Красиві ноги дівчат - предмет обожнювання чоловіків і заздрості подруг. Будь-яка з нас мріє про таких і часом безуспішно бореться з їх повнотою. А якщо все навпаки? У вас дуже худі ноги - що робити? Здавалося б, що за проблема - адже набрати вагу завжди набагато простіше, ніж скинути. Дівчата - володарки худеньких, не надто красивих ніжок, починають налягати на солодке і висококалорійне. Результат може виявитися прямо протилежним - кому-то в силу конституції або генетичних особливостей навіть посилене харчування не допомагає набрати ні грама зайвого жиру. Але таких одиниці. В основному, почавши безконтрольно вживати все підряд, майже кожна з нас дуже швидко відростить значний животик і товсті боки. А ось проблема худорлявості кінцівок вирішиться навряд чи. Що ж, красиві ноги дівчат - справа рук самих представниць прекрасної статі!
Спорт і тільки спорт
Що ж робити? Знаючи деякі нехитрі прийоми, ситуацію можна поправити. Накачування ніг - ось той шлях, який приведе до їх красивій формі, причому часом в обхід виснажливих занять у фітнес-залі. Вправи для худих ніг в домашніх умовах стануть нітрохи не менш ефективними, важливо лише правильно їх виконувати.
Важливо згадати, що підхід до вирішення проблеми повинен бути системним. Що це означає? Мало дотримуватися збалансований характер тренувань (тобто займатися регулярно і за певними правилами), необхідно дотримуватися грамотного харчування, та й в цілому здоровий спосіб життя, що включає в себе оптимальний режим сну і відпочинку, прогулянки на свіжому повітрі та інші добре всім відомі правила, ще нікому не завадив.
Як накачати худі ноги в домашніх умовах? Основні вправи, які будуть приведені в даній статті, цілком годяться для "аматорських" тренувань. Тобто вам не обов'язково відвідувати тренажерний зал або платити величезні гроші тренеру з фітнесу. З даного комплексу часто починають новачки-бодібілдери і навіть фотомоделі.
Вправи для худих ніг - починаємо з розминки
Як і для будь-якої спортивної навантаження, основний комплекс вправ бажано випереджати розминкою всіх м'язів. Що особливо актуально для тих, хто за характером роботи в основному проводить час в сидячому положенні. Таким чином, комплекс вправ розминок стає моментом практично настільки ж важливим, як і саме тренування. Сенс і мета його - уникнути травм і дискомфорту на заняттях.
Головний засіб для цього - як слід розігріти всі наші суглоби і зв'язки. Найпростіші і відмінно діють "розминочні" вправи для ніг для дівчат - всім нам знайомі ходіння на носочках і п'ятах, а також на краях стоп (спочатку на внутрішніх, потім на зовнішніх).
Продовжити слід крутінням стоп по черзі в різні боки в сидячому положенні, потім переходимо до скакалці і, зробивши кілька стрибків (що прекрасно розігріває всі м'язи), згадаємо про самому нескладному комплексі, пропонованому для ранкової гімнастики.
Основний комплекс вправ для худих ніг
Виконавши основні повороти-нахили і махи руками-ногами, можемо вважати, що попередній етап ми завершили успішно, і настав час переходити до головного. Як вже було сказано, в справі боротьби з худорбою ніг зайвий жир нам не помічник. Та й взагалі він ні до чого. Обсяг будемо нарощувати шляхом збільшення м'язової маси, і тому число повторів в кожному підході не повинно бути занадто великим.
Дана тактика (велике число повторень) годиться при протилежної стратегії - розтоплюванні надлишків підшкірного жиру і сгонке ваги.Нам же потрібні силові вправи для красивих ніг, тобто серйозне навантаження, але з невеликою кількістю заходів - інакше толку від занять не буде.
Якщо не вистачає обладнання
Ви запитаєте, яким же чином організувати фізичне навантаження в домашніх умовах - немає ні штанги, ні навіть завалялася гантелей. А ось це якраз і не проблема! Звичайно, мати розбірні гантелі в квартирі не завадить нікому. Але якщо вже так склалося, що вчасно даними спортивним аксесуаром ви не обзавелися, їх легко замінити невеликими пластиковими пляшками, наповненим водою. Змінюючи її рівень, ви легко відрегулюєте необхідне навантаження.
Але що ж замінить важку штангу, скептично запитаєте ви. Дуже просто - візьміть міцний ремінь через рюкзак і набийте доверху якимись важкими предметами. Зовсім недорого можна купити манжети на липучці з обважнювачами. Цей непомітний аксесуар здатний принести несподівано багато користі.
У запропонованій нижче програмі всі вправи для красивих ніг спрямовані на опрацювання окремої групи м'язів, і для накачування обсягу потрібно проробляти комплекс цілком без пропусків.
Починаємо присідати з вантажем
Кращий і самий основний засіб для підтримки м'язів ніг в хорошому тонусі - це всім відомі присідання. Здавалося б, хто не знає, як вони робляться! Але слід уточнити: якщо ваша мета - набір маси, без додаткового навантаження тут не обійтися. Підібрати вага слід так, щоб з десятка виконаних повторів два останніх ви долали б з останніх сил - на межі можливостей.
класичний пістолет
Якщо ви не в курсі, то присідати на масу можливо і без сторонніх обтяжень. Виглядає такий цікавий варіант наступним чином: стаємо спиною до стіни, притулившись до неї. Кожну з ніг по черзі витягаємо вперед, а на інший не поспішаючи присідаємо. Ваша поза візуально чимось нагадує дана зброя, звідси і назва.
Тим, хто тільки почав займатися, слід обмежитися лише десятьма присіданнями. Коли навик буде прокачано і тренованість організму зросте, кількість їх дозволяється збільшити. Якщо подібна навантаження для вас вже не новина і не дає очікуваного ефекту, беріть в руки будь-яку тяжкість - від гантелей і тих же згаданих вище пляшок з водою до важких томів енциклопедії.
Робимо випади, тримаючи вантаж
Стоїмо прямо з ногами разом. З собою в опущених вниз руках тримаємо пляшки з рідиною або гантелі. Не змінюючи положення рук з навантаженням, по черзі робимо випади кожною ногою - спочатку правою, потім лівою. На робочу ногу переноситься вага, при цьому слід трохи погойдатися, здійснюючи пружні руху, після чого повернутися у вихідну стійку.
Міняємо ногу і повторюємо те ж саме. Число повторів повинно бути не більше 15. Ну а ефективність вправи для худих ніг залежить від ваги, який ви тримаєте в руках.
Відведення і махи
Беремо по утяжелітельной манжеті і одягаємо на кожну кісточку. З ними треба буде проробляти найрізноманітніші махи ногами, долаючи створюване вантажем опір. Які тут можливі варіанти? Один з них - стоїмо вертикально і відводимо одну з ніг рівно вбік, домагаючись максимально високого підйому. Після десяти таких відводів переходимо до іншої ноги. Ефект тим краще, чим повільніше темп виконання. Інший варіант - аналогічно натягнути на ноги манжети-обважнювачі і викидати по черзі кожну з ніг вперед.
На четвереньках і лежачи
Продовжуємо наші вправи для худих ніг. Зіпріться об підлогу колінами і долонями. Спробуйте енергійно виштовхнути назад і вгору ногу п'ятою вперед з важкою манжетою на щиколотці. Ця вправа - відмінний засіб підкачати м'язи сідниць. Здійснювати його потрібно по 10 разів на кожну з ніг.
Потім, лежачи на лівому боці і впершись правою рукою в підлогу біля грудей, піднімаємо максимально високо праву ногу, потім повертаємо в початкову позицію.Провівши до 25 повторів, вкладаємося на правий бік і повторюємо все те ж саме для лівої ноги.
Займемо аналогічну позицію (в лежачому положенні на лівому боці), причому голова розташовується на руці. Нижня нога (ліва) при цьому випрямлена. Ступню правої ставимо перед її коліном, з цього непростого вихідного положення слід ліву ногу підняти настільки високо, наскільки зможете. Потім - опустити знову на підлогу, причому наша мета - не доводити до самого кінця (не «кидати»). Як і в попередній вправі, виконання останнього передбачає повтори на кожну з ніг в кількості до 25.
Все, що було наведено вище, розраховане на роботу з сідничні м'язами і стегнами. А що щодо литок? Вони прокачиваются підйомом і опусканням на носочки, як і ходінням на них. Якщо таке навантаження здається вам несерйозною, ходите, тримаючи в руках обтяження.
Ось ми і поговорили про те, як виглядають основні силові вправи для худих ніг. Але не слід забувати ще й про ряд важливих моментів, які полягають в правильному харчуванні, грамотному відновленні, а також необхідної аеробного навантаження. Невиконання або безладний підхід до будь-якого з цих питань здатні все досягнення звести до нуля. Тепер же трохи докладніше.
Що слід їсти
Отже, харчування. Швидко наростити м'язи, а отже - домогтися нашої головної мети (збільшення візуального обсягу улюблених ніжок) неможливо без дотримання певного підходу до їжі. Те, що не вся вона корисна, відомо кожному. Але ми зараз говоримо прицільно про так званої протеїнової дієти, тобто заснованої головним чином на білках.
Без них добитися хоч скільки-небудь значущих успіхів у нарощуванні мускулатури, на жаль, не вийде. Постачальник цього потрібного нам речовини - курячі яйця, причому мова йде саме про білках, а від жовтків доведеться відмовитися як від джерела шкідливого здоров'ю холестерину.
На другому місці - продукти молочного ряду. Йдеться про всім знайомих сирі і сирі, нежирному кефірі і молоці. Ну і звичайно ж, незамінні м'ясо і його похідні, але і вони не повинні бути жирними. Годяться індичка, риба, яловичина і курячі грудки.
Поглинаючи в підвищеній кількості білки, пам'ятайте і про вуглеводи, таких необхідних нам завжди, коли згорає велика кількість енергії. Тут вже доводиться звернути погляд до круп (подобається вам це чи ні) - вівсянці та гречці, а також фруктово-овочевих гарнірів. Останні, будучи джерелом вітамінів і тих же потрібних нам "правильних" вуглеводів, ще й працюють на підвищення витривалості організму.
Не забуваємо про відпочинок та інше
Якщо ви попрацювали з серйозним вагою, після цього кожен м'яз повинна відпочити по повній програмі. Саме тому дуже часті тренування категорично не показані. Їх регулярність не повинна перевищувати пари раз у тиждень. Станете нехтувати даними непорушним правилом з метою якомога швидше досягти результату - змушені вас засмутити, його не буде. М'язи просто-напросто не отримають потрібного часу на відпочинок і відновлення, і ви таким чином мимоволі зробите крок назад щодо обраної мети.
Як бути з аеробних тренінгом? Існує думка, що всі вправи для ніг для дівчат можна звести до великого обсягу рухової навантаження, наприклад, регулярно займаючись бігом. Слід уточнити - біг, як і будь-яке аеробне навантаження, сприяє скиданню зайвої ваги. Причому стосується це до всіх частин нашого тіла, включно з тими худі ноги, зовнішній вигляд яких так хочеться виправити.
Саме тому біг при формуванні рельєфних м'язів протипоказаний. Точно так само скинути вагу допомагають велосипед, плавання, ритмічні запальні танці і вправи на кардиотренажерах. Повернутися до всіх цих захоплюючим заняттям варто лише після того, як обсяг стегон досягне бажаної для вас позначки.
Як збільшити м'язовий тонус стегон?
- Візьміть в руки м'яч для фітнесу або будь-який інший вагою не більше п'яти кілограм.Слід зробити 10 присідань з м'ячем в 3 заходи якомога швидше,
- Виконайте серію присідань з партнером: замість партнера можна скористатися гантелями для обважнення і навантаження на м'язи. Партнер повинен тиснути на наші плечі ззаду при розгинанні ніг. Потрібно зробити 3 серії по 13 присідань з розривом в одну хвилину,
- Подібним чином виконуємо вправу, щоб накачати худі ноги. Присядьте і намагайтеся встати, ваш візаві тисне на вас із зусиллям до 9 секунд. Виконуємо в 3 підходи по 12 разів з проміжком в 27 секунд,
- Спробуйте сісти на одній ніжці (вправа «автомат»). Не виходить відразу? Не засмучуйтеся, через тиждень тренувань зможете робити цей маневр до 12 разів для кожної ноги,
- Робіть вибухові вистрибування вгору з положення навпочіпки, але не більше 7 разів за 2 заходу,
- Дуже ефективні поривчатие, стрімкі стрибки вгору по 4 рази,
- Вправа «пружинка». Сідаємо між надійними поверхнями і намагаємося робити розгин,
- Таким же чином, впираючись в стіну, виконуємо вправу для кожної ноги окремо,
- Накачати м'язи ніг по всій довжині вам допоможе велосипед. У домашніх умовах можна використовувати тренажер, але реальна дистанція набагато ефективніше призводить до швидких результатів. Потрібно робити заїзди на гірки і долати круті підйоми, якщо хочете побачити результат.
Однією зі специфічних проблем худих дівчат - занадто більшою розліт між стегнами, який робить ноги візуально кривими.
Цей дефект з легкістю усувається, якщо зробити ноги товщі в районі привідних м'язів:
- Ляжте на підлогу, спиною вниз в позі «жаби». Ноги, зігнуті в колінах, намагаємося розводити. При цьому тиснемо на ноги з зовнішньої сторони руками, створюючи опір,
- Працюючи з м'ячем для фітнесу, подібним чином зживається його між ніг, лежачи на спині,
- Лежачи на спині. Випрямити ноги і здавлюйте м'яч стопами протягом 3 - 5 с. 3 - 5 серій,
- Знайдіть ковзаючу статеву поверхню, встаньте на неї в шкарпетках: розводимо ноги, а потім намагаємося їх звести, не відриваючи ступні від поверхні. Робити цю вправу потрібно обережно, щоб не впасти і не забитися.
Не чекайте, що ваші ніжки досягнуто ідеальної форми через тиждень. Накачати ноги дівчині досить складно і довго, на це піде як мінімум два місяці. Як же візуально зробити худі ноги товщі?
Найчастіше у худеньких виникає проблема дуже тонких гомілок.
В такому випадку вам краще робити такі вправи:
- Піднімаємося на носочки з положення стоячи, тримаючись за спинку меблів. Потрібно зробити 5 серій по 13 разів,
- Ускладнений варіант попередньої вправи виконуємо, стоячи на одній нозі,
- Звішувати п'яти з невисокою поверхні (книги, цегли або порога), прівстаём на носочки і назад,
- Високо скачемо, що не розводячи рівні ноги, не згинаючи колін, як якщо б ви хотіли закинути м'яч в кільце,
- Тепер постарайтеся зробити те ж на одній нозі,
- Сядьте на підлогу і виконайте силові упори в стіну поверхнею ступень до 7 секунд, ноги прямі,
- Рекомендуємо вам робити вищеперелічені вправи в кілька серій з інтервалами 9-14 секунд,
- Складаючи план тренування, не вмикайте в нього занадто багато вправ для гомілки. Необхідно також робити розминку для тулуба і рук.
Як накачати сучасної дівчині дуже худі ноги?
Обов'язково складаємо персональний графік занять для поліпшення форми ніг і загального тонусу м'язів тіла. Не забуваємо про правильне харчування. Вживайте в їжу більше вуглеводів і білків, пийте натуральні соки і їжте різноманітні фрукти. Осмос і тургор ваших м'язових клітин повинен бути збалансованим, це допоможе вам правильно накачати м'язи. Займатися спортом потрібно кожен день, поступово збільшуючи навантаження з часом. Обов'язково розминайтеся і розігрівайте м'язи перед роботою з ними, пробіжіться по парку.
Якщо погода не радує, виконайте легку фітнес-розминку в домашніх умовах. Розтирайте стопи і гомілки, розтягуйтеся.Робіть основний упор на присідання, через місяць ви повинні присідати не менш 100 раз за заняття. Якщо ви досягли цього результату, додайте в «раціон» гантелі.
Дотримуйтесь головне правило красивих ніг: навантаження на обидві сторони тіла повинна бути рівномірною, виконуйте вправи, не спотворюючи їх, не кривлячи спинку і поперек. Перший час ніжки будуть хворіти.
Але якщо здійснювати підходи правильно і рівномірно, скоро біль в м'язах пройде. Після закінчення періоду адаптації і активного росту нових м'язів можемо переходити на тренування 2 рази на день
Добре розвивають худі ноги заняття командним спортом, особливо баскетбол. Подумайте про танцювальної секції, хіп-хоп, брейк-данс та інші спортивні підвиди вітаються. Якщо ви шанувальник ірландського степу, сміливо купіть собі спеціальне взуття та почніть займатися вдома. Чечітка і степ буквально за місяць допоможуть вам накачати ноги. Для тих, хто любить великий спорт, прекрасно підійде теніс і фехтування, сильно розвиваючі обсяг литок.
Ваше спортивне заняття повинно бути комбінованим, включіть в нього різноманітні групи м'язів, інакше фігура розвинеться непропорційно і естетичний ефект не буде досягнутий.
Зверніть увагу на зони:
- Стегна і сідниці,
- Гомілки і коліна,
- Ікри і стопи.
Крім стандартної спортивної підготовки, не завадять маленькі життєві хитрощі. Повертаючись додому з роботи і виносячи сміття, піднімайтеся по сходах пішки. Постарайтеся менше їздити в транспорті і більше гуляти пішки.
Заняття по збільшенню об'єму м'язової маси ніг потрібно робити і дівчатам з кривими ніжками, це допоможе замаскувати природні недоліки тіла.
Підтягнуті, стрункі кінцівки допоможуть вам впоратися з щоденної вечірньої втомою і болем в суглобах, оздоровити вашу поставу і підвищити витривалість.
Комплекс для тренування
Після того як м'язи підготовлені до занять, можна приступати до самих вправ для худих ніг. Серед найефективніших, які дуже добре допомагають наростити мускулатуру, опрацювати ікри, внутрішню і зовнішню поверхню стегна, відзначаються:
- присідання. Знайоме усім вправа є одним з найдієвіших. Але виконувати його рекомендується з додатковою вагою. Можна взяти гантелі або, якщо їх немає, пляшки, наповнені водою. Виконувати присідання потрібно з прямою спиною, занадто глибоко опускатися не слід.
- Наступна вправа називається «пістолет». Це теж присідання, але вони виконуються під стіною. Необхідно притиснутися спиною до поверхні. Одну ногу слід випрямити і почати присідати, намагаючись не торкатися їй статі. Потім виконати те ж саме з іншого. Початківцям спортсменам вистачить всього десяти повторень. Коли організм звикне до навантаження, можна буде додати обважнювачі.
- Наступна вправа для худих ніг - випади. У кожній руці знаходиться по гантелі, стопи стоять разом. Зберігаючи положення кистей, робити по черзі випади спочатку на праву, потім ліву ногу. При цьому можна трохи погойдатися на опорній стопі, злегка розтягуючи м'язи. Всього зробити близько 15 разів.
- Махи ногами. Щоб підсилити навантаження, можна надіти на щиколотки спеціальні обважнювачі. Виконується стоячи, спина пряма. Намагатися максимально підняти ногу убік, чи не завалюючи її вперед або назад. Не потрібно поспішати, чим повільніше і розміреніше темп, тим більше ефект. Зробити по 10 разів для кожної ноги.
- Махи вперед. З того ж положення, як в попередній вправі, виконувати різкі викиди ноги перед собою. Кількість повторень - десять для кожної.
- Наступна вправа для худих ніг у дівчат виконується з положення на четвереньках. Потрібно постаратися якомога сильніше відвести ногу назад і вгору, робиться це різким рухом. Виконується по десять разів для кожної.
- Лягти на бік, руку сохнути в лікті і розташувати поруч з грудьми. Ногою виконувати підйом вгору. Зробити 25 повторень. Потім перевернутися на інший бік і зробити те ж саме для іншої ноги.
- Залишитися в такому ж становищі. Тепер верхню ногу поставити на стопу перед коліном нижньої. Виконувати підйоми випрямленою кінцівки, не торкаючись при цьому статі. Всього необхідно повторити 25 разів, потім перевернутися і зробити те ж саме для другої ноги.
А тут докладніше про основні способи, як подовжити ноги.
Як збільшити ікри в домашніх умовах
Запропонований комплекс вправ спрямований на опрацювання всіх груп м'язів ніг. Але є дівчата, які прагнуть набрати м'язову масу на певних ділянках. Часто найбільше занепокоєння викликають саме ікри, які здаються недостатньо накачаними. Щоб привести їх зовнішній вигляд в порядок, слід виконувати вправи, спрямовані на опрацювання саме цієї зони:
- Підйом на носки. Необхідно зайняти положення стоячи, ноги розташувати на ширині плечей, а стопи трохи розгорнути назовні. Почати підніматися на носочки, намагаючись максимально витягнутися, верхівка прагне вгору. Також слід затримуватися в крайній точці протягом пари секунд. Така вправа дуже ефективно для худих литок ніг, допомагає їх накачати. Виконати три підходи по 30 повторів.
- Для ускладнення попередньої вправи можна скористатися утяжелителями. Підійдуть гантелі або спеціальні манжети для щиколоток. Як збільшення навантаження також можна виконувати підйоми по черзі на одній, потім другій нозі.
- Наступна вправа для худих литок виконується на невеликій височині. Ідеальним варіантом стане степ або товста книга, на яку не шкода вставати. Необхідно піднятися на узвишшя так, щоб п'яти звисали. Під час вдиху потрібно максимально витягнутися вгору, а з видихом опуститися. При цьому слід постаратися дістати п'ятами до підлоги. Робити так само 3 підходи по 30 повторень.
- Наступна вправа виконується сидячи на стільці. Потрібно розташуватися на самому краю, зберігати пряму поставу. На коліна для збільшення навантаження покласти утяжелитель. Почати виконувати підйом ніг на носках. При цьому так само, як і в попередніх заняттях, рекомендується затримуватися пару секунд у верхній точці.
- Присідання на носках. Виконується з обважнювачами, потрібно взяти пару гантелей або пляшок з водою. Присідання робляться з прямою спиною. При опусканні потрібно підніматися на носочки. Зробити три підходи по 15 повторень.
- Присідання з вистрибуванням. Потрібно спочатку опуститися, зберігаючи пряму поставу. Потім з цього положення зробити стрибок, витягнувши при цьому носки. Всього зробити 30 разів.
Вправи для худих ніг і сідниць у дівчат
Про те, які навантаження слід робити тим, хто прагне накачати м'язи на литках і стегнах, вже було сказано вище. Але залишаються дівчата, які не задоволені обсягами своїх сідниць. Щоб збільшити попу за допомогою вправ, слід звернути увагу на наступний комплекс:
- Звичайно ж, для додання сідницях спокусливих контурів використовуються присідання. Це ефективний вид навантаження для прокачування попи.
- Наступна вправа слід виконувати з положення на четвереньках. Необхідно тримати м'язи преса в напрузі. Одна нога витягується назад, але її не потрібно піднімати, вона повинна залишатися в паралелі з поверхнею. Затриматися в такому положенні декілька секунд. Повернути ногу в початкове положення. Повторити для кожної з 30 раз.
- Нахили. Стопи слід розташувати на відстані більшій, ніж ширина плечей. Виконувати нахили в праву і ліву боку, не завалювати тулуб вперед або назад. Слід напружувати м'язи ніг і сідниць.
- Лягти на спину, зігнути коліна, стопи поставити на підлогу. Руки випрямлені вздовж тіла. Почати піднімати таз, напружуючи при цьому м'язи сідниць. Можна затриматися на кілька секунд у верхній точці. Ця вправа є дуже ефективним для худих ніг і сідниць. Для збільшення навантаження можна скористатися обважнення, покласти його на живіт.
- Відведення назад.Треба встати, взятися руками за спинку стільця, злегка нахилити тулуб вперед. Почати витягати ногу назад, зберігаючи її прямою. Постава теж не викривляється. М'язи сідниць повинні напружуватися при виконанні вправи.
- Також для прокачування попи підійдуть махи ногами вбік і вперед, описані вище.
загальні рекомендації
Одного комплексу вправ буде недостатньо для того, щоб надати своїм ногам бажану форму. Доведеться підійти більш серйозно до цього питання і звернути увагу на ряд додаткових моментів:
- Правильне харчування і фізичні навантаження повинні йти рука об руку. Якщо зациклюватися на вправах і продовжувати їсти висококалорійну їжу, навряд чи вийде досягти зростання м'язів. Організм повинен отримувати всі необхідні вітаміни, мінерали, інші мікроелементи, які потрібні для створення красивої і рельєфної мускулатури.
- Домогтися результату можна тільки за допомогою регулярних тренувань. Рідкісні заняття в вільні півгодини або в хвилини натхнення точно виявляться безглуздими. Тільки завзятість і дотримання режиму дадуть плоди.
- Не потрібно занадто сильно старатися при виконанні вправ. Краще робити їх в спокійному середньому темпі, а також не робити занадто багато підходів. Інтенсивні навантаження до сьомого поту підходять для тих, хто прагне розлучитися з жировими відкладеннями. А для нарощування м'язів такі виснажливі тренування ні до чого.
- Потрібно бути готовим до того, що результат може виявитися не таким, який був в мріях. Справа в тому, що вправи для худих ніг не допоможуть в тому випадку, якщо кінцівки спочатку не влаштовують своїм зовнішнім виглядом. Генетику ще ніхто не зміг виправити.
- Важливо правильно розуміти мету занять. Відповідно до того, які саме м'язи хочеться зробити рельєфними, і потрібно вибирати комплекс вправ. Існують навантаження окремо для литок, сідниць, стегон, а також на мускулатуру ніг в цілому.
- В умовах високої завантаженості не всі можуть знайти час на тренування. Але починати потрібно з малого. Тренувати ноги можна дуже просто: замість ліфта підніматися по сходах, замість транспорту намагатися ходити якомога більше пішки.
А тут докладніше про те, як підтягнути шкіру на руках.
Проблема надто худих литок, стегон і сідниць легко вирішується за допомогою спеціально підібраних вправ. Щоб надати мускулатури бажаний рельєф, досить приділяти в день півгодини фізичних навантажень. Тоді ноги знайдуть красиві обриси, і фігура буде виглядати більш гармонійно.
Як допомогти худим ніг стати гарними?
Тонкі ноги через нестачу м'язів можуть виглядати кривими, так як кістки мають вигин, сходячись в зоні колін і кісточок. При підвищенні обсягу м'язів візуальна кривизна нівелюється, і ноги виглядають рівними і стрункими.
Комплекс вправ для худих ніг
Домогтися накачаних м'язів можна щоденними вправами для ніг, виконуваними по поступово ускладнюється програмою. До того ж накачані ноги менше втомлюються і болять, дозволяють своїй власниці відчувати себе набагато краще.
Досвідчені тренери рекомендують починати заняття з 10 повторів кожної вправи і проводити їх спочатку через день, так як м'язи спочатку можуть сильно боліти. У міру адаптації до навантаження переходите до щоденних тренувань або навіть занять двічі на день - вранці і ввечері.
Перед початком тренування
Завжди розминайтеся перед заняттями - пройдіться по колу, пару раз присядьте або струсіть ногами. Це посилить кровообіг і поліпшить стан м'язів. Чи не розігріті належним чином м'язи будуть хворіти сильніше і ймовірність травми зв'язок і м'язового волокна буде вище.
Проводьте вправи в середньому темпі - квапливість може привести до травм, а тривале тренування втомить. Після кожного з вправ струшуйте ноги, щоб м'язи розслабилися.
Комплекс вправ для худих ніг
Якщо ж спочатку м'язи швидко втомлюються, можна розслабити ноги.Це робиться так - лягайте на спину, повільно піднімайте ніжки вгору, потрясіть ногами, щоб розслабити м'язи і поліпшити їх кровообіг. Можна зробити м'язам легкий ручний масаж.
11 вправ для краси ніг
Вправа 1
Встаємо на миски. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, носки трохи вивернувши назовні. У такій позиції плавно і неквапливо піднімаємося на мисочкі, роблячи вдих, зафіксувавши в максимально піднятому положенні, потім так само повільно опускаємося, роблячи видих. Повторюємо підйоми 10 разів.
Вправа 2
Пройдемося на мисках. Піднімаючись, як в попередній вправі, потрібно пройти по кімнаті від 60 до 100 кроків, намагаючись не згинати ноги в колінах. При цьому дихаємо плавно і рівномірно.
Вправа 3
Комплекс вправ для худих ніг
Присідаємо з обтяженням і без нього. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, миски трохи вивернувши назовні. Присідаємо плавно сідницями до рівня колін, фіксуючи в максимально низькому положенні, робимо вдих. Потім випрямляється до початкового положення на видиху. Візьмемо для обтяження гантельки вагою близько 2 кг (можна замінити їх пластиковими ємностями по 1,5 л) і присідаємо з ними в руках таким же чином. Спочатку робимо 3 підходи по 10 присідань, збільшуючи в міру занять.
Вправа 4
Завмираємо в полуприседе. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, миски трохи вивернувши назовні. Згинаємо ноги в колінах приблизно на 45 градусів і фіксуємо тіло з абсолютно рівною спиною в цьому положенні. Вважаємо повільно від 1 до 20, потім випрямляє ноги. Поступово тривалість рахунку збільшуємо до 50.
Вправа 5
Стрибаємо як жаби. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, носки трохи вивернувши назовні. Присідаємо в глибоку позицію, максимально опускаючи таз майже до підлоги. З глибокого присідання вистрибуємо максимально вгору і вперед, як жаби. Починаємо з 10 повторів, доходячи поступово до 30.
Вправи для краси ніг (продовження)
Вправа 6
Комплекс вправ для худих ніг
Зрушуємо стіну. Лягаємо на спину, тулубом перпендикулярно до вільної стіні. Ногами впираємося в стіну, намагаючись зрушити її, силу тиску ніг робимо максимальної, дихаємо при цьому глибоко і вільно. Упори тримаємо від 15 до 30 секунд, потім м'язи розслаблюємо. Робимо до 10 повторів за один підхід.
Вправа 7
Зрушуємо стіну кожною ногою. Знову лягаємо на спину, повторюючи попередню вправу, але тепер поперемінно лівою і правою ногами впираємося в стіну, намагаючись зрушити її кожною ногою, силу тиску ніг робимо максимальної, дихаємо при цьому глибоко і вільно. Упори тримаємо від 15 до 30 секунд, потім м'язи розслаблюємо. Робимо до 10 повторів для кожної ноги за підхід.
Вправа 8
Граємо в наїзницю. Для цієї вправи вам знадобиться стілець зі спинкою: сідаємо на нього обличчям до спинки, стопи ставимо на підлогу. Тепер піднімаємо гомілки і стопи максимально високо, тримаючись рукам за спинку стільця - вдих, зафіксуємо підняті ноги - видих. У піднятому стані якомога довше тримаємо ноги, роблячи вдих. Коли втомлюємося, опускаємо на видиху.
Вправа 9
Важкі ножиці. Взуваємо важкі черевики або надягаємо на щиколотки обтяження. лягаємо на спину, Руки заводимо за голову. Піднімаємо ноги приблизно на 30-50 градусів від статі і робимо перехресні рухи ногами вгору-вниз або в сторони, як би імітуючи рух ножиць. Необхідно якомога довше утримувати ноги навісу, інтенсивно виконуючи вправу. Це особливо корисно для стегон. Якщо ж при цьому тягнути носок вперед, активно будуть напружуватися і гомілки.
""
