Вправи для преса і талії допоможуть вам завжди залишатися в ідеальній формі

Прості вправи, які допоможуть вам завжди залишатися у формі

Бути в формі просто! Серія тренувань InStyle абсолютно універсальна, і всі вправи легко повторити вдома самостійно. Тренером випуску стала модель і блогер Урсула Кім, яка знаходиться в абсолютній гармонії зі своїм тілом.

Сьогодні в програмі: тренування для преса і талії. Не забувайте про розминку (про неї ми детально говорили в першому епізоді). Чи готові скласти конкуренцію «ангелам» Victoria's Secret?

Обруч - ефективний інструмент для схуднення

Ідеальною тренуванням для талії завжди по праву вважалися вправи з обручем. По-перше, працюють безліч м'язів, які тренуються при виконанні тільки одного єдиного вправи. По-друге, обруч благотворно впливає на організм, покращуючи кровообіг, в результаті чого процес схуднення прискорюється.

Правда, для активізації всіх цих чудових властивостей інструменту необхідно правильно підібрати обруч. Ось кілька правил, які допоможуть вам не помилитися з вибором:

Не потрібно починати тренування з металевого обруча, для початку купіть виріб із пластику. І тільки навчившись і звикнувши з ним працювати, можна купувати металевий,
Не піддавайтеся на новомодні моделі з різними обважнювачами або всілякими шипами. Вони дають занадто потужне навантаження на хребет,
Якщо ж ви хочете збільшити навантаження, можна використовувати два металевих обруча одночасно,
Головне - правильно обертайте обруч, стежте за ногами, вони не повинні бути зігнуті в колінах, працюйте тільки корпусом.

Як урізноманітнити вправи для преса

Напевно, ви переконані в тому, то все знаєте про цю вправу, але все-таки варто перевірити ще раз свої знання. Ви помиляєтеся, якщо вважаєте, що інтенсивне виконання вправи для преса зробить вашу талію привабливіше. Все зовсім навпаки, талія буде ставати ширше через наростили масу м'язів.

Що ж робити? Щоб уникнути подібного небажаного результату, необхідно виводити не силові навантаження, а аеробні. Тобто потрібно уникати великої амплітуди і збільшити число повторень підходів.

Наприклад, якщо ви виконуєте звичайне вправу на прес (лежачи на спині, підтягуєте корпус до колін), то вам необхідно лише злегка відірвати спину від підлоги. Причому повторювати потрібно не менше 30 разів по 3 підходи. І, природно, вам необхідно також опрацьовувати і бічні, і спинні м'язи. Для талії і преса такі вправи теж дуже важливі.

Для того щоб домогтися бажаного ефекту, не просто виконуйте класичну вправу для преса, а постарайтеся його трохи урізноманітнити. Піднімайте корпус не тільки прямо, але і по черзі до однієї й іншої коліні. Для талії так само корисні розгинання спини. Ляжте на живіт і намагайтеся якомога далі вигнути спину. Повторіть по кілька підходів в різні боки.

Корисні поради

Всі вправи необхідно виконувати по три десятихвилинні підходу, з перервою в 1-2 хвилини,
Протягом першого тижня занять новачкам рекомендується виконувати тільки один підхід, поступово збільшуючи навантаження,
Якщо тренування пройшло правильно, то ви відчуєте приємну втому, яка виникає під впливом виділяється з м'язів молочної кислоти,
Якщо ви надто втомилися, то, швидше за все вам потрібно знизити навантаження,
Відсутність же втоми говорить тільки про те, що тренування не дуже інтенсивна і потрібно збільшити навантаження,
Проводити тренування бажано ввечері, коли тіло розслаблене і розігріте. Заняття вранці не рекомендуються. Організм ще не встиг прокинутися, і вправи стануть для нього занадто важкою навантаженням. Не варто також робити вправи різко або надмірно енергійно.

Запам'ятайте одне важливе правило: самі по собі тренування для преса і талії ні до чого не приведуть. Щоб позитивний ефект не змусив себе чекати обов'язково переглянете свій раціон харчування. Намагайтеся менше налягати на борошняне і солодке, уникайте вживання занадто жирних, гострих і калорійних продуктів.

Згодом ви звикнете до нового способу життя і вже не зможете уявити себе без щоденних тренувань, а булочки і цукерки відійдуть на другий план. І тільки тоді ви зрозумієте, що виглядати привабливо - це зовсім не складно! Потрібно всього лише поставити собі за мету і йти до неї до переможного кінця.

Що впливає на обсяги?

Звичайно, вираженість талії залежить від типу фігури, і жінки з типами «пісочний годинник» і «груша» при наборі ваги талію втрачають в останню чергу. На відміну від «лінійок» і «яблук», коли зайва вага відкладається у верхній половині тіла.

Але, як кажуть тренери, візуально і фізично для будь-якої талії шкідливі 3 речі:

загальний зайву вагу
випирає живіт
погана постава

Талія чи не з'явиться сама по собі, це результат спільної роботи над якістю тіла. Але її завжди можна «намалювати» в рамках своєї конституції.

робимо талію

Формування талії - це робота над м'язами преса. А, як відомо, робота над ним - це в першу чергу не вправи, а позбавлення від жирового прошарку. Тому створюємо дефіцит калорій за допомогою:

збалансованого харчування
кардиотренировок

Тренований м'язовий корсет і правильна постава візуально витягають і стрункою силует, тому:

робимо розтяжку для спини і контролюємо поставу
вигострюємо талію і прес прицільними вправами

Але варто пам'ятати про те, що не всі вправи на прес корисні для талії, деякі, навпаки, розширюють її. Грамотні тренери стверджують, щоб формувати витончену талію, потрібно приділяти увагу прямий абдомінальної м'язі преса. «Прокачування» ж косих ліній веде до розширення талії.

Найбільш «небезпечні» з цієї точки зору вправи:

бічні скручування
нахили в сторони з великим навантаженням
нахили в сторони, сидячи на підлозі

У той же час розтяжка бічних м'язів в різних статичних скручуваннях при заняттях йогою або пілатесом формує красиві вигини талії.

5 ефективних вправ для талії

Цей маленький комплекс краще виконувати в зазначеній послідовності, 3 рази на тиждень. Кращий час - ранок.

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Цю вправу потрібно робити на порожній шлунок.

Робимо глибокий вдих, видихаємо через рот, максимально звільняючи легені від повітря і притискаючи передню стінку живота до хребта. У цьому положенні вам допомагає сила тяжіння. Затримуємося на 15 секунд, розслабляємося. Поступово можна доводити тривалість «видиху» до 1 хвилини, головне - комфортні відчуття.

повторення: 3-5 підходів.

час: від 2 хвилин.

Варто бути обережним з вакуумом тим, хто має проблеми зі шлунком і кишечником. Ця вправа підвищує внутрішньочеревний тиск, що негативно може позначитися на хворих органах. Протипоказано вправу при астмі, грижах хребта і захворюваннях серця.

2. Нахили вперед / назад

Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей.

Суть вправи: ви повинні відчути, як м'язи попереку розтягуються. Робимо глибокий нахил вперед, торкаючись руками до підлоги і затримуючись в такому положенні. Потім обережно прогинається назад, притримуючи поперек руками.

повторення: 15-20 разів.

час: від 2 хвилин.

Небажаним цю вправу буде для тих, хто має проблеми з поперекової областю спини, хронічні головні болі або підвищений внутрішньочерепний тиск.

Нахиляємося в сторони

Приймаємо стандартну позу: розставимо ноги (не ширше плечей), руки піднімаємо над собою, з'єднуємо кисті «замком». Потім нахиляється в різні боки, повертаючись в вертикальну стійку.Ноги не згинати! Для чіткості виконання подумки вважаємо: «раз» - нахил вправо, «два» - вертикальна поза, «три» - нахил вліво, «чотири» - вертикальна поза. Виконавши вправу один раз, не зупиняємося.

Щоб зменшити талію, за один підхід потрібно зробити 15 нахилів в кожну сторону.
На початку занять можна виконувати по одному підході, але поступово кількість нахилів слід збільшувати, як і кількість підходів.

Можна урізноманітнити завдання, замінивши прямі ноги зігнутими в колінах.

нахиляється вперед

Розставте ноги трохи ширше плечей. Руки паралельно підняті над собою. «Раз» - нахиліться вперед. Ваша мета - доторкнутися правою долонею до лівого носка. Протилежну руку (в даному випадку - ліву) тримайте горизонтально. «Два» - первісна поза. «Три» - зміна рук: до правого носка тепер тягнеться ліва рука, а права - горизонтально. «Чотири»: знову займаємо ту ж позу, що і на початку вправи. Один підхід - від 10 до 15 нахилів в кожну сторону на початку занять з поступовим збільшенням кількості по ходу тренувань.

Видозміна вправи досягається за рахунок зміни позиції рук в самому початку. Тепер з'єднавши їх «замком», тримаємо на потилиці. Виконуючи нахил, прямуємо правим ліктем до лівого коліна і навпаки. 25 повторів за один підхід, система тренувань - і ваша ідеальна талія викличе заздрість оточуючих!

Вправи, що виконуються на підлозі

Сидячи на підлозі, розставте ноги ширше плечей. «Раз» - в нахилі ліва рука тягнеться до правого носка. «Два» - випрямляється. «Три» - нахил зі зміною рук, до лівого носка намагаємося дістати правою рукою. Це вправа не на швидкість, наша мета - добре потягнутися вперед. Повторюємо не менше 15-20 разів.

Повороти зі скручуванням

Сядемо на підлогу, тримаючи спину рівно. Ноги злегка згинаємо в колінах, п'яти тримаємо у висячому положенні. Кисті витягнутих рук знову стискаємо «замком». «Раз» - повертаємо корпус вправо, намагаючись якомога ближче дотягнутися до підлоги. «Два» - корпус прямий, руки витягнуті горизонтально. «Три» - знову виконуємо поворот корпусу, на цей раз вліво. «Чотири» - повертаємося до початкової позі. Виконуємо по 15 поворотів за один підхід.

підйом корпуса

Ляжемо на підлогу, щільно притискаючись лопатками, сідницями, попереком. Ноги зігнули в колінах, відривати ступні від підлоги не потрібно. Кисті кладемо на потилицю. «Раз» - піднімаємо груди, «два» - знову торкаємося лопатками підлоги. Слідкуйте за диханням: видихайте на підйомі, вдих - це «два». При цьому намагаємося не торкатися підлоги головою.

Починати виконання можна з 25 підйомів, пізніше робимо більше.

«Велосипед» зі скручуванням

Знову знаходимося лежачи на підлозі, коліна зігнуті, руки з'єднуємо на потилиці. При піднятті голови і плечей руки залишаються без змін. «Раз» - ліва нога рухається вперед, а праву витягуємо горизонтально. Одночасно виконуємо поворот голови і плечей вліво. «2» - первісна позиція. «3» - зміна ніг: ліву витягаємо, зігнута права підтягується до грудей. Голова і плечі повертаються вправо. «Чотири» - знову первісна позиція.

Видозмінюємо вправи для преса і талії. Лівою ногою - вгору, повертаємо корпус, витягуємо праву руку. І навпаки. Відчуваєте, як починають відгукуватися на ваші зусилля м'язи? Тепер ви на правильному шляху, знаєте, як зменшити талію!

нахили ніг

Займаємо звичну позу на підлозі, руки вздовж корпусу. Зігнуті ноги піднімемо. «Раз» - не розгинаючи, схиляємо ноги вправо. «Два» - повертаємося, «три» - коліна наліво, при нахилі намагаємося опустити коліна, торкаючись ними до підлоги. «Чотири» - первісна поза.

Якщо бажаний вами результат - тонка талія, виконуйте не менш 15 нахилів за один підхід.

Лежимо на підлозі. «Раз» - праву ногу направляємо вгору прямого кута. «Два» - повертаємо її на підлогу. «Три» - підйом лівої ноги, «Чотири» - повернення до початку. Піднімаємо ноги енергійно, роблячи швидкий і різкий мах. Підхід - 25-30 махів.

Ускладнюємо, піднімаючи голову і тримаючи її у висячому положенні.

Лежимо на спині. «Раз» - тягнемося зігнутими колінами до грудей, «два» - розпрямляє ноги, витягуючи їх горизонтально. Голова і лопатки весь час підняті. 30 підтягувань за підхід.

підйом тазу

Знову лежимо на спині. «Раз» - не поспішаючи піднімаємо таз. Виконуємо, самостійно регулюючи допустиму висоту, намагаючись досягти максимального підйому. Ступні піднімаємо на шкарпетки. «Два» - повернення. Якщо вам важко, не опускайте таз повністю. Десяти підйомів за підхід досить, але якщо це викликає у вас труднощі, то починайте з п'яти підйомів.

Підйоми рук і ніг, лежачи на животі

Для цієї вправи, лежачи на животі, витягуємо прямі руки і ноги. «Раз» - відрив від статі праву руку і ліву ногу. Піднімаємо їх максимально. «Два» - повертаємо кінцівки на підлогу. «Три» - відправляємо вгору ліву руку і праву ногу. «Чотири» - повернення до первісної позицію.

Займаємо положення сидячи, спираючись в підлогу руками за спиною. Витягнуті ноги піднімаємо над підлогою, тепер вони і корпус утворюють кут. Ногами зображуємо в повітрі цифри від «1» до «10». Після останньої цифри відпочиваємо протягом 40 сек. і повторюємо все заново. Оптимальне число повторів - 3.

Виконуючи це завдання, теж будемо малювати в повітрі, тільки тепер - у себе над головою. Лежачи, піднімаємо ноги і створюємо спочатку великі, а потім маленькі кола.

Ускладнити вправу можна, якщо підняти ноги з затиснутою між ступнями декоративної подушкою невеликого розміру.

Популярність планки в якості вправи для зменшення талії пояснюється її ефективністю. Найрізноманітніші варіанти виконання планки фахівці включають в вправи на талію. Познайомимося з деякими з них.

стандартна планка

Торкаємося статі одночасно ліктями. Сідниці повинні бути напружені так, щоб відчулося напруга в стегні. Все тіло утримуйте рівним, підтягніть живіт. Навіть не виконуючи більше ніяких дій, ви відчуваєте, як напружуються м'язи вашого організму. Змогли втриматися для початку близько хвилини? Непоганий результат! Закріплюйте його, поступово подовжуючи завдання.

Планка з поворотами

Починаємо вправу, прийнявши упор лежачи, впираючись руками і ногами. Слідкуйте за непохитністю ваших верхніх і нижніх кінцівок, прямою спиною. «Раз» - вдих і одночасно повертаємо п'яти вправо. Корпус також розгортається, але протилежно вже виконаному повороту. Ліва рука тягнеться вгору, тримаємо її прямо, права рука теж залишається прямий, спираємося на неї. «Два» - видих і повернення в початкове положення в стандартній планці. «Три» - вдих, п'яти вліво, зміна рук і ніг в бічній планці. «Чотири» - видих, і знову планка без повороту.

Виконуйте вправи для тонкої талії в хорошому темпі, тоді за невеликий проміжок часу ви зможете близько десяти разів повернутися в кожну сторону. Цієї кількості достатньо на одне тренування.

Махи в зворотному планці

А зараз зробимо планку, тільки займемо незвичайну позицію, повернувшись навпаки. Сядемо, тримаючи ноги прямими, руками дістаємо підлогу за собою, піднімаємося. Виконуємо традиційний для планки упор кистями і стопами. «Раз» - права нога вгору, «два» - повернення. «Три» - мах, ліва нога вгору, «Чотири» - повернення. Важливо протягом всього вправи мати прямі руки! Зуміли виконати десять махів за один підхід - дуже добре! Ви впевнено проходите шлях до своєї мети!

бічна планка

Назва вже підказало вам вихідну позицію в бічній планці? Правильно, тепер потрібно лягти на будь-який бік. Упор виконуємо на лікоть і ногу. Друга рука на талії. «Раз» - сідниці на підлозі, «два» - знову піднімаємо таз. 10 підйомів - і перевертаємося на протилежну сторону. Ваша мета - не просто виконати всі якомога швидше. Чим більше підйомів ви зумієте зробити за 60 секунд, тим вище результативність ваших зусиль.

Вправи з предметами

Урізноманітнити вправи для талії допомагає використання будь-яких предметів.Ви зробите ваші тренування ефектними і результативними, якщо доповніть комплекс такими вправами.

Взяли в руки скакалку - і відразу почали усміхатися? А як же інакше, адже це - наше дитинство! І сьогодні вона зробить нас молодше, допоможе зробити талію тонше. Виконуємо вправи зі скакалкою - стрибки. Стрибаємо, як в дитинстві, швидко, високо, енергійно! Для початку достатньо виконувати стрибки 40 секунд, а після короткочасного відпочинку беремося за скакалку знову. Пізніше можна подовжувати підходи.

Для ускладнення вправи виконуйте стрибки з одночасним поворотом талії спочатку вправо, потім вліво.

Чи не менше задоволень ви отримаєте, якщо включите в тренування вправи на гімнастичному диску. Виконуйте по 20 скручувань уздовж своєї осі вправо і вліво, намагаючись зазирнути собі за спину. Поступово збільшуйте кількість повторів. Це призведе до зменшення обсягу вашої талії!

гімнастична палиця

Стоячи з дотриманням правильної постави, поміщаємо за спину гімнастичну палицю. Притримуємо її ліктями, стежачи, щоб спортивний атрибут не опускався нижче лопаток.

Звичайний обруч або його модифікований варіант - хулахуп - прекрасно підходять для впливу на талію. Його потрібно просто крутити на талії. Робиться це за допомогою обертальних рухів, в яких беруть участь стегна. Правильний спосіб виконання тренування з обручем - чергування обертальних рухів за годинниковою стрілкою і проти неї. Але врахуйте: робота з хулахуп вимагає часу: від 1 до 1,5 години повинна тривати тренування з хулахуп. При півторагодинних заняттях можлива перерва в 2-3 хвилини.

Поєднуйте обруч з переглядом фільму - і час пролетить непомітно, а ваша осина талія буде все тонше.

Чи не навантажуючи ніг, що дуже важливо дамам з варикозом, ваша талія отримує серйозне навантаження. Навіть якщо ви просто розмовляєте по телефону, присядьте в цей час на спортивний м'яч. Але щоб зменшити талію - обов'язково зберігайте рівновагу при цьому!

А в свій спортивний комплекс включите вправи, виконувані на фітбол.

бічні скручування

Сядьте на фітбол, помістивши на м'яч сідниці і поперек одночасно, практично напівлежачи. Ноги згинаємо під кутом. Кулаками торкнемося до ключиці. «Раз» - піднімаємо лопатки і тягнемося правою рукою до лівого коліна, робимо 4 руху. «Два» - початкове положення. «Три» - працює ліва рука, не забуваючи про 4-х рухах. «Чотири» - знову вихідне положення. Під час одного тренування рекомендується виконати по 2-3 рази. Кожен раз складіть з декількох поворотів в кожну сторону.

прямі скручування

Лежачи на підлозі, притискаємося попереком до поверхні. Ноги кладемо на фітбол. Руки - на потилиці, в зчепленні «замком». «Раз» - піднімаємо голову і лопатки, «два» - повертаємо їх на підлогу. При цьому постійно контролюйте два моменти. По-перше, не відривайте поперек від статі, а по-друге, не притискайте голову до грудей! Десяти прямих скручувань за підхід на початковому етапі тренувань цілком достатньо.

Пропоновані завдання підкажуть, як зробити талію тонше! Вони ефективні і доступні при проведенні самостійних занять.

Зверніть увагу: виконувати всі перераховані вправи за одне тренування не потрібно! Ваші союзники - наполегливість і сталість. Визначте можливе для вас час занять, не доводьте себе до знемоги в перший же день, підійдіть до справи розумно. Не забудьте і про дотримання помірності в харчуванні, це прискорить отримання результату.

Налаштуйте себе на 4 заняття в тиждень, виконуйте вправи із задоволенням, не перетруждая, але і не шкодуючи себе - і через деякий час ви насолодитеся отриманим результатом!

Check Also

З ким не буває такої ситуації: ось сидиш, дивишся телевізор і раптом різко починаєш відчувати біль. Біль може бути де завгодно: в серці, печінці, животі, голові і так далі. Гаразд, якщо такі ситуації з вами ...

Дуже багато людей нервують через неприємного запаху в ротовій порожнині. А вас це мучить? Якщо так, то ви замислювалися про його причини? Отже, пропоную подумати, які ж причини можуть сприяти йому і як зменшити прояв цієї недуги? Що таке неприємний запах з рота? Це велика кількість ...

Будь-яка людина хоче мати шикарну, сліпучу посмішку. Що ж потрібно для цього? Мати хороші зуби. Так, так, саме від зубів залежить ваша усмішка. А що потрібно робити, щоб мати хороші зуби? Відповідь на це питання …

Харчова алергія зараз вважається досить поширеним захворюванням, проте, років п'ятдесят тому вітчизняні медики говорили виключно про дитячому «діатезі». Певний відповідь на питання, чому стали частіше фіксувати випадки виникнення алергії у дорослих людей, ніхто з фахівців ...

Є ще інші методи контрацепції. Напевно, метод контрацепції, про який я буду розповідати в статті, не всім відомий, тому я розповім про нього детальніше. Отже, зараз давайте розглянемо, а для деяких жінок - познайомимося з ...

У цій статті я вам розповім 9 маленьких секретів, як схуднути з легкістю і причому без дієт Повірте, це дуже просто. Отже, давайте не будемо витрачати час на вступ, і відразу ж почнемо таку цікаву тему Як ...

Сьогодні виглядати як анорексична худенька вже не модно, дівчата нарешті почали розуміти красу підтягнутою і спортивної фігури, і щоб наблизиться якомога ближче до ідеалу, багатьом з них доведеться набрати кілька відсутніх кілограмів. Як ...

Багатьох чоловіків полонить таємничий погляд східних красунь. Побачивши тільки їхні очі, утопаєш в них назавжди. Що ж робить їх погляд таким привабливим? Звичайно ж це довгі і густі вії. Щоб володіти ними, східні жінки вдячні ...

Грибок нігтів ніг (оніхомікоз) вважається інфекційним захворюванням, що передається контактним шляхом. Ризик зараження є в сауні, басейні та інших місцях з високою вологістю, при спільному користуванні однієї взуттям, рушником. Більш схильні до грибкових утворень люди зі зниженим ...

Мало кого радують зморшки, які утворюються навколо очей, та й втомлені, почервонілі або припухлі очі - краси не додають. Однак, якщо регулярно використовувати маски для очей, всіх цих проблем можна легко уникнути, і навіть позбутися від ...

Для більшості наших (і не тільки) жінок і дівчат еталоном краси є відомі вітчизняні та зарубіжні кінозірки, а також представниці шоу-бізнесу, які мають можливість, і дійсно можуть вразити своїм чином, оригінальної крадькома, а часом навіть ...

Практично кожен з нас хоч раз в житті пробував себе в ролі такого собі «сам собі перукаря», намагався підстригти себе, або подруг. У деяких виходило це, варто сказати, чудово. Я б в цирульники ... Якщо ви по ...

Більшість з нас мріють почати життя заново: схуднути, більше приділяти часу собі коханій. З чого почати? Природно, слід для початку задуматися про необхідність перегляду свого харчування. Першим кроком при переході на здорове харчування буде вивчення ...

На превеликий жаль, у кожної людини може бути рак. Ця хвороба не щадить нікого: і дітей, ні бабусь, дідусів, ні інвалідів, у яких тепер вже немає життя. Від цієї хвороби не застрахований ніхто. Більшість людей …

Існує безліч різних методів контрацепції. Просто величезна безліч. І зараз ми з вами розглянемо ритмічний або календарний метод контрацепції. Як ви, напевно, зрозуміли, що це одне і те ж. А також ви детально ознайомитесь з методом контрацепції ...

Перше, ніж вихваляються всі молоді люди перед дівчатами і перед своїми друзями, це, звичайно ж, біцепсами (у кого вони є). Кому-то, для того щоб похвалитися цими «видатними» м'язами рук, практично нічого і робити щось не потрібно, ...

5 вправ для ідеальної талії всього за 30 хвилин

«Всього одна шоколадка, одна додаткова порція бутербродів, одна булочка ніяк не вплине на мою фігуру».

Такі помилки можуть виникати кожен день, і здавалося б, незначні зміни значно псують фігуру, з'являється «рятівний круг» на животі, клубочки з боків, ноги обростають целюлітом. Зайва вага стає все помітнішою, здоров'я погіршується.

Настрій від споглядання своїх недоліків подає нижче плінтуса. І 38 розмір джинсів змінюється на 48 і навіть 50. А допомогти можуть спеціальні вправи для схуднення живота

А що вживаємо в їжу? Суцільні вуглеводи, холестерин, жири. Брак вітамінів, необхідних мікроелементів позначається на шкірі, нігтях і волоссі, настрої.

Як тільки організм почне накопичувати жир, перше місце, де він випливе - це живіт, потім страждає зона галіфе, стегна, ноги (стегна).

Не варто забувати, що повні люди схильні до ризику виникнення серцево-судинних захворювань, діабету, астми, і навіть раку.

Як можна прибрати жир з живота

Не чекайте, що жир піде сам собою, візьміть своє здоров'я в свої ж руки і керуйте своєю красою. В першу чергу налагоджувати свій раціон, щоб збагатити організм необхідними мінералами і вітамінами, щоб були сили і енергія боротися з жировими відкладеннями.

Пам'ятайте, що організм не завжди хоче відразу віддавати жир, тому доведеться попітніти, щоб спалити всі зайві кілограми. Справа в тому, що сама дієта приносить мало ефективності.

Найкраще поєднувати кілька методик, наприклад, дієту доповнювати фізичними навантаженнями, і вправи для схуднення живота можуть бути ще ефективніше, якщо робити масаж після навантаження. В такому випадку, організм буде витрачати більше енергії, ніж отримувати з їжею і доведеться кидати всі запаси, щоб поповнити запас енергії.

Універсальним дією володіє йога, як оздоровча гімнастика, практика якої дозволяє розвивати пластичність і гнучкість свого тіла. Головне в йозі - ця правильно виконувати пози, чергувати вдих і видих, контролювати дихання і напруження м'язів.

Вправи для схуднення живота

Тільки 5 основних поз йоги допоможуть домогтися ідеальної фігури:

Поза №1 Міст - Сету Бандхасана

Ця поза сприяє спалюванню жиру в області живота, прес підкачуються, також працює область галіфе і спини. На рівні оздоровлення налагоджується робота травної і видільної систем.

Як виконувати: Поза починається з положення - лежачи на спині, руки і ноги вирівняти.

На вдиху піднімайте ноги і одночасно піднімайте тулуб, щоб руки були паралельно підлозі, долонями прикриваючи коліна, щоб був кут 45 градусів.

Спробуйте протриматися кілька секунд, щоб спина і ноги були рівними. Видихаючи, опускайте тулуб і ноги повільно в початкове положення. Повторювати цю вправу 3-4 рази.

Поза №2 Кобра - Бхуджангасана

При виконанні пози Кобра черевний прес підтягується, тренуються м'язи спини, жирові відкладення на животі будуть зменшуватися з кожним разом. Хребет знаходить пластичність і гнучкість.

Як виконувати: Лягти на живіт, ноги рівні, руки зігнути в ліктях і поставити долонями на підлогу, під плечі. На вдиху поволі і плавно піднімайте верхню частину тулуба, стегнами тягнутися до підлоги, головою - вгору, плечі не затискати, намагатися лопатки зводити разом. Завмерти в такому положенні настільки, наскільки можна, потім на видиху повільно опускайтеся на підлогу, руки вирівнявши уздовж тулуба.

Поза №3 Уклін - Дханурасана

М'язи спини розтягуються, також працюють руки і ноги, зміцнюється черевний прес. Ця поза спрямована на масаж внутрішніх органів, тому при захопленні руками ніг ззаду, необхідно перекачуватися вперед, а потім назад і утримуватися на животі.

Як виконувати: Лягти на живіт, руки і ноги розкинути в сторони. Ноги згинайте в колінах, руками дотягує до пальців на ногах або до щиколоток. На вдиху піднімаєте голову і тулуб, руками тягнете ноги вгору.Головою прагнете вгору, плечі не затискати. Виконувати цю вправу мінімум 5 разів за один захід з перервами в 15 секунд.

Поза №4 Дошка - Кумбхакасана

Поза Дошки призначається для вирівнювання хребта, виправлення постави, для роботи черевного преса, рук, ніг і плечей. Складки на талії розгладжуються, якщо під час виконання цієї пози напружувати стегна, прес і сідниці, чергувати з розслабленням.

Як виконувати вправу: лягти на живіт, руки зігнуті в ліктях, починаємо підніматися на руках, як при віджиманні, спина і ноги прямі. Встаньте на носочки і відійдіть назад на крок, щоб п'яти дивилися вгору, стопи повинні прогинатися. Ваше тіло повинно формувати цілісну лінію.

Утримувати тіло в такому положенні коштує не менше 30 секунд, якщо фізична підготовка дозволяє довше пробути, це ще краще. За один захід виконайте п'ять разів цю вправу. Дана поза протипоказана людям з підвищеним артеріальним розподілом і травмами руки або передпліччя.

Поза №5 Ослаблення - Паванамуктасана

Для закінчення тренування слід зробити вправу для розслаблення м'язів і заспокоєння кровообігу. Поза Ослаблення благотворно впливає на роботу кишечника і товстої кишки, зміцнює м'язи спини і стегон.

Як виконувати вправу: Необхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах і притулити до грудної клітки, захопивши руками коліна. Голову тримати прямо і постаратися притискати ноги до себе, полежати в такому положенні близько хвилини.

6 кращих вправ для ідеальної талії

За допомогою цих вправ ти зможеш поліпшити свою фігуру, не відвідуючи спортзал і виділяючи на це всього кілька хвилин в день. При цьому не забувай дотримуватися здорової і збалансованої дієти.

Талія - одне з найбільш «проблемних місць» тіла. Якщо не стежити за своїм харчуванням і не дотримуватися правильного способу життя, тут легко накопичується жир, і, відповідно, талія втрачає свою форму.

Оскільки це одна зі складових нашої фігури, дуже важливо щодня робити вправи для талії. Тоді вона буде залишатися витонченої, а якщо ми вже встигли набрати зайві кілограми, талія буде відновлювати свою форму.

Цього можна домогтися, якщо вести здоровий спосіб життя, який включає в себе не тільки збалансоване харчування, але і регулярні фізичні вправи для м'язів живота.

Такі вправи дуже добре допомагають спалювати жир, покращувати обриси талії, підвищувати тонус м'язів живота. Однак результат буде залежати і від конституції жінки. У одних жінок статура таке, що підтримка талії в хорошому стані не вимагає від них особливих зусиль, іншим же для цього доводиться докладати великих зусиль.

Якщо ти хочеш зробити свою талію стрункішою і готова виконувати необхідну для цього роботу, 6 вправ, які ми наводимо в цій статті, тобі дуже знадобляться.

Вправа 1

Це одне з найпростіших гімнастичних вправ, іправільно виконувати його зовсім нескладно.

Початкове положення - сидячи, ноги широко розставлені і витягнуті.
Тепер схиляємо тулуб до правої ноги і намагаємося дістати лівою рукою рукою праву ступню.
Повертаємося в початкове положення і робимо такий же нахил до лівої ноги.
Повторюємо вправу, змінюючи сторону, 15-20 разів.

Вправа 2

Вправи для м'язів черевного преса прекрасно впливають на талію, крім того, вони тонізують м'язи живота, завдяки чому він виглядає плоским.

Є багато вправ для черевного преса, і всі вони дуже ефективні. Ми наведемо вправу, яке легко робити вдома.

Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах.
Тримаючи руки за головою, піднімаємо тулуб і намагаємося дістати ліве коліно правим ліктем (потім - навпаки).
Під час вправи тримай м'язи живота напруженими. Для початку роби три серії цієї вправи, в кожній серії - 10-15 повторень.

Вправа 3

Піднімання ніг - ще одна хороша вправа для талііі зміцнення м'язів живота.

Лягай на килимок горілиць, спина при цьому повинна бути злегка піднята.
Витягни ноги і трохи підніми їх над підлогою, коліна при цьому злегка розгорнуті.
Руки при цьому витягни вперед. Це робиться для збереження рівноваги і посилення опору.
Зберігай такий стан мінімум 30 секунд. Відпочинь і повтори вправу три рази.

Вправа 4

Ця вправа називається «планка». Тут не потрібно виконувати руху, потрібно тільки зберігати рівновагу і витримувати опір. Ця вправа вимагає напруги майже всіх м'язів тіла, особливо м'язів живота.

Ляж на килимок обличчям вниз і підніми тіло, спираючись на руки і пальці ніг.
Тримай тіло рівним, не згинаючи коліна і хребет, і залишайся в такому положенні мінімум 30 секунд.

Вправа 5

Це бічна «планка». Така вправа впливає безпосередньо на талію і на м'язи живота.

Лягай на бік і, спираючись на підлогу однією ногою і однією рукою, підніми тіло і залишайся в такому положенні. Тулуб утворює з другою ногою приблизно пряму лінію, друга рука піднята вгору.
Опусти талію вниз, наскільки це можливо, щоб вона була в декількох сантиметрах від підлоги.
Піднімай і опускай талію протягом 20 секунд, потім роби те ж саме, спираючись на іншу руку і ногу.

Вправа 6

Ця вправа для попереку і спини, воно чудово доповнює попередні вправи, добре діє на талію і зміцнює спину.

Лягай на килимок обличчям вниз, ноги і руки повинні бути витягнуті, як на зображенні вгорі.
Залишаючись в цьому положенні, старайся підняти тулуб і руки. Ноги теж старайся підняти вгору, наскільки це можливо.
Роблячи цю вправу, напружуй і м'язи живота. Намагайся робити як мінімум три серії цієї вправи, в кожній серії - 12 повторень.

Вправи для ідеальної талії!

Забирай і роби!

Перша вправа - нахили.
Дуже проста вправа, з яким впоратися кожен. Воно виконується стоячи. Ноги поставте на ширину плечей, а руки покладіть на талію. Робіть нахили вліво і вправо, при цьому витягайте руку над головою і тягніться. Зробіть по 15 повторів на кожну сторону.

Друга вправа - скручування корпусу.

Лежачи на підлозі, руки розмістіть за головою, а лікті розведіть в сторони. Ноги необхідно підняти на 20 градусів від статі. Вам потрібно тягнутися до коліна протилежною ліктем по черзі. Зробіть по 10 повторів кожної ногою.

Третя вправа - складка.
Сидячи на підлозі одну ногу витягніть убік, а іншу зігніть в коліні. Потягніться спочатку до правої ноги, а потім до лівої. Зробіть по 10 повторень.

Четверта вправа - повороти.
Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед і злегка зігніть. Руки занесіть за голову, зімкніть в замку, а лікті розведіть в сторону. Ваше завдання повороти корпусу вліво і вправо виконувати. Зробіть по 20 повторів.

П'ята вправа - махи ногами.
Лежачи на правому боці, праву руку витягніть вперед, а ліву занесіть за голову. На видиху підніміть ноги вгору, десь на 20 градусів і ліктем потягніться до ніг. Зробіть 15 повторень в обидві сторони.

Шосте вправу - скручування.
Лежачи на підлозі, ноги витягніть вперед і підніміть їх таким чином, щоб кут до статі був близько 45 градусів. Зробіть упор на руки, які необхідно розмістити за спиною, лікті злегка зігніть. На вдиху зігніть ноги в колінах і нахиліть їх трохи вправо. Зробіть по 10 повторів в кожному напрямку.

Сьоме вправу - розтяжка.
Сидячи на підлозі, ноги схрестіть перед собою, як в позі «Лотоса». Руки необхідно з'єднати в замку і витягнути вгору. Ваше завдання, не відриваючись від статі максимально потягнутися вгору, а потім нахилитися в праву сторону. Зробіть по 3 підходи в кожному напрямку.

Не поспішайте, робіть все спокійно, стежте за поставою і правильним диханням. Цей комплекс необхідно виконувати регулярно, бажано щодня. Через місяць можете знизити інтенсивність тренувань і займатися через день.Щоб тренуватися було, не нудно займайтеся під улюблену ритмічну музику.

Інші важливі правіла.Многіе жінки для схуднення талії використовують хула-хуп, який потрібно регулярно крутити. Більш того, крім фізичних навантажень необхідно правильно харчуватися. У щоденному раціоні харчування повинен обов'язково бути присутнім білок, який знаходиться в молоці, бобових і м'ясі. Свіжі овочі та фрукти їжте.

Для тонкої талії корисно пити гранатовий сік, в якому міститися корисні кислоти, що сприяють зменшенню сантиметрів на талії. Щоб зменшити ризик появи жиру на талії їжте продукти, в яких містяться мононенасичені жири і клітковина, наприклад, горіхи, авокадо, шоколад, яблука і овес.

Не забувайте пити негазовану воду, яка прискорює обмін речовин.

Пам'ятайте тільки завзятість і робота над собою допоможуть досягти бажаного результату і обзавестися красивою талією.