Сніданок, обід і вечеря: правильне харчування, рецепти на тиждень, заборонені продукти

здорове харчування на кожен день сніданок, обід і вечерю

Харчування - найважливіший фактор, що впливає на ваше здоров'я. Те, як воно буде впливати на здоров'я, позитивно або негативно, залежить тільки від вас. Якщо ви прийняли рішення вести здоровий спосіб життя, необхідно знати, які продукти повинні переважати у вашому раціоні, а які потрібно обмежити або зовсім виключити. Здорове харчування на кожен день: сніданок, обід і вечерю, - яким воно має бути? Читайте далі і ви знайдете вичерпну відповідь на це питання, який допоможе назавжди змінити в кращу сторону якість вашого життя. Неважливо, які цілі ви переслідуєте - схуднення або спроба підправити здоров'я. Перейшовши на правильно харчування, одним пострілом ви вб'єте двох зайців, досягнувши хорошого самопочуття і красивої фігури.

За правилами здорового харчування, в день має бути не менше чотирьох прийомів їжі, а то й цілих п'ять-шість. Сюди відносять: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок і вечерю. Перерва між прийомами їжі повинен становити три - три з половиною години. Виробіть свій режим харчування, якого будете дотримуватися все своє життя. Є в один і той же час - відмінна звичка, яка лише посприяють схудненню і оздоровлення в цілому. Ще одна корисна звичка - це регулярне споживання води. Щодня потрібно намагатися випивати не менше півтора літри мінеральної очищеної негазованої води (за півгодини до їжі і через годину після їжі).

Природно, потрібно зробити над собою велике зусилля, запастися силою волі, щоб відмовитися від тих улюблених вам страв і продуктів, які не приносили жодної користі ні вашій фігурі, ні здоров'ю. До таких продуктів відносяться: кондитерські вироби, борошняні вироби, консерви, надто гострі і жирні страви, фаст-фуд, чіпси, сухарики, газовані солодкі напої, цукор, ковбаси, морозиво. Звичайно ж, час від часу можна і навіть потрібно балувати себе чимось смачненьким. Зрідка можна собі дозволити з'їсти, що-небудь з перерахованих вище продуктів, однак рекомендуємо зробити це вранці, до дванадцятої години. А ще краще - знайти здорову альтернативу якому-небудь продукту зі списку.

Нижче наводимо вашій увазі приклади сніданку, другого сніданку, обіду, полудня і вечері на кожен день. Можете сміливо комбінувати між собою дані варіанти і робити своє власне меню на кожен день.

Основні помилки в системі харчування

До чого призводять помилки в харчуванні

Збалансований раціон - не тільки струнка фігура. Від якості і кількості що надходять в їжу продуктів залежить стан шкіри, робота шлунково-кишкового тракту, функція серцевого м'яза і чистота кровоносних судин.

Основна проблема харчування сучасних людей - брак часу. Через постійного поспіху на роботу і навчання щоденне меню заповнюють напівфабрикати, випічка, продукція фаст-фуду. Результатом регулярного харчування в закусочних швидкого харчування стає атеросклероз, ожиріння, збої в роботі шлунка і кишечника.

Основні помилки в харчуванні згідно з останніми дослідженнями дієтологів:

перевищення добової норми калорій - для людей, чия професія не пов'язана з важкою фізичною працею, добова норма калорій повинна бути в межах 2000
неконтрольоване споживання жирів - близько 50% населення страждає надмірною вагою, тому що не регулює надходження в організм жиру (смажені на рафінованій олії яйця, картопля, риба, м'ясо, сало, заправка салатів майонезом або готовими соусами)
рідкі калорії - лікарі давно б'ють на сполох про надмірному вживанні солодких газованих напоїв, в яких міститься позамежне кількість цукру, до калорійним напоям відноситься і алкоголь, який додатково розпалює апетит, змушуючи споживати більше їжі
триразове харчування - шлунок не розрахований на великі порції їжі, а тривалі проміжки між прийомами їжі призводять до застою жовчі
надлишок кондитерських виробів
неправильна обробка продуктів - жарка у фритюрі знищує корисні властивості продуктів, додаючи зайвий жир і канцерогени

Люди забувають, що з віком калорійність страв повинна зменшуватися, оскільки обмін речовин сповільнюється і витратити надійшли калорії набагато складніше.

Раціональне харчування: загальні рекомендації

У щоденному меню повинно бути правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Це базове правило здорового харчування. Для визначення балансу існує «правило тарілки»: її подумки ділять на три частини, з яких половина раціону займають овочі і зелень, 25% віддають складним вуглеводам (каші, бобові), 25% залишається білкових продуктів.

Базові правила здорового харчування:

За день має бути 3-4 основних прийомом їжі і 2 полудня (перекусу).
75% їжі повинно вживатися на сніданок і обід, 25% залишаємо вечері.
Бажано розподілити прийоми їжі на одне і те ж час.
Їжа не повинна бути надмірно гарячої або холодної, рекомендований температурний режим: від 50 до 10 °, в іншому випадку можна заробити печію.
Не потрібно ковтати їжу шматками: чим ретельніше пережована їжа, тим краще вона просочиться слиною, тому продукти легше засвоюються шлунком і верхніми відділами кишечника.
Не можна пропускати сніданок. Бажано їсти не пізніше, ніж через годину після пробудження. Головний біль, слабкість, утомляемость- все це результат пропущених сніданків.
Достатнє споживання води. 1,5 літра води з урахуванням рідини у фруктах і супах - мінімальна норма на добу.
Останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну. Ідеальний варіант: овочі + риба, овочі + нежирне м'ясо.
Обмеження в солі і цукрі. Знижуючи споживання солі, організм позбавляється від зайвої рідини, йдуть набряки, поліпшується робота серця. Норма солі - 1 ч. Л., Цукру - 6 ч. Л. (Включаючи сіль і цукру, які вже містяться в продуктах).
Варто віддати перевагу рослинним жирам, а не твариною.
Не варто забувати про користь сезонних продуктів: полуниця в грудні навряд чи наситить організм вітамінами.

Приклади вечері:

• М'ясо нежирних сортів, овочі.
• Риба нежирних сортів, овочі.
• Омлет, овочі.
• Огірок і нежирний сир.

Пам'ятайте, що останній прийом їжі повинен відбудуться не менше, ніж за три години до сну. Якщо ви звикли харчуватися неправильно, то, перейшовши на раціон правильного харчування, ви відразу ж побачите якісні зміни! Причому, не відчуваючи при цьому дискомфорт або ж голоду так, як це буває, якщо ви сидите на дієті. Підключивши до такого меню ще й заняття спортом, незабаром всі навколишні стануть кидати на вас захоплені погляди, в яких читається безмежну повагу! І пам'ятайте, що досить протриматися всього лише двадцять один день, щоб здорове харчування стало звичкою, з якою ви не зможете розлучитися все своє життя. Дерзайте!

Харчуватися правильно - це не тільки корисно!

Правильне харчування на кожен день має безліч переваг.

Повна відсутність почуття голоду. Більше не потрібно терпіти біль в шлунку, втому і головний біль. У вас завжди будуть варіанти здорових перекусів на випадок раптового голоду.
Можливість самостійно планувати своє меню здорового харчування на кожен день. Більше у вас не буде незручних ситуацій в кафе і в гостях. Ви завжди зможете знайти щось, що вписується в рамки вашої програми.
Відсутність жорстких рамок. Програма не передбачає категоричних заборон.Незважаючи на існуючий список рекомендацій, ви завжди зможете адаптувати її під свої смакові пристрасті.

Але правильне харчування на кожен день має і мінуси, як не дивно. Єдиний недолік представленої нижче системи полягає в її довгостроковості. Здорова дієта не передбачає поспіху. Вона не допоможе вам скинути всі зайві кілограми за короткий термін, але дозволить закріпити і утримати досягнуті результати. Якщо ви хочете трохи прискорити процес, почніть займатися фітнесом або пройдіть курс спеціального масажу.

Плануємо корисне меню

Здорове харчування на кожен день має на увазі наявність 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру в вашому меню.

Що таке здорове харчування на кожен день? Сучасні дієтологи вважають правильним харчування, що включає в себе 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру при загальній калорійності від 1800 ккал для жінок і від 2100 для чоловіків, в залежності від рівня денної активності. Крім того, таке меню повинно включати в себе всі вітаміни і мінеральні речовини в достатній кількості.

Такі рекомендації абсолютно не означають, що вам потрібно негайно заводити блокнотик, брати в руки калькулятор і скрупульозно підраховувати поживну цінність кожного з'їденого шматочка. Набагато зручніше скористатися ідеями, даними нижче. Просто виберіть один з варіантів прийому їжі. Намагайтеся робити ваше здорове харчування на кожен день якомога більш різноманітним. Не повторюйте улюблені страви частіше ніж один раз на 3 дні.

варіанти сніданків

Вівсяна каша на воді або нежирному молоці з сухофруктами і невелика жменя горіхів. Чергуйте з гречаної, рисової і пшоняної кашею.
Бутерброд з цільнозернового хліба, відвареної курячої грудки або малосольного лосося, салату, помідорів, маложирного сиру і зелені. Стакан кислого молока або будь-якого іншого кисломолочного напою.
Омлет з 4 білків і 2 жовтків із зеленню. Фруктовий салат.
Велика порція сиру зі сметаною, джемом і свіжими фруктами.
Фруктовий суп з сезонних фруктів і легка сметана.

Гуляш із соєвого м'яса. Відварені цільнозернові макарони з нежирним сиром.
Запечена кольорова капуста в паніровці з манки, 10% вершків і яєчного білка.
Нежирна овочева лазіння.
Овочевий крем-суп з рисом.
Нежирні роли або кілька шматочків вегетаріанської піци.

Тушковані овочі з шматочками відвареної курячої грудки.
Морепродукти з відвареним коричневим рисом.
Овочевий омлет з 4 білків і 2 жовтків із зеленню.
Сирна запіканка і овочевий салат.
Відварна яловичина з запеченими овочами.

Перекушування (ви можете вибрати 2 будь-яких пункту)

Стакан кефіру з 1 ч.л. меду або варення.
20 г чорного шоколаду і зелене яблуко.
2 рисових або гречаних хлібця з сиром і зеленню.
Жменя горіхів і сухофруктів (повинна вміститися на долоні).
3 штуки домашнього вівсяного печива.

Вживайте натуральну їжу, утримуючись від продуктів промислової переробки.

Від чого краще відмовитися

Як ви вже зрозуміли, головним плюсом правильного харчування на кожен день є можливість самостійно формувати своє меню. Але це зовсім не означає, що ви можете замінити корисний варіант сніданку аналогічної по калорійності шоколадкою. Більш того, є продукти, яких вам доведеться уникати.

Здорове харчування на кожен день накладає заборону на:

сухі суміші для сніданків, в тому числі і більшість видів мюслі (уважно читайте склад),
білий хліб і здобна випічка,
шоколадні батончики і кондитерські вироби,
сухарики, чіпси та інший фастфуд,
готові соуси,
нектари і ненатуральні соки,
газовані напої і їх дієтичні замінники,
алкоголь (допускається лише один келих сухого вина на вечерю 1-2 рази в тиждень).

Даний список продуктів носить рекомендаційний характер. Якщо ви ласун і абсолютно не уявляєте своє життя без улюблених булочок, почніть з малого. Замініть їх домашньою випічкою зі зменшеною кількістю масла і цукру. Так само виглядає ситуація і з фастфудом.Намагайтеся знайти корисні альтернативи!

Якщо ж ви зірвалися з дієти, не кидайте розпочату і не думайте про те, щоб почати спочатку з понеділка. Продовжуйте програму як ні в чому не бувало, злегка скорегувавши жирність і калорійність наступних прийомів їжі.

Таким чином, здорове харчування на кожен день - це реальний спосіб домогтися фігури своєї мрії без шкоди для здоров'я!

Редактор і автор сайту Just-Fit.ru Ключові напрямки: груповий фітнес, інтервальна тренування, тренажерний зал.

Що ще почитати:

Що ще подивитися:

Близько місяця тому почала тренуватися, але ніяк не хотіла переходити на правильне харчування, тому що воно здавалося мені мізерним. Але, як прочитала цю статтю, передумала і вирішила скористатися цією дієтою. Дякую за статтю!

Це не дієта, а спосіб життя.

Відмінний сайт. Дуже корисна інформація, просто сиділа з зошитом і конспектувала. Для мене цей сайт поштовх на здоровий спосіб життя і правильне харчування. Спасибі творцям!

А де в вашому описі м'ясо ?!

Дуже корисна стаття, я як стала працювати віддалено з дому, вага почав набиратися, сіла на дієту, так весь час голод і невдоволення всім. А тут можна і харчуватись нормально і життю радіти. Можна на дієті вага скинути, а потім це харчування на кожен день за основу взяти і не повернеться вага. А якщо хто м'ясо любить, то цілком 100 грамів пісного м'яса в обід можна з'їсти. І там в одному з сніданків вказана куряча грудка.

Здорове і правильне харчування!

Дуже хороша стаття. Дякуємо. Я давно вже так харчуюся, а коли потрібно скинути вагу, підключаю більше спорту і не їм після 18:00. Зайві кілограми йдуть швидко і надовго.

Укладач такого раціону явно не ознайомлений з поняттям «правильне харчування». Не ведіться, тільки у вазі додасте від такої «правильності».

Спасибі вам за коментар! Отримувати конструктивну критику завжди корисно. Будемо раді, якщо ви поділитеся своєю точкою зору з цього питання і напишете розгорнуте думку. Вважаємо, що не тільки нам, а й нашим читачам це буде цікаво. Ми, в свою чергу, задоволенням доопрацюємо матеріал, якщо з вашою допомогою побачимо можливість зробити його краще 🙂

Коли я почав працювати, вага почав падати. Я навіть їм після 18-00 щоб хоч якось його не втрачати, і як наслідок, не втомлюватися сильніше. На роботі постійно доводиться думати (робота така), але по видимому не буде мій відпочив мозок не отримує належної кількості кисню і я по просту починаю «гальмувати». Шукаю в інтернеті «правильне харчування» а натикаюся на одні дієти. Може автори сайту чимось зможуть допомогти. Може є який-небудь правильний раціон, який насичує мозок киснем належним чином? Буду дуже вдячний!

Почнемо з молока і молочних продуктів ... Вони містять абсолютно непотрібні гормони росту і коров'ячі тільця, які призводять до цілого букету проблем зі здоров'ям. Сир ... практично суцільний жир. Не забуду відзначити, що у 75% населення планети непереносимість лактози. Звичайно, маркетологи дуже грамотно зарекомендували молочне виробництво, але від нього більше збитків у всіх сенсах, ніж користі. Якщо ви включили це в раціон, в ньому має бути присутня добова норма неслабих фіз. навантажень (бо на молочної продукції м'язи як на дріжджах, а якщо без тренувань .. в жирок) і ... лоперамид з Ношпа. Досліди проводила на собі, +5 кіло (молочка і кісломолочка в помірних кол-вах, відсутність голодування, солодкого і мучного) за пару тижнів, за ті ж пару тижнів відновила вага, але суто на крупах, фруктах і овочах. Відварна яловичина ... самі напевно знаєте, що за більшістю параметрів в плані скидання ваги вона сильно поступається курці і таким вечерею краще харчуватися рідше ... До слова «джем» краще додати «власного приготування», бо у більшості покупних від складу очі на лоб лізуть. В іншому цілком придатний раціон)

Повністю згодна, марення, а не раціон.А пишуть з таким розумним виглядом, а потім людям все калічать ще гірше.

На мій погляд, сніданок занадто слабкий, але ж вранці треба їсти побільше і не боятися, складні вуглеводи і інше.
Сир - джерело білків, білки потрібні ближче до вечора, це скоріше підійде на вечерю.

Не їсти після 18 марно. А от не їсти за дві години до сну - інша розмова.

Дякуємо і вам за коментар! Також будемо раді, якщо поділіться своєю точкою зору і напишете розгорнуте думку з цього питання, або вашим варіантом раціону.

А ось скидати лайки з мого коммента і коммент дівчини було зовсім негарно)

Навпаки, ми ставимо лайки тим нашим читачам, які знаходять час залишити коментар 🙂 Адже наявність дискусії під матеріалом - це завжди здорово! До нас приходить більше 10 тисяч читачів щодня, тому не переживайте, оцінки будуть додаватися регулярно 🙂

Дивно, що зникли відразу ж після вашого коментаря)

При великій кількості користувачів онлайн таке буває. Поставили дівчині плюсик 🙂 Вам ще один плюсик поставити не можемо, так як він і був наш, а з одного аккаунта можлива тільки одна оцінка коментаря, тому попросимо модератора 🙂 Будемо раді бачити вас знову на сторінках нашого сайту!

Сергій, добрий день! Дуже цікаве питання, спасибі!
Давайте розділимо його на дві складові частини:

1. Ви втрачаєте вагу.
2. Чи помічаєте, що мозок став гірше працювати.

Що стосується першого питання, то на нього можна відповісти наступним чином: людина худне або коли він витрачає більше калорій, ніж отримує з їжею, або при проблемах зі здоров'ям.

Якщо втрата ваги у вас різка і значна, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Ніякі загальні відомості не замінять інформації, отриманої в результаті аналізу саме вашої ситуації.

Якщо вага почав йти саме після зміни режиму роботи, вам варто підвищити калорійність раціону. Часом запрацюватися можна так, що перекусити буває ніколи, незручно, та й годі. Продумайте цей момент. Якщо на роботі немає їдальні або кафе, беріть їжу з собою в контейнерах. Якщо і так незручно, можна в крайньому випадку брати з собою снеки або купити гейнер, розводити і пити протягом дня. Для продуктивної розумової роботи в вашому раціоні має бути присутнім достатня кількість вуглеводів.

Тепер друге питання - про роботу мозку. На нього складно відповісти однозначно, так як тут може бути безліч причин. Якщо раціон у вас принципово не змінився, зверніть увагу на інші фактори (справа не обов'язково тільки в харчуванні):

► Якщо у вас сидяча робота, для нормалізації кровообігу періодично потрібно робити короткі перерви і обов'язково рухатися. Хоча б просто кілька хвилин походити. Це благотворно позначиться не тільки на роботі мозку, але і всього іншого організму.

► Почитайте матеріали по організації робочого процесу і підберіть для себе зручний режим роботи і відпочинку, застосуєте прийоми тайм-менеджменту. Бути може, якщо ви оптимізуєте робоче навантаження, то зможете виділити більше часу на перерви і це посприяє вирішенню проблеми. Людський мозок не може залишатися на піку продуктивності протягом всього дня.

► Якщо ваша робота пов'язана зі стресовими факторами, подумайте про те, як знизити рівень стресу.

► Зверніть увагу і на дрібні, здавалося б, на перший погляд незначні фактори. Як часто провітрюється приміщення, в якому ви працюєте? Наскільки добре працює вентиляція і як організовано освітлення? Погано організоване робоче місце, умови праці і гігієна здатні в рази знижувати продуктивність. Простіше кажучи, в задушливому, темному і галасливому офісі ми неминуче починаємо, як ви говорите, «гальмувати».

► Також дуже важливий сон. Чи достатньо у вас часу на сон, щоб відновитися?

Список можна продовжувати. Спробуйте проаналізувати такі фактори і, швидше за все, ви успішно вирішите проблему.Зрозуміло, універсальних рекомендацій бути не може, як не може бути і двох однакових організмів.

Буде чудово, якщо ви поділитеся своїми думками з цього приводу. Можливо, вийде підказати вам щось ще.

У будь-якому випадку, успішного вам досягнення цілей і відмінного здоров'я! 🙂

Всі говорять, що є три - отрути для харчування - цукор, сіль, трансжири - про цукрозамінники написали, а солезамінника ?? Як не наїстися трансжирів. Де ця інформація.

Загальні рекомендації по правильному харчуванню

Основне завдання збалансованого харчування - насичення організму корисними речовинами в потрібній кількості. Правильне харчування корисно як для всього організму в цілому, а також може посприяти схудненню.

Мінімальна добова потреба становить:

Як правильно харчуватися, щоб забезпечити заповнити недолік необхідних речовин в організмі?

Розглянемо загальні правила:

Перед сніданком випивати 200 мл чистої води для запуску обмінних процесів в організмі і для правильної роботи шлунково-кишкового тракту.
Харчування має бути дробовим, частим. Розмір порції - невеликий. Якщо приймати їжу в незначних кількостях кожні 3 години, то жир накопичуватися НЕ буде (сніданок, обід, полуденок і вечеря).
Пережовувати ретельно, не поспішати.
Замінити простий чорний чай, на трав'яний збір. Останній вид напою містить в своєму складі безліч поживних речовин, вітамінів, які нормалізують роботу шлунка, мають жовчогінну і сечогінну дію.
Добова потреба людини у воді - 2 літри. Чистий рідина виводить з організму токсичні сполуки.
Контролювати калорійність прийнятої їжі, Не можна переїдати.
Виключити з раціону продукти, що не приносять користі, Консервовані, ковбасні вироби, солодощі, цукор в кубиках, снеки і т.д.
Вживати сезонні фрукти, овочі.
Вуглеводну їжу забороняється з'їдати пізніше 18:00. До ночі організм не встигне її переварити, отже, вона відкластися у вигляді жирових запасів.
Включити в раціон рибу, м'ясо нежирних сортів. Досить буде 1-2 рази в тиждень.
Обов'язково в харчуванні має бути присутня свіжа зелень, ароматні трави. Вони багаті вітамінами, мікроелементами, а деякі з них запобігають розвитку паразитів.
Кам'яну кухонну сіль замінити на морську, Так як в ній міститься набагато менше натрію, а вітамінів і мінералів - більше.

Основи правильного харчування для схуднення

Для нормального функціонування організму, людині необхідні наступні речовини:

енергія потрібна для руху, процесів оновлення, створення тканин, позбавлення від шкідливих елементів,
білки, жири і вуглеводи є будівельними компонентами, або паливом,
реагенти та каталізатори,
вода.

Повною мірою отримати ці елементи людський організм може отримати, дотримуючись грамотно складений раціон.

Правильний раціон включає не тільки вживання корисних продуктів, але і певний ряд вимог:

Харчуватися строго в один і той же час. Їжа краще засвоюється, коли в шлунку знаходиться необхідну кількість шлункового соку, а харчування строго по годинах здатне виробити цю звичку.
Їжа, різна за структурою. Грамотно складений раціон і правильно роздроблене харчування змушує шлунково-кишковий тракт працювати в різних режимах.
Подрібнене харчування. Рекомендується в різний час вживати продукти, що містять різні мінерали і вітаміни, оскільки засвоєнню одних компонентів, перешкоджають інші.
Якісне пережовування. Подрібнена їжа краще засвоюється. Важливо розуміти, що просто натерта їжа не дасть необхідного результату. Коли людина пережовує їжу, в організмі виділяються секрети, які допомагає кращому засвоєнню їжі.

Переваги правильного харчування

Правильне харчування має ряд позитивних властивостей:

продукти харчування надходять в організм строго по годинах в необхідній кількості та якості,
організм в повній мірі насичується усіма мікро- і макрокомпонентами,
контролюється енергетичний баланс,
обмін речовин завжди знаходиться на високому рівні,
профілактика розвитку можливих недуг, пов'язаних з обміном речовин,
посилення імунної системи,
нормалізується робота всіх процесів в організмі.

Також наголошується, що при грамотно складеному раціоні харчування, людина не відчуває почуття голоду, проходять болі в області шлунка, втома і головний біль.

Крім плюсів, таке харчування має і мінуси. Його основний недолік полягає в тривалості. Швидко позбутися зайвої ваги неможливо, але при поєднанні здорового раціону і заняттями спортом, процес прискорюється.

Як скласти меню правильного харчування

Щоб скласти свій раціон, потрібно враховувати співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Дієтологи радять складати раціон так, щоб співвідношення елементів було наступним: 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жирів. Добова калорійність для дівчини не повинна перевищувати 1800 ккал, а для чоловіка - 2100 Ккал, але потрібно враховувати їх денну активність.

Складати меню здорового харчування на кожен день рекомендується відразу на тиждень, і робити це потрібно заздалегідь. Важливо урізноманітнити свій раціон. Незважаючи на те, що людина любить одне блюдо, воно повинно зустрічатися в раціоні не частіше ніж раз на три дні, оскільки організм повинен повною мірою засвоювати необхідні компоненти, а шлунок повинен постійно функціонувати в різних режимах. При складанні меню слід дотримуватися наступних рекомендацій:

Дробіть прийоми їжі. Бажано їсти 4-6 разів на добу. Грамотно складений раціон включає: сніданок, обід, вечеря і перекушування між основними прийомами їжі. При частому харчуванні і зменшених порціях, організм не перевантажується, а також не відчуває почуття голоду.
Дієтологи рекомендують вживати близько двох літрів води, але кількість рідини може варіюватися в залежності від будови тіла людини. Зазвичай норма води на добу вираховується так: на 1 кг ваги потрібно 30-40 мл рідини. Людям, які регулярно займаються спортом, рекомендується випивати на 1 літр більше зазначеного значення.
Заключний прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2-4 години до сну. Якщо після вечері мучить сильне почуття голоду, то дозволено з'їсти овочі або випити нежирний кефір. Переїдання перед сном небезпечно тим, що їжа не перетравлюється належним чином і відкладається в підшкірний жир.
Солодощі та інша шкідлива їжа. Відмовлятися від них повністю не обов'язково, досить звести до мінімуму вживання шкідливих продуктів. Будь-які види солодощів дозволено їсти до 13.00.

Правильне харчування: білки, жири, вуглеводи

Грамотний раціон в обов'язковому порядку повинен включати продукти з білками тваринного походження, але їх кількість повинна бути мінімальною.

У раціон повинні входити фрукти і овочі. Клітковина, яка в них міститься, сприяє очищенню організму від шлаків і токсинів. Вітаміни зміцнюють імунітет і поліпшують стан здоров'я. Фрукти рекомендується вживати в першій половині дня, але якщо перед сном здолало відчуття голоду, дозволяється з'їсти легкий фруктовий салат.

Не варто виключати з раціону жири рослинного походження і жирні кислоти. У великій кількості, вони знаходяться в морепродуктах, горіхах і рослинному маслі.

Рекомендується включити в меню складні вуглеводи: каші, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, чорний хліб, рис, гречана крупа. Їх потрібно вживати в першу половину дня. Увечері дієтологи радять їсти білкову їжу і салати.

З раціону потрібно виключити солодощі газовану воду, чіпси, фаст-фуд і іншу шкідливу їжу, оскільки вона стає причиною ожиріння, погіршення здоров'я і зовнішнього вигляду, зниження функціональності імунної системи. А також слід відмовитися від шкідливих звичок.

Приклади меню правильного харчування.

Меню грамотного раціону людина повинна скласти самостійно, грунтуючись на своєму способі життя і загальними потребами організму. Наприклад, якщо людині не вистачає кальцію, то в раціоні повинні бути присутніми молочні страви.

Раціон рекомендується складати суто індивідуально, оскільки кожній людині потрібна певна кількість калорій. Для людей, що займаються спортом, рекомендується більше калорій, ніж тим, хто працює в офісі. Дівчатам потрібно менше, ніж чоловікам.

Дітям, незалежно від віку, заборонено сидіти на низькокалорійних дієтах і влаштовувати розвантажувальні дні. Оскільки їх організм формується і потребує вітамінів, мінералах і інших елементах.

Зразкове меню на день

Після прочитання різних рекомендацій, більшість поспішають підраховувати калорійність свого раціону, і урізують страви, щоб калорії входили в необхідні рамки. Але, для того, щоб цього не робити, можна скористатися готовими варіантами раціону.

каші на воді або нежирному молоці і горіхи,
цільнозерновий хліб, відварна грудка курки або лосось, овочевий салат і склянку кефіру,
фруктовий салат, омлет з двох жовтків і 4 білків,
сир з ягодами.

макаронні вироби і гуляш з соєвого м'яса
запечені овочі та яєчний білок,
лазіння з овочів,
легкі супи.

відварна грудка курки з овочами,
печені, або відварені морепродукти,
омлет з овочів і яєць,
сирна запіканка і овочевий салат,
запечена яловичина і овочі.

Оскільки харчування дробове, то потрібно включити ланчі і перекушування:

кефір,
темний шоколад,
овочі та фрукти,
горіхи,
хлібці з сиром і зеленню.

З напоїв дозволено пити воду, соки, чай і кава. Останні три рекомендується вживати в обмежених кількостях. Також варто відзначити, що зелений чай з лимоном здатний утамувати відчуття голоду, але зловживати ним не рекомендується, оскільки він вимиває кальцій з організму.

Основні рекомендації

Правильне харчування допомагає людині скинути зайві кілограми і повернутися в свій покладений вагу, але швидким шляхом цього не досягти. При суміщенні здорового меню і заняттями спорту за один місяць людина здатна скинути до 10 кілограм зайвої ваги.

Фахівці радять дотримуватися наступних рекомендацій:

Позбавляйтеся від шкідливих звичок, оскільки їх наявність зменшує ефективність грамотного раціону.
Рекомендується спати близько 7 годин на добу, а перед сном провітрювати кімнату.
Займайтеся спортом. Намагайтеся більше пересуватися пішки, так можна позбутися зайвої ваги.
Користуйтеся зволожуючими кремами для шкіри після душа. Так, ви зможете уникнути втрати вологи, зробити шкіра більш пружною.
Під час прийому їжі не варто відволікатися на читання, перегляд телевізора та інше. А також при прийомі їжі не варто розмовляти. Ви повинні повністю сконцентруватися на їжі.
Вживати напої відразу після їжі не можна, має пройти близько 60 хвилин.
Після пробудження і за півгодини до сніданку потрібно випити стакан негазованої води. Можна з лимоном.

Грамотно складений раціон харчування допоможе зміцнити здоров'я, позбавитися від зайвої ваги і перетворитися зовні.

Перші страви

Що приготувати на перше, якщо звичні борщі і курячі локшини вже набридли?

Суп з квасолі по-грецьки
Візьмемо: 1 цибулину, 1 морква, склянка білої квасолі, чверть кореня селери, пару зубчиків часнику, 3-4 стіл. ложки томатної пасти і 100-150 гр. рослинної олії.
Квасоля заливаємо водою, доводимо до кипіння і зливаємо рідину. Потім заливаємо квасолю водою ще раз і варимо хвилин 5-7, після чого вимикаємо вогонь і наполягаємо відвар протягом години. Потім додаємо дрібно нарізані овочі: цибуля, морква і селера разом з часником і томатною пастою, після чого варимо ще хвилин 20 (до готовності овочів). Додаємо сіль і чорний перець.
Томатний суп-пюре
Цей літній суп буде дуже доречним в сезон відпусток, коли жарко і зовсім не хочеться стояти біля плити.А тут - беремо кілограм помідорів, обшпарюємо, знімаємо шкірку, розрізаємо навпіл і видаляємо насіння. Потім просто подрібнюємо залишилася м'якоть в блендері з 2 ст.л. оливкового масла, 2 розтертими зубчиками часнику, 2 сл.л. лимонного соку і невеликою кількістю мускатного горіха, зелень базиліка і чебрецю за смаком. Додаємо сіль і чорних перчик - ось і все, готово!
Суп з грибів з сочевицею
Для початку замочимо на пару годин 100 грам білих сушених грибів. Після цього заливаємо їх парою літрів холодної води і, довівши до кипіння, поварим 15 хвилин. Тепер додамо 200 грам промитої сочевиці і залишимо варитися ще на півгодини. Окремо потрібно страхувати в маслі цибулину і пару дрібно нарізаних морквин. Додаємо пасеровані овочі і один картопля, нарізаний кубиками, в бульйон, варимо суп до готовності. За 5 хвилин до закінчення варіння додати сіль, лавровий листок, кінзу (коріандр). Подаємо з нежирною сметаною і зеленню.
холодник
Цей суп є дуже корисним і як не можна краще підходить для теплої пори року. Відваримо 4 яйця і 1 буряк. Натираємо на тертці яйця, буряк, 1 середній огірок. Додаємо дрібно нарізані кріп, зелена цибуля, заливаємо 700 мл кефіру і солимо за смаком. Для прикраси в кожну тарілку можна додати четвертинку яйця.
Суп в горщиках
Готування в горщиках для запікання - суцільне задоволення, адже наша задача - всього лише закласти все необхідне в цю посудину, а далі справа за духовкою. Зазвичай такі страви готуються на око, тому орієнтуємося за кількістю членів сім'ї: в кожен горщик кладемо шматочок м'яса або курочки, нарізані овочі - цибулю, моркву, капусту, броколі, картоплю, болгарський перчик, в загальному, то, що є під рукою. Заливаємо водою, додаємо спеції, сіль і перець, шматочок лаврового листа і відправляємо на 1,5-2 години в духовку. Якщо немає кришки, можна покрити горщик шматочком фольги.

Другі страви

Зазвичай ті страви, що подаються на друге, сміливо можуть виступати і в якості вечері, правда, ввечері їх також бажано доповнити яким-небудь салатом, зеленню іліпросто нарізаними огірками, болгарським перцем.

Курочка і картопелька в горщику

Це приголомшливо просте блюдо виходить таким смачним і красивим, що цілком гідно і святкового столу.
На 4 порції нам знадобиться:
1. 500 грам картоплі,
2. 400 гр. курячого філе,
3. 400 гр. печериць,
4. 4 помідори середнього розміру,
5. 300-400 гр. твердого сиру,
6. Сметана або пісний майонез.
7. Спеції, сіль і перець
8. зелень
Всі інгредієнти нарізаємо однаково - скибочками. Дно горщиків змащуємо сметаною, закладаємо спочатку філе, потім гриби, ще трохи сметани, потім картопля, помідори і знову сметана. Зверху рясно посипаємо сиром. Незабутній посолити і поперчити. А тепер ставимо наші горщики в розігріту духовку хвилин на 40-50.
Риба, тушкована з овочами
Для цього простого у приготуванні страви нам знадобиться 500 грам рибного філе, яке нарізаємо кубиками, 30 г моркви, нарізаної соломкою, 200 грам цибулі, нарізаного півкільцями, а також 2 ст.л. томатної пасти, 4 лаврових листки і чорний перець-горошок.
Спочатку згасимо в рослинній олії цибулю і моркву разом з томатною пастою. Через 10 хвилин додамо рибне філе, спеції і 500 мл гарячої води. Накриємо кришкою і залишимо гаситися на 40 хвилин.

Запечена куряча грудка з овочами і яблуком для Святковий стіл
На 2 порції готового блюда візьмемо 250 грам курячої грудки, 200 грам брокколі, 2 середніх картоплини, 2 яблука, яєчний білок, зелений лук, рослинне масло, 2 стол. ложки нежирної сметани, а для яблука - мед, по 2 ч.л. родзинок і горіхів.
Курячі грудки вмочимо в білок і запекти при температурі 180С близько 20 хвилин. Картопля також потрібно запекти з рослинним маслом і сметаною, а брокколі відварити на пару. У яблуках прибрати серцевину і заповнити горіхами, родзинками і медом, після чого запекти в духовці 45 хвилин. Блюдо подається на великій тарілці і посипається зверху зеленою цибулею.

Баклажани з сиром і помідорами
Для цього італійського блюда візьмемо по 2 баклажана, помідора і зубчики часнику, пару ложок оливкової олії і суміш італійських або будь-яких інших трав.
У форму для запікання, змащену маслом, розкладаємо шарами нарізані товщиною 1 см. Баклажани, потім помідори (товщина 0,5 см). зверху овочі збризніть маслом, додамо подрібнений часник і спеції. Після чого потрібно запекти блюдо в духовці 50-60 хвилин, а перед подачею посипати сиром і тертої зеленню.

Спагеті з креветками і брокколі.
Для двох порцій цього дієтичного і корисного страви візьмемо 1 цибулину, 250 грам брокколі, 250 грам креветок, 200 грам спагетті, 2 зубчики часнику і 2 ст.л. оливкового масла.
Брокколі розділимо на суцвіття і відварити хвилин 10, після чого подрібнити на ще більш дрібні суцвіття. Креветки очистимо і доведемо до кипіння, після чого відставити. У розігрітому оливковому маслі пасеруємо подрібнену цибулю до золотистого кольору, потім додаємо часник, через пару хвилин - брокколі, а також трохи бульйону, в якому варилася капуста, щоб суміш нагадувала соус.
Спагеті відварюємо незадовго до подачі і по готовності відразу поливаємо соусом із броколі та викладаємо в центрі тарілки креветки.

Салати для обіду і вечері

Закуски і салати відіграють особливу роль в правильному харчуванні, і складаючи меню правильного харчування на місяць, необхідно постаратися включити в нього салати з самих різних сезонних овочів, фруктів і зелені. До речі, фруктові салати відмінно виручають і в якості доповнення до обіду, і як друга вечеря, коли хочеться їсти, а на ніч наїдатися не хочеться.

Грецький салат
Краще доповнення до весняного або річному обіду. Просто нарізаємо великими кубиками огірочки, помідорчики і сир "Фета", додаємо оливки і заправляємо лимонним соком, ароматним оливковою олією і сіллю. І не забудьте про листя салату, які краще нарвати руками. Ріпчасту цибулю за смаком - кільцями.
Весняний салат з буряка, моркви і огірка.
Готується просто, смак відмінний, вітамінів - сила-силенна!
Просто натираємо на тертці корейської один середній огірок, таких же розмірів моркву і відварну буряк вагою грам 100. Додаємо трохи солі, цукру, бальзамічного оцту і рослинного масла і тут же подаємо до столу, тому що овочі швидко дають сік.
Салат з редьки, моркви і горіхів.
Завдяки волоським горішкам цей салатик є особливо поживним. Нарізаємо соломкою редьку та моркву, додаємо подрібнені горіхи (2 столових ложки достатньо), дрібно нарізаний 1 зубчик часнику і лимонну цедру, заправляємо соком лимона, збитим з рослинним маслом, солимо до смаку.
Салат з авокадо з додаванням тертого мигдалю.
Це також ситний і дуже корисний салат, особливо для нашої шкіри.
Дрібно нарізаємо 1 авокадо, два солодких болгарських перцю (червоних або жовтих), листя салату. Змішуємо в салатниці, додаємо подрібнений свіжий кріп, 2-3 столові ложки оливкової олії і посипаємо зверху тертим мигдалем.
Салат «Делікатесний» з сиром
Для приготування цього смачного і дуже вітамінного салату візьмемо по 100 грам селери і огірка, очистимо їх і нарізаємо кубиками. Також наріжемо 2 відварених яйця і натерти на крупній тертці 50 грам сиру. Додамо подрібнений зубчик часнику, заправимо нежирною сметаною, посолити, поперчити і прикрасимо кропом.

Якщо ви не знали, чим урізноманітнити і як скласти меню правильного харчування, сподіваємося, що з нашими рецептами завдання значно спрощена. Тепер ви доведете своїм рідним, що і правильне дієтичне харчування може бути неймовірно смачним.

Швидко схуднути без дієт і виснажливих голодувань дійсно можливо, але для цього необхідно кардинальним чином переглянути свій раціон і перейти на більш правильне харчування.

Найповніше і докладний опис роздільного харчування по Шелдон: історія виникнення, правила поєднання продуктів і обмеження, плюси і мінуси, оцінка фахівців, а також приблизний тижневий раціон.

Як довгі роки залишатися в прекрасній формі, як швидко позбутися від появи живота, як підтримати чоловіче здоров'я після 45 років, які вимоги висуваються до правильного харчування для чоловіків.

До самим низькокалорійним продуктам, звичайно можна віднести всі овочі і фрукти, листову салатну зелень, все знежирені молочні продукти, дієтичні види м'яса, білі види риб, молюски, ракоподібні.

Зберегти і поліпшити здоров'я організму можна за допомогою грамотного вибору продуктів для правильного харчування. Одні категорії продуктів потрібно обов'язково включати в своє меню, інші, навпаки, викреслювати.

Для тих, хто вирішив стати на шлях здорового способу життя: правила правильного харчування, корисні поради та список найважливіших продуктів для жінок. А якщо ви не знаєте, як скласти раціон правильного харчування, допоможе зразкове меню на один день.

Насіння Чіа - дивовижний рослинний продукт, який завдяки своїм складом живить організм, оздоровлює, зміцнює, а також допомагає схуднути. Хочете дізнатися більше про насіння Чіа?

Якщо ви збираєтеся поміняти раціон і перейти на правильне харчування, але не знаєте, на які довідкові дані спиратися і чим керуватися, вам допоможуть спеціально підібрані таблиці правильного харчування

При переході на правильне харчування спочатку вічно постає питання: «Що ж готувати?» Адже хочеться, щоб було і смачно, і корисно. Тому в статті підібрані прості і смачні варіанти сніданків, обідів і вечерь.

Основи правильного харчування для схуднення: базові принципи, система харчування для втрати зайвих кілограмів, приклад ефективного харчування для схуднення, а також зв'язок Фінес і правильного харчування.

Все, що ви хотіли дізнатися про правильне харчування для людей похилого віку: вікові зміни в організмі людини, основні принципи харчування, правила і приблизний раціон, які продукти рекомендовані, а які - небажані.

Як скласти правильне харчування на день?

Люди із зайвою вагою вважають, що вживають багато їжі. Худі ж впевнені, що їдять занадто багато і не набирають зайву вагу через генетичної схильності. Фахівці стверджують, що ці поняття помилкові. У першому випадку людина вживає більше калорій, ніж витрачають. У другому, все навпаки.

Тому важливо знати і вміти складати правильне харчування на день, нижче розглянемо основні поради по харчуванню:

Вести підрахунок калорій. Вуглеводи приймати в обідній час, але не ввечері. Калорійність їжі розподіляється наступним чином: сніданок - 25%, обід - 50%, вечеря - 25% від добової норми.
Щоденний склад їжі не менш важливий. Білкова їжа (20%) - молочнокислі вироби, горіхи, свіжа риба, нежирних сортів м'ясо, бобові. Жири рослинні, тваринні не більше 30%. Вуглеводна їжа (50%) - фрукти і овочі, борошняні продукти.
Приймати за півгодини до трапези чисту воду. Приблизний обсяг рідини - 2,5 літра в день.
Для приготування їжі використовувати варіння, запікання, тушкування.
Виключити з раціону майонезні і інші соуси, приправи. Масло використовувати нерафіновану оливкову, соняшникову холодного віджиму. Молочні продукти вибирати з найменшим ступенем жиру.
Випічка та інші кондитерські вироби дозволено вживати з 12:00 до 14:00. В інший час їжа буде погано засвоюватися.
Обмежитися склянкою води після 18:00.
Харчуватися щодня в один і той же час. Необхідно це для того, щоб організм перестав вимагати перекусів.

Препарат розроблений на основі натуральних, природних компонентів. Головне речовина - прополіс. Я рекомендую це засіб як додаткову допомогу в боротьбі із зайвою вагою.

Еліксир нормалізує обмін речовин, прискорює метаболізм. Допомагає знайти стрункість, без зусиль, позитивно впливає на всі органи.

правильний обід - повноцінна трапеза без перекусів.

Для отримання користі від прийому їжі рекомендується дотримуватися наступних правил:

Обов'язково додавати в раціон суп, тим самим зменшивши на 1/3 споживаних калорій.
Запивати обід потрібно гарячими напоями, але не холодними. В іншому випадку можна порушити травний процес.
Якщо обід був калорійним, тоді вечерю варто зробити дієтичним, компенсуючи переїдання.

Виключати обід з режиму дня категорично заборонено, інакше погіршення стану здоров'я гарантовано.

Приклади корисних обідів

Між другим сніданком і обідом має пройти як мінімум 2-3 години. Для працюючих людей даний вид трапези вважається проблематичним, оскільки на нього завжди не вистачає часу.

Варіанти правильного обіду на робочому місці:

Мюслі з молоком. Перед покупкою першого готового інгредієнта рекомендується детально вивчити склад. Важливо, щоб в продукт не входили цукру, консерванти, підсилювачі смаку, добавки.
Овочевий салат (вибираються по сезону).
Кисломолочні знежирені напої.
Картопля відварна в «мундирі».
Варена м'якоть птиці в лаваші із зеленню.