Як тільки весна починає вступати у свої права, ми починаємо знімати обридлу зимовий одяг і радіти сонечку. Хвалимося фігурами, обновками, ніжками. Але іноді буває так, що зимові свята і малорухливий спосіб життя не додали нашому статурі грації. Те «вушка» на стегнах з'явилися, то пружність м'язів пішла, то ще якась напасть трапилася. А адже в знаменитій фразі «Красиві ноги - обличчя жінки» є своя частка істини.
Багато хто з нас навіть не замислюються, чому чоловічу увагу так пильно прикута до жіночих ніжок. Все просто: доглянуті ноги з пружними м'язами показують, що у їх господині немає серйозних проблем зі здоров'ям, вона стежить не тільки за обличчям, але і за всім тілом в цілому.
Але навіть якщо дзеркало показало якісь дрібні м'язові дефекти, не можна опускати руки. У французів є цікавий вислів «Красиві ніжки перевернули не одну сторінку історії». Трохи турботи і вправ і - ваші ніжки допоможуть вам зробити те, що раніше вважалося неможливим. Виконуючи запропоновані нескладні вправи для м'язів ніг, Ви швидко прийдете в карколомну форму.
Ефективні присідання для пружних сідниць
Уже за місяць тренувань ви отримаєте помітні оку результати. Сідничні м'язи дуже швидко звикають до регулярних фізичних навантажень, тому через уже 4 тижні, якщо проводити тренування щодня, ви побачите результат своїх зусиль.
Обов'язково починайте вправи для ніг з розігріву м'язів. Розминайте стопу, роблячи обертальні рухи за і проти годинникової стрілки, а також роблячи нахили вправо і вліво. Це дозволить уникнути розтягування м'язів.
Пропонуємо почати з сідниць, саме цю частину тіла часто проводжають довгими поглядами слідом. Щоб вони були пружними і привабливими необхідно трохи часу приділити такої зарядці.
- Присядьте на стілець. Спина пряма. Повільно підтягніть праву ногу до живота до утворення кута в 45 градусів між ногою і животом. Виконуючи цю вправу, пам'ятайте, що п'ята не повинна торкатися поверхні підлоги. Повторіть вправу 8-10 разів, після чого поміняйте ногу.
- Наступна вправа виконується стоячи, спина пряма. Потягніться руками вгору, нагніться вперед (руки все ще витягнуті вгору), обхопіть щиколотки і постарайтеся наблизити голову до колін максимально близько. Сидіть в цьому положенні секунд на 10-12. Глибоко вдихніть і поверніться в початкове положення. Повторіть 10-12 разів.
- Повільно робіть глибокі присідання з витягнутими перед собою руками. Тримайте спину рівною, стегна - паралельними підлозі, стопи від підлоги не відривати! Повторіть 10-12 разів.
Маленький рада: положення стоп допомагають тренувати і внутрішню, і зовнішню сторону стегна. Якщо стопи розташовані ширше плечей - більше тренується внутрішня частина стегна, при постановці на рівні плечей - м'язи зовнішньої сторони. Почніть з 15 присідань, поступово доводячи їх до 50. Найбільш ефективні присідання з додатковим навантаженням.
Це основні вправи, які займають мало часу, але при регулярному виконанні дадуть необхідний ефект.
Якщо ж ви хочете «зліпити» себе красиві ніжки на заздрість і захоплення оточуючих в максимально короткі терміни, то подальший комплекс - для Вас.
Вправи для інтенсивної роботи з м'язами ніг
Для більш швидкого досягнення результату рекомендується використовувати комплект вантажів (але, будь ласка, не перестарайтеся з вагою, через це можуть з'явитися м'язові болі).
Після кожного виконаного вправи робіть невелику розтяжку.
- Станьте на коліна. Праву ногу підніміть на один рівень зі спиною.А тепер підніміть її вище рівня спини, опустіть, але так, щоб вона залишалася на вазі. Повторіть 12-15 разів. Поміняйте ногу.
- Продовжуємо стояти на четвереньках. Піднявши ногу вгору, зробіть нею руху по колу: 5 раз в ліву сторону, 2 рази посередині і 5 раз в праву.
- Зігніть руки в ліктях і станьте на коліна. Тримаючи ногу на рівні спини, зігніть її в коліні. Піднімайте і опускайте ногу, утримуючи її постійно навісу. Повторіть 12-15 разів. Поміняйте ногу.
- Початкове вправу той же, що і в третій вправі. Зігнутою ногою креслите кола в знайомої послідовності: 5 раз вліво, 2 рази в центрі, 5 разів вправо.
- Лежачи на боці, витягнувши вперед ліву ногу, зігніть її в коліні. Підніміть її вгору, притисніть коліно до живота і зробіть ногою поштовх вгору. Повторіть 12-15 разів. Поміняйте ногу.
- Стоячи на колінах, одну ногу разогните паралельно підлозі і виконайте мах назад. Теж повторіть іншою ногою. Повторіть 12-15 разів. За допомогою цієї вправи можна надати пружність м'язам сідниць.
- «Ходьба на сідницях». Сидячи на підлозі, рухайтеся вперед і назад на попі. Повторюйте протягом декількох хвилин.
Тренуємо внутрішню поверхню стегна
Іноді ми стикаємося з проблемою в'ялості і зниження тонусу внутрішньої сторони стегон. Це резонно, так як ця частина ніг не бере участі в щоденних навантаженнях, і не всі програми вправ належним чином їх опрацьовують. Виконуючи кілька простих вправ, ви досягнете пружності і підтягнутості внутрішньої поверхні стегна.
Знову-таки для більшої ефективності, коли ви зможете робити по 30 повторень вправи, можна додати обважнювачі, це дозволить зробити тренування більш інтенсивної і займе менше часу.
- Стоячи, ступні вибудовуємо в одну лінію, п'яти розгорнуті один до одного, між ними велика відстань, руки на поясі. Потрібно намагатися присісти якомога нижче, але стежити, щоб коліно не виходило за рівень пальців ніг. Якщо ж є можливість опуститися ще нижче, а коліна вже сильно згинаються - розставте ноги ширше. При виконанні вправи дуже важливо, щоб стопи утворювали одну лінію. Повторіть 20-30 разів.
- Приляжте на бік з рівними спиною і колінами. Покладіть нижню руку під голову, верхню - для рівноваги виставите вперед. Зігнувши верхню ногу в коліні, виставте її вперед або назад, кому як зручно. У повільному темпі піднімайте і опускайте її, не ложа на підлогу. Коліно нижньої ноги повинно бути пряме, корпус не повинен завалюватися ні назад, ні вперед. Повторіть 15 разів.
- «Ножиці». Ця вправа дозволить «вбити двох зайців одним пострілом», прокачувати і ноги, і нижню частину живота. Лежачи на спині, притисніть поперек до підлоги, розставте руки в сторони для балансу, зімкнуті ноги підніміть до кута в 90 градусів, натягнувши шкарпетки. Повільно, підтягуючи носки у напрямку до себе, розводьте ноги на максимально комфортну відстань і повертайте у вихідне положення (шкарпетки знову натягнуті). Пам'ятайте, що кут між ногами і підлогою повинен залишатися прямим, а поперек - притиснутою до підлоги. Повторіть 25 разів.
Вправи для литок
Наступний етап тренування зробить ваші ікри більш рельєфними і красивими. Для досягнення кращого ефекту тренуйтеся через день хвилин по 10-15. Необхідно відзначити, що ікри є досить важкими м'язами, вдосконалення їх форми вимагає певних зусиль. Опрацьовуючи ікри, намагайтеся не давати великого навантаження на спину.
- Встаньте приблизно в метрі від стіни, ноги разом. Спираючись руками в стіну, нахиляйтеся до неї від щиколоток, не відриваючи п'ять від підлоги. При виконанні вправи Ви повинні відчути напругу в литках. Живіт втягніть. Для посилення напруги зігніть руки в ліктях, наближаючись грудьми до стіни. Повторіть 10 разів.
- Присядьте на край стільця, підклавши під ноги товсту книгу. Спина пряма. Між колін покладіть гантель і зігніть ноги так, щоб книги стосувалися тільки подушечки пальців.Опустивши п'яти приблизно на 5 сантиметрів ближче до підлоги, в повільному темпі піднімайте п'яти, поки не станете на носочки. Поверніться в початкове положення. Повторіть 10-12 разів.
- Поставте стілець, поклавши позаду нього книгу товстіший на підлогу (чим товще - тим краще: щоб, опустившись на п'яту, ви не опинилися на поверхні підлоги, а просто до нього доторкнулися). Взявши гантель в праву руку, станьте на книгу так, щоб п'яти виявилися на вазі. Підніміть ліву ногу так, щоб її стопа опинилася врівні з коліном правої ноги, а після опустіть праву п'яту якнайнижче. Встаньте на шкарпетку. Поверніться в початкове положення. Повторіть 12-20 разів, поміняйте ногу і перекладіть гантель в іншу руку.
- Виставте вперед ліву ногу, трохи на неї присівши, праву ногу відтягніть назад до упору. Тримаючи руки над головою, відведіть лікті в сторони, тримайте спину прямою. Зробіть нахили всім корпусом вперед до лівої ноги, намагаючись при цьому доторкнутися до коліна. Повторіть 20-25 разів. Поміняйте ногу. Допускається невелике поколювання в стегнах після ретельного виконання цієї вправи.
Після виконання комплексу вправ для литкових м'язів струсіть ногами і трохи пострибайте.
Як провести час з подвійною користю?
Хочете поєднати приємне з корисним? Це легко зробити! Під час перегляду улюбленого серіалу або шоу можна зробити прості вправи для краси ваших ніг, не відриваючи погляду від екрану. Так можна заощадити час, витративши його потім на що-небудь приємне.
- Біг на місці. Спробуйте чергувати 10 хвилин бігу і 10 хвилин відпочинку. Це можна проробляти як під час серіалів, так і під час рекламної паузи.
- Заняття на тренажері. Якщо у вас є бігова доріжка, степпер або велотренажер - займайтеся на них під перегляд улюблених серіалів.
- Присідання. Робіть кілька підходів по 20 разів. Ваші сідниці скажуть вам «Спасибі».
- На носочках! (Вправи для литок). Посидьте на дивані, поставивши ноги на носочки, походіть на носочках по кімнаті.
Ще пара хитрих вправ для додання рельєфу литкових м'язів.
- Піднімайтеся по сходах по сходах на носочках. Незвично, але ефективно.
- Піднімайтеся по сходах якомога повільніше, намагаючись відчути напругу в литкових м'язах.
Про красивих ніжках, як і про граціозною летить ході, складено багато віршів і пісень. Регулярно роблячи вищеописані вправи, ви досягнете успіху в справі відточування краси своїх чудових ніжок. Але важливіше регулярності фізичних дій ваш настрій. Увімкніть улюблену музику, посміхніться собі в дзеркало і скажіть, що ви - найпрекрасніша і незвичайна! І ваша віра в свою неперевершеність незабаром втілиться в красиві ніжки, які будуть залучати погляди оточуючих.
Вправи для ідеальної фігури
Планка - це статична вправа.
Це означає, що вам не потрібно рухатися під час виконання вправи, просто утримуйте тіло в правильній позиції. Планка вважається базовим вправою.
Щоб правильно його виконувати, наслідуйте приклад, показаному на малюнку вище.
Спирайтеся на лікті, передпліччя і передню частину стопи. Дуже важливо тримати спину абсолютно прямій. Намагайтеся не опускати талію, щоб лінія стегна була паралельна підлозі.
Якщо ви не відчуваєте труднощів при виконанні планки, це, щонайменше дивно. Ви повинні відчути напругу майже в кожній частині тіла: м'язах спини, живота, передньої частини стегон і м'язах рук.
2. Віджимання (вправа пуш ап)
Віджимання - це ще одна вправа, в якому задіяні буквально всі основні м'язи.
Завдяки такому вправі ви зміцнюєте своє тіло.
Виконуйте його на рівній підлозі.
Зафіксуйте положення тіла: на витягнутих прямих руках утримуйте тіло протягом декількох секунд, при цьому, підтримуйте також пряму лінію ніг, спини і сідниць.
Повільно опустіть тіло, зігнувши руки в ліктях.Потім, розпрямляючи руки, також повільно повертайтеся у вихідне положення. Найголовніше-завжди рівно тримати спину, сідниці і ноги.
Ви повинні відчути, як напружуються м'язи черевного преса, м'язи рук, а також передні м'язи стегна.
Комплекс вправ для красивої фігури
Присідання допоможуть зміцнити м'язи стегон, литкові м'язи, а також відкоригують поставу. Крім того, ця вправа поліпшить загальний тонус організму і посприяє спалюванню жиру.
Поставте ноги на ширині плечей або трохи ширше. Витягніть руки перед собою і потім приступайте безпосередньо до присідань, тримаючи голову прямо.
Намагайтеся виконувати вправу з максимально прямою спиною. Опускайте таз до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі (наскільки це можливо).
4. Стійка мисливської собаки
Прийміть початкову позицію як для виконання планки.
Втягніть живіт і одночасно витягніть одну ногу і протилежну руку, зберігаючи при цьому ідеальну рівновагу.
Зафіксуйте таку позу хоча б на хвилину. Потім повільно опустіть руку і ногу, повторіть цю вправу з іншою ногою і рукою.
Так звана стійка мисливської собаки розвиває сідничні м'язи, м'язи черевного преса, а також м'язи в області попереку.
5. Вправи з підняттям стегон з положення лежачи
Підняття стегон з положення лежачи є ідеальним вправою для тіла.
Завдяки йому, можна розвинути сідничні м'язи, підколінні сухожилля, а також зміцнити м'язи живота, спини і стегон.
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. Стопа повинна повністю знаходитися на підлозі, руки витягніть в сторони під кутом 45 градусів по відношенню до тіла.
Втягніть сідниці, підніміть стегна якомога вище. Зафіксуєте тіло в такому положенні на декілька секунд. Потім повільно опустіть таз і повторіть вправу знову.
Ця програма, що включає в себе 5 базових вправ, складається з двох тренувань. Виконуйте вправи протягом 4-х тижнів в наступній послідовності, звертаючи увагу на час для кожного виду вправи:
-1 мінута- віджимання
-2 мінути- присідання
-1 хвилина -стійка мисливської собаки
-1 хвилина-піднімання стегон з положення лежачи
-1 мінута- планка
-1 мінута- віджимання
-2 хвилини -пріседанія
* Перерва між вправами повинен складати 10 секунд.
-3 мінути- планка
-3 мінути- стійка мисливської собаки
-3 мінути- піднімання стегон з положення лежачи
-1 мінута- віджимання
* Перерва між вправами повинен складати 15 секунд.
Виконуйте комплекс цих вправ 6 раз в тиждень в наступній послідовності:
* Сьомий день зробіть вихідним.
День 1: тренування 1
День 2: тренування 2
День 3: тренування 1
День 4: тренування 2
День 5: тренування 1
День 6: тренування 2
День 7: вихідний
День 1: тренування 2
День 2: тренування 1
День 3: тренування 2
День 4: тренування 1
День 5: тренування 2
День 6: тренування 1
День 7: вихідний
Після того, як ви закінчили другий тиждень, знову поверніться до чергування вправ тижні 1.
Результати не змусять себе чекати довго. Вже через 4 тижні ви не дізнаєтеся своє тіло.
* Варто додати, що ефективність цих вправ значно підвищиться при виконанні їх в комплексі з правильним раціоном харчування.
Ноги сучасної леді
Якщо чоловіки головним чином стурбовані нарощуванням мускулатури, то жінки спрямовуються в фітнес-зали з рішучим наміром скорегувати дану природою фігуру: надати їй більш привабливі вигини і округлості, "виліпити" красиві ноги. Що стосується ніг, то їх форма навіть набагато більше хвилює слабка стать, ніж талія або груди. Адже жінки з красивими ногами кидаються в очі чоловікам, які не можуть встояти перед витонченими литками і тонкими щиколотками сучасних леді.
Фітнес пропонує посперечатися з природою
Втім, сучасна дівчина вже не засмучується з приводу зовнішності.Вона знає, що все можна виправити, в тому числі зробити красиві ноги. Фітнес-програми пропонують різноманітні вправи для корекції будь-якій частині тіла. Якщо стегна занадто масивні, їх можна зменшити в обхваті, підтягнути, якщо литкові м'язи занадто худі, то спеціальні вправи допоможуть збільшити їх обсяг, якщо стегна і гомілки недостатньо стрункі, то виправити це цілком під силу.
Власниці недосконалих, на їх погляд, форм, можуть запитати у інструкторів фітнес-залів, наскільки реальною є можливість змінити дане природою і своїми зусиллями створити красиві і здорові ноги назавжди. Відповідь є тільки один: людина може змінити себе, якщо він цього захоче. Якщо метою стає створення досконалих форм тіла, то над цим варто попрацювати.
Робимо красиві ноги в домашніх умовах
Що може бути причиною невдоволення жінки? Ноги надто повні або, навпаки, худі, непропорційні стегна, мляві ікри, обвислі м'язи внутрішньої поверхні стегна, целюліт - ці та інші вади легко переборні, стверджують фахівці з корекції фігури. Є вправи, які допоможуть прибрати зайве або наростити відсутню, надати лініях стегон і гомілок чарівні вигини.
Про те, як накачати красиво ноги, знають інструктори фітнес-клубів, розповідають фото- і відеоматеріали. Існує безліч комплексів занять для вдосконалення форми ніг. Таке різноманіття пояснюється тим, що потрібно тренувати різні групи м'язів. Адже в людині в цілому більше 600 м'язів, а ноги складаються з багатьох десятків м'язів - великих і дрібніші. По-справжньому красиві ноги виходять при збалансованому розвитку м'язів стегна, гомілки і обов'язково сідниць.
трохи анатомії
М'язи ніг складають п'ятдесят відсотків від м'язової маси всього тіла. За їх форму відповідають м'язові групи сідниць, стегна і гомілки. Прицільно тренуючи цю область, можна домогтися гармонійної, стрункої фігури, і красивою лінії ніг. Комплексу спеціальних вправ під силу впоратися з такими недоліками, як занадто тонкі ікри або повні стегна, обвислі сідниці. Дані м'язи добре реагують на навантаження, тому регулярні тренування для дівчат допоможуть сформувати привабливий рельєф і зменшити обсяг ніг.
Комплекс кращих тренувань для ніг
Вправи в даному комплексі для струнких ніг підібрані таким чином, щоб ефективно опрацювати всі м'язи. Вони допоможуть зробити їх пружними і підтягнутими. Раціонально харчуючись і виконуючи комплекс, можна успішно спалити зайві жирові відкладення і придбати струнку фігуру. Дане тренування відмінно тренує серцево - судинну і дихальну систему, є профілактикою варикозного розширення вен. Розвинені м'язові групи добре допомагають серцю перекачувати кров. Виконуючи комплекс для ніг і сідниць, ви зміцните м'язи, судини і здоров'я організму в цілому.
1. Зашагіванія на платформу
Зашагіванія спрямовані на опрацювання та розвиток групи сідничних м'язів, а також передній і задній частині поверхні стегна. Швидкий темп виконання сприяють активному спалюванню калорій, формує підтягнуту і струнку лінію стегон і литок.
Перші вправи проводимо з власною вагою, відпрацьовуємо техніку, підбираємо для себе комфортний ритм виконання. Можна виконати декількома способами:
Спосіб 1.
- Стоїмо перед платформою рівно, руки опущені, плечі злегка відведені назад. Також для зручності виконання даної тренування можна зігнути руки в ліктях.
- Стаємо на платформу спочатку однією ногою, потім ставимо другу.
- Зашагіваем десять разів правою, потім стільки ж лівою ногою. Опорна нога повинна зберігати прямий кут.
Це одне з кращих вправ з гантелями для ніг. Робимо кілька повторів, між якими повинен бути невеличкий перепочинок для розслаблення м'язів.
Спосіб 2.
- Зашагіваем правою ногою.
- Стаємо обома ногами на платформу.
- Для збільшення навантаження праву опорну ногу піднімаємо над рівнем платформи, імітуючи рух по сходах. Згинаємо коліно під прямим кутом, і затримуємося в такому положенні на декілька рахунків.
- Виконуємо зашагіванія лівою ногою.
Робимо кілька повторів, між якими повинен бути короткий відпочинок для розслаблення.
2. «Стільчик» (статична вправа)
Статичні вправи відмінно навантажують м'язи, допомагають швидшому спалюванню жиру на ногах і підтяжки обвислій шкіри. «Стільчик» є класичною статичним навантаженням. Дозволяє в обмежений час пропрацювати все м'язові групи.
- Стаємо спиною до стіни і трохи від неї відступаємо.
- Повільно опускаємося на уявний стілець. Імітуємо сидіння на стільці в середньому від тридцяти секунд до однієї хвилини.
- Спину і потилицю щільно притискаємо до стіни, в колінному суглобі утримуємо прямий кут.
- Зусиллям стегна і гомілки, випрямляє ноги і піднімаємося. Струшуючи стопами, розслабляємося протягом тридцяти секунд.
Повторюємо від трьох до п'яти разів.
3. Присідання
Є ідеальною навантаженням для ніг. Формують рельєф, опрацьовують проблемні області сідниць і стегон. Одне з небагатьох вправ, яке з успіхом прокачує внутрішню сторону стегна, розробляє тазостегнові, колінні і гомілковостопні суглоби. Це відмінне рух для схуднення нижній частині тіла. Ці зони часто псують струнку лінію ніг через надмірне жиру і нерозвинених м'язів. Найбільш ефективними є такі види: 
- Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, підборіддя підведене.
- Згинаючи ноги в колінах, опускаємося до положення, при якому в колінному суглобі буде утворений прямий кут.
Робимо десять присідань з трьома повторами.
2. Присідання «Пліє»
Акцентує навантаження на внутрішню поверхню стегна.
- Присідаємо з прямою спиною, руки можна витягнути вперед або обхопити ними плечі.
- Ноги повинні бути ширше плечей, шкарпетки розгорнуті.
- Присідаємо, як і в першому випадку, в повному обсязі, в повільному темпі.
Робимо десять присідань з трьома повторами. Після відпрацювання техніки виконуйте присідання з гантелями.
Випади гарні для навантаження м'язів стегна - квадріцепсов, а також сідниць і гомілок. Вони відмінно розтягують підколінні сухожилля, м'яко навантажують суглоби ніг. Це просте на вигляд вправа включено в багато комплекси. Воно тренує відчуття рівноваги, відмінно впливає на серцево - судинну систему. Енергійні випади допомагають перемогти зайві кілограми і підтримувати себе в хорошій формі.
- Стати рівно, підборіддя підведене, руки опущені. Робимо крок вперед правою ногою, спираючись на всю площу ступні.
- Утримуємо в коліні прямий кут, тримаємо рівновагу. Ліва нога при цьому витягнута, коліно наближене до підлоги.
- Корпус трохи нахиляє вперед, стежимо за утриманням рівноваги.
Повторюємо п'ятнадцять - двадцять разів. Коли ви адаптуєте до навантаження і навчитеся легко дотримуватися техніки, можна робити по два - три підходи в швидкому темпі.
5. сідничні місток
Одне з найбільш ефективних вправ на стегна і сідниці. Добре підходить для розтяжки м'язів живота.
- Лягаємо на спину, голова зручно розташована на підлозі. Руки лежать уздовж корпусу.
- Ноги згинаємо під прямим кутом, стопи розставляємо, носочки злегка розгортаємо.
- Спираючись на область лопаток і стопи, максимально піднімаємо сідниці. На кілька рахунків утримуємо положення і опускаємося.
Можна виконувати з використанням гантелей, які мають у своєму розпорядженні в області передньої поверхні стегон. Застосування обважнювачів на порядок підвищує ефективність за рахунок збільшення навантаження. Повторюємо десять разів з трьома підходами.
6. Ходьба на сідницях
Працюють м'язи стегон і сідниць, розробляються тазостегнові суглоби. Допомагає прибрати «вушка» - жирові відкладення на нижній частині сідниць.
- Сідаємо на підлогу, ноги випрямлені, стопи злегка розведені. Голову не опускаємо, дивимося перед собою.
- Згинаємо руки в ліктях, і, пересуваючись на сідницях, здійснюємо рух вперед і назад. На кілька рахунків - вперед, і так само назад.
- Допомагаємо собі, роблячи рухи ліктями.
Повторюємо десять разів з трьома підходами.
7. Велосипед
Зміцнюємо прес, задню і передню поверхню стегон, м'яко навантажуємо колінні і тазостегнові суглоби, збільшуємо амплітуду їх руху, усуваємо скутість. Велосипед широко використовується для сушки ніг.
- Виконуємо лежачи на спині.
- Руки підкладаємо під голову.
- Ноги трохи піднімаємо над рівнем підлоги і «їдемо на велосипеді», по черзі згинаючи коліна. Чим ближче стегна до підлоги - тим більше опрацьовуємо прес.
Повторюємо десять разів з трьома підходами. Між підходами відпочинок протягом тридцяти секунд для розслаблення попереку.
Працюють м'язи стегон, сідниць і живота. Допомагають позбутися так званої «апельсинової кірки».
- Виконуємо лежачи на підлозі.
- Руки розташовані уздовж тіла.
- Ноги випрямляє і піднімаємо над рівнем підлоги.
- В середньому темпі здійснюємо руху ногами, що імітують рухи лез ножиць.
Повторюємо десять разів з трьома підходами.
9. Підйом на шкарпетки (на ікри)
Навантажуємо гомілковостопні суглоби і литкові м'язи.
- Стаємо рівно, плечі відводимо назад, підборіддя піднімаємо.
- Руки кладемо на пояс, піднімаємося на носочки, і, затримуючись на три рахунку, опускаємося.
- Акцентуємо увагу на литкового області.
Повторюємо десять разів з трьома підходами.
10. Собака мордою вгору і вниз (розтяжка після тренування)
Є заключними вправами, які сприяють гнучкості і розслаблення м'язів ніг. Розтягують м'язи, усувають напруги і спазми, які можуть виникати від перенапруги. Покращують обмін речовин, покращують кровотік, підвищують витривалість. Вправи східних практик виконуються в повільному темпі, чергуючи фази напруги і розслаблення. Потрібно підлаштуватися під такою індивідуальний ритм, щоб м'язи встигали повністю розслаблятися. Цей період може становити від однієї до трьох хвилин.
1. «Собака мордою вгору»
- Стаємо на карачки, і, випрямляючи ноги в колінах, піднімаємо сідниці.
- Тіло, в ідеалі, має утворювати трикутник з сідницями у верхній точці. Зазвичай такого положення відразу буває досягти не просто. Розтягуючи м'язи спини і задньої поверхні стегна, ви поступово будете наближатися до ідеалу.
Виконуємо три рази, не забуваємо про фазах розслаблення.
2. «Собака мордою вниз»
- Лягаємо на живіт і маємо в своєму розпорядженні долоні під плечима.
- Ноги прямі. Ступні трохи розставлені.
- З упором на долоні прогинаємо спину, дивимося вгору. Утримуємо положення декілька секунд і опускаємо верхню частину тулуба на підлогу.
Виконуємо три рази, між якими йде фаза розслаблення.
Ще 5 рекомендацій для підвищення ефективності
- Будьте обережні, якщо після тренування починають хворіти коліна. У такому випадку потрібно негайно припинити заняття і розібратися в причинах болю. Для зміцнення колін виконуйте спеціальну цілющу «Ходьбу на колінах».
- Розминка повинна завжди бути першим етапом тренування. Готуючись до навантажень, ви розігрієте м'язи і вбережете себе від травмування.
- Важливою частиною тренувального комплексу є правильне дихання. Видих - напруження, вдих - розслаблення!
- Збільшуйте навантаження поступово. Пам'ятайте, що інтенсивність тренування є для кожного індивідуального. Підбирайте такий режим, який підходить саме вам.
- Якщо ви фізично не підготовлені, збільшуйте кількість виконуваних вправ поетапно, Даючи можливість зміцнюватися нижній частині тіла поступово.
- Тільки після того, як організм адаптується до навантажень, можна задавати повноцінний режим тренування. Лікарям нерідко доводиться лікувати травми, викликані неадекватними навантаженнями при виконанні будь-яких, навіть самих простих вправ. Будь-які неприємні відчуття в ногах після тренування повинні насторожити вас
Важливість кардиотренировок для спалювання жиру
Кардіо вправи абсолютно необхідні для худих і красивих ніг. Для тренувань добре підключати біг, плавання, вправи зі скакалкою.
Також можна використовувати різні тренажери: бігову доріжку, еллептіческіе тренажер, степпер. Вони відмінно доповнюють наведений вище комплекс і дозволяють досягти більш стійких результатів. За допомогою жиросжигающих кардіо тренувань можна ефективно прибрати зайві м'язи з ніг, контролювати вагу, підтримувати форму. Вони здатні, при використанні інтенсивних навантажень, спалювати зайві калорії, навіть якщо ви час від часу порушуєте раціональний режим харчування.
Використовуючи наведений комплекс, можна домогтися поставленої мети через кілька місяців - ідеальних ніжок. Але необхідно пам'ятати, що активний спосіб життя потрібно вести постійно. Якщо ви будете пропускати тренування, споживати надмірну кількість калорійних продуктів і мало рухатися - досягнуті результати надовго не втримаються.
Як зробити стегна досконалими
Стегна можуть бути надмірно худими або, навпаки, стати депо для жирових відкладень. І в тому і в іншому випадку потрібні силові вправи на зміцнення м'язів стегна. Жінки з масивними стегнами, які побоюються вправ силових, вважаючи, що тим самим ще більше збільшать їх обсяг, роблять велику помилку. Чим міцніше м'язи, тим більше вони споживають калорій і тим швидше і ефективніше витрачаються настільки неестетичні жирові відкладення. Також міцні м'язи роблять стегна більш підтягнутими, зменшують галіфе, роблять їх більш стрункими.
Необов'язково йти займатися в тренажерний зал, можна успішно "ліпити" красиві ноги в домашніх умовах. Комплекс вправ для стегон передбачає навантаження на різні групи м'язів, в тому числі на чотириглавий м'яз стегна, біцепс стегна, сідничний і литковий м'язи.
зразкові вправи
Перш ніж приступити до ізольованим вправам, необхідно протягом десяти хвилин розігріти м'язи в аеробному режимі і злегка розтягнути. Потім можна виконувати цільові вправи:
Встати прямо, ноги на ширині плечей, зробити присідання, відвівши таз назад, на видиху випростатися і одночасно підняти праву ногу в сторону, відчути напругу в бічній м'язі, зробити 8 разів і повторити з іншою ногою. Надалі збільшити кількість повторень і підходів.
Лежачи на боці, ноги витягнуті, піднімати верхню ногу на 45 градусів спочатку повільно 8 разів, потім 8 швидше, в третьому сеті затримати ногу в піднятому положенні і виконати 8 дуже швидких рухів з мінімальною амплітудою. Те ж повторити на іншому боці з іншою ногою.
Лежачи на боці, ноги зігнути в колінах перед собою під кутом 90 градусів. Піднімати верхню ногу і опускати по 8 разів повільно і швидко. Те ж саме виконати з випрямленою в коліні ногою, але також під прямим кутом до тулуба.
Ці вправи необхідно в подальшому ускладнити, збільшивши навантаження: притиснути до стегна гантель, надіти на щиколотку важкий браслет або зчепити стегна або гомілки еластичною стрічкою - це посилить опір м'язів і змусить її працювати більш результативно.
Тренуємо внутрішню м'яз стегна
Дуже часто жінки не думають про цю зону, а тим часом красива форма ніг не вийде, якщо тренувати тільки стегно збоку. Фахівці рекомендують проробляти м'язи-антагоністи разом, інакше виникне видимий дисбаланс: одна м'яз буде регулярно скорочуватися, а інша все більш дрябнуть і обвисати. В результаті вийде перекіс: зовні красивий вигин тренованою м'язи, а зсередини недотренірованная м'яз.
Тренуючи ноги в домашніх умовах, необхідно строго стежити за технікою рухів: стегно зсередини нелегко змусити працювати, щоб відчути м'язи в цій галузі, їх скорочення і напруга, потрібно вибрати правильне положення тіла і ноги.
Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна
Лягти на бік, верхню ногу зігнути в коліні і впертися ступень в підлогу.У цій вправі працює нижня нога: випрямивши її і розгорнувши ступню на 90 градусів до гомілки і одночасно паралельно підлозі, робити максимально можливі підйоми ноги в повільному темпі, а потім в більш швидкому. Роблячи це рух, необхідно стежити за тим, щоб ступня була максимально вивернута до підлоги, а не задиралася носком вгору. Тільки тоді можна відчути, як напружується потрібна внутрішня поверхня стегна.
Лежачи на боці, верхню ногу винести кілька вперед, злегка зігнувши коліно, і торкнутися підлоги. Спираючись на неї, слід піднімати нижню ногу на максимально можливу висоту. Ускладнити вправу можна, якщо верхню ногу покласти зверху і створити тим самим природне обтяження для нижньої. Чергувати руху в повільному і швидкому темпі по 8-16 разів.
Зауваження: будь-які рухи стають звичними і тому слід збільшувати навантаження, застосовуючи гантелі, браслети, стрічку, робити все більшу кількість повторень і кілька підходів у кожній вправі.
Скільки часу потрібно для накачування ніг
Це питання дуже турбує жінок, яким потрібно привести себе в форму для майбутньої вечірки або яким має бути поїздка на пляжний курорт. Для них питання про те, як "зліпити" красиві ноги за тиждень, зовсім не є довільним. Можна досить скептично поставитися до подібних заяв, але, виявляється, немає нічого неможливого, і ноги дійсно можна привести в форму за короткий період часу - тиждень, десять днів або місяць. Все буде залежати від вихідних даних і цілей.
Так, володарка від природи досить струнких ніг, але помітно втратили форму від недостатньої рухової активності: від довгого сидіння за робочим столом і пересування виключно в автомобілі, може за тиждень до поїздки на море привести їх у чудовий стан, так що не соромно буде оголити свої ніжки на публіці. Для цього їй доведеться щодня робити вправи на різні м'язи ніг і включити в харчування побільше повноцінного білка.
Однак якщо необхідно зробити більш радикальну корекцію ніг, наприклад, прибрати помітну кривизну, зайвий обсяг, жирові відкладення, то знадобиться трохи більше часу і зусиль. Так, для спалювання жирів знадобиться включити в тренування аеробні вправи: біг, ходьбу, велосипед, плавання, танці - ці та подібні рухи призводять в дію всі великі м'язи тіла, змушуючи їх споживати більше кисню, що сприяє загальному схудненню, в тому числі і ніг .
Як зміцнити сідничні м'язи
Ноги не можна тренувати абсолютно ізольовано від інших частин тіла. Так, сідниці входять в комплекс універсальних вправ для стегон, тому красиві ноги і сідниці зазвичай сприймаються як єдине ціле. Не можна мати підтягнуті стегна при млявих сідницях. Для комплексного тренування ніг рекомендується включити кращі вправи для підтягування сідниць:
з положення стоячи зробити присідання з максимальним відведенням таза назад, випрямитися на видиху і сильно напружити сідниці, зробити 8-16 раз в два-три підходи,
зробити пліє: розставити широко ноги, розгорнувши максимально ступні, повільно присідати і на видиху повертатися в початкове положення,
спираючись на спинку стільця обома руками, піднімати пряму ногу максимально назад, спочатку повільно 8 разів, потім 8 швидше, поміняти ногу, робити все більше число повторень в двох-трьох підходах,
в опорі на коліна та лікті піднімати по черзі випрямлені ноги вгору: 8 раз одну, 8 разів іншу,
лягти на спину, зігнути ноги в колінах і впертися ступнями в підлогу, на видиху підняти таз, стиснути сідниці, опуститися, повторювати в різному режимі.
Зауваження: ці вправи, як і інші, рекомендується робити в різному темпі, варіювати навантаження, застосовуючи обтяження: гантелі, джгути, стрічки, браслети.
Де знайти час для занять
Гармонійно розвинені красиві ноги чоловіка обов'язково оцінять, одним поглядом висловивши своє захоплення.Немає жінки, яка б не бажала відчути оцінку своїм зусиллям в чоловічих очах. Для цього варто подолати свою лінь, відкинути в сторону всі відмовки і знайти час в щільному денному розкладі, щоб присвятити себе 20-30 хвилин.
Необов'язково йти в спортзал до досвідченим інструкторам, красиві ноги можна "ліпити" вдома, використовуючи хвилини вільного часу перед телевізором. Дивитися цікаву передачу можна і лежачи на килимі вітальні. Просто потрібно прийняти потрібне положення і прокачати м'язи стегна. При цьому на ногу можна покласти товстий том якогось словника: він цілком замінить гантель.
Що потрібно робити, якщо ноги недосконалі
Ноги жінки повинні і можуть бути красивими, навіть якщо природа не була надто щедрою. Ще поет сказав, що навряд чи можна знайти в Росії хоча б три пари скоєних ніг. Можливо, він мав рацію на початку 19 століття, але жінка 21 століття може посперечатися з природою, внісши свої поправки. Треновані міцні і еластичні м'язи створять ідеальний корсет для талії, витончені лінії вигинів стегон і сідниць, стрункі ікри.
Якщо ноги далекі від досконалості, можна зробити їх привабливими, присвятивши тренувань всього кілька годин на тиждень. Якщо додати до цього збалансовану дієту з достатнім вмістом білка, то скоро можна буде пишатися перемогою в змаганні з природою.
Тренуємо м'язи ніг
Для того щоб досягти результату в максимально короткі терміни фахівці рекомендують користуватися цілим комплексом вправ з використанням вантажів. Крім цього, після кожного тренування не забувайте робити вправи для розтяжки м'язів ніг - це допоможе вам уникнути больових відчуттів після виконання занять.
- Зіпріться на всі кінцівки (встаньте на карачки). У такому положенні підніміть вгору праву ногу так, щоб вона виявилася на одному рівні зі спиною. Потім повільно піднімайте її ще вище і опустіть, але стежте за тим, щоб нога не торкнулася підлоги. Така вправа необхідно робити мінімум по 10 разів для кожної ноги.
- Не змінюючи положення, підійміть ногу вгору, і робіть нею кругові рухи - п'ять разів вліво, п'ять разів вправо і два рази посередині. Така вправа є ідеальним способом для накачування м'язів ніг.
- Залишаючись в попередньому положенні, опускаємося на лікті, піднімаємо ногу на рівень спини і згинаємо в коліні. Така вправа необхідно робити мінімум десять разів для кожної ноги. При цьому ногу необхідно завжди тримати у висячому положенні.
- Приймаємо положення лежачи, перевертаємося на бік і витягуємо вперед ліву ногу. Згинаємо її в коліні і підтягуємо до живота. Після того, як ви притисне коліно до живота, зробіть різкий поштовх ногою. Така вправа необхідно зробити як мінімум 10-15 разів для кожної ноги.
Внутрішня поверхня стегна - ідеальним має бути все!
Внутрішня сторона стегон іноді турбує нас набагато більше, ніж зовнішня. Саме м'язи внутрішньої сторони стегна найбільше страждають від відсутності навантаження і регулярних тренувань. Внаслідок відсутності активного руху внутрішні м'язи стегна кілька атрофуються, і починають подвисать. Для того, що б цього не сталося, необхідно їх регулярно тренувати, використовуючи спеціальні вправи для внутрішніх м'язів ніг.
- Вправу виконувати стоячи. Поставте ноги на ширині плечей таким чином, щоб п'яти були повернені один до одного, а шкарпетки, навпаки, дивилися в протилежні сторони. Потім присідайте. Робіть це дуже повільно і ретельно стежте за тим, щоб коліно не вийшло далі рівня великих пальців. Така вправа зробіть мінімум 20 разів.
- Прийміть вертикальне положення. Одну руку розмістіть під головою, а другу виставите вперед для рівноваги. Ногу, яка знаходиться зверху, викиньте вперед або назад. Потім дуже плавно починайте піднімати і опускати ногу, але дивіться, щоб вона не торкнулася статі.
- Ножиці - ці вправи для збільшення м'язів на ногах найбільш ефективні, так як дозволяють ще, і підтягнути м'язи преса. Цю вправу можна робити по-різному. Перший спосіб: сядьте на підлогу і обіпріться на руки. Підніміть обидві ноги вгору під кутом 45 градусів і розведіть їх в сторони, потім різко схрестіть. Не забувайте міняти ноги. Другий спосіб практично аналогічний першому, але тільки вправа необхідно робити лежачи на спині з притиснутою до підлоги попереком і розкинутими в сторони руками.
Максимальна ефективність
Фітнес-тренери рекомендують регулярно займатися спортом з ранку - через півгодини після пробудження і на голодний шлунок. Для отримання помітного результату слід не концентруватися на одній проблемній зоні, а підійти до питання комплексно. Мета «ідеальне тіло» досяжна при систематичному повторенні 10 вправ на кожну групу м'язів. Кожну вправу необхідно повторювати 15 разів в 2-3 заходи. Після кількох місяців регулярних інтенсивних тренувань плечі стануть витонченіше, вигини талії і стегон більш плавними, а хода легкої і впевненою.
Вправи на шию і друге підборіддя
мета: худа шия без зморшок і другого підборіддя.
Шкіра, що в'яне шиї і наявність другого підборіддя зовні додають більше п'яти років до віку жінки. Якщо інші проблемні зони можна візуально замаскувати за допомогою правильно підібраного одягу і коригуючого білизни, то закрита шийна зона в більшості випадків - це явний натяк на проблему. Розпрямивши грудну клітку, покладіть долоні на плечі і постарайтеся якомога сильніше тягнути шию наверх, одночасно натискаючи пальцями на плечі. Слідкуйте за тим, щоб плечі залишалися без листя. Зробіть вдих, долічіть до 10, видих. Повторіть вправу 15 разів. Розслабте тіло і опустіть руки по швах. Голову максимально низько нахиліть вперед, потім зробіть плавний поворот наліво, прогните шию назад, потім на праве плече і знову на груди. Тепер повторіть вправу в зворотному напрямку. Позбутися від другого підборіддя допоможе комплекс вправ. Підкладіть кулаки під підборіддя і, долаючи опір рук, відкрийте рот. Повторіть вправу 15 разів.
Вправи для красивих рук
мета: худі руки без ефекту «крил» у верхній частині плеча.
Правильно накачати м'язи рук і домогтися Точеного рельєфу допоможуть вправи на біцепси (передні м'язи) і трицепси (задні м'язи). Для цих вправ вам знадобляться гантелі вагою в 1-2 кг. Візьміть в кожну руку по гантелі і розставте ноги на ширині плечей. По черзі згинайте руки до себе і розгинайте. Зробіть три підходи по 20 разів для кожної руки.
Наступна вправа виконується сидячи. Сядьте на стілець, візьміть в одну руку гантель і почніть повільно згинати і розгинати її. Повторюйте вправу, поки не відчуєте втому, потім поміняйте руку. Однією рукою зіпріться об лаву так, щоб тіло було паралельно підлозі. В іншу - візьміть гантель. Згинайте і розгинайте руку з гантеллю, обов'язково стежте за тим, щоб верхня частина робочої руки не відривалася від тулуба.
Ще одна вправа виконується також сидячи. Візьміть гантелі в руки, зігніть лікті, щоб гантелі виявилися на рівні плечей. Плавно розгинайте руки, піднімаючи гантелі над головою. У верхній точці повністю розпряміть ліктьові суглоби. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15 разів.
Вправи для зміцнення грудних м'язів
Жіночі груди складаються переважно з жирових тканин, тому кожен кілограм в плюс або мінус позначаються на її формі і пружності. За допомогою вправ неможливо зробити груди більш пружною, збільшити її розмір або змінити форму, так як в ній відсутні м'язові волокна, але регулярні заняття допоможуть зміцнити грудні м'язи і здатні підняти груди. Для цієї вправи вам знадобиться стілець або фітбол. Верхньою частиною спини ляжте на поверхню, утримуючи тулуб на напівзігнутих ногах.Візьміть в кожну руки по гантелі, випрямити їх і тримайте над собою. Повільно почніть опускати руки за голову, максимально вниз. Зробивши глибокий вдих, втягніть живіт під час опускання рук. Повертаючись у вихідне положення, видихайте. Зробіть чотири підходи по 12 повторів.
ідеальний прес
мета: пружний живіт.
Щоб добитися ідеального преса, важливо пам'ятати, що зменшення відкладень на животі, крім вправ, сприяє зниження калорійності раціону. Пийте більше води, відмовтеся від шкідливих харчових звичок - фаст фуду, солодощів, борошняних виробів, і приступайте до вправ на прес. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, стопи поставте разом, закріпіть руки в замку на потилиці. Піднімайте корпус до колін, трохи піднімаючи лопатки над підлогою. Поперек при цьому повинна залишатися на місці. Повторіть вправу 30 разів в 3 заходи. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підніміть стегна так, щоб вони стали перпендикулярні підлозі, руки повинні бути витягнуті уздовж тулуба. Зусиллям нижніх м'язів живота потягніть коліна і таз у напрямку до грудей, повністю відриваючи таз від підлоги. Повторіть вправу 30 разів в три заходи.
Вправи для тонкої талії
мета: тонка талія, візуально підкреслює жіночність.
Правильно виконані нахили ефективно допомагають позбутися від зайвих сантиметрів в області талії. Поєднавши руки в долонях, повільно робіть нахили в різні боки. Слідкуйте за спиною - вона повинна бути рівною, нахили треба робити строго уздовж бічної лінії ніг. Зробіть два заходи по 15 вправ.
Наступна вправа - нахили вперед і назад. Покладіть руки на талію, встаньте прямо, ноги повинні бути на ширині плечей. Вдихніть і повільно робіть нахил вперед з рівною спиною, затримайтеся в такому положенні на пару секунд, поверніться у вихідне положення і зробіть прогин попереку назад, після чого знову затримайтеся. Зробіть 2 заходу по 15 вправ.
Вправа «Млин». Прийміть похиле положення, ноги повинні бути прямі, спина рівна. Почніть розводити руками, як млин, в різні боки. При цьому одна рука повинна бути максимально близько до ноги, друга - високо над головою в прямому положенні. Повторіть вправу в два заходи по 15 махів кожною рукою.
Вправи для сідниць і стегон
мета: пружні сідниці, гладка шкіра без целюліту.
Місія здійсненна за допомогою комплексу вправ на сідниці, стегна, поперек і спину. Сядьте на підлогу і утримуйте корпус перпендикулярно підлозі. При зусиллі сідниць і стегон підніміться в позу столу, утримуючи вагу на руках. Під час вправи втягніть живіт. Зафіксуйте позу столу протягом 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 30 разів.
Для виконання вправи «Ластівка» встаньте, зробіть помах правою ногою назад, перемістивши вагу на ліву, і нахиліть корпус вперед. Залишайтеся в стійці 30 секунд. Праву руку відведіть убік, одночасно трохи скручуючи грудну клітку. Відводите і повертайте руку в початкове положення близько 20 разів, потім повторіть вправу з іншої ноги. Зробіть два підходи по 40 разів.
Вправи для ніг
мета: красиві стрункі ноги з чітко окресленими рельєфними лініями і гострими колінами.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки розташуйте вздовж тіла. Почніть піднімати тулуб, поки не будете стосуватися статі тільки головою, плечима, ліктями і ступнями. Повільно опускайте тулуб в вихідну позицію від шиї і до пояса. Проробіть вправу 20 разів.
Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей, руки покладіть на стегна. Тримайте спину прямою, зробіть вдих і зігніть коліна до прямого кута, як ніби сідайте на край стільця. Спина при виконанні вправи повинна нахилятися трохи вперед, але залишатися прямій. Затримайтеся в нижній точці на пару секунд і з видихом почніть підніматися вгору. Чи не випрямляючи коліна, повторіть вправу 10 разів.
Ходьба для спалювання калорій
Правильна ходьба сприяє підтримці м'язів в тонусі.Чи не радиться виконувати вправи з ходьби для спалювання калорій по дорозі на роботу - відведіть для цих спортивних занять час після трудового дня або вихідні. Ходіть правильно: спина і голова повинні бути прямими, дивіться не під ноги, а тільки вперед, плечі повинні бути розправлені і розслаблені, також втягніть живіт і м'язи сідниць. Здійснюючи крок, наступайте спочатку на п'яту, потім на носок. Відмовтеся від ліфта, якщо ваша квартира або офіс знаходяться нижче, ніж на 15 поверсі. Ходьба вгору дозволить зміцнити м'язи сідниць, литок, передній і задній поверхні стегна. Слідкуйте за тим, щоб під час ходьби ваша спина була максимально розслаблена. Вправа «ходьба з додатковою вагою» направлено на зміцнення малих і великих сідничних м'язів. При відриві ноги від землі для наступного кроку сильно напружте сідничні м'язи. Спалювання жирів починається після 45 хвилини ходьби, тому в середньому ходити потрібно від 40 хвилин до години. За 10 хвилин до початку ходьби і відразу після закінчення занять слід випивати один стакан негазованої води. Кожні 15 хвилин під час ходьби слід випивати пару ковтків.
Ікри - робимо форму ніг рельєфною
Ікри - це сама безпроблемна частина ноги. На литках не буває целюліту, а в'ялість м'язів на литках не так сильно впадає в очі. Ікри НЕ запливають жиром і в принципі, не доставляють нам проблем. Однак не варто думати, що ікри не вимагають вашої уваги. Комплекс вправ для м'язів ніг дозволить вам зробити ікри рельєфними, а форму ніг більш досконалої.
- Віджимайтеся від стіни. Прийміть вертикальне положення і встаньте на кілька сантиметрів від стіни. Зіпріться руками об стіну і починайте робити віджимання. При цьому ретельно стежте за тим, що б ваші п'яти були притиснуті до підлоги. Повторіть десять разів.
- Сідайте, бо наступну вправу потрібно робити саме в такому положенні. Чи не спирайтеся на спинку, а постарайтеся сісти на стілець якомога ближче до краю. Підкладіть під ноги якийсь об'ємний предмет. Спину тримайте прямо, а між колінами покладіть гантелі. Зігніть ноги в колінах таким чином, щоб вони кінчиками пальців стосувалися підставки. Дуже плавно піднімайте п'яти.
- Ліву ногу виставите вперед, обіпріться на неї, а праву відставте назад, так далеко, наскільки це можливо. Підніміть руки над головою і відведіть лікті в сторони. Слідкуйте за тим, щоб спина була максимально пряма. У такому положенні починайте робити нахили вперед. Тягніться корпусом до ноги і постарайтеся дотягнутися до коліна. Потім поміняйте ноги. Повторіть вправу приблизно 25 раз.
- Після того, як ви виконаєте вправи для розвитку м'язів ніг, потрясіть ноги, давши їм розслабитися. Можете зробити кілька стрибків - це допоможе вам розслабити м'язи.
Ви ніколи не замислювалися про те, що величезна кількість поетів-піснярів в своїх творах оспівують красиві жіночі ніжки, легку ходу. Природно, кожній жінці хочеться приміряти образ, оспіваний у віршах на себе. Однак якщо регулярно не робити вправи для жінок, то зробити це буде дуже складно. Тільки величезну увагу, старанність і повна самовіддача допоможуть вам завжди і всюди бути на висоті. Бікіні, шорти, короткі спідниці - все це неодмінно з'явиться у вашому гардеробі, якщо ви будете регулярно тренуватися.
Не лінуйтеся і навчитеся себе любити, тому що тільки люблячий себе людина може прагнути до самовдосконалення. Вірте, в свою неперевершеність, адже це насправді буде так, якщо ви будете приділяти хоча б по одній годині через день собі коханій.
Часто хворіла, і не могла зрозуміти чому, прочитала про паразитів. Відразу початку лікування. Допомогло! Основна помилка більшості - затягування! Чим раніше почати виводити паразитів, тим краще. Якщо ж говорити про ліки, то тут все проблематично. На сьогодні існує тільки один дійсно ефективний Антипаразитні комплекс, це UNITOX.Він знищує і вимітає з організму всіх відомих паразитів - від головного мозку і серця до печінки і кишечника. На таке не здатний більше ні один з існуючих сьогодні препаратов.Теперь ніякого болю і дискомфорту!
