Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах

Процес набору маси у дівчат дещо відрізняється від аналогічного у чоловіків. Пов'язано це з особливостями обміну речовин, гормонами і т.п. Важливо розуміти, що простим збільшенням споживання білка хороших результатів не досягти. У цьому випадку необхідний комплексний підхід, що включає збалансоване харчування, спорт і деякі додаткові секрети.

Яких рекомендацій слід дотримуватися для швидкого і безпечного набору маси?

Набір маси має на увазі нарощування м'язів, а не накопичення жиру. Це важливо взяти до уваги дівчатам, так як жіночий організм більш схильний до другого варіанту. Щоб цього не сталося важливо грамотно розраховувати споживані калорії, витрата енергії, враховуючи при цьому особистісні особливості. Пропонуємо вам ознайомитися з основними принципами, Які допоможуть набрати необхідну масу.

Вживаємо корисні жири

Наявність 20% жирів в раціоні не означає, що вам необхідно вживати багато жирного м'яса, є масло і т.п. Зовсім навпаки. Перевагу слід віддати корисним жирам, що містить омега-3 і омега-6 жирні кислоти. Для цього включити в раціон необхідно морську рибу, рослинне масло, горіхи, авокадо.

Спортивні вітамінні добавки

Підбираючи оптимальні продукти для білкової дієти, не забудьте включити в раціон спеціальні добавки, які мають оптимальний склад мікроелементів, який сприяє якісному набору маси. Придбані в офіційних магазинах, такі комплекси є абсолютно безпечними для організму, не викликають звикання і не мають протипоказань.

Шукайте якісне спортивне харчування для набору маси? Відвідайте магазин за вказаним URL, і ви зможете придбати його швидко і за лояльною ціною.

Підійдіть грамотно до питання набору маси. Не женіться за моментальним результатом, а подбайте про його якість!

Тренування для набору ваги дівчатам будинку

Перед кожним тренуванням необхідно добре розім'ятися і розігрітися. Взимку це потрібно робити довше, а влітку злегка скоротити час. В середньому розминка повинна складати 15-20 хвилин. Розминку необхідно виконувати обов'язково, якщо не хочете розтягнути або порвати м'язи.

Правильно виконана розминка підсилює кровообіг і приплив крові до м'язів і зв'язкам, а це:

1. знизить ризик отримання травми,
2. зробить тренування ефективніше,

• Ходьба або біг на місці.
• Кругові рухи руками в швидкому темпі - вперед і назад.
• Якщо у вас є вдома, то можете покрутити кілька хвилин на талії хулахуп (обруч).
• Розімніть шию (нахили взад, вперед, кругові оберти).
• Повороти верхній частині тіла. Кладемо руки на пояс, ноги розставляємо на ширині плечей. В середньому темпі повертайте корпус тулуба вліво, потім відразу направо. Так само можете нагнутися і перехресними рухами рук доторкатися шкарпеток (тобто лівою рукою до правого шкарпетки і навпаки). Така вправа називається «млин».
• Присідання. Головне у виконанні цієї вправи тримати рівно спину. Руки можете покласти за голову або тримати перед собою.
• Стрибки через скакалку. В середньому за часом повинні заминати 3-5 хвилин. Це відмінне розігріває вправу.

Програма тренувань по збільшенню м'язової маси складається в середньому з 5-6 вправ. Виконувати таку програму, для досягнення необхідного результату, потрібно по можливості кілька разів на тиждень. Вона підходить для будь-якого віку.

Програма на масу для дівчат

2-х денна програма тренувань.

• Починаємо з розминки.
• Далі виконуємо присідання з широкою постановкою ніг (4 підходи по 12 разів) - тим самим прокачується передня поверхня стегна. Відпочинок між підходами повинен бути одну хвилину.Зверніть увагу на зображення, неважливо де будуть розташовуватися руки, головне тримати спину прямою, погляд вперед (не долілиць).

• Наступним вправою буде «римська тяга» з гантелями або іншим обтяженням. Зазвичай вона називається «римська станова тяга».
  Це універсальне вправу, в якому працюють не тільки м'язи спини, але і рук, плечового пояса, стегна і сідниць. Для виконання це вправи візьміть в руки гантелі (до речі, їх можна замінити пляшками з водою або річковим піском), злегка розставте ноги і тримайте гантелі на рівні стегон. Потім починайте повільно опускати гантелі, спину тримайте рівно, одночасно нахиляйте корпус вперед, а таз відводите тому. Як тільки ви відчуєте що спина нижче не опускається, плавно, ковзаючим рухом по гомілках і стегнах починайте підніматися вгору. Прийміть вихідне положення. Так потрібно буде зробити 4 підходи по 12 разів
• Після відпочинку, вправа буде полягати в наступному - піднімайтеся на носочки і опускайтеся назад. У повільному темпі. 4 підходи по 15 разів. Решта вправи для обсягу ікри.
• Вправи на прес. Наприклад, скручування - ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки на голові.
  Повільно піднімайте і опускайте верхню частину тулуба, стежте за попереком - вона не повинна відриватися від підлоги. Або класична прокачування преса - зачепите ноги за що-небудь або попросіть когось їх потримати, піднімайте тулуб і торкайтеся чолом колін. Зробіть 4 підходи по 15 разів як мінімум.

• Розминка, розігрів.
• Віджимання з упором на коліна з широкою постановкою рук. Для своєї зручності під коліна можна підстелити килимок. Слідкуйте уважно за спиною - вона повинна бути рівною, а голова і коліна візуально утворювали пряму лінію. При віджиманні з колін м'язи відмінно забиваються. Виконуємо 4 підходи по 12 разів.
• Наступна вправа - тяга гантелей або інших обтяжень в нахилі. Для цього гантель покладіть на підлогу, обіпріться на щось лівою рукою (наприклад, диван або стілець), ноги широко розставте, тулуб має знаходитися паралельно підлозі, а спина - трохи прогнута в поясі. Далі правою рукою тягнемося за гантелей, піднімаємо її якнайвище, щоб лікоть виявився на рівні плеча. Затримуємо на кілька секунд і повільно опускаємо. Повторюємо - 4 рази по 12 підняттів. Потім міняємо руку і робимо те ж саме.
• Вправа «човник». Лягаємо на живіт, руки витягнуті вперед. Одночасно піднімаємо руки і ноги якомога вище, затримуємося, опускаємося. Таких 4 підходи по 20-30 секунд - для зміцнення всієї спини цього буде достатньо.
• Закінчуємо пресом 4 підходи по 15 разів.

В середньому тренування, не включаючи двадцятихвилинну розминку, повинна займати близько 30-40 хвилин. Важливо під час виконання вправ стежити за диханням, ні в якому разі не можна його затримувати - так ви можете посадити своє серце.

Харчування для набору м'язової маси

Саме в правильному харчуванні полягає запорука успіху будь-яких тренувань. Для набору ваги дівчині в домашніх умовах не потрібно їсти жирну і калорійну пишу багато разів в день. Адже так тільки з'явиться целюліт, жир відкладеться на животі, боках і попі. Потрібно харчуватися часто, десь 5-6 раз в день, але в помірних дозах.

• Обов'язково потрібно щільно снідати.
  На сніданок найкраще з'їсти кашу. Вона дуже поживна і ситна, а також в ній містяться необхідні речовини для якісного набору маси. Якщо зварити кашу на молоці - можна збільшити її калорійність. Після каші з'їжте бутерброд з маслом і сиром, попийте чай або каву з цукром.
• Через пару годин потрібно з'їсти сир. Він є одним з белковосодержащіх продуктів. А білок безпосередньо відповідає за приріст маси м'язів. Ще через дві години - їмо фрукти (бажано банани). Протягом усього дня потрібно пити багато рідини. Бажано води без газу.
• Обід може бути будь-яким. Наприклад, борщ, картопля пюре і куряча або індичих варена грудка.
• Через пару годин знову фрукти.
• Вечеря.Запечіть в духовці м'ясо з овочами. Випийте склянку кефіру.

Якщо дотримуватися правильного харчування, розпорядку дня і займатися чітко за програмою, розробленою спеціально для дівчат, ви зможете швидко набрати м'язову масу в потрібних місцях. У домашніх умовах, за тиждень можна набрати до півтора кілограм ваги.

Спортивне харчування

Білкові і білково-вуглеводні добавки для швидкого набору маси дівчатам слід застосовувати з особливою обережністю.
Запам'ятайте кілька правил:

• Спортивне харчування ефективно тільки як доповнення споживаних калорій, а не як заміна основної їжі.
• Купуючи спортивне харчування не потрібно економити.
• Виробникам властиво завищувати дозування, тому якщо зважилися - почніть з ¼ або ⅓ рекомендованого обсягу разової порції.
• При дискомфорті або інших, не бажані результати, слід негайно припинити прийом добавок.

аптечні препарати

Елькар (Є спортивний аналог) - аптечний препарат, для поліпшення апетиту, набору м'язової маси і спалювання жиру. Містить амінокислоту L-carnitine. Відпускається без рецепта лікаря, однак потрібно враховувати що є протипоказання і можлива індивідуальна непереносимість.

Пам'ятайте, при занадто швидкому наборі маси можна отримати небажані наслідки для організму як:

• збільшення кількості жирової тканини,
• порушення обміну речовин,
• поява розтяжок,

Дефіцит ваги - сигнал організму про порушення здоров'я

Здоровий нормальну вагу дуже важливий не тільки з точки зору естетичних міркувань, але і здоров'я в цілому. Зараз існують спеціальні таблиці співвідношення зросту і ваги, за якими кожен зможе легко визначити свою проблему. Надлишок ваги - це погано, але не меншої шкоди завдає організму і надмірна худорба.

Навряд чи висока дівчина з блідим обличчям і фігурою скелета буде виглядати привабливою. Причини зниження ваги можуть бути різні:

• Гормональний збій в період статевого дозрівання,
• Препарати зі спалювання жиру,
• Стреси і надмірні фізичні навантаження,
• Ендокринні порушення і проблеми з травленням,
• Глисти.

Юнаки та дівчата нерідко страждають недоліком ваги в підлітковому віці. Це тимчасове явище, тому що із закінченням статевого дозрівання маса тіла зазвичай нормалізується. Однак в даному віці необхідно дотримуватися правильного харчування, дотримуватися режиму дня, вживати достатню кількість вітамінів і більше бувати на свіжому повітрі.

Великої шкоди організму доставляють препарати сумнівного походження зі спалювання калорій. Ні в якому разі не слід вживати дану продукцію, так як це може призвести не тільки до незворотних наслідків в організмі, але і стати причиною розвитку онкологічних захворювань.

Не варто шукати «чарівну таблетку», це шлях в нікуди. Набагато безпечніше і ефективніше скорегувати вагу шляхом здорової дієти і фізичних вправ під наглядом кваліфікованих фахівців.

Перевтоми і стреси - це бич нашого часу. Необхідно правильно розподіляти свій час, щоб його було достатньо на повноцінний відпочинок. А в позбавленні від стресів допоможуть заняття йогою і застосування позитивної психології.

Дуже часто причинами зайвої худорлявості є різні захворювання, зокрема порушення роботи щитовидної залози. При гіпертиреозі відбувається стрімка втрата ваги на тлі поганого стану всього організму.

Наявність в організмі паразитів викликає порушення шлунково-кишкового тракту, втрату ваги, що може спричинити за собою тяжкі наслідки.

При виявленні у себе даних симптомів треба перш за все проконсультуватися з лікарем і здати необхідні аналізи. При відсутності зовнішніх причин втрати ваги треба змінити свій денний раціон і спосіб життя в цілому.

Загальні рекомендації по набору маси тіла

Набирати вагу теж слід правильно - без шкоди здоров'ю. Оптимальною динамікою збільшення маси тіла є 1 кг за 1 тиждень.Денний раціон є головною складовою в даному процесі. Їжа повинна бути переважно білково-вуглеводної, а харчування має здійснюватися за 4-5 прийомів.

Режим харчування - ключовий фактор в нарощуванні маси. Прийоми їжі повинні здійснюватися через 3 години: щільний сніданок, збалансований обід і легку вечерю. Між основними прийомами повинні бути два перекуси.

Процентне співвідношення денного раціону має розподілятися так: білки 25%, жири 30%, вуглеводи 40%. До прийомів їжі добре випивати склянку фруктового або овочевого соку. Даний напій сприяє гарному апетиту і кращому засвоєнню їжі.

Однак є ще багато важливих факторів, що сприяють збільшенню маси:

• Необхідно зменшити як фізичну, так і розумову активність. Відомий факт, що на різні сфери діяльності калорій витрачається практично однаково. Це означає, що потрібно більше відпочивати, скоротити кількість обов'язків і впритул зайнятися своїм здоров'ям,
• Скоротити кількість тренувань. Основні фізичні заняття повинні бути спрямовані на збільшення м'язової маси рук і ніг. Загальні аеробні заняття, біг необхідно скоротити.
• Повноцінний сон не менше 8-9 годин на добу. Перед сном слід провітрювати кімнату або спати при відкритій кватирці. Сон при свіжому повітрі ще і впливає на гарний колір обличчя. Важливо скоротити стреси і навчитися сприймати життя в позитивному ключі. Стрес не тільки вбиває нервові клітини, але спалює калорії. Не дарма існує думка, що повні люди добрі, а злі - злі.
• Повна відмова від шкідливих звичок. Алкоголь і куріння стають причиною втрати здоров'я і виникнення худорлявості, так як порушуються обмінні процеси.
• Свіже повітря і активна життєва позиція.

«Дієта» для худеньких: корисні поради

Раціон повинен включати достатню кількість м'яса, молока, сиру і продуктів з високим вмістом жиру.

Калорійність страв можна збільшити за рахунок додавання молока, авокадо, тертого сиру. Салати слід заправляти жирної сметаною або рослинним маслом.

Сніданок повинен починатися з молочної каші з додаванням вершкового масла. У кашу можна покласти горіхи, мед і шматочки сухофруктів. Такий сніданок буде не тільки поживним, а й корисним. Кашу можна замінити сиром зі сметаною і медом. Така їжа не менше калорійна і живильна. Завершуватися ранковий прийом пиши повинен бутербродом з маслом і сиром та чашкою какао або кави з молоком.

Другий сніданок - через 3 години. Він повинен складатися з бутерброда з ковбасою, стакан йогурту і фруктового соку.

Обід становить 3 страви: перше, друге і третє. Як аперитив потрібно з'їсти салат або випити склянку свіжого соку. Перше блюдо - це наваристий густий суп на м'ясному бульйоні. Друге - велика порція м'яса або риби, гарніром до яких є макарони з вершковим маслом або картопляне пюре. Завершить дану трапезу кондитерський десерт і склянку кави з вершками.

Полудень - овочевий салат і жирний йогурт.

На вечерю прекрасно підійде салат зі шматком відвареної або запеченої риби. Можна також приготувати омлет з шинкою і овочами. Запити їжу склянкою теплого молока. Вечеря повинна бути за 2 години до сну. Перед цим можна з'їсти яблуко або грушу.

У гонитві за набором ваги не варто забувати про рівномірний розподіл калорій по всьому тілу. Мало кому захочеться придбати вагу за рахунок отвисшего живота. Ось тому важливо займатися силовими навантаженнями, спрямованими на нарощування м'язової маси рук і ніг.

Такий збалансований раціон в сукупності з силовими вправами і правильним способом життя перетворить вас в здорового і красивого людини. Гарні віджимання, вправи зі штангою, плавання, велосипед, заняття в тренажерному залі.

Експрес-метод набору ваги за тиждень

Дієта для худеньких повинна бути правильною і здоровою, але що робити, якщо потрібно набрати вагу за тиждень? Наприклад, це стосується акторів, які готуються до ролі в новому фільмі.Для цього є експрес-методи з нарощування маси.

Існує рецепт чарівного коктейлю, при якому вага буде рости як на дріжджах. Для його приготування потрібно 3 л молока, 2 склянки сухого молока, 40 г протеїну. Всі інгредієнти змішати в блендері. Можна для смаку додати морозиво або «Несквік». Приготовану суміш тримати в холодильнику і пити протягом дня. Результат буде приголомшливим!

Набір калорій буде в основному від сухого молока, так як там великий вміст вуглеводів, а протеїн сприяє нарощуванню м'язової маси. Тому даний коктейль буде особливо ефективним при фізичних силових заняттях.

Хороший рецепт відновлення ваги - пиво зі сметаною. До речі, такий напій ще і сприяє очищенню шкіри в підлітковому періоді і корисний як зміцнювальний засіб для загального тонусу організму. Для цього на склянку пива беруть столову ложку жирної сметани. Такий склад рекомендується пити щодня.

Найкращий спосіб набрати вагу за короткий час - це вживання швидких вуглеводів: солодощів, випічки, хлібобулочних виробів, смаженої картоплі, макаронних виробів. Такий «дієті» позаздрять товстушки, але не варто їй зловживати. Так як надмірне вживання солодощів і булочок протягом тривалого часу загрожує розвитку діабету і серцево-судинних захворювань.

Нерідко така «дієта» може спровокувати і порушення обміну речовин. Тому самим розумним способом поправитися буде все-таки повернення до планомірного нарощування ваги за допомогою здорових продуктів.

Зробити своє тіло красивим і здоровим можливо. Для цього наберіться терпіння, адже тільки систематичні і наполегливі зусилля приведуть до чудовим результатами. Справжня краса - це здоров'я.

Як швидко набрати вагу в домашніх умовах

Головним фактором в процесі набору або зниження ваги для жінок є раціон харчування. Недолік їжі, багатої на вітаміни призводить до втрати не тільки маси тіла, але і життєвої енергії. Головним відповіддю на питання, як набрати вагу жінці вважається застосування методу збалансованого харчування не менше п'яти разів на добу. Традиційні сніданок, обід і вечеря повинні доповнюватися декількома проміжними прийомами їжі.

У щоденний раціон обов'язково повинні бути включені:

• молочні продукти з підвищеною жирністю,
• м'ясо,
• Риба та морепродукти,
• горіхи,
• сухофрукти,
• яйця,
• овочі та фрукти.

Основні прийоми їжі повинні бути повноцінними і відрізнятися великими порціями страв, проміжні перекушування призначені для заповнення запасу вуглеводів і вітамінів. Дієту слід доповнити фізичними навантаженнями. Два цих нюанси в комплексі дадуть більш швидкі результати. Плюсом спортивного навантаження вважається коригування фігури. Кілограми, що з'явилися в результаті зміни раціону, перетворяться в жир і змінять фігуру. При поєднанні з фізичними тренуваннями результат буде іншим. Доданий вага рівномірно розподілиться по тілу.

Окремою методикою набору ваги в домашніх умовах вважається використання спортивного харчування. На прилавках спеціалізованих магазинів представлена ​​величезна кількість коктейлів, сухих сумішей і біологічних добавок до раціону, що сприяють прискореному темпу збільшення кілограмів. Така методика відрізняється ефективністю, але раціон спортсменів, що надмірно вживають такі компоненти, активно обговорюється фахівцями і викликає чимало критики з їхнього боку.

народні методи

Методи народної медицини для набору ваги володіють двома головними перевагами. З одного боку певні компоненти допомагають набрати кілограми в поєднанні зі зміненим раціоном, з іншого - інгредієнти благотворно впливають на систему травлення в процесі активного набору ваги. Існує спеціальна категорія трав і плодів, які здатні не стільки додати масу, скільки підвищити апетит. За рахунок такого ефекту відбувається довгоочікуване збільшення ваги.

Народні засоби для набору ваги і поліпшення апетиту:

Таблетки для набору ваги

До числа препаратів, що сприяють набору ваги, визначаються:

Склад: інозин, картопляний крохмаль, сахароза, метилцелюлоза, стеаринова кислота.

Застосування: препарат призначається для нормалізації роботи серцево-судинної системи і печінки при здійсненні процесу набору м'язової маси. Приймати його рекомендується три рази на добу по 1 таблетці. Під час вагітності та лактації Рибоксин протипоказаний до прийому.

Ціна: до 50 рублів.

Склад: панкреатин, магнію стеарат, кремнію діоксид колоїдний, целюлоза мікрокристалічна, натрієва сіль, гіпромелоза, макрогол, титану діоксид, натрію гідроксид, полісорбат.

Застосування: призначається для нормалізації процесу травлення. Застосовується в комплексі з іншими препаратами для набору ваги за допомогою спеціальних дієт. Приймати препарат рекомендується 1 раз на добу по 2 таблетки (перед їдою).

Ціна: в залежності від кількості таблеток - від 70 до 270 рублів.

Склад: вуглеводи, вітаміни 14 основних груп, кальцій, магній, фосфор, залізо, цинк, жирні кислоти, пептідаза, протеиназа.

Застосування: використовується в якості препарату для збільшення ваги і нарощування м'язової маси. Вживати препарат рекомендується в якості добавки 3 рази в день по 2 таблетки перед їжею. Пивні дріжджі роблять благотворний вплив на роботу всіх систем організму.

Ціна: 90-160 рублів.

Якщо немає гормональних порушень, фахівці можуть призначати для набору ваги жінкам курс прийому гормональних таблеток. Різновиди даних препаратів, дозування і способи застосування також розглядаються в індивідуальному порядку. Для прискорення процесу набору маси тіла в раціон харчування додатково включаються окремі вітаміни груп А, В, С і D. Такі компоненти надають загальну благотворний вплив на здоров'я організму, а також роботу всіх його систем.

Дізнайтеся, які інші способи і таблетки для набору ваги також ефективні.

Дієта для набору ваги вагітної жінки

Дефіцит ваги під час вагітності виникає, якщо жінка худа. За дев'ять місяців вагітна повинна набрати не менше 10 кг. При токсикозі таке завдання стає справжньою проблемою для дівчат. Виправити ситуацію допоможуть народні методи і лікарські препарати. Для поліпшення процесу травлення і підвищення апетиту рекомендується регулярно доповнювати раціон водою з додаванням лимонного соку.

Основні принципи дієти по набору ваги під час вагітності:

• Щоденне харчування не менше п'яти разів за добу.
• Вживання не менше 120 г білкової їжі (70 г з них повинні бути тваринного походження).
• Добова норма вуглеводів - 300-400 г.
• Жирів на добу треба вживати не менше 100г.
• Добова норма споживаної рідини - не менше 2 літрів.

Для набору ваги під час вагітності, в раціон обов'язково повинні бути включені:

• м'ясо,
• птах,
• риба,
• морепродукти,
• борошняні вироби і хліб,
• крупи,
• вершкове масло,
• овочі,
• фрукти.

Як поправитися після нервового стресу

Одним з головних чинників, що сприяють різкому зниженню ваги жінок, вважаються постійні нервові стреси, депресії, розумовий і моральне виснаження організму. Після отримання негативних емоцій необхідно в найкоротші терміни заповнити запас енергії за рахунок зміни раціону харчування. Нервовий стрес стає причиною гормонального збою і порушення процесу травлення. В першу чергу необхідно позбутися від стану тривоги і роздратування. Відволікатися від проблем рекомендується спортом, рукоділлям, розвагами, активним відпочинком.

Харчування після нервового стресу має бути збалансованим і повноцінним. Необхідно вживати продукти з підвищеним вмістом білків і вуглеводів. Такі компоненти не тільки швидко втамовують голод, але і заповнюють запаси енергії, зміцнюючи імунітет і нервову систему. Харчуватися треба повноцінно, а кількість прийомів їжі повинно бути не менше 4-5 разів за добу.

Після нервового виснаження питання, як правильно і швидко набрати вагу жінці, стає особливо проблемним. Програма зміни раціону обов'язково доповнюється такими факторами, як уникнути об'єктів роздратування, сон протягом 8-12 годин за добу, максимальний відпочинок, виключення факторів, що викликають стомлюваність.

Меню на день для набору маси

Перед початком зміни раціону рекомендується обов'язково проконсультуватися з фахівцем. У деяких випадках дефіцит ваги у жінок викликається певними внутрішніми захворюваннями. Якщо відхилень в роботі організму не виявиться, то протипоказань до дієти для набору маси тіла не буде. Щоденне меню необхідно продумувати заздалегідь. Продукти повинні поєднуватися один з одним і вживатися в певній послідовності.

Приклад денного меню для набору ваги:

1. Перший сніданок - свіжовичавлений сік, пластівці або каша з молоком, 1 скибочка білого хліба з маслом, 50-70 г горіхів, 1 чашка какао.
2. Другий сніданок - 50 г шоколаду, 1-2 бутерброда з ковбасними виробами і маслом, 1 чашка какао, свіжовичавлений сік з медом, 1 яйце.
3. Обід - суп на жирному бульйоні, 200 г м'яса з будь-яким гарніром, солодкий десерт, стакан молока.
4. Полудень - 2 чашки какао, 2-3 тістечок або порція торта, 1 порція салату (м'ясного або овочевого), банан.
5. Вечеря - яєчня, 1 стакан молока, 2 скибочки хліба з маслом, порція салату, макарони з сиром або картопляне пюре з м'ясною підливою.

На збільшення ваги благотворно впливає пиво. Цей продукт також рекомендується вводити в меню. Пити напій треба кілька разів на тиждень. Основний набір інгредієнтів різних сортів пива залишається незмінним, відрізняється лише спосіб обробки компонентів, тому різновид уживаного виду значення не має. Між прийомами їжі краще додатково вживати компоненти, що підвищують апетит - коктейлі, відвари або свіжі овочі.

Як почати набирати вагу дівчині?

Розуміючи як набрати вагу худий дівчині, ви легко позбавитеся від цієї проблеми, якщо, безумовно, не маєте проблем зі здоров'ям. Отже, перше, що потрібно - протягом усього дня контролювати те, що ви їсте. Обов'язково записуйте всю їжу, з'їдає вами, навіть найменші перекушування. Пишіть те, що ви їсте і чому. В кінець запишіть результати. Саме тоді ви зможете проаналізувати своє харчування, і скорегувати режим в сторону набору ваги.

Причиною недостатньої ваги може бути неправильне харчування

Дівчині необхідно мінімум 700 грам обсягу одного прийому їжі в день з урахуванням споживання чаїв, соків і кави. Якщо ви страждаєте від низької ваги , Проаналізуйте, скільки білків серед усього обсягу їжі ви з'їли. Малюки прекрасно набирають вагу саме завдяки щоденному вживанню такої кількості молока, яке дорівнює п'ятій частині їх ваги. Слід вживати рибу, хоча б два рази на тиждень, а також супи і каші з гороху і бобів. Кількість вуглеводів у вашій їжі має дорівнювати 50-55%.

Щоб гармонійно набрати вагу худорлявої дівчини відмовтеся від фаст-фуду. Крім шкоди вашому шлунку і організму в цілому ви не принесете нічого! Сало та інші жирні продукти у великій кількості принесуть лише негативний відбиток. Через це ви можете сильно погладшати, чого вам не потрібно.

Поради як набрати вагу і залишитися здоровою

Правильно харчуватися вкрай важливо, при чому не тільки для худих дівчат. звичний режим харчування 2-3 рази на день, швидше за все, вам не підходить. для набору ваги слід поступово переходити на систему 5-6 разового харчування. Привчайте себе до нового режиму харчування поетапно: якщо ви звикли їсти 3 рази на день, спочатку додайте четвертий. Ваше головне завдання - це зробити перехід до нового життя більш плавним і комфортним для себе.

Головне - повноцінний сніданок. Саме завдяки першому прийому їжі організм насичується білками і вуглеводами найкраще.

Важливо їсти в приємній заспокійливою обстановці, не на бігу, тоді їжа буде добре засвоюватися.Необхідно позбутися від постійного стресу і суєти, обідати і вечеряти слід в хорошому настрої і приємній атмосфері.

Не можна перекушувати на ходу

Вкрай важливим є повноцінний сон і повний емоційний контроль над собою. Якщо у вашому житті відбуваються неприємні події, намагайтеся відрегулювати свій психологічний стан в першу чергу. Можливо, буде потрібно звернутися до психолога або психотерапевта. Психотерапія давно зарекомендувала себе як відмінне засіб боротьби із зайвою вагою і недоліком кілограм.

Пам'ятайте: продукти з підвищеним вмістом жиру не найкорисніші. Вживайте більше білка: він стимулює оновлення клітин і допомагає відновлювати свою вагу до нормального стану. При наборі ваги чільна роль віддається не кількості, а калорійності їжі.

Щоб набрати вагу дівчині меню знадобляться наступні продукти:

Жирна сметана, краще 25%. Вхідні в її склад білки і жири легко засвоюються нашим організмом, даючи можливість йому наповнитися корисними компонентами. Якщо є така можливість, купуйте сметану сільську. Вона найкорисніша.

Вершкове масло хорошої якості містить безліч поживних і корисних компонентів. Вітаміни і легкозасвоюваний жир принесе вам користь.

Печені борошняні вироби. Вам легко зараз позаздрять пампушки! Ви можете споживати торти і тістечка, круасани і здобні булочки. Напої - чай, сік, морс, випиті в перервах між їжею додадуть вам відсутніх калорій.

Молоко і молочні продукти. Жирне молоко добре стимулює набір ваги. Слід випивати 3 склянки молока в день.

Мал. Корисне блюдо, що допомагає наситити організм вітамінами і вуглеводами. Для людей, що прагнуть поправитися - відмінний варіант. До речі, приготований на бульйоні, рис містить максимально багато калорій.

М'ясо - той білок, без якого не обійтися. У вашому щоденному раціоні обов'язково повинні бути присутніми яловичина, свинина, курка. Також рекомендують вживати рибу і яйця.

Овочі - буряк, капуста, гарбуз, кабачки. Додавайте більше овочів в страви, які ви готуєте.

Шоколад. Краще вибирати дорогий натуральний шоколад, зроблений з натурального какао-масла. Шоколадні продукти, що містять транс-жири, тільки нашкодять вашому здоров'ю.

Каші. Справжнє джерело здоров'я! Приготовлені на молоці, вони стимулюють набір ваги. А якщо ще додати шматочок вершкового масла, ви створюєте воістину корисний продукт для вашого харчування і набору кілограмів.

Фруктовий сік з м'якоттю. Вживаючи його під час їжі, ви наситите свій організм додатковою кількістю калорій. Тверді фрукти начебто хурми, бананів, абрикос, динь, також стимулюють набір ваги.

Свіжі салати заправляйте оливковою або соєвим маслом. Підвищений вміст вітаміну Е допоможе вам стимулювати процес обміну речовин. Крім того, не дарма ці речовини називають вітамінами краси.

Вживайте до 2,5 літрів води в день. При чому додавайте в раціон не тільки мінеральну воду, а й корисні напої.

Стимулюйте свій апетит за допомогою фруктового соку або овочевого. Багато хто страждає від зниженої кислотності, так ось з цією проблемою легко впорається також безалкогольне пиво.

Слідкуйте за своїм раціоном

Не рекомендується: Їжа швидкого приготування, рафіновані продукти, консерви, заморожені продукти, обсмажені страви в маслі.

Головна умова вашої дієти: Кількість витрачених калорій повинно бути менше кількості вживаних. Часте харчування допоможе засвоїти всі калорії і не навантажити шлунок.

Меню для набору ваги

Тепер набрати вагу дівчині дієта допоможе. Ось приблизне меню для тих, хто хоче набрати вагу за рахунок здорового харчування.

Сніданок. Чашка кави з молоком 2,5% жирності з 1 чайною ложкою цукру. Капучино, 4 тосту з варенням, круасан з джемом. Можна замінити такий сніданок більш повноцінним: вівсянка з фруктами, медом і горіхами.

перекус. Перекусити можна пиріжками з м'ясом або фруктами, запиваючи їх з соком.

Обід. Суп з макаронами і сиром, рибою. Додайте в суп сметани. Також вибирайте салат з овочів, два шматка хліба.

Полудень. Морозиво з фруктами, насіння гарбузове або соняшникове, фрукти з з йогуртом або бутерброд з рибою або шинкою.

вечеря. Печене м'ясо або риба з овочами, рис або хліб. Фруктовий салат і мед.

На ніч. На ніч краще випити чашку молока або кефіру.

Тим, хто любить експериментувати, порадимо білковий коктейль для набору ваги. Для його приготування потрібні: 1 пачка сиру, 1 склянка вершків, 2 ложки меду і стільки ж варення. Перемішайте всі компоненти ретельно. Даний коктейль не тільки дуже корисний для поправлення, але і смачний.

Швидко набрати вагу

Ще кілька корисних порад:

• Як швидко набрати вагу? Допоможе дитяча суміш, яку слід вживати замість молока протягом усього дня. Така продукція для набору ваги малюкам підійде і дорослим дівчатам.
• Готуйте їжу в горщиках. Таким чином, вона буде добре пекти і повністю зберігати всі корисні речовини: мікроелементи, вітаміни.
• Ми привели приблизний раціон харчування: ви підбирайте ті продукти, які ви любите. Нехай їжа стане приємним проведенням часу!
• Якщо навіть саме посилене харчування не дає результату, зверніться за допомогою до лікаря. Таке захворювання як опісторхоз поглинає людину прямо зсередини. І в даному випадку навіть самий грамотний раціон не дасть результатів! Досить часто порушену рівновагу в організмі відновлюється саме за рахунок знаходження основної причини - хвороби.

Як можна набрати вагу правильно?

Твоя мета повинна полягати не просто в наборі ваги. Ти хочеш набрати м'язи, а не жир. Значить тобі потрібно зробити більше, ніж просто кидати в себе все, що бачиш. На щастя, це не складно. ось 5 простих кроків:

• їж трохи більше калорій, ніж ти спалюєш,
• їж багато білків і багато вуглеводів,
• Не переїдайте і не захоплюйся чітміламі,
• тренуйся з великими вагами,
• приймай правильні спортивні добавки.

1. Їж трохи більше калорій, ніж спалюєш

Найбільша помилка людей, які «не можуть набрати вагу» - вони не вживають достатньо калорій. Їх раціон просто не відповідає природним потребам організму. Тобі потрібно їсти більше, ніж витрачає твоє тіло, Щоб забезпечити швидкий набір ваги і зростання сили. Цей постулат базується на різних причинах, перш за все фізіологічних, але я не буду тут в них заглиблюватися. Все, що тобі потрібно знати - твоя «машина з побудови м'язів» найкраще працює в умовах великої кількості енергії.

Інша серйозна помилка «хардгейнеров» повністю протилежна попередньої - занадто багато калорій. Вони вважають, що «легке» переїдання - це найкраща програма харчування для набору м'язової маси. На жаль, це не так. Ти не можеш змусити свої м'язи рости, коли їмо багато їжі. Після певного моменту (плато) м'язова тканина припиняє використовувати зайві калорії. Ти просто починаєш товстіти.

Ось чому невеликий профіцит калорій від 10 до 15% так само сприяє росту м'язів, як і профіцит в 30% і більше. Тобто, все, що тобі потрібно зробити для оптимізації м'язової гіпертрофії - створитищоденний калорійний профіцит в 10-15%. Після перевищення цієї межі збільшення споживання калорій все менше сприяє м'язовому росту і все більше - відкладенню жиру.

Запливання жиром не тільки зашкодить твоєму его. це також ускладнює набір м'язової маси, негативно впливаючи на чутливість до інсуліну і знижуючи рівень тестостерону. Тому уникай такій ситуації і старайся набирати «суху» м'язову масу. Даний підхід є безпрограшним, бо він максимально збільшує м'язовий зростання і зводить до мінімуму жіронабор.

Якщо говорити конкретніше - більшість людей набирають м'язи і жир в співвідношенні 1: 1. Тому якщо ти отримуєш кілограм м'язів за кожен кілограм жиру - це хороший результат. Але в залежності від генетичних особливостей співвідношення може трохи варіюватися в кращу або гіршу сторону.

Хочеш дізнатися детальніше, скільки тобі потрібно їсти? ознайомся зі статтями Zожно про правильне харчування і жіросжіганіі.

2. Їж багато білків і багато вуглеводів

Що потрібно їсти щоб набрати вагу? Ти напевно чув, що дієта з високим вмістом білка найкраще підходить для нарощування м'язів. Це чиста правда, тому в бодібілдингу білку приділяється багато уваги. Білок забезпечує твоє тіло сировиною, необхідною для нарощування м'язів (амінокислотами). Якщо ти не їси достатню кількість білкових продуктів, тобі буде важко набирати м'язову масу.

Скільки це «досить»? Це трохи більше, ніж більшість людей звикли їсти (але не так багато, як деякі люди стверджують). Дослідження показують, що вживання 2,2 г білка на 1 кг ваги в день є ідеальним. Якщо ти важиш багато (більше 25% жиру у чоловіків і більше 30% у жінок), норму можна зменшити до 2,2 г білка на кілограм маси без жиру в день.

В будь-якому випадку, норма білка повинна складати 30-40% від загальної кількості щодня споживаних калорій.

Ще одне важливе питання в харчуванні, щоб набрати вагу - норма вживання вуглеводів. Зараз популярні Низьковуглеводні дієти, але їх «корисність», м'яко кажучи, переоцінена. Такі дієти допоможуть тобі швидше втрачати жир, але для набору маси м'язів вони не підходять.

Вживання великої кількості вуглеводів забезпечить швидкий набір ваги двома основними способами:

1. Збільшення рівня глікогену в організмі. Це покращує продуктивність тренування і активізує генетичні сигнали, що запускають зростання м'язів.
2. Підтримка високих рівнів інсуліну. Це знижує м'язовий катаболізм і створює анаболічні середу в організмі.

Ось чому кілька досліджень показали, що високоуглеводние дієти краще для набору м'язової маси, ніж низьковуглеводні.

Отже, висновок: якщо ти хочеш набрати вагу максимально швидко, тобі потрібно їсти більше вуглеводів і ні в якому разі не менше.

3. Не переїдай і не захоплюйся чітміламі

«Я на масі, бро» - каже твій друг, наминаючи пачку цукерок і запиваючи літром шоколадного молока. Це поганий приклад, повір. Не дозволяй собі такого.
Легко втратити контроль, коли ти не обмежуєш калорійність раціону з метою спалювання жирів. Під час набору маси ти повинен так само уважно стежити за калоріями і БЖУ, як і на «сушці».

Якщо у тебе занадто багато чітмілов (ще гірше - «чітмільних» днів), вони рано чи пізно погано позначаться на твоїй фігурі і віддалить тебе від тіла твоєї мрії.

Крім того, зловживання продуктами з високим вмістом цукру, переробленої і непітательной їжі викликає інші проблеми. Наприклад:

1. У тебе може виникнути дефіцит вітамінів і мінералів , Що загрожує різними неполадками зі здоров'ям.
2. вживання занадто великої кількості оброблених вуглеводів (так само як і перероблених м'ясопродуктів , Тобто сосисок, ковбаси та ін.) пов'язано з підвищеним ризиком хронічних захворювань.
3. Навіть невелика кількість трансжирів в раціоні підвищує ризик серцевих захворювань , діабету , безпліддя та інших хвороб.
4. Багатьом людям важко кинути обжерливість (чітміли), коли приходить час. Це ще більше погіршує ситуацію.

Загалом, фастфуд і інші гидоти - це не те, що потрібно їсти щоб набрати вагу правильно. Я пораджу тобі дві речі:

1. отримуй як мінімум 80% твоїх калорій з «справжніх» продуктів з багатим вмістом макро- і мікронутрієнтів. Це допоможе тобі залишатися здоровим і залишить небагато місця для чітмілов.
2. «Читингом» правильно. Використовуй правило 10%. Детальніше про нього ти можеш дізнатися в цій статті.

4. Роби базу

Якщо ти й виконуєш попередні три рекомендації, значить, то, що ти робиш в залі, не має особливого значення. Правильне харчування дуже важливо. Однак якщо ти зробиш все вищевказане, програма тренування для набору м'язової маси допоможе тобі швидше досягти мети.

Кращі вправи для набору м'язової маси - це ті, які включають в роботу кілька груп м'язів або кілька м'язів (присед, станова тяга, жим лежачи і армійський жим). Звичайно, ти можеш випробувати і інші способи, але багаторічний досвід і дослідження довели, що базові вправи - найефективніший метод.

Причина цього дуже проста. «База »-кращий спосіб прогресивної перевантаження м'язів. під «Прогресивної перевантаженням» мається на увазі поступове збільшення робочих ваг - основний стимул м'язового зростання (Є й інші чинники, але вони менш важливі).

Ось чому найсильніші люди в спортзалі, як правило, найбільші. Якщо ти хочеш отримати відмінне тіло, збільшуй силові показники.

5. Приймай правильний СпортПит

Що потрібно приймати щоб набрати вагу? Не дивно, що однією з найпопулярніших добавок серед «хардгейнеров» є гейнер. Однак більшість гейнери - це неякісні вуглеводно-білкові суміші з великою кількістю простих цукрів і нездорових жирів. І на смак вони бувають огидними.

Ось чому я не рекомендую гейнери. мені подобаються люди, які роблять акцент на звичайній їжі при отриманні необхідної калорійності раціону.

Однак є одна добавка, яку я раджу всім, хто намагається збільшити силу і набрати м'язову масу. це креатин. Сотні досліджень підтвердили, що він:

• допомагає швидше нарощувати м'язи,
• збільшує силові показники,
• покращує анаеробну витривалість,
• прискорює м'язове відновлення.

До того ж креатин натуральний і безпечний.

Дві інші корисні добавки - це протеїн і Омега-3. Протеїнові порошки зручні в користуванні (сироватковий білок особливо гарний після тренінгу). Що стосується Омега-3: є свідчення того, що ці жири можуть сприятливо вплинути на сигнальний механізм росту м'язів.

Сподіваюся, я дав тобі основні знання про те, як можна набрати вагу. Я знаю, що бути дуже худим - майже що здаватися хворим. Це стимулює до дій, однак не завжди до правильних. Спосіб, викладений в цій статті, вимагає більшої кількості часу і терпіння, але в підсумку він дає набагато кращі результати. Ти можеш набирати вагу не так швидко, як хотілося б. Але ти побачиш, що отримана маса буде якісною, Без зайвих жирових відкладень. Успіхів!

Правильне харчування - основа гарного тіла

У кожної дівчини фігура індивідуальна. Але абсолютно всім під силу набрати вагу і досягти округлих красивих форм пісочного годинника. Потрібно розуміти, що правильне харчування прямим чином впливає на зростання м'язів. Ось співвідношення вуглеводів, жирів і білків, які потрібно вживати:

Білків - 2-3 гр на 1 кг ваги, жирів - 0.5-1 гр, вуглеводів 5-6 гр. Порахувати свою норму БЖУ можна на нашому калькуляторі тут. В середньому для набору м'язової маси дівчатам потрібно щодня їсти 2000-2500 калорій.

Білки містяться в багатьох продуктах, які щодня вживаються в їжу: пісне м'ясо, яйця, кефір, риба, сир, птиця, сир.

Вуглеводи бувають швидкими (простими) і повільними (складними). Не можна під час дієти для набору маси вживати швидкі вуглеводи у великій кількості. Вони перетворюються в організмі в жир. До таких вуглеводів належать: борошняні вироби з борошна вищого гатунку, цукор, мед, майонез, солодкі газовані води, виноград.

Вуглеводи, які сприятливо впливають на організм і допомагають формуванню фігури, - це повільні вуглеводи (або прості). До них можна віднести: крупи (вівсянка, гречка, рис), зелені фрукти і всі овочі (можна їсти навіть картопля під час набору маси).

Потрібно запам'ятати, що починати день потрібно завжди з вуглеводів, а закінчувати білками. Тому як білок є будівельним матеріалом, а вуглеводи - енергією. І вони один одного доповнюють.

Важливий момент! Їсти потрібно часто - 5-6 разів на день і багато. Ви повинні наїдатися свою норму БЖУ і калорій. Є їсти мало на 1200 кк, то нічого не вийде! Є слід багато і якісно.

Збалансоване дробове харчування забезпечує організм достатньою кількістю важливих поживних речовин. Але протягом дня потреба організму в білках і вуглеводах змінюється. І це потрібно враховувати.

Багато хто замислюється, як набрати вагу дівчині в домашніх умовах і чи можливо це. Так, це нелегко, потрібно дотримуватися правил і харчуватися здоровими продуктами. Це цілком доступно і кожна може з допомогою звичайної домашньої їжі змінити свій раціон.

Приклад меню для набору маси худим дівчатам

Ось приблизний план харчування дня:

1. Вранці до їжі потрібно випивати склянку води, випити столову ложку льняного масла.
2. Через півгодини сніданок: Вівсяна каша з ягодами і бананом. Бутерброд з сиром і цільнозерновим хлібом.
3. Через 2 години другий сніданок. Рис, яловичина, овочеве рагу.
4. Обід: Гречка, м'ясо куряче, овочі.
5. Другий обід: Рис або гречка, яйця варені, овочі.
6. Вечеря: Рис або гречка, м'ясо, овочі.
7. За пару годин до сну: Сир, або риба на пару з овочами.

Після кожного прийому їжі потрібно регулярно пити чисту воду через 30-50 хвилин.

Більш докладно про правильне харчування для массонабора можна почитати тут.

Пояс для корекції фігури Ab Gymnic.

Біокомплекс для схуднення Let Duet.

Пурпурний чай Чанг-Шу творить чудеса.

Силові тренування для набору м'язової маси тіла

Одне тільки правильне харчування ефективно лише комплексно з тренуваннями. Існують певні тренування і вправи, які підкажуть, як набрати вагу худий дівчині.

Зростання м'язової маси може бути тільки при тренуваннях з постійним збільшенням навантаження. Повинна бути програма тренувань, яка впливає на певні групи м'язів. Якщо мета - набрати вагу за допомогою м'язової маси, то програма повинна складатися з базових вправ. Вони існують для будь-якої групи м'язів.

Для ніг і сідниць:

• Випади з гантелями або зі штангою.
• Присідання зі штангою на плечах. Якщо важко, можна почати з порожнього грифа і поступово збільшувати навантаження.
• Жим ногами в тренажері.

Для грудних м'язів:

• Жим штанги або гантелей лежачи
• Віджимання на брусах (акцент робити на груди)

Для спини:

• Тяга верхнього блоку
• підтягування
• Тяга штанги в нахилі
• Станова тяга

Плечі і дельтовидні м'язи:

• Жим штанги до грудей через голову
• Жим гантелей сидячи
• Тяга штанги до підборіддя стоячи

Вправи потрібно робити по 3 підходи, не більше 10 разів за підхід. Останнє повторення повинне даватися дуже важко. У тиждень достатньо трьох тренувань, так як організм повинен відновлюватися.

Ось так можна набрати вагу худий дівчині

Якщо поєднувати правильне харчування і тренування, то оптимальним набором можна вважати приріст по 300-400 гр в тиждень. Це означає, що ростуть м'язи, а не жир.

Якщо ж приріст 1 кг і більше, то варто переглянути харчування. Швидше за все у вас великий профіцит калорій, їсте багато. Якщо ж приріст менше 300 гр, то їсте мало і займаєтеся з поганою віддачею.

Але якщо цікавить, як набрати вагу дівчині швидко, тоді необхідно підключати спортивні добавки для росту м'язів. Це допоможе стимулювати ріст м'язів і збереже їх від розпаду в стресових ситуаціях і в незапланований голод.

Спортивні добавки дівчатам для швидкого набору ваги

Без комплексу вітамінів якісного результату швидко домогтися складно. Вітамінні добавки рекомендується приймати вранці. У кожного виробника вказано як довго, і з якою періодичністю потрібно пити комплекс вітамінів. Зазвичай їх беруть пару місяців і на місяць роблять перерву.

Ось основні з них, які рекомендується до застосування для досягнення найкращого ефекту:

1. Креатин. Найпопулярніша і дієва добавка, яка допомагає стати витривалішими і прискорює ріст м'язів.
2. Протеїн.Допомагає заповнити нестачу білка в раціоні, якщо його не виходить добрати зі звичайної їжі. Бувають різні смаки, навіть пломбір і печиво.
3. Гейнер. Суміш вуглеводів і білків, так само допомагає заповнити в раціоні нутрієнти. Дівчатам пити його небажано, так як в більшості гейнери в складі прості вуглеводи, а вони ні до чого.
4. BCAA. Комплекс незамінних амінокислот, що запобігає розпад м'язів. Тренування з цією добавкою якісно поліпшуються, а значить і результат теж.

Правильний набір ваги

Багато дівчат хочуть набрати вагу дуже швидко. Для цього намагаються багато є і зовсім не стежать за своїм раціоном. Звичайно, якщо їсти багато і великими порціями, то вага збільшиться. Дуже швидко можна отримати відсутні кілограми, але це не буде красивою і правильно сформованої м'язовою масою. Це буде просто жир на кістках, що бовтається як холодець.

Правильний набір м'язової маси описаний вище, потрібно лише взяти і зробити. Це складно, складно багато їсти, постійно пхати в себе їжу. Але якщо мета дійсно бажана, то сили на її досягнення знайдуться.

Результати правильного харчування і фізичних вправ

Заняття спортом і здорове харчування можуть допомогти добитися потрібних результатів, на відміну від наповнення шлунка в надії видужати. Тому кожної бажає знайти правильні і красиві форми потрібно знати, як правильно набрати вагу дівчині. Сподіваємося, наша стаття допомогла вам це зрозуміти. Успішного массонабора!

Дивіться відео: Як поправитись. Как поправиться. Як набрати вагу. Как набрать вес. (Листопад 2024).