Фітнес в домашніх умовах: корисні рекомендації

Необхідність здорового способу життя для багатьох людей є їх життєвим кредо, головною складовою якого став спорт. Чудову нагоду придбати струнку, підтягнуту фігуру надають фітнес-тренування. Численні спортивні клуби пропонують широкий спектр фітнес послуг під керівництвом досвідчених інструкторів.

Однак можливість відвідувати такі центри доступна далеко не всім: хтось скаржиться на гострий брак часу, інших бентежить не особливо низькі ціни. Якщо це не просто відмовки, а цілком виправдані обставини, цілком можливо приступити до подібних тренувань, не виходячи при цьому з дому.

Домашній фітнес - повноцінний спорт?

Визнаючи всі плюси фізичних навантажень, багато хто стверджує, що фітнес в домашніх умовах не результативним і абсолютно не адаптований для досягнення поставлених цілей. На думку скептиків, фітнес вдома і в клубі - це все одно, що домашній пиріг і фабричний торт. Найбільш яскраво всі недоліки проявляються, якщо у людини не надто висока мотивація. Тоді-то і виходить, що вправи виконуються не з повною самовіддачею, а проконтролювати процес просто нікому.

Проте, переваг фітнес вдома має набагато більше. В першу чергу, він економить ваш час і гроші. Щоденна зайнятість сучасної жінки часто робить похід у фітнес-клуб недозволеною розкішшю, до того ж, не безкоштовною. Домашні тренування припускають відсутність сторонніх очей, адже багатьох людей із зайвою масою тіла бентежать будь-якого користувача клубів. Простота і комфорт домашньої обстановки, можливість вибрати особистий темп тренування, душ під боком - дуже зручно!

Інвентар для домашнього фітнесу

Якщо ви серйозно вирішили приступити до домашніх тренувань, і ваша мотивація в повній мірі висока, саме час визначитися з необхідними тренажерами. Однак варто зауважити, що цілком можливо обійтися і без них - все залежить від обраного комплексу вправ. Втім, використання різноманітних пристосувань багато в чому здатне полегшити задачу по створенню фігури своєї мрії.

Тренажери, що допомагають адаптувати фітнес в домашніх умовах до атмосфери спортивного клубу, як правило, не дуже компактні, тому дозволити їх можуть собі лише власники багатокімнатних апартаментів. Найпоширенішими з них вважаються:

велотренажери

Безсумнівно, це найулюбленіший багатьма кардиотренажер, що сприяє загальному зміцненню м'язів і зниження ваги. До того ж, його асортимент дуже широкий: від простих ремінних або колодкових варіантів до вдосконалених магнітних моделей. Більш дорогі велотренажери оснащені вбудованими програмами, що визначають швидкість, час, кількість витрачених кілокалорій і навіть пульс.

Бігові доріжки

Любителям пробіжок тепер не обов'язково виходити для занять на вулицю в погану погоду, буде достатньо всього лише придбати бігову доріжку. Залежно від житлових умов і фінансових можливостей можна вибрати пристосування з механічним, магнітним або електричним полотном, відповідно буде змінюватися і ступінь комфорту тренувань. А найбільш просунуті моделі мають підключається до телевізора процесор з функцією особистого тренера. Віртуальний інструктор обов'язково визначить програму чергового заняття, супроводжуючи його бадьорими коментарями.

Прекрасний інструмент для бажаючих підтягнути сідниці і стегна, а також зміцнити м'язи рук і спини. Імітуючи ходьбу по сходах, ви забезпечуєте всьому організму аеробне навантаження, що сприяє спалюванню жиру.Степпери розрізняються за своїми розмірами і комплектації, найбільш компактним серед них вважається Министеппер, що привертає в тому числі і відносно недорогий ціною.

Поради для домашнього фітнесу

Приступаючи до самостійних тренувань, необхідно враховувати важливі рекомендації досвідчених фітнес-тренерів:

Будь-якому заняттю повинна передувати розминка, спрямована на розігрів м'язів.
Навантаження зазвичай збільшується поступово, не можна починати з великої кількості підходів.
Одяг для тренувань слід вибирати комфортну, що не утрудняє рухів.
Перед заняттям необхідно добре провітрити приміщення.
Пити під час тренувань можна, але лише трохи і невеликими ковтками.

Якщо у вас є особистий досвід домашніх фітнес-занять, поділіться власним комплексом вправ. Чи вдалося вам перетворити свою фігуру на краще, не обтяжуючи себе відвідуванням спортивних клубів?

Переваги домашнього фітнесу

Незважаючи на те, що заняття в спортивному залі спочатку більш ефективні, вправи, які виконуються в домашніх умовах, мають і свої плюси, перший з яких - це, звичайно ж, дешевизна. Не потрібно купувати дорогі фітнес-абонементи. Якщо підрахувати підсумкову витрачену суму коштів, то може виявитися, що дешевше було б просто придбати спеціальне обладнання додому.

Друга перевага - це економія часу. Для тих дівчат, які живуть насиченим яскравим життям, часом буває важко виділити час на похід у фітнес-клуб, тому заняття фітнесом в домашніх умовах для них ідеально підійдуть. Ви можете сміливо розпоряджатися своїм особистим часом і не думати про те, що абонемент незабаром «згорить». У випадку з мешканками великих міст потрібно сказати і про витрати на проїзд, які також тягнуть за собою чимало коштів.

Третя перевага - це комфорт. Удома ви можете максимально розслабитися і виконувати вправи, не відволікаючись на інші фактори. Адже в фітнес-клубах, як правило, збираються черги до тренажерів, занадто багато людей навколо і гучна музика, яка подобається далеко не всім.

Все це може дратувати і перешкоджати ефективним занять. Крім того, для деяких дівчат, які тільки почали ходити на заняття, буде незвично і дискомфортно виконувати вправи на очах у досвідчених спортсменок. Про нескінченну чергу в душ і говорити не доводиться!

А ось вдома все набагато простіше. Ви можете включити музику, яка подобається тільки вам, вибрати кімнату, яка для вас затишніше і комфортніше, одягнути ту одяг, яка не буде вас сковувати в рухах - свобода! Та й все обладнання, яке у вас є, належить лише вам. Пробувати нові рухи і вправи, регулювати темп їх виконання - всі ці нюанси залежать лише від вас. Ну а після завершення тренування ви можете відразу ж прийняти душ.

Недоліки домашнього фітнесу

Звичайно ж, фітнес вдома має і явні недоліки, які в першу чергу пов'язані з мотивацією. Наприклад, для дівчат зі слабкою силою волі і поганий внутрішньої мотивацією заняття вдома не принесуть багато користі. Такі люди раз у раз відкладають все «на завтра» або ж не намагаються виконувати вправи з хорошою самовіддачею. Якщо ви знаєте, що самі себе не організуєте, краще відправитися у фітнес-центр - так увійти в постійний режим тренувань буде простіше.

Тому, займаючись фітнесом вдома, ставте собі чіткі цілі. Краще, якщо ви складете детальний план ваших занять на тиждень або місяць - важливо прагнути до певних маленьким досягненням, і тільки тоді ви зможете прийти до чогось більшого! Якщо в фітнес-клубах такі заняття вже розплановані, то вдома вам доведеться цю роботу взяти на себе.

Для того щоб такі заняття в квартирі не набридли, як можна частіше вводите в тренування все нові вправи, або ж просто змінюйте певний комплекс занять іншим.В іншому випадку ваші заняття вам можуть набриднути вже через пару тижнів, і ваш спортивний порив помітно згасне.

Устаткування для фітнес-тренувань

Перш за все, важливо сказати, що вам буде потрібно якийсь місце для самих занять. Буде досить простору два на два метри. Звичайно, було б непогано, щоб для занять фітнесом ви виділили певну кімнату, якщо це дозволяє ваш будинок або квартира. Не забудьте придбати спортивний костюм - не потрібно займати в старій, незручною одязі та взутті.

Навіть якщо ваші фінанси вам це дозволяють, не поспішайте за покупками дорогого фітнес-обладнання. Для початку занять вам цілком вистачить килимка, а також стільця, лави, гантелей та інших обтяжень. Якщо протягом місяця виконувати вправи вдома вам не набридне, а ваше бажання вдосконалити тіло лише зросте, то можете задуматися про те, щоб закупити додаткові спортивні товари.

На цьому етапі ви вже будете точно знати, які групи м'язи варто опрацьовувати з особливими зусиллями, на що звернути увагу. Буде досить пари тренажерів. Обов'язково випробуйте всі цікаві вам тренажери прямо в спортивному магазині, якщо це дозволено. Якщо ж ні, то зверніть на них увагу в фітнс-центрі.

Домашні фітнес-уроки

Зрозуміло, фітнес в домашніх умовах вимагає особливих навичок. Ви можете знайти цілі відео-цикли, які докладно продемонструють виконання конкретного вправи. А ось по телебаченню навіть є спеціальні фітнес-канали, що дуже зручно - включіть і займайтеся! Однак тут потрібно підлаштувати свій час під певні програми.

Найоптимальніший варіант - це покупка DVD-диска з розробленими фітнес-уроками. Переваги DVD в тому, що ви в будь-який момент можете зробити паузу, додатково опрацювати вправу, виконавши додаткові повтори. Досить купити кілька дисків. На першому, наприклад, вправи на прес, на другому - для сідниць і стегон і т.п. Акцентуйте увагу на необхідні вам комплекси занять.

Важливо знати, що, приступаючи до домашнього фітнесу, не буде зайвим ознайомитися зі спортивною термінологією і деякими принципами, на яких базується традиційний фітнес. Цю інформацію можна знайти і в інтернеті, і в спеціалізованій літературі, яка вже точно для вас зайвою не буде.

Якщо дозволяють фінанси, проконсультуйтеся у професійного тренера, який для вас складе докладний, пророблений спеціально під вас комплекс вправ. Інструктор візьме до уваги всі особливості вашої фігури, вік, стан здоров'я, оцінить м'язову масу. Вправи, розроблені з урахуванням індивідуальних даних, принесуть максимум користі.

Протягом першого тижня занять підготуйте свої м'язи до навантажень. Оцініть своє тіло і підберіть мінімальний комплекс навантажень, розрахований на півгодини. Другий тиждень на увазі трохи більше серйозне навантаження, ніж спочатку. Тут вже можуть знадобитися додаткові снаряди, а тренування можуть тривати до сорока хвилин. А ось вже десь з третього тижня починаються ефективні фітнес-тренування.

Стандартні вправи для домашнього фітнесу

Будь-яке тренування завжди починається з типових завдань класичної розминки. Проводити її потрібно у вашій звичайній манері, в розслабленому стані. Не забувайте і про розтяжці м'язів. Вона дозволить не просто зробити тіло стрункішим, а й надасть вашій ході легке витонченість.

Перша вправа, яке входить в стандартний фітнес-комплекс - це віджимання. Виконувати їх потрібно по три підходи. Перші два - розминочні, тривалістю до п'ятнадцяти хвилин. Між підходами - інтервал пару хвилин. Останній, третій - робочий. Тут ви повинні віджатися максимальну кількість разів. Рівне до тих пір, поки повністю не виб'єтеся з сил. В процесі віджимань ви тренуєте спину і руки.До речі, ці вправи особливо корисні людям, які працюють в офісі, проводячи багато годин біля комп'ютера.

Друге класичне вправу - це присідання. Виконуючи їх, пам'ятайте, що вага завжди повинен концентруватися саме на п'ятах. Слідкуйте за своєю поставою і тримайте спину рівно. Під час присідань ваші стегна повинні бути паралельними підлозі. До речі, виконувати присідання можна і на двох ногах, і на одній. Ці вправи також вимагають три підходи, як в першому випадку. Різниця лише в тому, що в даному випадку відбувається активна тренування і спини, і ніг.

Ну і, зрозуміло, вправи для тренування преса. Це можуть бути підйоми тулуба і ніг, вправа «ножиці» - що завгодно, в залежності від вашого тіла. Качати прес можна і на килимку, і на лаві. Пам'ятайте, що ознака хорошого тренування - це сильне ниття м'язів від надмірної втоми. Однак перевантажувати себе теж не можна - знайте міру.

Те, наскільки ефективними будуть ваші тренування вдома, залежить, в першу чергу, тільки від вас. Від вашої наполегливо і прагнення, і, звичайно ж, від регулярності занять. Фітнес в домашніх умовах - це відмінна можливість привести своє тіло в ідеальний стан, зробити його ще більш витонченим і струнким. Варто лише сильно цього захотіти і використовувати свої можливості на максимум!

10 корисних порад для вирішили зайнятися фітнесом

Мабуть, найскладніше у фітнесі - знайти на нього час. Справді, як відшукати в добі місце для такого серйозного заняття як спорт? Ми по-дитячому обіцяємо собі почати нове життя з найближчого понеділка. Але потім благе бажання мало-помалу сходить нанівець, і ми залишаємося з тим же вантажем зайвих кілограмів. Невже так буде все життя, а?

Взагалі-то справа тут зовсім не у відсутності вільного часу, а (чесно зізнаємося) в нашій ліні і невмінні планувати свій життєвий графік. Адже саме по собі час на заняття спортом ні звідки не з'явиться. Його доведеться знаходити, а то й навмисно «створити», розсовуючи інші справи. Ми пропонуємо вам 10 перевірених порад щодо того, як вписати фітнес у ваш і без того перевантажений спосіб життя. Але кінцевий результат буде залежати тільки від вас.

Порада: 1 - це не хобі!

Чого ви хочете від фітнесу? Трошки схуднути? Або ви розраховуєте перетворити себе на розкішну еротичну модель? У будь-якому випадку тренуватися вам доведеться за планом. Це треба знати заздалегідь, щоб потім не пред'являти фітнесу претензій. Запам'ятайте, успіх приносять регулярні та послідовні тренування! Інакше кажучи, фітнес - це не хобі, яким займаються під настрій. Пропущена тренування - це крок назад.

Як би здорово ви ні виклалися в якій - то день, кінцевий результат складається чисто статично з числа проведених вами тренувань. Той, хто тренувався 100 разів, виглядає краще, ніж той, хто подужав тільки 50 тренувань.

Арифметичний набір тренувань вимагає твердого плану, адже робити перерви довше одного-півтора тижнів не можна (інакше потім відлік доведеться починати спочатку). У фітнесі немає вікових та інших обмежень, тому ставте перед собою найсміливіші завдання. Пам'ятайте, тут вам не треба ні в чому сумніватися, вам потрібно тільки одне - хотіти! По справжньому! До прискореного серцебиття! До грудки в горлі! Знайте, у фітнесі будь-яка мета досяжна, і з кожним тренуванням вона стає ближче!

На стартовому етапі ідеально буде «проговоритися» про свої плани своїм друзям. Це закреслить всі шляхи назад. Здатися раніше терміну вам буде соромно. Справді, як вас після цього поважати?

Поставити перед собою завдання - це ще не означає її вирішити. Можливо, ви вже не раз і не два безуспішно намагалися почати нове спортивне життя. Що ж вам завадило? Так - так, чому ви кинули фітнес? Спробуйте розібратися. Інакше у вас є всі шанси вдруге наступити на ті ж самі граблі. Причин, швидше за все, набереться кілька.Спробуйте обговорити їх з подругою, яка вже давно займається фітнесом. Як вона вирішила схожі проблеми?

Порада: 3 - справа майстра боїться

Ви чули, ніби на фітнес треба витрачати багато часу, а у вас його просто немає. Якщо так, то і приступати до занять немає ніякого сенсу. Насправді ж так звані підтримують тренування з ефектом оздоровлення віднімають приблизно 3 години на тиждень - по годині на тренування. Якщо вам треба перетворити фігуру, то тренуватися належить 4 рази на тиждень. Хвилин 40-45 піде на аеробіку і ще півгодини на тренажери. До речі, аеробіку можна замінити ранковою пробіжкою і тоді денний похід в тренажерний зал вкладеться в годину (з перевдяганням і душем). Як бачите, не так і багато.

Варто сказати, що фітнес не стоїть на місці. Сьогодні створені принципово нові «времясберегающіе» технології, що об'єднують аеробіку і силовий тренінг. Такі тренування ще більш ефективні і займають не більше 25 - 30 хвилин - довше ви просто не витримаєте темпу. На думку спортивних психологів, розмови про брак часу - не більше, ніж відмовка. А раз так, сміливо купуйте клубну карту і за справу!

Пропустити похід в тренажерний зал на самоті - простіше простого. Нікому не треба нічого пояснювати і ні перед ким не треба виправдовуватися. Так що краще за все ходити в клуб з друзями - однодумцями. Тут вже безкарно «прогуляти» вам не дадуть. Друзі хороші ще тим, що разом з ними можна обговорювати свої фітнес - проблеми, спільно шукати причини невдач чи радіти перемогам. Можна купити клубну карту і пошукати таких друзів у себе в клубі, проте спортивні психологи радять інше - влитися в ситуацію компанію любительок фітнесу, а вже вони самі підкажуть вам клуб, де спільно тренуватися. Пораспрашівать своїх колег і подруг. У кого - то напевно знайдеться знайома фанатка фітнесу, яка вже багато чого досягла. Залишилося тільки познайомитися і записатися в її тренажерний зал.

Порада: 5 - порядок, перш за все!

Дефіцит часу часто трапляється тому, що ми не пробуємо навести в житті порядок. Тим часом, час, як і гроші, вимагає управління, та ще залізною рукою. Інакше воно непомітно витече крізь пальці (точно як це відбувається з грошима). Менеджмент свого вільного часу треба почати з докладних записів своїх справ після роботи протягом тижня. У п'ятницю вам треба сісти за письмовий стіл і зайнятися аналізом. Погодьтеся, якщо часу вам не вистачає, значить, десь ви його перетратілі. Де? В магазинах? А що якщо делегувати закупівлю продуктів чоловікові або дітям? Думайте, думайте, думайте! Вам будь-що-будь треба викроїти час на фітнес, інакше ви постарієте раніше терміну, розповніє і станете некрасивою!

Здавалося б, можна поступити і по-іншому. Наприклад, сказати собі: по понеділках, середах і п'ятницях я ходжу в фітнес - клуб, і крапка! Однак ускладнені домашні справи ніхто за вас не зробить. Вони будуть збиратися, і все закінчиться неприємними сімейними розбірками. Ні, вам потрібен ретельний моніторинг свого часу з метою пошуку прихованих ресурсів. Цікавий серіал по телевізору? Подруга напрошується в гості? Без всього цього в день тренування запросто можна обійтися - фітнес дорожче!

Порада: 6 - докучливий телефон

Ви тренуєтеся, і раптом чуєте дзвінок мобільного телефону. Як не відповісти, адже дзвонить же! Ви кидаєте вправи на середині і пускаєтеся в довгі відволікаючі переговори. Можливо, розмова і справді важливий, однак він ламає ритм тренінгу. Неприємні наслідки будуть не менш серйозними, ніж у телефонного дзвінка посеред ночі. Там вранці ви встанете невиспаний і розбитою, а тут охолодіть розпалені м'язи (ризик травми!), Розгубите весь драйв і концентрацію. «Результат справи вирішують дрібниці» - говорив Наполеон.

Задумайтесь, які дрібниці найбільше заважають вашому фітнесу? Дзвінки по телефону? Невинна балаканина з подругами? А може бути, ви «підсіли» на Інтернет? Якщо так, то встановіть правильну черговість: спочатку фітнес, а вже потім все інше. Спочатку це зажадає волі, але зовсім скоро стане звичкою. Що ж стосується мобільного телефону, то його варто залишати в шафці для переодягання. Коли вийдете з фітнес-клубу, відповісте на всі надійшли дзвінки.

Порада: 7 - планове господарство

Планувати своє життя - звучить занудно. Але діватися нікуди: якщо ви своєчасно не зарезервуєте у своєму житті місця для чогось важливого, на це важливе може просто не вистачити вашого часу. Так що без коливання заводьте щоденник і пишіть в ньому: «Неділя, 19.00, провести аеробне тренування (40 хвилин) і погойдатися на тренажерах (30 хвилин)». І ніяких спокус!

Разом з тим, в плануванні треба враховувати і стихійні обставини. Один день тижня завжди відводите під зайву тренування - замість тієї, яку, можливо, доведеться пропустити. Якщо збою не відбудеться, полежте перед телевізором. Величезну допомогу, на думку психологів, надає розклад життя, на манер шкільного, повішене на стінку. Вільний час розбийте на часові інтервали і заздалегідь впишіть в графи свої тренування на пару тижнів вперед. Впишіть всі свої звичайні справи, начебто прання або прибирання. До речі, при всій вашій зайнятості багато граф все одно залишаться порожніми. Заплануйте на цей час похід в кіно, на який-небудь гучний фільм (хоч через тиждень), прогулянку по бутіках або зустріч з забутої подругою. Таке «розклад життя» поступово навчить вас дивитися в майбутнє, і не тільки в тому, що стосується фітнесу.

Викроїти час для занять фітнесом - це тільки півсправи. Інша половина успіху - правильно скласти тренувальну програму. Новачкові зробити це самостійно, чесно скажемо, не під силу. Фітнес - ціла наука, і вирішити, які вправи вам робити і в якому режимі, зможе тільки професійний тренер. Інакше ви, діючи методом тику, будете витрачати даремно ті самі три години на тиждень, які ви з таким трудом викроїли на фітнес!

На зустріч з тренером прихопіть з собою свій щоденник, чітко викладіть завдання, які ви збираєтеся вирішити за допомогою тренувань. І не забудьте розповісти йому, чому провалилися ваші попередні спроби зайнятися фітнесом. Послуги персонального тренера коштують дорого, проте в даному випадку вам потрібно всього одне заняття. До речі, якраз одне заняття з персональним тренером багато клубів надають новачкам безкоштовно.

Порада: 9 - ти заслужила!

Обов'язково нагороджуйте себе за кожен етап виконаної роботи! Наприклад, цілий місяць поспіль ви ходили в клуб регулярно, три-чотири рази на тиждень. Значить, ви маєте повне право на олімпійки з останньої колекції Adidas. Вдалося підвищити свій результат в присідання на 2 кілограми? Отримуєш нові карколомні кросівки від Dolce & Gabbana. І так далі.

Ви можете думати, що як раз вам такого роду стимули не потрібні. Помиляєтеся! Фітнес - справа не проста. Видимих змін в дзеркалі чекати довго. Щоб ваша психіка не здала на півдорозі, подстрахуйтесь подарунками самій собі. І тримайте їх на видному місці. Приблизно через рік необхідність в такого роду заохочення відпадає. З усіх боків ви будете чути надихаючі компліменти!

Порада: 10 - спробуйте - вам сподобається!

У будь-якій справі найскладніше - це почати. На думку вчених, період гострих стресових реакцій у новачка триває близько 3 тижнів. Потім симптоми стресу згладжуються, ви починаєте відчувати себе впевненіше. Вправи виходять все краще. А через півтора - два місяці вони почнуть приносити вам справжнє задоволення. Секрет в тому, що потужне прискорене дихання стимулює секрецію мозком ендорфінів - особливих з'єднань, які ще називають «гормонами радості».Уявіть, ви починаєте тренування і через 5 - 10 хвилин відчуваєте приплив нестримного захоплення! Не поспішайте кидати фітнес, дочекайтеся! Це дивовижне відчуття прив'язує до тренувань сильніше будь-яких домовленостей. Так що не бійтеся за себе, за силу свого характеру. Просто трошки потерпіть!

До того ж, у міру занять фітнесом зміниться не тільки ваше тіло, але і ваш характер. Успіхи підвищать самооцінку. Ви станете на подив цілеспрямованою. Як будь-яка людина, яка знає, що робить для себе щось дуже важливе.

Фітнес для схуднення в домашніх умовах: основні переваги

Заняття фітнесом будинку вимагають чималих вольових зусиль для того, щоб не робити собі поблажок і своєчасно виконувати всі вправи. Однак, приступивши до тренувань, вже через кілька днів ви звикнете до нового способу життя і помітите значний прогрес вашої витривалості. Крім того, переваги домашнього фітнесу неможливо не оцінити:

Економія коштів.

Виконуючи тренування в домашніх умовах, ви зможете заощадити не тільки на вартості абонемента: більшість фітнес-центрів мають власні спорт-бари і спа-салони, від відвідування яких буває не просто відмовитися.

Крім того, що ви зможете на свій розсуд визначати час і тривалість занять, домашні тренування дозволять вам контролювати темп і послідовність виконуваних вправ, а також самостійно вносити нововведення в тренувальну програму.

Займаючись фітнесом вдома, ви завжди зможете почати тренування в зручні для вас годинник, не втрачаючи часу на дорогу до тренажерного залу.

Оскільки спортивні навантаження протипоказані при деяких захворюваннях, перш ніж приступити до тренувань рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Фітнес будинку: корисні рекомендації для початківців

Для того, щоб домашні тренування були максимально ефективними і приносили вам тільки позитивні емоції, скористайтеся наступними рекомендаціями:

Придбайте спортивну атрибутику: обзаведіться гантелями, спеціальним килимком та іншими аксесуарами для фітнес -Вправи. Початківці нерідко заміняють килимок пледом, а гантелі - пляшками з піском або водою. Однак використовувати спортивне приладдя набагато зручніше. Крім того, при створенні в будинку особливої, що призводять до занять спортом атмосфери, ви зможете відчути правильний емоційний настрій, завдяки якому практикувати фітнес для схуднення буде значно легше і приємніше.
Відведіть в квартирі спеціальне місце для тренувань. Подбайте про те, щоб поблизу не перебували тендітні предмети та інші речі, які могли б зашкодити вашим занять.
У кімнаті для тренувань встановіть велике дзеркало, через яке ви зможете бачити себе в повний зріст. Оскільки поруч з вами не буде тренера, який допоможе виправити здійснюються при виконанні вправ помилки, вам доведеться самостійно відточувати правильну техніку.
Перед кожним тренуванням провітрюйте приміщення і робіть вологе прибирання.
Тренуйтеся тільки в зручному одязі. Костюм повинен вільно прилягати до тіла, не сковуючи руху.
Займайтеся спортом регулярно, не забуваючи про помірність. Фітнес для схуднення має на увазі систематичне і активне виконання вправ. На перших етапах тренування будуть даватися досить складно. Щоб уникнути травм, при появі сильних болів в м'язах обов'язково влаштовуйте собі невеликий відпочинок тривалістю в 1-2 дня.
Визначте для себе найбільш зручну послідовність вправ і дотримуйтеся її в подальшому.
Під час тренувань не концентруйте свою увагу на проблемних зонах: всі групи м'язів необхідно опрацьовувати рівномірно.
Щоб втамовувати спрагу, що виникає при заняттях фітнесом, поставте пляшку з водою в кімнаті для тренувань і періодично пийте воду невеликими ковтками.

Важливо розуміти, що фітнес для схуднення - це не тільки систематичне виконання вправ: для досягнення бажаних результатів вам також необхідно дотримуватися правильного харчування і дотримуватися питного режиму. Вживайте в їжу тільки корисні продукти (риба, м'ясо, горіхи, зелень, овочі, фрукти і т. Д.) І випивайте на добу не менше 1,5 літрів звичайної питної води. Напівфабрикати, кондитерські вироби (крім гіркого шоколаду), смажені та мариновані страви, жирні соуси, алкоголь і солодку газовану воду рекомендується повністю виключити з раціону.

Приклади фітнес-вправ для краси і здоров'я вашого тіла

Якщо ви вирішили практикувати фітнес вдома, перед кожним тренуванням обов'язково проводите десятихвилинну розминку. Для цього відмінно підійдуть кругові обертання головою, нахили, махи руками і біг на місці. Після того, як ваші м'язи розігрілися, можете приступати до занять. Опрацювати основні групи м'язів вам допоможе наступний комплекс фітнес-вправ:

Розставте ноги на ширині плечей так, щоб носки дивилися вперед, виконайте 10 присідань з прямою спиною. Для більшої ефективності виконуйте присідання з гантелями. Такі вправи дозволять вам опрацювати м'язи ніг, і зробити сідниці більш округлими і підтягнутими.

Візьміть гантелі в кожну руку і поставте ноги на ширині плечей, випряміть спину і починайте повільно розводити гантелі в сторони. Виконавши 5 підйомів, зробіть це ж вправу з нахилом. При розведенні гантелей не згинайте руки в ліктях.

Утримуючи гантелі в опущених уздовж тулуба руках, починайте по черзі виконувати присідання на ліву, а потім на праву ноги таким чином, щоб між гомілкою і стегном утворювався прямий кут, обов'язково тримайте спину випрямленою і не нахиляти тулуб вперед. Виконайте по 5 випадів на кожну ногу.

Ляжте на живіт так, щоб ваші долоні і пальці ніг упиралися в підлогу. Повільно піднімайте тулуб від статі, випрямляючи руки, потім з таким же темпом опускайте. Корпус при цьому повинен утворювати пряму лінію. Намагайтеся виконувати віджимання не менше 15 разів. Положення рук можна змінювати в залежності від того, які м'язи ви хочете задіяти: для опрацювання грудних м'язів розставте руки ширше плечей, а для розвитку трицепса розташуйте їх на рівні грудей.

Ляжте на спину, розташувавши кисті рук на потилиці, повільно піднімайте плечі і лопатки від підлоги, після чого знову опускайте. Виконайте 10 підйомів з перервою в одну хвилину, потім зробіть ще 2 підходи.

Згинання корпусу зі скручуванням в протилежну сторону.

Ляжте на спину, розташувавши руки на потилиці, ноги зігніть в колінах. Плавно піднімайте корпус і тягніться лівим ліктем до правого коліна, після чого повільно опустіться і задійте правий лікоть і ліве коліно, слідуючи за тим же принципом. В цілому вам необхідно виконати 3 підходи по 10 скручувань на кожну ногу.

Махи ногою в положенні лежачи.

Ляжте на лівий бік, спираючись руками на підлогу, після чого починайте повільно піднімати праву ногу вгору і плавно опускати її, не доводячи до статі. Потім перекиньтеся на інший бік і виконайте махи лівою ногою. Робіть по 15 махів правою і лівою ногою по 3 підходи.

Рекомендовані вправи не вимагають високого рівня фізичної підготовки, однак для початківців їх виконання може виявитися досить складним. У подібних випадках кількість підходів необхідно зменшити, поступово збільшуючи навантаження.

Що таке фітнес

Спеціально розроблена методика допомагає скинути зайву вагу, зміцнити й оздоровити тіло. При цьому регулярні тренування будуть максимально ефективними в процесі спалювання жирів, якщо правильно підібрати комплекс вправ і поєднувати його з правильним харчуванням. Дієта і рівень спортивних навантажень підбирається для кожної людини індивідуально, на основі його фізичної підготовки, стану здоров'я, будови тіла, наявних протипоказань.Існує кілька різновидів (напрямків):

Силові заняття. Тренування проходять в швидкому темпі з навантаженням на головні або на всі м'язові групи. Часто в ході заняття використовуються обважнювачі типу грифів або гантелей. Такі тренування відносяться до числа найбільш важких і виснажливих.
Аеробні. Кардіо розраховані на розвиток витривалості і допомагають швидко схуднути. Крім того, такий тип фітнесу позитивно впливає на серце і судини. Тренування з аеробіки проходять в інтенсивному режимі і розраховані на тривалий час.
Танцювальний. Заняття включають елементи хореографії і проходять в динамічній формі. Тренуються поетапно розучують різні рухи і танцювальні зв'язки.
У воді (аквааеробіка). Практично не має обмежень / протипоказань, добре впливає на суглоби, серце, судини, ідеально підходить тим, хто прагне схуднути.
М'який. Ідеально підходить для новачків, при цьому тренування спрямовані на розвиток органів дихання, розтяжку, виправлення постави.

Даний вид спорту є програмою, за допомогою якої можна зміцнити м'язовий корсет, скинути вагу і закріпити отриманий результат. Користь тренувань полягає у виправленні наслідків гіподинамії, прискоренні метаболізму, профілактиці різних захворювань кісток, серцево-судинної системи. Заняття не тільки формують красиву фігуру, але і покращують самопочуття. Проте, щоб зберегти отриманий результат, важливо регулярно займатися фітнесом і дотримуватися збалансованого раціону.

Як правильно тренуватися

Оптимальну програму тренувань складе досвідчений тренер, який врахує фізичні можливості та побажання клієнта. Якщо ж ви вирішили займатися самостійно вдома, варто дотримуватися деяких правил і враховувати поради:

кожне тренування починайте з розминки, при цьому робіть її спочатку повільно, потім швидше (на розігрів базових м'язів йде приблизно 10 хвилин),
щоб схуднути, включайте в заняття кардіокомплекса (заняття на біговій доріжці, швидку ходьбу, пряжки зі скакалкою, пр.),
проводите заняття систематично, оптимально - 4 рази на тиждень,
для домашніх занять бажано придбати гантелі (дівчатам вистачить 2-3-кілограмових снарядів, чоловікам потрібні гантелі важче),
тренування завершуйте розтяжкою, при цьому вона повинна обов'язково включати ті групи м'язів, на які припадала навантаження.

Для схуднення

Основні вправи для дівчат чи чоловіків, охочих схуднути - це аеробні заняття. Так вони називаються, оскільки при їх виконанні в організм входить велика кількість повітря через прискореного дихання. Переважніший для дівчат, охочих скинути вагу, біг на доріжці, орбітрек, велотренажері. При заняттях на таких тренажерах м'язи не накачуються, а розігріваються і зміцнюються, крім того, в тканинах відбувається прискорений метаболізм.

Щоб худнути ефективніше, жінкам і чоловікам слід виконувати вправи при високому темпі - швидко крутити педалі або бігти. При цьому навантаження поступово потрібно збільшувати: у перші півроку краще працювати з тілом помірно, щоб зміцнити м'язи, а після почати нарощувати швидкість або тривалість бігу. Аеробні тренування хороші тим, що після них людина продовжує худнути ще протягом доби. Рекомендується займатися через день і продовжувати тренування не менше півтори години.

Домашні заняття

Займаючись спортом вдома, можна заощадити гроші і час, що витрачається на поїздку в спортзал. Крім того, тренуватися в даному випадку можна в будь-який час, коли вам зручно. Фітнес вдома буде ефективним, якщо дотримуватися деяких правил:

займатися потрібно хоча б тричі-чотири рази на тиждень, при цьому тренування для схуднення повинна тривати 40-90 хвилин, інакше успіху ви не досягнете,
слід завжди починати заняття з розігріву м'язів і розтяжки, при цьому більш інтенсивна і тривала тренування вимагає максимально ретельної підготовки тіла,
при занятті намагайтеся пропрацювати всі базові м'язи, а підвищена увага приділіть проблемних зон,
під час фізичної активності потрібно пити воду (багато, але маленькими ковтками).

програми занять

Комплекс, розписаний за кількістю повторень і дням, називають програмою. Залежно від того, які цілі переслідує людина, йому підбирається своя методика тренувань. Як правило, комплекс вправ для тренується підбирає тренер, але, вивчивши потрібну літературу, з цим завданням можна впоратися самостійно.

Для початківців

Нижче описана програма відмінно підходить для новачків, при цьому жінки можуть скоротити час занять в 2 рази, при цьому споловинив кількість підходів. Поступово слід збільшувати навантаження, щоб домогтися бажаного результату. Фітнес для початківців в домашніх умовах обов'язково стартує розминкою, за допомогою якої знижується ризик отримання травми, поліпшується працездатність м'язів і підвищується результативність. Розминкою можуть послужити стрибки зі скакалкою, швидкі присідання, біг на місці, махи руками, пр.

Рекомендована програма для зниження ваги:

Понеділок. Підтягування - 5 підходів, в кожному по 5 р. Підйом гантелей з щільно притиснутими до тулуба руками (працює частина руки від ліктя до плеча) - 3 підходи, в кожному 10 повторень. Присідання класичні з притиснутою до підлоги п'ятою і рівною спиною - 5 підходів по 20 повторень.
Середовище. Присідання - 5 підходів, всього 100 разів. Віджимання на брусах з навантаженням у вигляді рюкзака - 3 підходи по 10 р. Зведення гантелей над головою стоячи - 4 підходи, в кожному по 10 разів. Підтягування / віджимання від підлоги - тричі по 5 р.
П'ятниця. Підйом на носки, тримаючи гантелі в руках - 4 рази по 15 повторень. Підтягування - тричі по 5 разів. Присідання з гантелями - 5 разів по 20 повторень. Віджимання - тричі по 10 р.

Заняття онлайн будинку для схуднення з музикою

Дана програма є універсальною і підходить здебільшого новачкам, тому, освоївши її, вам потрібно буде вибрати комплекс вправ з більшим навантаженням. Фітнес онлайн будинку розрахований на заняття протягом трьох місяців, він дозволяє скинути зайву вагу і привести в тонус основні групи м'язів. Виконувати комплекс за своїм бажанням можна окремо, по круговому методу або суперсетами (чергуючи по 2 вправи). За допомогою різних ресурсів онлайн ви можете ознайомитися з правильною технікою виконання рухів.

Заздалегідь підберіть для фітнесу ритмічну музику, розімніть і починайте займатися. При цьому краще комбінувати руху, чергувати і робити різні варіації сетів, оскільки інакше тренування вам швидко набридне, і ви не будете отримувати від неї задоволення. Варіанти занять під музику:

Присідання з вистрибуванням. Ноги поставте паралельно плечам, присідайте з прямою спиною, відводячи таз назад, руки можна завести за голову. У сидячому положенні виплигуйте вгору. Повторювати потрібно по 6-8 разів, за час тренування Ви можете це зробити хоча б тричі.
Вихід в упор лежачи. Початкове положення - ноги паралельно з плечима, руки вздовж тулуба. Опустіть таз вниз, присівши, долонями упріться в підлогу і отпригніте тому, залишивши верхню частину тулуба на місці. Прийнявши упор лежачи як для віджимань, поверніться назад. Повторіть 8 разів.
Книжка. Потрібно лягти на підлогу, витягнувши руки вгору. Після починайте одночасно піднімати їх разом з ногами, складаючись як книжка. Це дуже ефективно для опрацювання м'язів живота. Повторюйте його не менше 8 разів, роблячи 3 підходи.
Стрибки. Вам знадобиться степ або невисока міцна табуретка, на яку потрібно заплигувати з відстані приблизно 40 см. Руки при цьому тримайте трохи позаду, а при русі вперед, робіть ними помахи. Зробіть 3 рази по 10 повторень.
Удари ногами.Поставте ноги паралельно плечам, злегка зігнувши коліна, руки прісогніте в ліктях. Тримайте кулаки на рівні щелепи (як при кікбоксингу). Ритмічно бийте п'ятою вперед і назад. Не варто повністю розгинати коліно, інакше можна травмуватися. Виконується в 5 підходів по 8-10 разів.

Представлений комплекс допомагає зміцнити м'язовий корсет людини, поліпшивши його поставу і пропрацювавши гнучкість. Гімнастичний м'яч, крім того, вважається відмінним снарядом для зняття напруги для тих, хто часто піддається стресам. Програма фітнесу включає ефективні загальнозміцнюючі комплекси, перед виконанням яких обов'язково потрібно розігрітися, пострибавши зі скакалкою або енергійно поприсідайте. Рекомендується виконувати:

Підйоми тазу. Ляжте на підлогу спиною, щиколотки розмістіть на фитболе, випряміть коліна. Далі слід підняти таз, підкотивши куля до сідниць, затриматися у верхній точці на кілька секунд, після опуститися вниз, зайнявши вихідне положення. Зробіть 10 повторень.
Скручування. Займіть таку ж позицію, як в попередній вправі, при цьому м'яч повинен бути затиснутий між кісточками. Руки покладіть за голову, починайте піднімати ноги разом з фітболом вгору, напружуючи живіт. Виконайте 12 повторень.
Віджимання класичні. Упріться долонями в підлогу, ноги помістіть на кулю, спину деріте прямо. Повільно виконайте 10 віджимань від підлоги.
Зворотні віджимання. Руки повинні спиратися на фітбол зворотним хватом (сидячи спиною до кулі). Опустіть таз майже торкнувшись підлоги, зігнувши лікті, при цьому тримайте коліна під прямим кутом і повільно поверніться вгору. Повторіть 8-10 р.

За допомогою еластичної стрічки можна забезпечити м'язам додаткове навантаження, при цьому, якщо згорнути її в кілька разів, ступінь тяжкості виконання можна збільшити. Предмет використовують для опрацювання різних груп м'язів. Урок при цьому може включати:

Кроки. Скріпіть кінці стрічки один з одним, надіньте вийшло кільце на ноги (на рівні колін). Поставте ноги паралельно плечам, злегка присядьте і в такому положенні починайте робити широкі кроки вперед. Повторюйте 1-2 хвилини, чергуючи.
Підйом стегон. Стрічка для занять фітнесом повинна обхопити щиколотки. Ляжте НЕ живіт, руки помістіть під підборіддя і починайте поперемінно піднімати ноги вгору, натягуючи при цьому амортизатор. Повторюйте руху 20 р.
Присідання. Кільце перемістіть на рівень колін, ноги злегка розставте і, не згинаючи спини, починайте повільно опускатися вниз, а на видиху повертатися до вихідного положення. Повторіть 15 разів.
Прокачування преса. Треба встати і випрямити ноги. Стрічку візьміть в руки, натягніть її і підніміть вгору. Виводите спочатку праву назад, розгортаючи корпус в протилежну сторону. Потім змініть на ліву і зробіть те ж саме. Виконайте 20-30 повторень.
Підйоми ніг. Ляжте на бік, закріпивши кільце з стрічки на щиколотках. Починайте піднімати верхню ногу, натягуючи амортизатор максимально. Переверніться і повторіть руху. На кожну сторону зробіть по 20 разів.

силове тренування

Програма спрямована на підвищення витривалості і розвитку сили, крім того, силові заняття в фітнесі позитивно впливають на загальне самопочуття і коректують фігуру. Такі тренування мають на увазі використання спортивних снарядів - штанг, гантелей, тренажерів і різних обважнювачів. Програма розділена на 3 заняття, між якими повинен бути день відпочинку для відновлення м'язів.

Перший день. Опрацьовуються м'язи грудей, трицепсов і плечей. Робити можна жим лежачи з гантелями, горизонтальний жим, верхній кросовер, армійський жим, розведення рук з гантелями на похилій лаві, підйоми гантелей в сторони, розгинання рук через голову, віджимання на брусах.
Другий день. Ідеально для силового тренування підходять присідання, станова тяга, випади, відведення ніг в кросовері. Виконувати краще з обважнювачами.
Третій день. Працюють спинні м'язи і біцепси.Відповідними вправами в фітнесі буде Шраг, різні тяги (до грудей, в нахилі, пр.), Гиперєкстензия, нахили вперед, згинання рук з гантелями / грифом.

Як займатися в домашніх умовах

Перш ніж почати тренування, гарненько розігрійтеся, виконавши обертальні рухи плечима, шиєю, ногами, руками. Комплекс для схуднення слід виконувати не рідше 3-4 разів на тиждень, при цьому кожне заняття повинно тривати хоча б 40-50 хвилин. Нижче перераховані комплекси для фітнесу, які можна комбінувати під час кожного тренування. Для досягнення очікуваних результатів працюйте в повну силу.

Віджимання для новачків. Упріться долонями і колінами об підлогу, руки поставте на рівні грудей і паралельно плечам. Починайте опускатися вниз, згинаючи лікті, після видавлювати себе вгору руками, повертаючись вгору. Повторіть тричі по 10 разів.
«Місток». Слід лягти на спину, упертися руками і стопами в підлогу, при цьому коліна повинні бути під кутом 90 градусів. Виштовхуйте таз вгору, досягаючи піку, затримайтеся на 1-2 секунди, після повільно повертайтеся на підлогу. Повторіть 40 разів.
«Планка». Упріться ліктями і шкарпетками в підлогу, передпліччя тримайте паралельно один одному, спину максимально напружте і тримайте рівною. Простойте так 40 секунд (оптимально - витримати 1,5 хвилини, але це під силу лише фізично підготовленим людям)
«Собачка». Встаньте на карачки, зігніть одну ногу і починайте відводити її назад вгору, напружуючи стегно і сідниці. На кожну ногу зробіть по 15 повторень.
«Велосипед». Лежачи на спині, починайте згинати по черзі ноги і рухатися назустріч їм корпусом - це допоможе опрацювати передню частину стегна і прес. Виконуйте 1 хвилину.
«Кобра». Ляжте на живіт, корпус потрібно максимально витягнути вперед, вигнувши спину (особа «дивиться» в стелю). Це добре розтягне прес після "велосипеда".
«Бічні випади». Станьте прямо, одну ногу відведіть убік, глибоко присядьте, тримаючи корпус посередині. Встаньте на видиху. Повторіть по 15 разів на кожну ногу.

Новачкам слід виконувати по 12-15 підходів, беручи невелику вагу, щоб відпрацювати правильну техніку і привчити тіло до навантаження. Після інтенсивність тренувань з фітнесу можна збільшувати. З кожним наступним заняттям нарощуйте кількість повторень, потім починайте брати великі ваги. Ефективні фітнес-вправи для м'язів спини:

підтягування звичайним хватом (тренуються ромбовидні, найширші м'язи спини),
підтягування хватом знизу (навантаження йде на велику круглу і найширшу м'язи, біцепси, плечі),
тяга блоку до грудей (допомагає розширити спинну мускулатуру, тренує трапецієподібний м'яз),
тяга блоку за шию (задіє нижні і верхні пучки спинних м'язів),
тяга блоку вузьким хватом (розвиває ромбоподібну, трапецієподібну, дельтоподібний м'яз).

для преса

Позбутися від зайвих жирових відкладень в області талії і накачати кубики преса можна навіть в домашніх умовах, головне, щоб фітнес-тренування для живота проходила систематично 3-4 рази в тиждень. Рекомендується виконувати:

Підйоми прямих ніг. Лежачи на спині, притисніть руки до підлоги і починайте піднімати ноги, досягаючи кута 90 градусів. При опусканні не торкайтеся ними статі, затримуючись в парі сантиметрів від нього. За 10-15 р. за підхід.
Скручування з зігнутими колінами. Лежачи підніміть коліна, утримуючи гомілки паралельно з підлогою, ступні повинні стикатися один з одним. Кисті заведіть за потилицю, лікті відведіть в протилежні сторони. Щоб напружити живіт, слід підняти голову і плечі, після поверніться в початкову позу. Повторіть 8-15 разів.
«Бічна планка». Ляжте на бік, упріться ліктем і ступень в підлогу. Підніміть таз, витягнувши тіло в рівну лінію, як показано на фото, і утримуйте таке положення 40-60 хвилин. Повторіть на іншу сторону.

для сідниць

Перед виконанням тренування обов'язково розігрійте м'язи, після переходите до серйозної частини.Після завершення занять не можна відразу сідати або лягати - пару хвилин походіть, віддихаєтеся, зробіть самомасаж. Фітнес будинку для сідниць може включати:

Махи. Зіпріться долонями об стіну і робіть бічні махи ногами 20 разів на кожну сторону. Крім того, можна робити ривки ногою вперед або назад.
Присідання. Ноги повинні стояти паралельно плечам. Опускайте таз до рівня колін, потім випрямляйтеся. Під час вправи тримайте спину прямою, а таз відводите максимально назад.
Пліє. При широкій постановці ніг і вивернутих назовні шкарпетках присідайте максимально низько. За 10 разів за підхід.
Випади. Крокуючи вперед, присідайте до формування між стегном і коліном 90 градусів (як показано на картинці). Виконайте 10-15 повторень на кожну.

На всі групи м'язів

Даний комплекс підходить для загального зміцнення тіла, корекції фігури, відновлення ослабленої мускулатури. Фітнес-тренування на всі групи м'язів може включати:

Для рук, грудей. Віджимання, підтягування, махи руками - ідеальний варіант, щоб привести в тонус біцепси, трицепси, грудні м'язи.
Для спини. Швидко зміцнити спинні м'язи можна за допомогою виконання планки, гиперєкстензии, тяги блоку до спини і до грудей. Удома можна виконувати нахили з навантаженням.
Для живота. Різноманітні варіанти скручувань - з рівними ногами, на косі м'язи, вправа «велосипед» та інші - допоможуть швидко накачати прес.
Для сідниць і стегон. Найефективнішими для зміцнення і додання рельєфності м'язів попи і ніг є махи, випади і присідання. Тренування можна вибирати, комбінувати і чергувати за власним бажанням. Крім того, краще використовувати під час занять фітнесом обважнювачі.

Як почати займатися?

Не секрет, що багатьом з нас регулярно займатися фітнесом заважає банальна лінь, завдяки якій весь час знаходяться поважні причини для «прогулу». Комусь не вистачає часу, хтось дуже втомлюється, у кого-то постійно не той настрій. На думку Олексія Василенко, Методиста-викладача Федерації фітнес-аеробіки Росії, національного майстер-тренера програм bodyART і deepwork, не варто вигадувати, з чого почати заняття фітнесом вдома, треба просто брати і робити, оскільки ніколи не буває зручного дня, зручного часу, потрібного настрою.

Добейся спокусливих форм разом з онлайн-курсом від чемпіонки світу з фітнес-бікіні Катерини Краавіной.

«Людина або починає займатися, або продовжує лежати на дивані і звинувачувати обставини, - вважає Олексій. - Кого-то мотивує відображення в дзеркалі, яке не подобається. Кого-то мотивують успіхи в схудненні і зовнішній вигляд друзів і подруг. У кожного є свій «подразник», треба просто його сформулювати, усвідомити і просто тримати в умі ».

На думку Анни Лунегова, Викладача по джівамукті-йоги, тренера AnySports, для початку занять необхідно розставити пріоритети і усвідомити, життя якої якості ви хочете прожити. «І тоді цілком ймовірно, що ви оглянутися не встигнете, як застанете себе в русі», - говорить вона.

Що потрібно для заняття фітнесом вдома?

Професіонали запевняють: комплект необхідних для початку заняття домашнім фітнесом речей мінімальний. За великим рахунком в нього входять бажання займається, наявність певної кількості часу і невеликого простору.

«Якщо в кімнаті мало місця - його можна звільнити, - радить Олексій Василенко. - Або виходити тренуватися на балкон. Щоб якість тренування не знижувалося, замість спортивних снарядів можна використовувати стіни і стільці ». Що стосується тривалості заняття, то, за його словами, для досягнення скільки-небудь відчутного прогресу фізичної форми і схуднення необхідно, щоб тренування тривало хоча б від 15 до 30 хвилин.

Як займатися фітнесом вдома: самостійно або використовувати онлайн-тренування, які проводять професіонали?

На думку Ганни Лунегова, якщо ви добре знаєте своє тіло і здатні йти від його станів, то самостійні заняття фітнесом цілком припустимі. Якщо ж ви ще тільки на шляху знайомства зі своїми фізичними можливостями та здібностями, то викладачі-професіонали, які працюють в онлайн-режимі, допоможуть сформувати відповідну саме вам систему вправ.

«Наприклад, в йозі професійні викладачі допоможуть швидше і менш травматично освоїти положення, розкріпачують тіло і знімають блоки і затиски, що дуже важливо при регулярних фізичних навантаженнях і для процесу схуднення», - каже Анна.

При виборі онлайн-уроків важливе значення має особистість наставника. «Найважливіше - відчуття, що є контакт, оскільки будь-яка інформація транслюється через конкретну людину, його досвід, устремління», - каже Анна. - Вам повинно бути зручно і комфортно з цією людиною, не дивлячись на те, що тренування буде проходити в онлайн-форматі. Ви повинні довіряти своєму тренеру, його компетентності, в іншому випадку ваші ж сумніви можуть звести нанівець всі ваші зусилля ».

Заняття фітнесом будинку - відмінна можливість залишатися у формі і відчутно економити час і кошти! А з якісними онлайн-тренуваннями вони і зовсім можуть перетворитися в мініатюру персонального фітнес-клубу. Не відкладайте в довгу шухляду. Почніть свої тренування зараз.

Загальна інформація про фітнес

Початківці займатися фітнесом (слово походить від англійського fitness) повинні знати, що важливі не тільки систематичні вправи в гімнастичному або тренажерному залі, але і правильне харчування (фітнес-дієта). У більшості випадків люди практикують фітнес для схуднення і корекції фігури: дана мета має на увазі перегляд режиму дня і зміна меню (виключення з раціону деяких страв і продуктів, але включення в нього інших, більш корисних для здоров'я).

Купивши абонемент у фітнес клуб або приступивши до домашніх занять, можна не просто поліпшити фігуру або скинути зайву вагу: дана система сприяє лікуванню багатьох захворювань і системних розладів. За допомогою фітнесу можна:

Істотно поліпшити стан серця і судин,
Позбутися від болю в суглобах,
Вилікувати радикуліт, спондильоз, остеохондроз, сколіоз та інші хребетні патології,
Поліпшити обмінні процеси,
Стимулювати загальне оздоровлення організму.

Це прекрасна альтернатива медикаментозному лікуванню деяких психічних розладів - наприклад, депресій. Під час занять виробляється серотонін (речовина, відносить до класу нейромедіаторів). Дане з'єднання викликає в мозку почуття задоволення і радості життя: саме воно входить до складу безліч антидепресантів.

Здоров'я та фітнес - це слова з однаковим змістом: регулярні вправи запобігають передчасну запрограмовану загибель клітин (апоптоз) - явище, яке можна вважати основною причиною старіння. Фітнес, таким чином, продовжує молодість, а старість відсуває на невизначені терміни.

різновиди фітнесу

Існують різні види фітнесу, призначені для різних категорій людей і виконують спеціальні оздоровчі і спортивні завдання. Є жіночий, чоловічий фітнес, щадні системи і силовий фітнес. Розрізняють також такі напрямки:

Аеробіка (танцювальна аеробіка, слайд аеробіка, кік аеробіка, аквааеробіка) - входить в число найбільш популярних різновидів фітнесу. Вправи виконуються під музику і сприяють не тільки корекції зовнішнього вигляду, але і розвитку почуття ритму і гармонії. Аеробіка благотворно впливає на дихальну систему.
Пілатес - система вправ, що не передбачає надмірного навантаження на організм, а заснована на повільних, плавних і спокійних рухах.Переваги пілатеса - низька травматичність і практично повна відсутність протипоказань. Пілатес підвищує гнучкість, рухливість суглобів і зміцнює м'язи без їх нарощування.
Бодіфлекс - система, основою якого є правильне дихання під час виконання вправ. Цей різновид фітнесу добре підходить для спалювання надлишків жиру і нормалізації метаболічних процесів.
Фітбол - вправи зі спеціальним м'ячем. Підходить людям, охочим виправити поставу, розвинути координацію рухів, зміцнити м'язові тканини спини і сідниць.
Тайбо - відносно нова система, яка запозичила свою стилістику з азіатських бойових мистецтв і боксу. Вправи виконуються під бадьору, енергійну музику. Даний вид фітнесу вимагає особливої витривалості і сили: за витратами енергії годину занять можна прирівняти до забігу на 10 км.

Як правильно почати заняття

Новачки ні в якому разі не повинні розглядати фітнес як виснажливу каторгу, на яку вони себе прирікають в ім'я ідеальної фігури. Не слід також ставитися до занять, як до способу досягти високих спортивних результатів. Головне в заняттях - це позитивний настрій. Успішна практика багато в чому залежить від правильного вибору програми - вона повинна відповідати вашим силам.

Більшість сучасних оздоровчих клубів пропонує своїм клієнтам пройти фітнес-тестування - процедуру, яка проходить під керівництвом спортивного лікаря. Клієнту слід обов'язково розповісти лікареві про стан свого здоров'я, перенесених і хронічних захворюваннях, отриманих коли-небудь травмах і пошкодженнях.

Спеціаліст підбере для вас найбільш підходящу програму, підкаже, які саме заняття вам категорично протипоказані, а які будуть, навпаки, сприяти швидкому відновленню. Лікар проводить також вимір фізичних параметрів (зріст, вага, окружність талії, грудей, стегон), фіксує показники тиску і пульсу. Деякі клуби пропонують провести більш поглиблене медичне обстеження - зняти серцеву кардіограму в спокої і умовах навантаження (зробити стрес-тест). Дана проба дозволяє визначити рівень допустимої фізичного навантаження.

Для правильного вибору старт-програми слід керуватися принципом «не нашкодь» і вибирати собі різновид фітнесу та комплекс вправ відповідно до фізичними можливостями. Якщо у вас буде персональний тренер з фітнесу, тренування будуть проходити більш продуктивно, а ймовірність надмірних навантажень і помилок в заняттях буде зведена до мінімуму. Тому перед тим як придбати абонемент в той чи інший клуб, почитайте інформацію і відгуки про нього, звертаючи увагу на професіоналізм персоналу.

Практичні поради новачкам

Рекомендації інструкторів і спеціалістів можна коротко викласти у вигляді наступних пунктів:

Фітнес - не хобі, а регулярні, повноцінні заняття. Пропускати тренування через поганого настрою або елементарної ліні - це значить гальмувати власний прогрес: намагайтеся бути схожим до занять серйозно.
Не бійтеся робити помилки - на них, як відомо, вчаться.
Заздалегідь плануйте свій час - оздоровчі тренування займають приблизно 3-4 години на тиждень.
Під час занять не проявляйте зайвого завзяття - перетренированность не дозволить тілу повноцінно відновлюватися в перервах між днями фітнесу, і продуктивність тренувань знизиться.
Заняття без дієти - витрачений даремно час. Дотримуйтесь також питний режим - організм повинен обов'язково відновлювати витрати рідини.
Заохочуйте себе за кожен пройдений етап в тренувальному процесі.
Підтримуйте постійний контакт з тренером, ведіть щоденник, куди будете записувати корисні поради вашого наставника.

Вправи для початківців

Починати треба з малого: для основного тренування фахівці радять вибрати три типи вправ:

Тренування для серця і судин (аеробні тренування) - ходьба, біг на місці,
Силові вправи для розвитку конкретних груп м'язів (якщо ви використовуєте снаряди, починайте з малого ваги),
Заняття для розвитку гнучкості - вибирайте повільні, статичні вправи і не перестарайтеся: зв'язки пошкодити дуже легко.

Перед заняттями потрібно обов'язково проводити розминку для розігріву тіла і поліпшення кровопостачання м'язів: це знизить ризик травм.