Як зробити ноги стрункими і худими за тиждень

Ще зовсім трохи, і настане літо. Вид коротких суконь, шортиків або бікіні в модних журналах і каталогах викликає у багатьох жінок почуття туги і легкої паніки при згадці про своє відображення в дзеркалі. Найчастіше найбільше псують загальну картину, а заодно і настрій, вид ніг. Думки про красивих підтягнутих ногах здаються недосяжною мрією. Перестаньте турбуватися! Стрункі ноги за тиждень - це цілком реально. Вправи для ніг повернуть їм привабливість, і літні речі тільки вигідно підкреслять їх красу.

Секрет струнких ніг

Найбільш проблемною зоною у більшості жінок найчастіше є внутрішня частина стегна. Ці м'язи при ходьбі практично не задіяні, що призводить до їх ослаблення при відсутності цілеспрямованих тренувань. І жирові відкладення знаходять для свого розвитку благодатний грунт. Целюліт - найлютіший ворог сучасних жінок - теж небайдужий до цієї зони. І коли жінка не приділяє своїм ногам належної уваги, він в першу чергу дає знати про себе саме тут.

Тому, щоб за тиждень домогтися приголомшливого результату, зробити ноги красивими і підтягнутими, потрібно виконувати п'ять-шість разів на тиждень вправи для струнких ніг, призначені для корекції внутрішньої лінії стегна. Ось комплекс цих вправ:

Десять вправ для струнких ніг

Початкове положення: лягти на правий бік, впираючись на праву зігнуту в лікті руку, лівою рукою на рівні живота упор в підлогу. Пряма права нога лежить на підлозі. Ліва нога зігнута в коліні, ступня - поруч з внутрішньою поверхнею правої ноги. Виконуємо вправу: повільно піднімаємо вгору праву ногу під кутом 45 градусів, напружуючи внутрішні м'язи стегна. При цьому носок тягнемо на себе, п'яту - вгору, а ступня повинна постійно бути паралельною підлозі. Потримайте в цьому положенні ногу 2-3 секунди, і поверніть ногу у вихідне положення. Робіть вправу 10-15 разів. Те ж саме зробіть і для іншої ноги.
Початкове положення таке ж, як і в першій вправі. Пряма права нога лежить на підлозі. Ліву ногу зігніть і покладіть гомілку і коліно перед правою ногою на підлогу. Виконуйте підйоми правою ногою такі ж, як і в першій вправі. Робіть вправу 10-15 разів. Повторіть вправу для лівої ноги.
Початкове положення таке ж, як і в першій вправі. Праву ногу підніміть під кутом в 45 градусів. Робіть різкі пружинисті скорочення невеликої амплітуди, підтягуючи при цьому носок на себе. Потрібно зробити серію з двадцяти скорочень. Потім змініть положення і зробіть таку ж серію на іншу ногу. Вправу потрібно зробити кожною ногою по два підходи.
Початкове положення: лягти на правий бік, впираючись на праву зігнуту в лікті руку. Лівою рукою на рівні живота упор в підлогу. Витягнуті ноги обидві разом різко підняти вгору, зафіксувавши на п'ять секунд в цьому положенні, а потім повернути їх у вихідне положення. Вправа повторюється до 7 разів.
Початкове положення: ляжте на спину, поклавши руки уздовж тіла долонями вниз. Підніміть вгору ноги, перпендикулярно до тіла. А тепер розведіть прямі ноги, якнайдалі в сторону. Затримайтеся в цьому положенні і поверніться у вихідне. Вправа повторюйте 10-15 разів.
Початкове положення таке ж, як і в попередній вправі. Знову підніміть прямі ноги разом перпендикулярно до тіла. Розведіть ноги, не згинаючи колін, на невелику відстань і відразу ж поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу 50 разів. Для більшого ефекту вправу потрібно виконувати в швидкому темпі.
Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Знову підніміть прямі ноги перпендикулярно до тіла.Робіть прямими ногами ножиці, напружуючи м'язи з внутрішньої сторони стегна. Вправа повторюйте 30-40 разів.
Початкове положення: встаньте, ноги поставте на ширину плечей, а руки витягніть вперед. Глибоко присядьте на ліву ногу, права при цьому повинна стояти на внутрішній стороні стопи. Тепер, не встаючи, перенесіть вагу на праву ногу, а ліву випряміть. Вправа повторюйте 10-15 разів.
Початкове положення: встаньте, ноги поставте на ширині плечей, нахиліться вперед і упріться руками в підлогу. Розведіть ковзаючим рухом ноги, як можна ширше, перенісши на руки вагу тіла. Потім поверніться у вихідне положення. Слідкуйте, щоб ноги в колінах не згиналися. Вправа повторюйте 5-7 разів.
Початкове положення: сядьте на край стільця, випряміть спину, ступні на невеликій відстані один від одного. Затисніть між гомілками тонку книгу або зошит. М'язами стегон з силою треба стиснути цей предмет і зафіксувати положення на 30 секунд. Потім розслабте м'язи і знову повторіть вправу. Виконуйте вправу 10-15 разів.

Стрункі ноги назавжди!

Виконавши цей комплекс з десяти вправ, обов'язково зробіть розтяжку для ніг. Для того, щоб підсилити ефект вправ не потрібно після тренування їсти протягом трьох-чотирьох годин. Виконуючи цей комплекс регулярно і наполегливо протягом семи днів, ви отримаєте стрункі ноги за тиждень. Досягнувши за тиждень певного ефекту і підтягнувши м'язи стегон, можна знизити кількість занять до двох-трьох разів на тиждень. Але їх потрібно обов'язково продовжувати робити. Переймаючись питанням, як зробити ноги стрункими постійно, майте на увазі, що і робити ці вправи треба постійно, а не від випадку до випадку. Інакше результат швидко зійде нанівець.

Як було вже сказано, вправи для струнких ніг включають в себе розтяжку. Робити її треба поступово і регулярно. Це допоможе вам добитися легкості і котячої грації в кожному русі. Крім того, розтяжка завжди завершує будь-який комплекс вправ, щоб м'язи розслабилися і відпочили. Розтяжка для ніг включає в себе низькі нахили, не згинаючи колін, вправи, як ніби ви намагаєтеся сісти на шпагат або на канат, підлозі шпагати вперед і в сторону і ін.

Тут ми розглянули екстрені заходи, як зробити ноги стрункими. Але для того, щоб результат вас радував завжди, потрібно привчити себе до самодисципліни: стежити за своїм харчуванням, робити вправи, побільше гуляти і займатися активними видами спорту. Дуже корисні для м'язів ніг плавання і їзда на велосипеді. Привчіть себе до цього, і ви назавжди позбавитеся від тривожних думок про стрункість своїх ніг.

Основні методи досягнення бажаної стрункості

Для жінок з підтягнутою фігурою і стрункими ногами немає обмежень у виборі святкового або повсякденного одягу. А під час пляжного сезону власниці худих ніжок виглядають привабливо і впевнено.

За один тиждень досить складно досягти максимального ефекту, однак якщо поставити собі за мету і дотримуватися комплекс рекомендацій, позитивний результат не змусить себе довго чекати.

Існує кілька дієвих способів стати стрункішою:

зміна раціону харчування та дотримання дієти,
регулярні фізичні вправи,
додаткові процедури по догляду за собою.

Найголовніше, через тиждень інтенсивних занять, не припиняти тренуватися і приділяти собі увагу, і перетворення буде помітно навіть неозброєним оком.

Правильне харчування

В основі інтенсивного схуднення ніг лежить прискорення метаболізму і обмінних процесів. Крім того, потрібно усунути можливі проблеми в роботі печінки для прискорення виведення токсинів з організму.

Вживання великої кількості води (не менше 1.5 л. В день) - запорука успішного схуднення. Протягом тижня варто повністю відмовитися від смаженої, жирної і солоної їжі. Необхідно виключити всі приправи, соуси, в тому числі майонез і кетчуп. Добре, якщо їжа буде готуватися на пару або запікати.Значну частину раціону повинні складати свіжі овочі та фрукти.

Обов'язкова складова здорового харчування - це продукти з великим вмістом клітковини. Необхідно включити в раціон невелику кількість різних горіхів і насіння, а від улюблених солодощів, цукерок і десертів потрібно повністю відмовитися.

Варто повністю переглянути графік прийому їжі. Потрібно їсти не менше п'яти разів через однакові проміжки часу.

Вправи для стегон

Якщо ніжки трохи повненькі, прибрати зайві обсяги допоможуть махи. Для цієї вправи потрібно взяти еспандер або килимок. Вставши прямо, еспандер або згорнутий килимок потрібно підняти над головою, виставити вперед ногу і витягнути носок. Трохи відхиляючи тіло назад, потрібно простежити, щоб нога, що виставлена вперед, і тіло утворили діагональну лінію, а потім виконувати махи витягнутою ногою, опускаючи при цьому руки до рівня плечей. Затримавшись на пару секунд в такому положенні, можна повернутися в початкове і повторити ще раз десять для кожної ноги.

Зробити ніжки більш виразними допоможуть і згинання. У вихідній позиції ноги повинні бути пов'язані один з одним, а під правою ногою повинен бути згорнутий в рулон килимок, притиснутий витягнутої ступень до підлоги. Далі потрібно витягнути руки вперед, з'єднати кисті і нахилятися вперед стискаючи килимок. Спина при нахилах повинна залишатися прямій. Вправа необхідно виконувати десять або п'ятнадцять разів.

Вправа під назвою «метелик» фахівці рекомендують як одне з найбільш ефективних. Вихідна позиція така - ніжки на ширині плечей, тіло нахилене вперед, руки упираються в підлогу (з боку це повинно виглядати як перевернута буква «V»). З вихідної позиції необхідно повільно підніматися на носочки і підстрибувати сантиметрів на тридцять від статі, поєднуючи ступні разом у верхній точці стрибка. «Метелика» потрібно зробити двадцять разів.

Вправа для литок

Для іншого вправи доведеться взяти стілець, взятися за нього руками, нахилитися вперед, переваживши масу тіла на одну ніжку, а іншу потрібно піднімати вгору і зафіксувати на кілька секунд на максимально можливій висоті. Необхідно стежити, щоб ступня була витягнута, а нога піднята під прямим кутом.

Вправа для сідниць

Допомагають ногам знайти стрункість і присідання. Таймер потрібно виставити на 100 секунд, встати біля відчинених дверей обличчям до вузької її частини, а позаду поставити лавочку. Взявшись прямими руками за дверні ручки і, повільно рахуючи до десяти, потрібно опускатися до лавочці, але не сідати на неї. Зробивши паузу не кілька секунд, необхідно таким же чином повернутися в початкове положення. Повторювати вправу потрібно до закінчення ста секунд.

І ще одна вправа необхідно виконувати з таймером, виставленим на сто секунд. Потрібно стати обличчям до стіни або стійці, ніжки поставити на ширину плечей, а ступні паралельно одна інший. Потрібно стати на згорнутий рулоном килимок або рушник і почати виконувати вправу. Вважаючи до десяти, потрібно піднімати ступні вгору поки рушники будуть стосуватися тільки пальці. Затримавшись в такому положенні на пару секунд, потрібно прийняти вихідне положення і повторювати до сигналу таймера.

Як бачимо, красиві підтягнуті ніжки в домашніх умовах за тиждень це реально, до того ж вправи не зажадають багато часу. Але, щоб домогтися кращого результату, також потрібно приділити увагу і харчуванню, і антицелюлітний процедур.

Пілінг-масаж для стрункості ніг

Після виконання всіх вправ йдемо в душ, потім готуємо натуральний скраб для пілінг-масажу. його зробити
зовсім не складно. Можна робити кожен раз або відразу зробити на запас і зберігати в холодильнику.

потрібно взяти мелену каву кілька столових ложок. Кофеїн - вірний помічник для здобуття струнких ніжок, він тонізує і стимулює обмін речовин.
залити рослинним маслом (Підійде оливкова, персикове, мигдальне)
Додати 5 крапель ефірного масла. Для того, щоб зробити ноги стрункими підійдуть такі ефірні масла - лимона, апельсина, мандарина, розмарину, м'яти. Вони добре підсилюють кровообіг, сприяють розщепленню жирів, покращують мікроцеркуляцію.
Всі компоненти добре перемішати.
На вологу шкіру ніг густо наносимо суміш і масажуємо плавними, круговими рухами. Можна надіти рукавичку і розтирати сідниці, стегна, гомілки і всю поверхню ніг. Пілінг-масаж проводити протягом 10 хвилин.

М'язи і шкіра ніг під час пілінгу добре розігрівається, покращується кровообіг, ороговілі клітини злущуються, йде стимуляція відновлення шкіри. Розсмоктуються зайві підшкірні жирові відкладення в ногах, пропадають горбки, також тонизируются м'язи, які не будуть сильно боліти після вправ. Шкіра стає пружною і гладенькою. Також йде ефективна підготовка до наступного етапу в боротьбі за стрункі ніжки - обгортання.

Робимо обгортання для струнких ніжок

Доповнює процедурою буде подальше обгортання ніг. Обгортання призводить до схуднення в ногах, під час процедури пори розкриваються, посилюється обмін речовин, виводяться токсини. Регулярні обгортання протягом тижня позбавлять від зайвих сантиметрів, додадуть шкірі пружність і еластичність і ноги будуть значно стрункішою.

Буде цікаво:

Шоколад з корицею, рецепт суміші для обгортання

Візьміть 5 ст. ложок натурального какао.
Додайте 3 столові ложки меленої кориці і добре перемішайте.
Розведіть порошкову суміш окропом до кремової консистенції.
Додайте 3-4 краплі ефірного масла (апельсина, кипариса, розмаринову або лимона), розведене в 1 ч.л. базового масла і ретельно перемішайте суміш.

Какао активізує обмінні процеси, кориця відмінно розігріває шкіру, компоненти містити велику кількість корисних речовин - харчується шкіра, підвищується тургор, спалюються жирові відкладення, зникає целюліт.

Наносимо після пілінгу на чисту суху шкіру ніг отриману шоколадно-коричну суміш. Шар повинен повністю покривати поверхню ніг.
Потім харчовою плівкою обертаємо ноги, починати потрібно від стоп, обертаючи по спіралі і піднімаючись до верху. Обертаємо щільно, але не затягуємо занадто туго, щоб не порушувати кровообіг.
Після цього потрібно лягти в ліжко і накрити ніжки теплою ковдрою і відпочити. Або надіти теплі штанці і займатися своїми справами. Має відчуватися гарне тепло в ногах, кориця може пощипувати шкіру - йде ефективна реакція. Тримати 1 годину і потім змити суміш теплою водою.

медовий масаж

На додаток до попередніх процедур рекомендується зробити масаж медом. Такий масаж помітно підтягує шкіру, сприяє схудненню і робити його дуже просто:

Потрібно взяти 1-2 ст. ложки рідкого натурального меду (якщо мед твердий розтопіть його на водяній бані або в мікрохвильовій печі)
На ноги, стегна і сідниці нанести мед, розтерти масажними круговими рухами по всій поверхні шкіри, після того, як частина меду вбереться почати рухами долонями - долоньку потрібно приліпити до шкіри і різким рухом вгору відірвати. Масаж може бути болючим. Таким чином обробіть всю поверхню ніг, яка потребує корегування. Тривалість масажу медом - 10 хвилин. Після цього мед потрібно змити теплою водою і на шкіру нанести зволожуючий або ж спеціальний крем для корекції фігури.

Тепер Ви знаєте, як можна зробити ноги стрункими за тиждень і все це в домашніх умовах. Головне постійно робити всі процедури і вправи, щоб домогтися швидкого результату. Не забувайте про дієту і здорове харчування: відмовтеся від борошняних виробів, солодкого, пийте більше води (2 літри в день), зелений чай, їжте більше овочів. Обов'язково повинен бути сніданок і легку вечерю. Намагайтеся вести активний спосіб життя - велосипед, підняття по сходах, ковзани або лижі - це дуже зміцнює ноги.

Успіху і нехай Ваші ніжки будуть стройней всіх на світі!

Найпрекрасніше в жінці

Отже, щоб домогтися «фігурного» ідеалу необхідно регулярно тренуватися. Почнемо з найвидатнішою частини - сідниць. Безсумнівно, саме ця частина тіла притягує самі цікаві погляди. Для її тренування підійде наступний комплекс:

підйом таза,
присідання з вантажем.

Перша вправа досить відомо. Для більшої ефективності його можна трохи модифікувати. Лягаємо на гімнастичний килимок, ноги згинаємо в колінах і ставимо на невисоку (20-30 см) підставку (відмінно підійде лава для степ-аеробіки). Піднімаємо таз вгору, щоб стегна хребет утворювали рівну лінію.

Ця вправа нескладне, число підходів для першого заняття 3-5 по 30 підняттів. Тренування в такому режимі дадуть результат приблизно через місяць. Однак, якщо вам потрібні стрункі ноги за 2 тижні, то збільшуйте число підходів в 2 рази. Таким чином, вправа можна робити кожну годину. Це допоможе не тільки відпрацювати м'язи сідниць, але і посилить відтік крові від малого тазу, що дуже актуально для прихильників сидячого способу життя.

Присідання з вантажем - це такі вправи, які допоможуть зміцнити м'язи сідниць, а також м'язи передньої групи стегна. Для цього знадобиться вантаж - палиця від штанги, гантелі. Виконуємо вправу так: вантаж стискаємо в руках, опущених до пояса, повільно присідаємо, спираючись на шкарпетки, стопи розведені в сторони і паралельні один одному, переносимо свою вагу на п'яту, піднімаємося. Спина весь час залишається прямий. Для початку вправа робиться 10 разів в 3 підходи.

Кількість та інтенсивність тренувань встановлюється індивідуально і залежить від підготовки організму. Важливо робити вправи щодня, не пропускаючи і не лінуючись. Ефект після тренування буде очевидний, якщо в кінці занять м'язи трохи «гудуть». Однак, перестаратися теж не варто. Це призведе до сильного болю на наступний день. Інтенсивність тренування нарощується поступово.

Ноги повинні бути красивими в усіх відношеннях, в тому числі і красиві доглянуті нігті, читайте також:

проблемна зона

Стегна - найпривабливіше і хвилююча в жіночій фігурі. Всі хочуть мати ідеальну лінію стегна. Які вправи в цьому допоможуть?

Підйоми ніг відмінно допомагають позбавлятися від бедерних «вушок». Щоб зробити ці вправи необхідно лягти набік. Ногу, яка розташована зверху, відводимо убік і назад наводимо до тіла. Повторюємо 30 раз в 3-4 підходу. Якщо ваша мета - отримати стрункі ноги за тиждень, то активність тренувань доведеться збільшити. Виконуйте підйоми щогодини.

Стрибки відмінно тонізують м'язи і судини. Крім того, стрибати завжди веселіше, ніж просто тренуватися. А ще стрибки загартовують кардіореспіраторну систему, тому при серйозних захворюваннях легенів і серця їх краще не виконувати. Але для здорових і молодих людей ці вправи підуть на користь. Отже, стрибаємо вгору, розставляючи ноги в сторони, потім знову з'єднуємо стопи. Допомагаємо собі руками. У домашніх умовах ставимо енергійну музику, і нехай сусіди заздрять вашому гарному настрою.

Рекомендується починати з 50 разів, поступово збільшуючи число рухів до 150-200.

Внутрішня сторона стегна для багатьох дам є величезною проблемою. Тут м'язи швидко старіють, і з'являється докучливий целюліт. Щоб запобігти цьому явищу необхідні вправи «сумо». Присідаємо на ноги, розведені в сторону під кутом в 120⁰. Після цього ступні ставимо на носок. Фіксуємо позу на пару секунд. Повертаємося в положення стоячи. Для збільшення інтенсивності можна використовувати навантаження (гантель).

Тренування для м'язів ніг

Фізичне навантаження - найдієвіший спосіб домогтися стрункості ніг за короткий час. У зв'язку з цим потрібно особливу увагу приділити спеціальним інтенсивних вправ, які необхідно виконувати щодня.

У перший день тренувань тривалість кожної вправи повинна складати не більше 5 хвилин, що в загальному, займе близько 30 хвилин. За наступні три дні тривалість тренування можна довести до 60 хвилин. Для спортивних занять не обов'язково ходити в спортзал, для тренувань можна використовувати і домашні умови.

Вправи для ефективного схуднення ніг:

Присідання. Для досягнення максимального результату присідати можна з додатковим вантажем, наприклад, використовувати рюкзак або пляшки з водою. Ступні на ширині плечей, спина рівна. На вдиху - присісти до прямого кута в колінах, на видиху - підйом.
Випади. Бажано використовувати платформу. Випади виконувати з прямою спиною, згинати передню ногу до утворення кута 90. На кожну ногу робити 20 повторень.
Підйом на шкарпетки. Для виконання вправи потрібно встати пальцями ніг на платформу так, щоб п'яти виявилися на вазі. На вдиху підніматися на носки так високо, як це можливо.
Підйом ніг. Лежачи на узвишші, на вдиху - м'язи сідниць напружити і підняти рівні зімкнуті ноги, на видиху - опустити.
Підйом стегон. Лежачи горизонтально, зігнувши ноги в колінних суглобах, піднімати і опускати таз. У кожному положенні затримуватися на 3 секунди, при цьому, руки повинні знаходитися уздовж корпусу.
Відведення ніг. Лежачи на одному боці, нижню ногу зігнути, а верхню - піднімати. Кожній ногою робити по 20 повторень.

Скраб-пілінг для худих ніжок

Логічним завершенням фізичного тренування буде похід душ. Заздалегідь варто приготувати скраб для тіла з натуральних компонентів. Рецепт приготування простий. Для скрабу знадобиться 2-3 ст. л. меленої кави. Властивості кофеїну дозволяють прискорити процес схуднення ніг, тонізуючи і стимулюючи обмін речовин. Змішати з рослинним маслом, ідеально підходить оливкова. У суміш додати кілька крапель ефірних масел, добре використовувати масла цитрусових, м'яти. Ці додаткові компоненти додаються для посилення кровообігу і поліпшення мікроциркуляції.

Скраб використовується після прийому водних процедур, наноситься на ще вологу поверхню шкіри. За допомогою плавних кругових рухів протягом 10 хвилин варто виконувати масування сідниць, гомілок, стегон. В процесі скрабування відбувається розігрів м'язів і шкіри, посилюються процеси кровообігу, шкіра очищається від ороговілих клітин. Регулярний пілінг допомагає прибрати поверхневі шкірні дефекти. Призводить м'язи в тонус, знімає симптоми крепатури. Така процедура, проведена регулярно протягом тижня, дозволить зробити ніжки значно стрункішою.

Обгортання - приємна процедура для схуднення ніг

Проведення обгортання після тренування і пілінг - масажу, викликає більш інтенсивне схуднення ніг. Процедура сприяє розкриттю пір, посиленню обмінних процесів і виведенню токсинів. Щоденні обгортання, в комплексі з іншими заходами по схудненню ніг, дозволить позбутися від декількох сантиметрів протягом тижня.

До обгортання також варто підготуватися заздалегідь. Необхідно приготувати спеціальну суміш. Для цього потрібно змішати 5 ст. л. какао і 3 ст. л. кориці. Додати окріп, до утворення кашки з кремовою консистенцією. Кілька крапель ефірних масел, розведених в 1 ч. Л. оливкового масла, влити в отриману суміш.Суміш потрібно наносити на ретельно просушену шкіру ніг. Товщина шару не повинна залишати присвятив на шкірі. Потім, використовуючи харчову плівку, слід обернути ноги. Обертати потрібно знизу вгору, тобто від стоп до сідниць, досить щільно, але без фанатизму. Закінчивши процес обгортання можна лягти, укрившись ковдрою, або, надівши утеплені штани, зайнятися домашніми клопотами. Тривалість процедури не більше 1 години. Після закінчення визначеного часу суміш змивається під теплим душем.

Знаючи основні секрети, зробити свої ніжки стрункими і худими може кожна панянка всього за тиждень.Звичайно, для цього потрібно докласти чимало зусиль, регулярно виконувати всі процедури, не пропускати тренування і стежити за харчуванням. Але отриманий результат не змусить себе довго чекати!