До пляжного сезону всі хочуть підготувати своє тіло і найчастіше все впирається в одне - потрібно почати рельєфний прес. Дівчат і хлопців в цей період цікавить як прибрати живіт і боки, зробити талію вже. Хлопці прагнуть накачати кубики преса і а дівчата хочуть зробити красивий плоский живіт.
Але як накачати гарний прес, адже чим ближче літо, тим гостріше стає питання красивого живота? І нерідкі випадки, коли систематичні, регулярно і технічно тренуються спортсмени не можуть домогтися кубиків преса.
У цій статті я розповім про базові принципа, які допоможуть прибрати жир з боків і живота і домогтися таки красивого преса. А також розповім мало відомі «фішки», які допоможуть почати рельєфний прес чоловікам, і накачати плоский живіт і тонку талію дівчатам.
1. Хочеш накачати прес? Перестань тренувати прес!
На перший погляд рекомендація може здатися абсурдною і безглуздою, але немає ніякого сенсу перевантажувати прямий м'яз живота виснажливими тренуваннями, якщо вона захована під шаром жиру. Занадто часті тренування преса не допоможуть спалювати жир локально, тобто в бажаному місці (в нашому випадку на животі). Такий підхід до тренування черевного преса лише призведе до дисбалансу між разгибателями спини і пресом і може стати причиною болю в попереку. Краще качати прес 2-3 рази в тиждень після тренування великих м'язових груп, у 2-3 підходи до відмови або майже до нього. Інтенсивність виконання вправ на прес повинна бути високою, працювати потрібно з повною самовіддачею. Цього буде цілком достатньо, для отримання сильного і бугристого пресі. З рештою вам допоможуть аеробні навантаження і правильна дієта.
2. Не їсти після 6 вечора не особливо допомагає боротися з жиром
Голодування не допомагає спалювати більше жиру, а навіть може навпаки призвести до його посиленого накопичення. Коли ви голодуєте, то більше спалюєте м'язи, а не жир. А м'язова маса якраз допомагає організму спалювати жир, і чим менше м'язових волокон - темінь менше жиру можна спалити. Можна сміливо їсти після 18:00, 20:00 і навіть після 24:00, головне дотримуйтесь правило - після 6 вечора не є вуглеводів, вся їжа повинна бути белковая.Раціон вечірнього або нічного перекусу, який не уповільнює процес спалювання жиру, може бути таким:
А) Протеїновий коктейль на воді або знежиреному молоці, з вмістом білка не менше 70%
Б) Риба, куряче філе, яловичина (100-200 гр) + легкий овочевий салат (огірки, помідори, капуста, цибуля, зелень). Є картоплю, кукурудзу, буряк - строго заборонено!
3. Тренування з обручем для талії не допомагає зменшити талію
Тренування з обручем не особливо енерговитратні, вони чинять слабкий тренувальний вплив на серцево-судинну і м'язову системи. Нерозумно сподіватися, що тренування з обручем допоможуть спалити жир на животі і зробити талію тонше, коли вони дають в принципі маленький витрата калорій.
Більш ефективними в спалюванні калорій і жиру будуть важкі базові вправи, такі як станова тяга, присідання зі штангою на плечах, підтягування на турніку. І навіть віджимання від підлоги вам допоможуть спалити більше жиру на талії, тому що вони задіють більше м'язів і так організму доводиться витрачати більше калорій. Під час цих вправ серце починає битися швидше, температура тіла піднімається, спалюється вільний глікоген в м'язах, а це умови, при яких починає згоряти жир в організмі людини.
4. Щоб схуднути, потрібно бігати - це міф!
В обох варіантах тренувань вирішальним фактором у спалюванні жиру або наборі маси виступатиме дієта.Від правильно підібраного харчування на 80% буде залежати кінцевий результат. Фізичні навантаження будуть виступати лише каталізатором, тобто прискорювачем цих процесів. Не сперечаюся, під час аеробного навантаження в основному спалюються жири, а під час анаеробно (силовий) джерелом енергії виступають креатинфосфат і глікоген (глюкоза). Але після силового тренування під час відновлення, втрата енергії буде компенсуватися за рахунок спалювання розщеплення жирів в організмі. Але це тільки за умови правильно складеної дієти.
Тобто аеробні тренування добре спалюють жирові запаси під час самого тренування, а ось по її закінченню мало впливають на спалювання жирів. При силовому тренуванні джерелом енергії для м'язів виступають вуглеводи, тобто глюкоза, але після закінчення занять в залі, силові тренування підстьобують спалювання жирів на тривалий час після них.
Висновок: по можливості потрібно поєднувати силові й аеробні тренування. У тренуванні рельєфного преса це відмінний варіант накачати рельєфні кубики.
5. Аеробне тренування не допоможе спалити жир, якщо:
- Перед тренуванням ви добре поїли продуктів містять вуглеводи (хліб, солодощі, каші, макарони, фрукти, картоплю тощо)
- Якщо аеробне навантаження відбувається перед силовим тренуванням. Коли ви спочатку пішли на пробіжку або походили в прискореному темпі пів годинки - годинку, а потім пішли тренуватися зі штангою
Тренуйтеся правильно: першою повинна бути силове тренування, для якої м'язам потрібна енергія у вигляді глюкози, що знаходиться в крові, м'язах і печінці, потім робимо затримку після тренування у вигляді бігової доріжки, велотренажера або еліпсоіда.
І в легкому, а можна интервальном режимі працюємо ще хвилин 15-20 над спалюванням жиру. Таким чином ви запустите процес інтенсивного спалювання жиру і це буде відбуватися набагато раніше, ніж якщо ви будете окремо виконувати аеробні тренування і окремо давати м'язам силові навантаження.
Щоб спалювати жир при аеробних тренуваннях, потрібно спочатку побігати хвилин 20 і витратити весь глікоген з м'язів, і тільки після цього буде використовуватися жир в якості енергії.
6. Не робіть помилки на рахунок дієт
Якщо дотримуватися безвуглеводної дієти більше 20 днів, без додавання вуглеводної їжі в раціон, то:
- Замість преса ви отримаєте проблеми з кишечником від нестачі клітковини, а також постраждають печінку і нирки від надлишку аміаку та інших токсинів (кетонових тіл) від надлишку білка в їжі
- Через нестачу палива для мозку (наші мізки харчуються глюкозою, тому і рекомендують їсти шоколад перед іспитами) ви будете сильно «гальмувати». А також ви будете постійно мерзнути і вам буде важко тренуватися або виконувати фізичну роботу. Ось просто не буде вистачати сил ні на що.
- Найгірша новина: ви розгубите більше м'язів, ніж згорить жиру. Ви помітите, що не дивлячись всі старання і катування себе, жировий прошарок не зменшується, а сил стає все менше.
Одна з методик для правильного спалювання жиру - це чергувати низьковуглеводні прийоми їжі з завантажувальними. Тобто раз в п'ять днів ви даєте своєму організму досточно кількість вуглеводів, потім знову знижуєте їх кількість. Така методика розганяє метаболізм (обмін речовин), підвищує настрій і бажання рухатися по шляху до рельєфному пресу. Так ви будете втрачати максимум жиру при мінімальних втратах м'язів. Але це не єдина методика. Підписуйтесь на безкоштовну розсилку, щоб завжди отримувати нові статті та нічого не пропустити.
Ідеальна фігура: яка вона?
У всі часи представники різних культур мали свої поняття про красу. Наприклад, в минулі століття повна фігура була ознакою добробуту і заможності. Об'ємний живіт будь-якого вельможі навіть надавав йому ваги при виході в суспільство.Він напевно не замислювався ні на хвилину про те, щоб виконувати вправи для ідеального преса, красивих боків або взагалі займатися фітнесом.
Війни і постійний голод не сприяють накопиченню жирових відкладень. Тому солдат, який повернувся з передової, теж бажав побачити пухких представниць слабкої статі. Так як на виснажених і худих жінок він надивився достатньо. Тому фітнес (точніше його основи, так як про даному виді тренувань і не чули тоді), нікого взагалі абсолютно не цікавив. Або взяти, наприклад, сучасних виконавиць східного танцю живота, у яких просто зобов'язана бути невелике позиками. Навіщо їм займатися подібним спортом, якщо вони і так, завдяки танцям, можуть контролювати свою вагу.
Але в наші дні все-таки більш привабливим і сексуальним вважається струнке тіло, плоский живіт, без боків і прошарку жиру. Саме струнка і підтягнута фігура, а не хвороблива худорба. І не обов'язково сидіти на виснажливих дієтах, відмовлятися від смачних страв, виснажувати свій організм фізичними навантаженнями в тренажерних залах. Досить кілька разів на тиждень виконувати певний комплекс, щоб привести себе в форму і підтримувати її в подальшому.
Навіщо качати м'язи живота
Уявіть, що ви зайшли в магазин, купили якісь продукти і складаєте їх в сітку. Помідори ви кладете на самий низ, а яйця, наприклад, маєте в своєму розпорядженні вгорі. А після цього ви добре сумку потрясли. Що ми побачимо при цьому? Яблука і морква помінялися місцями, плюс, в пакеті утворився омлет.
Якщо ви відвідували уроки анатомії, то легко згадаєте, як саме виглядає скелет людини і яким чином розташовані внутрішні органи. Можна помітити, що серце, легені, які знаходяться у верхній частині тіла, добре захищені ребрами. А то, що розташовується внизу, знаходиться у вільному положенні. І якщо дівчина запустить себе, деякі органи просто починають спускатися, утворюючи позиками. Тому дуже важливо качати м'язи живота і боків, щоб була якась підтримка.
Чи йдемо ми чи біжимо, їдемо або стрибаємо, наші органи в будь-якому випадку піддаються потужної струсу. Для того щоб строго фіксувати їх на місці, потрібен своєрідний корсет, яким в нашому випадку є прес. І чим раніше ми почнемо займатися, виконувати вправи, що дозволяють зміцнити м'язи живота, тим краще.
Таким чином, підтягнутий живіт з кубиками не тільки красиво виглядає. М'язи також допомагають утримувати внутрішні органи на своєму місці, що дуже важливо для гарного кровопостачання. Плюс, якщо ви придбаєте прес перед вагітністю, вам не страшні будуть розтяжки. А після пологів ви набагато швидше прийдете в форму.
Деякі скажуть, що вони не виконують комплекс вправ для преса, у них висить невеликий животик, але печінку все ж не падає на сечовий міхур. Природа дуже мудра і поблажлива до людини, тому вона подбала навіть про самих ледачих. Якщо ви не виявляєте бажання зміцнювати певними фізичними навантаженнями свій природний корсет, тоді на заміну міцним м'язам приходять жирові відкладення, які тепер і виконують всі захисні функції.
Ті, у кого є діти, напевно пам'ятають, як розповідаючи про гімнастику для малюків, педіатр особливо підкреслював значення вправ для зміцнення м'язів живота. Завдяки таким заняттям у малюків зменшується здуття животика, нормалізується травлення, вони рідше плачуть ночами від кольок. Тому говорити про користь вправ для дорослої людини навіть не варто, адже тут і так все ясно. З усього сказаного можна зрозуміти, що добре укріплені треновані м'язи живота необхідні для вашого здоров'я, а не тільки для краси. Регулярно займайтеся, робіть правильні, хоча б найлегші базові комплекси і будете здорові!
Займаємося своєю фігурою в домашніх умовах
Якщо у вас немає можливості ходити на фітнес, щоб позбутися від живота і боків, займайтеся будинку.Але пам'ятайте, що подібні фізичні навантаження не повинні доставляти вам больових відчуттів. Які вправи для боків і преса краще вибрати - повністю залежить від того, що саме вам потрібно підправити.
- скручування
Ця вправа виконується для того, щоб накачати область, розташовану трохи нижче ребер. Робиться все в положенні лежачи, при цьому ноги зігнуті в колінах, лікті розведені в сторони, а руки знаходяться за шиєю. Повільно піднімаємо верхню частину тулуба і опускаємося у вихідне положення. Поперек повинна щільно притискатися до підлоги. Виконувати потрібно по 50 разів на три підходи.
- діагональне скручування
В даному випадку будуть працювати косі м'язи живота. Початкове положення таке ж, як і в першому. Робити скручування слід так, щоб лівим ліктем стосуватися правого коліна, а правим - лівого. Виконувати такі підйоми корпусу на кожну сторону по 30 разів на три підходи.
- зворотне скручування
Це, мабуть, краща вправа для нижнього преса. Початкове положення - руки вздовж тіла, лежимо на спині. Напружте живіт і підніміть ноги, потім підніміть таз якомога вище. При досягненні найбільшої напруги черевних м'язів дуже повільно повертаємося в початкове положення. Робимо по 12 повторів в 3 підходи.
- подвійне скручування
Це досить-таки ефективна вправа, причому як для нижнього і верхнього преса, так і для боків. Потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути під кутом 45 градусів в колінах, а руки або покласти на плечі, або відвести їх за голову. Піднімаємо ноги і корпус, повільно рухаємо їх один одному назустріч. Також акуратно повертаємося в початкове положення. Повторюємо 25 раз в три підходи.
- велосипед
Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою. Згинаємо ноги під кутом 45 градусів в колінах і імітуємо їзду на велосипеді. Голову не відриваємо від підлоги. Чим ноги ближче до поверхні, тим вище ефективність і інтенсивність цієї вправи для м'язів преса.
- книга
Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті за головою. Піднімаємо одночасно ноги і корпус, намагаючись лобом дістати до колін. Повільно повертаємося в початкове положення. Дуже важливо, щоб під час всього вправи ваші ноги були випрямлені і зведені разом. Виконуйте їх по 10 раз в три підходи.
Так, регулярно виконуючи ці нескладні вправи для преса, ви зможете тримати себе в хорошій фізичній формі. Фітнес допоможе представницям прекрасної статі позбавитися від висячого або випирає живота, не вдаючись до допомоги пластичних хірургів.
- Жабка
Початкове положення - лежачи на спині. Зігнуті в ліктях руки кладемо на підлогу долонями вниз. Згинаємо в коліні праву ногу, переносимо її вліво, сильно повернувши стегно, торкаємося коліном підлоги. Проробляємо так мінімум 30-40 разів. Потім міняємо ногу. Виконуємо по 3 підходи.
- З предметами
Вправи для нижньої частини преса виконуються лежачи на підлозі. Під голову кладемо згорнуту ковдру або невелику подушку. Якщо фітнес - ваше покликання, краще придбати в спеціалізованому магазині валик або м'ячик. Такі предмети можна використовувати і вдома, і в групах.
Робимо ногами кут в 30 градусів. Спину тримаємо прямій. Утримуємося в такому положенні і масажуємо живіт. При виконанні цієї вправи стежимо також за тим, щоб тиск не було надмірно сильним, а амплітуду і темп рухів вибираємо самі. Головне завдання - розігріти шар підшкірного жиру і м'язи. Необхідний час, щоб це принесло користь: 15-20 секунд.
Займаємося фітнесом: про що повинні пам'ятати дівчата
Дівчатам, які воліють фітнес, спочатку слід ознайомитися з рядом правил, розроблених досвідченими тренерами. Інакше, не знаючи елементарного, можна дуже сильно нашкодити собі. Потягнувши м'язи і зв'язки, їм доведеться мучитися від нестерпного болю не один день.
Отже, якщо ви вирішили саме в домашніх умовах накачати м'язи живота, то, перш за все, визначте дні і час, коли ви цим зможете займатися.Пам'ятайте, що фітнес - це не п'ятихвилинна розминка. Оптимальний варіант, необхідний для хорошого результату - робити по годині тричі на тиждень вправи для преса і боків.
Потрібно все виконувати обов'язково на голодний шлунок з ранку. Тренування проводите три рази в тиждень. Можна і кожен день, тоді на все про все доведеться витрачати півгодини. Найчастіше ходити на фітнес або займатися вдома не треба, тому як більшу кількість повторів зовсім не означає, що ви швидше досягнете позитивних результатів.
Фітнес - це не просто комплекс вправ. Тут важливі і навички, і ритмічність, і дихання. На видиху напружуйте м'язи і як можна глибше намагайтеся втягувати передню стінку живота, розслаблюючи ребра таким чином, щоб вони опускалися вниз. А коли робите вдих, спробуйте не розслаблятися. Черевна стінка при цьому повинна бути завжди втягнутою. Живіт роздувається в більшій мірі в сторони і вгору.
Якщо м'язи преса болять після вчорашніх вправ, все одно йдіть на фітнес. Через десять перших повторів біль ослабне, а може і зовсім пропаде. Але якщо хворобливі відчуття дуже сильні і нагадують чимось ниючий зубний біль, слід перенести тренування на інший день. Фізичні навантаження в даному випадку повністю протипоказані.
Виконуючи вправи на прес, які не перекачати. Кожна представниця прекрасної половини людства мріє про привабливому животі, але поняття краси у всіх своє. Хтось хоче просто позбутися від зайвих кілограмів і влізти в улюблений наряд. Тоді потрібно робити вправи швидко і з безліччю повторень. Якщо ж вам хочеться накачати дійсно пружний сталевий животик, слід все виконувати дуже повільно (для того, щоб навантаження була максимальною). Але головне - не перестаратися з кількістю, цілком достатньо буде декількох підходів по 10 разів.
Перед виконанням вправ зробіть хоча б маленьку розминку. Наприклад, підійдуть танці під музику, стрибки зі скакалкою і т.д. Не займайтеся перед сном або відразу після їжі. Так ви тільки собі нашкодите. Для виконання вправ для преса в домашніх умовах вибирайте просторе приміщення, щоб випадково не зачепити ніжку стола або диван.
Тренуватися треба інтенсивно. Деякі інструктори радять щадити себе і запевняють, що займатися можна упівсили. В такому випадку вправи для преса користі не принесуть. Якщо ви хочете отримати видимий результат, то потрібно повністю викладатися, вибираючи і старанно роблячи найбільш ефективні варіанти.
Якщо ніколи раніше ви не тренувалися або ж приступаєте до занять після тривалої перерви, збільшуйте кількість повторень поступово, починаючи з одного підходу (рекомендована кількість разів потрібно робити вправу без перепочинку). Через деякий час доводите його до чотирьох.
Як показує практика, найкращий спосіб тренування преса - гігантський сет, де вправи робляться без зупинки, причому по черзі. Після кожного такого сету можна одну хвилину відпочити. Вправи для м'язів черевного преса рекомендується виконувати в швидкому темпі з максимально можливим числом повторень. В кінці "марафону" ваш животик повинен «горіти».
Але до такого гігантського сету потрібно приходити поступово, кожен раз трохи збільшуючи інтенсивність. При виконанні найефективніших вправ для преса слід постійно концентруватися на власних відчуттях і на стані живота, адже м'язи повинні обов'язково напружуватися.
Це найбільш значущі рекомендації, які обов'язково треба знати кожній людині, що починає виконувати комплекс вправ для преса в домашніх умовах. Погодьтеся, якщо ви в перший день занять дасте величезне навантаження на тіло, то на наступний раз все почне так боліти, що навіть дихати буде боляче.
І останнє - якщо ви хочете тренуватися самостійно, сходіть хоча б кілька разів на груповий фітнес.Там вам покажуть, які вправи для преса краще робити саме в вашому конкретному випадку. І коли ви засвоїте тактику і методику, можете і вдома займатися.
Чи можна прибрати живіт, хитаючи прес
Якщо ви не бажаєте витрачати на безрезультатне потіння багато часу, але хочете зрозуміти, чи допомагає прес прибрати живіт, візьміть до уваги наступне: самі по собі фізичні вправи на прес НЕ зганяють з нього жир. Вони приносять результат тільки тоді, коли відсоток підшкірного жиру становить 15, а краще 8-12% від маси тіла. При такому розкладі стають помітні м'язи і можна очікувати появи кубиків. Це означає, що спочатку вам доведеться дотримуватися дієти або хоча б змінити раціон харчування, щоб спалювалися калорії.
Як прибрати живіт і накачати прес
Для помітного схуднення живота доведеться скоротити обсяг споживаних калорій на 10-15%. Уникайте дієт, які більше схожі на голодування, тому що вони змушують організм втрачати м'язову масу, а потім ще більше накопичувати жир. Замість цього:
- Збільште кількість прийомів їжі, намагайтеся їсти маленькими порціями 5 разів на день, а не два-три рази рясно об'їдатися.
- Допомога в позбавленні від живота надає чистка організму і позбавлення від токсинів. Це значно прискорює обмін речовин.
- Неправильно давати граничне навантаження на живіт, бажаючи швидко домогтися результату. Працювати з м'язами в цій області потрібно, як і з будь-якими іншими, тобто чергуючи навантаження, відновлення, зміцнення.
Відповідь на питання, як схуднути і накачати прес, без розминки не буде повним. Розігрів обов'язковий перед будь тренуванням, навіть на окремі групи м'язів. Він посилює кровообіг, підвищує пульс, готуючи серце, поперек до навантаження, сприяє виділенню мастила в суглобах для уникнення травм. Розігріти черевні м'язи допоможуть наступні вправи, робити які рекомендується приблизно по 10 разів кожне:
- Згинання корпусу. Для цього ляжте на спину і витягніть руки назад, а голову злегка підніміть. Дотримуючись повільного або помірного темпу змініть позу, сівши на підлогу. Для цього одночасно відірвіть корпус від статі і зігніть коліна. Робіть вправу за рахунок зусилля в області живота. Коли підніміться вгору, руки витягайте перед собою.
- Оскільки працювати у нас будуть спина і руки, розімніть і їх. Для цього підійде прогин. Ляжте на живіт, ноги тримайте вкупі, руки витягнуті вперед, голова повинна бути піднята, погляд дивиться вниз. Піднімайте груди вгору так високо, як зможете, одночасно переводячи руки в сторони. Ускладнити можна поворотом голови поперемінно вправо і вліво.
- Закінчити розминку можна вправою «Млин», яке розминає косі м'язи живота. Воно робиться з положення стоячи, руки розведені в сторони. Ритмічно нахиляйтеся, торкаючись правою рукою до лівого носка і навпаки.
Прості вправи для преса
Існує дуже багато простих вправ в домашніх умовах, які накачують прес. Вони відрізняються за своїм впливом на різні групи м'язів, а також за ефективністю. Ось кілька найлегших, але дієвих:
- Велосипед. Положення лежачи, підніміть ноги і імітуйте крутіння педалей на велосипеді. Руки тримайте уздовж тіла, долоні вниз.
- Підйоми тулуба. Ноги можна зігнути в колінах або покласти на фітбол, руки на грудях або за голову.
- Скручування з роликом. Для цього встаньте на коліна, руками візьміться за ролик і відкочуються його вперед, як можна далі. При цьому не можна прогинати спину.
Основні правила виконання вправ на прес
Підтягнути живіт в домашніх умовах швидко вправи допоможуть краще, ніж що-небудь інше. Однак важливо пам'ятати, що їх потрібно правильно підбирати і виконувати.
Підтягнути живіт в домашніх умовах швидко не так і складно, як може здатися. Для досягнення бажаного ефекту варто виконувати певні вправи.
Щодо підбору вправ рекомендації будуть дані нижче, а правила виконання необхідно вивчити заздалегідь:
- Для занять краще вибрати вечірній час, тому що вранці м'язи розслаблені, ймовірність їх пошкодження дуже висока.
- Починати заняття можна через годину, а краще два після їжі, щоб шлунок не був переповнений.
- М'язи під час тренування повинні бути напружені, їх потрібно відчувати.
- Необхідно суворо дотримуватися техніки і швидкість. Неприпустимо спішне виконання або різкі ривки.
- Під час одного підходу - ніяких пауз.
- Важливо тримати під контролем дихання, не затримувати його. На видиху проводиться зусилля, а на вдиху - повернення назад у вихідне положення.
- Кожну вправу рекомендується виконувати в 3 підходи, кожен по 30 разів (починаючи з 10 і поступово збільшуючи).
- Виконувати вправи набагато ефективніше через день, ніж щодня.
- 9Упражненія і їх послідовність слід міняти кожні 1,5-2 місяці, щоб не давати м'язам звикати до навантаження.
Щоб підтягнути живіт в домашніх умовах швидко, рекомендується різні за технікою вправи чергувати. це буде тримати в тонусі всі потрібні м'язи.
Важливо знати! Ніякі вправи в домашніх умовах не виконуються без розігріву м'язів, інакше велика ймовірність їх травмування. Коротка розминка готує м'язи до навантаження, покращує приплив крові до них, що дозволить збільшити ефективність занять і швидко підтягти живіт.
Підтягнути живіт в домашніх умовах (швидко): вправи
Перш ніж починати заняття, потрібно зрозуміти, які м'язи і за що відповідають в животі.
Дають кращі результати вправи для підтяжки м'язів живота - це скручування: прямі, зворотні або бічні (Докладніше про них - нижче). Щоб домогтися максимального успіху, рекомендується різні за технікою вправи чергувати, це буде тримати в тонусі всі потрібні м'язи.
Зверніть увагу! При виконанні будь-якого виду скручувань правильно буде, повертаючись в вихідну позицію, статі не торкатися. Таким чином м'язи будуть постійно напружені, і, відповідно, ефект - значно краще.
Спочатку необхідно зробити невелику розминку (ходьба на місці, нахили, стрибки), а завершивши тренування - розтяжку, щоб заспокоїти м'язи.
Вправи на верхній прес
Найефективніші:
- Лягти на спину, зігнути і трохи розставити ноги, за голову прибрати зчеплені руки. Корпус потрібно повільно підняти, ніби намагаючись дістати до колін, поперек строго на підлозі. При цьому тіло скручується (пряма спина в даному випадку - це неправильно). Зупинитися в цій позі і знову акуратно опуститися.
- На спині, стегна перпендикулярні корпусу, гомілки паралельні підлозі, руки на потилиці. Від підлоги відривається торс, плече тягнеться до протилежного коліна, потім - повернення в початкову позицію. Те ж з іншим плечем. І так по черзі далі. Це відмінне тренування ще й бічних м'язів.
- На спині, ноги лежать на підлозі прямо, руки під тазом. Підняти обидві ноги (абсолютно прямі) на 90 ° (таз не відривати) і плавно опустити. Якщо робити важко (на початковому етапі), то невелике згинання ніг допускається. Це ж вправу задіє і нижній прес, тому воно допоможе швидко підтягти живіт в домашніх умовах.
Вправи на нижній прес
ефективні:
- На спині, кінцівки випрямлені. Ноги підтягнути до грудей, плавно згинаючи. Затримати їх в цій позиції трохи, повільно опустити.
- Лежачи на спині з руками, з'єднаними за головою, ноги підняти, Трохи зігнути і рухати ними, як в процесі кручення велосипедних педалей. Виконувати тільки в повітрі, до підлоги ноги не наближати.
- Досить важке вправу, особливо для початківців, але воно приносить відчутний результат. Лежачи на спині з руками, підкладеними під таз, і випрямленими на підлозі ногами. Підняти на невелику висоту ноги і робити ними руху, що повторюють ріжучі ножиці: розвели, схрестили, розвели, схрестили.Положення ніг міняти постійно: права вгорі, ліва знизу, і навпаки.
Вправи на косі м'язи живота
Кращі:
- На спині, руки зчепити за головою, зігнувши одну ногу, покласти її на іншу, стоїть (теж зігнуту) на підлозі. Підтягувати, повільно піднімаючись, протилежний лікоть до коліна лежить ноги і так само неквапливо опускати. Після підходу з однією ногою, з іншого проробити те ж саме.
- Лягти на бік, руку, що лежить на підлозі, випрямити, іншу прибрати за голову, відвівши лікоть в сторону, ноги при цьому витягнуті. Повільно підняти корпус убік, немов намагаючись ліктем дотягнутися до стегна, затриматися на деякий час і опуститися не поспішаючи. На іншому боці виконати ті ж рухи.
- На спині з розведеними в сторони руками і стоять на підлозі зігнутими ногами. Повернути ноги, напружуючи м'язи преса, в сторону (таз теж повертається), довести їх до підлоги, верх тулуба абсолютно нерухомий в цей час. Так само повільно перенести ноги на інший бік. І так далі.
Всі ці вправи - варіанти бічного скручування.
Вправи для преса і талії
Деякі помилково вважають, що якщо тренувати косі м'язи живота, то талія нівелюється. Насправді це точно протилежно. Саме за допомогою зміцнення косих м'язів у дівчат оформляється талія.
Щоб підтягнути живіт в домашніх умовах швидко, вправи важливо поєднувати з дієтою.
важливо перед початком занять під час розминки більше уваги приділити розігріву цих м'язів, Тобто, крім звичайної ходьби, бігу, стрибків, додати прості нахили (вперед, в сторони), повороти тулуба і обертання тазом.
вправи:
- Лежачи на животі, руки винести вперед і покласти прямо, ноги випрямити теж. Потрібно одночасно піднімати протилежні ногу і руку, прогинаючи при цьому спину. Повторювати з кожною рукою і ногою по черзі.
- На спині з зімкнутими руками за головою і зігнутими ногами, укладеними на підлогу на один з боків. Підняти тулуб строго вгору, робити це повільно, затриматися у верхній точці і плавно опуститися. Після виконання підходу укласти ноги на інший бік і повторити ті ж рухи.
Вправи для живота після пологів
Дуже часто після пологів жінки набирають зайву вагу, і крім живота, їм доводиться позбуватися ще і від зайвих кілограмів. Це трохи ускладнює завдання і подовжує процес, однак при бажанні можна добитися відмінних результатів. Щоб підтягнути живіт в домашніх умовах швидко, вправи важливо поєднувати з дієтою.
Самі по собі вправи вага не приберуть, вони тільки підтягнуть м'язи.
Зверніть увагу! Починати займатися можна не раніше ніж через місяць після пологів.
вправи:
- Лежачи на спині з ногами, трохи розведеними і зігнутими, Руки прямо лежать уздовж тіла. Плавно підняти таз, затриматися в такій позі, таким же чином опуститися. За допомогою цих рухів зміцнюються ще і м'язи сідниць.
- До стіни щільно притиснути голову, плечі і спину. Ноги виставити трохи вперед. Присідати до положення 90 °, не поспішаючи і не відриваючи верх від стіни (як би сповзаючи). Точно так же підніматися.
- Виконується на четвереньках. Разом підняти і випрямити різнойменні руку і ногу, опустити, після цього виконати те ж з іншими рукою і ногою. Далі по черзі так само.
Крім того, дуже корисно робити вправу вакуум, про яке буде розказано нижче, і, якщо дозволяє стан здоров'я, звичайні скручування.
Вправи зі стільцем або на лаві
Вправи зі стільцем хороші тим, що, якщо є вільна хвилинка, їх можна виконувати прямо на робочому місці. А переваги лави в тому, що, регулюючи кут нахилу, можна зменшувати або збільшувати навантаження.
вправи:
- Сидячи на самому краєчку стільця, руками вхопившись за спинку, максимально підняти зігнуті ноги. Трохи затримавши їх в цій позиції, плавно опустити в вихідну.
- Сидячи на краю стільця з руками, зчепленими за потилицею, і злегка розведеними ногами.Робити нахили в сторони, щоб лікоть йшов строго прямо до стегна.
- Лежачи на лаві, руками тримаючись за упор для ніг. Підтягувати до грудей ноги, згинаючи їх, потім плавно повертати назад.
- Лежачи на лаві, ноги зафіксовані упором, руки зчеплені за головою. Піднімати все тулуб до прямого кута з ногами. Після невеликої паузи опуститися.
Вправи для підтяжки живота з гантелями
Вправи з обтяженням (до чого відносяться гантелі) потрібно починати вже після того, як освоєні більш прості. Спочатку вага повинна бути мінімальною, потім поступово його можна збільшувати.
вправи:
- На спині, ноги випрямлені і закріплені під який-небудь опорою, Руки з гантелями за потилицею. Потрібно піднімати і опускати корпус, намагаючись ноги зовсім не згинати.
- Виконується з положення стоячи зі зведеними ногами і висячими вздовж тулуба руками: В одній - гантель, в іншій - ні. Спочатку потрібно повільно нахилитися в бік руки, що тримає гантель (руки ковзають уздовж тіла), потім в іншу, не перекладаючи снаряд. Проробивши один підхід, беруть гантель в протилежну руку і повторюють все той же.
Вправи з роликом (колесом) для преса
Ролик для преса дозволяє залучити до роботи велику кількість м'язів і фактично тренує крім преса ще ноги і руки, сприяє зменшенню болів в спині і поліпшення постави.
вправи:
- З положення стоячи на четвереньках, тримаючи ролик руками, потрібно котити його вперед, рухаючи все тіло, а потім назад.
- Те ж саме з роликом, затиснутим прямими ногами ( «зворотний ролик»). Такий варіант важче, вимагає вправності.
Вправа вакуум для швидкої підтяжки живота
Вправа вакуум має масу переваг:
- дозволяє підтягнути живіт в домашніх умовах дуже швидко,
- зменшує вісцеральний (внутрішній) шар жиру, яким покриті внутрішні органи,
- сприяє зменшенню болів в спині (в нижній частині),
- запобігає опускання внутрішніх органів,
- покращує стан талії.
Виконувати його можна стоячи, лежачи, сидячи або на четвереньках. Вправа з положення стоячи на четвереньках відноситься до більш складним, до нього можна приступати після освоєння класичної (стоячи або лежачи).
Ролик для преса дозволяє залучити до роботи велику кількість м'язів і фактично тренує крім преса ще ноги і руки.
виконання: після глибокого вдиху потрібно різко видихнути, в цей час максимально втягуючи живіт, намагаючись як би приліпити його до спини. Секунд на 20 затриматися і на глибокому вдиху поволі розправити живіт. Вдих - носом, видих - ротом. Вправа обов'язково виконувати на порожній шлунок (або вранці, або прямо перед сном).
Підтягнути живіт в домашніх умовах: цікаве відео по темі
Підтягнути живіт в домашніх умовах швидко вправи допоможуть за умови регулярності, правильного підходу і раціонального харчування. Крім того, важливо не забувати, що для збереження форми, потрібно буде займатися протягом усього життя.
Про те, як швидко підтягти живіт і все тіло в домашніх умовах дивіться тут:
Як легко прибрати живіт після пологів в домашніх умовах - ефективні вправи тут:
М'язам преса потрібен відпочинок
Для початку розберемося, чи можна качати прес кожен день або потрібно робити перерву?
По-перше, хочу нагадати те, про що люди часто забувають: прес - це такі ж м'язи, як і всі інші в нашому тілі.
Як і будь-яким іншим, їм потрібен час для відновлення.
Пам'ятайте, під час тренування ви навантажуєте м'язові волокна і навіть ушкоджуєте їх в легкого ступеня. Це пошкодження хороша річ, тому що у відповідь на нього, мозок дає команду на будівництво нових, сильних і великих волокон, які зможуть витримати зросле навантаження - це називається суперкомпенсация.
Тут потрібно враховувати те, що процес відновлення не відбувається під час тренування, а після неї.
Тому, якщо після тренування не давати м'язам час на відновлення, нічого хорошого від тренування ви не отримаєте.
Більше - не означає краще. І це правило стосується всіх м'язів, а не тільки преса.
Чим старанніше працювати людина над своїм пресом, чим менше часу він дає м'язам на відновлення, тим далі ставати його мета, тим повільніше його прогрес і тим більша ймовірність завдати реальної шкоди своєму тілу.
Як часто можна качати м'язи преса?
Якщо ви не хочете перетренувати свої м'язи, потрібно знати: занадто багато це скільки?
Деякі радять качати прес кожен день, щоб швидше отримати заповітні 6 кубиків.
Як ви, напевно, вже здогадалися, я з цим твердженням не згоден. М'язам преса потрібно давати достатню кількість часу на відновлення, перш ніж знову навантажувати їх виснажливими тренуваннями.
Потрібно враховувати ще один важливий факт: м'язи преса відновлюються швидше, ніж інші м'язові групи, просто тому що вони працюють кожен день. Вони підтримують хребет під час будь-якого вашого руху.
Навіть ті, хто веде сидячий спосіб життя, використовують м'язи живота на регулярній основі. Зрештою, ці м'язи не тільки надають рельєфність живота, а й працюють, щоб утримувати людину в прямому положенні, підтримують рівновагу і мобільність практично в будь-якому виді діяльності людини.
Це означає, що прес можна качати частіше, ніж будь-яку іншу групу м'язів.
Але тренування кожен день - це занадто часто.
Ми всі різні, і саме тому складно відповісти на питання, як часто тренувати м'язи черевного преса саме вам. Існує безліч індивідуальних чинників, які вплинуть на відповідь, такі як раціон харчування, спосіб життя, рівень фізичної підготовки і стиль тренування. Всі вони впливають на швидкість відновлення.
Зазвичай я рекомендую як мінімум 2 дні відпочинку в тиждень. Як розподілити ці дні відновлення, особиста справа кожного.
Найбільш частий варіант тренувань на включає в себе заняття через день.
Вправи і підшкірний жир
Важливу роль відіграє і вибір вправ для преса.
Можна робити десятки підйомів тулуба і скручувань, а видимого результату так і не отримати. Крім іншого при такому підході можна зіткнутися з болями спині і м'язовим дисбалансом.
Замість цього, я порекомендував робити вправи на розвиток стійкості, які опрацьовують м'язи кора з усіх боків (планки, вправа «птах і собака»).
Дуже важливо позбутися від жирових відкладень по всьому тіло, а не тільки на животі, тільки в цьому випадку животик буде рельєфним.
Ось тому ізольовані тренування на прес не працюють відносно спалювання жиру.
М'язи черевного преса - відносно невеликого розміру. Для їх належного функціонування не потрібно великої кількості калорій, що означає, що тренування виключно на м'язи живота особливо не вплинуть на загальну кількість жирових відкладень на тілі.
Такі тренування навіть не приберуть жир з живота. І численні дослідження того лише пряме підтвердження.
Потрібно тренуватися так, щоб жир спалювався саме навколо робочої м'язи, інакше організму буде розщеплювати його, де і як йому це зручно. Конкретний порядок і кількість використання організмом жиру визначається підлогою, генетикою, наявністю різних хронічних захворювань і рядом інших факторів.
Це не означає, що тренування на м'язи преса не приносять користі. Ці м'язи життєво важливі для виконання будь-яких повсякденних дій і для підтримки рівноваги. Вони потрібні нам, щоб бути сильними.
І навіть якщо ви не дбаєте про свою силу, а тільки про зовнішній вигляд м'язів преса, тоді насамперед ви візьметеся за тренування саме цих м'язів.
Подумайте про це:
Якщо ви приберете весь зайвий жир, але не накачаєте м'язи, чи будуть видні ваші шість кубиків?
Ні. У вас буде просто плоский живіт, тому що без належної тренування м'язів, вони не стануть помітними.
Як правильно спалювати жир?
Щоб позбутися від жиру навколо м'язів черевного преса, потрібно сфокусуватися на силових тренуваннях на все тіло.
Це може прозвучати дивно, але враховуйте те, про що ми говорили раніше.
Найефективнішим способом скинути кілька зайвих кілограмів робити те, що призведе до спалювання великої кількості калорій, а не тренувати певну групу м'язів.
Щоб спалити купу калорій за короткий проміжок часу, потрібно сконцентруватися на виконанні комплексних вправах на всі групи м'язів.
Це такі вправи, як присідання і станова тяга, які задіюють найбільші групи м'язів і деякі не дуже великі для утримання рівноваги і забезпечення підтримки.
висновок
Але, пам'ятайте, якщо ви намагаєтеся позбутися від зайвого жиру на тілі і надати рельєфність свого живота, тоді тренувань на м'язи преса буде недостатньо.
Щоб збільшити швидкість обміну речовин і прибрати зайвий жир, потрібно тренувати найбільші групи м'язи, використовуючи комплексні вправи.
