Як схуднути в ногах? Оптимальне харчування і вправи!

Більшість з жінок живуть за принципом «постійно худну». У деяких схуднення займає кілька років, а то і десятки років. Меншість знаходить свій спосіб життя і харчування, який дозволяє залишатися стрункою. Можливо, що у кожної другої був період «термінового схуднення» до дати Х.

У більшості випадків перемагає лінь і шкідливі звички, поїсти солоденька булочку або цукерку перед сном. А іноді така незначна цукерка і служить перешкодою до маєтку гарної фігури.

У той же час існує безліч способів схуднення і методів поліпшення своєї зовнішності. Все починається з психологічного настрою.

Якщо важко робити зарядку вранці, робіть її вдень або ввечері.

Вправи для схуднення ніг

Звичайно ж, щоб ноги були стрункими, потрібно в обов'язковому порядку робити фізичні вправи, причому, чим частіше, тим краще! Не думаю, що потрібно пояснювати, чому.

Дуже ефективна вправа для схуднення ніг - біг. Саме під час виконання цієї вправи спалюється велика кількість жиру і процес схуднення стає максимально ефективним. Однак потрібно пам'ятати, що жир починає спалюватися тільки після півгодини, тому бігати потрібно як мінімум хвилин 40.

Після бігу можна трохи відпочити (хвилин 5), а потім приступати до наступного ефективному вправі. Стрибки на скакалці - одне з кращих вправ для схуднення ніг. Стрибати потрібно не менше 20 хвилин, щоб схуднення було максимально ефективним. Якщо вам буде важко, можете чергувати стрибки і відпочинок, наприклад, стрибаєте 5 хвилин - відпочиваєте 1 хвилину і так далі протягом 24 хвилин. Можна зробити трохи складніше: стрибати 10 хвилин - відпочивати 1 хвилину і так далі протягом 22 хвилин.

Щоб швидко схуднути в ногах, потрібно виконувати ще одне ефективне вправу - розведення ніг в сторони. Лягаємо на спину, піднімаємо прямі ноги на 90 градусів від статі, і розводимо їх в сторони так, щоб між ними утворився кут не менше 90 градусів, а потім повертаємося в початкове положення. Повторіть ці рухи не менше 100 разів!

Формує красиву форму литок наступну вправу: поставте ноги на ширину плечей і нахиляйтеся вперед, намагаючись дістати прямими руками до підлоги. Зробіть близько 10-15 таких нахилів. Через деякий час, коли стане краще розтяжка, ставте ноги не на ширину плечей, а ближче один до одного, і збільшуйте кількість нахилів, поступово довівши до 50. При виконанні цієї вправи ви повинні відчувати розтяжку м'язів зі зворотного боку колін. Розтягуйтеся акуратно!

Дуже ефективна вправа для зменшення стегон і сідниць - велосипед. Напевно, цю вправу знають всі з дитинства. Лягаємо на підлогу, піднімаємо прямі ноги від підлоги на 90 градусів і ногами в повітрі робимо руху, імітуючи їзду на велосипеді. Тривалість цієї вправи повинна складати не менше 5 хвилин.

Щоб швидко схуднути в ногах, допоможе вправа зі стінкою. Станьте лівим боком до стінки і тримайтеся за неї рукою. Зробіть 20 махів правою ногою вперед, не згинаючи ноги в коліні. Потім станьте до стінки іншим боком і зробіть також 20 махів.

Правильне харчування

По-перше, необхідно переглянути свій раціон. Не варто налягати на важку їжу - вона весь день буде знаходитися в шлунку. Тим самим ноги отримують зайве навантаження і опухають.

Чи допомагає вода? Вона все ж теж може шкодити, якщо вживати її у великій кількості. В першу чергу набрякають ноги. Не слід пити воду великими порціями. Досить в день вживати кожні півгодини по 100 мл рідини. Останній прийом води повинен бути не менше ніж за 2 години до сну.
По-друге, важливо буде звернути увагу на свої шкідливі звички (куріння, алкоголь) - вони також погіршують стан ваших ніг.

термогенная дієта

Бажання отримати найшвидший ефект для зменшення обсягів в талії і нижньої частини тіла, може привести до того, що деякі вважатимуть за краще сісти на голодну дієту. Але, даний метод може не тільки зіпсувати зовнішність, але і привести до сумних наслідків.

Серед безлічі дієт можна виділити Термогенний. Вона дозволяє швидко схуднути в області стегон і литкових м'язів. Ця дієта являє собою вживання набору продуктів з термоповишающімі властивостями. В результаті чого, відбувається підвищення температури тіла, активізується обмін речовин.

Що можна їсти в даному випадку? В основному - продукти з пекучим смаком:

• імбир,
• червоний перець,
• часник,
• гірчиця,
• мускатний горіх,
• гвоздика,
• зелений чай.

Але, такі компоненти далеко не нешкідливі. Тому краще вживати їх в поєднанні з нізкоколорійнимі продуктами, але, мають той же термогенним ефект. Це пісні сорти м'яса птахів і тварин (курка, індичка, оленина), риби (майже всі сорти), морські молюски, кисломолочні продукти, сири, яєчні білки і ін.

Дієту потрібно підбирати, так, щоб вона не приносила дискомфорту і шкоди для організму. Найкраще, її поєднувати з комплексом спеціальних спортивних вправ. Тут, головна умова - не лінуватися. Неважливо, де ви будете проводити тренування: в тренажерному залі або сидячи на килимку вдома біля телевізора.

Спортивні тренування

Кращий результат схуднення ніг за тиждень дадуть тільки такі способи, які зроблять максимальної навантаження на групу литкових м'язів. У спортивних залах - це можуть бути велотренажери, бігові доріжки та інший спортивний інвентар, які допоможуть пропрацювати всі частини ніг: сідниці, стегна, гомілки, ікри, стопи.

У басейні можна плавати, допомагаючи швидко працювати ногами, або просто спробувати пробігтися по дну. На прогулянках вибирати маршрути з підйомом в гору або далекі поїздки на велосипеді. Починати тренування потрібно поступово, щоб не впасти в перший же день від перевантаження. Спочатку заняття слід проводити по 15 хвилин, потім вони можуть бути тривалістю до півгодини.

Домашній спортзал

Удома можна робити вправи на присідання, випади, помахи, «велосипед» ( «ножиці») або біг на місці. Проводити кожну вправу бажано по 15-20 хвилин.

1. Спершись спиною об стіну або двері, повільно сядьте, витягнувши вперед руки. Також повільно встаньте, намагаючись не подаватися вперед.
2. Робіть випади ногами вперед або в сторони, так щоб стегно до гомілки було під кутом в 90˚.
3. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. Робіть обертальні рухи ногами як на велосипеді.
4. Встаньте на коліна, упріться руками в підлогу. По черзі робіть помахи ногами від низу до верху, потім в сторони.

Найпростіші способи зменшення обсягів в ногах

• Забудьте на деякий час про ліфт - ходіть пішки вгору по сходах хоча б перші три поверхи.
• Пострибайте зі скакалкою протягом 15 хвилин - 300 калорій наче й не було. І швидкий і дешевий варіант схуднути не тільки ніжок.

Після активних занять, побалуйте свої ніжки водними процедурами із застосуванням ароматичних масел і трав, а на ніч змастіть їх антицелюлітний кремом.

Наша порада: гуляйте більше, харчуйтеся легко і в міру, робіть водні процедури - ногам потрібні руху і догляд.
Якщо вам сподобалася стаття, то підпишіться на наші оновлення та запропонуйте відвідати наш сайт друзям. Поділіться своїми рецептами в коментарях. Здоров'я вам і краси!

Як схуднути в ногах і стегнах за допомогою спеціальної дієти для ніг

Якщо прихід теплого сезону застав вас не в кращій формі і нашептав питання «як схуднути в ногах», розумно буде почати з реорганізації раціону.Фахівці з харчування впевнені: для того, щоб придбати корисну харчову звичку (або позбутися від шкідливої), людині потрібно всього три тижні! Тому чим раніше почнете - тим раніше звикнете.

Якщо основна мета вашої дієти - схуднути в ногах, то має сенс зосередитися на двох моментах:

• спалювання підшкірного жирового прошарку і боротьба з проявами целюліту,
• зміцнення і підтяжка м'язів.

Звичайно, будь-який план харчування буде діяти не точково на якусь певну частину тіла. У ролі «путівника» в ситуації, коли потрібно привести в порядок в першу чергу конкретну ділянку, виступлять фізичні навантаження. Прагнучи схуднути саме в ногах і стегнах, важливо зупинитися на такому раціоні, який добре комбінується з регулярними фізичними навантаженнями, в даному випадку - з вправами для схуднення ніг. Це практично будь-яка дієта з достатнім надходженням білка (наприклад, кремлівська дієта або дієта Ковалькова, дієта Дюка і т.п.) - протеїн, по-перше, надовго насичує і допомагає боротися з тягою до солодкого, по-друге, компенсує витрати білка в м'язах під час тренувань і дозволяє формувати нову мускулатуру.

Однак при всій своїй дієвості і тривалому ефекті білкова дієта з низьким вмістом їжі вуглеводного походження може змусити вас зіткнутися з нестачею енергії для тренувань. Все більшої популярності при необхідності схуднути в ногах за допомогою нормалізації харчування і регулярного фітнесу набирає дієта Буч (білково-вуглеводного чергування) - план харчування, що дозволяє користуватися перевагами білкової їжі при достатньому надходженні здорових «повільних» вуглеводів. Дослідження показали, що карбофобія (боязнь вуглеводної їжі) при всій своїй безперечній похудательной ефект несе в собі великі ризики для здоров'я, пов'язані з порушенням метаболізму і нестачею поживних ресурсів для головного мозку і нервової системи. Тому збалансована дієта з контролем основних поживних речовин стане самим грамотним вибором при вирішенні проблеми як схуднути в ногах і стегнах.

Дієта проти целюліту, взята за основу, допоможе вибрати продукти з особливим ефектом при необхідності схуднути в ногах. З'ясувавши, яка їжа принесе найбільшу користь, слід рішуче відмовитися від:

• солодощів і випічки
• будь-яких рафінованих продуктів (масла, цукру, круп)
• фастфуду та інших джерел гідрогенізованих жирів і «швидких» калорій
• напівфабрикатів.

Напівфабрикати щедро насичені поліпшують смак солоними добавками, які викликають затримку рідини в організмі, а значить, візуально роблять нас більш повними. Увага до кількості споживаної солі - невід'ємна частина дієти для ніг, тому пікантні горішки і попкорн як перекусів теж під забороною.

До речі, про перекуси. Американські консультанти з харчування в своїх радах на тему «Як схуднути в ногах» рекомендують наступне: як тільки ви встали, щоб пошукати собі якийсь снек (або подумали про нього і зібралися протягнути руку) - зробіть двадцять присідань. Це або взагалі відіб'є бажання з'їсти шкідливість або як мінімум знизить збиток від її вживання.

Як схуднути в ногах: 6 додаткових трюків

• 1 Плавайте і ходіть пішки

Якщо ви хочете схуднути в ногах, приємним і дійсно корисним фізичним супроводом цього процесу стане плавання в басейні і звичайна ходьба. Обидва види активності забезпечують радісну і нескладну навантаження, в той же час фізіологічно стимулюючу мускулатуру ніг. Навіть якщо ви просто лежите на воді, м'язи працюють! А пройти частину звичайного денного маршруту пішки в гарну погоду - і зовсім задоволення. І плавання, і ходьба відносяться до розряду аеробних навантажень, в ході яких тіло отримує енергію з кисню: глюкоза окислюється, жир спалюється швидше, настрій підвищується, ефект регулярних тренувань будинку та в спортзалі зростає багаторазово.

Правильно пийте воду, мате і пуер

Нерідко зайву вагу, зосереджений в стегнах і ногах, у жінок «відгукується» проявами целюліту. Самі по собі жирові вузлики, на жаль, характерні для жіночої фізіології і позбутися від них не так легко, проте можна зменшити зовнішні прояви целюліту за допомогою різних засобів. У їх числі - правильний питний режим. Зневоднення тканин призводить до того, що «апельсинова кірка» стає більш помітною, проте затримуються в клітинах вода теж не додає краси. Щоб схуднути в ногах, іноді досить скорегувати норму і спосіб споживання рідини: пийте не менше 1,5 літра чистої негазованої води в день, краще невеликими порціями (по 20-30 мл кілька разів на годину). Гарною підмогою стануть етнічні чаї: парагвайський мате і китайський пуер зарекомендували себе як надійні помічників при схудненні. Ці напої, за умови правильного заварювання, не тільки допомагають контролювати буйний апетит, але і покращують лімфоток і розщеплення жирів.

Носіть коригуючий білизна і формує одяг

Сучасні коригувальні «стягуючі» колготи і панталони - потужне секретна зброя! Вони допоможуть вам виглядати стрункіше, коли ви тільки почали намагатися схуднути в ногах. Коригуючий білизна не тільки формує силует, створюючи красиву і більш підтягнуту лінію стегон, колін, щиколоток, але і володіє антиварикозного ефектом, борючись з наслідками сидячого способу життя. Нещодавно ринок жіночої білизни збагатився також інноваційними корректирующими легінсами, які зовні нічим не відрізняються від звичайних, але допомагають «звузити» сідниці і ноги на пару розмірів. Такі предмети гардероба діють також в якості підтримуючого психологічного кошти, наочно показуючи, як хороші ви будете, «прибравши» з ніг сантиметр-другий обсягу.

Спробуйте автозагар

Автозагар не тільки додає ефекту «сонячного поцілунку», а й дозволяє візуально схуднути в ногах. Однак будьте уважні і обережні - для нанесення фарбувального шкіру кошти потрібен певний навик і вправність. Новачкам найзручніше буде скористатися тонуючими серветками. Туфлі, близькі за кольором до натурального тону засмаглою шкіри, допоможуть підсилити ефект, зробивши ноги стрункішими і довгими. Не вийшло з автозагаром? Поєднуйте туфлі і колготки.

Дізнайтеся про сухому брашінга для ніг

Багатьом відомий тонізуючий і омолоджуючий ефект брашінга для особи, проте сюрпризом може виявитися використання цього ж методу для відповіді на питання як схуднути в ногах. Для сухого брашінга ніг досить мати 10 хвилин вільного часу, щітку з досить жорсткою натуральною щетиною або, навпаки, м'якій пластиковій, і, звичайно, доступ до ніг. При виконанні цих умов ви зможете проводити сеанс брашінга (енергійного кругового масажу щіткою) навіть на роботі. Брашінг допомагає не тільки позбутися від відмерлих частинок шкіри, але і забезпечує лімфодренажний і антицелюлітний ефект, а також покращує пружність шкіри.

працюйте

Сидячий спосіб життя і, головне, роботи (яка у сучасної жінки часто і являє собою життя), як відомо, будь-впливає і на фігуру, і на настрій. Багатогодинне «засіжіваніе» в малорухомої позі блокує кровоток і лімфодренаж, а також веде до ослаблення м'язів. Млявість мускулатури позначається на загальній функціональності підтримують тканин - стаючи менш пружними, вони потурають не тільки зростанню жирового прошарку, а й об'єднання клітин-адипоцитів в целюлітні горбки. Однак якщо просто хоча б раз на годину міняти позу і положення тіла, ситуація зміниться на краще. Виконання частини конторських роботи стоячи забезпечить м'язам роботу і допоможе схуднути в ногах.До речі, для тих, хто працює в офісі, але готовий творчо ставитися до умов своєї праці, придуманий один з стають все більш популярними гаджетів для схуднення, стіл із змінною висотою.

Як схуднути в ногах і стати витонченіше: про користь і шкоду вправ

При необхідності схуднути в ногах і стегнах зовсім без фізичного навантаження обійтися не вдасться. Однак має сенс не перестаратися: помітний приріст м'язової маси, звичайно, зробить стегна, коліна, щиколотки більш атлетичним і додасть їм скульптурна, проте виглядати худими вони при цьому не будуть.

Тренуватися можна як вдома, так і в спортзалі, головне - приділяти фітнес-увагу ногам щодня протягом 15-30 хвилин (в залежності від складу і інтенсивності тренування). Однією з кращих методик при необхідності схуднути в ногах вважаються кардіотреніровки (інтенсивні вправи з аеробного навантаженням) - такі як різні види бігу, стрибки через скакалку, присідання, їзда на велосипеді. Зазвичай їх рекомендують проводити три рази на тиждень.

При заняттях з тренером для того, щоб схуднути в ногах, поцікавтеся HIIT (інтенсивний інтервальний тренінг) - це відносно новий, але стрімко набирає позитивні відгуки фітнес-метод, суть якого в хаотичної (проте насправді продуманої) зміні вправ і інтервалів між ними . HIIT дає можливість впливати на різні типи м'язових волокон і, таким чином, збільшує витрату як запасів жиру, так і глікогену.

Однак не для всіх занять потрібна допомога і підтримка інструктора - багато вправи для схуднення ніг можна з комфортом виконувати вдома. Комбінуючи фізичні заняття з диханням за методикою бодіфлекс, винайденої американкою Грір Чалдерс, ви досягнете більш виражених результатів за менший час! Бодіфлекс прискорює жировий метаболізм і підтягує м'язи завдяки отриманню додаткової кількості кисню. Дихальну гімнастику за схемою «повний видих - повний вдих через ніс - різкий повний видих через рот - затримка дихання - вдих» можна поєднати практично з будь-яким фітнес-вправою, що включає фазу статичного напруження м'язів - саме на цій фазі на 8-10 секунд слід затримати дихання після повного видиху.

Загальні вказівки для схуднення товстих ніг і колін

Щоб схудли ноги і коліна допоможуть звичайні випади, приседи, той же велосипед (кручення ногами в повітрі) і махи. Багато вправи ми робили на уроках фізкультури в школі. Такі прості вправи вже через деякий час дадуть ефект схуднення ніг. Можна вирішити проблему як схуднути в стегнах, якщо почати виконувати наступні рекомендації.

При сильному бажанні мати струнку фігуру робіть маленький крок - виспівує натще склянку води. Відразу підбадьоритеся, і травлення запрацює, почнеться виводитися рідину з організму.

Снідати починайте з каш або мюслі. Бутерброди і пиріжки залиште на крайній випадок. Корисно також з ранку випивати склянку фрешу, особливо гарний свіжовичавлений сік апельсина. Любителі кави можуть іноді чергувати чашечку кави з зеленим чаєм.

А відмовившись від газованої води, незабаром Ви помітите результат в сторону зменшення обсягів на стегнах.

При товстих ногах і колінах насамперед забудьте про ліфт і намагайтеся більше ходити пішки.

Ходьба пішки передбачає відмову від високих каблуків. Носіть з собою змінне взуття, на вулиці ходите на низькому, а на роботі (навчанні) - на підборах.

Додатково масажуйте струменем води коліна і ноги під час прийняття душу. Корисний контрастний душ, налагоджує кровообіг. Додайте до прийому душа ще масаж жорсткою мочалкою або масажером проблемних зон.

Крем для схуднення наносите на всю ніч, намазуючи ноги і коліна, і нехай боротьба з жиром триває всю ніч.

вправи

Починайте робити прості вправи для стегон з 8-12 раз, а потім доводьте один підхід до 20-30 разів.Майте міру, надмірна перекачування нікому не потрібна.

Вправа 1. Ляжте на один бік, нижня нога зігнута в коліні, верхня пряма. Піднімайте верхню ногу вгору, потім на 45градусов. Коду нога вгорі робіть видих, опускаєте - вдих. Коли опускаєте ногу не торкайтеся статі.

Вправа 2. Махи ногою. Упріться про лікті, ноги на колінах. Робіть однією ногою мах назад і вгору, випрямляючи її. Ноги чергуйте.

Вправа 3. Добре для внутрішньої сторони. Зробіть широкий випад і пружиньте, як би присідаючи. Потім поміняйте ноги.

Вправа 4 зі стільцем. Одну ногу поставте на стіл і робіть присідання. Ноги поміняйте. Приседи робляться до рівня коліна опорної ноги.

Ефективні підлозі приседи до рівня колін, при цьому попу назад. Коли робите присед, Ви повинні відчути напругу в задній частині стегна.

Крім вправ скакалка з ногами робить чудеса. Детальніше читайте статтю скакалка для схуднення.

Чому коли худнеш, ноги худнуть в останню чергу?

Тому що спочатку організм спалює калорії у вигляді вуглеводів, а тільки потім жир. І якщо дієта містить багато вуглеводів, то розмір стегон залишається на місці.

Не багато помічають, як багато вони їдять жиру. Норма 30 грам, а більшість примудряється з'їсти 115 грам жиру.

Жир, який регламентуватиме на стегнах і попі ховається в багатьох готових продуктах - ковбаси, бісквіти, кекси, тістечка, чіпси і т.д.

Природа так сформувала тіло жінки, що жир відкладається на стегнах, сідницях і животі. Це пояснюється дітородної функцією. Але, часом постійне вживання кави, тютюну, алкоголю та інших шкідливих речовин сильно перевантажує роботу внутрішніх органів. Які повинні боротися і справлятися з отриманої їжею. Для того щоб зменшити ризик небезпеки, організм керуючись інстинктом самозбереження відсилає все, що не міг переробити в жирове депо, що знаходиться в проблемних зонах.

Проміжний висновок - для схуднення ноги і стегон, потрібно підраховувати вживається жир.

Р. Конлі добре в своїй книзі «Дієта для стегон» описує харчування, засноване на нормі вживань жиру.

Для схуднення жиру можна їсти від 30 до 40 грам.

Для підтримки ваги 40-50 грам.

Жири прибирати повністю не можна з раціону, вони потрібні для функціонування організму.

Накладається табу на:

Фаст-фуд, газованої води, шоколад, жирні заправки (вершки, майонези, соуси, сметану), чіпси, піци, кондитерка, морозиво, випічка.

Смажені на олії продукти, в'ялена риба або сирокопчена, горіхи, ковбаси, сосиски, насіння, смажена картопля, сало, жири тварин і птахів, сир, яєчний жовток, м'ясні страви.

Какао-продукти, страви зроблені з яєць, суп-пюре.

Що є щоб схуднути в стегнах

Без обмеження сирі фрукти і овочі.

Птах нежирна, пісне м'ясо, хліб житній, каші без нічого на воді, коричневий рис, гречка, низькокалорійна молочка, макарони без заправок.

Щоб відбувалося схуднення товстих ніг і колін, потрібно їсти:

• 300 грам свіжих овочів
• 300 г свіжих фруктів
• 250 грам низької жирності молока
• 150 грам білка (морська риба, запечена квасоля, птиця, пісне м'ясо і сир)
• 150 грам вуглеводів (рис, макарони, гречка, каші, картопля і хліб)