Жінки завжди хотіли і прагнули позбутися жирових відкладень на різних ділянках тіла, тому що в них закладено механізм подобатися протилежній статі, бути красивими і привабливими. Друга причина - звичайно ж здоров'я.
Зайвий жирок в нашому організмі ще і сприяє погіршенню здоров'я людини. Саме тому необхідно розібратися що робити, щоб його не накопичувати, і якщо він вже є, то як позбутися від вісцерального жиру раз і назавжди.
Потрібно розуміти, що підшкірні жирові відкладення для людського організму не несуть серйозної небезпеки. А ось вісцеральний жир дуже навіть небезпечний, тому що може стати джерелом безлічі проблем зі здоров'ям.
Чому з'явився живіт і як з цим боротися
Причин, чому замість красивого плоского животика виростає невелике позиками - дуже багато. Це може бути як зайва любов до жирного, борошняного, копченому, так і генетична схильність. Тому, щоб не просто усунути наслідки, а й попередити рецидив, спочатку слід зрозуміти, що ж все-таки стало поштовхом появи складок.
Стреси і зриви
- проблема
Кожен раз, коли ви сильно переживаєте, близько приймаєте до серця все, що відбувається на роботі і вдома, хвилюєтеся через дрібниці, в вашому організмі починає вироблятися кортизол. Не всі знають, але цей гормон сприяє накопиченню жирових відкладень на талії прекрасних дам. І, звичайно ж, у деяких дівчат стресові ситуації викликають постійне відчуття голоду. Адже набагато простіше заїсти невдачу шматком торта або відерцем морозива, ніж спробувати зробити будь-які дії для вирішення проблеми.
- Рішення
Для початку потрібно навчитися контролювати себе і свої емоції. Кожен раз, коли вам після бурхливої істерики і з'ясування відносин з молодою людиною, наприклад, захочеться поїсти, постарайтеся перемкнутися на що-небудь більш важливе (на примирення, прибирання, прогулянку на свіжому повітрі). В крайньому випадку, з'їжте яблуко або огірок, але не заглядайте в холодильник за черговою порцією жаркого.
Шкода жирових відкладень
Ожиріння неминуче тягне до проблем з серцем, кровоносними судинами, і іншими органами і системами організму. Дана хвороба, тим часом не тільки впливає на стан фізичного здоров'я - вона неминуче веде до почуття пригніченості, його невдоволення собою, заниженої самооцінки. Все це рано чи пізно призводить до важких психологічних недуг, нервових зривів.
Чому жир накопичується саме на животі?
Живіт більше всіх інших частин тіла піддається відкладенню жирів. Жировий прошарок в області живота можна спостерігати навіть у людей, які не страждають зайвою вагою. Які ж причини, що призводять до відкладення жирів в даній області? Основна причина цього - банальне переїдання.
Часом людина навіть не замислюється про те, що він їсть занадто багато. Наприклад звичка їсти, сидячи перед телевізором призводить до того, що людина машинально поїдає їжу, навіть після того, як він вже наситився. Причиною переїдання можуть бути і психічні розлади (наприклад, булімія), і часті стреси. Також провокує зростання живота і надмірна любов до солодких і борошняних страв.
Крім переїдання до відкладення жирів в цій галузі призводять і такі чинники:
- Малорухливий спосіб життя,
- Деякі хвороби - наприклад, цукровий діабет,
- Незбалансоване харчування, переобтяжене жирами і вуглеводами.
Якщо ж розглядати цю проблему з чисто фізіологічної точки зору, то ожиріння у чоловіків і жінок розрізняються по своїй локалізації.У жінок надлишки жирів в першу чергу відкладаються на стегнах і сідницях, а вже потім - на животі, найчастіше в нижній його частині. У чоловіків же навпаки, живіт є тією частиною тіла, де в першу чергу відкладається зайвий жир. Причому, в значній мірі дані відкладення зовсім не підшкірні, а внутрішні - вісцеральні - що набагато небезпечніше. При цьому жиром покриваються внутрішні органи черевної порожнини, і це тягне за собою неминучі негативні наслідки. Тому питання, «Як прибрати жир з живота?» Зовсім не є довільним.
Як прибрати жир на животі за допомогою вправ?
Багато людей, задавшись питанням як зігнати жир з живота надмірно захоплюються дієтами і обмеженнями в їжі. При цьому не приділяючи достатньої уваги фізичним вправам. Але ж без фізичної активності і нічого думати про те, як позбутися від жиру на животі. Фізичні вправи вже самі по собі сприяють процесу схуднення, а в комплексі зі здоровим і правильним харчуванням вони ефективні подвійно.
Виконуючи спеціальні вправи, спрямовані на спалювання жиру на животі, можна досить швидко привести свою фігуру в порядок. Наведений нижче комплекс вправ допоможе вам ефективно прибрати зайвий жир з області живота, в тому числі з найбільш проблемної зони - його нижньої частини.
Вправи, що прискорюють спалювання жиру з живота і боків
Звичайно, найкращий варіант - це почати вправи у фітнес клубі, де під чуйним керівництвом досвідченого тренера ви зможете максимально швидко прибрати зайве повний живіт. Однак же, не у кожної людини є можливість відвідувати спортивні зали та фітнес центри. Однак, не варто впадати у відчай - на виручку можуть прийти найпростіші вправи, знайомі всім нам ще з далекого дитинства.
Якщо ви всерйоз задалися питанням, як прибрати жир з живота і боків, потрібно буде згадати такі прості вправи, як «велосипед» і «ножиці». Для їх виконання не потрібно ніяких особливих пристосувань або спортивних снарядів, а за своїми здібностями зменшувати жировий прошарок вони можуть посперечатися з багатьма вправами з обтяженням.
Ці дві вправи, знайомі всім, можна робити в будь-який час - як вранці перед роботою, так і ввечері. Вони ефективно прибирають зайвий жир з області живота, в тому числі і з нижньої його частини, відмінно тренують м'язи живота, масажують внутрішні органи. Крім цього «велосипед» і «ножиці» зміцнюють м'язи стегон, роблячи їх більш стрункими. На відео показана правильна техніка виконання даних вправ.
домашинного снаряди
Домашні снаряди, які допоможуть швидко знайти плоский живіт: обруч, фітбол, гантелі.
Хула-хуп, або обруч, також є відмінним способом, за допомогою якого можна досить швидко надати фігурі стрункість. На додаток до всього, хула-хуп - вельми простий у використанні: займатися з ним можуть і жінки, і чоловіки, і діти. При тому в будь-яких умовах - в будинку, на вулиці або ж у фітнес центрі. Обертання талією обруча - це відмінне тренування для всіх груп м'язів живота, боків і спини. Подібна вправа, що виконується регулярно зможе додати вашій талії стрункість і гнучкість.
Іншим спортивним снарядом, за допомогою якого можна прибрати зайвий жир з живота, є фітбол, він же швейцарський м'яч. Розглянемо кілька найбільш ефективних вправ, які забезпечують спалювання жиру на животі.
Ізольовані вправи для проблемних зон
Перекати (див. Відео).
- Початкове. Встаньте на коліна, поставивши ноги на ширину плечей. Руки перед собою, долонями на фітбол. Корпус випрямлені, живіт трохи втягнутий.
- Поступово нахиляйтеся вперед, перекочуючись руками на лікті. Прес при цьому як і раніше напружений.
- Перенісши вагу тіла на з долонь на лікті, завмріть на 5 -15 секунд, в залежності від вашого рівня підготовки, потім поверніться у вихідне.
Правильна техніка виконання представлена на відео - спина при цьому повинна бути весь час випрямленою, а живіт напруженим.
балансування
- Початкове. Сядьте на м'яч, спина пряма, прямі ноги витягнуті вперед, руки закинуті за голову.
- Починайте згинати коліна одночасно перекочуючись з сідниць на спину (див. Відео). Продовжуйте рух, поки ваші сідниці повністю не опиняться над поверхнею підлоги, а вся опора тіла на фітбол НЕ переміститься в область лопаток. Голова вільно відкинута назад, руки на потилиці.
- Зробіть видих і підніміть голову і плечі вгору, напруживши м'язи преса. Зафіксуйте на пару секунд і знову опустіться. Повторіть це кілька разів.
- Початкове. Ляжте грудьми на м'яч, одночасно спираючись об підлогу долонями витягнутих рук. Ноги випрямлені і спираються на підлогу кінчиками пальців.
- Повільно переміщаємося вперед, перебираючи руками. Продовжуємо цей рух до тих пір, поки фітбол не опиниться у вас під стегнами.
- Після цього зафіксуємо положення на кілька секунд і повільно повертаємося в початкове положення.
На відео показано, як правильно виконувати вправу «Вершина» - спина і ноги в ідеалі повинні складати єдину лінію. Також можливе виконання цієї вправи в «перевернутому» вигляді - лежачи спиною на м'ячі.
Кожне з вище описаних вправ необхідно повторювати по 10 - 15 разів за заняття. Найкращий результат досягається в комплексі з кардіостімулірующее вправами: стрибки на місці, зі скакалкою, легкий біг. Перед початком занять і після їх завершення обов'язково робіть розминку, щоб розігріти м'язи преса і краще підготувати їх до навантажень. Тільки в цьому випадку можна буде очікувати від них найкращого відгуку на навантаження. Також дуже важливо правильно виконувати вправи, для початку уважно переглянувши відео.
Вправи з гантелями також можуть допомогти вам позбавитися від зайвої ваги. Розглянемо, як спалити жир на животі й боках за допомогою гантелей.
Найпростіші рухи, це повороти вправо - вліво. При цьому руки з затиснутими в них гантелями можна підняти до плечей. В даному випадку працюють всі групи м'язів, що відповідають за повороти торса - в тому числі і м'язи живота і боків.
Інша досить ефективна вправа з гантелями - нахили тулуба вправо - вліво, а також вперед - назад. При виконанні нахилів вправо - вліво руки з гантелями повинні знаходитися на плечах, а при нахилах вгору - вниз краще буде їх опустити прямо перед собою. Подібні нахили з обтяженням непогано впливають на м'язи живота і боків, роблячи їх пружними і підтягнутими. А це в свою чергу надає підтягнутість і стрункість всьому тілі - корсет з м'язів преса не дає животу відвисати. На відео представлено ще кілька вправ з гантелями, призначених для додання стрункості талії.
Для найбільшого і якнайшвидшого ефекту дуже важливо правильно виконувати всі ці вправи, тому приділіть більше уваги техніці виконання.
Позбутися від живота за допомогою бігу?
Часто у власників імпозантного животика виникає питання: «Як скинути жир з живота за допомогою бігу?» Чи можливо таке? Виявляється так, можливо. Адже біг, як і всі інші кардионагрузки, якщо виконувати їх протягом 40 - 50 хвилин, ведуть до зниження рівня інсуліну в крові і підвищеного вмісту адреналіну. Все це збільшує процес кровообігу в товщі жирової тканини, що в свою чергу запускає процеси спалювання жирів. Але, при цьому, як встановили вчені, адреналін трохи інакше діє на відкладення на животі. Рецептори живота реагують на адреналін набагато гірше, ніж інші частини тіла. В результаті жирові тканини в області живота при кардионагрузки сходять набагато повільніше, ніж при ізольованих вправах.
розвантажувальні дні
Однак, якими б інтенсивними були фізичні навантаження, скинути зайві кілограми без допомоги раціонального харчування навряд чи вдасться. Особливе місце в раціоні харчування повинні займати розвантажувальні дні. Однак, слово «розвантажувальні» багатьма розуміються не зовсім правильно.Це зовсім не означає, що в ці дні слід зовсім відмовлятися від прийомів їжі.
Під словом «розвантажувальні» маються на увазі дні, коли навантаження на шлунок нижче, ніж зазвичай. У такі дні можливо віддати перевагу низькокалорійної їжі - овочів з низьким вмістом білків і вуглеводів, фруктам, кисломолочним продуктам. Такі розвантажувальні дні, які влаштовують з періодичністю раз на тиждень, сприяють відновленню нормального функціонування шлунка і кишечника, що призводить правильному обміну речовин в організмі. В результаті, їжа набагато краще засвоюється, і надлишки не відкладаються у вигляді жирових валиків.
Як прибрати жир на животі виключно на правильному харчуванні?
Як показали дослідження дієтологів, правильний режим харчування - це одне з найголовніших умов, як зігнати жир з живота. Для цього потрібно запам'ятати кілька непорушних істин:
- Сніданок. Він повинен бути найбільш насиченим і калорійним. Справа в тому, що скільки б ми не спожили калорій при сніданку, вони все будуть витрачені нами протягом дня.
- Обід. Традиційно це найбільш рясний прийом їжі, що складається з двох або трьох страв. Можна, однак, не скорочувати обсяг прийнятої за обідом їжі, а лише виключивши з меню солодкі, здобні, копчені і через чур жирні продукти.
- Вечеря. Цей прийом їжі повинен бути найменш насиченим. В ідеалі він повинен включати в себе фрукти та кисломолочні продукти: кефір, сир, йогурт. При цьому потрібно знати, що не всі овочі і фрукти сприяють схудненню. Наприклад, що містять крохмаль рослини - картопля, банани, кукурудза - не допоможуть вам позбавитися від зайвої ваги, а скоріше навпаки. Також дуже важливо виключити зі складу вечері високо калорійну їжу. Занадто жирний вечерю - прямий шлях до накопичення зайвих кілограмів.
чудеса ліпосакції
Якщо у вас не вистачає сили волі або часу позбутися зайвих кілограмів за допомогою фізичних занять і дієти, для вас є найбільш радикальний шлях - ліпосакція. З її допомогою можна ефективно прибрати жир з найбільш проблемних і важко піддаються коригування зон - наприклад, з нижньої частини живота. Однак, подібне втручання слід відкласти на самий крайній випадок.
Незважаючи на нав'язливу рекламу і безліч захоплених пацієнтів пластичних хірургів, які залишають захоплені відгуки на відповідних сайтах, слід розуміти, що ліпосакція - це лише хірургічна корекція фігури, які не усуває основну причину ожиріння. Отже, якщо і після ліпосакції продовжувати вести колишній спосіб життя - без дотримання дієт і з зневажливим ставленням до фізичних вправ, - то потрібно розуміти, що відкачані шприцом хірурга кілограми рано чи пізно (а швидше за все, дуже скоро) повернутися назад. Саме тому слід зі значною часткою скепсису ставитися до всіх рекламованим «чудесам ліпосакції».
Прості поради для красивої талії
Як підсумок можна привести ряд порад, які допоможуть вам позбавитися від надлишків ваги.
- Неможливо позбутися від зайвих кілограмів без докладання всіх зусиль волі. Тільки при твердій мотивації і бажанні можна позбутися від живота і придбати струнку, підтягнуту талію.
- Комплексний підхід. Жоден метод, застосовуваний ізольовано, не здатний принести максимальний ефект. Тільки комплексне використання всіх методів - фізичні навантаження і раціональне харчування допоможуть вам привести свою фігуру в порядок. Правильно харчуватися не менш важливо, ніж робити фізичні вправи.
- Регулярність і стабільність. Тільки регулярне виконання всіх вправ, режиму харчування і обмежень, зможуть привести вас до успіху.
Навіть якщо ви досягли бажаних результатів, це ще не привід, щоб зупинитися - необхідно докладати всіх зусиль, щоб закріпити успіх і не дати зайвої ваги повернутися знову.Тут як не можна до речі будуть слова Льюїса Керролла: «Щоб залишатися на місці, потрібно бігти з усіх сил!».
Корисні поради для ефективного позбавлення жиру на животі
Крім естетики і зниження ризику розвитку захворювань, міцні м'язи корпусу дозволять вам зберегти гарну поставу, легше і безпечніше нахилятися і тягнутися в ході вашої щоденної діяльності, як і раніше надійно регулювати функції сечового міхура і кишечника, зберігати рівновагу і стійкість.
Але чому ж так важко позбутися від жиру в цій області, незважаючи на наполегливі тренування? В обраній статті, опублікованій в TimeMagazine, перерахований ряд можливих причин, що пояснюють, чому з живота не йде жир.
Вік - це фактор, а не виправдання
Наприклад, у віці близько 30 років, починає знижуватися рівень гормону росту людини (СТГ), а СТГ допомагає як жировому обміну, так і нарощування м'язової маси. І ось що відзначається в обраній статті:
«І чоловіки і жінки піддаються зниженню швидкості обміну речовин. До того ж жінкам доводиться справлятися з менопаузою і, якщо після менопаузи жінки набирають вагу, то він найчастіше відкладається в ділянці живота », - говорить Майкл Йенсен, доктор медицини, професор у відділенні ендокринології клініки Майо».
Але є і хороша новина: цьому ланцюзі подій можна протистояти, за умови, що ви введете здоровий спосіб життя і будете його підтримувати.
Правильний вибір вправ, мабуть - найефективніший спосіб зміцнити потенціал вашого організму для оптимального функціонування в міру того, як ви стаєте старше, а це включає в себе підтримку здорового рівня гормонів.
Три помилки, які можуть саботувати ефект вправ
У статті перераховані три поширених помилки при виконанні вправ, які можуть саботувати ваші зусилля по позбавленню від цього впертого жиру на животі.
До них відносяться:
- вибір неправильної тренування,
- неправильне виконання вправ
- і / або вибір недостатньо складних вправ.
Почнемо з того, що більшість людей схильні зосереджуватися на традиційних кардиотренировках, якщо намагаються схуднути, але заняття на біговій доріжці, як правило, не роблять істотного впливу на розмір талії. Частина проблеми полягає в тому, що кардіотреніровки - одна з найменш ефективних форм фізичних вправ для втрати ваги.
Замість цього віддайте перевагу високоинтенсивним інтервальним тренуванням. Ряд досліджень підтвердив, що тренування короткими серіями з періодами відпочинку між ними спалює більше жиру, Ніж виконання вправ протягом всього заняття.
Така схема коротких інтенсивних підходів покращує використання і витрата м'язової енергії за рахунок її позитивного впливу на збільшення м'язової маси і поліпшення якості м'язових волокон.
М'язова тканина спалює енергію в три-п'ять разів більше, ніж жирова тканина, тому з нарощуванням м'язів збільшується швидкість обміну речовин, що дозволяє спалювати більше калорій навіть коли ви спите.
Крім того, інтервальні тренування дуже ефективні за часом. Ви фактично втрачаєте більше ваги, зменшуючи кількість часу, що приділяється тренувань, тому що для цього виду тренувань потрібно лише 20 хвилин два-три рази на тиждень.
Трохи більше - і буде вже занадто! Ключовим фактором, завдяки якому інтервальні тренування настільки ефективні, є інтенсивність. Щоб отримати максимальні переваги, необхідно працювати з максимальною інтенсивністю і періодами відпочинку між підходами.
Важливо також не забувати підвищувати інтенсивність у міру поліпшення вашої фізичної форми. Знову ж таки, якщо вправу недостатньо складно для вас, результатів можна і не дочекатися.
Інші корисні поради, які допоможуть вам ефективно позбутися від жиру на животі
Крім інтервальних тренувань, слід подумати про включення в свою програму вправ силових тренувань.
Зверніть увагу, що силове тренування може стати високоінтенсивної тренуванням, якщо ви просто сповільніть свої рухи.
Крім того, як уже згадувалося раніше, точковий підхід просто не працює, тому якщо ви піднімаєте корпус і робите ще щось, результатів можна і не дочекатися.
Крім того, що це неефективно для втрати ваги, традиційні підйоми корпусу, як з'ясувалося, призводять до мінімуму м'язової активності, що означає їх неефективність і для тих, хто мріє про кубиках преса.
Замість того щоб робити стандартні підйоми корпусу, додайте функціональні вправи для зміцнення корпусу, наприклад, планку, яка задіює ширший спектр груп м'язів, включаючи м'язи рук, ніг, сідниць, спини, тазові і косі м'язи.
Ось два ключових моменти для правильного виконання вправи «планка»:
- У положенні планки втягніть пупок. Пупок з'єднаний з поперечними м'язами живота: тієї внутрішньою оболонкою, яка утримує кишечник всередині і дає спині і хребту відмінну оперізує підтримку. Тому, натягуючи її, ви скорочуєте глибокі внутрішні поперечні м'язи живота. Якщо ви хочете пропрацювати прямий м'яз живота (кубики преса), то, втягуючи пупок, опустіть підборіддя вниз, у напрямку до пальців ніг.
- Потім повторіть вправу Кегеля. Вправа Кегеля виконується втягуванням нижніх м'язів тазу вгору і утримуючи їх високо і міцно. Для чоловіків, які не знайомі з цим терміном, це схоже на спробу зупинити сечовипускання в середині потоку. Вправа дозволить вам відчути м'язи живота і зосередитися на них.
Інший приклад функціональних вправ - робота з гімнастичним м'ячем, оскільки вашому тілу доведеться задіяти широкий спектр м'язів корпусу, щоб утриматися на м'ячі. Майте на увазі, однак, що для того, щоб домогтися по-справжньому помітних «кубиків», вам доведеться позбутися від жиру.
Чоловікам потрібно знизити вміст жиру приблизно на шість відсотків, а жінкам - на дев'ять, щоб отримати заповітні «кубики».
Правильне харчування - ключ до успіху
Незалежно від того, як багато або як добре ви тренуєтеся, всі ваші зусилля можуть зійти нанівець, якщо ви продовжите є оброблені харчові продукти, занадто багато вуглеводів і неправильні види жиру.
Правильне харчування - ключ до успіху для будь-якої втрати ваги, воно має вирішальне значення, якщо ви намагаєтеся позбутися від вісцерального жиру навколо внутрішніх органів.
Більшість людей не знають, що лептин відіграє надзвичайно важливу роль у розвитку ожиріння.
Лептин - це гормон, що виробляється жировими клітинами, і він важливий, як інсулін для визначення ризику розвитку цукрового діабету 2 типу та інших хронічних захворювань.
Він також впливає на те, скільки ви їсте і скільки жиру спалюєте, а резистентність до лептину, зокрема, змушує організм виробляти і накопичувати вісцеральний жир навколо талії.
Так як же виникає резістентностьк лептину? Якщо коротко, то:
- Надлишок цукрів і зернових в раціоні (зернові перетворюються в цукор відразу ж після того, як потрапляють в організм)
- Цукор метаболізується (перетворюється) в жири і відкладається в жирових клітинах
- Це, в свою чергу, викликає сплеск рівня лептину
- Організм стає стійким до лептину точно так же, як може стати стійким до інсуліну
При резистентності до лептину ваш організм більше не чує власних сигналів: перестати їсти, спалювати жир або відмовитися від солодкого. В результаті ви відчуваєте голод, тягнетеся до солодощів і ваше тіло продовжує накопичувати жир, навіть якщо його вже більш ніж достатньо.
Коли тіло постійно зберігає цей надлишок у вигляді вісцерального жиру, зростає ризик підвищення артеріального тиску, рівня холестерину, виникнення судинних захворювань, атеросклерозу (ущільнення артерій) і збільшення товщини стінок серця.
Два зміни раціону, які направлять вас по вірному шляху
Щоб оптимізувати свої зусилля по втраті жиру, необхідно внести наступні основні зміни в свій раціон:
- Замінити оброблені продукти (В тому числі, ресторанну їжу або фаст-фуд) цільними, в ідеалі - органічними продуктами, приділяючи особливу увагу сирим овочам. При кулінарній обробці вони втрачають багато цінних мікроелементи і біофотони. Свіжовичавлені соки можуть частково замінити споживання овочів, якщо вам важко забезпечити наявність достатньої їх кількості в вашому раціоні.
Відмовившись від оброблених продуктів, ви автоматично зведете нанівець споживання більшої частини рафінованого цукру і вуглеводів (зернових), а також цілого ряду інших хімічних речовин і добавок, шкідливих для здоров'я.
Віддаючи перевагу органічним продуктам, ви відразу ж уникаєте вживання небезпечних пестицидів і гербіцидів, а також генетично модифікованих інгредієнтів.
- Потім замініть відсутні вуглеводи здоровими жирами. Поширене переконання, що глюкоза є кращим паливом для вашого тіла. Всім - від діабетиків до спортсменів - рекомендується переконатися, що вони їдять «досить» вуглеводів, щоб уберегти свою систему від збоїв. Це сумно, тому що це помилка лежить в основі багатьох наших нинішніх проблем зі здоров'ям. (Врахуйте, що, кажучи про шкідливі вуглеводах, ми маємо на увазі зернові і цукру, НЕ рослинні вуглеводи.)
Насправді переважним паливом для людського метаболізму є жир - і це можна простежити аж до еволюційних основ.
Проте, уникайте генетично модифікованих омега-6 жирів високого ступеня переробки, що містяться в кукурудзі, ріпаку, сої, так як вони порушать співвідношення омега-6 жирів і омега-3 жирів.
Слід уникати всіх транс-жирів, але, всупереч поширеним рекомендаціям, насичені жири є ключовим компонентом здорового харчування, який сприяє зниженню ваги.
Для оптимального здоров'я більшості людей необхідно отримувати 50-85 відсотків щоденних калорій у вигляді здорових жирів.
Важливо відзначити, що ці рекомендації представляються корисними для більшості людей, які борються з резистентністю до інсуліну або лептину (надмірна вага, високий артеріальний тиск, патологічний рівень холестерину або діабет). Якщо ви до них не належите, доцільно підвищити відсоток вуглеводів і знизити відсоток жиру.
Може бути корисним нагадати, що жир набагато більш насичується, ніж вуглеводи, тому, якщо ви урізали споживання вуглеводів і відчуваєте вовчий голод, це говорить про те, що ви не замінили їх достатньою кількістю жиру.
До джерел здорових жирів, які можна включити в свій раціон, відносяться:
Погане харчування
Погане харчування є найбільш поширеною причиною цієї проблеми. Вживання шкідливих продуктів і жирної їжі знижує обмін речовин і сприяє збільшенню розміру талії. Рафіновані продукти, білий хліб і хлібобулочні ласощі, макаронні вироби можуть бути причиною поганого травлення і появи складок жиру на животі. Крім того, висококалорійні продукти можуть безпосередньо сприяти накопиченню жиру в верхній частині живота.
Відсутність фізичних вправ
Сидячий спосіб життя є однією з основних причин, які викликають неконтрольоване збільшення ваги. Вправи вважаються важливим компонентом здорового способу життя, а їх недолік або відсутність сприяє появі жиру.
Стрес - досить поширена причина збільшення у вазі. Ми часто не розуміємо, що зайві кілограми, які додаються, обумовлені стресом. Він стимулює організм виділяти кортизол, який змушує печінку вивільняти надлишок цукру. А такої кількості організму не потрібно, адже він не здатний все це метаболизировать.
Через це надлишку цукру організм відчуває себе вічно голодним, ми змушені споживати більше їжі, особливо продуктів з високим вмістом натрію. Це сприяє утворенню жирових складок в описуваної частини тіла.
Проблеми зі здоров'ям
Поява складок жиру на животі може бути причиною проблем зі здоров'ям. Захворювання травного тракту, серцево-судинні недуги, гормональні дисбаланси, такі як синдром Кушинга, можуть привести до абдомінальне ожиріння. Іноді деякі ліки, такі як стероїди, які призначають при лікуванні певних захворювань, також викликають абдомінальне ожиріння.
генетична схильність
Історія спадковості людини, пов'язана з ожирінням, також може бути основним фактором появи складок. У багатьох є генетична схильність до ожиріння.
Прибрати складки жиру на животі не так просто. З такою кількістю причин, які були перераховані вище, для того щоб позбутися від жиру на животі, вам доведеться радикально змінити спосіб життя. Є кілька кроків, які потрібно зробити, обов'язково слідувати строгій дієті, щоб спалити всі складки на животі.
Далі пропонуються кроки, які допоможуть позбутися від непотрібного жиру.
Сувора дієта
Дієта також є основним фактором, який може допомогти вам повернутися в форму. Вам потрібно довгий час дотримуватися правильного харчування, щоб ви знову стали стрункими і здоровими. Їжте часто, але споживайте менше їжі, що не поглинає занадто багато продуктів за один присід, не перевантажуйте травну систему.
Замініть продукти з високим вмістом калорій на більш легкі і корисні, багаті поживними речовинами, тобто на ті, які не зашкодять вашій талії. Уникайте жирної і нездорової їжі, такої як чіпси, випічка, печиво та солодощі, а також замініть їх на салати зі свіжих фруктів і овочів.
пийте воду
Вода може бути найкращими ліками. Замість того щоб вживати газовані або енергетичні напої, замініть їх простою водою. Вона очищає тіло і вимиває всі токсини, залишаючи вас стрункими і здоровими.
Намагайтеся не нервувати
Вивчення стресу саме по собі може бути ліками від ожиріння. Стрес призводить до поїдання продуктів, збагачених сіллю і цукром. Вивчення занепокоєння може скоротити поява тригерів і допомогти вам підтримувати здоровий спосіб життя.
Якщо вчасно змінити спосіб життя, можна позбутися від жирових складок на животі та стати здоровими і стрункими!
Що таке вісцеральний жир людини
Жирові відкладення організму навколо внутрішніх органів, це і є внутрішній вісцеральний жир, що розташовується в черевній порожнині під м'язами преса.
Накопичується він поступово, разом з підшкірним жирком, не просто так, а від стресів і переїдання (як наслідок стресів).
Локально позбутися його - неможливо! Оскільки тіло худне всюди одночасно, разом з підшкірними жировими відкладеннями.
Перебуваючи в нормі в тілі людини, він має кілька плюсів:
- Захищає внутрішні органи від зовнішніх механічних пошкоджень,
- Зберігає необхідний температурний режим,
- той вид жиру використовується організмом так само, як і підшкірний - з нього витягується енергія для забезпечення життя тіла.
Чому від внутрішнього жиру потрібно позбутися, у чому ризики
Варто відзначити, що вісцеральний (внутрішній) жир присутній у всіх людей, так само як і підшкірний, і це нормально. А ось його надмірна кількість вже ненормально і загрожує дійсно дуже серйозними наслідками для вашого здоров'я, а саме:
- Порушується робота печінки, кишечника, серця та інших внутрішніх органів.
- Тіло починає погано реагувати на інсулін, тому що значно знижується чутливість до інсуліну і запускається ряд біохімічних процесів в організмі. А це вже дуже і дуже серйозно.Тому що підвищується ризик розвитку такого захворювання як цукровий діабет 2-го типу, ішемічних хвороб, раку, ниркова недостатність та інше.
- Підвищення артеріального тиску. Як це відбувається: внутрішній вісцеральний жир викидає жирні кислоти в організм, печінка переробляє в серйозний отрута для організму під назвою «ліпопротеїди низької щільності», в народі його називають «поганий холестерин», який шкідливий для наших сусідів і не тільки. Це може привести до старту, коли починають утворюватися холестеринові бляшки, що тягне за собою атеросклероз. Потім це може призводити до збільшення тиску і проблем серцево-судинної системи.
- Внутрішній жир впливає на гормональний фон, підшлункова залоза піддається зайвого навантаження ... в загальному нічого хорошого.
Ось два типи фігур - яблуко і груша, яким необхідно прибрати внутрішній жир, особливо «яблуку». Тому що у «груш» відкладення в більшій мірі розташовуються в області стегон, а у «яблук» - переважно в області живота. І що б стати стрункішою, необхідно позбутися від починається ожиріння.
Вісцеральний жир: норма у жінок і чоловіків
Як визначити чи є зайвий внутрішній жир на животі і талії у жінок і чоловіків? Це видно на око - наявність великого живота, боків, немов налита талія, наявність так званого «рятувального кола».
У жінок об'єм животика не повинен перевищувати 90 см.
У чоловіків - не повинен перевищувати 100 см.
Все що перевищує вищевказані обсяги, має тенденцію до того, що як підшкірний так і внутрішній вісцеральний жир скупчуються навколо внутрішніх органів і ви - вже в зоні ризику.
Іншими словами, великий живіт говорить про те, що є порушення в організмі і це перший крок до в'янення, старіння і проблем по здоров'ю. На початкових етапах все це можна скорегувати харчуванням і доповнити рухами!
Саме час замислитися над тим якої якості і в якій кількості, як часто ми їмо, задуматися про здоров'я свого організму, а також, про фізичні навантаження та оптимізації всього свого способу життя.
Адже життя не стоїть на місці, вона жива, щомиті змінюється, рухається, але ніяк не завмирає!
Так і наше тіло, або ми йому допомагаємо жити і бути здоровим якомога довше, або запливу жирком починає в'янути, старіти, кряхтеть. Вибір за вами!
Чому дієта і вправи для пресу не працюють
Дієта - це обмеження, заборона на якісь види продуктів. Дієта може викликати в жінці внутрішній опір, яке буде тільки перешкоджати видаленню Жирков в тілі.
Вихід - відмовитися від дієт! І зайнятися саме тим, щоб організувати своє харчування по-іншому.
У харчуванні обов'язково потрібно додати продукти, що містять В-карнітин, тобто додати в раціон необхідно м'ясо, молочні продукти, яйця - одним словом білок. І багато клітковини і води. Або існують добавки По-карнітин.
Знежирені продукти їсти не треба, тому що кальцій і білок не засвоюються. Молочні продукти вибирайте з мінімальним відсотком жирності від 1 до 2,5%.
Розвіємо ще одна помилка.
Качати прес не потрібно! Тому що в даному випадку це зробить вас ще більше в обсязі живота, ще більш квадратну талію і не вирішить завдання прибрати то що потрібно прибрати.
Спочатку перелаштовуємося на часте харчування, пиття води, а схуднувши, переходимо до фізичних вправ та формування красивого животика за допомогою правильних вправ.
Як позбутися від вісцерального жиру
Якщо у вас відсутні явні порушення ендокринної системи, то вісцеральний внутрішній жир піде разом з підшкірним жиром при зниженні калорійності харчування і збільшення енерговитрат організму.
А для цього доведеться свідомо змінювати харчові звички. Робити це важко, але потрібно. Зрештою нова харчова звичка сформується за мінімум 21 день і далі потрібно підтримувати себе свідомо.
Що б позбутися від вісцерального жирку на животі потрібно три складові:
- Переглянути своє харчування
- Пити багато води, часто, дрібними ковтками, постійно, а не склянками за раз
- Зайнятися спортивними вправами, які вам подобаються і під силу.
Людям з надмірною вагою в області живота і стегон фізичні вправи ефективні і виконувати їх потрібно, але оптимізація харчування відіграє все ж величезну роль.
Оптимізація свого харчування складається з таких етапів:
- Їжте маленькими порціями, розміром в дві долоні без гірки, але частіше (5-6 разів на добу).
- Видаліть всі транс-жири зі свого раціону.
- Максимально зменшіть насичені жири, тобто жири тваринного походження (сало, жирне м'ясо і жирну рибу). Саме насичені жири нам потрібні, але в дуже малих кількостях, а ось їх надлишок обов'язково відкладеться в вісцеральний і підшкірний жир.
- Додайте багато клітковини і білок.
- Максимально видаліть з раціону прості вуглеводи і замініть їх складними.
- Додайте рослинні натуральні «живі» масла в раціон.
- Не допускайте почуття голоду, так як це призводить до ще більшого накопичення вісцерального жиру. У цьому так само допоможе збалансоване харчування маленькими порціями і не калорійна їжа.
- Обов'язково пийте воду, часто, дрібними ковтками, рівномірно протягом усього дня.
- Намагатися не нервувати, уникати стресів, навчитися реагувати спокійно, а також відпочивати і розслабляти тіло, щоб зняти стресову напругу.
- Зробіть вечерю з овочів (без картоплі) і білка!
- Чи не голодувати і не переїдати! Необхідно тілу дробове і бажано роздільне харчування 5-6 разів на день.
Способи і основні принципи як видалити підшкірний і вісцеральний жири з організму, як схуднути, стати стрункішою відомі давно, і вони універсальні.
Позбутися від цих небажаних відкладень не так-то просто, але реально і можливо. Найголовніше правило: менше, але частіше їсти, правильно поєднувати продукти між собою і більше активно рухатися доступними способами згідно з вашим станом здоров'я і віком.
Читайте так же: мої реальні фото ДО і ПІСЛЯ схуднення, а так само результати!
03 грудня 2016
Щільний круглий живіт, по-зрадницькому випирає з-під будь-якого наряду, здатний розвивати масу комплексів. Одна справа, коли це некрасиво, а інше - небезпека жирових відкладень для здоров'я організму. Як ефективно прибрати вісцеральний жир на животі у жінок, чоловіків і знайти струнку фігуру?
Що таке вісцеральний жир і чому він накопичується в районі живота
Вісцеральний жир на животі у чоловіків і жінок - ознака, що всередині тіла відбувається небезпечний процес - під м'язами преса, на внутрішніх органах формуються зайві запаси. Накопичуються вони поступово від вживання шкідливих продуктів і стресових ситуацій.
Абдомінальний жир в нормальній кількості корисний для організму, він необхідний для:
- збереження температурного режиму тіла,
- отримання енергії для забезпечення життєдіяльності,
- захисту внутрішніх органів від пошкоджень механічного характеру.
Чому від вісцерального жиру потрібно позбавлятися якомога швидше? Якщо він присутній в організмі в надлишковій кількості, це загрожує наступними наслідками:
- Підвищення артеріального тиску. Відкладення абдомінального жиру викидають шкідливі кислоти, далі вони переробляються печінкою під шкідливий холестерин, який несе загрозу для стану судин і розвитку атеросклерозу.
- Порушення функціонування кишечника, печінки, серця.
- Збій в гормональній системі.
- Негативна реакція на інсулін. Через зниження чутливості тіла до цього гормону запускається ряд біохімічних процесів. Це серйозно, може розвинутися цукровий діабет 2-го типу, рак, ішемічна хвороба, ниркова недостатність.
Як легко і швидко прибрати вісцеральний жир з живота? Налагодьте режим харчування. Помилкою всіх людей, що мають зайві кілограми, є спроба сісти на екстремальну дієту або включити режим голодування.Через надмірне нестачі калорій в меню, а саме вуглеводів, в організмі сповільнюється обмін речовин, а кілограми йдуть повільно. Голодування наше тіло сприймає, як величезний стрес. Організм починає накопичувати і зберігати запаси підшкірних жирів з метою підтримки життєдіяльності. На перших етапах досить слідувати простим правилам схуднення в домашніх умовах:
- Їжте 5-6 разів на день, але невеликими порціями.
Трюк допоможе весь час підтримувати почуття ситості і зменшить обсяг шлунка. З таким підходом через місяць звикнете споживати порції в 2 рази менше, ніж були до цього. Але їжа на тарілці повинна умовно поміщатися в долоню.
Часто людина плутає почуття голоду зі спрагою. Вода допоможе уникнути непотрібних перекусів.
- Розрахуйте добову норму калорій і потрібну кількість білків, жирів, вуглеводів.
Це можна зробити самостійно за формулою Харріса-Бенедикта або за допомогою онлайн-калькуляторів. Калорії - це запас енергії з їжі, який необхідний людині на добу. Показник залежить від віку, ваги, зросту і ступеня фізичної активності за тиждень.
- Робіть останній прийом їжі за 3-4 години до сну.
Якщо лягти спати з легким відчуттям голоду, то це посприяє розщепленню жирів під час сну.
- Їжте вуглеводи до 16:00, а білки на вечерю.
У першій половині дня нам потрібна енергія, щоб змусити організм вийти з цього режиму. Повільні вуглеводи (крупи, фрукти, картопля відварна) відмінно справляються з цим.
- Відмовтеся від спиртних напоїв і сигарет.
Алкоголь уповільнює обмін речовин, крім того, він калорійний. Тютюн заважає занять спортом, сприяє накопиченню внутрішнього жиру і старіння шкіри.
- Відмовтеся від випічки і фастфуду.
У шкідливої їжі міститься багато вуглеводів і калорій. Це сприяє появі вісцерального жиру всередині живота.
Виробіть в собі звичку їсти в один і той же час, і ніколи не будете переїдати.
- Здоровий сон-менше 5 годин і більше 8 годин на добу - винуватець надлишкової маси тіла. Позбутися від обсягів допоможе відпочинок протягом 6-8 годин.
вправи
Для ефективного спалювання відкладень і целюліту потрібні активні тренування - біг, силові навантаження з обтяженням і власною вагою, аеробіка, плавання.
Як швидко прибрати одну лише проблемну зону? Це неможливо. Жир з тіла йде рівномірно при схудненні. Пропонуємо комплекс вправ на прес і боки, не забувайте опрацьовувати все тіло рівномірно.
- Прямі та косі скручування.
Ляжте на підлогу, а ноги зігніть в колінах. Руки схрестіть на грудях або заведіть за голову. Повільно відривайте лопатки від підлоги, намагаючись не задіяти шию і поперек. Для опрацювання косого преса робіть руху в ліву і праву сторону. При правильній техніці м'язи повинні горіти після 20-ти повторень.
Ляжте на спину і злегка відірвіть лопатки. Руки тримайте за головою для збереження рівноваги. Повертайте ногами, аналогічно, як крутите педалями на велосипеді. Задіє нижній прес і прибирає внутрішній жир з тієї області.
Опрацьовує зону черевного преса, біцепс і сідниць. Ляжте на живіт, потім підніміться на лікті. Шкарпетками упирайтеся в підлогу. Основне навантаження від власної ваги повинна припадати на зону живота.
Іноді правильне харчування і заняття спортом не дають такого швидкого і помітного результату, як хотілося б. На допомогу приходять харчові добавки і ліки, які сприяють схудненню. Нижче ви можете побачити огляд найпопулярніших засобів від зайвих кілограмів.
Кленбутерол
Збільшує температуру тіла і за рахунок цього спалює жир з живота у чоловіків і жінок. Ліки дає додаткову енергію, що дозволяє більше викладатися при аеробних і силових тренуваннях. Протипоказаний людям з гіпертонією і тахікардією.
L-карнітин
У складі містяться амінокислоти і вітамін В. Застосовують препарат для прискорення обміну речовин, він вважається медикаментозним засобом.Переваги засоби: знижує рівень холестерину, сприяє розщепленню внутрішнього жиру і набору м'язової маси, підтримує серцево-судинну систему. Добове дозування препарату необхідно вибирати спільно з терапевтом або дієтологом. Для спортсменів норма становить 1,5 г, а для звичайних людей - 0,6 м
синефрин
Складається з екстракту апельсинового плодового дерева. Препарат активізує обмінні процеси, пригнічує відчуття голоду. Синефрин відносно безпечний для здоров'я, тому що не впливає на артеріальний тиск і серцево-судинну систему.
Ксенікал
Активною речовиною в складі вважається ліпаза, яка блокує і виводить жири. Капсули препарату слід приймати під час їжі. Добова норма для чоловіків і жінок - 3 таблетки.
Масаж корисний в поєднанні з фізичними вправами. Після тренування, коли м'язи розігріті, відбувається процес спалювання зайвих кілограмів на животі, боках і стегнах. Масаж як раз допоможе розгладити шкіру в області живота і зменшити обсяги талії. Для досягнення ефекту необхідно провести як мінімум 15 сеансів. Антицелюлітний масаж краще робити в салоні. Щоб провести процедуру в домашніх умовах, знадобиться жирний крем або лосьйон для тіла. Необхідно буде нанести засіб круговими рухами по зоні живота. Ви повинні відчути легке печіння.
Перед процедурою масажу рекомендують відвідати баню, сауну або басейн.
Народні засоби
Як позбутися від вісцерального жиру на животі? Народні засоби і методи завжди славилися своєю ефективністю.
- Ванни з сіллю, гірчицею, содою і ароматичними маслами.
Такі процедури влаштовувала цариця Клеопатра. Вона вважалася найкрасивішою і стрункою жінкою свого покоління.
- Обгортання з харчовою плівкою.
Для ефективності нею обмотуються перед заняттям фітнесом. Дівчата запевняють, що піт ллється струмком, а підшкірний жир йде моментально. Можна спробувати робити обгортання з оцтом, медом, гірчицею і содою. Процедури допомагають худнути і значно розгладжують обвислі шкіру навколо живота.
- Вживання натуральних продуктів, що прискорюють метаболізм.
Сюди можна віднести часник, женьшень, зелений чай, алтей і насіння льону. Для очищення кишечника і стрункої фігури в їжу додають кмин, кріп, аніс і крушину.
Чому не допомагають популярні методи схуднення
Вісцеральний вид утворень можна визначити будинку двома способами - обчисленням і на око. Якщо говорити про зоровому методі, то «рятівний круг» навколо талії і зайву вагу видно всім. Також характерна наявність запливли боків і великого щільного живота.
Науковий метод пропонує виміряти талію. Для чоловіків цей показник в нормі не повинен перевищувати 100 см, а для жінок - 90 см.
Якщо обсяги набагато більше, то спостерігається тенденція до утворення вісцерального жиру, заволікається внутрішні органи.
Чому не виходило прибрати відкладення самостійно в домашніх умовах? Тому що здійснювали такі помилки:
- Голодування. Чи не знущайтеся над організмом. Такий підхід не допоможе позбутися від надлишкової маси. Вага не піде, а хронічні хвороби загостряться, і сповільниться метаболізм.
- Масаж. Які б гарні слова не розповідав фахівець, але ще нікому не вдалося домогтися схуднення без вправ для спалювання зайвих кілограмів.
- Медикаменти та БАДи. Не існує чарівних таблеток, які допоможуть швидко прибрати «рятівний круг». Їх застосування небезпечно, так як в складі присутні неприпустимі компоненти.
- Вправи для пресу. Позбутися від відкладень навколо талії за допомогою 2-3 вправ на м'язи преса неможливо. Щоб побачити бажаний рельєф, потрібно стимулювати роботу серця. Тренування на межі допомагає швидко спалити кілограми.
- Стрімке схуднення. Не чекайте швидких результатів, знижувати вагу швидко не можна, так як це шок для організму, і він відповість на це негативною реакцією. Після закінчення дієти кілограми повернуться.
Правильно складене меню
Оптимізація живлення не позбавить повністю від надлишків вісцерального жиру, але відіграє значну роль в битві за здоров'я і стрункість. Поки людина продовжує наповнювати свій організм свідомо некорисної їжею, внутрішній жир буде продовжувати накопичуватися. А для тих, хто вирішив з ним боротися, стануть корисні рекомендації досвідчених фахівців, описані далі:
- Вживати їжу слід невеликими порціями. Краще їсти частіше - по 6-7 прийомів за добу, але дуже потроху. Такий простий прийом полегшить роботу шлунково-кишкового тракту, так як шлунку не потрібно буде переробляти непомірні обсяги продуктів.
- Голодувати забороняється! Організму потрібно харчування, тому, коли потрібно поповнення запасів «палива», його приплив слід забезпечити негайно. Пропускаючи прийом їжі, людина провокує накопичення вісцерального жиру. Грамотно складений раціон в себе зазвичай включає 6-7 трапез з інтервалом в пару годин.
- Висококалорійні страви повинні покинути стіл худне. Існує чимало пісних і дієтичних продуктів, а завдяки виключенню шкідливих складових «важких» страв, внутрішній жир стане скорочуватися.
- Обов'язково забезпечити щоденне надходження в організм більш 1,5 літрів простий питної води.
- Потрібно наситити раціон клітковиною і білком, додати в нього рослинні натуральні масла.
- Вечеряти слід овочами (без картоплі) з додаванням білкових продуктів.
Фізичні вправи
Будь-медик в якості рекомендації по боротьбі з жировою тканиною в першу чергу запропонує заняття спортом. Фізична активність ще корисніше ніж правильна їжа. Щоб довго не чекати появи видимого ефекту, за допомогою досвідченого тренера слід скласти план тренувань на місяць і негайно приступати до вправ.
При цьому важливо пам'ятати ряд правил:
- Тренуватися краще натщесерце. Тобто активні навантаження принесуть користь, якщо будуть здійснюватися не раніше, ніж через півтори години після трапези.
- відповідна інтенсивність. Почавши вправлятися, не варто прагнути зробити все швидше і повернутися до повсякденних справах. Потрібно витримувати правильний темп, щоб організм відчував навантаження.
Для людей, які прагнуть серйозно боротися з внутрішнім жиром, визначені найбільш результативні вправи:
- Повороти ніг. Лежачи на спині, потрібно зігнути ноги під кутом 900, стопи зафіксувати на підлозі. Далі необхідно чергувати нахили ніг в протилежні сторони. Так опрацьовуються бічні м'язи преса, а надлишок вісцерального жиру на поясі знищується.
- Традиційні скручування на прес. Лежачи на спині з долонями, зімкнутими на потилиці, і ногами, зігнутими в колінах (стопи впираються в підлогу), потрібно піднімати корпус, прагнучи грудьми до колін. Робота виконується за рахунок скорочення м'язів преса. Спочатку досить виконувати по 10 повторень через день.
- зворотний прес. Початкове положення - витягнутися на підлозі горілиць. Завдання - плавно піднімати прямі ноги, поки вони не будуть під прямим кутом до поверхні підлоги. Потім слід повільне опускання ніг. Для просунутих любителів спорту - постаратися доторкнутися пальцями ніг горизонтальній поверхні за своєю головою. Ця вправа рекомендовано 3-4 рази в тиждень.
- подвійний прес. Мікс попередніх двох вправ. Початкове положення - лежачи на спині із зігнутими ногами, руки - за головою. Синхронно потрібно піднімати нижню і верхню частини тіла. Цей варіант скручувань значно підвищує ефективність тренування.
- Дуже ефективні інтенсивні види спорту: Скандинавська ходьба, пробіжки, велосипедні прогулянки, теніс.
На силові вправи варто відводити 30-40% тренування, 10% - на розтяжку, Весь інший час потрібно приділити кардіовправи.
Позбавлення від стресу
Щоб позбутися від надлишку жирової тканини, необхідно виключити або знешкодити вплив факторів, що викликають нервову напругу.
Фахівці в даній ситуації рекомендують забезпечити наступне:
- Тиша. Антидепресанти і алкоголь - не найкращі методи боротьби зі стресовим станом. Набагато ефективніше влаштовувати собі періоди (хвилини, години) тиші і розслаблення. Для цього необов'язково їхати за межі міста, можна закрити вікна, приглушити освітлення і заспокоїтися. Виняток розбурхують факторів розслабить нервову систему.
- Класична музика. Мелодійні плавні композиції дають мозку можливість відпочити. Неймовірно, але щоденні прослуховування класики допоможуть в позбавленні від вісцерального жиру в області живота.
- Зелений чай. Це легкий, приємний і смачний спосіб боротьби з вісцеральним жиром. Зелений чай рятує системи організму від токсичних речовин, а мікроелементи, що містяться в ньому, налагоджують функціональність нервової системи і дають заспокійливий ефект.
Основоположні принципи схуднення універсальні і не змінюються - потрібно менше їсти і активніше рухатися. І якщо стежити за зовнішністю і приділяти увагу фітнесу та харчування, накопичення вісцерального жиру не загрожує.
Правда про жирі
Зовсім небагато людей знають, що жир буває 2 видів:
- підшкірний - поверхневий, що залягає безпосередньо під шкірою. Це ніжний / пухкий жир, той, що можна помацати, "ущипнути". Найчастіше мається на нижній частині тіла, утворюючи фігуру в формі груші. В області живота подібного жиру приблизно 80-85%,
- вісцеральний - внутрішній жир, оперізуючий внутрішні органи кожної людини (серце, легені, печінка). Вісцеральний жир міститься в організмі людини в кількості 10-15%.
Неточно вважати, що якщо у сухорлявий людей немає підшкірного жирового шару, то і внутрішній жир відсутній. Вісцеральний жир у них є і це також може стати великою проблемою.
Внутрішній жир організму необхідний для забезпечення життєвих функцій. Все питання -в кількості вісцерального жиру. У людей з животом внутрішнього жиру набагато більше, ніж потрібно. Цей жир не просто "мертвий вантаж" в організмі. Надлишок вісцерального жиру негативно впливає на функції організму людини. У великих обсягах він може стати причиною для виникнення таких захворювань:
- метаболічний синдром,
- онкологічне захворювання,
- інсульт,
- варикозне розширення вен,
- тромбози,
- гормональні порушення.
- цукровий діабет.
Правильне раціональне харчування і активний спосіб життя допоможуть запобігти накопиченню як підшкірного, так і внутрішнього жиру в області живота.
Секрет живота без жиру - правильне харчування
Для того щоб скоротити кількість жирових відкладень, необхідно якомога частіше є. Замість 2-3 великих і рясних прийомів їжі, необхідно їсти 4-5 разів на день, невеликими порціями.
Процес схуднення почнеться, якщо скоротити денну калорійність на 10-15%. В середньому, кількість калорій на 1 кг ваги тіла для середньостатистичної людини, ведучого малорухливому способі життя, має становити не більше 30 ккал. Тобто, при вазі в 80 кг калорійність добового раціону складає 2400-2500 ккал. З метою схуднення калорійність меню не повинна перевищувати 2100-2200 ккал.
З кожним прийомом їжі потрібно приймати пісний білок (яєчний білок, нежирна риба або курка). Вуглеводну складову харчування повинні складати складні вуглеводи - вівсянка, гречка, коричневий рис. У другій половині дня споживання вуглеводів зводиться до мінімуму.
При плануванні раціону необхідно дотримуватися наступного співвідношення вуглеводів, білків і жирів:
Збалансоване харчування вирішить питання з жиром в області живота приблизно на 70%. Решта 30% - це достатнє фізичне навантаження.
Ефективні вправи і аеробне активність
Кожен власник солідного «черевця» повинен усвідомлювати, що чудодійних методик по швидкому позбавленню від живота просто не існує! За 3 хвилини в день або за 10 днів неможливо позбутися жиру, Який накопичувався роками.Для позбавлення живота від жиру потрібно налаштовуватися на довгострокову роботу, як мінімум 3 місяці.
Найбільш потужним зміцнюючим і жироспалюючим ефектом володіють такі методики:
абдомінальні вправи спрямовані на розвиток м'язів черевного преса. Але вправи на прес не допоможуть в позбавленні від жирового прошарку, якщо виключити аеробне навантаження і правильне харчування.
Згідно з дослідженнями фахівців інституту біомеханіки Сан-Дієго, найбільш ефективними абдомінальними вправами є: велосипед, лежачи на спині, підйоми ніг або колін в упорі на брусах, скручування на фітболі.
Кількість підходів 2-3, кількість повторень від 15 до 20 в кожному підході.
Для плоского живота кращим статичним вправою є «вакуум». Покрокова техніка виконання вправи:
- Вихідна позиція - стоячи на підлозі на четвереньках. Розслабте живіт і зробіть глибокий подих.
- З зусиллям видихніть, максимально втягуючи живіт. Зафіксуйте це положення на 5-10 секунд.
- Кількість повторень 10 разів по 3 підходи.
аеробна активність - найбільш ефективний спосіб спалювання калорій і зниження вмісту жирової маси в організмі. До аеробних навантажень відносяться біг підтюпцем, ходьба зі швидкістю 5-6 км / год, заняття на велотренажері, велосипедні прогулянки, плавання в басейні з високою інтенсивністю.
Аеробні тренування потрібно проводити не менше 3 разів на тиждень, тривалість навантаження від 40 хвилин. Для досягнення найбільшого ефекту від тренування дуже важлива цільова зона пульсу. Значення пульсу від 65 до 75% від максимального є найбільш ефективним для схуднення.
інтервальний тренінг дозволяє в стислі терміни позбавитися від надлишків ваги. Таке тренування побудована на чергуванні вправ низької і високої інтенсивності. Наприклад, можна провести интервальную тренування за наступною схемою:
- Легка пробіжка - 5 хвилин.
- Біг з максимальною швидкістю - 2 хвилини.
- Знову легка пробіжка з переходом на максимальну швидкість.
Тривалість чергувань не повинна перевищувати 20 хвилин. Як стверджують фахівці, 20-хвилинна інтервальна тренування здатна замінити 45 хвилин занять на велотренажері.
Швидко прибрати жир з живота можна тільки при дотриманні правильного режиму харчування і регулярних тренуваннях. Збалансований раціон, регулярні і досить інтенсивні тренування не менше 3-х разів на тиждень дозволять отримати не тільки плоский живіт, але і багато разів знизять ризик виникнення небезпечних і смертельних захворювань.
Повільний обмін речовин
- проблема
Якщо ви і так дуже мало їсте і вважаєте за краще тільки здорову їжу, але при цьому живіт росте, немов на дріжджах, можливо, у вас уповільнений метаболізм. У такому випадку всі пропозиції, що надійшли в ваш організм калорії практично не спалюються, а перетворюються на жирові складки на животі.
- Рішення
Спочатку слід пройти обстеження і з'ясувати, що послужило причиною погіршення обміну речовин. Потім лікар, виходячи з вашого стану, розпише дієту і порадить, які вправи вам знадобитися виконувати щоранку, щоб розбудити свій організм.
Неправильне харчування
З кожним роком жителі Росії все більше європеїзуються. В результаті чого ми приймаємо не тільки хороші звички, а й погані, властиві успішним і постійно зайнятим на роботі людям. Ми починаємо менше готувати борщів, супів, а все частіше вдаємося до їжі швидкого приготування і напівфабрикатів. І практично кожен вечір сучасні сім'ї проводять або перед телевізором, або перед комп'ютером, поїдаючи піцу, попкорн і інші «делікатеси». Все це призводить до проблем зі шлунком і, природно, до ожиріння.
Дуже погано, якщо після ситної вечері перед тим, як лягти в ліжко, ви ще пару раз перекушуєте. Під час сну в організмі людини практично всі процеси сповільнюються в кілька разів, в тому числі і обмін речовин. Все, що ви з'їли, не переробляється, а перетворюється в жир.
- Рішення
Сніданок повинен бути щільним, а не складатися з однієї чашки кави і парочки бутербродів з ковбасою. Ви і члени вашої родини повинні з'їдати кашу (гречану, рисову, вівсяну), в яку можна додати молока, і випивати зелений чай з медом і лимоном. Добре поїсти вранці людина не буде робити перекушування на роботі до самого обіду. Якщо ж вам все ж захочеться заморити черв'ячка, вибирайте для ленчу фрукти, овочі або легкий салат без майонезу.
О першій годині дня зробіть невелику перерву і підіть в їдальню, кафе, ресторан, щоб з'їсти чогось рідкого. До речі, в цей час більшість закладів робить непогані знижки на багато страв. Якщо у вас немає можливості відлучитися, захопіть в вакуумному контейнері суп, зварений на овочевому або курячому бульйоні. Тим, хто звик їсти тільки з хлібом, краще замінити білий на парочку шматочків чорного або сірого.
Годині о четвертій потрібно з'їсти що-небудь з кисломолочного. Прекрасно підійде йогурт, кефір, ряжанка, кисле молоко. При бажанні ви можете з'їсти сир, змішаний з невеликою кількістю сметани. Зверніть увагу, що найкраще купувати не повністю знежирені продукти, а з найменшим відсотком. Інакше ви не насититеся, і будете почувати легкий голод вже через півгодини після полудня.
Вечеряти потрібно тільки до шести, максимум - до сьомої вечора, але не пізніше. Тим, хто працюватиме до переможного кінця і добирається додому о дев'ятій-десятій, після прийому їжі слід трохи прогулятися навколо будинку. Але ні в якому разі не можна відразу ж сідати за комп'ютер або, що ще гірше - лягати спати. До речі, якщо у вас вночі прокидається апетит, постарайтеся заглушити його фруктами.
Сидячий образ життя
- проблема
Подумайте, скільки годин на день ви проводите в русі? Те, що більшість людей добирається на роботу і додому на особистому і громадському транспорті - це не береться до уваги. Будинки, замість прогулянок і фізичних навантажень, дівчата займаються домашніми клопотами або сидять під боком у чоловіка. Але ж природою задумано, що все з'їдене потрібно витратити, а то, що витрачено - потрібно знову заповнити. Ось і росте животик у милих дам, які постійно планують записатися в тренажерний зал, але так і не наважуються зробити цього.
- Рішення
Не можна домогтися позбавлення від зайвої ваги, нічого для цього не зробивши. Заведіть собі за правило качати вранці прес і взагалі робити повноцінну зарядку. Це не тільки допоможе прибрати пузо, але і приведе організм в тонус. Вам не захочеться спати перші три години на роботі, тому ви будете більш якісно виконувати свої обов'язки. Єдине, про що не слід забувати - це про ранкові водні процедури. Приймати контрастний душ потрібно після, а не до фізичних навантажень.
Кожні вихідні вибирайтеся разом з сім'єю або друзями за місто. Ходіть (а не їздите на авто або таксі) з наметами в ліс, в гори, катайтеся на велосипеді, роликах, ковзанах. Загалом, намагайтеся якомога менше сидіти. Запам'ятайте, рух - це життя.
порушення постави
- проблема
Озирніться навколо, як більшість представниць прекрасної статі ходить? Плечі опущені, грудна клітка ввігнута, лопатки стирчать. Хребет таких людей схожий на знак питання. Через деякий час у таких дамочок починає рости позиками, при цьому боки, стегна залишаються такими ж, як були раніше.
- Рішення
Попрацюйте над своєю ходою і поставою. Кожен раз, коли видасться вільна хвилинка, притуляйтеся спиною до стіни, п'яти, сідниці, потилицю і плечі при цьому повинні торкатися поверхні. Стояти в такому положенні потрібно секунд тридцять-сорок. Ще один дієвий вправу, після якого вам буде навіть трохи боляче сутулитися. Стисніть руки на попереку в один великий кулак, потім поверніть зап'ястя так, щоб долоні дивилися назовні, і піднімайте їх вгору. Пальці при цьому не можна розтискати. Походіть так хвилин п'ять, потім розслабтеся.Ось побачите, два-три вправи в день - і ви просто фізично не зможете згинатися навіть під час роботи за столом.
Також не забувайте носити взуття на невеликому каблуці. Кросівки і шльопанці - це дуже зручно і практично, але справжні леді воліють в спортивному взутті бігати і займатися в тренажерному залі, а не хизуватися по вулиці. В'єтнамки і т.п. краще залишити для пляжу. Але не варто кидатися з крайності в крайність і купувати туфлі на десятисантиметрові шпильці. Деформація стопи, проблеми з суглобами і варикозне розширення вен - це найменше, що вас чекає.
алкоголізм
- проблема
По-перше, алкоголь дуже калорійний, тому немає нічого дивного, що його радять виключати з раціону під час дієти. По-друге, через нього погіршується обмін речовин. Важливу роль відіграє те, що в недорогий випивки містяться консерванти, барвники, стабілізатори та інша хімія, яка навряд чи додає здоров'я. Знайти дійсно гарне пиво або вино в наш час досить складно, плюс його вартість не всім буде по кишені.
І, звичайно ж, люди, що вживають алкоголь в необмежених дозах, схильні до багатьох серйозних захворювань (виразка, гастрит, цироз). Але в такому випадку представницям прекрасної статі слід вже думати тільки про лікування (точніше - про порятунок), а не про те, як позбутися від жиру на животі.
- Рішення
Звичайно ж, спочатку слід відмовитися від спиртних напоїв. Навіть про звичайному пиві з рибкою доведеться на якийсь час забути. Наступний крок - повне обстеження, щоб виявити приховані захворювання, що з'явилися в результаті неправильного способу життя, і лікування.
гормональний бум
- проблема
Дуже часто невеликий живіт з'являється у жінок за сорок. Саме в цей період в організмі відбувається гормональна перебудова і починається менопауза. Але багато жінок, замість того, щоб займатися собою і своїм здоров'ям, починають впадати в депресію.
- Рішення
Звичайно ж, перше, що повинна зробити представниця прекрасної статі - це записатися на прийом до гінеколога. Він зобов'язаний контролювати і консультувати її, пояснивши, що в цьому немає нічого страшного. У деяких випадках лікар прописує ліки, які допомагають легше пережити подібні зміни.
Згубний вплив вісцерального жиру
Це тип глибинної жирової тканини, яка накопичується в області живота. Вона оточує життєво важливі органи, підвищуючи ризик серйозних захворювань: кардіоваскулярних патологій, діабету та ін.
Згідно зі звітом, опублікованим в медичному журналі the Lancet, станом на 2005 рік в світі надмірна вага тіла став шостим фактором ризику, що провокує розвиток захворювань.
За поданням Національного інституту діабету, хвороб травної системи і нирок (NIDDK), ожиріння (накопичення жирової тканини головним чином в області живота і талії) впливає на розвиток наступних проблем зі здоров'ям:
- діабету 2 типу,
- ішемічної хвороби серця та інсульту,
- метаболічного синдрому,
- онкології,
- апное,
- остеоартриту,
- патологій жовчного міхура,
- жирової хвороби печінки,
- ускладнень при вагітності.
На щастя, згідно з дослідженнями, втрата 5-10 кілограм (5-10% маси тіла) знижує ризик розвитку цих патологій.
Резюме: накопичення жирової тканини в області живота і талії збільшує ризик серйозних захворювань, в тому числі онкології.
Чому росте живіт?
Якщо ви схожі на переважну частину дорослих людей, в тому числі молодих, позбутися від відкладень в цій частині тіла - найбільша перешкода на шляху до схуднення. Незважаючи на різні підходи і тактики, не вдається зрушаться з місця.
Чому люди набирають вагу? Експерти озвучують такі чинники:
1. Вживання великої кількості перероблених продуктів і зниження обсягу свіжої рослинної їжі. До подібної продукції відносять:
- рафіновані і дезодоровані масла,
- солодкі напої,
- фаст-фуд,
- всілякі солодощі та ін.
2.Підвищений рівень стресу, більш завантажений розпорядок дня, коли менше часу відводиться для здорових звичок - сну і фізичного навантаження.
Більшість людей під час їжі постійно відволікається на телевізор, книги та інше, що призводить до переїдання.
Отримало розвиток емоційне харчування, коли емоції диктують час і місце прийому їжі.
4. Генетична причина. Імовірність розвитку ожиріння передається від матері до дитини. Крім цього, дослідження показують, що звички матері і раціон харчування під час вагітності впливають масу тіла і ризик хронічних захворювань у потомства. .
5. Зниження фізичної активності. У тому числі зросла кількість людей, які працюють сидячи і витрачають менше часу на навантаження для тіла.
6. Зміна рівнів токсичності в організмі і нейробіологічних процесів (наприклад, синтезу гормонів), які контролюють споживання їжі.
7. Розвиток соціальних мереж. Дослідження, що вивчає вплив підвищення маси тіла серед рідних братів і сестер, показало, що ризик розвитку ожиріння збільшився на:
- 57%, якщо близький друг став страждати ожирінням:
- 40% - брат,
- 37% - чоловік або партнер.
Набір ваги викликають наступні чинники:
- переважання в раціоні переробленої продукції,
- високий рівень стресу,
- генетична схильність,
- недолік фізичного навантаження,
- зміна нейробиологических процесів і рівня токсичності в організмі,
- вплив оточення, в тому числі в соціальних мережах.
Як накопичується небезпечний жир?
Вісцеральний жир оточує життєво важливі органи - печінку, нирки і т.д. Тому він з більшою легкістю проникає в кровотік і циркулює по тілу. Це призводить до наступних порушень: забитим артеріях, гіпертонії і навіть проблемам з метаболічними функціями в організмі.
Жирова тканина схожа на орган, оскільки вивільняє певні сполуки в кров і змінює рівні гормонів.
Гормони, які беруть участь в накопиченні вісцерального жиру:
1. Інсулін виробляється, коли людина вживає вуглеводи. Гормон допомагає доставити глюкозу з кровотоку в клітини, де вона застосовується як джерело енергії. Якщо надлишок глюкози залишається в крові, вона зберігається у вигляді жирових відкладень для подальшого використання.
2. Гормони апетиту - грелін і лептин - контролюють голод і апетит до і після їжі. Вживання хімічно змінених продуктів (які підсилюють тягу), генетичні фактори і стрес заважають регулювати апетит.
3. Кортизол виділяється в організмі, коли людина емоційно або фізично піддається стресу. І хоча цей гормон необхідний для деяких функцій, надмірна кількість кортизолу:
- призводить до накопичення жирової тканини в області талії і живота,
- підвищує апетит у деяких людей,
- заважає якості сну і провокує інші небажані наслідки.
Резюме: на накопичення жирової тканини впливають гормони - інсулін, грелін, лептин, кортизол. Існують способи, які допоможуть нормалізувати їх рівні. Це вибір продуктів, зниження рівня стресу, фізичне навантаження.
Із сотень досліджень очевидно, що ефективна і довготермінова втрата ваги, що приводить до зниження вісцерального жиру, залежить від наступних факторів:
- постійних змін в раціоні харчування,
- зниження споживання калорій,
- способу життя,
- фізичних вправ.
Позбутися від жиру на животі не завжди легко спочатку. Однак з часом здорові звички допоможуть домогтися бажаної мети.
1. Вибирати правильну їжу
Перший крок починається з раціону. Слід глобально зробити вибір на користь натуральних продуктів, а не перероблених, до них відносяться:
Така їжа допоможе позбутися від небажаного вісцерального жиру і дасть організму життєво важливі поживні речовини. Раціон збагатиться клітковиною, що корисно для травлення, здоров'я серця, для боротьби з апетитом і ін.
Крім того, варто утримуватися від цукру і продуктів, що містять його.
На увагу заслуговують продукти - натуральні жіросжігателі.
пісне м'ясо
Пісне м'ясо допомагає усунути жирові надлишки:
- грудка індички або курки,
- риба,
- телятина та ін.
Переварюючи і засвоюючи ці продукти, організм швидше витрачає калорії.
Крім того, пісний білок, з більшою ймовірністю перетвориться в енергію, а не в накопичений жир.
Каєнський перець
Щоб швидше позбавитися від зайвої ваги, варто додавати цей продукт в усі можливі страви, якщо немає протипоказань.
Кайенскийперець містить капсаїцин - хімічна речовина, що підсилює кровообіг в шлунку, покращує травлення і поглинання поживних речовин. Згідно з результатами дослідження, у випробовуваних, які споживають цей продукт, збільшувалася окислення (розпад) жирів.
Кайенскийперець допоможе:
- менше їсти,
- підвищити рівень енергії,
- ефективно прибрати жир з живота.
Для деяких людей позбутися від жиру на животі - просто, для інших - набагато складніше.
Резюме: віддайте перевагу натуральній їжі в раціоні + додайте продукти-жіросжігателі.
Імбирний чай
Корінь, який використовується для приготування імбирного чаю, збільшує термогенез в організмі, що допомагає в схудненні. Крім того, він покращує травлення.
Для ефективного розщеплення жирових клітин необхідна вода. Крім цього, вона потрібна для усунення вивільняються токсинів.
Резюме: виключіть з раціону солодкі напої. Пийте достатню кількість води і додайте напої-жіросжігателі.
3. Не вживати штучні підсолоджувачі
Білий цукор і кукурудзяний сироп - це вуглеводи, вживання яких призводить до збільшення ваги, особливо в області талії.
Більшість безалкогольних напоїв (навіть дієтичних) містять цукор, кукурудзяний сироп або і те, і інше.
Багато людей вибирають замінники цукру. Однак в цих продуктах присутні хімічні речовини, які допомагають зберегти жирові клітини. Це перешкоджає схудненню.
Якщо стоїть питання заміни цукру, варто спробувати стевію. Рослинний екстракт, який не містить калорій або шкідливих хімічних речовин.
Резюме: як замінник цукру використовуйте натуральний продукт - стевію.
Насіння і горіхи
Ці корисні продукти висококалорійні, тому важливо обмежувати їх кількість:
- грецькі горіхи,
- мигдаль,
- насіння льону,
- соєві боби і т.д.
Вибирайте ненасичені жири: жирну рибу, насіння, горіхи, рослинні олії холодного віджиму (зверніть увагу на пальмова).
5. Підвищити метаболізм
Чим швидше обмін речовин, тим легше спалити калорії, які людина вживає за день.
Способи, за допомогою яких можна природним чином прискорити метаболізм (детальна інформація - в статті "Продукти, що підвищують обмін речовин"):
- Вживати білок.
- Чи не пропускати прийоми їжі. Помилково припускати, що, пропускаючи сніданок, обід або вечерю, вдасться скинути вагу. Організм перейде в режим голодування, це сповільнить швидкість метаболізму.
- Пити каву і зелений чай.
Навіть додавання льоду в напої підвищує обмін речовин. Перш ніж переварити і засвоїти щось холодне, організм піднімає його температуру до 36,6 градусів.
Така практика допоможе витрачати більше калорій або енергії.
Резюме: використовуйте підходи, які прискорюють обмін речовин.
6. Дотримуватися режим харчування для схуднення
Багато людей їдять тричі на день. Дана тактика ускладнить зниження ваги.
Найбільшим прийомом їжі повинен бути сніданок. Попереду день, за який можна витратити отримані калорії.
Оскільки білок підвищує насичення і пригнічує голод, ранковий прийом їжі повинен включати цього нутрієнт. На другий сніданок в середині першої половини дня варто готувати закуску, також містить білок.
Наступні прийоми їжі - обід, потім - полуденок. На вечерю відводиться менша кількість їжі.
Щоб підтримувати метаболізм, ідеально їсти кожні три години.
Резюме: харчуйтеся як мінімум 5 разів на день, правильно розподіляйте пропорції.
є повільно
Згідно з дослідженнями, мозку потрібно близько 15 хвилин для отримання сигналу від шлунка, що він заповнений їжею. Якщо людина їсть швидко, дуже легко віддатися обжерливості. У разі ж, коли ретельно пережовує, мозку вдається отримати очікуване повідомлення.
Хороша тактика повільніше є - класти вилку або ложку після кожного укусу.
Чи не відволікатися під час їжі
Багато людей читають або дивляться телевізор в процесі прийому їжі, і це проблема, якщо ви худнете.
Мозку складно отримати сигнал заповнювання шлунка. Це призводить до переїдання.
Завдання - тобто під час прийому їжі, телевізор і читання залишити на потім.
Перш ніж приступити до їжі, випийте склянку води - 240 мл. Вода не містить калорій, однак вона наповнить шлунок. Це допоможе вживати менше їжі і худнути.
8. Дотримуватися низьковуглеводній або кетогенной дієті
Зміна типу споживаних калорій може прискорити втрату ваги і зменшити обсяг жиру на животі. Кетогенная дієта - строгий низьковуглеводних раціон, в складі якого в основному жири і деякі білки. Скорочення вуглеводів допомагає організму спалювати накопичений жир як енергію.
Хоча даний метод не підходить всім (спортсменам з недостатньою вагою або жінкам, які відчувають гормональні зміни), доведено, що він допомагає боротися з надмірною вагою і не відчувати голод.
Резюме: варіант прискорити схуднення - спробувати кетогенную дієту.
9. Висипатися
Важливо переконатися, що ви отримуєте необхідний відпочинок щоночі - сон 7-8 годин. Внесіть необхідні зміни в розпорядок дня.
Недолік сну погіршує стан організму і допомагає набору ваги:
- створює труднощі для фізичних навантажень,
- уповільнює вироблення гормонів, метаболізм, роботу центральної нервової системи.
Отримання достатньої сну допомагає:
- регулювати гормони стресу,
- контролювати апетит,
- дає більше енергії для фізичних навантажень,
- зменшує тягу до солодощів,
- знижує ризик емоційного харчування.
Нормальний цикл сну триває 90 хвилин. Щоб мозок і тіло функціонували належним чином, потрібно як мінімум 4-5 циклів сну. Ось чому потрібно 8 годин відпочинку, щоб усунути зайву вагу.
Резюме: відводите сну не менше 7 годин.
10. Отримувати фізичне навантаження
Деякі люди можуть щодня вправлятися в спортзалі, працюючи годину - два. Інші - не мають таких можливостей.
Якщо ви хочете позбутися від жиру на животі, але не можете відвідувати тренажерний зал, внесіть деякі зміни в повсякденне життя. 3 підходи по 5 хвилин інтенсивних вправ можуть допомогти в досягненні мети. Працюючи в офісній будівлі або живучи в висотному будинку, використовуйте драбину замість ліфта. Так можна природним чином включити фізичне навантаження в своє життя.
Якщо ви п'єте каву під час перерви, розмовляючи з колегами, витратьте цей час на прогулянку або пробіжку. Тренуючись, автоматично усуньте вживання хворих закусок.
Інші можливі вправи:
- біг на місці - 5 хвилин,
- стрибки на місці - 5 хвилин,
- прогулянка з роботи додому.
Півгодини вправ в день допоможуть знизити надмірну вагу.
Тренування «ABS»
Крім того, фахівці рекомендують виконувати регулярно тренування «ABS». Це силове навантаження для м'язи преса в комплексі з вправами, спрямованими на зміцнення спини і розвиток гнучкості. Виконання 2-4 тренувань на тиждень зміцнить цю частину тіла і доповнить комплексний підхід до схуднення - роботу над раціоном, відпочинком, стресом.
Крім цього, подібні вправи допоможуть усунути болі в спині, викликані зайвою вагою, якщо вони є.
Заняття на порожній шлунок
Такий варіант не підходить всім, проте тренування натщесерце має свої переваги:
- поліпшить реакцію організму на інсулін,
- знизить споживання калорій за день,
- підвищить продуктивність,
- збільшить кількість витрачається жиру для отримання енергії під час тренувань [11,12].
Резюме: пробуйте різні види фізичного навантаження, які підійдуть і сподобаються вам. Щоб ефективно прибрати жир з живота, спробуйте тренування «ABS».
11. Вчитися розслаблятися
Хронічний стрес, який відчувають тривалий час, підвищує ризик розвитку:
- кардіоваскулярних хвороб,
- діабету,
- психічних патологій,
- аутоімунних захворювань.
У стресових ситуаціях організм виробляє велику кількість гормону кортизолу. Він сприяє накопиченню і утриманню жирової тканини в області талії і живота, позначається на метаболізмі.
Стрес проявляється в організмі декількома способами, які людина не завжди відчуває:
- збільшується кількість кортизолу,
- підвищується рівень цукру в крові,
- змінюється апетит,
- порушується травлення, т. к. змінюється мікрофлора кишечника,
- стрес впливає на роботу щитовидної залози і гормони.
Можливо, ви намагалися прибрати надлишкові відкладення в цих зонах, але результату не досягли. Потенційна проблема полягає в рівні стресу. Люди постійно турбуються про роботу, дітей і рахунках. Кожен з цих факторів вивільняє кортизол, прирікаючи на невдачу спроби схуднути.
Тому важливо знайти спосіб - розслаблятися. Варіант - виділити час, щоб займатися чимось, що приносить задоволення. Інший спосіб зменшити стрес - йога. Крім того, користь принесуть регулярні фізичні навантаження, медитація, прогулянки на свіжому повітрі.
Чим менше стресу людина відчуває за день, тим швидше худне.
Резюме: стан стресу перешкоджає зниженню ваги. Тому важливо знайти здорові підходи, які допоможуть розслаблятися, і практикувати їх.
Отже, задаючись питанням, як ефективно прибрати жир з живота, спробуйте додати наведені вище поради в свій розпорядок дня.
