12 кращих вправ для сідниць, стегон і спини допоможуть створити ідеальну фігуру

Багато дівчат рано чи пізно стикаються з неприємними проявами целюліту, в'ялістю м'язів і нееластичністю шкіри. Всі ці проблеми більшою мірою стосуються живота, стегон і, звичайно ж, сідниць - найбільш проблемних ділянок тіла. Причин тому безліч - це і екологія, і неякісне харчування, а також сидячий, малорухливий спосіб життя. Влітку, в пору відпусток і пляжів, коли хочеться прогулятися по узбережжю у відкритому купальнику, питання стрункості особливо актуальний. Тому сьогодні ми розглянемо найбільш дієві вправи для пружності сідниць, які вам дозволять хизуватися по пляжу, не соромлячись своєї попи і стегон.

Зрозуміло, для того щоб привести форми в чудовий стан, знадобитися не один місяць, однак, потрібно ж з чогось починати? Але, перш ніж перейти до розгляду вправ, варто відзначити деякі важливі моменти, без яких заняття будуть неефективні. Щоб домогтися максимального ефекту, необхідно опрацювати головну, великий сідничний м'яз. Саме вона відповідає і за пружність, і за підтягнутість стегон і сідниць. М'яз ізольована, в повсякденному житті навантаженні практично не піддається (за винятком підйому по сходах), тому вона вимагає пильної уваги.

Крім опрацювання великої м'язи, стежте за своїм щоденним раціоном. Приступивши до виконання навантажень, забудьте про те, щоб перекушувати шкідливою їжею -не згадуйте про солодощі та газовану воду, про смаженої картоплі або жирної шинки,-інакше всі зусилля виявляться марними. Про алкоголь і куріння говорити і зовсім не доводиться - це головні вороги ідеальної фігури.

Комплекс вправ для стегон і попи, представлений нижче, дозволить не тільки позбутися від «апельсинової кірки» на початковій стадії, але і позбавлять від сідничних складок, приберуть «вушка» і зроблять шкіру на проблемних ділянках еластичною і більш пружною. Виконання вправ займе не більше 30 хвилин, однак зміни у фігурі ви відзначите вже зовсім скоро.

Комплекс вправ для підтягнутих стегон і сідниць

Ось основні вправи, які допоможуть вам тримати себе в формі:

кроки убік

Для виконання вправи поставте ноги трохи нарізно, зігнувши коліна. Тепер нахиліться вперед і трохи пригніться, ніби перед стрибком, зігнувши руки в ліктях. Будучи в такий скоцюрбленою позі, зробіть різкий крок правою ногою вбік. Ліву ногу в цей же час підійміть і наступите носком на носок правої ноги. Тепер зробіть бічний крок лівою ногою, наступивши на її носок носком правої ноги. Якщо ви хочете ускладнити вправу, то вам слід прискорити темп рухів. Ця вправа дуже легко і приємно виконувати під швидку, ритмічну музику.

Махи

Популярне і ефективна вправа, ефективне як для стегон, так і для сідниць. Стаємо на карачки, спираючись на лікті і коліна. Звертайте увагу, щоб рука, починаючи від ліктя і аж до зап'ястя, була притиснута до підлоги. Тепер повільно піднімайте ліву ногу, не розгинаючи її. Стегно обов'язково повинно бути паралельно підлозі, гомілка ж - перпендикулярно. Виконуйте близько 15 махів кожною ногою, вгору і вниз.

випади

Хороша вправа для стегон, сідниць і ніг-випади назад. Для його виконання станьте прямо, розставивши ноги ширше. Лівою робимо випад назад, намагаючись коліном дістати підлогу. В цей час праву ногу зігніть в коліні таким чином, щоб стегно знаходилося паралельно підлозі, а ось стегно лівої ноги - перпендикулярно. Витримавши паузу, повертайтеся в початкову позицію і продовжуйте виконувати вправу.

піднімаємо тулуб

Лягаємо на спину, зігнувши в колінах ноги.Поставте ступні недалеко один від одного і випрямити руки вздовж тулуба. Стискаючи сідниці, напружуйте прес. При цьому поступово піднімайте пахову область вгору - намагайтеся підняти максимально високо. Почекайте три рахунки. У такому ж напруженому стані опустіться на підлогу. Опускайтеся поступово, зі спини до куприка. Хочете ускладнити вправу? Поміняйте початкову позицію, поклавши ноги на м'яч щиколотками. Звертайте увагу на те, щоб ноги були прямими.

Проста вправа для ледачих

Така вправа для сідниць підійде тим, хто не любить себе катувати серйозними навантаженнями. Ця своєрідна зарядка не займе багато часу, проте, натренує ваші «видатні» форми. Все просто - протягом дня повільно стискайте і потім розслабте м'язи сідниць. Звичайно, ця вправа не накачає вам ідеальні сідниці, проте підвищить їх пружність. Намагайтеся робити не менше ста скорочень.

присідання

Класичне вправу для стегон і сідниць, яке не вимагає від вас ні спеціального спортивного обладнання, ні багато часу. Однак саме присідання вважаються найбільш ефективним вправою для пружності попи. Не потрібно відразу ставити собі максимум в 200-300 присідань - почніть з 20 і поступово збільшуйте навантаження приблизно до 100. Результат стане очевидним вже скоро!

відведення ніг

Така вправа ефективно як для сідниць, так для стегон і гарної форми ніг. Усього є кілька варіантів його виконання. Перший - це підняття зігнутою в коліні ноги убік. Така вправа потрібно виконати по 20 разів для правої і для лівої ноги. Другий варіант - простіше: підняття прямої ноги. Також виконуємо по 20 разів.

Третя варіація вправи - підняття випрямленою ноги назад. Особливість в тому, що при опусканні не можна торкатися підлоги. Повтори - 20 раз на ліву і праву ногу. І останній, четвертий варіант - це підняття ноги, зігнутою в коліні, вгору. Дуже дієва вправа, що дозволяє швидко надати ногам стрункість і витонченість, а також накачати сідниці. Повторюємо по 15 разів.

обхват

Щільно обхопіть праве коліно руками, при цьому обережно підтягуючи його до грудей. У такому положенні зафіксуйте секунд на 20, потім поміняйте коліно. Така вправа для стегон вимагає 10 підходів по 5 повторів. Нехай вас не обдурить простота цієї вправи: «обхват» ефективно бореться з целюлітом і в'ялістю м'язів - візьміть це на замітку.

Кілька порад наостанок

Відчувши на наступний ранок легкий біль в м'язах сідниць або стегон, не варто лякатися - це нормально. Зокрема, це відноситься до тих, для кого таке навантаження незвична. Позоставте тренування і намагайтеся «вичавлювати» з себе максимум - м'язовий біль незабаром пройде. А для того щоб тіло відчувало себе комфортно, прийміть увечері гарячу ванну або ж вийдіть вранці на легку пробіжку. Як говоритися, клин клином!

Перш ніж переходити до активного виконання вправ на яку-небудь конкретну частину тіла, зробіть невелику розминку на 10-15 хвилин - так ви підготуєте тіло до навантаження. Така зарядка повинна стати звичкою, а виконання вправ стати систематичним. Намагайтеся робити їх щодня - хай по чуть-чуть, але все ж робити, інакше ваші зусилля можуть зійти нанівець.

Звичайно ж, потрібно сказати і про харчування - воно повинно бути максимально якісним і збалансованим. Виключіть жирну їжу, замінивши її клітковиною, фруктами і овочами. Замість газованих напоїв намагайтеся пити більше наслідках свіжих соків або компотів без цукру. Забудьте про бабусині пиріжки і плитки шоколаду - замініть їх батончиками з злаків.

Правильне харчування, щоденні навантаження і спеціальний косметичний догляд - це те, без чого неможливе успішне схуднення. Красиве тіло саме не сформується - обов'язково доведеться докласти зусиль. Тоді ви помітите, як ваша фігура придбає інші обриси, стане більш жіночною і сексуальною - варто лише трішки постаратися!

1. сідничні місток

мета: великі сідничні м'язи

Ляж на спину, зігнувши коліна і розташувавши руки вздовж корпусу. Якщо використовуєш утяжелитель, поклади його на живіт (A).
Надавав п'ятами на підлогу, підніми таз і зафіксуй його у верхній точці на 2-3 секунди (B). Знову опустися. І, не торкаючись підлоги, піднімайся в наступний повтор.

2. Відведення стегна в сторону

мета: середні і малі сідничні м'язи

Встань на карачки, поставивши руки і ноги на ширину плечей (A).
Зберігаючи прямий кут в колінному суглобі, відведи ногу в сторону (B). Опусти назад і, не торкаючись підлоги, виходь в наступний повтор.

3. Приведення ноги з положення лежачи

мета: приводять м'язи стегна

Ляж на спину, поставивши стопи на підлогу, розведіть руки в сторони. Підніми ногу вгору: коліно залишається злегка зігнутим (A).
Плавно, без ривків, відведи її в сторону, тягнися до підлоги (B). Повернувшись у вихідне положення, отримаєш один повтор.

опція: Щоб додатково опрацювати внутрішню поверхню стегна, візьми фітбол. Продовжуючи лежати на спині, постав стопи на підлогу і затисніть м'яч між колін. Зроби 30 пружинистих рухів, стискаючи снаряд.

4. Відведення ноги стоячи

мета: зовнішня поверхня стегна, середні сідничні м'язи

Постав стопи на ширину плечей. Рукою обіприся про спинку стільця (A).
Розсікаючи повітря ребром стопи, підніми ногу в сторону до максимального скорочення м'язів (B). Опусти назад і, не ставлячи на підлогу, виходь в наступний повтор.

Вправа 1: Румунська станова тяга

Встаньте у вертикальне положення і утримуйте штангу перед собою, на висоті стегна (1). Злегка зігнувши коліна, почніть плавно і повільно опускатися вниз, поки не досягнете рівня гомілки. Слідкуйте за спиною, вона повинна бути рівною (2).

Тримайте напругу в даній точці, протягом 1 секунди, при цьому сильно напружуйте стегна / сідниці, потім поверніться у вихідне положення (1).

Незважаючи на станову тягу, ваші стегна / сідниці не рухаються вертикально - тримайте їх нерухомо і приділяйте особливу увагу напрузі позаду колін, під час опускання вниз.

Вправа 2: Згинання ніг для тренування сідниць і стегон на гімнастичному м'ячі

Ляжте на спину, покладіть ноги на гімнастичний м'яч, так щоб ваші п'яти виявилися на вершині (1). Почніть натискати п'ятами на кулю і підійміть своє тіло з підлоги, формуючи з нього прямий міст (2). Зіпріться ногами на м'яч, сильно напружте стегна і сідниці, поки ваші коліна не утворюють прямий кут (3) - під час виконання даної вправи, ви повинні відчути масивні скорочення в нижній частині ваших стегон, там, де вони перетинаються з сухожиллями.

Продовжуйте тримати напругу протягом 5 секунд, потім покатайте м'яч, перебуваючи в повному містку (2) і повторіть вправу знову. Якщо дана вправа занадто легке для вас, можна підсилити його ефективність, працюючи на м'ячі з однією ногою (при цьому другу ногу необхідно тримати в повітрі, подивіться, як це показано на відео).

Вправа 3: Почергові випади в сторони, з гантелями

Встаньте прямо з двома гантелями в руках (1). Зробіть великий крок вліво і опустіться вниз, поки ваше ліве стегно не опиниться розташоване паралельно підлозі і гантелі оминути статі (2). Розслабте задню частину сідниць. При цьому основний тиск перенесіть на п'яти, тулубом тягніться вперед. Потім напружте стегна і поверніться у вихідне положення (1). Повторіть дану вправу для правої ноги і продовжуйте чергувати ноги далі.

Вправа 4: Сумо присідання з гантелями

Встаньте, широко розставивши ноги, приблизно на ширину одного кроку, утримуючи гантелі або гирі між ніг (1). Відведіть ваші плечі назад, тримайте спину прямо і почніть повільно присідати, поки ваші квадріцепци не опиняться паралельні підлозі (2) .Держіте ваше тулуб і поперек, щоб не опуститися вперед. Напружте сідниці, використовуючи сухожилля і п'яти, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу знову (1). Для повернення в початкове положення, повинні бути задіяні п'яти - НЕ пальці.

Вправа 5: Зворотні випади зі штангою

Встаньте прямо, заведіть штангу назад за спину. Напружте тулуб, поставте ноги таким чином, щоб ліва нога була попереду правої (1). Зробіть правою ногою крок назад, випад вниз, зафіксуйте ваше коліно трохи вище підлоги, в ліву сторону, паралельно підлозі (2).

Напружте ваші п'яти і сідниці і ривком підніміться вгору у вихідне положення (1). Повторіть ті ж самі дії, тільки в праву сторону, а потім перейдіть до лівої ноги.

Вправа 6: Румунська станова тяга на одній нозі

Встаньте прямо з гантелей / гирею в правій руці. З невеликим вигином в лівому коліні, для підтримки балансу, відведіть праву ногу назад, повільно нахиляючись вперед, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі. Вся напруга має йти в ліве підколінне сухожилля і ліву сідницю. Зафіксуйте цю розтяжку, протягом 1 секунди, спираючись на ліву ногу, поверніться у вихідне положення. Повторіть дану вправу з правої і лівої сторони, по черзі міняючи руки і ноги.

Вправа 7: Присідання зі штангою з широко розведеними ногами

Розмістіть ноги далеко один від одного, приблизно на 1 крок більше, ніж на ширині плечей і відведіть штангу назад (1). Дана широка позиція допоможе підкачати стегна і сідниці. Направте груди вперед, живіт втягніть і повільно почніть опускатися, поки ваші стегна не стануть паралельні підлозі (2). Зафіксуєте дане положення протягом 5 секунд, а потім ривком підніміться і почніть вправу спочатку. НЕ вигинає спину - тримайте її прямо і в постійній напрузі.

Вправа 8: Присідання з гантелей

Встаньте у вертикальне положення і тримайте гантелі / гирі двома руками, так щоб ваші руки виявилися притиснуті до грудей, а ключиця з'єднана (1). Зберігайте це положення, одночасно випрямивши плечі, стискаючи сідниці, біцепси і трицепси.

Не відриваючи від грудей гантелі, злегка нахилившись вперед, напружуючи сідниці, почніть повільно опускатися, поки ваші сідниці не стануть паралельні підлозі (2). Затримайтеся в даному положенні протягом 5 секунд, а потім різким ривком поверніться у вихідне положення. Підйом здійснюйте, використовуючи п'яти, але не пальці.

Вправа 9: вишагіванія на платформу з гантелями

Візьміть дві гантелі і встаньте перед платформою. Поставте праву ногу на платформу (1), напружте сідниці, перенесіть всю тяжкість на праву п'яту ноги і зафіксуйте положення, ліву ногу відведіть назад (2). Поверніться у вихідне положення, потім поміняйте ногу. Спину тримаєте рівно, вправа виконується повільно, тулуб злегка нахиліть вперед.

Вправа 10: Випади з гантелями

Встаньте прямо з двома гантелями в руках (1). Зробіть великий крок вперед лівою ногою і випад вниз, так щоб ваші стегна стали паралельні підлозі, ліве коліно повинно бути трохи вище підлоги (2). Тримайте тулуб прямо, а сідниці в напругу. Перенесіть вагу на ліву ногу, поверніться у вихідне положення, перенісши всю вагу на ліву п'яту. Повторіть все з правою ногою.

Вправа 11: Махи з гирею

Дана вправа має високу ефективність, швидкі розвиваючі руху з вагою, допомагають спалювати надлишки жиру.

Почніть з низького, широкого присідання з гирею між ногами (1). Грудну клітку нахиліть злегка вперед, живіт втягніть, нижню частину спини напружте, сильно стисніть сідниці і качайте гирю двома руками вгору. Поступово випрямляйтеся і почнете все спочатку (3).

Вправа 12: Присідання зі штангою

Безумовно, присідання зі штангою це одне з найбільш нудних, нудних і нецікавих вправ. Але, как не странно, такі присідання найбільш ефективні з існуючих у боротьбі із зайвою вагою і хитанням сідниць.

Встаньте на ширині плечей, штангу перенесіть назад (1). Напружуючи прес, стискаючи сідниці, присядьте так, щоб ваші стегна виявилися паралельні підлозі (2). Грудну клітку нахиліть злегка вперед, перенесіть тяжкість на п'яти і повільно поверніться у вихідне положення (1).

Як накачати стегна і сідниці: рекомендації до вправ

Людям з маленьким тазом, яким необхідно надати сідницях більше пружності, рекомендуються вправи з великими вагами. Проводити такі тренування досить 2 рази в тиждень, причому між кожним заняттям повинна бути перерва не менше 2 днів. Оптимальний варіант - це вчинення 4-5 підходів з 5-8 повтореннями. У тому випадку, якщо людині необхідно зробити сідниці менше, то рекомендується трохи інший підхід - робота з невеликими вагами. Кількість занять слід збільшити до 5-6 в тиждень. Оптимальна кількість підходів - 5-6 разів (18-20 повторів).

Про кардиотренировках для досягнення пружності попи

Хороший засіб для «прокачування» сідничних м'язів - це біг. Однак, не всякий біг може допомогти в цій справі. Наприклад, пробіжки по рівній поверхні зазвичай зменшують обсяг сідничних м'язів, що не завжди є хорошим результатом. Якщо в пріоритеті нарощування саме обсягу сідниць за рахунок збільшення м'язової маси, то кращим буде біг або ж заняття на біговій доріжці «в гірку». У перевазі повинні стояти саме інтервальні тренування, а не вправи з розміреним темпом. Таким чином, жир швидше окислюється і надання пружною форми сідниць займає набагато менше часу.

Необхідно розуміти, що для досягнення кінцевої мети потрібно використовувати відразу кілька вправ, які будуть ефективно доповнювати один одного. За рахунок опрацювання всіх груп м'язів можна домогтися якнайшвидшого приросту м'язової маси, і, як наслідок, надання попі пружності. І, звичайно ж, ніколи не варто зупинятися після досягнення бажаного результату. Тільки продовжуючи тренування можна зберегти сідниці красивими і пружними. Підтримка тіла в щоденному тонусі - це запорука гарної зовнішності і відмінного здоров'я.

На закінчення

Регулярно робіть подібні вправи для пружності сідниць і стегон, Адже це не тільки корисно для здоров'я, але і дуже красиво з естетичної точки зору. Вправи для сідниць є відмінною можливістю зробити собі гарну і накачані попу. Хай щастить. Здоров'я вам і близьким вам людям.

Послідовний підйом стегна

Це відмінний спосіб зняти напругу в попереку, і одночасно, змусити працювати сідничні м'язи. (Краще під спину підстелити килимок для фітнесу).

Порядок виконання:

ФОТОрепортаж, руки витягнуті, ноги зігнуті в колінах.
Підніміть стегна, затримайтеся, потім повільно опустіть.
Робіть вправу ще хвилину. Відчуваєте, як працюють сідничні і литкові м'язи? Слідкуйте за хребтом!
Щоб ускладнити, при підйомі витягніть одну ногу паралельно тулубу. Затримайтеся 5 секунд.
Не поспішайте. Опустіть ногу на підлогу, потім стегна.
Повторіть вправу ще протягом 30 секунд на одну ногу. Поміняйте ноги.

Баланс на одній нозі

Тримайте рівновагу! Живіт втягніть в себе, сідниці напружте. Ця вправа задіє багато м'язів, і не таке вже й складне, як може здатися.

Порядок виконання:

Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Будуть потрібні гантелі по 5 кг.
Зігніть праву ногу і підніміть її невисоко над підлогою.
Руки тримаємо перед собою, долоні дивляться вниз.
Не згинаючи, піднімаємо одну руку вгору. Затримайтеся на 3 секунди. Повертаємося в початкове положення.
Робимо по 4 підходи на кожну руку.
Потім міняємо ногу. Ще по 4 підходи робимо.

Присідання з підйомом

Ви сильний. Ви зможете. Ваші сідниці тверднуть на очах. Повторюйте це як мантру, виконуючи наступне завдання.

Порядок виконання:

Ноги на ширині плечей.
Приймаємо позицію присідаючи. Руки стисніть в кулаки і піднесіть їх до підборіддя.
Потім підніміть ногу назад, нахиливши тулуб вперед.
Поверніться у вихідне положення, потім повторіть з іншою ногою.
Не забувайте переносити вагу на п'яти.
Ноги при підйомі не згинайте.

Присідання з рушником на одній нозі

Цю вправу необхідно тим, у кого плоска форма сідниць. Хто незадоволений своїм виглядом в купальнику.Це не про вас? Ха, ви везунчик!

Порядок виконання:

Стоїмо прямо, п'яти разом. Правою ногою наступите на рушник.
Переносячи вагу на ліву ногу, повільно рухайте рушник ногою в сторону.
Повторюйте вправу 30 секунд на кожну ногу.
При присіданні нога повинна бути між 45 і 90 градусів.

Присідання з гантелями

Дуже прості, але дієві вправи. При мінімумі рухів - максимум користі! Згодом збільшуйте число підходів, а також тяжкість гантелей.

Порядок виконання:

Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі 3-5 кг.
Починаємо присідання, не опускаючись занадто низько. Уявіть, ніби ви сидите на зручному дивані. Переносите вагу на п'яти.
При поверненні в початкове положення, стисніть сідниці.
Робіть по 15-20 підходів.
Для ускладнення, спробуйте без гантелей. Сідайте, а потім стрибком повертайтеся в початкове положення.

Вправи без особливих проблем - мої улюблені. І пліє займає почесне місце серед них. Вправа простіше не буває, а ефект перевершує всі очікування: дуже підтягує сідниці. (Між іншим, воно входить в комплексну програму «Бразильська попка»).

Порядок виконання:

Встаньте прямо, ноги широко розведені, стопа повернута в бік.
Підніміть руки перед собою і присідайте.
Поверніться у вихідне положення. Потім повторіть. Присідайте так низько, як тільки можете.
Живіт втягніть в себе, сідниці підтягніть. Спина пряма.
Вправа робіть повільно, на один підхід приблизно по хвилині. Трохи затримайтеся в нижній точці.

Випади через стрибок

Я зазвичай лінуюся стрибати, але цю вправу чарівне! Воно неймовірно підтягує сідниці, надає їм красиву форму і тримає їх в тонусі. Крім цього, воно розвиває координацію.

Порядок виконання:

Стоїмо прямо, п'яти разом, руки на стегнах.
Робимо випад вперед правою ногою.
Підстрибніть, і відразу ж виконайте випад вперед лівою ногою.
Продовжуйте виконувати вправи протягом 1-2 хвилин.
Руки тримайте у підборіддя, від статі відштовхуйтесь двома ногами. Нога в випаді повинна бути під кутом в 90 градусів, інша нога - паралельно підлозі.

Привітання сонцю

«Привітання сонцю» - це цілий комплекс асан йоги, який дуже благотворно впливає на сідниці, руки, ноги. Починається він з молитовної пози, потім йде поза «Підняті руки», потім «Рука до ноги», потім розтягуємо м'язи задньої сторони стегна в асан «Вершник». Далі дуже гарна вправа «Собака мордою вниз», воно змушує працювати відразу кілька груп м'язів. Потім слід поза «Вісім членів», потім асана «Кобра» - опрацьовуються м'язи спини. Потім виконуємо всі асани в зворотному порядку, закінчуючи знову молитовної позою.

Підйоми ніг, лежачи на боці

Геть, жирні целюлітні сідниці! Ефект від цієї вправи ви відчуєте вже в перший день. Задіяні м'язи сідниць, рук і косі м'язи преса.

Порядок виконання:

Лежачи на правому боці, нижню руку зігніть в лікті. Опора на передпліччя.
Ноги зігніть в колінах.
Візьміть гантель 2-4 кг в ліву руку. Рука міцно притиснута до лівого боку.
Підніміть ліву ногу і руку під кутом в 90 градусів. Слідкуйте, щоб тулуб залишалося нерухомим, а таз не прогинається назад. Лівий лікоть притиснутий до корпусу.
Затримайтеся трохи у верхній точці, потім поверніться до початкового стану. Зробіть ще кілька підходів, і поміняйте ногу і руку.