, що сприяє більш якісної прокачування біцепса, тому після нього відчувається різкий приплив крові. Підйоми роблять на кожну руку по черзі.
- Гантелі беруть нейтральним хватом.
- Снаряд, не допускаючи ривків і розгойдування, піднімають.
- Руки повинні утримуватися уздовж корпусу.
- У крайній верхній точці затримуються на секунду.
- Важливо стежити за рівністю дихання і тримати правильний темп.
Ця вправа опрацьовує брахиалис. Дана м'яз знаходиться під обома головками біцепса, надає їм більшого обсягу.
Кращі вправи з гантелями на трицепс
Наведені нижче руху прекрасно підходять для прокачування мускулатури рук поза тренажерного залу.
Виконується за наступною схемою:
- В руки беруть гантелі і лягають або на підлогу, або на лаву, тобто стійку горизонтальну поверхню.
- Вичавлюють і розгортають снаряди паралельно.
- Руки опускають уздовж тулуба до нижньої частини грудей або верху живота з вдихом. Лікті не можна відводити в бік.
- Обов'язково стежать за тим, щоб кисті рук були перпендикулярні до площини підлоги, а лікті рухають виключно поруч з корпусом.
- Ніяких затримок. Гантелі відразу ж вичавлюють і видихають повітря з легенів.
Дане вправи є класичним для опрацювання трицепса. Воно вимагає обережного виконання і повного контролю за кожним здійснюються рухом. Завдяки таким жимам, трицепс стає більш рельєфним, а, головне, збільшується в об'ємі.
Французький жим лежачи
Робиться за нижченаведеною техніці:
- Приймають зручне положення лежачи, коли головний упор припадає на ноги. Зручніше за все робити жим на лаві або іншій поверхні, що дозволяє прийняти правильний наголос.
- Вичавлюють снаряди перед обличчям. Гантелі повільно опускають на всі боки голови до рівня лоба і вдихають повітря.
- Руки до ліктів повинні знаходитися перпендикулярно до поверхні підлоги.
- Розгинають рука з видихом.
- Вся робота повинна здійснюватися тільки завдяки рухам ліктів і зусиллям трицепса.
Вправу можна виконувати одночасно на обидві руки або окремо на кожну. Оптимальний варіант кожен вибирає для себе сам. Такий жим надає рукам естетичну привабливість.
Вправи з гантелями для рук - добиваємося ідеальних форм
Всім добре відомо, що треба займатися спортом і робити регулярно зарядку, якщо хочете завжди мати гарну фігурку. Але звичні і стандартні руху швидко набридають, починаєш робити їх вже «як-небудь», і в результаті ефекту ніякого не отримуєш. А ось якщо застосувати гантелі, то можна досить широко урізноманітнити собі зарядку.
Так як гантелі тримаються в руках, то і основний упор у формуванні ідеальних форм теж робиться саме на руки. Але ж руки вважаються найскладнішою частиною організму в плані відновлення форми. І треба докласти максимум зусиль для того, щоб і в відкритому сарафані, і в вечірній сукні з облягаючими рукавами ви виглядали чудово.
Найголовніше, що треба відразу усвідомити - вправи для рук з гантелями повинні робитися регулярно. Якщо ви дійсно хочете до весни і літа бути підготовленою, то починайте заняття прямо зараз. Кожен день, без пропусків і вихідних методично виконуйте кожну вправу. Тільки терпіння і наполегливість, завзятість і труд дадуть бажаний результат.
додаткові прийоми
Навіть якщо ви будете проробляти всі вправи регулярно, ніхто не дасть вам гарантії, що швидко вийде прийти до бажаного результату. Тому налаштовуйтесь на тривалі заходи. Зверніть увагу на свою шкіру - при таких розтягнутих і ослаблених м'язах, завжди присутній целюліт і розтяжки. Ось уявіть - підтягніть ви м'язи, і навіть шкіра трохи стане пружною, але ж ні «апельсинова скоринка», ні білі розтяжки нікуди самі по собі не підуть. Тому обов'язково включіть в комплекс занять масаж, сауну і, можливо, СПА-процедури. Навіть звичайний масаж з медом зробить справжні чудеса!
Якщо є можливість, то обов'язково купите собі абонемент в тренажерний зал. Все-таки заняття під наглядом професійного тренера будуть набагато ефективніше. Є ймовірність перетреніроваться, а ви навряд чи хочете мати накачаний потужні руки. Хоча, звичайно, це справа індивідуальна і кожен вибирає свій образ сам. Але саме прийнятне для дами - це щільні, округлі плечі і підтягнуті ручки.
І обов'язково має бути гарний настрій! Якщо все робити «з-під палки», то нічого не вийде. Просто налаштовуйте себе на нове життя, повне пригод і пристрасті. Вам потрібна буде непереможна мотивація. Запросіть до занять своїх подруг, повісьте на стіну фотографії красивих і струнких дам. Більше гуляйте на свіжому повітрі, ходите на каток або просто робіть пробіжки по найближчому скверу чи парку. І не треба соромитися, коли ви підете на перший забіг, то з подивом зауважите, скільки людей цим займаються!
Три кити в наборі маси рук
Даний заголовок твердить про одне - щоб накачати руки за допомогою гантелей, буде потрібно дотримати кілька умов.
- В організмі має бути присутнім стимулятор росту м'язів (тестостерон).
- Для росту мускулатури необхідний будівельний матеріал (збалансований раціон).
- У вас повинні бути правильно і індивідуально підібрані вправи.
Сума цих трьох пунктів призведе вас до міцних рельєфним рукам. Зауважте, ми не говоримо, як швидко накачати руки гантелями - в бодібілдингу швидко нічого не робиться. Хоча поняття «швидко» дуже відносно. Якщо для вас півроку - швидко, тоді ви точно будете задоволені.
Тестостерон виробляється при важких фізичних вправах (коли ви робите базу на все тіло). Якщо ми говоримо про натуральному спорті без базових вправ отримати пристойний зростання сили і маси м'язів рук неможливо.
Грає роль і ваш генетичний потенціал вироблення тестостерону. Буває, що його рівень зашкалює за природними причинами. А у кого-то він на межі норми. І той і інший випадок є нормою в індивідуальному порядку, але зростання м'язів буде абсолютно різним.Тому хтось хвалиться, що у нього все нормально росте, а хтось оре роками, через кубометри поту домагаючись незначного приросту м'язової маси.
Коли у вас достатньо гормонів, але не вистачає будматеріалів в організмі (наприклад, білка), накачати руки гантелями будинку вам не допоможе ніяке вправу. Це другий кит і іменується він їжею.
Забезпечте себе білками, жирами і вуглеводами в потрібній кількості. Зручним рішенням буде спортивне харчування, тому що з'їсти достатню кількість білка зі звичайною їжею іноді буває складно.
І ось він третій кит - вправи для м'язів рук. Ми розглянемо тренувальні вправи з гантелями для чоловіків.
Кожен організм індивідуально реагує на фізичне навантаження. Але в одному всі ми однакові - якщо навантажувати м'язи до межі, вони будуть рости. Ну і, при необережному поводженні, травмуватися теж. Адже навіть найпростіше вправу для рук з гантелями, якщо робити його неправильно або взяти занадто велику вагу, може нести ризик травматичних ушкоджень.
Тому займатися з гантелями в домашніх умовах потрібно ретельно вивчивши техніку або під наглядом більш досвідченого атлета, який вже чогось зміг домогтися сам. Навіть однорічного досвіду занять в тренажерному залі може бути досить, щоб зрозуміти суть виконання вправи. Людина вже зможе виявити неправильну техніку і вказати на явні помилки.
Присед сумоїста з гантелями для біцепсів
Опрацюйте середню частину і рук і нижню частину тіла одночасно.
- Візьміть гантелі в руки, руки випрямлені, долоні дивляться в сторони. Розставте ноги так, щоб між п'ятами була відстань приблизно 50 см, злегка розгорніть стопи.
- Після того, як ви прийняли потрібне положення, зігніть коліна і лікті одночасно. Плечі паралельні стегнах. Сідайте, з упором на п'яти. Тепер виходите з присідаючи. Це один повтор.
- Виконайте 2-3 сети по 10-12 повторів.
Гребля вгору
Ця вправа для рук з гантелями для жінок пропрацює верхню частину рук і плечі.
- Ноги на ширині плечей, гантелі в руках. Стислі долоні повинні бути звернені до вас. Плечі паралельні тазу, коліна злегка зігнуті.
- Утримуючи гантелі близько до тулуба, піднімайте їх до плечей, згинаючи лікті в сторони.
- Повільно опускайте їх у вихідну позицію. Це вважається одним повтором.
- Виконайте 2-3 сету 10-12 повторів.
Випрямлення рук над головою для трицепса
Ця вправа ви, ймовірно, вже знаєте і любите, так як воно спрямоване на задню частину рук.
- Станьте прямо, ноги на ширині плечей.
- Візьміть одну гантелю (ту, що важчі) обома руками, зігнувши лікті за головою.
- Випрямляйте руки, щоб підняти гантелю, потім повільно зігніть руки, опускаючи її. Це один повтор.
- Виконайте 2-3 сети по 10-12 повторів.
Гребля з нахилом
Це дуже гарна вправа з гантелями для рук і не тільки. Готуйтеся прокачати верхню частину спини і трицепси.
- Нахиліться вперед і зігніть коліна, не забуваючи тримати спину рівно.
- Витягніть руки. Тепер піднімайте гантелі на рівень грудей, зводячи лопатки разом. Не розводьте лікті в сторони і тримайте їх так, щоб вони вказували вгору. Чи не округляйте спину.
- Повільно опустіть гантелі в вихідну позицію, щоб завершити повтор.
- Виконайте 2-3 сети по 10-12 повторів.
Розведення рук з нахилом
Ця вправа змусить відчути печіння в плечах і верхній частині спини.
- Візьміть по гантелі в кожну руку, станьте прямо, олені злегка зігнуті. Тримаючи спину прямою, нахиліться вперед.
- Видихніть і підніміть про руки в сторони, тримаючи лікті трохи зігнутими зводячи лопатки разом. Потім, не поспішаючи, опустіть руки з гантелями. Це один повтор.
- Виконайте 2-3 сети по 10-12 повторів.
Підйом гантелей для біцепсів і жим над головою
Ця вправа пропрацює як біцепси, так і плечі.
- Станьте, так, щоб ступні були навпроти стегон, тримаючи гантелі в руках, долонями від себе. Зігніть лікті, переносячи вагу на плечі, виконуючи, таким чином, підйом гантелей для біцепсів.
- Стабілізуйте корпус і починайте випрямляти руки, піднімаючи їх над собою. Це буде жим над головою. Долоні в цьому русі дивляться в бік від вас.
- Зігніть лікті, переходячи знову в підйом для біцепса, потім випрямити руки, щоб повернутися у вихідну позицію. Так виглядає один повтор.
- Виконайте 2-3 сети по 10-12 повторів.
«Опудало» на одній нозі
Випробуйте свою рівновагу і одночасно надайте форму плечі і верхню частину спини.
- Станьте на одній нозі, праве коліно піднімайте, поки воно не буде на рівні стегна. Тримаючи в кожній руці по гантелі, піднімайте руки в сторони, поки їх верхня частина не буде паралельна підлозі. Зігніть лікті під кутом 90 градусів.
- Утримуючи рівновагу, повертайте верхню частину рук до тих пір, поки кулаки не будуть дивитися вниз. Тепер навпаки, поверніть руки, кулаками вгору.
- Виконайте 10 повторів, потім змініть ноги. Стоячи на правій нозі, зробіть ще 10 повторів, щоб закінчити сет.
- Зробіть ще один сет.
Підйом рук в сторони
Це одне з основних вправ для рук з гантелями для схуднення, і при цьому один з найефективніших.
- Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Тримайте руки рівними (але не притискайте лікті до тіла), на вдиху підніміть праву руку вгору. Долоню повинна дивитися вниз, а сама рука бути паралельною підлозі. Потім, на видиху, повільно опустіть руку вниз. Ви повинні бачити руку боковим зором. Рука буде видаватися трохи вперед.
- Зробіть те ж саме лівою рукою.
- Тепер піднімайте обидві руки одночасно.
- Продовжуйте піднімати руки по черзі, потім разом, поки не вийде 2-3 сети по 10-12 повторів.
Боксер (вправа з пілатес)
Ця вправа націлена на зміцнення всієї руки, а особливо трицепсів.
- Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть лікті позаду себе, верхня частина рук повинна бути на одному рівні зі спиною.
- Зігніть ноги в колінах, щоб вийшов полуприсед, і при цьому нахиліться вперед, поки спина не буде майже паралельна підлозі. Чи не напружуйте спину, таз і голова знаходяться в одній лінії.
- На видиху, одночасно випрямити праву руку перед собою, а ліву - позаду себе. Долоню правої руки дивиться вниз, а лівою - вгору.
- Повільно поверніться у вихідну позицію і повторіть, помінявши руки. Це один повтор.
- Виконайте 10-12 повторів для кожної руки, зробіть 2-3 сету.
Зворотний випад і жим
Ця вправа для додання плечах рельєфу, також націлене на стегна і сідниці.
- Станьте прямо, ноги разом, тримайте гантелі у плечей, долоні дивляться вперед.
- Зробіть крок лівою ногою назад, роблячи випад, щоб між переднім і заднім коліном був кут 90 градусів.
- Відштовхніться лівою ногою, переносячи коліно вперед і вгору на рівень стегна, одночасно піднімайте руки над головою. Робіть все не поспішаючи.
- Чи не торкаючись лівою ногою підлоги, зробіть крок назад, знову роблячи випад, щоб почати другий повтор.
- Щоб виконати один сет, зробіть 10-12 повторів, потім змініть ноги.
- Повторіть ще один або два сети.
«Розмах крил» лежачи
Ця вправа здається простим, але воно призведе до форми ваші груди.
- Ляжте на спину, коліна і стегна під кутом 90 градусів. Напружуючи нижні м'язи преса, притисніть поперек до килимка. Підніміть руки, долоні дивляться один на одного, лікті злегка зігнуті.
- Утримуючи баланс тулуба, розведіть руки в сторони, поки лікті не опиняться в декількох сантиметрах від підлоги.
- Знову підніміть руки вгору, так щоб гантелі були над грудьми. Це один повтор.
- Виконайте 2-3 сети по 10-12 повторів.
