Багато жінок, намагаючись виглядати молодше, забувають про важливість краси і подтянутости рук. Це велика помилка, оскільки саме їх зовнішній вигляд безпосередньо вказує на можливий вік дами. Професіонали радять під час тренувань приділяти увагу вправам з гантелями, які допоможуть поліпшити стан рук. У даній статті будуть більш детально розглянуті види і особливості подібних вправ.
Особливості вибору інвентарю
Головна перевага гантелей - їх доступність у придбанні, мінімальна кількість займаного місця і ефективний вплив на всі групи м'язів.
Ефект від занять з гантелями в домашніх умовах, безпосередньо залежить від правильно підібраного ваги інвентарю. Для початку слід зробити розминку, спрямовану на розігрів м'язів, після чого визначається оптимально допустима вага гантелей.
Робиться це досить просто - необхідно виконати 12 повторень одного з вправ. Якщо після цього в м'язах відчувається невелика втома - спортивний інвентар підібраний правильно. Сильна втома або легкість виконання свідчить про неправильність підбору гантелей.
Підготовка до занять
Будь-яке тренування в домашніх умовах, на природі або в тренажерному залі повинна починатися з загальної розминки, яка допоможе підготувати м'язові тканини до очікуваної навантаженні. Розглянемо приклад стартовою розминки:
- Інтенсивні стрибки на місці, що імітують заняття зі скакалкою.
- Махи руками перед собою, в різні боки, кругові рухи в зігнутому і розігнути стані.
- Руки на поясі, необхідно здійснювати повороти вправо і вліво.
- Ноги необхідно розташувати на ширині плечей, п'ята щільно притиснути до землі, руки виставити перед собою. Із зазначеного положення слід виконувати присідання з напівзігнутими ногами.
- Спина рівна, виконуються нахили вперед і в різні боки.
Кожна людина індивідуально під себе підбирає комплекс тренування для розминки. Кожне вправ слід виконувати не менше 30 разів. В цілому розминка займає від п'яти до десяти хвилин.
На ноги і сідниці
- Положення - стоячи , Ноги необхідно розставити на ширині плечей, гантелі в руках, носочки дивляться в протилежні сторони. Необхідно присідати, одночасно згинаючи руки і ноги. Кількість повторень - три підходи по 13 разів.
- Руки зігнуті в ліктях, підняті вгору. Робиться випад назад однією ногою. Далі цю ногу слід вивести вперед і зігнути в коліні. Одночасно з цим гантелі витискаються вгору, після чого повертайтеся у вихідну позицію. Повторення - 2 підходи по 10 разів на кожну ногу.
- Положення - стоячи , Ноги розставлені в сторони, не ширше рівня плечей, гантелі в руках, зігнутих до плечей. Обертаючи зап'ястями, випрямляйте руки вгору і повертайте у вихідне положення. Вправа необхідно повторити три підходи по 13 разів.
- Положення - стоячи на одній нозі , Друга піднята вгору і зігнута в коліні. Стегно повинно знаходитися паралельно підлозі. Руки з гантелями підняті і зігнуті в лікті під кутом в 90 градусів. Передпліччя потрібно опустити вниз і повернутися в початкове положення. Зробити три підходи по 13 разів.
на трицепс
- Вихідне положення - стоячи, ноги зігнуті, гантелі в руках, корпус слід нахилити перед собою. Спину слід повільно випрямити, трохи прогнув хребет. Гантелі потрібно підтягнути до себе до моменту, поки лопатки зійдуться разом. Повернутися до первісної позицію, зробити три підходи по 13 разів.
- Ще одна вправа , Що виконується з описаного положення - руки з гантелями необхідно розводити в різні боки, стискаючи лопатки. Кількість виконань - 3 підходи по 13 разів.
- Положення - лежачи на рівній поверхні, ноги повинні бути в колінах. Руки зі спортивним інвентарем випрямлені і розташовуються на рівні грудей. Далі необхідно опустити руки за голову, лікті повинні залишатися на рівні грудей. Повернути руки в початкове положення, зробити три підходи по 10 повторень.
Професіонали радять відразу купувати розбірний варіант гантелей - це дозволить з часом збільшувати навантаження на тренуваннях.
Зверніть увагу - більшості жінок для схуднення рекомендується використовувати гантелі вагою від двох до п'яти кілограм. Новачкам рекомендовано здійснювати перший місяць тренувань на мінімальній вазі - це допоможе підготувати м'язи і організм цілому.
Основне правило тренувань, спрямованих на схуднення - необхідно робити за одне тренування не менше десяти повторень, кожну третю тренування збільшувати кількість на одиницю. Не слід робити більше, ніж 15 повторень кожного з обраних вправ. Між підходами рекомендований відпочинок не повинен бути більше хвилини, а між виконуваними вправами - 30 секунд.
Щоб досягти максимального результату, рекомендується звернутися до професійного тренера для складання особистої програми тренувань.
Комплекс з 5 вправ
Вправи на руки з гантелями для дівчат представлені у вигляді комплексу, що складається з п'яти рухів. Перед кожним тренуванням необхідно ретельно підготувати тренируемую область до навантажень.
Далі, поки м'язи добре розігріті, але ще не забиті, слід приступити до жимам - стоячи і з-за голови сидячи. Вони створять необхідну напругу перед наступними діями.
Потім перейти до різних тягам, на десерт залишити розведення і згинання. Закінчувати тренування слід статичним вправою і подальшої затримкою.
Таким чином, гармонійно опрацьовується весь комплекс м'язів тренируемой області, що дозволяє сформувати красиві руки.
- Розімніть шийний відділ - поробіть акуратні обертання без поспіху з концентрацією на стані,
- Тепер варто перейти до рук - витягніть руки в сторони і зробіть по черзі обертання спочатку кистями, потім в ліктьовий області, потім в плечовий. За 15-20 обертань буде досить.
- Нахиліть корпус на 90 градусів до підлоги і виконайте вправу «Млин» - прямі руки перекидаєте то в одну, то в іншу сторону. 20 повторень добре розігріють поперек.
- Ну і не варто забувати про головному м'язу - серце. Виконайте 3-5 хвилин стрибків зі скакалкою або бігу на місці.
Також можете скористатися нашою зарядкою для схуднення рук, або зробити розминку, показану на відео:
Тепер можна починати заняття для рук з гантелями для жінок.
1. Жим гантелей стоячи
Базова вправа, проробляє в більшості передній і задні дельти, побічно захоплюючи в роботу так само біцепс, трицепс і лопатки. Складність виконання невисока, головне точно відтворювати нюанси техніки виконання.
- Початкове положення - стоячи, руки зігнуті в ліктях, тримають гантелі на рівні вух так, щоб лікоть згинався на 90 градусів,
- Глибоко вдихнути і на видиху повільно випрямити руки, витягаючи їх вгору, в найвищій точці звести їх гантелями і затриматися в такому положенні на декілька секунд,
- На вдиху, не поспішаючи, повернутися в початкову позицію.
Детальніше про те, як правильно підтягнути і підкачати м'язи за допомогою цього руху дивіться на відео:
Для кращої навантаження слід виконати 12-15 жимів в кілька підходів, обов'язково відволікаючись на хвилинну перерву.
Які м'язи потрібно тренувати для гарної форми рук?
Для початку визначимося з термінологією. Ще зі шкільного курсу анатомії має бути відомо, що частина верхньої кінцівки від плечового суглоба до ліктя називається плече, а від ліктя до зап'ястя - передпліччя. Багато про це забули, через що у них виникає плутанина.
Найвідоміші м'язи - це біцепси.Для багатьох чоловіків їх обсяг є показником сили і хорошої фізичної форми, а також предметом гордості. Але плечах жінок занадто об'ємні біцепси краси не додають. Однак і відсутність натяку на ці м'язи теж не можна назвати красивим.
Ідеальні біцепси у жінок повинні проглядатися тільки при напрузі, а в стані розслабленості мати плавну, довгасту форму і створювати приємну округлість передньої внутрішньої частини плеча.
Ще одні м'язи, важливі для краси плечей - трицепси. Ця назва багато жінок дізнаються за сумних обставин - коли шукають інформацію за запитом: «вправи для обвислих рук для жінок». Адже саме слабкі, нерозвинені трицепси є причиною того, що у жінок на піднятих горизонтально руках обвисають в'ялі тканини, нагадуючи пониклі крила.
Ну і, нарешті, треті м'язи, без тренування яких краса плечей буде недосконалою - це дельти. Знаходяться вони в верхніх частинах плеча, як би обрамляючи зверху біцепси і трицепси. Опрацьовані дельти у жінок надають рукам точену форму, красиво підкреслюючи силует плечей.
2. Жим гантелі з-за голови сидячи
Одна з основ красивою і правильної постави - опрацьовані м'язи передпліччя. Так чи інакше вони задіяні і в попередніх навантаженнях, цей же вид жиму цілеспрямовано змушує попрацювати саме їх. Відмінно підтягує в'ялу шкіру на руках. Складність виконання досить висока, так як при будь-якому найменшому відхиленні рук від курсу можна отримати серйозні травми.
- Початкове положення - сидячи на лаві з упором для спини або стільці, руки підняті вгору, стискаючи гантель кистями, долоні при цьому впираються в диски гантелі,
- На вдиху поволі, точно за голову, не откланено далеко, заведіть гантель так, щоб торкнутися біцепс передпліччя,
- На видиху зусиллям трицепса поверніть руки в початкову точку.
Детальніше дивіться на відео:
Реалізувати необхідно 8-12 підйомів в 2-3 підходу.
Позбавлення від зайвого жиру
Перше, що потрібно врахувати - ніякі вправи не допоможуть зробити руки жінки красивими, якщо поверх м'язів є товстий шар жиру. Тому паралельно з силовими тренуваннями необхідно вживати заходів для позбавлення від зайвої ваги.
Підсушити руки дівчині одними лише вправами для рук неможливо. Створювані красиві м'язи не здатні вплинути на жирові відкладення, які приховують їх красу. Для схуднення необхідні обмеження в харчуванні і кардионагрузки, що допомагають спалювати накопичені запаси жиру.
Вибір ваги гантелей
Правильний вибір ваги гантелей дуже важливий. Використання занадто легких гантелей не дасть бажаного ефекту, а, тренуючись із занадто важкими ускладненнями, можна наростити великі м'язові об'єми, протиприродно виглядають на руках жінок.
Який же вага снарядів буде оптимальним? Кожна жінка повинна визначити його для себе самостійно. Причому, вага гантелей може знадобитися різний для виконання різних вправ.
Для початку потрібно визначитися з цілями тренувань. Якщо ваше завдання - вправи для зміцнення м'язів рук без зміни обсягів, то вибирайте вага гантелей, виходячи їх того, щоб вправи вам вдавалося повторити 20-25 разів, останні повторення повинні даватися з трудом. Але, як правило, одним лише підвищенням тонусу красиві руки не побудуєш. Тому до опрацювання кожної м'язової групи необхідно підходити диференційовано.
Так, наприклад, вправи на дельти і трицепси жінкам краще виконувати з числом повторень 12-15, а для біцепсів вибрати режим 15-20 повторень, щоб не перестаратися з їх обсягом. Якщо шкіра на плечах в'яла через схуднення, то краще підсилити навантаження на трицепси, опрацьовуючи їх в режимі 10-12 повторів. Відповідно, вага обтяжень підбирається, щоб останні повторення досягалися максимальним зусиллям, до появи так званого м'язового відмови.
Для регулювання ваги необхідні складальні гантелі, але якщо їх немає, то це не привід відкласти заняття. Гантелі можна замінити пластиковими пляшками з «талією» для зручного захоплення. Вага пляшок по необхідності можна змінювати, наповнюючи їх:
- водою - 1 л важить 1 кг,
- піском - 1 л - 1,5 кг,
- мокрим піском - 1 л - 2-3 кг.
Правильне харчування
Навіть регулярно виконується комплекс вправ для рук для жінок не дасть очікуваного ефекту, якщо харчування не буде містити в достатній кількості речовини, необхідні для росту м'язів. В першу чергу - це тваринний білок. Його в раціоні жінок має бути не менше 1,5-2 г на кожен кілограм ваги тіла.
режим тренувань
М'язам потрібен час на відновлення, тому не можна одні і ті ж м'язові групи навантажувати щодня. Досить тренуватися 2-3 рази на тиждень.
Перш ніж перейти до силового тренінгу, необхідно зробити розминку для розігріву суглобів і м'язів, а завершити тренування бажано вправами на розтяжку.
На кожному тренуванні чергуйте силові вправи для різних груп м'язів, виконуючи кожне в 3-4 підходу з паузами 45-60 секунд. Якщо необхідне число повторень стало даватися легко, збільшуйте вагу обтяжень.
Техніка виконання вправ повинна неухильно дотримуватися. При її порушенні зростає ризик травм, навантаження перерозподіляється на інші м'язи, і результативність тренування знижується.
Тренування дельт
Багато жінок побоюються, що вправами на дельти накачають собі плечі штангіста. Ці побоювання безпідставні. Якщо правильно вибирати вага гантелей і не приймати анаболічних стероїдів, перекачати дельти жінкам неможливо. Однак тут існує інша небезпека.
При неправильній техніці вправ на дельти можна накачати трапеції - верхні м'язи спини, що переходять на задню поверхню шиї. Потужний загривок жінкам ні до чого, тому, тренуючи дельти, необхідно дотримуватися таких правил:
- лікті не піднімати вище рівня плечових суглобів,
- плечовий пояс повинен бути опущений, не можна знизувати плечима, піднімати їх.
Контролюйте себе в ході виконання вправ, стежте, щоб трапеції не задіяні в роботу.
жим гантелей
Жим обтяжень в положенні стоячи дає велике навантаження на поперек. Щоб уникнути травм, жінкам необхідно виконувати виключно «сидячий» варіант жиму, стежачи, щоб спина завжди залишалася випрямленою.
- Сядьте на гімнастичну лаву або стілець зі спинкою і упріться в неї попереком. Стопи впираються в підлогу спина пряма.
- Руки з гантелями зігніть, помістивши снаряди на рівень вух. Лікті розведені в сторони, передпліччя розташовані вертикально, кисті повернені вперед. Така вихідна позиція.
- Піднімайте обтяження вгору, залишаючи лікті злегка зігнутими.
- Затримайтеся вгорі на 2 рахунки. Гантелі рухаються у вертикальній площині, не стикаються, їх осі на одній лінії.
- Опустіть гантелі в вихідну позицію. Не роблячи пауз, повторюйте жим.
Виконуючи жим, пам'ятайте, що це - не поштовх. Вага потрібно плавно вичавлювати, а не виштовхувати.
Підйом гантелей через сторони
Іноді цю вправу називають «махи через сторони». Це неправильно, при його виконанні ніяких махів бути не повинно, тільки плавні, повільні рухи.
- Встаньте прямо, кисті з гантелями опущені долонями до корпусу.
- На вдиху піднімайте гантелі через сторони до горизонталі.
- У верхній точці затримати гантелі на 3 рахунки.
- Плечовий пояс опущений, лікті «м'які», трохи зігнуті, вісь гантелей у всіх положеннях перпендикулярна корпусу.
- На видиху опускайте руки вниз.
- підйом необхідно робити повільно, без ривків,
- гантелі піднімати не вище горизонталі, щоб не навантажувати трапеції,
- повторення робити без пауз, безперервно.
Тренування трицепсов
Трицепси знаходяться із заднього боку плечей і складають 60% їх загальної м'язової маси. Через схуднення і вікових змін у багатьох жінок шкіра рук втрачає тургор і некрасиво обвисає при піднятті рук.Усунути цей недолік допомагає прокачування трицепсов. При збільшенні обсягу і тонусу цих м'язів плечі стають підтягнутими, шкірні покриви набувають тургор і не провисають.
Трицепси виконують функцію розгиначів, тому для їх опрацювання використовують вправи на розгинання. Найпопулярніше базова вправа на розгинання рук - це всім відомі віджимання. Вони відмінно опрацьовують трицепси, дельти, а також грудні м'язи, прес і весь плечовий пояс.
Цілеспрямована робота над м'язами рук включає вправи на трицепс з гантелями, для дівчат буде достатньо разгибаний рук через голову і в нахилі.
Розгинання рук в нахилі
Цей вид разгибаний виконуються окремо для кожної руки в 3 підходи.
- Поверніться лівим боком до стільця, нахиліться і зіпріться про сидіння прямий лівою рукою. Спина повинна розташуватися горизонтально.
- У праву руку візьміть гантель, долоня повернута до стегна. Притисніть лікоть до корпусу, звісивши гантель вниз. Така вихідна позиція.
- Зберігаючи положення корпуса, плеча і ліктя незмінним, повільно, плавно розпряміть руку, відвівши гантель назад. Лікоть не розпрямляються до кінця, залишайте трохи зігнутим. Затримайте на 2 рахунки передпліччя випрямленою.
- Повільно поверніть передпліччя в вихідну позицію.
- Рухайте рукою плавно, не допускайте махів. Локоть не повинен бовтатися і опускатися вниз. Зап'ястя напружені і зафіксовані щодо передпліч в одному положенні.
Розгинання рук через голову
Такі розгинання також виконуються окремо для кожної руки в 3 підходи.
- Сядьте на стілець зі спинкою, упріться попереком. Стопи впираються в підлогу, спина випрямлена.
- Підніміть гантель над головою, тримаючи руку вертикально, долоня спрямована вперед. Зігніть лікоть до прямого кута, опустивши гантель за голову. Така вихідна позиція.
- Без ривків, повільно вирівняйте лікоть, напружуючи трицепс у верхній точці.
- Поверніться у вихідну позицію.
- Тримайте корпус прямо, лікоть не повинен «гуляти», а зап'ястя - бовтатися. Не затримуйте гантель в нижній точці, відразу ж починаючи розгинання. Залишайте трохи зігнутим лікоть при розпрямленні.
Тренування біцепсів
Якщо тренувальна програма жінки включає силові вправи для м'язів грудей, спини, то біцепси при цьому досить сильно навантажуються. У таких випадках окремі вправи на біцепс для дівчат краще не виконувати. Особливо це стосується жінок, які мають м'язи, чуйні до навантаження, оскільки багато хто з них стикаються з проблемою надлишкових обсягів біцепсів і квадрицепсов.
Згинання рук на біцепс
Біцепси - це м'язи-згиначі, тому для їх опрацювання використовують вправи на згинання.
- Вихідна позиція - як при жимі гантелей сидячи. Спираючись попереком на спинку стільця, випряміть спину і міцно упріться ступнями в підлогу. Ускладнення в опущених руках, долоні дивляться вперед, лікті наближені до тіла.
- Вдихаючи, повільно згинаючи лікті, але не змінюючи їх положення, плавно підтягніть гантелі до плечових суглобів.
- Видихаючи, так само повільно опустіть снаряди вниз. Лікті до кінця не випрямляйте. Паузи між повтореннями нічого не робіть.
- На всіх етапах вправи плечі повинні зберігати вертикальне положення. Рухи плавні, без ривків, зап'ястя не "гуляють».
підтягування
Також біцепси можна прокачувати за допомогою вправ для рук без гантелей. Найефективніше з них - підтягування на турніку. Щоб полегшити цей складний кризовий для жінок вправу, спробуйте виконувати підтягування не в висі, а в похилому положенні з опорою на ступні. Для цього можна використовувати або низьку щаблину, або підставити опору для ніг під звичайний турнік, щоб поперечина виявилася приблизно на рівні грудей.
Вибираємо вага гантелей
Яку вагу оптимальний для тренування з гантелями? Більшість тренерів вважає, що потрібно починати з того ваги, який ви можете спокійно утримувати на витягнутій руці. Для більшості жінок це 5 кг.
Для того щоб отримувати постійний прогрес від тренувань з гантелями, необхідно періодично збільшувати навантаження. Для цього є два варіанти. По-перше, ви можете збільшити число підходів. Прагніть виконувати не менше 2-х підходів з 12 повторень. По-друге, можна нарощувати вагу. Рекомендується збільшувати його на 1-1,5 кг раз 2-3 місяці.
Коли можна збільшувати вагу? Уважно спостерігайте за тим, як ви відчуваєте себе під час заняття. Якщо ви з легкістю виконуйте всі вправи з гантелями для жінок з представленого нижче комплексу і втомлюєтеся тільки до кінця другого підходу, сміливо беріть важчі гантелі.
програма тренування
Почніть з легкої розтяжки. Встаньте прямо, з'єднайте кисті рук і витягніть їх перед собою. Злегка зігніть коліна. Витягніть руки вперед, округлите спину. Через 10 секунд потягніться вгору, добре розтягуючи хребет. Потім з'єднайте руки за спиною і відведіть їх назад.
Тепер ви готові тренуватися з гантелями.
Бічні випади для ніг і сідниць + біцепс
- Візьміть вагу в руки і широко розставте ноги. Зігніть руки в ліктях і притисніть до талії. Рух, яке ви будете виконувати, об'єднує всі найбільш ефективні вправи для сідниць.
- По черзі згинайте коліна, роблячи плавні бічні випади правою і лівою ногою. Коли одна нога зігнута, друга повинна бути абсолютно прямій. Переносите вагу на нову опорну ногу за рахунок роботи сідничних м'язів. У цьому випадку це вправа для сідниць НЕ буде перенапружувати м'язи спини.
- Після кількох повторень підключіть роботу рук. Здійснюючи випад, згинайте і розгинайте ліктьові суглоби, підтягуючи гантелі до грудей. Лікті повинні перебувати у талії.
Станова тяга для сідниць
- Встаньте рівно, ноги на ширині таза, злегка зігніть коліна і нахиліть корпус вперед. В руки візьміть гантелі і опустіть вниз перед собою.
- Тепер опускайте вперед прямий корпус, не змінюючи положення ніг. Рух відбувається в тазостегновому суглобі. Гантелі фактично ковзають по поверхні ніг.
- Поверніться у вихідне положення за рахунок зусилля сідничних м'язів.
Розведення рук з гантелями для м'язів спини
Для наступної вправи з гантелями для жінок трохи змініть вихідне положення.
- Ноги поставте на ширині таза і трохи зігніть коліна. Випрямити спину і злегка нахиліться корпусом вперед з'єднайте лопатки. Підтягніть живіт. Верхівка повинна тягнутися вперед і вгору.
- Прямі руки витягніть перед собою. Розслабте їх, злегка зігнувши лікті.
- Почніть виконувати розлучення рук в сторони ліктями вгору.
Розгинаємо лікті - працює трицепс
Залишаючись в цьому ж положенні, зігніть руки. Зараз ви будете зміцнювати свій трицепс, тренуючись з гантелями.
- Не змінюючи положення ліктів, розгинайте руки назад. Тут, як і у всіх інших вправах дуже важлива техніка. Руки не бовтаються, лікті зафіксовані у талії, в плечовому суглобі руху немає. Працює тільки ліктьовий суглоб.
- Не забувайте стежити за тим, щоб м'язи преса і поясниці були напружені.
Зведення рук для м'язів грудей
Закінчивши попередню вправу з гантелями для жінок, поставте табуретки або скористайтеся лавою. Вам потрібно лягти на спину, щоб ви могли розвести руки так, щоб лікті виявилися нижче лінії корпусу.
- У вихідному положенні ви лежите на спині, руки з гантелями підняті перед собою. Лікті злегка округлите і розгорніть назовні. Протягом всього виконання вправи лікті не розпрямляє. Це вбереже від травми суглобів.
- Зробіть видих, а на вдиху розведіть руки вниз. На наступному видиху з'єднайте їх разом.
Скручування для грудей і преса
Останнє комбіноване вправу з гантелями для жінок направлено на зміцнення преса і грудних м'язів.
- Ляжте на спину і підніміть зігнуті в колінах ноги паралельно підлозі. Руки з гантелями випряміть і розведіть в сторони.
- На видиху випряміть ноги по діагоналі. Відірвіть голову і плечовий пояс від статі і зведіть руки разом перед собою.
- На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
Тренування з гантелями завершується розтяжкою. Опустіться на підлогу і розставте ноги якомога ширше. Не згинаючи спини, опустіться спочатку до лівої ноги, а потім до правої. Утримуйте кожну розтяжку 20 секунд. Після цього витягніть руки вгору і потягніть хребет.
Ви можете урізноманітнити дану програму включаючи в неї свої улюблені вправи для опрацювання тих чи інших груп м'язів. Комплексний тренінг дозволить вам за короткий час привести в тонус все тіло і істотно поліпшити своє самопочуття і настрій. Вправи з гантелями для жінок практично не відрізняються від чоловічих. Тому якщо ваш приятель періодично ходить в тренажерний зал - попросіть його влаштувати невеликий майстер-клас. Редакція just-fit.ru пропонує вам кілька корисних порад, які допоможуть зробити силовий тренінг максимально ефективним.
додаткові рекомендації
Як побудувати тренування з гантелями так, щоб вона принесла максимальну користь?
- Приділіть перші п'ять-десять хвилин тренування розігріваються вправ. Розминка готує організм до навантаження і знижує ризик травми. Почніть з суглобів і хребта. Продовжіть розминку кардіочастью і завершите невеликий розтяжкою. Мета предтреніровочную розтяжки полягає в тому, щоб розігріти м'язи і знизити ймовірність травм, які можна отримати, виконуючи інтенсивні силові вправи з гантелями. Для жінок попередня розминка особливо важлива, так як їх мускулатура слабкіше, ніж у чоловіків і травму при роботі з вагою отримати дуже легко. Поміщати ж тривалу кардиотренировки перед силовим не рекомендується, так як потім ресурсів на силову роботу у вашого організму просто не залишиться.
- Головний секрет красивого тіла - зробити заняття спортом частиною свого життя. Проводьте тренування з гантелями 3 рази в тиждень, обов'язково роблячи перерви між ними. Перепочинок потрібна для того, щоб м'язи встигли відновитися. Якщо ви хочете займатися частіше або намагаєтеся схуднути, додайте 3 години аеробних вправ. Цього достатньо для того, щоб відчути жиросжигающий ефект і поліпшити результат силових вправ.
- Працюйте в комфортному для вас режимі. Для початку достатньо виконувати 1-2 підходи по 10-12 повторень кожної вправи з гантелями. Спочатку рекомендований вага гантелей для жінок - три-п'ять кілограмів. Коли ваші м'язи зміцніють, ви зможете збільшити навантаження, додаючи вагу або збільшуючи кількість підходів.
- Навіть самі ефективна програма тренування з гантелями не принесе результатів з неправильною технікою дихання. Запам'ятайте, що зусилля завжди відбувається на видиху. Розслабляти м'язи необхідно на вдиху.
- Правильно відстежуйте прогрес. Регулярні вправи з гантелями допомагають швидко привести тіло в тонус. Але при цьому цифри на вагах можуть збільшитися. Це буде пов'язано з ростом м'язів. Слідкуйте за харчуванням, продумайте аеробне навантаження і не забувайте вимірювати обсяги свого тіла 1 раз на місяць.
Якою вона повинна бути?
Як будь-яка інша фізична тренування, виконання комплексу вправ для рук, згідно з правилами, має починатися з розминки. Фахівці рекомендують починати її з легких вправ, а потім поступово посилювати навантаження.
також важливо завжди стежити за диханням, Тому як воно впливає на роботу внутрішніх органів і стан кісткових тканин, при виконанні вправ комплексу.
Як правильно виконувати?
На початку, проводиться загальна розминка. Її основним завданням є приведення м'язових мас в тонус, для насичення їх великою кількістю кисню. Потім, слід перейти до спеціальної розминці, спрямованої на підготовку до комплексу, конкретно, обраної групи м'язів.
Перед початком занять обов'язково потрібно зробити розминку, щоб розігріти м'язи і зв'язки - це необхідно для запобігання травм під час тренування.
Така розминка має на увазі виконання нескладних рухів, з повтором не більше 12 разів. Головним критерієм при підборі разминочного комплексу, є його відповідність наступним за ним тренуванні.
Коли і скільки?
Вибір часу проведення вправ суто індивідуальний.
Найоптимальнішим періодом для занять вважається проміжок між 16 і 17 годинами, Так як саме в цей часовий відрізок у більшості людей, м'язи стають теплішими і еластичними, а напруга мінімально, що дає можливість необхідного збільшення навантаження.
Для деяких людей більш зручна ранкова розминка, Так як для неї простіше вибрати час, і виконуючи вправи після сходу сонця, вона вже входить в звичку, що дозволяє людині легше налаштуватися на фізичну активність.
Тривалість загальної розминки різниться в залежності від індивідуальних здібностей вправляються, але в середньому вона триває не більше 20 хвилин. Перехід від розігрівають вправ до основного комплексу повинен бути плавним, Тому не слід робити між ними перерву, більш ніж 5-7 хвилин.
Проста розминка передбачає наступне:
- розтяжку тіла присіданнями, нахилами,
- махи, кругові рухи плечовими суглобами, почергові обертання плечима назад і вперед,
- прості підняття рук і ніг,
- стрибки у висоту,
- ходьба на місці і т. д.
Розведення рук з гантелями в сторони, стоячи
Дана вправа розрахована на тренування дельтоподібних м'язів, які потребують акуратності через своїх маленьких розмірів, для уникнення травм.
При грамотному виконанні цієї вправи повинен бути задіяний середній пучок дельтоидов, Якщо є напруга передніх і, тим більше, в задніх дельтах, то присутній явне порушення в розподілі навантаження.
Починаючи рух з вихідної позиції (стоячи, руки опущені), лікті піднімаються по напряму вгору і назад так, щоб руки виявилися розведеними в бік паралельно підлозі. Виконується з секундною затримкою в найвищій точці.
Розведення гантелей в нахилі
Вправа схоже на попереднє, але різниця полягає в тому, що виконується воно з нахилом вперед. Стопи при цьому зафіксовані на підлозі на відстані плечей, паралельно одна одній. Спина залишається рівною, плечі розслаблені. Кут нахилу повинен складати 45 °.
Якщо в 1-м вправі задіяні бічні м'язи рук, то при підйомі витягнутих рук в нахилі, працюють задні дельтоиди. Ця група м'язів не так сильно схильна до ризику розтягування, тому навантажувати їх якомога активніше.
Розведення гантелей в нахилі важливо виконувати, дотримуючись правильну позицію, так як, відхилившись від неї, сенс тренування втрачається. З цієї причини необхідно пам'ятати про типові помилки розглянутого вправи.
До таких помилок відносяться наступні:
- Лікті розгорнуті не вгору, а тому, Що сприяє неправильного розподілу навантаження.
- Якщо кут нахилу занадто малий, Працюють середні, а не задні м'язи, що є метою цієї вправи.
- Неправильно підібраний вага гантелей або гир. Вправи для обвислих рук для жінок на увазі велику вагу обважнювачів, але якщо перестаратися з таким навантаженням, буде скрутним піднімання гантелей без згинання ліктьового суглоба, що також є помилкою.
- Наявність прямих верхніх кінцівок неприпустимо через напругу в інших ділянках м'язової тканини, при виконанні руху.
- Напруга спинних м'язів.
- «Кругла спина» - небезпечна перевантаженням в області попереку.
Поперемінний жим гантелей стоячи
У даній вправі активно опрацьовується зона плечового пояса.
У вихідній позиції ноги трохи зігнуті, знаходяться на ширині плечей. Почергове рух рук вгору і вниз дає менш інтенсивне навантаження, ніж паралельні підйоми, Тому в більшій мірі підходять для новачків і для жінок, бажаючих підтягнути обвислі шкіру рук і накачати м'язи за допомогою вправ.
Здійснюючи заняття, слід стежити за диханням: на вдиху підйом вгору, на видиху - вниз.Рухи виробляються лише руками, всі інші частини тіла статично зафіксовані, живіт і сідниці підтягнуті.
Класичні віджимання від підлоги
Дана вправа вважається базовим, оскільки залучає до роботи безліч різних м'язів:
- Великі грудні м'язи.
- Біцепси.
- Трицепси.
- Дельтовидні м'язи.
- М'язи корпусу.
Необхідний ефект досягається за рахунок тиску на руки виключно власної ваги людини, тому така вправа чудово підходить для жіночої статі.
Прийнявши упор лежачи, руки розташовуються по сторонах на ширині плечей. Кисті злегка розгорнуті назовні. Тіло пряме, не повинно мати жодних прогинів. Виконувати віджимання потрібно повільно, із затримкою в нижньому положенні, залишаючи невеликий просвіт між грудьми і підлогою.
Експерти рекомендують починати вправлятися з 1-го підходу по 12 раз.
Зворотні віджимання від стільця
Основна спрямованість вправи - робота з триголовий м'язом плеча. Крім неї, задіяні трицепс, верхня частина грудей. Таке віджимання вважають одним з кращих вправ для підтяжки обвислих рук для жінок, Тому як основна дія виявляється саме на проблемну область.
При виконанні цієї вправи потрібно контролювати положення тіла. Щоб уникнути травм слід надійно зафіксувати стілець, щоб він не зрушив убік.
Виконується воно з положення з заднім упором на лаву руками і напівзігнутими ногами, котрі спиралися б на підлогу. При всій відчутною користь потрібно враховувати, що при наявності травм або інших проблем з плечовим поясом описане вправу протипоказано до виконання.
Крім грудних м'язів, вправа залучає до роботи руки і плечовий пояс. Обважнювачі можна використовувати різні (гантелі, штангу, гирі). Єдиний момент, який треба брати до уваги - це те, що вага зобов'язаний бути незакріплені снарядом.
Лежачи на підлозі або на тренажері, зігнуті в ліктях і розведені по сторонам руки піднімаються перпендикулярно вгору. Ноги повинні бути щільно притиснутими до підлоги.
Професіонали радять ставитися до вправи з обережністю: не робити більше 15 разів і більше 2 повторів, щоб не перевантажувати задіяні м'язові групи.
Підняття гантелей на біцепс
Згинання рук до грудей з використанням гантелей дає навантаження мускулатури плеча в передній частині, тонізуючи їх. У більшості випадків, рух виконується стоячи.
Лікті щільно притискаються до тіла, стопи на ширині плечей, живіт підтягнутий протягом усього вправи. Виконання повинно бути плавним, з затримкою у верхній точці.
Заклад гантелей за голову
Вставши прямо, ноги встановлюються на невеликому проміжку один від одного. Гантель береться в руку і плавно піднімається і заводиться за голову при згині ліктя. Потім, дія виконується аналогічно для іншої руки.
Це хороший варіант вправи для обвислих рук жінок, не тільки через правильної навантаження, але через розтяжки бічних м'язів, потрібної для поліпшення кровообігу.
Французький жим на трицепс
При правильному виконанні цієї вправи головною проробляється зоною стає трицепс.
Вихідна позиція вимагає певної гнучкості, так як необхідно з положення стоячи підняти руки вгору, зігнути їх під кутом 90 градусів, і опускати вниз до спини, повертаючи потім в початкову точку. Для французького жиму також рекомендована норма 10-12 повторень і три підходи.
Відведення рук з гантелями назад
Початкове положення - ноги разом, корпус трохи нахилений вперед, спина рівна. Руки з гантелями зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів і зафіксовані на рівні грудей.
З видихом необхідно відводити прямі руки за себе, а на вдиху повернути руки з гантелями в початкове положення.
Як і коли краще виконувати вправи для більшої користі
Кваліфіковані фахівці вважають, що тренування рук стає більш ефективною, якщо дотримуватися певних правил.
До таких правил належать наступні:
- За часом комплекс повинен займати не більше 30-40 хвилин. Більш тривала тренування, для збереження сил, вимагає зниження інтенсивності, що негативно впливає на її якість.
- Не можна виконувати вправи на одні і ті ж групи м'язів щодня, Потрібно робити перерви для їх розвантаження.
- Щоб виключити перегрівання і зневоднення під час фізичного навантаження, до тренування і, протягом всього дня, необхідно вживати необхідну організмом кількість рідини, особливо в літню пору.
- У раціон необхідно включати потрібну кількість білка для відновлення м'язової маси.
- Важливо пам'ятати, що вуглеводи для організму - основне джерело енергії, Одержуваної людиною в результаті травлення. Фізичні вправи мають на увазі чималі енергетичні витрати, тому треба вчасно заповнювати сили для продуктивної роботи над формуванням красивого тіла.
- Під час застуди будь-які активні тренування виключаються через додаткового навантаження на серце.
- Комплекс вправ потрібно повторювати 3 рази на тиждень по 20 хвилин.
Основні помилки, що допускаються при тренуваннях
Краса і підтягнутість жіночої шкіри залежить від багатьох факторів.
Першорядним кроком буде приведення ваги в норму. Наявність зайвого підшкірного жиру зведе нанівець всі результати наполегливої праці над створенням рельєфу.
Приступати до активної фізичної діяльності, спрямованої на поліпшення форми ліктьовий і плечовий зон, необхідно лише, скорегувавши режим харчування. Найоптимальнішим варіантом слід вважати «дробове» харчування, тобто збільшення числа прийомів їжі в день і скорочення порцій.
Вправи для формування гарної форми рук для жінок не слід виконувати, використовуючи маленькі обважнювачі, так як ефективна підтяжка обвислих шкіри і м'язів при такому розкладі не гарантована. Підходящої навантаженням називають гантелі вагою 2-3 кг.
Більший утяжелитель може призводити до перевантаження м'язів і травмувати їх. Проблема в'ялої шкіри рук у жінок неприємна, але вирішувана. Головне - діяти методично: не пропускати тренування, стежити за питним режимом і ретельно підбирати продукти харчування.
Корисні відео-ролики про вправи для обвислих рук для жінок
Вправи для обвислих рук для жінок з гантелями:
Як підтягнути обвислі шкіру рук в домашніх умовах - ефективні вправи для жінок:
Вправи для рук в домашніх умовах без обважнювачів:
3. Тяга гантелей в нахилі
Багатофункціональний вправу, задіяний весь верхній м'язовий корсет тіла. На опрацювання потрапляє внутрішня частина рук, передні дельти, трапеції, найширші м'язи спини, а також статично працює прес. Виконання не складне, якщо досконально дотримуватися техніки. Для реалізації знадобляться гантелі вільного ваги. Яку вагу гантелей вибрати жінці для рук? Новачкам можна використовувати від 0,5-1 кг в залежності від початкової фізичної підготовки.
- Початкове положення - стоячи, в ногах упор на п'яти, коліна трохи зігнуті, верх тіла нахилений паралельно підлозі, в руках гантелі,
- На вдиху поволі опускаємо руки до рівня колін, при цьому руки точно ковзають біля тіла, трохи більше їх відхилення може привести до травми,
- Видихнувши, підтягуємо руки до грудей і трохи вбік.
Детальніше дізнаєтеся з відео:
Необхідно виконати 12-15 повторень тяги на 2-3 підходи.
Працювати з цією вправою можна і окремо на кожну руку. Для цього потрібно опора для руки і ноги у вигляді лави або дивана. Одна сторона (рука і нога) знаходяться на опорі, а інша реалізує тягу.
4. Згинання рук з гантелями стоячи
У більшості в цій вправі навантажений біцепс, трохи слабкіше - м'язи передпліччя. Навантаження залежить від ваги обважнення. Для жінок оптимальним будуть гантелі в 3-5 кілограм, для чоловіків - 8-12 кілограм.
- Початкове положення - стоячи, дивимося перед собою, руки з гантелями опущені вниз,
- На вдиху згинаємо руки в ліктьовий області так, щоб долоні були розгорнуті до тіла,
- На видиху повернутися в початкову позицію.
Детальніше на відео:
Оптимальною буде реалізація 12-15 разів в 2-3 підходу.
Виконувати згинання можна як поперемінно на кожну руку або на обидві одночасно.
5. Статичні віджимання з гантелями
Звична всім навантаження представлена в новому виконанні і «доб'є» вже і так вдосталь опрацьовані м'язи. Статичні вправи для рук з гантелями навантажать всі м'язи кінцівок, а також прес, спину і ноги. Ефективно зменшує обсяг рук. Складність виконання без гантелей середня, а з гантелями потрібно буде постаратися і попрацювати над координацією.
- Початкове положення - лежачи, упор рук на гантелі, тіло як струнка натягнуто,
- На вдиху зробити неповне віджимання і завмерти в такій позиції на певний період часу,
- Видихнувши повернутися в початкову позу і розслабитися.
Детальніше дивіться на відео:
Для початку достатнім буде «зависнути» на 10-15 секунд в 3 підходи, поступово збільшуючи час роботи.
Основні рекомендації
Обвислі руки - це перш за все жир і боротися з ним потрібно комплексно. Крім тренувань з хорошою розминкою і затримкою не зайвим буде проходження деяким правилам:
- Зведіть до мінімуму вживання солодкого - раз в тиждень і трошки торта не страшно, але головне не цілий і не кожен день, всього повинно бути в міру. Введіть в раціон мед, сухофрукти. Замінюйте цукор в солодких блюдах на стиглий банан.
- Почніть пити більше чистої води - хоча б 1-1,5 літра в день. Пити краще воду кімнатної температури, щоб шлунку було комфортніше. Додавайте в воду лимон, лайм, імбир, експериментуйте. Зробіть пиття води своєї улюбленої звичкою.
- Скажіть немає: ковбас, сосисок, котлеток з магазину. Так: Курці, нежирної яловичині, індичці, овочам, фруктам і молочним продуктам. Харчуйтеся якісно. Хороші ресурси - здорове тіло.
- Намагайтеся харчуватися збалансовано. Різке урізання калорій, зменшення жирів і вуглеводів в раціоні не тільки не допоможе схуднути, але і принесе шкоди організму, а як наслідок - небажані наслідки. Їжте свою норму калорій в день тренувань, в дні без навантажень урізати раціон на 10-15%.
- Їжте часто, але середніми порціями. Це корисно для метаболізму і відповідно для активного спалювання жирів.
Використання всіх пунктів укупі допоможе створити вам якісне тіло без шкоди для здоров'я. Не перестарайтеся, але і не розслабляйтеся, і Ви обов'язково досягнете своєї заповітної мети.
Навіщо потрібні гантелі?
Деякі жінки категорично проти силових вправ, оскільки вони бояться, що їх силует стане мужоподібним. Але за зростання м'язів відповідає тестостерон - чоловічий гормон. У жіночому організмі його просто немає в тому обсязі, як в чоловічому. Тому побоювання безпідставні.
Силові вправи - це користь для всього організму. Завдяки їм зміцнюються суглоби і підвищується рівень мінералів в кістках, розвиваються м'язи і зв'язки.
Базові правила виконання вправ
- Кількість підходів і повторень безпосередньо залежить від вашого самопочуття. Щоб прибрати на руках жирові відкладення, досить 20-25 повторень.
- Тривалість тренування - від півгодини до 45 хвилин. Це оптимальний час для досягнення результатів.
- Тренуватися більше трьох разів на тиждень не рекомендується. М'язи повинні встигнути відновитися.
- Силові тренування краще чергувати з кардіонагрузку - ходьбою або бігом.
Протипоказання до тренувань з гантелями
Незважаючи на те що тренування з гантелями малої ваги гранично прості, вони все ж протипоказані людям, у яких спостерігається наступне:
- гіпертонія,
- захворювання серця,
- астма,
- період менструації,
- вагітність.
Якщо у вас є остеохондроз, сколіоз, проблеми з щитовидною залозою, то перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем.
Роблячи вправи в домашніх умовах, потрібно напружувати не тільки м'язи рук, але також сідниць і живота. Обов'язково розминайтеся перед тим, як почати тренування, а після виконання вправ робіть затримку.
Розминка перед виконанням вправ
- Руки на поясі, стоїмо рівно. На рахунок раз повертаємося вправо, руки розводимо в сторони, на два - повертаємося в початкове положення, на три - поворот вліво, на чотири - повертаємося в початкове положення. Вправу повторити десять разів.
- Підходимо до дивану, спираємося на нього руками. Ноги на підлозі. Робимо віджимання. Повторити вправу двадцять-тридцять разів.
- Ноги на ширині плечей, руки розведіть в сторони. Починайте обертати їх вперед і назад. Повторити по вісім разів в обидві сторони.
Красиве рельєфне тіло - це твоя мрія? Сушка тіла для дівчат.
Крутіш хула-хуп? Дізнайся тут про те, як правильно це робити і які є протипоказання.
Вправа 7
Для виконання таких вправ знадобиться стілець. Необхідно встати з правої сторони від стільця, і зробити випад вперед, розвернутися до нього обличчям. Праву руку зігнути в лікті під кутом в 90 градусів, не відриваючи від тулуба. Робимо невеликий нахил вперед. Долоню лівої руки при цьому впирається в стілець. Праву руку необхідно розгинати в лікті вздовж корпусу, а після повернути у вихідну позицію. Вправу повторити десять разів на обидві руки.
Вправа 8
Стоїмо рівно. Руки притиснуті до грудей. На рахунок раз - робимо випад лівою ногою, викидаючи при цьому вперед праву руку. Потім міняємо ногу. Повторити по десять разів на кожну сторону.
Дізнайся тут якісь вправи можна робити вагітним.
Завершувати тренування необхідно наступними вправами для заминки:
- Руки тримаємо на поясі. На рахунок раз - повертаємося направо, руки в сторони, на два - повертаємося в початкове положення, на три - повертаємося наліво і так далі. Повторити необхідно не менше десяти разів.
- Розведіть руки в сторони. Починайте виконувати кругові рухи одночасно обома руками. Зробіть два підходи по десять махів.
Всі вправи необхідно виконувати 3 рази на тиждень протягом чотирьох-п'яти місяців. Слідкуйте за ударами серця. Нормальний пульс - приблизно 130 ударів за шістдесят секунд. Це допоможе стежити за станом здоров'я.
Гантелі можна використовувати різної ваги. Оптимальний варіант - півтора кілограма. Можна починати зі снарядів в один кілограм, після чого з часом нарощувати масу.
Вправи для схуднення рук можна робити і без гантелей, але ефект від цього буде меншим. Тому зробіть гантелі улюбленим спортивним снарядом і постійно тренуйтеся. Тільки так ви зможете досягти великих результатів.
Крім цього, ніякі вправи не допоможуть вам виправити ситуацію, якщо ви не навчитеся раціонально харчуватися. Запишіться до дієтолога, який підбере для вас індивідуальний план раціонального харчування і суворо дотримуйтесь йому.
Дамам в тілі бажано займатися кожен день, щоб домогтися швидкого ефекту. Тренування потрібно проводити за через пару годин після прийому їжі. Не забувайте виїжджати на природу - свіже повітря є хорошим помічником в схудненні. Займайтеся активними видами спорту - це також позитивно позначиться на вигляді ваших рук і настрої.
Присед сумоїста з гантелями для біцепсів
Опрацюйте середню частину і рук і нижню частину тіла одночасно.
- Візьміть гантелі в руки, руки випрямлені, долоні дивляться в сторони. Розставте ноги так, щоб між п'ятами була відстань приблизно 50 см, злегка розгорніть стопи.
- Після того, як ви прийняли потрібне положення, зігніть коліна і лікті одночасно. Плечі паралельні стегнах. Сідайте, з упором на п'яти. Тепер виходите з присідаючи. Це один повтор.
- Виконайте 2-3 сети по 10-12 повторів.
Гребля вгору
Ця вправа для рук з гантелями для жінок пропрацює верхню частину рук і плечі.
- Ноги на ширині плечей, гантелі в руках. Стислі долоні повинні бути звернені до вас. Плечі паралельні тазу, коліна злегка зігнуті.
- Утримуючи гантелі близько до тулуба, піднімайте їх до плечей, згинаючи лікті в сторони.
- Повільно опускайте їх у вихідну позицію. Це вважається одним повтором.
- Виконайте 2-3 сету 10-12 повторів.
Випрямлення рук над головою для трицепса
Ця вправа ви, ймовірно, вже знаєте і любите, так як воно спрямоване на задню частину рук.
- Станьте прямо, ноги на ширині плечей.
- Візьміть одну гантелю (ту, що важчі) обома руками, зігнувши лікті за головою.
- Випрямляйте руки, щоб підняти гантелю, потім повільно зігніть руки, опускаючи її. Це один повтор.
- Виконайте 2-3 сети по 10-12 повторів.
Гребля з нахилом
Це дуже гарна вправа з гантелями для рук і не тільки. Готуйтеся прокачати верхню частину спини і трицепси.
- Нахиліться вперед і зігніть коліна, не забуваючи тримати спину рівно.
- Витягніть руки. Тепер піднімайте гантелі на рівень грудей, зводячи лопатки разом. Не розводьте лікті в сторони і тримайте їх так, щоб вони вказували вгору. Чи не округляйте спину.
- Повільно опустіть гантелі в вихідну позицію, щоб завершити повтор.
- Виконайте 2-3 сети по 10-12 повторів.
Розведення рук з нахилом
Ця вправа змусить відчути печіння в плечах і верхній частині спини.
- Візьміть по гантелі в кожну руку, станьте прямо, олені злегка зігнуті. Тримаючи спину прямою, нахиліться вперед.
- Видихніть і підніміть про руки в сторони, тримаючи лікті трохи зігнутими зводячи лопатки разом. Потім, не поспішаючи, опустіть руки з гантелями. Це один повтор.
- Виконайте 2-3 сети по 10-12 повторів.
Підйом гантелей для біцепсів і жим над головою
Ця вправа пропрацює як біцепси, так і плечі.
- Станьте, так, щоб ступні були навпроти стегон, тримаючи гантелі в руках, долонями від себе. Зігніть лікті, переносячи вагу на плечі, виконуючи, таким чином, підйом гантелей для біцепсів.
- Стабілізуйте корпус і починайте випрямляти руки, піднімаючи їх над собою. Це буде жим над головою. Долоні в цьому русі дивляться в бік від вас.
- Зігніть лікті, переходячи знову в підйом для біцепса, потім випрямити руки, щоб повернутися у вихідну позицію. Так виглядає один повтор.
- Виконайте 2-3 сети по 10-12 повторів.
«Опудало» на одній нозі
Випробуйте свою рівновагу і одночасно надайте форму плечі і верхню частину спини.
- Станьте на одній нозі, праве коліно піднімайте, поки воно не буде на рівні стегна. Тримаючи в кожній руці по гантелі, піднімайте руки в сторони, поки їх верхня частина не буде паралельна підлозі. Зігніть лікті під кутом 90 градусів.
- Утримуючи рівновагу, повертайте верхню частину рук до тих пір, поки кулаки не будуть дивитися вниз. Тепер навпаки, поверніть руки, кулаками вгору.
- Виконайте 10 повторів, потім змініть ноги. Стоячи на правій нозі, зробіть ще 10 повторів, щоб закінчити сет.
- Зробіть ще один сет.
Підйом рук в сторони
Це одне з основних вправ для рук з гантелями для схуднення, і при цьому один з найефективніших.
- Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Тримайте руки рівними (але не притискайте лікті до тіла), на вдиху підніміть праву руку вгору. Долоню повинна дивитися вниз, а сама рука бути паралельною підлозі. Потім, на видиху, повільно опустіть руку вниз. Ви повинні бачити руку боковим зором. Рука буде видаватися трохи вперед.
- Зробіть те ж саме лівою рукою.
- Тепер піднімайте обидві руки одночасно.
- Продовжуйте піднімати руки по черзі, потім разом, поки не вийде 2-3 сети по 10-12 повторів.
Боксер (вправа з пілатес)
Ця вправа націлена на зміцнення всієї руки, а особливо трицепсів.
- Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть лікті позаду себе, верхня частина рук повинна бути на одному рівні зі спиною.
- Зігніть ноги в колінах, щоб вийшов полуприсед, і при цьому нахиліться вперед, поки спина не буде майже паралельна підлозі. Чи не напружуйте спину, таз і голова знаходяться в одній лінії.
- На видиху, одночасно випрямити праву руку перед собою, а ліву - позаду себе. Долоню правої руки дивиться вниз, а лівою - вгору.
- Повільно поверніться у вихідну позицію і повторіть, помінявши руки. Це один повтор.
- Виконайте 10-12 повторів для кожної руки, зробіть 2-3 сету.
Зворотний випад і жим
Ця вправа для додання плечах рельєфу, також націлене на стегна і сідниці.
- Станьте прямо, ноги разом, тримайте гантелі у плечей, долоні дивляться вперед.
- Зробіть крок лівою ногою назад, роблячи випад, щоб між переднім і заднім коліном був кут 90 градусів.
- Відштовхніться лівою ногою, переносячи коліно вперед і вгору на рівень стегна, одночасно піднімайте руки над головою. Робіть все не поспішаючи.
- Чи не торкаючись лівою ногою підлоги, зробіть крок назад, знову роблячи випад, щоб почати другий повтор.
- Щоб виконати один сет, зробіть 10-12 повторів, потім змініть ноги.
- Повторіть ще один або два сети.
французький жим
Більше ніяких обвислих рук! Ця вправа призведе трицепси в тонус.
- Візьміть гантелі, ляжте на спину, коліна зігнуті.
- Піднімайте руки над грудьми, лікті прямі, але не перенапружені.
- Повільно опускайте руки до голови, згинаючи лікті під кутом 90 градусів, поки гантелі не торкнуться килимка. Намагайтеся опускати гантелі так, щоб вони були з боків голови, лікті зігнуті.
- Підніміть руки у вихідну позицію. Це один повтор.
- Виконайте 2-3 сети по 10-12 повторів.
«Розмах крил» лежачи
Ця вправа здається простим, але воно призведе до форми ваші груди.
- Ляжте на спину, коліна і стегна під кутом 90 градусів. Напружуючи нижні м'язи преса, притисніть поперек до килимка. Підніміть руки, долоні дивляться один на одного, лікті злегка зігнуті.
- Утримуючи баланс тулуба, розведіть руки в сторони, поки лікті не опиняться в декількох сантиметрах від підлоги.
- Знову підніміть руки вгору, так щоб гантелі були над грудьми. Це один повтор.
- Виконайте 2-3 сети по 10-12 повторів.
