Основи здорового харчування охоплено теорією піраміди харчування, яку розробили зарубіжні дієтологи. Згідно неї всі продукти розділені на 5 основних груп. Це дає можливість харчуватися різноманітно і вибирати найкращі з них, легко збалансувати харчування.
Якщо розглядати піраміду харчування, як п'ятиповерховий будинок, то продукти, які знаходяться на кожному з цих «поверхів» потрібно вживати наступним чином. В основі раціону повинні бути продукти з першого поверху, а на п'ятому знаходяться ті продукти, які потрібно вживати в мінімальній кількості.
Всі продукти відповідно до цієї теорії розділені на порції. Одна порція може прирівнюватися до 100 гр., Але можна змінювати її обсяг. Далі описана піраміда харчування для людини. Слід зазначити, що число порцій може змінюватися індивідуально.
Підстава піраміди (перший поверх) складають цілісно зернові продукти, а також рослинні жири. Вживати ці продукти слід в кількості від 6 до 11 порцій.
Від фруктів і овочів (другий поверх) в сирому вигляді дуже багато користі, так як в їх складі є величезна кількість клітковини і вітамінів. Цих продуктів потрібно з'їдати 5-9 порцій.
Наступну групу (третій поверх) складають такі, в яких міститься білок, а саме м'ясо, риба, яйця, бобові, горіхи. Краще їсти птицю, рибу і бобові, так як в них міститься менше тваринних жирів. Ці продукти не повинні вживатися більше 2-3 порцій.
Така ж кількість (2-3 порції) треба з'їдати продуктів з наступної групи (четвертий поверх), а саме молочні, сир, йогурт, які дуже багаті не тільки кальцієм, але і, як і колишня група, білками.
Наступні продукти (п'ятий поверх), а саме жири, солодощі, сіль, цукор, випічка бажано взагалі не вживати, або, якщо це досить складно, постаратися вживати мінімальне їх кількість.
Ази правильного харчування:
1) Потрібно прагнути будувати своє меню згідно піраміді харчування, так що в основі його повинні бути крупи, фрукти та овочі.
2) Вживати потрібно свіжоприготовані страви, іноді - напівфабрикати. Магазинні готові страви слід виключити.
3) Необхідно вживати всі групи продуктів, для різноманітності чергуючи їх. Ні в якому разі не можна виключати цілу групу продуктів.
4) Для перекусу потрібно використовувати сухофрукти, горіхи, а не булочку або тістечко.
5) Бажано включати в свій раціон капусту різних сортів.
6) Чи потрібно намагатися вживати мінімум жирів, солі, цукру і спиртного.
7) Слід пам'ятати, що здоровий спосіб життя безпосередньо залежить від фізичної активності. Тому разом з правильним харчуванням потрібно займатися спортом.
Від здорового харчування не слід відразу ж очікувати грандіозних результатів. Всі позитивні зміни відбудуться поступово. У здорової людини більше енергії, міцніше сон, здоровій організм і вага в нормі.
Приблизне меню правильного харчування.
Сьогодні дуже популярні поради по правильному і здоровому харчуванню, але найголовніше - пам'ятати, що здорове харчування - процес, який повинен тривати постійно. Якщо різко поміняти свій раціон і спосіб життя, то це чималий стрес і для організму, і для особистості.
Не слід виключати заняття спортом, так як це заряд бадьорості і позитиву. Фізичні навантаження допомагають не застоюватися організму, покращують кровообіг, налагоджує роботу шлунково-кишкового тракту.
Якщо говорити про складання меню відразу на цілий тиждень, то це зробити досить складно. Хоча дуже важливо планувати меню заздалегідь. Можна для початку складати меню на один день, а вже потім планувати тиждень.
Приблизний раціон на день (найбільш підходящі продукти на вибір):
1) Сніданок: каша (наприклад, вівсяна), фрукти, сир, мюслі. Потрібно намагатися вживати в їжу різноманітні страви, а не їсти щодня одну і ту ж кашу.
2) Перекус: несолодкі фрукти, овочі, кефір, а ще краще Ряжанку. Детальніше про ряжанку тут ,, по посиланню Ви дізнаєтеся про її корисних і шкідливих властивості, як вона допомагає скинути зайву вагу і багато іншого.
3) Обід: риба, свинина, яловичина або курка з гарніром.
4) Полудень: сухофрукти, горіхи, банани, кефір або нежирний йогурт.
5) Вечеря: трохи м'яса (свинина, яловичина або курка) і овочевий салат.
6) Перед сном: кефір, ряжанка, нежирний сир.
Слід врахувати, що правильне харчування для тих, хто прагне схуднути, практично не буде відрізнятися від того, яке зазначено вище. А ось, що стосується людей, які займаються спортом, то тут меню буде дещо відрізнятися, тому що під час тренувань організм споживає більшу кількість калорій.
Суть правильного харчування
1. Різноманітність потрібно обов'язково. У ваше щоденне меню повинні входити продукти різних харчових груп: м'ясо, риба, птиця, жири, масла, овочі, зелень, фрукти, бобові, зернові, яйця, горіхи.
2. Бажано приймати їжу в один і той же час і не робити занадто великих перерв між її прийомами.
3. Їсти потрібно невеликими порціями, не менше ніж чотири рази на день.
4. Не пересолюйте. Нехай краще страви будуть недосолена, ніж пересоленими. Використовуйте морську або хоча б йодовану сіль.
5. Обмежте споживання цукру. А краще його замінити медом (якщо у вас немає на нього алергії). Таким чином ви забезпечите організм мінералами і вітамінами, про користь меду читайте тут.
6. Не забувайте пити воду якомога частіше, адже наш організм складається з води на 2/3. Вода потрібна для нормального травлення і виведення шкідливих токсинів. До того ж, вона робить дуже позитивний вплив на шкіру, зволожуючи її і запобігаючи сухість. Якщо у вас немає проблем з нирками, випивайте не менше двох літрів води в день. Тільки не пийте воду на ніч, інакше ви ризикуєте прокинутися з набряками.
7. Свіжі овочі та фрукти повинні стати частиною вашого щоденного раціону, так як в них міститься багато вітамінів і клітковини. До того ж, вони підвищують швидкість обмінних процесів в організмі. Однак, якщо у вас є проблеми з шлунково-кишковим трактом, не всі свіжі овочі і фрукти можна їсти (проконсультуйтеся з лікарем).
8. Їжа завжди повинна бути свіжою. Не варто наготавлівать їжі на тиждень вперед, готуйте невеликими порціями. Коли їжа занадто довго зберігається, в ній починаються процеси бродіння і гниття. Обов'язково звертайте увагу і на термін придатності продуктів.
9. Прагніть виключати смажену їжу, замінивши її на варену, парену або запечену в духовці. Пароварки і мультиварки можуть стати вам відмінними помічниками в приготуванні здорової та корисної їжі. У продуктах зберігається максимум корисних речовин, коли вони готуються на пару. До того ж, в цьому випадку не потрібно додавання масла, внаслідок чого приготовлена страва буде менш калорійним і без холестерину. Так, до готування на пару треба пристосуватися і поекспериментувати, але навчившись, ви будете готувати здорову, смачну і корисну їжу.
Правильне харчування: меню
Якщо ви будете добре їсти з ранку, то станете більш енергійними і працездатними. Сніданок повинен бути поживним і ситним. Різні каші ідеально підходять для сніданку. Варити їх ви можете як на воді, так і на молоці, додайте горіхи або фрукти. Сир - теж відмінний сніданок, особливо з додаванням в нього меду, родзинок або свіжих фруктів. А якщо є час, то можна приготувати сирну запіканку. Також на сніданок можна їсти варені яйця або омлети, фрукти і салати зі свіжих овочів. Завершити сніданок можна зеленим чаєм або склянкою соку.
Обід - це збалансоване і повноцінне харчування.Виключати обід категорично не можна, тому або беріть з собою на роботу їжу з дому, або замовляйте доставку комплексного обіду, або ходите в їдальню. Також дуже шкідливо для здоров'я обходитися перекусом замість обіду. Буде просто чудово, якщо у вашому обідньому меню буде суп, так як рідка їжа є просто бальзамом для шлунка (вона допомагає йому краще працювати і покращує обмін речовин). На друге можна їсти рибу, м'ясо або курку, на гарнір - макарони, рис, картопля або овочі.
В полудень досить перекусити сиром, фруктами або чаєм з нежирним печивом.
На вечерю хорошим варіантом можуть стати супи, овочеві страви, легкі салати або відварене м'ясо. Можна приготувати плов або гречану кашу. Намагайтеся використовувати мінімум жирів і не пересмажувати їжу. Після 19 годин їсти не потрібно, достатньо перед сном випити стакан ряжанки або кефіру.
Правильно харчуватися не складно. Не переїдайте, що не їжте шкідливу їжу зробіть своє меню різноманітним, здоровим і збалансованим. У ваш раціон повинні входити продукти з різних харчових груп - овочі, крупи, фрукти, риба, м'ясо і кисломолочна продукція. Чи не перекушуйте на ходу і дотримуйтеся режиму харчування. На ніч не пийте каву і чай і відмовтеся від занадто гострих продуктів.
Правильне харчування - це відмінне самопочуття, прекрасний зовнішній вигляд, легкість, бадьорість та енергійність!
Чим корисно правильне харчування?
Можливо, ви усміхнеться і запитайте про те, навіщо вам взагалі це саме правильне харчування, адже вам і так живеться непогано. Непогано-то воно непогано, але чи надовго? І чи усвідомлюєте ви, що багато хто з наявних вже зараз проблем пов'язано саме з тим, що харчуєтеся ви в корені неправильно? Неправильний раціон харчування може призвести до таких наслідків:
- Надмірна вага тіла
Як ви думаєте, скільки жінок задоволені своєю фігурою? Як показує статистика, подібних щасливиць всього близько 18 відсотків. Ще 8 відсотків представниць прекрасної статі мріють поправитися на кілька кілограм. Решта ж дами ведуть виснажливу, практично не припиняє боротьбу з зайвими кілограмами.
Причому в більшості випадків ця боротьба зводиться до суворих обмежень харчування - простіше кажучи, до різних мислимим і немислимим дієт. Найчастіше це закінчується безуспішно - зрив з дієти. Але навіть в тому випадку, якщо жінка має неабияку силу волі і прощається з зайвими кілограмами, вони дуже швидко повертаються назад. А часом ще й друзів своїх прихоплюють. Разом - знову надлишкова маса тіла, знову виснажливі дієти. І так - все життя.
Однак можна обійтися набагато меншою кров'ю - досить переглянути свій раціон харчування. Якщо ви перейдете на правильне харчування, ви гарантовано втратите зайві кілограми. Звичайно ж, це відбудеться не так швидко, як на суворій дієті. Але ж і "наїли" ви жирок теж не за тиждень, правда? Подібний спосіб схуднення не завдасть жодної шкоди вашому здоров'ю. Крім того, зайва вага не повернеться назад.
- стан шкіри
А чи знаєте ви, що розширені забиті пори (чорні точки) і прищі дуже часто є нічим іншим, як результатом неправильного харчування? Знайома проблема? Зверніть увагу на свій раціон харчування - штучні консерванти і барвники, солодощі (особливо какао і шоколад), хлібобулочні вироби зведуть нанівець всі ваші зусилля, прикладені для позбавлення від прищів.
- Стан волосся і нігтів
Тонкі волосся, що січеться, ламкі нігті - ці проблеми також дуже часто є наслідком неправильного харчування. І якщо ви не переглянете свої погляди на харчування, навряд чи ви впораєтеся з цими проблемами, скільки б грошей ви не витрачали на різні лікувальні шампуні і зміцнюють нігті кошти.
- Стан шлунково-кишкового тракту
І само собою зрозуміло, що саме від харчування залежить стан вашого шлунково-кишкового тракту. На сьогоднішній день гастрит зустрічається у кожної третьої людини.Кожному шостому "пощастило" мати справу з такою напастю, як виразкова хвороба шлунка. І нескладно здогадатися, що "перекушування", напівфабрикати та інша шкідлива їжа зіграли в цьому не останню роль.
Основні принципи правильного харчування
Правильне харчування - поняття збірне. І кажучи про правильне харчування, не можна забувати про те, що дуже важливо не тільки те, що ви їсте, але і як. А також те, що ви п'єте. Але давайте про все по порядку.
- Відмова від шкідливих продуктів
Само собою зрозуміло, що в першу чергу необхідно виключити шкідливі продукти. Таких продуктів досить багато - це все те, що містить велику кількість штучних консервантів і барвників. Причому шкідливим може бути навіть звичайне молоко - зверніть увагу на термін його зберігання. Цілком природно, що натуральне молоко не може зберігатися півроку, чи не так?
Чіпси, сухарики, жувальні гумки та інші смаколики - в строгий чорний список! Не уявляєте собі життя без сухариків? Посмажте самі. Обожнюєте під час перегляду телевізора їсти чіпси? Повірте, хлібці підійдуть на цю роль якнайкраще. Жирну свинячу відбивну постарайтеся замінити на відварну курячу грудку - організм обов'язково скаже вам спасибі.
- Спосіб приготування їжі
Крім вибору продуктів харчування дуже важливо правильно їх готувати. Куряча грудка, панірована в сухарях і Посмажені на величезній кількості масла, зі смаженою картоплею - це явно не приклад правильного харчування. А ось та ж сама куряча грудка, приготована на пару, з відварною або запеченим в духовці картоплею, буде набагато корисніше.
Жарка - взагалі не найкращий спосіб приготування їжі. Найкраще продукти відварити або готувати на пару - благо, вартість пароварки не так вже й велика. Від тваринних жирів найкраще відмовитися, а ось оливкове масло повинно бути у вашому холодильнику завжди.
- питний режим
У більшості випадків люди не надають ніякого значення тому, що вони п'ють. І дуже - дуже даремно! Газовані напої, пакетовані соки, кава - все це вкрай негативно відбивається на здоров'ї людини. А в більшості випадків ще й на масі тіла, до речі кажучи. Набагато корисніше пити чисту питну воду, зелений чай і свіжовичавлені соки. Та й обсяг рідини також дуже важливий - в добу потрібно випивати не менше півтора літрів рідини, не рахуючи супів.
- Частота прийому їжі
Темп сучасного життя диктує свої специфічні особливості прийому їжі. Як правило, це перекушування днем і щільний-щільна вечеря. А цього робити ні в якому разі не можна, так як порушується і робота шлунково-кишкового тракту, і обмін речовин. В ідеалі харчування має бути дробовим - порції повинні бути невеликими, а перерва між прийомами їжі - не довше трьох годин.
І не варто вигадувати різні відмазки - "на роботі ніде готувати", "шеф замовляє шкідливу їжу" та інші. Замість звичного гамбургера можна купити яблуко або йогурт, правда ж? Та й в кафе замість смаженої картоплі можна замовити овочевий салат, правда ж? Ось вам і здорове харчування!
Перехід на правильне харчування
Отже, з тим, що правильне харчування для жінок просто необхідно, ми розібралися. Що далі? А далі застосовувати отримані знання на практиці. Звичайно ж, насправді це не так легко, як може здатися на перший погляд - відмовлятися від своїх харчових звичок дуже і дуже складно.
У тому випадку, якщо у вас залізна сила волі, ви можете зробити це в один день - встали з ранку і в нове життя. Але для більшості людей це завдання - на межі фантастики. Для того щоб ви не зірвалися і не залишили ідею перейти на правильне харчування, робіть це поступово. Для початку відмовтеся від того шкідливого продукту, розлучитися з яким вам простіше за все. Через тиждень додайте ще один пройдуть - і так до тих пір, поки у вашому меню не залишаться тільки корисні продукти.
Звичайно ж, це займе якийсь час.Але не дарма народна мудрість говорить про те, що чим тихіше їдеш, тим далі будеш. В іншому випадку ви просто облишите всю цю затію з правильним харчуванням і повернетеся до пельменів і смаженим відбивних. А про те, чим загрожує таке харчування, ми вже говорили вище. Та ще й віра в себе може постраждати - для дівчат самобичування взагалі дуже типово.
І пам'ятайте - в тому випадку, якщо ви не втрималися і знову наїлися чогось шкідливого, ні в якому разі не опускайте руки. Ну з'їли і з'їли - це зовсім не привід відмовитися від здорового способу життя, правда ж?
Якщо ви сумніваєтеся з приводу того чи іншого продукту, або ж ніяк не можете зрозуміти, чому ж тепер харчуватися, сходіть до лікаря-дієтолога. Крім того, цього фахівця повинні відвідати і ті люди, які страждають від того чи іншого хронічного захворювання - лікар також допоможе скоректувати раціон харчування.
Зразкове меню
Начебто все більш чи менш зрозуміло. Але для того щоб картина була повною, пропонуємо вам ознайомитися з зразковим меню правильного харчування. Звичайно ж, воно дуже умовне і ви зможете змінювати його за своїм смаком і бажання. Але приблизне уявлення ви все ж отримаєте. Отже:
- сніданок
На сніданок зваріть вівсяну кашу на молоці, додайте трохи вершкового масла. Крім того, не завадить бутерброд з сиром і чай. Подібний сніданок забезпечить вас енергією до самого обіду і вам просто напросто не знадобляться ніякі перекушування. Сніданок взагалі грає величезну роль - його ні в якому разі неприпустимо пропускати. В іншому випадку перекушування і порушення обмінних процесів вам просто гарантовані.
Для сніданку підійде будь-яка каша. Але головна умова - це не повинна бути каша швидкого приготування, яку достатньо просто залити гарячою водою. У подібній каші немає ніяких корисних поживних речовин, а одні лише консерванти і підсилювачі смаку. Тому набагато розумніше витратити трохи часу і зварити нормальну кашу.
- ланч
Другий сніданок або, як його зараз прийнято називати, ланч також не варто пропускати. З'їжте який-небудь фрукт або йогурт - що вам більше до душі. Але занадто сильно наїдатися не варто - досить трохи перекусити. Зрозуміло, є потрібно тільки в тому випадку, якщо вам цього хочеться.
- обід
На обід бажано з'їсти який-небудь овочевий або курячий суп, шматок м'яса з овочами як гарнір. Якщо ви змушені обідати не вдома, суп цілком можна замінити якимось смачним і корисним салатом - наприклад, салатом "Цезар".
- Полудень
На полуденок можна з'їсти будь-який фрукт або овоч, або випити питний йогурт. До йогурту можна додати хлібець. Або шматочок житнього хліба.
- вечеря
Приказка, де було написано про необхідність віддати вечерю ворогові, недалека від істини. Звичайно ж, весь вечеря віддавати не варто. Але пам'ятайте - вечеря повинна бути досить легким. Наприклад, з'їжте сир з фруктами. Просто додайте нарізані фрукти в звичайний сир, а заправити все це можна питним йогуртом. Перед самим сном, якщо ви відчуєте голод, можна випити склянку кефіру або неміцного несолодкого чаю.
Як правило, приблизно через місяць харчування подібним чином ви помітите разючі зміни з боку свого організму. І повірте, якщо вам вдасться протриматися на правильному харчуванні місяць, навряд чи ви захочете повернутися до свого колишнього способу життя. По-перше, нерозумно було б обміняти ту легкість і відмінне самопочуття, які забезпечує правильне харчування для жінок. По-друге, стрімко летять зайві кілограми відіб'ють все бажання з'їсти якусь моторошно шкідливу гидоту.
Перше правило здорового харчування жінки
- Приймайте їжу невеликими порціями 5-6 разів на день. Це не дозволить вам розтягнути шлунок, який не повинен бути ні абсолютно порожнім, ні переповненим.
- Основна кількість їжі має припадати на сніданок, обід і полуденок. Вечеря - легкий, не пізніше 20-00. Взагалі, перерва між вечерею і сніданком повинен становити 12 годин.Ваш шлунок віддячить вам за це.
Друге правило здорового харчування жінки
Основою вашого харчування повинні стати наступні продукти:
Фрукти і овочі - як мінімум 40% раціону. Вони містять у собі вітаміни, мікроелементи, клітковину і переробляються нашої травною системою найлегше.
Вироби з круп і злаків. Відомо, що нешліфований рис (бурий) один з кращих адсорбентів-вуглеводів. Проходячи по кишечнику, він збирає опади, що нагромадилися, шлаки, відходи і виводить їх назовні.
Горіхи є чудовим джерелом ненасичених жирних кислот, а також багаті калієм і харчовими волокнами. Є їх слід в сирому вигляді і без солі. Бобові і насіння теж багаті цінними поживними речовинами.
Молочні продукти. Натуральні йогурти відновлюють здорову мікрофлору кишечника. Молоко рекомендується овече або козяче. Воно легше перетравлюється і не викликає алергії.
М'ясо і риба. Білок основний будівельний матеріал нашого тіла, тому відмовлятися від нього не варто, але він важко перетравлюється, тому надлишок білка шкідливий. У день достатньо 30-60 грам білка, в залежності від ваги, фізичної активності та стану здоров'я. Найбільш здоровим джерелом повноцінного білка вважається риба, вона містить корисні протеїни і риб'ячий жир.
Вода. Необхідно випивати близько 2 літрів води щодня. Вода може так багато зробити для нашої краси і краси наших ніг, що їй присвячена окрема стаття - "Вода - джерело краси".
Дієта - з чим її їдять?
Дієти мають право на існування, але тільки лікувальні та оздоровчі, виключно за медичними показаннями. Наприклад, при лікуванні цукрового діабету потрібно відмова від продуктів з високим глікемічним індексом, які страждають панкреатитом люди змушені відмовитися вуглеводів і грубої клітковини, система харчування при гастриті, навпаки, часто будується на кашах. Така дієта - вимушений захід, рекомендована лікарем відповідно до наявних у пацієнта проблемами.
Дієти на кожен день для схуднення переслідують зовсім іншу мету, найбільш ємко їх зміст висловлює жартівливе запитання «що б такого з'їсти, щоб схуднути?».
На щастя, сьогодні все більше число жінок відмовляється від виснажливих голодовок і відправляється в пошуки більш надійних методів турботи про себе. Саме поняття «сісти на дієту» має на увазі, що обрана система харчування - явище тимчасове, в той час як для справжнього вирішення проблеми зайвої ваги людині постійно необхідно збалансоване і здорове, то є правильне харчування.
Ми на 80% складаємося з води
Здорове харчування починається з ... води! Потрібно щодня пити чисту воду. Супу, компоти та інші рідини її не замінять. Дорослій людині рекомендується випивати близько 2 літрів на добу.
Вода зволожує шкіру, сприяє виведенню токсинів з організму. Але ось на ніч пити її багато не варто - інакше вранці прокинетеся з набряклим обличчям.
Особливо важливо пити чисту воду, якщо ви страждаєте запорами. Багато хто вважає, що запори - звичайний стан. Насправді це більш небезпечно, ніж здається на перший погляд. Їжа, яка знаходиться в організмі кілька днів, починає гнити. У кров надходять токсини, потім вони розносяться по всьому організму, отруюючи людини. Запори можуть привести до астми, алергії та інших захворювань.
Третє правило здорового харчування
Дотримуйтесь кислотно-лужний баланс
Одним з найголовніших умов для роботи організму є кислотно-лужний баланс - РН. Він відповідає за біохімічні процеси всередині нас, від нього залежить насичення клітин киснем, а отже і їх функціонування.
Порушення кислотно-лужного балансу веде до неусвоєння кисню і до зміни мікроорганізмів, імунна система починає слабо працювати і пропускати в організм патології, яких в нормі не повинно бути.
Спочатку в організмі лугу утворюється набагато менше, ніж кислоти, а хронічна закислення може викликати головні болі, тривожність, безсоння і затримку рідини в організмі. Тому організм слід ощелачивать.
Всі продукти після їх засвоєння мають або кислу, або лужну реакцію. Наша кров має слаболужну реакцію. Мінеральні речовини, що містяться в щелочеобразующіх продуктах підтримують лужну реакцію крові.
Тому наш раціон повинен на 60-80% складатися з щелочеобразующіх продуктів (більшість фруктів і овочів, деякі види горіхів, йогурти, молоко). Особливо корисні продукти з високим вмістом калію - картопля, курага, родзинки, чорнослив, абрикоси, персики і виноград.
М'ясо, риба, сир, яйця, зернові і деякі види горіхів відносяться до кислотоутворюючих продуктів.
Замінюйте висококалорійні продукти на низькокалорійні
Багато людей споживають занадто багато калорій, хоча на їх погляд, їдять мало. Пам'ятайте, що з'ївши за день бутерброд, катрофель з жирної відбивною і тістечко, ви вже перевищили норму.
Кількість калорій для жінок не повинно перевищувати 1700-2000 ккал на добу.
Заради інтересу, протягом двох-трьох днів записуйте кількість калорій, які ви споживаєте. Інформація про це є на упаковках. Можете скористатися таблицями калорійності продуктів. Результат, швидше за все, вас неприємно здивує.
Пам'ятайте, що жири, рафіновані вуглеводи (біле борошно і продукти з неї), цукор, сіль і продукти, що пройшли промислову переробку - це продукти-вороги для краси і здоров'я.
Ти - це те, що ти їси
Зайва їжа призводить до зайвої ваги. Слідкуйте за тим, що кладете в рот. Це не повинні бути цукерки і тістечка. А в гонитві за стрункістю не сидіть на дієтах, де є можна тільки яблука або гречку. Знущаючись над організмом, ви схуднете ... але тимчасово! Наше тіло подумає, що настав голод і при першій же можливості набере жирок про запас. Детальніше про боротьбу із зайвою вагою можна прочитати тут.
У меню повинні бути присутніми продукти з різних харчових груп: фрукти, овочі, м'ясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти, гриби, зернові та бобові культури, горіхи, жири, масла, зелень.
Обов'язково їжте сир, багато хто думає, що його потрібно їсти тільки дітям, а дорослим не обов'язково. Розплата за таке оману: зубний карієс, хворі суглоби, випадіння волосся та ін. Сир містить кальцій, фосфор, вітаміни групи В і інші корисні речовини.
Намагайтеся їсти менше смаженого. Краще вживайте в їжу варене або запечене в духовці. Приготувати здорову їжу вам допоможе пароварка. Їжа на пару зберігає всі вітаміни і мінеральні речовини. А зайвий жир від котлет буде стікати в спеціальний піддон. Їжа, приготована в пароварці, виходить соковитою і м'якою.
Щоб радувати себе і своїх близьких, купіть соковижималку. Свіжовичавлений сік з овочів і фруктів містить багато вітамінів. І за смаком він не зрівняється з соками з тетра-паку.
Обмежте споживання цукру. Не варто захоплюватися цукерками. Їх легко можна замінити фруктами, цукатами, ягодами, горіхами в шоколаді. В чай кладіть ложку меду. Цей бджолиний продукт забезпечить вас вітамінами і мінералами. Мед підвищує імунітет, він ефективний в боротьбі з застудою і грипом.
Ви здивуєтеся, скільки грошей залишиться в гаманці, якщо не купувати їжу-сміття. Всякі чіпси, гамбургери, локшина швидкого приготування ... (список продовжите самі) зовсім не приносять користі. Вміщені в них Е-добавки, штучні барвники, консерванти шкідливі для здоров'я.
Перекус може бути корисний
Обов'язково їжте менше трьох разів на день. Багато худнуть припускаються помилки, харчуючись лише двічі - тоді організм «лякається» голоду, і ми худнемо повільно і навіть навпаки, набираємо вагу.
Ніколи не пропускайте сніданок - тоді вас не будуть спокушати печеньки. Буває, що час обіду далеко, а вас живіт болісно бурчить. Не поспішайте задобрювати його шоколадками.Є більш корисні варіанти перекусу, які урізноманітнюють раціон, обдарують вас вітамінами і мінералами:
- Жменя горіхів будь-якого виду вгамує голод. Це «важка» їжа, так що краще їх є в першій половині дня.
- Сухофрукти багаті вітамінами. Нехай у вас на роботі завжди буде пакетик з курагою. Але обережніше з чорносливом: у великих кількостях він буде проносним засобом. Сухофрукти можна їсти не тільки сухими - заваріть їх окропом, дайте настоятися і насолоджуйтеся!
- Свіжі овочі - ідеальний перекус для тих, хто стежить за фігурою. Морквина, огірок, помідор подбають про ваше здоров'я краще, ніж шоколадка.
- Їжте злаки, але краще без цукру. Зварити вівсянку не займе багато часу, а для роботи купите каші швидкого приготування. Додайте дрібно нарізані сухофрукти або ложку меду. І смачно, і корисно!
- Купіть в магазині йогурт, ряжанку або просто молока. Краще вибирати ті молочні продукти, які зберігаються не більше трьох днів і містять менше наповнювачів.
- Часто ми піддаємося спокусі тоді, коли опиняємося на вулиці. Не поспішайте їсти шоколадний батончик. Краще пройдіть до кіоску з фруктами і купите банан. Суцільна користь: калорійний, містить каротин, вітаміни C, Е, PP, вітаміни групи В ... і коштує недорого. А ще так добре упакований самою природою, що руки мити не треба!
Обід нехай буде повноцінним і калорійним. Він не повинен складатися тільки з булочки або бутерброда - це шкідливо для здоров'я. Якщо ви працюєте, не лінуйтеся і не економте: приносите їжу з собою в контейнері, ходите в найближче кафе або замовляйте комплексний обід прямо в офіс.
Вечеря менш калорійний, ніж обід. Перед сном можна випити склянку молока або ряжанки. І ще, намагайтеся кожен день є супу. Рідка їжа допомагає шлунку, покращує обмін речовин.
Знаєте, в супермаркетах продають те, що не відноситься до продуктів харчування. Поговоримо нема про дитячих іграшках, і не про порцелянових гуртках, а про алкоголь. Море побічних ефектів, перерахування яких займе цілу статтю. Заборонено пити дітям, підліткам, вагітним жінкам, так ... мабуть, всім! До правильного харчування такий продукт зовсім не відноситься.
