Щоб руки були підтягнутими і красивими необхідно працювати над трьома м'язами плеча: двоголової (біцепс), триголовий (трицепс) і дельтоподібного.
Для занять знадобляться 2 гантелі по 1,5 кілограма або обважнювачі для запястьев. Їх можна замінити пластиковими пляшками з водою або піском.
Правильність виконання вправ перевіряйте напругою того м'яза, яку в даний момент тренуєте.
Стрибки зі скакалкою, імпровізація під музику або бій з уявним суперником - відмінно підійдуть для початку тренування.
Щоб безпосередньо розігріти м'язи плеча використовуйте знайомі з дитинства по уроках фізкультури вправи: обертання прямими руками і ривки зігнутими перед грудьми руками.
Тренуємо дельтоподібний м'яз
Якщо в 50-х роках минулого століття люди з похилими плечима вважалися модними, то зараз все змінилося - плечі повинні бути прямими. Цього можна домогтися, тренуючи дельтоподібний м'яз, яка відчувається тоді, коли ми піднімаємо руки вгору.
Початкове положення для всіх вправ: встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені й долонями повернені до тіла.
1) Піднімаємо небагато зігнуті в ліктях руки в сторони до рівня плечей.
Повторюємо вправу 7-10 разів.
2) Піднімаємо прямі руки вперед до рівня грудей. Потім опускаємо їх, не згинаючи.
Повторюємо вправу 7-10 разів.
3) Піднімаємо гантелі уздовж тіла до рівня пахв.
Повторюємо вправу 7-10 разів.
тренуємо біцепси
Який чоловік не любить пограти біцепсами, демонструючи панянці свою мужність. Якщо ця м'яз не перекочений, а спортивно підтягнута, то вона легко прикрасить і жіночі руки. Відчути біцепс можна в той момент, коли ви згинаєте руки в ліктях, укладаючи важкі сумки з купленої на тиждень провізією в багажник.
Початкове положення для всіх вправ: Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені, притиснуті до тіла й долонями повернені вперед.
4) Згинаємо руки в лікті повністю, стежачи за тим, щоб лікті залишалися притиснутими до талії.
Повторюємо вправу 7-10 разів.
5) Згинаємо руки в лікті по черзі.
Повторюємо вправу 5-7 разів для кожної руки.
Якщо біцепс і дельтоподібний м'яз у звичайному житті без роботи не залишаються, то трицепс майже завжди «сидить» на лавці запасних. Такий малорухомий спосіб життя триголовий м'язи призводить до того, що у людей, навіть в досить юному віці, трицепс непривабливо «бовтається». Так що, проводжаючи друзів у відпустку і махаючи їм на прощання, можна запросто продемонструвати оточуючим свою мляву триголовий м'яз.
Вправи з гантелями
6) Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені, притиснуті до корпусу і долонями повернені до тіла. Нахиляється вперед.
Розгинаємо і згинаємо руки, стежачи за тим, щоб лікті були притиснуті до талії.
Повторюємо вправу 7-10 разів.
7) Лягаємо на живіт. Руки з гантелями витягнуті уздовж тіла.
Піднімаємо руки вгору, стежачи за тим, щоб вони не йшли в сторони.
Повторюємо вправу 10-12 разів.
Вправи без гантелей - віджимання
8) Сідаємо навпочіпки спиною до стільця. Руки ставимо на сидіння.
Віджимаємося від стільця.
Повторюємо цю вправу 3-5 разів.
9) Встаємо рачки, руки на ширині плечей.
Віджимаємося, стежачи за тим, щоб руки в нижньому положенні притискалися до тіла.
Повторюємо вправу 3-5 разів.
10) Встаємо на відстані 1 кроку від стіни. Руками впираємося в стіну на рівні грудей.
Віджимаємося від стіни, зберігаючи корпус прямим. Стежимо за тим, щоб п'яти не відривалися від підлоги, а руки в кінцевому положенні притискалися до тіла.
Повторюємо вправу 3-5 разів.
Тренуючись подібним чином три рази в тиждень, уже через місяць буде помітно, що руки стали сильними, а м'язи помітно підтяглися.
технологія тренувань
Існує два види тренувань для рук - з великим навантаженням і без.Виконувати треба спочатку прості вправи, без будь-якого обважнення, а потім вже посилювати навантаження. Давайте ознайомимося з алгоритмом необхідних тренувань:
- Спочатку розминка: робимо махи руками, кругові рухи і просто витягування,
- Згадуємо шкільні програми з фізкультури і приступаємо до зарядки,
- Віджимання. Дуже ефективна вправа, мабуть, найпотужніший з усіх наявних! Віджимання можна робити від дивана, стільця, лавки і від статі. Все залежить від вашої підготовки,
- Віджимання сидячи. Спиною до стільця сідаємо навпочіпки. Руки впираються в стілець за спиною. Починаємо робити присідання, для підйому використовуємо руки. Необхідно зробити так, щоб напружувалися тільки верхні кінцівки, ногами не допомагати! Після цього можна трохи відпочити. Просто походіть по кімнаті або потанцюйте. Тільки не треба сідати або лягати - м'язи повинні залишатися в тонусі. Буквально десять хвилин відпочиваємо і беремо в руки гантелі ...
- Стоячи, притискаємо руки до грудей. В руках повинні бути гантелі, згинаємо в ліктях і на видиху піднімаємо їх нагору, на вдиху повертаємося назад,
- Тепер ноги ставимо ширше плечей, руки розводимо в сторони. Починаємо повільно переносити руки вперед. Затримуємо на 3-5 секунд і відводимо назад,
- Орієнтуючись на попереднє завдання, піднімаємо руки вгору. За тією ж схемою затримуємо дихання і повертаємося в початкове положення. Так, гантелі залишаються в руках,
- Тепер схиляємо тулуб вперед і притискаємо руки з гантелями до грудей. На видих розносимо їх так, щоб лінія рук йшла паралельно підлозі. На вдих - притискаємо до грудей,
- Сидячи на стільці і розставивши руки з гантелями в сторони, повільно згинаємо їх у ліктях. За рахунок того, що обважнює гантелями, цю вправу стає незамінним для біцепса,
- В ідеалі робити по 15-20 разів кожну вправу. Але починати можна буквально з трьох раз. Головне, взагалі почати тренування - далі все вийде!
От і все. Ці нескладні вправи дадуть відчутний результат. Ви самі помітите, як підтяглися м'язи, шкіра стала пружною, а від в'ялих складок не залишилося і сліду. Максимальний час тренувань повинна становити не менше півроку, але вже через місяць ви відчуєте і побачите перші результати. В руках з'явиться приємна напруженість, вони перестануть хворіти після важких сумок, фізичної роботи.
Є одне обмеження. Не можна використовувати підтягування на перекладині для удосконалення форм рук. Справа в тому, що таке силовий вплив може зіграти з вами злий жарт. Дуже швидко прокачати задні м'язи, і руки будуть виглядати просто бридко.
додаткові процедури
Не варто зациклюватися виключно на тренуваннях. Застосовуйте і більш лояльні методи. Наприклад, масаж із застосуванням антицелюлітного крему. У багатьох жінок можна побачити не тільки обвислу шкіру, але і явні прояви наявного целюліту - рубці, білі розтяжки, апельсинова скоринка. Масаж повинен проводити фахівець, так що зверніться спочатку до лікаря, а потім вже в масажний салон. Це не тільки приємна процедура, але ще і дуже корисна.
Можна використовувати для досягнення певної мети і сауну. Так, це шикарна можливість розпарити шкіру, дати вихід токсинів і шлаків, провести процедуру пілінгу або обробити тіло скрабами. Загалом, суцільне задоволення! А якщо скористатися дивовижні властивості меду і зробити масаж із застосуванням цього дару природи, то ви не тільки зміцните м'язи, а й повернете шкірі колишню пружність, бархатистість.
Якщо є можливість, то купіть абонемент в спортивний комплекс. По-перше, ви будете проходити тренування під контролем тренера, по-друге, можливо, вам треба і інші частини тіла підтягнути-підправити, по-третє, займатися з подругами або колегами набагато приємніше, ніж робити це в поодинці.
Ще один момент - в спортивних комплексах зазвичай працює і басейн, і сауна, і тренажерний зал, і масажні кабінети.А отримати повний комплекс послуг буде дуже корисно не тільки для рук, але і для всієї фігури і загального стану. Так що, покупка абонемента може стати цілком непоганий інвестицією. Натомість ви отримаєте море задоволень і бездоганні форми - хіба, цього мало? Дуже добре грати в спортивні ігри, де задіяні руки - волейбол, баскетбол. До цих розваг можна залучити своїх друзів, і тоді нудна зарядка перетворитися в чудовий відпочинок!
Чого не варто робити
Якщо ви хочете просто трохи підправити форми рук, то не треба з головою занурюватися в силові тренування. Гантелі, штанги і всякі обважнення неприпустимі! Запам'ятайте, ви жінка і повинні виглядати вишукано! Негарно виглядають опуклі м'язи, накачані плечі, рельєфні форми. Швидше, це прерогатива чоловіків. Хоча ... вирішувати, звичайно, все треба індивідуально.
Якщо у вас є які-небудь захворювання, що стосуються порушення обміну речовин, збою в роботі гормональної системи, то слід спочатку проконсультуватися з лікарем. Хронічні захворювання серцево-судинної системи, гнійничкові захворювання шкіри, пухлини і гострі запальні процеси - це теж є зоною ризику.
Ніколи не приймайте таблетки для схуднення - вони здатні завдати непоправної шкоди здоров'ю. Запам'ятайте, тільки ціною зусиль і обмежень можна домогтися бажаного результату. Те, що краса вимагає жертв не просто красива приповідка, а реальність, і ви переконаєтеся в цьому самі. Так, буде важко і тяжко, але зате потім ви вже не зможете обходитися без тренувань, без басейну або сауни. А тіло відгукнеться красою і бездоганністю. Хіба ви цього не гідні?
Комплекс вправ для схуднення рук
Виконувати комплекс вправ для схуднення рук слід з розминки.
Вправи дозволять ефективно зміцнити ваші м'язи, підтягнути обвислі шкіру і зменшити її обсяги. Кожну вправу слід виконувати в три підходи. Використовуйте принцип максимальної кількості повторень для кожної вправи. Рекомендоване число повторень в цьому комплексі - 15-20 разів. Для виконання вправ використовуйте гантелі вагою в 3 кілограми.
Ця вправа відомо всім і воно дуже ефективне. Виконуйте в повільному темпі і опускайтеся якнайнижче.
Тренування на руки для дівчат
Найрізноманітніші вправи для схуднення і зміцнення м'язів включають в себе руху для верхніх кінцівок. Це дозволяє опрацювати такі м'язи як біцепс і трицепс.
При регулярних тренуваннях відбувається спалювання зайвого жиру, підтяжка шкіри і силует набуває витончені форми. Ефективні вправи для рук для жінок легко виконувати в домашніх умовах або ж в фітнес-центрі.
Важливо пам'ятати, що опрацювання цих м'язів означає не збільшення рельєфу, а лише просту корекцію фігури.
Важливу роль в досягненні необхідного результату грає правильний підхід до спортивних занять. У цьому процесі слід враховувати:
- Правильне харчування,
- Регулярність тренувань,
- Вірна техніка виконання вправ,
- Чергування навантаження та відпочинку,
- Правильний стимул для занять спортом.
Різні вправи для схуднення будуть ефективні лише в комплексі з додатковими діями. З метою схуднення слід скорегувати раціон харчування, переглянути спосіб життя і виключити шкідливі звички. Саме тоді регулярні тренування швидко приведуть до потрібного результату.
Кожне спортивне заняття слід починати з легкої розминки. Даний етап включає в себе прості обертові рухи руками, ногами, областю таза, а також нахили в сторони, присідання, згинання руки.
Після цього слід перейти до більш інтенсивним і цілеспрямованим вправам. Будь-який комплекс для тренування повинен складатися з різноманітних рухів, які забезпечать рівномірне опрацювання м'язів всього тіла.
Не варто виконувати лише вправи для м'язів рук, адже запорукою красивої фігури є гармонійний розвиток всіх областей.
Ефективний комплекс дій являє собою опрацювання м'язів різних областей. Результативні вправи на біцепс дівчатам спрямовані на тренування згинальних областей, а трицепс є розгинальний зону. Одними з найбільш ефективних є такі вправи:
- Класичні віджимання або віджимання від опори дівчатам, а також на колінах,
- підтягування,
- Вправи на руки з гантелями,
- Активні рухи з силовими елементами.
Варто врахувати, що без силових навантажень, зміцнення м'язів рук дівчатам тренування не забезпечать необхідного ефекту. Після попередньої розминки можна приступати до виконання вправи для рук для жінок, при цьому згинайте руки повільно. Правильна техніка рухів є ефективною як для схуднення, так і для того щоб накачати м'язи.
Зміцнити трицепс допоможе наступну вправу. Необхідно, сидячи на стільці і тримаючи спину прямо, поперемінно піднімати руки з гантелями вгору. При цьому долоня спрямована вперед, а лікоть знаходиться біля вуха, згинайте руки максимально акуратно. На видиху розгинайте руки, м'язи напружені, а на вдиху прийміть вихідне положення. Також для трицепса корисно і наступна дія.
Потрібно трохи вперед ліву ногу, також трохи присісти і зробити легкий нахил вперед. Лівою рукою необхідно упертися в коліно лівої ноги. Обидві зігнуті руки в ліктях повинні займати правильне положення, права відводиться назад, випрямляється і згинається.
На вдиху поверніться у вихідне положення, а потім вправу слід повторити і для іншої верхньої кінцівки, що дозволить накачати м'язи рівномірно.
Слід прийняти вертикальне вихідне положення, а ноги на ширині плечей дівчини. Необхідно по черзі піднімати руки з гантелями як би ковзаючи вздовж корпусу. Згинати руки в ліктях, необхідно так щоб лікті були направлені в сторони. Рух слід виконати в 2 підходи по 15-20 повторів.
Для того щоб була опрацьована задня поверхня плеча дівчатам варто звернути увагу на наступну вправу з гантелями на трицепс. Необхідно прийняти вертикальне положення, при цьому ноги знаходяться на ширині плечей.
Не згинаючи руки в ліктях, потрібно розводити їх в сторони. Далі на вдиху поверніться у вихідне положення і повторіть рух. У такому ж становищі можна виконувати і іншу вправу. Акуратно згинайте руки і випряміть їх вгору.
Необхідно сісти по-турецьки, а зігнуті руки в ліктях розташувати на рівні грудей, приклавши долоні один до одного. Далі слід сильно притиснути долоні і зафіксувати таке положення приблизно на 15 секунд. Подібні вправи також ефективні і для м'язів грудей. Правильний фітнес дозволить досягти потрібного результату за короткий час.
Вправи для рук для схуднення дадуть відчутний результат через 3 - 4 місяці
Багато дівчат сумніваються, чи зможуть вправи для рук для схуднення привести в порядок фігуру.
Направивши свою увагу на стегна і талію, зайві жирові відкладення на яких псують фотографії або заважають поміститися в улюблений одяг, пані починають боротьбу із зайвими кіло тільки в цих місцях.
Однак чи достатньо цього для схуднення? Адже великі руки з в'ялою шкірою можуть значно зіпсувати ваш імідж.
Схуднення в будь-якій частині тіла може бути успішним за умови дотримання всіх правил, що включають відразу кілька заходів.
Таким чином, одних вправ буде недостатньо, потрібно виключити з раціону фаст фуд і активно тренуватися - тільки так ви зможете поліпшити ситуацію.
Отже, для початку слід скоротити свій раціон, виключити з нього жирну їжу, цукерки, солодощі, випічку і печиво. І тоді результат не змусять себе чекати.
Чи потрібні тренування вашим рукам?
Але перш, ніж приступати до посилених тренувань, потрібно придивитися до стану ваших передпліч і плечей, щоб визначити, чи дійсно потрібні рукам додаткові навантаження. А зробити це гранично просто.
Показником наявності проблем є в'яла шкіра на руках і поява целюліту, а також, якщо є звужується бочкообразная форма в області від кисті до плеча, що виділяється на тлі загального вигляду підтягнутою фігури.
Виявивши один з вищеназваних факторів, можете сміливо починати вправи для зменшення обсягу рук, при цьому віддаючи перевагу найефективнішим з них.
Суть тренувань для верхніх кінцівок та ж, що і інших фізичних навантажень, - це переробка зайвого жиру в енергію для активної роботи м'язів.
До слова, в сучасних фітнес-центрах існують як загальні, так і індивідуальні програми, в розробці яких задіяні професійні тренери.
Спеціальні вправи для м'язів рук жінок, які виконуються старанно, допоможуть привести руки в належний стан в максимально короткі терміни.
Як підвищити ефективність вправ для рук?
Вправи для схуднення в руках вплинуть, якщо їх виконувати не час від часу, а систематично. Оптимальним варіантом буде три тренування на тиждень.
Непогано було б доповнити вправи для схуднення м'язів рук таким тренажером як скакалка, яка допоможе вам скинути жир не тільки в області верхніх кінцівок. А також почніть бігати, навіть якщо це буде біг на місці будинку.
У добре провітрюваній кімнаті це цілком допустимо. Виконуйте біг всього 20-30 хвилин кожен день, якщо існує необхідність, можна робити паузи.
Коли дівчата вибирають вправи для схуднення рук, вони цікавляться, перш за все, такими видами навантаження, які добре підтягують жіночі ручки з внутрішньої і задньої сторони. І це зрозуміло, оскільки м'язи в цій частині кінцівок в повсякденному житті майже не задіяні. І щоб вирішити цю проблему, вживаючи заходів для схуднення, недоцільно нехтувати такою важливою частиною.
Дієві способи спалювання жиру в області рук
Пропонуємо вашій увазі найбільш ефективні вправи для схуднення рук:
- Для схуднення рук ззаду візьміть гантелі, встаньте рівно і зробіть нахил вперед, при цьому спина залишається в рівному положенні. Зігнувши в ліктях руки, розташуйте долоні один навпроти одного. Починайте виконувати в темпі інтенсивні рухи руками, розгинаючи і згинаючи їх у вихідне положення. Дане вправу потрібно повторювати протягом однієї - двох хвилин.
- Для усунення проблеми обвислих рук візьміть стілець і поставте його позаду себе, сядьте на підлогу. Ця вправа для схуднення рук виконується з упором на п'яти, при цьому долоні розташовуються на сидіння стільця, а руки випрямляються. Надсилайте лікті тільки назад і починайте згинати й розгинати руки. Своєрідні «віджимання» робіть від 10 до 20 разів.
- Щоб підкачати руки, робіть швидкі віджимання з колін, ближче до тіла згинаючи лікті. Така вправа вважається одним з кращих.
Виконуючи такі вправи для повних рук, найближчим часом ви неодмінно відзначите зміна їх зовнішнього вигляду, приблизно через місяць. Але заняття повинні бути регулярними, по 3-4 рази на тиждень. Також зауважимо, що дівчатам не потрібно боятися вправ для рук.
Існує думка, що систематичні заняття з обтяженнями роблять руки товщі, однак це не відповідає дійсності.
Все залежить від тестостерон-рецепторів, яких у представниць жіночої статі в верхній частині тулуба зовсім небагато, на відміну від чоловіків.
До того ж і рівень тестостерону у жінок не настільки високий, тому занадто розвинути м'язову масу, використовуючи одні лише вправи для м'язів рук для жінок вельми проблематично, а ось схуднення дуже навіть можливо.
Користь вправ з гантелями
Вправи для м'язів рук для чоловіків і жінок з використанням гантелей, безумовно, можуть принести багато користі, так як зміцнюють серце і роблять благотворний вплив на нормалізацію обміну речовин.
Крім того, заняття з гантелями корисні для нервової системи, а також для роботи легенів.
Ну, і звичайно гантелі прекрасно розвивають м'язи, дозволяють додати їм обсягу і сили і сприяють схудненню верхніх кінцівок.
Вправи для рук з гантелями для жінок для схуднення - це дієвий спосіб знайти або підтримати ідеальну форму плечей. Наприклад, відкоригувати той же трицепс, який є однією з найпроблемніших зон у жінок, де в першу чергу обвисають м'язи. Тому не варто упереджено ставитися до гантелей і пов'язувати їх лише з чоловічим видом інвентарю.
Новачкам рекомендується починати з легких гантелей по 1кг, а пізніше поступово збільшувати вагу до 3 кг.
Жінки дуже часто віддають перевагу домашнім тренувань, оскільки на спортзал у багатьох не вистачає часу, і в цьому випадку гантелі якнайкраще допоможуть вдосконалити тіло.
Використовуйте вправи для схуднення рук і спини, адже проблеми найчастіше виникають у верхньому відділі спини. До втрати стрункості призводить нераціональне харчування, а також неправильний спосіб життя, до того ж вікові зміни беруть своє.
Заняття спортом допоможуть повернути привабливість тіла, і перш за все вправи для схуднення рук і ніг, які можна виконувати в домашніх умовах.
Тренування для схуднення рук
За рахунок підвищеного вмісту естрогену жінки схильні до повноти. Тому тренування необхідні для підтримки метаболізму, тонусу м'язів і створення пропорційної фігури. Де тренуватися? Вирішувати вам. Виконувати прості вправи для підтримки м'язів в тонусі можна і вдома. Є методики, що дозволяють працювати без ваги або з невеликим навантаженням (пляшки з водою, маленькі гантелі, книги), проте займаючись в залі, ви зможете досягти приголомшливих результатів за меншу кількість часу.
Під час тренування рук опрацьовуються наступні групи м'язів:
- біцепс (згинач),
- трицепс (розгинач),
- плечова дельта,
- передпліччя.
Розробляючи програму необхідно дотримуватися простих правил
Перед будь-тренуванням потрібно розігріти м'язи, щоб виключити можливість травм. Пари-трійки вправ буде достатньо.
Існує дві точки зору з приводу того, з яким же вагою потрібно працювати. Перше - маленький вага і велика кількість повторень, друге - велика вага і кілька дрібних суперсетів поспіль. Перший варіант - ідеальний для будинку. Багаторазовість повторень дає можливість спалити зайвий жир, тому вага повинна дозволяти виконати вправу рекомендоване число раз. Число повторів рекомендується збільшувати, як тільки ви зрозумієте, що легко справляєтеся з навантаженням. Другий варіант (робота з обважнювачами і снарядами) можливий виключно в фітнес-центрах.
Для тренування рук в спортзалі рекомендують вибирати великі ваги. Це гарантує найбільшу віддачу. Результат проявляється після того, як вага гантелей досягає 7-8 кг. Це не означає, що відразу потрібно починати з «вибухового ваги», а й довго «входити у смак» з гантелями 1-2 кг теж не рекомендується. На думку інструкторів, оптимальну вагу для новачка - 5 кг.
Як правильно підібрати вага: почніть виконувати сет вправ і якщо після третього підходу ви відчуєте втому - значить, ця вага вам підходить.
Розпишіть собі комплекс на тиждень. Число сетів і повторень залежить від вашого самопочуття. Також необхідно робити поправку на дні циклу. Щоб зігнати з рук підшкірний жир досить 25-30 повторень.
Оптимальна тривалість тренування - 45 хвилин. Бажано стежити за пульсом (норма - 130 ударів в хвилину). При перевищенні норми краще припинити виконання вправ.
Закінчувати тренування потрібно так званої «затримкою».
Чи не тренуйтеся більше 3-х разів на тиждень, інакше м'язам буде дуже складно відновитися.
В домашніх умовах
Рекомендуємо кілька програм для зміцнення рук, які можна виконувати вдома. При виконанні вправ обов'язково напружуйте м'язи сідниць і преса.
1. Комплекс перший
Для нього вам знадобляться гантелі або пляшки з піском (водою).Починайте з 12-ти повторень і поступово нарощуйте їх кількість.
- Піднімайте руки вгору по одній (починаємо з правого). Потім, опустіть вниз, згинаючи їх в ліктях, пальці при цьому стискаються в кулак. Повторюємо, тільки тепер починає ліва.
- Витягніть руки перед собою, зчепіть пальці і злегка потягніться. Відчуйте, як розтягуються м'язи спини.
- Всім знайома «млин». Спина рівна, сідниці і живіт «затягнуті», ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному. По черзі обертайте прямими руками по колу протягом 40 секунд.
- Стрибки і помахи. Ноги разом, руки вільно опущені. Виконуйте стрибки (ноги в сторони) і одночасно піднімайте руки вгору (вони теж розлучаються в сторони). Стрибайте в швидкому темпі 40-45 секунд.
1.1 Вправа на руки і плечові м'язи
Початкове положення (ІП) для всіх вправ: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, спина пряма, живіт втягнутий.
Візьміть гантелі, руки зігніть в ліктьовому суглобі так, щоб утворився прямий кут. У цьому положенні розводите їх в сторони (при цьому лікті піднімаються до рівня плечей), вважайте до двох і потім повільно опускайте, повертаючись в ІП. Це прекрасна вправа для додання печей найкращої форми. Видихайте при підйомі гантелей.
1.2. Робота з біцепсами
Виверніть руки долонями вперед, зігніть їх, притисніть лікті до боків і піднімайте гантелі. Стискайте руки при підйомі і напружуйте біцепс.
Згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі перед собою. Гантелі піднімати до рівня плечей.
1.3. Робота з трицепсами
ІП для цієї вправи: трохи зігніть коліна і нахиліть голову вперед. Спину тримайте прямо.
Стоячи в ІП зігніть руки і затримайтеся в цьому положенні. На рахунок «два» випрямляйте їх назад і потім назад згинайте. Не забувайте підтягувати живіт. Слідкуйте за тим, щоб шия не напружувалася.
Після того, як виконаєте вправу 12 разів випрямити руки і затримайтеся в такому положенні на 8 рахунків.
1.4. розслаблення трицепса
Виконується без гантелей. Зігніть праву руку в лікті і занесіть її за голову за допомогою лівої. Затримайтеся три секунди і потім поміняйте сторону. Відчуйте, як розслабляються трицепси.
Упор на коліна і долоні, живіт підтягнутий. Опускайтеся і піднімайтеся на рахунок два. Шию не напружуємо, пупок підтягнутий. Віджимайтеся від статі 12 разів. Спину тримайте прямо, дихайте рівно.
Після завершення присядьте на п'яти, долоні залишаються на підлозі, потягніть спину, розслабтеся.
1.6. Для верхньої частини спини і плечей
Ляжте на живіт, витягніть зігнуті в ліктях руки перед собою так, щоб вони утворили прямий кут. Повільно піднімайте вгору, трохи вище рівня плечей і повільно опускайте вниз. Це відмінно коригує поставу.
Кожну вправу необхідно повторити 10 разів.
Руки на поясі. На рахунок «раз» - поворот направо і розведення рук в сторони, на рахунок «два» - повернення в ВП. На рахунок «три» - поворот наліво.
Руки розведені в сторони, робіть кругові махи обома руками одночасно.
2. Комплекс другий
2.1. Початкове положення (ІП): ноги на ширині плечей, коліна рівні, спина пряма, живіт втягнутий, руки опущені.
Розводите руки з гантелями в сторони. Число повторень: 30.
2.2. ІП: сидячи на стільці, спина пряма, ноги разом.
Піднімайте руки з гантелями вгору, акуратно згинайте руку, заводячи гантель за голову, і потім розгинайте її. Число повторень: 20.
2.3. ІП: см. Вправу 2.1.
Розведіть руки в сторони, зафіксуйте в такому положенні на два рахунки і опускайте. Число повторень: 30.
2.4. ІП: см. Вправу 2.1.
Підніміть руки перед собою, зафіксуйте в цій позі на два рахунки, повільно опустіть. Число повторень: 30.
В тренажорному залі
Роботу в тренажерному залі дівчатам рекомендовано починати з базових вправ для рук. Для новачків це основа основ. Це робота з вільним вагою (гантелі або штанга), яка спрямована на нарощування м'язової маси і є обов'язковою як для початківців, так і для досвідчених бодібілдерів.
1. Базові вправи (БУ) для рук
1.1.Віджимання від брусів
Одне з найскладніших, але ефективних БО. При його виконанні задіюється не тільки трицепс, але і грудні м'язи. Новачки займаються з власною вагою, «просунуті» спортсмени можуть використовувати пояси-обважнювачі. Підняти свою вагу зможе не кожна дівчина, тому якщо бруси вам не піддаються - не впадайте у відчай. Зміцнюйте руки іншими доступними БО, а до брусів поверніться через пару-трійку місяців регулярних тренувань.
Що важливо в брусах: правильна техніка. При неправильному виконанні є ризик травмуватися. Щоб цього не сталося, не починайте вправу з нижньої точки. Для НЕ розігрітих м'язів це загрожує розривами і розтягуваннями. Зафіксуйте на витягнутих руках і повільно опускайтеся вниз. Слідкуйте за ліктями. Одні повинні бути відведені назад і максимально паралельні. Так краще опрацьовуються м'язи-розгиначі.
Невеликі хитрощі: для максимальної опрацювання трицепса не надто нахиляйтеся і тримайте плечі паралельно брусів, а лікті відведеними назад. Для тренування грудних м'язів лікті повинні дивитися в сторони, а корпус лише злегка нахилятися вперед.
Число повторень: максимально можливе для вас. Коли наступний повний підйом виявиться неможливим, повільно опуститеся в нижню точку і знову підніміться на максимально можливу висоту. Повторіть ще два рази.
1.2. Підтягування на класичному турніку
Опрацьовує і біцепс, і спину. Щоб задіяти різні групи м'язів можна міняти хват ( «від себе» і «на себе»).
Число повторень: стільки, скільки зможете зробити. І як зазвичай, після досягнення «межі» спробуйте підтягнутися ще разок-другий.
Багато сучасні тренажерні зали обладнані спеціальним тренажером (гравитрон), який полегшує виконання віджимання і підтягування. Навантаження в гравитрон знижується за рахунок противаги, який починає працювати, коли людині потрібна допомога. Таким чином, не буде ризику зірвати поперек, м'язи поступово звикають до навантаження і зміцнюються.
1.3. Французький жим сидячи
При такій техніці трицепс отримує відчутну навантаження. Важливо виконувати всі правильно і стежити за шиєю. Під час роботи з великими вагами краще попросити тренера про підстрахування.
ІП: Жим виконується з горизонтальної лави зі спинкою. Обхопіть гантель так, щоб диск знаходився в долоні, а великі пальці на рукояті. Підніміть її над головою, тримають його двома руками. Передпліччя повинне бути поруч з головою, перпендикулярно підлозі. Зробіть вдих і по напівкруглої траєкторії плавно опустіть гантель за голову. На видиху повністю розігніть руку і поверніть гантель у вихідне положення.
Виконуючи жим сидячи дуже важливо стежити за станом плечей і ліктьових суглобів. Вони повинні бути нерухомі, а амплітуда їх руху - максимальної.
1.4. Підйом гантелей на біцепс стоячи
ІП: ноги на ширині плечей, коліна рівні, лікті притиснуті до тулуба, руки з гантелями опущені вниз. Зап'ястя потрібно повернути так, щоб долоні «дивилися» вперед.
На видиху повільно зігніть руку до повного скорочення біцепса. Гантелі повинні виявитися на рівні плечей. Затримайте на пару секунд і на видиху повільно поверніться в ВП.
Як варіант, така вправа можна виконувати сидячи або згинати руки по черзі (це дасть можливість працювати з великою вагою).
1.5. Підйом рукояті (на біцепс)
Виконується на нижньому блоці з прямою рукояткою.
ІП: ноги на ширині плечей, спина пряма, сідниці напружені, живіт втягнутий. Лікті притиснуті до тулуба. На видиху піднімаємо рукоять до напруги у верхній точці (т.зв. «пік біцепса») і на вдиху поволі опускаємо вниз. Руки при цьому не розгинає до кінця, щоб зберегти статичну електрику.
1.6. Опускання рукояті з верхнього блоку (на трицепс)
Чи допомагає м'язам трицепса знайти обриси, тонус і стати більш рельєфними.
ІП: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, лікті притиснуті до боків. Прогніть поперек, візьміться за рукоять верхнього блоку.На видиху потягніть її вниз, до отримання максимального напруження в м'язи-розгиначі і притисніть лікті до боків тулуба. Потім трохи нахиліть корпус вперед і повністю розігніть руки за рахунок напружень трицепсів. Затримайтеся на мить і на вдиху плавно поверніться в ВП.
Сконцентруйтеся на роботі м'язів.
Як варіант, опускання з верхнього блоку можна робити і з канатної рукояттю. В цьому випадку, опускаючи руки, слід злегка розводити їх в сторони в нижній точці руху.
2. Додаткові вправи
2.1. Розгинання руки з використання гумового амортизатора (на трицепс)
ІП: сядьте, випрямити спину. Візьміть гумку так, щоб одна зігнута рука знаходилася за головою, а інша була заведена за спину. Лікоть повинен бути максимально близько до голови.
На вдиху розігніть руку, розтягуючи гумовий амортизатор, а на видиху поверніться в ВП. Виконайте 20-25 повторень. При виконанні цієї вправи намагайтеся не використовувати інерцію. Робота з еспандером виконується тільки м'язовим зусиллям. Слідкуйте за ліктем і не відхиляйте його в сторону. Плече повинно залишатися нерухомим.
2.2. Розгинання рук з еспандером за спиною, стоячи
Це жимовое вправа виконується стоячи і відмінно стабілізує м'язи лопаток, плечові, сідничні м'язи.
ІП: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті. Помістіть еспандер за спину так, щоб він був нижче лопаток (приблизно на рівні грудей). Підніміть руки до рівня грудей, зігніть в ліктьових суглобах, тримайте долоні паралельно підлозі. Кисті повинні бути нерухомими.
З ІП на видиху повільно витягніть руки перед собою, потім поверніться в ВП. Головне - максимально контролювати м'язову роботу. Чи не полегшуйте собі задачу, використовуючи силу інерції, інакше ефективність роботи зведеться до нуля.
2.3. Розгинання рук в нахилі
Під час роботи ефективно прокачується трицепс. Виконується з гантелями комфортного для вас ваги або з гумкою.
ІП: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, корпус нахилений вперед, очі дивляться в підлогу. Таз потрібно відвести назад, злегка прогнув поперек. Спина повинна залишатися рівною. Зігніть руки в ліктях, підніміть з спини і зведіть лопатки. Лікті завжди повинні залишатися паралельними один одному.
Виконувати розгинання в три підходи по 30-35 разів. На завершення кожного підходу необхідно зафіксувати положення на 25-30 секунд.
2.4. «Зворотні» віджимання
Ефективний спосіб привести трицепс в тонус.
ІП: сидячи на підлозі, коліна зігнуті. Відведіть руки від таза на 15-20 см, упріться долонями в підлогу (положення долонь: пальцями вперед), відірвіть сідниці від килимка. Зусиллям м'язів рук віджимайтеся від статі, стежте, щоб лікті були паралельні, не розводьте їх в сторони.
Невеликий нюанс: становище стегон дозволяє регулювати навантаження. Чим ближче до ніг, тим легше виконувати віджимання і навпаки, чим ближче до рук, тим вище навантаження на м'язи.
Число повторів: для новачків досить виконати один підхід в 20-25 разів. Тим, хто займається в залі регулярно, рекомендується виконати два підходи. У перерві між віджиманнями ляжте на підлогу, витягніть все тіло, напружте м'язи, втягніть живіт і залишайтеся в такому положенні на 20-25 секунд.
2.5. «Зворотні» віджимання від лави
В ході виконання відмінно опрацьовується весь трицепс повністю.
ІП: руки на ширині плечей, ноги злегка зігнуті, спина пряма.
Повільно на вдиху опуститеся вниз, зігнувши руки до прямого кута. На видиху відіжміться від лави вгору і поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, не розводьте лікті в сторони. Тулуб має рухатися практично впритул до лави.
2.6. Розгинання руки з грудей
Ще один ефективний вправа на трицепс. Виконується по черзі кожною рукою.
ІП: ляжте на підлогу, коліна зігніть, стопи паралельно один одному. У праву руку візьміть гантель. Лікоть при цьому повинен бути розгорнутий назовні. На видиху - зігніть руку в лікті і піднесіть утяжелитель до лівого плеча. На видиху - розігніть її.
Число повторів: 15-20 разів.
Потім, те ж саме повторіть з лівою рукою.
2.7. Концентрований підйом на біцепс
Цю вправу можна виконувати в різних модифікаціях. Одним з варіантів є ІП сидячи, коли лікоть упирається в коліно або в протилежну руку. В іншій варіації воно виконується зі штангою і обидва ліктя при цьому впираються в коліна. Особливість його полягає в надзвичайній амплітуді руху під час підйому снаряда і дуже потужному піковому скорочення у верхній точці. Тобто при підйомі снаряда вгору навантаження досягає максимуму, а не знімається. Це означає, що при затримці снаряда в піковій точці ви максимально ефективно опрацьовує біцепс. Така вправа можна виконувати як з супінацією (обертальним рухом) так і без неї. При обертанні кисті гантель повинна бути ближче до великого пальця.
Важливо, щоб при роботі зі снарядом плече знаходилося строго перпендикулярно підлозі. На видиху відбувається згинання руки і підйом ваги, на вдиху - розгинання.
Комплекс вправ на трицепс
Щоб м'язи отримали навантаження, необхідно використовувати додатковий вагу. Для цієї мети ідеально підходять гантелі, при відсутності яких можна використовувати звичайні пляшки, заповнені піском або водою.
Ще варто сказати про деякі особливості тренування.
- По-перше, займатися необхідно регулярно, в іншому випадку розраховувати на отримання бажаного ефекту не варто.
- По-друге, рекомендується виконувати вправу в декількох підходах, щоб м'язи отримали хороше навантаження.
- По-третє, велика значенням має правильна техніка, тому врахуйте всі нюанси.
Тренування на трицепс може включати такі вправи:
Вправа №1
Встаньте прямо і підніміть над головою гантель, яку потрібно взяти двома руками. Тримаючи передпліччя перпендикулярними підлозі і зафіксувавши положення ліктів, опускайте гантель за голову, виконуючи згинання / розгинання.
Робити видих необхідно під час руху вниз, а вдихайте на підйомі. Ще один важливий момент - лікті намагайтеся тримати дуже близько до голови. Цю вправу можна робити і перебуваючи в положенні лежачи, при цьому голова має бути на краю лави.
Вправа №2
Це дуже ефективна вправа на трицепс, для виконання якого необхідно встати спиною до стільця. Сядьте на край і візьміться руками за край. Ноги витягніть вперед і зігніть їх в колінах.
Завдання - зійдіть зі стільця і тримайте сідниці на вазі. Повільно рухайте вниз, згинаючи руки в ліктях. Важливо тримати лікті близько до тіла і не розводити їх в сторони. Піднімати тіло потрібно тільки за рахунок рук без участі ніг.
Вправа №3
Для виконання наступної вправи для трицепса необхідно встати прямо і нахилитися вперед, щоб корпус перебував у паралельній площині підлоги. Погляд повинен бути спрямований в підлогу. В руки візьміть підготовлену навантаження і підтягніть її до грудей.
Завдання - виконуйте розгинання рук, залишаючи передпліччя в нерухомому стані. Рекомендується робити при розгинанні фіксацію положення, щоб відчути навантаження. Тримайте лікті притиснутими до корпусу.
Спину під час виконання вправи важливо тримати в рівному положенні. Цю вправу можна виконувати однією рукою, поставивши одну ногу, зігнуту в коліні на лаву і зробивши в неї упор рукою.
Вправа №4
Ще один ефективний вправа на трицепс для дівчат, для виконання якого необхідно лягти набік. Тіло повинне утворювати одну лінію, тому підтягніть живіт і розкрийте плечі. Рукою, яка знаходиться зверху, упріться в підлогу долонькою і підійміть корпус вгору.
Важливо, щоб навантаження припадала саме на руку, тому виключіть з роботи корпус. Рукою, яка знаходиться знизу, обійміть себе за талію. Завдання - виконуйте підйом тіла на видиху, повністю розгинаючи руку в ліктьовому суглобі, а опускання на вдиху.
Вправа №5
Останнє з представлених вправ називається «Боксер». Встаньте прямо, зігнувши ноги трохи в колінах, і нахиліться вперед, зберігаючи спину в рівному положенні.Візьміть в руки гантелі і одну витягніть вперед, а іншу - відведіть назад. Зафіксувавши стійку, змініть положення рук.
Наостанок хотілося б дати ще одну пораду - поєднуйте спорт і правильне харчування, і тоді результат буде досягнутий.
З нетерпінням чекаємо ваших коментарів! Якщо Вам сподобалася стаття, збережіть до себе і поділіться з друзями!
Чи можна поліпшити рельєф рук без гантелей?
Всім хочеться носити відкриті сукні без рукавів, при цьому форма верхніх кінцівок повинна бути бездоганна.
Найчастіше жінки відмовляються від вправ з гантелями через складність, спричиненою використанням додаткової ваги. Але ж існують вправи для схуднення рук без гантелей.
Однак якщо не підтримувати м'язи в тонусі, руки стануть в'ялими і незабаром на них з'явиться зайвий жирок.
Так чому б не використовувати прості, але дієві вправи для м'язів рук без гантелей? Такі заняття не будуть обтяжливими, оскільки виконувати їх можна вдома, витративши зовсім небагато часу. Ви самостійно зможете пропрацювати всі групи м'язів рук і зміцнити груди. Але слід врахувати, що для досягнення позитивного ефекту, тренуватися доведеться регулярно.
Кращі вправи для схуднення рук!
Для багатьох дівчат візуальна краса часто асоціюється з приголомшливою грудьми, плоским ...
Для багатьох дівчат візуальна краса часто асоціюється з приголомшливою грудьми, плоским животиком, ідеальним будовою ніг і сідниць. Що ж вони втрачають? Звичайно, жіночні ручки і похилі тендітні плечі.
Ми, займаючись підбіркою цього матеріалу, вирішили заповнити прогалину - супер ефективні вправи для схуднення рук можуть стати вашим новим етапом в становленні справді гармонійної фігури.
Хтось зрозуміє нашу увагу до такої частини тіла, інші порахують, що не готові витрачати на неї сили.
Важливо! Надлишки споживаного нами жиру розподіляються не тільки в сідницях, в області живота і боків. Відмінним «вмістилищем» служать і руки, желейні провіси в зоні трицепса, ззаду у плечей - кращий тому доказ. Бонусом вправ для рук є невід'ємна і супутня навантаження на грудні і спинні м'язи. Погодьтеся, що це плюс!
Хочете домогтися результату? Уявіть його в уяві і реалізуйте цю «картинку»!
Саме візуалізація кінцевої мети дозволить дотримуватися дисципліни і основних нюансів тренувань.
В цьому випадку ви не обросте чоловікоподібною мускулатурою, а змусите руки схуднути, видаліть обвислі шкіру поверх трицепса. Відбудеться рівномірний розщеплення жирів по всій тривалості рук.
Всього три 20-ти хвилинки на тиждень зі спеціальними вправами змінять абрис, що починається від плеча і закінчується зап'ястям!
Повірте, вам не наздогнати за чоловіками з їх рельєфними біцепсами і дельтою. Ми цього й не хочемо, тому:
- У 3 комплексах нижче ми не закликаємо вас застосовувати важкі гантелі і інші вільні ваги.
- Ми не рекламуємо для дівчат спортивне харчування, провокує зростання м'язової маси.
- Наші кращі тренера підібрали ті завдання, які підтягнуть шкіру рук, зміцнять м'язи і видалять підшкірний жир.
Максимальна вага гантелек, які вам необхідно придбати для цієї фітнес-системи, 1-1,5 кг. Але перші кілька тренувань використовуйте пляшечки з пластика, наповнені рідиною в пропорціях - 1 л = 1 кг. Коли відчуєте, що адаптувалися до навантажень, переконалися, що дійдете до самого кінця, тоді витратьте на інвентар.
Незабаром ви забудете про дискомфорт, який відчувається від вузьких рукавів, які підкреслюють повне будова рук. Жирова тканина «злякається» регулярних вправ, трофіки і кровообіг в руках покращаться, контури знайдуть стрункість. Можна буде сміливо відривати пружні передпліччя, і пишатися ними, насолоджуючись новими сукнями і блузами маечного або відвертого крою!
Ми розуміємо, що психологічно для новачків краще починати тренування вдома.Поступово напрацьовується досвід, рухи виконуються легше, з'являється впевненість у собі.
Коли ви «окріпнете», рекомендуємо взяти абонемент у фітнес зал з його розширеним спектром тренажерів для аеробних і кардіо тренінгів.
Але і в звичних умовах домашніх стін плідність подарує видимі плоди, якщо ви вмієте не тільки планувати, а й діяти ...
Методика «21»
Досвідчені бодібілдери відзначають, що з часом изотонические програми стають менш ефективними. Настає ефект «плато», коли м'язи втомлюються, звикають до навантаження, зростання м'язової тканини різко сповільнюється і ефективність тренувань зводиться до нуля. Девід Карфагно (засновник Інституту спортивної медицини в м Скоттсдейл, Арізона, США) запропонував інноваційну методику, яка дозволяє в буквальному сенсі «струснути» м'язи і запустити активні процеси в організмі. Суть методу полягає в тому, що під час одного і того ж вправи необхідно чергувати три різні амплітуди руху (АТ): нижню, верхню і повну. Для будь-якої АТ виконується 7 повторів в кожному підході.
Ця програма - справжнє випробування навіть для витривалих бодібілдерів, тому тренери рекомендують працювати з вагою меншою, ніж зазвичай.
основи
- Програми для качання рук складаються з трьох суперсетів і виконуються в досить-таки швидкому темпі.
- Між сетами необхідна хвилинна пауза.
- Перші тренування по системі «21» повинні складатися з однієї вправи і тільки на одну м'яз. Поступово можна урізноманітнити сети і збільшити навантаження.
- Будь-яку програму можна адаптувати під систему Карфагно.
Схема тренування по системі Девіда Карфагно.
1. Французький жим з лави
ВП: лежачи на лаві, ступні на підлозі, паралельні один одному, живіт втягнутий. Візьміть гантелі так, щоб долоні дивилися один на одного (нейтральний хват). Випряміть руки і розташуйте обважнювачі над плечима.
1.1. Нижня амплітуда: плавно опускайте гантелі до рівня голови. Зробіть паузу на два рахунки. Розгинайте лікті, поки не вийде кут 45 градусів.
1.2. Верхня амплітуда: плавно опускайте гантелі, поки руки не утворюють кут в 45 градусів. Зробіть паузу на два рахунки. Випрямити їх.
1.3. Повна амплітуда: опускайте гантелі до рівня голови і потім повністю розгинайте руки.
2. Підйом на біцепс у нижньому блоці стоячи
Виконується з прямою перекладиною.
ІП: ноги на ширині плечей, стопи паралельні, коліна злегка зігнуті, спина пряма. Перекладина береться хватом «знизу».
2.1. Нижня АД: зусиллям біцепсів піднімайте поперечину вгору, поки руки не утворюють прямий кут. Зробіть паузу на один-два рахунки, поверніть поперечину в ВП.
2.2. Верхня АД: перекладина стискається до рівня грудей і опускається до 90 градусів.
2.3. Повна АД: з'єднуємо верхню і нижню АТ.
3. Розгинання на блоці стоячи (на трицепс)
ІП: стоячи, коліна злегка зігнуті, тулуб трохи нахилений вперед з прогином в талії, лікті притиснуті до боків. Перекладина утримується верхнім хватом, спина пряма, живіт втягнутий. Вправа виконується з наступними амплітудами:
3.1. Нижня: перекладина зусиллям трицепса «вичавлюється» вниз до повного випрямлення рук, потім піднімається до 90 градусів.
3.2. Верхня: перекладина вичавлюється до 90 градусів і повертається в ВП.
3.3. Повна: перекладина вичавлюється у напрямку до підлоги і потім руки повертаються в ВП.
ІП: упор на шкарпетки. Тіло пряме (паралельно підлозі), живіт не «провисає». Кисті на ширині плечей, пальці дивляться вперед.
4.1. Нижня АД: утримуючи тіло в прямому положенні, опускаєте груди до підлоги і повільно повертаєтеся в ВП.
4.2. Верхня АД: Опускайтеся до підлоги до середини амплітуди.
4.3. Повна АД: Повністю сгибаете і розгинаєте руки в ліктях, опускаючись до самої підлоги і піднімаючись майже на рівень повністю розігнути ліктів.
5. Згинання на біцепс з канатної рукояттю
ІП: ноги разом, коліна злегка трохи зігнуті, плечі розслаблені, живіт втягнутий, руки опущені.
5.1.Нижня амплітуда: утримуємо рукоять так, щоб зап'ястя дивилися один на одного. Згинайте лікті до прямого кута і розгинайте до повного випрямлення.
5.2. Верхня АД: зігніть руки до верхньої точки, опустіть до 90 градусів.
5.3. Снаряд рухається по всій амплітуді - від низу до верху і опускається до повного випрямлення ліктів.
«Сушка» означає позбавлення від підшкірного жиру і додання рукам красивого рельєфу. Однак, хороша м'язова форма досягається не тільки правильним харчуванням, а й фізичними вправами. Сушка підходить тільки тим, хто вже наростив хорошу мускулатуру. Новачкам така процедура категорично протипоказана.
Під час сушіння необхідно дотримуватися правильних пропорцій нутрієнтів в раціоні. У цей період віддається перевага білкової їжі, а вуглеводи обмежуються.
Для того, щоб висушити руки необхідно знати основні правила
- Основний упор припадає на аеробне короткочасне навантаження (бігова доріжка, велотренажер і т.д.).
- Програма також повинна включати роботу з силовими тренажерами, спрямовану на цільову групу м'язів.
- Вправи для сушки рук краще виконувати в тренажерному залі під керівництвом інструктора.
- Крім гантелей під час вправ з додатковою вагою можна використовувати блоковий тренажер, легкі «млинці» або гриф штанги.
Стартуємо з ефективних вправ для схуднення в області рук і плечей
Якими б легкими ще з'явилися вам вправи для схуднення рук і плечей після першого заняття, не нехтуйте розминкою (біговими і стрибковими елементами, розмахуванням рук, поворотами корпусу)! Так ви розігрієте волокна, які стануть більш чуйними і еластичними. Плюс - м'язи на інший дня не будуть нагадувати про себе ниючий біль.
Розім'ялися? Переходимо до комплексу ...
Починаємо з найпростіших рухів, вони забезпечать первинну навантаження, підготують руки до більш складних завдань у вільній вазі:
- Рівна поза зі злегка розставленими стопами. Приступаємо до обертання рук в плечовому суглобі, що не зігнутих в ліктях, одночасно вперед 12-18 разів, потім назад - аналогічно. Тут важлива інтенсивність і рівномірне дихання.
- Далі з'єднуємо стопи, руки прямі по боках. Піднімаємо їх до грудей (лінія від одного ліктя до іншого створює пряму лінію, паралельну поверхні підлоги), розводимо в сторони і прямо відпускаємо вниз. Цю траєкторію рухів потрібно повторити 32-40 разів в один підхід. Відпочинок 30 секунд, і знову.
- В вправи для схуднення рук в домашніх умовах обов'язково включаємо віджимання, але незвичайні, а «коником». Уявіть це комаха, його лапки дивляться «колінами (ліктями)» точно вгору. Запам'ятали картинку? Встаємо в упор лежачи, впираючись колінами в підлогу (ускладнений варіант - опора на шкарпетки), долоні ставимо в вузьку позицію - навпроти грудей. Віджимаємося вниз, зберігаючи положення ліктів, хто дивиться в стелю. Повторів - 12-18, підходів - 2.
- Переходимо до «скакалці», до того ж, що сам цей атрибут нам не знадобиться - потрібно лише уявити його присутність в руках. Стрибаємо 16-24 рази на носочках з хорошим обертанням рук - імітуючи стрибки через скакалку. Передпліччя по максимуму притисніть до боків, відчувайте їх напруга. Енергійно опрацьовуються біцепси і нижня частина руки разом із зап'ястям.
- Знову стоїмо спокійно з руками внизу. Різко відводимо їх вгору і тут же кидаємо в сторони, потім «по швах». Виконуємо 24-32 повтору в один підхід.
Далі робимо паузу в занятті, розслаблюємо м'язову тканину, розтягуючи руки в будь-які сторони з фіксацією кінцевого положення на 20-30 секунд. Нас чекають ускладнені завдання з гантелями.
Протипоказання
Незважаючи на гадану нешкідливість, вправи для рук також мають свої протипоказання. Обов'язково необхідно отримати консультацію лікаря при наявності наступних проблем зі здоров'ям:
- нестабільний артеріальний тиск,
- проблеми з хребтом,
- захворювання серцево-судинної системи,
- астма і хвороби органів дихання,
- ожиріння,
- остеопороз, остеохондроз і т.д.,
- захворювання ендокринної системи.
Краща «сімка» вправ з гантелями - схуднення рук вам забезпечено!
Нагадаємо, що максимальна вага ваших гантелей не повинен перевищувати 1,5 кг. Ми позбавляємося від жирової тканини, а не нарощуємо мускулатуру.
Завдання перше.
Тіло розігріте в повній мірі, передпліччя готові до посилених навантажень. Цей цикл відкриють вправи з гантелями для схуднення рук в області трицепса.
- Встаємо і розставляємо стопи на 30-40 см, коліна трохи згинаємо, корпус нахилений вперед на 45 градусів.
- Зігнуті лікті утворюють прямий кут, гантелі розташовані у живота.
- З видихом руки випрямляються і переводяться за спину, фіксація в кінцевій фазі - 3-5 секунд.
- Вдих - руки у вихідну.
- Повторів - 24-32, підходів - 2.
Завдання друге.
- Обхоплюємо гантелі кистями і встановлюємо їх на підлогу, приймаючи упор лежачи (для новачків опорні точки - коліна, для підготовлених людей - шкарпетки). Стежимо за втягнутим животом і спиною без прогину.
- З видихом тягнемо праву руку з гантелей вгору до рівня грудей.
- На вдиху - відпускаємо назад і переносимо на неї вагу тіла.
- З наступним видихом працює ліва рука, на вдиху повертаючись вниз.
12-18 повторів досить. Потім пауза і ще підхід.
Завдання третє.
- Відпускати животом на підлогу і витягаємо гантелі в руках вперед над головою - великі пальці в обхваті дивляться в стелю.
- Лінія тіла виключно пряма.
- Зводимо лопатки один до одного і злегка піднімаємо руки з вагами над поверхнею. Відпускати.
- Виконуємо 12 разів в один підхід.
Завдання четверте.
Тут ми задіємо в однаковій мірі і руки, і плечі:
- Можна сісти або залишитися стояти, піднявши руки над головою в прямому стані.
- З повільним вдихом відводимо гантелі за голову, згинаючи лікті.
- Видихаємо і піднімаємо руки у вихідну.
- Повторюємо 12-18 разів в 1-2 підходу.
Завдання п'яте.
- Працює двоголовий м'яз.
- Стоїмо рівно з опущеними вниз гантелями.
- На рівномірному вдиху згинаємо лікті, за інерцією піднімаючи тяжкість вгору вздовж тіла.
- З повільним видихом відпускаємо.
- Кількість повторів - 16.
Завдання шосте.
Весь ефект цієї вправи спрямований на бічні дельтовидні пучки - від них залежить краса перекату плечей в передпліччя. Послідовність така:
- Стоїмо прямо з гантелями у стегон, тильна сторона кистей дивиться вперед.
- У повільному темпі починаємо підйом рук перед собою до точки, паралельної рівню плечей.
- У цій фазі робимо паузу на 2-3 секунди і по зворотній «дузі» наводимо руки вниз.
- Наступний підйом здійснюємо точно в сторони до тієї ж лінії і повертаємо.
- Варіюємо напрямок по черзі вперед і в сторони, загальне число повторів - 24.
Увага! Слідкуйте в цій вправі за прямими ліктями, інакше навантаження перейде на іншу м'язову групу. Другий варіант виконання завдання - руки піднімаються по черзі, а не одночасно. Але траєкторію напрямків зберігаємо.
Завдання сьомий.
Давайте просто «побоксіруем» - плавно і граціозно, як це можуть робити лише жінки! Гантельки притискаємо до грудей і починаємо спаринг з уявним партнером. Наносимо йому удари, задіємо в кожному з них не тільки руки, але і плечі, подаючи їх вперед. Не більше 10-12 повільних «ударів» з кожної руки.
Ми постаралися доповнити деякі вправи для схуднення рук відео матеріалом. Він допоможе правильно діяти при рухах, коли тренера немає рядом.Ваша боротьба за красу заслуговує похвали. Ми знаємо, що дівчина здатна на багато що заради ідеального силуету, приковує погляди. Наш комплекс лише стане засобом досягнення бажаного результату. Успіхів!
Ефективні вправи для схуднення рук і плечей для жінок: фото + відео
Права рука з гантелей злегка зігнута в лікті і відведена назад до горизонтального положення. На вдиху згинаємо руки. Виконуємо вправу 25-30 разів в 2 підходи. Вправа для трицепса.
Повільно згинаємо руки в ліктях, підтягуючи гантелі до плечей, і повільно розгинає в початкове положення.
На видиху підтягуємо одну руку з гантелей до грудей, на вдиху ставимо руку на підлогу і знову на видиху робимо віджимання.
Ці кілька нескладних вправ допоможуть вам зробити ваші руки і плечовий комплекс красивіше, прибрати рихлість і забезпечити тонус. Виконуйте ці вправи щодня по 15 -20 повторів.
І буквально через три-чотири тижні ви побачите результат, яким залишіться задоволені. Піднімаємо інше плечі спрямовуючи його верх до вуха. Считаем до 5-ти.
Опускаємо і повторюємо іншим плечем, і так робимо по 15-20 разів кожною.
Повільно згинаючи руку, заводимо гантель до лівого плеча, лікоть при цьому знаходиться на рівні вуха, потім випрямляє. Нахил з розгинанням рук Потрібно взявши гантелі в обидві руки, встати прямо і зігнути коліна.
Вправа для розрядження плечей Потрібно завести одну руку за голову і дотягнутися до пальців іншої руки, після зчепити пальці. Повільно вважаємо до 30-ти, і відпускаємо руки.
Якщо дана вправа важко виконувати використовуйте рушник.
Дівчина правильні речі говорить про запуск організму, гормональний сплеск і т.д. Красиві руки - не менш важлива і приваблива частина жіночого тіла, ніж ноги або тонка талія. Неестетична форма рук може зіпсувати все враження від красивої фігури. Основні групи м'язів рук - це біцепс (згинач) і трицепс (розгинач).
Обов'язкова частина будь-якого комплексу вправ - це розминка. У неї можна включити будь-які енергійні рухи розігріваючого характеру, біг на місці, нахили і розвороти корпусу, присідання, випади, махи ногами, стрибки через скакалку. Стоячи прямо, руки розведені в сторони, робимо обертальні рухи кистями рук в різних напрямках, лікті і плечі при цьому нерухомі.
Тепер робимо кругові обертальні рухи вже всією рукою, в плечових суглобах. Обертання виробляємо спочатку від себе, а потім у напрямку до себе. Крім усього іншого, така вправа добре розвиває координацію.
Робимо ривки прямими руками вгору перед собою до паралелі зі спиною і підлогою, одночасно і по черзі. Поверніться у вихідне положення. Ці дві вправи спрямовані на зміцнення задньої поверхні рук, тобто трицепса.
Вправи для красивих і рельєфних рук
Корпус і ноги є однією пряму лінію, прес і сідниці втягнуті. По черзі опускайтеся спочатку на лікоть однієї руки, потім на лікоть інший, ставлячи передпліччя на підлогу, потім в тій же послідовності повертайте руки в упор на долонях.
Поставте коліна на підлогу, схрестивши щиколотки в повітрі, руки на ширині плечей в упорі перед собою. При цьому все одно необхідно стежити за рівним, без прогинів, положенням корпусу. Згинаючи руки, опускаємося якнайнижче, повертаємося в початкове положення. Поставити долоні поруч один з одним, пальці спрямовані вперед - в роботу включається трицепс.
Без силових вправ у справі зміцнення м'язів рук не обійтися. Якщо ж ми хочемо тільки зміцнити трицепс, то ми згинаємо руку лише до прямого кута в лікті, що не більше, а потім її майже повністю випрямляє. Ліву ногу поставити трохи попереду правої, злегка присісти, нахилитися вперед (спина пряма) і впертися лівою рукою в ліве коліно.
Вправа для плечей в випаді. Встаньте прямо, одна нога попереду іншої, опустіться в випад до паралелі стегна підлозі, корпус прямий, живіт втягнутий, руки з гантелями опущені уздовж корпусу. Потім міняємо ноги і повторюємо. Вправа для біцепсів.
Сядьте на стілець, обличчям до спинки стільця, злегка нахиліться вперед, покладіть прямі руки паралельно на спинку, долонями вгору, в руках гантелі.
Сядьте на край стільця або лави, поставте лікоть правої руки з гантелей на внутрішню поверхню правого стегна вище коліна, повільно згинайте руку вгору і з тією ж швидкістю опускайте.
Сядьте на краєчок стільця, відведіть руки назад і візьміться ними за спинку стільця, нахиляйте корпус вперед. Всі дівчата хочуть мати красиву і струнку фігуру. Часте увага приділяється проблемним зонам - грудей, живота, стегон і сідниць.
Але не будемо забувати про руки і плечах, адже красиві підтягнуті ручки роблять всю фігуру стрункою, привабливою і гармонійною. Сьогодні на сайті For-Your-Beauty.
ru ми розглянемо ефективні вправи для схуднення рук і плечей, які допоможуть вашій фігурі стати ідеальною.
Без великої ваги гантелей і штанги, спортивного харчування та наполегливої праці це не вийде. Це дозволяє м'язам добре розігрітися, підготуватися до більш сильним вправам і виключити отримання травми. Махи руками до спини. Встаємо прямо, руки зігнуті в ліктях у грудях, лікті дивляться в сторони.
Стрибаємо швидко протягом 30-40 секунд. 1. Найефективніший і проста вправа - віджимання. Впираємося руками в підлогу, долоні повинні бути точно під грудьми і віджимається, опускаючи корпус паралельно підлозі за рахунок згинання рук в ліктях.
Програма тренування рук
Беремо в допомогу 2 стільці, однією рукою впираємося на сидіння одного стільця, другою рукою на сидіння іншого стільця. Ноги впираються шкарпетками в підлогу, спина пряма. Віджимаємося від стільців 20-25 разів в 2 підходи.
Можна виконувати як від статі, так і від височини. Впираємося за спиною долонями на стілець, руки прямі, коліна зігнуті. Згинаємо руки в локтях- вдих, піднімаємося на видих.
Від статі: сідаємо на підлогу, коліна зігнуті, руками впираємося в підлогу за спиною. Піднімаємо таз і починаємо віджиматися - згинаємо лікті під прямим кутом і знову випрямляє руки. 15-20 разів в 2 підходи.
На видиху згинаємо руки і опускаємо корпус паралельно підлозі. Вдих - піднімаємо корпус, руки прямі.
До речі, деякі дівчата намагаються, навпаки, уникати вправ на руки і плечі, пояснюючи це тим, що вони можуть «перекачати» м'язи і перетворитися в «чоловіка». Дуже подобається коли у дівчат витончені руки і плечі, але при цьому м'язи не в'ялі, а в тонусі.
