Якщо говорити на більш зрозумілою мовою, то діафрагма - це досить велика м'язова перегородка, яка відділяє черевну порожнину від грудної порожнини.
Як правило, самим рекомендованим і природним диханням для більшого числа людей є саме такий вид дихання. При звичному для всіх диханні в легені надходить повітря, при цьому створюючи область зниженого тиску, але при діафрагмальному вигляді дихання в легені надходить на багато більшу кількість повітря і насичення киснем теж аналогічно вище.
Як стверджують фахівці, організм з часу свого народження починає життя з правильного дихання, але пізніше, у міру свого дорослішання, отримує певні комплекси страхів, м'язові затиски і забуває про нього. Відбувається як би природний затиск діафрагми, який призводить до знайомого всім людям грудного дихання, після чого наше з вами здоров'я в значній мірі погіршується.
Плюси і мінуси діафрагмального дихання:
У такого типу дихання дуже велика кількість плюсів:
Активне збагачення крові киснем,
Поліпшуються роботи кровоносних і судинних систем,
Природний масаж легенів і органів черевної порожнини (не поганий спосіб профілактики ускладнень для хворих бронхолегеневі захворювання),
Процес, очищення легенів для курців,
Найбільш кращий спосіб позбавлення від задишки,
Поліпшуються роботи шлунково-кишкового тракту (позбавлення від закрепів, систематичних здуття, надмірної перистальтики),
Поліпшуються роботи жовчного міхура, підшлункової залози, нирок.
Ефективна боротьба із зайвою вагою (є спеціальний комплекс вправ на кожен день).
На превеликий жаль, у діафрагмального дихання є і негативні якості, але це не дивно, адже навіть звичайні так звані вітаміни мають масу протипоказань.
Діафрагмальне дихання: його особливості
Переходити на такий вид дихання повинен здійснюватися тільки після консультації з фахівцем і виключення будь-яких протипоказань,
Людям з таким захворюванням як гіпертонія протипоказано здійснювати таке дихання. Як було описано раніше, при діафрагмальному диханні легені і серце отримують на себе тиск, що так само підвищує внутрішньо грудний тиск і паралельно всередині легеневе.
Як освоїти діафрагмальне дихання
Можна почати з того, що вправи по здійсненню дихання краще проводити у вечірній і ранковий час. Також приділіть особливу увагу вибору місця, для проведення такого роду вправ - воно повинно бути відокремленим, тобто на протязі від 15 до 30 хвилин вам ніхто не повинен перешкодити. Для того що б отримати перші результати вам знадобиться мінімум занять 5-6.Такіе вправи можна виконувати як в положенні сидячи, так і лежачи.
Користь дихання діафрагмою
При поверхневому вдиханні, не забезпечується достатнього кисневого насичення крові. Дефіцит цього газу позначається на роботі і стан внутрішніх органів, судинах головного мозку. Однак ніхто не може постійно спостерігати за правильністю дихального процесу. Але щоб виробити звичку, слід відводити цьому півгодини в день (тричі по 10 хвилин). Крім кисневого насичення крові, діафрагмальне дихання характеризується ще рядом переваг.
- Покращує стан системи кровоносних судин.
- Забезпечує легеневий масаж, а також впливає на органи черевної порожнини.
- Допомагає очистити легені курця.
- Бореться з задишкою.
- Позбавляє від порушень у функціонуванні шлунково-кишкового тракту. Усуває здуття в черевній області, запори, надмірну перистальтику.
- Діафрагмальне дихання покращує ниркову роботу, функції підшлункової залози і жовчного міхура.
- Допомагає позбутися від зайвої ваги при регулярному виконанні.
- Збільшує об'єм легенів на 25% в середньому і покращує самопочуття.
У чому небезпека?
При неправильному дихальному процесі животом жінками, з'являється ризик виникнення апатії і передчасного старіння. Через те, що робота легенів впливає на стан епідермісу і волосся, порушення можуть спричинити появу зморшок, поширення прищів, вугрового висипу, випадання волосся. При надмірних зусиллях і тривалої тривалості проведення заняття можуть виникнути сильні запаморочення і нездужання.
Загальні рекомендації та підготовка
- Навчитися використовувати діафрагму складніше людям з підвищеною вагою, через появу труднощів з розслабленням м'язів при тренуваннях.
- Краще виконувати тренування вранці і ввечері.
- Потрібно знайти спокійне місце, де ніхто не відволікає від заняття.
- Перші тренування проходять протягом півгодини в кількості 6 занять.
- Найпростішим способом освоїти правильну дихальну техніку є виконання спеціальних вправ, лежачи на спині.
- Після перших занять можуть з'являтися больові відчуття в області діафрагми при дихальної діяльності або фізичної активності, але вони пройдуть через пару тренувань.
Забезпечити правильний ритм дихання животом і налаштувати діафрагму допоможе ходіння.
- Перші 3 дні два кроки людина вдихає повітря, а три видихає.
- У наступні - два кроки відбувається вдих, а чотири - видих.
- Така техніка повинна підтримуватися постійно під час діафрагмальної фізичного навантаження: видих слід робити в два рази триваліше вдиху.
- Спочатку робляться вправи часто, але їх тривалість не повинна перевищувати 5 хвилин.
Правила діафрагмального дихання
Щоб налаштувати техніку правильного дихання, необхідно слідувати декільком рекомендаціям.
- Розташуватися на килимку для фітнесу животом вгору, зігнути ноги в області колін і розслабитися.
- Зосередитися на всіх м'язах тіла і контролювати, щоб вони розслаблялися після видиху. Чи стане легше, якщо очі будуть закриті.
- Повільно вдихати повітря.
- Дихати так, щоб під час заповнення легких киснем, грудна клітка не піднімалася, а округлялася черевна область.
- Видих робити повільніше, ніж вдих. При цьому живіт поступово повинен втягуватися.
- Повторювати вдихи і видихи протягом 5 хвилин, регулярно збільшуючи тривалість.
Після того як людина навчилася дихати за допомогою діафрагми, можна переходити до спеціальних вправ.
тренування
Дихати животом можна в різних положеннях.
- Лягти на спину, і розслабити всі м'язи.
- Далі, права рука укладається на низ живота, а ліва кладеться на груди. Таке розташування дозволить краще контролювати ритм і правильність дихання.
- Щоб почати діафрагмальне дихання спочатку потрібно дихати так, щоб ліва кінцівка піднімала, а права залишалася нерухомою.
- Далі, техніка вдихів і видихів змінюється.
- При вдиханні живіт округляється, а при видихання втягується, грудна клітка залишається нерухомою. Цей процес проходить природно виключно під впливом повітря в легенях.
заняття сидячи
- Потрібно зручно сісти на стілець, розслабити м'язи тіла і закрити очі.
- Дихати слід так, щоб при вдиху округляється живіт, а при видиху він здувається. Грудна клітка повинна бути знерухомлені.
- Вправа робиться протягом 20 хвилин.
«Собаче дихання»
- Приймається поза рачки, і розслабляються м'язи живота.
- Під час виконання потрібно дихати ротом швидко і часто.
- Підтримувати таку активність потрібно до 5 хвилин.
Завдяки цьому методу можна навчитися відчувати роботу діафрагми, а також повністю контролювати легеневу роботу. Варто враховувати, що воно викликає сильне запаморочення при тривалому виконанні.
Вправа з вантажем
- Приймається лежаче положення, на живіт кладеться книга.
- Діафрагмальне дихання виконується так, щоб книга пересувалася по напрямку «вгору-вниз».
Кисневе збагачення організму животом відбувається обережно в повільному темпі, щоб контролювати кожне надходження і видалення з організму повітря. Тільки такий ритм здатний принести користь людині. Вперше навчитися цього типу дихання складно, але при регулярних тренуваннях обов'язково досягається бажаний результат. Перед тим як дихати животом, потрібно проконсультуватися з лікарем. Діафрагмальне дихання має протипоказання для гіпертоніків, тому що при диханні животом відбувається вплив на область легенів і серця, підвищується тиск усередині грудей.
'Alt = "">
Техніка діафрагмального дихання
Треновані м'язи зараз в моді. Варто приділити увагу не тільки біцепсам і пресу. Діафрагмальний тип дихання безпосередньо пов'язують з натренованістю великий м'язи, що відокремлює груди від черевної порожнини, - діафрагми.
По-іншому цю методику називають «дихати животом». При такому способі в легені надходить набагато більше кисню, ніж при грудному типі вдихання і видихання повітря.
На думку лікарів, так дихає кожен з нас, коли з'являється на світ. Але чомусь з часом все ми перелаштовуємося на грудній тип і тим самим мимоволі підриваємо своє здоров'я.
Користь діафрагмального дихання
- збагатити кров вільним киснем і уникнути гіпоксії,
- позбутися від багатьох бронхолегеневих захворювань,
- навчитися долати напади бронхіальної астми без ліків,
- проводити природний масаж внутрішніх органів,
- очистити легені і поступово втратити тягу до паління,
- ефективно позбутися від задишки при бігу і фізичних навантаженнях,
- поліпшити роботу більшості органів і систем.
Нарешті, доведено, що подібна техніка сприяє зниженню маси тіла. Діафрагмальне дихання для схуднення - це ціла система нескладних вправ, освоїти які при бажанні досить просто.
Тренування діафрагмального дихання
Осягнути ази діафрагмального дихання допоможуть вправи:
- Ляж на спину і розслабся. Поклади праву руку на живіт, а ліву - на груди. Зверни увагу, що ліва рука піднімається нагору, а права залишається на місці. А тепер починай при вдиху працювати животом таким чином, щоб права рука почала підніматися і опускатися, а ліва - не рухалася. Якщо у тебе раптом закрутилася голова, не лякайся - це добра ознака. Це говорить про те, що ти все робиш правильно і кров почала насичуватися киснем.
- Трохи ускладнюємо. Залишаючись лежати на спині, поклади на живіт книгу. Такий «утяжелитель» допоможе тобі навчитися краще відчувати рух діафрагми і черевних м'язів при диханні.
- До третього вправі можна переходити, лише якщо перестала крутитися голова від перших двох. В іншому випадку можна запросто втратити свідомість. Для цього потрібно встати на карачки і зобразити, як дихає собака. Розслаб м'язи живота і дихай, відкривши рот. Якщо нікого немає поруч, то дозволяємо для правдоподібності відчуттів висунути язик.
Диафрагмальное черевний подих - дуже модна методика оздоровлення, яку з успіхом використовують в санаторному і другом сучасному лікуванні. Освоївши його, ти зможеш ефективно управляти своєю вагою, здоров'ям і самопочуттям без лікарів, ліків і сторонніх втручань.
Що являє собою дихання «животом»?
Саме цей різновид дихання безпосередньо пов'язана з поняттям «діафрагма». Напевно кожен з вас не тільки чув, а й має загальне уявлення про термін «діафрагма». Якщо говорити доступною мовою, то діафрагма - це ніщо інше, як досить велика м'язова перегородка, яка в свою чергу відділяє грудну порожнину від черевної порожнини.
Найбільш правильним і природним диханням для більшості з нас є саме діафрагмальне дихання.При звичайному диханні в легені надходить повітря, створюючи при цьому область зниженого тиску, а ось при даному виді дихання в легені надходить набагато більше повітря і насичення киснем теж значно вище.
Як стверджують лікарі, чоловік з моменту свого народження починає дихати правильно, але потім, у міру свого дорослішання, знаходить певні комплекси, страхів, м'язові затиски і забуває про нього. Відбувається нібито природний затиск діафрагми, що призводить до знайомого всім нам грудного дихання, яке в значній мірі погіршує наше з вами здоров'я.
Переваги діафрагмального дихання
У даного типу дихання дуже велика кількість переваг:
- Активне збагачення крові киснем,
- Поліпшення роботи кровоносної і судинної систем,
- Природний масаж легенів і органів черевної порожнини (хороший спосіб профілактики ускладнень для хворих бронхолегеневі захворювання),
- Процес, що сприяє очищенню легенів для курців,
- Ефективний спосіб позбавлення від набридливої задишки,
- Поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту (позбавлення від закрепів, систематичних здуття, надмірної перистальтики),
- Поліпшення роботи підшлункової залози, жовчного міхура, нирок.
- Ефективна боротьба із зайвою вагою (існує спеціальний комплекс щоденних вправ).
На жаль, діафрагмальне дихання має і свої мінуси, але в цьому немає нічого дивного, адже навіть на перший погляд банальні вітаміни мають масу протипоказань.
Особливості діафрагмального дихання
- Перехід на таке дихання повинен здійснюватися тільки після консультування з лікарем і виключення будь-яких протипоказань,
- Людям з гіпертонією протипоказано здійснювати дане дихання. Як говорилося раніше, при діафрагмальному диханні виникає тиск на легені і серце, що відповідно підвищує внутрішньо грудний тиск і паралельно внутрилегочное.
Ази освоєння діафрагмального дихання
Почнемо з того, що заняття щодо здійснення дихання найкраще проводити в ранковий і вечірній час. Вибору місця для проведення такого роду вправ також приділіть особливу увагу - воно повинно бути відокремленим, так як на протязі 15-30 хвилин вам не повинен ніхто заважати. Для отримання перших результатів вам знадобиться як мінімум шість занять. Вправи можна виконувати як сидячи, так і лежачи.
Вправи по диафрагмальному диханню
- Лягаємо на спину і максимально розслабляємося.
- Кладемо свою праву руку на нижню область живота, а ліву - в область грудей. Це буде сприяти здійсненню контролю за диханням.
- Починаємо дихати так, щоб відчувалося підняття лівої руки, а от права повинна залишатися на місці. Це і є початок діафрагмального дихання.
- Далі вам потрібно на зітханні роздувати живіт, причому робити це так, щоб він і піднімався і опускався безпосередньо при творі вдиху і виходу, а ось груди повинна залишатися максимально нерухомою. Приблизно теж має відбуватися з руками, підніматися і опускатися буде права рука, а ліва буде нерухомою. Опускання правої руки буде свідчити про те, що проведений повний видих.
Не лякайтеся своїх початкових відчуттів у вигляді запаморочення і легкого страху - з часом все пройде і налагодиться. Поява запаморочення говорить про різке насичення організму киснем, а страх - це нормальна реакція організму на що-небудь нове невипробуване раніше.
Наведемо приклад ще одного варіанту діафрагмального дихання.
- Вибираємо максимально зручне сидяче положення і починаємо дихати діафрагмою, контролюючи її рух всередині нашого організму. Для зручності можна повністю закрити очі.
- Переходимо до вправи під символічною назвою «дихання собаки». Для цього вам необхідно встати на карачки, розслабити живіт, відкрити рот і почати активну і часте дихання.Саме це положення дає реальну можливість як відчути саму діафрагму, так і здійснювати контроль за проведенням самого дихання. Варто відзначити, що це вправа повинна займати мінімум часу, так як здатне викликати сильне запаморочення.
- Тепер з положення сидячи переходимо в положення лежачи і при цьому укладаємо на живіт щось не сильно важке - це може бути банальна книга. Починаємо дихати діафрагмою, при цьому спостерігаючи як піднімається і опускається наш вантаж.
Не виключено, що з першої спроби у вас не буде все бездоганно виходити, але систематичні заняття обов'язково дадуть свої результати.
Найголовніше при виконанні даних вправ - не поспішати, виконувати всі обережно, розмірено, контролюючи кожен рух, вдих і видих. Якщо ви все будете робити правильно, діафрагмальне дихання піде на користь вашому організму!
Які існують види дихання?
Виділяють два основних види дихання: диафрагмальное і грудне, або нижню і верхню. Грудне ж дихання, в свою чергу, підрозділяється на ключичное і реберне. У чому ж відмінність цих видів?
при диафрагмальном (Або черевному) диханні в процес втягується сильна м'язова перегородка - діафрагма, яка при вдиху стискається і опускається вниз, а живіт розслабляється і випинається. Коли ж людина видихає, діафрагма куполообразно піднімається вгору, з силою виштовхуючи повітря з легенів. Основною перевагою діафрагмального дихання є краще збагачується киснем, оскільки в процесі бере участь практично весь обсяг легкого.
Дуже цікаво, що новонароджене немовля дихає саме за допомогою діафрагми, але дуже скоро його дихання стає грудним, що фізіологічно властиво дорослій людині.
при грудному диханні активну функцію виконують лише верхні частки легких. Зокрема, ключичное дихання як різновид грудного здійснюється при піднятті ключиць на вдиху і опусканні їх при видиху. Таке дихання притаманне літнім людям, коли працює лише 20% від загального обсягу легких.
Діафрагмальне дихання - модно чи корисно?
Ще один підвид грудного дихання - реберне - відбувається за рахунок міжреберних м'язів, які забезпечують розширення грудної клітки при вдиху і стискання при видиху. Треба сказати, що саме таким чином дихає більшість людей, проте реберний подих не є оптимальним.
Чому правильним вважається діафрагмальне дихання?
Як вже було сказано, при грудному диханні в процесі бере участь лише частина легкого, в кров надходить менша кількість кисню в порівнянні з тим, яке надійшло б при діафрагмальному варіанті.
Активно збагачуючи кров киснем, дихання за допомогою діафрагми покращує роботу серцево-судинної системи, стимулює роботу легенів, допомагаючи позбутися від задишки і навіть кинути курити.
Крім того, діафрагма, рухаючись, здійснює природний масаж внутрішніх органів, розташованих в грудній і черевній порожнинах. Це серцева сумка - перикард, підшлункова залоза, печінка, селезінка, нирки і наднирники. Такий масаж істотно покращує роботу цих органів, що дозволяє підтримувати здоров'я організму в цілому.
Що стосується стану шлунково-кишкової системи, то важливо відзначити, що правильне дихання благотворно впливає на роботу кишечника, позбавляючи від запорів, зменшуючи здуття і заспокоюючи надмірну перистальтику.
При неповноцінною роботі легких, коли в процесі грудного дихання порушується процес газообміну, частина легеневої функції перекладається на шкіру, що провокує розвиток шкірних захворювань, поява прищів і навіть передчасних зморшок.
Діафрагмальне дихання: користь, вправи і як його розвинути
Більшість Кроссфіт атлетів занадто зайняті розвитком своїх силових показників і не приділяють достатньо уваги такому важливому моменту, як техніка дихання під час виконання вправ.Доктор Джилл Міллер вивчала анатомію і рух людського тіла більше 27 років. Вона працювала над зв'язками між фітнесом, йогою, масажем і управлінням болем. Джилл є автором книги «The Roll Model: покрокове керівництво по вгамування болю, поліпшенню мобільності і життя вашого тіла».
«Процес дихання відбувається автоматично. Людина вдихає-видихає близько 20 000 разів в день, - говорить Міллер. - Подумайте про те, що було б, якби ви зробили 20 000 Берпом з поганою технікою за день. Що сталося б у такому випадку з вашим організмом? Ми народжені з ідеально поставленим диханням. Але протягом багатьох років у більшості людей ця техніка псуватися. Дихання - це фундаментальне рух, яке забезпечує як ментальний контроль, так і розумову гостроту ».
Доктор Міллер вважає, що спортсмен, практикуючий техніку дихання, має перевагу в продуктивності. «Коли нищівний тиск конкуренції гальмує вас, правильне дихання може допомогти вам впоратися з будь-якою проблемою», - радить Джилл.
Як правильно дихати?
Спочатку погана новина: щоб дихати належним чином, ви повинні роздути свій живіт. Неглибоке часте дихання, використовуючи груди, а не діафрагму, не дозволяє отримати стільки кисню, скільки потрібно організму. Це може збільшити частоту серцевих скорочень, що викличе стрес і занепокоєння і може посприяти підвищенню артеріального тиску.
механізм дихання
Коли ви вдихаєте, живіт розширюється, а діафрагма стискається, віддаючи простір в грудній порожнині для заповнених повітрям легенів. Це призводить до зниження тиску, дозволяючи повітрю проходити в легені. Видих переводить діафрагму назад у вихідне положення.
З неглибоким грудним диханням ви не звільняєте стільки місця і не можете наповнити свої легені так само, як при глибокому диханні за допомогою живота. Ми народжуємося, вже на підсвідомому рівні знаючи, як правильно дихати животом. Це те, що немовлята роблять інстинктивно, розширюючи свій живіт з кожним вдихом. Подивіться на відео, як це роблять новонароджені малюки.
Робота м'язів під час дихання
Доктор Міллер розповіла, що, коли ми втягуємо живіт під час дихання, ми зберігаємо напруга в поперечної м'язі, яка проходить уздовж передньої і бічної частини черевної стінки, глибше, ніж прямі м'язи.
Поперечна м'яз живота зшивається в ту ж фасциальні тканину, що і дихальна діафрагма. Таким чином, діафрагма може розглядатися, як кришка, закінчення поперечної м'язи живота, - каже Міллер. - Дихальна діафрагма прив'язана до цих м'язів живота і може рухатися тільки так, як вони дозволяють. Якщо ваш прес постійно напружений, діафрагма не може пройти через його діапазон руху. А це є важливим на вдиху.
Коли діафрагма опускається, живіт роздувається і стає схожим на дитячий живіт у малюків. Коли відбувається видих, діафрагма піднімається назад до ребер і ховається під них, а живіт стає колишнім.
Якщо натиснути на живіт, пройшовши так уздовж хребта, або затягнути важкоатлетичний пояс, можна відчути, як подивляться рух діафрагми. Серце при цьому «сидить» поверх діафрагми. Джилл Міллер називає діафрагму «матрацом для серця».
Шкода від неправильного дихання
Дрібні грудні вдихи не рухаються серце так само сильно. Ваші серцеві та респіраторні тканини взаємопов'язані - завжди є і завжди будуть. Коли є надмірне напруження в будь-якій тканині організму, це перешкоджає її нормальним функціям.
Обмежена діафрагма, яка не рухається належним чином, знижує рівень ефективності тієї природної допомоги, яку вона надає для порожнистої вени, щоб сприяти поліпшенню кровотоку. Це ваша основна вена, яка підключена прямо до серця.
Грудне дихання, яке виникає, коли ви піднімаєте плечі до вух і не наповнюєте живіт, - це тип дихання, характерний для людини під час стресу - в переляку або після важкого фізичного напруження. «Ви весь час можете спостерігати таку манеру дихання у деяких спортсменів у спортсменів. Вони бігають туди-сюди по арені, а коли видихаються, то стають на коліна, і, опустивши голову вниз, намагаються перевести дух. У цей момент ви можете спостерігати, як їхні плечі піднімаються до вух »- говорить Міллер.
Це прекрасно, коли ми з усіх сил намагаємося віддихатися під час або в кінці важкою тренування. Але це потрібно робити не таким звичним для нас способом дихати, а саме за допомогою діафрагмального дихання.
Під час тренування спортсмени часто використовують грудне дихання. Атлетам необхідно постійно підтримувати прес у напрузі, і дихання животом не завжди можливо. Уявіть, що ви намагаєтеся глибоко вдихнути животом, сильно натиснувши на нього. У такі моменти спортсмени повинні розширювати свою грудну клітку, щоб підняти повітря, при цьому підтримуючи хребет за допомогою м'язів кора.
На жаль, більшість з нас на підсвідомому рівні використовують дрібне грудне дихання, згорбившись над комп'ютером або телефоном. «Це помилкове« дихання ключицями »притаманне нам усім. Багато з нас дихають таким способом день у день, навіть не замислюючись над цим, - констатує доктор Міллер. - Але якщо ви справжній спортсмен, то ви рано чи пізно починаєте замислюватися над тим, щоб не дихати постійно, піднімаючи свої ключиці, оскільки розумієте, що рухатися повинна грудна клітка ».
Ефективність глибокого дихання
Діафрагмальне дихання допомагає організму, направляючи більше кисню в м'язи, покращуючи м'язову витривалість. Ще одна перевага глибокого дихання: воно розслабляє тіло. Той, хто намагався виконати яке-небудь складне гімнастичну вправу або зробити чергове важкоатлетичне рух, перебуваючи в стані стресу, знає цінність розслабленого стану організму.
Отже, як же можна позбутися поганої дихальної звички, яку ви практикуєте більшу частину свого життя?
- Вам потрібно почати експериментувати з диханням за межами спортзалу або, по крайней мере, не прямо серед тренування. Наприклад, можна відвідати кілька разів клас йоги - це гарне місце, щоб вчитися і практикувати техніку дихання.
- Якщо йога - не ваше, то, як би дивно це не звучало, заняття з вокалу або приєднання до хору також можуть виправити звичку неправильного дихання. «Ви, ймовірно, відкриєте для себе феноменальну техніку дихання, і якщо вам подобається бути в групі людей, то це може бути чимось, що дійсно принесе вам задоволення» - говорить Міллер про уроки співу.
- Ну і можете потренуватися, наприклад, надуваючи святкові кульки. Тільки робити це треба, суворо контролюючи свої дихальні руху.
Як поставити діафрагмальне дихання?
Щоб поставити діафрагмальне дихання, техніка якого досить проста, дотримуйтесь наведеної нижче інструкції:
- Лягайте на спину.
- Покладіть одну руку на груди, а другу - на живіт. Дихайте повільно і глибоко, через ніс, переконавшись що ви відчуваєте рукою як рухається живіт.
- Видихніть через рот. Рука, яка лежить на грудях, не повинна при цьому сильно рухатися.
Після того, як ви поставите діафрагмальне дихання в положенні лежачи, практикуйте дихальну техніку, сидячи в кріслі. Коли ви відпрацюєте цей стиль дихання будинку, починайте включати його в свої тренування.
Доктор Міллер пропонує хоча б спочатку виділяти частину тренування для того, щоб поспостерігати, як ваше тіло дихає у відповідь на вправи, які ви робите, і відпочинок між ними. Час від часу вам потрібно використовувати глибоке дихання животом для досягнення найоптимальніших результатів, але все ж при виконанні деяких вправ більш доцільно використовувати грудне дихання.
«Просто дозвольте собі тренуватися, постійно спостерігаючи, як ви дихаєте кожен раз, коли щось робите. Так зазвичай роблять йоги під час занять. Це неймовірний спосіб загострити ваш розум і познайомитися з поведінкою вашого дихання », - радить Джилл Міллер.Також доктор рекомендує приділяти техніці дихання стільки уваги, скільки ви можете дозволити під час тренування, використовуючи його для стабілізації під час важкого підйому або для заспокоєння під час відпочинку.
Спочатку вам буде складно одночасно стежити за технікою виконання вправи і правильністю дихання в цей момент. Але постарайтеся докласти максимум зусиль для того, щоб ваша техніка дихання була якісною.
Тренування дихальних шляхів
Інший спосіб спостерігати і контролювати ваш подих - спробувати тренування дихальних шляхів.
Найпростіша версія дихальної гімнастики - виконання сходи з повторенні. Її суть в тому, що після кожного кола вправ слід аналогічну кількість глибоких, контрольованих вдихів.
Найбільш часто в якості вправи для такої дихальної гімнастики використовуються махи гирі, але ви можете вибрати і інші Кроссфіт вправи. Дихальна сходи, поєднана з махами гирі починається з одного маху гирі, за яким слід один вдих, потім два махи гирі, а потім два вдиху. Ви можете дихати стільки, скільки хочете, поки ви робите махи гирі, але ви можете приймати тільки запропоноване кількість вдихів під час відпочинку. Таким чином, вісім повторень супроводжуються тільки 8 вдихами, а потім ви повертаєтеся до гирі.
Якщо зробити досить багато повторень, дихальна сходи викличе панічну дихання. Усвідомлення цього типу дихання і вивчення того, як його контролювати, цінно, коли ви опиняєтеся в ситуації, коли ви задихаєтеся. Тут вам якраз стане в нагоді правильна техніка дихання.
Дихайте глибоко, роблячи дихальну сходи, і не піддавайтеся спокусі переключитися на дрібне, панічний дихання, навіть при стресі. Потім подивіться, чи зможете ви поліпшити дихання і уникнути панічного дихання під час наступних тренувань.
І остання порада: якщо ви зайшли в зал і побачили на дошці якийсь жахливий комплекс, не панікуйте. Зробіть 10 глибоких вдихів, і вперед - в бій!
Підписуйтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert
Підписуйтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Як правильно дихати діафрагмою | Оздоровча школа Система дихання
| Оздоровча школа Система диханняУ світі здоров'я і різних системах оздоровлення ми постійно зустрічаємо поняття «правильне дихання». Але звичайній людині складно визначити, що ж означає «правильно дихати»?
Дихання животом, дихання діафрагмою, дихання грудьми, поверхневе дихання - ось лише неповний список, який ми можемо зустріти. В основному, якщо розбиратися і вивчати різні системи оздоровлення, зустрічається поняття «діафрагмальне дихання», «дихання діафрагмою», що вважається правильною і природним, а також «грудне дихання», яке називають неправильним. Давайте спробуємо розібратися в цих двох видах дихання, їх користь і шкоду для організму людини.
Отже, чому потрібно дихати діафрагмою?
Діафрагмальне дихання (дихання животом) вважається природним і вродженим. Ми це зможемо побачити, спостерігаючи за новонародженими: груди у них нерухома, при диханні рухається тільки живіт.
«Діафрагмальне дихання, також зване черевним диханням, пов'язане з використанням рухів діафрагми і черевних м'язів для досягнення повного глибокого дихання. Загальна проблема, пов'язана з діафрагмовим диханням, полягає в тому, що більшість людей намагаються робити глибокі вдихи і видихи занадто швидко. Мета правильного черевного дихання - повільне заповнення легких і зниження частоти дихальних рухів. Крім активізації парасимпатичної нервової системи діафрагмальне дихання має ще один плюс - воно дозволяє вентилювати нижні частки легких, які при грудному типі дихання зазвичай наповнюються повітрям недостатньо ».
Фізіологія диафрагмального дихання - при вдиху діафрагма йде вниз, організм розслабляється, легкі практично в повному обсязі наповнюються повітрям.
Дихання верхньої і середньої частиною легенів є неправильним, сприяє гіпервентиляції легенів і кисневого голодування організму. Це веде до переродження гострої форми захворювань в хронічну, з'являються вікові і «невиліковні недуги». Тому дихати в спокої потрібно діафрагмою, а подих на повні груди допустимо тільки при великому фізичному навантаженні, такий як біг, важка фізична робота. З огляду на, що серце займає кілька горизонтальне положення в грудях і перикард (околосердечная сумка) лежить близько над діафрагмою, то при діафрагмальному вдиху, при опусканні діафрагми вниз, створюються найоптимальніші умови для роботи серця і легенів
У сучасному світі дихання діафрагмою застосовується в методиках для схуднення, бодіфлекс, методах дихання через тренажер Фролова. І це не випадково.
Діафрагма несе в собі масу функцій, наприклад: Функція насоса для лімфоїдної системи. Діафрагма відповідає за рух лімфи в організмі.
Також, при вдиху діафрагма, опускаючись вниз, масажує селезінку, печінку, шлунок і ободову кишку, а через їх рух впливає на матку, придатки і передміхурову залозу, що сприяє їх кращому функціонуванню.
Користь діафрагмального дихання:
- Відбувається масаж серця.
- Відбувається масаж шлунково-кишкового тракту, який сприяє поліпшенню імунної системи, а масаж органів черевної порожнини сприяє усуненню і профілактики причин виникнення аденоми, простатиту, імпотенції у чоловіків і усунення та профілактики причин виникнення фіброзоматозних, склерозоматозних змін в матці і яєчниках, фригідності, раннього клімактеричного синдрому у жінок.
- Відбувається вентиляція нижніх відділів легень, звільнення нижніх відділів легень від багаторічних накопичень різної пилу (вугільної, азбестового, побутової).
- Спостерігається зниження артеріального тиску.
Чи складно навчитися дихати діафрагмою?
Насправді людина завжди дихає діафрагмою! У природному дихальному процесі діафрагма бере безпосередню участь. Саме вона розділяє в нашому тулуб внутрішні органи, субдомінальние органи, легені. Внутрішня перегородка зрощена з нижньою частиною легенів. Саме тому, коли вона йде вниз - відбувається відповідно її розтяжка. У диханні також беруть участь і грудні м'язи.
Якщо ви помічаєте, що ви дихаєте грудьми, то на цей факт потрібно звернути особливу увагу і спробувати його виправити.
Грудне дихання, як ми вже зазначили, в багатьох оздоровчих системах відзначається, як неправильне.
П'ять страшних наслідків грудного дихання:
- М'язи витрачають багато сил, (спробуйте глибоко дихати ротом протягом кількох хвилин - почнеться запаморочення, слабкість, втома).
- У людини спрацьовує грудне дихання в екстремальних ситуаціях (хвилювання, переживання). Природа подбала про людину, підключаючи в хвилину небезпеки до дихання грудні органи.
- Необхідно прибрати роботу грудного дихання. Після того, як ви це зробите, починають нормально працювати всі органи.
- При грудному диханні піднімається вгору діафрагма, стискаючи нижню частину легенів, при цьому порушується кровообіг. Нижня частина легень не дихає, зменшується ККД.
- При грудному диханні йде ланцюг процесів, що призводять до небажаних наслідків і погіршення здоров'я в цілому.
Як позбутися від грудного дихання?
Виявилося, що спочатку дихання діафрагмою притаманне дітям до 3-х років. Грудне дихання виникає вже пізніше, коли дитина пізнає світ, так як у нього виникає гіпервентиляція, з'являються напруги. Це означає, що для людини діафрагмове дихання правильне і вроджене. Не варто думати, що діафрагмове дихання - це важко і протиприродно для людини.При постійній практиці і тренуваннях діафрагмове дихання повернеться і увійде в звичку.
Ось кілька способів це виправити:
1. Лягти на спину, покласти одну руку на верхню частину живота, а другу руку на груди і зробити дуже спокійний вдих нижньою частиною легенів так, щоб верхня частина живота випнулася вперед, а груди залишилася без руху.
2. Лягти на бік і спокійно дихати животом. Лежачи на боці, вам буде важко включати груди в процес дихання.
3. Спробуйте розслабити плечі, шию, зробити глибокий вдих, видих, грудні м'язи розслаблюються, тоді починає дихати живіт.
У деяких традиціях прибирали грудне дихання за допомогою певних технік, що в свою чергу рятувало при астмі, бронхіті і багатьох респіраторних захворюваннях. Одна з технік полягала в тому, що на груди клали мішок з піском, при цьому дихати грудьми ставало неможливо, тоді людина автоматично переходив на дихання діафрагмою. Це дозволяло позбутися захворювань шкіри і, навіть, онкології!
Також протягом багатьох років матері туго сповивали своїх дітей. Таке сповивання дозволяє уникнути грудного дихання. 
Відповідно до деякими сучасними методиками, запропонованими, наприклад, Бутейко Костянтином Павловичем, висвітлені методи, які передбачають ліквідацію грудного дихання в нічний час. Дані методики дозволяють позбутися від хропіння, який здатний привести до летального результату. Бутейко, наприклад, рекомендує перев'язувати грудну клітку корсетом або бандажем, у жінок - під грудьми, а чоловікам - точно по грудях. Рух амплітуди грудної клітини в результаті повинно зменшуватися і буде включатися діафрагмальне дихання.
Необхідність застосування дихальних практик доведена багатьма сучасними вченими, а результати, які можна отримати, займаючись правильним диханням, просто вражають.
Саме тому ми постійно проводимо 5-ти денний курс «Робимо разом оздоровчі дихальні практики».
Якщо ви хочете познайомитися з відгуками його учасників, а також отримати записи цього унікального і змістовного практичного курсу за дуже вигідною ціною, то натискайте кнопку нижче і дізнавайтеся подробиці:
Якщо Ви вважаєте, що цей запис корисна, то поділіться нею з друзями в соціальних мережах або залиште свій коментар нижче.
Чим корисно «правильне» діафрагмальне дихання
Чим корисно «правильне» діафрагмальне дихання. Не можна недооцінювати роль дихання в повноцінному існуванні кожної живої істоти. Людина не є винятком і залежить від того, щоб в його організм регулярно поступало повітря, а також вода і їжа, так як без цього неможливий нормальний обмін речовин в людському організмі.
Ще в давнину людина замислювався про те, щоб правильно організовувати і навчитися регулювати взаємодію власного організму з зовнішнім середовищем. І диханню в цьому напрямку приділялася особлива увага. У чому важливість дихання? Стародавні люди підсвідомо усвідомлювали важливість повноцінності такого процесу як дихання. А сучасні дослідження показують, що завдяки саме диханню людина отримує необхідну для себе енергію, так як в той момент, коли в організм надійшов кисень, він, потрапляючи в кров, активно включається в багато життєво важливі клітинні процеси і хімічні реакції організму. Також як і стародавні цілителі, вчені сучасності впевнені, що завдяки правильному диханню людина може стати більш здоровим і гармонійно розвиненим, так як причини безлічі проблем зі здоров'ям криються в невмінні правильно дихати. І не варто думати, що правильне дихання важливо тільки для плавця або співака, кожному з нас потрібно вміти дихати правильно для того, щоб просто бути здоровим. Приклад же правильного дихання ми можемо побачити у новонароджених немовлят, які дихають черевною порожниною, тобто діафрагмою.Види дихання Існують лише три види дихання, до яких відноситься діафрагмальне дихання, ключичное і реберне.
Диафрагмальное або як його ще називають черевний подих, здійснюється за рахунок того, що діафрагма стискається і опускається на вдиху, що супроводжується випинанням і розслабленням живота. На видиху ж навпаки діафрагма розслаблюється і піднімається, при цьому живіт втягується за рахунок напруги м'язів. При такому диханні діє велика частина легких і воно вважається самим правильним.
Ключичне дихання можливо при піднятті ключиць на вдиху і опусканні на видиху. При ключичному диханні працює тільки верхня невелика частина легенів, що має маленький об'єм. Реберний подих засноване на тому, що грудна клітка на вдиху розширюється, а на видиху навпаки стискається. Керують таким диханням міжреберні м'язи. Цей тип дихання вважається найпоширенішим серед дорослих людей, хоч і не найправильнішим. Про користь «правильного» діафрагмального дихання Часто ключичное дихання властиво людям похилого віку, які ще в дитинстві перестали використовувати правильне діафрагмальне дихання животом, а згодом розучилися дихати і грудною кліткою. Тому при диханні у них працює лише 20% обсягу легких, які відповідають за процеси обміну речовин в організмі, а значить, таке дихання може стати причиною багатьох захворювань. Діафрагмальне дихання корисно ще й тим, що при русі діафрагма активно масажує органи черевної та грудної порожнини. Зверху до діафрагми прикріплюється перикард - серцева сумка, а знизу діафрагма масажує підшлункову залозу, нирки з наднирковими, селезінку і печінку, що дуже важливо для повноцінної роботи цих внутрішніх органів. Дихання йогів Диханням йогів називається процес, в якому при вдиху і видиху бере участь вся система дихання. Освоївши цей спосіб дихання, людина може гарантувати собі не тільки фізичне здоров'я, але духовну гармонію зі світом. Повне дихання йогів складається з усіх трьох типів дихання: диафрагмального, ключичного і реберного. При цьому спочатку робиться плавний вдих животом (черевний подих), потім відбувається розширення грудної клітини (реберний подих) і в завершенні м'яко піднімаються ключиці (ключичное дихання). Видих в диханні йогів теж починається з черевного відділу. Небезпека «неправильного» дихання Невміння дихати діафрагмою небезпечно особливо для жінок, які в більшості своїй до 30 років вже зовсім не використовують м'язи діафрагми, що може привести не тільки до апатії в статевих відносинах, але і до передчасного старіння. Корисно знати, що від роботи легенів також залежить стан волосся і шкірних покривів. Це пов'язано з тим, що при порушенні газообміну в легенях, деякі їх функції перекладаються на шкіру, що може спровокувати появу зморшок, прищів або інших проблем. За даними деяких досліджень встановлено, що навіть при псоріазі (важке захворювання шкіри) допомагає тренування правильного дихання. Як навчитися правильно дихати Найважче опанувати правильним діафрагмовим диханням огрядним людям. Тренувати правильне дихання можна на кожному кроці, так як ця техніка прихована від сторонніх очей. Якщо Ви ніколи не замислювалися про те, де у Вашому організмі знаходиться діафрагма, то перший час Вам буде досить важко змусити її працювати. Можливо, початківцям буде легше робити це лежачи, ніж сидячи або стоячи. Розслабтеся. Одна рука повинна лежати на животі, інша - на нижніх ребрах, таким чином Ви зможете контролювати і діафрагмальне і реберний подих. Спочатку потрібно постаратися мінімізувати руху грудної клітини і активізувати м'язи живота, який на вдиху повинен випинатися, а на видиху втягуватися. Щоб навчитися дихати правильно, потрібно тренувати черевний подих 2-3 рази в день не більше ніж по 5 хвилин.Потрібно бути готовими до того, що в перший тиждень можуть виникнути больові відчуття в районі діафрагми, які самі пройдуть через кілька днів тренувань. Вже через пару місяців регулярних тренувань можна збільшити об'єм легенів на 20-30% і відчути прилив життєвих сил. Згодом Ваше дихання стане правильним черевним, і Вам навіть не потрібно буде контролювати цей процес, так як він буде відбуватися автоматично. Тому не шкодуйте часу для власного здоров'я і навчіть свій організм дихати правильно. Наступним кроком може стати вміння управляти вдихом і видихом, так як в ідеалі вдих повинен бути практично в два рази коротше видиху. Це можна тренувати крокуючи, наприклад, два кроки на вдих, три - на видих, далі: два кроки - вдих, чотири - видих. Цікаво знати, що ... • Не тільки діафрагмовим, але і повним йогівські диханням володіють всі професійні дайвери. • Навчитися правильному черевному подиху в першу чергу слід тим, у кого є проблеми з атаками паніки або вегето-судинна дистонія. Дихання - це єдина людська здатність, яку може регулювати як свідомість, так і вегетативна нервова система, тому робота з диханням дуже корисна при перерахованих вище проблемах. • Інтенсивність дихання в ідеалі повинна бути плавною і глибокою. Якщо ж Ви дихайте глибоко, але швидко, то можете спровокувати гіпервентиляцію легких, яка в свою чергу може привести до гіпертонії, порушення мозкового кровообігу, інсульту і відмирання клітин мозку. Навчіться правильно дихати і подаруйте своєму організму красу і здоров'я!
За матеріалами: news-smi.ru
Діафрагмальне дихання: вправи, техніка, користь:
Якщо ви мрієте всерйоз про кар'єру артиста, оплесках вдячних глядачів і вогнях рампи, то приготуйтеся, що вам доведеться докласти масу зусиль для того, щоб мрія виявилася дійсністю. Щоб в цьому ремеслі домогтися успіху, тільки таланту недостатньо, потрібно щоденна копітка робота.
Вам потрібно буде оволодіти вмінням рухатися на сцені, використовувати точно жести і, безумовно, навчитися управляти власним голосом. Окремий розділ знань професійного актора - це мова в русі. Знайомлячись з секретами даного виду діяльності, ви, ймовірно, стикалися вже з таким поняттям, як «діафрагмальне дихання». У цій статті дізнаємося детальніше, що це таке.
види дихання
Виділяють 2 основних види: грудної і діафрагмальний тип дихання, або верхній і нижній. Грудне підрозділяється, в свою чергу, на реберне і ключичное. У чому полягає відмінність даних видів?
Діафрагмальне дихання (або черевний) передбачає залучення до процесу грудної клітини (сильної м'язової перегородки), яка стискається і опускається при видиху, а живіт при цьому розслаблюється. Після того як повітря виходить, піднімається вгору верхня частина тіла, виштовхуючи з силою з легких повітря. Головною перевагою такого дихання є збагачення крові киснем, так як в цьому процесі беруть участь майже всі органи дихання.
Цікаво, що немовля, який тільки народився, дихає саме за допомогою діафрагми, хоча його респірації дуже скоро стає грудної, властивої фізіологічно дорослій людині.
Активну функцію в цьому процесі виконують тільки верхні частки легких. Ключичне дихання (різновид грудного) відбувається на вдиху при піднятті ключиць і на видиху при опусканні їх. Воно притаманне вже літнім людям - тоді працює тільки 20% від обсягу легких в цілому.
Реберне - це наступний підвид. Воно відбувається завдяки міжреберних м'язів, що забезпечує при вдиху розширення грудної клітки і при видиху її стискання. Необхідно відзначити, що таким чином постачання організму повітрям відбувається у переважної більшості людей, але реберний подих оптимальним не є.
Чому таке дихання вважається правильним?
При грудному диханні, як було сказано вище, бере участь в процесі тільки невелика частина легкого, при цьому в кров надходить набагато менше кисню, ніж могло б надійти при діафрагмальному.
Таким чином, кров збагачується киснем, за допомогою діафрагми поліпшується функціонування серця, а також стимулюється робота легенів, при цьому допомагаючи кинути палити і позбутися від задишки.
Крім цього, діафрагмальне дихання здійснює природний масаж органів, які розташовані в черевній і грудній порожнинах. Це так звана серцева сумка - підшлункова залоза, перикард, селезінка, печінка, надниркові залози і нирки. Подібний масаж покращує роботу наведених вище органів, що дає можливість підтримувати здоров'я всього організму.
Якщо говорити про стан шлунково-кишкового тракту, необхідно відзначити, що респірації впливає на функціонування кишечника, зменшуючи здуття, позбавляючи від запорів, а також заспокоюючи надмірну перистальтику. Таким чином, діафрагмальне дихання для схуднення може грати величезну роль.
При поганій роботі легких, коли порушується процес газообміну в процесі дихання грудьми, частина їх функцій переходить на шкіру, а це провокує розвиток різноманітних шкірних захворювань, передчасних зморшок і появі прищів.
Дихання і голос
Голос є найважливішим інструментом, за допомогою якого здійснюється вплив на глядача. Він може бути непримітним, тьмяним, непривабливим, а також соковитим, яскравим, пестить слух і притягає увагу. Від чого він залежить? Звуки мови з'являються після того, як повітря проходить через голосові зв'язки, хоча насправді цей процес набагато складніше.
Звук голосу залежить від пози, постави говорить, а також від розвитку його апарату артикуляції. Хоча від правильного постачання повітрям організму в більшій мірі. Спеціально для цього був придуманий тренажер діафрагмального дихання. На такому пристрої є можливість ефективно поліпшити постачання повітрям тканин, метаболізм, а також регенеративні процеси.
Умови для навчання
Вам потрібно буде знайти спокійне місце, в якому ви зможете спробувати діафрагмальне дихання. Вправи займуть у вас 20 хвилин. Цій техніці потрібно вчитися лежачи. Недостатньо для її освоєння 1-2 випадкових занять. Для того щоб сформувати нову навичку стрімкого розслаблення, необхідно тренуватися протягом як мінімум 6 занять.
принцип дихання
Це природний процес, отже, мало хто думає про те, яким чином він відбувається. Це варто проаналізувати, особливо з огляду на, що від способу нашої респірації залежить наше фізичне самопочуття, а також інтелектуальні можливості, крім того, успіхи в різних видах діяльності (наприклад, в співі, акторській грі, декламації). Правильне діафрагмальне дихання, техніка якого описана в цій статті, має величезне значення в сценічній діяльності, воно акторові повідомляє почуття впевненості, що передається потім і аудиторії. Різні вправи для поліпшення своєї дикції молоді актори починають з роботи саме над тим, як вони дихають.
За допомогою діафрагмального дихання домогтися якомога більшої сили і звучності голосу, за багатьма параметрами поліпшити його «якість». Цікаво, що цей тип характерний більше для чоловіків, оскільки у жінок частіше зустрічається реберний тип, при цьому у дітей і молодих людей - в основному змішаний. Ці відмінності вважаються нормальними, хоча ідеальним є перший вид.
Виробити самостійно діафрагмальне дихання можна навіть вдома, незалежно від віку і статі, хоча все ж кращих результатів домогтися можна під керівництвом фахівця. Для цього використовують різні методики і вправи, які активно практикуються, наприклад, на уроках акторської майстерності. Також існують оздоровчі системи, у яких в основі лежить вірне дихання.
Ці заняття зажадають послідовності і наполегливості від молодого актора, хоча гра свічок варто, так як голос вважається унікальним інструментом, його якість залежить багато в чому від правильної респірації людини.
Діафрагмальне дихання має ряд переваг перед іншими його видами (диханням животом і грудним).
Якщо людина дихає тільки грудьми, тоді його кров отримує набагато більше кисню, оскільки рух повітря відбувається через верхню і нижню область легких.
Це допомагає рівномірному заповненню порожнини легких, а також поліпшення їх природної вентиляції. За рахунок цього відбувається в комфортних умовах робота голосового апарату. Актор, який перейшов на діафрагмальне дихання (користь його була доведена вже давно), відчує, що він знайшов гарний, абсолютно новий голос. Це станеться дуже швидко.
Діафрагмальне дихання: вправи
Щоб освоїти його, потрібні щоденні тренування. Вправи і діафрагмальне дихання при цьому кожен раз будуть фіксуватися в центрі головного мозку. Через це виробиться рефлекс, за рахунок якого управління своїм голосом і правильне дихання буде відбуватися без будь-яких зусиль, само собою. Щоб в науці управління ними досягти досконалості, в першу чергу необхідно навчитися правильно затримувати повітря, після чого його економно випускати, запас розтягнувши до логічної паузи. Це добре відпрацьований вправу мовне дихання зробить тихим, а для сценічної мови це дуже важливо. Без правильного дихання неможлива нормальна робота над інтонацією.
Виконання потрібно починати в положенні лежачи. Покладіть одну руку на груди, другу - на сонячне сплетіння.
Зробіть вдих. Відзначте про себе, як піднімається живіт і розширюється нижня частина грудної клітини. Видихаючи, зауважте, як скорочується живіт, а груди при цьому залишається абсолютно нерухомою.
Тепер можна приступати до наступної вправи. Встаньте, руки складіть так само, як і в попередній вправі. Глибоко дихайте животом, відзначаючи про себе все відчуття, які відбуваються в районі сонячного сплетіння. Цей тип дихання можна поєднувати з ходьбою.
Діафрагмальне дихання: техніка
Правильна техніка такого дихання полягає в тому, що в період роботи голосового апарату потік повітря спирається на діафрагму. Вона при цьому напружена і йде трохи вниз, в нижній частині розтягуючи легені і туди залучаючи чергову порцію повітря. У період даного процесу легені наповнюються повністю. Так створюється запас повітря, який потрібно для правильної вимови слів.
При щоденному виконанні такої вправи поступово можна збільшити об'єм легенів, а це призведе в результаті до того, що практично непомітним стане ваше дихання.
""
