Якщо ви вважаєте за краще займатися спортом на вулиці, вас, звичайно, може засмутити прихід холодів. Однак це зовсім не привід кидати заняття! Займатися спортом на свіжому повітрі дуже корисно, навіть якщо на вулиці мороз. Вам лише потрібно знати про деякі запобіжні заходи.
Вам не подобається надолужувати кілометри на біговій доріжці або нудно робити одноманітні вправи в спортзалі, і ви віддаєте перевагу бігати і займатися на свіжому повітрі? На жаль, холодна погода часто змушує любителів активного способу життя втрачати мотивацію до занять. Однак холоду можуть бути зовсім не на заваді. Пропонуємо вам дізнатися про декілька секрети, як займатися улюбленим спортом в холодну пору року, не зашкодивши собі.
Безпека вправ в холодну погоду
Практично будь-хто може займатися в мороз і холод, не завдаючи собі шкоди. Однак якщо у вас є захворювання, такі як астма, проблеми з серцем або хвороба Рейно, вам слід порадитися з лікарем, чи можна вам займатися в холоди.
Що необхідно для занять?
Одна з найбільших помилок при заняттях спортом в холодну погоду, це те, що ви занадто тепло одягаєтеся. При виконанні вправ ваш організм виділяє велику кількість тепла, який допомагає вам не замерзати і навіть відчувати, що вам жарко. Як тільки ваш піт починає випаровуватися, ви тут же починаєте замерзати. Що ж робити?
Одягніть кілька речей, які ви можете зняти, якщо будете занадто сильно потіти, або зможете надіти знову в разі потреби. Спочатку надіньте щось синтетичне, наприклад, майку з поліпропілену, яка не буде вбирати піт. Не слід надягати на голе тіло одяг з натурального матеріалу, наприклад, бавовни, тому що він тут же стає мокрим. Потім надіньте щось вовняне для гарної ізоляції. Зверху на вас повинна бути одяг з непромокаючої дихаючого матеріалу. Не варто одягатися занадто тепло, що може викликати перегрів, і вам дуже складно буде займатися.
Якщо ви дуже худий, то вам може знадобитися більш щільна ізоляція, ніж тим, хто повніше. Якщо на вулиці дуже холодно, одягніть спеціальну маску для обличчя або обмотайте шарфом, який буде зігрівати вдихається вами повітря.
Можливо, вам знадобиться поекспериментувати перш, ніж ви знайдете для себе ідеальну комбінацію одягу для занять, в залежності від інтенсивності тренувань. Також пам'ятайте про те, що якщо ви даєте собі час трохи відпочити між вправами, наприклад, чергуєте біг з кроком, це може зробити вас вразливим для холоду, якщо ви постійно потієте, а потім Мерзни. Для такої активності вам і можуть знадобитися додаткові речі.
Захистіть руки, ноги і вуха
Коли дуже холодно, потоки крові концентруються в центрі тіла, тому руки і ноги мерзнуть сильніше. Добре захистіть свої руки декількома парами рукавичок або рукавиць з вовни, ворсу або хутра. Одягніть рукавички, коли вам холодно і зніміть, якщо руки будуть потіти.
Коли ви купуєте взуття для зимових видів спорту, вибирайте моделі на один-два розміри більше вашого, щоб у вас була можливість надіти теплі шкарпетки або кілька пар носок. І не забувайте про головний убір, щоб убезпечити від морозу ваші вуха, які також дуже чутливі до холоду.
Зверніть увагу на погоду і холодний вітер
Коли на вулиці холодно і при цьому йде дощ - це особливо небезпечно. Якщо ви промокли, вам складно утримувати нормальну температуру тіла, а одяг не зможе захистити вас, якщо вона мокра. Краще не ризикувати в таку погоду і залишитися займатися вдома.
Холодні пориви вітру можуть бути небезпечні для вашого здоров'я під час занять, навіть якщо ви одягнені досить тепло.Холодне повітря може проникнути крізь одяг і охолодити прошарок теплого повітря, що оточує ваше тіло під одягом, тому ви можете легко замерзнути.
Якщо температура повітря опускається нижче 15 градусів Цельсія, краще не займатися спортом на вулиці.
Візьміть з собою необхідний інвентар
Якщо ви займаєтеся в той час, коли на вулиці темно, вам краще запастися світловідбиваючої одягом. Також якщо на вулиці слизько, йде дощ або сніг, краще запастися не слизькою взуттям, щоб запобігти падіння. При заняттях лижним спортом, катанням на ковзанах чи сноуборді, одягніть захисний шолом.
Пам'ятайте про захист від сонця
Якщо ви займаєтеся спортом, коли навколо лежить сніг і все сліпуче біле, вам обов'язково потрібно захистити очі сонцезахисними окулярами. Також використовуйте сонцезахисний крем з рівнем захисту не менше 30 SPF. Намажте губи бальзамом із захистом від сонячних променів, щоб вони не потріскалися.
Тренування на вітрі
Намагайтеся, якщо можливо, другу частину тренування займатися так, щоб вітер дув вам у спину, а не в обличчя. Це допоможе вам не замерзнути, особливо якщо ви вже встигли спітніти. Наприклад, якщо ви бігаєте, вам слід заздалегідь перевірити, куди дме вітер, а потім намітити відповідний маршрут.
Пийте більше рідини
Коли ви займаєтеся в холодну погоду, ви не повинні забувати про те, що потрібно пити багато рідини, як і при теплій погоді. Випийте води перед, під час і після тренування, навіть якщо ви не відчуваєте сильну спрагу. Через те, що ви потієте, важче дихайте і у вас посилюється вироблення сечі, ви можете отримати зневоднення навіть в холодну погоду, однак його складніше помітити в порівнянні з теплими умовами.
Запам'ятайте ознаки обмороження і переохолодження
Обмороження найчастіше трапляються на відкритих ділянках шкіри, наприклад, щоках, носі або вухах, проте обморозити можна також руки і ноги. Найпершими симптомами виступають оніміння, втрата чутливості відчуття поколювання. Якщо ви підозрюєте обмороження, відразу ж вирушайте в тепле місце, де ви зможете повільно відігрітися. Не тріть обморожену ділянку, щоб не пошкодити шкіру. Якщо оніміння не проходить, негайно звертайтеся за медичною допомогою.
Заняття спортом при холодній дощовій погоді підвищує ризик переохолодження. Ознаки переохолодження - сильна дрож, невиразна мова, втрата координації рухів, втома. При таких симптомах зверніться за медичною допомогою.
Всі ці поради допоможуть вам не кидати тренувань на зведемо повітрі, коли приходять холоду. Однак коли ви займаєтеся на холоді, стежте за своїми відчуттями, щоб запобігти обмороження. Коли на вулиці дуже сильний мороз, не варто займатися довго або взагалі краще пропустити заняття на вулиці. Так само нехай хтось із близьких буде обізнаний про ваш маршрут і приблизний час повернення, щоб зреагувати, якщо ви раптом не повернетеся вчасно.
4 факти про спорт на свіжому повітрі
Користь від перебування на свіжому повітрі доведена науковими дослідженнями і практикою. Фізичні навантаження на свіжому повітрі ще ефективніше, оскільки організм витрачає більше калорій. Наприклад, в дослідженнях, де порівнювалася навантаження при поїздках на велосипеді на вулиці і на велотренажері, доведено, що більше калорій людина витрачає на вулиці. Це відбувається в тому числі за рахунок опору вітрі і змін поверхні, по якій йде або їде людина.
Фізична активність на свіжому повітрі покращує короткострокову пам'ять.
Збагачена киснем кров швидше транспортує корисні речовини і утилізує вже відпрацьовані. Запускається процес ефективного вироблення серотоніну і ендорфіну.
Регулярні фізичні вправи на природі можуть знизити ризик страждання від слабкого психічного здоров'я вдвічі.Дослідники з Університету Глазго вивчали використання природних і неприродних середовищ для фізичної активності (ходьби, бігу і велоспорту). І виявили, що регулярні тренування на свіжому повітрі і споглядання природи допомагають чинити опір стресу, в той час як використання неприродною середовища, як в спортзалі, немає. Також при тривалому перебування на свіжому повітрі знижується вміст гормону стресу в організмі - кортизолу.
Боюся почати! 6 хибних побоювань перед воркаутом
При всіх очевидних плюсах занять на свіжому повітрі в міжсезоння і зиму у людей виникають побоювання. І навіть ті, хто звикли починати день з тренування в парку, йдуть в зал або зовсім перестають тренуватися. А хтось і зовсім боїться почати.
1. "Як я буду тренуватися на снігу / під дощем?" Тренування в прохолодну погоду - це вихід із зони комфорту. Коли людина робить це постійно, входить у смак. На багатьох спортивних майданчиках є навіси, можна тренуватися під ними. Сніг на спортивних майданчиках регулярно чистять, тому тренування проходять на зручних спортивних покриттях. Потрібно передбачити правильний одяг: якісна водонепроникна вітровка не дозволить промокнути.
2. "Я замерзну" Чи не замерзнете, якщо будете правильно одягнені! Ми, наприклад, завжди інструктуємо наших клієнтів, як одягнутися правильно, щоб тренування виявилася максимально комфортною.
5-10 градусів: нижній базовий шар (кофта з довгим рукавом, легінси / штани) + терморегулювальний шар (олімпійка / толстовка з довгим рукавом).
-1 до +5 градусів: нижній базовий шар (кофта з довгим рукавом, легінси / штани) + захисний шар (легка куртка) + аксесуари (легкі рукавички і пов'язка на вуха).
-6 до -1 градусів: нижній базовий шар (термобілизна, штани) + терморегулювальний шар (фліс) + захисний шар (куртка) + аксесуари (рукавички і шапка).
від -15 до -6 градусів: нижній базовий шар (термобілизна, штани) + терморегулювальний шар (фліс) + захисний шар (куртка і теплий жилет) + аксесуари (рукавички, пов'язка на вуха, шапка і баф на шию).
3. "Якщо я прийду з дитиною, він не буде сидіти на місці, і мені доведеться постійно відволікатися" Діти, які ще не ходять, як правило, сплять в колясках. Ті, хто постарше, із задоволенням у своїй манері повторюють вправи за дорослими.
4. "Я Спітнівши на тренуванні, і доведеться ще йти до будинку, щоб переодягнутися. Я можу застудитися " Беріть з собою додатковий комплект змінного верхнього одягу, щоб переодягнутися відразу після тренування і не охолонути.
5. "Я втрачу цінні речі" На вулиці немає комфортної роздягальні з шафами, куди я покладу речі, які приніс з собою на тренування? "На наших тренуваннях всі речі складаються в одне місце в поле зору тренера. Проблем з цим не виникало ніколи.
6. "Вечірньої пори на вулиці темно. Перебувати в парку некомфортно " Парки та спортивні майданчики, як правило, дуже добре освітлені. Коли цього освітлення недостатньо або проходять ремонтні роботи, можна використовувати переносний ліхтар.
Тренуватися на голодний шлунок
Отримуючи навантаження без підкріплення, організм отримує стрес. Що і коли є? Необхідно відштовхуватися від своїх тренувальних завдань. Якщо ви хочете підтримувати своє здоров'я, фізичну форму, тримати м'язи в тонусі, то найкраще на сніданок, приблизно за годину до тренування, з'їсти їжу, багату складними вуглеводами і легкозасвоюваними білками. У харчуванні до вечірнього тренування радимо також дотримуватися принципу «складні вуглеводи + білки». Зверніть увагу на продукти з високим вмістом клітковини, наприклад, овочі, і рибні нежирні страви. І не забувайте про питний режим! До, під час і після тренування вкрай важливо пити чисту воду!
Тримати тканиною кінцівки (голі щиколотки / відкриті вуха)
Через ці відкритих поверхонь організм буде втрачати власне тепло.Вдумайтеся: під час інтенсивної фізичної активності близько 30% тепла організм втрачає через голову! Уявіть, що станеться, якщо не надіти шапку!
Одягатися дуже тепло
Потрібно підібрати одяг для тренування таким чином, щоб просто стояти в ній було досить холодно. Комфорт ви відчуєте через кілька хвилин після початку заняття, коли кровообіг істотно прискориться. Якщо ж ви відразу одягнетеся тепло, то під час виконання вправ можете перегрітися або ж сильно спітніти і захворіти.
Чи не носити термобілизну
Термобілизна - функціональна натільний одяг. Вона допомагає зберігати тепло і виводити вологу з поверхні шкіри. Це дозволяє комфортно себе почувати під час інтенсивних фізичних навантажень і після них, а також уникнути перегріву. Термобілизна - кращий функціональний варіант базового шару одягу в холодну погоду.
висновок
Спорт повинен приносити не тільки задоволення від результату, але і радість від процесу. Спорт на свіжому повітрі - це не просто про фітнес в прямому розумінні, а про турботу про людське здоров'я, можливість слідувати правилам ЗСЖ, поєднувати і прогулянки, і тренування. Це економія часу на дорогу до фітнес-клубу. Невипадково тренд тренувань на вулиці захоплює все більше число людей - тих, хто розуміє, як важливо дбати про себе, своє здоров'я, навіть з юного віку.
Переваги тренувань на свіжому повітрі в холодну погоду
Якщо порівнювати заняття фізичними вправами на свіжому повітрі із заняттями в спортивному залі, нехай навіть сучасному і добре обладнаному, то переваги першого способу очевидні:
- Вдихання великої кількості кисню прискорює процеси обміну речовин усередині організму, дозволяючи йому збільшувати навантаження на м'язи.
Навколишня природа дає можливість отримати необхідний настрій, знизити нервове напруження, в якому живе людина, відключитися від постійного впливу інформаційних джерел і чути себе.
Вільний простір. Саме його так не вистачає при заняттях в приміщенні.
Посилене спалювання зайвих калорій. Адже, як відомо, на холоді цей процес відбувається в кілька разів швидше.
Займаючись на свіжому повітрі в прохолодну погоду, ви загартовує організм, сприяєте повного його оздоровлення.
Звичайно, як і будь-які заняття, спортивні тренування на свіжому повітрі мають свої недоліки, серед яких - висока ймовірність захворіти, малокомфортні умови, наявність цікавих глядачів. Однак при дотриманні ряду умов ці моменти можна частково виключити.
Існує ряд рекомендацій, які дозволять вашому організму отримати задоволення і користь від занять на відкритому повітрі. Вони прості і легкі і не зажадають від вас певних зусиль.
Як підібрати місце для занять спортом на вулиці
Перш ніж почати свої заняття, необхідно визначитися з тим, де ви будете тренуватися. Для цього прогуляйтеся по окрузі і виберіть найбільш підходяще для вас місце. Це може бути спеціальна спортивний майданчик або стадіон, де передбачено наявність турніків, бігових доріжок та іншого спортінвентарю.
Якщо такого місця поруч з вашим будинком немає, тоді зупиніть вибір на парку, сквері, звичайній посадці і т.д. Головне, щоб там було чисто, відсутнє бите скло, каміння, палиці та інше сміття. Крім того, не варто вибирати сильно відокремлені місця, щоб не наразити своє життя небезпеці, особливо в темні години доби.
Не полінуйтеся витратити трохи часу, щоб знайти оптимальний варіант для своїх вправ. Коли місце підібрано, необхідно визначитися з режимом проведення тренувань.
Кращий час для фізичних вправ на свіжому повітрі
Рекомендовано виділяти для занять спортом ранкові та вечірні години.Однак індивідуальний життєвий графік не завжди дозволяє виконувати вправи в такі періоди. Тому час для себе і спорту вам необхідно вибирати, відштовхуючись від власних особливостей і режиму.
Для «сов», які не можуть відмовити собі в солодкому ранковому сні, оптимальними стануть вечірні години. А ось «жайворонки» можуть виконувати вправи в ранковий час.
Якщо ж вам все одно, коли вставати, тоді краще вибрати ранок. Це пов'язано з тим, що повітря не так наповнений вихлопними газами, на вулицях відсутні цікаві глядачі. Також ранкові години більш корисні для занять спортом з тієї причини, що фізичні вправи наповнять ваш організм бадьорістю на цілий робочий день.
Рекомендації по правильному харчуванню при тренуваннях в холодну погоду
Харчування людини відіграє важливу роль в його житті, особливо якщо ви вирішили поліпшити стан м'язів шляхом занять на свіжому повітрі. В цьому випадку необхідно внести певні корективи в свій раціон.
У зимову пору року наш організм відчуває гостру нестачу корисних мінералів і вітамінів, які в інші періоди ми отримуємо з фруктів і овочів. Виправити це становище допоможе прийом додаткових вітамінних комплексів. Це особливо важливо, якщо ви займаєтеся спортом і фізичними вправами. Ваш організм повинен сповна отримувати корисні речовини після тренувань.
На свіжому повітрі в холодну погоду організму доводиться витрачати сили не тільки на роботу м'язової тканини, але і на обігрів організму. Для того щоб його енергії на це вистачало, необхідно ввести в раціон їжу, багату на білок: каші, м'ясо риби і птиці, молочні продукти, овочі.
Хорошим джерелом енергії є протеїнові коктейлі. А ось легко засвоювані продукти краще виключити з раціону або залишити для посиденьок у дружній компанії.
Прийом їжі повинен бути за 1,5-2 години перед заняттям. А ось після успішної тренування можна зробити легкий перекус овочами або фруктами. Вживати більше важку їжу не рекомендується.
Пам'ятайте, що за 1,5 години до занять необхідно виключити прийом натуральної кави, важкої смаженої, гострої або копченої їжі, фаст-фуду і т. Д.
Питний режим при заняттях спортом в холодну погоду
Важливим моментом в раціоні будь-якої людини є правильний питний режим. Протягом дня ви повинні випивати до 3 літрів води. По можливості починайте свій день двома склянками теплої води, випитої натщесерце невеликими ковтками через рівні проміжки часу.
Займаючись в холодну пору року на відкритому повітрі, не варто забувати про достатню кількість рідини, що вживається. Вирушаючи займатися, обов'язково візьміть із собою термос з теплим питтям. Для цього відмінно підійде негазована мінеральна вода, трав'яний настій і т.д.
Зверніть увагу, що не будує брати з собою каву, чай, воду з барвниками, ароматизаторами, газом. Оптимальна температура пиття - 36-37 градусів.
Пити рекомендується 1 раз в 20 хвилин. Якщо у вас немає можливості взяти воду з собою, рясно попийте перед заняттям і після нього. Таким чином, ви відновите свій водний баланс, який буде порушений через рясного потовиділення.
Щоб вода не замерзла і не спровокувала застуда, не використовуйте пластикові пляшки, навіть спеціальні спортивні. Найкраще для цих цілей підійдуть термоси. Купити їх можна там же, де продається спортивний одяг.
Підбір спортивного одягу і взуття для тренувань на свіжому повітрі
Одяг, в якій ви будете тренуватися на свіжому повітрі, повинна бути зручною, просторою, не утрудняти вас в русі і бути виготовлена зі спеціальних тканин. Крім того, вона повинна вільно пропускати повітря. Це виключить можливість перегріву від виділених під час тренувань тепла і вологи.
Збираючись на заняття в холодну погоду, варто на тіло надягати термобілизну, далі - трикотажні речі з натуральних тканин, а зверху - куртку і штани з продувається матеріалу. В процесі тренувань в холодну погоду важлива багатошаровість в одязі. Бажано не економити і вибирати спортивний одяг, представлену відомими брендами.
Пам'ятайте, що у вашій екіпіровці обов'язково повинні бути присутніми шапка, шарф, рукавички або рукавиці. Це дозволить вберегти ваші руки, лоб і вуха від переохолодження і тепловтрат.
Ще одним важливим моментом є спортивне взуття. Не можна використовувати для тренувань в холодну погоду літні кросівки або звичні черевики. У першому випадку у вас замерзнуть ноги, у другому - можна пошкодити м'язи і суглоби через неправильний розподіл навантажень. Не економте, купіть для себе відмінні зимові водонепроникні кросівки. Це дозволить вам проводити тренування при наявності снігу або калюж за вікном.
Оптимальна погода для фізичних вправ на вулиці
Фізичні заняття на вулиці повинні, перш за все, приносити задоволення і зміцнювати ваше здоров'я, а не підривати його. Якщо за вікном мінус 15, дощ, заметіль та сильний вітер, тоді варто перенести вправи в опалювальне приміщення. Хоча якщо ви - шанувальник спартанського виховання, тоді ці моменти вам не будуть заважати.
Фітнес тренери називають оптимальні умови для занять фізичними вправами на відкритому повітрі:
- Температура до -9 градусів,
Саме при таких показниках ви зможете провести кілька годин на вулиці і не замерзнути. Ви зможете зробити повноцінну розминку, побігати, дотримуючись при цьому правильне дихання.
Правильне дихання в процесі тренувань в холодну погоду
Будь-які фізичні навантаження повинні проводитися при правильному диханні. Його не можна збивати або порушувати потрібний ритм. В іншому випадку докладені зусилля будуть малоефективними.
Для занять на відкритому повітрі в холодну пору року це правило особливо актуально. Коли ви виконуєте фізичне навантаження, вдихати можете тільки через ніс. А ось вихід можна робити ротом. Якщо у вас не виходить виконувати це правило, тоді краще зупинитися або змінити ритм.
Щоб не переохолодити верхні дихальні шляхи, можна використовувати шарф або додаткову маску. Однак міняти режим дихання при цьому не можна.
Якщо ви несподівано відчули брак повітря, біль у боці або інші неприємні відчуття, краще зупинитися і зробити невелику розминку, легкий біг на місці або стрибки. Після того як подих стало рівним, можна продовжити заняття, тільки в більш щадному темпі.
Правила проведення розминки і тренування на свіжому повітрі
Будь-яка фізична вправа варто починати з легкої розминки. Це дозволить вам розігріти м'язи, увійти в дихальний ритм, розім'яти суглоби. Особливо це актуально на свіжому повітрі в холодну погоду: м'язи слід ретельно розігріти, щоб уникнути травм.
Втім, не робіть розминку занадто довго і старанно. Адже вам необхідно лише трохи «підбадьорити» організм, а не стати мокрим під одягом.
Найбільш поширені вправи для розминки: обертання, стрибки, легкий біг на місці, повороти корпусу.
Після того як ваше тіло розім'ялося, можна безпосередньо приступати до занять. Пам'ятайте, займаючись на свіжому повітрі, особливо в холодну пору року, слід чергувати вправи. Це дозволить працювати одній групі м'язів, поки інші відпочивають. Не робіть великі перепочинку.
На темп виконання вправ великий вплив робить температура. Чим вона нижче, тим більше спокійними і монотонними повинні бути ваші рухи. Це дозволить уникнути рясного потовиділення з подальшим охолодженням організму.
Час, який ви відводите на виконання одного комплексу вправ, також має регулюватися за правилом: чим нижче температура, тим коротше підходи.
Види фізичних вправ на свіжому повітрі
Найпоширенішим видом вправ на свіжому повітрі, причому, в будь-який час року, є біг. Розмірений і рівномірний, він відмінно зміцнює всі групи м'язів, надає необхідне навантаження на серцево-судинну систему, розробляє легені. Крім того, він не вимагає наявності спеціальних майданчиків. Ви можете бігати по доріжках парку, скверу або вулицями без активного руху машин.
Чи не можете бігати - виберіть для себе спортивну ходьбу або різні силові вправи. Якщо у вас є спортивний велосипед і відповідний розчищений парк поблизу, то цілком можна їздити на ньому і в зимову пору року, якщо погода сприяє.
Окремо варто сказати про фітнесі на свіжому повітрі. Цей вид спорту передбачає виконання вправ лежачи. Тому, крім спортивного одягу, вам знадобиться спеціальний килимок і місце без каменів, гілок та іншого сміття. Відмінним варіантом в цьому випадку буде спортивний майданчик з турніками і лавками для занять.
На таких майданчиках можна вдало поєднувати заняття на турніках, наприклад, різні підтягування, з вправами в горизонтальному положенні - віджимання, вправи для пресу. Також не зайвими будуть приседи, особливо якщо є можливість взяти утяжелитель (штанги, гирі, гантелі).
Не менш ефективними, ніж фітнес, є заняття традиційними зимовими видами спорту: лижі, ковзани, сноуборд і т.д. Їх істотним недоліком є обмеження по матеріальним і погодних можливостям. Повна екіпіровка для заняття зимовими видами спорту обійдеться недешево. Та й місце для таких тренувань можна знайти не завжди.
Який би вид зимового спорту ви для себе не вибрали, його ефективність буде видно тільки за умови дотримання основних правил і вимог, серед яких і безпеку.
Правила безпеки при заняттях спортом в холодну погоду
Займатися спортом на свіжому повітрі ви будете самостійно, без тренера. Тому не варто вибирати для себе важкі комплекси, які можуть призвести до травм, розтягувань або ударів. Адже так може статися, що поруч не виявиться людини, який прийде на допомогу.
У зимову пору темніє рано, тому краще проводити свої тренування в світлий період доби. Якщо ви не можете виділити для вправ зазначений час, варто задуматися про перенесення занять у спортивний зал. Влітку ви зможете їх відновити на природі.
Намагайтеся уникати глухих місць і доріжок, щоб уникнути неприємних зустрічей. Також не варто вибирати для своїх занять місця поруч з автомобільними дорогами. Велика кількість вихлопних газів не сприятиме оздоровленню.
Як тренуватися на свіжому повітрі - дивіться на відео:
Тренування
розминка
Ви, зрозуміло, знаєте про користь розминки перед пробіжкою. Так ось, в зимовий час розминка не просто корисна, а обов'язкова. Розігрів м'язів і розтягнення зв'язок підготують ваш організм до роботи на холоді. Причому бажано робити цю розминку ще до виходу на вулицю, так, щоб ви могли вийти на холод і відразу бігти.
навантаження
При заняттях на холоді організм витрачає більше енергії, ніж у звичайний час. Враховуйте це при плануванні тренувань і, можливо, скоротіть час і тривалість пробіжки.
закінчення тренування
Ні в якому разі не допустимо перебування в розпаленілому, мокрому від поту стані без фізичної активності. Тому закінчуйте дистанцію якомога ближче до дому, щоб відразу після фінішу потрапити в тепле приміщення. Гарячий душ, чай з травами будуть відмінним завершенням тренування.
Безпека
ожеледь
Взимку, а особливо навесні буває слизько. Це дійсно серйозна небезпека, яка чатує на бігуна, так як невдале падіння на лід може привести до серйозних травм. Знизьте в такі дні дистанцію і темп до мінімуму, подбайте про зниження ковзання підошов свого взуття, пошукайте менш зледенілий маршрут.
Стати видимим
Зимовий світловий день дуже короткий, тому дуже ймовірно, що ви будете бігати в сутінках або взагалі в темряві. Подбайте про те, щоб вас було добре видно на дорозі за допомогою світловідбивних елементів одягу або нашивок.
Будьте уважні до себе
Зимовий біг хоча і не є гранично екстремальних заняттям, все ж має свої відмінності від звичайного. Прислухайтеся до своїх відчуттів, не ставте собі захмарних завдань, не соромтеся скасувати тренування в сильну негоду або при поганому самопочутті. Будьте розсудливі.
""
