Як багато чоловіків, так і жінок мріють про красивому плоский живіт з рельєфним пресом. Наведені кращі вправи для черевного преса розроблені фахівцями, дозволять досить ефективно і швидко отримати гарний прес. Даний комплекс можна виконувати і вдома, і в тренажерному залі. Ці вправи робляться тільки після гарного «розігріву» м'язів за допомогою стрибків на скакалці або невеликий пробіжки.
Отже, представлені кращі вправи для черевного преса можна виконувати у пропонованій послідовності.
Скручування. Вправа призначена для опрацювання верхнього преса. Виконання здійснюється в положенні лежачи, ноги в колінах зігнуті, руки розташовані за шиєю з розведеними ліктями в сторони. Необхідно робити підйоми і опускання верхньої частини тіла, при цьому опускатися в два рази повільніше, ніж підніматися. Щоб уникнути зайвого навантаження на поперек потрібно стежити, щоб ця частина тіла була щільно притиснутою до підлоги під час тренування. Кількість підходів - три, близько 50-ти повторів в кожному.
діагональне скручування. Ця вправа досить ефективно працює над косими м'язами живота. Попередню позицію, коли виконанні таке ж, як і в попередній вправі. При його виконанні потрібно стежити за дотиком правим ліктем лівого коліна, а лівим - правого. Робити слід в кожну сторону в три підходи (по 30 разів в кожному).
зворотне скручування є найкращим вправою для нижнього преса. Його виконання здійснюється в положенні лежачи на спині, руки знаходяться вздовж тіла. Далі потрібно підняти ноги шляхом напруження м'язів преса і потім якомога вище підняти таз. Як тільки з'являється почуття найбільшої напруги черевних м'язів, тоді дуже повільно необхідно повернутися в початкове положення. Виконується вправа в три підходи по 12 разів в кожному.
Кращі вправи для черевного преса обов'язково повинні включати і подвійне скручування. Для правильного виконання даних рухів потрібно лежати на підлозі з зігнутими ногами під прямим кутом в колінах, при цьому руки покласти на плечі (полегшений варіант) або відвести за голову (навантаження на прес в такому положенні збільшується). Далі за допомогою одночасного підйому ніг і голови потрібно прагнути до з'єднання цих частин тіла, потім в такому ж повільному режимі повернутися в початкове положення. Три підходу до 25-ти разів на кожному.
підйом ніг. Необхідно лягти на підлогу на спину з випрямленими ногами і положенням рук уздовж тіла. Підняти ноги до прямого кута від статі. Можна здійснювати підйоми як по черзі кожною ногою, так і одночасно двома для збільшення навантаження. Бажано в верхньому положенні ноги затримувати на певний час (рахувати до десяти). Аналогічні вправи для черевного преса можна виконувати і в положенні, лежачи на боці. Саме ці вправи допомагають зменшити талію. Кількість повторів потрібно регулювати самостійно в залежності від особистої фізичної підготовки і індивідуального самопочуття.
Також кращі вправи для черевного преса слід підібрати на зміцнення поперечних м'язів. Наприклад, можна встати на карачки, а спину тримати прямо. Максимальна втягування живота в такому положенні робиться при глибокому вдиху через ніс, а розслаблення м'язів преса - при видиху через рот.Так як дана вправа можна віднести до статичних, то з втягнутим животом потрібно завмерти на певний час (до 20-ти секунд). На першому тижні занять потрібно робити 12 повторів з подальшим збільшенням кількості до 25-ти.
Представлені кращі вправи для черевного преса досить прості у виконанні і ефективні, якщо їх робити правильно.
Існує також поняття, як «кращі вправи для черевного преса (рівень 1)». Так ось, номером рівня характеризується складність і кількість проведених занять. При першому рівні досить виконувати тільки три види скручувань і мінімальна кількість повторень. При наступному рівні ускладнюються вправи, збільшується число повторів. Потрібно пам'ятати, що оптимальна кількість разів визначається в індивідуальному порядку.
Будова м'язів черевного преса
Перш за все, необхідно знати, що черевний прес складається з декількох груп м'язів.
- Прямий м'яз - довга плоска м'яз, яка розділена вертикально на дві частини сухожиллями. Поперек її перетинають сполучні волокна, завдяки чому утворюється шість зон, які при регулярних тренуваннях перетворюються в, як їх називають в народі, «кубики». Прямий м'яз живота допомагає утримувати спину рівно і відповідає за красиву поставу.
- Поперечна м'яз преса розташована безпосередньо під прямим м'язом. Вона служить для того, щоб підтримувати в нормальному стані внутрішні органи.
- Зовнішні косі м'язи живота проходять по діагоналі від нижньої частини живота до грудей. Вони досить великі і тому добре помітні. Косі м'язи беруть участь в процесах згинання та повертання корпусу.
- Внутрішні косі м'язи живота розташовані глибоко під зовнішніми. Вони практично непомітні, але також грають роль у формуванні красивого рельєфу м'язів черевного преса.
ТОП-10 кращих вправ для черевного преса
Гарний живіт є однією з найбажаніших частин тіла, як для жінок, так і для чоловіків.
А наявність чітко окресленого черевного преса змушує вас виглядати прямо-таки ідеально в очах оточуючих.
І якщо ви вирішили привести в порядок свій живіт, все, що вам потрібно - регулярно виконувати наш список 10 кращих вправ для черевного преса і переглянути свій денний раціон харчування.
підйом торсу
Ця старомодна модель виконання як і раніше є одним з найефективніших вправ для преса, які ви можете зробити.
Хоча протягом багатьох останніх років підйоми торса були виключені з програм тренувань більшості людей, тому що можуть викликати біль в попереку, якщо виконуються неправильно, але ви все ж зустрінете ще чимало фітнес-ентузіастів, які вважають цю вправу як і раніше незамінним і ефективним навіть в наш годинник.
скручування
Традиційні скручування - ще одна вправа, яке практикується протягом десятиліть, завдяки своїй високій віддачі. Секрет отримання максимальної користі від скручувань лежить в правильному їх виконанні.
Як правило, якщо ви можете зробити більше, ніж 30 повторень, які не відчуваючи жодної втоми, ви або робите їх неправильно, або вам потрібно додати більше опір. Завжди виконуйте скручування в повільному, контрольованому темпі, і якщо ви не відчуваєте, як «горять» ваші м'язи, спробуйте додати деякий обтяження.
капітанський стілець
Часто цю вправу згадується, як «вертикальний підйом ніг» або «стілець Капітана», але так чи інакше, воно є одним з найефективніших вправ для тонкої талії.
В ході одного дослідження порівнювалися 13 з найбільш поширених вправ для преса, щоб визначити, які ж з них мають найбільший вплив на прямі м'язи живота. І з'ясувалося, що «капітанський стілець» ставитися до числа найбільш ефективних і може виконуватися двома способами: з зігнутими колінами або прямими ногами.
Вправа з прямими ногами є більш складним варіантом, але навіть, якщо ви досить сильні, щоб робити його, вам все ж необхідно виконати частину вправи і з зігнутими колінами, оскільки в цьому випадку ваш прес буде працювати трохи інакше.
велосипедні скручування
Велосипедні скручування є ще одним кращим вправою для роботи черевного преса і здатні допомогти вам швидко зменшити живіт.
Для його виконання ляжте на підлогу, підніміть ноги, зігнуті в колінах, і починайте робити рухи, як ніби ви крутите педалі велосипеда, одночасно намагаючись торкнутися ліктем протилежного коліна. Як і інші скручування, робіть його повільно, плавними і контрольованими рухами.
Русский твіст
Ця вправа може бути виконано як на підлозі, так і на похилій лаві. Звичайно, на лаві робити його легше і зручніше, тому що ви можете утримувати рівновагу тіла зафіксованими ногами. Тому, виконуючи вправу на підлозі, вам попередньо потрібно задуматися над тим, чим закріпити ноги, наприклад, можна використовувати важкий млинець від штанги або меблі.
Відхилити тулуб трохи назад, так щоб ваша спина була під кутом 45 градусів до поверхні підлоги, руки з гантелей або вагою від штанги прямо перед собою. Потім починаєте робити почергові максимальні повороти верхньої частини тіла до упору по сторонам.
удар дроворуба
Ця вправа спрямована на роботу верхньої частини тіла і ваш прес, допомагаючи підтягти живіт.
Для його виконання можна використовувати, як тренажер типу «верхній блок» так і гантель або важкий тренувальний м'яч (медбол).
Захопивши рукоять і утримуючи її на рівні плечей, встаньте боком і досить далеко від тренажера, так щоб відчувалося хороше напруга, потім виконуйте поворот тулуба, як ніби ви рубайте дерево, опускаючи руки по-діагоналі вниз. Обертальний рух тіла прекрасно акумулює навантаження на косих м'язах живота.
передня планка
Це досить поширене ізометричне (статичну) вправа часто використовується в йозі і танцях. Для його виконання обіпріться на передпліччя і пальці стоп, ноги на ширині плечей, лінія тіла пряма, м'язи преса додатково напружені. Утримуйте таке положення протягом 45 - 60 секунд.
Вправи з фітболом
Фітбол, який також прийнято називати «тренувальний» або «швейцарський м'яч», можна знайти в будь-якому тренажерному залі або купити в спортивному магазині за ціною близько $ 20.
Виконання будь-якої вправи для преса в домашніх умовах на фитболе робить його більш складним і ефективним. Практично кожне з них може бути зроблено на м'ячі, наприклад, стандартні і діагональні скручування, російський твіст, планка, міст - все залежить від вашої уяви.
Навіть просте балансування на м'ячі в будь-якому положенні задіє всі ваші основні групи м'язів, щоб підтримувати рівновагу тіла.
Вправи для розвитку черевного преса
Вправа 45. «Підйом з положення лежачи»
Початкове положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, руки за шиєю, лікті розведені в сторони. Повільно піднімайте верхню частину корпусу. Також повільно опускайтеся в вихідну позицію. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги протягом усього вправи. Виконуйте цю вправу для верхніх м'язів преса в три підходи по 10 підйомів.
Вправа 46. «Скручування» Початкове положення таке ж. Робіть скручування так, щоб лівим ліктем торкнутися правого коліна, а після цього, з таким же успіхом - правим ліктем лівого коліна. Виконуйте вправу для косих м'язів преса в три підходи по 10 скручувань на кожну сторону.
Вправа 47. «Висока напруга»
Ця вправа зміцнює нижні м'язи преса. Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тіла. Напружте м'язи живота і підніміть ноги, а потім відірвіть таз від підлоги і підніміть якомога вище. Досягнувши вищого ступеня напруги черевних м'язів, повільно поверніться у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 12 повторів.
Вправа 48. «Ноги назустріч» Ця вправа розвиває як верхні, так і нижні м'язи черевного преса. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах під кутом 45 °. Руки можна покласти на плечі або відвести за голову. Піднімайте голову і ноги і повільно рухайте їх назустріч один одному. Також повільно поверніться у вихідне положення. Повторюйте цю вправу тричі по 15 разів.
Вправа 49. «Прямий кут» Ляжте спину. Руки повинні знаходитися уздовж тулуба. Ноги випрямлені. Піднімайте прямі ноги, так щоб вони з тулубом становили 90 °.
Ця вправа зміцнює м'язи нижнього преса. Десять разів підніміть праву ногу, після цього тримайте її в піднятому положенні протягом десяти рахунків. Те ж саме повторити для лівої ноги. Аналогічне вправу слід виконувати, лежачи на боці.
Така вправа дозволяє зменшити обсяг талії. Повторіть все вправу ще один раз.
Вправа 50. «Рачки» При виконанні даної вправи в основному навантажуються поперечні м'язи живота. Встаньте на карачки, спину тримайте прямо.
Повністю видихніть, розслабте м'язи преса, після чого максимально втягніть живіт. Дихайте носом, не затримуйте дихання і продовжуйте втягувати живіт. Замріть в положенні зі втягнутим животом на 15-20 секунд, розслабтеся.
Для початку зробіть 12 повторів. Згодом збільшуйте кількість повторів до 25.
Вправа 51. «Лежачий велосипедист» Початкове положення - лежачи, руки за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом 45 °. Імітуйте їзду на велосипеді, по черзі наближаючи до колін то правий, то лівий лікті. Голову від підлоги не відривайте. Чим ближче до підлоги ноги, тим інтенсивніше вправа, тим більше працюють м'язи преса.
Вправа 52. «коліна по лобі» Ляжте на спину, витягніть руки за головою. Піднімайте одночасно корпус і ноги, намагаючись лобом торкнутися колін. Повільно поверніться вихідне положення. Важливо, щоб протягом всього вправи ноги були прямі і зведені разом.
Ця вправа розвиває і верхні, і нижні м'язи преса. Виконуйте його в три підходи по 10 разів.
Згодом можна перейти до більш складної версії цієї вправи, коли корпус і ноги опускаються не до кінця, а завмирають приблизно за 15 сантиметрів від підлоги, після чого робиться наступна скручування.
Щоб сказати або заспівати фразу «на диханні», потрібен досить великий обсяг повітря, який може забезпечити тільки черевний подих. Але оратор - не співець і не актор.
У нього немає потреби в довгому видиху, тому що мовні фрази в порівнянні з вокальними або декламаторскімі досить короткі.
Все, що потрібно оратору - добре опертий звук і плавність мови, що цілком забезпечується коротким мовним диханням.
Найскладніше в мовному диханні - навчитися контролювати вдих і видих так, щоб цей контроль здійснювався підсвідомо. Цей навик можна відпрацювати за допомогою наступної групи вправ.
Вправа 53. «Подих з рахунком» Зробіть вдих на рахунок 1, 2, 3,4, на 5, 6 - затримайте дихання, на рахунок 7, 8, 9, 10, І, 12, 13, 14, 15 - видих.
Вправа 54. «Рахунок вголос» Повторіть завдання вправи 1, але при видиху рахуйте вголос: 7, 8 ... 15.
Вправа 55. «Рахунок на видиху» Зробіть короткий вдих, трохи затримайте дихання, при видиху почніть вважати: 1,2,3,4 і т. Д. Темп рахунку не прискорює, повітря не добирати.
Вправа 56. «33 Егорки» Вимовте скоромовку-лічилку, зробивши вдих в місці, зазначеному знаком /, і продовжите на видиху, наскільки вистачить повітря:
«Як на горі, на пагорбі стоять тридцять три Егорки /: раз - Єгорка, два - Єгор, три - Єгорка ...» і т. Д.
FAQ на все!
Просто красиво
Для приємного читання можете включити своє улюблене радіо нижче:
Напевно кожен мріє побачити дивлячись вниз на голий живіт, кубики прокачаний преса, загоряючи на пляжі або відпочиваючи у відпустці в якомусь курортному містечку!
Я сам відбирав ці вправи з усіх наявних в інтернеті, випробував їх, і повірте це не просто вибрати саме ефективна вправа для черевного преса!
Тепер саме ефективна вправа для прокачування черевного преса у чоловіків:
Робимо 10 вправ по 5 - 25 разів кожне і повторюємо цей комплекс 4 рази:
- Вправа велосипед
- Вправа з підйомом тулуба
- Вправа з підйом тулуба зі схрещеними руками на грудях
- Вправа з підйом ніг
- Вправа з боковим скручуванням правого боку
- Вправа з боковим скручуванням лівого боку
- Вправа з підйомом ніг і тазу вгору
- Вправа з підведенням правого ліктя до лівого коліна
- Вправа з підведенням лівого ліктя до правого коліна
- Вправа з перехресним дотик рук до ніг
Займатися через день!
Перша система для черевного преса:
- Вправа велосипед
- Вправа альпініст - повільно
- Вправа скручування живота з піднятими ногами
- Вправа альпініст - швидко
- Вправа велосипед - швидко
- Вправа альпініст хрест-навхрест
- Вправа скручування живота з піднятими ногами і з підняттям плечей вище
- Вправа альпініст хрест-навхрест - швидко
Відпочиваємо протягом однієї хвилини
Друга система для черевного преса:
- Вправа з підведенням колін до грудей
- Вправа з підняттям ноги, стоячи на ліктях
- Вправа з підведенням колін до грудей, тримаючи ноги нижче
- Вправа з підняттям руки, стоячи на лікті
- Вправа зі скручуванням живота в сторону
- Вправа з підняттям руки і ноги одночасно, стоячи на лікті
- Вправа зі скручуванням живота в сторону
- Вправа з підняттям руки і ноги вище одночасно, стоячи на лікті
Відпочиваємо одну хвилину!
Робимо так само вправу через день!
Нижче відео з цією вправою:
Ось простий, але ефективний комплекс для нижньої частини черевного преса у жінок!
Так-так, це той самий вправу, яке допоможе вам позбавитися від самого докучливого черевця в нижній частині живота!
У цьому відео показані три вправи в одному комплексі, повторюємо комплекс два рази з перерв в одну хвилину:
Все що показано вище більш ніж достатньо для розвитку черевного преса!
А для тих, кому цього мало, є ще купа всяких вправ для черевного преса нижче:
По черзі підводимо лікті до колін:
Це базова вправа для тренування косих м'язів живота. Ця вправа середньої складності, при яких м'язи шиї напружуються більше ніж треба, але, як завжди в тренуваннях ці м'язи будуть добре адаптуватися до навантажень.
Виконуємо вправи таким чином:
Лежачи на землі, підніміть ноги таким чином, щоб ваше тіло утворило дужку по відношенню до землі. Зігніть верхню частину тулуба вперед, одночасно піднімаючи ногу, направляючи лікоть і коліно один до одного. Поверніться у вихідне положення і повторіть цей рух для іншої сторони.
Нижче відео з цією вправою:
Далі дуже гарна вправа для нижньої частини живота:
Виконуємо вправу таким чином:
Лежачи на спині, підніміть ноги на п'ять сантиметрів від землі. Вдихніть і піднімайте ноги одну за одною, утримуючи кут 75 градусів. Потім опускаємо одну за одною ногу в початкове положення і видих.
Дякую всім, бажаю вам побачити кубики преса на вашому животі, і не забуваємо відписуватися в коментарях!
Літо!
Тренування м'язів черевного преса. Особливості тренування в залежності від напрямку тренінгу
Автор
Energy Sport Life
Тренування м'язів черевного преса завжди є дуже актуальною. Ті самі кубики відносяться до пляжним м'язам, поряд з великими грудними і біцепсами. Однак, накачування преса є справою не такою вже й простим.
Для того щоб розвинути м'язи преса недостатньо просто виконувати вправи для м'язів черевного преса, Це як мінімум неправильно, просто тому що так ви нічого не доб'єтеся, крім того що зробите свій живіт масивніше.
Перед тим як приступати до тренувань м'язів черевного преса потрібно визначитися з тим, що конкретно ви хочете домогтися, потім ознайомитися з анатомічною будовою цієї групи м'язів, потім вивчити теоретичні основи тренувань і вже після приступати до дії.
Розвиток м'язів черевного преса: теорія
- По-перше, на зовнішній вигляд «кубиків» впливає кількість жиру на животі. При його відсутності, навіть нерозвинений прес виглядає непогано. Інша справа, якою вона з точки зору функціональності.
Таку ситуацію часто можна зустріти у підлітків-ектоморфов. І навпаки, при великій кількості підшкірного жиру навіть розвинені м'язи преса не буде видно взагалі.
Якщо ви на масі, спеціально качати «кубики» на вигляд - марно.
- По-друге, нижня частина преса здебільшого складається з сухожиль, що робить складним її накачування і надання їй форми.
- По-третє, форма м'язів живота багато в чому визначається генетично. Якщо у вас «кубики» несиметричні і кривуваті, змінити їх не вийти. Однак поліпшити - можна.
- По-четверте, вправи на прес збільшують загальну кількість повторів за тренування (Кількість підняття штанги - КПШ), але не збільшують загальний підняту вагу (Тоннаж). Що це за параметри? Вони прийшли до нас з Радянської Школи важкої атлетики.
Якщо ДУЖЕ ГРУБО, то чим більше КПШ, тим більше ризик перетренуватися, а чим більше Тоннаж, тим більше шансів запустити зростання сили і маси.
Таким чином, додавання в тренування вправ на прес може привести до тієї самої перетренированности, але ніяк не позначиться на зростанні силових показників і наборі ваги.
Звичайно, до тоннажу і КПШ треба підходити адекватно. Зайве зменшення КПШ ні до чого доброго не приведе. Як і надмірне збільшення тоннажу. Хоча, Борис Цацулин наводить дані, що для прискореного набору маси (перед показовими виступами) в радянському спецназі практикувалося за тренування піднімати до 40 тонн!
Але є у преса і переваги. Його можна легко тренувати будинку і на турніку. Вправ на м'язи живота величезна кількість, з різних видів спорту: бодібілдинг і атлетична гімнастика, єдиноборства, легкоатлетичні метання. Також, прес легко качати ектоморфу. Це, мабуть, єдине, що йому легко тренувати.
Тренування м'язів черевного преса: практика
Тепер про тренування. В першу чергу ви повинні для себе вирішити, що ж ви хочете. І чим ви готові пожертвувати.
Ви хочете бути пляжників, подкаченний з рельєфними кубиками, щоб викликати захоплення у дівчат? Або потужним ліфтером, який тягне під 300 кг, але з жирком? На жаль, поєднати не вийти.
Звичайно, можна побудувати значну і рельєфне тіло, але для цього треба вживати фармакологію. Для звичайного атлета потрібно вибрати щось одне, щоб потім не відчувати розчарування від нездійснених надій.
Отже, ви вирішили стати пляжників. Тоді вам треба качати прямий м'яз живота (ті самі кубики) і бічні м'язи живота. У вашому арсеналі величезну кількість вправ, в першу чергу, скручування лежачи на підлозі, і скручування в висі на турніку. Зверніть увагу, саме скручування, а не підйом корпусу або підйом ніг! Функція кубиків піднімати таз до грудної клітки і навпаки.
Для косих м'язів живота потрібно виконувати нахили з одного гантеллю в сторони. Якщо ви не хочете пролунати в боки, то беріть маленьку вагу.
Ще вам треба робити вакуум - вправа, щоб живіт не випирають. Ви могли бачити вакуум на фотографіях з Арнольдом Шварценеггером.Виполняется воно сидячи на стільці з упертим в коліна руками, лежачи на спині з притиснутою попереком (що б ускладнити вправу і зробити його ефективнішим, можна трохи скрутитися) або стоячи на четвереньках.
Як робити вправу вакуум живота
- Займіть вихідне положення,
- Видихніть все повітря,
- Втягніть живіт якомога сильніше,
- Утримуйте живіт втягнутим від 15-30 секунд (час затримки залежить від вашої підготовленості, якщо ви тільки починаєте виконувати цю вправу воно може бути не більше 5 секунд, тому не лякайте і не дивуйтеся),
- Потім спокійно вдихніть НЕ розслабляючи м'язи живота і повторіть вправу заново починаючи з другого пункту.
- Виконайте 4 підходи по 4 повторення, відпочинок між повторами від 15 до 30 секунд.
Потренуйтеся, перш ніж виконувати цю вправу в повну силу. І, звичайно ж, стежте за дієтою. Взимку допустимо невелика кількість жиру, що приховує прес, а навесні треба готуватися до літа - оптимізувати раціон.
Для шанувальників пауерліфтингу
Якщо ж вас цікавить брутальна сила, то ви і так знаєте, що особливо морочитися з пресу не треба. Багато ліфтери його взагалі не тренують, вважаючи, що присідання і так роблять прес ДУЖЕ сильним.
Ті ж, хто тренує, роблять підйоми ніг до перекладини і / або підйом корпусу лежачи з млинцем в стилі радянських важкоатлетів. Причому НЕ скручування, а саме згинання, щоб тренувати ще й глибокі м'язи преса.
Розвиток м'язів преса при заняття рукопашним боєм
Для любителів рукопашного бою підійдуть статика на прес (складаний ніж), утримання кута на турніку або на брусах (довгий час), підйом корпусу з положення лежачи з викиданням м'яча через голову або від грудей (на вибухову силу). Дуже хороша вправа - кидання м'яча (краще не відскакує - слім-бола) вправо-вліво в стіни, потужним скручують рухом. Воно чудово розвиває бічні м'язи преса, Задіяні в ударі.
Окремо потрібно сказати про любителів функціональних тренувань. Для них вправ, ось вже дійсно, хоч греблю гати. Різні підйоми і підкидання Сенд-бега, робота з кувалдою, станова тяга однією рукою.
Комплекс вправ для м'язів черевного преса
Вправа №1: підйоми корпусу.
Мета вправи: розробка верхнього відділу прямих м'язів живота.
1) Ляжте спиною на підлогу і покладіть ноги на лаву перед собою, зігнувши їх в колінах. Ви можете закласти руки за голову або тримати їх перед тулубом, як зручніше.
2) Зігніть тулуб у напрямку до колін, вигнувши спину. Не намагайтеся відірвати всю спину від підлоги, просто нахиліться вперед і наблизьте грудну клітку до тазової області. У верхній точці руху спеціально напружте м'язи черевного преса, щоб домогтися повного скорочення, потім розслабтеся і опустіться у вихідне положення. Цей рух слід виконувати повільно, під повним контролем.
Ви можете змінювати кут навантаження на м'язи черевного преса, змінюючи висоту лави. Замість лави спробуйте упиратися ступнями в стіну на будь-якій висоті, яку вважаєте за зручною для себе.
Малюнок 1 - Підйоми корпуса
Вправа №2: підйоми корпусу з поворотом.
Мета вправи: розробка верхнього відділу черевного преса і косих м'язів живота.
1) Ляжте спиною на підлогу і покладіть ноги на лаву перед собою, зігнувши їх в колінах.
2) Закладіть руки за голову і зігніть тулуб у напрямку до колін, вигнувши спину. При цьому зігніть тулуб убік, так щоб ваш правий лікоть пішов до лівого коліна. Розслабтеся і поверніться у вихідне положення.
3) Повторіть рух зі скручуванням в зворотному напрямку, щоб лівий лікоть пішов до правого коліна. Продовжуйте чергувати руху до кінця серії.
Малюнок 2 - Підйоми корпуса з поворотом
Вправа №3: скручування на римському стільці.
Мета вправи: акцентує навантаження на верхні прямі м'язи живота.
1) Сядьте на римську лаву, заведіть ноги під опору і складіть руки перед собою.
2) Утримуючи живіт втягнутим, опустіться під кутом приблизно 70 °, але не паралельно підлозі. Підніміться в початкове положення і зігніть тулуб вперед так далеко, як це можливо, відчуваючи скорочення прямих м'язів живота.
Можна поекспериментувати, піднімаючи передню частину римської лави, щоб створити нахил і збільшити інтенсивність вправи.Ця вправа також можна виконувати зі змінним опором, якщо починати на піднятій лаві, а потім, коли ви почнете втомлюватися, опустити її на підлогу і продовжувати серію.
Малюнок 3 - Скручування на римському стільці
Вправа №4: зворотні скручування.
Мета вправи: розробка нижнього відділу черевного преса.
Виконання: Ця вправа найкраще виконувати на лаві для жимів лежачи, зі стійкою на одному кінці.
1) Ляжте спиною на лаву, витягніть руки назад і візьміться за стійку або за край лави для рівноваги. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх якомога вище, не відриваючи від лави тазову область і поперек.
2) З цього положення підніміть коліна ще вище і підтягніть їх якомога ближче до обличчя, вигнувши спину і зблизивши тазову область з грудною кліткою. Затримайтеся на секунду в кінці руху і спеціально напружте м'язи черевного преса, щоб домогтися їх повного скорочення. Повільно опустіть коліна, поки куприк не доторкнеться до лаві (не опускайте ноги, інакше вправа перетвориться в різновид підйому ніг).
Повторюйте цей рух повільно і під повним контролем.
Малюнок 4 - Зворотні скручування
Вправа №5: угруповання на горизонтальній лаві.
Мета вправи: розробка верхнього і нижнього відділу черевного преса.
1) Сядьте на лаву і візьміться за її краю для рівноваги. Злегка підніміть ноги, зігніть їх в колінах і відхиліться назад під кутом приблизно 45 °.
2) Зустрічним рухом (цю вправу іноді називають "згинання тулуба" ножицями ") зігніть тулуб вперед, вигнувши спину, і одночасно підтягніть коліна до підборіддя. Відчуйте скорочення м'язів черевного преса при зближенні грудної клітини і тазової області. Потім поверніться у вихідне положення.
Малюнок 5 - Групування на горизонтальній лаві
Вправа №6: повороти тулуба в положенні сидячи.
Мета вправи: ущільнення косих м'язів живота.
1) Сядьте на кінець лави, упершись ступнями в підлогу і злегка розставивши ноги. Покладіть на плечі палицю від мітли або легкий металевий стрижень і візьміться за його кінці.
2) Утримуючи голову нерухомо, поверніть тулуб убік так далеко, як тільки можете. На секунду затримайтеся в крайній точці руху, потім поверніть тулуб в іншу сторону. Рух має бути плавним, без ривків і розгойдування. Оскільки ця вправа скорочує косі м'язи живота, але виконується без обтяження, воно ущільнює м'язи, але не збільшує їх обсяг, що може візуально розширити область талії.
Малюнок 6 - Повороти тулуба в положенні сидячи
Вправа №7: нахили стоячи з поворотом тулуба.
Мета вправи: ущільнення косих м'язів живота.
1) Встаньте, злегка розставивши ноги, покладіть на плечі палицю від мітли або легкий металевий стрижень і візьміться за його кінці. Потім нахиліться вперед від поясу.
2) Утримуючи голову нерухомо і не обертаючи тазом, поверніть тулуб убік так далеко, як тільки можете. Затримайтеся на секунду в крайній точці руху, потім поверніть тулуб в іншу сторону. Рух має бути плавним, без ривків і розгойдування.
Малюнок 7 - Нахили стоячи з поворотом тулуба
Вправа №8: зворотні скручування на похилій лаві.
Мета вправи: розробка нижнього відділу черевного преса.
1) Ляжте на спину на похилу лаву таким чином, щоб голова знаходилася вище за ноги. Витягніть руки і візьміться за верхній край лави для рівноваги.
2) Підніміть ноги із зігнутими колінами так далеко, як тільки можете, потім опустіть їх, зупинившись в той момент, коли куприк доторкнеться до лави. Робіть вдих при підйомі і видих при опусканні ніг.
Малюнок 8 - Зворотні скручування на похилій лаві
Вправа №9: підйоми ніг на горизонтальній лаві.
Мета вправи: розробка нижнього відділу черевного преса.
1) Ляжте на спину на плоску лаву таким чином, щоб ваші сідниці звисала над краєм лави. Візьміться руками за край для рівноваги і витягніть ноги вперед.
2) Утримуючи ноги в випрямленій положенні, підніміть їх вертикально. Зробіть паузу, потім опустіть ноги трохи нижче рівня лави.
Малюнок 9 - Підйоми ніг на горизонтальній лаві
Вправа №10: підйоми корпусу до зігнутим ніг на боці.
Мета вправи: розробка косих м'язів живота.
1) Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і покладіть їх вправо. Закладіть руки за голову, розслабте шию.
2) За допомогою лівих косих м'язів живота відірвіть лопатки від підлоги і підніміть грудну клітку у напрямку до тазу. Затримайтеся на секунду. Потім повільно і акуратно поверніть плечі у вихідне положення. Як тільки ваші лопатки торкнуться підлоги, повторіть вправу. Коли ви виконаєте необхідну кількість повторень на лівому боці, змініть положення і опрацювати правий бік. Виконайте на правий бік ту ж кількість повторень, що і на лівий.
Малюнок 10 - Підйоми корпуса до зігнутим ніг на боці
Вправа №11: бічні підйоми ніг.
Мета вправи: для косих м'язів живота і міжреберних м'язів. Ця вправа розробляє бічну сторону тулуба і візуально зменшує вашу талію.
1) Ляжте на бік і зіпріться на лікоть, злегка зігнувши нижню ногу в коліні.
2) Утримуючи верхню ногу в випрямленій положенні, повільно підніміть її так високо, як тільки можете, потім опустіть, але не торкайтеся до підлоги. Закінчивши рух однією ногою, поверніться на інший бік і повторіть вправу.
Малюнок 11 - Бічні підйоми ніг
Вправа №12: махи ногами на боці.
Мета вправи: Для косих м'язів живота і міжреберних м'язів.
Виконання: Ця вправа починається з вихідного положення для бічних підйомів ніг. Однак тут ви повільно ведете верхню ногу вперед так далеко, як це можливо. Нога повинна залишатися прямій від початку до кінця руху. Закінчивши вправу, поверніться на інший бік і попрацюйте іншою ногою.
Малюнок 12 - Махи ногами на боці
Вправа №13: Втягування живота ( "Вакуум").
Мета вправи: розвиток здатності повного контролю над м'язами черевного преса, а також розвитку їх рельєфності.
Виконання: Щоб виконати "вакуум", встаньте на карачки, видихніть з легенів все повітря і втягніть живіт так сильно, як тільки можете. Утримуйте цей стан протягом 20-30 секунд, потім розслабтеся на кілька секунд і спробуйте ще два-три рази.
Наступним кроком є практика "вакууму" стоячи на колінах. Випрямитеся, поклавши руки на коліна, і спробуйте утримувати "вакуум" так довго, як тільки можете.
Виконання "вакууму" в положенні сидячи - ще більш складне завдання. Але як тільки ви навчитеся утримувати "вакуум" сидячи без особливих проблем, то будете в змозі робити це в положенні стоячи при виконанні різних поз.
Малюнок 13 - Втягування живота
Мета вправи: зміцнення верхньої і нижньої частин черевного преса.
1) У положенні на спині, розведіть лікті в сторони і зімкніть руки за головою. Ноги зігніть в колінах під кутом дев'яносто градусів, ступні щільно притисніть до підлоги.
2) Підніміть верхню частину тулуба і зігнуту в коліні ногу, причому зробіть це одночасно.
3) дотягнемо ліктями до коліна, використовуючи і верхню, і нижню частини черевного преса. Такий стан зберігайте дві секунди, а потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Після кожного підйому міняйте ногу.
Мета вправи: зміцнення верхньої частини черевного преса.
1) Ляжте на спину і втягніть живіт, руки зчепите за головою, лікті розведіть в сторони. Зігніть ноги в колінах під кутом дев'яносто градусів таким чином, щоб підошви виявилися щільно притиснутими до підлоги.
2) Скорочуючи м'язи черевного преса, трохи підніміть верхню частину тіла, зберігаючи вихідне положення рук.
3) Близько двох секунд тримайте тіло навісу, а потім повільно повертайтеся у вихідне положення.
Дані вправи розробляють всі м'язи черевного преса. На заняттях шейпінгом були використані вправи №10, №11, №12, №14, №15.
Вправи для верхнього преса
Найпростіше зміцнити м'язи верхнього преса. Для цього використовуються різноманітні види так званих скручувань. Лягайте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Стопи щільно стоять на підлозі. Руки зігніть в ліктях і заведіть за голову, смикнув кисті в замок. Попереком щільно притисніть до підлоги. Тепер починайте повільні скручування, намагаючись дістати підборіддям до коліна. Обов'язково стежте за попереком! Якщо вона не буде притиснута до підлоги, ви отримаєте навантаження не на прес, а на хребет. А це нам зовсім не треба.
Ще більш ефективним вважається «подвійне скручування» - коли одночасно піднімаються ноги і тулуб. Така вправа працює в комплексі і благотворно впливає не тільки на нижній, а й на верхній прес.
Скручування - це досить проста вправа, доступне навіть новачкові. Однак, його недостатньо виконувати 10 - 20 разів. Доведеться попрацювати і зробити 2 - 3 підходи по 25 разів. Темп виконання вправи підбирається індивідуально. Але головне - робити його правильно. Новачкам можна робити повільні скручування. Ефективність від цього аж ніяк не зменшиться.
Вправи для нижнього преса
Для нижнього преса підійдуть вправи, засновані на підйомі прямих або зігнутих в колінах ніг. Наприклад, добре зарекомендувало себе в боротьбі з жировими відкладеннями в нижній частині живота «зворотне скручування». Лягайте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Руки вільно покладіть вздовж тулуба, або покладіть долоні під сідниці. Вибір за вами. На видиху повільно підніміть зігнуті ноги вгору, напружуючи при цьому м'язи преса. Слідкуйте, щоб поперек була якомога більш щільно притиснута до підлоги. Таз при цьому повинен піднятися якомога вище. Так само повільно поверніться у вихідне положення. Для кращої ефективності виконуйте вправу не менше, ніж по 12-15 повторів в 3 підходи.
Для зміцнення нижньої частини черевного преса використовуються також підйоми прямих ніг з положення лежачи. Це досить проста вправа. Піднімайте ноги таким чином, щоб вони утворили з тулубом прямий кут. Спочатку по 10 раз лівою і правою ногою, потім 10 разів двома ногами відразу. Як і в попередніх вправах, не забувайте про поперек! Вона повинна бути щільно притиснута до підлоги. Таз ж злегка піднімайте.
Спортивний інвентар для зміцнення м'язів черевного преса
Вправи для зміцнення м'язів черевного преса ви можете проводити як в тренажерному залі під керівництвом досвідченого тренера, який розробить для вас спеціальну програму тренувань, так і в домашніх умовах. Можна просто виконувати вищевикладені вправи. Однак, для досягнення кращого ефекту не зайвим буде придбати спеціальне обладнання для занять, що сприяють зміцненню м'язів живота.
- Тренажер Ab Rocket. Це спеціальний тренажер для тренування м'язів черевного преса. Вправа, яке на ньому виконується, по суті нагадує те ж саме скручування, яке можна проводити самостійно, без спеціального устаткування. Однак, завдяки цьому тренажеру, працюють саме м'язи живота. Спина і шия при цьому не отримують зайве навантаження.
- Фітбол. Це дуже популярне і поширене спортивне обладнання для тренувань. Використовуючи це просте пристосування, можна виконувати різноманітні вправи на всі групи м'язів черевного преса.
- Хулахуп, або, як його ще називають, обруч. Їм успішно користувалися ще наші бабусі. В даний час хулахуп - це не просто металевий обруч. Для підвищення ефективності цей спортивний інвентар буває забезпечений спеціальними масажними кульками. Хулахуп відмінно тренує косі м'язи живота і робить талію тонкою. Обов'язкова умова для занять з таким тренажером - постійно тримати в напрузі м'язи живота і як можна вище підняти руки. Займайтеся по 30 хвилин кожен день. Через місяць ви не дізнаєтеся своє відображення в дзеркалі.
- Диск здоров'я. Його можна використовувати як альтернативу хулахуп.Однак, диск здоров'я більш універсальний і зручний, так як для занять з ним не потрібно багато місця. Завдяки диску здоров'я ви зможете зміцнити м'язи живота і знайти тонку талію.
Правила виконання вправ для черевного преса
- Поєднуйте вправи для черевного преса з аеробними тренуваннями і правильним харчуванням. В іншому випадку ніхто не помітить ваші натреновані м'язи під товстим шаром жиру.
- Ні в якому разі не використовуйте обтяження у вигляді гантелей. Додатковий вагу формує об'ємні м'язи, які неминуче будуть відкладатися на пресі.
- Проводьте тренування вранці на голодний шлунок. Після занять бажано нічого не їсти протягом півгодини. Якщо вам не під силу займатися спортом вранці, тренуйтеся ввечері. Однак, не раніше, ніж через 2 години після їжі.
- Пам'ятайте, що для зміцнення м'язів черевного преса важлива регулярність. Найкраще виконувати вправи щодня в один і той же час. Поєднуйте заняття для різних груп м'язів. Виконуйте вправи в швидкому темпі, бажано без зупинки. Для новачків же обов'язкова умова - не швидкість, а правильне виконання вправ.
- Слідкуйте за диханням. При напрузі м'язів видихайте, при розслабленні - вдихайте.
- Не перестарайтеся з вправами на косі м'язи живота. Надмірні тренування, спрямовані на цю область, зроблять талію більш широкої за рахунок збільшення обсягу косих м'язів.
- Під час вправ прес намагайтеся тримати в постійній напрузі. Це підвищить ефективність вправ. У той же час спина і шия повинні бути розслабленими.
- Якщо ви новачок або вирішили відновити тренування після досить довгої перерви, починайте виконувати вправи з невеликої кількості підходів і в повільному темпі. Поступово збільшуйте навантаження.
- При серйозних фізичних навантаженнях рекомендується носити спеціальний підтримуючий пояс.
- Починати заняття для зміцнення м'язів живота можна не раніше, ніж через місяць після природних пологів і тільки через два місяці після операції кесарів розтин. Навантаження на живіт на більш ранніх термінах можуть привести до серйозних ускладнень.
- Перед тим, як приступати безпосередньо до силових тренувань, обов'язково розминайтеся. Можете просто порухатися в швидкому темпі, пробігтися або потанцювати. Це допоможе підготувати тіло до основних навантажень.
- Якщо наступного дня після тренувань м'язи злегка болять, не лякайтеся. Це абсолютно нормально. Ви можете продовжувати виконувати вправи в тому ж обсязі. У тому випадку, якщо біль занадто сильна, краще зробити перерву між тренуваннями, щоб не нашкодити організму.
- Жінкам, які страждають гінекологічними захворюваннями, необхідно порадитися з лікарем, перш ніж приступати до тренувань м'язів преса, особливо, нижньої частини живота. Рекомендується уникати великих навантажень і в менструальний період.
Прості і доступні рекомендації, викладені вище, допоможуть вам завжди залишатися у формі і мати красивий плоский живіт і рівну поставу. Не має значення, чи будете ви займатися в тренажерному залі під керівництвом тренера, будинки, використовуючи спортивний інвентар, або просто виконуючи нескладні вправи. У будь-якому випадку з часом ви досягнете хороших результатів.
