Програма тренування на сідниці для дівчат в тренажерному залі

Ця вправа багатьом новачкам здається досить простим, але порушення техніки на перших етапах відбувається навіть при виконанні найлегших рухів. Щоб не робити помилок, починати тренуватися краще під чуйним керівництвом тренера. На особливу увагу заслуговує правильне розташування стоп, виконання неглибоких приседов, а також підняття тулуба вгору не передньою частиною стегон, а напругою сідничних м'язів.

Кількість присідань повинно варіюватися в межах від 8 і до 10 повторів в кожному з 5 сетів. Робити вправу в заданому темпі потрібно з періодичністю раз в два дні. Якщо все виконувати правильно і не ухилятися, зайва жирова прошарок почне швидко йти, а м'язова маса, навпаки, зміцнюватися і зростати.

Станова тяга

Застосування обважнювачів завжди позитивно впливає на тренування. Головне, правильно поводитися зі снарядом. Коли гантелі знаходяться в руках, лопатки зводять разом, а сідниці відводять назад, роблять нахил, поки не настане відчуття того, що м'язи розтягнулися. Випрямлення має здійснюватися виключно з залученням сідниць.

Кількість повторів в тязі має бути не менше 10. Підходів необхідно робити 5, а включати тягу в свою програму тренувань - двічі в тиждень. Вправа приносить користь тільки тоді, коли роблять його регулярно.

Випади з обважнювачами

Можна задіяти гантелі, які тримають в руках, або штангу на плечі. Вибір утяжелителя повністю обумовлений рівнем підготовки. Ця вправа вимагає особливої ​​уваги до поставі, яку регулюють за допомогою голови і плечового пояса. Випад роблять однією ногою, а другу залишають в первісної позицій. Опускають тулуб вниз до тих пір, поки коліно не торкнеться поверхні підлоги, а нерухома нога не утворює прямого кута по області згину. Навантаження утримують кілька хвилин, а потім повертаються в початкове положення. Коли воно прийнято, повторюють всі рухи, але тепер уже на іншу ногу.

Махи із застосуванням обтяження

Практично в кожному спортивному комплексі є спеціальні тренажери, які дозволять прокачати згиначі сідничних м'язів. Якщо такого пристосування немає, можна задіяти альтернативний варіант, який полягає в надяганні на ноги обважнювачів з подальшим опусканням на коліна.

Руками при виконанні вправи впираються в підлогу. Одну ногу згинають під прямим кутом і піднімають, поки переднє стегно не стане паралельно поверхні підлогового покриття. Основний акцент роблять на те, щоб нога, яку направляють вгору, здійснювала рух, схоже на виштовхування кнопки за допомогою п'яти.

Розлучення ніг в сторони

Ця вправа дозволяє опрацювати і малу, і велику сідничні м'язи. Воно виконується на спеціальному тренажері, який забезпечений опорою під спину. Коли пряме положення тулуба зафіксовано, зовнішні сторони стегон обох ніг притискають до упором, а потім починають, доклавши певних зусиль, розсовувати їх в сторону. Досягаючи максимально положення, трохи затримуються і повертаються в початкову позицію.

Робити потрібно не менше 4 сетів, в кожному з яких має бути по 20 повторів. Кожен цикл виконують без будь-якої паузи. Рухатися треба виключно рівномірно. Ривки неприпустимі. Напруга створюється в тих частих тіла, які вимагають опрацювання.

Зведення ніг з обтяженням

Для виконання цієї вправи необхідний спеціальний тренажер. Він трохи схожий на той, що застосовують для розведення ніг, але відрізняється за призначенням і області впливу. Заняття на ньому дозволяють пропрацювати призводять стегнових м'язів.

Використання обох типів тренажерів допомагає надати зовнішньої частини сідниць округлу форму і пружність. Якщо обмежитися заняттям тільки на одному з пристроїв, це може привести до розвитку диспропорції. Тому опрацьовувати потрібно пов'язані ділянки, тобто виконувати і зведення, і розведення ніг.

Відведення ноги на блоці

Щоб виконати таке відведення, необхідно мати в своєму розпорядженні блоковий тренажер і рукоять-манжет з кріпленням. Останній фіксується на ногу. Коли манжет надітий, стають боком до тренажера. Повільно відводять ногу в сторону, тримаючись за блок. Не можна допомагати собі тазом, тулубом або коліном. Коли відведена нога знаходиться в крайній точці, потрібно на деякий час зафіксувати цю позицію, а потім повільно повернути її на місце. Роблять вправу по 4 сету з 10 повтореннями в кожному.

Як правильно виконувати вправу?

Слід дотримуватися наступних рекомендацій:

• коли сідають на тренажер, випрямляють спину і розправляють грудну клітку,
• фіксують прийняте положення, після чого на упор ставлять внутрішні частини стегон, а центр ваги переносять на кістки сідниці,
• ноги зводять зусиллям м'язів, а коли вони досягають максимально можливого положення, роблять паузу, щоб створити скорочення,
• витримують напругу кілька секунд, а потім повільно повертаються в початкову позицію, але не за інерцією, а за рахунок тренируемой групи м'язів,
• без будь-яких перерв відразу починають робити наступний повтор і так далі.

Кожну вправу виконують як мінімум по чотири сети, кількість повторень в кожному повинно досягати двадцяти.

Харчування під час занять

Без правильного харчування неможливо досягти максимальних результатів. Посилені тренування не є приводом від відмови за контролем калорій, що поступають. Успіх від занять можливий лише тоді, коли не вживають смаженого, жирного, пересоленного.

Кефір слід замінювати звичайною водою, а головний акцент в раціоні робити на варені або парені овочі. Крім того, слід пам'ятати про те, що перед будь-якими посиленими тренуваннями не можна їсти як мінімум за годину.

Щоб отримати найкращий результат від силових тренувань, необхідно:

• дрібно харчуватися,
• приймати їжу в один і той же час,
• є маленькими порціями для створення дефіциту калорій,
• постійно вносити різноманітність в меню.

Набір продуктів, який повинен входити в раціон, обов'язково підбирають з урахуванням індивідуальних особливостей організму.

Підведення підсумків

Щоб стати власницею красивих і підтягнутих сідниць, необхідно постаратися і викладатися в тренажерному залі. Перші заняття, звичайно, не буде даватися легко, але поступово все прийде в норму і вправи будуть даватися набагато простіше. Головне, не забувати про харчування, яке повинно бути помірним і правильним.

Жінкам набагато складніше натренувати м'язи. У чоловіків витривалість набагато вище від природи і організм сильної половини людства більш сприйнятливий до сушіння, підняття важких предметів і так далі. Але, якщо дійсно постаратися і працювати над собою, регулярно відвідувати тренажерний зал, результати не змусять себе довго чекати.

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі для дівчат

Щоб накачати попу в тренажерному залі, дотримуйтесь наступної програми тренування. Комплекс вправ підійде як для початківців, так і професійних спортсменів. Не забудьте добре розім'ятися, перш ніж приступати до виконання вправ. Як випливає розігрійте м'язи: приділіть 5-10 хвилин кардіотреніровке.

Техніка виконання:

1. Зафіксуйте вагу. Встаньте в тренажер. Планка розташовується нижче шиї. Руки відведіть трохи ширше плечей. Притримуйте гриф.
2. Зробіть крок вперед. Візьміть ускладнення. Вдихнувши, не поспішаючи присідайте. У нижній точці вправи стегна повинні бути паралельні підлозі.
3. З видихом поверніться в початкову позицію. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Присідання в тренажері Сміта

З чого потрібно починати і основні поради перед тренуванням

Вправи на сідниці будуть ефективні, якщо їх виконувати регулярно і комплексно, як в тренажерному залі, так і в будинку. Не менш важливо дотримуватися певних рекомендацій для ефективних тренувань, серед яких:

1. Виконання попередньої розминки. Це може бути легкий біг або спортивна ходьба на біговій доріжці, або їзда на велотренажері. Оптимальний час розминки 10-15 хвилин.
2. Облік рівня фізичної підготовки. Новачкам рекомендується виконувати вправи на сідниці на тренажерах, що дозволить утримувати рівновагу і контролювати координацію руху. Такі вправи по ефективності можна порівняти з тренуванням, що вимагає використання вільного ваги.
3. Складання плану тренувань, відновлення і відпочинку. Працювати з м'язами сідниць рекомендується 3 рази на тиждень. Силові навантаження в комплексі з аеробних тренінгом (біг, кардіо, скакалка, активні види спорту) найбільш ефективні.
4. Правильне харчування. Достатня кількість білка і обмеження вуглеводів в межах добової норми КБЖУ сприяє ефективному нарощуванню м'язів.

гіперекстензія

Виконання гиперєкстензии в залі на спеціальному тренажері дозволяє зміцнити область попереку і спину, а також задіяти задню поверхню стегна і сідничний м'яз. Вправа виконують наступним чином:

1. Підготовка. На цьому етапі регулюють тренажер так, щоб область таза щільно лежала на його подушці.
2. Займаємо вихідне положення. Лягаємо так, щоб валики тренажера упиралися в ахіллове сухожилля. Щоб уникнути синців в області литкового м'яза.
3. Руки схрещуємо на грудях (за головою). При цьому корпус випрямляє.
4. Опускаємося вниз (прогин виключно в області попереку) так, щоб корпус по відношенню до ніг утворив кут в 90 градусів.
5. Повертаємося назад до того, як корпус і ноги вирівняються до прямої лінії. І затримуємося в цьому положенні на мить. Виконуємо необхідну кількість повторень в підході.

Сідничні місток з додатковим навантаженням

Однаково ефективні підйоми тазу на лаві або з положення лежачи (на підлозі). Цей багатофункціональний вправу одночасно дозволяє:

• прокачати сідничні м'язи,
• домогтися тонусу і подтянутости стегон,
• виконати розтягнення передньої частини стегна.

Техніка сідничного містка:

1. Виконується з положення лежачи. Коліна зігнуті, руки утримують млинець або штангу.
2. Підйом стегна виконують за рахунок виштовхування таза і відомості сідниць до моменту утворення прямої лінії від грудей і до колін. Це верхня точка сідничного містка. Його утримують протягом декількох секунд
3. Із стисненими сідницями повертаються у вихідну позицію.

Два правила ефективного виконання вправи:

1. Дотримання дихальної техніки. Підйом тазу виконують на вдиху, повертаються вниз вже на видиху.
2. Правильний розрахунок обважнення. З ним необхідно вільно виконати не менше 10 повторень в 2-3 підходах.

Специфіка тренування сідниць

Індивідуальність полягає в тому, що якщо метою тренувань не є супер-рельєфні сідниці до опрацьованих м'язами, а всього лише зменшення загального обсягу, пружність і красива форма, то вам слід виконувати вправи з частим повторенням, але при мінімальних додаткових навантаженнях (штанга, гантелі) .

Але якщо ви хочете перемогти на конкурсі бодібілдерів, то, звичайно, для вас все навпаки: використання додаткових обважнювачів і виконання вправ на різні групи м'язів в певні дні.

Препарат Мангустін допоможе нормалізувати порушений метаболізм, прискорити обмін речовин і сприяти спалюванню жирів. Завдяки їх вмісту, контролює почуття голоду, а значить Ви будете менше з'їдати.

Натуральний склад і велика кількість вітамінів зробили продукти для схуднення на основі сиропу мангустіна такими популярними і ефективними.

комплекс вправ

Для початку вибирайте найлегші вправи, щоб поступово звикати до навантаження. Щоб зробити тренування ще більш продуктивною, використовуйте обважнювачі для ніг, з ними ви відразу відчуєте різницю. Після освоєння першого етапу, сміливо переходите на інші види вправ для підняття сідниць.

Ніколи не пропускайте розминку - спочатку і розтяжку - в кінці тренування, за допомогою простих занять протягом 5 хвилин ви застережете себе від травм і розтягнеться м'язи після посилених вправ, щоб на наступний день вони не застоювалися і не хворіли.

Всі вправи виконуються в спокійному ритмі: на вдиху починаємо рух / присед / випад, на видиху повертаємося у вихідне положення. Нижче розглянемо топ кращих базових вправ для округлення і підтяжки сідниць.

Підйом тазу з положення лежачи

Дана вправа є самим універсальним і високоефективним, яке підійде як для дівчат, так і для хлопців не тільки для тонусу сідниць, але і для преса:

• Початкове положення - місток, п'яти і лопатки торкаються підлоги, тіло напружене, рівна спина, підборіддя дивиться вгору.
• Швидким рухом підніміть таз якомога вище зафіксуйте положення на кілька і плавно поверніться у вихідне положення.

Поради щодо виконання вправи:

• Напружуйте саме сідничні м'язи, а не поперек.
• Якщо вправа здається занадто легким, то використовуйте утяжелитель у вигляді млинця або штанги на верхній частині таза.
• Коли відчуваєте втому, можна виконати швидкі підйоми тазу з короткою амплітудою, не затримуючись у верхньому положенні.
• Положення, яке ви фіксуєте при підйомі, також використовується як планка. При цьому п'яти відривають від підлоги, упор залишається на носках, спина пряма.

Вправа на тренажері Сміта

Виконуються як присідання, так і випади. Більш зручний у використанні, ніж звичайна штанга, так як зберігається рівновага, і легко регулюється вага. Варто відзначити, що на тренажері слід регулювати індивідуально і обережніше виконувати вправи.

• Налаштуйте вага снаряда, положення грифа має бути нижче рівня плечей.
• Встаньте у вихідне положення як при приседе, візьміть гриф зручним для вас хватом, зніміть зі стійок, приймаючи основну вагу на верхню частину спини.
• Виконуйте вправу, стежачи за прямою поставою і головою. Для ускладнення тренування, розставте ноги при приседе ширше плечей.

Гакк-присідання

• І.П. на тренажері стоячи, ноги трохи вище середини платформи, притисніть спину до спинки тренажера, стопи також притиснуті, прогните поперек, погляд прямо.
• Міцно тримаючись за ручки, виконайте присед, упор повинен йти на п'яти.
• Потужно відштовхнувшись, поверніться в і.п. Коліна обов'язково повинні бути спрямовані вперед, при поверненні в і.п. не випрямляються до кінця, щоб не травмувати суглоби. Залежно від постановки ніг: широка / вузька, змінюється складність вправи.

Жим ногами лежачи

Тут важливо правильно виконувати вправу для кращого результату бразильських сідниць. Тренування дуже схожа на виконання гакк-присідання, але має трохи інший функціонал.

Щоб зробити акцент на опрацюванні сідничних м'язів, слід:

• І.П. на тренажері - спина щільно притиснута до спинки, поперек не відривається, ноги розставлені широко, під кутом 90, погляд вперед.
• Стопи притиснуті до платформи, упор на п'яти.
• Зніміть платформу зі стійок, максимально опускаючи платформу вниз.
• Різким рухом, витолкніте платформу з нижнього положення, повернувшись у вихідне, чи не випрямляючи ноги. Для збільшення навантаження, виконуйте вправу по черзі на одну ногу, максимально напружуючи м'язи і не відриваючи спину.

Згинання ніг лежачи на тренажері

Дозволяє опрацьовувати окремі групи м'язів, домагаючись рельєфу. Акцент йде на задню поверхню стегна.

• Налаштуйте тренажер під себе.
• Прийміть і.п., тримаючись за ручки, ноги при цьому не торкаються підлоги.
• Зігніть ноги до торкання сідниць валиком.
• Плавно поверніться в і.п.Дана вправа входить до складу ізольованих, так як працює на конкретну ділянку. Краще виконувати його після випадів.

Румунська станова тяга на прямих ногах

Вправа, що піднімають сідниці верх, відмінно підійде для тренування задньої частини стегна. Ця вправа дозволить підтягти сідниці і надати їм округлу форму.

• І.П. пряма спина, ноги близько один одному, трохи зігнуті.
• Візьміть штангу і виконайте нахил вперед, відводячи таз назад, упор на п'яти.
• Опустіть штангу приблизно до щиколотки і поверніться в і.п.

Поради:

• Опускайтеся повільно, вздовж ніг, затримуючись в нахилі з прямою спиною, прогинаючись в попереку.
• Використовуйте додаткові млинці, для збільшення навантаження.
• Штангу можна замінити гантелями, принцип тренування не зміниться.

Махи ногами назад в тренажері

Активно працює велика сідничний м'яз і задня поверхня стегна. Є різні тренажери, для виконання цієї вправи також можна виконувати стоячи, сидячи або напівлежачи.

Вибирайте той, який вам більше подобається, деякі фіксують чіткий напрямок, а деякі ні. Але всі вони мають одну і ту ж спрямованість, і порядок виконання вправи.

• Прийміть і.п. на тренажері, спина пряма, погляд вперед.
• Плавно відведіть ногу назад, зафіксувавши на кілька секунд.
• Поверніться в і.п. Махи виконують для більш детального опрацювання рельєфу, так що, в залежності від вашої мети, регулюйте під себе навантаження і вага.

програма тренування

Все вище представлені вправи - найбільш ефективні для прокачування сідниць і ніг.

Скласти програму тренування ви можете самі, чергуючи основні та ізолюючі вправи між собою, або вибрати вже готовий комплекс вправ зі списку нижче:

• Румунська станова: Випади з гантелями. Жим одною ногою на тренажері
• Присед зі штангою: Присед в Сміта + тяга на прямих ногах. Підйом тазу з положення лежачи. Махи ногами назад.
• Випади зі штангою: Гакк-присідання. Гіперекстензія.

Всі ці вправи потрібно робити по 3 підходи, 10-15 повторень.

Поради, як накачати попу в домашніх умовах

• Тренування в домашніх умовах слід проводити регулярно. Прогресуйте навантаження поступово.
• Правильне харчування сприяє позбавленню від зайвої ваги, збереженню енергії і створення красивих м'язів. Необхідно виключити з денного раціону жирне м'ясо, соуси. Знизьте споживання цукру. У пріоритеті овочі, фрукти, зелень, горіхи, нежирна риба і молочні продукти. Не допускайте появи почуття голоду: м'язи починають руйнуватися. За пару годин до заняття їжте каші, злаки. Важливо відмовитися від куріння, вживання алкоголю.
• Відпочинок необхідний, тому що зростання м'язів відбувається саме в цей час.

Як швидко можна отримати результат?

Ефективність і швидкість результату залежать від індивідуальних особливостей людини, інтенсивності навантаження. Пам'ятайте про можливу наявність жирового прошарку, яка може перешкоджати споглядання вашого результату. Повні люди для досягнення результату повинні виконувати комплекс протягом 12 тижнів. Струнким дівчатам знадобиться 6 тижнів, щоб помітити результат. М'язи ростуть не швидко. Запасайтесь терпінням.

Завдяки наявності в сідницях м'язових волокон різного роду, ви можете розвивати попу різними вправами для її накачування, обтяженнями, кількістю повторень.

Секрети успішного тренінгу

• Займайтеся регулярно. Будинки дівчатам рекомендується займатися мінімум 3 рази в тиждень.
• Слідкуйте за частотою дихання. Здійснюйте будь-яке зусилля на видиху. А на вдиху м'язи повинні розслаблятися.
• Прогресуйте навантаження не поспішаючи. Починайте з невеликих ваг. У пріоритеті робота над технікою виконання вправи.
• Виконуйте кардіо вправи, щоб скоротити кількість жирового прошарку.

Основні помилки в накачуванні попи

1. Найчастіше дівчата намагаються працювати лише над однією групою м'язів. Це невірно, оскільки тренування повинна бути у вигляді комплексу. Чергуйте силові заняття з кардіотренуваннями.
2. Ви не зможете домогтися максимального ефекту, якщо будете прагнути робити велику кількість повторень відразу. Не займайтеся кожен день. М'язам необхідний відпочинок.
3. Займайтеся із задоволенням. Не примушуйте себе продовжувати тренуватися, якщо відчуваєте, що сили закінчуються.
4. Пам'ятайте про розтяжці по закінченню кожного тренування. Це забезпечить рівномірний ріст м'язової маси.

Рекомендації для «ледачих спортсменок»

• Намагайтеся пересуватися пішки. Щодня виходьте на прогулянку. Так ви підтягніть тіло, схуднете.
• Вибирайте взуття на підборах.
• Відмовтеся від використання ліфта. Піднімайтеся по сходах при першій-ліпшій можливості. Крім накачування сідниць, ви значно підвищите рівень своєї витривалості.

Велика сідничний м'яз

Одна з найбільших і сильних м'язів, надає попі кулясту форму, розташовується від бокового крижів і куприка до стегнової кістки. Бере участь в рухах тазостегнового суглоба, стабілізує стійке положення тіла і ніг при ходьбі і бігу, повертає стегна назовні.

Бере активну участь в роботі, при виконанні присідань зі штангою, гиперєкстензии і становій тязі.

Середня сідничний м'яз

Розташовуються на бічній поверхні стегна, складаються з передній і заднього м'яза, частково ховаючись під великий сідничної м'язом. Кріпляться від верхньої частини тазу, до початку стегнової кістки. Добре розвинені середні сідничні м'язи, приховують непривабливі стирчать кістки таза.

Основна функція - відведення стегна в сторону (передні пучки повертають всередину, задні назовні), нахиляє тіло в бік, стабілізація положення тіла в потрібному напрямку при ходьбі і бігу.

Мала сідничний м'яз

Плоскі трикутної форми м'язи, розташовані під середніми сідничний м'яз. Кріплення починається від зовнішньої поверхні крила клубової кістки, між передньою і нижньої сідничний лініями.

Анатомія сідничних м'язів

Основна функція - при скороченні відводить стегно, стабілізує таз при ходьбі спільно з середньою сідничної м'язом, а також випрямляє тулуб, за умови нерухомості стегон.

Як підтягнути сідниці і стегна

Не всім дівчата і хлопці, хочуть мати накачані, Великі сідниці і стегна, кому-то досить трохи привести їх у тонус, злегка округлити форму, підтягти попу, не роблячи їх надто опуклими, Тому такої категорії людей, необхідно з обережністю виконувати силові, базові вправи на ноги, тому що саме вони ростять «м'ясо»На сідницях з великою швидкістю.

Необхідно пам'ятати, якщо ви схильні до набору зайвої ваги (ендоморф), Або вже маєте досить багато жиру в області таза, то вам необхідно спочатку привести себе в «порядок», схуднути, Позбавитися від зайвої ваги, якщо такий є, шляхом правильного харчування і аеробних вправ. В іншому випадку, коли ваші сідниці почнуть відгукуватися на навантаження, ваші сідничні м'язи почнуть рости під шаром жиру, і ваша попа так і залишиться візуально покрита негарним шаром жиру.

У дівчат, набагато швидше, ніж у чоловіків відкладатися жир на стегнах і сідницях, в силу особливостей жіночого організму, Але і йде він теж швидше, тому необхідно всі ці фактори враховувати при плануванні свого раціону харчування, яке повинно бути правильним, інакше, всі зусилля в досягнення красивих сідниць, підуть «коту під хвіст».

Таким чином, якщо ви хочете привести свої сідничні м'язи в тонус, надати їм легку опуклість, Без значно збільшення їх форми, то вам необхідно включати в свою програму тренувань наступні вправи:

• аеробного характеру (велотренажер, бігова доріжка, скакалка, вистрибування з низького присідаючи, стрибки через драбинку, підйоми на гору / височина / сходи)
• анаеробного характеру (випади зі штангою, вишагіванія на платформу, жим ногами, відведення ноги в кросовері, гиперєкстензия, глибокі присідання з обтяженням)

Ідеально поєднувати аеробні вправи на ноги і анаеробні, таким чином, така комбінація, Не дозволить вашим сідничних м'язів значно вирости, одночасно з тим, вони підтягнутися, поліпшать форму, прийдуть в тонус.

Нижче ми розпишемо, як правильно поєднувати дані вправи для тонусу сідничних м'язів, скільки відпочивати між підходами, І яке робити кількість повторень.

Для всіх інших людей, Які хочуть накачати свою попу як «горіх», необхідно виконувати силові вправи в тренажерному залі на сідничні м'язи. При цьому надмірні аеробні навантаження, будуть шкодити вам в досягнення цієї мети, тому що інтенсивний біг, скакалка, Велосипед, будуть зайві, вимотувати ваші ноги, організм в цілому, витрачаючи при цьому зайву енергію, В кінці кінців, це може привести до перетренированности м'язів, яка не дозволить тренувати повноцінно в силовому стилі сідничні м'язи.

Звичайно, якщо у вас є велике бажання включити аеробне навантаження на ноги, то легка пробіжка на біговій доріжці, велотренажер жодним чином не завадить вам накачати пружні сідниці.

Нижче, ми поговоримо, про те, як правильно необхідно тренувати сідничні м'язи, з якою періодичністю, Інтенсивністю, і на що необхідно звертати особливу увагу при плануванні тренувань на сідниці.

Кращі вправи для сідниць в тренажерному залі

Сідниці, та частина в жіночому тілі, на яку звертають в першу чергу чоловіки, тому мати гарні, накачані, і пружні сідниці, прагнуть всі дівчата, але як правильно тренувати цю частину знають не багато, здійснюючи в тренажерному залі численні помилки.

Тому, ми представляємо вам самі ефективні вправи в тренажерному залі для зростання сідниць, а нижче дивіться ще й тренувальний комплекс для них.

Майте на увазі, що барвисті картинки в модних журналах, Де дівчата виконують вправи на сідниці з аеробіки, Не можуть накачати їх, вони навіть близько не стоять з вправами, які можна виконувати в тренажерному залі. Максимум, що в такому випадку ви отримати - їх тонус, за рахунок зміцнення м'язів, і спалювання зайвих калорій.

Вишагіванія на платформу

Вправа рівномірно прокачує м'язи стегна і сідниць, надаючи їм обсяг і чітке поділ.

При виконанні даної вправи, рекомендуємо вам використовувати додаткове обтяження, у вигляді важкенько гантель (Візьміть по одній в кожну руку).

виконайте 15-20 сходжень в 4-5 підходах, з інтервалом не більше 2 хвилин. Про техніку виконання даного вправи читайте тут.

Вишагіванія на платформу (лаву)

Випади зі штангою на плечах

Випади зі штангою на плечах піднімають і виділяють сідниці, надаючи їм виразну форму.

виконайте 4 підходи по 10-15 повторень. Підберіть таку вагу, при якому в кінці підходу, тобто на 10 або 15-му повторенні, спостерігалося легке печіння в сідничних м'язах. Техніку виконання даної вправи можна подивитися тут.

Випади зі штангою на плечах

Програма тренувань для сідниць (попи)

Виконуйте цю програму тренувань в тренажерному залі, з урахуванням наших рекомендацій.

понеділок

• Присідання зі штангою 3х12
• Станова тяга на прямих ногах 4х8
• Сідничні місток 4х15-20
• гіперекстензія 4х15

середа

• Станова тяга з широкою постановкою ніг 4х8
• Випади зі штангою на плечах 4х12
• Жим ногами 4х12
• Згинання ніг лежачи 4х15

п'ятниця

• Присідання зі штангою 4х8
• Вишагіванія на платформу 4х15
• Гіперекстензія з вагою 3х15
• Випади з гантелями 4х12-15 (на кожну ногу)

Три тренування в тиждень. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини. Перша цифра підходи, друга повторення.

Програма тренувань для пружних сідниць

Поради: як накачати попу (сідниці)

1. Присідання зі штангою виконуйте з широкою постановкою ніг (ширше плечей), для більшого залучення в роботу сідничних м'язів.
2. Не витрачайте час і сили на присідання і випади в тренажері Сміта, Гакк-приседи, вони набагато менш ефективні в наборі м'язової маси для сідниць. Залиште ці вправи професіоналам, Які вже мають значний обсяг сідниць, для відточування їх форми / рельєфу.
3. Всі сили повинні віддаватися базовим вправам (Присіданням зі штангою і становій тязі), не шкодуйте себе, викладайтеся повністю.
4. Збільшуйте робочі ваги в силових вправах, але не забувайте про циклічність тренінгу, тобто, чергуйте легкі, середні і важкі тренування, відповідно на 8-12, 6-8, і 4-6 повторення. Для дівчат, ці цифри можна збільшити на 25%, В силу того, що їх організм набагато краще відгукується на многоповторних тренінг.
5. Важливо, постійно прогресувати в базових вправах (збільшення робочого ваги / кількість підходів / зменшення часу відпочинку між підходами), коли силова працездатність ніг підросте, ви відразу помітите, по джинсам, в дзеркалі, збільшення своїх сідниць. Сідничні м'язи почнуть відгукуватися, І протидіяти тренувального стресу шляхом збільшення їх в розмірах.
6. Не варто поспішати «Накидати» вагу на штангу / тренажери, все повинно бути поступово, коли відчуваєте об'єктивно, що вам стало легко виконувати підхід в 6/8/12/15 повторень, тільки тоді починайте додавати робоча вага, Зазвичай це 2.5-5 кг, не більше.
7. Для збільшення силової витривалості, підвищення робочих ваг у вправах, поліпшення м'язової маси і рельєфу м'язів приймайте креатин моногідрат, а також не забувайте про BCAA і протеїн, які допомагають швидше відновитися після тренування.

Присідання зі штангою на плечах, і станова тяга, Це два найважливіших вправи для початківців, Які здатні наростити таку «попу», яку самі собі побажаєте. Сідничні м'язи, будуть збільшуватися, в «прямій залежності», від збільшення робочого ваги /повторень/ В даних базових вправах.

Не варто чекати швидких результатів, Особливо, якщо ви ніколи в тренажерному залі не займалися. В першу чергу, необхідно поставити правильну техніку вправ, скорегувати свій раціон харчування, А вже потім, прийматися до виконання своєї програми тренувань.

Дуже часто, в гонитві, за великими вагами, Дівчата і хлопці, перебільшують, або применшують можливості свого організму, одні надмірно інтенсивно тренуються, інші на противагу першим, ліниво. І перші, і другі, роблять помилки, якщо ви ставитеся до другої категорії «спортсменів», то задайте собі питання, доцільності знаходження в тренажерному залі ?, якщо ви ставитеся, до другої категорії, то вам слід, «по притримати» свої «коней», в іншому, разі не засмага буде перетренированность, І як наслідок поява травм, припинення зростання силових показників, м'язової маси.

Поради для накачування пружних сідниць

Дуже важливо, при плануванні своїх тренувань, адекватно оцінювати можливості відновлення свого організму, тому, коли у вас тренування легка, ви і повинні тренуватися легко, з легкими для вас вагами, коли середня - середня, коли важка - важко.

Накачати великі, красиві сідниці (попу), одними вправами не можна, якщо ви не правильно харчуєтеся. Правильне харчування в процесі тренувань, є одним з найважливіших факторів досягнення успіху в бодібілдингу / фітнесі. Так, якщо ви схильні до набору зайвої ваги, То вам слід прибрати зі свого раціону швидкі вуглеводи, насичені жири, які некрасиво звисають у вигляді складок і целюліту на стегнах, і перейти на складні вуглеводи і якісний білок. Більш детально, про те, як худнути правильно, читайте в цій статті.

трохи анатомії

Сідничні м'язи діляться на великі, середні і малюка. Їх функціонування в чомусь нагадує дельти плечей.

Великі сідничні м'язи потужні і масивні. Їх формують грубі волокна.З одного боку вони кріпляться до кісток крижового відділу хребта, з іншого - до верхньої задньої частини кістки стегна. Функції їх такі:

• розгинання стегон в тазостегновому суглобі,
• відведення стегна в сторону і приведення його до центру,
• розворот стегон назовні,
• стабілізація становища тулуба при ходьбі і стоянні.

Середні сідничні м'язи - зовнішні м'язи тазу, частково знаходяться нижче великих сідничних і формують лінію стегон. Однією стороною кріпляться вони до клубових кісток, другий - до вертепу стегнової кістки. Середні сідничні м'язи відповідальні за відведення стегна, відведення таза в бік при фіксації стегна, поворот стегна назовні і всередину.

Малі сідничні м'язи знаходяться максимально глибоко, з одного боку вони закріплюються до зовнішньої поверхні клубової кістки, з іншого краю - до передньої частини вертепу стегнової кістки. За функціями і будовою вони нагадують середні м'язи, але вони тонше. Дані м'язи повертають і відводять стегно, відводять в сторону таз при опорі на одну ногу.

Щоб накачати ці м'язи, потрібні силові вправи, спрямовані на їх опрацювання. Тому рекомендується використовувати ваги. Тренування сідниць в тренажерному залі має ряд переваг в порівнянні з домашніми заняттями. Основна перевага - це можливість використовувати велику кількість тренажерів і обладнання. Крім того, ви завжди можете проконсультуватися з досвідченим інструктором.

Ефективні вправи на попу в тренажерному залі дівчатам можуть робитися у вільній вазі (гантелями, штангою).Новачкам рекомендується займатися на тренажерах, оскільки в цьому випадку вам не потрібно тримати рівновагу і контролювати координацію рухів паралельно. Але все ж у вільній вазі м'язи пропрацював ефективніше.

5. Випади з гантелями

Цю вправу можна видозмінювати, застосовувати гантелі замість штанги. Руки тримайте уздовж тулуба, що дозволить краще тримати рівновагу і застосовувати більшу вагу. Будь-яку варіацію випадів потрібно робити в 3-4 підходи по черзі для кожної ноги.

6. Болгарські випади (сплит присідання)

Також чудові вправи на попу в тренажерному залі. Відмінність їх від звичайних випадів в тому, що ключову роль в задіяних групах м'язів грає кут присідання. Для максимального навантаження на сідницю присідайте вниз, трохи подаючи вперед рівний корпус до коліна, яке знаходиться попереду, таз ж виводьте ближче до задній нозі, що стоїть на лаві. А якщо акцент ви хочете зробити на прокачування квадрицепсов, присідайте чітко перпендикулярно, трохи виводячи коліно вперед, але не виїжджаючи за носок. Ці присідання допомагають збільшити амплітуду рухів, що благотворно вплине на збільшення сідниць.

Найбільш зручно застосовувати гантелі. Для досягнення максимального результату робіть вправу в 3 підходи по 12 разів.

11. Підйоми тазу в положенні лежачи (місток)

Сідничні місток є ізольованим вправою для збільшення сідниць. Особливо добре воно прокачує їх, якщо ви застосовуєте додаткове обладнання - млинець або штангу. Для цього необхідно покласти обтяження зверху на таз і в процесі вправи для безпеки притримувати його руками. робити рекомендується не менш трьох підходів по 10-15 разів в залежності від застосовуваних ваг.

12. Зашагіваніе на лаву з гантелями

Зашагіваніе на височину (лава, підставка, степ) - прекрасна вправа для накачування сідниць. Тут працюють мала, середня і велика сідничний м'язи, а також квадріцепси. Вправа досить енергоємне, вимагає великих витрат енергії. Чим більше ваги ви використовуєте, тим складніше буде його виконувати, але тим якісніше ви пропрацюєте сідниці. гантелі рекомендується використовувати вагою від 3 до 7 кг кожна. Виконувати рекомендується по три підходи для кожної ноги по 10-15 повторень. Спочатку зашагіваете все рази на одну ногу, потім - на іншу, без чергування - саме це дозволить якісно задіяти м'язи.

Програма тренувань для сідниць в тренажерному залі

Існує велика кількість програм для опрацювання сідниць в тренажерному залі. Пропонуємо одну з них:

• Присідання зі штангою на плечах - 3 підходи по 10-12 разів.
• Гіперекстензія - 3 підходи по 10-12 разів.
• Бічні скручування на косі м'язи преса - 4 підходи по 20 разів.
• Присідання в Сміта - 3 підходи по 10-12 разів.
• Підйом тазу лежачи - 3 підходи по 15 разів.
• Скручування на пряму м'яз преса на похилій лаві - 4 підходи по 20 разів.
• Зашагіваніе на лаву - 3 підходи по 12-15 разів.
• Тяга на прямих ногах - 3 підходи по 10-15 разів.

Якщо ви хочете накачати сідниці, а не схуднути, то робіть меншу кількість підходів (близько трьох) і меншу кількість повторень (8-15). Також важливо працювати з достатніми вагами і стежити за правильною технікою виконання вправи.

Ці вправи для сідниць тренажерному залі допоможуть дівчатам знайти красивий рельєф і спокусливу пружність. Не забувайте про регулярність занять, а також про правильне харчування, яке допоможе підвищити ефективність тренувань.

Дивіться відео: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ (Листопад 2024).