У той час як більшість людей намагаються знайти способи, щоб знизити свою вагу, також зустрічаються люди, яким може бути важко набрати вагу. У народі існує приказка «Не в коня корм». От саме такі люди і страждають від недобору ваги: вони начебто їдять досить, але не поправляються. Питання про набір ваги в основному цікавить людей з швидким метаболізмом. До цієї категорії відносяться в основному хлопці і дівчата в підлітковому віці, так як в цей час калорії витрачаються найбільш активно.
Тим часом варто відзначити, що набрати вагу за місяць не зовсім важко. Все залежить від того, який збільшення у вазі ви бажаєте досягти. Щоб отримати позитивний результат, вам слід звернути увагу на дієту і свій раціон харчування. Бажано не пропускати прийоми їжі і включити калорійну їжу в свій добовий раціон. Але це не означає, що потрібно стрімголов бігти до холодильника або в магазин, набираючи при цьому купу калорійною, але не поживної їжі. ви ж хочете набрати вагу, а не заплисти жиром.
Необхідно вживати продукти, які допоможуть вам набрати м'язову масу і збагатять організм живильними речовинами. Дотримуючись наведених нижче порад, ви зможете набрати вагу за місяць без особливих напружень і зайвих витрат.
Їжте, щоб набрати вагу
Їжте, і їжте часто.
Незважаючи на те що всі повинні дотримуватися цього правила, це особливо актуально для тих, хто намагається набрати вагу. «Є часто» означає, що ви повинні харчуватися 5-6 разів на день потроху і обов'язково отримувати з спожитої їжі поживні речовини.
У ваш раціон не повинна входити нездорова їжа і цукор, вам потрібно вживати багато білків і вуглеводів. Зрозуміло, поправляючи, ви хочете отримати здорове тіло, а не тонке тулуб з черевцем. Ваші перекуси протягом дня повинні бути поживними. Підійдуть горіхи, сухофрукти та насіння. Їжте бутерброди, зроблені з арахісовим маслом або іншими горіховими оліями, робіть начинку для бутербродів з пісних скибочок індички або курячої грудки з додаванням калорійного сиру або авокадо.
Можна було б купити харчові добавки, які обіцяють збільшення ваги і зростання м'язів. Але деякі з цих продуктів можуть містити приховані інгредієнти, які можуть бути шкідливими, або з'єднання, що не були вивчені і представляють загрозу для здоров'я.
Навіть якщо врахувати, що вживання газованих напоїв і кави - хороший спосіб набрати вагу, це шкідливо для здоров'я. Краще включите в свій раціон протеїнові (білкові) коктейлі або просто пийте молоко 2-3 рази на день. Регулярне вживання цільного молока протягом місяця допоможе вам набрати вагу.
Продукти, які допоможуть вам набрати вагу за місяць
Цілісні яйця. Це недорога їжа, збагачена білком, вітамінами А, D, E.
Масло. Масло допоможе збільшити ваш вагу. Але споживання масла повинно бути в міру, інакше воно зашкодить вашому серцю.
Тунець. Життєво важливі жирні кислоти тунця містять безліч «здорових» жирів, які не тільки допомагають при наборі ваги, але і сприяють підтримці фізичного здоров'я.
Натуральний фруктовий сік. Корисний і поживний спосіб набрати бажані кілограми - пити стовідсотковий фруктовий сік, який збагачений цукром і природними поживними речовинами.
Хліб з цілісної пшениці. ви можете харчуватися здоровою їжею і набрати вагу, вживаючи в їжу хліб з цілісної пшениці, шматочок якого містить близько 69 калорій.
Арахісове масло. Пастоподібний продукт, який намазують на хліб. Це дасть вам приблизно 192 калорії, плюс в ньому високий вміст білка.
Сир. Одна порція сиру чеддер містить 69 калорій. Сир - концентроване молоко, тому він багатий білком і кальцієм, жиром і, звичайно ж, «сирними» калоріями.
Оливкова олія. Додавання додаткових жирів при приготуванні їжі є простим способом додавання калорій. Тому оливкова олія надасть вам потрібну послугу.
Банани. Один банан містить близько 100 калорій. Мало того що ці фрукти багаті вуглеводами і поживними речовинами, вони також відмінно підходять для перекусу, і їх завжди зручно брати з собою.
Йогурт. Натуральний знежирений йогурт може дати вам цілих 118 калорій. Увімкніть його в свій щоденний раціон, і бажаний вагу набереться швидше.
Овес. Тарілка вівсянки - це ідеальний поживний сніданок. Цей продукт містить багато клітковини, яка забезпечує організм життєво важливими речовинами.
1. Часте харчування
Часте харчування це запорука успіху в наборі якісних м'язів, харчуйтеся кожні 2-3 години, не пропускайте прийоми їжі. Якщо забуваєте, ставте сигнал на телефоні, робіть замітки, в ідеалі тільки з'являється почуття голоду, відразу необхідно його задовольнити, інакше в роботу включається гормон Кортизол, які руйнує м'язові тканини, ліквідую годинник важкої роботи в тренажерному залі.
Ні в якому разі не пропускайте сніданок, м'язи вимагають якісного палива, не отримавши його вони забирають всю енергію з м'язів. Якщо не можете їсти вранці, ну не лізе їжа і все, використовуйте коктейлі, рідка їжа швидше засвоюється і без проблем вживається.
2. Вживайте після тренувальні комплекси
відразу після закінчення тренування, необхідно заправиться пристойною порцією білків і вуглеводів, це необхідно зробити протягом 30 хвилин. Після цього часу виснажений організм, починає шукати енергію для відновлення свого стану після тренування, а так як вона не надходить із зовні, він із задоволенням забирає її з м'язів.
Ясна річ, не кожен може, прям в роздягальні розкладеться і наминати каші з сиром, для цього використовуйте після тренувальні комплекси - гейнери, протеїни, амінокислоти, заздалегідь з них приготуйте коктейль і випийте після тренування, отримаєте багато білка і вуглеводів, при цьому майже без жиру.
3. Заведіть щоденник харчування
У цьому випадки не просто рекомендую, а наполягаю записуйте абсолютно все, що вживаєте за день, не лінуйтеся, в голові все не згадаєш. Коли перед очима все вжиті продукти, відразу видно, що потрібно вжити більше, а де необхідно знизити швидкість.
Без щоденника харчування, крутяться цифри все приблизно, не чітко і дуже велика спокуса з'їсти чогось забороненого. Якщо побачили, що з'являється жирова тканина, необхідно зменшити раціон на 200кал. на добу і для чіткого бачення все записувати.
Чітке фіксування харчування, кращий спосіб збільшити вагу і уникнути ожиріння. Без цього ви ніколи не дізнаєтеся, скільки калорій спожили протягом дня.
4. Немає тренувань під час голоду
Ніколи, повторюю НІКОЛИ не йдіть на тренування з порожнім шлунком, це те ж саме, що на автомобілі виїхати в далеку дорогу, але залити бензин тільки на 10% і сподіватися на успіх.
Зрозумійте хлопці, будь-яке тренування це стрес для всього організму, всі органи починають посилено працювати, збільшуючи витрату енергії. Якщо вона не надійде перед тренуванням в достатній кількості, вся енергія буде забиратися з м'язів. Виходить ви гойдаєтеся не для нарощування мускулатури, а для її зменшення, який сенс ?!
При цьому прийняти перед тренуванням 2-3 печива або булку не годиться, необхідна пристойна порція повільних вуглеводів за 2 години до початку тренування, не виходить працювати ложкою, завжди на допомогу прийде гейнер і протеїн.
6. Вживайте калорійні продукти
Однак калорійність буває різною, можна з'їсти пристойний шматок торта і отримати шалений число калорій, швидких вуглеводів і велику частку жирів або вжити гречану кашу з курячим філе, отримаєте теж багато калорій, але в основному за рахунок вуглеводів і білків при мінімальному вмісті жиру. Від того, який вид калорійних продуктів виберіть, залежить безпосередньо зовнішній вигляд Вашої фігури.
Вибирайте ті продукти, які при мінімальному обсязі дають якомога більше калорій, обов'язковий список продуктів для збільшення ваги дізнайтеся - тут.
Намагайтеся уникати продуктів, які потрапляючи в шлунок, розбухають, викликаючи помилкове відчуття насиченості - попкорн, чіпси, супи низькій калорійності, велика кількість хліба через розбухає ефекту дріжджів.
7. Збільшіть порцію вдвічі
Цей висновок напрошується сам по собі, якщо ви снідали 100гр. гречаної каші, вживайте 200гр., в обід з'їдали 70гр. курячого філе, тепер будете 150гр., якщо втомилися працювати щелепами, готуйте коктейлі.
Найпростіший спосіб вуглеводно-білкового коктейлю - 250мл. молока, 100гр. сиру, 1 банан, 2 ст. ложка вівсянки і 1ст. ложка меду, забезпечить важливими калоріями на протязі всього дня.
Готуйте порції заздалегідь ввечері або вранці, це позбавить від можливості проводити постійно час на кухні в плані приготування їжі. Коли трапиться можливість завжди намагайтеся їсти побільше, ніж їли до набору маси.
Завжди орієнтуйтеся на кількість набраної ваги, оптимальним вважається близько 3 кг. в місяць, все що вище буде суміш м'язів і жиру, також не забудьте почитати про правила набору м'язової маси.
8. Використовуйте великий посуд
Збільшуючи обсяг тарілки змушуєте себе з'їсти все до кінця, але не збільшуйте до нескінченності, вставши з-за столу, не повинно бути почуття нудоти від перебору їжі. Цю виверти придумали дієтологи, тільки там тарілки зменшуються в 2 рази, а тут зробимо в точності, але навпаки.
Якщо не виходить подужати, спробуйте з'їсти 1 частина, а хвилин через 20 другу.
Мені цікаво дізнатися - кому і який з 8 перевірених способів приніс найбільшу користь, чекаю від Вас коментарів, а вам бажаю багато чистого, рельєфного м'яса 😉.
Як швидко набрати вагу хлопцю
Зрозуміти, як набрати вагу просто. Маса зростає не сама по собі, а в залежності від того, скільки енергії в організмі засвоюється з їжі. Отже, потрібно забезпечити:
- безперебійний приплив якісних калорій з здорової повноцінної їжі,
- профіцит цих калорій. Це означає, потрібно їсти більше, ніж зазвичай потрібно для підтримки поточного ваги,
- хорошу засвоюваність їжі.
Звичайно, коли ми говоримо про набір, ми не думаємо ні про товстому животі, ні про друге підборідді. Необхідні сильні, щільні рельєфні м'язи, а не жирові відкладення. А для їх росту однієї дієтою не обійтися, потрібні регулярні силові тренування, причому, правильно організовані.
Як набрати вагу швидко і здоровими способами
Запитуючи про те, як набрати вагу швидко, ми часто зустрічаємо поради про багату калорійну їжу, багато жирів в раціоні, солодощі з кожним прийомом їжі. Все це, звичайно, допоможе стрілкою ваг відхилитися вправо, але зате погіршить:
- стан печінки, кишечника, серцево-судинної системи,
- підвищить рівень холестерину,
- може спровокувати ендокринні проблеми, аж до діабету. Тому «раскармлівать смачними продуктами» - шлях в нікуди, а не до здоров'я, силі і фізичної досконалості.
В дієтології добре зарекомендувала себе така формула харчування для набору ваги:
- вживати 4-5 г вуглеводів на 1 кг власної поточного ваги. Нехай 2/3 цієї кількості надійде з кашами, хлібом, макаронами та іншими джерелами складних вуглеводів, і 1/3 - з фруктами і корисними низкожировой солодощами,
- не забувати про білку, саме з нього і будуть будуватися м'язи. М'ясо повинно бути на столі щодня. Чи не зашкодять і риба, яйця, молоко, сир. Протеїну в меню повинно бути 2,3-2, 5 г на 1 кг поточного ваги. Є сенс додати в раціон сироватковий ізолят або інші види протеїну - їх можна купити в магазинах спортпіта або замовити на "Айхербе". Це, по суті, білок в чистому вигляді.
- є жири, саме з них організм будує тестостерон, головний чоловічий гормон, необхідний і для росту м'язів в тому числі. Не менш 1-2 г жирів на 1 кг власної ваги, причому третина з них - насичені.Вершкового масла, сметани, і арахісової пасти в раціоні - бути!
Цей список допоможе дорослому здоровому хлопцеві відповісти на питання: «Як швидко набрати вагу?».
Як харчуватися щоб набрати вагу чоловікові з прикладами
Для прикладу розрахунку раціону візьмемо за основу меню хлопця вагою 70 кг. Припустимо, він хоче набрати 12 кг якісних сухих м'язів. Розрахуємо чого, і скільки потрібно їсти для досягнення такої мети.
Порахуємо вуглеводи. В одному їх грамі - 4 кілокалорії. Відповідно, нашому герою треба вживати 5 г на 1 кг ваги, або 350 г чистих вуглеводів всього. Це не означає 350 г гречки або локшини! Це чисті вуглеводи, саме їх зміст вказується в таблицях калорійності. Тепер порахуємо калорійність вуглеводних блюд, яку потрібно «наїдати» цього хлопця. 350 помножимо на 4, і заробляючи 1400 ккал. Переведемо «в умовну гречку». 100 г гречки містять 360 ккал, значить хлопцеві можна з'їсти цілих 380 г гречки в день. Це невелика пачка, і величезний, вибачте, «тазик» крупи. Звичайно, ніхто не буде їсти кашу в таких кількостях. Частина калорій можна віддати на інші вуглеводні страви, а третина, тобто 466 ккал - на джерела простих вуглеводів. Тобто, нашому герою можна з'їсти, наприклад, жменю сухофруктів і 100 г зефіру в день. Або додати банани в свій протеїновий коктейль, це вже за смаком.
Тепер підрахуємо білки. В добу хлопцеві потрібно мінімум 175 г білка або 700 протеїнових калорій. Це близько 0, 7 кг курячої грудки або печінки, або яловичини, або навіть минтая.
Потім висловимо в калоріях жири. Почнемо з 2 г жирів на 1 кг ваги тіла. 140 г жирів дають нам 1260 ккал (один грам ліпідів дають цілих 9 ккал, а не 4, як білки і вуглеводи). Це близько 140 г різних масел. Припустимо, 100 г можна вилити в свої каші в вигляді оливкової, а 40 - сміливо намазати на хліб за сніданком або додати в макарони.
Підсумкова калорійність раціону нашого героя «на масі» становитиме досить скромні 3360 ккал / сут. Боятися не треба, середньостатистичний відвідувач американського фаст-фуду за даними Укравтодору США їсть на третину більше.
Що їсти, щоб набрати вагу, якщо змінити харчування складно
Перш за все, не треба їсти у фаст-фуді або в улюбленій їдальні. Якщо наш герой не любить готувати, ми радимо йому придбати собі мультиварку або будь-гриль, в якому можна запікати м'ясо без жодного особистої участі. Каші добре варити в мультиварці, а хліб купувати у найближчого місцевого виробника.
Стандартне меню людини чоловічої статі на масі виглядає так:
сніданок: хліб, масло, сир, великий омлет з білками і жовтками, овочі «для смаку».
перекус: сир, фрукти, горіхи (їх вважати як джерела жирів).
обід: м'ясо, гречка або макарони, або рис, салат овочевий з маслом. Овочі важливі, так як вони покращують секрецію шлункового соку і підвищують засвоюваність їжі.
Предтренировочний прийом їжі: коктейль з фруктів і 30 г ізоляту сироваткового протеїну. Саме так, тому, що ізолят швидше засвоїться, ніж комплексний протеїн або гейнер.
Посттренировочний прийом їжі: гейнер, або просто будь-яка білкова їжа з чимось солодким.
вечеря: м'ясо / риба, вуглеводний гарнір, овочі.
Перед сном: сир або казеїновий протеїн.
Вільний прийом їжі (за бажанням, у зручний час) - десерт, солодке, або ще трохи фруктів з горіхами.
Спортивне харчування є не обов'язково, що б там не розказували новачкам в залах. Однак якщо людина на масі не просто їсть, спить і тренується, а ще й працює на відповідальній роботі, це може бути просто зручно.
З спортпіта, крім протеїну, новачкові для набору маси стане в нагоді креатін.Креатін постачає енергією тканини і сприяє росту м'язів.
Крім того, існують спеціалізовані комплекси для набору маси.
Як набрати вагу чоловікові, займаючись в тренажерному залі
Головна помилка чоловіків - копіювання тренувальних планів чемпіонів бодібілдингу. Так, ці хлопці дійсно великі, але вони:
- генетично обдаровані по-іншому, як правило - мезоморфи або ендоморфи,
- займаються не один, і не два роки. Зазвичай до виходу в пристойній ваговій категорії з моменту першого походу в зал проходять 5-6 років наполегливої роботи,
- дехто використовує фармакологічну підтримку (ін'єкції препаратів тестостерону, гормону росту, і анаболічних стероїдів), чого для здоров'я і естетики нам зовсім не треба.
Класичний тренувальний план-спліт, з «днем ніг, вдень грудей, вдень спини, вдень рук, і вдень дельт» не підходить тим, хто бореться за кожен кілограм маси.
Причина проста - у новачка не встигає відновитися нервова і ендокринні системи. У підсумку, секреція тестостерону може зменшуватися, відновлення порушиться через поганого сну, і в підсумку наступить не накачування, а перетренированность.
Замість цього, дотримуйтесь наступних правил:
- тренуйтеся 3 рази в тиждень,
- виконуйте обов'язково присідання і один з варіантів станової тяги. Це основні рухи для приросту маси по всьому тілу. Вони не тільки задіють абсолютно всі м'язи, а й дають потужний тестостероновий сплеск. Почніть з освоєння техніки з середніми вагами, прагнете перейти в силовий режим роботи - 5-6 повторень, важка вага, від 4 підходів на кожен рух,
- підтягування, жим стоячи зі штангою (а не сидячи з легкими гантелями) - обов'язкові вправи для якісного набору. І, звичайно, не забуваємо про жим лежачи, його потрібно робити в класичній техніці, поки що без «моста»,
- приблизно тренування новачка на набір виглядають так. Понеділок - присед, «доброго ранку» зі штангою, стійка в планці, жим лежачи, тяга штанги до поясу. Якщо залишаються сили - біцепс або трицепс, одне будь-яку вправу. Середовище - станова тяга, підтягування з вагою, жим стоячи, одне будь-яку вправу на прес. П'ятниця: повторюємо тренування понеділка,
- всупереч поширеній думці, аеробні тренування робити можна, і для здоров'я - потрібно. Якщо ви бігаєте, плаваєте або обертає педалі, їжте трохи більше 5 г вуглеводів на 1 кг власної ваги, і ви продовжите рости. Збільшення маси відверто заважають тільки екстремальні види роботи на витривалість - підготовка до марафону, триатлону Айронмен або щось подібне,
- поставте техніку базових з тренером, так ви точно будете знати, що м'язи працюють, і роблять це безпечно.
Варто пам'ятати, що неправильне виконання вправ може привести до того, що ви будете працювати «в збиток» - тобто замість того, щоб накачати м'язову тканину, станете її витрачати. Те ж саме відбувається при «перетренованості». Крім правильної постановки вправ, в цьому сенсі теж дуже важливо харчування. Можна додати до тренувального комплексу BCAA - це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Вони перешкоджають катаболическим процесам (т. Е. Процесів руйнування м'язів). Якщо пити BCAA перед тренуванням - це сприяє набору ваги, після тренування - їх якнайшвидшому відновленню.
Принципи і правила збільшення ваги
Людське тіло може погладшати за рахунок збільшення кількості їжі, що вживається, але різкі зміни форми тіла зазвичай не є стійкими.
Ключем до здорового збільшення ваги є вибір багатих поживними речовинами продуктів. Споживання калорійних продуктів, таких як безалкогольні напої, цукерки та чіпси, не є успішним способом нарощування м'язів, зміцнення кісток або відновлення тканин після операції.
Для розумного набору ваги потрібна живильна сила всіх груп продуктів харчування:
- білки - один з основних «будівельних» матеріалів в людському організмі. Високобілкові продукти включають м'ясо, рибу, яйця, багато молочних продуктів, бобові.
- вуглеводи - енергійно підживлення для нервової системи і всього організму. Отримуючи велику кількість вуглеводів, людина швидко набирає вагу.
- жири - джерело теплової енергії. Для збільшення маси тіла в раціон харчування повинні входити як рослинні, так і тваринні жири.
Сон для гармонійного набору ваги повинен становити не менше 7-8 годин, але і про денний сон теж не слід забувати.
Щоб поправитися за короткий проміжок часу, потрібно дотримуватися правильного режиму харчування і змінити спосіб життя.
Як скорегувати спосіб життя
Емоційний стан. Втрата ваги у худорлявих дівчат безпосередньо залежить від психоемоційного стану. Постійні стреси, поганий настрій не сприяють збільшенню маси. Щоб збільшення ваги було постійним, потрібно більше позитивних емоцій. Організм на тлі позитивного емоційного стану набагато швидше перебудуватися і почне набирати фізичну масу.
Зловживання шкідливими звичками. При боротьбі за кожен кілограм шкоду, що наноситься згубними звичками, дуже часто недооценівают.Еті звички призводять до постійного відчуття стресу і тим самим прискорюють метаболізм. Відмова від куріння прискорить набір бажаних кілограмів.
Фізичні навантаження, що супроводжуються фізіологічно невиправданими витратами енергії. Аеробіка, танці та інші види аеробних навантажень не впливають на приріст м'язової маси. Це означає, що людина витрачає дуже багато енергії і ще більше втрачає вагу.
Тому варто відмовитися від такого роду фізичних навантажень і віддати перевагу тим видам спорту, які сприяють збільшенню м'язової маси (фітнес, плавання).
мета. Віра в свої сили і позитивний настрій - істотна частка успіху при боротьбі з худобою. Неможливо добитися результату, не вірячи в свої сили. Знайти здорове, красиве тіло за пару тижнів не вийде, але кожен позитивний результат буде приносити почуття радості і сприяти бажанням подальшої роботи над собою.
Як швидко набрати вагу на 5 кг худий дівчині
Набрати 5 кг ваги дівчині в домашніх умовах можна швидко, якщо дотримуватися просту формулу - спорт плюс дієта. Харчування має бути з високим вмістом калорій, але так як рафінована їжа порожня, тобто в ній мало корисних речовин, її варто виключити.
Визначитися з видом продуктів, які дають максимальний приріст ваги можна тільки індивідуально.
Але меню повинно обов'язково відповідати наступним вимогам:
- каші і страви з яєць повинні входити в меню сніданку,
- обід складається з перших страв, гарнірів та м'ясних чи рибних страв високої жирності,
- вечеря - продукти з великою кількістю білка,
- перекушування - рідка їжа, бутерброди і сендвічі, сири і горіхи.
Щоб набрати вагу, харчуватися потрібно не менше 3 рази в день і не забувати про перекуси.
Силові вправи прискорять набір ваги і поліпшать фігуру. Щоб переконатися, що зайві калорії потрапляють в м'язи, а не тільки в жирові клітини, необхідно відвідувати тренажерний зал 2 4 рази на тиждень.
Коли і як харчуватися
Стабільний набір ваги без перегляду раціону і подальшої його корекції не здійснимо. Збільшення маси настає при надлишку поживних речовин в організмі. Однак якщо харчування буде безконтрольним, на тілі почнуть з'являтися жирові складки, що істотно зіпсує фігуру. Щоб уникнути цього, потрібно стежити за раціоном і виконувати силові вправи.
Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах - дотримуватися дієти заснованої на енергоємних продуктах харчування. Це продукти, які містять багато калорій в порівнянні з їх вагою. Харчуватися слід не менше 4 разів на день, розмір порцій теж збільшують. Якщо калорій буде недостатньо - набрати вагу в короткі терміни не вийде.
Перекус на ніч допоможе видужати, але не варто занадто перевантажувати шлунок. На ніч бажано їсти молочні продукти з високим відсотком жирності. Споживання білка потрібно для збільшення м'язової маси, а не тільки жиру. Вуглеводомісткі продукти повинні входити в меню страв першої половини дня.
Що треба їсти: продукти
Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах радять дієтологи. Вони рекомендують харчуватися продуктами, що містять велику кількість калорій.
Ось які продукти відносяться до високоенергетичним і підходять для збільшення маси тіла:
- горіхи: мигдаль, волоські, горіхи макадамії, арахіс,
- сушені фрукти: ізюм, фініки, чорнослив, курага,
- високожирні молочні продукти: незбиране молоко, жирний йогурт, сир, вершки,
- жири і масла: оливкова олія екстра вірджин і масло авокадо,
- цільно зернові крупи, такі як овес і коричневий рис,
- м'ясо: курка, яловичина, свинина, баранина,
- кокосове молоко, арахісове масло, авокадо,
- шоколад та кондитерські вироби.
Найкраще їсти багато білка, жиру і вуглеводів при кожному прийомі їжі.
Приклад меню на тиждень
Правильне і збалансоване меню дозволить не тільки набрати вагу в найкоротші терміни, але і зберегти його. Цей вид дієти для дівчат стане хорошим приводом забути про всі заборони і балувати себе висококалорійною їжею.
Понеділок
- сніданок: Омлет з 2 яєць, бутерброд з копченою куркою і сиром, стакан солодкого трав'яного чаю або морсу.
- обід: Овочевий суп на м'ясному бульйоні - 300 г, 200 г смаженої телятини зі 100 г. картопляного пюре, один банан, кисіль.
- Полудень: Стакан домашнього йогурту, 150 г фундука.
- вечеря: Куряча відбивна - 100 г, на гарнір консервована солодка кукурудза - 150 г, 3 тосту з варенням або джемом, чай з вершками.
вівторок
- сніданок: Пшоняна каша на молоці - 220 г, горішки кеш'ю - 50 г, склянка солодкої кави, груша.
- обід: Морквяна запіканка - 300 г, грибний суп - 200 г, овочевий салат - 150 г, молочний кисіль.
- Полудень: Диня - 250 г, склянка какао з молоком.
- вечеря: Гречана каша з молоком і вершковим маслом - 250 г, печиво галетное - 100 г, чашка жирного молока.
середа
- сніданок: Омлет з 2 яєць з сиром і зеленню - 200 г, морквяний салат - 250 г, кисіль з вівса - 100 г.
- обід: Борщ - 250 г, шніцель зі свинини - 180 г, фруктовий смузі, два грецьких горіха.
- Полудень: 100 г фініків, ванільне морозиво - 150 г, ряжанка - 100 г.
- вечеря: Рис - 100 г з тушкованою печінкою - 100 г, лимонна желе - 100 г, бісквіт - 100 г.
четвер
- сніданок: Пончики зі сметаною - 200 г, яблуко, стакан кави з вершками.
- обід: Суп-локшина на грибному бульйоні - 200 г, пельмені з куркою під сметанним соусом - 250 г, фруктовий сік - 100 г.
- Полудень: Салат з кальмарів - 200 г, два тосту з Нутеллою - 160 г, склянка жирного кефіру і 50 г родзинок.
- вечеря: Овочевий салат з оливковою олією - 220 г, паста з сиром - 200 г, молочний кисіль 100 м
п'ятниця
- сніданок: Вівсянка на молоці - 200 г, бутерброд з маслом і шинкою, стакан солодкої кави.
- обід: Перловий суп - 300 г, відварну картоплю - 180 г, курячі битки - 170 г, молочний кисіль - 220 м
- Полудень: Бісквітне печиво - 300 г, склянка сметани - 110 г.
- вечеря: Сендвіч з помідором, тунцем і майонезом - 150 г, компот - 150 г.
субота
- сніданок: Омлет з 4 яєць з сиром - 350 г, бісквіт зі згущеним молоком - 200 г, склянка молочного коктейлю або какао.
- обід: Грибний суп-пюре - 260 г, салат з ананасом і куркою, склянку солодкого чаю.
- Полудень: Горіхове асорті - 100 г, смузі з овочів.
- вечеря: Паста з морепродуктами - 250 г, вінегрет - 100 г, чай з травами.
неділя
- сніданок: Манний пудинг з сиром - 250 г, склянка жирного молока.
- обід: Зелений борщ або щі на м'ясному бульйоні - 200 г, картопляна запіканка - 200 г, шматок вареної курки - 100 г, овочевий сік - 100 г.
- Полудень: Шоколадний пудинг - 150 г, фініки - 250 г.
- вечеря: Печеня з курки - 250 г, салат з овочів і волоських горіхів - 150 г, трав'яний чай з цукром.
Основне в наборі ваги - це режим харчування і продукти.
Що врахувати при складанні меню
Найважливіше при складанні меню для швидкого набору ваги - всі страви мають бути висококалорійними і містити в собі вітаміни і амінокислоти. Вага порцій збільшують в 2,5 рази. Перекушування перед сном також вітаються дієтологами, а молочні і м'ясні продукти повинні бути найвищої жирності.
Ця таблиця калорійності допоможе допоможе скласти меню, за допомогою якого набрати вагу дівчині в домашніх умовах стане просто
Проблема в тому, що у людей, що сидять на дієті з одноманітним меню, набагато частіше виникає нервове напруження, занепад сил. Тому меню для збільшення маси тіла варто урізноманітнити різними варіаціями страв, використовуючи спеції, соуси і приправи. Чим смачніше їжа, тим легше є її у великій кількості.
Як набрати вагу при швидкому метаболізмі
- Стикаючись з проблемою повільної збільшення у вазі, більшість людей не замислюються про те, що однією з причин може бути велика кількість кофеїну, що міститься в їх щоденному раціоні. Він стимулює обмін речовин, і зайві кілограми згоряють за короткий час.
- Клітковина. Продукти, що містять в собі велику кількість клітковини, такі як макаронні вироби, борошняні страви, каші з цільнозернових круп - мають бути в щоденному раціоні всіх, хто хоче поправитися.
- білок - важливий будівельний елемент. Не варто нехтувати білками вони повинні становити не менше 40% в раціоні харчування.
- Збій метаболізму. Організм досить просто запитати, збільшивши кількість перекусів протягом дня.
- Зменшення інтенсивності навантаження в тренажерному залі. Час занять в тренажерному залі скорочують до 20 мінут.Бег слід замінити спортивною ходьбою, виключити всі кардіотреніровки.
- Скорочення кисломолочних продуктів в раціоні сповільнить метаболізм.
Дотримуючись простих правил, можна вже за короткий період часу помітити позитивний результат.
Правила набору ваги при гастриті
Захворювання шлунково-кишкового тракту ускладнюють задачу набору ваги, але дотримання нескладних правил набору маси при гастриті полегшить це завдання:
- Грамотний режим харчування - одна з головних частин успіху. Харчуватися слід не рідше ніж 1 раз на 3 години, вся їжа повинна бути ретельно пережована для полегшення її перетравлення ослабленим через хворобу шлунком.
- Скорочення надлишкових жирів і вуглеводів, з заміною їх додатковими білками. Людям з гастритом досить складно перетравлювати жири, і їх збільшене споживання може тільки погіршити стан хворого.
- Здоровий спосіб життя. Відмова від куріння і прийняття алкогольних напоїв, а також відвідування тренажерного залу поліпшить не лише загальний стан, але і закріпить вага.
- Прийом додаткових біодобавок. В аптеках можна знайти величезну кількість спеціальних біодобавок, які сприяють набору ваги, а також покращують роботу шлунково-кишкового тракту.
Спортивні добавки для швидкого набору ваги
Добавки для збільшення ваги забезпечують організм калоріями, які допоможуть створити позитивний енергетичний баланс. Якщо є проблеми з вагою, додаткові 1000 калорій в день дозволять швидко збільшити вагу. Проте вибрати дійсно якісний і відповідний препарат складно.
Амінокислоти беруть участь в будівництві м'язової маси в організмі людини. Більшу частину амінокислоти людський організм генерує самостійно, але є ті, які не можуть синтезуватися в організмі. Вони сприяють швидкому набору ваги і мають загальнозміцнюючу дію.
Синтезовані білки (протеїни) прискорюють ріст м'язової маси, зменшуючи при цьому кількість жирових отложеній.Чем більше амінокислоти входить до складу ланцюжка протеїнів, тим швидше і якісніше набираються кілограми.
До складу гейнера, крім білкових з'єднань, входять вуглеводомісткі компоненти для більш швидкого збільшення маси. Це відмінний засіб для людей, які насилу набирають вагу. Гейнер, на відміну від протеїну, сприяє загальному зростанню маси, а не тільки м'язових тканин.
У спортивні добавки виробники також включають вітамінні і мінеральні комплекси, щоб поліпшити загальну дію продукту.
Таблетки для набору ваги - які пити
Таблетки для набору ваги діляться на дві групи. До першої групи входять препарати, в складі яких присутні білкові з'єднання, протеїни і різні вітамінні комплекси. Даний вид препаратів можна придбати в аптеці без рецепта.
Препарати першої групи:
- Калію оратат.Використовується для швидкого збільшення ваги і підвищення апетиту. До складу лікарського засобу входить комплекс вітамінів, які посилюють його дію.
- Пивні дріжджі.Покращують апетит, заряджають бадьорістю, а також збільшують прибавку загальної маси.Звертаючи увагу на пропорцію препарату, можна збільшити вагу в найкоротші терміни.
- Оксандролон. Хороший засіб не тільки для швидкого збільшення ваги, але і як добавка корисних речовин для комплексного оздоровлення організму.
- Перитол.Прискорює прибавку м'язової маси, зміцнює загальний стан організму. Протипоказаний прийом Перитолу при алергії на лактозу.
Друга група лікарських препаратів є суміші гормонів, які сприяють збільшенню апетиту і утриманню маси тіла. Призначаються тільки в крайніх випадках, коли загальна маса знаходиться на критичному рівні. Самостійний прийом містять гормони препаратів може викликати важкі побічні ефекти.
Препарати другої групи:
- Дексамітазон. Крім набору м'язової маси, цей препарат має протизапальну дію, але має велику кількість побічних ефектів.
- Діабетон. Збільшує виділення організмом інсуліну. При дотриманні всіх приписів лікаря цей препарат допоможе набрати вагу, а також зменшить ризик виникнення небажаних ефектів від прискореного набору ваги.
- Дюфастон. Провокує швидку надбавку у вазі.
Народні засоби для набору ваги
Для збільшення маси тіла дівчатам в домашніх умовах можна вдатися до рецептів народної медицини, таким як:
- Порошок Ашваганда. Порошок отримують з коріння рослини, придбати який можна в аптеці. Потрібно взяти 1 ст. теплого молока і додати до нього 2 ст. л. ашвагандского порошку, потім змішати з 1 ч. л. топленого масла, добре перемішати і пити 2 рази в день. Приймають протягом одного місяця.
- Імбир. Імбир допомагає, коли у людини проблеми з апетитом. Він дратує травний тракт, тим самим збільшуючи приплив крові і посилюючи голод. Чашка імбирного чаю в день налагодить травлення і зарядить організм енергією на цілу добу.
- Корінь кульбаби. Хоча ця трава і гірка, вона сприяє значному збільшенню веса.Одуванчік стимулює травлення і посилює почуття голоду. У ньому присутні калій, залізо, цинк, вітаміни C, D, A і B. Вагітні жінки також можуть його приймати.
- Чень Пі (Китайський чай). Це висушена добавка з сушених цитрусових, яка викликає апетит і стимулює виділення шлункового соку, допомагає набрати вагу.
- Мигдальне молоко.Потрібно закип'ятити молоко з мигдалем і сушеним інжиром. 1 ст. теплого мигдалевого молока протягом місяця перед вечерею прискорить набір кілограмів.
Вправи для набору ваги
Тренування в тренажерному залі повинна бути заснована на складних вправах, які задіють кілька груп м'язів одночасно. Ці вправи підходять для швидкого збільшення ваги у жінки. М'язи щільніше жиру і, хитаючи їх, виходить збільшувати вагу швидше.
Присідання зі штангою. Присідання зі штангою - одне з кращих вправ для тренування м'язів. Для виконання даної вправи потрібно підняти вагу, тильною стороною плеча утримуючи гриф штанги руками. 
При необхідності використовують прокладку для зручності. Присідати потрібно повільно. Досягнувши точки, коли сідниці паралельні колін, повертаються у вихідне положення. Присідання допоможуть збільшити м'язову масу нижніх кінцівок.
Жим зі штангою. Ця вправа допоможе набрати вагу в області грудної клітини. Піднімаючи вага, лежачи, можна не тільки збільшити масу, але і підкоригувати грудні м'язи.
Станова тяга. Вірне рішення для збільшення ваги, а також для профілактики захворювань хребта. Цю вправу можна поєднати з підтягуванням на турніку. Вже після місяця наполегливих тренувань помітний результат.
Вправи для преса. Подібним видом вправ краще займатися в першій половині дня.Поднімая кінцівки з положення лежачи, можна позбутися від жирових складок, змінивши їх на пружні м'язи в області живота.
Збільшити вагу тіла можна або завдяки зростанню м'язової маси, або шляхом збільшення кількості жирової тканини.Худорлявим дівчатам в домашніх умовах слід дотримуватися золотої середини. Ось яке правило допоможе швидко набрати вагу.
Відео про те як набрати вагу
Як набрати вагу:
Як набрати вагу і швидко поправитися:
Робіть вправи, щоб набрати вагу
Силові вправи. Для збільшення ваги потрібно зосередитися на аеробних вправах і силових вправах, які призначені для навантаження багатьох груп м'язів. Ось деякі з них:
- Почніть розвивати м'язи грудей за допомогою гантелей.
- Почніть бігати вранці або ввечері. Також можете зайнятися велоспортом або ходьбою.
- Вісіте на турніку. Це допоможе зміцнити м'язи рук і живота.
- Зміцнюйте м'язи стегон і сідниць: робіть присідання і по черзі то вставайте на шкарпетки, то опускайтеся на ступні.
Виконуючи такі вправи, ви наростити м'язи, «спалите» непотрібні жири і, звичайно ж, будете мати відмінний апетит.
Крім виконання вправ, залишайтеся і нерухомими. Виконуйте правило: що витрачається енергія повинна бути менше, ніж надходить. Вам буде дуже корисно просто полежати на улюбленому дивані біля телевізора. Можете прихопити з собою їжу, але врахуйте, що вона не повинна бути жирною. Найкраще підійде їжа, що містить залізо: це м'ясо (яловичина), риба, яблука, банани, персики, волоські горіхи.
Іноді поправитися за місяць буває складніше, ніж схуднути. Але все ж це зробити в силах кожного. Чи не «накидати» на калорійну їжу відразу, а збільшуйте споживання їжі поступово. Поправляйтесь і будьте здорові!
Як швидко набрати 10 кг?
Поправитися на 5-10 кг за короткий час цілком можливо, але доведеться трохи постаратися. Для худорлявого людини навіть пару кілограм позначаються на зовнішньому вигляді, а що вже говорити про великі цифри. Тому дуже важливо розуміти, що значну масу набрати тільки жиром неможливо. Вірніше, можливо, але це буде вже ожиріння, і доведеться боротися з обвислим животом або боками.
Набір 10 кг ваги передбачає комплекс жиру і м'язової маси. Тому і рекомендації включають два основних напрямки - дієту і спорт. Поправитися швидко на 10 кг допоможе правильне харчування. Йдеться про здорову, але висококалорійної їжі. Визначити норму споживаних калорій для комфортного набору кілограм потрібно експериментальним шляхом. Необхідно тільки кожен день підраховувати калорійність споживаної їжі і порівнювати з результатом.
Приблизний варіант меню, щоб видужати і набрати кілограми:
- на сніданок підійде омлет з кашею, звареною на соняшниковій олії, і сир з медом або фруктами,
- обід повинен складатися з гарніру (макарони, картопля) і м'яса або риби, запити все можна солодкою кавою з вершками,
- вечерю більш легкий, але ситний, наприклад, куряча грудка з овочевим салатом.
- не варто забувати і про перекуси - сухофрукти, горіхи, яйця, салати, кисломолочні продукти.
Правильно складений план харчування на тиждень допоможе позбутися худишкам від проблем відсутнього ваги
Дотримуючись дієти і дробовий режим харчування, поправитися можна на 5 кг, але решту треба набирати в спортзалі. Вправи повинні бути силовими, а не кардіо: станова тяга, віджимання, штанга, гантелі, присідання.
Комплексний підхід гарантує гармонійне статура і відмінне самопочуття.
Як швидко набрати вагу дівчині?
Красива фігура для дівчини дуже важлива. І це стосується не тільки повних панянок, а й занадто худих. Тому іноді можна почути запитання: що робити, щоб набрати вагу? Відповідь проста - потрібно зайнятися спортом. Саме тренувань віддається головна роль у формуванні гармонійного молодого тіла.
Посилено харчуючись в домашніх умовах, можна поправитися і на 5 кг і навіть на 10 кг за короткий час. Але навряд чи при цьому планувався набір жирових складок на боках, сідницях і руках. А саме це і відбувається через особливості жіночої статури. Тому набір у вазі передбачає нарощування м'язової маси.Кілька кілограмів м'язів худий жінці ніколи не зашкодять, а тільки зроблять її більш привабливою. Тут ще кілька порад про те, як швидко набрати вагу дівчині.
Якщо ви намагаєтеся збільшити масу, спробуйте сходити в гойдалку і потягти гантелі
Комплекс нескладних вправ, який можна виконувати навіть вдома, матиме дуже хороший ефект буквально за тиждень:
- для стегон і сідниць: присідання, зведення ніг в тренажері, нахили зі штангою вперед,
- для м'язів рук: віджимання від підлоги, жим гантелями або штангою над головою і до себе.
Оптимальна кількість тренувань для того, щоб швидко поправитися і набрати кілька кілограмів, за відгуками становить 3 рази на тиждень. Перестаратися не варто, може бути зворотний ефект через перевтому. Завдяки спорту, правильному режиму дня, збалансованому харчуванню та відпочинку фігура стає ідеальною.
Як набрати вагу за тиждень?
Набирати в вазі краще повільними темпами, не створюючи стресовій ситуації для організму. Але в деяких випадках потрібні оперативні заходи, наприклад, перед урочистою подією або кінозйомками. Чи можна швидко поправитися? Відповідь позитивна - це цілком реально, якщо істотно підкоригувати спосіб життя.
Існує багато способів набрати вагу, а головне, нормалізувати свій обмін речовин, змусити організм працювати як годинник
- Набрати за 7 днів 5 кг можна, збільшивши в 2 рази калорійність їжі. При цьому більшість калорій повинні бути корисними (горіхи, жирне м'ясо, мед). Потрібно і трохи солодощів, але тільки як десерт. В результаті за 2 тижні додається до 10 кг.
- Не варто з'їдати за один раз всі запаси продуктів на день. Прийоми їжі повинні бути частими, без пропусків. В такому випадку жир нарощується стабільно.
- У меню обов'язково повинні бути присутніми білки (куряче м'ясо, яйця) і жири (свинина, оливкова олія).
- Добре допомагає в наборі маси молочна продукція з високим відсотком жирності. Якщо немає непереносимості лактози, потрібно пити по склянці молока кілька разів на день між прийомами їжі.
- Перекушування повинні складатися з корисних продуктів (сухофрукти, горіхи, фруктові муси), а не фастфуду.
- Важливо в процесі набору постійно контролювати калорійність страв і коригувати відповідно до відчуттів. Краще вести спеціальний дієтичний щоденник.
- Щоб видужає, але не погладшати і не набрати зайвого, не потрібно забувати і про фізичні навантаження. Фітнес допоможе перетворити калорії в м'язи.
Якщо немає вагомих причин, то набирати масу в авральному режимі не варто. Витративши трохи більше часу, можна отримати набагато кращий результат, який збережеться на все життя.
Візьміть тарілку побільше і поступово збільшуйте порції, а якщо відчуваєте, що не наїлися, сміливо просите добавку
Як швидко набрати вагу чоловікові?
Чоловіки рідко скаржаться на худобу, скоріше на недоліки фігури. Тому і підхід до набору маси у чоловічої статі трохи відрізняється. Основний упор робиться, в першу чергу, на харчування і конкретні продукти.
Дефіцит маси тіла хлопця дає, швидше за все, швидкий обмін речовин. Все з'їдене переробляється швидше, ніж встигне засвоїтися. Тому особливу увагу варто приділити калорійності їжі, а не її кількості. Завжди потрібно вгамовувати голод, беручи з собою невеликі перекуси з дому. Зразковий набір висококалорійних і корисних продуктів вже згадувався.
Поправитися чоловікові допоможе перевірений народний засіб - пивні дріжджі. У таблетованій вигляді вони не сформують пивного живота, а простимулюють апетит. Приймати потрібно по 2-6 таблеток під час їжі. Обов'язково в цей час дотримуватися балансу в харчуванні, не їсти все підряд.
Набрати у вазі до 5 кг за тиждень вдається багатьом чоловікам при дуже інтенсивному режимі харчування. Але проблема в тому, що, по більшій частині, це буде простий жир. А потрібні адже м'язи, рельєф і сила. Не обійтися без серйозних силових тренувань.Їх можна проводити як в домашніх умовах, так і в спеціально обладнаному залі. Найшвидший спосіб наростити м'язову масу - займатися за індивідуальною програмою з тренером. Ідеальний результат настане не відразу, але він обов'язково буде.
Питання, як набрати вагу хлопцю за короткий термін, цікавить любителів тренажерних залів, астеников і просто бажаючих придбати красиву фігуру
Що є жінці, щоб швидко поправитися?
Дієта, як уже з'ясувалося, грає одну з провідних ролей в наборі ваги. Особливо вона актуальна для жінок, які хочуть поправитися, але водночас бояться погладшати. Щоб поправити фігуру без шкоди для здоров'я і зовнішнього вигляду, потрібно знати, що можна їсти в цей період.
Для початку рекомендується проаналізувати свій раціон, записуючи все, що споживається за день. За кілька днів буде зрозуміло, в чому причина низької маси.
У наборі обов'язкових продуктів, щоб швидко поправитися, повинні бути:
- жирне натуральне молоко (до 3 ст.),
- солодкий чай, кава, компот зі здобної випічкою,
- сметана,
- вершкове масло,
- м'ясо (свинина, курка, яловичина),
- риба (жирні сорти),
- каші (рисова, гречана, вівсяна),
- макаронні вироби,
- картопля,
- фрукти і овочі у вигляді салатів, пюре, мусів.
Головна умова швидкого результату - витрата калорій повинен бути нижче їх споживання. Важливо також розуміти, що меню приблизне і розраховане на одноразовий ефект. Для пролонгованої результату потрібен більш комплексний підхід, що включає спортивні заняття і контроль стану здоров'я.
Як швидко набрати масу, якщо ви ектоморф?
Яка найголовніша мета походів в спортзал? Якщо ви відповісте, що заради здоров'я або "для себе" - вибачте, не повіримо. Звичайно, кожен хоче стати горою м'язів! Хлюпик вагою сорок кілограмів прагнуть до шістдесяти, тим, хто важить 60 кг, хочуть перейти в вагову категорію 85, і так далі. Навіть на "Містері Олімпія" інтерес викликають тільки найбільші хлопці. Але як цього домогтися?
Переходимо до справи!
1) Харчування для набору маси
Поки ви не звикнете до відчуття, що ви до нестями наїлися, ви не зможете споживати необхідну кількість корисної їжі у великих обсягах. А це необхідно. Не їжте низькокалорійну морквину, вибирайте висококалорійні продукти. Більшість бодібілдерів радять з'їдати 40 ккал на 1 кг ваги для набору м'язової маси. Якщо всі ці калорії наїдати за допомогою овочів, фруктів, вівсянки і яєчних білків, ви з розуму зійдете. Ми не хочемо сказати, що ця їжа не корисна - просто вона не те, що потрібно для набору маси. Вибирайте більш насичені калоріями страви, такі як овочеві пюре, сухофрукти, цільні яйця, вівсяну крупу і стейки.
Тепер, коли ви усвідомили важливість часу прийомів їжі, поговоримо про калорії. 18 калорій на 1 кг - це дієта для лузера. Для набору ваги починайте з 30 калорій на кілограм. Почніть 2-4 тижні є по 30 калорій на 1 кг своєї ваги, а потім підвищуйте. Для прикладу: чоловік вагою 100 кг повинен з'їдати 3000 калорій для початку і ще підвищити цей показник через 2-4 тижні. Якомога швидше ви повинні прийти до норми 40 калорій на 1 кг ваги. При вазі 80 кг ви повинні споживати близько 3200 ккал. Подолайте цей поріг - і далі все стане простіше.
З досвіду, мало хто має здоровий глузд. Люди починають нестримно прагнути до "чим більше, тим краще". Людям потрібні короткі відрізки, швидкі результати. У цьому спорті таке неможливо. Для успіху вам потрібен час, час, щоб з'ясувати, що на вас працює, а що ні. Більшість хлопців такі, що коли говориш їм правду, вони перестають хотіти мати великі руки.
Так що, якщо ви важите 100 кг, не потрібно підганяти час і починати відразу з 4000 калорій. Набираєте ви, скидаєте - не використовуйте техніку шоку. Ніколи не піддавайте своє тіло різкого скорочення або збільшення калоража.Адже навіть кілограм хорошою м'язової маси набрати важко, навіщо ж ризикувати їй, використовуючи шокову терапію, в результаті якої півкіло цієї маси ви відразу втратите?
Скажімо, ви стали є 400 г білка замість 200 р Як ваше тіло повинно включити цю добавку в обмін речовин? Воно просто відкине половину. Плюс вам буде так складно так багато є, так що ви кинете через 2 тижні. Пам'ятайте - на все свій час. Важливо поступове збільшення. Починайте повільно, нарощуйте поступово.
2) Важливість сну
У таких хлопців, як ви, відновні властивості організму зазвичай слабкіше. Якщо ви недостатньо спите, то це може найсерйознішим чином вплинути на результат. Сконцентруйтеся на тому, щоб спати як мінімум 8 годин, краще, якщо ви досягнете дев'яти. Йти в зал знову без достатнього сну - це лише зіпсує справу. Відпочивайте, восстанавлівайтсь, спите і ростіть!
Якщо науково підійти до питання, то ось вам факти: 80% гормону росту виробляється уві сні. Вам на користь піде, наприклад, тридцятихвилинний денний сон.
3) Щоб набрати вагу, не тільки їжте, але і пийте калорії
Калорії в рідкому вигляді не насичують так, як калорії з твердої їжі, так що з цим підмогою вам буде простіше домогтися своєї мети.
На додаток до твоїх пре- і посттренировочний протеїновим шийок поставте собі за мету випивати як мінімум ще один шейк протягом дня. Включайте в цей коктейль якомога більше калорійних інгредієнтів: натуральне горіхове масло, насіння, кокосове масло, овес, сухе молоко, заморожені фрукти, грецький йогурт і / або сир. Якщо це важко виконати при вашому режимі дня, просто випивайте гейнер.
4) Відмовтеся від ізолюючих вправ заради м'язової маси
Як ви знаєте, всі вправи діляться на:
- многосуставние (Сюди входять вправи зі штангою, гантелями, власною вагою)
- ізолюючі (Робота на тренажерах і різних блоках).
Перші відрізняються від других тим, що перші - базові, основні для набору м'язової маси, а другі - це вже шліфування, виточування красивих деталей із загальної маси. Багато хто цього не розуміють, приходять в зал і з первогоже дня починають опрацьовувати трицепс. Не робіть цього! Перш ніж робити на торті трояндочки, його треба спекти. Спочатку сформуйте своє тіло, а потім вже переходите до деталей!
Базові вправи нарощують обсяги м'язової маси. Наш організм ідеально адаптується до будь-яких умов, для запуску процесів росту його треба максимально завантажити. Напружувати треба кілька м'язів (від двох), навантаження повинна бути надважкої (ми добиваємося суперкомпенсации). Базові многосуставние вправи спрямовані на включення максимальної кількості м'язів і більш одного суглоба. Показовою характеристикою прогресу спортсмена - це сукупна вага, який він здатний піднімати.
Переваги базових вправ:
- комплексна проробка дуже великого м'язового масиву,
- базовий тренінг спалює більше калорій,
- підвищується концентрація гормонів - анаболічних (тестостерон) і кортико-стероїдних (гормонів росту),
- підвищується витрата поживних речовин,
- після тренування підвищується концентрація гормонів задоволення,
- прискорюється метаболізм,
- підвищується потенція.
Не робіть ті ізолюючі вправи, які ви так любите. Не хочеться розбивати мрії, але 10 підходів на трицепс не зроблять вам величезні руки. Замість вправ на трицепс і біцепс вибирайте жими. Ставте собі за мету серйозні ваги та відмовтеся від решти дурниці.
І пам'ятайте: будівництво тіла не відбувається в залі, воно відбувається з нами вдома, за столом і в ліжку. Ваше головне завдання - викликати стрес, а потім закинути в організм правильні продукти. Тоді результат не змусить себе чекати!
Швидше в зал, практикуватися!
Жим штанги лежачи
Техніка виконання вправи:
Це не найефективніший з базових вправ - воно досить локально, ефект об'ємності не такий великий. У вправі працюють такі м'язи:
- найширша спини
- велика грудна
- трицепс
- біцепс
- передня дельта
- згиначі
- передній зубчастий
- пряма черевна.
Станова тяга
Техніка виконання вправи:
Вправа добре не тільки для массонабора, але і для розвитку координації і витривалості. У вправі працюють такі м'язи:
- велика грудна
- біцепс
- розгиначі
- брахиалис
- медіальний широкий м'яз стегна
- широка латеральна
- трапеції
- велика кругла
- трицепс
- найширша спини
- велика сідничний
- литковий
- біцепс стегна
- дельти
- пряма черевна
- кравецька
- яка веде
- пряма м'яз стегна
- латеральна м'яз стегна
- згиначі
присідання
Техніка виконання вправ:
Ця вправа - лідер по сплеску анаболічних гормонів (воно підвищує рівень гормону росту в крові на 8 одиниць, станова тяга, для порівняння, тільки на 5). У вправі працюють такі м'язи:
- велика грудна
- дельти
- сідниці
- широка латеральна
- пряма м'яз стегна
- привідний м'яз
- кравецький м'яз
Отже, висновок - щоб набрати вагу і м'язову масу, необхідно робити "золоту трійку" вправ:
- Для збільшення ніг прийміть за присідання
- Для збільшення спини робіть станову тягу
- Для масивних плечей робіть жим лежачи.
підтягування
Це дуже важлива вправа на плечі і руки, якщо вам небайдужі масивні руки, обов'язково зверніть на нього увагу. Тільки подивіться, який величезний список задіяних у вправі м'язів!
армійський жим
На закордонних ресурсах ви легко "впізнати" цю вправу за словами military press. Це многосуставное вправу, задіюється великий обсяг м'язів плечового пояса. Робити його можна стоячи або сидячи.
М'язи, задіяні під час армійського жиму:
- дельти
- велика грудна
- біцепс
- трицепс
- зубчаста
- пряма м'яз живота.
Техніка виконання вправи:
Підйом штанги на груди
Одне з найскладніших технічних вправ, прийшло в бодібілдинг з пауерліфтингу. Не рекомендується для новачків. Сенс його в тому, щоб прийняти снаряд на груди і одночасно виштовхнути його вгору.
М'язи, задіяні в цій вправі:
- дельти
- пряма м'яз живота
- зубчаста
- зовнішній косий
- широка латеральна м'яз стегна
- пряма м'яз стегна
- литковий
- трапеції
- трицепс
- подостная м'яз
- велика кругла
- найширша
- велика сідничний
- яка веде
- напівсухожильний.
Техніка виконання вправи:
Ще одне недооцінене вправу, яке вважається умовно-базовим. Можна виконувати вдома. Задіюються наступні м'язи:
- грудна
- м'язи живота
- плечі
- трицепси
- клювовидно-плечова
- передній зубчастий
Тут ми написали для вас, як правильно віджиматися і за якою схемою можна наростити кількість віджимань від підлоги.
7) Важкі ваги, довгий відпочинок
Так як ви піднімаєте серйозну вагу, давайте своєму організму відпочити досить, щоб встигла повернутися сила. Якщо раніше ви відпочивали близько 30 секунд, то у нас для вас новини: довгий відпочинок означає більше сили, що в свою чергу означає великі ваги, що веде до великих повторам на ці ваги, тобто до маси. Спробуйте відпочивати по 2-3 хвилини між підходами.
Якщо ви почнете змушувати себе робити вправу, не відпочивши, великого прогресу ви не побачите. Дозвольте тілу відпочити стільки, скільки воно хоче.
8) Не бійтеся жиру
Якщо ви хардгейнер, але при цьому побоюєтеся жирів, у нас проблема. Здорові жири - кращий друг хардгейнера, тому що вони насичені калоріями і корисними для м'язів властивостями. Чи не жертвуйте заради жирів своїми вуглеводами, включайте в план харчування достатню кількість і тих, і тих.
Що стосується жирів, спеціально в раціон додавати їх не потрібно. Жири прийдуть самі з їжі, яку ви будете їсти - яєць, курки, яловичини. З іншого боку, неправильно вважати, що від жирів - жиріють. Правильні жири - незамінний елемент живлення. Ми говоримо про омега-3 і омега-6. Але пам'ятайте, що їх кількість повинна знаходитися в суворій співвідношенні. Чим більше омега-6 ви їсте, тим більше повинно бути омега-3.Притому омега-6 жири зазвичай ми споживаємо в достатку, а омега-3 постійно не вистачає.
Брак жирів омега-3 викликає недолік простагландинів, управляють м'язовим зростанням. Так що включайте в раціон лляне масло, риб'ячий жир і горіхи.
9) Вибирайте правильні вуглеводи
Завантажуйтеся вуглеводами після тренування! Після занять ваше тіло починає відбудовуватися, так дайте йому речовини для відновлення запасу глікогену!
Що стосується вуглеводів - вибирайте один ресурс вуглеводів і дотримуйтеся його. 
Тіло може гірше працювати від пасти, рису, хліба та інших крохмалистих продуктів. Більш ніж 90% вуглеводів з вівсянки - ось хороший вибір. Чи не швидкорозчинній вівсянки, а простого вівсяного зерна. Це також хороший джерело клітковини. З'їдати треба як мінімум 500 г вівсянки в день. Це близько 2000 калорій. Жири типу оливкової олії в дієту спеціально можна не додавати. Якщо ми їмо натуральну арахісову пасту або лосося, жири там вже будуть. Ну да, рахунок на їжу - більше 500 баксів на тиждень. Коли ви займаєтеся бодібілдингом, не можна їсти лайно. Дієта бодібілдера - дороге задоволення. Це ще одна жертва.
10) Будьте терплячі, будьте наполегливі!
Будова м'язів вимагає часу, і не важливо, хардгейнер ви чи ні. Воно вимагає терпіння, сконцентрованості і важкої праці. Ви граєте з життям в залізну гру. Якщо ви застрягли на місці після кількох місяців тренувань, більше їжте, піднімайте більше і більше їжте. Не кидайте. Збільште калораж, збільште ваги і удачі!
Ще цікаве по темі:
Сподобалася стаття? Що Ви думаєте з приводу набору м'язової маси? Залишайте свої коментарі.
""
