Після того, як період дієти закінчився, були досягнуті чудові результати, тіло стало струнким і підтягнутим, вас напевно цікавить, як правильно вийти з дієти, щоб скинуті кілограми не повернулися назад? Звичайно ж, повертатися до колишнього раціону харчування різко ні в якому разі не можна, так як багата вуглеводами їжа швидко поверне втрачені кілограми назад. Уникнути цього можна, знаючи як правильно виходити з дієти.
Як виходити з дієти: загальні принципи
Вихід з дієти буде залежати від типу обраної раніше дієти, проте існує кілька загальних принципів, які виконуються при виході з будь-якої дієти, а саме:
1. Кількість споживаних овочів і фруктів повинно бути поступово збільшена в раціоні, переважно у вареному вигляді з поступовим переходом до сирим,
2. Поступове додавання (якщо на дієті були заборонені) або збільшення споживання нежирних сортів м'яса і риби,
3. Протягом двох тижнів необхідно додати в щоденний раціон 200 ккал жирів і вуглеводів у вигляді чорного шоколаду, цільнозернового хліба і фруктів (авокадо і виноград),
4. Заняття спортом з поступовим наростанням інтенсивності тренувань. Важливо після того, як дієта закінчена, не перевантажити і без того ослаблений організм важкими фізичними навантаженнями. Необхідно поступово, тиждень за тижнем, збільшувати число і інтенсивність тренувань, а починати можна з простої ходьби пішки, катання на велосипеді або йоги,
5. Вживання не менше двох літрів води щодня з урахуванням того, що в це число входить тільки трав'яний чай, свіжовичавлені соки і чиста вода, інші напої не йдуть в рахунок,
6. Важливо також при виході з дієти приймати полівітамінні комплекси, які допоможуть організму швидше відновитися і забезпечать його необхідними поживними речовинами,
7. Приймати їжу необхідно в зосередженому стані, бажано при цьому виключити перегляд телевізора, читання книг або газет, а також ведення бесід і розмов. Тільки так стане ясно, коли організм буде насичений, і це врятує його від переїдання,
8. Прийом їжі повинен бути 5-ти або 6-ти разовим і невеликими порціями, так як це допоможе шлунку легше перетравлювати надійшла їжу,
9. Заборонено їсти пізніше, ніж за 3-4 години до сну. У випадках, коли є почуття голоду краще з'їсти трохи сухофруктів або вівсяної каші, приготовленої на воді,
10. Термін виходу з дієти не повинен перевищувати два тижні, після закінчення яких необхідно повністю перейти на здорове і правильне харчування.
Як правильно виходити з дієти: монодієта
Якщо ви не знаєте, як правильно вийти з дієти, заснованої на прийомі одного продукту (монодієти), то необхідно розуміти: різко починати включати в раціон велика кількість різних продуктів категорично не можна. Головний принцип, якого слід дотримуватися при виході з дієти даного виду - щоденне додавання нових продуктів всього на 50 ккал в день.
Як вийти з дієти: гречана дієта
Після того, як двотижнева дієта на гречці закінчена, в перший же день виходу з дієти на сніданок необхідно улюблену кашу замінити знежиреним йогуртом з яблуком або апельсином. Решта прийоми їжі в цей же день повинні як і раніше складатися з гречки. На другий день вже замість йогурту можна вжити 50 г нежирного сиру, а знежирений йогурт може бути другим сніданком. Так раз за разом, день за днем, в денний раціон вводяться молочні продукти, яйця різного способу приготування, фрукти, овочі, а потім риба і м'ясо.Через тиждень вихід з дієти закінчується, і в денний раціон можна поступово вводити раніше улюблені продукти, проте в межах розумного, інакше втрачену вагу обов'язково повернеться.
Як виходити з дієти: білкова дієта
При дотриманні кремлівської дієти або білкової дієти Дюка необхідно відразу змиритися з тим, що вихід з дієти буде тривалим і розтягнеться на півроку і більше. Справа в тому, що обмежують споживання вуглеводів дієти дають швидкі результати, проте як виходити з дієти так, щоб не набрати пішов вага, споживаючи вуглеводи, знають далеко не всі. Необхідно розуміти, що щоденне споживання вуглеводів не повинно перевищувати 60 г на добу, а якщо сталося переїдання, то наступний день повинен бути розвантажувальним. Так як вийти з дієти на білках можна тільки протягом тривалого періоду часу, щоб прискорити цей процес можна ввести тричі на тиждень двогодинні заняття фітнесом, які дозволять збільшити кількість споживаних вуглеводів до 120 г на добу. Однак споживання високоуглеводних продуктів, таких як торти, випічка та інші кондитерські вироби, може мати місце в маленьких кількостях раз на місяць і не більше того.
Як виходити з дієти: низькокалорійна дієта
Існує два способи правильного виходу з дієти, заснованої на прийомі низькокалорійних продуктів. У першому випадку добову калорійність поступово необхідно збільшувати на 200 ккал за рахунок споживання більшою мірою вуглеводів, ніж жирів. Протягом двох тижнів необхідно щодня зважуватися, в разі якщо вага не повертається, щодня можна буде споживати ще на 200 ккал вуглеводної їжі більше. Якщо ж вага стала додаватися, то доведеться знову зменшити споживання кількості калорій до колишнього, до тих пір, поки організм не буде готовий до додатку споживаної їжі. Другий варіант застосовується при виході з дієти тими, хто за допомогою дієти схуд на 5 кг і більше. Особливо сподіватися в даному випадку не на що, так як дотримуватися раціону дієти, яка дала змогу скинути таку вагу, доведеться і надалі, проте раз в тиждень дозволено вживання 30г високоуглеводних продуктів (морозиво, випічки і т.д.).
Як вийти з дієти: порядок дій
1. За час споживання низькокалорійного раціону ваш організм був змушений сповільнити обмін речовин, Щоб зберегти звичну життєздатність. Тому якщо ви різко збільшите калорійність вашого меню, то весь надлишок піде на освіту зайвого жиру. Саме тому так важливо правильно вийти з дієти.
2. В першу чергу порахуйте щодобовий норму споживання калорій по вашій дієті. Намагайтеся вести підрахунок максимально точно, не на око. Якщо меню в різні дні відрізнялося один від одного, то обчисліть середнє значення.
3. У перший тиждень після закінчення дієти ви повинні споживати на 50-100 ккал більше, ніж це було в період обмеженого харчування. Якщо ви їли на 800 ккал, то складіть меню на 850-900 ккал. Харчуйтеся в цьому коридорі протягом тижня. перший тиждень за основу повинні бути взяти продукти з вашої дієти. Різко міняти раціон категорично не рекомендується.
4. Другий тиждень виходу з дієти збільште калорійність ще на 100 ккал. Намагайтеся включати в раціон більше корисних і поживних продуктів (Овочі, м'ясо, яйця, сир, легкі фрукти). Це допоможе вам з'їдати більшу кількість їжі, оскільки вона менш калорійна.
5. Кожну наступну тиждень збільшуйте калорійність раціону ще на 100 ккал. Чим низькокалорійний була дієта, тим довше за часом буде вихід з неї. Відповідно, якщо ви починали з 700-800 ккал, то щоб дійти до мінімальної норми в 1700-1800 ккал, вам знадобиться 2,5 місяці.
6. Якщо ваше дієтичне харчування було особливо жорстким, і ви споживали близько 500 калорій в день, то щотижневе додаток калорійності раціону на 100 одиниць може бути занадто високим. В цьому випадку, варто відштовхуватися від цифри в 10%. Тобтов перший тиждень збільште калорійність на 50-60, другий тиждень 55-60 і т.д. Але більше ніж на 100 ккал збільшувати не варто.
7. До якої міри підвищувати калорійність раціону залежить від ваших даних (зріст, вага, активність), докладніше про це читайте в статті про метод підрахунку калорій. Можливо, що за період виходу з дієти ви повністю позбудетеся від зайвої ваги. Тоді просто дійдіть до тієї норма калорійності, при якій ви будете зберігати стабільну вагу.
8. Постарайтеся вважати білки, вуглеводи і жири: вони повинні бути в пропорції 30-40-30 від загальної калорійності. Ні в якому разі не опускайте кількість жирів нижче 30 одиниць, Це може викликати гормональні порушення. Якщо не виходить з'їдати норму жирів з продуктами, випивайте столову ложку оливкової олії (правда, не забувайте включати її в добову калорійність).
9. Такий спосіб буде не актуальний для таких популярних дієт як Дюка і Протасов. У них вже збалансований грамотний перехід від дієтичного до нормального і здорового харчування. Тому обов'язково проходите всі етапи цих систем харчування від початку і до кінця.
10. Що робити не можна ні в якому разі, так це «накидатися» на їжу після закінчення дієти. Якщо ви не впевнені у своїй силі волі, краще навіть не починайте «дієта». Ви погіршить свій метаболізм і видужаєте ще більше, а не схуднете (якщо не брати до уваги за схуднення тимчасовий скидання 2-3 кг, які повернуться до вас дуже швидко).
Вам здається такий метод виходу з дієти занадто складним? Тоді запитайте, який результат ви хочете досягти? Скинути зайві кілограми, порадіти, а потім повернути їх все і набрати навіть більше? Напевно ні. У питаннях схуднення не буває миттєвих результатів, тому наберіться терпіння.
У чому переваги даного методу виходу з дієти:
- Ви поступово покращуєте свій обмін речовин, даючи можливість організму адаптуватися до нормального харчування.
- Завдяки такому способу ви виключаєте ймовірність повернення втрачених кілограм після закінчення дієти.
- Ви зможете навчитися харчуватися правильними продуктами. Якщо ще тиждень можна відносно спокійно «просидіти» на одній гречаної каші, то вже протягом двох місяців вам обов'язково захочеться різноманітності. А оскільки ви будете обмежені добовою калорійністю, то солодощі та напівфабрикати доведеться виключити з меню.
- Ви навчитеся рахувати калорії, білки, вуглеводи і жири, а значить зробите серйозний крок до побудови грамотного раціону без жорстких обмежень і мук організму.
Це складний, але ефективний спосіб м'якого виходу з дієти без шкоди своєму організму. Якщо ви поки не готові до такого довгострокового проекту, то, можливо, і не варто вибирати для схуднення жорсткі і «голодні» дієти.
Як увійди в дієту
Є багато статей на тему, як правильно вийти з дієти, але мало інформації про правильне вході в неї. І це дивно, тому що дієта, яка б щадна вона не була, все одно - стрес для організму. Починати потрібно з підготовки організму.
Визначення стану організму
Кожна дієта має протипоказання. У одній - це вагітність, в іншої - захворювання шлунково-кишкового тракту, у третій - захворювання інших внутрішніх органів. В ідеалі перед початком дієти потрібно відвідати терапевта і проконсультуватися з ним. Якщо в дієті присутні продукти, які викликають алергію, людина хворіє або у нього період напруженої розумової діяльності, то краще відмовитися від схуднення.
повільне початок
Ні в якому разі не можна різко починати дотримуватися дієти. Все повинно бути поступово протягом тижня. Спочатку прибрати всі смажені страви, потім відмовитися від жирної їжі. Замість цього потрібно збільшити кількість овочів і фруктів в раціоні. Почати вживати більше води, замінити нею шкідливі напої.
Норма втрати ваги
Нормальна швидкість втрати зайвої ваги, на думку фахівців, становить не більше кілограма в тиждень.Якщо ж ви вирішили скидати більше, то необхідно робити це в стаціонарі під контролем лікарів. Краще поступово позбуватися від жиру без небезпеки для здоров'я, ніж швидко худнути за рахунок втрати м'язової маси, місце якої потім займе жир.
Звернути увагу! Схуднути, не вводячи організм в шоковий стан, можна, якщо вживати їжу регулярно, але малими порціями, і дотримуватися водний баланс.
Правила виходу з дієти
Джерело фото: stocksnap.io
1. Вихід з дієти зовсім не означає, що тепер ви відразу можете їсти більше кількість їжі, навіть якщо вона корисна. Збільшуйте порції поступово.
2. У перші дні після закінчення дієти намагайтеся їсти більше овочів, а не м'яса і фруктів.
3. Жири і вуглеводи вводите в меню поступово. Це аж ніяк не означає, що ви можете знову ласувати тістечками і тортиками. Важливо дотримуватися принципів правильного харчування.
4. Робіть щадні фізичні вправи. Віддайте перевагу пілатесу, танців або бігу. Надмірні навантаження відразу після виходу з дієти здатні привести до виснаження.
5. Пийте багато води. Норма - 2 літри в день. Чаї, соки і супи при цьому не враховуються.
6. Під час їжі повністю зосередьтеся на даному процесі. Не варто жувати і паралельно вести бесіди або дивитися телевізор. Тоді ви усвідомлюєте, що вже ситі до того, як трапитися переїдання.
7. Пам'ятайте, що сприятливий час для останнього прийому їжі - за 3 години до того, як лягти спати. Якщо вас мучить почуття голоду, то випийте чай з кількома штучками кураги.
Втрату зайвих кілограмів і вихід з дієти потрібно здійснювати плавно, щоб не шокувати організм, який і без того відчуває навантаження. В цьому випадку результат схуднення збережеться надовго.
У чому небезпека низькокалорійних дієт
Я вже докладно розкривала тему метаболізму, але ще раз торкнуся головних моментів. Отже, є таке поняття як основний обмін речовин - це та кількість енергії, яке потрібно організму для підтримки своєї життєдіяльності в стані спокою.
Він залежить від віку, ваги, зросту та статі. Основний обмін речовин можна розрахувати, підставивши свої дані в формулу.
Безумовно, для всіх нас це значення буде відрізнятися. Але якщо ми візьмемо для прикладу дівчину 25-ти років, з ростом 170 см і вагою 55 кг, то зробивши розрахунки, отримаємо цифру 1370 ккал. Тобто для даної людини ця кількість енергії на добу необхідно для того, щоб організм нормально працював за умови, що вона просто лежить і нічого не робить.
І не варто дивуватися - це не багато. Просто «горе-автори» популярних дієт привчили нас думати, що тисячі кілокалорій цілком достатньо, щоб «вижити». Щоб вижити досить, але щоб жити немає.
Для дуже струнких дівчат базовий обмін речовин може бути близько 1200 ккал. Тому умовно, ми можемо вважати, що це найнижчий поріг калорійності, який можна розглядати для дієти (ще раз повторюся, що для всіх він буде різним). Але намагаючись схуднути, ми, як правило, діємо за принципом «чим менше калорій, тим краще». І що ж в результаті відбувається?
Повернемося до нашого прикладу. Якщо врахувати, що ця дівчина, ще хоча б ходить на роботу і виконує мінімальні побутові руху, то в добу їй знадобиться приблизно 1646 ккал, для того, щоб покривати свої енерговитрати. Якщо вона вибирає найсуворішу дієту на 800 ккал, то отримує в 2 рази менше енергії, ніж їй необхідно і починає дуже швидко худнути. Звичайно, вона рада і гордо терпить голод, думаючи, що швидко позбудеться від зайвого жиру і повернеться до звичної системи харчування. Але у організму інший погляд на речі.
Не отримуючи потрібної енергії, він спочатку використовує існуючі запаси вуглеводів, які при такому режимі швидко закінчуються, і перемикається на м'язи. І тільки потім, як енергія буде використовуватися жир. Відповідно, сидячи на такій дієті, наша дівчина буде стрімко худнути, але через втрату, в першу чергу, м'язової маси.
Якщо низькокалорійна дієта триватиме довго, то організм почне знижувати швидкість обміну речовин, тому що такі джерела як вуглеводи і м'язовий білок вже виснажені і необхідно у великих кількостях використовувати жир. Щоб знизити швидкість обміну речовин, організм перемикається на екстрений режим роботи і «відключає» функції, які не є життєво необхідними. Ви починаєте повільніше думати і відповідно Ваша працездатність знизиться, Вам хочеться спати і ви відчуваєте млявість і слабкість, а значить і фізична активність теж буде менше. І чим довше буде тривати ця дієта, тим більше буде знижуватися рівень обміну речовин. Тіло буквально «кричить», що воно знаходиться в екстреному стані і пора це припиняти.
І ось наша дівчина схудла на потрібну кількість кілограмів і вирішила припинити дієту. При цьому вона «взялася за розум» і почала рахувати калорійність свого харчування, щоб вона не перевищувала необхідну норму. Тобто її добова калорійність тепер становить необхідну раніше цифру в 1640 ккал. І ось парадокс, тепер вона починає стрімко набирати вагу. А якщо не брати до уваги калорійність, і їсти все підряд, то швидкість цього процесу збільшиться ще більше. Цілком можливо, що свої втрачені, наприклад, 6 кг вона поверне вже через 1,5-2 тижні. Звичайно, не всі вони будуть представляти із себе жир, причиною декількох кг буде затримка рідини, але візуально цих відмінностей не видно.
Це відбувається тому, що її базовий обмін речовин тепер не 1370 ккал, як був раніше. Він знизився, а значить колишні 1640 зараз складають надлишок. І основна проблема полягає в тому, що точно ніхто не знає, яка тепер норма кілокалорій для цієї дівчини, при якій вона не буде одужувати.
І чим частіше повторюються такі дієти, і чим нижче їх калорійність, тим більше буде сповільнюватися обмін речовин і тим швидше буде відбуватися набір ваги, тому що тепер все енергію, отриману з їжі, організм буде намагатися зберегти у вигляді жиру.
Як вийти з низькокалорійної дієти
Для цього періоду застосовні всі ті поради, які я описувала в матеріалі «Як розігнати метаболізм до межі?», Але з додатковою умовою - калорійність раціону потрібно підвищувати повільно і тримати її до тих пір, поки організм до неї не звикне знову.
Наприклад, якщо Ви довгий час дотримувалися дієти на 1000 ккал, а Ваша норма 1800, то збільшуйте калорійність на 200-250 ккал і дотримуйтеся її до тих пір, поки організм не адаптується до цієї кількості енергії і не прискорить метаболізм до потрібного рівня. Як це розуміти? Дуже просто: якщо Ви підніміть калорійність завчасно, то вага почне швидко збільшуватися. Для всіх людей часовий період, протягом якого організм адаптується, буде різним. Це залежить від того, скільки часу Ви дотримувалися дієти, як часто, скільки кг потерли і від безлічі інших чинників. Для одного це буде два тижні, а для іншого - місяць. Тому потрібно прислухатися виключно до свого організму.
Після низькокалорійного харчування, якась частина скинутих кілограмів все одно повернеться, але якщо Ви будете виходити з дієти правильно, то надбавка не повинна скласти більше 1,5-2 кг.
1. Переїдання - перехід на великі порції їжі.
Якщо ви регулярно користувалися кухонними вагами, і з першого ж постдіетного дня починаєте відміряти порції на око, ви ризикуєте з'їсти в два рази більше. Нам тільки здається, що ми кладемо в тарілку 100 грам рису, насправді, як показує практика, його вдвічі більше.
Переїдання призводить і до набирання ваги, і до проблем з травленням. Шлунок звик до невеликих порцій і його повторне розтягнення є стресом для організму. Рішення проблеми просте - продовжувати харчуватися за графіком, не замінювати 2 прийоми їжі одним, і є приблизно такий же обсяг їжі, як і під час дієти.
Як вийти з білкової або низкоуглеводной дієти
Два цих питання я віднесла до однієї категорії, тому що і перша і друга дієти обмежують споживання вуглеводів до мінімуму.
В даному випадку потрібно діяти точно так же, як і при виході з низькокалорійної дієти, тільки поступово збільшувати кількість вуглеводів, а не калорій. На скільки? Хм ... Хороше запитання. Це залежить від того, як сильно Ви їх обмежували.
Для звичайного життя дівчині цілком буде вистачати 3-4 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла. Візьмемо як приклад нижню межу в 3 м Тоді, якщо Ви важите 60 кг, то в день потрібно 180 г вуглеводів. Якщо Ви харчувалися за принципом білкової дієти або низьковуглеводній і їли, наприклад, 60 г вуглеводів в день (або менше), то я б радила поступово збільшувати кількість вуглеводів не більш ніж на 30-40 г поетапно, і спостерігати за реакцією організму. А вона може бути досить неприємною і супроводжуватися затримкою рідини.
Але в даному випадку є один важливий нюанс - не варто забувати про норму кілокалорій.
Якщо Ваша приблизна норма 2000 ккал, і Ви дотримувалися високобілковою дієти з розумним дефіцитом калорійності в 20% і їли приблизно 1600 ккал, то можна повернутися в норму в 2000, але в рамках цієї калорійності поступово збільшувати процентний вміст вуглеводів і, відповідно, знижувати кількість білка . При цьому, обов'язково отримувати необхідну норму жирів.
Якщо ж Ви не тільки урізали вуглеводи, але ще і сильно скорочували кількість калорій (як в попередньому прикладі), то Вам доведеться одночасно вирішувати два завдання: поступово збільшувати калорійність і, в рамках цієї калорійності, поступово збільшувати відсоток вуглеводів, знижуючи відсоток білка.
Виходячи з вищесказаного, висновок напрошується сам собою: вийти з низькокалорійної дієти і не поправитися - дуже непросте завдання, яке часто вимагає більше часу і сил, ніж потрібно було для самої дієти. Набагато простіше дотримуватися принципів розумного харчування для позбавлення від жиру. Звичайно, це варіант вимагає більше часу, але і результат буде довготривалим.
Що таке вихід з дієти
Під процесом вихід з дієти розуміється період часу, протягом якого худне закріплює отриманий результат. Це не менш складно, ніж дотримуватися правильного харчування. Потрібно врахувати ризик ослаблення організму, особливо після жорстких дієт, стан травного тракту. Поступове введення збалансованої їжі не дозволить набрати зайвих кілограмів знову. Відомі випадки, коли неправильний вихід ставав причиною набору маси від пари кілограмів до десятків, худнути не виходило.
Як вийти з дієти і не поправитися
Від типу раніше обраного режиму харчування буде залежати те, як правильно вийти з дієти. Існують певні правила дієтологів по процесу, які підходять для будь-якого виду:
- поступовий перехід від варених фруктів і овочів до сирим, збільшення їх кількості,
- включення в раціон нежирної риби і м'яса,
- протягом двох тижнів дозволено додавати до харчування 200 ккал жирів, трохи чорного шоколаду, цільнозернового хліба, авокадо і винограду,
- займатися спортом зі збільшенням інтенсивності,
- дотримання водного балансу - не менше 2 літрів води щодня без урахування трав'яних чаїв, свіжих соків,
- прийом полівітамінів,
- зосередження на прийомі їжі, відсутність відволікання на телевізор, книги, газети, смартфон,
- п'яти-шестиразове невеликі порції,
- заборона на їжу за 3-4 години до сну,
- термін виходу не повинен перевищувати двох тижнів.
Як правильно виходити з дієти
Варіантами того, як виходити з дієти, служать поради щодо збільшення добової калорійності на таку кількість калорій, яке було б комфортним для організму. Є способи виходу:
- Поступове збільшення калорійності на 150-200 ккал з додаванням вуглеводів, але не жирів. При збереженні досягнутого результату по етапах дозволено зменшити кількість калорій до готовності тіла до набирання.Продовжувати потрібно до тих пір, поки калорійність не буде доведена до добової норми згідно з вашим статтю, віком і фізичної активності.
- Якщо надлишкової маси було більше 5 кг, то план виходу можна скласти з підтримування дієти з парою раз в тиждень відволікання на «заборонені» продукти - морозиво, випічка, соуси порцією не більше 30 м
- Вихід з низьковуглеводній за характеристиками дієти полягає в введенні солодких фруктів, каш, крохмалистих овочів, макаронів, гречки і бурого рису. Щотижня можна додавати не більше 10 м
- Вихід з голодування вимагає особливої уваги. Почати варто з рідких і напіврідких страв, відварних продуктів. Приймайте невеликі порції фруктових та овочевих соків, нежирних супів, пюре, паштетів. Кожні дві години пийте рідину, через пару днів вводите кисломолочні продукти. Тривалість виходу повинна бути дорівнює мінімум половині днів, які пішли на голодування.
При виході з Маггі яєчної дієти дотримуйтеся наступних встановлених дієтологами правил:
- скорочуйте кількість продуктів зі списку дозволених: апельсинів, яєць, грейпфрутів, сиру,
- перші два тижні не їжте борошняні вироби, смажене, солодке,
- їжте невеликими порціями, не вживайте їжу після 18.00, пийте два літри мінеральної чистої води щодоби.
2. Різкий відмова від обмежень, які були під час дієти.
Замість надолуження упущеного у вигляді смаженого, мучного і солодкого краще ще два тижні притримати свій апетит (мінімум - тиждень). Харчуйтеся так само, як і раніше, дозволяючи собі раз в декілька днів невелика кількість заборонених продуктів. В першу чергу додавайте овочі і фрукти, це безпрограшний варіант. Втім, вихід з кожного типу дієти має свої особливості.
Якщо у вас була монодиета (гречана, кефірна, 6 пелюсток) - не спишіть є все відразу, щодня включайте 1-2 нових продукту, не зайвим буде прийом вітамінних комплексів.
Після дієт (дієта Дюка, Протасова, Ангела, все білкові дієти) щотижня додавайте в раціон по 10 г вуглеводів. При набирання ваги кількість вуглеводів скорочуйте в 2 рази. У раціон вводяться фрукти, каші, крохмальні овочі, макарони.
Для виходу з низькокалорійної дієти спробуйте збільшувати раціон приблизно на 100 ккал (з жирів і вуглеводів) в тиждень.
Після овочевої дієти їжте більше білків у вигляді нежирних риби і м'яса, а закінчивши дієту з виключенням жирів, вводите спершу трохи рослинних, а потім і тваринних жирів.
3. Відмова від ВСІХ дієтичних обмежень.
Деякі продукти можна повністю виключити з раціону і після дієти. Наприклад, білий цукор, а з ним і всі солодощі.
Чому краще не їсти сухофрукти? Сухофрукти - це зацукровані фрукти. Порівняйте за обсягом 10 виноградин і 10 родзинок, звичайно ж, родзинок вам захочеться з'їсти набагато більше, ніж 10 штук. Так що вважайте кожну одиницю із сухофруктів як один повноцінний фрукт, наприклад, курага одна штучка - це один абрикос.
Сумно йдуть справи і з соками-йогуртами: пакетовані соки і йогурти з смаковими добавками містять вкрай багато цукру, їх теж не можна. Якщо замість всіх цих марно в раціон ввести по 1 ч. Ложці меду і 300 грам фруктів (крім бананів і винограду) в день, ви нічого для себе не втратите.
Можна не повертатися і до алкоголю. У ньому багато калорій, він розігріває апетит і присипляє пильність. Максимум, який можна собі дозволити - келих червоного сухого вина раз в декілька тижнів.
Ні в якому разі не повертайте в раціон майонез і жирну сметану в якості заправки до салатів.
5. Недолік рідини.
Тренери рекомендують такий розрахунок: по 40 мл води на 1 кілограм ваги. Пити краще просту воду, так як в ній нуль калорій, мінеральну воду без газу, зелений чай в помірних кількостях. У магазинних соках багато цукру. Фреші - теж не найкращі друзі дівчат, так як за один присід ви з'їдаєте відразу кілька фруктів, тільки в рідкому стані.Фрукти, виявляється, миттєво переходять в жир. Так що 300 грам на добу таких вітамінів досить.
6. Повернення до харчових звичок, які були до дієти.
Для того щоб утримати вагу в приємному для себе значенні, вам доведеться назавжди змінити своє ставлення до їжі і перейти на збалансований раціон. Якщо до дієти у вас в раціоні було, наприклад, багато вуглеводів, то після низьковуглеводній дієти повернення до такого ж харчуванню призведе до набирання ваги. Але, пам'ятайте, легко засвоювані вуглеводи повинні бути у вашому плані харчування. Але вибирайте менше з двох зол, з'їжте краще правильні макарони, ніж парочку заварних тістечок.
7. Зменшення фізичної активності після схуднення.
Ви сиділи на дієті, займалися вдома або в спортзалі, домоглися результатів. Тепер багато рухатися ще важливіше. Фізичні навантаження розганяють метаболізм, який не дасть поправитися навіть коли ви знову будете вживати близько 2000 ккал в день. Багато ходите, почніть бігати вранці, запишіться на танці, купите тренажер для будинку - використовуйте будь-яку можливість спалювати надлишок калорій. Але займатися ще більше, ніж під час дієти, поки не потрібно. Важливо просто не зменшувати навантаження різко.
8. Зацикленность на вазі.
Після закінчення дієти сконцентруйтеся більше на рельєфі свого тіла, а не на стрілці ваг. Займіться спортом, наростити м'язи, знайдіть ту фактуру, про яку мріяли. Майте на увазі, що м'язи важче жиру, і вага може з часом збільшитися, але візуальний ефект додасть вам впевненості рухатися далі.
9. Втрата мотивації.
Ви схудли, цілі домоглися, чого ще не вистачає для щастя? Продовжуйте мотивувати себе - підпишіться на групи ЗСЖ в соцмережах, дивіться відео з тренуваннями, читайте останні новини про здорове харчування. Досконалості немає меж!
Пам'ятайте, якщо через два тижні після виходу з дієти ви поправилися на 1,5-2 кілограми - щось пішло не так, і доведеться пробувати інший варіант стабілізації ваги. Крім того, ефективний вихід з дієти - це, по суті, продовження дієти, але без таких суворих обмежень. Тільки так вам вдасться утримати вагу.
Правильний настрій і дисципліна
Різка зміна складу і норми харчування, безумовно, є стресом. І перш за все потрібно домовитися зі своїм організмом і налаштуватися на те, щоб не зірватися. Адже якщо дієта закінчиться через кілька днів, то ефекту ніякого не буде. Тому потрібно контролювати все, що протягом дня потрапляє в рот, і не дозволяти собі останній шматочок тістечка або останній келих вина. Тільки при постійному самоконтролі дієта дасть результати.
Загальні принципи виходу
Щоб не набрати зайву вагу назад, потрібно знати, як правильно вийти з дієти. Що для цього потрібно?
- Треба їсти невеликими порціями не менше шести разів за день. Харчуючись таким чином, людина буде ситий весь день, і не з'явиться бажання з'їсти щось зайве.
- Необхідно пити багато води. Щоб метаболізм не була уповільненим, а шкіра, волосся і нігті - міцними, потрібно випивати не менше двох літрів води в день. Але пити важливо правильно. Що це означає? Вживати воду треба за півгодини до їжі, і тільки через годину після прийому їжі. Будь-які напої, крім води, ставляться до їжі.
- Раціон повинен бути повноцінним. У ньому має бути достатня кількість вуглеводів, білків і жирів. Без всіх цих речовин організм буде просити ще і ще їжу, щоб заповнити відсутні елементи.
- Не можна повертатися до неправильної їжі. Після того як зайві кілограми пішли, необхідно переглянути свій раціон і відмовитися від усього шкідливого. Відтепер в пріоритеті повинен бути здоровий спосіб життя.
- Додавати продукти в раціон треба дуже повільно. В ідеалі не більш одного за день.
- Якщо на дієті були розвантажувальні дні, то їх на перших порах треба залишити.
- Після довгої і жорсткої дієти організму на відновлення знадобиться приблизно два тижні. За цей термін потрібно відрегулювати харчування та інші звички.
- Повертатися в звичну калорійність треба поступово. Щодня підвищувати калорії можна тільки на сто одиниць. Тільки з такою системою виходу можна не втратити форму.
Порядок дій досить простий, і кожна людина, яка худне, приблизно уявляє, як правильно вийти з дієти. Але є ще прийоми, які допоможуть не зірватися.
Хитрощі, що зберігають результат
Всі дієтологи і психотерапевти наполягають на повній зміні гардероба після схуднення. Це будуть своєрідні рамки, які не дозволять розслабитися. Адже варто набрати кілька кіло, і надіти вже буде нічого. Ще однією причиною відновлення гардероба є просто поліпшення настрою. З хорошим настроєм утримувати придбану форму набагато простіше і цікавіше.
фізнагрузкі
Ще однією хитрістю, про яку знають всі, вважається фізична активність. Всі про це знають, але далеко не кожна людина готова включити фізкультуру в своє життя. А дарма. Заняття спортом допомагають поліпшити здоров'я і не повернути скинуті кілограми. Для кожного знайдеться те, що сподобається. Можна, наприклад, займатися в тренажерному залі, ходити на йогу, плавати, кататися на велосипеді, танцювати. Головне, знайти заняття до душі, і тоді воно почне приносити задоволення і користь.
Вихід з гречаної дієти
Після того, як дієта закінчилася, виникає питання про те, як правильно вийти з гречаної дієти. Все не так уже й складно:
- Після того як закінчилася дієта, сніданок змінюється. Тепер замість гречаної каші на сніданок буде йогурт і один фрукт (яблуко або апельсин). Протягом дня, що залишився поки гречка.
- На другий день йогурт замінюється на п'ятдесят грамів сиру низької жирності. Йогурт і фрукт залишаються тільки на другий сніданок.
- Так, в день потрібно міняти не більше одного прийому їжі. Спочатку в раціон додають молочні продукти, потім фрукти, овочі, яйця. Найостаннішими додаються риба і м'ясо. Для цього знадобиться приблизно п'ять днів.
Вихід з білкової дієти
Як правильно виходити з білкових дієт? Головне, не почати безконтрольно є продукти, багаті вуглеводами. По-перше, відразу ж прийде набряк, і буде здаватися, що вага стала більше. По-друге, якщо не контролювати, скільки з'їдено вуглеводів, то вся вага дуже легко набрати назад.
Можна зробити висновок, що для підтримки форми необхідно додавати в їжу не більше шістдесяти грамів вуглеводів щодня. А для того щоб результат від дієти закріпився, треба почати серйозно займатися спортом.
У разі переїдання необхідно влаштувати розвантажувальний день на білках.
Вихід з кетодіети
Є два варіанти, як правильно вийти з кето-дієти. Перший варіант являє собою поступове збільшення калорійності на двісті одиниць в день. Додаткові калорії найкраще добирати вуглеводними продуктами, а не тими, що містять жири. Під час збільшення калоража потрібно щоранку зважуватися. Якщо вага не змінюється, то можна додати ще 200 калорій вуглеводної їжі. При збільшенні ваги кількість вуглеводів знову доведеться знизити. Другий спосіб буде актуальний для тих, хто скинув на дієті більше п'яти кілограмів. У цьому випадку харчування, яке було на дієті, доведеться дотримуватися протягом життя. Але раз на тиждень дозволено вживати тридцять грамів продуктів з тих, що на дієті не можна (випічка, солодощі, пивні снеки).
Вихід з питної дієти
Питна дієта сама по собі дуже жорстка для організму. Тому дуже важливо знати, як правильно виходити з питною дієти. Щоб максимально підготувати організм до їжі, починати вихід треба з рідкої їжі. Але це вже не напої, а супи і текучі каші. Після тижня супів можна спробувати ввести омлет, сирники, сир в чистому вигляді або запіканки з нього. Вечеряти все одно доведеться цей тиждень рідинами, щоб організм не відчував сильного навантаження.
На другому тижні можна по чуть-чуть вводити овочі і фрукти. Сніданок повинен бути рідким.
На третій семиднівка можна додати в раціон м'ясо або рибку, морепродукти.
На четвертому тижні і далі весь час потрібно робити раз на тиждень розвантаження на рідинах. Природно, доведеться обмежити вживання солодкої, жирної, смаженої їжі і газованої води.
Вихід з японської дієти
Щоб худнуть не нашкодили організму, дієтологи багато розповідають, як правильно вийти з японської дієти. Перше правило - поступове повернення до звичного раціону. Спочатку доведеться робити розвантажувальні дні через кожні три дні. Потроху потрібно підвищувати денний калораж, вживаючи спочатку легку їжу. Це важливий пункт, тому що, якщо відразу почати об'їдатися важкими стравами, можна зустріти проблеми зі шлунком або кишечником.
Після досягнення результату потрібно дотримуватися норму і не переїдати. Краще перейти на дробове харчування і контролювати якість вживаних продуктів.
Відмінним способом зберегти здоров'я і фігуру буде додавання фізичних вправ. Щоб не було зривів, можна влаштовувати раз на тиждень "завантажувальний" день.
