Фітнес будинку для початківців: вправи для новачків і шейпінг

Гарна ідея - зайнятися спортом в домашніх умовах. Особливо коли за вікном холод і холоднеча. Скептики скажуть, що неможливо привести себе в форму без спортзалу. Відповім, що сама в фітнес-центр і на тренажери сходила кілька разів, і скільки себе пам'ятаю - займаюся вдома. Як тільки набираю зайві кілограми (це відбувається, коли вибиваюся з графіка, тобто в свята або під час поїздок), відразу збільшую інтенсивність навантажень, і привожу себе в порядок сама. Вдається підтримувати гарну фігуру і сміливо ставати на ваги.

Зі мною багато хто може посперечатися, так що давайте розбиратися, в чому недоліки і переваги спорту на дому.

«Мінуси» домашніх тренувань

Складно зосередитися на спорті, так як багато відволікаючих чинників: ваші домочадці й сусіди, інтер'єр, рутинна робота, недороблені справи (вибачте, така ось тавтологія!). Будинки багато розслабляє. А Ви не піддавайтеся!
Складно дотримуватися певного часу (з тих же причин), тому є ризик пропускати заняття або скорочувати тривалість тренування. Доведеться дуже серйозно підійти до вибору місця і часу для домашніх тренувань.
Будинки буває просто мало місця. Великі дзеркала, в яких Вас всю видно, взагалі велика рідкість в наших квартирах! Контролювати себе будете самостійно ІСІ на камеру записувати, або систему штрафів придумувати.
Підбір вправ на дому часто буває непрофесійним. Добре, якщо Ви займалися, наприклад, пілатесом в спортзалі, а потім стали повторювати те ж саме в домашніх умовах. Дуже добре, якщо проконсультувалися з тренером і фахівцем в цій галузі. Найчастіше виходить стихійна вибірка вправ, які ніхто не бачить і не оцінює, чи правильно Ви їх виконуєте. Вони можуть бути недбалими.
Ефективність домашніх тренувань невисока і при великому зайвій вазі тільки ними не обійтися. При наявності хронічних захворювань взагалі повинна бути обов'язкова консультація з лікарем і тренером, що можна і що не можна.

«Плюси» спорту на дому

Економія грошей. Необов'язково купувати суперкласні спортивну форму. Пристойна, необов'язково брендовий цілком підійде. Важливо, що вдома займаєтеся безкоштовно. Так, це, мабуть, головна причина збільшення числа людей, що займаються вдома. Мотивує непогано, але як стимул не працює на «відмінно». Придумайте причини, навіщо дійсно Вам регулярно займатися вдома.
Менше часу на тренування. Ви не витрачаєте дорогоцінний час на те, щоб дістатися до спортзалу, кілька разів переодягнутися, прийняти душ і повернутися додому. Ви не повертаєтеся з невисушеного волоссям, ризикуючи захворіти. Якщо поруч з Вами немає фітнес-центру, то сама думка про те, як далеко їхати, вже не надихає, особливо після робочого дня.
Ні сорому. Саме так. Якщо Вам не приносить задоволення, коли Вас розглядають, поки Ви качаєте прес або вигинається в дивних позах як показав інструктор, якщо Ви натура сором'язлива, то домашній варіант для Вас. Незнайомі люди не завадять точно.
Право вибору. Ви самі вирішуєте, які вправи будете виконувати, і вносите корективи. Тільки підійдіть до питання серйозно, щоб не нашкодити і не перестаратися. Зверніться по допомогу, якщо не можете скласти програму своїх занять. Існує маса готових комплексів вправ і онлайн-методик.
Домашні тренування відмінно дисциплінують і виховують силу волі (випробувано на собі!). Ви можете навчитися планувати і втілювати плани в життя, «пізнаєте» самоорганізацію, станете краще розбиратися в здоровому способі життя і навчитеся боротися з лінню. Такий собі тренажер для характеру, адже ніхто Вас не змушує і не контролює. Покладіться тільки на себе.

Коротше кажучи, домашні заняття спортом важливо правильно організувати. Неможливо працювати самостійно, не економте кошти і йдіть тренуватися до професіоналів. Найголовніше все ж - навчитися слухати своє тіло. І вирішити для себе - вдома або в спортзалі.

види фітнесу

Що таке фітнес? Багато хто розуміє значення цього слова, проте не завжди правильно. Фітнес - це тренування, які включають в себе різні види тренінгу (аеробні, пілатес і так далі), допомагають оздоровитися, скинути зайву вагу і привести м'язи в тонус. Це не порівняти з тренуваннями в тренажерному залі, саме фітнес допомагає боротися із зайвими кілограмами.

«Фітнес» - одне слово, але як багато воно може сказати. Так, так, мова про види фітнесу. На дворі XXI століття, та й видів, напевно, не менше, ось чому не варто заглиблюватися і розглядати їх всі. Буде досить знати основні і розуміти про що мова.

Аеробіка - більшість любить саме цей різновид фітнесу. Під ритмічну музику треба робити не менше ритмічні рухи. Добре тренує серце і легені, а також допомагає позбутися від жирових відкладень (втім, як і будь-який інший вид).
Швидше за все, багато хто чув таке слово, як «бодіфлекс» - це дихальна гімнастика і розтяжка.
Калланетика - багато вправи були «вкрадені» з йоги, але тільки трохи видозмінені. Цей вид, безсумнівно, спрямований на зниження ваги за рахунок розтяжки всіх м'язів тіла. Під час розтяжки організм наповнюється киснем, який сприяє окисленню жирів. Цей вид фітнесу допомагає прискорити обмінні процеси організму (метаболізм), що також позитивно впливає на зниження ваги.
Тайбо - цей вид пов'язаний з боротьбою і єдиноборствами. Все програма тренувань побудована на рухах з боротьби та кроки з аеробіки.
Пілатес - можуть займатися всі, так як протипоказань ще не «придумали». Відмінно підійде новачкам, які максимум що робили - це намагалися на уроках фізкультури.
Фітбол - всі вправи включають в себе використання великого м'яча - фітбола. Це допоможе зміцнити м'язи преса, сідниць і спини. Зробити красивою поставу і стати більш гнучкими.

Фітнес будинку. Чи можна схуднути

Фітнес будинку для початківців - це перший крок до стрункого і здорового тіла. Відповісти на питання: «Чи можливо схуднути займаючись будинку» буде досить складно. Всі люди різні, хтось поставиться до цього дуже серйозно, складе план тренувань і навіть буде займатися в один і той же час. Є такі, хто тягнуть до останнього і постійно відкладають тренування на потім. Дивно, але у таких людей завжди знаходяться відмовки, іноді вони настільки смішні, що сумно стає. «Слабкий шукає причини, сильний шукає можливості» - ці слова найкраще описують всю суть написаного раніше.

Безумовно, хто хоче у того все вийде. Схуднути вдома реально, але це доведеться брати всю волю в кулак і йти тренуватися. Домашні тренування відрізняються від тренувань в залі тим, що є велика ймовірність через п'ять хвилин опинитися на дивані з тарілкою улюбленої їжі. Що ж робити? Потрібно дійсно захотіти. Жодне відеомотівація не допоможе, поки в голові не відбудеться клацання, не спаде бажання працювати над собою, своїм тілом і духом. Якщо ж ви готові до подолання труднощів, готові переступати через свою лінь, тоді можна читати довше.

Шейпінг для початківців - це те, що допоможе скорегувати фігуру, закласти фундамент фігури мрії. При занятті шейпінгом потрібно буде виконувати досить ритмічні рухи і слідувати певним правилам харчування (дуже схожі з правилами правильного харчування). Шейпінг для новачків допоможе втягнутися в новий образ життя, допоможе полюбити фізичне навантаження і правильне харчування.

Плюси і мінуси занять вдома

З плюсів можна виділити:

Не потрібно витрачати гроші на зал, дорогу, тренера.
Не потрібно витрачати час на дорогу, якого завжди так не вистачає.
Комфортні умови, немає струнких, поруч з якими ставати трохи соромно за свої зайві сантиметри на талії.
Не потрібно чекати поки звільнитися душ.

Ніякого контролю, тренер - ви, ваша задача стежити за собою і робити все правильно.
Відкладання тренування на завтра.
Немає причини намагатися, так як ніхто на вас не дивиться.

Тренування в домашніх умовах

В Youtube є досить багато уроків фітнесу для початківців. Велика кількість фітнес-вправ для початківців і різні варіації виконання. Там все детально розповідають, а головне, показують. Займаючись фітнесом, існує великий вибір вправ і рухів які сміливо можна включати в свою програму. Їх настільки багато, що кожне тренування можна замінювати одні вправи іншими. Ось приклади вправ, які відмінно підійдуть для заняття:

Планка (для початківців можна спробувати на прямих руках).
Супермен (добре опрацьовує м'язи спини).
Підйом ноги лежачи на боці.
Присідання (пліє, сумо, звичайні).
віджимання (від лавки / стільця, від статі, або ж з колін).

Правильну техніку можна подивитися онлайн, є безліч відеоуроків де все пояснюють на доступному і зрозумілою всім мовою. Подивившись один видеоурок можна дізнатися досить для того, щоб почати щось робити. Головне бажання.

деякі рекомендації

Дотримуватися якийсь режим тренувань (намагатися тренуватися в одні і ті ж дні). Тренування повинна тривати не менше 30 хвилин.
Чи не пропускати тренування по вигаданій причини через брак бажання.
Дотримуватися правильного харчування, так як без нього нікуди, на жаль.
Не можна перевантажувати організм частими тренуваннями.
Пити достатню кількість води.
Бажано вести щоденник харчування і тренувань.

Людське тіло - це досконалий механізм зі своїми процесами. Він досить швидко адаптується до навантаження, так що поступово доведеться її підвищувати. Ускладнювати вправи, звичайно, можна, але якщо ви після досягнення мети захочете піти далі, то без тренажерного залу тут не обійтися. Всі перепони у вас в голові, позбудьтеся від страхів, стереотипів і просто дійте. Одне тренування - один крок вперед, пропуск тренування - два кроки назад. Красиве тіло - результат тренувань і правильного харчування, а це, в свою чергу, сила волі і ваше бажання.

Домашні тренування

А чому б і ні? Багато хто відчуває себе набагато комфортніше в домашній атмосфері без стороннього шуму і великої кількості людей. А інші просто соромляться йти в спортивний зал, в той час як вдома можуть повністю викластися на тренуванні.

Однак домашні тренування вимагають більшої зібраності і відповідальності, адже пропустити тренування вдома набагато простіше, ніж у фітнес-клубі.

І все ж у домашніх тренувань є чимало плюсів.

Плюси домашніх тренувань

Перший плюс домашнього спортзалу в тому, що він не вимагає фінансових витрат. Абонемент у фітнес-клуб коштує грошей, до того ж, навіть безлімітний абонемент передбачає, що відвідувати спортзал ви будете протягом певної кількості годин. Удома ж ви зможете тренуватися абсолютно безкоштовно хоч 24 години на добу і 7 днів на тиждень.

Безсумнівний плюс тренувань будинку в тому, що займатися ви зможете в будь-який зручний час в будь-якому зручному місці своєї квартири. На своїй території ви господиня! Тому не потрібно витрачати час на очікування, коли звільняться тренажери або ходити по залу в пошуках вільних.
Вас бентежать ваші домашні? Тоді можна вибрати час, коли всі на роботі або на навчанні! А якщо такого часу немає, то можна тренуватися в іншій кімнаті або на кухні.

Вам не доведеться витрачати час на дорогу. Звичайно, спортивні зали ми вибираємо, як правило, ближче до будинку або роботи, проте, дійти до них все одно потрібно. Якщо ви, наприклад, любителька ранкових тренувань, то вам довелося б вставати раніше, добиратися до клубу, займатися і їхати на роботу.У випадку ж з домашніми тренуваннями ви вже в спортзалі, як тільки встали з ліжка!

Мінуси домашніх тренувань

Про мінуси домашнього спорту теж не можна не сказати. І один з них - відсутність такої кількості тренажерів, яке є в клубі. Звичайно, ви зможете купити собі, наприклад, гантелі і скакалку. Але одночасно придбати велотренажер, бігову доріжку і лаву для преса буде проблематично. По-перше, це дуже затратно з фінансів. А, по-друге, спортінвентар займе дуже багато місця в квартирі, що навряд чи порадує ваших домашніх.

Ще один мінус - відсутність досвідченого тренера. Так, озброїтися спортивної літературою можна. Можна навіть дуже багато звідти взяти на замітку. Але якщо ви якусь вправу робите неправильно, то вдома вас ніхто не зможе поправити.

Ну а найістотнішим недоліком домашнього спортзалу можна назвати його відвідуваність. Причому за відсутності необхідності витрачати час на дорогу. Будинок для більшості з нас все одно є місцем відпочинку, де можна розслабитися і провести час з сім'єю. Тому і так велика спокуса пропустити тренування.

Плюси тренувань у фітнес-клубі

Якщо домашнє тренування ви зможете запросто пропустити, то ухилятися від занять у фітнес-залі буде вже соромно. І хоча б тому, що просто шкода придбаний і вже оплачений абонемент. А, може, в залі тренується симпатичний накачаний тренер, шикарними біцепсами якого вам так подобається милуватися? Або, можливо, вам просто хочеться поплавати в басейні після інтенсивного тренування, адже це таке задоволення. Тобто, в спортивному центрі є набагато більше стимулів для того, щоб не дати вам лінуватися і пропускати свої заняття.

Сучасні спортзали відмінно оснащені тренажерами. У клубах є силові і аеробні зали, сауни, басейни, зали групових занять, танцювальні зали, а також фітнес-бар. І все це можна відвідувати в рамках свого абонемента. Знайти програму до душі і за настроєм в залі набагато простіше, ніж виконувати в основному однотипні вправи вдома.

Ще один плюс - це тренер. Звичайно, послуги тренера платні, зате такі професіонали своєї справи зможуть підібрати індивідуально для вас програму тренувань, а також скласти план харчування. З рекомендаціями тренера буде набагато простіше досягти результатів, яких ви очікуєте від відвідування фітнес-клубу.

Мінуси тренувань у фітнес-клубі

Для багатьох суттєвим мінусом занять в клубі є кількість тренуються. Іноді доводиться провести 10-15 хвилин в очікуванні потрібного тренажера. Та ж ситуація може виникнути і з душовою. Через це тренування може затягнутися за часом.

До мінусів можна віднести і те, що послуги персонального тренера платні. Навіть якщо ви - щаслива власниця повністю безлімітного абонемента, вам все одно доведеться заплатити за те, щоб займатися з наставником.

Ну і ще один мінус: як би близько не розташовувався фітнес-клуб до будинку або роботи, вам все одно доведеться витрачати час на те, щоб дістатися до нього. У сучасному ритмі життя буває дуже важко виділити навіть зайві півгодини на дорогу.

Так що вибрати: спортзал або будинок?

Звичайно, рекомендувати однозначно або спортзал, або домашні тренування неможливо. Тут все залежить від вашого власного ставлення і переваг.

Для початку визначте, як вам займатися комфортно. Якщо вам приємніше тренуватися на самоті або разом з рідними, якщо вам не подобається велика кількість людей, а серед ваших знайомих є хороший тренер, який підкаже потрібні вправи, то чому б і не займатися вдома ?! Так, вдома немає такого розмаїття тренажерів, як в залі. Але якщо ви непогано знайомі зі спортом, то і цілком зможете замінити тренажери компактним спортивним інвентарем.

Якщо ж вас стимулюють до тренувань красиві фігури, які ви бачите в залі, а погляди тренуються не дозволяють вам халтурити, то вибір на користь залу очевидний.

Іноді буває так, що ви просто можете соромитися піти в зал. І однією з причин може стати далека від ідеалу фігура. Багато боятися того, як будуть дивитися на них спортивні відвідувачі фітнес-клубів. Однак це просто страхи.

У будь-який зал ви можете прийти, щоб подивитися його, а в деяких є і перше пробне заняття. А це чи не найкращий спосіб в реальності побачити мешканців клубів? І, повірте, вчинені фігури ви якщо і побачите, то не в переважній більшості! Якраз навпаки: відвідувачі спортзалів - це люди різного віку з зовсім небездоганною статурою.

І на останок

Зваживши всі плюси і мінуси, підключивши власні побажання, ви без зусиль зможете зробити вибір на користь того чи іншого способу тренувань.

І якщо ви, наприклад, хочете в зал, але соромитеся, то відкиньте всі сумніви: вами будуть захоплюватися, що ви зробили вибір на користь спорту!

Ну і, звичайно ж, пам'ятайте: хоч би яке місце для занять спортом ви не вибрали, головне, щоб тренування приносили вам задоволення і комфорт, а також стимулювали до нових спортивних перемог над собою.